Tõhus algus: kuidas alustada kodus sportimist nullist. Kuidas alustada spordiga: esimesed sammud Kust alustada jõusaalis treenimist

Terasest lihastest unistades ei tasu loota imele, mis juhtub üleöö. Soovitu saavutamiseks peab algaja sportlane varuma aega, maksimaalset keskendumisvõimet ja motivatsiooni.

Kas olete otsustanud? Seejärel alustame samm-sammult tutvustust teemaga "Kuidas koostada koolitusprogrammi algajale".

Programmi olemus algajatele

Esimesena jõusaali läve ületavate algajate ülesanded on sarnased. Poisid tahavad areneda, saada paremaks, neil on terve ja atraktiivne välimus.

Üksikasjalikumalt on mis tahes algajatele mõeldud koolitusprogrammi olemus:

• üldise treenimisvõime arendamine - keha vastupidavus treeningu ajal, võime kiirelt taastuda pärast treeningut;
• lihaste koordinatsiooni parandamine, harjutuste tehnikate treenimine;
• efektiivsuse suurendamine - programmi mahu suurendamine;
• suurenevad tugevusnäitajad.

Kui algaja sportlane neid eesmärke saavutab, läheneb ta teistele – kasvatab lihasmassi, põletab rasva, parandab üldist tervist.

Kuidas programmi õigesti kirjutada

Kõige tõhusam treeningprogramm põhineb algaja individuaalsetel omadustel.

Alustavale sportlasele harjutuste valimisel tuleb arvestada kolme peamise teguriga:

1. Vanus. See tegur määrab vastuvõetavate harjutuste loendi. Näiteks 16-aastasel teismelisel on parem hoiduda rasketest jõutõstmistest.
2. Tervislik seisund. Inimene, kes põeb veenilaiendeid, peaks vähendama jalgade koormust.
3. Režiim ja elustiil. Tehases kontorijuhi ja laaduri programmi loomisel on vaja erinevaid lähenemisi.

Treeningu ajakava

Alustava sportlase treeningprogramm näeb välja umbes selline:

Treeningud toimuvad esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel – kolm korda nädalas. Neid kahte tüüpi treeninguid vahelduvad igal teisel korral. Selline jõusaalis treenimise ajakava on kõige optimaalsem: lihased on treeningu ajal hästi pumbatud ja neil on pärast koormust aega taastuda.

Milliseid lihaseid saab treenida ühe treeningu jooksul?

Siin on kõige levinum ja loogilisem variant:

Peamised lihasrühmad jagunevad päevade kaupa. Igale suurele rühmale lisanduvad väikesed lihasgrupid, mis osalevad põhitreeningul (v.a õlgade ja jalgade treening). See on lihtne: võtame rinnatreeningu, mis sisaldab raskuse rinnalt eemale lükkamisel (pigistamisel) põhinevaid harjutusi. Seda funktsiooni täidavad triitseps, mida tuleks treenida koos rinnalihastega.

Samast põhimõttest lähtume ka selja- ja biitsepsitreeningu planeerimisel. Õlad ei osale jalgade pumpamisel, kuid reede on kõige mugavam päev deltalihaste kvaliteetse koormuse tagamiseks.

Ülaltoodud programmi ei tohiks võtta postulaadina ja lihasrühmade treenimiseks on alternatiivne plaan. Järgnevalt:

See valik on vähem populaarne. Selle toetajad peavad mõttetuks teisejärgulise lihase treenimist pärast seda, kui see on juba põhilihaste rühmade treenimises osalenud. Seetõttu on tabelis liikunud biitseps ja triitseps.

Kolmas ja mitte vähem tõhus treeningvõimalus algajatele: kõigi peamiste lihasgruppide treenimine ühe treeningu jooksul. See plaan on kõige energiamahukam ja ei sobi kõigile.

Kust alustada treenimist

Iga treeningu algus hõlmab soojendust.

Nendel eesmärkidel sobib suurepäraselt kardiomasin. Algajad peaksid eelistama velotrenažööri. Kardiosoojenduseks kulub tavaliselt 5-10 minutit.

Seejärel liikuge edasi kiikude, kehapöörete ja külgedele tõmbamise juurde. Kõik mäletavad seda soojendust oma kooliajast: alustame kaelast, seejärel õlaliigesest, küünarnukist ja randmest.

Eriti tasub tähelepanu pöörata alaseljale - see kehapiirkond kannab treeningprotsessi ajal põhikoormuse. Painutage külgedele, painutage tagasi, sirutage küljele, tehke krõmpsu, pöörake torso. Lõpetame soojenduse - pöörame puusi, pingutame põlvi ja jalgu.

Koolitusprogramm algajatele

Ülaltoodud programmid võivad olla algajale sportlasele suurepäraseks juhendiks. Kuid enne tundide alustamist on vaja materjali kohandada vastavalt individuaalsetele omadustele (vanus, tervis, elustiil jne).

Jagatud treeningprogramm algajatele

Kolmepäevane vaheaeg algajale võib välja näha selline:

Peale reedet vajab keha 2 päeva puhkust. Seda tüüpi koolitusi saab jätkata mitu kuud, aja jooksul tutvudes uute koolituspõhimõtetega.

Masinatega ringtreening algajatele

Ringtreening jõusaalis on parim valik algajale. Selliste tegevuste ilmsete eeliste hulgas:

• harjutuste valdamise oskus nende teostamise tehnilisuse seisukohalt;
• vaimse-lihase koordinatsiooni järkjärguline kohandamine;
• lihaste kvaliteetne ettevalmistamine suuremateks koormusteks.

Seda tüüpi treeningute puhul järgib fitnessitreener tavaliselt “suurest väikesele” põhimõtet. Kui aga praktikasse uskuda, siis mitte igal algajal pole piisavalt energiat ja füüsilist vastupidavust, et peale raskeid alaosa harjutusi teisi lihasgruppe treenida.

Ringtreeningu kõige soodsam variant algajale sportlasele on järgmine:

1. Pärast viieminutilist soojendust sooritame esimese harjutuse täielikult seljalihastele (2-3 seerias 12-15 kordust). Pärast ühe komplekti lõpetamist puhkame. Seejärel jätkame rinnaharjutustega (2-3 komplekti 12-15 kordust). Seejärel liigume edasi õlgadele ja jätkame sama põhimõtte järgi. Nii saad treenida esimesed kaks nädalat.
2. Kolmanda nädala algusega lisame veel ühe harjutuse peamistele lihasgruppidele (selg, rind). Seejärel järgime jätkuvalt sama põhimõtet: pärast 2 harjutuse sooritamist seljalihastele (2-3 seerias) alustame tööd rinnal. Me ei kiirusta jalgadega: jätame ühe eelmise harjutuse (kükk või lamades surumine). Sama kehtib ka väikeste lihaste kohta – teeme ühe harjutuse nii biitsepsile, triitsepsile kui ka õlgadele.

Kardiotreening algajatele

Alustavale sportlasele on oluline sooritada harjutuste plokk, mis võimaldaks kõiki kehapiirkondi ühtlaselt koormata. See eesmärk saavutatakse suurepäraselt aeroobikat tehes ja tantsides. Konkreetse elemendi sooritamise käigus peaksite säilitama pinge nendes lihasrühmades, mis on praegu pinges - see suurendab harjutuste efektiivsust.

Algajale mõeldud kardiotreeningu kompleks võib sisaldada järgmisi harjutusi:

1. Jookse paigale. Me haarame kandadega puusadest kinni.
2. Hüppamine (jalad laiali/suletud). Võite kasutada ka oma käsi, simuleerides hüppenööri pöörlemist.
3. "Jumping Jack" - laiad hüpped. Samal ajal tõstame käed.
4. Kõrgete puusadega jooksmine.
5. "Veski".
6. Jalg-käärhüpped. Hüppame üles ja vahetame jalgu edasi ja tagasi. Surume käed keha külge.
7. "Pendel". Keha on põranda suhtes vertikaalselt, käed surutud õlgadele, üks jalg on toestav, teine ​​on nihutatud küljele. Muutke vaheldumisi rõhku jalale.
8. Jalad koos, hüpata külgedele.
9. Poksime.
10. Kükitame sügavalt, selg on sirge, viskame käed ette.

Algaja peaks eelistama sellist kardiotreeningut esimese kahe kuu jooksul. Pärast seda saate ühendada jooksmise värskes õhus, jooksmise spordisimulaatoritel, jalgrattasõidu, velotrenažööri, hüppenööriga jne.

Kui kaua seeriate vahel puhata

Seeriate vahel on soovitatav puhata 90-120 sekundit. See pole siiski postulaat! Kui pärast järgmise harjutuse sooritamist lööb teie süda kõrvus, teil on raske hingata või teie kiire pulss ei ole selle ettenähtud aja jooksul taastunud, võite lähenemiste vahelist puhkeaega julgelt pikendada.

Kuidas treeningprogrammi toimima panna

Selle eesmärgi saavutamiseks peaks algaja treeningu ajal järgima järgmisi reegleid:

1. Keskendume täitmise vormile. Esiteks määrame kindlaks oma tööraskuse, mis võimaldab meil sooritada harjutust õiges vormis (tehniliselt). Pärast kogu harjutuste mahu enesekindlat sooritamist võite liikuda tööraskuste järkjärgulise suurendamise juurde.
2. Teostame kõik komplektid ja liigume koormustes. Jutt käib mahu-jõu edenemisest, mis hõlmab järjepidevat koormuse suurendamist, säilitades samal ajal harjutuse tehnika ja numbrilised parameetrid.
3. Me järgime plaani ja ei eksperimenteeri.

Jõusaalis neid kolme põhimõtet järgides võib algaja loota headele sportlikele tulemustele.

Kas vajate treenerit?

Kui poleks hinnaküsimust, siis enamik algajaid treeniks jõusaalis personaaltreeneri käe all. Sellel on mitu põhjust ja need on üsna objektiivsed:

• treeneriga treenimine annab algajatele enesekindlust. Paljud alustavad sportlased on ju häbelikud, kannatavad komplekside käes ja kogevad hirmutunnet;
• treener aitab algajal vältida ebameeldivaid olukordi. Vigastused jõusaalis võivad olla põhjustatud enda jõu ebaõigest hindamisest, harjutuse sooritamise tehnika rikkumisest ning võimetusest kasutada treeningvahendeid ja -vahendeid;
• Koolitaja oskab koostada kliendile individuaalse treeningprogrammi. Samal ajal võtab professionaal arvesse algaja praegust füüsilise vormisoleku taset, tema eesmärke, soove ja kehaomadusi;
• treener saab klienti kõrvalt jälgides juhtida algajale sportlasele vea, õpetada õiget tehnikat või teha programmis vajalikke muudatusi;
• statistika järgi saavutab algaja treeneriga häid, mõnikord suurepäraseid tulemusi palju kiiremini;
• treener motiveerib alustavat sportlast, häälestab teda treeninguteks, toetab teda ja valmistab ette tulevaseks eduks.

Kuid vastata küsimusele "Kas mul on vaja treenerit?" Iga pürgiv sportlane peab iseseisvalt kaaluma plusse ja miinuseid, võtma arvesse oma hiljutist suhet spordialaga ja hindama oma sisemist seisundit.

Järgmised treeningprogrammid algajatele sportlastele võivad olla individuaalse programmi koostamisel korralikud mudelid. Harjutuste valik, korduste arv, seeriad ja harjutuste tempo valitakse keha individuaalseid iseärasusi arvestades.

Olenemata treeningu tüübist ja treeningrežiimist on oluline mitte juhinduda kolmest põhiprintsiibist, mis on suunatud tehnika valdamisele, tööraskustes edenemisele, kava järgimisele ja mitte katsetamisele. Selline lähenemine mitte ainult ei hoia ära ebameeldivate olukordade teket, vaid tagab ka seatud eesmärgi saavutamise, ükskõik kui saavutamatu see ka ei tunduks.

Lugege selle kohta kindlasti

8 peamist reeglit, mis aitavad teil alustada tõhusat treeningut jõusaalis vigadeta

Kohe alguses on oluline mõista:
- Iga treeningu struktuur: soojendus, treening, jahtumine;
- Treeningu intensiivsus: mitu korda nädalas treenida ja kui kaua;
- Kuidas valida harjutusi, kui palju neid ühes treeningus olema ja kuidas lähenemistes ja kordustes mitte segadusse sattuda;
- kuidas simulaatoritest aru saada;
- Mida teha, kui vajate tulemusi konkreetses piirkonnas: ilusad kõhulihased, ilus tagumik, kitsas vöökoht või soovite kaalust alla võtta "ainult jalgades".

Peamine asi, mida mõista, on: Stardis treenides on oluline järgida mõningaid üldreegleid, kuid üldiselt on iga treeningprogramm individuaalne ja kohandatud just Sinule ja Sinu ülesandele, lähtudes Sinu hetkest, tervislikust seisundist jne.

Vastame korduma kippuvatele küsimustele ja anname reeglid, millest lähtuvalt saad treeningutega alustada ja neid teekonnal endale sobivaks või treeneri abiga kohandada.

1.Milline peaks olema koolituse ülesehitus?

Lihtsalt mäleta:

Soojendus -> Treening -> Jahutus.

Soojenemine on oluline.

Soojendama- see on umbes 10 minutit (kokku) kogu keha venitus- ja aeroobseid (liigutavaid) harjutusi kohe treeningu alguses.

Soojendusharjutused:

– lihtne sörkimine rajal;
- hüppenöör;
– kerged harjutused jala-, käte- ja torsolihastele (tõuked, kükid jne);
– harjutused käte, jalgade ja selgroo paindlikkuse suurendamiseks (pöörlevad liigutused, painutamine jne)

Soojendus venitab ja toniseerib lihaseid, arendab sidemeid ja liigeseid ning valmistab need ette suurteks koormusteks. Kiirendab ainevahetust, täidab lihased verega ja suurendab südame-veresoonkonna aktiivsust.

Soojendus hoiab ära vigastused ja suurendab treeningu efektiivsust.

Jahutamine on väga oluline.

Jahutamine hoiab ära ka vigastused ja vähendab lihaste valulikkust pärast treeningut.

Treeningu ajal koguneb piimhape lihastesse. See väljendub lihasvaludes (krepatura).

Jahutamine aitab lihastest eemaldada osa piimhappest. See tähendab, et teie lihased ei valuta nii palju kui siis, kui te ei jahtuks.

Jahutamine aitab alandada pulssi ja "rahustada" keha pärast treeningut.

Jahutusharjutused:

– kerge sörkjooks, mis muutub järk-järgult kõndimiseks;
- venitusharjutused.

Koolitusest endast räägime allpool lähemalt.

2.Mitu korda nädalas peaksin treenima?

Vähemalt 2 treeningut. See on minimaalne maht, mis aitab tunda ja näha muutusi oma kehas.

See on minimaalne.

Optimaalselt on see 3-4 treeningut nädalas. Nii kiirendate oluliselt tulemust.

Peate töötama 6 peamise lihasrühmaga:

Jalad
Käed
Õlad
Rind
tagasi
Tuum (vajutage)

Igas treeningus saab erinevatel treeningpäevadel töötada kõiki lihasgruppe või eraldada ülemine ja alumine grupp.

Millal on parem treenida ühel päeval kõiki lihasgruppe ning millal eri treeningpäevadel eraldada ülemised ja alumised rühmad?

Kui te pole varem jõusaalis treeninud- igal treeningul tuleb teha harjutusi kogu kehale (kõikidele lihasrühmadele).

Treeningu vahel on parem teha 1-2-päevane paus.

See on teaduspõhine lähenemine.

Treeninguvahelistel päevadel sünteesitakse lihasvalku, taastuvad lihased, tugevdatakse ja ehitatakse lihaseid ning põletatakse liigset rasva.

Sellest treeningformaadist piisab, et saavutada märgatavaid tulemusi ja tunda oma üldise heaolu paranemist vaid paari nädalaga.

Eraldi treeningule tuleb üle minna siis, kui kogu keha treening ei anna enam peeglist nähtavaid tulemusi ja tunned, et sellest koormusest sinu jaoks ei piisa ning lihased ei kasva ja liigne rasv ei põle (keskmiselt see on paarikuuline koolitus).

See tähendab, et lihased vajavad suuremat koormust – kas tehes harjutusi kauem või suurema raskusega.

Kuid ühe treeningu jooksul ei pruugi kõigi lihasrühmade treenimiseks piisavalt aega jätkuda või väsid lihtsalt kogu keha rasketest raskustest.

Split-treeningutega treenid üla- ja alakeha lihaseid eraldi päevadel.

Nii koormate oma lihaseid rohkem kui kogu keha treenides ja jälle näete tulemusi.

Kui otsustate treenida 4 korda nädalas, saate oma treeningu planeerida järgmiselt:

Esmaspäev - põhi.
Teisipäev on tipp.
Puhka 1 päev.
Neljapäev - põhi.
Reede on tipp.

Ja teil on järgmiseks treeninguks veel 2 päeva aega hästi taastuda.

3.Kui kaua peaks trenn kestma?

Optimaalne - 1–1,5 tundi, maksimaalne - 2 tundi. Kui saate kauem treenida, tähendab see, et olete lõdvestunud.

See on aeg, mil kaalu langetamisel ainevahetus kiireneb ja rasvapõletusprotsessid käivituvad ning lihastel on piisavalt koormust, et hakata tugevnema ja kaalus juurde võtma.

4.Kuidas valida harjutusi ja kui palju neidkas see peaks olema ühes trennis?

Kui teed kogu keha treeninguid, siis vali harjutused kogu kehale.

Kui treenitakse üleval või all, siis harjutused on üleval või all.

Mis harjutused täpsemalt?

*kui sa ei suuda oma raskusega sooritada vajalikku arvu harjutuse kordusi, näiteks kätekõverdusi, siis tee nii palju tõukeid kui suudad. Aja jooksul jõuate vajaliku summani.

Kui treenite iseseisvalt, printige see programm lihtsalt välja ja tulge koos voodilinadega jõusaali.

Nii ei satu te segadusse, mida ja mis järjekorras teha.

Kui treenite personaaltreeneriga, on ta teiega kogu treeningu vältel.

Ta koostab teile programmi. Ta ütleb teile, milliseid harjutusi teha, mitu lähenemist, kordust, puhkust harjutuste ja lähenemiste vahel ning kontrollib tulemuste kiirendamiseks sooritamise tehnikat.

5.Kui palju puhata harjutuste ja lähenemiste vahel?

Sellel teemal on kirjutatud tohutuid teaduslikke töid.

Kuid võite selle puhkeaja aluseks võtta.

Sama harjutuse seeriate vahel puhkamiseks:

Kui teete 1-3 kordust (suurte raskustega) ühes seerias: puhka 3-5 minutit.
4-7 kordust: 2-3 minutit
8–12 kordust: 1–2 minutit
13 või enam kordust: 1 minut

Erinevate harjutuste vahel puhkamiseks:

Järgmist treeningut tuleks alustada puhanuna.

Tavaliselt on see 2–3 minutit. Kui tunned, et pole veel taastunud, võid teha veel paariminutilise pausi.

6.Kuidas määrata optimaalset kaalutrenni teha?

Iga harjutus koosneb "soojendusest" ja "põhistest" lähenemisviisidest.

Soojenduskäsitlus viiakse läbi minimaalse raskusega või teie enda kehakaaluga. Seda teevad isegi professionaalid.

Selline lähenemine on vajalik lihaste venitamiseks ja nende koormuseks ettevalmistamiseks.

Reeglina on see 16–20 kordust.

Pärast soojendust järgneb 3-4 põhilist lähenemist tööraskusega.

Selle tulemusena koosneb iga harjutus 4–5 lähenemisest. 1 soojendus ja 3-4 põhilist.

On kaks lihtsat kriteeriumi, mis aitavad teil umbkaudselt määrata oma algse töökaalu:

1. Kaal peaks olema selline, et saaksid õige tehnikaga sooritada 3 seeriat 10-12 kordust.
2. Viimased 2-3 kordust peaksid olema rasked.

See tähendab, et kaal on sobiv.

Kuidas seda täpselt määratleda?

Tundub nagu.

Võtke raskus, mida arvate, et suudate minimaalse pingutusega teha 10-12 korda (10-15-20 kg). Ja tehke 3 lähenemist.

Kui esimese seeria ajal mõistate, et sellest kaalust ei piisa, ja saate ilma suurema pingutuseta teha veel 2 seeriat, suurendage raskust, kuid mitte liiga palju.

Te ei tohiks teha palju lähenemisi ja proovida lõplikku töökaalu määrata ühe treeningu jooksul.

Esiteks väsid ära ja kaal läheb ebatäpseks ning teiseks peab ikka jääma aega ka teistele lihasgruppidele harjutusi teha.

Pidage meeles (või veel parem, kirjutage üles) kaal, millega selles treeningus töötasite, ja vähendage või suurendage seda järgmises treeningus nõutavate kriteeriumideni.

7. Ma ei saa päris täpselt aru, milliseid treeningvahendeid ma vajan ja kuidas nendega töötada.

Võiksime anda simulaatorite kirjelduse ja näidata, kuidas need töötavad, kuid see on igav. Harjutades omandate kõik kiiremini.

Programmis, mille saate siit alla laadida, valisime oma simulaatoritele harjutused.

Kui treenite iseseisvalt, ilma personaaltreenerita, siis tulge temaga jõusaali, minge suvalise treeneri juurde, osutage näpuga programmis olevale harjutusele ja küsige: "Kus see masin on ja kuidas sellega töötada? ”

Kõik treenerid on keskendunud teie tulemustele.

8.Ma näen. Mis siis, kui ma tahan lihtsalt ilusaid kõhulihaseid, tugevat tagumikku või "säärte kaalust alla võtta"?

Kõik see on tõeline.

Ärge laske end petta ilusatest lubadustest. Kahjuks on võimatu kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta või midagi tugevdada ainult konkreetses kohas.

Nii toimib keha. Jah. Oleme ka nördinud :)

"Ilusad kõhulihased" ja "kinnis tagumik" on kogu kehas toimuvate muutuste tagajärg.

Jah, konkreetsele lihasrühmale saab rohkem pinget panna ja tulemus konkreetses piirkonnas on pärast kogu keha muutmist paremini märgatav.

Järeldus

1. Pea meeles treeningu ülesehitust

Soojendus -> Treening -> Jahutus

See aitab vältida vigastusi, vähendada valulikkust pärast treeningut ja saavutada tulemusi kiiremini.

2. Treeni vähemalt 2 korda nädalas

Optimaalselt - 3-4 korda.

3. Koolitus kestab 1–1,5 tundi

Maksimaalselt 2 tundi. Kui seda on rohkem, tähendab see, et häkid. Vähem – sul ei pruugi olla aega ainevahetust käivitada ja lihaseid alakoormata.

4. Valige harjutused vastavalt oma vormisoleku tasemele

Kui olete alles alustamas, on kogu keha treeningud teie jaoks.

Kui tulemused on aeglustunud või peatunud, eraldage oma üla- ja alakeha treeningud erinevatel päevadel, et suurendada treeningute intensiivsust.

Laadige alla stardikoolituse programm.

5. Peate uuele harjutusele lähenema puhanuna.

Reeglina on see 2-3 minutit puhkust erinevate harjutuste vahel.

Ja 1-2 minutit lähenemiste vahel ühes harjutuses.

6. Määrake oma optimaalne töökaal

Selleks alustage minimaalsete raskustega (5–10 kg) ja suurendage, kui sellest ei piisa.

Oma raskusega töötades tehke nii palju kordusi, kui jaksate.

7. Küsimuste korral võta julgelt ühendust jõusaalis viibivate treeneritega

8. Tulemus konkreetses piirkonnas (kõhulihased, tagumik, jalad, talje) saabub kohe pärast muutusi kogu kehas

Materjalide põhjal (

Otsus regulaarselt treenida ei ole igaühe jaoks lihtne.

Neil, kes pole kunagi elus jõusaalis või rühmatundides töötamisega kokku puutunud, on palju küsimusi.

Mida valida algajatele: jõusaal, kodus treenimine või spordiklubi - see on üks peamisi probleeme, millega tulevased sportlased silmitsi seisavad.

Kuidas sundida ennast treenima

Isegi pärast seda, kui olete otsustanud trenni teha, pole end regulaarselt treenima sundida lihtne. Ja väikesed nipid aitavad algajaid sportlasi sellega:

1. Lemmiksport. Palju rohkem entusiasmi tekitab füüsiline tegevus, mis pakub naudingut. Mõne jaoks on see aeroobika, tantsimine või tai-bo, teised eelistavad trenažööre või crossfiti.
2. Hea seltskond. Sõpradega jõusaalis või spordiklubis käimine on huvitavam ja lõbusam. Lisaks ei saa te laiskuse tõttu uuesti trenni vahele jätta.
3. "Teie" treener. Esimesed tunnid on kõige parem läbi viia professionaali juhendamisel, kes töötab välja individuaalse programmi, jälgib tehnikat, motiveerib ja julgustab.
4. Eesmärkide seadmine. Kaotada kaalu, saada end üles, tõsta toonust – eesmärk võib olla ükskõik milline. Veelgi parem, kui see on visualiseeritud sportlase, staari või vähemalt sihvaka sõbra fotona.
5. Samm-sammuline treeningplaan. Programmi järgi töötamine, kus kõik on välja kirjutatud, on palju lihtsam ja tõhusam, kui seista sihitult iga trenažööri ees ja mõelda, kas on vaja sellega trenni teha või mitte.
6. Treeningvorm. Spetsiaalne riietus ei lahenda mitte ainult õhuvahetuse ja niiskuse eraldumise probleemi, vaid valmistab teid ka psühholoogiliselt tundideks ette.
7. Avalik lubadus. Olles rääkinud sõpradele ja tuttavatele treeningute algusest, on raske "taganeda" ja ignoreerida nende küsimusi spordisaavutuste kohta.
8. Esimesed tulemused. Uuringud on näidanud, et pärast treeningust minimaalset kasu saamist on inimesed treeningutega jätkamise suhtes entusiastlikumad.
9. Saatjaskond. Me ei räägi ainult riietest, vaid ka esitusloendist, kus on teie lemmikmuusika või spordividinad, mis võivad teie jõusaalis viibimist ilmestada.
10. Preemiasüsteem. Tõhusa töö eest jõusaalis või rühmas võid end premeerida väikeste “maiustega” või vähemkaloriliste asjadega: poodlemine, kino, lõbustuspargis käimine.

Ükskõik kui kummaliselt see ka ei kõlaks, on sport sõltuvust tekitav ja paljud inimesed, olles alustanud treeningutega, jätkavad sellega elu lõpuni.

Koolitajat valides tuleb välja selgitada tema kogemused ja erialane haridus. Parem on, kui see on kõrgharidus, mitte 2-nädalane kursus. Peate hästi aru saama, millisele inimesele saate oma tervist usaldada.

Jõusaali valimine: kiik või fitness

Kauni figuuri saamiseks peate oma keha kallal kõvasti tööd tegema. Siin tekibki algajatel küsimus, mida valida – jõusaali või spordiklubi.

Treeningu eesmärkide täpne määratlus aitab teil teha õige valiku. Kui sportlane soovib kaalust alla võtta, kehakontuure pinguldada, vastupidavust ja sooritusvõimet parandada, siis tasub pöörata tähelepanu fitnessitundidele. Kui teie peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis tere tulemast jõusaali.

Igal neist koolituskohtadest on oma eelised ja puudused. Fitnessist rääkides tasub mainida selle eeliseid, näiteks:

• juurdepääsetavus (põhielemente saab teostada peaaegu igaüks);
• mitmekülgsus (rühmatunnid sobivad enamikule sportlastele);
• mitmesugused programmid (jõutreeningust kuni kaalulanguse väljendamiseni).

Mainimist väärib ka see, et grupis treenides on palju keerulisem ilma mõjuva põhjuseta kohtumisest loobuda.

Tähtis! Rääkides puudustest, tasub kõigepealt mainida abonemendi maksumust. Teine puudus on tihe ajakava. Sportlane peab kohanema enamusega. Teine kärbsus on piiratud registreerimine rühmades. Teil ei pruugi olla aega soovitud programmiga liitumiseks.

Inimesed käivad kõige sagedamini jõusaalis mahukate lihaste saamiseks. Lisaks tugevdatakse kardiovaskulaarsüsteemi ja vastupidavust. Hästi koostatud treeningplaaniga jõusaalis treenides saate kaalust alla võtta.

Saali peamised eelised on:

• mitmesuguseid trenažööre, mis suudavad koormata peaaegu kõiki lihasrühmi;
• täiendavate spordivahendite kaal;
• mugav külastusgraafik;
• madalam abonemendi hind võrreldes spordiklubiga;
• individuaalne tunniplaan koos võimalusega seda hiljem kohandada;
• selgem keskendumine tulemustele.

Siin on ka mõned miinused:

• algajatele mõeldud varustuse ja treeningvahendite kasutamise kogemuse puudumine (esimesed tunnid ainult treeneri või juhendajaga);
• "täismaja" õhtul peale tööd.

Iga sportlane valib ise, kus ja kuidas treenida, kuid algajatel sportlastel tasub siiski asjatundjatega nõu pidada.

Kuidas korraldada oma esimest treeningut ja valmistuda selleks

Ettevalmistav etapp pole vähem oluline kui paar esimest treeningut. See võimaldab häälestuda psühholoogiliselt ning arendada enesekindlust ja arusaamist kehalise kasvatuse vajalikkusest.

Mida vajate oma esimesel päeval jõusaalis

Esimest korda jõusaaliks valmistumine sarnaneb puhkuseks valmistumisega. Nii nagu viimasel juhul, on parem koostada vajalike asjade nimekiri eelnevalt. Sportlane vajab:

1. Sportlik seljakott või kott.
2. Tossud.
3. Dušikingad (plätud).
4. Rätiku ja seebi tarvikud.
5. Rõivad klassideks.
6. Pudel vett.

Kaasa võid võtta ka fitness käevõru, mis mõõdab sinu pulssi. Need, kes töötavad kangiga, vajavad kalluse tekkimise vältimiseks kindaid.

Ärge unustage soojendamist

Üks levinumaid vigu, mida algajad teevad, on soojenduse eiramine, kuid see on väga oluline treeningetapp.

Soojendus on vajalik:

• lihaste venitamine ja liigeste elastsuse parandamine;
• vigastuste ohu vähendamine;
• koolituse efektiivsuse suurendamine;
• ainevahetuse kiirenemine (südame löögisageduse suurenemise tõttu);
• keha ettevalmistamine edasiseks stressiks.

Täielik soojendus kestab 5 kuni 15 minutit ja sisaldab lihasharjutusi:

• õlavöö;
• rinnad;
• seljad;
• torso;
• alaselg;
• sääred ja pahkluud.

Sel juhul tuleks rohkem tähelepanu pöörata kahjustatud piirkondadele. Soojendus võib sisaldada ka treeningut kardioseadmetel: sõudmismasin, ellipsmasin, jooksulint.

Kuidas valida sobivaid koormusi, et mitte kahjustada tervist

Pädev treeningkava ei sisalda mitte ainult harjutuste loendit ja jõusaali külastamise sagedust, vaid ka koormuse jaotust. Seda peaks tegema professionaal.

Isegi programmi koostamise käigus võetakse sportlaselt kõik esialgsed antropomeetrilised andmed ja teave vigastuste, haiguste ja päevakava kohta. Alles pärast seda valitakse optimaalne plaan, mis hõlmab järk-järgult progresseeruvaid koormusi.

Sageli on esimene treeningliik, mida algajale soovitatakse, kogu keha. Seda tüüpi treening võimaldab ühe seansi jooksul treenida kõiki suuremaid lihasgruppe. Täiskehaga saab töötada 2-3 korda nädalas, mis on kogenematule sportlasele täiesti piisav.

Tähtis! Harjutuste nimekirja koostamisel tuleb arvestada vanuse ja haiguste esinemisega. Seega ei tohi 16-aastane teismeline teha jõutõmbeid ega sooritada lamades surumist suurte raskustega, seevastu veenilaienditega inimeste programmist eemaldatakse jalaharjutused.

Samuti peavad sportlased pärast pikka treeningupausi oma koormusi vähendama. Muidugi võimaldab lihasmälu neil kiiremini edeneda ja raskusi muuta, kuid nad ei saa kohe oma varasema soorituse juurde tagasi pöörduda.

Kuidas valida režiimi: mitu korda nädalas jõusaalis käia

Paljud alustavad sportlased arvavad, et mida rohkem aega jõusaalis veedavad, seda kiiremini saavutavad nad tulemusi. Tegelikkuses on aga kõik teisiti.

Kõik oleneb eesmärkidest. Kaalu langetamiseks tuleb keskenduda kardiotreeningutele ja käia 3-4 korda nädalas jõusaalis. Sel juhul võib ühe treeningu asendada hommikuse mitmekilomeetrise sörkjooksuga.

Kuid need, kes soovivad korralikult kiikuda, peaksid meeles pidama sellist nähtust nagu lihaskoe taastamine. Just jõukoormuste ajal saavad lihased mikropisaraid, mis taastudes paksendavad lihaskiude, tekitades seeläbi lihaskasvu. Pärast iga seanssi vajab iga lihasgrupp aega puhkamiseks ja taastumiseks. Professionaalidele on see 48-55 tundi, algajatele - vähemalt 72. Seega on algajate sportlaste optimaalne treeningrežiim 2-3 korda nädalas.

Kohandage oma dieeti

Treeningkava sisaldab tingimata dieedi väljatöötamist. Kaalu langetamiseks peavad tüdrukud vähendama toidus kiirete süsivesikute hulka, suurendama tarbitava vedeliku hulka ja lisama vitamiine.

Lihasmassi ülespumpamisel peate suurendama nii loomse kui ka taimse valgu kogust.

Huvitav: söögiisu vähendamiseks võite juua vett magneesiumiga.

Kas vajate treenerit?

Algajate sportlaste ees seisab sageli küsimus treeneri vajalikkuse kohta. Paljud usuvad, et see on raha raiskamine, kuna igas jõusaalis olev juhendaja suudab aidata simulaatorite toimimist mõista ja anda üldisi soovitusi.

Ja siiski on individuaalse treeneri funktsioonid väga olulised:

1. Ta aitab teil koostada koolitusprogrammi.
2. Selgitab treeningvahendite kasutamise reegleid.
3. Jälgib elementide sooritamise õiget tehnikat.
4. Vajadusel teeb programmis muudatusi.

Tähtis! Algajatele on raske aru saada, kui õigesti nad seda või teist harjutust sooritavad, kuid tulemus sõltub otseselt tehnikast.

Kuidas vältida vigu kohe treeningu alguses

Vigu võivad teha nii alustavad sportlased kui ka professionaalid. Erinevus seisneb selles, et esimeses rühmas on neid palju rohkem. Üldine on see, et need kõik mõjutavad treeningu efektiivsust.

Algajad "patutavad" kõige sagedamini järgmist:

• ignoreerida programmiarendust;
• toitumiskava unustamine;
• klassidevahelise puhkuse eiramine;
• sooritage harjutusi valesti;
• ärge uurige simulaatorite kasutamise reegleid;
• Nad ignoreerivad hingamistehnikaid, soojendusi ja jahtumisi.

Selle tulemusena pole isegi pärast kuu aega intensiivset treeningut ja 4-5 korda nädalas jõusaali külastamist nähtavat tulemust. Algaja pettub ja lõpuks vähendab oma sportlikku aktiivsust "mittemillegiks".

Millised koormused peaksid olema esimestel tundidel?

Esimesed treeningsessioonid jõusaalis on oma olemuselt õrnad ja sissejuhatavad. Treeneri põhiülesanne on valmistada sportlase keha koormusteks ette ning õpetada varustusega õigesti töötama ja vajalikke elemente sooritama. Sõltumata treeningu eesmärkidest soovitavad eksperdid alustada igasugust tööd kardiotreeninguga (vastunäidustuste puudumisel).

Kardio

Kardioharjutusi pole vaja ainult kaalulangetamiseks, nagu paljud arvavad. Lisaks võimaldavad need:

• parandada südame-veresoonkonna süsteemi tööd;
• arendada vastupidavust;
• vabaneda negatiivsusest;
• vähendada diabeedi riski;
• kiirendada kalorite põletamist ja ainevahetust;
• suurendada luutihedust;
• tõsta lihaste toonust.

Kardiotreeningut saab teha spetsiaalsetel masinatel ( jooksulint, sõudmismasin või ellips) või sooritada harjutuste seeriat, mis annavad täpselt sama efekti.

Säärelahastega jooksmine

• kallutage keha veidi ettepoole;
• hakake jooksma, visates vaheldumisi sääre tagasi ja puudutades kannaga oma tuharad.

Hüppamine tõstetud käte ja jalgadega

• asetage jalad õlgade laiusele, langetage käed;
• “Ühe” arvu korral hüppa välja, sirutades samal ajal käed ja jalad külgedele;
• loendusel "2" naaske IP-le.

Burpee

Polümeetriline harjutus, mis treenib intensiivselt mitut lihasgruppi korraga.

• IP - sügav kükk kätega põrandale;
• loendamisel “1” hüppa tagasi, võttes lamavasse asendisse;
• “2” arvu järgi tehke kätekõverdusi;
• umbes “3” tagasi kükki;
• seisa lugedes "4".

Swing Lunge

• seiske sirgelt, käed külgedel;
• Laske parema jalaga tagasi, puudutades põlve põrandale;
• püsti seistes tooge jalg ette ja kiigutage seda;
• uuesti sööst.

Sooritatakse vaheldumisi iga jalaga.

Võimsus

On ekslik arvata, et jõutreening on mõeldud ainult kulturistidele. Õige töö raskuste ja lähenemistega võimaldab saledatel tüdrukutel oma figuuri pingutada. Algajatele on kõige parem alustada põhiharjutustega.

Surnutõste

Töötavad selja-, jala- ja tuharalihased.

• jalad õlgade laiuselt, varbad veidi välja pööratud;
• liigutades vaagnat tahapoole, painutage kergelt põlvi ja hoidke mürsu kangist sirge seljaga;
• alustage aeglaselt kangi tõstmist mööda jalgu, kuni see on täielikult sirgendatud;
• viige abaluud tipppunktis kokku;
• alusta uuesti langetamist.

Piisab 2-3 seeriat 6-7 kordusega.

Kangiga kükk

• seiske nii, et latt toetuks teie selja trapetsile;
• jalad õlgade laiuselt, varbad välja suunatud;
• eemalda mürsk tugedest;
• sissehingamise ajal alustage kükitamist, kallutage torso veidi ettepoole;
• Olles jõudnud tippasendisse (puusad paralleelselt põrandaga), fikseerige sekundiks ja aeglaselt välja hingates tõuske.

Suurepärane harjutus tüdrukutele tagumiku pumpamiseks.

Jalapress

Selle harjutuse tegemiseks vajate spetsiaalset simulaatorit.

• määrata kaal;
• istuge trenažööris, kinnitades jalad ülemisele platvormile õlgade laiuselt;
• stuuporidest kinni hoides sirutage jalad aeglaselt sirgu, lükates platvormi endast eemale;
• sujuvalt tagasi IP-le.

Reie-, tuhara-, popliteus- ja nelipealihased on pinges.

Tõmbed

• haarake latist mõlema käega mis tahes käepideme abil;
• tõmmake end üles, "lükkades" lõua varda joontest kaugemale;
• paar sekundit ja naaske IP-le.

Õlad, biitseps ja torso on hästi välja töötatud.

Ülemise ploki tõmbamine

• istuda trenažööris;
• võtke käepide laia haardega ja tõmmake keha kergelt kallutades seda enda poole;
• tagasi IP-le.

Treeningu sooritamisel peate meeles pidama, et käepidet tuleb tõmmata rinnale, mitte vöökohale.

Simulaatorid millised

Jõusaali üheks eeliseks on simulaatorid, mis muudavad elementide sooritamise või tehnika korrektse sooritamise lihtsamaks.

Jõuraam on vertikaalsete postide ja horisontaalsete risttalade süsteem. Sellel saab mugavalt sooritada lamades surumist (pingi kasutamisel), surutõstmist, kangiga kükki ja jõutõmbeid.

Horisontaalne riba on multifunktsionaalne spordivarustus, mis on mõeldud erinevat tüüpi jõutõmmete sooritamiseks.

Jalapressimasin on süsteem, mis sisaldab istet, varikatuste tugesid ja liikuvat platvormi. Võimaldab pumbata jalalihaseid.

Scott Bench on kokkupandav metallraam koos pingi ja reguleeritava töölauaga. Aitab töötada biitsepsil.

Vertikaalne-horisontaalne veojõud on klotside süsteem, millega saab töötada nii istuvas kui seisvas asendis. Võimaldab treenida ülaselga.

Crossover on multifunktsionaalne plokktrenažöör, mis on mõeldud kombineeritud üla- ja alatreeninguks.

Näited treeningprogrammidest algajatele meestele ja naistele

Kui me räägime sellest, kust algaja jõusaalis tööd alustama peaks, siis loomulikult on see optimaalse programmi valikuga.

Treeningkursus kehakaalu langetamiseks 3 päeva nädalas

Tüdrukute kaalulangetamise kursus sisaldab toitumiskava ja harjutusi kuni 3 korda iga 7-8 päeva järel koos kohustuslike kardioelementidega.

Kardiotreeningud suurendavad põletatud kalorite arvu, samas kui pressid, read ja kärbsed parandavad teie kontuure ja pinguldavad figuuri.

Kaalu langetamise kursus meestele:

Selle kava kallal töötavad mehed peavad seansside vahel järgima dieeti ja puhkeperioode.

Lihaseid pingutav kompleks

Naiste keha leevendamise kompleks koosneb:

Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada 2 minutit.

Meeste treeningud:

Puhkeaeg ei ole pikem kui üks minut.

Tunniplaan, et hakata kõiki lihasgruppe üles pumpama

Tüdrukud ja mehed saavad lihasmassi kasvatada sama tüüpi treeningutega. Kaalud, seansside arv ja korduste arv varieeruvad.

Sel juhul peate soovitud efekti saavutamiseks töötama suuremate raskuste ja vähemate kordustega.

Kuidas treenida ilma juhendajata maksimaalse efektiivsusega

Treenerita saab harjutada, peaasi, et protsessile süsteemselt läheneda. Selleks vajate:

• koostada treening- ja toitumiskava;
• ärge unustage soojenemist ja jahtumist;
• jälgige oma harjutusi peegli abil;
• proovige elementide sooritamise ajal lihaseid võimalikult palju tunda.

Heaks abiks on treeningrakendused ja jälgijad, mis mitte ainult ei jälgi kasutaja seisundit, vaid aitavad tal ka programmi välja töötada ja saavutusi jälgida. Mobiilsete “assistentide” puudumisel saad ise pidada päevikut, kuhu saad sisestada kõik treeningu tulemused.

Denis Semenikhin, telesaatejuht, videoblogija, fitnessi raamatute autor

Esiteks soovitab Denis, et algajad ei tohiks unustada soojenduse tähtsust, mis käivitab südame-veresoonkonna süsteemi. Kui juhtimine on võimalik, peate tagama, et pulss ei ületaks selles etapis 60% maksimumist.

Stanislav Lindover, Euroopa meister, spordimeister kulturismis

Algajad sportlased peavad treenima etteantud liikumistrajektooriga masinatel,” räägib Stanislav. Sel juhul on tagatud õige tehnika elementide sooritamiseks.

Ekaterina Usmanova, praegune Venemaa fitness-bikiinimeister, videoblogija

Kasulik video

Peamised järeldused

Algajad, kes tulevad jõusaali, peavad mõistma, millist eesmärki nad taotlevad, ja alles pärast seda alustama treeningutega:

1. Ilma treeningplaani koostamata ei saa tõhusalt harjutada.
2. Fitnessklubi või jõusaal – valik sõltub teie eesmärkidest.
3. Kaalu langetamiseks peate keskenduma kardiotreeningule, lihaseid kasvatama - jõuplokile, leevenduseks vali kõikehõlmav treening.
4. Esimesed tunnid on kõige parem läbi viia treeneri järelevalve all.

Algajatele mõeldud koolitus ei ole lihtne ja selleks peate olema valmis. Kuid aja jooksul, harjutuste õige tähtsuse järjekorda seadmise ja valikuga, muutub sport oluliseks osaks elust ning tervise ja atraktiivse välimuse säilitamise viisiks.

Meile meeldiks kuulda, millised harjutused ja programmid meie lugejatele meeldivad. Jaga kommentaarides oma treeningtüüpe ja saavutatud tulemusi.

Lõpuks ometi on otsus tehtud ja homne päev möödub teie tutvumises raudse spordimaailmaga.

Jah, olge valmis selleks, et teie elus on nii tõsise pöördega seotud palju nüansse ja senitundmatuid pisiasju, kuid teie Lai Luu on alati teiega ja hoiab valmis kvaliteetseid kirjutatud artikleid igale maitsele. , nagu öeldakse 😉

Mida sa ootad, õpi!

Niisiis, pärast seda, kui oleme välja mõelnud, mitu korda tasub treenida, peame mõistma, mida jõusaalis esimest korda teha? Muide, kui te pole artiklit veel uurinud, parandage kindlasti see viga: ilma selles kirjeldatud teadmisteta pole sul saalis midagi teha!

Kui me esimest korda jõusaali tuleme, on meie lihased nii nõrgad, et alguses peame viima need vähemalt minimaalsele toonile, niiöelda tuju tõsta. Algajatele mõeldud treeningprogramm on loodud keha funktsionaalse baasi loomiseks ja tugevdamiseks.

Jõuspordis on väga oluline alustada õigesti treenimist, tegemist on valesti koostatud algse treeningprogrammiga, mis võib lõppeda ebaõnnestumisega, põhjustada terviseprobleeme ja raudses spordis pettumuse.

Olulised sportimise põhimõtted kodus ja jõusaalis

Millest alustada jõusaalis algajale ja kuidas kodus nullist treenida:

Peamine reegel: te ei tohiks liiga sügavale toitumise džunglisse sattuda ega usinalt ideaalsete treeningute "saladusi" lahti harutada. Praegusel etapil pole sellel mingit mõtet, sa lähed vaid segadusse vastuolulise teabe laviiniga.

Püüdke mitte kuulata kellegi "sõprade" nõuandeid, vastasel juhul muutub teie pea täielikuks jamaks. Hankige teavet kas treenerilt või usaldusväärsetest allikatest (näiteks meie veebisaidilt 😉)

Efekti saavutamiseks treenige õigesti: kuidas?

Jõusaalitreening algab kodus. See ei tähenda, et enne esimest treeningut tuleb pakkida Eye of Tiger kott, vaadata sadu motivatsioonivideoid või osta 7 tuhande rubla eest retuusid.

Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt istuda arvuti taha ja tutvuda mõne algaja artikliga. Veebilehe vastavas jaotises on kogu vajalik teave, mille abil saate oma esimese korraliku koolituse läbi viia.

Te ei pea isegi otsima kogu Internetist, liikudes saidilt saidile, klõpsake lihtsalt sildil UUSJATELE(nupp asub sildipilves küljel või ekraani ülaosas oleva nupu peal) ja loe seal olevaid artikleid.

Pärast programmi üle otsustamist alustage harjutuste sooritamise tehnika uurimist. Proovige vaadata iga harjutuse kohta videot koos üksikasjaliku selgitusega. Lihtsalt mitte kõike korraga, muidu plahvatab pea info üleküllusest.

Alusta nii: vaata, mis harjutusi sa homme teed. Uurige neid, lugege kirjeldust, vaadake videot rahulikus keskkonnas. Kui midagi jääb ebaselgeks, vaadake uuesti. Seejärel minge jõusaali ja tehke seda kõike.

Tehke seda enne iga treeningut. Kui mõni harjutus teile ei sobi, vaadake vahetult enne treenimist sellega videotundi. Siis jääb kõik paremini meelde ja jõusaali tulles saad seda korrata.

Tegelikult on see kogu saladus, kust jõusaalis treenima hakata. See on lihtne, kuid vähesed järgivad seda.

Niisiis, jõusaaliharjutused algajatele esimese 4-6 nädala jooksul:

Treeningkompleks

treening nr 1:




1. treening nr 2:

   

   • Lähenemiste arv: 3-4. Korduste arv komplektis: 15. Tööraskus: alustame tühjade masinatega, suurendades järk-järgult koormust.

   

treening nr 3:

Tahad oma keha vormi viia, jõudu tõsta ja vastupidavust parandada, kuid ei tea, kust treeningutega alustada? Püüdsime koguda jõusaali kohta ainult kasulikku ja kontrollitud teavet, mis on mõeldud just algajatele.

Täna õpid:

• milline on kaasaegne jõusaal?
• kui palju tellimus maksab ja kas peate selle ostma;
• kuidas koolituseks õigesti valmistuda;
• miks on oluline omada personaaltreenerit.

Nendele ja teistele küsimustele saate vastused meie uuest artiklist.

Kuidas jõusaal töötab

Treeningkeskus või treeningsaal on spetsiaalselt organiseeritud ruum, kus kõik on allutatud ühele eesmärgile: pakkuda külastajatele mugavad ja turvalised tingimused sportimiseks.

Kuid mitte kõik olemasolevad keskused pole võrdselt kasulikud. On piiratud ruumiga ruume, mis asuvad keldris, halva ventilatsiooniga või ebapiisavalt mugavad ruumid. Jõusaali edukas valik sõltub tujust, õppimissoovist ja lõpuks ka tulemusest.

Saal on jagatud mitmeks funktsionaalseks tsooniks:

1. Kardiotsoon - siin on treeningmasinad kardiovaskulaarsüsteemi arendamiseks ja tugevdamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja kehakaalu korrigeerimiseks.
2. Vabade raskuste ala – siin toimuvad kangi ja hantlitega tunnid.
3. Jõutsoon – jõutreening toimub siin masinatega.

Kaasaegsetes saalides on vastuvõtt, kus istuvad sõbralikud ja meeldivad tüdrukud, kes vastavad kõikidele teie küsimustele ja näitavad teile, kuhu minna, samuti riietusruum, dušš, fitness-baar koos jookide ja erisöökidega taastumiseks. Ja loomulikult on olemas personaaltreenerite personal, kes on valmis kohe aitama.

Kust alustada jõusaalis treenimist

Te ei tohiks kohe alustada intensiivse jõu- või kardiotreeninguga. Esiteks, sa ei tunne tehnikat. Teiseks on ilma ettevalmistuseta ja soojenduseta suur vigastuste oht.

Näpunäide: alusta treeneriga rääkimisest. Laske eksperdil koostada teie jaoks kohandatud programm, mis põhineb teie praegusel vormil ja treeningul. Ja pidage meeles, et terve keha ei tähenda ainult igapäevane treenimine. See hõlmab ka õiget toitumist, piisavat und ja korralikku taastumist.

Tõhusa koolituse aluseks on mõistlik lähenemine. See kehtib kõigi parameetrite kohta: treeningu intensiivsus, raskuste suurendamine, päevarežiimist kinnipidamine. Oluline on õigesti ja selgelt sõnastada enda jaoks koolituse peamine eesmärk. Mida sa täpselt tahad: kasvatada lihasmassi, kaotada kaalu, korrigeerida figuuri, saada tugevamaks ja vastupidavamaks?

Isegi kui otsustate iseseisvalt õppida, on kindlasti vaja professionaalset nõu ja juhendamist algstaadiumis. Ilma kogenud "spetsialisti" osaluseta teete palju vigu ja raiskate palju aega.

Põhilised treeningreeglid algajatele

• ärge kunagi jätke soojendust vahele – ilma selleta ohustate oma lihaseid, sidemeid ja luusid vigastuste ja kahjustuste tekkeks;
• riietus peaks olema võimalikult lihtne ja funktsionaalne;
• esimese treeningu aeg ei tohiks ületada 40-45 minutit;
• esimestel kuudel ärge treenige rohkem kui 2 korda nädalas;
• konsultatsioonid professionaaliga esimesel nädalal on kohustuslikud;
• sööge hiljemalt 1,5-2 tundi enne treeningut - eelistatud on valgu- ja süsivesikute toidud;
• pärast treeningut (umbes 30-45 minutit) on ka kaloritarbimise taastamiseks parem süüa;
• Võta kaasa vett (vähemalt 1-1,5 liitrit) – dehüdratsiooni vältimiseks tuleb tundide ajal juua.

Ja paar sõna tunniajast. See määratakse rangelt individuaalselt sõltuvalt organismi omadustest. Mõne jaoks saabub kehalise aktiivsuse kõrghetk hommikul, teisel on aga mugavam trenni teha õhtul.

Kas ma pean ostma tellimuse?

Iga jõusaali huvides on saada endale pikaajaline kliente. Seetõttu veenavad administraatorid, juhid ja omanikud teid kindlasti ostma tellimust pikaks perioodiks - 6 kuud, aasta.

Kuid selline ost ei ole alati soovitatav. Homme leiad sobivamate tingimustega saali ja mis siis? Kõik ettevõtted ei ole valmis teie raha nõudmisel tagastama.

“Kogenud” nõuanne: otsige paindlike tingimustega asutust. Alustuseks ostke 4-5 ühekordset külastust, et testida seadmeid, tutvuda personaliga ja hinnata oma mugavuse taset. Võib-olla kaob teie soov siin harjutada pärast esimest treeningut.

Kui teile meeldis kõik tingimusteta, on mõistlik osta pikaajaline tellimus. Selle olemasolu on omamoodi motivaator ja ergutaja: raha makstakse ette, mis tähendab, et peate selle täielikult ära töötama.

Ühekordse õppetunni ja tellimuse maksumus sõltub saali tasemest ja selle asukoha linnast. Hinnavahemik on 150–500 rubla õppetunni kohta ja 800–3500 rubla. kuu aega "piiramatult"

Treeningprogramm absoluutselt algajatele

Kui käite jõusaalis esimest korda, ei tohiks alustada keerukate ja raskete harjutustega. Isegi kui olete YouTube'is vaadanud 100 500 treeningvideot ja olete kindel, et olete hämmastavas füüsilises vormis, on koormuse sundimine ebamõistlik risk.

Tüdrukutel ja poistel on reeglina erinevad treeningu eesmärgid. Naised tahavad kaalust alla võtta, mehed aga lihaseid kasvatada ja tugevamaks saada. Seetõttu on nende programmid erinevad.

Näidiskava meestele:

1. Soojendage (10-15 minutit). Ideaalne võimalus on treenida jooksulindil, velotrenažööril või hüppenööril.
2. Jalapressimine (3 seeriat 15 kordust).
3. Jalakokid (2x15).
4. Horisontaalsel ribal ülestõmbed (3x5).
5. Vajutage rinnalihaste jaoks masinat (3x15).
6. Õlaharjutus (3x15).
7. Hantliga lokid biitsepsile (3x10).
8. Triitsepsi blokaadi tõstmine (3x10).
9. Kõhutõmblused (3×20).

See on põhiline harjutuste komplekt algajatele jõusaalis. Edaspidi täiendate seda ise või teie treener olenevalt aistingutest ja esimestest tulemustest.

Programm tüdrukutele:

1. Soojendus (venitusega).
2. Rippuvad jalgade tõsted (3 seeriat 5-10 kordust).
3. Tõmmake üles - nii palju kui võimalik.
4. Jalgade kõverdamine lamamisasendist (3x15).
5. Kükid kangiga (2x10).
6. Ülemine ploki rida (õlad) (2x15).
7. Hantlitega lamades surumine (3x15).
8. Press crunches (3x15).

Puhkeaeg seeriate vahel on 3 kuni 5 minutit. Just seda on vaja jõu taastamiseks ja piimhappe taseme vähendamiseks.

Esialgne plaan distsiplineerib ja muudab protsessi sisukamaks ja tõhusamaks.

Algajatele mõeldud programmid on koostatud nii, et nad töötaksid korraga kõiki lihasgruppe, koormates neid ühtlaselt. 2-3 kuu pärast võite liikuda edasi split-treeningu poole, kui programm on jagatud osadeks, millest igaüks sooritatakse erinevatel päevadel. Sellest kirjutame üksikasjalikult oma järgmistes artiklites.

Mida kaasa võtta

Tulge jõusaali ettevalmistatult – see säästab teid ebamugavustest ja muudab treeningprotsessi lihtsamaks.

Kui sul pole mahukat spordikotti, ostke see. Mida kogenum sportlane, seda muljetavaldavam on tema varustus.

Neofüütidele on parimad riided lühikesed püksid ja T-särk ning kingadeks tossud või tossud. Mõned sportlased soovitavad kanda spetsiaalseid kindaid – need kaitsevad peopesi raskuste tõstmisel libisemise ja villide eest.

Võtke kindlasti kaasa rätik, millega kehalt ja näolt higi maha pühkida. Kui lähete pärast treeningut duši alla, võtke kaasa plätud.

Muusika aitab paljudel inimestel tuju säilitada ja rütmi säilitada. Sel juhul vajate mängijat.

Kasulikud nüansid

Kui soovite tulemusi tõsiselt võtta, alustage treeningpäeviku pidamist oma esimesest treeningust alates. Numbrid ei valeta kunagi: nende abil saate täpselt teada, kas on edusamme, kas tasub koormust suurendada, mitu lähenemist teete ja kui palju aega tundidele pühendate.

Täielik taastumine pärast treeningut on terve teadus. Te vajate energiatihedaid ja kõrge kalorsusega toite, eelistatavalt minimaalse rasvasisaldusega. Sobib šokolaadipiimakokteil või spetsiaalsed batoonid sportlastele.

Püüdke tundides end lahti ühendada igapäevastest ja tööalastest probleemidest ning keskenduda täielikult füüsilistele aistingutele. Uskuge mind, harjutused ise maandavad suurepäraselt pingeid ja moodustavad õige emotsionaalse tooni.

Treeningu ajaks on parem telefon täielikult välja lülitada (muidugi juhul, kui just tähtsat kõnet ei oota). Ja kui kellegagi räägite, tehke seda väljaspool tuba: miski ei riku tuju rohkem kui kõrvalised vestlused.

Ja viimane nõuanne: ära kasuta enne treeningut tugeva lõhnaga parfüümi ega deodoranti. Higi pluss parfüüm pole just kõige meeldivam kombinatsioon.