Kuidas tüdrukule rattaga pressi pumbata. Tõhusad harjutused võimlemisrattaga kergenduspressi jaoks. Püstipikendus tagarulliga

Kodused spordialad, mis on mõeldud kõhulihaste tugevdamiseks, taanduvad sageli banaalsetele pööretele, mis on oma monotoonsusega igavad. Treeningu tulemuslikuks ja huvitavaks muutmiseks peate kasutama lisavarustust, näiteks võimlemisrulli pressile.

See kompaktne ja odav masin töötab sügavalt keha lihaseid, muutes need tugevamaks ja vastupidavamaks.

Enne tunde on oluline õppida, kuidas rulliga õigesti töötada, et vältida vigastusi ja verevalumeid. Algajad peaksid meeles pidama, et simulaatoril tasakaalu hoidmine on palju keerulisem, kui esmapilgul tundub.

Võimlemisrull on plastikust või metallist ratas, mille külgedel on kaks käepidet. Liikumise pehmuse ja müratuse tagamiseks lisavad tootjad sellele kummist äärise. Pressirull on saadaval erinevates suurustes ning sellel on ka topeltratas, mis tagab suurema stabiilsuse treeningu ajal.

Mõnel mudelil on tagastusmehhanism, mis aitab algasendisse naasta. See element on kasulik algajatele sportlastele. Kogenud kasutajatel soovitatakse pöörata tähelepanu nihutatud raskuskeskmega mudelitele: nende ratas kerib raskemini, mis annab lihastele täiendava koormuse.

Kõige sagedamini kasutatakse pressi ülespumpamiseks võimlemisrulli. Kuid peale selle on töösse kaasatud kõhu, selja, käte kaldus lihased ning mõne harjutusega ka tuharad ja reied.

Töötamisel tuleb järgida järgmisi reegleid:

• Jälgi oma hingeõhku. Rulliga kallutades hinga sisse, algasendisse naastes hinga välja. See on tingitud asjaolust, et suurim pinge pressis tekib tagurpidi liikumise ajal ja väljahingamine aitab koormust kompenseerida;
• Kõhulihaste tõhusaks koormamiseks korrake iga harjutust vähemalt 10 korda;
• Osta jõusaali matt. Parem on eelistada libisemisvastase pinnaga tooteid: täielikult välja sirutatud jalad või spordivahendid võivad libiseda, mis toob kaasa kukkumise ja näovigastuse;
• Alustada tuleks kergetest harjutustest, andes kehale võimaluse kohaneda. Koormust suurendatakse järk-järgult, keskendudes oma tunnetele;
• Keeruliste elementide sooritamisel järgivad nad aeglast liikumistempot, kontrollides hoolikalt lihaste tööd.

Tuleb meeles pidada, et võimlemisrulli ei soovitata tundides, kui sportlasel on probleeme lülisamba või muude luu- ja lihaskonna haigustega. Vastunäidustused on rasedus, kardiovaskulaarsüsteemi haigused, samuti hiljutine operatsioon.

Rulliharjutused algajatele

Algajad peaksid alustama rulliga harjutamist lihtsate harjutustega, mis aitavad tunnetada lihaste tööd ja õpetavad toel tasakaalu hoidma.

Harjutus rõhuasetusega põlvedel ja poole amplituudi võrra lõdvestudes:

• Asetage vaip põrandale, põlvitage sellele. Peopesad võetakse käepidemetest;
• Nad panevad rulli enda ette, suruvad selle kindlalt põrandale ja viivad edasi, nihutades keha enda taha;
• Kõhulihaste pinge tundmine, paus 2-3 sekundit. Käed peaksid keha suhtes moodustama nürinurga;
• Pingutades lihaseid, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust.

Pärast 10-12 kordust jätkake järgmise harjutusega:

• Algpositsioon on sama, mis eelmises elemendis;
• Põlvitades viivad nad rulli nii kaugele ette kui võimalik, peatudes, kui käed on täielikult välja sirutatud;
• Hoides asendit, venitage keha pärast käsi, pikendades lihaseid;
• Naaske algasendisse, seejärel korrake liigutust.

Järgmine element viiakse läbi vastupidises järjekorras:

• Nad kukuvad kõhuli, sirutavad käsi simulaatoriga nende ees;
• Vajutades rulli põrandasse, tõmmake see enda poole, tõmmates keha jalgadele;
• Tõuske põlvili, puhake mõni sekund, seejärel korrake harjutust.

Kui on võimalik jalad käepidemetele kinnitada spetsiaalsete aasadega või osta pedaalidega mudel, tehke järgmine harjutus:

1. Nad kukuvad selili, panevad jalad simulaatori käepidemetele ja kinnitavad need. Käed sirutatakse piki keha, peopesad allapoole.
2. Keha- ja puusalihaseid pingutades juhivad nad rulli enda poole, painutades jalgu põlveliigestest ja tõstes puusi üles.
3. Maksimaalse pinge kohas hoitakse neid 1-2 sekundit, seejärel lõdvestuvad ja naasevad algasendisse.

Olles õppinud esmased õppetunnid videoga, saate liikuda keerukamate elementide juurde. Tuleb meeles pidada, et meeste ja naiste harjutused võivad veidi erineda, kuna naise kõhu kaldus lihased ei vaja sügavat uurimist. Liigne kokkupuude selle lihasrühmaga võib põhjustada vöökoha visuaalset laienemist.

Rullitrenn naistele

Naiste kõhurulliharjutused sisaldavad ülalkirjeldatud elemente, mis aitavad keha soojendada ja annavad esialgse koormuse. Seejärel liikuge järgmise juurde:

• Nad langevad kõhule, jalad on omavahel ühendatud. Rulliga käed sirutatakse teie ette. Vajutades ratast põrandasse, tõmmake seda enda poole, painutades samal ajal alaselja. Puusad surutakse tugevalt põrandale. Saavutanud maksimaalse paindepunkti, pöörduvad nad ettevaatlikult tagasi algasendisse.
• Nad istuvad matil, sirutavad jalad ette ja ühendavad need tihedalt kokku. Simulaator võetakse mõlema käega ja asetatakse kehast paremale. Kallutage kere, juhtides ratast diagonaalselt küljele. Pärast piirini venitamist naasevad nad algasendisse. Pärast vajaliku arvu kordade tegemist liigutage rullikut vasakule ja korrake ülesannet.
• Nad põlvitavad, simulaator toetub põrandale ja viib edasi. Olles jõudnud piiripunkti, naasevad nad tagasi. Järgmine liigutus läheb diagonaalselt vasakule, seejärel paremale.
• Nad seisavad ühel põlvel, teine ​​jalg on tõstetud ja sirutatud põrandast kõrgemale. Nad viivad spordivarustuse ettepoole piirpunkti, seejärel naasevad, hoides jalga jätkuvalt raskusel.
• Tagasikerimine toimub ainult siis, kui rulli ja jalatsite käepidemed on piisavalt mugavad, et seda jalgadega hoida. Toetuvad peopesad põrandale, panevad jalad rullikule. Liikuge edasi ja tagasi, hoides selg sirge.

Pressi ülespumpamiseks ja elastse pingutatud kõhu saavutamiseks peavad naised hoolikalt jälgima oma toitumist, vältides magusaid ja tärkliserikkaid toite.

Kõhulihaste treeningud meestele

Meeste kõhurulli harjutused on raskemad, kuid korraliku ettevalmistuse korral saavad neid kasutada ka naised.

• Kükitavad matile, panevad ratta ette. Juhtige ta ettevaatlikult ettepoole, sirutades keha sirgjooneliselt. Lõpp-punktis sirutatakse torso sirgjooneliseks. Pärast 2-3 sekundilist viibimist naasevad nad algasendisse. Seda toimingut tuleks teha väga ettevaatlikult, kuna keha raskuse all võivad käed edasi liikuda ja provotseerida kukkumist.
• Nad seisavad sirgelt, simulaatorit hoitakse käes. Nad painduvad, panevad rulli põrandale ja viivad selle edasi. Pärast horisontaalasendisse langetamist jäävad nad mõneks sekundiks, seejärel naasevad algasendisse. Seda liigutust on kõige parem sooritada seina ees seistes, nii et lõpp-punktis toetub rull pinnale.
• Lähteasend on sama, kuid liikumine ei ole ettepoole, vaid diagonaalselt. Töösse on kaasatud kõhu kaldus lihased.
• Nad ajavad jalad laiali, võtavad kahe käega spordivarustuse ja puhkavad põrandal. Rullige seda eri suundades, püüdes hoida jalad sirged.

Teie tagasiside artiklile:

Kas soovite omada ilusat figuuri ja vormitud kõhulihaseid, kulutamata palju raha spordikeskustes käimisele? Pöörake tähelepanu ajakirjanduse rattale. See pealtnäha silmapaistmatu simulaator võimaldab teil kodus tõhusalt treenida kõhulihaseid. Ja mitte ainult kõhulihased: spordivarustus on disainitud nii, et sellega töötades on kaasatud peaaegu kõik lihasrühmad.

Mis on pressratas

Pressiratas on väike rull, mille külgedel on käepidemed. See väike vidin töötab vaatamata kulukusele nii kõhulihaseid kui ka moodsaid simulaatoreid. Sporditarviku käepidemed on mõeldud käsitsi kinnitamiseks ning ratas või rull ise mõjub otse pressile. Muide, pressrull või võimlemisratas on simulaatori teine ​​levinud nimetus.

Lisaks tavalisele üherattalisele kinnitusele on selle täiustatud kolleegid:

• kahe rattaga rull, mis on stabiilsem ja aitab tasakaalu hoida;
• tagastusmehhanismiga rull, mis tagab mehaaniliselt ratta tagasipöördumise algsesse asendisse.

Mõlemad mudelid sobivad suurepäraselt algajatele: ülesanne on lihtsustatud, alaselja koormus väheneb.

Mida annavad pressrattaga tunnid?

Kogenud sportlased nimetavad võimlemisrulli üheks tõhusamaks vahendiks ajakirjanduse pumpamiseks. Kõhulihastel on tööprotsessis kolossaalne koormus. Alumine press on hästi arenenud. Lisaks pressile jaotub koormus ühtlaselt kõikidele lihastele. Selg, käed, õlavöö, tuharad ja puusad töötavad. Rullitunnid:

• aitab vabaneda ülekaalust;
• muuta keha saledaks ja sobivaks;
• õige rüht ja seljavalu leevendamine;
• parandada liigutuste koordineerimist;
• suurendada vastupidavust;
• parandada ainevahetuse kiirust;
• võimaldab põletada kaloreid väljaspool treeningut.

Pressirattal treenimise tulemus on näha üsna lühikese ajaga. Nelja-viiepäevase lähenemisega nädalas saab pooleteise kuu pärast imetleda toonuses keha.

Simulaatori eelised ja puudused

Simulaatori eelised on ilmsed:

1. Kompaktsus. Aksessuaar võtab nii vähe ruumi, et mahub probleemideta igasse korterisse. Võite selle isegi reisile kaasa võtta, et mitte treeningut katkestada. Kodus, looduses ja isegi kontoris – saate seda teha kõikjal!
2. Ahvatlev hind. Võrreldes teiste spordivahenditega saab pressrulli endale lubada igaüks.
3. Kättesaadavus. Rulliga võib mängida igaüks: lapsest pensionärini. Ja isegi spordist kaugel inimene saab harjutuste sooritamise tehnikat omandada.

Puudusteks on näiline raskus harjutuste sooritamisel pressrattaga. Kuid see kehtib ainult esimeste klasside kohta. Edaspidi keha harjub ja seda ei olegi nii raske teha. Peaasi on harjutusi õigesti teha.

Ratastooliharjutuste tegemisel on mitmeid vastunäidustusi. Isikud ei tohiks sellega tegeleda:

• kannatavad südame-veresoonkonna haiguste all;
• probleeme lülisambaga.

Kuidas pressi rattaga pumbata

Enne ajakirjanduse rattaga tegelemist peate tutvuma mõne reegli ja simulaatoriga töötamise tehnikaga. See on kasulik nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Niisiis, kuidas pressi rattaga pumbata?

Reeglid

Rull on erinevalt teistest spordivahenditest lisavarustus, nii et olenemata sellest, kui kogenud sportlane olete, tasub end reeglitega kurssi viia:

Täitmise tehnika

Tõuseme neljakäpukile ja võtame rooli enda kätte. Alustage rullikut aeglaselt edasi veerema. Viimases võimalikus punktis viibime paar sekundit. Lähteasendisse naaseme samuti aeglaselt. Treeningu ajal on vaja kõhulihaseid võimalikult palju pingutada. Viige ettepoole painutused maksimaalselt: peaksite kõhuga põrandat peaaegu puudutama. Selle tehnika valdamisel võite liikuda keerulisema variandi juurde: võtke toeks mitte põlvi, vaid varbaid. Samuti saate külgpressi pumpamiseks vahetada otselaenutusi diagonaalsetega.

Pressi rulliga pumpamine on saadaval nii meestele kui naistele. Mõelge paari tüüpi tõhusatele harjutustele nii nende kui ka teiste jaoks.

Naiste kõhulihaste harjutused

1. Kiik. Tavaline harjutus rulliga, mille tehnikat on kirjeldatud eespool.
2. Säilitamine. Eelmise elemendi keeruline versioon. Kui oleme alumisest punktist leidnud, peate sinna jääma nii kaua kui võimalik. Jälgige oma selga: see peaks olema sirge, ilma alaselja kumeruseta. Käed on samuti sirged, keha ei tohiks põrandat puudutada.
3. Keha tõstmine. Selle harjutuse puhul ei puuduta rattad käsi, vaid jalgu. Kallutame keha alla ja toetame käed põrandale. Kinnitame jalad rulli käepidemetele (selleks on kaasaegsetel simulaatoritel spetsiaalsed kinnitused), mis asuvad kätele võimalikult lähedal. Puusad on üles tõstetud, käed on paralleelsed õlgadega. Pressi-, puusa- ja säärelihaste lihaste tõttu liigutame ratast aeglaselt tagasi. Teeme vähemalt kümme tõstet, millest igaühega peaks kaasnema ratta veeretamine võimalikult käte lähedalt. See element aitab kaasa ka keha painduvuse arendamisele, kuna käte ja jalgade maksimaalne kaugus sõltub teie painduvusest.
4. Rulluisutamine painutatud põlvedega. Lähteasend on sama, ainult puusad on põrandaga paralleelsed. Rulli käte külge veeretades painutame põlved enda alla. Samal ajal suru põlved nii palju kui võimalik rinnale. Siin töötavad lisaks pressile suurepäraselt ka puusad. Nagu kõigi harjutuste puhul, piisab 10-15 kordusest.

Kõhulihaste rattaharjutused meestele

1. Keha tõstmine istuvas asendis. Heidame pikali põrandale, kinnitame jalad rattale, ristame käed pea taga. Me hakkame tegema tavalist sirget keeramist pressil. Samal ajal on oluline hoida rullist jalgadega kinni, mitte lasta sellel edasi veereda - pressile on topeltkoormus. Püüdke tõsta keha nii kõrgele kui võimalik.
2. Rulluisutamine sirgetel jalgadel. Harjutus sarnaneb naiste "kiigu" elemendiga, kuid tagasitõmbeid tuleb teha mitte põlvedest, vaid sirgetest jalgadest.
3. Rulluisutamine sirgetel jalgadel külgedele. Sarnaselt eelmisele elemendile, kuid me teeme tagasipööramisi mitte edasi, vaid külgedele. Selles elemendis treenitakse tõhusalt külgmisi kõhulihaseid. Tüdrukud saavad teha sama harjutust, kuid põlvedest.

Näpunäiteid algajatele kõhulihaste harjutuste tegemiseks

Algajad peaksid järgima kõiki ülalkirjeldatud reegleid rattatreeningu õigeks rakendamiseks. Algajad peavad isegi neid eriti kuulama, sest kogenud sportlased teavad, et iga treening peaks algama soojendusega ja sellega peab kaasnema õige hingamine. Algajaid tuleks ka hoiatada: ärge kiirustage vägitegusid tegema. Alusta väikselt. Isegi kui tunned, et suudad rohkem, ära pinguta üle. Vastasel juhul kummitab lihasvalu teid ühe päeva. Ja ratas jõuabki kaugemasse nurka.

Kõik harjutused tuleb sooritada väga aeglaselt: sellest sõltub treeningu mõju.

Soovitatav on alustada uue simulaatori meisterdamist tavaliste põlverullidega. Kui tekivad raskused ja te ei suuda tasakaalu hoida, kasutage tavalise seina abi. Lähenege sellele ja arvutage ketramiseks vajalik vahemaa. Alustage muretult. Põlvede täiendavaks kaitseks saab osta spetsiaalseid põlvekaitsmeid. Ja liikuge keerulisemate elementide juurde alles siis, kui suudate ilma probleemideta teha kakskümmend kiike kordust.

Lisaks tavalistele edasirullijatele võib algajatele soovitada järgmisi lihtsaid elemente:

1. Istuge põrandale ja asetage ratas endast paremale. Keerake ratast nii kaugele kui võimalik: jalad jäävad põrandale ja keha toetub rooli taha. Korrake elementi teise poole jaoks.
2. Lamage selili ja kinnitage jalad ratta käepidemetesse. Hakka aeglaselt oma tuharad tõstma. Ratas peab jääma paigale.
3. Istuge põrandale, painutage jalgu ja asetage jalad rattale. Alustage jalgade aeglast veeremist.

Järeldus

Tihti ajavad algajad sportlased ilusa keha saavutamiseks kalleid treeninguid taga. Kuid sama tulemuse saab saavutada ümmarguse simulaatori abil. Ja ostes täiustatud jalasidemetega mudeli, võite unustada muud tüüpi treeningud ja luua täiusliku figuuri ilma lisakuludeta.

Kas olete kunagi otsinud võimalust jõusaali asendamiseks ja oma täiusliku keha kujundamiseks kodus? Tõhusad harjutused pressrulliga on just see tööriist, mis ühendab endas enamiku spordikeskuse harjutustest. Kõhulihaste ratas sihib kõiki ülakeha lihasrühmi, kuid eriti kõhulihaseid, käsivarsi ja selga. Nüüd räägime teile, kuidas see töötab.

Pealtnäha väike ja kasutu ab-ratas on võimas masin, millest palju ei räägita, sest see odav spordivahend on jõusaalide ja spordikeskuste peamine konkurent. Ja see pole liialdus, sest pressrull ei võimalda mitte ainult lihaseid lõpuni pumbata, vaid suudab ka teatud lihasgruppe järk-järgult koormata. Selleks piisab, kui on teada, millist surverulliga harjutust kasutada, et teatud kehaosa treenida.

Sellest, millised lihased teatud harjutustes töötavad, räägime veidi hiljem, kuid praegu pidage meeles, et pressrulliga ei tohiks harjutusi kohe täisvõimsusel teha, kuna teatud asendite koormus on võrreldav 100 kg kangi tõstmisega.

Mõned võimlemisrattaga harjutused on samaväärsed kangi tõstmisega seljaga rohkem kui oma raskust või keha tõstmisega horisontaalribal, rippudes jalgadel, koos raskusega.

Millised lihased töötavad

Paljud võivad arvata, et neil on tugevad kõhulihased. Ja see võib tõsi olla. Pressirattaga harjutust sooritama asudes on aga "kõhu" jõus pettumus. Tegelikult ei tööta nende mürskudega harjutustes mitte ainult kõhulihas, vaid ka hulk teisi.

Kõik lihased, mis töötavad:

1. Kõhupiirkond - pressi sirglihased ja kaldus lihased;
2. Sihtpiirkond - selja-, alaselja- ja selgroo lihased;
3. Rindkere, õlgade, deltade, käsivarte lihased;
4. Kõhu-, triitsepsi-, randme-, rindkerelihaste stabilisaatorid;
5. Reie lihas.

Need on peamised lihasrühmad, mis on seotud võimlemisrulliga treeningu ajal. Kasu seisneb aga selles, et sisemised lihased pumbatakse, millest te pole kuulnudki. Just sisemise lihassüsteemi nõrkus tekitab raskusi rulliga harjutuste sooritamisel.

Võimlemisratas on palju tõhusam kui tavaline pressi kõigutamine ja võimaldab põletada kuni 700 kcal 15-minutilise treeninguga.

Alustage lihtsate, kuid tõhusate kõhurulli harjutustega ja märkate kiiresti nii jõu suurenemist kui ka keharasva kadumist.

Õige rullitehnika

Nagu igal teisel spordialal, on oluline pöörata erilist tähelepanu harjutuste sooritamise tehnikale. See on vajalik maksimaalse efekti saavutamiseks, mitte ennast kahjustada ja vabaneda sellisest ebameeldivast lihasvalu tundest nagu krepatura. Kuid krepatura pole kõige meeldivam nähtus, kuigi see on kahjutu. 3 päeva pärast kaob lihasvalu ja regulaarsete harjutustega ei teki seda üldse.

Muide, just krepatura võimaldab teil kõige täpsemalt kindlaks teha, millised lihased võimlemisrattaga treenides töötavad. Need lihased, mis järgmisel päeval vastavalt rohkem valutavad ja töötavad rohkem.

1. Tehke meie poolt näidatud ajakirjanduse harjutusi järk-järgult ja järjekorras, mis on näidatud meie allolevas loendis;
2. Algul tehke iga päev 3-5 kordust kergeid harjutusi, et lihased harjuksid koormustega;
3. Hingake korralikult - see on vajalik lihaste hapnikuga varustamiseks. Hingake sisse keha "pikendusel" ja hingake sisse tõusul, tehes samal ajal maksimaalset pingutust;
4. Enne tunde on soovitatav teha soojendus;
5. Kasutage viimase peatüki toetavaid tööriistu ja valgustustehnikaid.

Kõhulihaste rulli harjutused

Vajutusrattaga on ainult 3 põhiharjutust - see on "rullimine" põlvedest ja jalgadest. Kirjeldame nende kõigi täieliku rakendamise tehnikat ja selgitame selle funktsioone.

Kui neid harjutusi on raske sooritada, siis kasuta järgmises peatükis näpunäiteid koormuse kergendamiseks.

Keha sirutamine-painutamine põlvedest (raskusaste 2/5)

1. laskuge põlvili;
2. Võtke võimlemisrull kätesse ja kandke raskust nii, et see jaotuks ühtlaselt käte ja põlvede vahel;
3. Liigutage ratast edasi, kuni kere on põrandaga paralleelne;
4. Algasendisse naastes hingake sisse, hoides torso põrandaga paralleelselt.

Keha tõstmine lamavasse asendist (raskusaste 3/5)

1. Lamage kõhuli ja sirutage käed ette;
2. Sissehingamise ajal tõmmake ratast enda poole, samal ajal tõstke õlad üles ning vaadake üles ja tagasi;
3. Langetage end sissehingamise ajal aeglaselt lamavasse asendisse, hoides pead nii kõrgel kui võimalik.

Keha sirutamine-painutamine jalalabadest (keerukus 5/5)

1. Seistes painutage ettepoole nii, et ratas puudutaks põrandat;
2. Kandes raskust kätele, liigutage rull edasi asendisse, kus keha on põrandaga paralleelne;
3. Väljahingamisel vii rull õrnalt tagasi jalgadele, püüdes hoida õlad ja puusad põrandaga samal tasemel;

Järgmised võimlemisrulliga harjutused on tuletatud peamistest, kuid need on tõhusad konkreetse lihasrühma jaoks.

Sirutus-painutamine põlvedest küljele (4/5)

Esimene harjutus on vaja teha, kuid keha on vaja lahti painutada mitte enda ees, vaid küljele. See võimaldab teil hästi treenida kaldus kõhulihaseid ja neid venitada. Seda tüüpi harjutused pressrattaga on eriti tõhusad kere külgmiste lihaste venitamise tõttu.

Harjutus kahe rulliga pressile (6/5)

1. Astuge neljakäpukil asendisse ja hoidke iga rulli ühe käega seestpoolt;
2. Kõigepealt võtke parem rull ette, hoides vasakut õla all painutatud käes;
3. Tagastage parem rull, seejärel liigutage vasak ratas ettepoole;
4. Selle harjutuse tugevdamiseks tõmmake rull tagasi, samal ajal kui teine ​​​​naaseb.

See võimlemisrattaga töötamise variatsioon võimaldab hästi treenida käte, õlgade ja eriti randmete lihaseid, kuid press töötab standardpikenduste tasemel.

Jalakestega rull (raskusaste 4/5)

Selles variatsioonis ei hoita rulli kätest kinni, vaid kinnitatakse jalgadele, mis võimaldab täiendavalt koormata reie- ja tuharalihaseid. Vajutusrulliga harjutuste sooritamiseks on mitu võimalust - see on “kätel kõndimine” ja jalgadel oleva rulliga sirutus-painutamine. Mõlemad valikud sobivad suurepäraselt kogu keha treenimiseks, nii et neid saab kasutada siis, kui tavaline jõusaaliratas on juba selgeks õpitud ja vaheldusrikkuseks.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Pressrulliga keeramine - video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Piirangud vigastuste/haiguste/valu korral

Harjutuse kirjeldus

Sellel harjutusel on palju sorte. Siin on igaüks nii perversne kui oskab. Kuid üks on kindel: kõhulihaste rulliga krõmpsud haaravad peaaegu kõiki keha lihaseid, mitte ainult kõhulihaseid. Ja see on selle suur pluss. Lisaks võimaldavad rohkem võimalusi teha nii algajatele mõeldud lihtsamaid harjutusi kui ka kõige raskemaid.

Üldiselt ma seda harjutust ei nimetaks – puhtalt ajakirjanduse harjutuseks. Juba praegu on sellesse kõige otsesemal viisil kaasatud palju lihaseid.

Peamised kiibid

1. Esimese video alguses näidatakse põlvili keeramise tavaversiooni. See on keskmise raskusastmega variant, mida ma isiklikult soovitan enamikule inimestele. See on suhteliselt lihtne ja samal ajal tõhus.

2. Valik, kui olete täielikult põrandal (esimese video keskel), on üks keerulisemaid, kuid samas ka kõige tõhusam. Isegi mitte kui palju ajakirjandusele, vaid kui palju kogu kehale. Selle variandi puhul on harjutuse amplituud maksimaalne. Ja see tähendab, et kulutate kõige rohkem energiat.

3. Neljas video alguses näitab küürus seljaga varianti. See valik on kõige lähemal tavalistele keerdudele. Siin on aga amplituud väike ja kasutegur samuti. Kuid selle valiku keerukus on algajatele üsna sobiv.

4. Neljanda video lõpus näidatakse varianti, kui töötab ainult tagakülg. Seda harjutust võib pidada hüperekstensiooni tüübiks, kuna selja sirutajad töötavad peamiselt siin ja sellel pole enam ajakirjandusega mingit pistmist. Kuid see on kasulik neile, kellel on valu nimmepiirkonnas.

5. Ma tahan ka öelda, kas on vaja täielikult põrandale vajuda või jätta keha kaalule? Isiklikult arvan, et ideaalis tuleks jätta keha kõige madalamasse kohta rippuma (nagu esimese video alguses näidatud). See tähendab, et vajub peaaegu põrandale. Kuid see valik on üsna keeruline, kuna lihased on kogu lähenemise ajal koormuse all ja väsivad kiiresti. Alustuseks võite kere täielikult põrandale langetada, kuid püüdke seda edaspidi rippuma jätta.

Võimlemisrull on minisimulaator, mis annab hea jõukoormuse ja pressi reljeefi joonise, seega peaksid harjutused selle kasutamisega olema asjaosalise arsenalis.

Ajakirjanduse jaoks on tohutult erinevaid harjutusi. Tinglikult jagunevad need kõik kõhusirglihast suuremal määral koormavateks ja pressi alumistele ehk kaldus lihastele suunatud.

Kindlasti on iga kulturist kuulnud sellisest minisimulaatorist nagu võimlemisrull, kuid praktikas pole kõik sellega kokku puutunud. Miskipärast peetakse ab-rulli harjutusi teisejärguliseks, kuigi tegelikult on tegemist ülitõhusa kõhulihaste treenimisega ja paljude teiste inimkeha lihaste (selg, nimme, käed, õlad, rind ja jalad) koormusega.

Kui teate, kuidas rullikut kasutada, saate oma ajakirjandusele "toota" tohutult kasu. Video hea omadus on see, et saate sellega harjutusi teha kõikjal: jõusaalis, kodus ja isegi tööreisil, sest mürsk on väike ega võta palju ruumi ei korteris ega pagasiruumis. reisikott. Ratta hind on suhteliselt madal, nii et selle ostmine ei löö eelarvesse.

Põlvedest välja rullumine on harjutuse kõige lihtsam versioon. Just temaga peaksite alustama simulaatoriga tutvumist. Kui lähed kohe üle raskematele "trikkidele", on vigastuste tõenäosus suur. Rull annab nimmelihastele tohutu koormuse, mis on ohtlik nõrkade lihastega täiesti “rohelistele” algajatele.

1. Astuge põlvili, mugavuse huvides pange nende alla matt. Pange ratas enda ette ja toetuge sellele kätega. Hakake end aeglaselt ettepoole langetama, kuni sirgute end peaaegu paralleelselt põrandaga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kogu komplekti vältel peaksid kõhulihased olema pinges.

   Kui teete seda harjutust ebatäpselt ettepoole ja vaheldumisi vasakule langetades, siis diagonaalselt paremale kaasatakse pressi kaldus lihased. Selle valiku sagedane rakendamine stimuleerib lihaste kasvu alumiste ribide piirkonnas, mis muudab vöökoha visuaalselt laiemaks, nii et te ei tohiks külgmiste lihaste pumpamist kuritarvitada.

2. Istuge põrandal sirgete jalgadega (mitte põlvedest kõverdatud), suunates ettepoole. Asetage võimlemisratas ühele kehapoolele, näiteks paremale. Võtke kätega rullist kinni ja rullige seda seni, kuni teie rind puudutab põrandat. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 2-3 seeriat 10 kordusega. Tehke samu lähenemisviise keha vasaku poole jaoks. See harjutus treenib nii palju kui võimalik kaldus kõhulihaseid.
3. Võtke püstiasend, jalad õlgade laiuselt. Kallutage torso alla, suruge kätega rullikut alla ja rullige seda aeglaselt ettepoole, saavutades suurima võimaliku nüri nurga torso ja jalgade vahel. Kogenud sportlaste jaoks on kriitilise pinge punkt praktiliselt siis, kui torso on põrandaga paralleelne. Hoidke sekund tippasendis ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Seda harjutust saab teha, kui võimlemisrullil on spetsiaalsed klambrid. Asetage jalad rataste käepidemetele, kallutage torso ja toetage peopesad põrandale. Keerake jalad peopesadele võimalikult lähedale, tõstes samal ajal vaagnat - see on lähteasend. Nüüd hakake ratast aeglaselt jalgadega tagasi võtma, pingutades kõhulihaseid. Distants, mida saate venitada, sõltub sportlase painduvusest ja lihasjõust. Soovitatav on teha umbes 10 lähenemist.
5. Rulli sirutus sirgetel jalgadel sooritatakse samamoodi nagu esimene harjutus sirutusrulliga põlvedel. Ainus erinevus on see, et tugi ei asu mitte põlvedel, vaid jalgadel. See asjaolu muudab harjutuse tõhusamaks, aga ka raskemaks ja traumaatilisemaks, nii et ilma soojenduseta ei saa te lihaste pumpamist ette võtta.

Ilusad kõhulihased – rulliga on see võimalik

Ainsad inimesed, kes ei tohiks masinat kasutada, on inimesed, kellel on lülisamba vigastus või valu nimmepiirkonnas.

Kõhulihaseid saab hästi üles pumbata, aga kui nahaaluse rasva protsent ümber rullub, pole meeletuid kuubikuid näha. Reegel, mida kõik peavad teadma ja alati meeles pidama: ainuüksi harjutustega on kõhulihaste leevendamine ilma kardiotreeningu ja õige toitumiseta võimatu.

Video selle kohta, kuidas ajakirjanduse jaoks võimlemisrulliga harjutust teha: