Kuidas jooksulindil kiiremini kaalust alla võtta. Mitte need kingad. Tunni sagedus ja kestus

Kas otsite võimalust kaalust alla võtta? Kaaluge võimalust - jooksulint! Tervislike eluviiside ekspertide sõnul on see tõhus vahend kaalu langetamiseks. Treeningu suureks eeliseks on see, et neid saab harjutada igal aastaajal, sõltumata väljas valitsevast ilmast. Seega, sel sügisel on sul võimalik joosta oma unistuste figuuri juurde!

Ülekaalulisus ja rasvumine võivad lisaks enesekindlusele kaasa tuua tõsiseid tagajärgi. Arstid ja teadlased ei väsi kordamast, et kõik "liigsed", mida me iga päev kanname, suurendab südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski. Seetõttu on kaalulangus heaolu alus ning tee terve ja pika elu poole.

Inimestele, kellel on palju liigseid kilosid, on jooksulint kasulik ja mitmekülgne vahend kehakaalu langetamiseks. Saate seda teha nii kodus kui ka spordikeskuses. Kuid igale jõulisele tegevusele peaks eelnema konsulteerimine arstiga.

Ja pidage meeles: esimesel treeningul saavad jooksulindil joosta ainult treenitud “võitlejad”, algajad peavad esimesi samme tegema rahulikus tempos!

Tunnid tänaval või jooksulint: mida valida?

Jooksurajal on palju eeliseid. Lisaks kõige lihtsamale asjale – mugavusele on positiivseid külgi, millele soovid erilist tähelepanu pöörata. Esimene ja kõige olulisem asi on klasside täpsus. Smart Traineriga saate hinnata oma kiirust, vahemaad ja igas treeningus kulutatud kaloreid. Kuid eelised ei lõpe sellega! Vajalike parameetrite saamiseks saate tunde ajastada. Pole saladus, et mida rohkem pingutad, seda parem on tulemus.

Lisaks võimaldab jooksulint teha multitaski. Saate vaadata oma lemmiksarju, õppida võõrkeelt ja kuulata oma lemmikmuusikat, ilma et teid trennist segataks! Ja see on veel üks pluss, sest paljud algajad jätavad treenimise pooleli just seetõttu, et need tunduvad neile igavad!

Kaalu langetamiseks mõeldud jooksulint ei sobi kõigile. Kui teil on liigeseprobleeme, süvendab jõuline treening probleemi ainult veelgi. Varem või hiljem toob füüsiline tegevus valu. Liigeste kaitsmiseks tuleb treeninguks õigesti valida jalanõud ja pöörata tähelepanu õigele jooksutehnikale. Mõnel juhul on parem eelistada treenimist sõudemasinal või üldse velotrenažööril.

Kaalukaotuse "tagajärgede" ohus on ka inimesed, kellel on anamneesis südamehaigused, kõrge vererõhk, tahhükardia. Nende probleemidega saate treenida ainult kogenud treeneri seltsis, kes valib optimaalse koormuse ja spordiala.

Platvorm või lameda tallaga kingad ei sobi jooksmiseks. Spordijalatsid peaksid olema hea amortisatsioonisüsteemiga.

Eksperdi kommentaar

Jooksmine pole nii tervislik tegevus, kui paljud arvavad. Jooksmisel, eriti kõvadel pindadel nagu asfalttee, tekib põlvi ja selgroogu põrutuskoormus ning paljudel suurlinnade elanikel on juba liigesprobleemid. Mul oli juhus, kui 2. astme skolioosiga neiu tuli üle pika aja jõusaali ja jooksis 3 korda nädalas rajal vähemalt 50 minutit. Pöördusin tema poole, et küsida, mis koormuse valiku põhjustas, mille peale ta vastas, et tal on lülisamba kõverus ja arst keelas jõuharjutused ära, seega jookseb, et end vormis hoida. Õnneks suutsin talle selgitada, et joostes ta olukorda ainult süvendab ning pakkus välja alternatiivse jõutreeningu versiooni, mis ei kahjusta selgroogu ja aitab samas rasva põletada.

Peagi saavutas mu hoolealune füüsilise vormi uued kõrgused. Muide, tema selgroog muutus siledamaks, mida arst hiljem märkis.

Spordisõpradel soovitaks jooksmine asendada intensiivse ülesmäge kõndimise või trepist ronimise imitatsiooniga, seda enam, et tänapäevased fitnessiklubid on varustatud selliste funktsioonidega varustusega. Pidage meeles, et peamine on südame löögisageduse tsoon, milles töötate. Ja muidugi liigeste tervis.

Kui te ei kujuta elu ilma jooksmiseta ette, valige endale spetsiaalsed jalanõud, mis pehmendavad jala mõju maapinnale ning uurige ka jalgade seisukorda ja vajadusel tellige spetsiaalsed sisetallad.

Saate jooksulindil "ringe" kerida iga päev ja mitte kaalust alla võtta, kuid kolm korda nädalas tehes saate suurepärase tulemuse. Mis määrab ürituse õnnestumise? Kuidas harjutada, et kaalul soovitud väärtust näha?

Kõik teie jõupingutused populaarse simulaatori kallal on asjatud, kui te oma dieeti ja treeningrežiimi ei kohanda. See on ainus viis rasva põletamiseks ja kaalu langetamiseks.

Menüü kehakaalu langetamiseks: Tund enne planeeritud õppetundi tuleks süüa süsivesikuid sisaldavat toitu. Ideaalne variant on teravili või puuviljad, köögiviljad. Optimaalne süsivesikute määr tõhusaks rasvapõletuseks sisaldub 4 spl pudrus! Need kuluvad täielikult ära 45 minuti jooksul pärast simulaatorisse laadimist.

Mis puutub õigesse treeningrežiimi, siis kaalu kaotaval inimesel on võimaliku kehaehituse jaoks kaks võimalust:

• Pikad treeningud mõõdukas tempos.

Tund peaks kestma vähemalt 40 minutit, optimaalselt - 60. See võib olla kerge jooksmine või kõndimine. Samal ajal on oluline jälgida pulssi, see peaks olema ligikaudu 60-70% maksimumist (kuidas seda arvutada - veidi hiljem). Seda tüüpi treening sobib rasvunud inimestele. Lihaste jaoks pole see koormus nii märkimisväärne, et pärast seda oleks vaja päeva puhata. Seetõttu saate selles režiimis töötada iga päev.

• Intervalltreening.

Need vahelduvad reeglina tavaliste treeningutega ja neid saab kõige paremini harjutada “kursustel”. 2-3 nädalat töötate kõvasti ja seejärel veedate nädala mõõdukas tempos. Treening on püsiv, muutub ainult koormuse liik. Kõige parem on alustada minutiliste kiirendustega, vaheldumisi need kolmeminutilise tööga mõõdukas tempos. Tunnid peavad järk-järgult olema keerulised, vähendades "puhkust" ja suurendades kiirete intervallide kestust. Kuid ärge üle pingutage!

Kui jooksete iga päev tund aega ja ei muuda oma treeninguid keerulisemaks, harjub keha aja jooksul sellise koormusega ja hakkab kulutama selle rakendamiseks vähem jõupingutusi ja seega ka kaloreid. Tervise jaoks on see hea koormus, kuid mitte kaalu langetamiseks. Et kaalust alla võtta, on vaja tööd teha!

Olenevalt algkaalust võite jooksulindil treenides kaotada 1-3 kg kuus. Väga rasvunud inimesed kipuvad kiiremini kaotama ja võivad loota paremaid tulemusi. Kuidas treeningut planeerida? Alustuseks tehke lihtsat matemaatikat!

Treeningu ajal jooksulindil peate kontrollima südame löögisagedust (HR). See peaks olema võrdne 50-70% maksimaalsest normist - see on "rasvapõletus" režiim. Erineva tempoga tunnid on kehakaalu langetamiseks ebaefektiivsed.

Milline pulsi väärtus toob sulle kaalulangetamise rõõmu? Seda saab arvutada järgmise valemi abil:

Maksimaalsest pulsisagedusest (220) lahutage oma vanus. Korrutage saadud väärtus 0,5-ga (0,6 või 0,7). Tulemuseks on 50% (vastavalt 60 või 70%). Simulaatoril treenides vajalikust rütmist kinni pidades tõusete kindlasti üles.

Eksperdi kommentaar

Peamine indikaator, mida peate kardiot tehes kontrollima, on pulss. Loogika on väga lihtne – peate viima keha olekusse, kus see tarbib palju hapnikku, ja kasutama seda vihatud rasvade oksüdeerimiseks (st põletamiseks). Küllap olete näinud filmides ja moeklippides, kuidas sportlane jookseb mööda rada maskis ja hunnik andureid kehal. Kui soovite rasva aktiivselt põletada, ei saa te ilma selliste uuringuteta hakkama. Nali! Jah, täpsed andmed aitaksid teid palju, kuid saate hakkama ka ilma äärmusteta.

On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate oma sihtpulsi arvutada, kuid ma näitan teile veelgi lihtsamaid viise. Paljudel jõusaalimasinatel on pulsikellad. Tasub neid kätega võtta ja nad hakkavad teie südame tööd jälgima. Muidugi mitte absoluutse täpsusega, aga ülitäpsus pole meie jaoks nii oluline. Püsige vahemikus 130-135 südamelööki minutis ja leiate end kindlasti õigest pulsi tsoonist.

Veel üks väike saladus teile: proovige hingata läbi nina. Niipea, kui selline hingamine muutub teie jaoks ebapiisavaks ja hakkate suuga õhku haarama, vähendage järk-järgult tempot, et naasta soovitud pulsi tsooni. Minu kogemuse järgi töötab see laitmatult.

Pärast paarinädalast treeningut ei huvita sind enam lihtsalt ühtlaselt, pideva pulsiga liikumine. On aeg proovida intervalltreeningut! See tähendab, et lühiajaliselt, mitte rohkem kui minuti, kiirendate ja ületate mugava pulsisageduse ning seejärel aeglustate ja taastute. Muide, see on suurepärane viis oma edusammude jälgimiseks – mida kiiremini kiirendusest taastud, seda kõrgem on sinu vormisoleku tase!

Koolituse algtase:

• Soojendus - kõndimine kiirusega 4-6 km / h 10 minutit
• Kõndimine jooksulindil 6 kraadise kaldega. Kiirus 4-6 km/h, 7 minutit.
• Null kaldega jooksmine. Kiirus 7-9 km/h, 2 minutit.
• Jookse intensiivse tempoga 1 minut.

Eksperdi kommentaar

Neile, kes pole varem jooksnud, soovitan alustada 2-3 korda nädalas, mitte rohkem. Kehal on võimatu anda järsult ülemäärast koormust, kui ta pole selleks valmis. Vastasel juhul tekib tagasilükkamise oht ja terviserisk. Suurendage koormust mitte rohkem kui 1 kord 2-3 nädala jooksul. Koormuse suurendamise all peame silmas treeningute arvu nädalas, jooksukiiruse tõusu või treeningu kestust. Soovi korral pole igapäevane jooksmine keelatud, selleni tuleb sujuvalt tulla, igapäevaselt ei saa end selleks sundida, kui keha pole selleks valmis.

Anna Rogozyanskaya, CCM riiklikus lamades surumises, Krimmi meister lamades surumises, Euroopa meister lamades surumises (oma kaalukategoorias), Miss Originality 2016. aasta FitShow StarCupUsmanias

Me kõik teame, et kardiokoormus on üks tõhusamaid. Mõelda vaid, võid jooksulindil põletada kuni 700 kalorit! Lisaks tugevdab jooksmine veresooni ja vereringesüsteemi! Treenimist tuleb alustada sammuga ja kiirust järk-järgult suurendada. Vereringe suurendamiseks ja keha hapnikuga küllastamiseks on oluline hingata läbi nina ja sügavalt sisse hingata.

Jooksmise efekti saavutamiseks tuleb teha 3-4 korda nädalas 30-60 minutit. Jooksmist on mitut tüüpi, mille tulemust näete.

• Treening peaks olema intervall, see tähendab vaheldumisi kiire ja aeglase tempo vahel. Jookse minut, kõnni minut. Et keha ei harjuks, tõstad koormust, kui väsid, siis aeglustad.
• Teine võimalus on pikad treeningud, kui rasvapõletus lülitatakse sisse 65-75% piires maksimaalsest lubatud pulsisagedusest.
• Kolmas variant ei ole jooksmine, vaid ülesmäge kõndimine. Seega tõstad koormust, aga põlved ei kannata, minu arvates on see parim viis kaalu langetamiseks.

Kui tunned, et koormus on sulle kerge, tõsta koormust 5%.

Jooksmine on tõeline füüsiline tegevus, tänu millele saab kaalust alla võtta. Kuid ärge unustage, et hoolimata sellest, kui sageli te end jooksulindil piinate, on oluline süüa õigesti, vastasel juhul on kõik teie jõupingutused asjatud.

Kuidas oma treeningut raskemaks muuta?

Kuigi jooksulindil töötamine tundub teile raske, kaotate kaalu. Pärast produktiivset treeningut vajab keha taastumisaega, mis tähendab, et kulutab rohkem energiat ning selle tulemusena langeb inimene kaalust alla. Kui treeningrežiim on mugav, siis täiendavat kalorite põletamist ei toimu, sel juhul on kaalu langetamine palju raskem: üle tuleb vaadata toitumismenüü ja kehalise aktiivsuse aeg.

Kui jooksulintreening ei anna enam soovitud tulemust, tee seda keerulisemaks! Tervislike eluviiside asjatundjad soovitavad katsetada masina kiiruse ja kaldenurgaga, samuti kasutada lisaks raskusi või siduda jooksmine hantlivisetega.

Sageli soovivad naised simulaatorit ostes teada, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta võimalikult lühikese aja jooksul. Kõigil ei ole võimalust hommikul lähimal staadionil joosta, kuid kõrvalruumis asuva simulaatori kasutamine tundub olevat lihtne ja lihtne viis kauni figuuri saavutamiseks. Kuid selle õiged klassid saab läbi viia, kui teate mõnda funktsiooni.

Kiire kõndimine ja erineva kiirusega jooksmine kiirendavad kehas toimuvaid protsesse. Treenitakse kardiovaskulaarsüsteemi, paraneb rüht, põletatakse kaloreid, tugevdatakse selja-, jala- ja isegi õlavöötme lihaseid. Südamelihast pole vaja kiire jooksuga tugevdada, kui esineb probleeme, nagu hüpertensioon või raske tahhükardia. Jooksuradade tootjad võtsid seda arvesse ja lõid mõnel neist 5 km tunnis kõndimise funktsiooni.

Tavalised jooksulindid pole mõeldud üle 115 kg kaaluvale inimesele, kuid on ka võimsaid mudeleid: nende peal saavad töötada need, kelle kaal on 130 kg, 150 kg ja isegi 180 kg (sellist mudelit võib aga raske leida tavalises spordipoes ja hind on palju kõrgem). Kui proovite raha säästa ja treenite 125 kg raskusega rajal, mis on mõeldud 115 kg, siis see kas läheb kohe rikki või kestab selle mootor, kuid mitte kaua.

Rööbastee valimisel on oluline parameeter mootori võimsus. See on tipp ja konstantne. Kuni 80 kg kaaluva sportlase jaoks on ideaalne võimsus 1,5 hj. Lõuendi enda mugav minimaalne suurus on 120 x 43 cm. Mida pikem on pikkus, seda lihtsam on seda joosta.

Kiiruse ja kaldenurga reguleerimine automaatrežiimis, erinevad koormusrežiimid on headele roomikumudelitele iseloomulikud.

Üks olulisi parameetreid on impulsianduri olemasolu. Isegi tugeva kehaga inimene, kellel pole spordi ajal patoloogiaid, suurendab pulssi. Ja kui tüdruk loeb naiste foorumitest, kui palju jooksulindil joosta, et võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, ega järgi meditsiinitöötajate nõuandeid, võib liigne entusiasm kaasa tuua väga kurbaid tagajärgi ja kaalulanguse mõju. ei too.

Jooksuradade tüübid

Neid on järgmist tüüpi:

• elektriline;
• mehaanilised.

Elektrilised roomikud on oma liigeste struktuuri tõttu õrnemad. Lõuend liigub mootori töö tõttu. Jooksukiirus ulatub 16 km/h. Raja eripära on see, et jooks on tehtud lõuendi enda liikumise tõttu. Sellise raja ostmisel tuleb tähelepanu pöörata raja pinnale ja amortisatsioonisüsteemile.

Kui sportlane seab kindla programmi, muutuvad tõusunurgad ja liikumiskiirus. See simuleerib murdmaajooksu. Miniarvuti arvutab välja juba läbitud distantsi ja ka kulutatud kalorite arvu. See aitab mõista, kuidas jooksulindil kaalu langetamiseks õigesti joosta, st millised programmid on konkreetsele inimesele kõige sobivamad.

Mehaanilisel rajal liigub võrk kasutaja poolt lükkamise mõjul. Selle tõttu kogevad põlved ja selgroog tarbetut lisapinget, mis on üsna kahjulik. Arvuti mõõdab ka kaloreid, pulssi ja distantsi. Seda tüüpi rada on palju odavam.

Kuidas joostes kiiremini kaalust alla võtta?

Kahtlemata soovib kasutaja simulaatorit ostes teada, kuidas kaalu langetamiseks jooksulindil treenida. Soovitud tulemuse saavutamiseks on mitu põhiprintsiipi.

1. Sörkimist on kõige parem teha hommikul. See võimaldab viia figuuri vormi ja on kasulik ka kehale. Hommikusöök peaks olema vähemalt tund enne treeningut, kerge, süsivesikuterikas. Vastasel juhul on klasside mõju praktiliselt null. Järgmine kord võid süüa alles 1,5 tundi pärast treeningut. Sa pead piisavalt jooma.
2. Kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmine peaks toimuma vähemalt ülepäeviti. Iga õppetunni kestus on 30-60 minutit koos vaheaegadega (väikesed). Iga päev on soovitav joosta samal ajal.
3. Enne jooksmist tuleb 15 minutit soojendada (rajal kõndimise näol). Jooksmise ajal peate veenduma, et teie kehahoiak on täiesti ühtlane. Tunni tempot tuleb vähendada 10 minutit enne lõppu, et mitte kahjustada südant, veresooni ja lihaseid.

Kui kaua tulemust oodata?

Tavaliselt kulub märgatava tulemuse saavutamiseks 2-3 kuud pidevat treenimist. Korraga põletatakse umbes 700 kalorit. Loomulikult on vaja süüa õigesti ja järgida tavalist režiimi, muidu läheb sporditreening raisku.

Ei ole vaja valida rangeid dieete. Need ei sobi sörkimisega kokku, hoolimata sellest, mida sõbrad soovitavad. Kaal langeb, kuid kannatavad elundid ja lihased. Toitumine peaks olema ratsionaalne, süsivesikuterikas.

Rasvane, praetud ja suitsutatud tuleb välistada. Soovitav on lõpetada taimetoitlane (kui see oli varem). Liha (lahja sealiha, veiseliha, küülik), piimatooted (eriti kodujuust - 100 g päevas) aitavad lihaseid tugevdada. Kahjulik on ka üleküllastumine sama kodujuustu ja lihaga – kõht ei tohiks olla. Köögi- ja puuviljad on kõigi jooksmiseks vajalike vitamiinide asendamatud allikad. Neid juhiseid järgides on tulemus märgatav 1 kuu pärast.

Toitumine jooksmise ajal

Vett tuleb juua 1,5-2 liitrit päevas, kuna keha vajab sportimisel rohkem vedelikku. Maiustused võite unustada, kuid peate juua teed suhkruga. See on ainus glükoosiallikas, ilma milleta ei tööta lihased ega aju normaalselt. Muul kujul suhkur ei imendu, vaid aitab kaasa kehakaalu suurenemisele, ilma et see oleks kehale kasulik.

Suhteliselt kasulikud on diureetilised joogid, loorberilehe infusioon ja muud kaalulangetavad tooted (õigemini rahvapärased abinõud). Tuleb meeles pidada, et jooksmine on keha jaoks üks raskemaid spordiharjutusi, kuna sellega on lihtne tervist kahjustada.

Pärast kaalu kaotanud inimeste arvustuste uurimist saate aru, et te ei saa jooksulindil treenida ilma arstiga (mitte sporditreeneriga!) konsulteerimata. Südamelihas on ohus, kui see on varem põdenud müokardiiti või muid haigusi. Seetõttu on toitumises oluline kasutada ka ahjukartuleid, kuivatatud aprikoose, rosinaid – südametöös asendamatuid abistajaid.

Jooksurajal kõndimine

Õppides kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndima, võite kaalust alla võtta üsna kiiresti ja palju väiksema riskiga kui jooksmine. Põhimõtted on peaaegu samad:

• regulaarsus (soovitavalt 7 päeva nädalas);
• tunnid samal kellaajal;
• tunni kestus on 45 minutit ja kord nädalas - 60 minutit;
• sööki - vähemalt tund enne treeningut ja vähemalt 1,5 tundi pärast seda.

Kõndimine, nagu jooksmine, aitab toime tulla figuuriprobleemidega. Terviseprobleemidega inimestele on see meetod palju parem. Ainevahetusprotsessid paranevad oluliselt ja liigesed ei kannata.

Teie kõndimisasend peab olema täiuslik. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, press on veidi pinges. Soovitatav on hingata sügavalt läbi nina. See suurendab hapniku taset veres ja parandab muid protsesse.

Kiirus peaks vahelduma: kas aktiivne kõndimine, seejärel kaalu langetamiseks rahulik kõndimine jooksulindil - see kiirendab tulemust ja põletab kaloreid. Soovitav on valida individuaalne treeningprogramm. Peaksite teadma, et kõndimise ajal langeb koormus suuremale hulgale lihastele kui joostes ning siseorganite (eelkõige naiste reproduktiivsüsteemi) tüsistuste oht on väiksem.

Treeningu vastunäidustused

Esimese asjana tuleb jooksulinti ostma valmistudes välja selgitada, kas trenni tegemisel on vastunäidustusi. Entusiasm, kus sellised olulised asjad nagu arstlik konsultatsioon ununevad kergesti, võib lõppeda väga halvasti – kuni insuldi, hüpertensiivse kriisi ja tõsiste probleemideni naiste reproduktiivsüsteemi, aga ka neerude ja südamega.

Mis tahes ägenemiste ja ägedate haiguste korral on klassid vastunäidustatud. See kehtib eriti hingamisteede ja südameorganite kohta. Tõsised vastunäidustused on näiteks bronhiaalastma, stenokardia, hüpertensioon, hingamis-, kardiovaskulaar- või neerusüsteemi puudulikkus.

Südamepuudulikkus on absoluutne vastunäidustus. Nagu ka rasedus. Peale ninakäikude, suguelundite operatsioone, peale sünnitust on samuti võimatu joosta 3-6 kuud (või arsti soovitusel kauem).

Sellesse rühma kuuluvad ka liigeste patoloogiad, osteokondroos, kuigi osteokondroosiga on mõnikord võimalik pärast massaažikuuri ja arstiga konsulteerimist kõndida jooksulindil.

Isegi hea tervise juures peaks pulss treeningu ajal olema 55-65% maksimaalsest pulsisagedusest (220 miinus vanus ja korrutada 0,5-ga on 50% pulsist), mitte rohkem! Just see südame löögisagedus on "rasva põletav" pulss.

Et teada saada, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta ilma tervist kahjustamata, peate tutvuma arstide reeglite, vastunäidustuste ja nõuannetega. Enesetegevus toob kaasa halbu tagajärgi.

Kõndimist tajume kui midagi lihtsat ja tavalist. Sellest hoolimata on see suurepärane võimalus oma figuuri parandamiseks, südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks ja lihaste toonuse tõstmiseks. Kõndimise efektiivsus on maksimaalne, kui ostate nendeks tegevusteks jooksulindi.

Millised lihased töötavad

Kõigepealt mõelge, millised lihasrühmad on kõndimisega seotud. Seda tüüpi füüsiline tegevus on aeroobne, kulutades energia saamiseks hapnikku. Sellest lähtuvalt areneb treeningu käigus võime õhust hapnikku imada, mis tähendab, et südamelihas tugevneb.

Aktiivselt töötavad ka puusalihased - nelipealihased (vastutavad põlvede sirutamise ja jalgade painutamise eest puusaliiges), samuti press. Uue põlvkonna jooksulindid võimaldavad kaldenurka ise määrata, mis võimaldab treenida biitsepsit, tuharalihaseid, sääremarju ja isegi õlgu.

Kasu ja vastunäidustused

Tänu sellisele koolitusele ei saa te mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka:

• tugevdada sidemeid ja liigeseid;
• suurendada keha üldist vastupidavust;
• tagada südame-veresoonkonna ja hingamisteede haiguste ennetamine;
• parandada närvisüsteemi toimimist ja meeleolu;
• tõsta immuunsust.

On mitmeid haigusi, mille puhul selline füüsiline aktiivsus on keelatud:

• mitraalklapi stenoos;
• raske hüpertensiooni aste;
• stenokardia;
• lihas-skeleti süsteemi rasked kahjustused;
• veenilaiendite tüsistused (tromboflebiit).

Kuidas jooksulindil kõndida

Kõigepealt peaksite otsustama simulaatori valiku üle. Jooksurajad võivad olla mehaanilised, magnetilised või elektrilised.

• Mehaaniline võimaldab valida kalde taset, lugeda pulssi, teatada treeningu aja, kiiruse ja läbitud vahemaa.
• Magnetilised sisaldavad täiendavat pidurisüsteemi mugavamaks treenimiseks.
• Elektrilised rajad on head, sest nendega saab iseseisvalt programmi teie soorituse põhjal muuta. Lisaks ei tekita need müra ja neid on lihtne kokku panna.

Tähtis! Probleemsete liigestega inimestel soovitatakse valida elektriline jooksulint. Erinevalt mehaanilisest ei tekita see elektrimootori tõttu jalgadele suuri koormusi.

Samuti peaksite enne ostmist kontrollima katvust. See ei tohiks olla liiga pehme, muidu muutub see kiiresti kasutuskõlbmatuks. Kuid samal ajal tekitab liiga kõva kate ebamugavust.

Parem on eelistada "kuldset keskteed". Ideaalis peaks pind olema polsterdatud. Turvalisuse huvides ja vigastuste vältimiseks sobib algajatele lai ja pikk lõuend.
Pärast simulaatori koju asetamist ärge kiirustage kohe aktiivset treeningut alustama. Kõigepealt peate tegema lühikese soojenduse, mis kestab 5-10 minutit. See hõlmab säärelihaste ja puusade venitamist madalate kükkide ja väljaastumistega, samuti õrnaid harjutusi põlvede ja pahkluude soojendamiseks.

Tähtis! Jooksurajal tuleb joosta jooksujalatsites. Paljajalu treenimine on selgroole väga halb.

Jooksul kõndimise põhiprintsiip on ühtlane sammu pikkus. Vaja on hoida sama pikkust ja ühtlast tempot. Järgmisena uurime teisi olulisi parameetreid, mis mõjutavad tundide tõhusust.

Kaldenurk

Teatud kaldega rajal kõndimine aitab suurendada koormust ja seega ka energiakulusid. Eksperdid soovitavad vaheldumisi madala tempoga ülesmäge ja intensiivsemaid treeninguid, kuid tasasel pinnal (mingi intervallkõnd).
Algajatele on parem seada kaldenurk 3-7 kraadi. Erinevatel radadel on maksimaalne nurk 6-15 kraadi.

Kas sa teadsid? Mõnikord väljendatakse seda näitajat protsentides, kuid see pole sama asi. Protsendid tuleb teisendada kraadideks, kasutades matemaatilisi muundureid.

Tunni sagedus ja kestus

Tavaliselt on kõik algajad mures küsimuse pärast, kui palju peate kehakaalu langetamiseks kõndima. Klasside kestus ei tohiks alguses ületada 10-15 minutit. Treeningu aega järk-järgult suurendades ja enesetunnet jälgides jõuame optimaalse kestuseni - 60 minutit.

Vähem treenida pole mõtet, sest rasvapõletusprotsess algab pärast 30-40 minutit füüsilist tegevust. Pikemad seansid viivad lihaskiudude dissimilatsiooniprotsessini ja on kaalu langetamiseks kasutud.

Parima tulemuse saavutamiseks tuleks treenida regulaarselt, kuid mitte rohkem kui 4-5 korda nädalas. Igapäevane treening ei too oodatud kasu, vaid toob kaasa ainult ületreeningu.

Pulss ja kiirus

Pulss treeningu ajal on kindlasti seotud viimase tõhususega kaalulangetamisel, kuigi see pole ainus tegur.
On olemas valem, mis võimaldab arvutada keskmise intensiivsusega treeningutel kaalulangetamiseks optimaalse pulsi. Arvutamiseks piisab maksimaalse pulsisageduse (220-st lahutada vanus) ja puhkepulsi teadmisest.

Valem näeb välja selline: ((HR max - puhkepulss) * 0,6)) + puhkepulss. Saadud pulsi väärtust tuleks jälgida treeningu ajal, välja arvatud esimene ja viimane viis minutit.

Kas sa teadsid? Inimese temperamenti saab määrata pulsi järgi. Melanhoolikutel on see keskmiselt 83 lööki minutis, koleerikutel - 76-83, sangviinikutel - 68-75 ja flegmaatikutel - 67.

Treeningu alguses ei tohi kõndimiskiirus olla suurem kui 4 km tunnis ja seejärel järk-järgult suurendada.

Hingetõmme

Hingamine peaks toimuma alumise diafragma (st kõhu) osalusel ning olema sügav, rahulik ja ühtlane, eelistatavalt läbi nina.

Jooksurajal kõndides hingamiseks on kaks võimalust:

• neljaastmeline (neli lühikest sisse- ja väljahingamist)
• kaheastmeline (kaks lühikest sisse- ja väljahingamist).

Iga toiming viiakse läbi ühes etapis.
Õhupuudust ei tohiks lubada. Kui see siiski tekib, peate peatuma, hingama võimalikult sügavalt sisse ja välja hingama sama tugevalt ja kiiresti. Õhupuuduse vältimiseks peate kardioseansi ajal kiirust järk-järgult suurendama ja mitte rääkima.

jooksulindi kehakaalu langetamise programm

Lisaks tavapärasele tasasele pinnale astumisele on valikud intervallmustrite jaoks. Näiteks nii:

1. 5-10 minutit soojenduskõndi kiirusega 4 km/h.
2. Kallutage 3–6°, sama kiirusega 5 minutit.
3. Intensiivne kõndimine kiirusega 7 km / h 2 minutit.
4. Korrake samme 2 ja 3 veel paar korda.

1. Esimesed 10 minutit kõndige kiirusega 5-6 km / h.
2. Seejärel liikuge kiirusele 8–9 km / h ja hoidke 4 minutit.
3. Siis veel 2 minutit kiiret kõndi kiirusega 10 km/h.
4. Korrake kõiki segmente 3-4 korda.

1. 5 minutit kiirustel 4 ja 6 km/h.
2. Seejärel 5 minutit suurel kiirusel 8 ja 10 km/h.
3. Korrake neid 2 punkti 3-4 korda.

Kuidas jooksulindil kõndida: video Jooksurajal kõndimine on lihtne ja üllatavalt tõhus viis kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks. Kuid see kõik toimub teatud reeglite ja regulaarse koolituse alusel.

Paljude viiside seas, kuidas figuuri saledamaks muuta, pole jooksmine viimane koht. Kaasaegsed elutingimused sunnivad paljusid treenima jõusaalis või kodus spetsiaalse simulaatori abil. Selliste harjutuste eelised kehakaalu langetamiseks on vaieldamatud, seega on individuaalse treeningprogrammi koostamisel üks olulisemaid küsimusi, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb arvestada paljude teguritega ja kasutada erinevaid jooksutüüpe.

Kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta

Hea kardiokoormus ei saa muud kui keha seisundit mõjutada. See on energia ja tervise allikas. Pole tähtis, kus sa seda teed: tänaval või toas, oluline on, kuidas sa seda teed. Kui jooksulintreening jättis sind higiseks ja hingeldama, siis on teatud hulk kaloreid kadunud. Peaasi on treenida regulaarselt ja teha seda asjatundlikult ehk jälgida maksimaalset pulssi (MHR), et mitte üle pingutada, aga ka mitte laisk olla, andes endale korraliku koormuse.

Rajaga kaalu kaotamise kohta on kaks arvamust. Mõned arvavad, et selleks piisab üksi jooksmisest. Teised usuvad, et tõeline kaalulangus algab siis, kui kardiotreeningusse lisatakse õige toit, mis mõjutab põhiainevahetust ja teatud treeningrežiimi. On oluline, et te sööksite enne treeningut ainult süsivesikuid. Kui neid töödeldakse, hakkab tarbitavast keharasvast energia voolama.

Mis annab jooksulint figuuri jaoks

Olenemata sellest, milliste simulaatorite ja seadmetega me töötame, tahavad kõik tõesti oma figuuril märgatavat tulemust näha. Jooksurada tugevdab kogu keha lihaseid, sest jooksu ajal töötavad kõik osad aktiivselt. Põhirõhk on jalgadel, kõige rohkem töötavad puusad ja sääremarjad. Kui sa ei hoia käsipuudest kinni, vaid aitad end energiliselt kätega, siis õlavööde ja käed töötavad sama aktiivselt. Tänu sellele sunnid südant ja kopse intensiivselt tööle.

Kuidas seda jooksulindil õigesti teha

Jooksurada on sörkimise kerge versioon. Sellel on lihtsam treenida kui tänaval, sest see aitab inimest läbi tema enda liikumise ja käsipuude olemasolu, millest saab kinni hoida. Kuidas sellistes tingimustes jooksulindil kaalust alla võtta? Peate treenima ennast jooksma ilma käsipuudeta ja valima erineva kaldeastme. Nii näevad teie treeningud välja nagu tõeline tänavajooks. Oluline on saavutada võimalikult pikk tundide kestus, ärge unustage soojendust, kandke mugavaid jalatseid, jooge vedelikke väikestes kogustes.

Kui palju joosta

Jooksulintreeningu kestus ja sagedus sõltuvad sellest, millist tulemust soovid saavutada. Kui ülesandeks on vaid pisut kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja end toniseerida, siis piisab lühikestest 15-minutilisest treeningust, soovitavalt 5 korda nädalas. Te ei pea ennast kõvasti sõitma: hoidke mõõdukat rütmi, viies aega järk-järgult poole tunnini.

Kuidas kaotada kaalu jooksulindil mõne kilo võrra? Sel juhul peaks treeningu kestus olema 40 minutit või rohkem. Alles sel ajal hakkab keha rasva põletama. Alustada võib lühikestest jooksmistest pideva koormuse ja aja suurenemisega. Seda võib teha kolm korda nädalas, ülejäänud päevadel tuleb lihastele puhkust anda, sest selline jooks peaks korralikult higistama.

Millised lihased töötavad

Jooksurada muudab kõik keha lihased toonusemaks. Nad ei pumpa üles, vaid "kuivavad", see tähendab, et liigne rasv nende ümber läheb ära. Toonuses lihasmass muutub märgatavamaks. Suurema osa koormusest võtavad vastu:

• Säärelihased, mis asuvad põlvest ja allapoole. Nendega tehtavad harjutused muudavad jalad saledamaks, suurendavad liiga väikeseid vasikaid või pingutavad suuri.
• Nelipealihased on lihased, mis moodustavad reied. Need asuvad jala ülaosas. Nad osalevad liikumises tõusu suunas.
• Biitseps femoris on tagumine pind, mis kiire jooksu ajal üles pumbab.
• Tuharalihased osalevad igasuguses jooksmises ja tuharad muutuvad elastseks.
• Õlavöö. See aktiveeritakse aktiivsete kätekiigutuste abil.
• Südamelihas. Suurenenud hingamine paneb südame mitu korda intensiivsemalt tööle. Südame löögisagedusest sõltuvad režiimid kontrollivad südamelööke ja treenivad südame vastupidavust.
• Roietevahelised lihased, kõhulihased töötavad intensiivse hingamise tõttu.

Kui palju kaloreid põletatakse

Treeningprogrammid võivad näidata erinevaid andmeid, kuid need, mis kajastavad põletatud kaloreid, pole täiesti õiged. Seega ei tarbita treeningu esimestel minutitel mitte rasvaladestusi, vaid vett. Edasised näitajad sõltuvad treeningu intensiivsusest. Kiire kõndimine põletab kuni 300 kalorit – see tempo sobib algajatele. Kui pidada lihtsaks jooksmist, siis aitab see raisata kuni 500 kalorit tunnis. Selle intensiivsusega hakkab inimene kaalust alla võtma. Kuidas jooksulindil kaalust alla võtta? Jookse täie pühendumusega, et kaotada 800 kcal/h.

Harjutused jooksulindil

Jooksurajaga saab teha palju erinevaid kasulikke harjutusi. Tänu temale muutuvad need kordades tõhusamaks. Proovige käivitada:

• sööstab otse mööda liikuvat lõuendit ette ja külgedele;
• külgsamm, mida saab teha erinevatel kiirustel;
• dünaamiline riba, see tähendab kätega kõndimine;
• kõndimine;
• jooksmine erinevate kallakutega.

Jalutamine

Simulaatoril võimlemist saab alustada tavalise jalutuskäiguga. Kehakaalu langetamiseks mõeldud jooksulint sobib, kui füüsiline vorm on väga nõrk. Seda valivad inimesed vanemas eas või pärast haigusi. Kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine ei ole nii tõhus kui jooksmine, kuid järk-järgult valmistab see keha ette tõsisemaks stressiks ning regulaarse treeninguga viib see aeglaselt, kuid viib kaalulanguseni. Seda harjutust tehes vähendate ülekoormuse ohtu. Sportkõnni optimaalne kiirus on kuni 7 km/h, kestus umbes tund.

On teatud tüüpi kõndimist, mida nimetatakse sörkimiseks - see on jooksmisele lähedane liikumine, mida tehakse kiirusega 7–10 km / h. Sörkimise ajal võib inimene kogeda lühikesi "lennu" seisundeid, kui mõlemad jalad on samal ajal õhus. Sellises tempos toimuvad tunnid on tõhusamad kui lihtne kõndimine, mõjuvad paremini kaalulangusele ja treenivad südame-veresoonkonna süsteemi. See harjutus sobib suurepäraselt neile, kes soovivad vabaneda tselluliidist ja pingutada keha.

Jookse

Kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmine algab kiirusega 10 km/h. Soovitatav on sooritada samme alates varbast. Peate oma füüsilist vormi realistlikult hindama ja mitte ennast juba esimestest treeningutest peale ajama. Soovitatav pulss jooksmise ajal on 120–130 lööki minutis. Pulsikell aitab seda arvutada. Niipea, kui valitud tempos olevad tunnid teid enam ei väsita, on aeg koormust suurendada, vastasel juhul pole kaalu kaotamisel mingit mõju. Peate liikuma sujuvalt, hoidma käed küünarnukist kõverdatud, õlad ja rindkere sirgeks. Hingake sügavalt läbi nina.

Kallutatud kõndimine

Jooksulindil olev kalle on viis, kuidas treeningut aina raskemaks muuta. See sunnib keha 100-200% rohkem välja panema. Selliste tundide ajal toimub intensiivne kalorite põletamise ja kehakaalu langetamise protsess. Kallakõnnist maksimumi saamiseks vahetage ühe treeningu ajal masina kõiki tasandeid madalast kõrgele ja tagasi. Kui olete harjunud kogu koormusega, mida simulaator võib anda, kasutage raskusi (seljakott, käevõrud, vöö).

Jooksulindi treeningprogramm kehakaalu langetamiseks

Treeningprogramm tuleb koostada individuaalselt, lähtudes oma keha võimalustest ja püstitatud ülesannetest. Mehaanilisel simulaatoril peate arvutused tegema käsitsi, sisseehitatud arvuti hõlbustab seda ülesannet. Igal juhul peate kehakaalu langetamiseks jooksulindil treenimiseks määrama mitu näitajat: kestus, kiirus, raja kaldenurk. Koormus ja kestus peaksid suurenema iga 2 nädala järel 5%, kuid võite suurendada ühte asja, mitte mõlemat korraga.

Ükskõik millist kaalu sa tahad kaotada ja mis programmi valid, võib tulemus olla erinev: 5 asemel võid kaotada 1 kilogrammi või 8. See sõltub algkaalust (ülekaalulised kaotavad kaalu kiiremini), treeningute arv ja kestus, alates toitumisest. Kui soovite kaalust alla võtta, ei saa te loota ainult treeningule, sest dieet, minimaalne alkohol on samad tingimused. Siin on kahte tüüpi treeningprogrammid kehakaalu langetamiseks:

• Pikad treeningud. Harjutage 40 kuni 60 minutit. Hoidke mõõdukat tempot. Kui valisite alustamiseks kõndimise, võite kaalu langetamiseks teha nii iga päev kui ka kaks korda päevas.
• Intervalltreening. Need näevad välja nagu 1-minutiline kiire jooks ja 3-minutiline taastumiskõnd. Mida aeg edasi, seda suuremaks läheb ülesanne. Tunnid toimuvad koormuse ja puhkuse vormis 1:1, seejärel 2:1.

Üles soojenema

Õppetundi tuleks alati alustada soojendusega. See reegel kehtib igasuguse treeningu puhul, sest see soojendab lihaseid ning aitab vältida vigastusi ja ootamatuid ülekoormusi. Soojendus rajal jooksmiseks peaks kestma 5 minutit. Tõstke kiirus 5–6,5 kilomeetrit ilma kallakuta. Pärast 2-minutilist jooksmist suurendage kiirust 0,3 km/h ja tehke seda iga järgmise 30 sekundi järel, kuni jõuate 5,5 km-ni. Haarake aeg-ajalt käsipuudest ja kõndige mõni sekund varvastel, seejärel kandadel. See vabastab sääre.

intervalljooks

Kuidas jooksulindil kiiresti kaalust alla võtta? See aitab intervalltreeningut ehk erinevate jooksukiiruste vaheldumist. Tunde on kahte tüüpi: ajapiirangutega või nii kaua, kuni on tugevusi. Teisel variandil pole selgeid lünki ja seda nimetatakse fartlekiks (kiiruse nimel mängimine). See hõlmab jooksmist ebaõnnestumiseni, seejärel taastumist. Saate seda korrata kuni õõnsa väsimuse tekkeni. Selged intervallid võivad välja näha järgmised: minut sprinti, 2 jalutuskäiku; 4 sprinti, 7 käiku. On tõestatud, et kalorite põletamine jätkub ka pärast intervalljooksu lõppu.

Jooksurada algajatele

Ettevalmistamata inimesed peaksid oma võimeid adekvaatselt hindama. Kuidas jooksulindil kaalust alla võtta, kui te pole kunagi varem trenni teinud? Alustage lihtsalt kõndimisest umbes 15 minutit päevas. Hingamine võib muutuda veidi kiireks, kuid ilma õhupuuduse ja muude ebamugavate aistinguteta. Esimesed 2-4 nädalat peaksite arendama keha vastupidavust. Esimesed kolm kuud ei tohiks olla intensiivseid koormusi ja eriti intervallidega.

Jooksuraja tõhusus kehakaalu langetamiseks

Liikumine toob meie kehale suurt kasu ning intensiivne liikumine võib keha sõna otseses mõttes elustada ja sellele uut elu sisse puhuda. Seega annavad kaalulangetamise tunnid jooksulindil arvukalt positiivseid tulemusi. Nende hulgas on:

• suurenenud vastupidavus;
• kõigi keha lihaste tugevdamine, mille tõttu figuur on pingul;
• rasvaladestuste põletamine ja tselluliidi kadumine;
• ainevahetuse parandamine ja ainevahetuse suurendamine;
• verevoolu kiirenemine, mis tagab rakkude parema rikastamise hapnikuga;
• naha noorendamine.

Video: kuidas kaalust alla võtta jooksulindil joosta

Kui soovite oma tervist parandada ja kiiresti tulemusi saavutada, on jooksulint ideaalne simulaator. Jalalihaste koormus ei ole nii suur, samas kui suurt väsimust pole ja mõju on märkimisväärne. Regulaarne sörkimine võib vähendada kehakaalu, tugevdada südant ja lihaseid, normaliseerida vererõhku ja suurendada keha vastupidavust.

Kuidas kaalust alla võtta jalgades?

Fitnessklubis treeneri juhtimisel saate kasutada erinevaid simulaatoreid, kuna igaüks neist vastutab teatud tüüpi lihase töö eest ja toimib omal moel. YavTonuse klubides esitletava jooksulindi eeliseks on ühtlane koormus kehale, kalorite ja rasvade põletamise käegakatsutav mõju. Paljud inimesed mõtlevad jalgadele: sel juhul on eelistatavam jooksulint, kuna sellest saab vajaliku keha kujundamise mürsk.

Jalgade kaalu langetamiseks vajate ka spetsiaalset dieeti, mis välistab magusad, tärkliserikkad ja gaseeritud joogid. Samuti peate jooma rohkem - rohkem kui 1,5 liitrit päevas, et tselluliit kaoks koos keharasvaga.

Jooksurimasin on suurepärane meetod, kuidas vabaneda üleliigsetest rasvaladestustest reitel! Tavaliselt soovitavad treenerid intervalltreeninguid: vaheldumisi jooksmist ja väga kiiret kõndimist. Enne võimsuskoormust on soovitatav treenida simulaatoril.

Pädev lähenemisviis jalgade ja puusade kaalust alla võtta

Töötav masin reguleerib koormust, läbisõitu ja kiirust, nendest näitajatest sõltub kalorikulu. Jalgade ja puusade kaalu langetamiseks on vaja seada kindel režiim koormuse ja jooksurihma kaldenurga reguleerimisega. Soovitatav on süstemaatiliselt treenida jooksulindil 4-6 korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust (jooksu intensiivsust, kiirust ja kestust). Kuidas õigesti joosta, et? Meetodi, jooksutehnika ja programmi valib klubi treener olenevalt Sinu vanusest, kaalust ja füüsilistest võimalustest.

Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta?

• Sörkimist tuleks alustada kerge soojendusega
• Tundide kestus peaks olema vähemalt 30 minutit, optimaalne aeg on 40-45 minutit
• Parim aeg harjutamiseks on hommikul, kuid 15-20 minutit pärast magamist
• Järgige joomise režiimi: peate jooma treeningu ajal ja pärast seda
• Kasuta õiget jooksutehnikat – sirge, ühtlaste õlgade ja pingul kõhulihastega
• Jälgige oma pulssi – pulss peaks olema vähemalt 120 lööki minutis
• Lõpetage jooks sujuvalt, kõndige täieliku peatumiseni
• Võtke jahe dušš
• Puhka 10-15 minutit

Jooksulindiga saate kaalust alla võtta!

Igapäevased harjutused aitavad jooksulindi abil kaalust alla võtta ning mõju on märgatav juba 5-6 päeva pärast. Peaasi, et tundidest ei puuduks, võtke neid tõsiselt ja võtke neid rõõmuga. Tunnid jooksulindil või elliptilisel treeneril kaalu langetamiseks toovad ju meeldivaid emotsioone, tugevdavad närvi- ja südamesüsteemi, parandavad ainevahetust ja tõstavad keha kaitsevõimet! Fitnessklubides "YavTonuse" on professionaalid, kes ütlevad teile, kui palju joosta, et kaalust alla võtta, milliseid harjutusi peaksite ühendama, et saavutada täiuslik figuuriparandus!

Mõtištši spordiklubi tellimus on eduka kaalukaotuse võti!

Ostmine tähendab võimaluse saamist osaleda tundidel igal päeval ja sobival ajal. Meie klubid on lisaks jooksulindile valmis pakkuma ka ronimismasinat - suurepärane võimalus kaalu langetamiseks ilma hüppamiseta, löökliigutused. Kõndimine, simuleerides trepist üles liikumist, aktiveerib kõhulihaseid, ronimine parandab tuhara- ja jalalihaste seisundit. Lisaks tagab simulaator maksimaalse kalorikulu.

Neile, kellele jooksmine ei meeldi, on stepper ideaalne! See on ainulaadne kardiomasin, mis simuleerib trepist üles kõndimist. See on täiesti kahjutu, sellega saavad treenida igasuguse füüsilise vormiga naised.

Olles vabanenud ülekaaluga seotud probleemidest, tugevdate oma tervist, säilitate noorust ja ilu!