Kus on inimestel deltalihased. Deltalihas: funktsionaalne koormus ja anatoomiline struktuur. Alustame õla anatoomiast

Tänu spordi praegusele suundumusele on deltad tõusnud populaarsuselt võrdselt biitsepsiga. Selle eest võime öelda tänu selliste tüüpide populariseerimisele nagu: kulturism ja Men`s Physique (rannakulturism). Õlad peaksid olema eriti hõivatud ektomorfide poolt, ilma laiade õlgadeta ei muutu ektomorfi kuju ilusaks.

Alustame õla anatoomiast

Õlaliigese kattev lihas jaguneb kolmeks osaks.

• eesmine delta (1)
• keskmine delta (2)
• tagumine delta (3)

Lihas algab abaluu lülisammast, acromionist ja rangluu külgmisest osast ning on kinnitunud õlavarreluu deltalihasele. Lihase alumise pinna all on subdeltoidne kott.

Deltad on oma keerulise struktuuri tõttu üks raskemini treenitavaid lihasrühmi. Kuid ärge loobuge nende lihaste treenimisest. Lõppude lõpuks on harjutuste arsenal tohutu.

Treeningud peaksid sisaldama põhiharjutusi, mis hõlmavad rohkem kui ühte tala ja isolatsiooniharjutusi (lugege kindlasti meie veebisaidi artiklit isolatsiooni ja põhiharjutuste kohta). Isoleerivad harjutused võimaldavad teil keskenduda igale deltale. Tulevikku vaadates tahaksin märkida, et hoolimata keha väikesest mahust on deltasid väga raske treenida. See on väga energiamahukas töö, mis nõuab sinult täielikku pühendumist. Nii et kui soovite omada suuri deltasid, olge valmis raskeks tööks.

eesmine delta

Eesmiste kimpude anatoomiline funktsioon taandub käte (küünarnukkide) enda ette tõstmisele ja keha teljele viimisele. Esitalad osalevad aktiivselt surveliigutustes (rindkere ja õlavöötme jaoks).

Keskmine delta

Keskmiste kimpude anatoomiline ülesanne on tõsta käte (küünarnukid) külgedele. Sellega kaasneb küünarnukkide ülestõstmine.

tagumine delta

Tagumiste kimpude anatoomiline ülesanne on liigutada käsi tagasi. Tagumised kimbud võtavad aktiivselt osa seljalihaste tõmbest. See on tingitud asjaolust, et veojõud väheneb küünarnukkide tagasi eemaldamiseni. Käte tagasitõmbamisel täheldatakse deltade tagumiste kimpude maksimaalset pinget.

Põhilised harjutused hõlmavad järgmist:

• suru vajutada

Isolatsiooniharjutuste jaoks:

Harjutusi saab ka ise valida – selleks pead teadma, millise liigutuse eest iga delta vastutab.

Harjutuste tehnika ja omadused

Seisev kangipress

Kui teie küünarvarred ei ole alumises punktis põrandaga risti, tähendab see, et teil on lai haare. Optimaalne haare on õlgadest veidi laiem. Vastupidiselt üldlevinud arvamusele ei tohiks jalgu "levikusse" panna. Samuti on varda ülessurumisel ebasoovitav kere liigne tagasipaine.

Istuv kangipress

Mis puutub haardesse, siis muudatusi pole. Kuid istuvas asendis peate end pingi tagaküljele pugema. Läbipaine ei ole soovitav, vigastuste tõenäosus on suur.

Istuv hantlipress

Asend pingil on sama, mis pingipressi puhul. Mis puutub hantlite asendisse. Need peavad olema üksteise suhtes samal tasemel. Küünarliigendites on optimaalne säilitada üheksakümnekraadine nurk. Küünarvarred on põrandaga risti. Ülemises asendis liiguvad hantlid üksteise poole, küünarnukid peavad olema täielikult välja sirutatud.

Hantli (kangi) tõmbamine lõua poole

Selle harjutuse sooritamisel pole erilist erinevust. Peaasi on järgida tehnilist komponenti. Seisa sirgelt, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Haarake lati laiusest, mis on teie randme jaoks mugav kõrgeimas kuumuses. Küünarnukid peaksid püüdlema ülespoole, raskustega kogu jooksu vältel küünarnukkidest allapoole. Ülaosas on väike paus.

Shvung pingipress

See harjutus pärineb raskuste tõstmisest. Esialgne tehnika on sama, mis lamades surumisel seistes. Kuid liigutuse sooritamisel peate veidi jalgadele istuma ja samal ajal jalgade sirgendamisega suruma kangi üles. Treening nõuab teatud oskusi ja kogemusi. Kuna jalaga löömine muudab sooritamise lihtsamaks, saate kangile veidi rohkem raskust panna.

Hantlite tõstmine enda ees

Võimalusi võib olla mitu, kuid hantli tõstmine mis tahes variatsiooniga on sama. Harjutust on võimalik sooritada vaheldumisi või samaaegselt kahe hantliga, ka toetudes selja vastu seina, välistades sellega petmise. Võib-olla supinatsioon (peopesade allapööramine) tõstmisel. Tõus viiakse läbi (olenemata variatsioonist), küünarnukk on kergelt painutatud, hantel tõuseb näo tasemele. On vaja säilitada maksimaalne amplituud. Sujuv rippmenüü.

Hantlite tõstmine läbi külgede

Harjutust saab sooritada nii istudes kui ka seistes. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tõstmisel vältige tõmblemist. Tõus peaks olema sujuv ja küünarnukid hantlite kohal ülemises asendis. Kui hantlid on küünarnukkidest eespool, siis peate kogu koormat vähem võtma.

Kaldus aretus

Hantlite asend tekitab palju poleemikat. Mõned ütlevad, et alumises asendis peaksid hantlid olema paralleelsed, teised, et hantlid tuleks üksteisest eemale pöörata. Sellele ma aga väga keskenduda ei taha, sest tagadeltades töötamise tunne on oluline, vastasel juhul on raskuste hoidmine sinu valik. Peaasi, et tõstmisel on käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, küünarnukid kalduvad ülespoole, käte kulg on selgelt piki õlgade joont. Sellest joonest lahkumine tähendab treenitava lihase koormuse eemaldamist.

Õlaharjutused treeningus

Kui oled algaja sportlane ja oled valinud prioriteediks deltade ehitamise, siis tuleb treeningud korraldada nii, et deltatreeningu vahel oleks vähemalt kahepäevane paus. See võimaldab pärast tehtud tööd taastuda. Samuti on soovitatav vaheldumisi teha raskeid, keskmisi ja kergeid treeninguid ning igas tunnis pole vaja keskenduda igale deltale.

Iga inimene on aga individuaalne ning treening- ja puhkeaeg tuleks valida enda jaoks. Kellelegi jääb kahest päevast väheks ja häbeneda pole midagi, taastumiseks, puhkamiseks kulub veidi rohkem aega. Põhilisi ja isolatsiooniharjutusi on raske teha ühes treeningus, neid ribadeks võtta.

Kombinatsioon

Millise lihasrühmaga on kõige parem deltasid treenida? Kuna deltad nõuavad enda jaoks erilist tähelepanu, on parim lahendus neid eraldi treenida. Ka deltad on võimalik kaasata "jalapäeva" hulka. Deltasid ei ole soovitav treenida rinnaga, kuna iga pressi viimane faas on triitseps ja kui see on väsinud, võib järgmise harjutuse sooritamine olulise raskusega olla keeruline. Ja teie deltad ei saa õiget koormust.

Valik "ei meie ega teie". Siiski üsna populaarne. Kombineeri deltatreeningut seljaga. Aga kui olete seljalihastega "karmide" fänn, siis pole tõsiasi, et delta jaoks jõudu jätkub. Kuid hästi planeeritud treening, mille prioriteet on selgelt määratletud, aitab teil treenida nii selga kui ka deltaid ühe treeningu jooksul.

Lõpuks

Olge deltade treenimisel ettevaatlik! Õlaliiges on kõige liikuvam, seega on see vähem stabiilne ja seda on väga lihtne vigastada. Ebaõige treeningtehnika põhjustab sageli vigastusi. Kuid kõige levinum põhjus on katse sooritada harjutust liiga suure raskusega.

Kõige ohtlikumad harjutused hõlmavad järgmist:

Ülapressimine on kõige ohtlikum harjutus. Algajad peaksid seda täielikult vältima.

Vigastuste vältimiseks piisab harjutuste võimalikult korrektsest sooritamisest ja mitte kiirustamisest raskuse tõstmisega.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Selle artikli teema on "Deltolihas: kus see asub". Tere kõigile, "seltsimehed", nagu ütleb Deniss Borisov. Selles materjalis räägime deltalihastest, nende asukohast, funktsioonidest, omadustest ja kõigest nendega seonduvast. Kas istud mugavalt? Siis alustame.

Mehe õlgade laius määrab tema õlavöötme arengu. Isegi kui käte lihased ise ei ole silmapaistva mahuga, on laiad õlad ikkagi ilusad ja kompenseerivad muid käte puudusi. Muide, õlg pole see, mida me selle sõna all varem mõistame. Teatud mõttes on õlg õlaliigesest küünarnukini ulatuv käeosa, mitte ainult see käeosa, mis läheb torsosse.

Deltalihas: mis see on, kus, kuidas see töötab

Peamised õlalihased on biitseps (biitseps), triitseps (triitseps) ja deltalihas. On ka teisi, mis asuvad veidi sügavamal. Näiteks coracobrachialis, teres minor, supraspinatus ja infraspinatus, mis kinnituvad seljale ja õlale. Aga mitte asja mõte. Oleme huvitatud "deltadest": neid kutsutakse tavaliselt spordisaalides nii selgitamise ja mõistmise hõlbustamiseks.

“Deltad” on paarislihased, mis asetsevad õlaliigese pinnal ja katavad osaliselt teisi lihaseid (anatoomilistel piltidel on õlgade väikeste lihaste näitamiseks eemaldatud deltalihas, millest nad kirjutavadki). Iga "delta" on jagatud kimpudeks või osadeks - eesmine (eesmine), külgmine (keskmine) ja tagumine (tagumine).

Igaüks neist osakondadest täidab oma funktsioone, kuid üldiselt töötavad kõik deltalihaste osakonnad alati koos, isegi isoleerivate harjutuste puhul. Seetõttu on neid raske eraldada: ei saa näiteks öelda, et tagumine “delta” viib käe tagasi, keskmine aga mitte. Ei, need õlalihased on alati täielikult töösse kaasatud, kuigi mõned üksikud kimbud saavad suurema osa koormusest.

Lisaks pakuvad õlgadel töötades (kiiged või hantlite tõstmine eri suundades) märkimisväärset abi trapetslihased, isegi, kordan, isoleerivates harjutustes.

Funktsioonid on lihtsad: kõik liigutused, mida saate oma õlgadega teha, toimuvad nende lihaste otsesel osalusel. Isegi küünarvarre pöörlemisega. Praegu tõstke sirge käsi ettepoole pöidlaga ülespoole (nagu näitaks "klassi"). Asetage vasakpoolne peopesa täielikult paremale deltalihasele (haarake õlast). Nüüd pöörake küünarvart nii, et pöial oleks suunatud vasakule. Kas tundsite delta liikumist?

Võtame natuke kokku. Deltalihas asub õla ülaosas, kattes õlaliigesed ja teised lihased (osaliselt). Töötab kõigi oma osakondadega teiste lihaste osalusel. Teostab käe pöördeid, pööramisi, sirutusi ja röövimisi.

Kuidas pumbata deltalihaseid?

Nende lihaste eripära on see, et nad töötavad peaaegu alati, kui teete kätega mingeid liigutusi. Sealhulgas suurte lihasgruppide treenimisel. Kuid nende kasvuks ei piisa sellisest koormusest. Seetõttu viiakse nende väljaõpe läbi eraldi õppetunnis.

Üldjuhul keskendutakse keskmisele ja tagumisele lõigule, sest esiosa saab erinevate lamades surumistega (rindkere ja triitsepsi treenimisel) olulise “tõuke”. Kuid saate treenida esiosa koos ülejäänuga.

Harmooniliselt arenenud õlad - see on südamik, mis on küljelt vaadates altpoolt veidi kärbitud. Ma räägin sulle saladuse. Deltalihaste mahu suurendamiseks peate kükitama. Kas te ei näe seost? Fakt on see, et mida suuremad on töötavad lihased, seda rohkem ilmnevad anaboolsed tegurid. Ja jalalihased on suured. Toimub suurem hormoonide vabanemine. Ja "deltad" on väikesed ja ausalt öeldes nõrgad lihased.

Ainult selle lihase puhta treenimisega sünteesitakse kasvuhormooni ja taastumise eest vastutavat suguhormooni vähe.

Kui enne õlgade treenimist kükitada, kehitada õlgu, teha jalgade painutamist ja sirutust, lühidalt – alajäsemete täielikku treeningut, siis on võimalik saavutada suurem anaboolsete hormoonide vabanemine verre. Nad ringlevad koos verega kogu kehas, sealhulgas deltalihastes, mis põhjustab õlgade kiiret kasvu. Kuid isegi puhta tööga õlgadel kasvab ka deltalihas, kuid mitte nii kiiresti.

Tahaksin märkida, et see lihaspaar on suurem vigastuste, nikastuste ja muu sarnase suhtes kui teised. Seetõttu soojendage hoolikalt ja võtke pingil istudes või seistes piisavalt raskusi. Kumb käsi on nõrgem? Alati alusta sellega deltalihase treenimist, kui teed harjutusi esmalt ühe, siis teise käega. Näiteks käte tõstmine hantlitega küljele.

Sportlase peamiseks visuaalseks tunnuseks on võimsad õlad, mis kitsa talje taustal tuntavalt silma paistavad. Õlgade laiuse määrab luustiku kuju, mis on geneetiliselt ette määratud. Mida teha, kui sünnist saati ei vedanud luustiku laiusega? On väljapääs - arendada deltasid.

Deltad - lihased, mis asuvad õla pinnal ja on kolmnurga või kreeka tähe "delta" kujulised, mistõttu nad said oma nime. See lihasrühm on seotud käte liigutamisega tagasi, tõstes neid külgedele ja üles. Hästi arenenud deltad ei loo mitte ainult laiade õlgade välimust ja annavad neile kaunid reljeefsed piirjooned, vaid tugevdavad ka sidemeid ja stabiliseerivad neid, mis kulturismis võtavad suuri koormusi, mis sageli põhjustavad vigastusi.

Kuigi deltad on lihased, mis reageerivad hästi stressile, peetakse nende treenimist raskeks ja pikaajaliseks ülesandeks. Fakt on see, et deltalihas koosneb kolmest kimbust (eesmine, keskmine, tagumine), millest igaüks nõuab täiskoormust, kuid puuduvad harjutused, mis mõjutaksid kõiki osi. Harrastussportlastel on tavaline, et seljad jäävad alatreenituks, kuna nende deltalihaste harjutused on tehniliselt rasked ja mitteprofessionaalid teevad neid sageli valesti. Lisaks, erinevalt esi- ja keskmisest, ei ole tagumised pead praktiliselt koormatud teiste lihasrühmade treenimise ajal.

Treeningu alustamisel peate teadma, et deltad on lihased, mille harjutused on enamasti traumaatilised, nii et ilma soojenduseta ei saa te hakkama. Oluline on hoolikalt jälgida täitmistehnikat, et vältida õlavigastusi. Seljavigastuste ärahoidmiseks on vaja see omandada Olgu öeldud, et delta pumpamisel kaasatakse töösse rinnalihased ja vastupidi, rindkere uurimine hõlmab ka deltalihast. See tähendab, et peate tunde õigesti planeerima, et mitte teatud lihaseid üle treenida.

Deltad on lihased, mida soovitatakse pumbata kaks korda nädalas, vaheldumisi erinevaid komplekse. Üks kompleks on jõutreening, teine ​​kerge kaal, aga rohkem kordusi ja lähenemisi. Peaksite perioodiliselt muutma harjutuste liike ja nende läbiviimise järjestust. Paljud spetsialistid treenivad üksikuid talasid koos rinnalihastega. Tunde on eelistatav alustada rindkere harjutustega ja seejärel liikuda soojendatud deltade juurde.

Kehtib klassikaline reegel, mis ütleb, et delt-treening algab keerukamate harjutustega, mis hõlmavad palju lihaseid, ja lõpeb lihtsate harjutustega, kus on kaasatud vähe lihaseid. See on tingitud asjaolust, et värske jõuga sportlane suudab töötada suure raskusega ja koormata korraga palju lihaseid. Seetõttu peab deltade uurimine algama ja lõppema isoleerimisega.

Optimaalseks režiimiks peetakse kolme kümnest kordusest koosnevat komplekti. Sel juhul tuleb raskuste kaal valida nii, et iga lähenemise viimane kordus sooritatakse võimaluste piiril. Seeriate vahele ei ole vaja kindlat ajavahemikku seada – järgmisega saab alustada kohe pärast hingamise taastumist ja valu lakkamist. Iga uue lähenemise korral tuleks kaalu vähendada kümme protsenti.

Enamik kogenuid sportlasi usub, et kang on deltalihaste jaoks parimad harjutused. Siin on mõned kõige populaarsemad ja tõhusamad harjutused erinevate talade jaoks.

Tagumise tala pumpamine

Kummardunud üle laia haardega kangirida. Asetage põlvedes kõverdatud jalad õlgadest laiemale, kallutage keha horisontaaltasapinnast veidi ettepoole, painutage selga, haarake õlgadest poolteist korda laiemalt. Üles liikudes on küünarnukid, käed ja õlaliigesed samas tasapinnas.

Kallakul. Seisa, nagu eelmises harjutuses, langetatud kätes, pööratud peopesad üksteise poole, rasked hantlid. Tehke liigutusi ülespoole õlaliigeste tasapinnal, painutades samal ajal küünarnukke. Harjad pöörduvad üheksakümne kraadise ribidega väljapoole. Kaasa arvatud õlad ja käsivarred. Liikumine tuleb sooritada järsult ja maksimaalse tõstega. Liikumise viimane faas - küünarnukid on tagasi asetatud, nurk on üle üheksakümne kraadi, tagumise kimbu kokkutõmbunud lihased on selgelt nähtavad.

Keskmise tala pumpamine

Sirgelt seistes painuta veidi selga alaseljas, rind ette, siruta õlad, võta kangi ülemise kitsa (umbes 35 cm) haardega, käed sirged, kang puusadel. Sirutage küünarnukid välja ja tõstke need vertikaalselt üles. Küünarnukid peaksid töötama, kuid mitte käsivarred ja õlad. Kangi latt liigub mööda keha vertikaalselt puusadest lõuani. Ülemine faas - tõsta küünarnukid nii kõrgele kui võimalik (õlgadest kõrgemale), käed ülemises osas - kolmkümmend kraadi horisontaaltasapinnast kõrgemale. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke aeglaselt, järgige rangelt tehnikat.

Pea kohal. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, hantlitega käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja peopesad puusade poole pööratud. Tõstke käed üle pea külgedele. Õlgade kõrgusel pöörduvad käed liikumise ajal kergelt õlaliigesest ja kõrgeimas asendis vaatavad peopesad ette. Naaske aeglaselt algasendisse, mitte painutage küünarnukke. Esitage mõõdukas tempos.

Esitule pumpamine

Eesmisi deltasid peetakse kõige kergemaks, kuna need on koormatud peaaegu kõigi selle rühma harjutustega. Oluline on mitte üle koormata eesmisi deltalihaseid. Programmi ei tohiks lisada rohkem kui kaks isoleeritud harjutust, mida tuleks perioodiliselt muuta.

Arnoldi press esi- ja kesktaladele. Pingil istudes surutakse selg tihedalt seljale, põlvedest täisnurga all kõverdatud jalad surutakse jalgadega põrandale. Hantlid painutatud kätes kaela tasemel, küünarnukid keha tasapinnas, peopesad keha poole pööratud. Suruge hantleid üles, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud, käe ülaosa tasemel hakkavad peopesad ümber pöörama ja kõrgeimast punktist ettepoole vaatama.

Eesmise ja keskmise delta jaoks lamades surumine seisvas asendis. Seisa sirgelt, ülekäepidemega kätelatt on õlgadest veidi laiem, jalad on õlgade tasemel üksteisega paralleelsed, latt puudutab puusi. Jalad veidi põlvedest kõverdatud, üks jalg veidi ette sirutatud. Lähteasend - tõstke kang rinnale, peopesad lae poole, rind ettepoole, painutage alaselg. Suruge kang üles, painutage käed täielikult lahti, tõmmake ülaosas aega, pingutades deltasid. Seejärel langetage latt rinnale.

Deltalihas asub õla piirkonnas, vastutab selle funktsionaalsuse eest. Lihas osaleb aktiivselt treeningus, on käte reljeefi aluseks. Lihas on igapäevaelus aktiivne, see kannatab nikastuste, nihestuste, vigastuste ja põletikuliste protsesside all. Selle asukoha ja funktsioonide üksikasjalik kirjeldus on toodud allpool.

Mis on deltalihas?

Õla deltalihas paikneb õlaliigese kohal, ulatub välja, kinnitub õla deltalihase külge. Lihas sai oma nime kreeka tähestiku tähe järgi. Kujult meenutab see tähte Delta, kuid tagurpidi. Õlas on 5 kiudude rühma, mis toimivad üksteisest sõltumatult. Määrake eesmine, keskmine ja tagumine kimp. Verevarustust tagab tagumine arter, mis läheb ümber õla. Seda innerveerib õlavarrepõimiku aksillaarne närv, mille moodustavad 5. ja 6. kaela seljaaju närvide paari eesmised harud.

Milliseid funktsioone see täidab?

Deltalihase töö on kõigis õlgade sooritatavates liigutustes. Kimpude funktsioon hõlmab ülemiste jäsemete röövimist, kui õla pöörlemine toimub, käe paindumine, aitavad need. Kui lihas on täispuhutud, tugevdatakse õlaliigest.

Lihasvalu põhjused

Deltalihase eesmine pind on ülepinge tõttu võimeline alluma stressile, lihaskiud venivad. Passiivse eluviisiga inimene või sportlane võib saada vigastusi. Valu ilmneb järgmistel asjaoludel:

• aksillaarse närvi traumatiseerimine;
• müofastsiaalne valu sündroom;
• lihaskiudude spasmid;
• artroosi, kondroosi tagajärjed;
• kõõluste põletikulised protsessid - erinevate vormide kõõlusepõletik.

Põletiku põhjustavad sageli mehaanilised kahjustused. Valu põhjused jagunevad kolme kategooriasse:

• degeneratiivsest, põletikulisest või traumaatilisest protsessist põhjustatud lihassidemete kahjustus;
• mittepõletikulise etioloogiaga õlakapsli kahjustus;
• pöörlemise eest vastutavate õla kõõluste rikkumine.

Käe deltalihas nõuab pikka taastumisprotsessi.

Kuidas ravida valu deltalihases?

Kui õlad valutavad, algab ravi valulikkust provotseerivate tegurite neutraliseerimisega:

• kätele puhkuse pakkumine;
• põletikuvastaste mittesteroidsete salvide, tablettide, geelide kasutamine.

Rasketel juhtudel on ette nähtud kortikosteroidravimite analgeetilised süstid, kompressid Dimexide lahusega. Samuti kasutavad nad füsioteraapiat, et aktiveerida periartikulaarsete kudede trofism, parandada ainevahetusprotsesse. Võite kasutada mittetraditsioonilisi meetodeid, sealhulgas taruvaigu, karu rasva salvide kasutamist. Neid määritakse kahjustatud piirkonda 2-3 korda päevas. Efekti suurendamiseks katke sidemega, nagu kompress. Täiendava raviefekti annavad massaažid, mikroelementide kompleksid, vitamiinid B. Ravikuur kestab keskmiselt 5 päeva.

Kuidas lihaseid üles ehitada?

Jõusaalis deltalihase ülespumpamiseks, koormates samaaegselt kolme tala, peate kasutama harjutusi, et treenida iga osa eraldi. Klassid saate kombineerida põhiliste manipulatsioonidega. Optimaalne on teha 10 lähenemist treeningu kohta. Siis kaob lihaste ülepinge oht, saab võtta piisavalt kaalu, säilitada intensiivsust. Kuna deltalihased on väikesed, väsivad nad kiiremini. Halva füüsilise vormisolekuga inimesed peaksid lihaste kasvu stimuleerimiseks sooritama põhimanipulatsioone 8 kordust komplekti kohta. Erandiks on isoleerivad harjutused, näiteks kiiged, optimaalne on teha 10-12 kordust. Treeningu kestvus on pool tundi. Sel perioodil saate pumbata kõik lihaste pead. Harjutusi saate teha pressi, trapetsi treenides.

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Mahi, sobivad klassikalised harjutused. Kui treenite soojendamata lihaseid, on oht saada nihestusi, vigastusi, nikastusi.

Deltalihaseid saate kodus üles pumbata.

1. Tõstke hantlid üles, kõigepealt enda ette, seejärel külgedele. Suunake randmed allapoole 2-3 seeriat 20 korda.
2. Põhiline hantlipress. Protseduur viiakse läbi aeglases rütmis, küünarnukkide vigastuste vältimiseks peavad need jääma pingesse.
3. Vertikaalne tõmme. Manipuleerimine toimub lameda seljaga, kaldus asendis. Hantlitega käed tõstetakse keha poole.

Tehke 3-4 korda nädalas, aja jooksul, suurendades intensiivsust. 2-3 kuu pärast on esimesed tulemused märgatavad. Nende parandamiseks peaksite kasutama füüsilisi harjutusi vähemalt 2 korda nädalas väiksema intensiivsusega.

Kulturismis ja fitnessis on deltalihased erilisel positsioonil. Hoolimata asjaolust, et lihaste piirkond kuulub väikestesse rühmadesse, on see treeningute sageduse järel teisel kohal. Põhjus pole mitte ainult deltalihaste tähtsus anatoomias, vaid ka figuuri esteetika suurendamine. Delta kimpude funktsioonide ja omaduste mõistmine võimaldab maksimeerida treeningprotsessi efektiivsust ja oluliselt vähendada vigastuste ohtu.

Kus asuvad deltalihased

Arvestades, kus deltalihased asuvad, ei ole nende nimetamine "õlgadeks" anatoomia seisukohalt täiesti õige. Seda piirkonda nimetatakse õlavöötmeks. Deltalihased moodustavad väliskontuuri ja katavad õlaliigese – struktuurilt üks keerukamaid. Deltad toimivad samaaegselt liigese kaitsena ja tagavad ülemiste jäsemete motoorset funktsiooni (ainult õlaliigese piirkonnas).

Struktuur ja funktsioonid

Õla deltalihas koosneb kolmest peast (kimbust):

• (clavicular) - algab rangluu külgmisest osast;
• ehk akromiaalne – algab abaluu akromiaalsest osast;
• ehk ogajas – algab abaluu luu alumisest servast.

Hoolimata asjaolust, et iga pea pärineb erinevast kohast, on need kõik ühise kõõlusega kinnitatud õlavarreluu deltalihase (või V-kujulise) mugula külge. Deltade lihased on kolmnurkse kujuga, millest tuli rühma nimi (kreeka täht "delta").

Arvestatakse deltalihaste funktsioone koos iga kimbu täpsustamisega.

Esikülg:

• käe külgmine röövimine õla välise pöörlemise ajal;
• õla sisemine pöörlemine;
• õla antiversioon (röövitud käsi);
• aidata rinnalihasel õlga painutada.

Keskmine:

• õla röövimine küljele (röövitud käega).

Tagumine:

• õla pikendamine;
• õlgade adduktsioon (koos käega liidetud);
• õla väline pöörlemine;
• õla röövimine ja retroversioon (röövitud käega).

Spordis kasutatakse funktsioonide lihtsustatud määratlust. Need jagunevad sõltuvalt sellest, kus asub deltalihase pea. Sellel jaotusel on mõned erandid, kuid üldiselt sobib see iga pea funktsioonide mõistmiseks ilma erihariduseta sportlastele.

• Edasised liigutused (teie ees) hõlmavad peamiselt pea eesmist osa.
• Liikumine küljele - keskmine.

Käe tõstetud asendis tagasitõmbamine haarab tagumise deltalihase kimbu.

Parimad harjutused deltadele

Kõik liigutused on jagatud kategooriatesse, olenevalt sellest, kus asub deltalihase pea. Nad ei suuda isegi kõiki kolme tala ühtlaselt koormata, seetõttu on iga pea uuring jagatud (kuni erinevatel päevadel treenimiseni).

Põhiharjutused (kasutades talasid)

• või kangi/hantli pingil surumine seisvas või istuvas asendis (keskel, ees).
• (keskel, ees).
• või "broach" (keskel, ees).
• (tagumine, keskmine).
• (ees, keskmine).

Isolatsiooniharjutused (võttes arvesse õlgade deltalihaste anatoomiat)

• - esituli.
• Crossoveri alumises plokis käe tõstmine enda ette on ees.
• - keskmine.
• Hantlite aretamine kaldega - selg.
• (küünarnukid külgedele välja) - tagasi.
• - tagasi.

Kõik muud harjutused on duplikaadid. See tähendab, et kui liigutuse sooritamise tingimused muutuvad, ei muutu konkreetsete deltakimpude koormus kuidagi. Näiteks käe röövimine küljele hantli ja alumise klotsi abil.

Järeldus

Deltreeningut peetakse fitnessi üheks kõige raskemaks ülesandeks. Oluline on mitte ainult teada, kuidas nimetatakse õlgade lihaseid ja kui palju kimpe neil on. On vaja mõista, kuidas iga deltalihase pea töötab ja millist funktsiooni see täidab. See võimaldab mitte ainult keskenduda soovitud lihaspiirkonnale, vaid ka jaotada koormust õigesti iga selle osa jaoks. See on ainus viis progresseerumise kiirendamiseks, vigastuste riski vähendamiseks ja lihaste arengu tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks.