Mida tähendavad lähenemised harjutustes. Mis on seeriad ja kordused, supersetid ja maksimaalne kaal. Erinevad eesmärgid – erinev korduste arv

Ma arvan, et üks "retoorilisemaid" küsimusi kulturismis on see, mitu seeriat ja kordusi treeningus teha. Ja pole asjata, et see küsimus on nii populaarne - kulturismis spetsialiseerumine ja tulemus sõltuvad otseselt treeningul tehtud töö mahust.

See on eriti oluline loomuliku treeningu puhul. Kuid siin, erinevalt steroide kasutavatest sportlastest, ei tööta põhimõte - mida rohkem, seda parem. Ja neid loomuliku treeningu omadusi arutatakse.

Mitu seeriat lihasrühma kohta?

Uurime esmalt, mitu seeriat iga treenitava lihase jaoks teha, nimelt kui palju tööd tuleb treeningus teha. Oma treeningkogemuse põhjal saan nõu anda, mis mulle hästi sobib, aga ka inimeste ringile, kes minuga koos treenivad. Seetõttu pärinevad kõik selles artiklis esitatud soovitused minu isiklikest tähelepanekutest, kuid ma ei saa garanteerida, et see on heteromeeste jaoks ülim tõde. Võib-olla sobib teile midagi muud, kuid ma ei usu, et see erineks väga selles artiklis kirjeldatud aluspõhimõtetest ja reeglitest.

Väike, kuid väga oluline kõrvalepõige teemast.

Niisiis, kõigepealt tahaksin seda öelda algajatele ja kogenumatele sportlastele on töömaht väga erinev. Algajad võivad vastu pidada rohkem lähenemisviise sest nad mitte niivõrd seotud lihaste tööga nagu kogenud kulturistid. Näiteks (väga tinglikult) peab algaja rinnalihaste ligikaudu võrdseks treenimiseks tegema 8 lähenemist ja kogenud sportlasel vaid 5. Samal ajal Kogenud sportlase lihased kogevad siiski suuremat koormust kui algajatel. Isegi tingimusel, et töö kogumaht on mõlemal sama.

Asi on selles, et kogenud sportlane suutis pigistada tohutu koormuse vaid 5 lähenemisega, samas kui algaja jaoks venis koormus aja jooksul 8 lähenemist. Just sellise koormuse edenemise poole peaksid loodussportlased püüdlema - pingutage lihaseid võimalikult tugevalt võimalikult lühikese ajaga. See on loomuliku kulturismi põhipostulaat.

Kõige populaarsem ja lihtsaim käik on kangi raskuse suurendamine. Jah, see töötab esimestel treeningaastatel hästi, kuid järk-järgult saabub stagnatsioon ja töömass tõuseb väga aeglaselt, kui mitte täiesti paigal. Pealegi on kaalu edasine areng täis vigastusi. Seetõttu tuleb aja jooksul taht-tahtmata otsida teist koormuse progresseerumise põhimõtet. Ja see põhimõte on lihase maksimaalne kokkutõmbumine lähenemisel, nii et see kogeb palju stressi väga lühikese aja jooksul.

Ja tee seda (paljudele võib-olla üllatav) saab ainult kasutades raskust ligikaudu 70% maksimumist. Siis kõõlused ei koge ülekoormust ja aju ei pärsi lihaste kokkutõmbumise närvisignaale. Need. sel moel petame oma keha - sunnime lihaseid tugevamalt kokku tõmbuma (ilma takistusteta närviimpulsside pärssimise näol).

Seega järeldus järgmine - esimestel treeningaastatel saab raskustega edeneda ja aluse teha. Aga siis kui raskused pikemaks ajaks seisma jäävad (ja raskused ise on suured, mis on täis vigastusi) peate liikuma järgmise koormuse progresseerumise põhimõtte juurde, mida just artiklis kirjeldasin (töötades 70% ühekordsest maksimumist lihase maksimaalse vaimse kontraktsiooniga).

Seetõttu treenivad kulturismi tippprofessionaalid suhteliselt kergete raskustega. Jah, neil on päevad jõutreeningud, kuid siiski on põhiliseks treeningutüübiks töötamine raskusega umbes 60-70% ühekordsest maksimumist. Neil on aga teist tüüpi koolitus (millega eelmine on väga sageli segaduses)- pumpamine. Siin töötavad nad sarnase raskusega, võib-olla veidi vähem. (50–60% kordadest. max.), KUID samas ei tõmba nad lihaseid tugevalt kokku – et mitte kurnata närvisüsteemi. Selle treeninguga saate treenida väga mahuliselt (trenni kohta kümneid seeriaid) ja mitte üle treenida.

Üldiselt oli see põhiteemast selline kõrvalepõige. Kuid see on vajalik selleks, et saaks näidata kaks kõige tõhusamat loodusõpetuse põhimõtet ja eraldada ka algajad. (või õigemini sportlased, kes on treeninud vähem kui kaks aastat) kogenumatelt (koolitatud 3 aastat või rohkem).

Niisiis, progresseerumise esimene versioon on töökaalu suurendamine.

Kõigile sportlastele, kes hetkel need edenevad töömasside tõusuga, ei pea te enam treenimiseks tegema 14 tööpõhimõtted (pole vahet, kas treenite ühte lihasgruppi või kombineerite kahte või enamat). See on koolitus ei tohiks kesta kauem kui tund. Ja see on ligikaudu võrdne 14 tööpõhimõtted. Kuid see arv ei ole täpne, see on ligikaudne suunis, see võib mõne lähenemisviisi võrra erineda. Peaasi, et treenida mitte rohkem kui 1 tund.

Suurte lihasrühmade jaoks peate sooritama vahemikus 7-10 tööpõhimõtted, väikestele 3-6 . Näiteks jõustiilis treenides teen seljale 8 seeriat, biitsepsile 4 seeriat. Kokku saadi koolituseks 12 töölähenemist. Teen 7 tööseeriat rinnale ja 5 triitsepsile – kokku 11 seeriat treeningu kohta.

Rep Range hoian piirkonnas 8-9 . Siiski juhtub, et teen nii natuke rohkem kui ka natuke vähem kordusi. Aga madalamale ma tavaliselt ei lähe. 6 ja ma ei tõuse kõrgemale 11 . Skeem on umbes selline: treeningu alguses teen umbes 10-11 (esimesed seeriad), siis 5-6. seeriaks langen 7-6 korduseni ja jälle teen viimased seeriad vahemikus 9-10 reps. Ebaõnnestumine on olemas, umbes treeningu keskel (kui korduste vahemik langeb 6-7-ni), muudel juhtudel, st. treeningu alguses ja lõpus - ebaõnnestumist pole, lõpetan 1-2 seeriat enne ebaõnnestumist. Või täpsemalt - kui täitmistehnikat hakatakse rikkuma, peatan lähenemise. Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.

Teine võimalus on lihaste maksimaalse kontraktsiooni progresseerumine.

Selle koormuse edenemise variandi puhul võib lähenemiste arv olla üsna erinev. Kõik oleneb kui tugevalt tunnetad treenitud lihasgruppi.

Juhised on umbes sellised: 10 kuni 20 töökomplektid treeningu kohta. Isiklikult teen nüüd lähenemiste arvu lähemale 20-le (tavaliselt 16-18) kui 10-le. Kõik oleneb aga enesetundest, kui on jõutõus, siis rohkem, kui mitte, siis vähem.

Millisest numbrist tööpõhimõtted peal suured lihasrühmad 11-14 , väikeseks 8-10 .

Aga koos korduste arv kõik on palju huvitavam. See asub piirkonnas 5-8 . Üheski lähenemises pole ebaõnnestumist. Need. lähenemine lõpeb siis, kui hakkavad ilmnema esimesed piimhappe hapestumise tunnused.

Puhka lähenemiste vahel jaoks suured lihasrühmad(selg, rind) piirkonnas 1,5-2 minutit. Kõige väiksematele - 1-1,5 minutit.

Seega peate valima koormuse edenemise võimaluse ja keskenduma sellele, mis on toodud ülal.

Ma ei kirjelda pumpamist, sest. seal võid võtta kasina puhtsümboolse raskuse ja sooritada 10-12 ja kuni 20-30 kordust lühikese puhkeajaga oma äranägemise järgi, s.t. kui pulss langeb – kohe lahingusse järgmise lähenemise nimel. Kuid siin me ei tõmba lihaseid palju kokku, siin on peamine ülesanne suurendada verevoolu ja verevoolu lihastesse. Treeningprotsessi õige korraldamise korral saab pumpamist kasutada kergetes treeningutes ja seda pole vaja lihaste hävitamiseks, vaid kreatiinfosfaadi kiiremaks taastumiseks ja säilitamiseks. (energia lihastes) superkompensatsiooni faasis.

Kokkuvõtteks tahaksin märkida, et kõigepealt peaksite keskenduma oma heaolule. Kui tunnete, et mõni treeningliik ei sobi teile, muutke seda julgelt ja kohandage endale sobivaks. Sest kõigil on erinev päevarežiim, keegi ei maga piisavalt, keegi on alatoidetud jne. (kuigi loomulikult peate püüdma luua igapäevast rutiini) Seetõttu on taastumisvõime igaühel erinev. Keegi võib treenida 5 korda nädalas ja teha 15 seeriat ühe treeningu kohta ja keegi 2-3 korda ja 10 seeriat. Seetõttu on treeningutes ja eriti loomulikus kulturismis kõige tähtsam Sinu heaolu, kus puudub täiendav taastumistoetus tehishormoonide näol.

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemust saavutada ja soovite saavutada oma eesmärgi võimalikult lühikese ajaga (kasvatada lihasmassi, koostades õigesti toitumis-/toitumiskava, treeningprogrammi ja päevakava), kasutage isikliku fitnesstreeneri teenuseid veebis = =>

Iga hea treeningprogrammi taga on konkreetse harjutuse õige sooritamine. Treenida saab mitmel viisil ja ükski neist pole üheselt teistest parem. Niisiis, mitu seeriat ja kordust massi-, jõu- ja vormimisharjutuste jaoks peate tegema? Järgmised näpunäited aitavad teil otsustada, mitu seeriat ja kordusi sooritada.

Kordamine- liigutuse sooritamine harjutuses mõlemas suunas on isikliku edasijõudmise aluseks ja eelduseks iga harjutuse läbiviimisel. Üks kordus koosneb ekstsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihast pikendatakse, ja kontsentrilisest kontraktsioonist, mille käigus lihast lühendatakse.

Mitme korduse sooritamist ilma vahepealse pausita nimetatakse lähenemine. Kuid see, mis komplekti tegelikult määratleb, on paus mitme korduse vahel.

Treeningprogrammi koostamiseks peate määratlema seeriate ja korduste arv harjutustes, mida teete. Igas komplektis määrate korduste arvu konkreetse treeningprogrammi eesmärgi alusel. Komplektide ja korduste tähistus on tähistatud järgmiselt: X komplekti x Y kordust. Näiteks 3x10 tähendab 3 seeriat 10 kordusega.

Enne treenima asumist peate siiski mõistma, et korduste sooritamise viis mõjutab konkreetse lihase arengut. Tõenäoliselt on kõige olulisem meeles pidada, et iga kordus tuleb teha õigesti.

Et olla edukas, peate püüdma teha reprodutseerimist igal seerial ideaalselt. See hoiab ära raskuste tõstmisega seotud halbade harjumuste omandamise, vähendab vigastuste tõenäosust ja suurendab kvaliteetsete lihaste arendamise võimalusi.

Väga sageli võite kuulda, et ingliskeelseid lähenemisi nimetatakse komplektideks (inglise keelest "set"). Sel juhul öeldakse: 4 komplekti 8 kordust. Kordused inglise keeles “reps”, lühend sõnast “repetings” - kordused, kordused.

Täiusliku korduse saavutamiseks kulutage 2-3 sekundit raskuse tõstmisele ja 3-4 sekundit selle langetamisele. Raskuse kaal peaks olema selline, et tõstad seda õige arv kordi, välistades liigse õõtsumise ja järgides harjutuse sooritamisel õiget tehnikat.

Üldiselt on soovitatav üks kuni kolm seeriat 8-12 kordust. Lihaskiud reageerivad hästi korduvale stimulatsioonile selles vahemikus. Siiski on aeg-ajalt parem teha ainult 5 kordust või vastupidi, äkki soovite teha 20 või enam kordust. Kaalu kasvades korduste arv tavaliselt väheneb. Suurema raskuse tõstmine nõuab rohkem pingutust ja kõigepealt peate oma jõudu üles ehitama.

Jõu ja lihaste jõudluse arendamiseks on optimaalne lähenemise korduste arv 6–8. Siin töötab astmelise ülekoormuse põhimõte - kui lihased on raskustega kohanenud ja nende ümbertreeningut tuleb teha suurema raskusega.

Kergemate raskuste tõstmine võimaldab teil teha rohkem kordusi, parandades teie töövõimet kauem. Üldreegel on, et kergemad raskused ja rohkem kordusi suurendavad lihaste vastupidavust, samas kui suuremad raskused ja vähem kordusi suurendavad jõudu.

Komplektide arv sõltub teie võimest igast komplektist taastuda. Tavaliselt on nii, et mida rohkem sa end seeria ajal surud, seda raskem on rohkem seeriaid läbida.

Üldine soovitus on teha üks kuni kolm lähenemist – parim valik. Vältige liiga paljude seeriate tegemist, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud sportlane. Isegi üks lähenemine harjutusele viib juba märkimisväärsete tulemusteni.

Suurem ei tähenda paremat; lähenemiste arv sõltub korduste kvaliteedist. Isiklik edu kaasneb kvaliteetsete lähenemisviiside arvuga, mitte ainult nende arvuga.

Puhka seeriate vahel

Taastumine on treeningu oluline osa. Kui kaua peaksite seeriate vahel puhkama? See võib olla ilmne, kuid mida tugevamini surute, seda rohkem aega vajate taastumiseks. Puhkeaeg mõjutab kordamiste arvu, mida saate teha.

Taastumist mõjutab ka seeriate koguarv, millega harjutusi sooritate. Hea üldreegel on seeriate vahel puhata 60–90 sekundit. Lühem puhkeaeg, näiteks 30 sekundit, soodustab lihaste vastupidavust, kuid nõuab ka kergemaid raskusi.

Pikem puhkeperiood (3 minutit või rohkem) tähendab, et arendate rohkem jõudu ja saate järgmistel seeriatel rohkem raskust tõsta.

Seeriate ja korduste arv massi, jõu ja kergenduse jaoks

Järgmine tabel kategoriseerib üldised eesmärgid ja ligikaudsed koolituskriteeriumid.

Jõutreeningu eesmärgid ja selle täpsustus

Tegelikult on olukord lähenemiste ja kordustega tõesti keeruline. Mis puudutab korduste arvu, siis on olemas vähemalt põhimõisted, nimelt:

• 1-4 kordust arendab peamiselt jõudu,
• 5-12 - lihaste maht,
• 13-15 - kergendus.

Siiski on palju näiteid, kui sportlased saavutasid muljetavaldava leevenduse, tehes seerias 5-6 kordust ja tegid lihasmahu osas tõelise läbimurde, sooritades 12-15 ja isegi 20 kordust.

Mis puudutab leevenduskomplekti, siis on juba ammu selgeks saanud, et peamine tegur pole ikka veel korduste arv, vaid pädev toitumine. Kuid lihaskoe kogunemine on endiselt udune. Seetõttu muudavad paljud kulturismi ja fitnessi fännid pidevalt sooritatavate korduste arvu.

Oletame, et saate teha ühe treeningu 6 ja teise 12 korduse jaoks. Või tehke ühe õppetunni raames "püramiidi" põhimõttel järjest 15, 12, 10, 8, 6 ja isegi 4 kordust. , justkui pakkudes teie enda kehale täielikku korduste valikut.

Lähenemisviiside arvu osas pole samuti üksmeelt, kuigi viimasel ajal on hakanud midagi selginema. Tegelikult on kulturismis kaks suunda: jõutreening, mis sisaldab minimaalselt lähenemisi harjutustes (1-2) ja kui ühes lähenemises sooritatakse 4-6 või isegi enam seeriat.

Minimaalne lähenemiste arv tähendab ülemäärast intensiivsust: muljetavaldavad raskused, töö lihaste ebaõnnestumise lõpetamiseks ja isegi spetsiaalsed tehnikad treeningu tõhususe suurendamiseks, näiteks "sunnitud" kordused. Samal ajal kasutatakse mahutreeningul väikseid raskusi, tööd “ebaõnnestumiseni” ei tehta.

Ei saa ühemõtteliselt öelda, et lihased kasvavad hästi 1 lähenemisest harjutuses ja 5-st nad ei kasva. Samamoodi ei saa väita vastupidist. Lihased kasvavad mõlemast. Seetõttu on ühe või teise treeningsüsteemi valimisel parem lähtuda isiklikest tunnetest.

Näiteks mõni on haigeks pikast monotoonsest tööst ja väikestest raskustest. Nendel sportlastel on parem treenida jõurežiimis minimaalsete seeriatega. Ja vastupidi – kui inimene vaevu talub äärmuslike raskustega töötamisega kaasnevat pingutust, on mahutreening tema element.

On ainult selgelt teada, et väike arv lähenemisi ja suured raskused on palju kiirem tee vigastusteni. Seega, kui lähtute turvakaalutlustest, tehke omad järeldused.

Oma treeningprogrammi koostamiseks peate soovitud tulemuste saavutamiseks määrama seeriate ja korduste arvu ning puhkamiseks kuluva aja.

Mida tähendab lähenemine koolituses? nagu 3 seeriat 15 kordust? ja sain parima vastuse

Vastus Dmitri Pavlovilt[guru]
Jah, kolm seeriat 15 kordust tähendab, et tee 15 kordust, puhka, siis veel 15 kordust, jälle puhka, siis veel 15 kordust.
Väliskirjanduses kasutatakse mõistet "komplekt", mulle tundub, et see on ilmsem. 3 komplekti 15 kordust.
Lähenemisviiside tähendus on see, et tundides treenime lihaseid. Ja lihased treenivad töötamise ajal. Kuid 15 kordust ei piisa vajaliku lihastreeningu jaoks, samal ajal on harjutuse tegemine rohkem kui 15 korda korraga (see konkreetne harjutus) keeruline, kuna see koormab lihaseid ja südant. Seetõttu kasutatakse lähenemisviise. See on kulturismis ja fitnessis väga levinud tehnika.
Olenevalt eesmärgist (näiteks lihasmassi või lihasmassi suurendamine) võib esineda lähenemisi korduste arvu suurenemise või vähendamisega, samuti võib kestade kaalu muutumine, kui need on kasutatud. Harjutuste kompleksis tuleks see vajadusel kirja panna.

Vastus alates Maksim Turchinskiy[aktiivne]
Pohpod on selle või selle harjutuse kordamine mitu korda

Vastus alates AndRUS[guru]
Kui iga "aeg" on 50 grammi .. Hmm, jah, seda trenni on vaja, mis muud! 🙂

Vastus alates Timm Rott[ekspert]
Jah. lähenemine - see tuli üles ja pigistas kangi 15 korda. puhkas veidi ja tuli jälle tagasi.

Vastus alates Denis Gruzdev[guru]
Jah, lähenemised on nagu eraldi minitreeningud sama korduste arvuga (kuigi harjutatakse ka redelit ja tagurpidi redelit – see on siis, kui korduste arv lähenemises aeg-ajalt suureneb ja väheneb).
Kui teile ei öelda, kui kaua seeriate vahel oodata, on see võimalus mõelda juhendaja professionaalsuse üle. Puhkus seeriate vahel koos seeria kestusega määrab treenitava funktsiooni.
Näiteks 10-15 sekundilised kordused 5-10 minuti järel mõjuvad hästi lihaste kreatiinfosfaadi võimekusele.
30 sekundit pärast 30 sekundit vereringesüsteemi kohta (vereringe intervalltreeningu meetod).
2-6 minutit läbi sama intervalli - lihaste varustamine hapnikuga.

Vastus alates Matvey Ryumin[guru]
See on lihtne: lähenesime mürsule (simulaatorile), tegime vajaliku arvu kordusi, puhkasime, see on üks lähenemine. Ameerika traditsiooni kohaselt nimetatakse lähenemist ka komplektiks. Ja see on lühendatud järgmiselt: 3x15 (kolm korda viisteist).

Vastus alates Vladislav[guru]
Jah, sa said 15 korda õigesti aru, 15 korda puhka uuesti ja nii edasi lähenemiste arvu järgi

Vastus alates Andrei Klipikov[guru]
Lähenemine on lähenemine mürsule. Kordus – üks kordus ehk näiteks üks kangi tõstmine.

Vastus alates senja bakhmetjev[algaja]
Kurat, see on lihtne

Vastus alates 3 vastust[guru]

Tere! Siin on valik teemasid, kus on vastused teie küsimusele: mida tähendab lähenemine koolituses? nagu 3 seeriat 15 kordust?

Jerry Brainum

Ajakirja IRONMAN regulaarsed lugejad on juba tuttavad endise härra Universe Mike Mentzeri pakutud kõrge intensiivsusega treeningsüsteemiga. Lisaks oli Mentzer varem Nautiluse simulaatori leiutaja Arthur Jonesi assistent. Aastate jooksul on Jones kiitnud suure mõjuga ja väikese mahuga treeninguid - ja sageli üsna nüri stiilis. Ta ei kõhelnud märgistamas neid, kes tema süsteemiga ei nõustunud. Sellele valdkonnale spetsialiseerunud teadlased olid sageli tema kirjanduslike rünnakute sihtmärgid.

Tema ja hiljem Mentzeri teooria kohaselt piisab igale inimesele, olenemata tema kogemusest, ühest hästi sooritatud harjutuste komplektist. Ja kui inimene teeb rohkem lähenemisi, siis on see nende arvates lihtsalt ülemäärane koormus, mis toob ainult kahju, pikendades taastumisaega. Jones on sageli öelnud, et sellistel lühendatud koolitusprogrammidel kuni ebaõnnestumiseni on ilmne loogika.

Kõrge intensiivsusega süsteemi kriitikud nimetasid seda ju "kavalaks nipiks", mis teeb ainult inimese loomuliku laiskuse.

Vähesed eitavad, et ainult kõige innukamad selle spordiala harrastajad naudivad tundide kaupa jõusaalis rauda pumpamist. Ja mõte, et palju väiksema vaevaga on võimalik saavutada sama suurune ja tugevus, on paljudele huvi pakkunud.

Kulturistid kipuvad end tegelikult üle koormama, traditsiooniliselt aktsepteeritud lihaste kasvatamise valem nõuab suuri raskusi ja palju raskeid komplekte. Kuid paljud kulturistid, kes lähevad üle väikese mahu ja suure intensiivsusega süsteemile, on üllatunud, kui avastavad, et nende ummikud kaovad selle tulemusena. Ja see kõik toimub seetõttu, et neil on nüüd võimalus taastuda, mida nad mahtude kasvatamiseks vajasidki.

Vaatamata selle süsteemi loomupärasele loogikale järgivad seda endiselt vaid vähesed konkureerivad kulturistid. Paljud on aga välja töötanud kõikvõimalikke versioone, mis põhinevad piiratud treeningmahul, mis ei sisalda rohkem kui 6-8 seeriat lihasgrupi kohta. Erinevus on selgelt nähtav võrreldes 15 või isegi enama komplektiga, mida eelistavad ülejäänud konkureerivad kulturistid. Kuid isiklikult ei tea ma ühtegi kulturisti, kes teeks ühe harjutuse kohta ainult ühe lähenemise.

Tegelikult on küsimus selles, kas iga harjutuse ühe seeriaga on võimalik saavutada samu tulemusi, mida kolm seeriat toovad?

Olemasoleva teaduskirjanduse kohaselt sõltub vastus teie eesmärkidest. Kui tahad lihtsalt hea välja näha ega lähe võistlema, siis piisab tulemuste saavutamiseks ja hoidmiseks ühest lähenemisest. Kuid need, kes mõtlevad võistlemisele, peaksid eelistama suuremat treeningmahtu.

Algajatele piisab ühest komplektist, sest vastupanuvõimetreeningu esialgne kasv on tingitud neuromuskulaarsest kohanemisest. Lühidalt, teie aju hakkab paremini teie lihastega suhtlema, mis viib nende kiirele kasvule.

Need, kes kritiseerivad treeningsüsteemi, mis on mõeldud igas harjutuses ühe seeria jaoks, ütlevad, et kui soovite edu saavutada, peate üle minema mitmele seeriale.

Tehti uuring, mille teemaks oli see probleem. Uurimisrühma kuulus 42 täiskasvanut, kelle keskmine vanus oli 39 aastat, koolituskogemusega umbes 5 aastat. Nad treenisid aasta sama programmi järgi, mis koosnes 9 harjutusest, millest igaühel oli üks lähenemine. Uuringu eesmärkidest lähtuvalt suurendasid osad osalejad komplektide arvu kolmele. Kõik harjutused olid mõeldud ebaõnnestumiseks.

Nelja kuu möödudes näitasid tulemused, et olenemata seeriate arvust kogesid mõlemas rühmas samasuguseid muutusi nii lihastoonuses kui ka keha koostises. Tulemusi lähemalt uurides selgub aga, et rohkem seeriaid teinud rühm saavutas rohkem kui need, kes jätkasid ühte seeriat. Näiteks kehaehituse osas suurenes kolme seeria tegijatel märgatavalt rindkere ja käte ümbermõõt, nad kaotasid ülejäänutega võrreldes rohkem rasva. Vastupidavuse osas avastasid ühe komplekti sooritajad neljarattavastupidavuses 48,2% tõusu, samas kui kolme komplekti grupis kasvas 58,4%. Esimese grupi lamades surumise tulemused kasvasid 49,5%, samas kui teises - 66,7%. Teadlased pidasid seda erinevust aga tähtsusetuks.

Teised uuringud, kus on võrreldud iga harjutuse ühte, kahte või enamat seeriat hõlmavate treeningute tulemusi, näitavad, et suurem treeningmaht, s.o. rohkem komplekte toob kaasa anaboolsete hormoonide, nagu testosterooni ja kasvuhormooni, suurema vabanemise. See seletab mõningaid erinevusi ülalkirjeldatud uuringu tulemustes. Näiteks suure mahuga rühmas on rasvakaotus tingitud mitte ainult põletatud kalorite suurenemisest, vaid ka anaboolsete hormoonide vabanemisest. Nii kasvuhormoonil kui ka testosteroonil on keha koostisele positiivne mõju.

Ühekomplektilisel rühmal kulus treeningu läbimiseks umbes 25 minutit, kolmekomplektilisel aga tund aega terve programmi läbimiseks. Selle uuringu autorid usuvad, et väikese mahuga treeningrühmas osalejad lähenevad suurema tõenäosusega treeningule lihtsalt seetõttu, et nad veedavad vähem aega jõusaalis. Muidugi ei saa nende sõnadega mitte nõustuda, kuid minu arvates ei mõjuta tunniajane treening enamiku inimeste psühholoogilist seisundit negatiivselt.

Jõusaalis tehtud tähelepanekute põhjal usun, et iga harjutuse ühe seeria tegemine on algajatele üsna sobiv – ja loomulikult on see parem kui üldse mitte treenida. Kuid siiski tundub mulle, et tõenäosus tabada sihtmärki kolme lasuga on palju suurem kui ühega.

Kui külastate jõusaali kindlal eesmärgil, peaksite järgima sobivat treeningmustrit või lihtsal viisil - programmi. Ja programm ei hõlma mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka seda, kui palju lähenemisviise massi, vastupidavuse, jõu või kergenduse saavutamiseks teha, samuti seda, kui palju kordusi peaks igas lähenemisviisis olema. Sõltuvalt sellest, millist tulemust soovite saavutada, on need väärtused erinevad.

Miks järgida reegleid

Seeriad ja kordused on treeningu oluline osa.

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks, teatud tulemuste saavutamiseks on kogu treeningprotsess jagatud puhkuseks ja tööks. Iga lihast tuleb mitu korda treenida, andes samal ajal aega puhata. Selline tsüklilisus on vajalik selleks, et lihased töötaksid võimalikult tõhusalt.

Kui võtate lihtsalt kangi ja teete maksimaalse arvu kordusi, ei anna see erilist efekti. Vastupidavus ja jõud kasvavad liiga aeglaselt keha füüsiliste ressursside ebaefektiivsest raiskamisest.

Kui teed näiteks 10 kordust ja liigud järgmise harjutuse juurde, siis pole ka edasiminekut. Ainus, mida saate, on lihaste "ennetav" koormus. See lähenemine on kasulik ainult hommikuse laadimise korral. Selle harjutuste sooritamise meetodi ülesanne on säilitada lihas- ja vereringesüsteem normaalses olekus ja mitte enam.

Kuid kõige tõhusam variant on kõigepealt lihast koormata, seejärel lasta sellel puhata, korrake seda kuni selle ressursi soovitud arenguastmeni. Puhkeaeg peaks võimaldama lihasel taastada energia edasiseks tööks. Kui see intervall aga ületab aja, mille järel lihas hakkab "jahtuma", võib selline paus põhjustada vigastusi.

Tavaliselt kestab puhkus 30 sekundist 4-5 minutini. Kuidas seda aega teile individuaalselt valida - räägime hiljem.

Seega on treeningust parima tulemuse saavutamiseks vaja lähenemisi ja kordusi.

Tehtavad kordused ja lähenemised sõltuvad sinu treeningu eesmärkidest ja vastavalt ka treeningraskustest. Siin on üsna loomulik loogika: mida kõrgemal, seda vähem kordusi saab sellega teha.

See pole veel kõik: mida rohkem kaalud, seda kauem pead järgmise seeria tegemiseks puhkama.

Erinevad eesmärgid – erinev korduste arv

Peate mõistma, kui palju seeriaid ja kordusi erinevates olukordades teha.

Näiteks peab sportlane-kulturist teadma ka korduste arvu lihaste kasvatamiseks, st kui palju kordusi teha massi saavutamiseks (kui ta võtab kaalus juurde) ja kui palju lähenemisi ja kordusi teha, et leevendada (kui ta on. kuivatamine).

Korduste arv lähenemises sõltub sellest, mida soovite treeningu tulemusena saada.

1. Jõu suurendamiseks tehakse tavaliselt 2-4 kordust seeria kohta. Sel juhul võetakse raskused suured, maksimumilähedased.
2. Massi suurendamiseks peab sportlane sooritama 5-10 kordust. Töökaal on väiksem kui jõu nimel töötades, kuid siiski üsna märkimisväärne. Korduste arv massi kohta ei tohiks olla suur. Sageli märgitakse massi ja jõu juurdekasvu eraldi treeningutena. Kuigi jõud kasvab pärast massi, kuid mass pärast jõudu - mitte alati. Juhtub, et väike lihasmaht on efektiivsem kui täispuhutud lihasmäed. Saate seda oma elus kohata - kõik sõltub sellest, kui suur protsent lihaskiude on töösse kaasatud.
3. Leevendustöödel või kaalu langetamisel on oluline põletada palju energiat rasva arvelt. Suur arv kordusi keskmise ja kerge raskusega võimaldab teil seda teha. Tehke 15-20 kordust, kuni teie lihased hakkavad põlema.

Pange tähele veel kord, et optimaalse treeningu jaoks peate valima adekvaatselt tööraskused. Peate tagama, et selle raskusega saate teha täpselt kavandatud arvu kordusi. Kui te ei saa isegi 1 lisakordust teha, oleks see ideaalne. Praktikas juhtub seda harva, nii et ärge heitke meelt.

Tasub mainida, kui palju kordusi tehakse massi kohta koos töömassi suurenemisega. Siin on kõik lihtne. Uuele raskusele üleminekul tehke sellega esmalt minimaalne arv kordi vahemikus (st 5) ja seejärel suurendage maksimaalselt (kuni 10).

Millal summat suurendada

On aegu, kus inimene osaleb võistlustel, kus on nõutav maksimaalne korduste arv (näiteks CrossFitis). Siin tuleb treenida koguse järgi. Peate unustama, kui palju kordusi ja seeriaid teha massi, kergenduse või muu jaoks.

Niisiis, kuidas suurendada korduste arvu. Siin on paar meetodit:

1. Esiteks peate töötama maksimaalsete korduste saamiseks hea puhkusega. Loomulikult on iga järgmise lähenemisviisi korral vähem kordusi kui eelmises.
2. Teine tehnika on erinevad "redelid". Näiteks töömassi suurendamine ja koguseliselt maksimaalne töö. Või võite valida kindla raskuse ja teha sellega 50 kordust. Seejärel suurendage kaalu ja tehke sama palju kordusi. Ühel päeval saabub hetk, mil teie lihased ei suuda enam teha ühtegi kordust.

Lähenemisviisid

Kõik, mis puudutab kordamist, on selge. Kuid kui palju lähenemisi teha, on olukord keerulisem.

Lähenemine on pidev harjutus. Näiteks võib isegi ühe korduse korral nimetada komplekti. Kangi alla pannes lõppes lähenemine, algas ülejäänu. Seejärel, kui hakkate harjutust uuesti tegema, algab järgmine lähenemine.

Seega valitakse ka lähenemiste arv individuaalselt. See on väga hea, kui leiate oma miinimumi. See tähendab, et selline hulk lähenemisviise iga harjutuse jaoks, mis ei lase teil lihaste osas halveneda, ja mis veelgi parem, annab teile võimaluse edasi kasvada.

• Niisiis, mida teha lihaste kasvatamiseks: tehke 3-4 seeriat, soojendusi arvestamata.
• Sama palju lähenemisviise, mida peate kaalu langetamiseks tegema. Soojendus võib sel juhul olla enne treeningu alustamist kogu keha jaoks keeruline.
• Ja tugevuse suurendamiseks on parem teha paar lähenemist rohkem.

Nagu märkasite, korduste arv väheneb ja lähenemised suurenevad.

Puhkeaeg harjutuste vahel

Standardid ütlevad, et puhata 45, 60, 90 sekundit. Stopperi pimesi järgimine on aga rumal. Loomulikult on anatoomilisest vaatenurgast kõik inimesed sarnased ja nende kehad toimivad ühtemoodi. Kuid igal inimesel on oma füüsilised omadused. See väljendub taastumisaja erinevuses, kaalutõusu kiiruses, jõus. Seega oleme kõik sarnased, kuid siiski erinevad.

Sinu ülesandeks on välja töötada oma ajapiirangud, mis põhinevad standarditel.

Standardid on järgmised:

• Massi suurendamiseks puhka 60-90 sekundit.
• Kaalu langetamiseks proovige puhata minimaalselt.
• Ja kui töötate jõu nimel, saate puhata kolm-viis minutit. Keskenduge oma tunnetele. Oluline on lasta lihastel taastuda, kuid samal ajal alustada järgmist seeriat enne, kui need "jahtuvad".

Nendele numbritele tuginedes juhinduge oma tunnetest. Kui pärast järgmist puhkust ei saa te teha isegi 2-3 kordust, kuigi plaanis on 10, võtsite suure raskuse või lihtsalt puhkasite väga vähe.

Algaja või sportlane pärast vigastust

Pärast pikka pausi või kui inimene esimest korda jõusaali tuleb, peate treenima lihtsal režiimil. See ei tähenda ainult kergeid raskusi, vaid ka komplektide arvu vähendamist.

Algajatele, kes tulevad esmakordselt rauda tõstma, on soovitatav alustada iga harjutuse kahe lähenemisega. Saate teha nii palju kordusi kui vaja.

Kogenud sportlased pärast pausi teavad ise, mis on parim, seega pole mõtet neile midagi soovitada. Kui selle üle otsustamiseks kogemust napib, tehke ka esimeses trennis kaks seeriat, järgmises kolm ja seejärel - tavapärase programmi järgi.

Muide, soojas olekus ei tunne lihased kahjustusi nii hästi. Lihaskiudude rebend selgub alles siis, kui teie lihased on maha jahtunud. Siiani ei pruugi te midagi tunda, välja arvatud väike ebamugavustunne.

See nähtus on ohtlik, kui otsustate teha mitu täiendavat lähenemist. Lihas on rebenenud ja kahjustatud. Treeningu ajal ei saa seda muidugi tähele panna. Seetõttu on fanaatiline võidujooks lähenemiste arvu pärast tervisele ohtlik. Enda keha jälgimine aitab teil end kaitsta – kui te ei suuda enam 1 kordust õigesti sooritada, on aeg lõpetada.

Teisisõnu, vali seeriate ja korduste arv mitte ainult eesmärkide, vaid ka füüsilise vormi ja heaolu järgi.