Jooga õlaliigeste avamiseks. Harjutused tugevatele ja kaunitele kätele joogast Joogateraapia õlavöötmele ja kätele

Figuuri harmoonia eest hoolitsedes unustavad inimesed sageli tähelepanu pöörata kätele ja õlgadele. Kuid just need kehaosad annavad välja inimese vanuse ja kalduvuse täiskõhutundele. Jooga kätele ja jooga õlavöötmele aitavad kaasa käte ja õlgade kauni kuju loomisele.

Kui seisate ja vaatate peeglisse, ei ole alati võimalik asendada seda, et käte reljeef pole kaugeltki täiuslik. Kuid kui käepide tõuseb küljele, on märgata, et reljeef on vaja ühtlustada, pumbates triitsepsit üles. Suve saabudes soovivad naised kanda elegantseid kleite, pluuse, kus õlad ja käed on avatud.

Paljudel naistel on käte ja õlgade treenimise kohta väär arusaam. Nad arvavad, et tänu sellele on naiselikkus kadunud. Joogaga tegeledes ei saa teist kunagi kulturisti, kuid nõrgad lihased pingutavad.

Jooga asanad võivad eemaldada üleliigse rasva kätelt ja lisada lihasmassi õhukestele jäsemetele.

Kauni reljeefi moodustumine kujuneb tänu kahele peamisele õlalihasele - biitsepsile (biitsepsile) ja triitsepsile. Biitseps aitab painutada jäseme küünarnukist ja õlast ning triitsepsi (triitsepsi lihase) abil sirutub jäse välja.

Kulturistid, kulturistid kasutavad koormust käte painutamiseks ja lahti painutamiseks küünarliigestes, moodustades õlgade ja käsivarte reljeefi. See on tüüpiline meestele. Joogaharjutused töötavad õlalihased tasakaalustatult, ilma biitsepsi- või triitsepsilihaseid pumpamata. Tänu sellele paraneb ülemiste jäsemete reljeef ja käed ei võta lihasmassi juurde.

Allpool on mõned lihtsad poosid, mis aktiveerivad õla- ja küünarvarre lihaseid.

Asanade nõuetekohase sooritamise korral tunnen pärast õppetundi nende ülestõstmisel valu ülajäsemetes - see on normaalne.

Selles asendis toimivad ülemised jäsemed roolina. Kui lõpetate ülemiste jäsemete lihaste pingutamise, kukute. Ühe peopesaga toetub see kindlalt pinnale ja teine ​​on suunatud täpselt üles. Seetõttu on positsiooni hoidmiseks vaja tugevat lihastööd. Õlad avanevad kenasti.

Täitmismeetod:

1. Hajuta alajäsemed laiemalt, ülajäsemed külgedele ja kalluta vasakule.
2. Sissehingamise ajal painutage veidi vasakut jalga ja asetage vasaku käe sõrmed pinnale või ettevalmistatud plokile.
3. Tõstke vasak jalg pinnalt, keha raskus kandub paremale jalale. Hingake rahulikult, säilitades tasakaalu.
4. Parema jalaga vajutage korralikult vastu põrandat ja hingake sisse, joondage parem jalg. Tõstke vasak jalg aeglaselt üles ja kinnitage see pinnaga paralleelsesse või veidi kõrgemale asendisse ja sirutage välja.
5. Pöörake keha ülaosa vasakule, nii et rindkere oleks seina suhtes paralleelne.
6. Hoidke tasakaalu. Kui tunnete stabiilsust, sirutage vasak käsi, moodustades paremaga sirge.
7. Vaadake pikliku jäseme poole. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit.
8. Kolmnurgast väljumiseks on vaja väljahingamise ajal vasak jalg järk-järgult pinnale langetada ja sirutada.
9. Korrake samu liigutusi paremal küljel.

Te ei saa asanat sooritada, kui:

• kaela vigastused. Kaelaprobleemide korral ei ole soovitatav vaadata üles
• peavalud;
• vähendatud rõhk;
• unetus.

Allapoole suunatud koera harjutust leidub peaaegu kõigis algajate rutiinides või igapäevase harjutusena.

See aktiveerib peaaegu kõik lihasrühmad, sealhulgas õlgade ja käte lihased.

Täitmismeetod:

1. Tõuse neljakäpukil, siruta põlved puusade laiuselt laiali. Asetage peopesad pinnale, sirutage sõrmed laiemalt.
2. Asana sooritamisel peaks rõhk olema peopesal.
3. Sissehingamisel sirutage põlved ja seljaaju telg, peopesad ja jalad surutakse pinnale. Algstaadiumis võite jätta põlved kergelt kõveraks ja panna volditud esemed kontsade alla.
4. Püüdke venitada selgroo telge, tõstes sabaluu maksimaalsele kõrgusele.
5. Tundke pinget oma kätes.
6. Püsige poosis viis hingetõmmet. Hingamine on tasuta.
7. Poosist väljumiseks hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni (mitu sekundit), väljahingamisel painutage põlvi, puudutades nendega pinda. Langetage vaagen kandadele, asetage pea põrandale, sirutades käed ette.

Ärge tehke Adho Mukha Svanasana, kui:

• raseduse viimased etapid;
• hüpertensioon;
• kõhulahtisus.

Asanat harjutatakse koos allapoole suunatud koeraga. Kui teete neid harjutusi järjepidevalt, aktiveeritakse kõik käte ja õlgade lihased. Koormus jaotub ühtlaselt, mis aitab kaasa kauni reljeefi loomisele.

Täitmise järjekord:

1. Istuge pinnale, sirutage alajäsemeid. Selg on sirge.
2. Asetage oma peopesad pinnale vaagna lähedale, sõrmed peaksid olema jalgade suunas.
3. Painutage alajäsemeid põlvedest, sirutage jalad õlgade laiusele.
4. Sissehingamisel tõstke vaagen, sirutage üla- ja alajäsemeid.
5. Keha tõmbab justkui sirge joone, nii et lõug ei tohiks olla suunatud rinnale.
6. Hingamine on ühtlane, rahulik, hoia põlve- ja küünarliigesed pinges.
7. Jääge asanasse 5-10 hingetõmmet.
8. Poosist väljumiseks peate välja hingama, painutama põlvi ja istuma pinnale.

Keelatud on sooritada idapoose, kui kaelalüli, randmed on kahjustatud.

Asana sooritatakse allapoole suunatud koera harjutuse asendist. Olles kompleksi täielikult uurinud, saate teha sujuvaid üleminekuid asanast asanasse, säilitades samal ajal ülajäsemete koormuse.

Vaskhshtasana arendab õlgu ja käsivarsi.

Täitmise järjekord:

1. Pärast Adho Mukha Svanasana tegemist asetage suurem osa keharaskusest torso paremale küljele.
2. Vajutage vasakut jalga paremale, surudes parema jala hästi pinnale.
3. Pöörake keha õrnalt vasakule, võttes vasaku käe pinnast eemale. Olles leidnud tasakaalupunkti, tõstke see vertikaalselt ülespoole, moodustades ühe joone.
4. Kinnitage asend umbes 30 minutiks. Püüdke iga päev poosis viibimist suurendada.
5. Asanast väljumiseks lastakse vasak käsi mööda keha alla, asetades peopesa sujuvalt põrandale, pöörates nägu põrandale. Võite puhkamiseks lamada pinnale või minna allapoole suunatud koera poosi, et sooritada Salvei harjutust vastupidises suunas.

Küünarliigeste, randmete probleemide korral ei saa asanat sooritada.

Videotund

Erinevate asanate ja nende parema assimilatsiooni jaoks pakutakse videot jooga asanatest kätele ja õlgadele. Siin on valitud spetsiaalsed harjutused õlavöötme avamiseks ja õlaliigeste avamiseks.

Igaüks saab valida endale sobivad asanad.

Järeldus

Kaunite käte ja õlgade jaoks asanate kompleksi sooritamine võtab palju jõudu, nii et lõpus võtke lõõgastumiseks kindlasti Shavasana poos.

Kõik füüsilised harjutused on varustatud kogumisefektiga. Seega, kui inimene ootab, et valu kehal pärast teda mööduks, ei ole oodatud tulemust.

Kui soovite kujundada õlgadele ja kätele ilusat kuju, peate harjutama vähemalt kolm korda nädalas. Armasta oma keha ja õppige selle kallal töötama, siis see vastab ja võtab ilusa kuju.

Enamik joogas kasutatavaid harjutusi ja asanasid võimaldavad arendada inimkeha lihaste ja liigeste multifunktsionaalsust, parandada painduvust ja edendada head tervist. Kahjuks me kõik vananeme aja jooksul ja koos mõningate vigastustega võib see kaasa tuua suutmatuse sooritada enamikku poose. See võib juhtuda mitte ainult liigeste probleemide tõttu, vaid ka lülisamba probleemide korral. Kuid see ei tähenda, et jooga on artroosi jaoks vastunäidustatud, vastupidi, joogas on spetsiaalsed asanad, mis võimaldavad teil oma seisundit parandada ilma ennast kahjustamata.

Terapeutilised asanad joogas

Selle heaks näiteks on õlaliigese jooga, mida kasutatakse sageli lülisamba ja õla funktsionaalsuse vähenemise teraapiana ja ravina. Poose, milles osaleks ainult see liiges, on peaaegu võimatu leida, kuid jooga-asanasid, kus õlga ühel või teisel viisil venitatakse ja kasutatakse, on palju ning see pole kaugeltki alati kõrvaline. Enamasti on tegemist klassikaliste poosidega, mis nõuavad õlaliigese artroosi korral veidi viimistlemist, et mitte olukorda raskendada, kuid samas saada neist maksimaalset efekti ja tugevdada õla lihaseid ning mis kõige tähtsam, venitage neid, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Samal põhjusel on sellised jooga-asanad kasulikud neile, kes on hiljuti kipsi eemaldanud ja hakkavad pärast luumurdu kätt treenima.

Dandasana asend

Seda joogast pärit asanat teavad peaaegu kõik elanikud lihtsa nime all “seinalt surumine” ja seda kasutatakse tavaliselt juhtudel, kui inimene ei ole füüsiliselt võimeline lamades kätekõverdusi tegema või kui tal on probleeme õlad või käsivarred segavad teda. Sellisel juhul sobib see harjutus väga hästi õlavöötme lihaste tugevdamiseks ja samas takistab suurema osa keharaskuse kandumist kätele. Kuid isegi sellisel harjutusel on vastunäidustused - randmeliigese artriit ja see on tingitud asjaolust, et nagu tavaliste kätekõverduste puhul, on randmepiirkonnas käele endiselt tõsine koormus.

Esitamiseks piisab mis tahes vertikaalse ja tugeva pinna, ideaalis seina leidmisest. Järgmisena aseta käed ja jalad õlgade tasemele, kaardu randmed samamoodi nagu tavaliste kätekõverduste puhul ja puuduta kätega seina. Seejärel langetage end järk-järgult seinale ja püüdes seejärel suuremas osas kasutada käte jõudu, mitte sirgudes selja ja kõhu tõttu, lükake sellelt eemale, kuni naasete algsesse asendisse. Korrake seda harjutust, kuni tunnete lihastes kerget väsimust. See toniseerib hästi paljusid keha lihaseid, mida siis muude joogaliikide puhul venitatakse ja samas saab vastavalt käte asendist õla suhtes (võib panna lähemale või kaugemale) reguleerida. teatud lihasrühmade koormus. Mida kaugemal on käed üksteisest – mida suurem on koormus rinnale ja õlgadele, seda lähemal – seda rohkem on koormatud väikesed lihasrühmad (biitseps ja triitseps). Samuti muutub sel viisil amplituud ja vastavalt ka treeningu keerukus. Samas on see joogaharjutus suunatud painduvuse arendamisele, mitte jõu ja vastupidavuse arendamisele nagu tavaliselt.

Täiustatud Garudasana

Nagu varem mainitud, ei sobi mõned klassikalised jooga-asanad lihtsalt õlaprobleemidega inimestele treenimiseks ja see poos on üks neist. Kuid mõningase täpsustusega võib see vastupidi aidata teil artroosi taastamisel ja ennetamisel. Selle põhiülesanne on venitada õlavöötme lihaseid, et suurendada abaluu liikuvust joogast tulevaseks funktsionaalseks treeninguks. Kuid te ei tohiks seda teha, kui teil on hiljuti olnud õla nihestus või meelevaldne subluksatsioon, kuni olete täielikult taastunud, vastasel juhul on sellel tõsised tagajärjed. Ja harjutuse enda jaoks on teil vaja vööd, eelistatavalt elastset, ja vigade vältimiseks proovige algses asendis selga sirgendada ja kogu treeningu vältel minimaalselt pingutada õlad.

Alustuseks seiske asendis, jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal, ja proovige panna vöö krae piirkonda, misjärel peate selle ümber mähkima nagu rätik ja võtma mõlemad otsad käte vahel, nii et käed on ületatud. Seejärel proovige end sirgu ajada, lõdvestada õlad ja samal ajal pingutada selga ning seejärel järk-järgult haarata vöö peopesadega otsast krae piirkonnani, kuni küünarnukid puudutavad rinda. Seejärel, tõstes küünarnukid üles ja haarates kindlalt vööst, hakake rinda järk-järgult seestpoolt laiendama. Kogu selle aja hoia õlad lõdvalt, see võimaldab vältida kompenseerimist õlavöötmes, sest abaluud on pinges seljalihaste tõttu kindlalt fikseeritud. Pärast seda saate järk-järgult liikuda joogast teiste asanate juurde.

Närvipinge, raskete raskuste tõstmine ja pikk arvuti taga istumine toovad kaasa kehavigu: käed nõrgenevad, õlad hakkavad ettepoole kõverduma ja tekib kumerus. Lihasblokaadi ja spasmide leevendamiseks ei pea te hantlitega jõuharjutusi tegema - oma raskusega õlgade ja käte jooga võimaldab taastada nõrkade lihaste toonust ja lõdvestada pingul olevaid. See aitab teil kehaga "läbi saada", see ei võta palju aega ja mõju on märgatav pärast kümmet seanssi. Lihtne kätejooga, millega saab hakkama ka füüsilise ettevalmistuseta inimene, täidab keha tervisega ja loob hinges harmoonia. Jooga kaunid tasakaalud tasakaalustavad emotsionaalset seisundit ning nende valdamise protsess aitab arendada visadust ja alandlikkust.

Joogas on käteasanade valik pigem tagasihoidlik. Põhimõtteliselt kombineeritakse poose teiste kehaosade venitamisega. Selleks, et mitte juhtida tähelepanu sellistes poosides käte treenimiselt, on vaja järgida asanade selget häälestamist (esitustehnika). Kui teie käed muutuvad painduvaks, allute väljasirutatud kätele, Embrüo raskele poosile emakas, küünarnuki- ja õlavarrele ning teistele keerukate nimedega asanatele, mida on näha edasijõudnud meistrite ajaveebi fotodel. Sellise edu saavutamiseks on vaja lihtsaid reegleid:

1. Ärge püüdke iga hinna eest võtta soovitud kehaasendit. Asana on tööriist, mis võimaldab teil keha tunnetada. See peaks teenima teid, mitte vastupidi.
2. Valmistuge treeninguks lõdvestades.
3. Hingake aeglaselt ja sügavalt.
4. Keskendu asana ajal sellele kehaosale, mis vajab venitamist.
5. Armasta oma keha ja “kasva” seda ümber, aga ära lase tal haiget teha.
6. Lülitage oma sisemine dialoog välja.
7. Tee joogat vähemalt kolm korda nädalas.
8. Venitage ilma tõmblemiseta, suurendades iga kord amplituudi.

Kuidas teha asanate jada?

Enne tundide alustamist vajate nn soojendust. Algaja jooga saab kasutada ühte lihtsat lõõgastavat "soojendust":

1. Seisa sirgelt ja sulge silmad.
2. Langetage oma õlad, vabanege kõrvalistest mõtetest.
3. Jälgige oma hingamist ja kujutage ette, kuidas sissehingamisel tõuseb maapinnalt soe laine, mis läbib keha.
4. Kujutage ette, et väljahingamisel uhub jahe laine üle teie keha pealaest jalatallani.
5. Lõdvestuge rohkem iga väljahingamisega.

Praktikate jada kohandatakse igale inimesele, sõltuvalt tema tervislikust seisundist, tujust, eesmärkidest, kellaajast ja isegi aastaajast. Erinevate haigustega tuleb klassikalist joogat mõnikord tundmatuseni muuta. Seetõttu on õige kompleksi koostamiseks, mis teie keha ei kahjusta, parem pöörduda pädeva joogaterapeudi poole ja saada professionaali koolitus.

Klassikaline valem aitab teil järjestust ise koostada:

• asanad seisvas asendis nõlvadega, tasakaalud;
• asanad seljal;
• asendid, kus vaagen on pea kohal;
• kõik asanad lamavas asendis;
• asanad, mida sooritatakse istudes või põlvili;
• poosid rahustamiseks selili lamades;
• hingamispraktikad istudes;
• shavasana - neutraalne horisontaalasend, mis peaks võtma 10% tunni koguajast (lamades selili, asetage kontsad 5 cm kaugusele, asetage käed piki keha peopesadega ülespoole).

Igas rühmas võib olla igasuguseid keerdkäike ja kõrvalekaldeid, mille puhul on vaja liigutusi tasakaalustada ja koordineerida. Keeruline joogat - ekstreemsed asanad peas, seista küünarnukkidel või õlgadel - tehakse pärast juhtivaid positsioone. Samuti kasutatakse pingete maandamiseks ja hingamise taastamiseks kompenseerivaid harjutusi. Pärast õiget asanate järjestust tunneb joogi end lõdvestunult ja energiat täis ning tema meel jääb rahulikuks ja keskendunuks.

Asanad käte tugevdamiseks

Käte kauni reljeefi moodustavad biitseps ja triitseps. Joogapraktikad võimaldavad neid ja õlalihaseid tasakaalustatult töötada: käte kuju paraneb järk-järgult, ilma lihasmassi juurde võtmata. See on kindel pluss õiglase soo esindajatele, kes kardavad kaotada oma loomulikku naiselikkust, kuid unistavad tugevast toonuses lihastest.

Käte ja õlgade populaarsete "jõu" asanate kirjeldus:

• Astuge põlvili ja asetage peopesad või käsivarred põrandale (käed õlgade laiuselt). Väljahingamisel tõstke vaagen üles, keskendudes jalgadele. Ärge painutage põlvi. Pea peaks vabalt rippuma käte vahel.
• Asetage oma käed ja põlved põrandale õlgade laiuselt. Tõstke põlved üles ja toetuge varvaste ja peopesadega põrandale (randmed on õlgade all). Kogu keha peaks sarnanema ühe sirgjoonega. Ärge painutage selga ja ärge kallutage pead alla.
• Eelmisse poosi jäädes langetage end küünarvartele ja tõstke üks sirge jalg üles.
• Poosis number 2 painutage küünarnukid ja langetage end allapoole, kuni keha on põrandaga paralleelne.
• Lamades paremal küljel, sirutage jalad ja toetage parem käsi põrandale. Asetage peopesa rangelt parema õla alla. Vasak jalg peaks toetuma paremale jalale. Tõmmake vasak käsi üles. Ärge langetage vaagnat. Ärge tõstke ega langetage pead – kael ja selg peaksid olema ühel joonel. Sama rõhku saab panna mitte peopesale, vaid küünarvarrele.
• Sirgete jalgadega põrandal istudes asetage peopesad selja taha. Suunake sõrmed enda poole ja sissehingamisel tõstke vaagen üles, keskendudes jalgadele ja peopesadele. Vaadake üles ja sirutage kogu keha ühel real.
• Seistes painutage paremale küljele ja langetage parem peopesa põrandale. Keskenduge oma paremale käele ja paremale jalale. Sirutage vasak käsi üles ja vasak jalg paralleelselt põrandaga.

Asanad kätele ja õlavöötmele venitamiseks

• Sirge seljaga istudes või seistes asetage üks käsi pea taha. Aseta teine ​​käsi altpoolt selja taha ja pane peopesad abaluude vahele üksteise peale. Ärge võtke küünarnukid külgedele ja sirutage õlaliigesed tagasi. Kui te ei jõua peopesadega kätte, võtke pihku joogarihm või mõni muu rihm.
  
• Põrandal istudes painutage jalgu ja asetage jalad põrandale. Võtke käed selja taha ja toetage oma peopesad põrandale (käed õlgade laiuselt, sõrmed endast eemale). Libistage sirgete kätega edasi, kuni lihastes ilmnevad pinged, ja kallutage pea tahapoole.
  
• Lamades kõhul, võtke parem käsi küljele, surudes peopesa kindlalt põrandale. Käsi peaks olema kehaga risti. Pöörake oma nägu aeglaselt lae poole ja proovige lamada paremal küljel. Toetuge vasaku käe peopesaga põrandale, et hoida keha ja luua optimaalne vastupanu.
  
• Tugevdage eelmist poosi, pöörates end täielikult küljele ja painutades jalgu. Asetage jalad põrandale kehale võimalikult lähedale. Tõstke sirge vasak käsi üles ja langetage aeglaselt paremale käele. Pange oma käed lukusse või viige parem jalg vasaku käe juurde ja haarake varvastest.
  
• Lama kõhuli. Asetage vasak käsi mööda keha ja asetage parem käsi kaela alla nii, et selle küünarnukk ja peopesa asetseksid põrandal. Mida lähemal on vasak õlg põrandale, seda suurem on pinge. Toeta vasak peopesa põrandale ja reguleeri seda kaugust.
  
• Seisake põrandal (jalad õlgade laiuselt) ja asetage sirged käed selja taha, pannes peopesad lossi. Väljahingamisel kummarduge nii palju kui võimalik. Püüdke langetada pea võimalikult jalgade lähedale. Tõmmake oma peopesad üles ja seejärel endast eemale, kuni teie käed on põrandaga paralleelsed.
  
• Tõuse neljakäpukil ja aseta vasak käsi parema õla alla. Sirutage parem käsi küljele ja tõstke see aeglaselt üles. Pöörake torso pärast kätt, tõstmata põlvi ja vasakut peopesa põrandast üles (a). Seejärel langetage parem käsi ja viige see vasaku alla (kehaga risti). Asetage parem õlg põrandale, painutades vasakut kätt küünarnukist (b).
  

Sügava lõdvestuse saavutamiseks pole vaja koidikul tõusta – joogat saab harrastada igal kellaajal üksi või kahekesi. Võite alustada lihtsast hatha jooga õppetunnist. Kodutundide jaoks kasutage tõeliste gurude koolitusvideoid.

Algajatele piisab, kui teha igas harjutuses 5 hingamistsüklit (üks tsükkel koosneb sisse- ja väljahingamisest). Päev pärast tundi võivad teie käed valutada, kuid see ei tohiks olla vaheaja põhjuseks. Kasu saate tunda ainult regulaarselt joogat praktiseerides.

Igasugused nagid on traumaatilised asanad. Enne kui hakkate neid valdama, peate oma võimeid tõeliselt hindama, õppima mõtetest eemalduma ja leidma sisemise tasakaalu. Nendeks aitab valmistuda Staffi poos neljal toel (jõuasana nr 4). Parem on hakata harjutama ümberpööratud asendit vastu seina või muud stabiilset tuge.

Vastunäidustused käte ja õlavöötme lihaste treenimiseks

Õlaliiges on inimkeha kõige liikuvam liiges. Peaaegu 60% kõigist dislokatsioonidest on õla traumaatilised nihestused ja ülaltoodud asanate kompleks ei sobi kõigile.

Käte ja õlgade jooga on vastunäidustatud:

• küünarliigese, randmete, selgroo vigastused;
• raseduse viimastel kuudel;
• kõrge ja madal rõhk;
• migreen ja peavalud;
• nõrgenenud seisund, mille korral füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud.

Kõik asanad taanduvad ja muutuvad vähem keeruliseks, kui muutute vähem nüriks ja hakkate ennast kuulama. Hing ja keha on samades rakmetes ning just jooga õpetab keha kuulma ja selle taotlustele vastama. Teine praktika pluss on see, et see näeb ette halbade harjumuste tagasilükkamise, millel on positiivne mõju tervisele.

Kas teil on õla- ja seljalihased pinges, kramplikud või lihtsalt valusad, mis tekitavad soovi kiiresti massaažiterapeudi poole pöörduda?

Pole midagi hullemat kui proovida treenida, kui teil on pinges või ülepinges lihased, mis põhjustavad peavalu või valu seljas ja õlgades.

Enamik meist ei saa endale igapäevast massaaži lubada. Kuid võite teha joogat - venitusharjutusi, et leevendada pinget ja valu õlavöötmes.

Enne alustamist käsitleme lihaspingete algpõhjust.

Tõenäoliselt arvasite seda: kõik on seotud halva kehahoiakuga, eriti ümarate õlgadega, aga ka stressiga.

Kuid kui teil on juba sõlmed või vajate nendest lõpuks vabanemiseks lisatõuget, proovige neid 13 harjutust tugeva ja terve selja ja õlgade jaoks.

Probleemse piirkonna valust maksimumi saamiseks proovige hoida keha lõdvestunud, sest nii venib see paremini. Ja kui olete positsioonis, hoidke 20-30 sekundit.

1. Kaela venitus

Kui saate aru, et teil on probleeme õlgade ülemises osas, kaela lähedal, siis see harjutus annab veidi leevendust.

Tehnika:

1. Istu põrandale ja risti jalad. Tõmmake õlad alla ja tagasi.
2. Kallutage pea parema õla poole. Ärge tõstke oma paremat õlga üles, et jõuda peani. Selle asemel keskenduge oma kaela venitamisele ja õla paigal hoidmisele.
3. Võite siin peatuda ja korrata sama teise küljega või suurendada venitust, tõmmates parema käega pead kergelt õla poole.
4. Korrake sama teise õlaga.

Tagurpidi plank venitab triitsepsit ja rinnalihaste esiosa ning mõjutab ka kõverdumist, mis võib põhjustada pinget ja valu õlgades.

Teine eelis on seljalihaste tugevdamine, mis lõpuks aitab teie õlad õigesse joondusse tagasi viia.

Tehnika:

1. Istuge põrandal, põlved kõverdatud teie ees.
2. Asetage käed 40 cm tahapoole ja puusadest laiemale; suunake sõrmed ette.
3. Painutage küünarnukid veidi, hingake sisse ja tõstke puusad üles. Sirutage käed ja hoidke rindkere lahti ja üleval.
4. Siin saate peatuda või kaugemale minna, visates pea tahapoole (kuid ilma, et see langeks) ja sirutage jalad.
5. Kinnitage puusad nii, et jalad oleksid sirged, ja vältige puusade lõtvumist.

3. Rindkere avamine teibiga

Seda joogaharjutust tuntakse paremini õlgade avamise asanana ja see sobib suurepäraselt rindkere lihaste pikendamiseks, leevendades samal ajal õlgade lihaspingeid.

Tehnika:

1. Tõuske püsti ja hoidke joogariba selja taga.
2. Kinnitage riba peopesadega ettepoole. Teie käed peaksid olema üksteisest piisavalt kaugel, et teil oleks piisavalt pinget, kuna peaksite tundma lihaste venitust.
3. Suurendage venitust, liigutades oma käsi üksteisele lähemale ja tõstes neid aeglaselt selja taha.
4. Kogu selle harjutuse ajal hoidke oma õlad kindlasti paigal.

4. Poos "sadulas"

Sadulasend tõmbab rindkere esiosa ja puusapainutajaid, mis kõik põhjustab ülaselja ümardamist ja pinget, kui lihaseid ei venitata. See harjutus avaldab ka õrna survet ülaseljale ja õlgadele, leevendades spasme.

Tehnika:

1. Istuge oma jalgadele nii, et põlved oleksid üksteisest mugaval kaugusel.
2. Nüüd langetage selg õrnalt tagasi põrandale, toetudes küünarnukkidele.
3. Sel hetkel võite tunda oma neljarattalistes ja pekkides piisavalt pinget, et peatuda. Kuid võite harjutust lõpetada seni, kuni õlad on täielikult põrandale langetatud, nii et asend muutub tõeliselt terviklikuks.

5. Kotkapoos

Eagle Pose venitab sügavalt kogu õlavöötme ja ülaselja. See võib venitada ka selga ja alaosa, kuid see nõuab palju tasakaalu, seega keskendume praegu ainult ülakehale.

Tehnika:

1. Püsti, õlad taha ja alla.
2. Siruta käed enda ette. Asetage parem käsi vasaku alla.
3. Painutage küünarnukid ja keerake parem käsi vasaku ümber nagu madu. Puudutage peopesadega.
4. Hoidke seda asendit või suurendage venitust, tõstes õrnalt küünarnukke, hoides samal ajal peopesad koos.
5. Kui teie peopesad ei ole veel päris kokku puutunud, proovige puudutada käeseljaga.

6. Gomukhasana (lehmapea poos)

Gomukhasana töötab kogu õlavöötme piirkonnas, venitab rinnalihaseid ja kõrvaldab lihaspinged. (Kui te ei saa käsi selja taga kinni panna, võite kasutada rihma.)

Tehnika:

1. Istuge põrandale.
2. Tõstke parem käsi üles ja liigutage seda selja taha (nagu patsutaksite endale selga).
3. Nüüd puudutage oma alaselga. Proovige oma sõrmeotsad kokku panna.
4. Võite sellega lõpetada või proovida mõlema käega ümber randme mähkida, et käed õrnalt avada.
5. Hoidke seda asendit paar hingetõmmet ja vahetage käsi.

7. Nõelasilma poos

Nõelasilm on mõeldud õlgade ja ülaselja venitamiseks. See on ideaalne pingete ja spasmide leevendamiseks abaluude ümber.

Tehnika:

1. Alustage lauaasendist (käed otse õlgade all, põlved puusade all).
2. Hingake sisse ja tõstke parem käsi üles, sirutades rinnalihaseid.
3. Nüüd langetage käsi ja asetage see vasaku käe ja rinnalihase alla.
4. Laske oma paremal õlal puudutada põrandat, seejärel sirutage vasaku käega ette. Pöörake suurt tähelepanu täitmise tehnikale.
5. Korrake sama harjutust vastassuunalise õlaga.

8. Kassi ja lehma poos

Lehma-kassi poos aitab leevendada pingeid seljas ja õlgades ning on suurepärane täiendus paljudele selles artiklis loetletud harjutustele.

Tehnika:

1. Alustage lauapoosist nii, et käed ja jalad on otse õlgade ja puusade all.
2. Kui selg on neutraalses asendis, alustage väljahingamist ja ümardage selg üles. Hoidke paar sekundit.
3. Hingake sisse ja kaardutage selg, tõstke oma pead ja vaadake üles.
4. Jätkake kassi ja lehma pooside vahetamist umbes 15 kordust.

9. Uttanasana

See poos annab sügava venituse nii õlgadele kui ka kaelale.

Tehnika:

1. Seisake laias asendis, jalad on üksteisest umbes 1–1,3 meetri kaugusel.
2. Pange oma käed selja taha, surudes peopesad kokku.
3. Kummarduge ettepoole, toetudes puusadele. Langetage käed üle pea põranda poole, veendudes, et õlad ei puudutaks teie kaela.
4. Asendisse naasmiseks ühendage tuharalihased ja reielihased, et aidata teil algasendisse naasta.

10. Õlgade venitus joogabändiga

See harjutus on üks lihtsamaid joogaõlaharjutusi, mida saate teha kõikjal, kus teil on joogabänd.

Tehnika:

1. Tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele.
2. Hoidke riba mõlemas käes, tõstke see pea kohale ja tõmmake seejärel veidi tagasi.
3. Veenduge, et pinge oleks piisavalt, et saaksite tunda pinget kätes ja ülaseljas.
4. Tee endale sobivas mahus trenni.

11. Lapse poos

Lapse poos annab hea venituse õlgadele ja rinnale ning vähendab pingeid.

Tehnika:

1. Istu oma varvastel. Kummarduge puusadele, hoidke käed enda ees ja teie otsmik puudutab põrandat.
2. Sirutage käsi nii palju kui vaja, kuni tunnete venitust selja üla- ja külgmises osas.

12. Madu poos

Madu poos avab rindkere ja venitab õlgade esiosa. See aitab viia õlad tagasi õigesse joondusse, mis aitab vältida lihasvalu.

Tehnika:

1. Lama näoga matile.
2. Pange käed selja taha, suruge jalad matile.
3. Tõstke rindkere põrandast üles, surudes käed kokku. Vaata matile alla, et sa oma kaela ei pingutaks.
4. Hoidke 5–10 hingetõmmet, seejärel võtke käed lahti ja suruge põsk vastu matti.

13. Sild kokkulöödud kätega

See poos tugevdab ja venitab samaaegselt kogu selga, avaldades samal ajal kerget survet õlgadele, kõrvaldades igasuguse pinge.

Tehnika:

1. Vaagen lamab põrandal, põlved on kõverdatud.
2. Hoides põlved otse ettepoole, tõstke puusad üles.
3. Tõstke puusi üles, asetage käed põrandale ja pange puusade alla.
4. Hoidke seda asendit paar sekundit ja langetage end tagasi maapinnale. Tehke vastuvõetav arv kordusi.

Lõõgastav jooga – õlgade venitus

Ärge kartke teha mitut harjutust järjest, sest nii saate tõesti lõdvaks.

Samuti hakkate kiiresti tundma end lõdvestunult ja vähem stressis. Ja kui sul on aega iga päev harjutusi teha, siis tulemus mitte ainult ei lase kaua oodata, vaid on ka pikaajaline ja kvaliteetne.

Pikk töö arvuti taga, lõputud tunnid ummikutes ja kodus teleka ees sõites, närvipinge, rasked kotid, mida poest kaasas tassime, silmi kissitamine – kõik see viib selleni, et õlaliigese liikuvus halveneb, ja õlgade piirkonnas on pingetunne, raskustunne, valu.

Need negatiivsed muutused toovad kaasa teiste ahela. Eelkõige väheneb kopsude elutähtis maht ning selle tagajärjel muutub elundite ja kudede hapniku ja toitainetega varustatus ebapiisavaks ning tekivad põletikulised haigused. Kõigi nende hädade ennetamiseks on vaja säilitada liigeste painduvus ja liikuvus ning õlavöötme lihaste funktsionaalne tugevus.

Kuidas oma õlad venitada?

Jooga praktikas on oluline ka õlaliigeste liikuvus: ilma selleta on võimatu omandada paljusid ümberpööratud ja poolpööratud asanasid, näiteks sildu, peasseisu, käsivarsi ja käsi.

Soovitan teil õppida lihtsat. Saate seda teha hommikul treeninguna või õhtul pärast töölt koju naasmist. Tehke seda vähemalt ülepäeviti: teie õlad jäävad kergeks, rind on uhkelt väljas ja kehahoiak on kuninglik.

Asanate ja harjutuste komplekt õlgadele

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt üksteisest paralleelselt. Sissehingamisel tõstke õlad järsult kõrvade poole, väljahingamisel langetage need nii madalale kui võimalik. Ärge painutage käsi küünarnukkidest. Tee 8-10 kordust.

Samast lähteasendist sirutage sirged käed külgedele õlgade tasemele, peopesad allapoole. Suru rusikad kokku ja tee seda väikese amplituudiga 8-10 keerutustõlad ette ja siis sama palju tagasi. Käed peaksid olema sirged ja jääma õlaliigeste tasemele.

Seisa sirgelt, käed allapoole, jalad puusade laiuselt. Tõstke sirge parem käsi pea kohale. Sirutage seda üles ja vasakule samal ajal alla. Muutke käte asendit ja venitage uuesti. Täielik 3-5 kordust.

Seistes, jalad õlgade laiuselt, sirutatakse parem käsi üles, vasak on langetatud, painutage mõlemad käed küünarnukist ja pange peopesad abaluude piirkonnas kokku. Kui te ei saa oma sõrmi lukustada, kasutage joogarihma. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit. Vabastage käepide, tõstke vasak käsi, langetage parem käsi ja korrake seda teisel küljel.

Hoides haaret nagu eelmises harjutuses, kallutage väljahingamisel ettepoole, kuni keha on põrandaga paralleelne. Tõmmake vasak küünarnukk ette ja üles ning õlad taha. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit. Seejärel keerake vaagen üles ja ilma käsi lahti võtmata painutage nii madalale kui võimalik. Tõmmake vasak küünarnukk alla ja õlad üles. Hoidke seda asendit 10-20 sekundit, seejärel tõuske ettevaatlikult, vabastage käepide ja korrake harjutust teisel küljel.

Tõuse neljakäpukil, aseta parem peopesa keha keskjoonele rinna alla. Sissehingamisel tõstke vasak käsi küljele, seejärel sirutage see üles. Väljahingamisel langetage see alla, libistage see paremale alla, sirutage selle poole, viies oma õla alla ja langetage see põrandale. Tee 8-10 kordust. Seejärel tehke harjutust teisel küljel.