Kuidas ületada jõu ja lihaste kasvu stagnatsiooni. Stagnatsioon kulturismis ja tõhus lihastreening ilma selleta

Lähete Internetti ja seal: stagnatsioon kulturismis, kuidas stagnatsiooniga toime tulla, vahend stagnatsiooni vastu, stagnatsiooni ületamine jne ja nii edasi. Mis loom see on ja miks kõik seda kardavad?

Alustan Bulgakovi "Koera südamega". Kui mäletate, kui professor Preobraženski arutas dr Bormentaliga hävingut:

- Häving on peades, mitte kappides! manitses ta.

Nii et enamikul juhtudel on stagnatsioon peades, mitte lihastes. Seetõttu pole üllatav, et nutikad programmid, mille eesmärk on lihaseid üllatada, ei anna positiivseid tulemusi.

Mis on kulturismis stagnatsioon

Selle mõiste all on tavaks mõista lihaste ja jõu kasvu peatumist. Piltlikult öeldes kaalusid sa kaks kuud tagasi üheksakümmend kilogrammi ja kaalud praegu, lihaste maht pole muutunud ja raskused, millega töötad, on samas punktis.

Enamasti hakatakse rääkima programmi puudustest, mille järgi kulturist tegeleb, väidetavalt tuleb midagi muuta, keha raputada. Mõnikord on see tõesti vajalik, kuid sajast juhtumist, kui sportlane otsustab, et tal on ummikud, on need meetmed tõesti vajalikud maksimaalselt kümnel.

Mis on stagnatsiooniks maskeerumine

Lihaste kasvu peatamist seostatakse sageli režiimi mittejärgimisega. Ärge unustage, et kui soovite mõne aasta pärast välja näha nagu läikivate ajakirjade jokid, peate mitte ainult treenima nii palju kui nemad, vaid järgima ka spordirežiimi.

Magada ja puhata

Oletame, et te ei maga mitu nädalat piisavalt või te lihtsalt ei maga mõne probleemi tõttu hästi, muretsete palju, olete stressis. See ei pruugi teie tulemusi mõjutada. Keha ei tunne, et see võib ohutult ja ohutult kasvada. Miks ta on ülekaaluline? Mis olemasolevast saab, pole selge! Kasv peatub.

Ja siis satub imeprogrammiga artikkel, mis räägib vajadusest koormust suurendada, et stagnatsioonist üle saada. Tulemus on, kuid ainult ületreeningu, edasise haiguse või vigastuse näol.

Toit

Teine võimalus on seotud ebaõige või alatoitumusega, kui teie keha ei saa piisavalt valke, süsivesikuid, rasvu ja vitamiine. Kütust pole ja te nõuate veelgi rohkem kiirendamist! Heitgaasina saate sama asja - ületreeningu, samade kahjulike tagajärgedega.

ei mingit stagnatsiooni

Enamik lihaste ja jõu kasvu peatamise juhtudest on seotud nende põhjustega. Mida teha, et vältida lõksu sattumist? Sa peaksid mitte ainult analüüsima oma tulemusi vastavalt päeviku sissekannetele, vaid ka hoolikalt jälgima režiimi, toitumist ja enda heaolu. Kui tulemused peatuvad, peaksite kõigepealt esitama endale küsimuse: "Kas ma teen kõik õigesti?", Ja mitte "Kuidas suurendada koormust, et stagnatsioonist üle saada?".

enesepettus

Seda on sageli näha eriti algajate kulturistide puhul, kes püüavad saavutada tulemusi nii kiiresti kui võimalik.

Mees teeb seda. Trennis tegi ta setti, see oli “ok”, aga päevikusse märgib “lihtne”, et järgmisel seansil rohkem kaalu visata. Ta veenab ennast, et see oli "peaaegu lihtne". Siis on tal raske seda teha, kuid ta märgib päevikusse "normaalseks", siis ei saa ta viimast lähenemist lõpetada ja justkui ei märka seda. Selle tulemusel tekib paanika juba pärast kahekuulist tundi:

- Ma olen juba ummikus! Mida teha! Ah ah!!! Me kõik sureme! See on maailma lõpp!

Selge on see, et kõik tahavad kiiresti Schwarzeneggeri plakati kõrval pilti teha ja samal ajal vähemalt tema moodi välja näha. Kuid selline enesepettus ei too kaasa midagi head. Ja sellise “stagnatsiooni” retsept on väga lihtne: võtame koorma maha ja peame päevikut justkui nullist.

Stagnatsioon kulturismis ja programmis

Oled hoolikalt analüüsinud oma päevakava, toitumist, mõistnud, et teed kõike õigesti, sa ei peta ennast ja päevikut, siis on mõttekas mõelda treeningprogrammi muudatustele.

Ma vajan puhkust

Tulemusi ei ole võimalik kogu aeg pidevalt parandada. Mäkke ronides peab ronija peatuma, et hinge tõmmata. Kulturismis uutesse kõrgustesse tõustes võite võtta aja maha. Paar klassi vahele jättes saate veidi tagasi kerida, kuid lõpuks jääte plussi.

Treeningu intensiivsust saate paariks nädalaks vähendada, vähendades lähenemiste arvu, ilma kaalu suurendamata. Pole vaja oma veene rebida, istuda maha, lõdvestuda ja tunda, mida su keha vajab: hingetõmbeaega või raputust.

Body ütles, et lähme edasi

Kui üldine füüsiline vorm on hea ja tunned, et oled valmis intensiivseks treeninguks, siis alles siis saad lihaseid "üllata". Puuduvad selged reeglid ja ainsad õiged juhised. Võite mõneks nädalaks lülituda püramiidtreeningule või teha superkomplekte, kui antagonistlihased töötavad paaris, paluda partneril appi negatiivsete korduste korral või kindlustada teostus ebaõnnestumiseni.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et selliseid programme ei saa võtta püsiva alusena. Intensiivne treening peaks olema lühiajaline ning sel perioodil tuleks erilist tähelepanu pöörata toitumisele ja puhkusele.

Kokkuvõtteks rõhutan veel kord, et programmi muutmine intensiivtreeningu suunas on lubatud vaid siis, kui võid kindlalt väita, et kõikidel muudel ülalloetletud probleemidel ja stagnatsiooni põhjustel pole sinuga mingit pistmist.

Edu edasiliikumisel! Stagnatsioon – nõme, peaasi, et lähed enesekindlalt oma eesmärgi poole!

autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk saidi jaoks

Tõenäoliselt tunnevad eranditult kõik sportlased sõna "stagnatsioon". Tööraskused lakkavad kasvamast ja treeningud toimuvad ilma tavapärase "sõiduta". Mis võib olla selle nähtuse põhjuseks ja kuidas seda vältida?

Alustuseks on kõige sagedasem "seisaku" põhjus treeningul sama treeningrežiim – me teeme iga kord samu harjutusi samal viisil, kasutades samu harjumuspäraseid raskusi. Samal ajal võivad igasugused muudatused treeningus põhjustada just seda stressi, mis paneb kehas käima kohanemisprotsessid, sealhulgas lihaskasvu. Lisaks pakub mitmekesine treeningrežiim meelelahutust ja huvi iga treeningu vastu.

Analüüsime üksikasjalikult koolituse "stagnatsiooni" ületamise viise.

#1 – hakake petma

Tehke iga viimane harjutuse lähenemine aastal, s.t. sealhulgas abilihased tööraskuse ületamisel. Selline tehnika “raputab” lihaseid ja annab neile uue stressi, mis aitab “seisakust” üle saada.

Kuidas petta ja kui sageli seda tehnikat kasutada, on teie otsustada. Esimesel päeval on optimaalne treenida eraldi lihasgruppi tavapärases režiimis ja järgmisel päeval "petmise" harjutuste lisamisega.

Üldiselt pole vahet, kus ja kuidas petmistehnikat rakendate, oluline on see, et muutsite treeningrežiimi ja muutsite selle mitmekesisemaks. Ärge piirduge ühe tehnikaga, vaid kasutage mitut korraga.

#2 – muutke oma kordusi

Ärge jääge sama arvu korduste tegemisest kinni. Kui tunnete, et jääte seisma, proovige oma seerias korduste arvu muuta – näiteks kui teete kogu aeg 6-8 kordust, proovige lülituda 12-15 kordusele. Näiteks enamik sportlasi praktiseerib nn püramiidi, kasutas seda mitmekesi - see tähendab, et iga lähenemisega vähendasid nad oma töökaalu, suurendades samal ajal korduste arvu.

#3 – Muutke harjutuste järjestust

Meie kogemus on õpetanud meid alustama igat treeningut ja lõpetama abiharjutustega (tavaliselt see). Sellise tehnika pidev kasutamine viib aga koormusega harjumiseni ja "seisumiseni".

Siin saate soovitada programmi alustamist isoleeritud (või abi)harjutusega, näiteks lihaseid kasutades. Muuhulgas on soovitatav muuta abiharjutuste järjekorda. See võimaldab teil oma treeninguid veelgi mitmekesistada ja vältida stagnatsiooni.

#4 – muutke oma harjutusi

Kõigil sportlastel, ka kõige kogenumatel, on oma kiindumused – üks harjutus on nende lemmik, teine ​​mitte. Samal ajal on soovitav koos harjutuste järjekorra muutmisega muuta ka harjutusi endid.

Näiteks rindkere "viimistlus" harjutusena olete alati kasutanud. Kasutage selle asemel järgmine kord. Tunnete ise, kuidas keha jaoks on selline muutus, nagu näib, sama tüüpi treening muutunud stressirohkeks.

#5 – kasutage Weideri põhimõtteid

Kindel viis treeningu "stagnatsiooni" vältimiseks on kasutada Joe Weideri põhimõtteid – osalised kordused, kukkumiskomplektid, sunnitud kordused jms. Lisaks saate isegi muuta harjutuste sooritamise viisi. Näiteks kui olete harjunud harjutuse ülaosas pause tegema, proovige teha peatumatuid abiliigutusi, st ärge lõdvestage lihaseid kogu lähenemise ajal.

Selline režiim toob ka treeningutesse vaheldust ning toob kaasa töötava lihase suurema "hapestumise", mis mõjutab lisaks selle kasvu.

#6 – muutke treeningu kiirust

Reeglina teevad paljud sportlased harjutusi oma tavapärasel kiirusel. Vahepeal on ka ülikiireid ja üliaeglaseid treeningtehnikaid, mida peaksite samuti proovima.

Näiteks proovige teha harjutusi sellises stiilis: 30 sekundit alandate raskust, 30 sekundit tõstate seda. Selline treening on väga tõhus ja kasvatab suurepäraselt lihasmassi.

Ärge harjutage üliaeglaseid või ülikiireid meetodeid igas treeningus ja pikka aega. Mõelge sellele tehnikale kui perioodilisele vahendile lihaste šokeerimiseks.

#7 – muutke oma puhkust seeriate vahel

Puhkuse pikkuse muutmine seeriate vahel on oluline vahend treeningu intensiivsuse juhtimiseks. Puhkeaega vähendades saate suurendada lihaste koormust samamoodi, nagu lisaksite oma tööraskusele täiendavaid raskusi.

Kui olete harjunud kogu aeg puhkama 3 minutit või rohkem, siis vähendage seda aega paariks nädalaks 1 minutini (vähendades samal ajal töökaalu). Vähem puhkeaeg muutub kehale tõsiseks stressiks ja sunnib seetõttu taastama kohanemismehhanisme - lihaste suuruse ja jõu suurenemist.

#8 – muutke oma töökaalu

Eranditult armastavad kõik sportlased jõutreeningut, millest igaüks suurendab nende töökaalu. Samal ajal ajab pidev tööraskuste tõus keha ülekoormamisse ja kuhjunud ületöötamisse (närvisüsteemi osas).

Puhkamiseks proovige paariks nädalaks oma töökaalu vähendada. Selle aja jooksul taastub närvisüsteem ja suudate taas alistada kriitilised tööraskused. Pidage meeles: pidev "kaalude" tagaajamine on kindel viis "stagnatsiooni".

#9 – muutke oma poolitusskeemi

Jagatud skeemi ehitamiseks on palju võimalusi. Näiteks kui olete harjunud rindkere koos seljaga pumpama, proovige järgmisel korral treenida biitsepsiga. Võite proovida ka treeningpäevi vähendada või lisada.

Tuleb mõista, et koolituse "stagnatsiooni" vastu võitlemise peamine põhimõte on pakkuda koolitusprotsessi kõikehõlmavat mitmekesisust. Sama tüüpi treening viib garanteeritult "stagnatsioonini".

Jõutulemuste ja lihasmassi kasvu peatamine sunnib sportlasi otsima uusi viise kulturismis tulemuse edenemiseks, millest üks on treeningute periodiseerimine jõusaalis.

Kogu treeningprotsessi periodiseerimise võib jagada kaheks põhiperioodiks: mikroperiodiseerimine ja makroperiodiseerimine.

Treeningu mikroperiodiseerimine

Mikroperiodiseerimine on teie treeningprogrammi jagamine väikesteks perioodideks, kergete, keskmiste ja raskete treeningute perioodideks. Tegelikult on see kõige õigem jõutreeningu kontseptsioon, mis töötab tõesti kõigi sportlaste, "looduslike" ja "keemikute" jaoks, esimeste jaoks pole see üldse asendatav, sest see võimaldab teil areneda nii kaua, kui soovite , pigistades praktiliselt täielikult välja sportlase geneetilise potentsiaali.

Sa ei saa pikka aega jõusaalis suurte raskustega pidevalt treenida. Keha, kogedes ülekoormust, ajades end piirini, töötades maksimumraskustega, langeb väga kiiresti ületreeningu faasi, mis ei lase jõutulemustel ja lihasmassil kasvada. Ja ka pidevalt suurte raskustega töötades, kulumisel on suur tõenäosus viirushaigustesse nakatuda ja ennast vigastada. Seetõttu on väga oluline teha kerge, keskmise ja raske treeningu mikroperioode, et keha saaks liikuda superkompensatsiooni faasi.

Superkompensatsioon on kehas toimuv anaboolne protsess, mis käivitab lihaste kasvu- ja jõuprotsessid. Superkompensatsiooni faasile eelneb kompensatsioonifaas ehk keha taastab treeningul kulutatud ressursid algtasemele (glükogeen, kreatiin, glükoos, rasvhapped, mida jõutreeningul tarbitakse, ja loomulikult ka treeningu mikrorebendid). lihaskude taastatakse)

Sportlased, kes kasutavad treeningutel anaboolseid steroide, taastuvad palju kiiremini ja seetõttu saavad nad treenida sagedamini, kauem ja raskemini. Lisateavet steroidide kasutamise kohta saate sellest artiklist lugeda.

Väga oluline on mõista, et mida suuremaks ja tugevamaks muutud, seda olulisemaks muutuvad sinu jaoks treeningu mikroperiodiseerimise perioodid, sest iga aastaga kasvavad tööraskused, koormuste progresseerumine ning tasapisi läheneb geneetiline piir oma maksimumile.

Näiteks kui võrrelda sportlast, kes surub kangi rinnalt raskusega 50 kg 4 korda, ja sportlast, kes surub kangi rinnalt 150 kg kangiga 4 korda, siis saame ütle julgelt, et kui need kaks sportlast jätkavad sama raskusega treenimist kasvõi 2 nädalat, siis teine ​​neist “püüab” palju kiiremini ületreeningu ja koos sellega vigastused. Ja esimene jääb paigal seisma seni, kuni ta õigesti treenib, kombineerides kerget, keskmist ja rasket lamamistreeningut rinnalt.

Seega võimaldab maailma periodiseerimine sportlasel lahendada järgmisi ülesandeid:

• Ärge treenige end üle
• Suurendage jõudu ja lihasmassi (superkompensatsioon)
• Väljuge stagnatsiooniseisundist (treeningu platoo)
• Muutke treenimine huvitavamaks muutes pidevalt tööraskust

Nüüd näitame teile näitega, kuidas mikroperioode (mikrorattaid) oma treeningprogrammi sisse viia.

esmaspäev

• Kangikükk 4x8 (keskmine)
• Rinnale surumine 3x12 (lihtne)
• Aretushantlid pingil lebamas
• Prantsuse kangipress
• Keeramine ajakirjandusele

kolmapäeval

• Surutõste 5x6 (raske)
• Lamades surumine rinnalt 4x8 (keskmine)
• Seisev kangipress*
• Biitsepsi kangi tõstmine seistes
• Keeramine ajakirjandusele

Sooritage raskusega 60% maksimumist, vastasel juhul "ummistuvad" deltad ja te ei saa järgmisel treeningul lamades surumist korralikult sooritada

reedel

• Kangikükk 3x12 (lihtne)
• Lamades surumine rinnalt 5x6 (raske)
• Tõmbed kangile (võimalik koos raskusega)
• Kangi surumine
• Keeramine ajakirjandusele

Treeningud toimuvad kolm korda nädalas, igaüks mitte rohkem kui 2 tundi. Selle treeningplaani täitmisel on teie ülesandeks anda endast kõik endast oleneva põhiliste harjutuste tegemisel, mitte kahetseda ennast, öeldes "see teeb küll" ja järgida rangelt harjutustes tööraskuste kasutamise soovitusi.

Harjutuste alguses kasutage kindlasti soojendusmeetodeid (50% raskusest, millega töötate 3-4 lähenemisega, võite ka püramiidi suurendada 5-20 kg sammuga). Näiteks teie töökomplekt kangikükkides on 100 kg 8 kordust, kokku näeb soojendus välja selline: tühjad kangikükid 10-12 kordust, 50 kg kükid 10 kordust, 70 kg 8 kordust, 90 kg 6 kordust, peamine lähenemine 100 kg - 8 korda.

Kes arvab, et sellest soojendusest ei piisa, võib lihaste soojendamiseks kasutada salvi, tavaliselt kasutatakse seda maksimaalsete raskustega töötamisel 2 kordust, sellisel juhul on kõõlused, lihased ja sidemed väga pinges , ja selleks, et nad ei vigastaks, on vaja neid võimalikult palju soojendada, et need oleksid elastsed.

Tööraskus maksimumist põhiharjutustes (kükk, pingil ja jõutõste) on keskmisel 75% -80%, kergel 60-65% ja raskel treeningul vastavalt 85-90%, kui harjutust tehakse 12. kordused, see on lihtne treening (60-65%), kui 8 - keskmine (75-80%), 6 - raske (85-90%).

Kes ei taha oma keha võimeid katsetada, et harjutuses oma maksimumi määrata, võib kasutada keskmist arvutust: korrutage viie seeria jooksul kuus korda tõstetav raskus koefitsiendiga 1,2, see on teie maksimum. Näiteks saate lamades suruda 90 kg 5x6, mis tähendab, et teie maksimaalne koormus rinnast on 90 * 1,2 \u003d 110 kg (ümardage üles, reguleerige programmi edenedes täpsemalt).

Abiharjutused (isolatsiooni- või abiharjutused) sooritatakse ilma fanatismita, aga ka nii, et sul poleks päris lihtne. Püüdke keskenduda nii palju kui võimalik harjutusele, tunda lihaste tööd, täitumist verega. Majapidamisruumi saab modifitseerida, midagi lisada, eemaldada, kuid enne kangiga kükitamist ei tohiks simulaatoril jalapikendusi teha ega enne kangiga pingil surumist hantlivajutust teha.

Ülaltoodud programmi järgides saad kergesti üle treeningu seisakust, eriti kui oled algaja sportlane, kes töötab suhteliselt väikeste raskustega. Sportlasel, kes surub lamades 200 kg rinnalt, on palju-palju raskem oma tulemust 10 kg võrra tõsta kui sportlasel, kes üritab lamades surumist 100 kg pealt 110 kg peale hüpata.

Keskendume alati põhiharjutustele, eriti algajatele sportlastele, kes soovivad kasvatada lihaseid ja suurendada jõudu. Kogenud sportlased ja professionaalid saavad edukalt edasi liikuda ka ainult põhiharjutusi sooritades, kuid suurema efektiivsuse, lihaste leevenduse lihvimise huvides soovitame kasutada jagatud treeningprogrammi või lahjendada põhiharjutusi regulaarselt üksikute harjutustega, treenides "täiskehas"

Kui arvestada split-süsteemil põhinevat treeningprogrammi (erinevate lihaste treenimine erinevatel päevadel), siis on mikroperiodiseerimise põhimõte sama, mis kogu keha süsteemi puhul. Näiteks kui treenite esmaspäeval kõvasti rinda ja selga, siis treenige rindkere ja selga kergelt või keskmiselt, kuid mitte raskelt! Pole mõtet, et treenite pidevalt kõvasti ja kurnavalt, te ei teeni midagi peale ületreeningu.

Mikrotsüklid moodustavad ühe makrotsükli, mis kestab igaühel erinevalt, olenevalt sportlase treeningutest, kuid keskmiselt on see pool aastat kuni aasta.

Treeningu makroperiodeerimine

Varem või hiljem on see kõigil erinev, reeglina on see periood pool aastat kuni 1-2, treeningprogramm lakkab töötamast, keha, lihased lakkavad reageerimast koormustele ehk keha kohandub välise treeninguga. stressi või satub ületreeningusse. Mida teha sellises olukorras? Kuidas panna massi ja jõudu kasvama? Siin on kolm lahendust:

• Treeningprogrammi muudatus
• Tehke paus, puhake treeningust
• Vähendage jõusaali koormust nii palju kui võimalik (töötage kergete raskustega)

Viimane võimalus eeldab treeningu makroperiodiseerimist, see tähendab, et vähendame koormust 1-2 kuu võrra, töötame kergete tööraskustega (mitte rohkem 60%) või teeme treeningprotsessis isegi pausi. Näiteks võistlussportlastele on treeningprogrammid koostatud mitte ainult mikro-, vaid ka makroperioodide jaoks ja see sõltub võistlusgraafikust. Vahetult enne starti on sportlane tippvormis, lihasmass ja -jõud lähevad mõõtkavast välja, kuid võistluse lõppedes antakse puhkust või tehakse trennis kergeid raskusi.

Võistlusteks valmistumise periood saab olema üks makroperiood, millel on oma mikroperioodid või mikrotsüklid, näiteks kui sportlane treenib kolm korda nädalas ja võistlus algab 3 kuu pärast, siis öeldakse, et 12 mikrotsüklit on jäänud. Vastasel juhul pole mikrotsüklite vahel olulisi erinevusi.

Sõbrad, toetage meie gruppi Facebookis, jagage seda postitust oma sõpradega või vajutage nuppu "Meeldib"! ja olete alati kursis viimaste uudistega Kiiktoolist!

Kas järgite rangelt treeningprogrammi, teete iga harjutust õigesti ja ei kaldu dieedist sammugi kõrvale, kuid lihased ikkagi ei kasva? Meie ekspert Juri Spasokukotsky ütleb teile, kuidas seda probleemi lahendada.

Kui hoolimata dieedist, treeningutest ja puhkusest kinnipidamisest jääb progress kangekaelselt seisma ja kaalus juurde võtta pole võimalik, siis olete jõudnud “platoo” perioodi.

Niinimetatud "treeningu platoo" on sportlase keha seisund, mis väljendub edenemise aeglustumise (ja mõnikord ka täieliku seiskumisena) ja on põhjustatud sama tüüpi koormusega harjumisest.

Teel ideaalse figuuri poole on sellega kokku puutunud iga sportlane, kuid kõik ei saa stagnatsioonist üle. Asi pole geneetikas ega õnnes, saladustes ega kallis sporditoitumises. Siin on sul vaja kogu tahtejõudu ja pädevat treenerit, kes ütleb sulle, millise sammu astuda ja “elab” need keerulised ajad sinuga kaasa.

Juri Spasokukotski soovitab oma isiklikku õlavöötme lihaste treeningutesse kaasata ka käte lahjendamist. Ja võtke suuri raskusi ja suurendage neid pidevalt. Kui suurendate juhtmestiku tööraskusi, saate deltalihaste massi kiiremini ja tõhusamalt üles pumbata.

Ärge unustage partnerit, ta peab teid pidevalt kindlustama.

Muutke oma toitumiskava

Seega olete suurendanud oma tööraskusi, korrigeerinud treeningtehnikat ja viimistlenud treeningprogrammi. Teie mass suureneb, mis tähendab, et lihased vajavad kasvuks rohkem ehitusmaterjali.

Juri Spasokukotski soovitab kaloreid järk-järgult suurendada. Kui olete just hakanud ületama lihasmassi kasvatamise stagnatsiooni, siis järgmise viie kuu jooksul peaks teie kalorisisaldus tõusma umbes 1000 kcal võrra.

Kalorite sisaldust saab suurendada mitte ainult keeruliste süsivesikute tõttu. Oma dieeti saate lisada glükoosi, fruktoosi, sahharoosi, see tähendab lihtsaid süsivesikuid. Peaasi on sööki õigesti ajastada. Kui hommikuti ja peale trenni on lihtsüsivesikuid, siis ei pea muretsema liigse rasva pärast, seda juurde ei tule, küll aga kasvab lihasmass veidi rohkem

Võite tunnistada lüüasaamist ja tagasi pöörduda, kuid see pole ilmselgelt võitnud filosoofia. Kas soovite olla meistrite seas? Siis ära anna alla, proovi uusi lahendusi, liigu edasi ja siis on tulemus – ideaalne ja suurejooneline keha – Sulle garanteeritud!

Retseptid massi suurendamiseks:

Pannkoogid õuna ja kaneeliga

On päevi, mil tahaks end millegi maitsvaga lubada. Maitsev ja tervislik magustoit täiendab suurepäraselt kerget köögiviljaroogade õhtusööki, peamine on mõõta ja retsepti teada. Õrnad pannkoogid õuna ja kaneeliga sisaldavad 166 kalorit.

Nende kalorisisaldust saate vähendada, lisades vähem suhkrut ja asendades tavalise jahu täistera- või jahvatatud kaerahelbega. Ja selle õhtusöögi valmistamine on lihtne ja lihtne.

Pannkoogid õuna ja kaneeliga

Retsept nr 1

Toiduvalmistamise juhend:

• Sega omavahel jahu, munad, suhkur, piim, küpsetuspulber ja kaneel. Klopi tainas vispli või mikseriga ühtlaseks. Veenduge, et pole tükke. soola.
• Lisa tainale taimeõli ja klopi uuesti läbi.
• Pese õunad, eemalda südamik ja lõika võimalikult õhukeseks.
• Kuumuta pann. Et vältida õli praadimisel kasutamist, küpseta mittenakkuval pannil. Pannkoogid tuleb praadida madalal kuumusel.
• Kui oled taigna valanud, pane õunaviilud pannkoogile, surudes need kergelt tainasse.
• Kui pannkook on ühelt poolt praetud, keera see ettevaatlikult ümber, vajuta spaatliga veidi alla, et õunad taigna praadimist ei segaks.
• Prae niimoodi kogu taignast pannkoogid.
• Valmis rooga võib puistata kaneeli või tuhksuhkruga.

Koostis:
- 2 õuna;
- 300 g jahu;
- 1 muna;
- 0,5 tl kaneel;
- 200 ml piima;
- 50 g suhkrut;
- 1 spl taimeõli;
- 0,5 tl küpsetuspulber;
- 2 näputäis soola.

Spordilisandid kehakaalu langetamiseks

Spordilisandite võtmine – arginiin, kreatiin, energiajoogid ja treeningueelsed kompleksid aitavad sul jõudu tõsta. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Massilised ehituslisandid meestele

Prime Kraft | Mitu valku?

sega 1 kulbitäis 250-350 ml vee või piimaga ja joo peale treeningut 30-40 minuti pärast

Prime Kraft Multi Protein on segu erinevat tüüpi valkudest (vadaku 80%, vadakuvalgu isolaat, munavalge, kaseiin), mis annab aminohapete piigid varsti pärast allaneelamist. Samal ajal pakuvad aeglaselt seeditavad valgud lihastele pikaajalist toitumist.

Red Star Labs | Kreatiinmonohüdraadi pulber?

Sadades kliinilistes uuringutes on kreatiinmonohüdraat tõestanud oma võimet suurendada lihaste kreatiini kogumahtu, mis koosneb puhtast kreatiinist ja kreatiinfosfaadist. Ja see toob kaasa olulise lihasmassi ja -jõu kasvu ning paremate sportlike tulemuste saavutamise ja tervisenäitajate paranemise.
Red Star Labs Creatine on puhas kreatiinmonohüdraat, mis lahustub koheselt vees või muus sobivas vedelikus. Kreatiinmonohüdraat on vaieldamatult enim uuritud toidulisand sporditoidutööstuses. Sõltumatud instituudid on läbi viinud üle 200 teadusliku uuringu – kõik need annavad tunnistust selle koostisosa ohutusest ja tõhususest. Kui ostate kreatiini RSL-ist, saate firmalt garantii, et see on kõige tõhusam koostisosa – dieet, puhas ja saasteainetevaba.

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

• Geneticlab "BCAA Pro" on kaasaegne spordilisand, mis põhineb asendamatutel aminohapetel BCAA, glutamiinil ja spetsiaalselt valitud aminohappemaatriksil optimaalses vahekorras 4:1:1.