Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut. Tugev lihasvalu pärast treeningut: kuidas vabaneda, kuidas eemaldada, vähendada ravimite ja rahvapäraste ravimitega? Miks tekib lihasvalu pärast treeningut ja kui kaua see kestab? Kuidas tuimastada lihaseid

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 4 minutit

A A

Kõik seisavad pärast treeningut silmitsi ebamugavuse ja valuga lihastes – nii harrastussportlased kui ka professionaalid. Mõne jaoks pakuvad need aistingud naudingut (mis tähendab, et nad andsid endast kõik), teised aga jätavad treenimisrõõmu ilma. Eelkõige on lihasvaludele vastuvõtlikumad inimesed, kes lubavad muljetavaldavaid treeningpause, ja algajad.

Millised meetodid aitavad lihasvalu vähendada ja leevendada?

1. Soojendus ja liikumine
   Lihased, olenemata sellest, kui palju nad haiget teevad, ei tohiks olla jõude. Nende regulaarne töö (kokkutõmbumine/lõdvestumine) võimaldab vähendada valulikkust ja kiirendada taastumisprotsessi pärast treeningut. Mitte vähem efektiivne on lihaste staatiline venitamine (mitte treeningu ajal, vaid enne ja pärast). Mis puudutab lihasvalu ennetamist, siis parim vahend on 10-minutiline soojendus enne treeningut ja 10-minutiline pärast treeningut. Soojenemine aitab vähendada väsimust, vähendada valu ja vältida mikrotraumasid.
2. Veeprotseduurid
   Takistatud verevoolu korral kipub piimhape lihastesse jääma ja kuum vesi pärast treeningut leevendab seisundit oluliselt. Tõsi, see ei kehti "pikaajalise lihasvalu" kohta - kui tunnete valu isegi pärast päeva või rohkem, pole piimhappel sellega mingit pistmist. Lihaste kiiret taastumist soodustab külma/sooja vee kombinatsioon (kontrastdušš pärast treeningut 7-10 minutit), soe vann, loputamine. Suurepärane vahend valu vähendamiseks on 10 minutit vannis või saunas (ärge unustage rikkalikku joomise režiimi).
3. Bassein, ujumine
   See element sisaldab nii vee tervendavat toimet kui ka soojendust (enne ja pärast treeningut). Vaba aja veetmine ja tiigis ujumine aitab vähendada ja ennetada lihasvalu.
4. Antioksüdandid
   Nendel ainetel on võime siduda kehas vabu radikaale, nende otsene töö on oksüdatsiooni- ja lagunemissaaduste neutraliseerimine. Keha ei suuda tugeva füüsilise koormuse ajal antioksüdantidega isevarustata, seega peaks kogu treeningprotsessiga kaasnema nende õige tarbimine. Seda funktsiooni täidavad: retinool ja karoteenid, C-vitamiin, E-vitamiin, seleen, merevaikhape ja (kõige tõhusamad) flavonoidid. Viimaseid leidub puuviljades/köögiviljades, marjade seemnetes ja kestades, sinikapsas, kirssides ja viinamarjades (viljade flavonoidsed värvid varieeruvad kollasest sinise ja lillaga).
5. Põletikuvastased ravimid
   Loomulikult ei puuduta see mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (need on spordis valu leevendamiseks vastuvõetamatud), vaid alternatiivsete vahendite kohta. See tähendab, umbes loomulik. Näiteks ürtide (sõstralehed, metsroos, lagrits, pärn ja naistepuna, karulauk, kummel) keetmised. Või põletikuvastaste raviomadustega toidud - ahjukartulid koorega, viigimarjad ja granaatõunad, kirsimahl, ingver ja sidrunid, kreeka pähklid ja õunad, sõstrad vaarikatega, viburnum, peet jne.
6. Massaaž
   Paljud inimesed teavad massaaži efektiivsust seoses lihasvalu ennetamise ja raviga. Kuid mitte paljud inimesed ei kasuta seda võimalust. Aga asjata! Massaaž kiirendab kahekordselt lihaste ja keha enda taastumist ning isegi professionaalse massaažiterapeudi käes võid valu täielikult unustada. Kui palk ei võimalda teil regulaarselt massaažiterapeudi teenuseid kasutada, saate selle protseduuri läbi viia iseseisvalt ja lähedase abiga. Lihasvalu leevendab mudimisliigutuste masseerimine eeterlike õlide (salvei, lavendel, majoraan) või salvide (ürtide ja sapiga, eeterlike õlidega) abil. Samuti on olemas looduslikel koostisosadel põhinevad kreemid, mida öösel peale treeningut peale kandes saab valu väga tõhusalt vähendada.
7. Unistus
   Pole vaja kellelegi rääkida tervisliku, täisväärtusliku une eelistest ainult öösel. Une käigus lihased taastuvad, väsimus kaob – mida rohkem tunde magamiseks, seda tõhusam on selle kasulik mõju. Selge see, et üle 8-9 tunni magamist on juba liiga palju, aga kui öösel ei puhka piisavalt, siis korralda see kindlasti päeva jooksul endale.

Ja loomulikult Ärge unustage valu ennetamist treeningu ajal : Ärge kiirustage treeningrežiimi liiga järsult – sisestage see järk-järgult. Tehke soojendus ja ärge unustage vedelikukaotust (täiendage seda õigeaegselt). Proovige kogu harjutuste komplekt kokku panna 30-40 minutiga. Seega vähendate kortisooli tootmist, mille suurenemise kaudu organism mobiliseerib energiaressursse.

Täna räägime sellest, kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut või sellest täielikult lahti saada.Arvan, et paljud tüdrukud, kes tulevad esimest korda jõusaali või lähevad sportima pikkade pausidega, seisavad selle probleemi ees Mida teha, kui kas valu on selline, kuidas sellest lahti saada? Kas see on meie kehale hea või halb? Proovime selle välja mõelda.

Lihasvalu pärast jõusaali: hea või halb?

Selles küsimuses on palju arvamusi. Varem oli sportlaste seas levinud arvamus, et kui lihased pärast treeningut ei valuta, siis pole need ka efektiivsed. Ka enamik jõusaali tulijaid, kes ei saa pärast füüsilist tegevust hommikul voodist tõusta, arvavad, et see on hea.

Kuid see ei ole alati nii. Valu on erinevat tüüpi. Ja paljudel juhtudel pole lihasvalu kvaliteetse treeningu näitaja, vaid füüsiliste harjutuste sooritamiseks vajaliku tehnika banaalne eiramine, samuti jõusaalis töötades kõige lihtsamate ohutusreeglite mittejärgimine.

Kui lihasvalu pärast intensiivset treeningut tekib järgmisel päeval pärast treeningut, on mõõdukas ja ei kesta üle kolme päeva, siis on see täiesti normaalne. Sellise valu põhjuseks on treeningprotsessi käigus tekkinud lihaskoe mikrotrauma, mis viib kahjustatud lihasrakkude sattumiseni vereringesse, mis põhjustab valu. Selgub, et sellised mikrotraumad suurendavad meie keha kaitsevõimet ja aitavad kaasa lihasmassi suurenemisele.

Mõned usuvad, et laktaadi (piimhappe) liig lihastes aitab kaasa lihasvalu ilmnemisele pärast treeningut. Kuid see pole täiesti tõsi: laktaat eritub kehast poole tunni jooksul pärast treeningut ja piimhape ise on otse treeningu ajal lihaste põletamise põhjus.

Teine lihasvalu liik on valutav või terav valu, mis ei kao pikka aega ja intensiivistub ka väikseima füüsilise koormuse korral. Sageli kaasneb sellise valuga turse, punetus selle esinemiskohas, samuti üldine halb enesetunne. Seda tüüpi valu ilmneb kohe või mõnel juhul järgmisel päeval.

Selle põhjuseks on treeningul saadud vigastus, mis halvimal juhul (lihase rebenemisel) võib nõuda isegi operatsiooni. Kui see teiega juhtus, peate lõpetama jõusaalis treenimise kuni täieliku taastumiseni ja järgima edaspidi rangelt füüsiliste harjutuste sooritamise tehnikat.

Kuidas vältida valu pärast treeningut?

Loomulikult toob igasugune ebamugavustunne ja lihasvalu, mis pärast treeningut ilmneb, meile palju ebamugavusi. Seetõttu peate enne treeningut ja selle ajal võtma vajalikke meetmeid valu vältimiseks ning kui need tekivad pärast treeningut, vähendage neid ja vabanege neist täielikult.

Meetmed lihasvalu tekke vältimiseks

1. Treeningu õige korraldus: ära luba "ületreenimist", mille tagajärjel ei jää kehal piisavalt aega varasemate harjutuste käigus kahjustatud lihasrakkude taastamiseks. Tehke treeningu ajal lühikesi pause ja ärge treenige kauem kui tund.
2. Hea soojendus enne intensiivset füüsilist pingutust, aga ka “haak” (paigal kõndimine, kerge jooks ja muud lihtsad harjutused), mille käigus eemaldatakse meie kehast kiiresti lagunemissaadused.
3. Piisava koguse vee kasutamine, mis aitab kaasa treeningu käigus tekkivate toksiinide ja räbude kiirele väljutamisele organismist, samuti meie keha kulutuste taastamisele treeningu ajal suurenenud higistamisest.
4. Õige toitumine (2 grammi valku tarbimine 1 kg kehakaalu kohta, 2-4 grammi süsivesikuid ja rasvu koguses, mis ei ületa 15-20% kogu kaloritest).

Kuidas leevendada lihasvalu pärast esimest treeningut?

Kui pärast esimest treeningut tunnete lihasvaluga seotud ebamugavust, soovitan teil kuulata järgmisi näpunäiteid:

1. Pärast treeningut võtke askorbiinhapet (üks gramm) ja looduslikku aminohapet beeta-alaniini.
2. Sööge õiges koguses põletikuvastaste omadustega rasvhappeid (300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mida leidub kalaõlis, pähklites ja linaseemneõlis.
3. Tugeva lihasvalu korral külastage sauna, vanni või võtke kuuma vanni meresoolaga (äärmisel juhul sobib ka kuum dušš). Tänu nendele heaoluprotseduuridele kiirenevad teie kehas ainevahetusprotsessid ja ebamugavustundest vabanemine toimub palju kiiremini.
4. Valuvaigistavad farmatseutilised salvid või plaastrid, millel on soojendavad ja põletikuvastased omadused, aitavad leevendada väsimust ja valu.
5. Tervislik uni: see aitab teil kiiremini taastuda ja naasta oma ridadesse.

Neid meetmeid rakendades vabanete või vähendate treeningjärgset lihasvalu, taastades seeläbi korraliku elukvaliteedi. Las jõusaali külastamine toob teile ainult naudingut ja suurepärase tulemuse kauni figuuri näol!

P.S. Kui selle artikli teave oli teile kasulik, jagage seda sotsiaalvõrgustikes (sotsiaalvõrgustiku nupud allpool). Aitäh.

Iga treeningu lõpp toob kaasa mitte ainult enesega rahulolutunde, vaid ka lihasvalu. Ta on täiesti erinev. Tunda on nii meeldivat väsimust kui ka valutavat valu, mis ei lase lihaskudedel täielikult kokku tõmbuda. Et mõista, miks see juhtub, peate lähemalt uurima, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Tänu treeningjärgse valu päritolu mõistmisele saate seda mitte alati meeldivat tunnet minimeerida ja summutada.

Kõige sagedamini kogevad algajad ja sportlased tugevat valu pärast pikka treeningupausi või ühe programmi vahetamist teise vastu. Kõik tahavad mitte kannatada valutava valu käes, kuid seda tagajärge saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Valu on protsessi peegeldus, mille käigus lihasstruktuurid hävivad. Sterligi ja Morozovi uuringu kohaselt tõrjub treening lihaskiudude müofibrillid, mitokondrid lagunevad, mis kutsub esile leukotsüütide taseme tõusu veres. Sarnane seisund esineb vigastuste, põletike, infektsioonide korral.

Lihaskoe kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgufragmendid ja aktiveeruvad kahjustatud kudesid seedivad rakud, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad eritavad tooteid, mis põhjustavad valu. Lihaskiud, lagunedes, moodustavad satelliite, mis on rakud, mis provotseerivad kudedes valkude tootmist.

On veel üks tõsiasi, mis ei tekita kahtlust, milleks on see, et valulikud aistingud kulturismi ajal on eriti teravalt tunda alles pärast esimesi treeninguid ja siis, kui need muutuvad regulaarseks, pole neid peaaegu enam tunda. Kui tundides tehakse pikk paus, ilmuvad nad uuesti.

Treeningu lõppedes kiireneb kehas valkude tootmine, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskudedesse, mis suurendab glükolüüsi ensüümide taset ja aktiveerumist. See protsess muutub aja jooksul palju tõhusamaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on lihaste kontraktsioonide energiaallikas. Treeningu maht on põhjus, miks lihaste energiavarude allika ammendumine muutub peaaegu võimatuks.

Tänu regulaarsele treeningule suureneb lihaste energiapotentsiaal ja sellest tulenevalt ka jõudlusnäitajad. Teisest küljest väheneb rakendatav stress ja treeningu mõju. Vastureaktsioon seisneb selles, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse treeningplatooks, kui läbimurde saavutamiseks on vaja muuta koormust ja treeningutegureid, muutes vaheaegu, seeriatevahelist puhkeaega, superseeriate abil sooritatavaid harjutusi, kukkumisi jne. peal.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitut tüüpi valu.

Hakkab lihastes tunda andma järgmisel hommikul pärast jõutreeningut. Lihased muutuvad viskoosseks, puuvillaseks, paistetuks ja täituvaks, kui treeningus osaleva lihasrühma kaudu sooritatakse mis tahes tegevus. Mõnus väsimustunne ja peaaegu märkamatu valu, mis suureneb, kui lihased venivad või kokku tõmbuvad.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõend selle kohta, et lihaskudedesse on tekkinud mikrotraumad ja algab taastumisprotsess, millega kaasneb uute struktuuride moodustumine.

hilinenud

Ilmub kaks või kolm päeva pärast treeningu lõppu. Kui lihased on venitatud või kokku tõmmatud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini ilmneb see pärast muudatusi treeningprogrammis, pikka pausi tundides ja ka algajatel.

Valutav tugev ja lakkamatu valu annab tunnistust sellest, et koormus on liiga suur, raskused on liiga suured. Soovitatav on koormust järk-järgult suurendada. See võimaldab liigestel, lihastel, sidemetel, närvikesksüsteemil tugevneda ja sellega harjuda.

Kui enne järgmist treeningut pole lihastel veel aega täielikult taastuda, see tähendab, et nad jätkavad valutamist, tuleks läbi viia taastav seanss. Harjutusi pole vaja muuta, kuid raskusi vähendatakse poole võrra - 50 protsenti. Kui teete seeriaid 15-20 kordusega, siis saab kahjustatud lihas suures koguses verd, mis parandab vereringet ja varustab neid toitainetega, mis aitavad kaasa taastumisprotsessile.

See võib olla köitlev ja äge, esinedes nii järgmisel päeval kui ka vahetult pärast tundi. See ei luba teha ühtegi harjutust, sest valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui raskused on viidud maksimumpiirini ja soojendusele antakse minimaalselt aega.

Sidemete või liigeste valulikkus ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav harjutuse tegemine täielikult lõpetada, kuni saate teada valu täpse põhjuse. See võib seisneda selles, et vigastus ei ole täielikult paranenud, täitmistehnika on vale, simulaator ei ole seadistatud antropomeetriliste isikuparameetrite jaoks jne.

Teine treeningjärgse lihasvalu tüüp on põletustunne erinevate harjutuste viimaste korduste ajal. See on piimhappe toimel lihaskudede oksüdatsiooni tulemus. See täidab lihasrakud ega lase närviimpulssil läbi minna, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne, see on keha reaktsioon, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappe jääkproduktid väljutatakse ligikaudu 20 või maksimaalselt 30 minutit pärast treeningu lõppu.

Treeningu eesmärgid toovad enamasti kaasa vajaduse treenida põletustundeni, see tähendab mahajäänud, aeglaste sirgete lihasrühmade jaoks.

Lihased valutavad pärast treeningut – kas see on halb või hea märk?

Lihasvalu on valikuline märk lihasmassi suurenemisest, kuid need kinnitavad, et treeningu käigus hävivad lihasstruktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused, mis tähendab, et algab raviprotsess ja uute struktuursete kudede moodustumine.

Treeningu edukust ei mõõdeta valuga. Selle tunde puudumine ei tähenda, et seanss oli ebaefektiivne. Protsessi uurivad USA teadlased Contreras ja Schoenfeld väidavad, et treeningujärgne valulikkus ei ole alati märk lihaste kasvamisest.

Iga treeningu põhieesmärk ei tohiks olla valude saamine, vaid saadud koormuste progresseerumine. Treeningu efektiivsust tõendab mitte valu, vaid lihaste ümbermõõdu ja mahu suurenemine, samuti kehaehituse võrdlus enne ja pärast treeningut.

Lihasvalu täielikult mitte tunda on peaaegu võimatu. Kui treenimine suureneb, muutub see vähem väljendunud. On mitmeid olulisi punkte, mis võimaldavad teil tõhusalt tegeleda, kuid tunda end erakordselt meeldivalt, kuid mitte valutavat ega murdvat valu:

1. Koormused peavad edenema. Seega lisandub nädalas kaalule vaid väike kogus kaalu. Kui teed lamades surumist kangiga, siis oleks optimaalne lisand iga nädal 2,5-5 kg. Pärast raskuse suurendamist peaksite omandama täitmistehnika, säilitama teatud arvu seeriaid ja lähenemisi ning seejärel jätkama raskuste lisamist.
2. Täitmistehnika tuleb valdada täiuslikult. Võite võtta ühendust treeneri või mõne tuttavaga. Kui see pole võimalik, siis leiate alati teavet selle või teise harjutuse tegemise kohta.
3. Kindlasti tee trenni. See on lahutamatu osa treeningu algusest, sisaldab täielikku valikut liigutusi kogu kehale, aga ka ettevalmistust eelseisvaks treeninguks. Lamades surumise korral tehke 2–3 soojendusseeriat väikese raskuse ja väikese korduste arvuga. See annab lihastele verevoolu ja loob ühenduse närvisüsteemiga.
4. Ärge treenige väsinuna. Suur töömaht, unepuudus, halb tuju ja suutmatus päevasel ajal korralikult süüa – see on hea põhjus treeningutest loobumiseks, et mitte panna oma keha täiendava stressi alla.
5. Jälgige joomise režiimi. Tunni ajal tuleb juua vähemalt liiter vett. Päevane tarbitava vedeliku norm on 0,04-0,05 * omakaal. Tänu veele ei paksene veri, kiireneb hapniku ja toitainete kohaletoimetamine ning paraneb närviimpulsside läbimine lihaskudedesse.
6. Proovige hästi magada. Parim on magada vähemalt 8 tundi.

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

• Massaaž. See võimaldab teil hajutada verd kogu kehas, et tagada toitainete vool soovitud piirkondadesse.
• Taastav tegevus. Selline treening hõlmab 50% tavapärastest tööraskustest 15-20 kordust seeria kohta, mis annab lihastele verevoolu. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste harjutuste tähendus pole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liigutuste tehnika kordamine, oma oskuste lihvimine.
• Haak. Lihaste venitamise tõttu suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamise protsessi ning sellest tulenevalt vähendab valu.
• Õige toitumine. Toidus peab olema palju valku, mille kogus on 2–2,5 g 1 kg oma kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks hankige lihtsaid aminohappeid, peaksite võtma BCAA-sid. See kehtib ka glutamiini kohta, mis samuti tugevdab immuunsüsteemi, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini lisamine võimaldab suurendada lihaskoe vastupidavust ja tugevust, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
• Head puhkust. Treeningut segavate valude korral tuleks teha 2-5-päevane paus. See võimaldab teil täielikult taastuda ja uue jõuga treenima hakata.

Lisaks nendele meetoditele võite kasutada kõvenemist, vanni, sauna külastamist, soojendava salvi kasutamist jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuuride vereringet, mis võimaldab lihastel palju kiiremini taastuda.

Kokkuvõtteid tehes

Valu pärast treeningut on kindel märk sellest, et lihased valutavad, mis tähendab, et on saadud mikrotraumasid, mis annavad tunnistust tundide tulemuslikkusest. Peaasi, et osataks vahet teha heal ja halval valul. Seda ei tasu karta, küll aga on vaja anda lihastele puhata ja taastuda. Vastasel juhul pole koolitusel positiivset tulemust.

Valutav lihasvalu, mis ilmneb teisel või kolmandal päeval pärast treeningut, on üsna tavaline nähtus. Selle valdkonna ekspertide väljatöötatud soovitused aitavad teil vähendada hilinenud lihasvalu ja naasta kiiremini treeningute juurde.

Kõige sagedamini ilmneb hiline lihasvalu, mida nimetatakse ka DOMS-i sündroomiks, pärast intensiivset treeningut ja eriti pärast pikka treeningupausi. Valu lihastes suureneb järk-järgult, saavutades maksimumi teisel päeval.

Hilinenud lihasvalu põhjuste kohta on mitmeid teooriaid. Üks neist on “mikrotrauma” teooria, mille kohaselt on hilinenud valu põhjuseks rakukahjustus ja intensiivsest treeningust tingitud põletik lihastes. Teine teooria, mida mõned eksperdid peavad, on see, et lihasvalu põhjustab sarkomeeride, lihaste ehitusplokkide pikenemine, mis aitab neil kokku tõmmata.

Ja veel, sellist valu ei peeta ohtlikuks ja see möödub mõne päevaga. Samas võib lihasvalu, mis ei kao 5-7 päeva jooksul, olla märk tõsisest sisemisest vigastusest. Sellisel juhul peate võimalikult kiiresti arstiga nõu pidama.

Hilinenud lihasvalu ilmnemist võivad mõjutada järgmised tegurid:

1) treeningu intensiivsus mõjutab otseselt valu tekkimist lihastes. Täielikud harjutused, nagu sügavad kükid, maksimaalsed laskumishantlitõsted, maksimaalse raskusega vajutused jne, põhjustavad lihaspingeid ja maksimaalset stressi lihastes, mis seda tegema ei kipu.

2) treenitud lihaste tüüp ja geneetika. Tuleb meeles pidada, et mõned inimesed on geneetiliselt vähem altid hilinenud lihasvalu sündroomile ja peaaegu ei tunne seda. Sõltuvalt treenitavate lihaste tüübist on ka sündroomi avaldumisaste oluliselt erinev: mõned lihased ei ole selle sündroomi suhtes vastuvõtlikud.

3) stress või dehüdratsioon.

Nagu eespool mainitud, ei ole hilinenud lihasvalu ohtlik nähtus. Kuid kui see teid häirib ja soovite võimalikult kiiresti ebamugavusest vabaneda, võite proovida mõnda tõhusat meetodit selle sündroomi ületamiseks.

Kõigepealt keskendume sellele, mida peetakse ekslikult heaks vahendiks valutava lihasvalu vastu:

- Venitamine enne ja pärast treeningut. Tegelikult ei vähenda venitusharjutused lihasvalu. Varem arvati, et venitamine aitab leevendada spasme ja taastada vereringet, mis on eriti vajalik pärast pikka pausi sportimisel. Venitamine võib aidata õhukeste ja paksude kiududega sarkomeeridel libiseda ja seeläbi vähendada treenimata lihaste valu, kuid selle kohta pole veel tõendeid. Läbiviidud uuringud venitamise mõju kohta lihasvalu vähendamisele näitavad, et see vähendab valu vähem kui 8%.

- Põletikuvastased ravimid. Nad ainult vähendavad lihasvalu, kuid ei kõrvalda selle põhjust.

Glutamiin ja kalaõli ei vähenda ka treeningjärgset lihasvalu, kuigi on tõestatud, et kalaõlil on põletikuvastane toime, mis võib aidata võidelda lihaste väsimuse vastu ja mida saab kasutada treeningjärgse taastumisvahendina.

Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut. Tõhusad viisid

1. Ära loobu liikumisest. Olgu valu milline tahes, peavad lihased töötama – kokku tõmbuma ja lõdvestuma – see aitab kiirendada nende taastumist ja lühendab sündroomi avaldumisaega.

2. Ujuda külmas vees. Arvatakse, et ainult sooja vee protseduurid parandavad tõhusalt vereringet ja lõdvestavad lihaseid. Treeningujärgse lihasvalu täielikuks kõrvaldamiseks, olenemata treeningu intensiivsusest ja konkreetse lihasgrupi “ülespumpamisest”, saab aga ainult külmas vees ujumine. Teie lihased lõdvestuvad ja järgmisel päeval te ei mäleta, mis on hilinenud lihasvalu.

3. Järgige joomise režiimi: ainevahetusproduktide eemaldamiseks tuleb juua piisavalt vedelikku.

4. Söö antioksüdante. Antioksüdandid aitavad "neutraliseerida" oksüdatsiooni- ja lagunemisprodukte kehas. Tuleb meeles pidada, et intensiivse füüsilise koormuse korral ei suuda organism end piisavas koguses antioksüdantidega varustada, mistõttu peab ta neid lisaks saama. Kõige tõhusamate antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid: C, E, A, aga ka seleen ja merevaikhape. Lisaks on polüfenoolsetel ühenditel – flavonoididel – kõige enam väljendunud antioksüdantsed omadused. Flavonoide leidub marjade koortes ja seemnetes, kollase, punase, sinise ja lilla värvi viljades: sinikas kapsas, kirsid, tumedad viinamarjad ja rosinad.

5. Looduslikud põletikuvastased ravimid: porgand, peet, kurk, kreeka pähklid, küüslauk, viburnum, vaarikad, sõstrad, kirsid, sidrunid, arbuusid, viinamarjad, kapsas, petersell, õunad, granaatõun, viigimarjad, ingver. Keedused: karulauk, naistepuna, lagrits, valge paju koor, pärn, kummel, metsroos, sõstralehed. Mustika- ja kirsimahl on ka suurepärane vahend hilinenud lihasvalu vastu.

Need mahlad sisaldavad teadaolevalt antioksüdante, mis vähendavad tõhusalt valu ja lihaskahjustusi ning soodustavad lihaste kiiremat taastumist.

6. Nõelravi. Teatud punktidele rakendatav nõelravi aitab tõhusalt ületada lihasvalu pärast treeningut.

7. Massaaž. Lõõgastav massaaž eeterlike õlidega (salvei, lavendel) on hea ka valu ja põletiku vähendamiseks treenitud lihastes.

8. Mentooli salv. Mentoolisalv on palju tõhusam kui jahedad kompressid ja jahutab suurepäraselt tundlikud nahalõpud, vähendades seeläbi lihasvalu ja ebamugavustunnet.

9. Magama. Tervislik uni on vajalik keha kiiremaks taastumiseks pärast kurnavat treeningut.

Tekst: Tatjana Maratova

Lihasvalu pärast treeningut on tavaline nähtus, seda ei tasu karta. Samas ei tasu arvata, et seegi on tervise märk. Treeningujärgne lihasvalu viitab enamasti ülepingele, seda võib esineda nii algajal kui ka kogenud sportlasel.

Peaasi on puhata

Õige suhtumine lihasvalu pärast treeningut Esiteks aitab see vabaneda ebamugavustundest ja loomulikult võimaldab see kiiresti naasta eelmise spordirütmi juurde. Kui valu ei kao üle nädala, võib see juba viidata vigastusele, sel juhul on parem koheselt arstiga nõu pidada, mitte internetist spordifoorumitest nõu otsida. Kui natuke aega on möödas, saate iseseisvalt leida viisi, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada.

Ilmselgelt peavad lihased pärast tugevat füüsilist pingutust puhkama. Puhkamine on vajalik, et anda lihaskiududele aega taastuda. Kuni lihasvalu pärast treeningut ei kao, vältige nende uuesti pingutamist.

Massaaž aitab taastada verevarustust ja lõdvestada lihaseid. Massaaži saab teha ise, kätega või elektrilise masseerijaga. Kuigi muidugi on parem, kui leiad aega professionaalse massaaži terapeudi juurde kohtumiseks.

Kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut: ibuprofeen, kuumus ja jooga

Kui lihasvalu pärast treeningut elu täielikult segab, võib võtta valuvaigisteid. Abiks on lihtsad käsimüügiravimid nagu ibuprofeen või atsetaminofeen. Muide, vältige liiga palju ibuprofeeni võtmist, kuna see võib ärritada mao limaskesta.

Teine lihtne viis pärast treeningut lihasvaludest vabanemiseks on kuum dušš või vann. Kuumus laiendab veresooni, taastab vereringe ja lõdvestab lihaseid. Sama efekti annab ka leiliruum spaas. Kui valite selle valiku, ärge unustage juua palju vett, et püsida hüdreeritud.

Vahel võite võtta võimaluse ja hakata tegema kergeid venitusharjutusi. See võib olla jooga või ujumine. Asi on selles, et lihased ei kõveneks, mis võib neid veelgi valusamaks muuta. Venitamine võimaldab verevoolu lihastesse ja lõdvestab neid. Peaasi on vältida raskeid füüsilisi tegevusi, nagu jõutreening või jõutreening.