Mida süüa pärast treeningut ja kui kaua. Millised valgud on pärast treeningut kasulikumad? Valkude ja süsivesikute väärtus hilisel õhtusöögil

Pärast jõusaalis treenimist kulutab keha suurel hulgal energiat. Kaotatud kalorite hulk sõltub tegevuse liigist ja inimese kehakaalust. Normaalse kehakaaluga keskmise kehaehitusega sportlane kaotab 1 tunni intensiivse treeninguga kuni 1000 kcal. Kas on vaja keha kulutatud ressursse täiendada, kui eesmärk oli kaalust alla võtta?

Miks süüa pärast hilisõhtust trenni

Ükskõik mis kellaajal treening toimub, hommikul või õhtul, pärast seda on alati vaja süüa. Spordiga tegelemise käigus kulutab keha 70% valkudest ja 30% süsivesikutest.

Mida süüa pärast treeningut õhtul enne magamaminekut - üksikasjaliku menüü ja kalorite arvutuse leiate meie artiklist

Et mitte provotseerida kataboolse sündroomi tekkimist pärast õhtust treeningut, tuleb taastada lihaste, luude, veresoonte sidekoe lagunemine, valkude ja süsivesikute puudus: soovitatav on süüa isegi enne magamaminekut, veidi tailiha köögiviljadega.

Toitumisspetsialistid ei soovita öösel süüa, kuid see ei mõjuta jõusaalis treenivaid aktiivseid inimesi. Neil on erinev dieet. Pärast hilist õhtusööki on soovitatav magama minna poole tunni pärast.

Valkude ja süsivesikute väärtus hilisel õhtusöögil

Aktiivse kardio- ja jõutreeningu ajal tekib lihaste sidekoe rebend.. Sportlane saab mikrotrauma. Mõne aja pärast kuded taastatakse, suurendades nende mahtu. Keha muudetakse, see muutub reljeefsemaks. Edukaks lihaste taastumiseks on vaja valke ja süsivesikuid.

Pärast õhtust treeningut on “süsivesikute aken”, mille jooksul tuleb süüa või juua midagi valku sisaldavat: enne magamaminekut eelistatakse madala rasvasisaldusega eineid. "Süsivesikute aken" on 2-tunnine periood.

Kõik toiduga kehasse sisenevad kalorid kulutatakse kulutatud ressursside taastamiseks.

Need ei aita kaasa keharasva suurenemisele: hiline õhtusöök ei mõjuta figuuri negatiivselt.

Milliseid toite süüa pärast treeningut enne magamaminekut

Õhtusöök loetakse efektiivseks, kui toit on võetud 2 tunni jooksul pärast treeningut pool tundi enne magamaminekut. Dieet oleneb sellest, mis on treeningu eesmärk: kas lihasmassi kasv või kaalulangus.

Märge! Selleks, et treening oleks tõhus, tervist kahjustamata, söö 30 minutit enne tundi süsivesikuterikast toitu: müslibatoon, kaerahelbed, jogurt, puuviljad. Magu ei ole üle koormatud: suupiste tehakse kergeks.

Toiduained, mida pärast treeningut vältida

Pärast õhtust trenni, kuna ei taha süüa teha ja ei tea, mida süüa, lepivad paljud võileibadega. Nii kaalu langetamiseks kui ka kaalutõusuks ärge sööge kiirtoitu isegi "süsivesikute akna" ajal. Enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa pastat ja vorste.

Tooted sisaldavad kiireid süsivesikuid, mis ei küllasta keha. Toit ei aita kaasa energiatasakaalu taastamise protsessile. Lõunaks jäetakse toidud seentega, praeliha, kaloririkkad kondiitritooted.

Alkohoolsed joogid, kohv, kakao, kuum šokolaad – kõik see on keelatud.

Keha on pärast treeningut pingestatud. Täiendavad toonikud kahjustavad teda ainult: need suurendavad survet, süvendavad lihaskoe hävimist ja mõjutavad negatiivselt emotsionaalset seisundit.

Kui palju kaloreid peaks hiline õhtusöök sisaldama?

3-5 korda nädalas jõusaalis käival aktiivsel inimesel on õhtusöök normaalselt 500 kcal. Kui on soov kaalust alla võtta, vähendatakse määra 280-300 kcal-ni.

Lihasmassi kasvatamisel suurendatakse roogade kalorisisaldust 800 kcal-ni:

• 50% õhtusöögi kaloritest moodustavad valgud;
• 25% - süsivesikud;
• 15% - kiudaineid;
• 10% - rasvad.

Kulinaarsete roogade retseptides on alati märgitud kalorisisaldus, selles sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute kogus.

Pärast treeningut valmistatakse õhtusöök järgmistest roogadest:

Tee ilma suhkruta ei sisalda kaloreid. 2 tl suhkur suurendab joogi kalorisisaldust kuni 5 kcal. Puuviljamahlad on rikkad süsivesikute poolest, kuid nende väärtus on kõrge, keskmiselt 48 kcal. Kuivatatud puuviljad suurendavad õhtusöögi kalorisisaldust: rosinad, õunad, kuivatatud aprikoosid. Tooted on rikkad süsivesikute poolest: 100 g kuivatatud puuvilju sisaldab keskmiselt kuni 250 kcal, 2 tk. kuivatatud aprikoosid kaaluvad 10 g, mis on 25 kcal.

Kuidas arvutada hilise õhtusöögi kaloreid

Kalorite arvutamiseks kasutatakse Harris-Benedicti valemit. Francis Benedict ja James Harris uurisid ainevahetust inimkehas: ainevahetuse kiiruse mõju füsioloogilistele omadustele.

80 kg kaaluv, 190 cm pikkune, 30-aastane mees peaks tarbima 1813,26 kcal/ööpäevas. Arvestus: 88,362 + (13,397 * kaal) + (4,799 * pikkus) - (5,677 * vanus).

70 kg kaaluva, 160 cm pikkuse, 30-aastase naise päevane toit sisaldab tavaliselt 1013,07 kcal/ööpäevas. Arvestus: 447,593 + (9,247 * kaal) + (3,098 * pikkus) - (4,33 * vanus).

Näitajaid korrigeeritakse aktiivsusindeksiga:

• 1,2 - väike;
• 1,375 - passiivne eluviis;
• 1.55 - jõusaali külastamine 3 korda nädalas;
• 1,725 ​​- rasked koormused;
• 1,9 - aktiivsele inimesele, kes teeb igapäevast jõutreeningut.

Kolm korda nädalas jõusaali külastava mehe kaloraaž on 2906,653 kcal päevas. Sama aktiivsusega naise kalorinorm on 1570,2585 kcal päevas. Arvestus sobib ainult tervetele inimestele, kellel ei ole kroonilisi haigusi.

Õhtusöök moodustab 20% päevasest kaloraažist. Meeste puhul on see 581,33 kcal, naistel - 314,0517 kcal. Meestele jätavad füsioloogid veavahemikuks 42,6 kcal, naistele 40,2 kcal. Neid arvutusi kasutatakse normaalse kehakaalu säilitamiseks.

Oluline on teada! Päevase kaloritarbimise arvutamiseks on palju valemeid. Näitaja varieerub 10-15%. Lõplikud arvud jagunevad toidukoguste järgi: hommikusöök moodustab 25% päevasest kalorist, lõunasöök - 35%, õhtusöök 20%. Pärastlõunase suupiste ja 2 hommikusöögi eest jäetakse 10%.

Tervisliku treeningjärgse õhtusöögi retseptid

Pärast jõusaalis treenimist ei taha paljud inimesed õhtusööki valmistada. Kokad pakuvad lihtsaid retsepte õhtusöögiks 500 kcal.

Lõhe pesto kastmega

Koostis: filee 2 tk.; ½ st. riis, brokkoli - 150 g.

Kastme jaoks: 1 hunnik basiilikut, kõva juust - 50 g, oliiviõli - 100 g, seedripähklid - 50 g, küüslauk 2 küünt, ½ sidruni, sool.

Küpsetusmeetod. Kaste valmistatakse enne tähtaega ja hoitakse külmkapis. Selleks tuleb kõik koostisosad segistis jahvatada. Fileed praetakse grillpannil. Valmis kuum kala määritakse "Pestoga". Riis pestakse ja keedetakse 20 minutit. Keeda brokkolit 10 minutit, määri kastmega.

Kanafilee roheliste ubadega

Koostis: filee 2 tk, sool, ingver, sibul, 1 tl. sojakaste. Kaunistuseks: 150 g rohelisi ube, 1 küüslauguküüs, taimeõli.

Küpsetusmeetod. Filee marineeritakse maitseainetes, kaetakse fooliumiga, küpsetatakse ahjus 20 minutit. Ube keedetakse 7-10 minutit, maitsestatakse soola, õliga. Kanale või lisandiks sobib hästi Pesto kaste, millele on lisatud ½ tomatit.

Salat peekoniga

Koostis: 4 asja. peekon, salat 2 kimpu. Kastme jaoks: oliiviõli 1 tl, palsamiäädikas - 1 dessertlusikas, 1 tl. sinepiseemned, ½ tl. Sahara.

Küpsetusmeetod. Valmista kaste, segades kõik koostisosad. Tükelda salat, maitsesta kastmega. Peekonit grillitakse ja serveeritakse kliisaiadega.

Oluline meeles pidada! Pärast õhtust treeningut, enne magamaminekut, õhtusöögiks jahutooteid ei valmistata, küll aga on lubatud süüa veidi kõva nisu pastat. Toidulisandina serveeritakse mereande, mis küllastavad keha valguga.

Hiline õhtusöök pärast treeningut on dieedi oluline osa. Ei ole soovitatav seda ignoreerida. Võileivad ja hamburgerid kustutavad teie nälja, kuid keha ei saa õiges koguses valke ja süsivesikuid. Õhturoad mõeldakse ette ja valmistatakse ette, et pärast sportimist poleks kiusatust, on kiirtoit.

Kasulik video selle kohta, mida süüa pärast trenni õhtul enne magamaminekut:

Fitnessitreeneri näpunäited – mida süüa pärast trenni õhtul enne magamaminekut:

Shutterstock.com

Ebaõige toitumine enne ja pärast treeningut ei põhjusta mitte ainult ebamugavust treeningu ajal, vaid muudab selle ka kasutuks või isegi kahjulikuks. Toitumine võib sõltuvalt teie eesmärkidest erineda. Aga kui sa pole kulturist, unustage kõva "kuivatamine", mida paljudes foorumites nii aktiivselt arutatakse. See on konkurentsivõimeline treeningrežiim, millel pole fitnessi- ja terviseprogrammidega mingit pistmist.

Millal ja mida süüa enne treeningut

Spordimeditsiinis on selline asi nagu. Toitumisnõustaja ja rahvusvaheline fitnessitreener Olga Perevalova soovitab tund enne treeningut söö leiba või puuvilju või juustuvõileiba, joo mahla või klaas teed.

"Isegi kui sportlane treenib kell viis hommikul, ei alusta ta kunagi päeva ilma hommikusöögita," ütleb toitumisspetsialist Olga Perevalova. “Muidu pole õppetunnil mõtet. Kui te kaotate kaalu, peate sellest aru saama tühja kõhuga rasva põletamine on kasutu". Keha tuleb käivitada nagu autot: nii nagu auto ei hakka käima ilma kütuse sissepritseta, nii ei käivitu ka inimorganismis vajalikud protsessid ilma süsivesikute laadimiseta.

Veidi teistsugust lähenemist pakub toitumisnõustaja Ekaterina Belova. Olenemata koormuse liigist ja treeningueesmärkidest soovitab ta poolteist kuni kaks tundi enne tundi mitte süüa süsivesikuid sisaldavaid toite (teravili, juur-, puuvili) ning kaks kuni kolm tundi valke ja rasvu. "Treeninguga alustades peaks toit juba maost soolde liikuma," ütleb Ekaterina.

Süsivesikute laadimisel on tema arvates mõtet vaid siis, kui pole pikka aega söönud või hommikul üldse söömata. Kui sööd päeva jooksul piisavalt ja jälgid, et söögikordade vaheaeg ei oleks üle viie tunni, siis poolteist kuni kaks tundi enne tundi on parem mitte midagi süüa.

Teine lugu on jooga. Parim aeg harjutamiseks on hommik ja kõik juhendajad soovitavad tee joogat tühja kõhuga. Isegi minu väike praktikakogemus kinnitab, et iga toit paar tundi enne tundi segab mugavat harjutamist. Olga Perevalova soovitab aga ka sel puhul hommikusööki süüa. Kuid hommikusöök ei tohiks olla lihtsalt kerge, vaid väga kerge - klaas teed või vett sidrunimahla ja lusikatäie meega.

Kas ma saan treeningu ajal süüa

Täpsustan kohe - see ootamatu üksus ilmus siin ainult neile, kes eelistavad pikki treeninguid. Näiteks pikamaajooksjatele.

Kui osalesin 10k jooksus, võtsid tuttavamad kogenumad jooksjad keset distantsi taskust välja väikesed kotikesed ja imesid neist kiirelt midagi tarretiselaadset välja. " Süsivesikute toidulisandid on tõesti head pikkadeks intensiivseteks treeninguteks- ütleb Ekaterina Belova. — Energiaressursse tuleb täiendada. Nendel, kes seda tüüpi treeninguid valivad, on tavaliselt veidi keharasva ja seda ei ole nii lihtne protsessi kaasata. Lihtsam on lisada süsivesikuid ja edasi liikuda.

Toitumine pärast treeningut

Kõik sõltub teie koormuse tüübist. Kui teed näiteks kardiot, lihtsalt jooksed, siis sinu põhiülesanne on glükogeenivarude taastamine, nn varusüsivesik. “Treeningu ajal tarbitakse esmalt veresuhkrut, seejärel glükogeenivarusid ja alles siis ühendatakse rasvkude,” räägib Ekaterina Belova. - Kui te ei taasta glükogeenivarusid kohe pärast treeningut, võtab see iseenesest väga kaua aega. Aeglustate ainevahetust ja vähendate vastupidavust. Nii et kui teil on pärast jooksmist nälg, ärge oodake edusamme.

Ekaterina Belova soovitab 15 minutit pärast tundi juua piimakokteili, smuutit, süsivesikutega vett, süüa puuvilju või juua värskelt pressitud mahla. "Muide, see on ainus hetk, mil värskelt pressitud mahl, mis on rikas kiiresti seeditavate süsivesikute poolest, on tõesti kasulik," ütleb Ekaterina Belova. "Muul juhul on aeglased süsivesikud palju eelistatavamad."

Kui olete huvitatud lihaste tugevdamisest või lihasmassi kasvatamisest, siis treeningjärgse toitumise osas on teie teiseks ülesandeks järgida metaboolse akna reegel. Kahe tunni jooksul pärast klassi sööge kindlasti midagi kõrge valgusisaldusega. See võib olla valgukokteil, kodujuust või tailiha, linnuliha või kala.

Ekaterina Belova soovitab seda aega lühendada kuni üks tund: “Kui te esimese tunni jooksul ei söö, siis jätkake selle edasilükkamist. Läbi ummikute majja sõites, pereasju otsustades ja õhtusööki valmistades lendab neli tundi märkamatult. Parem on kodujuust kaasa võtta või pärast trenni kohvikus õhtust süüa. ”

Ainevahetuse akna reegli mõte on ennekõike see, et lihased taastuksid korralikult. Kui te neid "ei toida", pole tulemust isegi kõige raskemal tööl. ning puhkus ja toitumine pärast treeningut. "Kui te pärast tundi midagi ei söö, hakkavad lihased atroofeeruma, ilmnevad nõrkus ja halb enesetunne," ütleb Olga Perevalova.

Lisaks võimaldab õige toitumine pärast treeningut korralikult alustada ainevahetust järgmiseks päevaks. "Kui kulutate treeningutunnis 400 kcal või rohkem, kiireneb teie ainevahetus 8-10 protsenti ja naaseb endisele olekule alles päeva pärast," ütleb Olga Perevalova. "Ja kui sööte kogu aeg õigesti, kaotate kaalu ja parandate keha koostist."

Ja loomulikult välistab treeningujärgne toitumine kõik rasvased, praetud, vorstid, jahu ja maiustused. See võib isegi intensiivse treeningu korral põhjustada liigset kaalu ja tselluliiti. Kuid üldiselt soovitavad toitumisspetsialistid nendest toodetest keelduda mitte ainult pärast treenimist, vaid alati üldiselt.

Kuidas korraldate sööki enne ja pärast treeningut?

Meie uuest teenusest leiate maitsvaid ja tervislikke retsepte!

Kui proovite kaalust alla võtta, teate ilmselt, et vähendatud kalorsusega dieet on teie eesmärkide saavutamiseks hädavajalik. Ja ka see, mida sööte pärast treeningut, mängib kaalu langetamisel otsustavat rolli. Sobivad treeningujärgsed toidukorrad varustavad keha toitainetega, mida peate taastama, säilitades samal ajal üldise kaloridefitsiidi, mida vajate kehakaalu langetamiseks. Oluline on liitsüsivesikute ja valkude kombinatsioon minimaalse rasvasisaldusega, mida saad lahjast loomsest toidust (liha, piimatooted).

Treeningujärgse toitumise tähtsus kehakaalu langetamisel

Intensiivne treening, jõud ja viib lihaste lagunemiseni ja glükogeeni ammendumiseni. Valkude ja süsivesikute kombinatsiooni tarbimine neljakümne minuti jooksul pärast treeningut maksimeerib lihaste glükogeeni ja lihaskoe taastumist. Piisav glükogeeni tase mängib olulist rolli tulevasteks treeninguteks valmistumisel. Kuna teie lihastel on kõrge ainevahetuse kiirus, aitab lihasmassi säilitamine säilitada teie ainevahetust ja kaotada rasva.

Mida süüa pärast hommikust treeningut kehakaalu langetamiseks?

Klassikaline hommikusöök munadest ja röstsaiast- Toitev toit pärast treeningut igal kellaajal.

• Munad on kiiresti seeditavate valkude allikas ja sisaldavad palju olulisi toitaineid nagu A-vitamiin ja tsink;
• ja täistera röstsai sisaldab liitsüsivesikuid, sealhulgas kiudaineid, ja B-vitamiine.

Kuigi munakollane sisaldab rasva ja kolesterooli, ei tõsta kahe munakollase söömine päevas vere kolesteroolitaset. Kui soovite vähendada kaloreid ja saada munakollase toiteväärtust, ühe terve muna tarbimine kahe munavalgega on mõistlik kompromiss.

• Kanafilee, kalkun, veiseliha, täisteraleib ja tofu on kõik tervislikud treeningjärgsed snäkid ja täisteraleib on kiudaineterikaste süsivesikute allikas, mis aitab teil kauem energiat hoida.
• Köögiviljad pakkuda erinevaid vitamiine, madala kalorsusega, suure tahkete kiudude sisaldusega ja pruun riis- komplekssete süsivesikute allikas.

Parim toit pärast päevast treeningut kehakaalu langetamiseks

Õigeid (keerulisi) süsivesikuid tuleb pärast treeningut täiendada, sest need on keha peamise kütuseallikana. Veel kord, vali kiudainerikkad süsivesikud (täisteraleib, pruun riis, köögiviljad) ühendatud valguga (munad, piim, liha, kaunviljad, kala), Aitama .

Vältige lihtsaid süsivesikuid pärast treeningut ja üldiselt päeva jooksul, kui soovite kaalust alla võtta. Leib, saiakesed ja suhkrurikkad kommid ei sisalda kiudaineid ja pakuvad kiiresti kergesti seeditavaid süsivesikuid, tõstes veresuhkru taset, mis täidab teid kiiresti, kuid jätab tunni pärast näljaseks. Ja see ei aita teil kaalust alla võtta.

Rasvu ei tohiks teie treeningjärgses toidukorras lisada, sest need aeglustavad valkude lagunemist, suurendavad toidu kalorisisaldust ning taastumise asemel kulutab keha pingutusi rasvade seedimisele. Pole saladus, et kaalu langetamisel tuleks roogade koostises rasvu vähendada, kuid mitte täielikult välistada. Õiged küllastumata rasvad suudavad tänu oma molekulide ahelale vabu rasvu kehast eemaldada. Paradoks on see, et rasvad aitavad teil kaalust alla võtta.

Pea meeles, kaalu langetamisel tuleb karta ja välistada lihtsad süsivesikud ning hilisel pärastlõunal toidust eemaldada komplekssed.

Mida saab pärast õhtust treeningut kaalu langetamiseks süüa?

Hiline treeningaeg teie toidu eelistamine peaks olema loomsed valgud- liha, piimatooted ja köögiviljad. Köögiviljad sobivad hästi lihaga, ei koorma seedesüsteemi, on kergesti seeditavad, põhjustamata rasvade ladestumist. Lisaks on köögiviljad madala kalorsusega, suured portsjonid madala energiasisaldusega. Õhtul pärast treeningut ei tohiks isegi puuvilju olla - see on suhkur. Isegi kui teie treening lõppes väga hilja, ära nälgi enne magamaminekut, ärge minge näljasena magama, te ei kaota rasva ja teie lihased kannatavad. Valke on ikka vaja, kui söögiks on vähe aega, siis võta kaasa väherasvast jogurtit, keefirit või piima ning väherasvast kodujuustu (aga mitte rasvavaba).

Järeldus

• Kui sööte rohkem kaloreid, aeglustub teie kaalulangus, seega keskenduda toitainetele mis soodustavad samaaegset lihaste taastumist ja rasva kadu.
• Tarbi kaalu langetamisel 21 kalorit iga kilogrammi kehakaalu kohta.
• Söö sageli, iga kolme tunni järel, hoidke oma ainevahetust kõrgel.

Peamine viga kaalu langetamisel on nälgimine, mis aeglustab rasvkoe lagunemist, et varustada teid energiaga.

Kasulik video toitumise kohta pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Sööme selleks, et end hästi tunda, liikuda ja olla produktiivsed. Selleks tuleb toituda tasakaalustatult ja mitmekesiselt – see tähendab, et kõik makrotoitained (valgud, rasvad, süsivesikud) ja mikroelemendid (vitamiinid, mineraalid) peavad iga päev organismi jõudma:

• Valgud on ehitusmaterjal.
• Rasvad on strateegiline energiavaru ja süsivesikud taktikalised (salvestuvad glükogeenina lihastes ja maksas).
• Vitamiinid ja mineraalained reguleerivad organismis toimuvaid biokeemilisi reaktsioone ning neid tuleb varustada toiduga.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisele, kui inimene treenib, sest sellest sõltub hea tervis ja treeningprotsess.

Kui palju süüa

Toidu kogus sõltub individuaalsetest omadustest (vanus, tervislik seisund, treeningkogemus) ja eesmärkidest. Et ligikaudselt mõista, millises suunas liikuda, pidage meeles energiabilanssi:

• Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis tuleb kulutada rohkem energiat, kui toidust tuleb.
• Kui eesmärk on kaalus juurde võtta, siis tuleb süüa rohkem kui kulutada.
• Kaalu säilitamine – energiakulud on võrdsed saadavaga.
• Lihasmassi suurenemine - peate kontrollima toitumist tervikuna ja pöörama erilist tähelepanu valgu tarbimisele.

Kuidas aru saada, kui palju energiat kulutatakse ja kui palju toitu vajate

On kaks võimalust.

1. Täpne meetod – saadud energia võrdlemine tarbitud energiaga

Selleks loeme kaloreid – energiaühikuid. Igal tootel on teatud kalorisisaldus ja selleks, et teada saada, kui palju energiat päevas tarnitakse, peate jälgima toitu.

Lihtne ja mugav valik:

• Laadige alla rakendus, nagu MyFitnessPal või FatSecret.
• Sisesta sinna parameetrid – kaal, vanus, füüsiline aktiivsus ja eesmärk. Rakendus arvutab iseseisvalt päevase kalorisisalduse, millest tuleb kinni pidada.
• Tooge kogu päeva jooksul kogu toit. Rakendused on juba loonud andmebaasid igasuguste toodetega. Süsteem teeb andmed kokku ja kohe selgub, kas sobid oma plaani või tuleb midagi korrigeerida.

2. Intuitiivne meetod

Võimalus edasijõudnutele – tuleb kuulata keha, mis teab, millal on aeg süüa (nälg) ja kui palju toitu vajate (küllastus). Kolm olulist punkti:

• Söö siis, kui tunned, ja ära söö siis, kui ei isuta.
• Närige aeglaselt, siis jõuab mao signaal küllastumise kohta ajju. Lõpeta söömine õigel ajal ja ära söö üle.
• Jälgi, et toitumine oleks päeva jooksul tasakaalus – selleks võid pidada toidupäevikut, nagu esimese meetodi puhul, kuid vabamal kujul.

Mida täpselt süüa enne ja pärast treeningut

Toitumise planeerimisel enne ja pärast treeningut ei pea te midagi välja mõtlema, peate mõistma, et peamised eesmärgid on täisväärtuslik treening, mille käigus tunnete end tugevana, ja kulutatud ressursside taastamine pärast selle lõppu.

Üldreeglid

• Söö süsivesikuid

Jõu, kiirus-jõu (sprint), plahvatusliku treeningu ajal kulutame peamiselt glükogeeni kujul talletatud süsivesikuid. Keskmiselt omastab ja kasutab organism umbes 400 g süsivesikuid päevas. Ja arvestades asjaolu, et süsivesikuid pole vaja ainult liikumiseks, vaid ka närvisüsteemi toimimiseks, tuleb neid süüa iga päev. Nii tunned end terve päeva ja trennis rõõmsana.

Peamised allikad: teravili, leib, pasta, puuviljad.

• Söö rasva

Keha valib kardiotreeningutel oma peamiseks energiaallikaks rasvu – näiteks kerge jooksmine, milles saab rääkida ja mitte hinge heita. Rasvu on vaja liikumiseks ja elutähtsate hormoonide sünteesiks. Näiteks testosteroon, ilma milleta lihasmass ei kasva.

Peamised allikad: liha, kala, kaunviljad, õlid, pähklid.

• Söö oravaid

See on rakkude peamine struktuurikomponent. Valke on vaja kehakudede säilitamiseks, lihaste kasvuks ja immuunsuse säilitamise eest vastutavate antikehade moodustamiseks. Treeningu ajal lihaskiud hävivad ja taastuvad, kui keha saab toidust valku.

Peamised allikad: liha, kala, mereannid, tofu, pähklid, munad, piimatooted.

1. Söö täisväärtuslik eine 1,5-2 tundi enne tundi. Nii et kehal on aega toitu seedida ja teil on jõudu.

• puuviljad, granola (süsivesikud) ja kodujuust (valgud, rasvad);
• köögiviljad, leib (süsivesikud) ja munad (valgud, rasvad);
• köögiviljad, riis (süsivesikud) ja kalkun (valk, rasv).

2. Kui aega pole, siis söö 30-40 minutit enne starti ükskõik milliseid puuvilju. Puuviljadest saadavad süsivesikud imenduvad kiiresti ja jõud treenitakse.

3. Ära söö enne trenni palju. Meie keha ei suuda samal ajal toitu seedida ja kükke teha – see on liiga raske. Ta valib kükid ja kõik, mida sõid, veereb kõhus - see põhjustab ebamugavust (raskustunne, iiveldus).

4. Ära nälgi. Teil pole jõudu, treening on ebaefektiivne.

5. Ära söö kohe pärast tundi. Treeningu ajal minimeerib keha seedimise protsessi, kuna see on lisaenergia kulu, mida on kasulikum kulutada füüsilisele tegevusele.

Eelkõige väheneb hormooninsuliini kontsentratsioon, mille põhiülesanne on süsivesikute säilitamine glükogeeni kujul lihastes ja maksas, samuti valkude ja rasvade sünteesimine. See on loogiline, sest trennis tuleb energiat kulutada, mitte kokku hoida.

Reservide aktiveerimiseks kaasatakse töösse hormoon - insuliini antagonist glükagoon. See suurendab glükoosi kontsentratsiooni veres, kasutades energia sünteesiks eelnevalt ladestunud glükogeeni. Kogu protsess võtab aega 20–30 minutit ja sama kaua kulub seedimisprotsessi naasmiseks. Kui sööte varem, võib kõhus tekkida raskustunne.

Kaalulangetamise puhul mängib kõige olulisemat rolli toitumine. Kurnav sport, pillid, teed kehakaalu langetamiseks on vaid täiendus teie eesmärgile, kuid ei asenda õiget lähenemist toidule. Milline peaks olema toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks? Seda küsimust küsivad paljud treeningprotsessi alustajad, kui nad on pikka aega jõusaalis ega näe oma pingutuste tulemust. Toitumisspetsialistide ja kulturistide väärtuslikke soovitusi kuulates saavutate häid tulemusi.

Milline peaks olema toitumine pärast treeningut

Füüsiline aktiivsus võimaldab kulutada palju energiat ja kaloreid. Õige toitumise korral kuluvad rasvavarud välkkiirelt ära. Kui teie dieet pärast intensiivset kehakaalu langetamise treeningut koosneb rasvastest toitudest, siis kaal ei lange. Tarbitud rasvad tuleb taaskasutada, selleks peate korraldama defitsiidi: sööma vähem ja kulutama rohkem kaloreid. Sellistes tingimustes on keha sunnitud tarbima oma rasvavarusid.

Kuidas süüa pärast treeningut? Treenimise lõpetamisel tuleb sundida keha jätkama liigse rasvapõletust, kuid valgud on vajalikud lihaste uuenemiseks, seega sööge peale treeningut valgulist dieettoitu. Nende hulka kuuluvad: rasvavaba kodujuust, kanarind, kalkun, munad, köögiviljasalat. Sellised tooted ei sisalda liigseid rasvu, kahjulikke süsivesikuid.

Mida saab süüa

Füüsiline aktiivsus jõusaalis hõlmab rasvade tarbimist, mistõttu pole vaja pärast tundi sööma tormata, las keha võtab energiat oma kogunemistest. Mida tuleks pärast treeningut süüa, et rasva põletada? See, kuidas te pärast treeningut sööte, on otseselt seotud:

• koormuse tüübi kohta;
• treeningu intensiivsus;
• koolituse kellaaeg (õhtul või hommikul);
• klasside kestus;
• organismi omadused;
• isiku sugu ja vanus.

Kulturistid soovitavad süüa ideaalse retsepti järgi rooga, milles on segatud järgmised koostisosad:

• suhkur - 2 spl. l.;
• banaan - 2 tk;
• kodujuust - 200 gr.

Toit pärast kardiotreeningut

Kardiokoormuse lõppedes toimub intensiivne kalorite põletamine, kiireneb ainevahetus, mille tõttu algab rasvapõletus. Et seda protsessi mitte häirida, on pärast kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningut vaja järgida õiget lähenemist toitumisele. Ainult pädevalt kombineeritud harjutused dieediga annavad hea tulemuse võitluses vihatud kilogrammide vastu ja mõjutavad lihasmassi kasvu.

Paljud on mures küsimuse pärast: kas füüsilise tegevuse lõpus on võimalik kodujuustu süüa? Kogenud sportlased peavad seda toodet treeningjärgses dieedis üheks kõige olulisemaks. Kujutage ette, mida ja millal saate pärast treeningut süüa tabeli kujul:

Toitumine pärast jõutreeningut

Kui otsustate oma dieeti lisada raskuste tõstmise ja jõutreeningu harjutused, peate teadma, millal ja mida saate pärast sellist treeningut süüa. Kaalu langetava sportlase ülesanne pole anda kehale lisaenergiat, et see oma keharasva maksimaalselt ära kasutaks. Milliseid tooteid on vaja pärast treeningut kaalu langetamiseks võtta, esitame tabeli kujul:

Kui kaua pärast treeningut võite süüa et kaalust alla võtta

Poole tunni jooksul pärast tundide lõppu kiiktoolis avaneb süsivesikute aken, milles kehasse sisenev toit kulutatakse elutähtsate ressursside kiireks taastamiseks. Millal peaksite pärast treeningut sööma? Paljud sportlased, kes soovivad kaalust alla võtta, hakkavad pärast jõusaalis treeningut sööma, et oleks aega sellesse aega investeerida ja see protsess korralikult sulgeda. Kiireks kaalulangetamiseks, mitte lihasmassi suurendamiseks, peate tarbima valke ja süsivesikuid. Järgmine tavaline õhtusöök pärast treeningut tuleb mõne tunni pärast.