Kuidas kodus kiiresti tagumikku pingutada. Harjutused tuharatele. Kinnitatud samm laiendajaga. Pingutage kodus kiiresti tagumikku: harjutused

Tuharate piirkonna parandamiseks, lihaste tugevdamiseks, tselluliidist vabanemiseks, naha pinguldamiseks võite kasutada harjutusi. Harjutuste tegemise peamised reeglid on regulaarsed kardio- ja jõutreeningu seadmete tunnid..

Tuharate harjutuste sooritamise põhireeglid

Saate kodus kiiresti tagumikku pingutada, järgides harjutuste tegemise lihtsaid reegleid:

1. Süstemaatiline ja regulaarne harjutamine.
2. Töökoormuse järkjärguline suurenemine.
3. Kompleksne lähenemine.
4. Võimsuse reguleerimine.
5. Koolitus professionaalse treeneriga.
6. Tehes kerget trenni.
7. Tehke harjutusi hommikul.
8. Treeningu lõpus tuleks teha venitusharjutusi.

Ülaltoodud reeglite kohaselt on positiivse tulemuse saavutamise tõenäosus üsna suur.

Pingutage kodus kiiresti tagumikku: harjutused

Pingutage kodus kiiresti perset, harjutused aitavad, kui sooritate palju erinevaid. Need võivad olla harjutused lisaraskusega või ilma, hantlitega, harjutused seistes, istudes, lamades ja simulaatoritel.

Oluline on teada! Pingutage kodus kiiresti tuharad, harjutusi saate teha ainult regulaarselt. Kui treenimine pole süstemaatiline, siis ei saa ka tulemusi saavutada.

Kui teete kardiotreeningut (harjutusi simulaatoritel), saate mitte ainult lühikese aja jooksul kodus tagumikku pingutada, vaid ka vabaneda mitmest kilogrammist rasvkoest teistes kehapiirkondades.

Üsna tõhus koormus vaagnalihastele on jooksmine. Igapäevane kiire sörkimine lühikestel distantsidel (sprint) aitab joonistada kehale lihasreljeeve.

Harjutused seistes

Seistes sooritatavatest harjutustest koosnevad treeningud on piisavalt head koormused nii reljeefsete lihaste tekitamiseks kui ka jalad üldiselt lahjaks muutmiseks.

Kui teete kardiotreeningut, saate mitte ainult lühikese aja jooksul kodus tagumikku pingutada, vaid ka vabaneda mitme kilogrammi rasvkoest teistes kehapiirkondades.

Harjutus number 1. Külgmised kiiged. Selle harjutuse sooritamiseks peate asetama jalad õlgade laiusele, panema käed vööle. Tõstke vaheldumisi esimene jalg 90 kraadi võrra küljele. Iga jalaga peate harjutusi tegema 20 korda.

Harjutus number 2. Sügavad kükid. Selle harjutuse sooritamiseks võite kasutada rasket kummipalli. Peaksite võtma lähteasendi – seistes, jalad laiali, käed lossis rinna ette kinnitatud või käes on pall.

See harjutus võib olla keeruline, kui pärast sügavat kükki, tõusmist, lähete kohe hüppesse. See tähendab, et pole lihtne tõusta, vaid ka hüpata. Esitage 30 korda.

Harjutus number 3. Kükid. Peate seisma sirgelt, asetades jalad õlgade laiusele. Soovi korral võite hantlid käes võtta.

Siis tuleb lihtsalt kükitada nii, et põlved ja tuharad oleksid ühel joonel, kõverdatud jalg moodustaks täisnurga. Kui kätes on hantlid, peaksid käed olema küünarnukist kõverdatud. Kükitage 25-30 korda.

Harjutuste komplekt lamavas asendis

Kodus tagumiku kiireks pingutamiseks tuleks harjutusi teha lamavas asendis.

Harjutus number 1. Silla sooritamiseks peaksite võtma selili horisontaalasendi, painutage jalgu põlvedes, asetades need tuharest teatud kaugusele. Järgmisena peate tõstma vaagna nii kõrgele kui võimalik.

Samuti saab selja painutada. Korda 15 korda. Parima efekti saavutamiseks tuleks kõhule asetada lisaraskus ja sellega trenni teha.

Märge! Selja painutamine on võimatu, kui esinevad lülisambahaigused: artriit, artroos, osteokondroos ja mis tahes põletik nimme- või rindkere piirkonnas.

Harjutus number 2. Kodus tagumiku kiireks pingutamiseks on tõhusad harjutused sügavate kiikude kujul. Esitamiseks peate võtma horisontaalse asendi.

Kui kõõlused on veidi venitatud ja lihased soojenenud, saab kiikuda nii palju, kui venitus võimaldab.

Harjutus number 3. Tuharalihaste treening. See on väga lihtne harjutus. Seda saab teha nii selili kui ka kõhuli lamades. On vaja võtta horisontaalasend, pingutada tuharad ja hoida neid pinges 5-10 sekundit. Korda 50-60 korda.

Harjutus number 4. Võtke asend külili lamades. Põrandale lähemal asuv käsi tuleks asetada küünarnukile või asetada pea alla. Järgmisena peate ülalt jalga veidi tõstma ja hoidma seda selles asendis 10–15 sekundit. See harjutus tugevdab tuharalihaseid ja aitab vabaneda rasvaladestustest reitel. Korrake 25-30 korda mitmel viisil.

Harjutused sooritatakse neljakäpukil

Kõik harjutused, mida tehakse neljakäpukil, mõjuvad soodsalt kaldus kõhulihastele, nimme-, reieluu biitsepsile, arendavad tasakaalutunnet ja vestibulaarset aparaati.

Harjutused istumisasendis tuharatele

Mitte vähem tõhusad harjutused tuharalihaste jaoks on harjutused, mida tehakse istuvas asendis.

Harjutus number 1. Kõndimine tuharatel. Selle harjutuse sooritamiseks peate istuma põrandal, sirutama jalad enda ees ette, sirutama käed enda ees. Jäsemed peaksid olema paralleelsed.

Hoidke selg sirge, sirutage kael, tõstke veidi pead. Järgmisena peaksite järk-järgult liikuma ainult tuharalihastele.

Te ei saa põlvi painutada, peate kätega tasakaalu hoidma. Kõigepealt tuleb "mööda" edasi, siis sama teed tagasi.

Lisaks positiivsele mõjule tuharalihastele tugevdab see harjutus psoas, nelipealihased (nelipealihased) ja hoiab rühti. Treenimiseks on soovitatav teha mitu lähenemist.

Harjutus number 2. Seda tehakse toolil istudes. Võib kasutada lisaraskust. Sel eesmärgil saate kasutada hantleid, veepudeleid jne Peate istuma toolil, sirutama selga. Seejärel peate mõlemad jalad aeglaselt tõstma ja hoidma neid 10-15 sekundit tõstetud olekus.

Harjutused tuharatele hantlitega

Hantlitreeningut peetakse tuharate jaoks kõige tõhusamaks. Selliseid harjutusi tehakse lihtsalt ja tulemus muutub piisavalt kiiresti visuaalselt märgatavaks.

Harjutus number 1. Võtke seisev asend, võtke hantlid mõlemas käes. Järgmisena peate painutama ühte jalga põlvest ja sooritama väljalöögi, käed tuleks hoida kehaga paralleelselt. Järgmisena peaksite ettevaatlikult tõusma, jalga vahetama ja harjutust uuesti tegema. Kopsutades võib lühikest aega (kuni 15 s) viibida. Korda 20 korda.

Raskete nimmepiirkonna haiguste esinemise korral on hantlitega harjutusi võimatu teha, et kodus perset kiiresti tugevdada.

Harjutus number 2. Lähteasend on sama, mis esimesel harjutusel, kuid väljalangemine on sügavam. Pärast ettehüppe sooritamist peate tõstma käed hantlitega üles ja viivitama 15 sekundit. Seejärel langetage käed aeglaselt alla, tõuske hüppest üles. Järgmisena peate jalga vahetama ja kogu harjutust kordama. Korda 15 korda.

Võite teha ka tavalisi kükke, kuid võtke hantlid pihku. Sel juhul peaksid käed olema küünarnukist kõverdatud ja kehale võimalikult lähedal.

Raskete nimmepiirkonna haiguste esinemise korral on hantlitega harjutusi võimatu teha, et kodus perset kiiresti tugevdada. See tähendab, et tuharate tugevdamiseks saate teha mis tahes harjutusi, välja arvatud hantlite ja muude alaselga mõjutavate raskustega treenimine.

Kõige tõhusamad harjutused perse kiireks pingutamiseks

Enamik fitnessitreenereid ja -instruktoreid usub, et kõige tõhusamad harjutused tuharalihaste tugevdamiseks on lisaraskusega sooritatavad harjutused (hantlid, kangid, raskused). Kuid lisaks nendele harjutustele ei peeta vähem kasulikuks jooksmist, kükki, venitusharjutusi, tuharatel “kõndimist”.

Väga tuntud on ka harjutus, mida tehakse tooliga. Peaksite võtma tooli ja peaaegu sellel istudes selles asendis viibima. See tähendab, et tooli istme ja tuharate vahel ei tohiks olla rohkem kui 8 cm, te ei saa millegi külge kinni jääda. Püsi selles asendis 1 minut.

Mõju pärast treeningut muutub märgatavaks pärast 5-7 treeningut. Kuid te ei tohiks piirduda ainult sellise harjutusega. Parimate tulemuste saavutamiseks on vaja terviklikku lähenemist.

Kui tihti tulemuste saavutamiseks treenida

Positiivse tulemuse saavutamiseks võimalikult lühikese aja jooksul, treeningut soovitatakse 3-4 korda nädalas. Pausid on ennekõike vajalikud selleks, et keha lihased saaksid täielikult taastuda, piimhape on täielikult elimineeritud.

Samuti väsivad lihased ülekoormusest väga kiiresti ning tugevnemist ei toimu. Koormust tuleks tõsta aeglaselt ja järk-järgult, kuna lihased tugevnevad. Ühe treeningu kestus ei tohiks ületada 40 minutit. Samuti tasub arvestada, et see piir hõlmab nii soojendust enne tundi kui ka venitust pärast seda.

Oluline on teada! Selleks, et treeningute ja harjutuste tulemused oleksid märgatavad, on vaja integreeritud lähenemist. Lisaks harjutustele endile on vaja kohandada dieeti, teha tasakaalustatud toitumine, kasutada õiget kogust vett ja läbi viia kosmeetilisi protseduure, et hoolitseda reie naha eest.

Parima tulemuse saavutamiseks võite kasutada mitmesuguseid nippe. Väga massaaž spetsiaalse massaaživööga on kasulik tuharatele. Vaid mõni minut massaaži päevas võib vabastada reied 5-7 cm rasvaladestustest.

Samuti väga koorijate kasutamine on tõhus. Naha koorimine aitab sellel kiiremini uueneda, tänu mahakoorunud keratiniseeritud osakestele. Samuti toodavad koorija tahked komponendid kerget massaaži, stimuleerivad lümfisüsteemi ja vereringet.

Kodus tagumiku kiireks pingutamiseks pole vähem kasulikud jooksmine, kükid, venitusharjutused, tuharatel “kõndimine”.

Tänu selle stimuleerimisele eemaldatakse nahalt kahjulikud ained. Ja tänu suurenenud vereringele nühkimise tsoonis hakkavad rakud saama rohkem hapnikku, mille tõi veri. Kõik see aitab kaasa kudede uuenemisele.

Mitte vähem kui kasulik, on nõuanne vajaliku koguse vedeliku kasutamise kohta päevas. Kui kehal on ju veepuudus, siis ka kõige väiksema koguse seda püüab ta nahas kinni hoida ja see on üks tselluliidi tekke faktoreid.

Erinevate harjutuste tegemine aitab tuharaid suvehooajaks ette valmistada, pinguldada, vähendada mahtu ja siluda tselluliiti.

Harjutused perse pingutamiseks kodus:

Järgmised harjutused aitavad teil oma tagumikku kiiresti üles ajada:

Paljud tüdrukud kurdavad, et nad pole oma vormidega väga rahul. Kuid isegi kui te ei saa kiidelda, et teil on ideaalsed parameetrid, ei pea te ikkagi meelt heitma, sest saate oma keha ise korrigeerida. Mõningase pingutusega saab isegi lõtvunud, lõtvunud ja vormituid preestreid parandada ning muuta need atraktiivseks, seksikaks ja isuäratavaks.

Ja selleks pole vaja saali proovida, häid tulemusi saate kodust lahkumata. Väga oluline on lihaseid õigesti aktiveerida, sest mõnel naisel on õige lihaste aktivatsioon ja mõnel mitte. Seetõttu võivad erinevad naised, sooritades täpselt samu harjutusi, anda erinevaid tulemusi.

Inimese tuharatel on kolm kihti lihaseid. Iga kiht tuleb eraldi treenida, ainult sel juhul ei lase tulemus tõesti kaua oodata. Tuharalihase tugevamaks ja toonusemaks muutmiseks peate tegema harjutusi, mis hõlmavad jalgade tagasitõmbamist. Selliseid harjutusi sooritades läheb koormus väikesele ja keskmisele tuharalihasele.

Naistel on kõige probleemsemad kohad tuharad ja reied, sest just nendele kehaosadele ladestub kõige sagedamini rasv. Nende kehaosade saledamaks muutmiseks peate regulaarselt käituma.

Tuharate tugevuse tagamiseks

Kuidas perset üles pumbata?

Harjutuste komplekt preestritele

See kompleks sisaldab mitte väga keerulisi harjutusi, tänu millele saate oma tuharad selliseks muuta, nagu soovite. Algusest peale peate tegema venitamist - tõmmake Achilleuse kõõlused. Seejärel võite hakata harjutusi tegema.

• "Keerake jalad tagasi." Selle harjutuse sooritamine pingutab väga tõhusalt tuharate alumist osa, see tähendab preestrite suurt lihast. Selle harjutuse õigeks sooritamiseks seiske näoga tooli poole ja toetuge sellele kätega. Püüdke hoida selg võimalikult sirge.

  
  Võtke parem jalg aeglaselt tagasi, tõmmake reie üles. Sel juhul ei tohiks keha kaasata, see peaks jääma tasaseks. Langetage jalg oma kohale. Seda harjutust sooritades peaksite tundma, et preestrite lihased on pinges. Et see harjutus oleks tõhus, ei tohiks jalga väga kõrgele tõsta.

• "Kükid". Kükitades annad maksimaalse koormuse tuharatele. Seadke jalad laiaks, sirutage rindkere, tõmmake õlad taha, sirutage käed ette. Lükake vaagen nii kaugele ette kui võimalik. Püüdke hoida selg võimalikult sirge. Kükitades tuleb jälgida, et põlved ei ulatuks üle varvaste joone ja tagumik ei oleks põlvedest allapoole langenud. Kükitades ei tohi kontsi põrandast lahti rebida, just neile tuleb kogu raskus koondada. Tehke aeglasi kükke, samal ajal oma tuharaid pingutades. Küki eeliseid ja õiget tehnikat kirjeldatakse üksikasjalikult artiklis.
• "Plahvatused".
  

1. Tõuge ettepoole. Keskenduge oma keharaskusele vasakule jalale, astuge üks samm edasi, sirutage varbad ja avage rind. Tehke kükk ja pöörduge tagasi algasendisse. Võite korjata väikseid hantleid, kuid kui neid pole, saate need asendada veepudelitega. See harjutus aitab tõhusalt tagumikku üles pumbata, samas kui preestrite alumine osa (suured lihased) on kõige rohkem kaasatud.
2. Lükka tagasi. Astuge parema jalaga samm tagasi, keskendudes oma raskusele vasaku jalaga. Kükitage maha ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Seadke jalad laiaks ja pöörake küljele. Pange üks jalg tagasi, teine ​​ette. Istuge aeglaselt, samal ajal kui selja jätnud jala põlv ei tohiks maapinnaga kokku puutuda. Jalg peaks olema varbal. Samuti peate jälgima ettepoole suunatud jalga - tema põlv ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.

• "Mahi jalad ette." Seda harjutust sooritades treenitakse lisaks preestrite lihaste treenimisele ka põlve ümbritsevaid lihaseid. Asetage tool enda ette, toetuge sellele üks jalg, tõstke teine ​​jalg üles ja proovige seda sirgena hoida.

• Ühe jalaga ettepoole painutamine. Selle harjutusega saate arendada head tasakaalu. Kaal tuleb keskenduda ühele jalale (vasakul), aeglaselt, tõsta parem jalg, samal ajal langetada keha, langetades käed aeglaselt alla. Püsige selles asendis viis kuni kuus sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Keha peab jääma põrandaga paralleelseks. Efekti veelgi suurendamiseks võite kasutada väikeseid hantleid, võttes need oma kätesse.

Harjutused elastsetele preestritele, mida saab sooritada lamavas asendis

• "Pool sild". Seda harjutust tehes saate tugevdada suuri tuharalihaseid ja ischio-hamstring lihaseid. Lamage selili ja painutage jalgu, jalad peaksid olema põrandal. Käed peaksid olema piki keha või pea all (olenevalt sellest, kumb on teile mugavam).

  
  Tõstke vaagnat, kuni reie esiosa ja ülakeha on ühel joonel (samal ajal kui alaselja ja selja saab põrandast üles tõsta). Koormus peaks olema koondunud õlgadele ja jalgadele. Treeningu sooritamisel peate preestrite lihaseid maksimaalselt pingutama.

• "Kätel ja põlvedel." Seda harjutust saab teha mitmel erineval viisil.

1. Sirutage jalg nii kaugele kui võimalik ja tõstke see oma torso joonele. Tõstke ja langetage, tehke seda harjutust mitte väga kiiresti.
2. Painutage üks jalg põlvest ja viige see küljele, seejärel üles. Kõrgus, milleni peate oma jalga tõstma, peaks olema põrandapinnaga paralleelne. Selle ülemine osa peaks olema kehaga risti.
3. Painutage ühte jalga nii, et sääre ja reie vahele tekiks täisnurk. See jalg tuleb tõsta keha tasemele ja aeglaselt tagasi langetada. Jala tõstmisel suunake kanna üles lae poole.

Kas maailmast on võimalik leida naist, kes ei unistaks lühikeses seelikus kõndimisest? Ja rannas lahtises ujumistrikoos rüvetada, paljastades silmadele atraktiivsed vormid ja tunnetades oma nahaga meeste imetlevaid pilke?? Suure tõenäosusega, mitte tõenäoline. Kuid igaüks neist mõistab, et peenike vöökoht ja elastse tagumikuga ümar tagumik ei ilmu iseenesest.

Sellega seoses tekib küsimus - kas külgedelt on võimalik rasv eemaldada ja reie tagaosa soovitud mahuni üles pumbata? Muidugi! Veelgi enam, väärib märkimist, et tõhusad harjutused tuharatele ja reitele kodus ei anna halvemaid tulemusi kui treenimine kallis spordiklubis. Lõppude lõpuks pole peamine asi, mida selleks vaja on, mitte simulaatorite komplekt, vaid vastupandamatu soov eesmärki saavutada, pluss väike pingutus.

Enne harjutuste loetelu juurde asumist teeme lühikese anatoomiatunni. Nimetatud kehaosa maht ja elastsus kujuneb suurte, keskmiste ja väikeste tuharalihaste (samuti ümbritsevate ja nende koosseisus mitmekümne väiksema) tugevdamise teel. Madala liikuvuse ja väikeste koormuste korral – tavaliselt istuv eluviis ja istuv töö – laguneb see lihaskiudude rühm aeglaselt, muutudes loiuks ja ujudes rasvas. Tulemuseks pole mitte ainult lõtv ja lõtvunud nahk, vaid ka probleemid vaagnapiirkonna lähedal asuvate siseorganitega – sh. sooled, emakas ja munasarjad naistel ning eesnääre meestel.

Kodused põhiharjutused tuharate ja puusade jaoks võivad sellised probleemid kiiresti kõrvaldada. Teisisõnu, need on kõige usaldusväärsem viis mitte ainult tervise parandamiseks, vaid ka kauni figuuri kujundamiseks. Pärast seda, kui olete YouTube'is mõned videod läbi sirvinud ja hakanud neid kordama, ei tasu aga nädala pärast head tulemust oodata. rasva tõttu - protsess pole nii kiire ja pealegi nõuab see tundide sageduse ja kestuse täpset järgimist koos õige toitumisega.

Kükid – miks just need?

Kodused puusade ja tuharate elastsuse harjutused hõlmavad mitut tüüpi kükke korraga. Just need võimaldavad teil kõige tõhusamalt tugevdada kõiki mainitud lihasrühmi, pumbata üles ja muuta perse ilusaks, ümaraks ja atraktiivseks.

Paralleelselt toimub rasvade asendamine valkudega - see tähendab, et te ei kaota mahtu seal, kus see pole vajalik. Lõpuks kujundavad kükid õige kehahoiaku ja tugevdavad selgroogu toetavaid seljalihaseid (mis säästab teid osteoporoosi ja osteokondroosi tõenäosusest).

Küki reeglid

Kodused harjutused tuharate ja reite jaoks on olulised nende teostamise tehnika mõistmiseks. Üldreeglite hulgas mainige kindlasti:

• harjutusi tuharatele ja puusadele tehakse ainult sirge seljaga ja tasasel, stabiilsel pinnal;
• koormus jaotub ühtlaselt kogu jalale - nihkumata ei varvastele ega kandadele;
• lihaste suurendamiseks rasvakihi tõttu peate neid pidevalt pinges hoidma;
• hingamine peab olema sügav ja ühtlane (sissehingamine - tõusul, väljahingamine - kükitades);
• liigutused ei tohiks olla teravad - vastasel juhul on sidemete ja liigeste kahjustamise oht;
• samadel põhjustel ei tohiks kükkides põlvi liiga laiaks ajada ega kitsendada;
• mõlema jala koormus peaks olema sama;
• kontsad ei tohiks põrandast lahti rebida;
• harjutuste tegemisel pingutage ajakirjandust - see "pumpab" lisaks tema lihaseid ja kaitseb selja ületöötamise eest;
• klasside sageduse suurenemisega igapäevaseks suureneb korduste arv 15-lt 25-le, lähenemiste arv - 3-lt 5-le;
• kui on lihaste ebapiisava koormuse tunne, tuleks hakata treenima raskustega (jalgade mansettide, ekspanderi või hantlite ja isegi kangi näol).

TOP 5 harjutust

Kodused harjutused tuharate ja puusade tugevdamiseks on üsna mitmekesised, kuid kõige levinumaks peetakse järgmist viit.

1. Klassikalised kükid(kaasatud on kõik jala- ja tuharalihaste rühmad). Lähteasend – vaba lame asend, käed langetatud, jalad õlgade laiuses.

2. (kaasatud on nii reie pinnad kui ka tuharalihas). Esimene lähteasend on vaba, ühtlane asend, käed maas, jalad laiali, varbad väljas. Kordame kükkide klassikalise versiooni samme ja järgime ühtlast selga.

Teine lähteasend on vaba, ühtlane asend, käed on langetatud, jalad ja käpad on omavahel ühendatud. Kordame kükkide klassikalise versiooni samme, säilitades tasakaalu, jälgides, kas selg on tasane.

3. Rebime vaagna põranda küljest lahti(kaasatud on jala-, tuhara- ja seljalihased). Muidu -. Lähteasend - lamades selili, käed sirutatud piki keha, peopesad allapoole, jalad kõverdatud jalad põrandal.

4. (reie esipind, tuharad). Lähteasend – vaba lame asend, käed allapoole, jalad ja käpad omavahel ühendatud.

5. (reie esipind, tuharad). Lähteasend – jalad neljakäpukil, käed toetuvad peopesadele ja küünarnukkidele.

Kasutame raskusi

Nagu eespool märgitud, ei anna kodus puusade ja tuharate harjutused teatud hetkel käegakatsutavat mõju, kuigi lihased ei võta veel oodatud kuju ja elastsust. Selle verstapostini jõudmine tähendab, et on aeg liikuda edasi jõutreeningu juurde. Selliste harjutuste tõhusus on palju suurem - pealegi täidavad oma rolli nii jalaraskused, hantlid kui ka kangil.

• Jalaraskused sobivad ideaalselt jalgade kiigutamiseks mis tahes lähteasendist, kuna need koormavad tugevalt kõiki tuhara- ja reieluu lihasrühmi. Kaalu valimisel on soovitatav peatuda naistel 2-4 kg, meestel 4-6 kg juures.
• Hantlid on mitmekülgsemad ja neid saab kasutada absoluutselt kõigis harjutustes (kätes - kükkide ajal, kõverdatud jalaga klambris - neljakäpukil asendist ülestõugete tegemisel jne). Soovitatav kaal sõltub suuresti sportlase kehakaalust ja füüsilisest vormist, ulatudes naistele 2-5 kg ​​ja meestele 4-10 kg.
• Kang on kõige raskem ja tõhusaim spordivarustus nii kodus kui ka jõusaalis. Paljud Internetis aktiivselt levivad "fitness body videod" näitavad kõige selgemini, kuidas seda professionaalset spordivarustust kasutades kodus tuharad ja reied üles pumbata.

Baar arendab suurepäraselt mitte ainult jalga ja tuharalihaseid, vaid ka seljalihaseid - arvestades selle märkimisväärset kaalu, tuleb selle käsitsemisel järgida teatud ohutusreegleid:

• kükitades peab kang olema kindlalt kinnitatud õlgade trapetslihaste külge;
• kaela haare toimub üsna laialt;
• rindkere on veidi ettepoole lükatud, kuid selg jääb absoluutselt sirgeks;
• kükid tehakse aeglases tempos, simuleerides "toolile langetamist";
• jalgade painutamisel hinga sisse, jalgu sirutades välja;
• kangiga harjutusi sooritades on pilk suunatud otse ette.

Mainides puusade ja tuharate “ülespumpamist” kangi abil, tuleb ära märkida selline klassikaline harjutus nagu (või selle variant - deadlift), mis on samuti üks parimaid. Seda tüüpi koormust tuleks aga nimetada universaalsemaks, kuna selle abil arenevad peamised lihasrühmad on endiselt seljaosa.

Soojenemise tähtsus

Viimast olulist teavet tuharate ja reite "lahinguseisundisse" viimise küsimustes tuleks nimetada kohustuslikuks soojenduseks. Esiteks on alustav soojendus vajalik lihaste soojendamiseks ja aktiveerimiseks, samuti vereringe suurendamiseks - mis aitab vältida vigastusi ja valmistada keha õrnalt ette suuremaks stressiks. See võib hõlmata valgust, põrgatamist, kaela, käte, puusade pööramist, pöördeid kehast vasakule ja paremale, kõigi liigeste rühmade painutamist ja sirutamist jne.

Finiš viiakse läbi sarnaselt - see seisneb peamiselt nende lihasrühmade venitamises, mis olid sooritatud harjutuste ajal suurenenud stressi all. Selle peamiseks ülesandeks on valu leevendamine, normaalse verevoolu taastamine ja liigse piimhappe lihastest väljutamine.

Shutterstock.com

Tuhar koosneb suurtest, keskmistest ja väikestest tuharalihastest, millel nad mitte ainult ei istu pehmelt, vaid täidavad kõige olulisemaid motoorseid funktsioone. Need lihased osalevad aktiivselt puusa pikendamises ja väljapoole pööramises, aitavad keha küljele kallutada ja pikendavad ka keha kaldest koos reie tagaosa lihastega.

Tuharate välimus sõltub mitmest tegurist. Ja kui vaagna kuju ja lihaste luude külge kinnitamise kohta ei saa muuta, on lihaste toonust, aga ka rasvaladestuste hulka ja lokaliseerimist üsna kohandatav.

Koduseks tuharate pumpamiseks ei pea neid kindlasti säästma. Tuharate tugevdamiseks mõeldud harjutusi võib teha ülepäeviti, vaheldumisi jooksu või muu kardiotreeninguga. Tuharad on üsna suured ja puusade pikendamine on nende loomulik töö päeva jooksul. Seetõttu ärge kartke sooritada mitme harjutuse komplekse 2-3 seerias - tõenäoliselt ei pinguta te neid lihaseid üle.

Aga suurt tähelepanu tuleks pöörata harjutuste tehnikale. Jälgige kindlasti alaselja ühtlast asendit - selle tsooni lihased toimivad tuharate harjutustes stabilisaatoritena, pakkudes neile koormust. Kui painutate alaselja, ei tööta vajalikud lihased ja on oht, et saate vigastada selga.

Tuharate mahu suurendamiseks lihasmassi suurendamise kaudu võimaldavad kükid, väljaasted ja "Deadlift" (harjutus number 4, kuid ilma jalgu ristamata). Kõik harjutused tuleb läbi viia suurte raskustega.

Kui tahad tuharaid pingutada, pole sul vaja lihasmassi kasvatada. ma soovitan sul lihaste tugevdamise kompleks, mis aitab. Kui hakkate just treenima, tehke 10-15 kordust, kuid paari nädala pärast suurendage nende arvu 25-30-ni. Pärast harjutuse sooritamist dünaamikas ei sega kerged vetruvad liigutused ja staatilised hoidmised. Tehke 2-3 lähenemist väikese raskusega - igaüks 0,5-1 kg.

Harjutused tuharatele

1. Seisa põlvedel ja käsivartel ning hoia hantlit põlve all. Võtke hantliga jalg tagasi ja üles, suunates kanna lakke. Pressilihaste pingutusega hoidke keha sirget asendit ja ärge painutage alaseljas. Korrake teisel jalal.

2. Korrake eelmist harjutust sirge jalaga ja ilma hantlit kasutamata. Tõstke jalg üles, kuni saate oma selga sirgena hoida.

Lihtsate harjutuste komplekt tuharate ja puusade tugevdamiseks kodus animeeritud piltidel (gifides). Harjutused ei ole traumaatilised ja sooritatakse ilma spetsiaalsete spordivahenditeta, seega pole vaja juhendaja ja varustatud jõusaali abi.
Tehes neid harjutusi vähemalt 5 korda nädalas, saavutate kiiresti tuharalihaste ja reite elastsuse ja tugevuse. Lisaks aitab see harjutuste komplekt tõhusalt toime tulla puusadele ja tuharatele tekkinud ladestustega (loomulikult kombineerituna).

Treeningu ajal peate tähelepanu pöörama hingamisrütmile. Inspiratsioonil lihased lõdvestuvad, väljahingamisel pingutavad - seda lihtsat reeglit järgivad kõik sportlased.

Harjutusi seisvas asendis on kõige parem teha peegli ees, et jälgida õiget sooritamist.

Treeningu intensiivsus ja kestus sõltuvad sinu füüsilisest vormist. Kui sa pole varem spordiga sõber olnud või oled ülekaaluline, siis algul võib iga harjutust sooritada 15-20 korda ühe lähenemisega. Lihaste tugevnedes tuleks koormust järk-järgult suurendada 20-30 korduseni 2-3 seerias.

Selle kompleksi regulaarne rakendamine ei taga teile Jennifer Lopezi preestrite valdust (oluline tegur on geneetika ja plastiline kirurgia), kuid kauni reiejoone ja tuharate elastsuse ilmumine ei võta kaua aega. Fakt on see, et igapäevaelus tuharalihased praktiliselt ei tööta, nii et tagumik muutub lõdvaks ja lõdvaks. Vaatamata näilisele lihtsusele maksimeerivad need harjutused tuharate ja puusade koormust ning see viib paratamatult nende tugevnemiseni. Peaasi on neid kvalitatiivselt, korduvalt ja regulaarselt täita. Kui järgmisel päeval pärast esimest treeningut tunned lihastes valu, siis oled õigel teel – lihaskiud on saanud piisava koormuse. Edaspidi harjuvad lihased regulaarse treeninguga, valu möödub, liha muutub tugevamaks.

Üks tõhusamaid harjutusi reitele on sumo kükid.

Sellised kükid annavad suurepärase koormuse tuharatele ja nelipealihasele (reie esi- ja külg). Erinevalt klassikalistest kükkidest tehakse sumokükke laia asendiga ja väljapoole pööratud jalad. Sel juhul on jalgade asend vahelduv, nii et koormus jaotub ühtlaselt kogu reite pinnale. Te ei tohiks kükkida allapoole põlvede taset, kuna sügavate kükkide puhul on oht liigeseid vigastada.
Püüdke mitte ette kallutada ja hoida selg sirge, kujutage ette, et istud toolil. Kükitades hinga välja, tõuse samaaegselt sissehingamisega.

Lihtne, kuid väga tõhus harjutus tuharalihaste tugevdamiseks. Lähteasend, seismine Põlvedel. Kui jalg on 90-kraadise nurga all kõverdatud, tõstke seda, kuni teie reie on põrandaga paralleelne. Ärge laske oma põlvel maad puudutada. Jala tõstmisel hingake välja, langetades hingake sisse. Tehke harjutus kõigepealt ühele poolele preestritest, seejärel teisele.

Veel üks harjutus tuharatele ja reie tagaküljele - tasakaalustamine. Seistes ühel jalal, võtke teine ​​võimalikult taha. Oluline tingimus on, et jalg oleks sirge. Käed vöökohal, aga kui sul on tasakaaluga raskusi, haara tooli seljatoest. Jala tõstmisel hingake välja, langetades hingake sisse. Tehke harjutust esmalt ühele, seejärel teisele jalale.

Tagumiku tõstmine lamavast asendist. Üsna raske harjutus, kuid ärge jätke seda tähelepanuta. Toetudes abaluudele ja ühele jalale, tõstke tagumik maksimaalsele kõrgusele. Oluline on, et teine ​​jalg oleks sirge ja püstises asendis. Iga jala jaoks peate tegema maksimaalse võimaliku arvu kordusi.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja suurt rannapalli. seda omamoodi kükid samuti, nagu klassikaline, koormab tuharalihaseid ja puusi, kuid teise nurga alt. Igapäevaelus meie jalad ja tuharad seda tüüpi koormust ei koge. Kuid just sellised mittestandardsed lihaste kokkutõmbed tugevdavad tõhusalt meie jalgade "nimmeosasid". Nii nagu klassikalises kükis, tuleb end langetada asendisse, kus reied on põrandaga paralleelsed. Kuid põlved peaksid olema painutatud nurga all, mis on suurem kui 90 kraadi. Ilma palli abita kaotaksite lihtsalt tasakaalu.

Järgmine harjutus on kurvid. Töötavad kõik lihasrühmad, sealhulgas külgmised ja sisemised reied ning tuharad. Seisake jalad õlgade laiuselt, seejärel astuge parem jalg vasaku taha sügavas kaares. Painutage vasak jalg põlvest nii, et parem sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Ärge puudutage põrandat põlvega, hoidke selg sirge.

Nagu näete, on kõik geniaalne (meie puhul kõige tõhusam) lihtne. Sihvakate jalgade ja elastsete tuharate omanikuks või omanikuks saamiseks pole vaja külastada kalleid spordikeskusi. Oma kehaga saab tööd teha ka kodus. Kannatlikkust teile ja tervist!