Mida teha, kui sa ei saa kükitada. Mida peate teadma sügavate kükkide kohta, et mitte põlvi vigastada. Pigista selg alumisest punktist. Kükid – kahju või kasu

Häkikükkides põlveliigesed kogevad ka tõsist ülekoormust. Reeglina selle tõttu, et paned jalad liiga madalale platvormile. Siis põlved garantiiga "lähevad" ette. Nii et pane jalad püsti.

Laienduses kõige tähtsam on stoppasendi õige reguleerimine. Reguleerija abil liigutage jalatuge ettepoole nii, et lähteasendis oleksid meie põlved täpselt täisnurga all. Kui rõhuasetus sunnib jalad istme alla panema, on põlvevigastus garanteeritud. Ja edasi. Palju sõltub simulaatori disainist. Ideaalis peaksid teie põlved olema ühel joonel peamise sõlmega, mis liigutab kangi koos jalatoega. Kui simulaator on erinevalt konstrueeritud, suureneb põlvede koormus mitu korda.

Nõuanne: Jalgade sirgumisel saab amplituudi piiramisega oluliselt vähendada põlvede koormust. Treeningu tõhusus kannatab vähe. Ohutu sirgendamise tehnika välistab tõmblused lähteasendist, samuti pausid lõpp-punktis, kui intensiivsuse suurendamiseks hoiad koormuse all jalad sirged.

Lunges võib muutuda ka põlvedele väga ohtlikuks harjutuseks: Põhjus on sama – varbajoone taga oleva põlve “hooldus”. Juhuslik tasakaalukaotus võib põhjustada ka põlvevigastuse.

Jalgade lokid mitte vähem ohtlikud põlvedele, kui neid ei sooritata õigesti. Suurt rolli mängib simulaatori valik ja õige stardipositsioon. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad, ilma tõmblusteta. Rulli ei tohiks tõmmata päris tuharani – põlvedele ei meeldi liigne raskusega painutamine.

Tegemine günerekstensioon Võite oma põlvi kergesti vigastada. Põlve lahti laskjaid ähvardab vigastus, nagu öeldakse, peatuseni.

Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud. Noh, reguleerige tugirullide kõrgust nii, et need ei langeks pahkluudele, vaid kõrgemale - vasikate alla.

Deadlift on põlvedele ohtlik ainult vale tehnika korral. Viga juhtub nii. Kangi langetamisel nihkub keha raskuskese kontrollimatult ettepoole ja sina võtad sokkidele koormuse, kuni kandade eraldumiseni põrandast. Pidage meeles, et jalg peaks olema kogu pinnaga põrandal. Kui see ei tööta, on kaal liiga suur.

Põlved: tervise saladused

1 Jaotage koormus ühtlaselt paremale ja vasakule põlvele. (Jalapressides kipume ühe jalaga platvormile tugevamini vajutama.)

2 Tehke harjutusi äärmiselt sujuvalt. Igasugune äkiline liikumine "lööb" tugevalt põlveliigese.

3 Kükitades või jalapressi tehes ära lase põlvedel sokijoone taha “lahkuda”.

4 Ärge kasutage "eksootilisi" trikke. Liiga sügava küki, kitsa jalaasendi või raskete osaliste kordustega kangekaelset nelikut tabada läheb tavaliselt põlvedele.

5 Treeni tugevalt säärelihaseid. Jalalihaseid tuleb arendada proportsionaalselt ja harmooniliselt. See on teie põlvede hea "heaolu" tingimus.

6 Vähesed teavad, kuid tugevad reielihased määravad põlvede tugevuse. Nende lihaste jaoks on parimad harjutused surnud tõsted (sh sirgetel jalgadel).

7 Venitage regulaarselt oma nelikuid ja reielihaseid. Nende lihaste orjastamine on kulturistide põlvevigastuste kõige levinum põhjus.

8 Enne treeningut tehke kindlasti põlved soojaks. Soojenemine soodustab "määrdeaine" voolamist põlveliigestesse. Aja säästmine soojendamisega on vastuvõetamatu; Parem on üle kuumeneda kui alasoojendada.

9 Kui teil on põlveliigestes pidev valu, kuigi vähe, pöörduge ortopeedi poole. Kerge, kuid ravimata vigastus tuletab ennast kindlasti ka edaspidi meelde.

10 Pidage meeles treeningu põhireeglit: kui tunnete valu, siis teete midagi valesti. Parandage oma tehnika vead ja see on parim garantii vigastuste vastu. M&F

Tõhusamaks ja ohutumaks muutmiseks tehke oma tehnikas järgmised muudatused.

1. Kükitage kangiga rinnal

Rinnakükk on põlvedele ja seljale mõeldud harjutuse õrnem versioon.

Esiteks ei lase rinnal olev kang tehnikat palju murda. Kui selg on liiga palju kõverdatud, ei saa sa lihtsalt kangist kinni hoida, mistõttu teed neid kükke alati enam-vähem normaalse vormiga.

Teiseks võtate vähem raskust kui seljakükkide puhul. Jah, tulemuste saavutamiseks kulub kauem aega, kuid pikemas perspektiivis on see .

Ainus probleem nende kükkidega on see, et teil võib olla raske kangist kinni hoida, eriti kui teil on randme liikuvus piiratud. Kui olete nende probleemidega tuttav, proovige kasutada kangirihmasid või ristkäepidet.

2. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed

Paljud sportlased ei küündi paralleeli lähedalegi – nad kükitavad vaid veerandi.

See ulatusepiirang tekib kahel põhjusel: sportlane lihtsalt ei saa jäikade lihaste tõttu madalamale kükitama või võtab liiga palju raskusi, millega ta tagasi ei tõuse. See vahemiku piirang mõjutab tulemusi negatiivselt.

Teisest küljest, kui teil on probleeme põlvede ja seljaga, ei tohiks te kükitada liiga sügavale, kuni reied puudutavad sääre.

Paralleelselt allapoole liikudes ümardavad paljud sportlased oma alaselga, mis seab nad vigastuste ja alaseljavalu ohtu. Lisaks tekitab sügav kükitamine põlvedele lisapinget.

Peatuge paralleelselt põrandaga. Teie kükk ei kaota suurt osa oma tõhususest lihaste või jõu kasvatamisel ning säästate oma põlvi ja selga.

3. Kontrollige ekstsentrilist faasi

Üks uuring artiklit. Põlveliigese biomehaaniline analüüs sügavate põlvede painutamisel suure koormuse korral. näitas, et järsud liigutused küki ajal suurendavad põlve nihkejõudu 33%. Selgub, et kui sooritate liigutust järsult – ilma kontrollita, kukute kükki ja sirutate siis järsult sirgu, suureneb põlvede koormus tunduvalt.

Liigeste kaitsmiseks ja küki tõhusamaks muutmiseks kontrolli langetamise faasi: tee seda aeglaselt ja teadlikult. Lisaks võid küki äärmises punktis sekund aega pikutada – nii sooritad harjutust ainult tänu lihastele, ilma inertsi abita.

4. Pange jalad laiaks

Mõned tõstjad kükitavad väga laiade asenditega. Nad painduvad puusaliiges, tõmbavad vaagnat tagasi ja püüavad hoida sääremarju võimalikult vertikaalselt. Selline hoiak mõjub põlvedele õrnalt, kuid koormab alaselga.

On sportlasi, kes eelistavad kitsa hoiaku asendit, kus hoiate selg sirge ja treenite neljarattaid. Sellises asendis eemaldatakse koormus alaseljalt, kuid põlved lähevad varvaste taha kaugele ette, mis on pikas perspektiivis tervisele halb.

Kõige parem on valida säärte keskmine laius – õlgadest veidi laiem – ning painutada samaaegselt puusadest ja põlvedest. Selles asendis suudate säilitada keha õiget asendit ja samal ajal koormata nelipealihaseid ilma põlvedele tarbetu pingeta.

5. Tee pjedestaalikükk

Treening, milles kasutatakse piirangutega pjedestaali või nagi, aitab kontrollida küki sügavust.

Sportlastel, kes on harjunud peatuma ammu enne põrandaga paralleelset liikumist, aitab pjedestaal või piirajad küki sügavust suurendada. Ja nendel, kes kükitavad liiga madalal, on vastupidi, nende liikumisulatus piiratud.

Lisaks õpetab kastikükk kontrollima liikumise ekstsentrilist faasi. Sa ei kuku maha, sest kardad pjedestaali lüüa ja järk-järgult muutub teadlik liikumine harjumuseks.

Mida kasutada, kas kappi või piirajatega nagi, see on teie otsustada. Kui valite kapi, pidage meeles, et seda kasutatakse ainult kõrguse piirajana. Pole vaja sellele tagasi toetuda, nagu kastiküki jõutõstmise versioonis.

6. Kasutage kette

Tavaliselt kasutatakse jõutõstmises kette, et anda maksimaalne koormus harjutuse tipus, kuid need on head ka alaselja ja põlvede koormuse vähendamiseks.

Kangiga koos seistes suurendavad ketid selle raskust, kuid kükki langetades kukuvad need põrandale – ja latt muutub kergemaks. Nii muudad harjutuse lihtsamaks küki allosas, kui alaseljale ja põlvedele on kõige suurem koormus, ning tõstad raskust üles tõustes.

Kui teie jõusaalis pole kette, võite kasutada kummist. Haakige need nagide ja kaela külge ning efekt on sama: ülaosas lisab paisutajate takistus kaalu ja alt tõstate ainult kaela.

7. Valige keskmine korduste arv

Sportlastel, kellel on probleeme põlvede ja seljaga, on parem valida keskmine korduste arv – 6-12 korda seeria kohta. Tehes vähem kordusi suurema raskusega, võite oma liigeseid üle koormata. Suure kordusega komplektid on halvad ka teie põlvedele ja seljale.

Hea uudis on see, et 6-12 kordust on lihaste hüpertroofia jaoks optimaalne kogus, nii et teie treeningud ei kaota tõhusust ja muutuvad turvalisemaks.

8. Kükitage treeningu lõpus

Kui kükitad treeningu lõpus, oled juba korralikult soojenenud ning väsimus ei lase sul tõsta liigset raskust, mis võib valutavate põlvede puhul olla viimane piisk karikasse. Lisaks keskendute raskuse valimisel oma jalgade võimalustele.

Rusikareegel on, et esikükkide puhul kasutate seda, mida saate kätes hoida, mitte seda, mida jalad toetavad. Seljaküki jaoks valite raskuse, mida alaselg talub, ja jällegi ei tule jalgade tugevus kõne alla.

Kui teed kükke treeningu lõpus, väsinud lihastele, valitakse raskus jalgade võimalustest lähtuvalt, mis annab vajaliku koormuse.

Kõige ohutumad kükid põlvedele ja seljale

Kui paned kokku kõik ülalloetletud näpunäited, saad küki kangiga rinnal ja ketid pjedestaalil. Siin on mõned näpunäited selle liigutuse tegemiseks.

1. Valige pjedestaali või piirajate kõrgus nii, et reied oleksid madalaimas kohas põrandaga paralleelsed.
2. Kui kükitate peatustega, vältige lati nendelt tagasi põrkumist. Proovige lati peatuste peale võimalikult vaikselt langetada: see aitab teil liikumise ekstsentrilises faasis kontrolli suurendada.
3. Kui teil pole kette ega takistusribasid, saate korduste arvu veidi suurendada.

Sa ei pea kõiki näpunäiteid järgima, kuid kui põlved või selg valutavad, proovi mõnda neist ja sa tunned erinevust.

Kogenud treener Matt Fitzgerald lükkab ümber müüdi põlvede asendist kükki ja väljaastumisi tehes.

Kunagi rääkisin jooksutraumadest ja nende põhjustest ühe arstiga, kes on oma elus palju kergejõustiklasi ravinud. Vestluse käigus jagas see arst, et oma praktikas puutus ta korduvalt kokku tõsiasjaga, et teised terapeudid määrasid füsioteraapiana välja kükke ja väljaastumisi. Kui ta palus oma patsientidel näidata, kuidas nad neid harjutusi sooritasid, oli ta kohkunud soorituse kvaliteedi pärast, mis ilmselt sobis teistele arstidele. Näiteks harjutuse sooritamisel ulatusid nende põlved jalgade varvastest kaugemale.

Tõenäoliselt olete seda hoiatust rohkem kui korra kuulnud – ärge kunagi saage põlved üle sokkide kükitades ja kopsudes, see on teie põlvedele halb.
See hoiatus on 100% vale. Müüt, milles pole tilkagi tervet mõistust. See on klassikaline näide eksiarvamusest, mis sünnib spordikeskkonnas ja kandub suust suhu "ekspertidele", kes ei arva selliseid väiteid kahtluse alla seada. Sellel reeglil pole aga alust, puuduvad tõendid, mis näitaksid seost küki- või väljaastumisviisi ja vigastuste vahel, puuduvad anatoomilised eeldused. Pealegi pole see reegel mitte ainult vale, vaid ka potentsiaalselt tervisele ohtlik. Iroonia on see, et ebaloomulik pingutus hoida põlved varvaste taga kahjustab teid tõenäolisemalt.

On loomulik, et põlved lähevad kükkide ja väljaastumiste ajal varvastest mööda. Inimesed teevad seda loomulikult alates vanusest, mil nad saavad juba maha istuda ja palli maast üles tõsta. Paluge igal kaheaastasel lapsel seda harjutust teha ja te näete, mis tema põlvedega juhtub.
Teie põlved ulatuvad igal sammul üle jalgade. Ja jumal tänatud, muidu jooksid sa kohutavalt naeruväärseks.

Proovige ronida trepist, et põlved üle varvaste ei läheks.

2003. aastal avaldas spordiväljaanne uuringu, milles osalesid vabatahtlikud. Kükitati kahel viisil – nii, et põlved läksid sokkide taha ja mitte. Nad jõudsid järeldusele, et põlvede ebaloomulik hoidmine varvaste taga vähendab nende liikuvust. Kas see on hea? Ei. Sest see tehnika vähendab ka puusade liikuvust rohkem kui tuhat protsenti! Põlvede ebaloomuliku töö tõttu langeb koormus alaseljale, mis on vigastustele palju suurem kui põlved.

Kuid igaüks ei pea pingutama, et põlved üle sokkide saaks, kõik sõltub keha individuaalsest ehitusest. Lühikeste jalgadega inimestele on loomulik, et nad ei saa kükke ja väljaastumisi tehes põlvi üle varvaste. Pikkade inimeste puhul on olukord vastupidine. Laske oma kehal töötada nii, nagu loodus on ette näinud.

Levinud on eksiarvamus, et põlvevalu korral ei tohi kükki teha. Tegelikult on kükk teie parim sõber valu vastu. Tegelikult on see üks esimesi harjutusi, mis on ette nähtud põlvevigastuste taastusraviks. Õige tehnikaga tehtud kükid treenivad jalalihaseid ning parandavad tasakaalu ja koordinatsiooni. Põlvevaluga kükkimise alustamiseks lugege sammu 1.

Sammud

1. osa

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.Õige kehahoiak on kükkide tegemisel hädavajalik, kui olete mures oma põlvede seisundi pärast. Peaksite meeles pidama järgmist.

• Langetage ja tõmmake õlad tagasi. Hoidke neid selles asendis kogu harjutuse ajal, olenemata sellest, kas kükitate või tõusete.
• Tehke topeltlõug, et vältida kaelalülide nihkumist. Kui teete kõik õigesti, tunnete end ebatavaliselt, kuid ilma ebamugavustundeta.
• Tasakaalu ja koordinatsiooni säilitamiseks vaadake otse ette.
• Kõhulihased peaksid olema pinges ja sisse tõmmatud.
• Pingutage ka oma tuharad.

1. Langetage end, lükates oma tuharad ja puusad tagasi. Kujutage ette, et sulgete oma tagumikuga ukse enda järel. Kui olete puusade röövimise lõpetanud, painutage põlvi kuni lihaspinge tekkimiseni. Ärge jätkake kükki sellest punktist allpool või kui tunnete valu.

   • Algajate peamine viga on see, et nad painutavad ainult põlvi. See on väga ohtlik harjumus, sest sel viisil ulatuvad põlved küki ajal jalgade tasemest kaugemale. See paneb teie põlvedele rohkem stressi ja süvendab valu.

2. Hingake kükitades sisse ja tõustes hingake välja.Õige hingamine muudab harjutuse sooritamise lihtsamaks ja parandab hapniku ringlust kudedes. Samuti hoiab see ära äkilised rõhutõusud. Hingake kükitades sisse, et keha ette valmistada. Tõstmise ajal hingake välja, lõdvestage.

   • Tõstmise ajal saate valjusti lugeda, et te ei unustaks hingata.

3. Ärge treenige läbi valu. Sundides end tegema lõputuid kordusi, kükitades läbi valu või surudes keha kurnatusse sadade vales vormis tehtud kükkidega, viskad end lihtsalt tagasi vigastuste ja taastusravi perioodi. See ei too sulle midagi, see ainult suurendab sinu teed hea füüsilise vormi poole. Parem treenida targalt kui kiiresti.

4. Vältige levinud vigu.Õige tehnika on alus, mis kaitseb keha vigastuste eest. Siin on mõned näited valest kükitamisest:

   • Küki ajal ulatuvad põlved varvastest kaugemale. See tekitab liigestele liigset survet, mis on põlvedele väga halb. Kükk tuleks sooritada puusade, põlvede ja pahkluude ühistööga. Kõigi nende liigeste samaaegne kasutamine hoiab ära halva harjumuse teket põlved varvastest välja tuua.
   • Küki ajal on selg ümardatud. Küki ajal deformeerub nimmeosa loomulik kõverus. See tähendab, et ületate alaselja liikuvuse. Ja see võib põhjustada intervertebraalsete ketaste subluksatsiooni.
   • Treeningu ajal on õlad lõtvunud. Abaluud tuleks kogu harjutuse ajal kokku viia ja langetada. See võimaldab jaotada koormuse ühtlaselt põlvedele, mitte selgroole.

5. Andke oma lihastele aega puhata ja taastuda. Hea treeningu tähelepanuta jäetud pool on taastumine. Puhka terve päev enne järgmist kükki.

   • Puhkus stimuleerib lihaste kasvu ja valmistab neid ette järgmiseks treeninguks, vähendades vigastuste ohtu. See pole laiskus, vaid edasimõtlemine.

6. Rääkige oma arstiga, et teada saada, milline treening on teie jaoks parim.Üldiselt, kui teil tekib põlvevalu, pidage enne treeningut alati nõu oma arstiga. Kõiki meditsiinilisi küsimusi tuleb teile selgitada ja teie arst teeb seda.

   • Valu on märk sellest, et põlv pole füüsiliseks tegevuseks valmis. Mis iganes treeningu hetkel valu tekib, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.

   2. osa

   Erinevad kükid

   1. Tee poolkükid vastu seina. Need sobivad ideaalselt neile, kes kannatavad põlvevalu käes, kuna võtavad osa põlveliigeste koormusest maha, treenides puusa-, põlve- ja jalalihaseid üldiselt. Ja siin on, kuidas need on valmistatud:

      • Seisa vastu seina. See peaks olema sinust poole meetri kaugusel.
      • Toetuge vastu seina. Pea tagaosa, abaluud ja tuharad peavad olema kogu aeg vastu seina surutud.
      • Tõmmake kõht sisse, võtke õlad taha ja langetage.
      • Lõpetage, kui langete 45 kraadi. See harjutus haarab reie sisemised lihased, vähendades samal ajal põlvede pinget. Tugevad reie siselihased tagavad põlveliigese stabiilsuse.
      • Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kordust koos 1-minutilise pausiga seeriate vahel.

   2. Kasutage täiendavaid treeningseadmeid, näiteks fitness- või meditsiinipalli. Koormuse suurendamiseks asetage seina ja selja vahele fitball. Ning koormuse maksimeerimiseks hoidke kükitades meditsiinipalli, korv- või jalgpallipalli põlvede vahel.

      • Lisavarustuse kasutamine aitab mitmekesistada treeningut ja kaasata täiendavaid lihaseid. Nii töötate iga kehaosaga, hoides oma lihaseid heas vormis ja parandades oma tervist.

   3. Tehke poolkükke, kasutades oma raskust. Poolkükid annavad alakehale jõu- ja koordinatsioonitreeningu. Seda harjutust tehakse järgmiselt:

      • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
      • Lõdvestage oma õlad ja langetage need.
      • Vaata otse ette.
      • Tõmmake kõht sisse ja pingutage oma tuharad.
      • Alusta kükki, lükates puusi tagasi, enne kui kõverdad põlvi.
      • Lõpetage, kui teie puusad on algasendist 45 kraadi tagasi.
      • Naaske algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kordust koos 1-minutilise pausiga seeriate vahel.
      • Treeningu keerulisemaks muutmiseks pange käed pea taha. Veelgi suurema väljakutse saamiseks tõstke käed pea kohale, langetage õlad ja tõmmake need tagasi.

   4. Tee kükke tooli kohal. Tool tagab harjutuse sooritamise õiges vahemikus, põhjustamata valu põlvedes. Tee seda nii:

      • Seisake toolist või taburetist sammu kaugusel. Selle kõrgus peaks ulatuma reie keskpaigani. See kõrgus annab hea treeningu reie siselihastele ilma liigse pingeta põlveliigesele.
      • Asetage jalad õlgade laiusele.
      • Langetage end kükki, lükates puusi tahapoole, kuni tuharad puudutavad tooli serva.
      • Ärge istuge toolile, vaid pöörduge kohe tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kordust, tehes seeriate vahel 1-minutilise pausi.
      • Selle harjutuse raskemaks muutmiseks tõstke käed õlgade tasemele. Veelgi suuremate raskuste korral sulgege selle tegemise ajal silmad.

   5. Tassikükid. Neid kükke tehes peaksite hoidma käes hantleid, veekeetjat või muud raskust (kui teil hantleid pole, kasutage pudelit vett või liiva). See harjutus haarab kogu keha. Seda tehakse järgmiselt.

      • Hoidke raskust kahe käega rinna lähedal.
      • Seisake algasendis, varbad veidi üksteisest eemal.
      • Langetage tuharad, hoides selga sirgena, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
      • Tõuske algasendisse. Tee veel paar kükki.

   6. Katsetage kükkidega. Need on sarnased klassikaliste kükkidega, kuid neil on üks suur erinevus: jalad on välja pööratud.

      • Seisa sirge seljaga, aseta jalad õlgadest laiemale.
      • Sirutage jalad 45 kraadi laiali. Just selle pöörde tõttu nimetatakse kükki plie. See hõlmab veidi teistsuguseid lihaseid kui klassikaline kükk.
      • Kükitage, langetage tuharad ja puusad, kuni sääre ja reie vahele tekib täisnurk. Naaske algasendisse. Tehke veel paar kordust.

   7. Tee kükke kummipaelaga. See on eriti kasulik, kui te ei suuda oma põlvi lahus hoida. Kui teil on kummipael, siis olete valmis. Harjutus tehakse järgmiselt:

      • Asetage teip ümber puusade ja sirutage põlved täpselt nii palju laiali, et tunneksite teibil olevat pinget.
      • Pärast seda hakake tegema tavalisi kükke. Tunnete oma liigutustele vastupanu, millele peate vastu seisma, pingutades rohkem põlvede õigeks eraldamiseks.
      • Naaske algasendisse. Tehke veel paar kordust.

   3. osa

   Raskemad kükid Seda tüüpi kükki peetakse üheks raskemaks, see paneb proovile, kuidas jalad on harjutustega kohanenud ja raskuse jaotamise võimet, samuti seda, kui tugevad ja stabiilsed on südamiku lihased. Seda tehakse järgmiselt.
   • Seisa ühel jalal, selg sirge. Vaadake ette, langetage õlad ja tõmmake tagasi.
   • Istuge aeglaselt, langetades puusad põlvedega samale tasemele. Ärge laske ülestõstetud jalal põrandat puudutada.
   • Naaske algasendisse, hoides jalga põrandast eemal. Saate seda harjutust korrata nii kaua, kui soovite, seejärel vahetage jalga ja korrake.

7. Kükita selga tõstetud jalaga. See on veel üks raske harjutus; ärge jätkake sellega enne, kui eelmised on valutult antud. See kükk sooritatakse järgmiselt:

   • Asetage tool või pink enda taha. Alustuseks kasutage madalat pinki, et kükitamine poleks liiga keeruline. Mida kõrgem on teie sobivuse tase, seda kõrgem peaks pink olema.
   • Asetage üks jalg toolile, kandke üles.
   • Seisa sirge seljaga, seejärel langeta end, kuni puusad on põlvedega ühel joonel. Veenduge, et tugijala jalg on suunatud otse ette.
   • Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Saate seda harjutust korrata nii mitu korda kui soovite, kui see ei põhjusta teile valu. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.
     • Kui tunnete pinget reie tagaosas või ülestõstetud jala nelinurkades, kummarduge kükitades õrnalt ettepoole. Tõstmise ajal sirutage.

• Ärge tehke sügavaid kükke, kui olete algaja või teil on põlveprobleeme (sh valu). Sügavate kükkide puhul langevad puusad allapoole põlvede taset.

Hoiatused

• Ärge proovige raskeid kükke ilma lihtsaid tegemata. Teie põlved ei pruugi koormusele vastu pidada, mis halvendab teie seisundit. Kui kahtlete, pidage nõu oma arstiga.