Kuidas kettlebelli kodus vahetada. Mis võib asendada kangiga kükki ja millal tuleks seda teha? Rasked hantlid ämbritest

Jõutreening aitab teil leevendustööd teha, treeningutel pidevalt edeneda ja lihasmassi seisukorda parandada. Kuid kui teie koduse jõusaali arsenal piirdub vaid paari hantliga (oletame, et olete juba "suureks kasvanud"), siis ei tohiks te loota tundide erilisele tõhususele.

Millega saab raskusi asendada?

*Plastpudelid. "See on üsna vana meetod raskuste asendamiseks: enne müüdi spordipoodides isegi liiva või vee jaoks mõeldud plastanumaid, mida saaks kasutada hantlite alternatiivina," ütleb Jevgeni Lobanov, jõusaali personaaltreenerALEXFITNESS"Kolomenskoje". "Praegu leiab kauplustest käepidemega pudeleid, aga sobivad ka tavalised pudelid, mille maht on pool liitrit kuni viis."

Kuidas "kest" täita, sõltub teie eelistustest ja koolituse tasemest. “Liiva tihedus on suurem kui vee tihedus. Nii et liivapudel on raskem. Ja kui liiv on märg, on see veelgi raskem,” lisab Eugene.

Pudelid võivad asendada hantleid, meditsiinipalli (kui seda kasutatakse harjutuses kaalumiseks, mitte ebastabiilse toe loomiseks). Ja populaarne crossfit liivakott ("liivakott") – lihtsalt pane paar pudelit täis mugavate sangadega seljakotti või kotti.

Milliseid harjutusi valida:"Kui teil on käepidemetega pudelid, saate teha mis tahes harjutusi, mida tehakse hantlitega - väljaasted, tõsted ja nii edasi," selgitab Jevgeni Lobanov. - Kui võtate tavalised käepidemeteta pudelid, on harjutuste arsenal väiksem, kuid need muutuvad funktsionaalsemaks. Näiteks hüpped pudeliga sirgetel kätel pea kohal või tõukuriga (vise ülespoole) kahe pudeliga.

* Hele mööbel. Väike laud ja toolid võivad toimida ka suurepäraste raskustena – peamiselt funktsionaalsetes harjutustes.

Milliseid harjutusi valida:"See võib olla kükid (võta tool istme alla, keerates selle enda poole tagasi), väljalangemised, kallutamised, tõmbevõimalused," kommenteerib Jevgeni.

Mõned neist harjutustest leiate

* Amortisaatorid. "Nad tekitavad lisatakistust, mis lisaks koormab lihaseid, nagu raskuste kasutamisel," selgitab meie ekspert. - Nüüd on amortisaatorite jaoks mitmesuguseid võimalusi, kuid kõige populaarsemad on erineva pikkusega rõngad ja paelad. Need võimaldavad teil teha harjutusi kõigile lihasrühmadele, praktiliselt ei võta ruumi ja neid kasutavad treenerid koos simulaatorite, hantlite ja kangidega.

“Amortisaatorirõngas sobib hästi väga erinevateks harjutusteks põrandal. Need võivad olla röövimised ja pikendused ühe jalaga põlvili asendis, kui amortisaatori rõngas on puusadel, - ütleb Jevgeni Lobanov. - Ja kui kinnitate amortisaatori säärele ja jalalabale, saate teha harjutust "Eesli löök" (painutatud jala tõstmine). Kui paned jalad põrandale õlgadest laiemalt, siis tuharasilda sooritades koormab amortisaator lisaks tuharaid.

Katsetage ja otsige oma raskuste versiooni – see muudab teie treeningud tõhusamaks.

Kas plaanite kodus treenida, kuid mõistate, et kangi ei sobi teie tingimustega? Kas otsite midagi selle asendamiseks? Meil on teile häid uudiseid!

Ebastabiilne raskuskese

Liivakoti kaalu ei tohiks võrrelda rauast kolleegide kaaluga. Kott on täidetud liivaga, mis treeningu ajal pidevalt liigub, muutes mürsu ebamugavaks ja ebaühtlaseks, mis omakorda sunnib kulutama lisaressursse keha stabiliseerimiseks. Liivakoti töökaal on sageli väiksem kui varda töökaal. Sellise ujuva raskuskeskme olemasolu nõuab keha asendi kontrollimist peaaegu iga liigutuse korral. Seega - parem ja igapäevaeluga paremini kohandatud efekt. Seega pole liivakott lihtsalt alternatiiv kodus olevale kangile, vaid midagi enamat!

Ligipääsetavamad vardad

Vaatamata oma tohutule potentsiaalile ja märkimisväärsele efektiivsusele on liivakott üks soodsamaid seadmeid erinevat tüüpi treeningute jaoks. Kvaliteetse kaubamärgiga liivakoti saab nüüd osta vähemalt 2-3 korda odavamalt kui sama kangi või pealegi mõne keeruka simulaatorijaama. Soovi korral leiate isegi palju videoõpetusi, kuidas oma kätega liivakotti teha, kuid parem on kulutada energiat treenimiseks valmis professionaalse varustusega.

Ideaalne varustus kodusteks treeninguteks

Isegi täielikult täidetud liivakoti saab kergesti eemaldada, et see ei segaks. Kui lööte nendega treeningu ajal midagi, ei too see kaasa tõsised õnnetused või vigastus. Lõppude lõpuks on see liivaga täidetud ja seetõttu üsna pehme. Isegi jalale kukkumine ei tee sulle haiget, rääkimata sellest, et mürsk ei ragise ega helise. Liivakott võib sobida kompaktse ja turvalise võimalusena kodus kangi vahetamiseks ning sul pole sellega erilist võimalustki (välja arvatud võib-olla raskest trennist tekkinud ohkamine).

Tugev ja vastupidav

Liivakott on valmistatud spetsiaalsest tugevast kangast, millel on suur purunemiskoormus ja suurenenud kulumiskindlus. Kangal on hea vetthülgav kate ja ilmastikukindlus. CANPOWER liivakottides oleme koti põhiraamiks valinud tropid, mida kasutatakse autode turvavööde valmistamisel. Mürsu õmblemisel kasutatakse tugevaid tugevdatud niite ja iga laagriosa õmmeldakse mitu korda joonega. Liivakott on väärt alternatiiv kangile, mis teenib sind tõeliselt kaua!

Nüüd teate, kuidas kodus kangi välja vahetada. Jääb üle otsustada suurus ja võite alustada treeningutega.

• Kuidas pumbata?
• Mida tuleks teha, et kaalust alla võtta?
• Kuidas luua atraktiivne ja sale figuur?

Erakordselt raske ja vaevarikas füüsiline töö! Kahjuks pole selleks lihtsalt muud võimalust.

Tõhusad on põhiharjutused, kus on haaratud mitu liigest ja lihasgruppi. Üks nendest. Kuigi mõned inimesed jätavad selle tähelepanuta, peetakse seda oma tõhususe poolest üheks parimaks mitte ainult jalgade, vaid ka kogu torso pumpamiseks.

Kükk on universaalne harjutus, mis on võrdselt vajalik nii meestele kui naistele.

Kükkidel põhinevad terved treeningsüsteemid. Ja tõepoolest, nad töötavad. Selle harjutusega saate hajutada ainevahetust, kiirendades ainevahetust kehas. See on mitmekülgne ja sobib ühtviisi hästi nii kaalu langetamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks.

Kangiga kükkide eelised on järgmised:

• Hõlmab enamikku lihasgruppe – puusad, tuharad, käed, suured seljalihased.
• Erineb mitmekülgsuse poolest, sobib nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka kuivatamiseks.
• Liikumine on füsioloogiliselt õige, seega saadab närvisüsteem võimsaid impulsse.
• See avaldab positiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemile, suurendab hingamise sügavust.
• Tõstab ainevahetust kõrgemale tasemele.

Siiski on olukordi, kus mõned esitavad küsimusi:

• Mis võib asendada kangiga kükki?
• Kas on alternatiivseid harjutusi, mis on sama tõhusad?
• Või kõrge jõudlusega harjutuste komplekt?

Enne nendele küsimustele vastamist vaatame põhjuseid, miks nad esitavad küsimuse – millega kükki asendada?

• Jõusaali ei pääse.
• Puudub varustus kvaliteetseks ja korralikuks treeninguks - pole kangi, jõulatti, turvariiulit jne.
• Teatud vigastuste olemasolu seab piiranguid.
• Koolituskogemuse puudumine.
• Vanusepiirangud.
• Patoloogiad - ebamugavustunne alaseljas ja teistes selgroo osades, ebamugavustunne ja muud valud.
• Nõuab treeningust vaimset ja füüsilist puhkust.

Mille põhjal saab kükki asendada? Paraku pole kükile täisväärtuslikku alternatiivi. Ärge meelitage ennast illusiooniga, et valides õige harjutuste komplekti, saab seda võrrelda kükiga.

Mõistust ja edasiminekut on muidugi ka teistest harjutustest, aga päris õige pole neid kükkidega igas mõttes ühele tasemele seada.

Seega, kui küsida, siis kangikükkide asendamise kohta. Vastus on – kükkida teise kangiga sarnase esemega. Kuid peate otsima alternatiive, millest õnneks piisab treenimise jätkamiseks.

Miks on küsimus kükkide asendamises alternatiivsete harjutustega?

Pärast selle küsimuse analüüsimist võite jõuda teatud statistikani. Treeningu asendamise peamine põhjus on terviseprobleemid. Pealegi tekivad need enamikul juhtudel raske treeningu tõttu ja eriti siis, kui täitmistehnikat rikutakse.

Sagedasemad vigastused on alaselja, õla- ja küünarnukiliigesed ning põlved. Enamik tekkinud vigastustest on praktikandi süü.

• Miks see juhtub? See puudutab vigastuse kumulatiivset olemust.

Paraku treenivad paljud “progressiivse koormuse” põhimõttel. See tähendab, et iga treeninguga püütakse tõsta rohkem raskust. Samas ei saa rääkida mingitest “mahalaadimispäevadest” väikeste ja keskmiste raskustega töötamiseks.

Meie liigestel ja sidemetel ei ole titaanitugevust ning pideva stressi mõjul hakkavad nad põletikuliseks muutuma. Selle tulemusena ei talu liigesed ja lihased koormust ja hakkavad "murdma".

Samuti ei mõtle paljud õigele toitumisele, soojendusele, jahtumisele, tehnilisele treeningule ja muule sellega seonduvale. Meie lihased ja liigesed ei ole loodud suure koormuse jaoks ja kui neid pidevalt maksimaalselt kasutada, siis hakkavad nad üles ütlema.

Millised harjutused võivad kükki asendada?

Teatud probleemidega silmitsi seistes hakkavad inimesed otsima alternatiivi. Proovime välja mõelda, millised harjutused võivad asendada kükid kangiga, et saada treeningust soovitud efekt.

Nagu eespool mainitud, pole sellist harjutust, mis suudaks kükki täielikult asendada. Sellepärast, Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks on vaja valida terve rida harjutusi. Kõik sõltub eesmärkidest ja eesmärkidest, aga ka sportlase seisundist ja tervisest.

Kas soovite oma figuuri ja tervist parandada ning samal ajal mitte kahjustada selgroogu ja liigeseid? Hankige minu tasuta materjale jõusaalis või kodus ja õppige, kuidas õigesti treenida!

Need sobivad nii algajatele kui ka “edasijõudnud” fitnessifännidele 🙂

Alternatiivsed kangiküki harjutused:

1. . Kangi erineva asukoha tõttu nihkub nelipealihase koormuse rõhuasetus ning surve kaob ka alaseljast, liikudes rohkem kõhulihastele. Alternatiivina ei sobi see vigastatud sportlastele. Kangi asemel võite kasutada pannkooki või kettlebelli.
2. Kükitage hantlitega. Sellel on palju variatsioone ja see on spordikeskkonnas veidi alahinnatud. Kõik on ju harjunud kangiga kükitama. Selle harjutusega saab aga hästi treenida nelipealihast ja tuharat.
3. Kükid raskustega vööl. Raskus on riputatud spetsiaalsele vööle, mida kasutatakse kätekõverdustes ja jõutõmbes. See võib olla kas sportlik pannkook või hantel või veekeetja. Raskus on ees, seega kogu koormus seljalt eemaldatakse ja jalad töötavad suuremal määral.
4. Lunges. Saate teha või. Eelistatav on teine ​​variant, kuna see võtab põlvedelt koormuse maha. Kuid hoolimata harjutuse keerukusest ei saa seda kasutada peamise harjutusena. Aga lisa - just õige.
5. . Muidugi ei pumpa see harjutus jalgu nii hästi, kuid haarab neid küll. Eelkõige klassikaline painutatud jalarida, mis tagab minimaalse löögi põlvedele. Surutõste variant töötab hästi reie tagaküljel ja tuharatel. Liigutused sarnanevad mõneti kükkidega, lisaks on tegemist ka kogu keha koormava mitme liigese põhiharjutusega.
6. Surutõste lõksu abil. See lisavarustus on hiljuti spordis ilmunud, kuid selle peamine ülesanne on koormuse ümberjaotamine. Tänu sellele on surnud tõste liikumiste biomehaanika poolest muutunud sarnaseks klassikalise kangiga õlgadel kükiga. Siiski on puudus - kõigil saalidel pole seda tehnikat.
7. . Kuigi harjutust on üsna raske sooritada, ei tekita see seljale vertikaalset koormust. Isegi kui töötate raskustega. Treening on küll raske, kuid annab hea efekti puusade arengule. Kuid ilma selga koormamata tekitab ühe jalaga kükitamine põlvedele pinget. Seetõttu on parem teostada kerge versioon. Näiteks toetusega.
8. . Need võimaldavad teil kvaliteetselt treenida nelipealihaseid, eemaldades samal ajal aksiaalse koormuse seljalt. Lõppude lõpuks ei pea te oma õlgadel palju raskust kandma. Trajektoor, mida mööda liikumine toimub, on ohutu ja välistab selja tööst.
9. Jalapress. Hea vaheldus kükkidele, sest tänu jalgade erinevale asetusele aitab keskenduda nii nelipealihasele kui ka tuharale. See võtab seljalt koormuse maha ja on põlvedele üsna õrn. Hea analoog erinevate variatsioonidega kükkidele.
10. Koolitajad. Nende hulka kuuluvad jalgade pikendamine, painutamine ja aretamine, samuti nende analoogid. Need aitavad välja töötada teatud jalgade lihaskiude isoleeritult.

See nimekiri on üsna ammendav, kui asendada kükid tüdrukule ja mehele erinevates olukordades. Nende harjutuste kombinatsioon aitab teil oma jalgu hästi treenida ilma klassikalisi kangiga kükke kasutamata.

Parem on kuulata kogenud treeneri nõuandeid, kes aitab teil treeningprogrammi õigesti koostada. Ja tervisehädade korral on parimaks abiliseks spordiarst.

Kuidas asendada kükki, kui põlved valutavad?

Üks levinumaid spordivigastusi on põlvevigastused. Selle probleemi all kannatavad absoluutselt kõik sportlased, jooksjatest kulturistideni.

Iga päev kogevad meie põlveliigesed kõndimisel stressi, eriti ülekaalulistel inimestel. Iga valesti sooritatud harjutusega jalgadel võtavad põlved kogu löögi. Ja see ei lisa neile kuidagi “tervist”.

Aga , kui on probleeme, tekib küsimus, kuidas asendada kükid kangiga, kui põlv valutab? Kahjuks on harjutuste loend tagasihoidlik ja sellel on piirangud.

Olgem ausad - põlv on üks neist liigestest, mis jalgade pumpamisel on tingimata töösse kaasatud. Seetõttu pole sääreharjutusi, milles põlveliiges ei osaleks.

Kahjustuse korral on liigeste ja sidemete jaoks parim lahendus puhkus. Kui otsite põlvevigastuse jaoks alternatiivset harjutust, soovitame tungivalt pöörduda pädeva spetsialisti poole. Alles pärast nende seisundi hindamist võite alustada koolitust. Kuna põlved on väga raske taastada, kuid kahju on lihtne.

Eelistatud harjutused:

• Kükid kangiga rinnal / raskusega vööl;
• Hack kükk;
• Jalapress;
• Jalgade kasvatamine simulaatoris külgedele;
• Surnutõste.

Samal ajal väheneb kaal oluliselt, täitmistehnika peaks olema veatu ja kontrollitud ning korduste arv ei tohiks ületada 15-20. Kuid mõnes olukorras on parem koormusest täielikult loobuda ja raviga tegeleda.

Seetõttu ei tasu põlveliigese artroosi, erinevate vigastuste ja muude probleemidega konsulteerida treeneriga, mitte vaadata internetist superprogramme otsides, vaid minna spordiarsti juurde!

Kuidas asendada kükid kangiga, kui selg valutab?

Vigastuste ja seljavigastuste korral on võimalik jalgu treenida, kuid seda tuleb teha ettevaatlikult ja targalt. Kõik sõltub sportlase vigastuse astmest:

• Kui alaselg valutab, on parem surmatõstmisest loobuda.
• mingil juhul ei tohiks te valida alternatiivseid harjutusi. Töökompleks peaks koosnema nendest harjutustest, mis ei anna selgroole aksiaalset koormust.
• Seljavigastuse korral on harjutusi palju lihtsam üles võtta. Lõppude lõpuks säilitavad reie nelipealihased ja biitseps täielikult oma funktsionaalsuse ja neid saab võimalikult palju koormata. Piisab lülisamba aksiaalse koormuse eemaldamisest. Sellistes tingimustes saate jalgu tõhusalt koormata.

Kuidas vältida põlve- ja seljavigastusi?

Kõige õigem ja õigem otsus on koolituse algselt kompetentne ülesehitamine. Paljud ei taha ühendust võtta pädevate spetsialistidega, mõistavad harjutuste sooritamise tehnikat, töötavad põhimõttel "mida rohkem, seda parem" ja kõik see viib lõpuks väga katastroofiliste tulemusteni.

Analüüsime põhipunkte, mis aitavad vältida ebameeldivaid olukordi ja säilitada liigeste jõudlust:

Õige treeningtehnika

Tihtipeale on jõusaalis näha, kuidas mõni inimene teeb suure raskusega tööd, kuid samas on nende tehnika pehmelt öeldes “lonkas”:

• Surutõmbes on alaselg painutatud, kükis põlved sisse või välja – kõik see tekitab tohutu koormuse liigestele ja selgroole.
• Ja kui ikka suure raskusega tööd teha, siis ei suurene koormus mitte lihastele, vaid sidemetele ja liigestele. See on täis vigastusi.
• Seetõttu on väga oluline tehnikat lihvida, töötades raskustega kuni 50% maksimaalsest maksimumist. Isegi kui tundub, et suudad rohkem tõsta, ei tohiks seda siiski teha enne, kui sul on hea tehnika.

Koostage õigesti ja asjatundlikult treeningplaan

Paljud inimesed proovivad iga treeninguga aina rohkem ja rohkem raskusi tõsta. Iga kord, kui üritatakse rekordit püstitada. Kuid kas arvasite, et sidemetel ja liigestel pole aega taastuda? Ka nemad vajavad puhkust!

Ja selleks on vaja kas koolitus täielikult välistada või kehtestada periodiseerimine, s.t. luua mahalaadimisnädalaid. See tähendab, et mõnikord peate töötama kerge raskusega rohkemate kordustega, vähendades treeningu mahtu.

Õige toitumine

Süsivesikud ja valgud - toidavad meie lihaseid, kuid need ei sobi liigestele ja sidemetele ning vajavad ka taastavat materjali kollageeni ja “tervislike” rasvade näol.

Ennetamiseks võite kasutada glükoosamiinil ja kondroitiinil põhinevaid toidulisandeid. Lõppude lõpuks on neid lihtsam ennetada kui hiljem ravida.

Kõige tähtsam on kaal, mitte nende kuju. Jah, need on tehtud nii, et need mahuvad mugavalt kätte. Kuid siiski, kui neid pole käepärast, pole raske neile kaalu järgi sobivat asendajat leida.

Kuidas hantleid asendada

Eksperdid ütlevad: hantlid saab hõlpsasti asendada tavaliste raamatutega. Selleks piisab raskemate helitugevuste ülesvõtmisest ja võite tunde ohutult alustada. Pealegi pole raske raamatu leidmine peaaegu igas kodus keeruline. Põhjuseks on asjaolu, et enamus pole veel elektroonilisele lugemisrežiimile üle läinud ning hoiab sageli kodus mitut ja rasket sõnaraamatut.

Lihaste pumpamiseks raamatuid valides olge ettevaatlik. Alati on ju oht, et väljaanne on väärtuslik. Ja sel juhul on parem mitte katsetada, proovige otsida midagi tavalisemat.

Tõde tasub kaaluda, tööriist pole universaalne, sest. Treeningu ajal pole eriti mugav hoida raamatut või isegi mitut käes ja proovida samal ajal teha kükke, painutusi, pöördeid jne. Seetõttu peame peatuma väikeste valikuvõimaluste juures. Ja kasu pole nii palju.

Teise võimalusena võib hantlid asendada tavaliste plastpudelitega. Ja seda eelistatakse raamatute laenutamisele. Esiteks on need mugavama kujuga ja hantlitele lähemal. Teiseks on neis lihtsam raskust reguleerida.

Plastpudelitest omamoodi hantliteks muutmiseks täitke need lihtsalt vee või liivaga, olenevalt sellest, kui palju raskust treenimiseks vajate. Nii et algajatele sobivad pooleliitrised või liitrised mahutid. Neile, kes on pikka aega jõusaalis tunde harjutanud, on parem valida 1,5-2-liitrised pudelid.

Hantlitena saate kasutada ka tavalisi hantleid. Kuid siin peaksite olema valmis selleks, et need võivad mureneda, tolmuda ja üldiselt ei sobi need teie kätesse eriti hästi. Kui valikuid pole, võite tellised pooleks murda - nii on neid vähemalt mugavam käes hoida.

Pidage meeles, et tellis on üsna kergesti määrduv materjal. Seetõttu on enne treeningu alustamist soovitatav need tsellofaani või kaltsu sisse mähkida. Vastasel juhul on oht pärast treeningut põrandat ja ennast määrida.

Mida arvestada

Kui see pole võimalik, proovige uurida, kust saate varustust rentida. Viimase abinõuna saate osta juba kasutatud inventari – see maksab palju vähem kui uus.