Igapäevane kardioefekt. Millal kardiotreeningut teha? Üldine kasu kehale ja tervisele

Kardiotreening on olemas iga kulturisti treeningprogrammis. Millal on see kasulikum? Õppige, millal kardiot tõhusamalt kasutada.

Artikli sisu:

Sportlaste aeroobse treeningu vajadus on juba välja selgitatud ja iga kulturisti treeningprogrammis peaks olema koht ka kardio jaoks. Kuid nüüd on puhkenud järjekordne arutelu selle üle, millal teha kardiotreeningut: treeningu alguses või lõpus? Muidugi on küsimus asjakohane ja üsna õige. Treeningu tulemuslikkus on väga oluline näitaja ning kuna kardiovajadus on teaduslikult tõestatud, siis tuleb välja selgitada, mis kellaajal saab seda tüüpi koormustest suurima efekti.

Nüüd on kaks laagrit, ühe esindajad on kindlad, et enne jõutreeningu algust on vaja kasutada aeroobset treeningut ja teise rühma kuuluvad sportlased kasutavad treeningu viimasel etapil kardiotreeningut. Selle probleemi põhjalikuks mõistmiseks peate pöörduma uurimistöö poole.

Uuringud kardiotreeningu mõjude kohta

Samuti kasutati ülejäänud kahel seansil intervallkardiokoormusi 5-kilomeetrise distantsi jooksmise näol töö ja puhkuse suhtega 1:1. Anaeroobne treening sarnanes kahe esimese seansiga.

Ülakeha ja kardio

Ükski test ei näidanud ülakeha lihaste vastupidavuse ja jõunäitajate langust pärast kardiotreeningut.

Jalad ja kardio

Intervallkardiotreening vähendas oluliselt jalalihaste vastupidavust, kuid ei avaldanud mingit mõju jalgade jõule. Pidev aeroobne treening omakorda ei mõjutanud ka jõu- ja vastupidavusnäitajaid.

Seega võib väita, et pidev kardio ei mõjuta jalgade ja ülakeha lihaseid. Kuid intervallkardioharjutuste tegemisel osalevad töös samad motoorsed üksused, põhjustades sellega suure hulga metaboliitide kogunemist.

Kui intervallkardiokoormuste intensiivsus on kõrge, saadakse lihastele energiat glükolüüsi teel. Selle protsessi metaboliidid moodustavad happelise keskkonna, millel on seejärel negatiivne mõju lihaste vastupidavusele.

Kardio eelised enne jõutreeningut

Muidugi on aeroobse tüüpi koormuse kasutamisel enne jõutreeningut positiivseid külgi ja peamiseks võib ehk pidada lihaste ettevalmistamist koormusteks.

Kardio eelised pärast jõutreeningut

Samuti aitab aeroobne treening kiirendada rasvade ja süsivesikute põletamise protsesse, mis samuti ei suurenda jõutreeningu intensiivsust. Lisaks on levinud arvamus, et pärast jõutreeningu lõpetamist koguneb alakehasse suur hulk verd. See on tingitud südame-veresoonkonna süsteemi nõrgenemisest jõuharjutuste sooritamisel.

Kui lihased omakorda jätkavad tööd säästlikumal režiimil, taastub vereringe palju kiiremini. Seega võib väita, et seoses jooksulindi või velotrenažööri kasutamisega harjutuse lõppfaasis väheneb lihasaktiivsus järk-järgult, mis mõjutab soodsalt vereringe taastumist.

Kardio enne või pärast jõutreeningut?

1. Esimest saavad kasutada sportlased, kelle eesmärk on massi kasvatamine. Sel juhul tuleb treeningu alguses kasuks kardiokoormus.
2. Kui teil on vaja lihaseid toniseerida või ülekaalust vabaneda, siis sobib teine ​​variant. Aeroobset treeningut tuleks teha tunni algfaasis enne jõutreeningut.
3. Kolmas võimalus on aretada erinevatel päevadel aeroobseid ja jõuharjutusi. Ka selline kardiokoormuste kasutamise viis tundub üsna paljulubav.

Lisateavet kardiokoormuste ja nende jaoks optimaalse aja kohta leiate sellest videost:

Treeninguid, mida tehakse südame treenimiseks 5 minutit või kauem madala kuni mõõduka intensiivsusega, nimetatakse kardiotreeninguteks. Kasutatakse ka termineid aeroobne treening ja aeroobika.

Mis on kardio

Kardiotreeningu eesmärk on kaasata erinevaid lihasgruppe ja tagada keha kõrge hapnikutarbimine. Esiteks küllastuvad hapnikuga glükoosimolekulid, mis samal ajal lagunevad püroviinamarihappe molekulideks. Glükoos on inimkeha peamine energiaallikas. Treeningu ajal oksüdeerub glükoos hapniku toimel ja see loob täiendava energiavaru.

Kardiotreeningu näideteks on jooksmine, kõndimine, ujumine, jalgrattasõit, tennis ja tantsimine. Soovi korral saate hõlpsalt valida endale sobivaima kardiotreeningu tüübi. Kardiotreeningu peamine eelis seisneb kardiovaskulaarsüsteemi tervise säilitamises. Nende harjutustega:

• südame löögisagedus suureneb;
• vereringe suureneb füüsiliste harjutuste mõjul;
• parandab kopsude ventilatsiooni;
• vereringesüsteem on küllastunud hapnikuga, mis aitab rasva põletada.

Kardiot tehes treenite oma peamist lihast – südant, sundides seda töötama suurenenud kiirusega. Regulaarselt treenides suurendate oma südame vastupidavust.

Mis kasu on kardiotreeningust?

Algaja peaks mõistma peamist erinevust kardiotreeningu ja jõutreeningu vahel. Jõuharjutusi sooritades on koormus lihastele palju suurem kui kardiotreeningu ajal. Sellest lähtuvalt erineb ka lihaste pinge treeningu ajal. Kardio eeliseks on see, et ühe harjutuse kordusi tehakse palju. See võimaldab parandada südamelihaste (müokardi) ja kopsude tööd väiksemate koormuste korral. Selle tulemusena kiireneb ainevahetus (ainevahetus) inimkehas.

Tähtis! Mõju saavutatakse ainult regulaarsete suure korduste arvuga harjutustega, mida tuleks sooritada madala või keskmise intensiivsusega.

Räägime üksikasjalikumalt kardiotreeningu peamistest tüüpidest:

• jooksmine ja kõndimine. Saab joosta ja kõndida õues või jõusaalis jooksulindil/stepperil. Seda tüüpi kardiotreening aitab korraga kasutada suurt hulka lihaseid, millel on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemi toimimisele. Jooksmisel/kõndimisel töötavad kopsud aktiivselt ja kalorid põletatakse kiiresti. Koormustase, mis sõltub kardiotreeningu kestusest ja intensiivsusest, tuleb kohandada vastavalt tervislikule seisundile ja kehalisele vormile. Kasutage kindlasti spetsiaalseid jalatseid ja ilmastikule vastavat treeningkostüümi. Me ei tohi unustada kardioharjutuste sooritamise reeglite ja tehnikate järgimist. Alustage väikeste jooksudega, suurendades järk-järgult treeningu distantsi ja aega;
• ujumistunnid aitab teil tugevdada lihaseid ja arendada kopse, sest basseinis või tiigis peab keha nende kaudu hapnikuga varustamiseks suunama läbi palju suurema koguse õhku. Ujumisel on kasulik mõju immuunsuse tugevdamisele;
• jalgrattasõit- kõige populaarsem kardiotreeningu liik, mis muuhulgas aitab figuuri korda teha. Regulaarne treenimine aitab muuta jalad ja tuharad elastseks, samuti eemaldada rasvaladestused tuharatelt ja reitelt. Jalgrattatreeningul on positiivne mõju tselluliidivastasele võitlusele. Tugevneb kogu organismi vastupidavus, paraneb südame-veresoonkonna ja hingamisteede töö.

Vaatame, mida kardiotreening teeb ja millised on selle eelised.

Üldine kasu kehale ja tervisele

Kardiotreening aitab kaasa inimkeha tervise objektiivsete näitajate paranemisele:

• harjutused aitavad treenida südant, kogu kardiovaskulaar- ja hingamissüsteeme. Pidage oma südant lihaseks, mis ilma regulaarse treeninguta nõrgeneb ja lõpuks ebaõnnestub. Ka teie kopsud vajavad treeningut. Alustage kardiotreeninguga ja märkate peagi, et põrandale kõndides on õhupuudus kadunud ja süda ei ürita rinnast välja hüpata;
• kardio aitab suurendada keha vastupidavust ja parandada heaolu, normaliseerib vererõhku, vähendab südame-veresoonkonna haiguste tekke riski;
• kardio aitab uneprobleemide, depressiooni ja parandab ajufunktsiooni. Anna 2-2,5 tundi nädalas kardiotreeningutele ja märkad, kuidas uni muutub sügavamaks ja rahulikumaks, kuidas tõuseb endorfiini (rõõmuhormooni) tase veres. See aitab depressioonist jäädavalt lahti ilma ravimeid kasutamata. Uuringud on näidanud kardio positiivset mõju õppimise ja mälu eest vastutava ajuosa tööle.

Inimkeha jaoks on mootorikoormused kasulikud, me oleme nii “disainitud”. Elu ilma treeninguta viib kiiresti paljude haigusteni. Kardio tugevdab teie keha ja muudab teie enesetunde paremaks.

Kasu figuurile

Regulaarsed kardiotreeningud tugevdavad ja arendavad lihaseid, aitavad kaalust alla võtta ja keharasva eemaldada ning tõstavad keha vastupidavust.

Sihvakas sportlik figuur on oluline lisapluss efektile, mille saate tänu kardiole.

Kasu kaalulangus ja rasvapõletus

Kardioharjutuste teine ​​oluline eelis on ainevahetuse paranemine vereringe aktiveerimise ja kudede hapnikuga küllastamise kaudu. Ilma nende tingimusteta on ülimalt raske liigseid kilosid “ära visata” ja rasvavolte eemaldada.

Juba ammu on teada, et jõuharjutused, näiteks pressi kiigutamine, ei anna soovitud efekti, kui nendega ei kaasne aeroobset treeningut. Just kardioharjutused aitavad kiiresti kaalust alla võtta ja liigset rasva põletada. Tehke kardiotreeningust oma pidev kaaslane ja jääte igavesti saledaks.

Vaadake 1 tunni kalorikulu tabelit erinevate kardiokoormustega:

Kardio mõju naha seisundile

Kardiokoormused tagastavad kehale nooruse. See kehtib ka naha seisundi kohta. Kardiotreening, eriti sörkjooks, aitab normaliseerida hormonaalset taset. Rasunäärmete töö normaliseerub, endokriinsüsteemi töö paraneb. Selle tulemusena kaovad järk-järgult lööbed, akne ja vistrikud. Lisaks tugevdatakse kardiokoormuste ajal artereid, mis aitab keha tõhusamalt hapnikuga küllastada. See käivitab naharakkude taastumisprotsessi. Erinevate välisülikoolide uuringute tulemusi kinnitavad arvukad testid erinevate elanikkonnarühmade peal.

Kardio roll enne ja pärast jõutreeningut

Kardiot saab kombineerida jõutreeninguga, mida tehakse enne või pärast jõutreeningut. Kõik sõltub teie sportlikust vormist ja seatud eesmärgist. On üldtunnustatud, et pärast jõutreeningut kardiotreening põletab rasva, kuna glükogeen on juba põletatud.

Märge: energiana kasutatava "materjali" määrab inimkeha sõltuvalt pulsi tsoonist. Pulsisagedusega kuni 150 lööki minutis valitakse energiaks rasv ja üle selle - glükogeen.

Tegelikult põletatakse rasv nagunii. Seetõttu saab kardiotreeningut teha nii enne kui ka pärast jõutreeningut. Pidage lihtsalt meeles, et kardiotreening enne jõutreeningut võib põhjustada väsimust, mis mõjutab jõutreeningut negatiivselt.

Piirangud on ka korraga tehtava kardiokoormuse kestusele. See on tingitud asjaolust, et pärast ühetunnist treeningut lõpetab keha rasvapõletuse ja võtab lihaseid. Seetõttu on lihasmassi säilitamiseks soovitatavad sellised - 60 minutilised - ajapiirangud. Tavaliselt soovitavad eksperdid pikema kardiotreeningu jagada kaheks, hommikul ja õhtul.

Kombineerides jõutreeningut kardioga, soovitame valida oma valmisolekule vastava skeemi. Seega on algajatel üsna raske teha hommikul 45-minutilist kardiot, pärastlõunal tund aega jõutreeningut ja õhtul 45-minutilist kardiotreeningut. Saate üle treenida ja kehas stressi esile kutsuda. Parim on alustada 40-minutilise jõutreeninguga, millele lisandub veel 20 minutit kardiotreeningut.

Tõhusa kardiotreeningu põhialused

Kardiotreeningu tõhusus ja eelised sõltuvad sellest, kas seda tehakse rasvapõletustsoonis. Rasvapõletustsooni arvutamisel võetakse arvesse teie vanust, mis lahutatakse maksimaalsest lubatud pulsisagedusest. Maksimaalne lubatud pulsisagedus (HR) on 220.

Rasvapõletustsoon jääb pulsisagedusest 65-85% piiresse (tsooni alumine ja ülemine piir). Neid lihtsaid arvutusi tehes määrate optimaalse rasvapõletuse tagamiseks südame löögisageduse. Arvutatud vahemikust väljumine tähendab mitteoptimaalset rasvapõletust (alla tsooni piiri) või vastupidavustreeningut rasvapõletuse asemel (üle tsooni piiri).

Nõuanne. Kindlasti kasuta kardio ajal pulsikella või loe ise pulssi. Seda on väga lihtne teha - peate lugema impulssi 15 sekundi jooksul ja korrutama 4-ga.

Tõhusaks kardiotreeninguks soovitame:

• Jälgige kindlasti oma pulssi. Madal pulss tähendab, et kardio on ebaefektiivne, liiga kõrge - signaal ohust teie tervisele. Treeningu ajal peate pulssi mitu korda kontrollima;
• proovige vaheldumisi kardiokoormuse tüüpe - see annab parima tulemuse;
• võimalusel tehke intervallkoormusi, vahetades lähenemisviise lühikese puhkeajaga;
• pöörake kardiotreeningu tüübi valimisel erilist tähelepanu oma tervisemuredele. Nii et liigeste probleemide korral valige jalgratas või kõndige mööda teed;
• Kardiot tehes jälgige kindlasti oma toitumist.

Pidage meeles, et kardiotreeningud aitavad teil alati säilitada head füüsilist vormi ja südame-veresoonkonna süsteemi tööd.

Toitumisreeglid

Mis puudutab kardiotreeningut, siis õige toitumine on teie treeningute tõhususe saavutamise seisukohalt kõige olulisem osa. Dieedi määravad ülesanded. Mõnel juhul saate ilma liiga rangete piiranguteta hakkama. See puudutab inimesi, kellel pole probleeme ülekaaluga ja kes soovivad teha üldisi terviseharjutusi.

Sellistel juhtudel tuleks toidus piirata loomseid rasvu ja kergeid süsivesikuid. Selleks piisab, kui asendada tavalised tooted vähem rasvaste toodetega (kodujuust, piim, hapukoor, juust), mis vähendab kalorite arvu. Te ei märka toitumise erinevust.

Muutke ka toiduvalmistamise viisi, et vähendada söödava rasva hulka. Maiustused on vaja asendada puuviljadega (magustamata), kuivatatud puuviljade, vahukommidega.

Toitumise kohandamine on hädavajalik, sest kardio suurendab isu ja teie pingutused vähenevad nullini. Vältige monodieete ja proovige kaloreid järk-järgult vähendada.

Kui teete kehakaalu langetamiseks kardiotreeningut, säästke toidus kuni 70% loomsete valkude normist. Energiakütusena vajate süsivesikuid – vali kõva nisu pasta, kaunviljad, köögiviljad, teraviljad, teraviljad). Kuid loomsed rasvad tuleb peaaegu täielikult kõrvaldada. Loomsed rasvad võid asendada taimsete rasvadega, kuid ka nende tarbimist tuleks piirata.

Peate sööma 4-5 korda päevas, nälja korral suupisteid tegema. Enne kardiot on soovitatav tarbida süsivesikuid, pärast - valke. Me ei soovita teha kardiot tühja kõhuga.

Kardiotreeningu vastunäidustused ja kahjud

Reegel on lihtne – aeroobse treeninguga võib alustada alles pärast arstiga konsulteerimist. Kardiotreeningutega ei saa tegelda inimestele, kellel on diabeet, onkoloogilised ja nakkushaigused, südame-veresoonkonna haigused.

Tagajärjed võivad olla kõige kurvemad, kuni surmani.

5 müüti kardiotreeningu kohta

Aeroobsed treeningud on saavutanud tohutu populaarsuse. Nagu sageli juhtub, kerkivad südamega seotud müüdid:

1. Kardio aitab paremini põletada keharasva kui jõutreening. See on ainult osaliselt tõsi. Tegelikult põletate rohkem kaloreid ja põletatakse mitte ainult rasv, vaid ka glükogeen. Kuid jõutreening tõstab pärast seanssi oluliselt ainevahetust, mis tähendab, et rasvapõletus jätkub puhates pikka aega. Kardio ei põleta puhkuse ajal rasva.
2. Aeroobikat saab harrastada ilma ajapiiranguteta. See ei ole tõsi. Pärast 60-minutilist aeroobset treeningut hakkab keha rasvalt üle minnes lihaskudet põletama. Kui te ei soovi kaotada lihaste elastsust, piirake oma aeroobset treeningut 45 minutiga.
3. Kardiot tuleks teha enne jõutreeningut. See on ainult osaliselt tõsi. Kui olete endas kindel ja kardio ei väsi, siis saate seda teha. Kuid jõutreening nõuab palju kordusi suurte raskustega, mis on täis lihasjõu langust glükogeeni tarbimise tõttu. Seetõttu soovitame teil alustada jõuharjutustega.
4. Dieedi peal oleva koogi neutraliseerib kergesti 20 lisaminutit aeroobikat. Viga! Kardioharjutuse kestuse suurendamine toob kaasa ainult ületreeningu. Seetõttu on vaja õppetunni intensiivsust suurendada, mitte kestust pikendada. Ja kindlasti lahutage järgmiselt toidukorralt söödud koogist kalorid.
5. Tõelise kardiole võib omistada ainult jooksmist, kõndimist, rattasõitu ja aeroobikat. Tõsi, aga mitte kõik. Aeroobne treening on efektiivne ainult siis, kui teie pulss on teatud tsoonis.

Tee kardiot, aga püüa kriitiliselt tajuda kõiki müüte, mis nende ümber on tekkinud!

Kas kodus kardiotreening on tõhus?

Kardiot saab tõhusalt treenida nii kodus kui ka fitnessklubis. Kuid teisel juhul saate täiendavaid eeliseid:

• suur valik kardioseadmeid ja vahelduvate kardiokoormuse tüüpide võimalus;
• professionaalse treeneri olemasolu, kellega saab alati nõu pidada;
• stimuleeriv õhkkond spordiklubis.

Kõik need punktid on aga teisejärgulised, kui kavatsete tõsiselt läbi viia intensiivset kardiotreeningut kõigi reeglite järgi, isegi kodus.

Cardio on Sinu usaldusväärne abiline saleda figuuri hoidmisel või kehakaalu langetamisel, keha vastupidavuse suurendamisel, südame-veresoonkonna tugevdamisel ja hingamissüsteemi arendamisel. Kardiotreeningut tehes garanteerid endale hea une, suurepärase tervise ja tuju.

Kas pole kindel, kuidas ühendada kardiotreening jõutreeninguga? See artikkel on kogunud usaldusväärset teavet kardiotreeningu mõju kohta nii rasvapõletamisele kui ka lihasmassi suurenemisele.

Fitnessi vallas on nii palju küsimusi, mille üle vaieldakse pidevalt ja millele pole konkreetseid vastuseid antud. Üks neist on küsimus, millal on parem kardiot teha – enne või pärast jõutreeningut ja kas seda üldse teha.

Selles, et kardiotreeningud on kasulikud, pole kahtlust. Aga kas need segavad lihasmassi kasvatamist?

Soovitan teha 10 minutit kardiotreeningut treeningu alguses soojenduseks. Ja panna peale jõutreeningut pikem kardiotrenn, kui Teie eesmärk on rasva kaotamine Või veel parem, teisel päeval. See põhineb keha energiakulu põhimõtetel jõu- ja kardiotreeningu ajal.

Energiaallikad

Ainus energiaallikas on adenosiintrifosforhape ehk ATP. Kuid selle varud kehas on tühised. Nendest piisab vaid mõnesekundiliseks raskeks tööks. Seetõttu toimub kehas pidevalt ATP süntees ja lagunemine. Keha hakkab kasutama glükogeeni ATP moodustumise allikana.

Glükogeen on keha energiavaru. Tegelikult on see süsivesik. Toidust glükoosi saades salvestab keha selle ülejäägi glükogeeni kujul. Glükogeen ladestub maksas ja lihastes. Lihastesse salvestunud glükogeeni kasutatakse füüsilise koormuse ajal ATP kütusena ehk lihaste endi elulise aktiivsuse tagamiseks. Glükogeeni lagunemisreaktsioon (glükogenolüüs) toimub anaeroobselt, s.o. ilma hapniku osaluseta. Ja jõutreeningut nimetatakse ka anaeroobseks just seetõttu, et lihaste tööks vajalik energia tuleb anaeroobsest glükogenolüüsist. Kuid ka lihaste glükogeenivarud on piiratud. Ja alles siis, kui see hakkab otsa saama, saab keha hakata energiaallikana kasutama kõiki kolme inimkehas eksisteerivat rasvatüüpi. Suurem osa energiast muundatakse rasvast, kuid see on varureserv ja keha hakkab seda kasutama alles siis, kui kõik muud energiaallikad on ammendatud.

järeldused

Kardiotreeningu ajal saab keha hapniku juuresolekul energiat. Seega, kui sooritate pikka kardio enne jõutreeningut, siis kasutatakse lihastesse ladestunud glükogeeni ennekõike energiana ning jõutreeningut tegema hakates on lihastes glükogeenivaru ammendatud.
Loogiline oleks eeldada, et rasva kasutataks energiana, aga ei.

Rasvade oksüdeerimiseks on vaja hapniku olemasolu ja nagu mainisin, siis jõutreening on anaeroobne treening. See tähendab, et jõutreeningu jaoks ei saa keha kasutada rasva ATP sünteesiks. Tegelikult selgub, et sul pole lihtsalt jõudu produktiivseks jõutreeninguks. Teie treening ei muutu mitte ainult ebaefektiivseks, vaid halvendab ka olukorda, sest kui energiat pole kuskilt võtta, proovib keha seda valgust sünteesida, see tähendab, et teie lihased hakkavad "põlema".

Soovitan teha mõõdukat kardiotrenni enne treeningut 10 minutit lihtsalt soojenduseks ja põhilise kardiokoormuse peale treeningut. Seega on lihastes piisavalt glükogeeni, et jõutööd täiel määral teha ja selle käigus lihastest saadav glükogeen ammendub. Ja pärast seda, kui teete kardiotreeningut, kasutatakse energiana peamiselt rasvu, mitte glükogeeni ega lihasvalku.

Kui sul on võimalus, siis parim variant on teha kardiot jõutreeninguvabadel päevadel. See minimeerib lihaskoe kadu, on hea täiendus lihaste taastumisele ja pikaajalise keskmise intensiivsusega koormuse korral kulub. rasva põletav toime.

Jooksmine, hüppenööriga hüppamine või treenimine mis tahes teie jõusaalis olevatel kardioseadmetel sobib suurepäraselt kardiokoormuseks.

Tere kallid lugejad!

Täna puudutame kardiotreeningu teemat või õigemini seda, millal on kõige parem neid teha, et saavutada soovitud eesmärgid ideaalse keha ehitamisel.

Küsimus: “Mis kellaajal kardiot teed?” on väga levinud nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta.

Ja artiklist saame teada mitte ainult, millal on parem kardiot teha, vaid ka seda, mis tüüpi treening teile sobib, aga ka seda, millal on parem seda teha hommikul (enne hommikusööki või pärast seda).

Neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, antakse soovitused, millal kardiotreeningut teha (enne või pärast jõutreeningut) ja kas seda üldse teha.

See artikkel on kasulik absoluutselt kõigile.

Nii et jätkake!

Miks kardiot teha?

Kardiotreening (või lihtsalt kardiotreening) on ​​treening kardiovaskulaarsüsteemi taseme tõstmiseks, et parandada südame ja kopsude tervist, samuti luu- ja lihaskonna seisundit.

Lisaks kardiotreeningud:

• suurendada verevoolu keha kudedesse, kiirendades seeläbi ainevahetusprotsesse ja aidates kaasa kehakaalu langusele;
• arendada vastupidavust;
• suurendada lihaste tugevust ja elastsust;
• aidata kaasa üldise füüsilise seisundi paranemisele.

Seetõttu on kardiotreeningud see, mida vajate, kui taotlete järgmisi eesmärke:

1. Salenemine ja rasvapõletus;
2. Keha reljeefi joonistamine;
3. Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine;
4. Füüsilise vormi säilitamine.

Kõige populaarsemad kardiotreeningu tüübid on:

• ujumine;
• harjutus elliptilistel trenažööridel;
• jalgrattasõit;
• suusatamine;
• rulluisutamine või uisutamine;
• aeroobika.

Lihaste toonuse parandamiseks ja nahaaluse rasva põletamiseks võib kardiot kombineerida teist tüüpi kehalise tegevusega, nagu jõutreening või tervisesüsteemid, nagu jooga, venitused, pilates.

Kardiotreeningud võivad sisaldada mitut tüüpi füüsilisi harjutusi, mis võimaldab muuta need vaheldusrikkaks ja huvitavaks.

Sellise treeningu näide on näidatud videos ja seda saab teha kodus.

Millal on parim aeg kardioga tegelemiseks: hommikul või õhtul?

Alguses käsitleme hommikuse kardiotreeningu iseärasusi ja pöördume teooria poole.

Teatavasti on pärast ärkamist veresuhkru tase madal, glükogeenivarud olid üleöö peaaegu ammendatud, kuid hormooni kortisooli tase hommikul on haripunktis. Ja kõik see aitab kaasa aktiivsele rasvapõletusprotsessile kardioseansside ajal hommikul tühja kõhuga.

Kuid kahjuks pole kõik nii õnnelik, kui tahaksime.

Hommikuse kardiotreeningu lõks on asjaolu, et praegusel ajal hävitab kataboolse hormooni kortisooli kõrge tase koos rasvaga lihaskoe (eriti inimestel, kellel on korralik lihaskoe protsent).

Fakt on see, et pärast 40-minutilist madala või keskmise intensiivsusega kardiotreeningut hakkavad rasva asemel lihased põlema (kui kardiotreening kestab üle 40 minuti), kuna kehal pole nii pika treeningu läbiviimiseks piisavalt rasvaenergiat. aeroobne režiim.

Seetõttu on rasvapõletuseks parem teha hommikul tühja kõhuga kardiot ainult neil, kellel on piisavalt suur liigne kaal ja väike lahja kehamassi osakaal.

Seda seetõttu, et ülekaalulistel inimestel on kardiotreeningutel domineeriv energiaallikas märkimisväärne nahaaluse rasvavaru, mitte lihaskoe.

Ja üsna saledatele ja sportlikele inimestele, kes ei ole ülekaalulised ja kellel pole ka kõige väiksemat lihasmassi protsenti, pole tühja kõhuga kardiot üldse soovitatav teha, et mitte just selle protsendi väärtust vähendada.

Hommikust kardiot on kõige parem teha alles pärast kerget hommikusööki (näiteks üks õun ja 2 munavalget) 45-60 minuti pärast.

Mis puudutab hommikust intervallkardiot, siis selline treening, eriti tühja kõhuga, võib ainult kahjustada lihaste tervist ja seisundit, kuna pärast ärkamist pole kehal nii palju energiat ja jõudu.

Hommikune intervallkardiotreening koormab tugevalt kardiovaskulaarsüsteemi, tõstab vererõhku ning selle läbiviimisel võetakse energiat eelkõige lihaskoest.

Arvestades kõiki neid funktsioone, teeme kokkuvõtte, kellel on parem hommikul kardiot teha:

• ülekaalulistele kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks - treenige tühja kõhuga madala või keskmise tempoga üle 40 minuti;
• suure lihasmassi protsendiga inimestele kergenduse joonistamiseks (kuivatamiseks) - treenimine pärast kerget hommikusööki madala või keskmise tempoga üle 40 minuti;
• füüsilise vormi säilitamiseks - treenige pärast kerget hommikusööki madala või keskmise tempoga umbes 40 minutit.

Kas treenite täie jõuga, kuid vöökohas olev "päästerõngas" ei taha sind maha jätta? Siis tuleks teada saada ja vihatud voldikutega igaveseks hüvasti jätta.

Õhtuste kardiotreeningutega on olukord hoopis teine.

Et teada saada, millal on parem teha kardiot hommikul või õhtul, viisid Põhja-Texase füsioloogid läbi katse, kus katsealused treenisid erinevatel päevadel velotrenažööril, alustades hommikul pärast hommikusööki ja seejärel õhtul.

Selle tulemusena leiti, et õhtuse kardio mõju rasvapõletuseks oli oluliselt väiksem kui hommikusel kardiol.

Kuid see ei tähenda sugugi, et õhtused kardioseansid ei võiks viia kaalulanguseni. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb appi just väga intervallkardio, mis on hommikuti vastunäidustatud.

Lisaks on õhtune kardio lihasmassi säilitamisel tõhusam.

Ja seda tüüpi õhtused kardiotreeningud, nagu jooksmine ja rattasõit värskes õhus, võivad pärast pingelist päeva stressi leevendada ning sellest saab ka tervisliku ja hea une võti.

Teeme järeldused, kuidas õhtul kardiot teha:

• kaalulangus ja rasvapõletus - intervalltreening 20 minutit;
• reljeefi joonistamiseks - intervalltreening 20 minutit;
• vastupidavuse suurendamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks - treenimine keskmises tempos üle 40 minuti.

Allolev võrdlustabel sisaldab kõiki soovitusi, kuidas ja millal on parem kardiot teha, kas hommikul või õhtul, olenevalt eesmärkidest.

Sihtmärk	Hommik	Õhtu
kaalukaotus	tühja kõhuga Üle 40 minuti	Pärast õhtusööki Intervalltreening 20 minutit
Reljeefne renderdamine	Peale hommikusööki Madala või keskmise tempoga treening Üle 40 minuti	Pärast õhtusööki Intervalltreening 20 minutit
Füüsilise vormi säilitamine, vastupidavuse arendamine	Peale hommikusööki Madala või keskmise tempoga treening Umbes 40 minutit	Pärast õhtusööki Madala või keskmise tempoga treening Üle 40 minuti

Millal on parim aeg kardioga tegelemiseks: enne või pärast jõutreeningut?

Enne kui hakkate kardiotreeningut tegema, peate täpselt kindlaks määrama selle eesmärgi.

Kui soovite lihasmassi kasvatada, siis enne treeningut kardiotreening hoiab seda ära.

Põhjuseks on see, et kardiokoormuse ajal on glükogeenivarud organismis ammendunud, mistõttu ei pruugi lihtsalt jõudu jätkuda, et suure raskuse ja õige korduste arvuga treenida. Lisaks väheneb pärast kardiotreeningut valgusüntees, mis häirib lihaste kasvu.

Kui teie jõutreening on keskendunud kaalu kaotamisele (suured kordused väikese raskusega), mitte massile, siis võite enne põhitunde ohutult teha kardiotreeningut.

Ja kardio pärast treeningut on parim lahendus treeningu tõhusaks lõpetamiseks leevenduse tõmbamiseks. Kuid end kurnatuseni kurnata ei tasu, näiteks tund aega sörkida. Parim on joosta intervallidega, vaheldumisi kõrge ja madala tempoga.

Lihasmassi suurendamiseks võib kardiotreeningut pärast jõutreeningut teha mitte varem kui 1,5-2 tundi, et oleks aega lihaste glükogeeni taastumiseks ja valgusünteesi suurenemiseks.

Kaalu langetamiseks sobib ka selline kardiovõimalus nagu jooksmine pärast jõutreeningut. Peamine on siin mitte selle kestusega üle pingutada, et rasva asemel lihaseid ei põletataks. Intervallkardio 15-20 minutit on täpselt õige.

Nüüd teate täpselt, millal on parim aeg kardioga tegelemiseks, ja saate hõlpsalt valida sobiva valiku, lähtudes oma eesmärkidest teel täiusliku keha poole.

Kardiotreening on südamelihase treening. See programm sisaldab jooksmist, hüppamist, kõndimist, jalgrattasõitu. Vaatame lähemalt, millised omadused sellel treeningul on, samuti paljastame viis müüti ja anname paar näpunäidet, et treening õnnestuks.

Kardiotreeningud on viimasel ajal üha populaarsemaks muutunud. Mõnikord võib tipptunnil spordikeskust külastades olla keeruline tasuta jooksulindiks või velotrenažööri juurde pääseda. Paljud treenerid väidavad aga, et mõned külalised, tehes seda üksi, raiskavad ainult aega ja vaeva ning mõnikord võivad nad isegi enda kahjuks tegutseda. Kuidas siis kardiost maksimumi võtta ja mida tuleks trenni tehes silmas pidada?
Kõigepealt tuleks meeles pidada, et sellised tunnid ei ole suunatud mitte keha lihaste, vaid kardiovaskulaarsüsteemi arendamisele. Seetõttu saab kardiotreeningust kasu olla vaid siis, kui inimene treenib õigesti ja jälgib regulaarselt oma pulssi. Vastasel juhul võite oma tervist tõsiselt kahjustada.
Koolitus
Enne tundide alustamist tuleks kindlasti välja selgitada oma pulsi piirid.: ülemine ja alumine etapp. Kõige täpsem viis selleks on läbida arvutiuuring, mis näitab südame-veresoonkonna seisundit ja annab aimu treeningu ajal lubatud vererõhust. Pulsi ülemise ja alumise piiri väljaselgitamiseks ilma arvutita peate 220-st lahutama vanuse. Kui saadud arv korrutada 65% -ga, saame alumise vastuvõetava piiri ja korrutades 85% -ga - ülemise.
Vaatamata asjaolule, et peaaegu kõik kaasaegsed simulaatorite tüübid on varustatud impulsi määrava anduriga, soovitavad eksperdid kasutada ka lisavarustust. Selleks, et simulaator saaks näiteks jooksulindil tunni ajal täpse pulsi määrata, peavad sportlase peopesad liikumatult lamama käsipuudel, mida on tegelikult väga raske teha.

Neil, kellel on kalduvus kõrgele vererõhule või kellel on olnud probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, soovitavad eksperdid soetada pulsikell, mis annab võimaluse treeningust maksimumi võtta. Siin on ju oluline täpsus: kui pulss on alla lubatud normi, on treening mõttetu, kui see on kõrgem, on keha ülekoormus vältimatu.

Müüt üks

"Kardiotreening aitab liigset rasva põletada palju paremini kui sportlik treening."
Tegelikult Lühim tee saleda figuurini on kombinatsioon aeroobsetest ja jõuharjutustest. Paljud naised teevad ekslikult ainult kardiot kahel põhjusel. Esiteks arvatakse, et aeroobsetes harjutustes kasutatakse energiakütusena otseselt rasva, samas kui jõuharjutustes kasutatakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni (maksa edaspidiseks kasutamiseks "salvestuv" suhkur). Ja teiseks: 45-minutilise treeningu jooksul "põletab" aeroobne treening palju rohkem kaloreid kui sama aja jõutreening.
Selgitame välja. jah, tõsi – aeroobika kasutab kütusena nahaaluseid rasvavarusid, aga mängu tulevad ka veresuhkur ja glükogeen! Teadus on tõestanud: aeroobse treeningu esimese 20 minuti jooksul tarbitakse ainult veresuhkrut ja glükogeeni. Ja alles siis algab rasvade "põletamine".
Jah tõsi - aeroobika "põletab" rohkem kaloreid võrdse aja treeninguks. Siiski on ka teine ​​tõde! Siin see on: jõutreening tõstab puhkusel oluliselt ainevahetust. Neile, kes aru ei saa, selgitan: puhkeolekus meie keha "põletab" järk-järgult meie rasva, et anda energiat meie keha füsioloogiliseks tööks (südamelöögid, seedimine, hingamine jne). Jõutreening suurendab järsult puhkuse ajal rasva tarbimist ja tarbimine ise sõltub teie lihasmassist. Näiteks kümme kg lihast nõuab 500-900 lisakalorit päevas, mis võrdub ühe täieliku paastupäevaga nädalas!

Järeldus on järgmine: kardio "põletab" rasva treeningul, kuid praktiliselt ei mõjuta rasva tarbimist puhkusel. hästi ja jõutreening ei ole nii tugev rasva "põletamise" küsimuses, kuid see ergutab tõsiselt puhkeainevahetust.

On selge, et mõlemat tehes kiirendate muinasjutuliselt oma kaalulangust. Ainult aeroobikaga pole midagi võrrelda!

Järgmised filmitähed kasutavad treeningutes kardiotreeningut:

Müüt kaks

"Mida rohkem aeroobikat, seda parem"
Tuleme tagasi teaduslike faktide juurde. Teadlased on selle leidnud kuigi aeroobika "põletab" rasva, kuid pärast tunnist treeningut lülitub keha millegipärast lihaskoele. Ja rasva asemel põleb ainevahetuse tules valk sinise leegiga. Pärast kahetunnist kardiotreeningut kaotab keha kuni 90% leutsiinist, aminohappest, mis määrab lihaskasvu. Siin ütleb väljapaistev professionaal Jay Cutler: "Püüdes "leevendust" saada, otsustasin jätkata aeroobikat ja pikendasin aeroobset treeningut pooleteise tunnini. Lihaste tugevus langes koheselt, need "tõmbusid kokku" ja kaotasid oma tavapärase elastsuse. Sellest ajast peale olen aeroobikat teinud mitte kauem kui 45-50 minutit.

Kolmas müüt

"Alustage kardioga ja alles siis liikuge jõuharjutuste juurde"
Kõik on just vastupidi. Selleks, et jõuharjutused töötaksid, peate rakendama suhteliselt suuri raskusi., millega saate komplektis teha mitte rohkem kui 6-12 kordust. Kui alustate kardiotreeninguga, kulutate glükogeeni ära ja see toob kaasa lihasjõu languse. Selle tulemusena ei saa te arendada treeningu intensiivsust, mis hõlmab lihaste kasvu. Peate alustama "rauaga" ja see aitab teie aeroobikat oluliselt kaasa. Jõuharjutused ammendavad süsivesikute varusid ja seetõttu ei alga “rasvapõletus” mitte veerand tunni pärast, vaid peaaegu kohe pärast aeroobse treeningu algust.

Neljas müüt

"Söö kooki? Jama, lisandus paarkümmend minutit kardiot ja lisakalorid on kadunud!"
Kui hakkate krooniliselt üles sööma, peate aeroobse treeningu kestust üle mõistliku aja pikendama. Selle tulemusena viib see ületreenimiseni ja ei midagi enamat. Parem on seda teha: suurendage kahe järgmise treeningu jooksul aeroobika intensiivsust, mitte kestust. Seejärel peate naasma tavapärasele intensiivsuse tasemele. Kõige lihtsam on aga järgmisest toidukorrast söödud lisakalorid maha arvata.

Viies müüt

"Kardio- ja jõutreeningu mahu suurendamine kergete raskustega aitab teil rasva tõhusamalt põletada."
Nagu juba mainitud, parim tulemus rasva "põletamisel" toob kombinatsiooni aeroobse ja."Raua" koormuste puhul on aga koormused erinevad. Väikesed raskused ei stimuleeri lihaskoe kasvu, kuid selle kogus, nagu teate, on "rasvapõletuse" põhitegur. Seega jääb vaieldamatuks peamine reegel: vajate täisväärtuslikku jõutreeningut suurte raskustega (6-12 kordust komplekti kohta).

Vastused korduma kippuvatele küsimustele kardio kohta

• Kui palju aega vajate harjutamiseks?

Selle kaalukaotuse meetodi eksperdid soovitavad: vähemalt 30 minutit kolm kuni viis päeva nädalas. Kuid me kõik oleme hõivatud inimesed ja me ei leia alati oma ajakavast neid 30 minutit. Eriti kui töötame ja tahame perega rohkem aega veeta. Sellepärast Kas kardiot saab ühendada tööga?. Näiteks rattaga maamajja või supermarketisse minekuks. Või kui tulete töölt koju ja teil on vaja mitmekorruselisest majast alla või üles minna, kasutage lifti asemel oma jalgu ja astmeid.

Millist treeningut on parem kaalu langetamiseks valida: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit?

Igal seda tüüpi koormustel on oma eelised. Kõik sõltub sellest, mida naudite, teie tujust. See tegur on kardiotreeningu tüübi valikul võtmetähtsusega, tänu sellele kaotad nii kaalu kui ka ei kurna füüsiliselt.

• Millal peaksite aeroobikat tegema, et kiiremini kaalust alla võtta?

Soovitatav 2-3 korda nädalas traditsioonilised kardiotreeningud mõõdukas tempos 45-60 minutit ja veel kaks korda - intervalltreening. Vähemalt 2-3 korda peate tegema jõuharjutusi.

• Milline treeningrežiim aitab kaalust alla võtta?

Et kilogrammid ei võtaks pähe naasta, piisab, kui treenida 3-4 korda nädalas 45-60 minutit mõõdukas tempos. Hoidke pulsisagedus 65-70% maksimumist. Harjutage intervalltreeninguid ainult sordi järjekorras.

• Milline treener on kõige tõhusam?

See, mis sulle meeldib! Kaalulangus määrab aeroobse treeningu pikkuse. Mida rohkem neid, seda suurem on kaalulangus. Oma lemmiksimulaatoriga saate kauem vastu pidada kui see, mida sa ei talu.

Varasemates artiklites ja peeti.

• Treeningu alustamisel peate määrama oma eesmärgi: aktiivne südametreening või kaalulangus. Esimesel juhul peaks treening olema intensiivsem (pulss 85% maksimaalsest ülemisest margist), kuid ajaliselt lühem (keskmiselt 15–20 minutit. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis tuleb valmistuda treenimiseks 40–60 minutit, kuid madalama intensiivsusega - 65% pulsi ülemisest piirist.
• Parim on alustada 10-15-minutiste seanssidega madala intensiivsusega.
• Kardiotreeningu kellaaega valides tasub seda meeles pidada hommiku- ja õhtutundide koormuse aste on erinev. Päeva esimesel poolel peaks tundide intensiivsus olema madalam - umbes 100-110 lööki minutis algajatele ja 120-125 lööki saali tavakülastajatele. Õhtune treening peaks toimuma intensiivsemas režiimis, mille pulss on algajatel 130 ja edasijõudnutel 140 lööki.