Milliseid harjutusi saab alaseljavalu korral teha? Need, kes ei saa. Harjutuste komplekt, mida tehakse lülisamba krooniliste haiguste korral

Seljavaluga seljavõimlemine on teraapia asendamatu osa, seda kasutatakse ravimiravi ja füsioteraapia lisandina. Ravikuuri lõppedes säilitab ravivõimlemise jätkamine lülisamba tervist (parandab alaselja verevoolu, aitab laiendada selgroolülide vahelist ruumi, tugevdab seljalihaseid). Kuid hea terapeutilise efekti saab saavutada ainult siis, kui kõik harjutused on valitud patsiendi individuaalseid omadusi arvesse võttes ja sooritamistehnika on õige.

Kui enamik inimesi sünnib täiesti terve selgrooga, siis vanuse kasvades ja teatud tegurite mõjul võivad nad kokku puutuda erinevate alaselja ja seljaga üldiselt seotud probleemidega. See võib olla osteokondroos või valu nimmepiirkonnas. Esiteks on enamiku patoloogiate süüdlane püstine kehahoiak, kuna kõndimisel langeb selgroole suur koormus. Istuva eluviisiga inimestel, kes töötavad kogu päeva arvuti taga, on lülisamba patoloogiate tekkimise tõenäosus äärmiselt suur.

Ebapiisav füüsiline aktiivsus toob kaasa asjaolu, et selja lihasraam nõrgeneb järk-järgult. Selle tulemusena arenevad mitmesugused haigused, millega kaasneb ebamugavustunne või valu alaseljas. Sellised sümptomid piiravad järsult inimese liikumist, piirates tema liikuvust.

Regulaarsete selja võimlemisharjutustega saate saavutada järgmise efekti:

• lihaste kudede tugevdamine selgroo piirkonnas;
• valu kõrvaldamine või leevendamine;
• seedetrakti organite töö normaliseerimine;
• paranenud verevool;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine kehas;
• suurenenud kaitsefunktsioonid;
• meeleolu ja elujõu paranemine üldiselt;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• lülisamba venitamine, mis mõjub sellele tugevdavalt (selg muutub erinevatele koormustele vastupidavamaks);
• õige kehahoiaku kujundamine.

Vaatamata seljaharjutuste tohutule eelisele, on soovitatav neid teha koos ravimitega ja tervisliku eluviisiga. Ainult nii on võimalik saavutada konkreetse patoloogia ravis maksimaalseid tulemusi. Treeningteraapia läbiviimiseks ei ole vaja iga kord jõusaali külastada – seda saab teha kodus. Ainult enne treeningu alustamist tuleb raviarstiga kokku leppida harjutuste komplekt.

Märkusena! Enne koolituse alustamist peab patsient eemaldama põletikulise protsessi ja leevendama valu sündroomi, kui see on olemas. Tehke võimlemisharjutusi tugeva valuga. See mitte ainult ei pruugi aidata olemasolevat seljaprobleemi kõrvaldada, vaid ka provotseerida uute ilmnemist.

Kust alustada

Igal üksikjuhul peate alustama ravivõimlemist omal moel. Näiteks kui varem ei pidanud te seljavigastusega (see tähendab alaselga) tegelema ja vanusega hakkasid valud ilmnema, eriti kummardades, siis tuleks harjutused valida nii, et lihased tugevdaksid. korsett. Sellistel juhtudel on valu tuim või terav.

Kell alaselja mehaanilised vigastused, mis ei toonud kaasa liikuvuse piiramist, peaksid harjutused olema suunatud kahjustatud piirkonna vereringe parandamisele, mis aitab kaasa kiirele taastumisele. Sellistel juhtudel tuleks välistada raske füüsiline aktiivsus. Kui teil on lülidevaheline song, peaksite sellest kindlasti oma arsti teavitama, kuna valesti määratud harjutused võivad provotseerida tüsistuste teket.

Lülisamba seisundi selgitamiseks on vaja läbi viia diagnostiline uuring. Sel juhul viib diagnoosi läbi neuroloog või traumatoloog. Alles pärast asjakohaste diagnostiliste protseduuride läbiviimist saab arst teha täpset diagnoosi ja määrata, kuidas probleem kiiresti ja tõhusalt kõrvaldada.

Märkusena! Kuna alaseljavalu on põhjustatud seljaaju närvide pigistamisest, mis on põhjustatud kõhre kudede mehaanilisest kahjustusest, peaksid võimlemisharjutused olema suunatud eelkõige lülivaheketaste hävimise ärahoidmisele ja valu leevendamisele.

Harjutuste tüübid

Kõiki harjutusi saab sooritada erinevates asendites (seistes või lamades), samuti kasutades spetsiaalset varustust võimlemispalli, köie või ekspanderi kujul. Kuid olenemata harjutuste tüübist või nende keerukusest peaksid kõik liigutused olema sujuvad ja treenimine aeglane. Nii väldite erinevaid vigastusi.

Pikali heitma

Väärib märkimist, et lülidevaheliste ketaste venitamine võib vähendada nende koormust. Kuid allpool loetletud harjutuste tegemisel peate vältima surumist alaseljale.

Tabel. Harjutused alaseljale lamavas asendis.

Nende harjutuste regulaarne sooritamine aitab parandada verevoolu nimmepiirkonnas, tänu millele saavad selgroolülid piisavas koguses toitaineid. See tähendab, et sellise laadimise abil saab stagneerunud protsessid kõrvaldada.

harjutused seistes

Tuleb kohe märkida, et kõik seisvas asendis tehtavad terapeutilised harjutused on keerukamad, mistõttu tuleks neid kasutada liikumist takistavate patoloogiate puudumisel. Üks populaarsemaid harjutusi on "baleriini poos", mille puhul on vaja säilitada keha tasakaal, seistes varvastel. Ka siin peate vahelduma, seistes varvastel ja kandadel. Selle harjutuse regulaarne sooritamine mitte ainult ei leevenda lülisamba pingeid, vaid hoiab ära ka veenilaiendite teket.

- See on veel üks harjutus, mis aitab alaseljavalude korral. Paljud kohtusid temaga kooliajal kehalise kasvatuse tundides. Seisa sirgelt, käed vööl ja jalad õlgade laiuses. Selles asendis pöörake vaagnat päripäeva ja seejärel vastupidises suunas. Soovitav on korrata liigutust 10 korda igas suunas. Liikumine peaks olema aeglane ja ettevaatlik.

Alaseljale on veel üks harjutus, mis sooritatakse seisvas asendis. Selleks peate toetuma seljaga vastu tasast seina, eelistatavalt ilma põrandaliistudeta. Veenduge, et kontsad, vaagen, pea tagaosa ja abaluud puudutaksid seina. Selles asendis moodustub õige kehahoiak. Seisake 3 minutit, suurendades aega iga päev 1 minuti võrra. Seega peate kõndima kuni 10 minutit. Fakt on see, et rüht paraneb ja muutub normaalseks tänu lihaste mälule.

Märkusena! Paralleelselt terapeutiliste harjutustega tuleks pöörata piisavalt tähelepanu ajakirjanduse lihastele. Kui treenite ainult selga, võib see teie kehahoiakut negatiivselt mõjutada (seljalihased ja kõhulihased on antagonistid), seega peate tasakaalustama kõhulihaseid. Järelikult hakkab nõrkade seljalihaste puhul inimene kummarduma ja nõrkade kõhulihaste korral hakkab selg keha enda poole tõmbama.

Mida teha ägeda valuga

Paljud on kogenud valu alaseljas seljavalu kujul (äge valu), kuid mitte kõik ei tea, et ägedast valust saab vabaneda spetsiaalsete harjutuste abil. Selleks peate laskuma põlvili. Selle harjutuse sooritamiseks on vaja mürsku, mille jaoks kasutage tavalist tooli. Pange oma käed sellele, seejärel kummarduge alla ja üles. See aitab lihaseid venitada, mis leevendab pingeid ja vastavalt ka valu. Tehke harjutust 6-8 korda.

Järgmise harjutuse jaoks on vaja ka tooli. Toetuge sellele oma pea ja kätega ning pöörake seejärel aeglaselt keha paremale ja vasakule. Veenduge, et teie selg oleks liikumise ajal kumer. Õigesti sooritades mõjutavad need selja painutused positiivselt alaselja seisundit, nii et kui teil on selles piirkonnas äge valu, tehke neid iga päev.

Kui soovite täpsemalt teada, mida on vaja teha, samuti tutvuda jooga ja harjutusravi praktikaga, saate lugeda selleteemalist artiklit meie portaalis.

Kas on mingeid vastunäidustusi

Vaatamata suurele hulgale kasulikele omadustele võib selja võimlemisharjutustel olla vastunäidustusi, mida tuleb ravi ajal arvestada.

Esiteks tuleks selja võimlemisest loobuda järgmistel tingimustel:

• raseduse periood;
• onkoloogiliste haiguste areng;
• tuberkuloos;
• geneetiline eelsoodumus verejooksu tekkeks;
• suurenenud veresuhkur;
• südame-veresoonkonna süsteemi häired;
• kõrge vererõhk;
• seedetrakti haiguste (gastriit, peptiline haavand jne) areng;
• neerupuudulikkus;
• lülisamba mehaaniline vigastus trauma tagajärjel;
• tugev pearinglus;
• kehatemperatuuri tõus.

Väärib märkimist, et mõned eelnimetatud tegurid toimivad alaseljavalu peamise põhjusena. Seetõttu on enne ravivõimlemise jätkamist vaja läbida diagnostiline uuring. Paljudel inimestel on halb komme pöörduda alles siis, kui neil pole enam jõudu valu taluda.. See on vale, sest õigeaegne arstiabi kõrvaldab selle ebameeldiva sümptomi võimalikult lühikese aja jooksul.

Video - harjutused alaseljavalu korral

Füsioteraapia harjutused on mõeldud mis tahes põhjusel nõrgenenud lihaste tugevdamiseks. Tänapäeval on kõige olulisem selja harjutusravi, kuna lülisammas on patoloogiliste muutuste kõige levinum koht. Ja just need muutused rikuvad inimese elu kõvasti ära.

Mis on LFC

Terapeutiline kehakultuur on suur rühm spetsiaalseid kehalisi harjutusi, mille eesmärk on aidata taastada mis tahes lihasrühmade toonust. Anatoomia ja füüsika seisukohalt on inimese kehas kõige haavatavam koht selg ja lülisammas: ristluust kaelani. Seetõttu on tänapäeval kõige olulisem selja terapeutiline harjutus.

Füsioteraapias on palju harjutusi. Sa juba tead mõnda neist, sest kindlasti oled vähemalt korra elus harjutusi teinud.

Neuroloogilised osakonnad võtavad sageli vastu inimesi, kes ei saa end sirgu ajada. Ühel päeval oli neil selg näpistatud ja nad ei saanud iseseisvalt sirgu. Selle põhjuseks on mingi närvi pigistamine, kuna alaselja lihaskorsett ei suuda lülisamba korralikult kaitsta.

Miks on seljaharjutused nii olulised? Vaata ise:

• Käed - nad teevad alati midagi, liiguvad. Isegi söömine – hoiad lusikat käes. Üldiselt liigub käsi liiga palju, et lihased nii palju atroofeeruksid.
• Jalad – inimesel kõndides treenitakse pidevalt ka lihaseid.
• Keha jääb alles. Sirge kehaasendi säilitamiseks peavad selja- ja kõhulihased olema ühtlaselt arenenud, heas vormis ja saama hea verevarustuse. Kui neid tingimusi rikutakse (näiteks istuva eluviisiga), siis lihased nõrgenevad ega suuda enam oma funktsioone täita.

Nii on näiteks pikim seljalihas, mis kulgeb mööda selgroogu, pidevalt koormuse all. Pika ja liikumatu istumise ajal on verevool sinna raskendatud, mis vähendab selle võimeid.

Seega järk-järgult, olenevalt meie halbadest harjumustest, kaotavad keha lihased oma võime vähendada selgroo kokkusurumist, lülidevahelised kõhred kustutatakse ja seljaajunärvid pigistatakse. See põhjustab valu ja piiratud liikuvust.

Seega vajab selg treenimist. Kui te ei käi jõusaalis, ei treeni hommikul, olete ülekaaluline (isegi kui teil on lihtsalt kõht), peate ühel päeval tegema terapeutilisi harjutusi, et säästa oma selja haiguste progresseerumise eest.

Treeningteraapia tüübid

Seljalihaste tugevdamiseks mõeldud võimlemine ei ole ainus harjutusravi liik. Esiteks on füsioteraapia mõeldud lihastoonuse taastamiseks mis tahes kehaosas. Näiteks pärast kipsi pikaajalist kandmist ja sunnitud liikumatust on vajalik lihaste taastusravi.

Mis puudutab selga, siis see on omaette teema, kuna peaaegu pool kogu maisest elanikkonnast vajab lülisamba harjutusravi.

Lülisamba kõige haavatavam osa on kael, sest siinsed selgroolülid on kõige väiksemad ja hapramad. Ta hoiab oma pead, mille mass võib ulatuda 2 kg või enamani. Kujutage ette – suurema osa päevast hoiavad kaelalihased seda raskust. Titanicu töö, mida me ei märka. Ja lisage sellele pikk istumine, kallutage oma pead ühele küljele või sirutage oma kaela ette. Sellistes tingimustes ei ole mitte ainult raske verevarustus, vaid ka koormus jaotub ebaühtlaselt. Mõned lihased on rohkem koormatud kui teised ja ei pea vastu. Seega on vajalikud ka terapeutilised harjutused kaelale.

Sellest tulenevalt võib füüsiliste harjutuste klassifitseerimise aluseks olla järgmine:

1. Sihtlihasrühmade treenimine: võimlemine selja, käte, jalgade jne lihastele.
2. Erinevate haiguste ennetamine või ravi: näiteks valutava selja puhul jne.

Need on kõik tingimuslikud klassifikatsioonid. Sageli kasutatakse samu harjutusi mitme eesmärgi saavutamiseks.

Kolm erineva keerukusega kompleksi seljale

Igal haigusel on mitu perioodi. Näiteks võib lülisamba osteokondroosi manifestatsiooni jagada kaheks etapiks. Äge periood ja seejärel sümptomite raskuse vähenemine ja taastusravi etapp. Ja igal etapil nende harjutused selja lihaste tugevdamiseks.

Osteokondroosi ägenemisega

Sõltuvalt seljahaiguste raskusest on spetsiaalsed harjutused erinevad. Ja need erinevad oma keerukuse ja koormuse poolest.

Harjutusi tuleks alustada alles pärast ägeda valu leevendamist.

Näiteks võib esmane harjutuste komplekt välja näha järgmine:

1. Heidame pikali pehmele ja soojale vaibale, viskame jalad paksule rullikule. Me pigistame ja tõmbame lahti käed ja jalad. Teeme 10 samaaegset kompressiooni.
2. Liigutasid rulli, panid jalad põrandale. Vasak jalg oli põlvest kõverdatud, asetades jala põrandale. Parem jalg jääb sirgeks. Tõstke parem jalg 10 korda küljele (külgsuunas).
3. Pange jalad uuesti rullile, lähteasend - käed piki keha. Tõstke vaheldumisi kumbagi kätt üles, nagu ujuksite selili – 10 lööki kummagi käe kohta.
4. Nüüd tehke harjutust number 2, kuid teise jala jaoks.
5. Ja jälle, jalad rullil, painutage käed küünarnukist, hoidke peopesad õlgadel. Kirjeldage ringi, mille küünarnukid on horisontaaltasandil. See tähendab, et joonistage samaaegselt mõlema küünarnukiga 10 ringi enda kohal. Proovige joonistada ühtlaseid ringe.
6. Jalad on endiselt rullil, põlvedest kõverdatud. Sirgendage iga jalg kordamööda. 10 korda iga jala kohta.
7. Nüüd raskem harjutus, mis võib ägedal perioodil valu põhjustada, ole ettevaatlik. Rull eemaldati, jalad olid põlvedest kõverdatud. Tõmmake iga jalg vaheldumisi põlvega rinnale. 10 korda.
8. Pöörake samast lähteasendist põlved küljele, püüdes iga põlvega põrandat puudutada. Vältige teravat valu.
9. Kompleksi lõpus hingake kõhtu pumbates ja tühjendades – 10 hingetõmmet ja väljahingamist.

Need harjutused sobivad igapäevaseks kasutamiseks. Näete, et ravile rakendatakse väga kerget koormust. Kuid sellest piisab, kui inimest aidata.

Kui äge periood läbi saab, saab teha tõsisema harjutusravi harjutuste kompleksi.

Kui sümptomid hakkasid taanduma

Kui sümptomid ei ole enam nii tugevad, saate koormust järk-järgult suurendada. Kuid kuulake oma keha – kui millegi tegemine teeb haiget (äge valu) – vähenda liikumisulatust. See kindlasti aitab.

1. Lamades selili, käed piki keha sirutatud, tõstke pea üles ja samal ajal pingutage oma kõhulihaseid. See on kerge versioon torso tõstmisest lamavas asendis. Kordame liikumist 10 korda.
2. Toetume abaluudele, käed piki keha, painutame jalgu põlvedes. Tõstame vaagnat 10 korda. Te ei pea seda tugevalt lae poole painutama, piisab, kui tõstate seda 10-15 cm. Suur amplituud võib selles etapis teile haiget teha.
3. Sirutage end selili lamades, pingutage oma tuharad ja lõdvestage neid. Püüdke saavutada maksimaalne pinge. See on staatiline harjutus.
4. Heidame pikali, jalad põlvedest kõverdatud, vaheldumisi kätega puudutame põlvi risti, tõstes pead ja keha veidi põrandast kõrgemale. 10 korda iga käe kohta.
5. Nad panevad põlvede alla suure rulli (saate otomani). Sellest asendist peate tõstma vaagna põrandast kõrgemale - jälle 10-15 cm.
6. Saime põlvedele ja kätele, selg rattaga (kaares üles). Istusid sellise seljaga kannul maha ja tõusid tagasi. Nii 10 korda.
7. Nüüd seisame samas asendis nagu harjutuses 6 - kaardume selja üles, langetame selle tagasi sirgesse asendisse. Nii 10 korda. Selles harjutuses töötavad hästi pikilihas ja teised selgroo lihased.

Hästi tehtud, rohkem raskeid harjutusi nüüd, kui valu on taandunud!

Harjutused taastusraviks

Praeguses etapis, kui valu enam ei ole, peate järk-järgult tegema, et nad suudaksid teie elu tavapärasele koormusele vastu pidada.

Peamised eesmärgid on press, lülisamba pikim lihas (kõik selle osad), ajukoore lihased.

Kompleks on järgmine:

1. Kere tõstmine lamades. Olete juba pea tõstmise teinud, nüüd proovige samast asendist oma ülaselja põrandast lahti rebida. Põlved tuleb otomanile visata.
2. Lamavast asendist tõstke vaheldumisi sirgeid jalgu. Aja jooksul saate mõlemat jalga tõsta. Vajutage alaselg põrandale. Alguses võib see olla valus, nii et kõigepealt peate töötama iga jalaga eraldi.
3. Jalgade tõstmine vertikaalasendist. Peate riputama võimlemisseinale või kasutama horisontaalset riba või spetsiaalseid peatusi. Jalgu pole vaja sirgelt hoida, teie puhul piisab põlvedes kõverdatud jalgade tõstmisest. Proovige lihtsalt puudutada põlvi rinnale.
4. Väga tõhus harjutus harjutusravis on ringil edasi-tagasi rullimine. Haara kätega põlvedest ja sõida. Kuid tehke seda matil, sest seljaga sõitmine ei ole kõige meeldivam kogemus kõval pinnal. Pikema trajektoori saamiseks ja rohkem lihaseid pesta võid veidi külili kallutada.
5. Hüperekstensioon ja - parimad harjutused selja tugevdamiseks. Regulaarset hüperekstensiooni tuleks teha paralleelselt ajakirjanduse tugevdamisega. See on alaselja tervise võti.
6. Treeningteraapia asendamatuks osaks on ka venitusharjutused jalgadele ja alaseljale. Selleks seiske sirgelt, kinnitage alaselg ja proovige kätega põrandani jõuda. Kui teil on see hea, keerake käed ümber säärte ja sirutage oma jalgadele lähemale. Harjutust sooritades püüdke säilitada alaselja kumerust, mis on iseloomulik õigele kehahoiakule.

Harjutusi on palju, nagu juba mainitud. Peate neid regulaarselt tegema ja oma tundeid jälgima.

Siin on mõned lihtsad näpunäited, mis aitavad teil kiiremini taastuda:

• Ärge tehke midagi läbi valu. Kuid ärge kohe loobuge treeningust, kui see põhjustab valu. Vähendage liikumisulatust ja katsetage. Selle tulemusel saate täpselt teada, millises staadiumis valu tekib ja kus lõpetada.
• Ärge töötage raskustega. Hüperekstensiooni ja torso tõstmist pressile ei saa teie puhul teha lisaraskusega.
• Osteokondroosiga on kasulik riputada lihtsalt horisontaalsel ribal, see venitab selgroogu.
• Põrandal treenides vältige treeningu ajal tuuletõmbust. Külm on selja vaenlane mitte ainult osteokondroosi, vaid ka teiste haiguste korral.

Seljavalu, eriti alaseljas, võib esineda kõigil. Seda soodustavad istuv eluviis, ebatervislik toitumine ja halvad harjumused. Nende kõrvaldamiseks kasutavad paljud erinevaid ravimeid, mis peatavad kiiresti ebamugavuse. Kuid pärast nende tühistamist võib valu taastuda uue jõuga, nii et alaseljavalu harjutused, mida saab teha kodus, on selle vältimiseks hädavajalikud.

1. Keha hüpotermia.
2. Suur füüsiline pingutus või ebaõige treening treeningu ajal.
3. Lülisamba kõverus ja kehahoiaku rikkumine.

Vale toitumine ja liigne kaal on üks valu põhjusi

1. Ebaõige toitumine ja teatud vitamiinide ja mineraalainete puudumine kehas.
2. Ülekaaluline.
3. Pikaajaline viibimine ühes asendis.
4. Mõned seljahaigused (osteokondroos jne), mis põhjustavad nimmepiirkonna vereringe halvenemist.

Igaveseks on oluline kõrvaldada ebamugavuse algpõhjus. Selleks võib arst välja kirjutada ravimeid, füsioteraapiat, massaaži ja loomulikult harjutusi seljavalu vastu. Reeglina sisaldab füsioteraapia kursus:

• Harjutused alaselja venitamiseks.
• Elemendid selja tugevdamiseks.
• Harjutused, mis aitavad laiendada lülidevahelisi ruume, mis võimaldab teil pigistatud närvi kõrvaldada.
• Harjutused seljalihaste lõdvestamiseks.

Kiropraktik Dmitri Nikolajevitš Šubin ja Jelena Malõševa näitavad, kuidas harjutuste abil seljavalu leevendada:

Treeningu ajal varustatakse alaselja lihaseid rohkem hapnikku ja toitaineid, mis võimaldab vabaneda enamikust valu põhjustest. Kuid selleks, et kehaline kasvatus oleks tõeliselt tõhus, tuleks seda teha regulaarselt, pidevalt vahelduvaid harjutusi. Sel juhul peate järgima mõnda reeglit:

1. Kõik liigutused tuleks sooritada võimalikult sujuvalt, vältides äkilisi liigutusi või pöördeid.
2. Klasside jaoks kasutage avarat ruumi, mis on hästi ventileeritud.
3. Võimlemise ajal on oluline jälgida oma enesetunnet ja perioodiliselt mõõta pulssi.
4. Harjutust tuleks teha sissehingamise ajal ja väljahingamise ajal naasta algasendisse.
5. Võimlemisriided peaksid olema lahtised ega tohi liikumist piirata.
6. Koormust saate suurendada ainult järk-järgult. Alustuseks piisab mis tahes harjutuse sooritamisest 10 korda, suurendades järk-järgult nende liigutuste arvu ja amplituudi.
7. Kui teil tekib ebamugavustunne (pearinglus, nõrkus, iiveldus jne), peate treeningu lõpetama.

Võimlemise vastunäidustused

Alaseljavalu võib ilmneda erinevatel põhjustel, mis ei ole alati seotud selgroo haigustega. Ebamugavustunne võib tekkida ka siseorganite patoloogiate tagajärjel. Seetõttu peate mõistma, et ühel juhul näidatud terapeutilised harjutused võivad teisel juhul olla ebaefektiivsed või isegi ohtlikud. Harjutusravi absoluutsed vastunäidustused on järgmised:

• Lülisamba vigastus.
• Neeru- või kopsuhaigus.

• Pahaloomuliste kasvajate esinemine.
• Haavandi või gastriidi ägenemine.

Ettevaatusega tuleks teha alaselja harjutusi neile, kellel on eelsoodumus veritsusele, kõrgele vererõhule või diabeedile. Patoloogiate ägenemise ajal harjutusravi komplekse ei tehta. Need, kellel on diagnoositud ishias, osteokondroos ja muud seljahaigused, millega kaasneb äge valu, peavad järgima voodirežiimi ja võimlemine on lubatud ainult remissiooniperioodidel.

Treeningteraapia on suurepärane viis seljavalu kõrvaldamiseks. Tänu võimlemisele saate tugevdada ja venitada lihaseid, parandada enesetunnet ja vabaneda valudest. Kuid enne harjutuste alustamist on vaja neid arutada oma arstiga, kes ütleb teile, kuidas neid õigesti sooritada.

Erinevad harjutused

Alaseljavaludest vabanemiseks sobivad erinevad harjutused, mida sooritatakse istudes, lamades või seistes. Jooga mõjub hästi. Võimlemise põhiülesanne on parandada vereringet ja ainevahetusprotsesse nimmepiirkonnas, venitades ja tugevdades seljalihaseid. Tavaliselt ei sisalda harjutusravi kompleks keerdumist ja äkilisi liigutusi, mis võivad liigeste ja intervertebraalsete ketaste seisundit negatiivselt mõjutada.

Alustuseks soovitavad arstid stange küljes rippuda. See lihtne harjutus aitab venitada selgroogu, suurendada ketastevahesid, mis on eriti kasulik eendumisel ja aitab lõdvestada seljalihaseid. Kangi küljes rippumine sobib nii naistele kui meestele, kuid vanematel inimestel võib selle sooritamine olla keeruline. Alternatiiviks sellele võib nimetada neljakäpukil kõndimist. Uuringud on tõestanud, et põlve-küünarnuki asend on selgroo jaoks kõige õrnem. Efekti maksimeerimiseks peate painutama alaselja ja vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel. Alaselja võimlemine ei tohiks kesta kauem kui 20-30 minutit.

Need harjutused on osa intervertebraalse herniaga patsientide komplekssest ravist ja rehabilitatsioonist:

Püstiasendis harjutusi sooritades saad tasakaalustatud koormuse erinevatele lihasgruppidele (selg, kõhulihased, tuharad ja reied). Mõned neist hõlmavad toe kasutamist. Selleks võite hoida kinni tooli seljatoest või seinast. Näiteks võite tõsta põlvest kõverdatud jala üles ja langetada õrnalt alla. Oluline on, et põlve nurk oleks 90 kraadi.

Näide harjutusest lamavas asendis:

• Selleks lamage tasasel pinnal, sirged jalad veidi eemal.
• Püüdke jõuda peopesadega põlvedeni, viibides selles asendis 10 sekundit.

Võimlemine selja- ja alaseljavalu korral

Tehke harjutusi istudes, eelistatavalt kõrge seljaga toolil. Sellele toetudes peaksite nimmepiirkonnas tegema läbipainde.

Kui harjutusravi kompleks valiti õigesti, saate regulaarse võimlemisega püsivalt vabaneda ebamugavustundest ja valust alaseljas. Sellest artiklist leiate videoid sobivate harjutuste kohta, kuid enne nende sooritamist on oluline konsulteerida oma arstiga, kuna vastunäidustused on võimalikud.

Üles soojenema

Seljavalu võimlemine peaks alati algama soojendusega, mis aitab sidemetel, lihastel ja liigestel hästi soojeneda ning valmistuda põhiharjutuste komplektiks. Selleks sobib:

1. Vaagna aeglane pöörlemine. Sel juhul peate seisma jalad õlgade laiuselt ja sirutama selga. Käed saab panna vööle. Järgmiseks peate tegema vaagna pöörlevaid liigutusi ringis ühes suunas ja seejärel teises suunas. Selle harjutuse eesmärk on ette valmistada alaselja harjutusravi põhikompleksiks.

1. Külgmised painded, mis aitavad lihaseid venitada. Neid sooritatakse aeglases tempos. Sel juhul on oluline püüda võimalikult madalale painutada. Selleks peate seisma sirgelt, tõstma käed üles, ühendades need üksteisega. Kallutage vaheldumisi erinevatesse suundadesse, püüdes kinnitada keha mõneks sekundiks madalaimasse punkti.
2. Keha tõstmine. Kõigepealt peaksite lamama kõval pinnal kõhul, sirutades käsi ja jalgu. Tõstke ülakeha õrnalt üles, kinnitades selle mõneks sekundiks kõrgeimasse punkti.

Nendest kolmest lihtsast harjutusest piisab alaselja soojendamiseks ja selle võimlemiseks ettevalmistamiseks.

Harjutuste komplekt

Pärast soojenduse lõpetamist võite hakata tegema harjutusi alaselja tugevdamiseks. Võimlemise põhiülesanne pole mitte ainult valu kõrvaldamine, vaid ka alaselja tugevdamine. Selleks saate teha sellise kompleksi:

1. Jalgade ja käte tõstmine asendist neljakäpukil. Seistes neljakäpukil, tõstke samaaegselt vastaskätt ja jalg. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise käe ja jalaga.
2. Põlvede tõmbamine rinnale. Selleks lamage tasasel pinnal selili. Harjutuse järjekord on järgmine: jalad peaksid olema sirged ja käed piki keha; tõmmake jalad aeglaselt üles, painutades neid põlvedes, püüdes neid rinnale puudutada; sirutage jalad ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuste komplekt, mis on efektiivne erineva päritoluga lülisamba nimmepiirkonna valu korral:

1. Keha tõstmine. Sellist harjutust saab teha isegi lülisamba tõsiste patoloogiate, näiteks hüperlordoosi korral. Seda tehakse lamavas asendis, kõval pinnal: painutage jalgu põlvedest; pressi ja alaselja lihaseid pingutades tõsta ülakeha.

Pärast võimlemist saate rippuda risttala küljes, et leevendada valu, pingeid ja tugevdada alaselja.

Seljavalu on meeste ja naiste seas tavaline nähtus. Selle põhjuseks on ennekõike meie püstine kehahoiak, teiseks kehalise aktiivsuse vähenemine, istuv töö, liigeseid moodustavate ainete ebapiisav sisaldus toidus. Seda probleemi saab lahendada paljudel juhtudel: selleks pakume teile spetsiaalseid seljavalu harjutusi. Neid saab hõlpsasti kodus valmistada.

Harjutuste komplekti tuleb teha regulaarselt, ilma lünkadeta. Ja ärge heitke meelt – alustame väikesest, kuid areneme pidevalt edasi!

Kust alustada?

Vastus sellele küsimusele on väga individuaalne. Mõelge mõnele seljaga seotud olukorrale.

Valige endale kõige sobivam toode ja järgige meie juhiseid.

1. Teil pole kunagi olnud seljavigastusi (nüüd räägime peamiselt alaseljast) ja vananedes hakkate kummardades tundma valu. Valu võib olla vahelduv, pidev, terav ja tuim.
2. Teil oli song või on siiani. Koorma all annab see tunda. Või valutab teie selg pärast jõusaalis treenimist.
3. Teil on olnud nimmepiirkonna vigastusi, kuid ilma liikumispiiranguteta.

Seisundi selgitamiseks lase lähimas haiglas oma selgroogu neuroloogil kontrollida. Veelgi parem, võtke ühendust mis tahes privaatse diagnostikakeskusega. Kui tead täpselt, mis seljaga toimub, on probleemi lihtsam kõrvaldada.

Seljavalu on kaela, rindkere ja alaselja seljaaju närvide pigistamise tagajärg. Ja see juhtub kõhre kahjustuse, hernia esinemise tõttu. See on selgroogu toetava halva lihastoonuse otsene tagajärg. Sellega me töötamegi. Harjutus ei anna mitte ainult valu leevendavat toimet, vaid peatab ka lülidevaheliste ketaste hävimise.

Kompleks seljavalu vastu

Selle jaotise seljavalu harjutused on mõeldud lülisamba venitamiseks ja lihaste tugevdamiseks, mis toetavad head rühti. Neid saab ohutult teha, kui teil pole olnud vigastusi ega tõsiseid haigusi.

Ettevalmistavad harjutused

Alustuseks kolme lihtsa harjutusega, mida on soovitatav teha alati ja igal pool, kui vähegi võimalik:

1. Kui teie füüsiline seisund lubab, riputage horisontaalsel ribal. Peate rippuma vähemalt 30 sekundit päevas. Ideaalne, kui teete seda hommikul ja õhtul. Riputage kodus horisontaalne riba - väga mugav. Soovitame riputada pärast igasugust füüsilist pingutust, mis on seotud raskuste teisaldamisega, töötada kallakul.
2. Võimalusel registreeruge basseini külastamiseks. Ujuge aeglaselt, mitte kiirusega. Vesi vähendab raskusjõu mõju selgroole, võimaldades sel sirguda.
3. Harjutus "vaip". Asetage põrandale treeningmatt (soovitav on, et tuuletõmbust ei oleks). Lama selili. Painutage põlvi ja suruge abaluud põrandale, nihutage põlved võimalikult paremale (need lebavad põrandal), kuni tekib meeldiv venitustunne selgroos, seejärel samamoodi vasakule. Pärast seda tunnete alaseljas soojust. Kui see valutab, ära tee seda veel!

Eelmised kolm harjutust on sõltumatud ega ole seotud kompleksidega, millest räägitakse hiljem. Saate neid teha enne või pärast lihaste venitamise ja lülisamba pingete leevendamise kompleksi.

Peamine kompleks

Nüüd paar sõna ajakirjanduse kallal töötamisest. Ükskõik kui ebaharilikult see ka ei kõlaks, aga kõhulihased, nagu seljalihased, toetavad selgroogu. Koos moodustavad nad lihase korseti. Seetõttu on ajakirjanduse treenimine, kui soovite valust vabaneda, sama oluline kui selja lihaste kallal töötamine.

Pressiharjutused:

1. Keeramine. Me paneme vaiba põrandale, heidame selili. Käed piki keha või pea taga. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad on põrandal. Hakkame tõstma pead, kaela ja õlad ning sirutama lõua rinnale, keerates keha. Kellel on pärast pead raske kaela ja osa rindkerest tõsta, tõstame veidi ainult pead ja kaela. Aja jooksul saate teha rohkem. Teeme 15 kordust.
2. Vahelduv jalgade tõstmine. Puhka 60 sekundit pärast esimest treeningut. Me sirutame jalgu. Järgmisena tõstame vaheldumisi põlvedest kergelt kõverdatud jalad. Kõigepealt tõsta üks jalg 45 kraadini (kõrgemale võib valus olla), langeta. Siis teine. Iga jala kohta teeme 15 tõstet.
3. . Panime käed pea taha. Jalad on kõverdatud, jalad on põrandal. Hakkame tõstma pead, kaela ja osa rindkerest, pöörates samal ajal keha ja püüdes parema küünarnukiga jõuda vasaku põlveni. Omakorda venitame ühele, siis teisele põlvele. Parem küünarnukk vasaku põlveni. Vasakust küünarnukist parema põlveni. Kokku teeme 15 sellist tõstmist. Kui seda on raske teha ilma põlvi tõstmata, aidake jalgadega.
4. Kiiktool. Puhkame minuti. Me võtame käed põlvede alla ja tõmbame need rinnale. Hakkame kiiktooli moodi edasi-tagasi kiikuma. Tugipunkt peaks veerema vaagnast seljale läbi alaselja. Selles harjutuses langevad massiivsed nimmelülid oma loomulikesse kohtadesse. Võite kuulda praksumist, see on normaalne. Pange tähele, see osutub ka meeldivaks!
5. Vajutage venitus. Sõita? Nüüd lamage kõhuli, jalad koos. Asetage oma käed peopesad alla õlgade tasemele. Kummardage üles, toetudes kätele, nii kõrgele kui võimalik. Väljastpoolt näeb see välja selline: vaagen ja jalad on põrandal ning torso kätel kaarduvad ülespoole. Me viskame pea tagasi - seisame nii 5-10 sekundit. See oli viimane venitus kõhulihastele.

Harjutused seljale üldiselt ja alaseljale, eriti:

1. Vaagna pöörlemine. Tõuseme püsti, jalad õlgade laiuselt. Kinnitame käed vööle. Hakkame vaagnaga ringikujulisi liigutusi tegema, kõigepealt päripäeva (10 korda), seejärel sama palju vastupidises suunas. Me keerame vaagna maksimaalse amplituudiga. Aeglaselt!
2. Klassikaline paat. Heida kõhuli matile. Käed on üles sirutatud. Hakkame painutama nii, et pea ulatub pea tagaosaga abaluude poole, keha tõuseb põrandast kõrgemale. Võimalusel proovime ka jalad põrandast kõrgemale tõsta. Kui teil on raske seda harjutust teha ette sirutatud kätega, langetage need õmblustest alla. Iga kord proovige oma rind ja jalad põrandast võimalikult kõrgele rebida. Kordame harjutust 15 korda. Ülemises punktis viibime 1-2 sekundit.
3. Me muutume poosi "neljakäpukil". Panime sirged käed põrandale, veidi pea ees. Liigume vaagnat tagasi nii, et tuharad puudutaksid kandasid, peopesad jäävad samasse kohta. Selgub, et liikusite tagasi ja istusite maha. Selg venib hästi. Seejärel pöörduge tagasi vastupidisesse asendisse ja proovige võimalikult palju ettepoole kallutada. Siis jälle kontsadele tagasi. Nii 10 korda. See on hea venitus lülisambale ja seljalihastele, millele lisandub väike koormus.
4. Heidame kõhuli pikali. Jalad koos, käed ette sirutatud. Alustame omakorda sirge jala tõstmist nii kõrgele kui võimalik. Ärge painutage põlvi! Üks tõsteti üles, hoiti 1-2 sekundit, seejärel langetati. Siis teine. Ja nii 10 korda iga jala kohta. Me puhkame.
5. Harjutus õige kehahoiaku jaoks kodus "sein". Ideaalne variant oleks sein ilma põrandaliistudeta. Läheneme sellele ja toetume tihedalt kandade, vaagna, abaluude ja pea tagaosaga. Sel hetkel on teil täiesti õige kehahoiak. Seisame nii 10 minutit. Alustame minutiga ja iga päev suurendame aega 10-ni. Lihastel on mälu, neile jääb meelde, kuidas õigesti kinni hoida.

Kui te pole kunagi varem trenni teinud (või olete teinud väga pikka aega) ja selg valutab, tehke ülaltoodud harjutusi kuu aega. Keskendu valule: valutab – ära tee seda või tee seda nii palju kordi, et ei tekiks ebamugavust.

Treeni kindlasti nii pressi kui ka selga. Kui teete üht asja, mõjutab see teie kehahoiakut. Nende lihaste töö on suunatud vastupidises suunas - need on antagonistid. Press jääb maha – selg tõmbab keha enda poole. Nõrk selg – sa loid. Tasakaalu on vaja.

Harjutage 2 korda nädalas kodus selja- ja kõhulihaseid tegema. See hoiab teie lihased toonuses ja hoiab ära seljavalu.

Raskemad harjutused

Järgmine samm seljavalu ennetamisel on raskemad harjutused.

1. Põrandal lamavate jalgade samaaegne tõstmine pressil. Selle kohta on meie veebisaidil eraldi artikkel.
2. Kere tõstmine pressile Rooma toolil või kaldpingil.
3. horisontaalsel ribal.
4. Selja jaoks hakkame tegema surnud tõsteid väga kergete raskustega.
5. Võluvits seljavalu vastu – hüperekstensioon. Peatume sellel üksikasjalikumalt.

hüperekstensioon

Selle seljavalu harjutuse jaoks vajate samanimelist simulaatorit - hüperekstensioon. Kui seda pole, saate harjutust teha fitballil või isegi diivanil koos partneri abiga. Kõiki hüperekstensiooni variante kirjeldatakse üksikasjalikult vastavas artiklis.

Siin anname lihtsalt tehnika lühikirjelduse:

1. Lamasime simulaatoril näoga allapoole, nii et reie ülaosa on padja piiril. Selg ja jalad peaksid moodustama sirge joone.
2. Me langetame keha alla ja tõstame selle tagasi. Selg peaks olema täiesti sirge. Pea on veidi tagasi visatud. Me ei paindu ülemises asendis.
3. Teeme 15-20 kordust kahes lähenemises. Teeme kõike aeglaselt ja sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Surutõste on raskem harjutus. Soovitatav on pärast mõnekuulist alaselja tugevdamist hüperekstensiooni kaudu. Soovitame välja töötada õige tehnika ja seejärel raskusi taga ajada.

Koormuse suurendamise taktika

Kui tunnete, et ülaltoodud selja- ja kõhulihaste tugevdamise skeemid on teie jaoks lihtsaks muutunud, alustage koormuse suurendamist.

• Ajakirjanduse jaoks. Kõige lihtsamal tasemel tõstab krõbinate valdamine vaid pea põrandast üles (selles pole häbi, igaühe füüsiline vorm on individuaalne). Siis osa rinnast. Ja saabub hetk, mil määratud arv kordi saate juba kogu keha tõsta, puudutades põlvi. Kui saate seda teha, lisage muid kõhulihaste harjutusi (näiteks samaaegsed jala- ja torsotõsted - "volti"). Jalgade tõstmisel saab kasutada raskusi.
• Hüperekstensiooniga, mis on seljavalu puhul lihtsalt kohustuslik, on koormuse suurenemine seotud keha koormamisega. Näiteks võtate kätte pannkoogi või hantli või isegi kivi. Mis on mugav ja mis on teie käeulatuses (võite kassi kaasa võtta, kui ta ei pahanda).

Kui teil on olnud vigastus

Mõned sportlased teevad hernia deadlift, kuid meie ei soovita seda! Parem on konsulteerida spordiarstiga ja seejärel teha otsus harjutuste kohta. Enamiku inimeste jaoks piisab hüperekstensioonist ja kõhulihaste tugevdamisest.

Pärast rasket vigastust

Mida arstid tavaliselt ütlevad

Kõige sagedamini ütlevad arstid teile, et seljavalu korral on igasugune jõutreening teile vastunäidustatud. Treeningteraapia on kodus lubatud (artikli alguses tsiteerisime just füsioteraapia harjutuste elemente). Kuid isegi enne treeningravi tegemist peate leevendama põletikku ja ägedat valu.

Mis puudutab selliseid harjutusi nagu surnud tõstmine (raskusega) või kangiga kükk, siis tõenäoliselt keelatakse need teie jaoks ära. Kuid kui te ei kujuta oma elu ilma jõusaalita ette, pidage enne nende harjutuste unustamist nõu spordiarstiga. Nii võite saada lojaalsemat nõu, võttes arvesse teie ettevalmistust ja elustiili. Sest neid harjutusi saab teatud juhtudel siiski teha ja paljud sportlased teevad neid. Ainult individuaalselt, nende skeemide järgi.

Treeningutega seljavalu ravimise strateegiad

Teate, et igal valul on ägenemise periood (see teeb palju valu) ja taandumise periood (sagedamini te valu ei märka, kuid põletik tekib ikkagi). Sama kehtib ka valutava selja kohta.

Ägeda valu korral ei saa te harjutusi teha. Esiteks on see valus. Teiseks võib see hullemaks minna. Lihaste tugevdamisega hakkame tegelema alles pärast valu leevendamist!

Sageli on põletiku eemaldamine saavutatav ortopeedilise vöö abil (näiteks osteokondroosi korral on see tavaline seljavalu põhjus, alates 20. eluaastast). Samuti eemaldatakse põletik ravimitega (vastavalt arsti soovitustele) või taandub see lihtsalt aja jooksul iseenesest. Viimast võimalust on ilmselt kõik harjunud kasutama.

• Nii et valu on kadunud. Nüüd, et järgmisel korral selliseid aistinguid mitte kogeda, jätkame harjutustega vaibal lamades. Enne treeningu alustamist veenduge, et teie lihased on lõdvestunud. Venitage keha nii, et lihased muutuksid meeldivaks ja mugavaks. Seejärel alustage kompleksi.
• Kõiki korduskompleksis näidatud kordusi pole vaja teha. Kui te ei suuda endast isegi 10 välja pigistada, pole see hirmutav. Aeg sind aidata. Rong.
• On normaalne, et järgmisel päeval pärast treeningut on lihasvalu. See on piimhape. Kui see kaob (paari päeva pärast), läheb valu üle. Soovitame treenimist jätkata, kui lihasvalu muutub vaevumärgatavaks. Tavaliselt ilmneb see seisund kaks kuni kolm päeva pärast esimest treeningut.
• Suurendage kõrgpunktides aega. Tõstke jalg üles - hoidke seda kauem. Kergesti? Tõstke mõlemad jalad üles. Kas see on jälle lihtne? Ja kogu treeningu ajal ei langeta jalgu täielikult. Kui see pole teile enam keeruline ja soovite edasi liikuda, ostke raskusi. Või mine jõusaali – sportlane ärkas sinus üles.

Kui oled oma selga piisavalt tugevdanud ja otsustad hantlitega trenni teha – püüa vältida ühekülgset raskuste tõstmist. Kui tõusete raskusega püsti, jagage see võrdselt mõlema käe vahel. Ja hoidke õiget kehahoiakut.
Selja õige ja vale rüht igapäevaste tegevuste sooritamisel.

Järgige raskustega harjutustes alati tehnikat. Ärge kunagi tõstke raskusi, kui teie tehnika ei ole täiuslik. Murdke alaselg kiiremini.

Niisiis, nüüd teate, milliseid seljavalu harjutusi vajate ja saate kodus teha. Kuid on neid, kes ei saa.

Milliseid harjutusi ei saa teha

Need on harjutused, mille käigus tunnete alaseljas teravat valu. Võib-olla pole teie lihassüsteem nüüd valmis sellisele koormusele vastu pidama. Sest seda, mida lihaskude ja sidemed pakkuda ei suuda, võtab võimust selgroog. Pumbake end veidi ja proovige seda harjutust kuu aja pärast uuesti.

1. Jalade tõstmine pingil lamades. Jalgu tõstes tõstke vaagen pingilt üles ja lükake vaagnat jalgadega üles. Sel hetkel võib alaseljas tekkida terav valu.
2. Rooma toolide harjutused. Kui teie kõhulihased pole valmis, võib põhjapunkti läbimisel ja tagasipöördumisel tekkida valu.
3. Deadlift ilma ortopeedilise vööta või ümardatud alaseljaga. Valu võib ilmneda kohe pärast treeningut või järgmisel päeval.
4. Külgmised nõlvad koos kaaluga. Unusta see ära, selg hakkab valutama. Esiteks tugevdage sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid.
5. Ärge kunagi hoidke kükitades kangi kaelas. Kükitada saab, kui valus ei ole. Kuid latt peaks asuma õigesti, st mitte kaelal, vaid trapetslihastel, see tähendab ülaosas.

Istuv istuv eluviis, halvad harjumused, alatoitumine, vigastused - kõik see põhjustab mitmesuguseid selgroo haigusi nii noores kui ka vanemas eas. Reeglina on alaselg osteokondroosi, skolioosi, reuma ja muude sarnaste vaevuste pidev kaaslane.

Esimene asi, mida teha ebameeldivate sümptomite ilmnemisel, on pöörduda kvalifitseeritud spetsialisti poole. Ta viib läbi sobiva diagnoosi, määrab haiguse, määrab tervikliku ravi, sealhulgas muu hulgas spetsiaalseid harjutusi.

Kui lükkate mingil põhjusel arsti juurde minekut edasi, kuid soovite kiiresti, ohutult ja tõhusalt valust vabaneda või lihtsalt oma seisundit leevendada, siis pole vaja tablette peotäie kaupa juua. Järgmised näpunäited, harjutusravi tehnikad, füsioteraapia harjutused lihastoonuse tugevdamiseks ja säilitamiseks võimaldavad teil lahendada terviseprobleeme.

Enne kui hakkate tegema seljavalu kõrvaldavaid harjutusi, peaksite kaaluma mõningaid olulisi üksikasju, mis võimaldavad teil saavutada tulemuse võimalikult ohutult ja tõhusalt. Lõppude lõpuks, kui pingutate üle või teete seda valesti, võite end kahjustada.

Põhireeglid:

• Ärge mingil juhul koormake selgroogu tugeva valuga - see provotseerib seisundi halvenemist ja põhjustab närvide pigistamist.
• Harjutusi tuleb alustada järk-järgult, suurendades aja jooksul koormust.
• Pidage meeles, et kõigepealt peate lihaseid soojendama, keha kehaliseks kasvatuseks ette valmistama ja alles pärast seda jätkama aktiivset treeningut.
• Pole vaja üle pingutada ja sundida end uuesti jalga tõstma või mis tahes asendit võtma. Vastupidi, peaksite tundma end kerge ja rõõmsana.
• Treeningu ajal on vaja eristada valu olemust. Kui tunnete tõmbavat, isegi meeldivat lihasvalu, on see hea. Kuid kui tekivad spasmid, valuhood, lõpetage kohe harjutused.
• Peamine on mõõdutunne. Kui tunnete, et teil on veel kümneks seeriaks piisavalt, lõpetage.

Samuti tuleb meeles pidada, et raseduse ajal või pärast hiljutisi selgroovigastusi ei tohiks teha üldisi harjutuste komplekte. Nendel juhtudel on ette nähtud eritehnika ja vaja on individuaalset lähenemist.

Seljahaigused on salakavalad, isegi kerge ületöötamise tagajärjel võite murda selja ja ennast kahjustada.

Kuidas valust lahti saada?

Kõige rohkem muretseb reuma või mõne muu haiguse all kannatav inimene valude pärast. Saate neist lahti saada spasmolüütikute või spasmolüütikute abil, kuid see leevendab ainult sümptomeid, mitte ei kõrvalda algpõhjust. Nii et parim asi selja- ja alaseljavalu puhul on trenn. See leevendab lihaste spasme ja turset, lõdvestab närve, tugevdab selgroogu ja parandab keha tervikuna.

Äge periood

Kui sinu iga liigutusega kaasneb pidev valu ja leevendust toob vaid horisontaalasend, siis klassikalised harjutused on rangelt keelatud! Ägeda perioodi jooksul tuleb järgida voodirežiimi ja minimeerida istumist või seismist, kuna sellistes asendites on selgroole ja nimmepiirkonnale tugev koormus. Ja pikali heites on need osakonnad koormatud, selgroolülide surve üksteisele väheneb, põletik ja turse taanduvad.

Kuid haiguse rünnak ei tähenda, et peate lamama voodil, mitte liikuma ega aitama lülisambal võimalikult kiiresti normaliseeruda. On mitmeid terapeutilisi harjutusi, mida tuleks teha horisontaalasendis. Nende abiga tugevdate kogu keha lihaseid ning saate vältida otsest koormust selgroole ja alaseljale.

1. Lülisamba õrn venitus: randmed toetuvad puusaluudele, tõmmake puusi õrnalt jalgade poole. Tunnete venitust vöökohas ja kõhulihaste alumises osas.
2. Töötage jalgadega: tõmmake vaheldumisi sokke ja painutage vasikate poole. Võite kasutada mõlemat jalga korraga või vaheldumisi paremale ja vasakule.
3. Teeme jalgadega pöörlevaid liigutusi.
4. Painutage jalgu vaheldumisi põlvedest, justkui libistades neid mööda voodi pinda.
5. Jalad põlvest kõverdatud, tõmmake vaheldumisi rinnale. Saate aidata oma kätega.
6. Pöörake pead paremale ja vasakule ning kallutage külgedele.
7. Liigume edasi käte juurde. pöörake harju päripäeva ja vastupäeva.
8. Pigistame pintslid rusikasse ja tõmbame lahti.
9. Toome harjad õlgadele ja teeme pöördeid, kasutades õlaliigest.
10. Hingamisharjutused kombineerime käte tõstmisega: sissehingamine - käed läbi külgede üles, väljahingamine - langetage käed tagasi.
11. Me hingame diafragmaga, tõmbame kõhtu sisse ja ümardame.

Tehke kõik harjutused sujuvalt, aeglaselt. Lõpetage vähimagi ebamugavuse korral.

Pange tähele, et koormuse määr haiguse ägenemise ja tugeva valu ajal peaks olema oluliselt väiksem kui alaägedal perioodil või kerge valu korral.

remissiooni staadium

Kui äge valuperiood on möödas, võite alustada harjutusi, mis nõuavad suurt pingutust. See kompleksne harjutus on suunatud kõige haavatavamate piirkondade lihaste sügavamale uurimisele, nende tugevdamiseks ja toonuse taastamiseks. Aitab vabaneda seljavaludest haiguse alaägedal perioodil. Samuti on soovitatav seda kasutada valu korral alaseljas, emakakaela piirkonnas ja.

1. Saame neljakäpukil, selg on ühtlane, käed rangelt õlgade all. Me hingame välja - painutame selgroogu, hingame sisse - ringi. Nii et mitu lähenemist. Harjutusel on väga täpne nimi - "kass", ilmselt nägid kõik, kui graatsiliselt kass paindub. Nii et see poos aitab teil tugevdada selgroogu ja arendada kasside paindlikkust.
2. Jääme neljakäpukil. Sirutame ühe jala põrandaga risti tagasi ja sirutame vastaskäe ettepoole. Käsi ja jalg diagonaalselt peaksid moodustama sirge joone. Vahetage jäsemed ja tehke sama.
3. Lamame selili, painutame põlvi, sirutame käed mööda keha. Jalgadele toetudes rebime puusad põrandast lahti ja tõstame need üles nii, et keha oleks rinnast põlvedeni sirge. Sissehingamise ajal tõstke vaagen üles ja väljahingamisel langetage seda aeglaselt.
4. Lamades selili ja sirutades käed eri suundades, tõstame põlvedest kõverdatud jalad üles ja surume need rinnale võimalikult lähedale. Püüame selles asendis püsida seni, kuni meil on piisavalt jõudu. Edasi, aeglaselt langetame. Peaksite tundma, kuidas kõhulihased pingestuvad, vältides samal ajal selja kaardumist.
5. Jääme samasse horisontaalasendisse, käed välja sirutatud, alajäsemed põlvedest kõverdatud. Langetame jalad vaheldumisi eri suundades, samal ajal kui pea peaks tegema "peegli" liigutuse.
6. Lamame endiselt selili ja kõverdame jalgu, kuid nüüd on käed rinnal risti. Tõstke ülakeha 45 kraadini, püüdes mitte kaela pingutada, ja püsige selles asendis, kuni jõud otsa saab. Laskuge põrandale, lõdvestage keha ja seejärel korrake.
7. Jällegi lamades selili, sirutage käed külgedele. Alaselja tugevdamiseks pingutage kõhulihaseid, tõstke sirgendatud jalad põrandast 30 kraadi ja külmutage selles asendis. Alaselg ei tohiks kunagi painduda. Kui see on väga raske, võite tõsta kergelt kõverdatud jalgu või tõsta isegi jalgu 90 kraadi.
8. Heida pikali kõhuli, siruta käed enda ette. Teeme "paadi" harjutust: rebime samal ajal käed ja jalad põrandast lahti, painutades selga. Kui see on raske, võite korraga kasutada ainult ühte kätt ja jalga.

Lähenemisviiside arv selle kompleksi kõigi harjutuste sooritamisel sõltub individuaalsest füüsilisest vormist, vastupidavusest ja südamefunktsioonist. Seega peaks igaüks enda jaoks maksimumi määrama ja tunnetama, millal tasub peatuda.

Kogu selgroo rekonstrueerimine

Et teid ei häiriks ootamatud põletikud, pigistatud närvid, valuhood, peate hoolitsema kogu selgroo ja kogu keha tervise eest. Kontrollige selgroogu, mis võimaldab teil hoida lihaseid heas vormis. Unustate ju siis soojendavad ja tuimestavad salvid ning vabanete vajadusest piirata ennast oma lemmiktegevustes, liikumises ja muudes õnneliku elu komponentides.

Harjutused hommikuseks harjutuseks

Teatavasti vajab keha pidevat hoolt, see tähendab, et ta peab saama iga päev füüsilist tegevust. Parim viis selle missiooniga toimetulemiseks on hommikuvõimlemine, mis mitte ainult ei tugevda keha, vaid annab ka särtsu ja positiivset laengut.

Muidugi saab alltoodud harjutuste komplekti sooritada igal kellaajal, kuid pärast koolis, ülikoolis, kontoris veedetud päeva ei pruugi te olla võimeline end treenima sundima. Seetõttu on hommikuse laadimisega alustamine kõige tõhusam viis end igapäevase spordiga varustada.

Kui olete mures perioodilise seljavalu pärast, oleks teie jaoks parim valik Pilatese elementidega harjutused.

1. Laadime maha selja, korrigeerime rühti, tugevdame keha. Seisvas asendis langetame pea ette, lõdvestame kaela ja liigume järk-järgult ümber selja, kallutades põranda poole. Käed alla, kummarduge aeglaselt alla ja toetuge peopesadele, paljastades perse üles. Liigume aeglaselt käed ette, jalad ei liigu. Ärge vangutage vaagnat, ärge tõmblege. Liigume edasi, kuni õlad, selg, vaagnad, kontsad on sirgjooneliselt joondatud - peaksite saama “kangi”. Püsige selles asendis 15-20 sekundit ja "koguge" aeglaselt tagasi.
2. Treenime reie tagaosa, puusapiirkonda, arendame liigutuste koordinatsiooni. Tõuske neljakäpukil, asetage käed õlgade alla, asetage põlved puusade laiuselt. Sirutame jala ja viime selle aeglaselt tagasi, asetades selle seljaga ühele joonele. Jälgime, et alaselg ei painduks. Püsi selles asendis, tunnetades jala- ja seljalihaste pinget. Korda 15-25 seeriat mõlemal jalal.
3. Lõõgastame lihaseid, venitame selgroogu, ületame väsimuse. Istume põlvedel, sokid on välja sirutatud ja lebame vabalt põrandal, surume tagumikku kandadele. Järk-järgult hakkame selga ümardama, sirutame käed ette, pea alla. Vaagnat kandadelt tõstmata painutame rindkere ja otsaesist võimalikult põranda lähedale. Tunneta, kuidas selg venib ja lõdvestub.
4. Kiigutame pressi ja tugevdame nimmepiirkonda. Võtame tooli. Heidame pikali selili, paneme jalad - põlvedest kontsadeni - toolile, kogu keha on lõdvestunud, alaseljale pole koormust. Rebi jalad toolilt kergelt lahti, tunneta pressi ja selja koormust, hoia jalgu võimalikult kaua õhus. Seejärel langetage need aeglaselt toolile ja lõdvestage täielikult.
5. Treenime jalgu, kõhulihaseid, rindkere, suurendame painduvust. Jällegi vajate tooli, kuid see tuleb seinale kinnitada. Lamades põrandal, toeta jalad tooli servale, käed külgedele. Tõstke sabaluu, seejärel kogu vaagnapiirkond nii kõrgele kui võimalik, kinnitage keha sellesse asendisse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Parandame ja tugevdame alakeha. Heidame pikali vasakule küljele, panime käe pea alla, teine ​​- reie peale. Kogu keha on piklik. Hakkame paremat jalga 30 kraadi tõstma. Tõsta-langetab, tõsta-langetab. Tunneme, kuidas jalalihas kõikub. Teeme harjutusi mõlemale jalale.
7. Toniseerime kogu keha. Heidame pikali kõhuli, sirutame jalad õlgade laiuselt laiali, painutame käed küünarnukist. Väljahingamisel hakkame jalgu põrandast lahti rebima ja tõstma neid nii kõrgele, kui lihased lubavad, samal ajal kui toetame käed tugevalt põrandale. Viibime selles asendis paar sekundit ja väljume sellest ettevaatlikult. Peaksite tundma pinget üla- ja alakehas, kõhulihastes ja seljas. Harjutus hõlmab kõiki lihasrühmi.

Juba nädalase igapäevase treeningu järel tunnete, kuidas lihaskorsett tugevneb, rüht paraneb, kõht pinguldub, abaluude vahelt teid pikka aega jälitanud valud taanduvad. Lisaks aitavad hommikused harjutused tõsta immuunsust, head tuju ja head und.

Haiguste ennetamine

Et lülisambahaigused teid kunagi ei häiriks, peate järgima tervislikku eluviisi, treenima iga päev, minema basseini, sööma õigesti ja loobuma halbadest harjumustest. Lisaks on mitmeid näpunäiteid, mida järgides säästad end seljahädadest.

• Vältige raskete esemete tõstmist, eriti teie ees.
• Kui kannate raskeid kotte, on parem kasutada mõlemat kätt, et selgroog oleks ühtlaselt koormatud.
• Püüdke mitte lörtsida, hoidke selg kogu aeg sirge.
• Kõige parem on magada spetsiaalsel ja väikesel padjal, siis võtab selg une ajal õige asendi.
• Kui teie elu on seotud "istumisega", proovige perioodiliselt tõusta ja sirutada selga, tehes lihtsaid harjutusi käte tõstmise või kere kallutamisega.
• Kord kuue kuu jooksul läbige, vältides skolioosi teket ja aidates tugevdada lihaskoe, head naha seisundit.

Need elementaarsed reeglid aitavad teil oma selgroogu pikka aega tervena hoida ja vältida ebameeldivaid visiite arstide juurde.