Peaaegu alati öeldes "ilus naiste käed”, tähendab õhukesi pintsleid, pikki sõrmi ja head maniküüri. Muidugi on see kõik korras, aga kuidas on lood küünarnukkide ja õlgadega? Suve eel, mil domineerib avatud riietus, on aeg pöörata tähelepanu õlavöötmele, pingutada käte lihaseid ja küünarnuki hooldus pole vähem oluline.

Paljudel tüdrukutel ja naistel on väga nõrgad lihased. Muidugi ei taha me öelda, et on vaja biitsepsit üles pumbata ja välja näha nagu maadlejad või kulturismihuvilised. Kuid ikkagi, selleks, et õlad oleksid ilusad, hea rüht, mitte lõtv käelihased, on vaja teha spetsiaalseid harjutusi. See kehtib eriti nende kohta, kes võtavad aktiivselt kaalust alla suure hulga kilogrammide tõttu ja nahk võib lõtvuda mitte ainult sellistes probleemsetes piirkondades nagu kõht ja küljed, vaid ka kätes. Kui raha vähegi lubab, siis võite külastada, kus kogenud treenerid annavad nõu, millisele lihasgrupile teatud harjutused ja simulaatorid sobivad ning jälgivad teie treeninguid.

Tekst: Veronika Nenaševa
Illustratsioonid: Larisa Tšetvertkova

Inimese käed näevad muidugi loomade jäsemetega võrreldes kahvatud ja ebaveenvad. Kus on tugevad keratiniseeritud kabjad? Kus on surmavalt teravad küünised? Isegi naljamees nendega, surmavatega - kus on vähemalt mõned küünised? Samal ajal saate ikkagi oma kätest maksimumi võtta (isegi kui teie käed on väikesed), kui kasutate meie treeningprogrammi. Kavandatud harjutused mitte ainult ei tugevda käsi, vaid arendavad ka külgnevaid lihaseid, premeerides teid tugevate kivipurustavate rusikatega.

Oskate seda omandamist hinnata isegi väga rahumeelse inimesena, sest teie uus, tugevaim meessoost käepigistus hakkab suhtlema uusi tuttavaid. Ja see annab tabamatu tunde kuulumisest karmide meeste salajasse ülemaailmsesse vennaskonda. Nii et käsikäes – ja mine edasi, tee seda.

Alustuseks vaadake oma kätt läbi teadlase pilgu – kui biomehhanismi. Käte eest vastutavad küünarvarre lihased ja käed ise. Need lihased jagunevad painutajateks ja sirutajateks, samuti eesmise ja tagumise rühma pindmisteks ja sügavateks kihtideks. Üldiselt, ükskõik mis silmadega oma kätt ka ei vaataks, on selge, et see pole lihtne asi.

Nii et lihtsalt uskuge: meie treening arendab kõiki 27 lihasgruppi, mida vajate julgete käepigistuste ja löökide jaoks. Harjutused on järjestatud rekvisiitide arvu suurenemise järjekorras. Lihtsaim on muu hulgas artroosi ennetamine.

Nagu aru saate, on käte tugevdamine käte enda töö. Teie pintslid moodustavad iseenesest juba omamoodi kehakultuuri tandemi. Pange nad võitlema! Pange käed kokku käepigistuse viisil ja korraldage kammerlikud kätemaadlusvõistlused, püüdes "madalamat" kätt maapinnale painutada. Alternatiivne asend: kõigepealt üks käsi peal, siis teine.

Pigista rusikas nii kõvasti kui saad ja ava see järsult. Korduste arv on piiramatu – tehke seda seni, kuni keegi teid peatab.

Pange oma peopesad kokku, sõrmedega üles, käsivarred peaksid olema põrandaga paralleelsed, justkui palvetaksite füüsiliste vaimude poole, et tugevdada oma lihaseid ja kõõluseid. Ärge piirduge palvega, suruge käed kokku, tõrjudes samal ajal survet, justkui üritaksite peopesasid lahku lüüa ja jätta ainult sõrmed ühendatud.

Peegliharjutus: käed on rindkere ees sõrmedega kokku surutud, proovite neid murda. Mida väiksem on haardeala, seda lahedam on. Kui suudate oma käed pikka aega klammerdunud ainult sõrmede viimaste falangetega, võite oma sõrmi pidada tugevateks. Või nõrgad käed...

Et teile ei tunduks üksluine, katkestame harjutuste seeria sõrmedega. Kuigi võite soovi korral välja mõelda veel paar. Asi on selles, et käed on erinevates asendites staatiliselt pinges, mis ei põhjusta valu.

Pöördudes käte tugevuse arendamise lihtsaimate kestade kirjelduse juurde, alustame asjast, mida vaevalt saab nimetada simulaatoriks kui selliseks, kuid sellest võib saada ustav kaaslane teel tugevate käte poole. See peaks olema tükk ainet – piisavalt suur, et saaksite selle kokku voltida ja ümber mähkida, ühendades vaevu pöidla ja nimetissõrme. Vana räpane T-särk sobib suurepäraselt ja mida määrdunud see on, seda tugevamaks muutute, sest peate seda lõputult pesema ja kõigest jõust välja väänama. Kuigi teisest küljest pole seda üldse vaja pesta: pole ju vaja puhast T-särki, vaid maksimaalset kätepingutust, mille tekitate kaltsu igas tasapinnas keerates.

Üldiselt saab peaaegu kõike teha T-särgi või muu kaltsuga. Kõige produktiivsemate asjade loendis - harjutused raskustega. Kui teil on käepidemega pannkook kangist või pudel jahutist käepidemega, keerake kangas sellest läbi ja tõstke koorem riidest kinni hoides. Tõhusad on ka kangaga haardega tõmbed ja asjatud, kuid visad katsed kauakannatanud kaltsu murda.

Järgmine spordivarustus on teile juba ammu tuttav: lapsepõlvesõber. Peaaegu kõigil oli see, kuigi vaevalt keegi püüdis selle täit potentsiaali realiseerida. See on laiendaja. Selle variatsioone on lõputult – alates kõige lihtsamatest erineva elastsusega kummirõngastest kuni güroskoopiliste kätetrenažöörideni, mis on varustatud pöördeloendurite, LED-ide ja mitme muu kasutu asjadega.

Vaatamata gürotreeneri atraktiivsusele on ebatõenäoline, et see suurendab oluliselt teie haarde tugevust. Selleks sobib kõige paremini klassikaline ekspander. Pehme mürsuga ei tohiks lõputuid kordusi teha: selliste harjutuste mõju on minimaalne. Haardetugevuse tõeliseks suurendamiseks võtke haarats, mida saate ühes komplektis mitte rohkem kui 8-10 korda täielikult pigistada. Pärast seda, kui olete seda 12-15 korda pigistanud, võite liikuda kõvema ja nii edasi. Laiendaja jäikust järk-järgult suurendades saate tõesti käte tugevust tõsiselt suurendada. Loomulikult on igal inimesel oma piir, kuid unistada ei tee kunagi paha: ametlikult müügil oleva kõige karmima ekspanderi takistus on 165 kg. Ainult viis inimest maailmas suutis selle terasetüki täielikult kokku suruda. Võite saada kuuendaks ja võita endale igavese au ja au.

Ekspanderile lähenemise vahepeal on kasulik võtta käsi tagurpidi harjutustega: raha eest läheb vaja elastset riba (õigemini mitut), mida ühe käe sõrmedega kokku voldituna venitad.

Lõpuks peate võtma tõelised kestad. Kuna küünarvarre lihaste arendamine ei tööta ilma raskusteta. On selge, et tehes mis tahes harjutust hantlite, raskuste ja muude raskete asjadega, hoiate neid kõige sagedamini kätega, mistõttu need muutuvad kahtlemata tugevamaks. Kui aga asute spetsiaalselt käsi tugevdama, peate oma õpingutele lisama paar erialast uuringut. Noh, või alustuseks hankige vähemalt rõdult hantlid.

Niisiis, üks peamisi harjutusi on pintsli pööramine kaalumisvahendiga. Hantlit tuleb võtta mitte käepidemest, vaid raskest osast, et mürsku ebamugavas asendis hoidvale harjale langeks suurem raskus. Sel viisil hantlit võttes teete mitu pööret päripäeva ja vastupäeva. Kaaluaine kaal peaks olema keskmine, 60-70% maksimaalsest võimalikust, mida saate hoida horisontaalasendis. Korduste arv on individuaalne, kuid proovi teha vähemalt viis.

Kui mingi ime läbi selgub, et teie majas on kang või raskus või kui teie kujutlusvõime kohandab näiteks malmist riidepuu soovitud otstarbeks, tehke käte tavapärane painutamine, vahelduv käepide: peopesad üles ja alla . Mürsu kaalu on raske rangelt reguleerida, kuid tuleb mõista, et liiga kerge on kasutu, liiga raske ei anna ka soovitud efekti. Selle harjutuse jaoks kulub 90% teie maksimumist.

Kui teie korteris pole mingil põhjusel hantleid, raskusi ega midagi malmist, võite alati kasutada tavalist tooli või taburetti. Võttes seda multifunktsionaalset mürsku (öeldakse ka, et võite selle peal istuda!) Sirutage jalgadest käed ette ja tehke kätega liigutusi enda poole ja endast eemale. Kasuks tulevad ka külgmised ja pöörlevad liigutused. Harjutusi saab sooritada mööblitükki hoides nii ühe kui ka kahe käega – olenevalt sinu füüsilisest vormist ja taburetti kaalust.

Viimane harjutus, mida tahtsime soovitada, nõuab teilt midagi raskemat kui väljaheide. Kuulsime, kuidas spordikeskuse poisid nimetasid seda seadet rulliks, kuid meie, võideldes vene keele kõne puhtuse eest, nimetame seda "kepiks, mille keskel on auk, mille kaudu on keermestatud köis, mille külge koorem on seotud ." Kuigi mugavam on seda muidugi rulliks nimetada. Kui teie õlaulatus pole kangelaslik, võtke umbes 40 cm pikkune rull, et seda oleks mugav kahe käega hoida. Trossi pikkus on selline, et selle külge seotud koorem (mitte rohkem kui 5 kg) puudutab vaevu põrandat, kui seisate käed ette sirutatud. Harjutus seisneb nööri kerimises ümber kepi oma võimsate käsivarte jõuga. Jälgi, et käed jääksid sirged, muidu kaotab harjutus oma mõtte.

Kui otsustate osta sellise keeruka simulaatori nagu eelmainitud rull, siis on teil piisavalt visadust ja kannatlikkust, et neid lihtsaid harjutusi teha ja mõne aja pärast ühe käega toores kanamuna purustada. Oh, ei, lõpetage... Siinsed fitnessiõpetajad ütlevad meile, et igaüks võib muna purustada. Miks see koolitus siis vajalik on?

Õde Nina hoiatab hoolikalt:
« Nende treeningute kuritarvitamine põhjustab tendiniiti - randme kõõluste põletikku. Ärge pingutage üle, ärge treenige, kui see valutab, ja toetuge kurkumile. See vürts surub alla interleukiinid – põletiku eest vastutavad ained. ».

0 4161 1 aasta tagasi

Käte lihased on iga sportlase omamoodi visiitkaart. Lihaste maht, tugevad küünarvarred ja võimas käepigistus on mõned saavutanud ja enesekindla mehe tunnused. Meie tänases artiklis püüame välja selgitada, millised käte jõuharjutused on kõige tõhusamad, milliseid põhimõtteid peate oma treeningprotsessis järgima ning kuidas jõusaalis ja kodus võimsaid käsi üles pumbata.

Mida tuleks käte jõu treenimisel silmas pidada?

Kõigepealt peate seda küsimust analüüsima anatoomia seisukohast. Tavapäraselt võib käed jagada kaheks osaks: ülemine ja alumine. Ülemine osa sisaldab:

1. Biitseps (õla biitseps), mis koosneb kahest kimbust: lühike ja pikk;
2. Triitseps (õla triitseps), mis koosneb kolmest kimbust: külgmine, pikk ja mediaalne.

Ülemises osas on need kinnitatud deltalihase külge ja alumises osas küünarnuki kõveras küünarvarre ülaosa külge. Peaksite meeles pidama ka õlavarre - lihast, mis asub biitsepsi all. Treenitud brachialis muudab õlavarre visuaalselt massiivsemaks ja paksemaks.

Triitseps on tõukelihas. Ta osaleb kõigis vajutades. Sisuliselt koormate te kaudselt õlavarre triitsepsit, tehes mis tahes tõuke- või tõukamisliigutust, mis hõlmab rindkere või deltalihaseid. Kuid triitsepsi isoleeritud uurimine peaks olema ka teie treeningprotsessis, kui teie eesmärk on pumbata üles mahukaid ja tugevaid käsi. Triitseps on oma mahult umbes poolteist korda suurem kui biitseps, mistõttu tuleb neile treeningutel rohkem tähelepanu pöörata.

Biitseps täidab tõmbefunktsiooni, seetõttu on see kaudselt seotud kõigi selja- ja trapetslihaste harjutustega. Enamasti ei vaja biitseps suurt koormust ning selle täielikuks treenimiseks piisab tavaliselt kahest-kolmest harjutusest, mille puhul tunnete end hästi selle kokkutõmbumise ja venitamise osas.

Aeglaste ja kiirete lihaskiudude suhe käte lihastes on igal inimesel erinev. Sageli põhjustab see paigalseisu ning lihasjõu ja mahu vähenemist. Seetõttu soovitab enamik treenereid kätetreeningul kasutada nii jõutreeningut kui ka mitme kordusega tööd (pumpamist). See aitab koormata kõiki lihaskiude võrdselt, mis toob kaasa nende hüpertroofia ja põhiharjutuste jõunäitajate kiire tõusu.

Oluliseks teguriks käte treenimisel on puhkeaeg seeriate vahel. Kui teie eesmärk on treenida kiireid lihaskiude, peaksite keskenduma suurte raskustega töötamisele, seetõttu ulatub puhkeaeg 1,5-2 minutini. See tagab ATP täieliku täiendamise ja suure jõudluse. Laadides aeglaseid lihaskiude, töötate väikeste raskustega ja sooritate palju kordusi. Sel juhul pole vaja pikka aega puhata – piisab vaid ühest minutist. Seega panete lihastele rohkem pinget ja edu ei lase end kaua oodata.

Nüüd vaatame lähemalt õlavarre treenimist. See hõlmab kõike, mis on seotud käsivarte lihaste ja haardejõuga. Küünarvarred on suhteliselt väike lihasrühm, mis koosneb suurest hulgast väikestest lihastest. Nende nimesid pole vaja pähe õppida, seega kasutame ainult mõistet "käsivars". Fakt on see, et need lihased täidavad igapäevaelus üsna suure koormuse. Me pingutame oma käsivarsi ühel või teisel viisil, kui kanname supermarketist toidukraami koju, surume sõpradega kätt või lohistame raskeid esemeid punktist A punkti B. Seega, et edu saavutada, peab koormus olema äärmuslik: kas tõstab väga suuri raskusi või teeb väikese raskusega tohutul hulgal kordusi.

Raskete raskustega töötamise all mõeldakse mürsu või oma raskuse staatilist hoidmist. Tehke jõutõmbeid, kiigutage selga, treenige ekspanderiga, tehke harjutusi alates käetõstmisest ja tõmmake end rihmasid kasutamata. Nii muutuvad teie käsivarred, käed ja peopesad palju tugevamaks. Käte alaosa lihaste maht suureneb, misjärel suureneb ka haardejõud. Kui soovite veelgi rohkem hüpertroofiat, lisage sellele paar eraldiseisvat harjutust küünarvartele - käte painutamine kangiga selja taga seistes ja teie ees istudes. Parim on kasutada minimaalset raskust (tühi riba) ja püüda anda käsivartele pikka aega koormuse all. Kordusvahemik – mida rohkem, seda parem. Töötage seni, kuni tunnete lihastes tugevat põletustunnet, ainult nii raske treening toob tulemuse, mille poole püüdlete.

Käte treenimine

Treenitud käed on tugeva haarde aluseks ja see oskus tuleb kasuks igal spordialal. Soovitame selle arendamist alustada ekspanderi kasutamisega. Alustuseks vajate reguleeritava survetugevusega metallist laiendajat. Tehke paar soojendusseeriat minimaalse raskusega ja hakake aeglaselt kaalu suurendama. Tehke ühes komplektis 15 kuni 20 kordust.

Kui see laiendaja muutub teie jaoks liiga kergeks, peaksite ostma professionaalsema tööriista. Käetõstjad ja käevõitlused kasutavad treeningutel ekspandereid, millel on fikseeritud survejõud. Kõige populaarsem ja aja testitud tootja on Captains of Crush. Nende rea kõige raskema survejõud on 165 kilogrammi. Väga vähesed inimesed maailmas saavad kiidelda, et on seda pigistanud. Asjaolu, et nad pigistasid seda mitu korda - veelgi vähem.

Samuti aitab see arendada rippuvat käepidet võimlemisseadmetel: risttala ja rõngaste külge. Lihtsalt riputage ja jätkake rippumist, kuni teie sõrmed avanevad. Samal ajal töötavad peaaegu kõik käte lihased: biitseps, õlavarrelihased, õlavarrelihased, käsivarte, käte, peopesade ja sõrmede väikesed lihased. Lisaks on seljalihased hästi venitatud ning lülisamba ja trapetsi sirutajatelt eemaldatakse hüpertoonilisus. Selle harjutuse puhul on koormuste edenemist lihtne jälgida: lihtsalt proovige iga treeninguga 5 sekundit rohkem rippuda. Seda tehnikat saate kasutada mitu korda nädalas, näiteks mis tahes jõutreeningu lõpus.

Käte jõuharjutused hantlitega

Hantlid sobivad kõige paremini õlavarre treenimiseks. Tehke biitsepsi jaoks hantlitega lokke erinevates variatsioonides:

• Biitsepsi hantli kontsentreeritud tõstmine;
• Scotti pingil ronimine;
• vahelduv käte painutamine supinatsiooniga;
• Haamrid.

Triitsepsit saate treenida ka hantlitega, tehes järgmisi harjutusi:

• Prantsuse press hantlitega istub kahe käega;
• Ühe käe sirutamine pea tagant;
• Prantsuse lamades surumine hantlitega lamades horisontaalsel pingil;
• Tagasilöök rõhuasetusega pingil.

Hantlitega käte treenimise näidisena võite valida järgmise võimaluse:

Push-ups triitsepsi treenimiseks

Õla triitsepsi lihaseid saab täielikult treenida ainult oma keharaskusega. Selleks piisab, kui teha põrandalt või ebatasastel vardadel kätekõverdusi.

Need harjutused hõlmavad kõiki tõukelihaste rühmi: triitsepsit, rinna- ja deltalihaseid. Käe jõu suurendamiseks põrandalt üles surudes kasutage keskmist asendit (õlgade laiusest veidi kitsam) ja töötage täies amplituudis. Samal ajal peaksid küünarnukid liikuma mööda keha ja mitte olema külgedele lahutatud. Suurepärased harjutused käte jõu suurendamiseks on ka mitmesugused plüomeetriliste kätekõverduste variatsioonid.

Ebatasastel vardadel surumisega on olukord veidi keerulisem. Siin mängib põhirolli keha kalle. Kui lähete veidi võimalikult madalale, kummardate alla, ümardate rindkere selgroogu, sirutage küünarnukid külgedele ja surute lõua rinnale, langeb peaaegu kogu koormus alumiste rinnalihaste õlule. Triitsepsile avalduva koormuse rõhutamiseks tuleb hoida keha sirgena, laskuda alla, kuni küünarnuki kõveras tekib umbes täisnurk ja suruda küünarnukid kogu liikumise vältel keha külge.

Harjutused käte jõu arendamiseks kodus

Kui teil on minimaalne spordivarustuse komplekt (horisontaalne latt ja rööbaspuud), saate oma käed täielikult treenida kodus, tehes kätekõverdusi ja jõutõmbeid.

Kui neid aga käepärast pole, siis tee käed staatiliste liigutuste abil tugevamaks. Selleks sobib kõige paremini paks rätik. Sellega saate teha:

1. Rätiku küljes rippumine - see arendab kiiresti haardetugevust, muudab käed ja käsivarred võimsamaks ja vastupidavamaks;
2. Rätiku rebimise simulatsioon erinevatest nurkadest - selleks peate rätikut tõmbama, nagu prooviksite seda rebida, ja jätkake tõmbamist, pingutades staatiliselt käte lihaseid. See meetod treenib suurepäraselt sidemeid ja kõõluseid, mille tõttu käed muutuvad tugevamaks.

Kätreening tüdrukutele

Paljud tüdrukud eiravad treeningprotsessis käte koormust. Siiski peaksid nad hoidma oma käelihased heas vormis, kuna see:

1. Parandab naha seisundit;
2. Vähendab tselluliidi teket;
3. Aidake põletada rohkem kaloreid ja vabaneda liigsest rasvkoest.

Pole vaja järgida samu treeningpõhimõtteid, mis meestel. Selleks, et käelihased oleksid alati vormis, piisab, kui teha kord nädalas kerget treeningut, tehes biitsepsile üks-kaks ja triitsepsile kaks-kolm harjutust. Suuri raskusi pole vaja kasutada. Kangid ja hantlid on samuti valikulised, eriti kui teil on valu küünarnuki liigestes. Simulaatoritel ja oma raskusega töötamine on üsna vastuvõetav.

Naiste käetreeningu näide võib välja näha järgmine:

Tugevate käte eelised

Kui teie eesmärk on ilus ja terve keha, siis kõigepealt hindate tõenäoliselt lihaseliste käte eeliseid esteetika seisukohast. See on tõsi, üle 40% ütleb, et mehe tugevad käed on üks detail, mis tema välimusest esmamulje moodustab.

Kuid ärge unustage funktsionaalsust. Arenenud käelihased aitavad teil:

1. Kasutage põhitõuke- ja tõmbeliigutustes suuremaid tööraskusi;
2. Ronige hõlpsalt köie otsas;
3. Surutõstmise või raskuste tõstmise ajal hoidke tugevat kangi;
4. Omada eelist vastase ees kontaktvõitluskunstides;
5. Tehke kätega purustavaid lööke;

Nagu näete, on palju plusse, miinus - ainult üks. Alati ei ole võimalik valida särki suuruse järgi. Aga sellega saab hakkama.

Kaunis toonuses keha tõmbab alati tähelepanu. Saledaid inimesi on kena vaadata. Lisaks räägib selline keha inimeste tervisest. Ammu on arvatud, et terve inimene peab olema tugev ja sale.

Kuid kahjuks on meie ajastul, kus on kogu tehnika ja kalduvus liigutusi minimeerida, raske oma keha jälgida.

Palju mugavam on istuda toolil ja mõelda, et sul pole seda vaja. Aga ei ole. Iga inimene, kes tahab välja näha ja, mis veelgi tähtsam, end hästi tunda, peab hoolitsema oma füüsilise vormi eest. Enne artikli lugemise alustamist soovitame teil lugeda artiklit "Käe lihaste anatoomia".

See on eriti oluline tüdrukute jaoks. Lõppude lõpuks, kes, kui mitte nemad, tahab alati olla atraktiivne ja ilus. Naiste jaoks peaks oma figuuri jälgimine saama harjumuseks. Mehi on alati köitnud ja köidavad ka terved vormid.

Täna räägime teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Miks käed, võite küsida. Esiteks sellepärast, et inimese käed peavad olema tugevad. Teiseks on see selline kehaosa, mida on raske varjata, eriti soojal aastaajal.

Te ei saa neid nagu kõhtu sisse tõmmata ja te ei pinguta oma lihaseid, kui neid pole. Lisaks on naistel käte lihaste moodustamise ja nende ülespumpamise protsess palju kiirem ja lihtsam kui meestel.

Kõiki selles artiklis kirjeldatud harjutusi saab teha kodus. Valisime need meelega, sest kui lähed jõusaali, siis ilmselt leidub seal treener, kes ütleb sulle jõusaalis õiged harjutused. Aga kodus pole kellelegi rääkida.

Kuidas kodus treeningut üles ehitada

Nii et alustuseks peate treenimiseks varuma teatud aja. 3 korda nädalas 30-40 minutit ja võid uhkelt kanda varrukateta riideid. Isegi käte lihaste pumpamiseks võite osta paari hantleid, millest igaüks ei ületa 2 kg. See raskus ei pumpa teie käsi, kuid annab neile kauni reljeefi ja kuju.

Kui te ei soovi hantlitele raha kulutada, võite neile lihtsalt kodus leida alternatiivse kaalumisvahendi, näiteks paar veepudelit. Peaasi, et tunneksite end mugavalt neid käes hoides.

Enne käte harjutuste sooritamist peate veidi soojenema. Kükitada, venitada.

Parimad harjutused käte lihaste jaoks

Niisiis, kuidas pumbata kodus iga tüdruku käsi? Allpool on toodud harjutused, mis aitavad teil soovitud tulemuse saavutada. Samuti leiate postituse lõpust video, mis aitab teil tehnikat täiustada.

Võtke hantel pihku. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hoidke oma käed sirged, randmed pööratud väljapoole. Alustage oma käte ükshaaval tõstmist. Jälgi, et küünarnukk ei läheks tagasi ega ette, vaid jääks samale tasemele. Harjutust saab sooritada igale käele eraldi ja iga kord vaheldumisi.

Muidugi ei suuda algaja tõenäoliselt isegi 5-10 korda õigesti välja väänata. Seetõttu soovitame alustada kätekõverdustega põlvedel. See on palju lihtsam kui lihtsad kätekõverdused, kuid mitte vähem kasulik kätele.

Veel üks kodus kõige kättesaadavamaid harjutusi, mida saab teha ilma hantliteta, on tagurpidi surumine.

Selleks on vaja ainult tooli või kõva voodit või mõnda muud kõva pinda põlve kõrgusel. Seisa nii, et pind, millele toetume, oleks sinu taga.

Istuge ja toetuge sellele kätega. Jälgige oma kehahoiakut, te ei saa lörtsida. Suruge pinnalt üles, kuni sääre ja reie vahele tekib täisnurk. Vandu uuesti.

Lisaks nendele harjutustele saate teha horisontaalribal tõmbeid, kuid seda saavad teha ainult spordis edasijõudnud tüdrukud. Kui suudate üles tõmmata, peaksite õppima, kuidas seda õigesti teha.

Kõiki neid harjutusi tuleks sooritada 15-25 korda 3-4 seerias. Pausid seeriate vahel peaksid olema lühikesed (60-90 sekundit).

Järgides meie juhiseid, märkate tulemust paari nädala pärast. Muidugi eeldusel, et teie käed lihtsalt polnud lihaselised. Kui see kehaosa on täis, siis tuleks esmalt kaalust alla võtta, milleks need harjutused ka sobivad. Kuid sel juhul tuleb neid teha kauem.

Võite käsi üles pumbata, kuid selleks peate kõvasti tööd tegema ja taluma valu kätes. Kuid te ei tohiks neid tugevalt koormata, sest kui avaldate oma kätele palju survet, siis tunnete end lihtsalt halvasti.

Kuidas ma saan pumbata käe sisemist ja alumist osa? Vabandust, ma pole anatoomias väga tugev)

Tere, öelge palun, kui kiiresti saate 40 aasta pärast naise käed hantlitega üles pumbata?

Tere, ütle algajale: kui tahan ainult ilusaid ja toonuses käsi, kas pean ka jalgu treenima, et proportsioonides ei tekiks tasakaalutust. Ja kas kuu ajaga on võimalik käte lihaseid korda teha?

Ütle mulle, kui me õlgadega kõigutame, kas siis treenitakse ka teisi käelihaseid? Kas on olemas universaalseid harjutusi õhukeste käte täielikuks pumpamiseks (kõik lihased)? Võimalusel postitage pilt, aitäh

Kuidas kodus kiiresti käsi üles pumbata

To ehitada kodus kiiresti biitseps vajate spetsiaalsete harjutuste tsüklit ja õige toitumise komplekti. Kodus suurte käte pumpamiseks vajate: raskusi, horisontaalset riba ja paari hantlit. Põhifunktsioon biitsepsi lihaskiud toimub taastumine – seega tuleks vältida liigset ülekoormust teistes harjutustes. Mis kõige tähtsam, pidage meeles, et biitseps on lihas, millele ei meeldi, kui teda igal treeningul liigselt pumbatakse. Tee bicepsi harjutused kodus vaja 1 kord nädalas. Piisab ühest käetreeningust, et biitseps üles pumbata ja enne järgmist treeningut taastada. Liigume nüüd mõne reegli juurde, mõtleme välja, mida ja kuidas teha.

Kuidas õigesti süüa, et käsi üles pumbata

Kõik algajad sportlased on huvitatud kuidas suurendada biitsepsi mahtu. Näib, et harjutuste komplekt lihaste suurendamiseksõigesti valitud ja tulemus ei vasta ootustele. Mis mõte sellel siis on? Võib-olla peitub vastus toitumises.

Sest biitsepsi lihasmassi suurenemine on vaja esialgu täita vundament - see on valk, mida leidub lihas, kalas, munas või valgukokteilides. Ja energia saamiseks on vaja tarbida tervislikke süsivesikuid, näiteks: riis, tatar, pasta, mis annavad energiat jõuharjutuste sooritamiseks. Väärib märkimist kasulikud artiklid biitsepsi pumpamiseks: kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada ja kuidas meestel loomulikult testosterooni taset tõsta.

Biitsepsi programm. Biitsepsi harjutused horisontaalsel ribal

Suurema biitsepsi ehitamise algfaasis vajate trenn baaris. Biitsepsile põhitähelepanu sooritamiseks peate tegema järgmise harjutuse. Teeme horisontaalse riba külge kitsa haarde peopesadega näole, sooritame 3 komplekti 8-12 korda. Püüdke mõne aja pärast tõmmete arvu suurendada kuni 12-16 korda. Kui tunnete, et saate seda arvu lähenemisi hõlpsalt sooritada, saate harjutuse keerulisemaks muuta, lisades vööle raskust kettlebelli või mõne muu kaaluga 5 kg-20 kaaluva ainega.

Kui kodus pole võimalust kasutada horisontaalset riba, siis leiate selle alati igast hoovist või lähimast spordiväljakust.

Biitseps hantlite või kettlebelliga

Mõnikord on biitsepsi ehitamiseks vaja selle laadimiseks raskusi. Saate endale osta hantlid või veekeetjad. Erinevate valmistamine bicepsi harjutused lisaraskusega suudate rohkem pumbake tõhusalt oma biitsepsit lühikeseks ajaks.

Allolevas videos näete kuidas teha haamriga harjutusi biitsepsi pumpamiseks.

Kuidas teha kätekõverdusi biitsepsi suurendamiseks

Lähteasend, nagu lihtsate põrandalt surumiste puhul, on ainult käte asend mõnevõrra erinev, sõrmed tahapoole. Vajutage oma käed kehale, nihutage oma keharaskust ettepoole ja laskuge alla, puudutades rinnaga põrandat. Liikumiste ajal jälgi, et küünarnukid ei liiguks külgedele, samu lähenemisi saab teha hantlitel või kätekõverdustel.

Teeme kokkuvõtte. Lihtsate lihaskiudude tagamiseks on vaja tagada biitsepsile mitte ainult õige koormus, vaid ka korralik puhkus. Liigsed koormused võivad lihaskasvu negatiivselt mõjutada, mistõttu on ülekoormus väga ebasoovitav. Lisaks peate sööma õigesti (me rääkisime sellest artikli alguses). Arvestades kõiki neid näpunäiteid, saate oma biitsepsi üles pumbata lühikese ajaga, muidugi mitte nädalaga, kuid õige kampaania ja teie hoolsusega hakkate kuu pärast esimest kasu lõikama.

Triitsepsi harjutused kodus

Parim harjutus triitsepsi jaoks kodus on kätekõverdus maast. Teeme need nii:

• Võtke rõhk valetades;
• Käed peaksid olema veidi väiksemad kui õlgade laius;
• Suru küünarnukid vastu keha;
• Painutage käsi nii, et küünarnukid ei kalduks külgedele;
• Langetage end aeglaselt, ärge kiirustage, proovige triitsepsit hästi treenida;
• Seejärel tõuske aeglaselt;

Ideaalis peate tegema 4 sellist komplekti 12-15 korda.

Triitseps pingil

Seda harjutust on õige täitmise korral üsna mugav teha kodus. Selle harjutuse jaoks vajame pinki või kahte taburetti.

• Asetage pink või taburetid üksteisega paralleelselt 70 cm kaugusele;
• Pange jalad ühele pingile (taburetile) ja teisele käele;
• Painutage küünarnukid järk-järgult nii madalale kui võimalik;
• Tagasi algasendisse;
• 4 komplekti 12-15 kordust;

Triitsepsi pumpamine hantlite või kettlebellidega

Suurepärane triitsepsi harjutus, kus koormus on tugevalt suunatud just käe triitsepsi kimbule.

• Me heitsime pikali toolile. Heitke pikali nii, et selja abaluud toetuvad vastu selle pinda;
• Hoidke käes ühte hantlit või kettlebelli. Kettakella haare peab olema teostatud nii, et käeselg oleks suunatud näo poole;
• Vaba käega hoidke küünarnukist, tõstke käed kettlebelli või hantliga üles ja treenige kummagi käega 8-10 seeriat;
• Veenduge, et käe küünarnukk ei kukuks ettepoole;

Kuidas kodus küünarvarre ehitada

Küünarvarre harjutused mitte niivõrd kodu jaoks. Kuid neist piisab küünarvarte treenimiseks ja arenenumaks muutmiseks. Sel juhul ise tõhusad harjutused, peetakse horisontaalse riba harjutused. Ükskõik kui banaalne see ka ei kõlaks, aga kui te regulaarselt, vähemalt 30 sekundit ühe lähenemise ajal, riputate horisontaalse riba küljes lisaraskusega, näiteks: veekeetja, hantlid või spetsiaalne raskusvest, siis paari kuu pärast tunnete küünarvarte lihasmassi suurenemist.

Laiendaja saab osta spordipoest. Sellega saate kodus teha harjutusi, mis aitavad kätes lihasmassi kasvatada. Laiendus peaks olema piisavalt kõva, nii et pehmete valikute valimisel tasub meeles pidada, et need on käte pumpamiseks rohkem rõhutatud. Samuti sobib käsivarre arendamiseks poksikott, kinnastega kotti raskusega löömine koormab teie käsivarsi ideaalselt.

Meeldis? Räägi oma sõpradele:

Lisa kommentaar Tühista vastus

Autoriõigus © 2016. Saidi õigused kaitstud.

Materjalide kopeerimine on lubatud ainult siis, kui saidile on aktiivne hüperlink!

Kuidas muuta oma käed võimsaks 10 parimat harjutust

Tervitused! Täna räägime sellest, kuidas muuta oma käed võimsaks. Õpid 10 parimat harjutust, mis aitavad saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik. Neid kõiki on testitud sadade sportlaste peal ja need toovad teile selles küsimuses kindlasti edu.

Me vajame võimsaid käsi mitte ainult ilu pärast. Paljude elukutsete puhul on nad elus teguriks. Õppige tundma parimaid harjutusi, mis aitavad teil olla vastasest tugevam.

1. Kangi tõstmine, biitsepsil seismine

Võime öelda - põhiline harjutus biitsepsi massi suurendamiseks. Töö hõlmab: biitseps ja õlalihased, kaasatud on ka ümarpronaator.

Teostus: võtke latt tagurpidi käepidemega (peopesad ülespoole) õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Pingutage selga ja hoidke seda sirgena, vaadake otse, suruge küünarnukid keha külge. Hingake sisse ja väljahingamisel tõmmake biitseps kokku, et lati üles tõsta. Kui saavutate maksimaalse kontraktsiooni, alustage sissehingamise ajal lati langetamist.

Soovitused: Ärge proovige latti kõrgemale tõsta, viies küünarnukid ette, see võtab biitsepsilt koormuse ja kannab selle üle eesmisele deltale. Samuti ei saa te kangi inertsi tõttu tõsta (kere kõikumine), nii et te mitte ainult ei eemalda biitsepsi koormuse, vaid võite ka selgroogu vigastada. Langetamisel ärge painutage kätt lõpuni lahti, hoidke seda pinges. Kasutage kõverat riba (ez-bar), kui tunnete randmes valu.

See harjutus ei tööta mitte ainult selja lihaseid, vaid ka biitsepsit (biitsepsit). Olenevalt haardest on töösse kaasatud biitsepsi erinevad pead. Lai käepide treenib biitsepsi pikka (välimist) pead, kitsa käte seadistuse korral nihkub rõhk lühikesele (sisemisele) peale, tagurpidi, haakub mõlema peaga ja tõstab biitsepsi tippu.

Teostus: riputage horisontaalse riba küljes, käte laius sõltub valitud haardest. Hingake sisse ja väljahingamisel hakake end üles tõmbama, püüdes vaimselt koormust biitsepsile üle kanda.

3. Tõuse Scotti pingile

Parim venitusharjutus biitsepsile, täisvenituse tõttu treenitakse lihast kogu pikkuses. Arvatakse, et see harjutus toimib paremini biitsepsi alumises osas.

Täitmine: Võtke asend (seistes või istudes). Asetage oma käed peopesad ülespoole. Haarake kangist ja tõstke see biitsepsi kokkutõmbamisega üles. Langetamisel saavutage maksimaalne venitus. Hingake biitsepsi kokkutõmbamise ajal välja, hingake sisse, kui langetate kangi aeglaselt.

Soovitused: seda saab teostada erinevates variatsioonides: lai, keskmise haarduvusega ja kitsas. Kangi saab asendada hantlitega. Hoidke selg sirge. Kasutage kergeid kuni keskmisi raskusi. Suurte raskuste kasutamisel on suur vigastuste oht.

Selle harjutuse puhul jaguneb koormus biitsepsi- ja õlalihaste vahel. Seetõttu võime öelda, et tegemist on põhiharjutusega, mis arendab käe üldist mahtu ja tõstab biitsepsi tippu.

Teostus: hantlid võetakse neutraalse haardega (pöidlad ülespoole), hoia selg sirge, suru küünarnukid keha külge. Tõstke väljahingamisel hantlid üles, jõudke õlgade tasemele ja langetage hantlid aeglaselt alla.

Soovitused: Harjutust saab sooritada nii seistes kui ka istudes. Võimalik on kasutada laia, keskmist ja kitsast käte seadistust. Kaalu saab tõsta ka vaheldumisi või kahe käega. Mida kitsam on haare, seda suurem koormus langeb brachioradialisele lihasele. See omakorda surub justkui biitsepsit, mis muudab käe visuaalselt mahult suuremaks.

5. Kallutage hantli tõstmine

Treenib suurepäraselt biitsepsit lihase pideva viibimise tõttu venitatud olekus. Supinatsiooniga harjutusi sooritades liigutuse keskel kandub koormus õlalihaselt biitsepsile.

Teostus: Võtke hantlid ja istuge pingile. Seadke kaldenurk 45 kuni 60 kraadi. Käed alla, käepide neutraalne. Väljahingamisel hakake oma käsi üles tõstma, liigutuse keskel pingutage randmet, viivitage ülaosas. Järgmisena langetage oma käed sissehingamisel. Seejärel tõstke teine ​​käsi üles, korrake vajalik arv kordi.

Soovitused: Harjutust saab sooritada ilma supinatsioonita kogu liikumistrajektoori ulatuses (siis meenutab harjutus biitsepsi haamriga tõstmist). Käte tõstmine samal ajal on tehnilise poole pealt palju lihtsam kui vaheldumisi tõstmine. Ärge mingil juhul tõstke raskusi.

6. Käte sirutamine pea tõttu plokil

Suurepärane pika triitsepsi kimbu jaoks, pikendades seda venitatud asendist.

Teostus: Haara köie käepidemest ja keera selg ploki poole. Pange kumbki jalg ettepoole ja kallutage veidi, tõmmates sellega kaablit. Sirutage käed, samal ajal kui küünarnukid jäävad liikumatuks. Kui käed on täielikult välja sirutatud, pöörake käed sissepoole (peopesad alla). See aitab triitsepsit veelgi lühendada. Seejärel vii raskus tagasi algasendisse. Korrake määratud arv kordi.

Soovitused: Asetage jalad nii, et teie asend oleks võimalikult stabiilne. Kaal ei tohiks olla raske, sest hakkate triitsepsit aitama, kallutades kere ette, mis omakorda võtab sihtlihase koormuse maha. Ärge laske plaatidel amplituudi alumises osas "ära lüüa", kuna vigastuste tõenäosus on suur.

Rõhutab triitsepsit ja isoleerib selle.

Teostus: Heitke pingile pikali, kang käes (kõige paremini sobib see latt). Sirutage käed rindkere tasemel. Alustage lati langetamist küünarliigendist painutades, samal ajal kui käed jäävad algsesse asendisse. Painutage küünarnukid umbes 90 kraadise nurga alla, seejärel tõstke kangi üles.

Soovitused: Painutamisel alusta kangiga pea tagant, nii langeb suurem osa koormusest triitsepsi pikale peale, mis jääb paljudel sportlastel maha. Painutamisel võtke küünarnukid veidi tahapoole, pea poole. See ei lase triitsepsil lõõgastuda. Selleks, et triitseps pressi tegemisel töötaks, tuleks küünarnukid hoida paralleelselt. Harjutust saate sooritada nii seistes, istudes kui ka lamades. Sissehingamine painutamisel, väljahingamine sirutamisel. Ärge tehke järske tõuke.

8. Kitsa käepidemega pingipress

Mõjutab triitsepsile, kuigi mitte nii palju kui prantsuse ajakirjandus. Töötab kõik kolm triitsepsi pead. Harjutus on elementaarne.

Teostus: Heitke pingile pikali, võtke kang ja eemaldage see, viige see rinna kõrgusele. Pärast sissehingamist laske kang alla, puudutades rinda, alustage selle tõstmist, viies see tagasi algasendisse.

Soovitused: Liikumise ülemises faasis ärge sirutage käsi täielikult välja. Optimaalne haardelaius on veidi kitsam kui õlgade laius. Käepide ei tohiks olla liiga pingul, kuna see võtab triitsepsilt surve maha ja võib randmeid vigastada. Küünarnukid on piki keha. Ärge põrgake latti rinnalt maha. Pikendamine peaks toimuma küünarliiges, et rõhutada triitsepsile avalduvat koormust.

Lihtne isolatsiooniharjutus, mida paljud inimesed valesti teevad.

Teostus: seista näoga ploki poole. Haarake käepidemest ja kummarduge veidi ettepoole. Küünarnukid surutakse külgedele. Vajutage käepidet allapoole, hoides küünarnukid liikumatuna. Liikumine toimub ainult küünarliiges. Ärge sirutage käsi täielikult. Järgmisena pange käepide tagasi, kuid ärge tõstke seda üle 90 kraadi, vastasel juhul võtavad teie deltad koormuse.

Soovitused: ärge sirutage küünarnukke ega tõstke neid üles. Kui see juhtub meelevaldselt, on teie võetud kaal liiga suur. Käepidet alla laskmisel ära lase randmeid alla, hoia neid tasa, nii langetad raskust randmete arvelt. Ärge "lööge raskust maha", sest võite vigastada.

Põhiharjutus, mis töötab aktiivselt triitsepsis. Selles harjutuses ei tööta mitte ainult triitseps, vaid ka rinnalihased koos eesmiste deltadega. Harjutust õigesti sooritades saate triitsepsi koormust nihutada.

Teostus: asetage end ebatasastele lattidele. Painutage jalad ja ristuge põlvedest. Minge aeglaselt alla, väljahingamisel, tõuske, sirutades käed.

Soovitused: triitsepsi koormuse nihutamiseks haarake õlgade laiusest. Hoidke küünarnukid keha lähedal ja ärge laske neil langetamise ajal külgedele kalduda. Hoidke keha põrandaga rangelt risti, ettepoole kallutades võtavad koormuse rinnalihased ja deltad.

See oli 10 parimat harjutust käte jõu ja jõu kiireks arendamiseks. Kuid boonusena annan veel ühe tööriista - need on Sotski jõusimulaatoriga tunnid. Selle abiga õppisin kiiresti küüsi painutama ja mis kõige tähtsam, suurendasin oluliselt käte tugevust. Lugege selle kohta kindlasti meie blogist.

Ootan teie kommentaare allpool! Mida arvate nendest Top 10 harjutustest? Palun like, kui need sulle sobivad. Telli ajaveebi uudised. Ees uued postitused tugevatele inimestele.

Ettevõtte ametlik esindaja Siberis, Kaug-Idas, Kasahstanis.

Lihtne ja karm tõde lihaste kasvu kohta on see, et mõnel inimesel on lihaste kasvatamisel parim geneetika. Teised peavad palju rohkem tööd tegema, sundides end igal treeningul higistama, et näha kasvu. Teie käed pole erand. Kui mõnel inimesel õnnestub tugevaid käsi üles ehitada just kõige elementaarsemaid harjutusi tehes, siis on neid, kelle biitseps ja triitseps nõuavad rasket ja pingelist tööd.

Kuigi hea geneetikaga inimesed võivad tunduda muljetavaldavad, on teil vähe võimalusi nende edu valemi kohta midagi teada saada. Kui soovite ehitada tugevaid käsi, peaksite tõenäoliselt küsima nõu inimestelt, kellel pole muljetavaldavat geneetikat. Just nemad peavad välja mõtlema uusi treenimisviise, et oma käte mahtu paar millimeetrit lisada.

Meie artiklis on 8 nõuannet, kuidas suurendada käe tugevust, toome teieni mitu strateegiat, mida kasutavad võistlevad kulturistid, kes on näinud vaeva oma tugevate käte ülesehitamise nimel. Samuti saate teada takistustest, mis võivad ette tulla teie teel täiuslikku füüsilist vormi ja kuidas neid ületada.

Kui olete üks nendest tavalistest meestest, kes peab asjade tegemiseks kõvasti vaeva nägema, järgige neid näpunäiteid ja saate kindlasti tugevad ja tugevad käed.

1.Treeni oma käsi eraldi. Vältige käte treenimist pärast suurema lihasrühma treenimise lõpetamist. Raskete raskuste tõstmiseks ja edasiliikumiseks peavad need olema värsked.

2. Mõnikord treenige väiksema raskusega. Vähendage oma töökaalu 10% ja tehke rohkem kordusi, kuid täiusliku vormiga.

3. Kaalu vähendamine, mida mõnikord harjutate, aitab teil lihaseid paremini tugevdada. Pidev pingetunne harjutuse ajal lihastes ja õige tehnika on sama olulised kui tõstetavate raskuste järkjärguline edenemine.

4. Ärge ajage taga korduste arvu, sest teil on vaja suurendada käe tugevust, parem on võtta enda jaoks normaalne kaal ja teha 8-12 kordust töötavas lähenemises.

5. Keskendu kvaliteetsete korduste tegemisele. Ärge koonerdage seda tehes. Endale valetamine ei too sulle midagi head. Kontrolli oma keha kogu liikumise ajal. Tehke ülaosas paus ja pingutage lihaseid. Eriti oluline on mitte visata mürsku liikumise negatiivses osas. Teie lihased peaksid olema pinges kogu liikumise trajektoori vältel.

6. Kui teie käed jäävad teistest lihastest maha, peate võib-olla kaaluma neile rohkem tähelepanu pööramist. Saate neid ajutiselt treenida sagedamini kui teisi kehaosi.

7. Suure intensiivsusega meetodid peaksid olema teie treeningutes pidevalt kohal. Kindlasti lisage oma treeningmeetoditesse nagu

8.Ärge unustage oma treeningprogrammi muuta. Teie käte lihased on täpselt nagu kõik teised teie keha lihased. Nad harjuvad treeningute koormuste ja dünaamikaga ning keelduvad kasvamast. Seetõttu on vaja pidevalt lisada uusi harjutusi, muuta korduste vahemikku, suurendada koormust või puhkeperioodi. Ühesõnaga KATSE!!!

Kuigi võite avastada, et mõned tõestatud harjutused ei anna teile soovitud tulemusi, avastate, et teised, mis on vähem populaarsed ja teile uued, annavad teile vajaliku lihasmassi kasvatamise edu. Nagu kõigi teiste eluvaldkondade puhul, on ka kulturismis üks olulisemaid muutujaid muutused.