Kuidas ise dieeti koostada. Individuaalse toitumise põhialused. Aga tõsiselt, mis kõigest muust saab

Hästi valitud toitumiskava on edu tagatis kaalu langetamisel või lihasmassi kasvatamisel. Üldpõhimõtted on lihtsad ja kõik teavad: ilma kalorite puudujäägita ei lange te kaalu ja ilma liigseta ei suurenda te lihasmassi.

Miks on dieedid rasked?

Harjumustest, eriti toitumisharjumustest, on raske loobuda. Oleme harjunud sööma oma lemmiktoite ja uus dieet sunnib meid mugavustsoonist välja astuma, süües seda, mis meile ei maitse. Kuid meie toitumisspetsialistid koostavad toiduplaani ainult teie lemmiktoitudest. Te ei pea uuesti kohanema uute dieettoitudega ja see välistab igasuguse ebamugavuse.

• Pole vaja õppida uusi toitumisharjumusi
• Pole vaja oma söömiskäitumist muuta
• Sa ei pea oma lemmiktoidust loobuma

Dieedi paindlikkus on selle peamine eelis.

Paindlikku dieeti kutsutakse nii põhjusega. Seda on lihtne kohandada vastavalt teie ja teie maitse-eelistustele. Sa võid süüa iga päev erinevalt ilma "toidusurvet" tundmata ja ikkagi kaalust alla võtta. Lihtsalt sellepärast, et söögiplaan on tehtud rangelt teie jaoks.

• Täielik menüü teie lemmikroogadest
• Konkreetse toote kindlaksmääratud kogus
• Kõikide toiduainete täielikult arvutatud kalorisisaldus
• Ei mingeid keelatud toite

Mis on dieedi juures kõige tähtsam?

Paljude jaoks on peamine tulemus, isegi minimaalse mugavuse korral toitumiskavast. Kuid selliseid mõisteid nagu "tulemus" ja "mugavus" on võimatu eraldada, kui me räägime dieedist, sest ebamugavustunne suurendab rikete ja võimaliku ebaõnnestumise ohtu. Viimase 4 aasta uuringud on tõestanud, et dieedi tõhusus sõltub otseselt selle mugavusest. Mida mugavam on toitumiskava järgimine, seda kauem kestate ilma riketeta, seega kaotate rohkem kaalu.

• Mugavusdieet
• Lihtne jälgida pikka aega
• Ei mingit psühholoogilist survet
• Sa kaotad kaalu kiiresti ja samal ajal pikka aega
• Ägeda nälja tõttu puudub surve.

Miks on kõige tõhusama kaalulangusprogrammi otsimisel vaja artiklit ideaalse toitumiskava loomise kohta?

Kui teie kehakaalu langetamise toitumisprogramm ei ole see, mis ta peaks olema, on teie treeningprogramm määratud läbikukkumisele, ükskõik kui täiuslik see ka poleks.

See ei ole liialdus. Võiksite treenida kõige paremini läbimõeldud programmiga, mis eales loodud, kuid see ei tee teile midagi head, kui teie toitumine ei vasta teie eesmärkidele.

Üritan öelda, et teie toitumiskava on soovitud tulemuste saavutamiseks sama oluline kui teie treening (kui mitte rohkem).

Niisiis, mida sa nüüd tegema pead, on koostada sinu eesmärkidele kõige paremini vastav toitumiskava.

Nagu võite ette kujutada, oleks täielik selgitus, kuidas seda teha, vajaks meeletult põhjalikku juhendit.

Praegu olen sellele alles lähenemas, nii et siin on ülim minijuhend ideaalse toitumiskava koostamiseks.

1. samm: kalorite tarbimine

• Kui teie peamine eesmärk on kaotada rasva, peate looma päevase kaloridefitsiidi, mis moodustab umbes 20% oma kaloritest.
• Kui teie põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine (või massi suurendamine), peate looma päevase kalorite ülejäägi, mis on umbes 250 kalorit suurem kui oma päevaraha (naiste puhul umbes poole võrra).

Nüüd lubage mul selgitada, mida kuradit see tegelikult tähendab.

Päevane kalorite tarbimine

Igal inimesel on teatud arv kaloreid, mida ta peab oma praeguse kehakaalu säilitamiseks iga päev sööma. Seda nimetatakse päevaseks kalorikoguseks.

Päevase kaloraaži hindamiseks on palju keerulisi viise, kuid kiireim ja lihtsaim viis on lihtsalt oma praegune kehakaal (kilogrammides) korrutada 31 ja 40-ga.

Kusagil nende kahe numbri vahel on teie päevane kalorikogus.

Kui olete aktiivsem ja/või arvate, et teil on kiire ainevahetus, peaksite tõenäoliselt kasutama selles vahemikus suuremat numbrit. Kui olete vähem aktiivne ja/või arvate, et teil on aeglane ainevahetus, peaksite tõenäoliselt kasutama väiksemat arvu selles vahemikus.

Kui te pole kindel, valige lihtsalt keskel olev number. Veenduge, et teate täpset numbrit. Ära muretse.

Seejärel vali sihtmärk...

Kui teie peamine eesmärk on vähendada rasva...

Rasva vähendamiseks peate päevas tarbima VÄHEM kaloreid kui teie päevane norm. See tekitab kalorite puudujäägi ja paneb teie keha energia saamiseks põletama salvestatud rasva.

Seega põhjustab kalorite defitsiit rasva kadu.

Näiteks kui hindate oma päevaseks tarbimiseks 2500 kalorit, saate hõlpsalt aru saada, et 20% 2500-st on 500 kalorit (2500 x 0,20 = 500). Seejärel lahutate need 500 2500-st ja saate 2000.

Selles näites peab inimene rasva kaotamiseks sööma 2000 kalorit päevas.

Kui teie peamine eesmärk on lihaste kasvatamine ...

Lihaste kasvatamiseks peate päevas tarbima ROHKEM kaloreid kui teie päevaraha. See loob kalorite ülejäägi ja annab teie kehale uue lihaskoe ehitamiseks vajalikke kaloreid.

Seega on lihaste ehitamiseks vaja liigseid kaloreid.

Nagu ma varem ütlesin, on enamiku meeste jaoks ideaalne kalorite ülejääk umbes 250 kalorit suurem kui teie päevaraha ja umbes poole võrra suurem kui tüdrukute jaoks. Nii et teeme lihtsa matemaatika.

Näiteks hindab inimene oma päevarahaks 2500 kalorit, lisab sellele umbes 250 kalorit ja saab umbes 2750 kalorit.

Selles näites peaks inimene sööma umbes 2750 kalorit päevas, et kasvatada lihaseid ideaalse kiirusega.

Õige kaloraaži tagamine

Kuna meie kalorite tarbimine põhineb ainult hinnangul, võib see olla veidi ebatäpne. Õnneks on olemas väga lihtne viis arvutuste kahekordseks kontrollimiseks.

Kaaluge end kord nädalas hommikul enne kui midagi sööte või joote (või kaaluge end iga päev ja keskmiselt nädalas). Seejärel lihtsalt kontrollige, kuidas teie kaal nädalast nädalasse muutub.

• Kui teie eesmärk on vähendada rasva sa pead kaotama 0,25-1 kilogrammi nädalas(ligikaudu 1 kg, kui sul on palju rasva, ja lähemale 0,25 kg, kui sul on vähe rasva või midagi vahepealset, kui on vaja keskmisest rasvakogusest lahti saada). Kui kaotate kaalu aeglasemalt või üldse mitte, vähendage oma kaloritarbimist 250 kalori võrra. Kui kaotate kaalu kiiremini kui vaja, suurendage oma kalorite tarbimist umbes 250 võrra.
• Kui teie eesmärk on lihaste kasvatamine (või jõu suurendamine), peaksite lõpuks võtma juurde umbes 0,5 naela nädalas (või umbes 2 naela kuus). Ja jällegi naiste puhul peaks see olema umbes poole väiksem. Kui võtate kaalus juurde pidevalt kiiremini, vähendage oma kalorite tarbimist umbes 250 kalori võrra. Kui võtate kaalus juurde aeglasemalt või üldse mitte, siis suurendage oma kaloritarbimist umbes 250 kalori võrra.
• Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine (või massi suurendamine), peaksite võtma juurde umbes 0,25 kilogrammi nädalas (ehk umbes 1 kilogrammi kuus). Ja jällegi, naiste puhul peaksid need numbrid olema umbes poole väiksemad. Kui võtate kaalus juurde pidevalt kiiremini kui peaks, vähendage oma kaloritarbimist umbes 250 võrra. Kui te võtate kaalus juurde aeglasemalt või üldse mitte, suurendage oma kalorikogust umbes 250 võrra.

Põhimõtteliselt lihtsalt kaaluge järjepidevalt igal nädalal ja veenduge, et teie kaal liigub õiges suunas optimaalse kiirusega, mida just kirjeldasin.

Kui jah, siis suurepärane! Jätkake iga päev selle kalorite arvu söömist.

Kui ei, siis lihtsalt kohandage oma kaloritarbimist 250 kalorite kaupa, kuni see töötab. Kõik on lihtne.

2. samm: valgu tarbimine

1,6–3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Isegi 2,2 grammi valku kilogrammi kohta on ilmselt kõige tavalisem soovitus kõigile.

Seega, kui kaalud näiteks 80 kilogrammi, peaksid päevas sööma umbes 175 grammi valku (või soovi korral veidi rohkem).

Kõrge valgusisaldusega toiduained on kanaliha, kala, kalkun, lahja liha, munad/munavalged, piim, valgulisandid ning vähemal määral pähklid ja oad.

3. samm: rasvade tarbimine

Rasv peaks moodustama 20–30% teie kogu kaloritarbimisest, kõige tavalisem soovitus on 25%.

Et see oleks mõistlik, peate teadma, et 1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit.

Näiteks kui teie ideaalne kalorite tarbimine päevas on 2000 kalorit, peate esmalt välja mõtlema, et 25% 2000-st on 500 kalorit. Seejärel jagate 500 9-ga ja arvutate välja, et selles näites peate sööma 55 grammi rasva päevas.

Suure "tervislike rasvade" sisaldusega toiduained, mis peaksid moodustama suurema osa teie tarbitavast rasvast, on kala, kalaõlilisandid, pähklid (maapähklid, mandlid, kreeka pähklid jne), seemned ja oliiviõli.

4. samm: süsivesikute tarbimine

Pärast kõigi valkude ja rasvade lugemist jääb aga palju kaloreid alles... need kalorid peavad tulema süsivesikutest.

Ärge muretsege, see pole nii raske, kui tundub.

Põhimõtteliselt mõelge välja, kui palju kaloreid valgud ja rasvad tarbivad, ja lahutage need oma ideaalsest kalorikogusest. Kõik kalorid, mis jäävad selle ideaalse kogusumma saavutamiseks... tulevad süsivesikutest.

Segaduses? Olgu, nüüd ma näitan teile näidet.

Enamik süsivesikuid peaks pärinema sellistest toiduainetest nagu puu- ja köögiviljad, riis (pruun, valge ja mis iganes), bataat, valge kartul (nad pole halvad), erinevad oad ja täistera/täisteratoit (muidugi juhul, kui teil pole terade seedimisega probleeme).

PUNANE LIHA, KANA, KALA, MUNAD, PIIMATOOTED SISALDAVAD LIHASKASVUKS VAJALIKUID TÄISVALKU KOOS OLEVATE AMINOHAPETEGA

Toitumiskava näidis

Nüüd lubage mul näidata teile samm-sammult näidet selle kohta, kuidas see kõik kokku panna.

Teeskleme, et meil on tüüp, kes kaalub 80 kilogrammi ja kelle peamine eesmärk on lihaseid kasvatada. Teeme ka näo, et tema päevane kalorikogus on 2250 (lihtsalt näiteks).

Siin on, kuidas ta koostas oma toitumiskava...

1. Kuna ta soovib lihaseid kasvatada, peab ta looma kalorite ülejäägi. 2250 kaloriga tarbib ta nüüd umbes 2500 kalorit päevas.
2. Seejärel otsustas ta tarbida 2,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kuna ta kaalub 80 kilogrammi, tähendab see, et ta peab sööma umbes 175 grammi valku päevas. Kuna 1 g valku sisaldab 4 kalorit, tähendab see, et valgu tarbimine on 700 kalorit päevas (175 x 4 = 700).
3. Sealt sai ta teada, et umbes 25% kogu kaloritarbimisest peaks tulema rasvast. Kuna selles näites olev inimene sööb päevas 2500 kalorit, leidsid nad kõigepealt, et 2500-st 25% on 625 kalorit (2500 x 0,25 = 625). Seejärel, kuna 1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit, sai ta aru, et peab päevas sööma umbes 69 grammi rasva (625 ÷ 9 = 69).
4. Siinkohal näeb ta, et tal on 700 kalorit valku ja 625 kalorit, mis tähendab kokku 1325 kalorit igapäevaseks tarbimiseks (700 + 625 = 1325). Aga kuna ta peab sööma 2500 kalorit päevas, siis näeb ta, et tal on 1175 kalorit, mida pole veel arvesse võetud (2500 - 1325 = 1175). Nii…
5. See tähendab, et ülejäänud 1175 kalorit tuleb süsivesikutest. Kuna 1 gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit, peaks see inimene sööma umbes 294 grammi süsivesikuid päevas (1175 ÷ 4 = 294).

See on kõik. Toitumiskava olulisemad osad on tehtud.

Selles näites sai inimene aru, et ta sööb:

• 2500 kalorit päevas
• 175 grammi valku
• 69 grammi rasva
• 294 grammi süsivesikuid

See plaan on taaskord vaid selleks, et tuua näide oma toitumiskava kohandamise kohta. Kuidas sa seda teed.

Ja jah, kuigi ülaltoodud näites oli inimese peamine eesmärk lihasmassi kasvatamine, arvutati dieet täpselt samamoodi, kui nende peamine eesmärk oli rasva kaotamine. Ainus erinevus seisneb selles, et see tekitaks sammus 1 kalorite ülejäägi asemel kalorite puudujäägi.

Üldine arvutusprotsess jääks samaks.

Aga kuidas on lood kõige muuga?

Nüüd võiksite olla huvitatud lisaks kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimisele oma toitumise muude aspektide kohta.

Asi on selles... et sa ei peaks.

Ausalt öeldes pole kõik muu nii oluline. Kõik ülaltoodu moodustavad 99% teie dieedi efektiivsusest. Kõik muu on vaid pisidetailid.

Toitumise seisukohalt on tõesti oluline tagada iga päev õige kogus kaloreid koos optimaalse koguse valkude, rasvade ja süsivesikutega, mis on pärit kvaliteetsetest allikatest.

Pärast seda sõltub kõik sellest, mis võimaldab teil seda kõige paremini teha. Ma mõtlen…

• Sööge igal kellaajal, millal iganes soovite.
• Sööge päevas nii palju toitu, kui soovite.
• Sööge mis tahes toitude ja toitainete kombinatsiooni, mida soovite.
• Korraldage oma toitumine teile kõige mugavamal ja meeldivamal viisil.

See on kõik, mis loeb. Kõik muu on kas ülimalt tähtsusetu või lihtsalt loll müüt, mis teaduslikult tõestatult ei oma üldse tähtsust (näiteks et päevas peaks 6 korda sööma... see on jama).

Mis iganes teile, teie elule, ajakavale ja eelistustele sobib... just seda peaksite tegema.

Aga tõsiselt, kuidas on lood kõige muuga?

Lisaks sellele, mida ma just selgitasin, on tõesti vaid mõned täiendavad näpunäited, mille eest tasub tähelepanu pöörata:

• Joo iga päev palju vett.
• Ühendage oma treeningud toidukordadega (enne ja pärast treeningut), mis sisaldavad palju valku ja süsivesikuid.
• Hankige suurem osa oma kaloritest kvaliteetsematest ja toitvatest allikatest. Võid endale lubada ka halbu asju, kuid olgu see vaid väike osa sinu üldisest toitumisest.
• Lisage julgelt kalaõli ja põhilist multivitamiini, kasutage mugavuse huvides valgupulbrit ja võib-olla kaaluge kreatiini kasutamist.

See on kõik.

See on ideaalne minijuhend toitumiskava koostamiseks, mis toetab kõige paremini teie tavalisi treeninguid ja üldist eesmärki.

Tõenäoliselt pole ühtegi naist, kes oleks oma figuuriga 100% rahul. Kõige sagedamini tekib rahulolematus lisakilodest, isegi kui kaalutõus oli minimaalne. Ainus väljapääs sellest olukorrast (nagu paljud arvavad) on dieeti pidada. Iga dieediga alustades tuleb aga meeles pidada, et lõppkokkuvõttes ei tohiks see organismile kahju teha. Seetõttu peaksite kõigepealt konsulteerima spetsialistiga, kes aitab teil luua personaalse dieedi. Dieedi õigeks koostamiseks tuleb arvestada, et see peab sisaldama vajalikus koguses vitamiine ja mineraalaineid, ilma milleta inimene hakkama ei saa.

Iga inimene on individuaalne. Seetõttu peaks igaühel olema oma individuaalne dieet. Niisiis võib täisväärtuslik mees või naine olla täiesti terve, samas kui mõned inimesed, olles veidi paranenud, provotseerivad sellega mitmete haiguste esinemist. Sellises olukorras on vajalik kvalifitseeritud arsti abi, sest ainult tema määrab tulemuste põhjal analüüside ja uuringute nimekirja, mis aitab määrata üldist tervislikku seisundit ja koostada dieedi. Dieedi koostamisel tuleks arvesse võtta ka vanust, elukutset, elustiili, elukohta ja kliimat. Arvestades kõiki neid tegureid, saate tõesti valida õige dieedi, mis on mõeldud konkreetsele inimesele ja mis mitte ainult ei säilita tervist, vaid muudab keha veelgi tugevamaks ja energilisemaks.

Kuidas dieeti teha: kahjusta monodieeti

Inimesed, kes koostavad dieete, püüavad neid pidevalt teistest eristada. Näiteks teevad mõned dieedipidajad rumalaid otsuseid:

• Üldiselt tuleks lihast loobuda;
• Peaaegu kogu aeg võib päeva jooksul süüa ühe tatra või ananassi;
• Parim on süüa maksimaalselt kaks korda päevas;
• Peate jooma päevalilleõli – see on kindel viis kaalust alla võtta.

Eelistades neid valikuid dieedi koostamisel, mõtlevad vähesed inimesed sellele, et iga toode peaks meie kõhtu sisenema rangelt piiratud koguses ainult koos teiste, sama kasulike toodetega. Süües pikka aega sama toitu, jätad end ise ilma muudest väärtuslikest vitamiinidest.

Kõige ohtlikumad on "soovitused", mis räägivad nende igapäevase valgusisaldusega toiduainete (nimelt loomsete saaduste) menüü järsust vähenemisest. Erinevalt taimsetest valkudest on loomsetel valkudel palju suurem väärtus ja kasu, kuna need on kõigi hormoonide ja ensüümide põhikomponent. Mitte mingil juhul ei tohiks neid täielikult asendada soja või kaunviljadega. Kui naine usub, et õige dieedimenüü peaks olema eranditult taimne, provotseerib ta juba eelnevalt paljunemisfunktsiooni ja vere seisundiga seotud probleemide tekkimist, mille puhul on esiteks rauapuudus.

Uskudes, et monodieet on teile sobivaim dieet, jätate end ilma kaltsiumist, mille puudumine toob tulevikus kaasa selliseid tõsiseid haigusi nagu osteoporoos ja puusaluu murrud. Peamine kaltsiumiallikas on piimatooted. Naise toitumine ei saa ilma nendeta hakkama, sest pärast viiekümnendat eluaastat ei suuda kaltsiumi tarbimine korvata selle kadu ega tugevdada luid ja hambaid, mis sel ajal olid juba nõrgad.

Dieedi koostamiseks ärge mingil juhul muutke oma dieeti täiesti üksluiseks. Toit peaks olema mitmekesine (liha, köögiviljad, puuviljad, kala ja paljud muud toidud). Õige toitumise menüüs on peamine asi mitte üle süüa ja tervislike meetmete järgimine.

Kuidas dieeti koostada: integreeritud lähenemine

Meie riigis, aga ka enamikus Euroopa ja Ameerika riikides on peaaegu pooled kõigist elanikest ülekaalulised ja üle 26% rasvunud. Kui inimene otsustab kaalust alla võtta, arvab ta, et vähem süües muutub ta tervemaks ja saledamaks. Pidage meeles, et õige toitumine ja trenn aitavad teil uut kaalu säilitada ainult siis, kui teete oma elustiilis drastilisi muudatusi. Iga päev peame pöörama tähelepanu sellele, mida sööme, kui palju kehalist kasvatust teeme, kui kaua magame ja kui aktiivselt vaba aega veedame. Sa ei pea palju sööma, et kaalus juurde võtta. Piisab, kui liigud natuke ja sööd samal ajal väikseid portsjoneid. Seetõttu pole individuaalne dieet kapriis, vaid vajadus. Kui tarbitud energia hulk on võrdne tarbitud kogusega, siis unustate ülekaalu probleemi. Näiteks juhul, kui võtate iga päev juurde 300 kalorit rohkem, kui jõuate kulutada, näete 12 kuu pärast kaalul pluss 4-6 kg. Seetõttu on väga oluline koostada oma elustiilist ja tervislikust seisundist lähtuv personaalne dieet.

Individuaalse dieedi koostamiseks peate järgima vaid mõnda reeglit ja näpunäidet:

• Toitu tuleks võtta üsna sageli (iga 3-4 tunni järel), kuid väikeste portsjonitena;
• Ärge sööge enne magamaminekut;
• Keelduge pirukate ja kookide, praetud ja väga soolaste toitude liigsest tarbimisest;
• Püüdke mitte olla närvis, sest stressirohketes olukordades söövad inimesed sageli oma probleemid ja kogemused ära.

Kuidas dieeti koostada: milliseid toite lisada

Ebaõige toitumine on harjumus, millest on raske vabaneda, kuid sa pead seda tegema, kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta. Kui teie peres on sugulasi või sugulasi, kellel on kalduvus ülekaalulisusele, aga ka rasvumisele, siis olge eriti ettevaatlik, mida ja millises koguses sööte, sest ülekaalulisuse probleem on juba geneetilisel tasandil. Meie halvad harjumused mõjutavad sageli meie tervist negatiivselt. Juhul, kui hakkasite päeva jooksul järsku liiga palju vett jooma, võtke ühendust oma arstiga, kes määrab vastava läbivaatuse ja saadud analüüside põhjal selgitab teile, kuidas õigesti dieeti koostada. Või võtke ühendust spetsialistiga, kes koostab teile sobiva dieedi.

Individuaalne dieet on vajalik, kui teie kehakaal hakkab kiiresti kasvama. Suurte probleemide ärahoidmiseks tuleb teha dieet ja toidus piirangud, samuti tuleb välja töötada õige toitumismenüü ja toitumismuster. Dieedi koostamisel ärge täielikult välistage, vaid vähendage rasvaste toitude tarbimist (rasvad mõjutavad meie keha normaalset talitlust, muutes naha ja kogu keha atraktiivsemaks). Personaalset dieeti koostades vähenda oma dieedis jahu ja maiustuste hulka, kuid pea meeles, et ilma juur-, puuviljade, leiva, teraviljata ei saa läbi.

Õige dieedi menüü peaks sisaldama absoluutselt kõiki toite, kuid väikestes kogustes. Seega, teades kodujuustu uskumatuid eeliseid, ärge tarbige seda rohkem kui 100 g, vastasel juhul hakkab liigne kaltsium ladestuma kõhre kudedesse. Isiklik dieet peaks sisaldama 13% valku (100 g), 57% (250 g) süsivesikuid ja 30% rasvu (90 g).

Õige toitumine on kehakaalu langetamise võti. Nälgimine ei ole seda väärt, kuid ülesöömine on samuti ebasoovitav. On vaja tagada, et iga sobiv toit sisaldaks kasulike vitamiinide ja mineraalainete täielikku tasakaalu. Pidage meeles - edu saavutavad ainult need, kes suure tahtejõu ja suure sooviga püüavad saavutada kavandatud eesmärki.

Praegu on kaalu langetamiseks välja töötatud palju erinevaid meetodeid, kuid parima tulemuse annab loomulikult ainult personaalne toitumine. Selline toitumiskava võtab arvesse kõiki organismi individuaalseid iseärasusi, seetõttu aitab see tervisele kasulikult kaalust alla võtta.

Kelle poole abi saamiseks pöörduda?

Olles otsustanud kasutada isiklikku dieeti, peaksite otsima professionaalse toitumisspetsialisti abi. Kahjuks pannakse tänapäeval voolu isegi üksikute dieetide koostamine – neid “tembeldatakse” massiliselt internetti. Näost näkku konsultatsioon on küll kallim, kuid asjatundlik pilk probleemile väärib seda.

Isikliku dieedi loomise nüansid

Isikliku kehakaalu langetamise dieedi koostamisel võetakse arvesse paljusid tegureid. Juhime teie tähelepanu nende loendile.

1. Tervislik seisund

Üks olulisemaid punkte, mida isikliku dieedi koostamisel arvesse võetakse, on tervislik seisund. Ükskõik milline haigus seab toiduvalikule teatud piirangud: suhkurtõbi sunnib keelduma suhkrut sisaldavast toidust, haige kõht reageerib halvasti jämedate kiudude rohkusele, podagra ei sobi kokku kangete lihapuljongide ja muude puriine sisaldavate toodetega. Tervisliku seisundi täpseks diagnoosimiseks tasub võtta analüüsid.

2. Füüsilise aktiivsuse aste

Isikliku dieedi koostamine ilma kehalise aktiivsuse taset arvestamata on absoluutselt vastuvõetamatu. Esiteks sõltub sellest tegurist dieedi kalorisisaldus. Kui seda näitajat ülemäära alahinnatakse, ei saa vältida keha kurnatust.

Dieedi individuaalse kalorisisalduse arvutamiseks peaksite kasutama spetsiaalset valemit. Lahutades saadud arvust 500 kcal, hakkate edukalt kaalust alla võtma, ilma et see kahjustaks teie tervist.

3. Vanus ja sugu

Kolmas oluline tegur isikliku dieedi koostamisel on vanus ja sugu. Vanusega ainevahetusprotsesside kiirus aeglustub, mistõttu elutegevuse säilitamiseks vajaliku dieedi kalorisisaldus väheneb mõnevõrra.

Samuti pole kahtlust, et mehe keha vajab rohkem kaloreid kui naise keha. Kuigi vahe on suhteliselt väike, on see siiski olemas.

4. Toiduisu

Toitumisspetsialistid ja psühholoogid ütlevad, et pidevale võitlusele iseendaga ülesehitatud kehakaalu langetamine ei too kaasa midagi head. Lemmiktoidud oma dieeti lisades on palju lihtsam kaalust alla võtta. Näiteks ei tohiks te munadieedile üle minna, kui te isegi seda toodet ei talu. Lõpuks võite kartulitega kaalust alla võtta, peamine on järgida selle kasutamise reegleid.

5. Veregrupp

Nii paradoksaalne kui see ka ei tundu, aga isikliku dieedi koostamisel tasub arvestada, mis veregrupp sul on. Fakt on see, et rühmadeks jagunemine toimus järk-järgult: vere koostise muutus oli elu metamorfooside otsene tagajärg (inimesed liikusid jahipidamisest põllumajandusse, rändlusest väljakujunenud eluviisi juurde jne). Seega on ühe või teise veregrupi kandjad oma olemuselt kohandatud teatud tooterühma kasutamiseks. Esimene veregrupp kuulub "jahimeestele", teine ​​- "põllumeestele", kolmas - "nomaadidele" ja neljas "uutele inimestele".

Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja on paraku tulutult proovinud paljusid erinevaid dieete, peaksid mõtlema, kuidas valida individuaalset dieeti. Põhjuseid, miks dieedid ei sobi, võib igal juhul olla palju. Võib-olla piirab dieet dieeti liiga tugevalt, inimene tunneb pidevalt nälga ega saa seetõttu lihtsalt dieeti lõpule viia ja laguneb või sisaldab dieet toiduaineid, mis on tervislikel põhjustel ebasoovitavad või põhjustavad lihtsalt äratõukereaktsiooni. Ärge heitke meelt ja arvake, et võitlus ülekaaluga on kadunud, sest saate alati teha individuaalse dieedi. Loomulikult on sel eesmärgil kõige parem pöörduda toitumisspetsialisti poole. Arst analüüsib kõiki esialgseid andmeid ja suudab õigesti välja töötada individuaalse dieedi kehakaalu langetamiseks, mis aitab tõesti vabaneda ülekaalust ilma teie tervist kahjustamata. Saate ise koostada oma individuaalse dieedi, teades tervisliku toitumise ja kaalulangetamise teoreetilisi põhiprintsiipe.

Õige kaalukaotuse põhiprintsiibid

Individuaalse kehakaalu langetamise dieedi koostamisel peaksite meeles pidama loomuliku ja tõhusa kaalukaotuse põhiprintsiipe:

• Sa ei saa nälga jääda;
• Söömine ei tohiks ületada 4 tundi;
• Toit peaks olema maitsev ja mitmekesine;
• Peaksite saama harjumuseks kaloreid lugeda ja järgima optimaalset kaloritarbimist.

Inimene ei vaja toitu mitte ainult nälja kustutamiseks, see pakub naudingut ja kaalu kaotamine ei ole põhjus sellest naudingust ilma jätta. Parem on teha mitmekülgne, maitsev ja tervislik toitumine, mis aitab teil kaalust alla võtta ja mitte põhjustada depressiooni.

Kaalu kaotamise protsessi hõlbustamiseks peate sööma iga kord, kui tunnete nälga. Kuid tuleks teha vahet psühholoogilisel ja füsioloogilisel näljal. Füsioloogiline nälg on äärmuslik seisund, millega kaasneb ebamugavustunne maos. Kõige sagedamini asendub see psühholoogilise näljaga, mis väljendub soovis süüa teatud toodet või rooga, mis pakub maitsenaudingut. Paljude inimeste jaoks on see lihtsalt viis probleemidest eemale pääsemiseks ja psühholoogilise ebamugavuse kompenseerimiseks, mis igal juhul nõuab erilist tähelepanu. Te saate eristada tõelist nälga, kui kujutate ette tükikest seisnud leiba, kui te ei keeldu seda söömast selle tunde rahuldamiseks, siis on see füsioloogiline nälg ja on aeg süüa.

Teine oluline õige kaalukaotuse põhimõte on fraktsionaalne toitumine, mis koosneb 3 põhitoidukorrast (hommikusöök, lõuna- ja õhtusöök) ja 2-3 vahepalast, millele tuleks jaotada dieedi päevane kalorsus.

Kuidas koostada individuaalset dieeti?

Individuaalse dieedi õigeks valimiseks peaksite lähtuma oma elustiilist. Töötava inimese jaoks on kõige parem valmistada ette kõik toidukordadeks planeeritud toidud hommikusöögist õhtusöögini ja võtta see kodust lahkudes kaasa. See aitab vastu panna kiusatusele osta suupisteks planeerimata komm või värske kukkel.

Ideaalis tuleks kaalulangusprotsessi alustamiseks toidu põhikomponendid jaotada järgmiselt:

• Rasvad - mitte rohkem kui 20% kogu päevasest kalorisisaldusest, samas on parem, kui ülekaalus on taimsed rasvad;
• Valgud - nende päevane tarbimine peaks olema 1-1,5 grammi praeguse kaalu kilogrammi kohta;
• Süsivesikud - umbes 50% päevasest kalorist, hoolimata asjaolust, et lihtsad süsivesikud, nagu suhkur, šokolaad, mesi, ei tohiks olla rohkem kui 10%.

Dieet tuleks eriti hoolikalt läbi mõelda, see peaks sisaldama peaaegu kõiki toiduaineid, sealhulgas maiustusi, muidugi mõõdukalt. Samal ajal on lemmik, kuid kõrge kalorsusega toite, millest on raske keelduda, kõige parem tarbida hommikul.

Proovige oma soola tarbimist vähendada. Kui olete soolase toiduga harjunud, võib see tunduda keeruline, kuid pidev veidi alasoolatud toidu kasutamine saab sellest maitseharjumusest varem või hiljem üle ja muutub normaalseks. Sool hoiab kehas vett kinni, mis viib kaalutõusuni. Soolatarbimise vähendamine aitab kiiresti vabaneda 2-3 liigsest kilost, ainult liigsest vedelikust vabanemise kaudu.