Füüsilised harjutused, mille eesmärk on väsimuse leevendamine. Füüsiliste harjutuste kompleksid vaimse ja lihaste väsimuse leevendamiseks. Kehakultuuri "väikevormide" kasutamine

S. M. Shingaev

Sissejuhatavad märkused. Pinge, töö kõrge intensiivsus, millega valdav enamus spetsialiste tänapäevastes tingimustes kokku puutub, viib selleni, et töölt koju tulles kukub inimene sõna otseses mõttes jalust maha. Iga päev kogeb ta suurt väsimust, mis aja jooksul koguneb; ja isegi pikk puhkus ei päästa sellest. Pole juhus, et 20. sajandi lõpus tekkis "kroonilise väsimuse" (CFS) sündroom. ametlikult tunnistatud haiguseks. Selle esinemist põhjustavad paljud tegurid, peamiseks põhjuseks on immuunsüsteemi töö pikaajalise stressi režiimis. Vaimse ületöötamise ennetamisel, aju verevarustuse parandamisel on oluline roll füüsilistel harjutustel. Praeguseks on nende spetsiaalsed kompleksid välja töötatud erinevate kutserühmade esindajatele, sealhulgas neile, kes tegelevad vaimse tööga. Eriline koht on nägemis- ja vestibulaarsete meeleorganite harjutustel. Nende optimaalne sooritus on vajalik mitte ainult edukaks õppetegevuseks, vaid ka igasuguseks muuks suure emotsionaalse stressiga seotud tegevuseks.

Tunni eesmärk. Omandage väsimuse leevendamise, puhkamise ning visuaalsete ja vestibulaarsete meelte treenimise oskusi.

Metoodika. Psühhodiagnostika jaoks kasutatakse SAN küsimustikku (“Tervis-Aktiivsus-Meeleolu”), mis võimaldab hinnata tunni subjektiivset õnnestumist.

Märge. Tunni õnnestumise tagab mugavate tingimuste olemasolu ruumis, kus see toimub (võõra müra allikate puudumine, ventilatsioon, mugav individuaalne koht igale osalejale).

Tööprotseduur. Tunniprogramm sisaldab harjutuste komplekti, mida saab õppida nii rühmas kui ka individuaalselt. Vestibulaarse meeleelundi puhkamiseks ja treenimiseks kasutatakse järgmisi harjutusi:

1. Aeglased peapöörded (7-10 pööret paremale ja vasakule).

2. 7-10 pea kallutamist edasi-tagasi.

3. Pea aeglane pöörlemine paremale ja vasakule.

4. Keha ringliikumine ümber vertikaaltelje.

5. Pööris, sarnane valsimänguga.

Igat tüüpi liigutusi tehakse 1 minuti jooksul; siis on paus (5 s), mille järel sooritatakse järgmine liigutus. Esialgu on liikumiskiirus aeglane (üks liigutus 2 sekundi jooksul), seejärel suureneb järk-järgult (kuni 2 sekundis).

Kui oled pikka aega lugenud, kirjutanud ja tunned, et silmad on väsinud (vahel hakkavad vett jooksma), siis tee 10-minutiline paus. Järgmised harjutused aitavad väsimust leevendada:

1. Sule silmad tihedalt 3 sekundiks, seejärel ava sama kaua (korrata 5-7 korda).

2. Tee mitu aeglast silmaliigutust ringikujuliselt ühes suunas, j teises suunas (5-7 korda).

3. Vaata horisondi joonel kaugusesse, seejärel liigu aeglaselt J vaata ninaotsa (5-7 korda).

4. Tee silmamunadel mitu pööret paremale ja vasakule (5-7 korda), samuti üles-alla (5-7 korda).

5. Masseerige silmi kummagi käe kolme sõrmega:

1) on lihtne vajutada sõrmedega kummagi silma ülemisele silmalaule, 1-2 sekundi pärast eemaldage sõrmed laugudelt ja seejärel uuesti lihtsalt vajutada (harjutus 30 sekundit, valu ei tohiks olla; vajate erinevatel sagedustel vajutamiseks, ärge hingake viivitusega);

2) istudes sulgege silmalaud, masseerige neid sõrme kergete ringjate liigutustega ühe minuti jooksul.

6. Suletud silmalaugudega tõsta silmad üles, lange alla, pööra paremale, siis vasakule.

7. Pilgutage intensiivselt 1-2 minutit.

Mõnda neist harjutustest võib teha ka lühikeste pauside ajal õppimise või töö käigus.

Tuleb märkida, et vaimne töö on sageli seotud vajadusega pikka aega paigal istuda ning see toob kaasa pingeid selja- ja kaelalihastes. Hüpodünaamia nähtuste vältimiseks ja emotsionaalse stressi leevendamiseks on soovitatav teha mitmeid harjutusi, mis on seotud perioodilise lihaspinge ja lõõgastumisega:

1. Istuge, sirutage keha, võtke õlad taha ja langetage, pingutage tugevalt seljalihaseid, viige abaluud kokku. Püsige selles asendis, lugedes vaimselt 10-ni, seejärel lõdvestage aeglaselt lihaseid (hingamine on meelevaldne)!

2. Istuge, hingake täielikult välja, tõmmates kõhulihaseid kokku ja tõmmates kõhuseina sissepoole. Püsige selles asendis 5-7 sekundit, seejärel hingake aeglaselt sisse, eendudes kõhuseina ette (korrake harjutust 7-10 korda).

3. Istu maha, tõmba tuharalihased tugevalt kokku ja tõuse tänu sellele kergelt üles. Hoidke seda asendit 7-10 sekundit, seejärel lõdvestage aeglaselt (hingamine on vaba, korrake harjutust 5-7 korda).

4. Istuge, sirutage jalad ja pingutage neid tugevalt, ilma neid põrandalt tõstmata. Püsi selles asendis 7-10 sekundit, seejärel lõdvestu aeglaselt (hingamine on vaba).

5. Kordade arvu järgi - hinga sügavalt sisse, tõsta käed külgedele, siruta sõrmed, siruta. Kaks - pingutage kogu keha lihaseid, hoidke hinge kinni; kolm, neli, viis, kuus - lõdvestage lihaseid, istuge madalale, langetage pea vabalt rinnale, hingake õhk täielikult välja (harjutuse lõpetamisel tehke paar hingetõmmet ja pikad rahulikud väljahingamised). Seda harjutust tehakse seisvas või istuvas asendis.

6. Pingutage oma käsi, hoides neid põlvedel, ja seejärel, laskudes alla, lõdvestage neid. Harjutus tehakse istuvas asendis (hingamine on meelevaldne).

7. Rahulikud rütmilised, selged liigutused seisvas või istuvas asendis:

1) Üks – tõsta oma õlad üles. Kaks – võtke õlad tagasi, viige abaluud kokku (hingake sisse). Kolm, neli – langetage õlad alla, pea rinnale (pikk väljahingamine).

2) Üks kord – lõdvestage käed ja tõstke need rangluude juurde (langetage küünarnukid alla), tõmmake keha kergelt tagasi (hingake sisse). Kaks, kolm - käed langevad vabalt, lähevad tagasi ja seejärel inertsist edasi (väljahingamine).

3) Tõsta jalad rahulikult risti ja samal ajal kalluta keha rütmiliselt kergelt küljelt küljele.

8. Lõdvestu nii palju kui võimalik. Üks kord - hingake sügavalt sisse, pingutage keha lihaseid. Kaks, kümme - hoidke lihaste pinget ja hingake. Üksteist - hingake välja, lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik (hingake paar korda sügavalt sisse ja välja hingake, looge rahulik hingamine, lõdvestage lihaseid veelgi).

9. Istub, käed vööl. Vajutage oma paremat kätt pea peale, püüdes seda maha panna. Seiske vastu 8-10 sekundit, seejärel võtke algasend, lõdvestage lihaseid ja puhake 5-10 sekundit. Tehke sama oma vasaku käega. Korda 2-3 korda.

10. Istudes pingutage vasaku käe, vasaku kehapoole ja | vasak jalg. Hoidke pinget 6-10 s. Seejärel lõdvestu | lihaseid ja istuda vaikselt 10-15 s. Tehke sama klahviga ] paremal küljel. Korda harjutust 2-4 korda.

11. Võtke lähteasend: istudes, keha sirgendatud, käed põlvedel. Aeglaselt hingates pange käed lukus kinni, keerake peopesad ette ja sirutage need üle pea. 1 kõrgele tõstetud käed hoidke hinge kinni. Seejärel, vabastades pinged õlgadest (keha kaldub ette, selg paindub), hingake samaaegselt ja järsult suu kaudu välja; käed peaksid langema põlvedele. Korda harjutust 2-3 korda.

Hingamismeetodite abil on võimalik leevendada emotsionaalset pinget.

1. Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni 10-15 sekundit, suru käed rusikasse, pinguta käte-, selja- ja kõhulihaseid. Siis järsku sa-| hingake, lõdvestage kõiki lihaseid, raputage käsi. Korda] harjutust mitu korda.

2. Hinge kinni hoides võid põsed kergelt täis puhuda ja neelamisliigutusi teha. Peame meeles pidama ka näoilmeid (“sisemine peegel”, see tähendab võime end väljastpoolt vaadata, aitab vabaneda tarbetutest lihasklambritest). Näiteks sissehingamisel jookse käega üle näo, justkui eemaldaks Tpei moe jäänused, ärritus. naerata.

3. Jookse käega üle kaelalihaste. Kui need on pinges, kallutage pead ette, taha, tehke mitu pöörlevat liigutust. Masseerige kergelt kaela ja silitage lihaseid õlast kõrvani. Hõõruge sõrmeotstega kõrvataguseid mugulaid (see parandab pea verevoolu ja soodustab närvieritust).

4. Seisvas või istuvas asendis hingake täielikult välja. Seejärel kujutlege hinge kinni hoides ringi ja hingake sellesse aeglaselt välja.

Korrake sammu 4 korda. Pärast seda hingake uuesti sisse, kujutlege kolmnurka ja hingake sellesse 3 korda välja. Seejärel hingake kaks korda samamoodi välja.

5. Ekspertide sõnul võimaldab haigutamine verd peaaegu hetkega hapnikuga rikastada ja liigsest süsihappegaasist vabaneda. Haigutamise ajal tõmbuvad kaela-, näo- ja suulihased kiirendavad verevoolu ajuveresoontes. Nii paraneb kopsude verevarustus, veri surutakse maksast välja, tõuseb keha toonus, tekib positiivsete emotsioonide impulss. Näiteks Jaapanis haigutavad elektritööstuse töötajad rutiinselt iga 30 minuti järel.

Selle harjutuse sooritamiseks peate sulgema silmad, avama suu nii laialt kui võimalik, pingutama suud, justkui hääldades madalalt venitatud "oooo". Sel ajal on vaja ette kujutada, et suus moodustub õõnsus, mille põhi langeb alla. Haigutades venitab kogu keha lihaseid. Harjutuse mõju suurendab naeratus, mis aitab lõdvestada näolihaseid ja moodustab positiivse emotsionaalse impulsi. Pärast haigutamist lõdvestuvad näo-, neelu- ja kõrilihased ning tekib rahutunne.

Emotsionaalset lõõgastust soodustab kõndimine.

Kõigepealt peate kõndima 3-5 minutit kiires tempos. See aitab tähelepanu hajutada, kaasata töösse maksimaalselt keha lihas- ja südame-veresoonkonna aparaati. On vaja kõndida vabalt, pühkima kõnnakuga, säilitades samal ajal õiget kehahoiakut. Hingake ühtlaselt, rahulikult, võib-olla lihtsalt hingake veidi intensiivsemalt. Seejärel kõndige 1-1,5 minutit aeglasemas tempos ja kiirendage seda uuesti. Hea on samaaegselt sisse tuua ka mõni võistluselement, näiteks jõuda järele ja mööda minna ees kõndivast inimesest, minna etteantud aja jooksul ettenähtud punkti. 3-5 minuti pärast saate tempot uuesti aeglustada. Sel ajal on kasulik sammudega õigeaegselt käte-, selja- ja kõhulihaseid veidi pingutada, seejärel lõdvestada ja aeg-ajalt teha raputavaid liigutusi, näiteks 4 sammu - pinguta, 6-10 sammu - lõõgastuda. Jalad ei tohiks olla pinges. Peaksite kõndima kerge ja vaba kõnniga.

Emotsionaalse tühjenemise eesmärgil kõndimise protsessis saate kasutada mõningaid eneseveenmise ja enesekorralduse valemeid. Näiteks: "Ma rahunen maha. Iga sammuga kaovad kõik halvad asjad. Enesekindlus, rahulikkus, hea tuju tulevad tagasi.

Tulemuste töötlemine. Osalejate enesehinnang enne ja pärast tundi määratakse SAN-küsimustike järgi, oleku individuaalsed omadused selgitatakse suulise küsitlemise meetodil.

testi küsimused

1. Milliste harjutustega saab lõõgastuda ja treenida vestibulaarset meeleelundit?

2. Millised harjutused aitavad leevendada silmade väsimust?

4. Kuidas hingamisharjutused ja kõndimine soodustavad emotsionaalset vabanemist?

Bemig U. Eneseabi unetuse, stressi ja neurooside korral. Minsk, 1985.

Gorbunov G.D. Õppige ennast juhtima. L., 1976.

Kue E. Teadlik enesehüpnoos kui viis enda valdamiseks. M., 1996.

Arvutiga töötamine ei mõjuta inimeste tervist kõige paremini. Pikaajaline monitori juures viibimine võib põhjustada selle elustiili jaoks üsna tüüpiliste haiguste ilmnemist. Riskirühma kuuluvad inimesed, kes on sunnitud veetma arvuti taga mitu tundi päevas – eriti rohkem kui 4-5 tundi. Esiteks on need kontoritöötajad, kassapidajad, intellektuaalse tegevusega tegelevad inimesed ja üliõpilased. Kõik teavad arvutiga töötamise ohtudest, kuid mitte kõik ei mõista, et enamikku sellise töö ebameeldivatest tagajärgedest saab vältida, kui sooritate spetsiaalselt valitud harjutusi väsimuse leevendamiseks.

Parandame ajuvereringet

Monitori taga istudes ei võta keha “õiget” asendit: selg on painutatud, torso veidi ettepoole kallutatud. Eriti hoolikalt peate jälgima pea asendit. Kui monitor on kaugel või valel kõrgusel, sirutab inimene instinktiivselt kaela ettepoole, samal ajal lõuga üles tõstes. Kui vaatate küljelt, on märgata, et pea selles asendis on justkui tagasi visatud. Samal ajal suureneb koormus lülisamba kaelaosale ja kaelalihastele, halveneb vereringe ja seetõttu väheneb ajukudede verevarustus.

Olukorda parandavad allpool kirjeldatud spetsiaalsed väsimusharjutused, mida tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks regulaarselt teha.

1. Ilma toolilt tõusmata langetage käed piki torsot alla ja laske neil vabalt rippuda. Aeglaselt, ilma tõmblemata, langetage pea ette, lõdvestage, lugege kolmeni. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse ja langetage pea tagasi, lugedes samuti kolmeni.
2. Käed vööl. Tehke kõik samad pea kallutused pöördloendusega, kuid mitte edasi-tagasi, vaid vasakule ja paremale. Proovige oma pead võimalikult madalale kallutada – ideaaljuhul peaksite kõrvaga õlga puudutama ilma neid tõstmata. See pole võimalik kõigil ja ainult noores eas.
3. Panime parema käe pea taha ja proovime puudutada vasakut õlga, samal ajal pead paremale pöörates viibime selles asendis kolm sekundit. Teeme sama vasaku käega, kuid peegelpildis.

Iga harjutust tuleks teha 4-6 korda.

Lõdvestage õla- ja küünarvarre lihaseid

Paljud lugejad küsivad: näidake harjutuste komplekt arvutis väsimuse leevendamiseks. Õlapiirkonna väsimuse leevendamiseks tehke järgmisi allpool kirjeldatud harjutusi.

1. Lähteasend - seistes. Üks käsi tõstetakse põrandaga risti üles, teine ​​- ettepoole - paralleelselt põrandaga. Muudame käte asendit ükshaaval, alustame samaaegset liikumist mugavas tempos. Teeme kätega kiikesid 10-15 sekundit.
2. Harjutus sooritatakse seistes, käed vööl. Püüame küünarnukid võimalikult palju tagasi võtta, samal ajal langetades pead ettepoole ja püüdes jõuda lõuaga rinnani (rangluu). Loe kolmeni ja pöördu tagasi algasendisse. Jookse 5-10 korda.

Selja venitamine

Arvuti taga viibimise ajal kannatavad kõige rohkem lülisamba ja lihaste erinevad komponendid. Seljaväsimuse tõhusaks leevendamiseks tehke järgmisi allpool kirjeldatud harjutusi.

1. Väsimuse eemaldamine nimmepiirkonnast: seiske sirgelt, pange käed pea taha ja pange need lukusse. Jalad õlgade laiuselt. Pöörake vaagnat vaheldumisi vasakule ja paremale. Õlapiirkonna asend peaks jääma muutumatuks. Samuti veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandast lahti. Harjutust tehakse 5-10 pööret mõlemas suunas.
2. Veel üks harjutus seljaaju osteokondroosi või ishiase tekke või ägenemise vältimiseks. Algpositsioon on sarnane eelmisele harjutusele. On vaja teha kõiki samu vaagna liigutusi, kuid juba ringikujulisi liigutusi. Samal ajal jäävad õlad ja kontsad kindlasse asendisse. Kujutage ette, et soovite hoida rõngast ja kui see on saadaval, on see siin väga teretulnud. Piisab 5-10 pööret või pöörlemist 30-60 sekundit.
3. Ettepoole naalduma. Üle kummardudes proovige vaheldumisi parema käe sõrmedega jõuda vasaku jala suure varbani ja vastupidi. Enne iga järgnevat kallutamist viige keha algsesse asendisse, raputage käsi, leevendades pingeid. Harjutus sooritatakse 5-15 kaldega igas suunas.
4. Lähteasend seistes, käed vööl. Kallutage keha vaheldumisi ette ja taha nii kaugele kui võimalik. Ärge visake painutades tagasi ega langetage pead. Jookse 5 korda mõlemas suunas.

Silmade väsimuse eemaldamine

Silmadele avaldab mõju monitori ere valgus ja liigne koormus lugemisel või muude tööde tegemisel. Ka objektide (monitor, klaviatuur), millele keskendutakse, lähedus võib põhjustada lühinägelikkuse progresseerumist. Selle vältimiseks tehke järgmisi harjutusi:

1. Lähenege aknale, määrake teiest kaugel asuv objekt või horisondi joon. Püüdke keskenduda sellele objektile, nagu tahaksite seda hästi uurida.
2. Sulgege pingutusega silmad ja seejärel avage need, püüdke võimalikult palju üles vaadata, justkui prooviksite uurida laes olevat eset ilma pead tõstmata. Jookse 3-5 korda.
3. Sirutage käsi ette, liigutage nimetissõrme. Keskenduge nimetissõrme otsale ja viige see aeglaselt ninasillale lähemale. Seejärel liigutage sama aeglaselt oma käsi tagasi. Esitage 3-5 korda.

Tähtis! kui ühe või mitme harjutuse sooritamise ajal tunnete valu või ebamugavustunnet, ei tohiks te neid kompleksi lisada. Ebamugavuse põhjuse väljaselgitamiseks on vaja ühendust võtta spetsialiseerunud spetsialistiga. See võib olla lülisamba kaela- või nimmepiirkonna osteokondroos või lihasspasm

See harjutuste komplekt aitab leevendada silmade väsimust ja normaliseerida verevoolu. Sellise kompleksi regulaarne läbiviimine aitab vähendada lühinägelikkuse tekke riski. Pideva tööga peate sooritama harjutuste komplekti, mida esitatakse vähemalt kord tunnis. Ideaalis on soovitatav teha paus arvutiga töötamisest vähemalt iga 20 minuti järel.

Lk 3/5

HARJUTUSED VÄSIMUSE LEEVENDAMISEKS.

Saabub õhtu ja koos sellega vastupandamatu, kõigile hea, kahjuks tuttav väsimustunne. Aga kui palju kiireloomulisi asju veel ees ootab! Kuidas õppida "teist tuult" omandama? Lihtsalt 10–15 minutiks pange majapidamistööd kõrvale, tehke õhtuseid harjutusi ja te ei kahetse seda. Seisa sirgelt.

1. Alustades randmetest, tee aeglaselt 4–6 ringikujulist liigutust päripäeva ja vastupidises suunas kõikides liigestes: küünarnukid, õlad, puusad, põlved, pahkluud. Püüdke saavutada suurim liikumisulatus. Järgmisi harjutusi saate teha kas seistes või toolil istudes.

2. Suruge jõuliselt, märgatava pingega, seejärel vabastage sõrmed ja varbad ja lõdvestage täielikult (16–20 korda).

3. Tehke pea ringjaid liigutusi õlgadeni, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule 8-12 korda mõlemas suunas. Liigutused peaksid olema kiired, sujuvad, maksimaalse amplituudiga. Hingake kergelt ja vabalt.

4. Seisa sirgelt, käed vööl, jalad laiali. Tehke kehapöördeid paremale ja vasakule 2–3 minuti jooksul. Algul tehke pöördeid väga aeglaselt, suurendage järk-järgult tempot. Harjutuste ajal muutke järjekindlalt käte asendit: esmalt peaksid need olema vööl, seejärel tõstke need õlgadele ja lõpuks pange käed pea taha "lukku". Süstemaatiliste harjutustega suurendage järk-järgult jalgade vahemaad.

5. Istu põrandale (vaibale), aja jalad võimalikult laiali külgedele, tõsta käed õlgadele. Sirutage käed külgedele, kallutage ettepoole, püüdes hoida torso sirgena. Korda 20-25 korda.

Pärast selle lühikese harjutuste komplekti sooritamist lamage selili, tõstke jalad üles ja toetage kontsad seinale või asetage jalad tooli seljatoele, lauaplaadile. Hoidke seda poosi 5 kuni 6 minutit.

Viimane osa on veeprotseduurid.

HARJUTUSTE KOMPLEKSS "ELUJÕU KASVATAMINE".

1. I. p. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, käed vabalt alla, kõik lihased on lõdvestunud, vaata enda ette .

2. Tõstke vasak käsi aeglaselt üles, peopesa üles, kõik sõrmed lahku. Joonistage see mööda keha keskjoont alt üles. Kui vasak käsi jõuab rinnani, alusta sama liigutust parema käega. Samal ajal jätkab vasak käsi ülespoole liikumist (sõrmed kergelt kõverdatud). Kui vasak käsi jõuab kõrgeimasse punkti (ärge sirutage küünarnukki!), keerake peopesa alla ja siis justkui "püüdke mere põhjas kuu." Samaaegselt vasaku käe ülesliigutusega tõstke veidi vasakut jalga ja kirjeldage kaare varbaga seestpoolt. Langetage põlvest kõverdatud vasak jalg maapinnale umbes 60 cm kaugusel paremalt. Sel ajal pöördub teie torso vasakule ja selle raskus liigub vasakule jalale. Tõstke kere vasakule pöörates veidi parema jala kand; parem jalg muutub nurga all vasakule . Parema käega liikudes sooritatakse kõik ülalkirjeldatud liigutused paremale poole. . Samal ajal tõuseb vasak peopesa uuesti üles. Seda harjutust korratakse 8 korda (kaasa arvatud liigutused vasakule ja paremale poole).

TÄHELEPANU! Kõik lihased peavad olema lõdvestunud. Ära stressa! Käe liigutused on loomulikud ja plastilised. Pause teha ei saa. Keskealised ja eakad ning algajad ei tohiks kohe tugevalt üle koormata. Naistel on menstruatsiooni ja raseduse ajal keelatud neid harjutusi teha.

"Elujõu suurendamise" kompleksi ülesanne on suurendada vereringet ja energiaringlust käte veresoontes, tugevdada liigeseid ja taastada lihaste elastsus. Kõik see hoiab ära veresoonte skleroosi. Kuna see kompleks mõjutab ja stimuleerib otseselt paljusid bioloogiliselt aktiivseid punkte, siis ennetab ja ravib tõhusalt halvatust, osteokondroosi, leevendab neerupuudulikkusest tingitud nimmevalu. Harjutusi tehes peavad mehed munandikotti pingutama: see suurendab potentsi, hoiab ära songa. Naised, kes pingutavad suguelundeid, takistavad seeläbi nende longust ja vabanevad frigiidsusest.

TAASTAGE KEHA ENERGIAT HINGAMISE JA LÕÕGASTUSEGA.

Kui tihti me mõtleme sellele, kui keerulised me oleme? Kas me mõistame, et kui haigus on tulnud, siis pole häire tekkinud mitte ainult kehas? Tõepoolest, peale keha on meil palju muid olulisi komponente: energia, emotsioonid, mõtted, hing... Ja kui vähemalt ühel neist tasanditest on häire, siis kannatavad kõik teised. Ja süda ei hakka niisama valutama ja kõht põhjuseta ei häiri ja liigesed ei hakka põhjuseta virisema. Kõik see tähendab: meie meeleseisundis on tõsiseid tõrkeid, tekib emotsionaalne ebamugavustunne, energia on kokku kuivanud ja alles siis tuli kehahaigus. Mis on siis pillid, millised salvid aitavad? Need ei aita enne, kui sa ennast täielikult ja täielikult korda saad, kuni sa oma emotsionaalset, vaimset, energiataset reguleerid.

"Noh, meie eluajal on see võimatu," ütleb keegi ... Kas teate, kes seda ütleb? Laisk inimene, skeptik, kes pole kunagi isegi proovinud hakata oma emotsioone ja mõtteid, tundeid järjekorda seadma ja kes tõenäoliselt seda ei tee... Ja kes kavatseb, see saab olema üllatunud, et tegelikult pole kõik nii raske ja mitte nii pikk. Peaasi on soov ja positiivne suhtumine ning natuke tähelepanu iseendale ja oma tervisele. Ja tulemust ei viitsi öelda.

Ilma vaimset, emotsionaalset, energiatasandit harmooniasse viimata on võimatu jõuda füüsilise terviseni. Ainult nende tasemete korda seadmisega saab inimene terveks. Püüdke tajuda oma tervist harmoonia tulemusena keerulise süsteemi kõigil tasanditel, mida nimetatakse inimeseks. Ja siis lõpetate haiguste "lappimise" pillidega, "plaastrite" siia-sinna panemise, märkamata, et keha tervikuna sellest paremaks ei lähe. Ja siis hakkate mitte võitlema üksikute haigustega, vaid taastama kogu keha harmooniat ja tervist. Ja see on põhimõtteliselt erinev lähenemine! Austa mitte ainult keha tervist – vaid ka oma teadvuse, energia, emotsioonide, mõtete, hinge harmooniat, ilu, tugevust ja puhtust.

Kuidas kõiki tasandeid tervendada ja ühtlustada? Rakendage spetsiaalseid emotsioonide ja energia puhastamise meetodeid läbi hingamise ja spetsiaalsete harjutuste, vaimse ja vaimse tasandi puhastamise lõõgastumise, enesehüpnoosi, meditatsiooni kaudu. Neid meetodeid on väga hea kombineerida organismi puhastamisega – paastupäevade veetmine vähemalt kaks korda kuus, toitumise piiramine puu- ja juurviljamahlade ning juurviljapuljongitega.

Eriti soovitatav on hoolitseda oma tervise eest igal tasandil järgmiste sümptomitega: liigne rasvumine või kõhnus, ärrituvus, peavalud, pearinglus, halb jume, seedeprobleemid, kalduvus külmetushaigustele, suurenenud väsimus, halb uni, ärevus, hirm tulevik, depressioon, kalduvus “kinni jääda” valusatesse mälestustesse, masendus, masendus, ebakindlustunne, suutmatus elust rõõmu tunda, pettumus inimestes ja elus, igatsustunne, tunne, et elu oli asjata. Kõik need sümptomid räägivad haigusseisundist, ebakõlast ja disharmooniast kõigil keha ja hinge tasanditel. Peame end kohe korda tegema!

Hingamisharjutused.

Inimesed on juba ammu teadnud, et hingeõhk võib olla meie tervendaja. Kuid selleks peate õppima, kuidas hingata erilisel viisil - hingata õigesti, mitte nii, nagu oleme igapäevaelus harjunud. Hingamisharjutused mitte ainult ei puhasta kopse ja küllastavad kõiki keha kudesid hapnikuga, vaid ka joodavad ja parandavad energiat. Hingamine on ju kõige otsesemalt seotud meie keha energiaga. Hapnikku sisse hingates rikastame end ka energiaga. Õigesti hingates muudame oma energia tugevamaks ja võimsamaks, see muutub haigustele läbitungimatuks.

Tavaelus oleme harjunud rinnahingamisega, mille puhul kopsud ei täitu sajaprotsendiliselt õhuga ja osa väljatõmbeõhust lihtsalt ei eemaldata kehast. Kuded, veresooned ja veresooned on hapnikust tühjad ning me ei tunne end hästi, meie energiatase ei saa normaalselt toimida. Kindlasti tuleb õppida õiget loomulikku hingamist, mitte rinnaga, vaid kõhu alaosaga hingamist – nii hingavad nii imikud kui loomad. Inimene, täiskasvanuks saades, moonutab oma olemust ja hakkab ebaloomulikult hingama. Taastage oma loomulik hingamine järgmiste harjutustega.

1. harjutus.

Lamage selili ja sulgege silmad, lõdvestage lihaseid. Asetage peopesad kõhule. Hingake välja suu kaudu, surudes peopesadega kõhule, justkui surudes sealt õhku välja, nii et kõht tõmbub sisse. Nüüd vabasta käed ja hinga läbi nina, jälgides, et rindkere jääks liikumatuks, kuid kõhulihased ulatuksid välja. Kujutage ette, et õhk siseneb teie kõhtu, venitades seda nii, et see paisub nagu pall. Seejärel vajutage uuesti käed kõhule ja hingake välja nii, et kõht tõmbuks sisse.

Vaheldumisi sisse- ja väljahingamine, sissehingamine 1 - 8 arvelt ja väljahingamine samuti 8 tsüklit. Olles korralikult treeninud, kui tunned, et sa ei vaja enam käte abi, hakka hingama nii: hinga sisse 8 võtet, seejärel pausi 4 võtet ja väljahingamist samuti 8 võtet. Sissehingamine käib läbi nina, väljahingamine suu kaudu. Varsti tunned, et nii on palju mõnusam ja mugavam hingata.

See ei ole harjutus, mida võiks korra päevas teha ja unustada. Treeni end pidevalt niimoodi hingama – et selline hingamisviis igapäevaelus loomulikuks muutuks.

2. harjutus.

Kuid sellest harjutusest piisab, kui teha 1 kord päevas. Hingamises läbi parema või vasaku ninasõõrme pole midagi rasket: hinga samamoodi ja samas tempos nagu juba selgeks õppinud kõhuga hingamine. Ainus erinevus: harjutust alustades pigista esmalt sõrmedega kokku parem ninasõõr ja hinga sisse-välja, seejärel pigista vasak ninasõõr ja jätka hingamist. Seega hinga vaheldumisi läbi ühe ninasõõrme ja siis läbi teise. See harjutus puhastab kehas kõik energiakanalid, normaliseerib ja ühtlustab aju parema ja vasaku poolkera tööd.

3. harjutus

Seda hingamismeetodit nimetatakse bodyflexiks. See on tema metoodika. Kõigepealt peate kogu õhu suu kaudu välja hingama, seejärel kiiresti nina kaudu sisse hingama. Suruge kogu õhk diafragmast jõuga läbi suu välja, hoidke hinge kinni, tõmmake võimalikult palju kõhtu sisse, lugege 8-10-ni, lõdvestage ja hingake sisse. Väljahingamine - magu tõmmatakse sisse, sissehingamine - kõht on väljaulatuv, tugev väljahingamine - magu tõmmatakse sisse. Seejärel peate hinge kinni hoides veelgi rohkem kõhtu tõmbama ja lugema 8–10-ni, seejärel hingake uuesti sisse.

Seda tüüpi hingamise põhjal on välja töötatud spetsiaalne bodyflexi kompleks, mis viiakse läbi järgmiselt:

Voldi huuled torusse ja vabasta aeglaselt ja ühtlaselt kogu õhk kopsudest jäljetult; - kiiresti ja aktiivselt, isegi agressiivselt hingata läbi nina; - hingake kogu õhk suu kaudu järsult välja; - hingake välja kogu õhk, sulgege suu, hoidke hinge kinni ja tõmmake kõht järk-järgult sisse, 8-10 korda.

Hoidke kõht sisse ilma hingamata! Kallutage pea ette, tõmmake kõhupiirkonda. Kujutage ette, kuidas magu ja teisi kõhuõõne organeid imetakse sõna otseses mõttes ribide alla. See regulaarselt sooritatav harjutus võimaldab muuhulgas kõhu tasaseks muuta.

Lõdvestu ja hinga välja. Vabastage oma kõhulihased. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas õhk tormab teie kopsudesse.

4. harjutus

Seda harjutust on väga hea teha kõndides. Muide, igapäevane jalutuskäik värskes õhus on lihtsalt vajalik, kuid loomulikult mitte mööda lärmakaid ja gaasistatud tänavaid ning mitte poest poodi, vaid läbi pargi või väljaku. Kuna peate hingama vaheldumisi ühe või teise ninasõõrmega, on parem valida eraldatud koht, et möödujad teid häbisse ei teeks.

Iga 2 - 4 sammu järel hingake ühte ninasõõret sisse, hoides teist kinni, järgmise 4 - 6 sammu jaoks - hingake välja sama ninasõõrmega. Tehke seda ühe ninasõõrme 3-5 hingetõmmet, seejärel vahetage ninasõõr ja samamoodi teise ninasõõrmega. Vahetage ninasõõrmeid niimoodi, tehes seda harjutuse osa 10–15 minutit. Seejärel liikuge harjutuse teise osa juurde.

Selleks peate kas lihtsalt peatuma või istuma pingile. Hingake täis, pigistage pöidla ja keskmiste sõrmedega kõrvakanalid ja nina tiivad, langetage lõug rinnale ja püsige selles asendis seistes või istudes nii kaua kui võimalik. Seejärel eemaldage sõrmed ja hingake sügavalt läbi nina. Kogu õppetunni kestus on 30 minutist 2 tunnini. Selline võimlemine on väga kasulik külmetushaigustele kalduvatele inimestele, kuid see on vastunäidustatud raske lühinägelikkuse, glaukoomi ja kõrge vererõhu korral.

5. harjutus

Seda harjutust kasutatakse idamaises meditsiinis mitmesuguste vaevuste raviks. Selle olemus seisneb selles, et see on aktiivne või hääleline hingamine, mis põhineb spetsiaalsel õhu sisse- ja väljatõmbamisel: sissehingamine toimub vaikselt nina kaudu ja väljahingamine - müraga, avatud suuga.

Hingake rahulikult rohkem õhku sisse, seejärel avage suu ja sirutage keel välja nii kaugele kui võimalik ning suruge õhk müraga otse kurgust välja. Õhku välja surudes öelge heli XHA-A-AHH. Kui see kohe ei tööta, harjuta. Õhku välja surudes kujutage ette, et sellega tuleb välja kogu aastatega kogunenud negatiivsus. Korrake uuesti algusest ja kujutage nüüd ette, kuidas väljahingamise ja heliga kaob kogu kibedus ja pahameel. Veel üks väljahingamine - kõik vaevused, elundite talitlushäired, kõhukinnisus, iiveldus ja pearinglus kaovad. Järgmine hingetõmme-väljahingamine – hirmud tuleviku ees ja valusad mõtted kaovad. Hinga rohkem sisse ja välja ning su hing on kerge ja rahulik. Pärast harjutust mine peegli juurde, naerata endale, soovi endale head ja väljenda kindlustunnet, et oled õnnelik.

6. harjutus

See harjutus võimaldab teil omandada hingamise taastamise ja puhastamise meetodi. Seisa sirgelt, käed langetatud piki keha. Tõstke käed aeglaselt läbi külgede üles ja alustage samal ajal sissehingamist. Kui tõstad käed õlgadele, võta küünarnukid pea taha ja lõpuni sisse hingates tõuse varvastel, venita hästi. Jääge mõnda aega nii, hoidke hinge kinni. Kannadele langedes langetage käed alla ja tehke rahulik, kuuldamatu väljahingamine. Harjutust tehakse aeglaselt, rahulikult ning sisse- ja väljahingamine on rahulik, kuuldamatu. Tehke seda 10 hingetõmmet ja puhake.

Lõõgastus.

Lõõgastumine on võimalus eemaldada emotsionaalsed, vaimsed, energiablokid, mis takistavad elamist. See on võimalus vabaneda ärrituvusest, ärevusest ja rahutusest. See on lõpuks lihtsalt võimalus lõõgastuda, mida me kõik terviseks vajame.

Ma ütlen teile saladuse: me jääme enamasti haigeks, sest me ei tea, kuidas lõõgastuda. Suutmatus lõõgastuda on inimkonna nuhtlus! Lõõgastumise õppimine on meie jaoks ülioluline. Seega lahendame korraga palju probleeme.

Niisiis, alustame. Seisa sirgelt ja suuna tähelepanu vaheldumisi sõrmede, käte, jalgade, küünarvarte, säärte, kaela, jäsemete lihastele üldiselt ja ülakehale. Seejärel eemaldage nendest lihastest vaimselt energia, nagu te ei kontrolli neid enam ja nad kuuletuvad ainult gravitatsioonijõule. Liigutage keha kergelt, nagu oleksid käed ja kogu ülakeha plastiliinist. Laske oma kätel elutult rippuda. Raputage oma lõtvunud käsi küljelt küljele, tundes, et teie käed ei pea liigutustele vastu, nad ei ole pinges ja sõnakuulelikud.

Seejärel lõdvestage kaela- ja näolihased. Laske pea vabalt rinnal rippuda. Pöörake pead torso liigutusega, raputage seda vabalt küljelt küljele. Pea muutub raskeks, tundub, et see ripub nüüd maani. Istuge toolil ja lõdvestage täielikult näo- ja kaelalihased. Laske pea vabalt tagasi kallutada, rippudes ühele küljele ja rinnale.

Istumist jätkates lõdvestage selja ja alaselja lihaseid. Kui see õnnestus, peaks ülakeha ettepoole kalduma. Lõdvestage kõht, reied, sääred ja jalad. Kui jalad muutuvad nagu puuvillaseks, siis tegite kõik õigesti.

Olete õppinud üksikuid lihasrühmi lõdvestama. Nüüd saate hakata kogu keha lõdvestama. Selleks peate pikali heitma, muidu ei tööta midagi. Lamage mugavas asendis selili ja hakake lõdvestama kõiki lihaseid ülalt alla, alustades näo- ja pea tagaosa lihastest ning lõpetades jalgadega. Selleks kujutage ette, et kogu teie keha on surve all õhuga täidetud ja te hakkate seda suruõhku vabastama esmalt peast, kätest, ülakehast, seejärel seljast ja kõhust ning lõpuks jalgadest. Kui viimane "õhk" läbi varvaste välja tuleb, muutub keha nagu kalts. See on täielik lõõgastus. Juhtige protsessi, jälgides seda oma tähelepanuga.

Täielikuks lõõgastumiseks alusta rüüpamist – jalgadest peani. Venitage eri suundades, sirutage jalgu, käsi, keerake end ümber, tehke mis tahes liigutust, mis aitab kokkusurutud pinges lihaseid venitada. Tunne, et kogu keha on lõdvestunud, puhka, lihtsalt heida pikali. Tunnete, milline mugav olek see on – täielik lõõgastus. Selle saavutamine pole lihtne, kuid kui see õnnestub, siis 15 minutiga selles olekus saate paremini lõõgastuda kui terve öö magamise ajal. Lihaste lõdvestamiseks võite kasutada spetsiaalseid tehnikaid. Siin on mõned neist.

Lihaste pinge ja lõdvestumine.

Pingutage õrnalt ja loomulikult, ilma järskude liigutusteta üksikuid lihasrühmi – ja seejärel leevendage seda pinget. Tunned üleminekut pingelt lõõgastumisele ja õpid kergesti lõdvestuma.

Lihaste lõdvestamine hinge kinnipidamise ajal.

Heida pikali, lõdvestu, hinga sügavalt. Seejärel alustage aeglast väljahingamist, kujutades ette, et laine liigub peast jalgadele läbi keha, lõdvestades lihaseid. Hingake välja ja hoidke veidi hinge kinni. Proovige tunda, millised lihased pole piisavalt lõdvestunud. Sisse- ja väljahingamisel saadab nendele lihastele lõdvestuslaine. Tehke seda mitu korda, kuni tunnete end täielikult lõdvestunult.

Lõõgastus tahte järgi.

Võtke mugav asend ja lihtsalt andke tugeva tahtega käsuga lihastele lõdvestuda. Tehke seda loomulikult ja loomulikult, ilma liiga palju pingutamata või protsessi kontrollimata.

Vaimne lõõgastus.

Kujutage ette mõnda meeldivat lõõgastavat pilti - näiteks lõõgastuge soojal merel. Ühendage mõtted igapäevasest mureringist lahti ja lõdvestage lihaseid hõlpsalt – kui meeldivat pilti hästi ette kujutate, juhtub see iseenesest.

Kaasaegne õpetaja on üha enam altid professionaalsele läbipõlemisele. Selle nähtuse esinemise vältimiseks viin läbi koolitustööd kõigi asutuse õpetajatega. Koolitused toimuvad kaks korda aastas.

Ülesanded, mida me nende sündmustega lahendame, on järgmised:

SEV ennetamist soodustavate tingimuste loomine;

Suhtlemisoskuste, emotsionaalse sfääri arendamine; solidaarsus ja usaldus, emotsionaalse stressi eemaldamine;

Isiksuse kui terviku enesetundmise ja enesearendamise oskuste kujunemine.

Lae alla:

Eelvaade:

Koolitus õpetajatele

"Leevendage õpetajate väsimust ja stressi"

Ülesanded:

SEV ennetamist soodustavate tingimuste loomine;

Suhtlemisoskuste, emotsionaalse sfääri arendamine; solidaarsus ja usaldus, emotsionaalse stressi eemaldamine;

Isiksuse kui terviku enesetundmise ja enesearendamise oskuste kujunemine.

Õpetaja-psühholoog.Mul on hea meel, et saime kohtuda, lõõgastuda, mängida ja oma teekonnal midagi enda ja kolleegide kohta teada saada ning mis kõige tähtsam – väljendada kohtumisrõõmu.

1. harjutus.

"Ütleme tere"

Sihtmärk: lihaspingete leevendamine, tähelepanu ümberlülitamine.

Õpetajad hakkavad psühholoogi märguandel juhuslikult ruumis ringi liikuma ja tervitama kõiki, kes teel kohtuvad. Peate tere ütlema teatud viisil:

• 1 plaks - suruge kätt;
• 2 plaksu – tervita õlgadega;
• 3 plaksu – tervita seljaga.

Kombatavate aistingute täielikkuse huvides on soovitav mängu ajal keelata vestlused.

2. harjutus.

Rühmas töötamise reeglite tundmine.

• Siirus suhtlemisel.Mida avameelsemad on lood sellest, mis teile muret valmistab ja huvitab, mida siiramad on teie tunnete väljendused, seda tõhusam on teie töö.

Rühmas ei tohiks olla silmakirjalik ja valetada. Grupp on koht, kus saab rääkida sellest, mis sind tõeliselt muretseb ja huvitab, arutada selliseid probleeme, millest enne grupis osalemist mingil põhjusel ei räägitud. Kui te pole mõne küsimuse arutamisel valmis siiras olema, on parem vaikida.

• Arutatud probleemide eemaldamise keeld väljaspool gruppi.Kõik, mis siin räägitakse, peab jääma meie vahele. See on üks meie töö esteetilistest alustest. Kellegi probleeme ei tohiks arutada koolitusel mitteosalevate inimestega, samuti väljaspool koolitust grupiliikmetega. Parem on seda teha otse klassis.
• Iga rühmaliikme õigus öelda "stop" – lõpetada oma probleemide arutamine.Kui tunned, et pole veel valmis siiras olema sind puudutavate teemade arutamisel või mõistad, et see või teine ​​harjutus võib sulle psühholoogilise trauma tekitada, kasuta seda põhimõtet.
• Iga osaleja räägib enda eest, enda nimel.Te ei tohiks arutelust lahkuda ja lubada arutluskäiku nagu: "Kõik arvavad nii", "Enamik arvab nii". Proovige oma arutluskäiku struktureerida järgmiselt: "Ma arvan...", "Ma tunnen ...", "Mulle tundub ...". Igaühe põhitähelepanu peaks olema suunatud meiega toimuvale.
• Ärge kritiseerige ja tunnustage igaühe õigust oma arvamust avaldada.Mõistkem üksteist rühmas, tunnetagem, et inimene tahtis öelda, mis tähenduse ta väitele pani.
• Suhtlus kõigi osalejate vahel teemal "sina".See põhimõte loob rühmas keskkonna, mis erineb sellest, mis eksisteerib väljaspool seda.

3. harjutus

"Nimi kui lühend"

Eesmärk: tutvumine.

Psühholoog soovitab õpetajatel kirjutada paberile oma nime versioon, mida nad peavad selles rühmas suhtlemiseks kõige sobivamaks. Dešifreerige oma nimi, esitage see lühendina, nimetage oma omadused (näiteks: LUDA - L-hellake, U-humoorikas, D-tüüpi, A-aktiivne). Seejärel annavad õpetajad oma nime ja ka selle ärakirja.

4. harjutus

"Rääkivad prillid"

Sihtmärk: edendada positiivseid suhteid rühmaliikmete vahel.

Materjalid: suhteliselt kergete klaasidega päikeseprillid.

Üks õpetajatest paneb prillid ette ja pöördub parempoolse naabri poole. Ta omakorda hääldab fraasi: "Tegelikkuses ja mitte unenäos - mis on minus ilus?" Prillidega õpetaja peaks võluprillide nimel ütlema kolleegile meeldivaid, häid sõnu.

5. harjutus

"Andke mask üle"

Sihtmärk: soojendus lihastele, stressi leevendamine.

Psühholoog. Palun istuge ühte suurde ringi. Vaadake mind, et näha, mida ma teen. Püüan anda oma näole erilise ilme, nagu see. (Mõnedeks sekunditeks kinnita oma näoilme.) Ja siis on see nii. Pöördun oma vasakpoolse naabri poole, et ta saaks mu ilmet paremini vaadata. Ta peab täpselt seda näoilmet kordama. Niipea kui see õnnestub, peaks ta aeglaselt pöörama pead vasakule, muutes samal ajal näoilme uueks, mille ta "edastab" oma vasakpoolsele naabrile. Kõik teised teevad sama. Kõigepealt kordame täpselt üle parempoolse naabri näoilmet, siis mõtleme välja oma näoilme ja “kandame” selle üle vasakpoolsele naabrile. Näoilmed võivad olla koomilised või ähvardavad, hirmutavad või naljakad.

6. harjutus.

"Üksikute kehaosade tants"

Sihtmärk: osalejate "soojendus"; lihasklambrite teadvustamine ja eemaldamine.

Materjalid: selge rütmimustriga eri stiilide muusikasalvestused.

Muusika kõlab. Õpetajad seisavad ringis. Psühholoog nimetab omakorda kehaosi, mille tantsu esitatakse (näiteks “peatants”, “õlatants”, “kätants”, “kõhutants” jne). Osalejad püüavad kasutada tantsus nimetatud kehaosa nii palju kui võimalik.

7. harjutus

"Värisev tarretis"

Sihtmärk: lihaspingete leevendamine.

Psühholoog. Tule minu juurde ja seisa mu ees. Kallistage üksteist tihedalt. Vaata mind. Kujutage ette, et olete kõik koos – see on tarretis. Kas oskate öelda, kuidas see tarretis maitseb? Vanill, banaan, vaarikas? Olgu, olgu sina vaarikatarretis. Hakkan nüüd tarretist raputama. Kui ma seda kergelt raputan, õõtsud sa aeglaselt. Kui hakkan tassi tugevamalt raputama, pead sa kiiremini loksuma. Kiikumise nägemiseks ja mõistmiseks jälgige mu käsi ...

Ühe minuti näitab psühholoog, kuidas ta hoiab käes tohutut tassi ja raputab seda, algul kergelt, seejärel aina tugevamalt. Siis peatub see järsult – värisev tarretis ei rahune kohe.

Psühholoog. Kujutage nüüd ette, et unustasin tarretise tassi eemaldada ja jätsin selle päikese kätte. Ja mis juhtus imelise tarretisega? See hakkas sulama. Laskuge põrandale ja sirutage end igas suunas laiali.

Harjutus 8

"Täispuhutav nukk"

Sihtmärk: rühmaliikmete jäikuse ja pinge ületamine, lihaste lõdvestuse treenimine.

Psühholoog täidab pumba rolli: teeb kätega liigutusi, mis imiteerivad tööd pumbaga, ja teeb iseloomulikke helisid. Rühmaliikmed istuvad esmalt lõdvestunult toolidel, pea allapoole, käed rippuvad lõdvalt mööda keha. Iga “pumba liigutusega” hakkavad “kummist nukud” “paisuma”: osalejad sirguvad, tõstavad pead, pingutavad käed ja lõpuks tõusevad püsti täispikkuses, käed väljasirutatud ja jalad laiali. .. Mõne sekundi pärast tõmbab psühholoog "nukkudelt pistiku" välja ning siblivad mängijad ("sh-sh-sh") lõdvestuvad ja kükitavad järk-järgult maha. Mängu saab korrata 2-3 korda.

9. harjutus

"Sõnum"

Sihtmärk: psühholoogilise toe ja tagasiside loomine.

Igale kohalviibijale antakse A4 formaadis toonitud paberileht. See tuleb jagada 4 ossa. Kolmel kirjutage sõnumeid paremal istuvatele ringi kolmele liikmele. Sõnum peaks olema positiivse sisuga, isikliku ligitõmbavusega, mainima mingil moel konkreetse inimese tugevaid külgi. Lehe neljandas osas sõnastatakse mulje möödunud tunnist - see on psühholoogi jaoks. Infolehed saadetakse saajatele.

Kirjandus

1. Alekseeva E.E. Psühholoogiline koolitus emotsionaalse läbipõlemise ja õpetajate professionaalse kohanematuse ennetamiseks. – Eelkoolipedagoogika /oktoober / 2010.
2. Andrun S.V. Professionaalse läbipõlemise sündroom õpetajate seas ja selle mõju laste psühholoogilisele tervisele. – Eelkoolipedagoogika / veebruar / 2009.
3. Antoshina Yu.A., Kholodnaya E.V. Koolieelse lasteasutuse psühholoogi psühhoprofülaktiline töö õpetajate psühholoogilise tervise optimeerimiseks. – Eelkoolipedagoogika / jaanuar / 2010.

Fitnessimaailmas on palju erinevaid konkreetsele kehapiirkonnale suunatud harjutusi, mis võivad kas tugevdada lihaseid või leevendada pingeid või väsimust. Need omadused on eriti olulised sellise inimese kehaosa jaoks nagu kael, mis kogeb päeva jooksul tugevat pinget ja väsimust. Lihaste tugevdamiseks, nende elastsuse suurendamiseks ja pingete leevendamiseks pärast rasket tööd või tundidepikkust laua taga istumist on mitu tõhusat harjutuste komplekti.

Kavandatud harjutuste komplekt tuleb sooritada kohe pärast ärkamist. See taastab verevoolu, suurendades aju hapniku ja toitainetega varustamist. Lisaks aitab see venitada lihaseid pärast pikka und, tõstab naha elastsust ja vabaneda unisest seisundist.

1. Harjutuse sooritamiseks peate end voodis näoga ülespoole keerama, vaatama lakke, asetama käed kehaga paralleelselt ja lõdvestuma. Alumine huul liigub kõigepealt vasakule, seejärel paremale, alla ja üles mööda kaldjooni. Liikumise järel tõmbuvad kaela ja näo alaosa lihaskimbud vastaval küljel kokku. Elemendi teostamisel on oluline kontrollida ülahuule liikumatust. Kui see ei tööta, peate vähendama alahuule liikumise amplituudi.
2. Seliliasendisse jäädes ühendatakse jalad kokku ja sirutatakse. Käed on piki keha lõdvestunud. Tõmmake pead aeglaselt ette ja üles, pingutades emakakaela piirkonna lihaseid; siis langetage see sama aeglaselt tagasi. Alustuseks peaks ühe liigutuse sooritamise aeg olema 5 sekundit, järk-järgult suureneb see intervall 20 sekundini.
3. Istuge voodil nii, et selg toetuks vastu voodipeatust või seina. Asetage peopesad põlvedele ja lõdvestage. Selg tuleb sirgendada, õlad sirgendada, pea langetada, tuues selle rinnale lähemale. Kallutage see esmalt vasakule õlale, seejärel keerake tagasi ja kandke paremale õlale. Samal trajektooril naasevad nad algasendisse. Mugavaks treeninguks on soovitatav neid liigutusi teha suletud silmadega, et vältida pearinglust.
4. Istuge voodil lootose asendis või lihtsalt risti jalad; selg sirgendatud, õlad allapoole langetatud. Hoides kere liikumatuna, pööra pea esmalt vasakule, seejärel paremale, hoides pilku enda ees ja mitte kummardudes.
5. Samasse asendisse jäädes kallutavad nad pea taha ja avavad suu. Lõug tõmmatakse ette, seejärel kallutatakse pea ette, sulgedes huuled.
6. Hoides samas asendis, tehke pea rahulikult ringikujulisi pöördeid, muutes aeg-ajalt suunda.
7. Püsige samas asendis, käed lõdvestunud põlvedel. Nad panevad oma huuled suhu, püüdes neid hammastega. Seejärel avatakse suu järsult, kujutades puuvilla.
8. Säilitades istumisasendit, sirutage selg ja sirutage õlad. Langetage huulte nurgad, pingutage kaela lihaseid, seejärel lõdvestage.

Iga harjutust sooritatakse kõigepealt 5 korda; aja jooksul suurendage korduste arvu 15-ni.

Treeningprogramm kaelavalu ja väsimuse vältimiseks

Kaelavalu võib saada pidevaks kaaslaseks inimesele, kes veedab palju aega kontorilaua või arvuti taga. Selle esinemise vältimiseks on vaja päeva jooksul teha järgmisi harjutusi:

1. Istudes toolil, puhata vastu selga, asetada käed põlvedele. Vasak peopesa asetatakse parema käe peale ja lõug toetub neile. Jõuga suruvad nad käsi ja pead üksteise poole, püüdes vastupanust ületada. Hoidke asendit 15 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult emakakaela piirkond, langetades pea alla.
2. Samasse asendisse jäädes visatakse pea tagasi, surudes pea tagaosa taha. Pingutage lihaseid 6 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage. Liikumist korratakse mitte rohkem kui 5 korda.
3. Kallutage pea rinnale, püüdes seda lõuaga puudutada. Suunurgad tuleb üles tõmmata. Lihaste tööd tundes hoidke asendit 6 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust 6-10 korda.
4. Istuvas asendis tuuakse üks käsi üle õla selja taha ja peopesa asetatakse selgroole. Pea toetub painutatud käe küünarvarrele. Lõug on toetatud teise peopesaga. Nad suruvad oma peopesaga näo alumisele osale, püüdes pead tagasi võtta. Samal ajal tekitab painutatud käsi vastupanu, suunates pead edasi. Tehke elementi 10-15 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake harjutust.
5. Kaela- ja seljavalu (abaluude vahel) vältimiseks on soovitatav kasutada järgmist elementi: asetage käed õlgadele, vajutage neid, surudes alla. Samal ajal tõmmake pea üles ja edasi. Hoidke asendit 3 kuni 10 sekundit. Korda harjutust 6-10 korda.
6. Tehke sama liigutus, kuid pead ei tõmmata ette, vaid pööratakse paremale küljele. Pärast hoidmist korrake liigutust vasakule.
7. Pöörake pead aeglaselt, muutes suunda iga täisringiga.

Treeningu tegemisel on oluline olla ettevaatlik, et mitte tõmmata lihaseid liiga tugevalt, et vältida lihaste kahjustusi. Kõik liigutused peaksid olema sujuvad ja täpsed.

Kui valutunne kuklas haaras sind õhtul, siis lihtsate lõõgastavate harjutuste abil saad seisundit leevendada ja pingeid maandada.

1. Istuge sirge seljaga toolil. Pöörake pea kergelt küljele, asetades pilgu paremale põlvele. Parem käsi asetatakse pea peale ja tõmmatakse õrnalt vasakule, tunnetades kaelalihaste venitamist. Hoidke asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust vasakule küljele.
2. Toolil istudes asetage vasak jäse pea parietaalsele osale ja parem peopesa õlale. Tõmmake pead käega õrnalt vasakule küljele, kuni parema abaluu lähedal asuvad lihased on venitatud. Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake elementi teisel küljel.
3. Lama kõhuli põrandal, pane pea alla kokkuvolditud pehme rätik, et kael oleks sirges asendis. Käed võetakse tagasi ja tõstetakse mööda keha, samuti võetakse tagasi õlad, viies abaluud kokku. Tehke 3 seeriat 15 kordust.
4. Samas asendis hoides sirutavad nad käed küljele, tõstavad need üles, viies abaluud kokku, seejärel lõdvestavad. Tehke harjutust 3 seerias 15 kordust.
5. Lamavas asendis on käed sirutatud diagonaalselt külgedele ja üles, peopesad on vastamisi. Tõstke jäsemed põrandast kõrgemale, hoidke asendit 2-3 sekundit ja lõdvestage. Tehke 3 seeriat 15 kordust.