Kuidas kreatiini võtta: põhiteave ja väärarusaamad. Ravimit tuleb juua viinamarjamahlaga. Kreatiin - mis see on

See on lihaste kokkutõmbumise kütus. Mida rohkem seda ainet lihastes on, seda tugevam ja vastupidavam olete. Pikka aega ei mõelnud keegi sellest toidulisandiks teha. Tasapisi aga sportlaste edu kasvas ning rekordite ületamine muutus järjest keerulisemaks. Nüüd on kulturistid ja sportlased hakanud mõtlema, mida süüa, et vastupidavust suurendada. Lahendus on leitud. Kreatiini mõju oli nii tugev, et täna võtavad seda kõik, kes vajavad lihasjõudu ja vastupidavust.

Peamised eelised

Hea kreatiin eristub eelkõige selle poolest, et see on täiesti loomulik. Organismile ei kaasne kõrvalmõjusid, isegi annusega läbipaistva rinnakorvi korral. See on lämmastikku sisaldav karboksüülhape, täiesti looduslik ühend, mis pole meie kehale võõras. Veelgi enam, see on hädavajalik luu- ja lihaskonna süsteemi ja lihaste toimimiseks. Keha saab seda tavalisest toidust, kuid loomulikult mitte puhtal kujul ja mitte sellises koguses.

Hea kreatiin on lihaskoe jaoks parim toit. Kahjuks tunnevad mõned sportlased pärast toidulisandiga alustamist pettumust. Ja kogu probleem seisneb selles, et algselt osteti madala kvaliteediga toode või lisati lihtsalt valesti. Täna ütleme teile, millist kreatiini valida hea tulemuse saavutamiseks.

Mida poest otsida

Hea kreatiin on eelkõige tuntud ja oma mainet väärtustavate tootjate toode. Praeguseks on kreatiini vorme palju, rohkem kui 15. Ei ole raske eksida, eriti kui olete sporditoitumise valdkonnas uus. Kuid isegi professionaalne kulturist võib olla tuttav ainult kahe vormiga: monohüdraat ja fosfaat. Ja ükskõik kui palju uusi vorme leiutataks, jääb monohüdraat ikkagi kõige tõhusamaks. Seetõttu otsime selle pere esindajate seast head kreatiini.

Iga vormi omadused

Igal neist on oma omadused, mis määravad kehale avalduva mõju. Monohüdraadi peamised eelised:

• See kreatiin lahustub kergesti.
• See imendub 100% ja jõuab täielikult lihasteni, mille jaoks see on ette nähtud.
• See on kõige lihtsam vorm.
• Säilitab rakkudes vett.

Rääkides sellest, milline kreatiin on lihasmassi suurendamiseks parem, peate võrdlema monohüdraati fosfaadiga. Teist eristab selle valem, mida on täiustatud kreatiini toime tugevdamiseks. Molekulidel oli aga erinev mõju: nad blokeerisid piimhappe tootmist. See leevendab valu ja suurendab treeningu intensiivsust, kuid samal ajal vähendab kreatiini imendumist. Seega ei õnnestu tal ikkagi monohüdraati ületada.

Mida lihtsam, seda parem

Selgub, et kreatiini algvorm on kõige optimaalsem. See on lihtsalt aminohappe molekul, mis on ühendatud veega. Ainsaks puuduseks on suhteline lahustumatus. Seetõttu püüavad teadlased parandada selle seeduvust, lisades olulisi toitaineid. Need on suhkrud ja alfa-lipoehape. Just nende abiga paraneb imendumine ja seetõttu kulgevad jõu suurendamise ja lihasmassi suurendamise protsessid palju kiiremini.

Tulevasele sportlasele

Kas teie sportlaskarjäär on alles algamas ja unistate ilusatest lihastest? Enesetäiendamiseni on sul pikk tee, kuid sportlik toitumine aitab seda protsessi kiirendada. Milline lihasmassi kasvatamiseks? Nendel eesmärkidel luuakse tänapäeval mitmesuguseid toidulisandeid, mis sisaldavad kreatiini. Enamasti on seda lihtne seletada, kuna just füüsilise tegevuse käigus paraneb vereringe ja toitainete transport.

Enamik arenenud gainerid sisaldavad kreatiini. Tähendus on väga lihtne: nii luuakse optimaalne kompleks, mis sisaldab kõike, mida sportlane vajab. See tähendab, et kui te ei saa paljude kreatiinide hulgast ühte valida, siis pidage meeles, et seda on kõige parem kombineerida süsivesikutega. Allpool vaatleme parimaid tooteid, mis tegelikult viivad teid sinna, kuhu soovite.

Kuidas valida kreatiini

Arvatakse, et parim toode peab tingimata sisaldama transpordimaatriksit. Need võivad olla aminokarboksüülhapped või süsivesikud. Siiski ei tohiks te oma valikul lähtuda ainult sellest kriteeriumist. Hea kreatiini võid lihtsalt lahjendada klaasis mahlas või suhkrurikkas vedelikus. Kõige tavalisem toit võib toimida ka transpordi kiirendajana. Ükskõik kui kasulik kreatiin ka ei tunduks, peaks inimene põhilise toitainete annuse saama tavalisest toidust, mitte sporditoitumisest.

Ja pidage meeles peamist reeglit. Võite rääkida kõike, mida soovite, milline kreatiin on massi suurendamiseks parim, kuid iseenesest see ei aita. See pole üldse võlupill. Lihtsalt ravimi võtmine ja kodus istumine on täiesti mõttetu. Kuid kui olete päeva lõpuks kurnatud ega saa jõusaalis töötada, on kreatiin väga kasulik. See suurendab teie vastupidavust ja annab teile energiat ning varustab teie lihaseid toitumisega.

NO-XPLODE CREATINE BSN

Rääkides sellest, millise firma kreatiin on parem, ei saa jätta mainimata, et see ainulaadne toode on poodiumil. Maksumus on üsna suur, peaaegu 2000 rubla. See sisaldab lämmastikoksiidi. Karboniseerimistehnoloogia võimaldab toote kohest omastamist keha poolt. Tootja on loonud ideaalse toidulisandi, milles kõik komponendid on orgaaniliselt ühendatud. Tarbijate arvustuste põhjal otsustades on see termotuumaagens. Pärast seda treenides sajab higi rahet ja energia ei vähene, seetõttu on lihaste kasv üsna hea.

KREATIINMONOHÜDRAAT ÜLIMA TOITUMISE POOLT

See on veel üks hea ja väga kvaliteetne toode. Kreatiini parim vorm on pulber või kapslid, antud juhul esimene variant. Arvukate uuringute põhjal on see väga hea toode, millel puuduvad kõrvaltoimed. Ekspertide sõnul on selle tootja kreatiin sportlaste seas väga populaarne. Spetsiaalne valem, peened graanulid ja kõik koos toimivad vastupidavuse tagamiseks ning olulised kreatiiniosakesed vähenevad kordades, mis mõjutab selle imendumist parimal võimalikul viisil.

Selle ravimi maksumus on veidi madalam. Kilogrammi pakendi eest peate maksma 1500 rubla. Sportlaste arvustuste põhjal otsustades saate seda toodet kasutades suhteliselt lühikese aja jooksul kergesti juurde võtta 10–15 kg lihasmassi.

NUTREX HEMO-RAGE BLACK

See on uuendus. Oleme juba öelnud, millal on parim aeg kreatiini võtta. Täpselt nii – vahetult enne jõusaali sisenemist. See toode maksab 2000 g 2000 rubla See on tuariini ja gauraana, sünefriini ja muude toimeainete kokteil, mis kreatiiniga eesotsas annab hämmastava efekti. Sulle on garanteeritud maksimaalne keskendumisvõime ja vastupidavus, mida pole kunagi varem nähtud. Liigne rasv lendab sõna otseses mõttes minema ja energiat on nii palju, et soovite jõusaalis elada. Kuid hoolimata kõigist eelistest on see toode seedetrakti jaoks raske, sageli esineb kõrvaltoimeid.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et enne toidulisandite võtmist peate konsulteerima kogenud treeneriga. See võimaldab teil vältida vigu ja leida täpselt teile sobiva toote.

Kreatiini ei loodud algselt kulturistidele. Tänapäeval võib seda aga julgelt nimetada selle konkreetse spordiala üheks populaarseimaks toidulisandiks.

Enne selle vahendi plusside ja miinuste üle arutlemist ütlen paar sõna selle kohta, mida kreatiin teie kehas teeb. Mulle tundub, et need teadmised pole üldse üleliigsed, sest enne kui midagi sööd, pead teadma, mis edasi saab.

Mulle näiteks meeldib Matrixi triloogia, aga ma ei kiida heaks seda, et Neo sõi mõtlemata punase pilli! Ja kui see on lahtistav või hullem, kas saate teada, et maailm on masinate orjastanud?

Kuidas kreatiin toimib?

Seega on see kõigil kehas olemas. Ja kui lihaste kasvatamiseks on kombeks valku võrrelda klotsidega, siis sportautos võrdleksin kreatiini dilämmastikoksiidiga. See suudab tavakütusel teatud maksimumi välja pigistada, kuid dilämmastikoksiid sisenes mootorisse ja see maksimum sai ületatud. Meie kehas on teatud kreatiini piir. Kui on intensiivne treening, siis sellest ei piisa.

Pole üllatav, et kreatiin on populaarne kõigi spordialade sportlaste seas, välja arvatud muidugi maletajad. Kõik tahavad: kõrgemale, tugevamale, kaugemale. Iga kulturist soovib rohkem kaalu pigistada ja kreatiin aitab selle vastu.

Teaduslikult öeldes kreatiin:

Suurendab energiavaru organismis, sest. hoiab ATP taset,

Toimib pärast treeningut lihastes moodustunud kahjulike hapete neutraliseerijana,

Parandab südamelihase tööd.

Ja kuidas on lood lihasmassi suurenemisega?

Siin on kõik lihtne. Lihased kasvavad mahult, kui koormust pidevalt suurendada. Muidugi, kui pakute seda kasvu kvaliteetse toitumisega. Kreatiini abil tõused lihtsamalt öeldes üles, astudes üles mitte igal sammul, vaid läbi ühe.

Kas kreatiin aitab teil massi juurde saada?

Veel kord rõhutan, et pole olemas sellist imelist toidulisandit, mis toimiks iseenesest. Peaasi on õige toitumine ja puhkus. Siis on kreatiinist kasu. Esimest pole, teisest ei tule mingit mõju.

Millal alustada kreatiini võtmist lihasmassi suurendamiseks?

Kutt tuleb jõusaali, seda on kohe esimest korda näha. Ja praktiliselt läve pealt annab ta mulle nimekirja, mida ta osta tahab: valku, gainereid, kreatiini. Ma ei vaidle temaga, teen ettepaneku:

- Hankige kohe anaboolsed steroidid.

Ta kahtleb.

- Kas saate endale tilguti panna? Olen huvitatud.

- Ei, aga miks, - on ta juba ehmunud.

- No muidugi, täna võid hakata endale toitainetilku panema!

Näen, et ta on põgenemise äärel, siis seletan, et esimesed kuus kuud võib ta kõik päheõpitud nimed unustada, neist pole kasu. Tihtipeale polegi muud võimalust läbi saada.

Tulles tagasi dilämmastikoksiidi näite juurde, siis süstimine toimub siis, kui tavakütusel saavutatakse maksimaalne kiirus. Siis on vaja kreatiini võtta, siis jääb tulemus ühte kohta seisma ja sul on mitu treeningut järjest, mis harjutustes kaalu ei tõsta, on alanud stagnatsioon.

Millist kreatiini võtta?

Üks kreatiini hea asi on selle madal hind. See asjaolu ei saa muud kui häirida neid, kes soovivad sellega rohkem teenida. Seetõttu ilmub pidevalt uusi kreatiini liike, väidetavalt täiustatud valemiga. Kõik mitteärilised uuringud aga kinnitavad, et vanast heast kreatiinmonohüdraadist oluliselt paremat pole olemas ja ma soovitan seda.

Kuidas ja kui palju võtta?

Kreatiin on noor ravim, selle laialdane kasutamine spordis ei ole veel kahekümne aasta verstaposti ületanud. Algselt oli populaarne süsteem "koormus". See tähendab, et sportlane võtab mitu päeva suures koguses kreatiini (10-15 grammi) ja seejärel, kui see väidetavalt kehasse koguneb, vähendab annust.

Nüüd on sellest süsteemist saanud ajalugu, kuna on tõestatud, et meie keha ei vaja koormust, ülejääk lihtsalt ei imendu.

Kreatiini tuleks tarbida 1,5-2 grammi päevas.

Keegi küsib:

- Kas ma saan 3 grammi?

- Saab.

- Kas ma saan 5 grammi?

- See on võimalik, kuid ainult kaks neist töötavad niikuinii.

Kreatiin imendub paremini koos kiirete süsivesikutega, nii et joo seda koos millegi magusaga, mahl sobib.

Kreatiin ja lihasmass kasvavad pidevalt?

Kahjuks ei. On üks väike detail, mida ei tohiks unustada. Keha ei taju enam väljastpoolt tulevat kreatiini umbes kahe kuu pärast, ta lihtsalt ei omasta seda. Kuigi viimasel ajal on sageli vilksatanud artikleid, et võib kogu aeg võtta. Möödume, ei viivita, see on müüja tavaline soov müüki suurendada.

Millal see tööle hakkab?

Seda küsimust küsitakse sageli. Oli huvitav juhtum, kui mees hakkas kreatiini võtma ja tema tulemused tõusid samal päeval. Seda teeb enesehüpnoosi jõud! Keskmiselt ilmneb efekt veel nädala pärast ja saavutab maksimumi kuuri lõpuks.

Kui keegi arvab, et joob kreatiini ja hakkab tema asemel tööle – siis. Lootused saada tänu kreatiinile superkangelaseks ei ole samuti määratud täituma. Kuid garanteeritud on lähenemise täiendav kordus või kaalu suurenemine simulaatoris ja selle tulemusena lihasmassi komplekt.

autor: kulturismitreener Maxim Kandratyuk saidi jaoks

Kreatiinmonohüdraat on praegu üks populaarsemaid vahendeid, mida kulturismis kasutatakse. Pole saladus, et lihaseid on võimalik ideaalsesse vormi viia ainult kehalise aktiivsuse ja sobiva toitumise õige kombineerimisega. Vaatamata kreatiini võtmise selgete reeglite ja põhimõtete puudumisele, kasutab seda endiselt suur hulk sportlasi ja paljudel õnnestub see ka õnnestuda. Mõelge, kuidas seda vahendit tervist kahjustamata kasutada.

Kuidas kreatiini juua?

Turule ilmub pidevalt uusi kreatiini vorme ja isegi kogenud kulturistil on raske õiges valikus orienteeruda. Oluline on meeles pidada, et selle ravimi võtmist ei tohiks kohelda hooletult. Vastasel juhul võib kreatiinmonohüdraadi kasutamine põhjustada mitte ainult tulemuste puudumist spordis, vaid ka terviseprobleeme.

Sõltumata ravimi vormist (kapslid, pulber, lahus) on selle kasutamiseks sporditoitumises kaks võimalust:

1. Kreatiin ilma laadimiseta. Parim viis kasutada. Vastuvõtukursus kestab 1-2 kuud.
2. Kreatiini laadimine. Seda peetakse äärmuslikuks rakenduseks. Intensiivne manustamiskuur kestab 5-7 päeva, ülejäänud 2-3 nädala jooksul väheneb kreatiini tarbimine järk-järgult 2 korda.

Kui hakkate võtma kreatiinmonohüdraadil põhinevat toodet, lugege läbi kõik kasutusreeglid ja -põhimõtted.

Tänapäeval on enamiku spordilisandite üks tõhusamaid komponente kreatiin.

Vastuvõtt ilma laadimiseta

Tavaline režiim hõlmab 4-5 grammi kreatiini võtmist päevas. Treeningpäevadel võetakse vahendit pärast treeningut koos valgu-/aminohappekokteiliga, gaineriga või juua kõrge suhkrusisaldusega jooki. Treeninguvabadel päevadel võetakse kreatiini hommikul samas koguses ja pestakse maha samade vahenditega. Taotlusaeg on 1-2 kuud. Seejärel tehakse kolme-neljanädalane paus.

Vastuvõtt koos laadimisega

Kreatiini tarbimise koormamine on raske, kuid koos range režiimiga on see tõhus ja annab kõrge tulemuse. Koormusrežiimi ajal on kreatiini tarbimine esimesel viiel päeval 5 grammi 4 korda päevas. Tööriista kasutatakse söögikordade vahel, treeningpäevadel üks vastuvõttudest peab toimuma peale jõusaali külastamist. Soovitav on kasutada kreatiini koos valgu-/aminohapete kokteiliga, samuti kõrge suhkrusisaldusega gaserit või vedelikku.
6 päeva pärast vähendatakse annust 2 grammi, võetakse 1 kord päevas. Koolituspäevadel võetakse ravimit pärast tundi ja kõigil muudel päevadel - hommikul. Kursus kestab kuu. Siis on paus kolm-neli nädalat.

Kreatiini ajakava

Arvukate uuringute kohaselt on treeningpäevadel optimaalne aeg ravimi kasutamiseks vahetult pärast jõusaalist lahkumist. Just siis täheldatakse maksimaalset ainevahetust, mis aitab kaasa imendumisele.

• Kreatiini võtmine enne treeningut ei ole soovitatav. Parandusvahendi tõhusus väheneb sel juhul märkimisväärselt ja lisaks võib selline tehnika põhjustada raskusi veetasakaalu rikkumise näol koolituse ajal;
• klasside ajal ei ole ka ravimit soovitatav kasutada - see võib põhjustada kogu organismi kiirenenud dehüdratsiooni;
• Treeninguvabadel päevadel on parim aeg kreatiini tarbimiseks hommikul. Asi pole mitte niivõrd toote omadustes, vaid meie keha võimetes - just hommikutundidel täheldatakse toitainete maksimaalset transpordikiirust läbi keha, see aitab kaasa suurele imendumiskiirusele.

Enne/pärast sööki

On ebatõenäoline, et kreatiinipreparaatide kasutusjuhised jaotises "Manustamisviis ja annused" näitavad kreatiini võtmise tunnuseid seoses toiduga. Sellel teemal on palju vaidlusi. Levinud väärarusaama kohaselt võib mao happeline keskkond kreatiniini hävitada ja seetõttu on parem võtta ravimit enne sööki – imendumiskiirus suureneb.

Kaasaegsed uuringud on kinnitanud, et kreatiin happelises keskkonnas ei hävine ning seetõttu on toote kasutamine alati lubatud. Eksperdid soovitavad üldiselt ravimit võtta rangelt söögikordade vahel. Kui aga reeglit mõnikord rikutakse, siis negatiivset mõju ei tule.

Kreatiinmonohüdraadi võtmise kestus

Kreatiin on ebatavaliselt stabiilne aine ja suudab püsida inimkehas pikka aega. Seetõttu soovitavad kõik eksperdid kreatiini laadimise ajal piirduda viie kuni kuue päevaga, kui võtta 20 grammi päevas. Seejärel säilib aine kõrge tase lihastes kaksteist nädalat pärast hoolduskuuri läbimist ja alles siis väheneb.

Kreatiini võtmisel vastavalt standardskeemile soovitavad eksperdid piirduda kahe kuuga ja teha pausi. Sissevõtuperioodi lõpuks on lihastesse kogunenud piisav kogus ainet, et säilitada toonust kuni järgmise sissevõtuperioodi alguseni. Isegi marginaaliga.

Kui kaua saab kreatiini võtta?

Paljud kaasaegsed tootjad ütlevad: "Meie tooteid saab kasutada lakkamatult ja need ei kanna kahjulikku koormust." Viimaste uuringute kohaselt vähendavad raku transporterid ravimi pikaajalise kasutamise tõttu aktiivsust ja selle tulemusena muutuvad lihased selle ravimi suhtes vähem tundlikuks. Seetõttu on kõigil sportlastel soovitatav teha kolme-neljanädalased pausid – neist piisab keha täielikuks taastumiseks.

Kreatiini optimaalsed annused

Inimkeha suudab päevas omastada kuni viiskümmend milligrammi ravimit. Seetõttu on selle ravimi võtmine rohkem kui seitse grammi päevas ebaproduktiivne. Ülejäänud toode eritub uriiniga.

Suur hulk kreatiini laadimismeetodit kasutavaid sportlasi tarbib kakskümmend grammi päevas. Seda annust tuleb järgida kuni viis päeva - siis täituvad lihased kreatiiniga "silmamunadeni". Lisaks võetakse kontsentratsiooni säilitamiseks ravimit väikestes annustes.

Kas allalaadimine on kõige tõhusam? Kindlasti mitte. Uuringute järgi on lõpptulemus mõlemal juhul sama. Laadimise puhul ilmnevad esimesed muutused veidi varem, kuid kuuri keskpaigaks lihaskasvu tempo mõlemal juhul ühtlustub.

Milline on parim viis abinõu kasutamiseks?

Ainult kreatiini võtmisest ei piisa. Ebaõige kasutamise korral läheb suurem osa vahendist kaotsi ega anna mingit mõju. Assimilatsioonistaadium on problemaatiline – kreatiin siseneb plasmast lihasrakkudesse. Seda soodustab kõige paremini hormooninsuliin - sellel on tugev anaboolne toime ja seetõttu suudavad ravimi mõju all olevad lihased võtta peaaegu kõike jäljetult.

Insuliini võtmine üksi ei tasu muidugi ära. Kreatiini efektiivseks imendumiseks piisab keha turgutamisest ja see toodab insuliini õiges koguses.

Ärge unustage kasutada:

• kiired süsivesikud koguses 10-20 grammi iga toidukorra ajal. Optimaalne on mahl ja mis tahes vedelik suhkruga;
• kiire valk koguses 20-30 grammi. Sellel on sarnane toime süsivesikutega;
• aminohappeid 5 kuni 15 grammi iga manustamisseansi ajal.

Kuivatava monohüdraadi tarbimine

Kuna kreatiin mõjutab kehas veepeetust, kardavad sportlased toidulisandit võtta, kui eesmärgiks on kehaleevendite kujundamine. Siiski on kindlaks tehtud, et kreatiin kuivamise ajal ei aita kaasa turse suurenemisele kehal ega avalda negatiivset mõju lihaste leevendamisele. Liigne vedelik väljub loomulikult pärast kreatiini tarbimise kuuri lõppu.

Kes peaks kreatiini võtmise lõpetama?

Analoogiliselt kõigi teiste kulturistide poolt kasutatavate ravimitega mõjutab kreatiin mitte ainult lihaseid, vaid ka kogu keha tervikuna. Sellega seoses on mitu kategooriat inimesi, kellele ravimi kasutamine on vastunäidustatud.

Need sisaldavad:

• inimesed, kellel on selle ravimi talumatus, allergiad ja sarnased reaktsioonid;
• kroonilise neeruhaigusega sportlased;
• astmaga sportlased;
• sportlased, kellel on seedetrakti kroonilised haigused;
• rasedad ja imetavad naised;
• teismelised. Nendes ei saa kreatiin mitte ainult põhjustada veelgi rohkem aknet, vaid põhjustada ka elundite ebaõiget arengut ja moodustumist.

Kreatiinipõhise toote ostmisel tuleb kindlasti tutvuda koostisega ja uurida, kas leidub allergiat põhjustavaid aineid.

Tulemus

Õigetes kätes ja õige lähenemisega kreatiin võib anda hämmastavaid tulemusi. Pidage meeles: põhimõte "mida rohkem, seda parem" ei tööta alati ja kreatiin on selle ilmekas tõend. Parem on, kui vastuvõtu alguses saadaks ja nõustab klienti kogenud spetsialist. Vea tegemise ja kõrvalmõju esilekutsumise oht on viidud miinimumini.

Või muud spordialad, mis nõuavad lihaste kasvatamist, toidulisand nagu kreatiin on hästi tuntud. Seda kasutavad sageli ka taimetoitlased, kes on oma toidust välja jätnud kala ja liha – kreatiinirikkad toidud.

Samal ajal, teades selle aine asendamatust, ei mõista kõik kahjuks täielikult, kuidas kreatiini õigesti võtta, milleks see on mõeldud ja milline on selle mõju kehale. Seda kõike tasub uurida.

Kreatiin - mis see on?

Kreatiin on metüülguanidoäädikhape, mida leidub lihaskoes. See on tõepoolest asendamatu inimese tervise ja tema sporditegevuse jaoks, kuna tal on oluline roll energia metabolismis.

Ligikaudu 40% kehas leiduvast kreatiinist on nn vaba kreatiin, ülejäänud 60% ainest on aga kreatiinfosfaadi kujul. Tavainimene tarbib seda päeva jooksul umbes 2 grammi, kuid profisportlastel on need näitajad palju suuremad. Kaotust saab täiendada toiduga, aine loomuliku tootmise kaudu organismi poolt ja spetsiaalsete toidulisandite abil.

Kreatiin on sportlastele äärmiselt vajalik, kuna inimkeha toodab seda üsna väikeses koguses, millest piisab vaid normaalse elu tagamiseks. Aktiivse sporditegevusega tegelejad vajavad seda ainet aga palju suuremates kogustes, kuna selle jõudlus lihastes mõjutab otseselt keha vastupidavust ja jõudu, täites selle energiaga. See annab üldise ettekujutuse spordikreatiinist. Kuid siiski tasub kõigest üksikasjalikumalt rääkida.

Kreatiini avastas 1835. aastal prantsuse keemik. Ta avastas selle komponendi lihamahlast, mistõttu andis sellele nime "kreatiin", mis tähendab kreeka keeles "liha". Sellest ajast peale on paljud teadlased pühendanud oma aega selle aine ja selle funktsioonide uurimisele. See võimaldas kindlaks teha, kui palju seda terve inimese kehas peaks olema, samuti paremini mõista, millal seda on vaja võtta ja millised kõrvaltoimed võivad tekkida.

Kreatiini peamised funktsioonid

Niisiis, kreatiin: milleks see on? Esiteks parandab see aine järgmisi olulisi omadusi ja protsesse:

• stimuleerib kaudselt rasvapõletusprotsessi;
• soodustab lihasmassi suurenemist;
• suurendab oluliselt energiat ja füüsilisi võimeid;
• stimuleerib jõunäitajate head tõusu.

Olles otsustanud, et keha vajab kreatiini, millal seda võtta ja mis eesmärgil, peate täielikult mõistma. Lõppude lõpuks on laialt levinud eksiarvamus, et see aine osaleb otseselt lihaste ehitamises. Kuigi see väide on tegelikkusele lähedane, on see siiski vale. Kreatiin ei mängi ju lihasmassi jaoks sellist rolli nagu näiteks aminohapped või valk. Ta osaleb tõesti olulistes ainevahetusprotsessides, kuid ennekõike parandab see keha jõunäitajaid, mitte ei kasvata otseselt lihaseid.

Sel põhjusel tunneb sportlane pärast paarinädalast toidulisandi võtmist, et varasemad treeningud ja koormused on tema jaoks palju kergemad ning selline kohutav vaenlane nagu kiire väsimus taandub. Kreatiin aitab suurendada energiat ja suurendada jõudu. Sellest aru saades saab selgeks, mida tähendab jõuspordi kuldreegel: "Lihaste maht on otseselt võrdeline nende jõuga."

Füüsilise aktiivsuse korral kasutab lihas esmalt oma energiavaru ja kui see saab otsa, hakkab hapestamisprotsesse sisse lülitades tarbima energiat teistest keharakkudest. Sel põhjusel ei ole võimalik sundida teda pidevalt füüsilise koormuse all olema, kuid väga reaalne on kreatiini tõttu suurendada ATP (adenosiintrifosforhappe) koguhulka kehas, andes seeläbi lihastele uut. energiavarud.

Selle paremaks mõistmiseks võite ette kujutada, et esialgu on lihastel 10 energiaühikut. Kreatiini puhul võib see näitaja tõusta 12 või isegi 15 ühikuni ning see omakorda mõjutab otseselt treeningu intensiivsust ja keha vastupidavust. Pole üllatav, et kreatiini võtmine enne treeningut on kõigi raskespordiga tegelevate sportlaste jaoks kohustuslik.

Kuidas seda tööriista õigesti kasutada?

Kui otsustate kreatiini võtta, on väga oluline teada, millal ja kuidas seda võtta. Lõppude lõpuks on seda toidulisandit, nagu ka kõiki teisi, mõtlematult kasutada võimatu. Selle aine hoolikad uuringud on aidanud välja töötada kaks peamist ja kõige sobivamat manustamisrežiimi. Arvestades nende põhijooni, saab kindlaks teha vead, mida kogenematu sportlased sageli teevad.

Skeem nr 1

Kreatiini tarbimise esimene režiim on peamiselt kreatiini algkoormuses, mis suurendab oluliselt selle aine kogust lihastes. See periood kestab sageli umbes 5-7 päeva, mille jooksul kreatiini kontsentratsioon kehas tõuseb umbes 3-4 korda. Pärast seda on vaja ravimit kasutada iga päev ainult säilitusannustes.

Skeem nr 2

Teine võimalus, kapslites, pulbri või vedela lahuse kujul, on mõnevõrra lihtsam. Selles pole laadimisfaasi ja ravimi päevane annus ei muutu. Alguses võib tunduda, et see lähenemine kaotab paljudes aspektides esimesele, kuid paari nädala pärast on mõlemad skeemid oma tõhususe poolest täielikult joondatud.

Kuidas arvutada vajalikku kreatiini annust?

On selge, et nii sportlastele kui ka taimetoitlastele on vaja sellist toidulisandit nagu kreatiin. Millal seda võtta, pole kaugeltki kõik, mida peate teadma. Loomulikult on sama oluline mõista, milline on selle toidulisandi õige päevane annus.

Tavaline portsjon laadimisperioodil on kakskümmend grammi päevas. Säilitusperioodil vähendatakse ööpäevast annust neli korda - kuni viis grammi.

Individuaalne lähenemine kreatiini võtmisele hõlmab ravimi annuse määramist keha lahja (ilma rasvata) lihasmassi põhjal. Sel juhul võite kasutada järgmist teaduslikku valemit: laadimisperioodil 0,3 grammi 1 kilogrammi kohta ja hooldusperioodil 0,03 grammi 1 kilogrammi kohta.

Seega 90 kilogrammi kaaluva inimese puhul, millest 10% on rasv, arvutatakse kreatiini kogus järgmiselt: 81 kilogrammi (kuivmass) korrutatakse 0,3 või 0,03-ga. Sel juhul on ravimi päevane annus laadimisperioodil 24,3 ja säilitusperioodil 2,43 grammi. Samal ajal on õigete arvutuste jaoks väga oluline rasva kogus kogumassist välja jätta, kuna kreatiin kontsentreerub täpselt luu- ja lihaskoes, kuid mitte rasvkoes. Arvestada tuleb ka sellega, et koormamise ajal on oluline jagada suur annus kreatiini päeva jooksul neljaks kuni viieks ligikaudu 5-grammiseks annuseks.

Kreatiini toidulisandite vormid

Nagu juba mainitud, on kreatiinilisandit mitmel kujul: kapslites, pulbrina ja vedelana.

Kõige mugavam on võtta kreatiini kapslites, kuna piisab selle joomisest vajaliku koguse veega. Kreatiinipulbrit võib segada mitte ainult vees, vaid ka mis tahes muus joogis. Koos kiirete süsivesikutega kasutades annab kreatiin tõhusama tulemuse, mistõttu on kõige parem lahustada ravim viinamarja- või õunamahlas või klaasis vees koos lusikatäie meega.

Mis on parim kreatiinilisand?

Tegelikult on enamikul maailma kreatiinitootjatel peaaegu sama kvaliteet, seega on konkreetse ravimi valimisel üks määrav tegur loomulikult selle hind. Arvukad uuringud on lõplikult tõestanud, et kõige tõhusam neist toidulisanditest on endiselt.Ja kõige väärikamate kvaliteetsete kreatiini tootvate kaubamärkide loend sisaldab järgmisi tooteid: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition ja Dymatize.

Kas kreatiin võib olla kahjulik?

Sellel toidulisandil on loomulik alus ja seetõttu pole selle kasutamisel vastunäidustusi. Samuti, kuna kreatiini leidub osades toiduainetes, saad ilma toidulisanditeta hakkama, kui tarbid päevas näiteks vähemalt kilogrammi liha.

Jõuspordis on edu aluseks õige toitumine. Et aega kokku hoida ja enda elu lihtsalt lihtsamaks teha, võtavad sportlased sporditoitumisest erinevaid toidulisandeid. Tõepoolest, ühest või teisest ainest valmistatud kontsentreeritud pulber sisaldab kõike, mis on vajalik keha toetamiseks ja eesmärgi saavutamiseks. Üks selline toidulisand on kreatiin.

Seda ainet vajab inimene energiavahetuseks. Seda saab looduslikult saada lihast ja kalast. Vajaliku ainekoguse (mis võrdub 2-3 grammiga) täiendamiseks peate aga sööma kas kilogrammi veiseliha või lõhet või kilo heeringat. Ja seda just selleks, et rahuldada keha kreatiinivajadust. Kuid ta vajab ikkagi valke, rasvu ja süsivesikuid. Selge on see, et päevas nii palju toitu on ülimalt raske süüa ja selle raha eest pole see odav. Seetõttu sünteesiti kreatiin, mida peetakse õigustatult üheks tõhusamaks ja ohutumaks toidulisandiks kulturismis. Ja toote hind on väga taskukohane.
Kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti juua?

Kreatiini võtmine parandab jõudlust. Tõsi, lihased muutuvad vähem silmatorkavamaks, kuna see toidulisand kipub kehas vett kinni hoidma.

Kreatiini laadimine: kas sellel on mõtet?

Kreatiini tarbimiseks on kaks võimalust. Esimene hõlmab ühtlaseid 2-3 grammi pulbri portsjoneid kogu kursuse jooksul, teine ​​- 5-päevane koormus, mille jooksul juuakse 5 grammi pulbrit 4 korda päevas, pärast mida jätkub tarbimine sarnaselt esimese meetodiga. Kuid uuringute tulemused on näidanud, et koormusskeemi kasutamine on sobimatu, kuna kreatiini tase lihastes on mõlemal juhul samal tasemel. Miks siis maksta rohkem, kui tulemus on sama? Kreatiini tarbimine koos laadimisega on kasulik ainult sporditoidu tootjatele.

Kas soovite lihaseid veelgi kiiremini üles ehitada, kuid teil pole valku? Õppige retsepte.

Oluline on mitte ainult massi suurendamine, vaid ka perioodiline “kuivatamine”, et treeningu tulemused oleksid märgatavamad. See võib aidata rasvapõletajaid kasutada.

Millal kreatiini võtta

Proovime välja mõelda, millal on treeningaja mõttes parim aeg kreatiini võtta. Pikka aega usuti, et ainet saab kõige paremini omastada, kasutades seda enne tundide algust. Kuid paljud uuringud on näidanud, et:

1. Kreatiin häirib vee ainevahetust organismis, mida on kõige parem treeningu ajal vältida
2. Enne treeningut on keha kõige vähem häälestatud kreatiini imendumisele ja lihastesse transportimisele.
3. Treeningu ajal ei vaja keha täiendavaid kreatiini annuseid, kuna selle aine varud lihaskoes on juba stabiilsed.

Kõigest eelnevast järeldub, et optimaalne vastuvõtuaeg on tund pärast treeningu lõppu.

Kui treeningpäevadel kreatiini võtmisega on kõik selge, siis puhkepäevadel? Paljud inimesed mõtlevad: "Millal on parem toidulisandit võtta - enne sööki või pärast seda?". Sellele küsimusele pole ühest vastust. Osa uuringutest näitab, et toit võib aine imendumist aeglustada, mistõttu tuleks seda võtta enne sööki. Samal ajal ütlevad teiste katsete tulemused, et kreatiin maos praktiliselt ei hävine, seega ei mängi toidu tarbimine mingit rolli. Järeldus eelnevast on järgmine: päevadel, mil treeninguid ei toimu, võib kreatiini juua igal kellaajal.

Kreatiin on saadaval kahes vormis, pulbrina või kapslitena. Erilist vahet polegi: ainuke asi on see, et kapsleid on mugavam trenni kaasas kanda. Tõsi, mugavuse eest peate maksma: sama kaubamärgi kreatiini maksumus kapslites on palju kallim. Kapslites pulbrit valides tuleb tähelepanu pöörata etiketile, mis kindlasti sisaldab infot, kui palju toimeainet ühes tabletis sisaldub. Kapslite arv on arvestatud selle järgi, et organism vajab päevas 3 grammi kreatiini. Seega, kui üks tablett sisaldab 500 milligrammi ainet, tuleb korraga võtta 6 tabletti.

Parema seeduvuse tagamiseks tuleks kapsleid maha pesta millegi magusaga, näiteks mahlaga. Suhkur toimib transpordisüsteemina, mis toimetab kreatiini lihastesse. Olenemata aine valitud vormist peate kreatiini jooma kuu aega ja seejärel andma kehale vähemalt sama kaua puhata.

Tasub teada, et lisaks kõrgemale kulule säilivad kreatiinikapslid lühemat aega.

Kuidas võtta kreatiini koos gaineriga

Gainer on valgu-süsivesikute segu, mida sportlased kasutavad kehakaalu tõstmiseks. Toidulisandit kasutavad peamiselt kõhnad inimesed, kellel on kaalutõusu saavutamine üsna raske. Iga portsjon on üsna kaloririkas, nii et pärast paarinädalast võtmist hakkab nool kaalul ülespoole roomama.

Gainer sobib hästi kreatiiniga: esiteks juuakse seda ka pärast treeningut ning teiseks võimaldavad valgu-süsivesikute segu moodustavad valgud ja süsivesikud kreatiinil paremini imenduda.

Kui kreatiini kasutatakse pulbri kujul, võib selle kasutamise hõlbustamiseks segada gaseerijaga, mitte lihtsalt vedelikuga maha pesta.

Kuidas võtta kreatiini koos valguga

Valk on veel üks väga kasulik toidulisand, mille kasutamine võimaldab rahuldada organismi valguvajadust. Fakt on see, et vajaliku valgukoguse toidust saamine on väga problemaatiline ja valgupulbrite kasutamine lihtsustab seda protsessi.

Kreatiini võib julgelt juua koos valguga – viimane komponent ei avalda negatiivset mõju esimese omastamise astmele.

Portsjon valku (30 grammi) segatakse 3 grammi kreatiiniga ja juuakse peale treeningu lõppu. Tuleb meeles pidada, et kreatiini kiireks lihastesse tarnimiseks vajab keha kiireid süsivesikuid, nii et lisaks sellisele kokteilile võite lisada banaani.

See on võimalik ainult õige treening- ja toitumisprogrammiga. Loe lähemalt meie artiklist koolitusprogrammi kohta.

Kalaõli kasutatakse kulturismis teise toidulisandina, mis võib aidata tulemusi saavutada. Lisateavet selle kohta leiate meie artiklist.

Kuidas kreatiinmonohüdraadi pulbrit võtta, video