Kuidas pumbata üles õla eesmisi lihaseid. Deltalihaste treenimine kodus (videoharjutused)

Anatoomiliselt on õlavööde abaluudega seotud rangluude, abaluude ja õlavarreluude vaba süsteem, mis on luustikuga ühendatud ainult pehmete kudede kaudu ning eestpoolt rangluu ja rinnaku liigutatav liigend. See on justkui ülevalt rinnale pandud. Seda juhib väga suur hulk lihaseid. Sellele vaatamata mõeldakse tavaliselt "õlgadel treenimise" all tööd deltalihased ja trapets.

Õlavöötme ja õla lihased

Iseenesest on süsteemi liikuvus, mis tagab käte liikumisvabaduse, täis suuri traumasid.

Õla (õla + abaluu) ja akromioklavikulaarsed (abaluu + rangluu) liigesed pakuvad:

• õla röövimine ja adduktsioon;
• paindumine (liikumine ettepoole);
• pikendamine (tagurpidi liikumine);
• pööramine sissepoole (pronatsioon) ja väljapoole (supinatsioon) ümber oma telje;
• ringliikumine (ümbermõõtmine);

Õla liiges on üks liikuvamaid ja seetõttu väga keerukas. Seda tuleb selle lihasrühma treenimiseks raskuste valimisel arvestada.

käsi, õlaliigese tõttu, saab tõsta ainult horisontaalselt. Käsi tõuseb vertikaali juba tänu abaluu ja rangluu liigutustele, mille tagab torso lihaste töö. Seda arvesse võttes ja liigutuste amplituudi reguleerides on võimalik deltad isoleerida või vastupidi, pumbata neid samaaegselt torso abilihastega.

Arnoldi pingipressi peetakse põhiliseks.(arendab korraga kogu õlavöötme ja abiliste kompleksi) ja hantlite tõstmine.

Armee lamades surumist pole viimasel ajal soovitatud: selle suur traumaatilisus AK liigestele ei õigusta tulemust, õlalihaseid saab kodus hantlitega üles pumbata, nii nagu.

Delta tagumised kimbud töötatakse välja juhtmestiku või veojõu abil kaldega, eesmised kimbud - tõstes hantlit enda ette. Keskmised töötavad mistahes käsi ühendava harjutusega, isoleeritud koormus käib külgtõste ja käeinfoga.

1. Õlavöötme lihased: deltalihased, supraspinatus, infraspinatus, abaluu lihased, väikesed ja suured ümarlihased.
2. Õlavarre lihased:
   • eesmine pind: coraco-humeral, õlavarreluu (brachialis), biitseps.
   • tagapind: triitseps, küünarluulihas.

Kuidas kodus õlad üles ehitada

Keha ettevalmistamine treeninguks

Parimad soojendusharjutused on dünaamilised keharaskusega harjutused, mida tehakse aeglases tempos ja liigutusteadlikkusega. Soojendus on tavaks teha "ülevalt alla" - peast jalgadeni ja "perifeeriast keskele" - sõrmedest torso poole. Enne õlalihaste treenimist kodus või jõusaalis on vajalik soojendus.

1. Kaela lihaste venitamine.
   • Suruge lõug rinnale, venitades lihaseid, hoidke 10-15 sekundit. Kallutage pea taha, hoidke 10-15 sekundit. Korda iga liigutust 2-3 korda.
   • Pange oma peopesa pea ülaosale, hoides seda käega, langetage pea aeglaselt küljele, sirutage kõrv õla poole. Õlg pole vaja puudutada, oluline on vaid lihase venitamine 20-30 sekundit. Korda mõlema poole jaoks 3-4 korda.
   • Hoides lõuga paigal, pööra pea küljele, venita lihast 5-10 sekundit. Korda mõlema poole jaoks 3-4 korda.

Õlaprogramm hantlitega

Kõikide kompleksi harjutuste puhul on täitmine aeglane, ülemises punktis on viivitus, alumises punktis lihased ei lõdvestu ja käsi on midagi muud kui kang, mis kannab koormuse üle õlalihastele. Kõik liigesed peale õla on liikumatud

Soovitatav 3 komplekti 8-10 korda. Harjutuse saate keerulisemaks muuta, kui tõstate enda ette mitte hantleid, vaid pannkooki kangist (näputäis käepidemest) või ühte hantlit, hoides seda peadest (ketastest). Kuna samal ajal on käed tugevalt vähendatud, on võimatu neid õlgade tasemest kõrgemale tõsta. Ees tõstmist saab sooritada vaheldumisi.

1. Hantlite tõstmine üle pea (keskmised deltad). IP – neandertallase hoiak.
   • Ilma küünarnukki kõverdamata, sissehingamise ajal tõstke hantlid kõigepealt otse enda ette.
   • Ilma pausi ja jõnksuta jätkake liikumist, tõstes hantlid pea kohale.
   • Ülemises asendis, kõige intensiivsemas deltas, viivitus.
   • Aeglane kontrollitud allalaskmine samaaegse väljahingamisega.

Hantel kirjeldab kaare (pool ringi). Harjutus on jätk lihtsale tõstmisele teie ees, kuid seda ei tehta isoleeritult, vaid torso abilihaste töösse kaasamisel. Soovitatav on 3 seeriat 15 kordust

Mürsku juhitakse kogu aeg, küünarnukk ja torso on alati liikumatud. See tehnika hõlmab keskmist ja eesmist kimpu, harja pööramine võimaldab amplituudi suurendada. Soovitatav on 3 seeriat 20 kordust. Teine põhi- ja kolmas isolatsiooniharjutus on suunatud hantlitega õlgade laiuse pumpamisele kodus.

Soovitatav on 4 seeriat 10 kordust. Harjutust saate keerulisemaks muuta, tõstes käed mitte läbi külgede küljele, vaid otse ettepoole õlgade tasemele (rusika sõrmed on suunatud ettepoole, peopesad üksteise poole pööratud). Treenitakse esi- ja kesktalasid, trapetsi ülaosa ja tagaosa, korsetilihaseid. Tagumine deltalihas on nõrgalt kaasatud.

Komplekssed harjutused (massi õlaharjutused)

1. Tõstetud jalgadega surumine.

IP: Lamamisasend, peopesad rinnal, lai asend. Pange jalad pingile, tehke harjutust "plank", kinnitades keha õigesse asendisse. Sissehingamise ajal langetage keha aeglaselt, puudutades peaaegu põrandat rinnaga. Väljahingamisel pingutades rinnalihaseid, pöörduge tagasi PI-sse, sirutades käed. Plank hoidke, korrake. Saab teha fitballiga. Deltad treenivad käte laia asetuse tõttu.

1. Push-ups nagis tagurpidi vastu seina.

Seistes seljaga vastu seina, kummarduge ja võtke asend "rõhk sirge seljaga põrandal" Jalgade tõuke abil tõsta alakeha üles, too seinale. Tehke plank, sirutades käed ja jalad. Aeglaselt kõverdades käsi ja libistades varbaid mööda seina, laskuge alla, puudutades juustega põrandat (pea ei tohiks vigastuste vältimiseks põrandat puudutada). Tehke torso tõstmine täielikult välja sirutatud kätega.

Need harjutused on kõige traumaatilisemad:

1. Suur kaal.
2. Nagu hantlite puhul, on võimatu vabaneda kaalust, kui hukkamise ajal tekib valu.

Deltade treenimise omadused kodus

Tehke kaks harjutust keskmisele talale ning üks esi- ja tagaküljele, väikeste raskuste ja suure korduste arvuga (15-20).

Soovitatav on kasutada superkomplekte (vahelduvad lähenemisviisid eesmisele ja tagumisele sagarale) ja väikeste raskustega pumpamist, suurtest raskustest ja petmisest on parem keelduda: AK-liiges saab väga kergesti vigastada ja vigastusest praktiliselt ei taastu.

Trapetse treenitakse hantleid külgedele tõstes, kaldus pingil lamades ja õlgu kehitades. Õlatrenni saab kombineerida käte või jalgade treeninguga, kuid mitte rinna- ja seljatreeninguga.

Kui valu pärast treeningut kestab kaua, tuleks järgmine treening vahele jätta ning verevoolu aktiveerimiseks piisab soojenduse tegemisest.

Õlalihased on käte ja selja põhiharjutuste ajal osaliselt koormatud, kuid sellest koormusest ei piisa nende kvaliteetseks ja kiireks kasvuks. Neid aitab korralikult välja töötada ainult treening, mille alguses koormatakse õlad kompleksis ja seejärel isolatsioonis.

Kui proovite oma õlalihaseid suurendada, on see peamiselt seotud deltalihaste suuruse suurendamisega. Deltade keeruka töömehhanismi tõttu on võimatu anda nii tõsist koormust kui näiteks rinnalihastele. Harjutuste tegemisel õlalihaste isoleerimisel pidage meeles, et koormust tuleb suurendada järk-järgult. Oluline on mitte üle pingutada, et mitte vigastada.

Kuidas õlgu kiigutada

Istuv hantlipress

Harjutus, mida võib julgelt soovitada algajatele või neile, kes tunnevad muret ainult oma õlgade mahu ja tugevuse pärast. Samuti sobib see üsna hästi lihaste soojendamiseks enne keerukamate harjutuste sooritamist.

Seisev kangipress

Klassikaline harjutus deltalihaste pumpamiseks, mille elluviimine on kogu keha lihaste harmoonilise arengu jaoks põhimõtteliselt oluline. See võimaldab rakendada koormuse progresseerumise põhimõtet.

Seisev kangirida lõuani

Koormab trapets-, ees- ja keskmisi deltalihaseid. Samas, mida laiem on haare, seda suurem on koormuse ülekandmine trapetslihaselt deltadesse.

Treeningu sooritamisel peaks selg olema tasane, küünarnukid juhivad liikumist. Tehke veojõudu aeglaselt, korralikult tunnetades ja läbides deltad ja trapetsi. Ülaosas peaksid küünarnukid olema õlgadest kõrgemal. Pärast seda viige kang sama ettevaatlikult ja aeglaselt tagasi alumisse asendisse.

Hantlite tõstmine (kiigutamine) läbi külgede seistes

Treening edasijõudnud sportlastele. Kallutage keha veidi ettepoole, langetage õlad nii madalale kui võimalik. Treeningu ajal peaksid pöidlad allapoole vaatama. Tehke kõikumised väga ettevaatlikult, et mitte vigastada deltasid.

Laia haardega tõmbed

Deltalihased on kaasatud kompleksselt. Lisaks deltadele saavad koormust trapetslihas ja käelihased.

Üles tõstetud õlad muudavad mehed visuaalselt suuremaks ja atraktiivsemaks. Õigesti rakendatud jõupingutused õigustavad end lõpuks 100%. Treenige ja saavutage oma eesmärgid.

Õlgade deltalihaste pumpamine ei ole nii lihtne ülesanne, kui algajad seda näitavad. Vaatamata sellele, et erinevaid õlaharjutusi on tohutult palju, kordab enamik neist üksteist. Lisaks alahindavad mitteprofessionaalsed sportlased oluliselt võimalikke riske õlaliigesele ja õige treeningtehnika tähtsust.

Alati tuleb meeles pidada, et isegi väike õlavigastus toob kaasa igasuguste käte abil raskuste tõstmisega seotud harjutuste sooritamise keelu - alates surumisest, kangivajutusest ja lõpetades biitsepsi ja triitsepsi harjutustega. Seetõttu tuleks õlalihaste treenimist (eriti hantlitega) läbi viia äärmise ettevaatusega.

Valu põhjused ja parimad harjutused trapetsi ja lülisamba kaelaosa tugevdamiseks.

Põhiline õlaharjutus

Kõige tõhusam harjutus õlgade pumpamiseks ja deltalihaste tugevuse suurendamiseks on. Pange tähele, et see harjutus on üks viiest põhilisest mitme liigese harjutusest, mis on olulised kogu keha lihaste kompleksseks ja harmooniliseks arenguks. Selle variatsioon on selline harjutus õlgadele nagu seisev hantlipress.

Õlavöötme lihased on aga töösse kaasatud mitte ainult kangi seistes, vaid ka kõigis teistes. Sisuliselt aktiveerivad õlalihased südamiku lihaskonda, aidates stabiliseerida keha statsionaarset asendit. Ka kangiga kükke tehes on kaudselt töösse kaasatud õlgade deltalihased, mis aitavad raskust toetada.

Seisev kangi õlapress- raskust üles tõstes peaks liiges olema alati liigesekotis ja triitseps peaks vaatama ettepoole.

Õlaharjutused hantlitega

Hantlitega õlaharjutuste peamiseks eeliseks on võime keskenduda nii lihaste sümmeetriale kui ka ühtlaselt arendada deltalihaseid, samuti treenida õlavöötme lihaseid erinevate nurkade alt. Lisaks pole paljudel hantlitega õlaharjutustel sageli analooge simulaatorites, klotsidel või kangiga.

Iga inimese jaoks parima õlaharjutuse valik on alati individuaalne ja sõltub suuresti õlaliigese ehitusest ja deltalihaste arengutasemest. Lihtsamalt öeldes, kellelegi meeldib üles tõmmata ja tal on juba tugevad õlad (soovitatav on liikuda edasi trapetsi ja õlgade tagumiste talade pumpamise juurde), kuid kellegi jaoks tundub see raske harjutusena.

Laadige alla deltad: treeningstrateegia

Deltalihasel on keeruline anatoomiline struktuur ja see koosneb kolmest sõltumatust kimbust - eesmine, tagumine ja külgmine. Igaüks neist on mõeldud teatud tüüpi liigutuste tegemiseks. Keskmise tala esi- ja esiosa täidavad pressimisfunktsioone, õlalihaste keskmise tala tagaosa ja tagumine delta vastutavad tõmbefunktsioonide eest.

Samuti on taigna õla lihased seotud lihaste ja. Seetõttu peaks õige õlatreening põhinema erinevatel harjutustel ja deltalihaste treenimisel erinevate nurkade alt. Võtmepunkt on siin mõõdukate tööraskuste kasutamine, kuna õlaliigest on väga lihtne kahjustada.

Õla treeningprogramm

Parem on jätta õlalihaste arendamine jõusaali treeningu teiseks pooleks - treeningu esimese osa jõuharjutused valmistavad õlaliigese ette tulevasteks koormusteks. Õlatreening ise peaks koosnema põhilisest seistes kangivajutusest ja 2-3 isoleerivast õlaharjutusest hantlitega (näiteks hantli lõua read ja hantli küljetõsted).

Vertikaalsed hantli või kangi õlapressid sooritatakse 3-4 seeriana 7-10 kordust koos kohustusliku eelsoojendusega liigestes ja korraliku puhkuse seeriate vahel. Iga isoleerivat harjutust sooritatakse 2-3 seerias ja 10-15 korduses keskmise tööraskusega. Õlgade treenimine on lubatud mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Massiline õla treening

Harjutus, mis kõige paremini mõjutab õlalihaste mahu ja massi suurenemist, on kangi tõmbamine lõua poole. Arendades deltade tagumist ja keskmist talad, muudab see harjutus selja kiiresti visuaalselt laiemaks. Mida laiem on varda käepide, seda suurem koormus kandub trapetsilt deltadele – katsetage ja valige endale kõige sobivam käepide.

Tegelikult ületab kangi lõua tõmbe efektiivsus hantlite erinevaid tõsteid enda ees ja külgedele. Harjutuse variatsioon on hantlite vahelduv tõstmine lõuale. Võtke hantlid mõlemasse kätte, kuid tõmmake ainult üks lõua külge. Teine hantel peaks toimima tasakaalu ja vastukaaluna, et paremini jaotada koormust õlavöötme lihastele.

Kangi tõmbamine lõuani- harjutus arendab trapets- ja deltalihaseid, mistõttu õlad suurenevad.

Õlaharjutused jõusaalis

Lihtsaim viis jõusaalis õlgade pumpamiseks on kasutada vertikaalseid presse erinevate kestadega - kangiga, hantlitega ja klotsidel. Harjutusi saab teha nii püsti, pingil istudes kui ka fitballil istudes (see aitab kaasa keha lihaste stabilisaatorid töösse). Peamine asi, nagu me eespool mainisime, on täielik kontroll tehnika üle.

Seisev hantlipress. Kangi kangi puudumine võimaldab teil langetada hantlid mööda keha keskosa joont ilma pead puudutamata, mõjudes jõuliselt deltade keskmistele kimpudele. Rääkimata sellest, et liikumistrajektoori keerukuse tõttu kaasatakse töösse oluliselt rohkem lihaskiude.

Hantlitega pingil surumine paralleelsel istumisel. Seda hantlitega harjutust soovitatakse teha kas algajatele või neile, kes on varem õlaliigese vigastusi kogenud. Seda tehakse samamoodi nagu tavalist hantlivajutust, kuid peopesad vaatavad liikumise ajal sissepoole. Töökaal - keskmine.

Mahi ja aretushantlid kõrvale

Seistes hantli külje tõsted- kõrgtasemel õlalihaste harjutus.

Hantli küljetõstmise tehnika võti on hoida pöial all ja õlavarreluu kindlalt õlaliigeses (teisisõnu ei tohiks kätt murda). Keha harjutuse ajal on kergelt ettepoole kallutatud, õlad on võimalikult madalale langetatud - kujutage ette, et trapetslihased on surutud vastu selga.

Kuid pidage meeles, et hantlitõsted ja harjutused, nagu hantlite kiigutamine, sobivad ainult kõrgel tasemel treenitud sportlastele, kes tunnevad õlaliigese koormuse taset. Algajatele võivad need teha rohkem kahju kui kasu - sellised hantlitega harjutused ei aita õla massi üles ehitada, kuid tekitavad tõsise vigastusohu.

***

Õlalihaste treening peaks põhinema tugevate vertikaalsete vajutuste (näiteks kangipressi) ja hantlitega isolatsiooniharjutuste kombinatsioonil, mida tehakse keskmise raskusega ja täiusliku tehnikaga – see arendab nii deltalihaseid ühtlaselt kui ka minimeerib vigastuste riski. (õlaliiges on üks "hapramaid").

Juhend

Peamine harjutus õlasektori ja seljalihaste pumpamisel on ülemise ploki tõmbamine rinnale istudes. Selle harjutuse eesmärk on teha laiemaid ja ja deltaid ( õlad). Treeningu sooritamisel keskenduge nende konkreetsete lihaste tööle. Kui kaasate töösse biitsepsi, ei saa te treeningust soovitud efekti. Haarake latist sirgete kätega, neid pole vaja painutada. Kasutage oma käsi kvaliteetselt, haarates ainult küünarvarsi ja selja laiuslihast. Küünarnukid tuleb tõmmata tagasi ja alla, kuni latt puudutab rinda. Proovige asendit fikseerida, tõmmates selja laiuslihast nii palju kui võimalik kokku, ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke kõigepealt 10–15 kordust, kasutades kerget raskust. Seejärel tehke 3 "rasket" lähenemist, suurendades järk-järgult kaalu.

Järgmine harjutus, mis aitab teid kõige tõhusamalt õlad ja tagasi on hantlite tõstmine külgedele ettekäändes. Seisvas asendis sirutage veidi laiali ja painutage põlvi. Kallutage torso ette tagasi. Hoidke hantleid kätes, küünarnukist kergelt painutatud. Hingake sisse ja võtke hantlid külgedele. Tagurpidi liikumise lõpus - väljahingamine.See harjutus hõlmab peamiselt deltalihaseid (eriti nende selg). Viies harjutuse lõpus abaluud kokku, haakndate ka selja trapetslihaste alumist ja keskmist osa. Alternatiivina võib sama harjutust sooritada kaldpingil lamades ja rinnaga vastu seda toetades.

Teine tõhus harjutus õlgade ja seljalihaste ülespumpamiseks on vertikaalne veojõud. Võtke seisva asendi jalad õlgade laiuselt. Selg peaks olema sirge ja kangi latt peaks asuma allpool, puusade juures, käepidemega. Hingake sisse ja sirutage kangi mööda keha üles, tõstes küünarnukid maksimaalsele kõrgusele, kuni latt puudutab lõua. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, sirutades käed järk-järgult. Kui olete lõpetanud, hingake välja. Seda harjutust sooritades püüa mitte teha äkilisi liigutusi.Harjutus "vertikaalne tõukejõud" arendab peamiselt selja trapetslihaste ülaosa ning deltalihaseid, õlalihaseid ja esiosa lihaseid õlad th. Veidi vähem puudutab see ristluu-nimmelihaseid. Pidage meeles, et mida laiem on haare, seda rohkem on kaasatud deltalihased ja vähem trapets.

Seotud videod

Kasulikud nõuanded

Töötage alati teile sobiva optimaalse raskusega, vastasel juhul võite viga saada.

Allikad:

• kuidas selga ja õlgu üles ehitada

lai õlad mehi peeti kogu aeg jõu, mehelikkuse ja usaldusväärsuse sümboliks. Õlavöötme delta- ja trapetslihaste arendamiseks mõeldud harjutuste kompetentse sooritamise tulemusena saate lühikese aja jooksul V-kujulise sportliku figuuri omanikuks.

Sa vajad

• - varras;
• - hantlid.

Juhend

Kaasake oma treeningusse kahte tüüpi harjutusi õlad- pressid ja kiiged. Lihasmassi suurendamise põhiharjutused on seistes ja istudes surumine, pingivajutus pea ja rinna tagant, hantli- või kangipressid. Mahi on suunatud konkreetsele lihasele. Näiteks kangi enda ees tõstmine arendab eesmisi deltalihaseid, hantlite tõstmine läbi külgede - keskmised, hantlite kasvatamine kaldega - tagumised. Tehke iga liigutust mitte rohkem kui 8-10 korda 3-4 seerias.

Seisa sirgelt, painutage veidi alaselja, asetage jalad paralleelselt. Võtke latti otsese haardega, sirutades samal ajal käed õlgadest laiemalt. Langetage küünarnukid ja hoidke kangi rangluu tasemel. Sirutage käed täielikult sirgu, suruge latt üle pea. Seejärel langetage aeglaselt. Hoidke oma pea otse ja vaadake otse ette. Seda harjutust saab teha istudes.

Haarake latist ülekäepidemega. Veenduge, et teie käsivarred oleksid üksteisega paralleelsed ja täpselt põrandaga risti. Ärge kallutage pead. Sirutage selg ja langetage kangi kangi trapetslihaste ülemisse tsooni. Suruge latt üle pea ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Kui sa mõtled, miks su õlad ei kasva, siis on võimalik, et nad lihtsalt ei kuule käske. Pane deltad kasvama kõige tõhusamaks delta massitreeninguks! Sellest artiklist saate teada, kuidas ehitada laiad ja massiivsed õlad.

Kui soovite suuri õlad üles pumbata, vajate kiiresti Tom Grafi deltalihaste massi treenimise programmi.

Laiad ja massiivsed deltalihased rõhutavad paremini täispuhutud kõhulihaseid, muudavad talje visuaalselt kitsamaks ja loovad isegi õlavarrelihaste parema eraldatuse. Ühesõnaga, õlgade roll ülakeha kuju määramisel on võrreldes teiste lihasgruppidega väga suur. Meil on ainulaadne kõrge intensiivsusega ja suure kordusega delt-treening kõigile, kes soovivad teada, kuidas ehitada laiu ja täpselt määratletud õlgu. Siin on põhimõtted, mis on delt-treeningu jaoks väga tõhusad.

1. Treeni delt kõrge sagedusega

Koolitus seisneb deltade pumpamises mitte üks kord, vaid kaks korda seitsme päeva jooksul. Kui teie õlad ei kasva hästi, puudub neil koormus ja stiimul kasvamiseks. "Täiendav töökoormus pani nad kasvama nagu ei kunagi varem." Järgmisena mõtleme välja, kuidas laiu õlgu üles pumbata, milliseid harjutusi deltalihastele kasutada ja kuidas neid õigesti sooritada.

Lisaks deltade kohalikule pumpamisele kaasab ta neid ka muudesse harjutustesse. Tagumine tala on suurepäraselt seotud seljaharjutuste lähenemisega ja eesmist tala kasutatakse lamades surumiseks, eriti kaldpingil. Tomi jaoks pole see probleem, sest ta saab järgmistel päevadel õla-, rinna- ja seljatreeningud üles seada.

"Ma ei saa tulemustele vastu vaielda," ütleb ta, kuid ei nõustu ideega puhata 48 tundi enne töötava lihasrühma uuesti laadimist. "Samas ei tasu unarusse jätta taastumise põhimõtteid, tähelepanu tasub pöörata regulaarsele, rohkelt valku sisaldavale toitumisele, tasakaalustada seda ja kindlasti puhata piisavalt."

2. Raskete pingipresside jaoks valige vabade raskustega masinad

See meetod võib tunduda täpselt vastupidine sellele, kuidas enamik treenereid oma õlatreeninguid üles ehitavad. Tom peab vabade raskuste suurimaks miinuseks seda, et suurenenud ebastabiilsus tähendab sageli kangi või hantlite kilode vähenemist. Ta usub, et maksimaalsete raskustega lamades surumine aitab tal saavutada vajaliku arvu kordusi. Kuid hantlite ja kangiga õlgade kiigutamine suurte raskustega on väga ohtlik, kuna õlaliigest on lihtne vigastada.

"Ma eelistan pingil istudes masinaid, sest need võimaldavad teil kasutada rohkem raskust," selgitab Tom. "Kuna ma ei pea kangi tasakaalustamisele energiat raiskama, keskendun võimalikult suurele raskusele, ilma et peaksin seda kontrollima."

3. Säilitage kogu treeningu vältel suurt treeningu mahtu

Korduste arv paistab Tomi delt-programmis silmapaistvalt silma, tema rasked seeriad on tavaliselt 12 kordust. Teadlased usuvad, et ideaalne korduste vahemik on 8–12. Ta eelistab püsida suure korduste arvu juures.

"Tavaliselt teen 12–15 kordust, " ütleb Tom. "Üritasin teha alla 12, kuid tavaliselt, kui jõuan 8 korduseni, tunnen, et sellest ei piisa. Ohverdan veidi kaalu, et saavutada rohkem kordusi. Ma tunnen paremat vereringet ja rohkem pumpasid ning tunnen end palju soojemana.

4. Vaata peeglisse, millised lihased töötavad.

Kas arvate, et toas olev peegel on ainult eputamiseks? Kaugel sellest. Tomi jaoks on peeglil palju eesmärke, kui ta püüab aru saada, kuidas ta harjutusi teeb ja kas tema treeningprogramm töötab.

"Ma näen treeningu ajal vöötlihaseid, mis tähendab, et mu tehnika töötab," ütleb Tom. „Seda vaadates saan aru, et harjutus on oma ülesannete kõrgusel. Samuti, niipalju kui ma tean, sunnivad külgmised ja eesmised peatõsted lihaseid töötama pikema liikumisulatusega.

5. Kui harjutuste maht on suur, tee vähem seeriaid.

Tomi treeningute suur maht ja sagedus nõuab koormuse vähendamist. "Mulle meeldib teha osalisi kordusi enamikel seeriatel, siis viimasel seerial proovin teha tavalisest rohkem kordusi," ütleb ta. "Kui ma teeksin komplekti rohkem mittetäielikke kordusi, suurendaks see kortisooli tootmist, mis on kataboolne hormoon."

Tegelikult seisneb see meetod ainult selles, et peate tegema raskeid kordusi mittetäieliku amplituudiga. Tom keskendub ainult liigutuste keskmisele vahemikule, kasutades suuremaid raskusi kui tavaliselt täismahus korduste tegemiseks.

6. Lisa nõrkustele lisakoormus

Võib olla tõsi, et õlad on Tomi parim kehaosa, kuid ta tunnistab, et mitte kõik deltkimbud pole piisavalt head. Tema esiotsad on liiga arenenud, mis tema sõnul võib olla tingitud roidekaare tööst.

"Mu tagumised deltid on suhteliselt nõrgad, nii et ma ei saa lisaharjutusi teha ega rohkem tööd teha," ütleb ta. "Kui treenite suuri õlgu, tekib illusioon, et olete suur kulturist, eriti keskendun keskmise delt kimpude treenimisele."

Õla jõutreeningu programm

Tom Graff alustab deltade treenimist mitme soojenduskomplektiga, samuti õlaliigeste sisse- ja väljapöördega, et lihaseid soojendada. Harjutuste vaheline paus 60-90 sekundit. Ta kasutab ka kergeid raskusi, mitte ei ürita teha keerulisi seeriaid, vaid lihtsalt soojendamiseks. Soojenduskomplekte pole siin loetletud.

1. Istuv õlapress 4 seeriat, 12 kordust (näost näkku)

2. Vertikaalne tõmbevarras lõua külge 4 seeriat, 15 kordust

3. Kallutatud hantli esitõsteid 4 seeriat, 15 kordust (liigutuse sooritamine pea taga)

4. Külgmised külgtõsted 4 seeriat, 15 kordust

5. Aretus hantlitega nurga all tagumiste deltade suhtes Teostatakse plank-asendist kahe käega 4 seeriat, 15 kordust

Parimad õlaharjutused ja -tehnikad

Õlavajutus kangisimulaatoris: "Seoses sellega, et käed lähevad pea taha taha, tekib palju pinget deltade tagumisele ja keskmisele talale, samas kui eesmiste töö väheneb, mis on seda enam juba tugevad."

Vertikaalne tõmbevarras lõuani: “Püüan küünarnukid võimalikult kõrgel hoida. Sageli hakkavad inimesed juba mõne korduse järel liikumisulatust kaotama. Minu jaoks aitab kogu treeningu tegemine trapetsi üles ehitada. Mulle meeldib väga hoida oma küünarnukid kõrgel, kui tunnen pinget trapetsis. Tegelikult on see ainus harjutus, mida ma nende treenimiseks teen. Eelistan kitsamat käepidet, mis on delt-kimpude puhul tõhusam, kui laia.

Hantlite tõstmine enda ees, lamades kaldpingil: “Olen eesmiste deltalihaste määratlust oluliselt parandanud, tehes seda harjutust õlgadel, lamades kaldpingil ja tehes seda võimalikult kõrgel, mis suurendab liikumisulatust. Olen pikka aega peeglist jälginud, et eesmised talad veniksid, muutudes väljendusrikkamaks, kui amplituudi tasapisi laiendan. Ma näen selles edusamme delt-treeningus.

Külgmised hantlitõsted: “Ma ei taha omada ainult visuaalselt suuri õlgu, vaid tahan, et need oleksid küljelt nähtavad, mis aitab luua õlast eraldatust. Üritan jõuda õlgade kõrgusele. Teise võimalusena võin pumbata keskmisi deltakobaraid, lamades kaldpingi küljel, tõstes hantli amplituudi suurendamiseks lõpuni üles.

Tagurpidi kiiged ühe käega hantlitega, plangus: “See on kaks-ühes harjutus, see pingutab peamist ja tagumist deltakimpu. Siin pean ühe käega pingil keha stabiliseerima ja teisega siis kiik tagurdama. Alustan neutraalasendist ja teen käega laia kaare pöialt keerates, mis aitab palju. Tunnen deltade tagaosas tugevat kokkutõmbumist kogu treeningu ajal.

Muudatused deltalihaste treeningskeemis

Tom Graffi treening on tehnika, mis on loodud spetsiaalselt tema jaoks, mitte asjaolu, et see teid kindlasti aitab. "Nagu enamik kulturiste, püüan ka mina oma treeninguid mitmekesisemaks muuta," ütleb ta. «Mulle meeldib muuta oma treeningukava, tehes olulisi muudatusi harjutustes, et vältida lihaste kohanemist koormusega. Samas on harjutusi, mida teen igas trennis, on neid, mida tihti vahetan.»

Kui ta leiab end väljaspool hooaega ja soovib oma õlgadele suurust lisada, teeb ta edenemise jätkamiseks täiendavaid mööndusi. "Ma ei tee kardiotreeningut, vaid aeglustan treeninguid, hoides pulsi alla 120," ütleb ta. "Samuti sunnin end sööma ka siis, kui ei viitsi." Pean palju toitu valmistama, mida teen igal pühapäeval umbes kaks tundi. Neid on nii palju, et ostsin Costco toidupoe ja söögikomplekti jaoks kaks spetsiaalset konteinerit.

Kas soovite oma õlad hästi pumbata? Seda tüüpi koolitust soovitab Tom Graff. Alusta kõvasti treenimist ja tulemus ei pane sind ootama.