Dieedid

Joogaharjutuste komplekt ajakirjandusele. Shavasana on täieliku lõõgastuse poos. Kuidas tegevust üles ehitada

Tervitused, hingelt ja kehalt tugevad! Lameda ja ilusa kõhu saamiseks on palju võimalusi ning iidsed joogaharjutused ajakirjandusele on üks neist tõesti väga tõhusatest meetoditest.

Veelgi enam, erinevalt teistest treeningkompleksidest erineb ülalkirjeldatud harjutus rahuliku režiimi poolest tänu pidevale hingamise kontrollile. Asi pole lihtsalt selles, et joogat peetakse suurepäraseks viisiks kaunite kehavormide saamiseks ja hinge rahustamiseks. Selle meetodi peamised eelised hõlmavad muu hulgas siseorganite tugevdamist.

Ja kui me räägime nendest asanatest, mis on suunatud kõhu korrigeerimisele, siis sel juhul aktiveerite seedetrakti, alustate ennetamist, eemaldate toksiine ja kiirendate ainevahetust. Lõpuks paraneb ka teie enesetunne.

Üldiselt, kui sa ikka veel mõtled, kas jooga on sinu jaoks õige, siis nüüd on aeg kahtlemine lõpetada.

Tulge trenni!

Kui hakkate treenima ilma selle väga olulise treeningelemendita, siis teie risk saada kõikvõimalikke vigastusi nii sidemetes kui ka liigestes või lihastes suureneb kordades. Lisaks võta kindlasti arvesse oma hetke füüsilist vormi.

Need soovitused, mille leiate allpool, on väga keskmised mudelid, kuid peate alustama ainult oma keha tugevusest. Pealegi esineb isegi kõrgelt treenitud sportlastel langusperioode, näiteks menstruatsiooni või halva enesetunde ajal. Juhtub ka seda, et vahel pole lihtsalt tuju. Igal juhul: ärge sundige oma keha, püüdes ennast ületada.

Pidage meeles ka seda, et vähesed inimesed saavad kõike korraga suurepäraselt teha, nii et ärge kiirustage, jahtides tulemusi ja jättes tähelepanuta harjutuse sooritamise tehnika. Ettevalmistava osa käigus saab teha kallutusi, aga ka puusade pöördeid ning soojendada aitavad ka torso pöörded.

Lisaks on üsna lihtsad asanad ja isegi tavaliste harjutuste elemendid, millega iga õpilane on tuttav.

See võib olla ka Ashtanga jooga tehnikaid. Proovige jõuliselt hõõruda nii käte kui ka jalgade peamisi liigeseid. Esmalt tehke neid päripäeva ja seejärel vastu. Proovige koormust õigesti arvutada mitte ainult ühe treeningu ajal, vaid kogu nädala jooksul.

Valige õige režiim: ärge tehke joogat ainult nädala lõpus, pühendamata sellele ülejäänud päevadel aega, siis peate läbima raske taastumise ja üldiselt on väga raske edeneda. see režiim.

Sobivaim regulaarsus on treenimine iga 2-3 päeva tagant (keskmise vormisoleku korral).

Ärge unustage ka seda, et ükski asana ei aita teil vabaneda ülekaalust ega korrigeerida kõhu kuju, kui te oma dieeti ei järgi.

Ideaalsed asanad vormitud kõhu jaoks

Muidugi on meie keha sellise iidse teaduse arsenalis tuhandeid erinevaid poose, kuid täna uurime ajakirjanduse jaoks joogat: 5 harjutust, mis aitavad teil saavutada tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul.

Täiuslikult jälgitavate kõhulihaste saamiseks pole vaja palju tunde treenida. Piisab vaid mõnest kõhulihaste joogaharjutusest.

Mis kõige parem, neid mõjutavad kõik ümberpööratud asendid. See tähendab, et need, mille pea asub jalgade tasemest allpool. Kõige tõhusamaks peetakse peapealseistumist või selle varianti, kui oled tagurpidi kätel.

Kuid isegi need, kes pole kunagi joogat praktiseerinud, saavad aru, et need on väga rasked asanad, mis nõuavad paljude aastate pikkust koolitust ning lisaks tugevate käte olemasolu ja suurepärast vestibulaarset aparaati.

1. Võid alustada lihtsamast ümberpööratud poosist – asanast nimega "Küünal" või Salamba sarvangasana. Euroopa praktikas võib selle harjutuse leida nimetuse "kask" all. Lisaks sellele, et see aitab pumbata kõiki ajakirjanduse lihaseid, avaldab "küünal" kasulikku mõju kõigile siseorganitele ja seedimisele, takistades toksiinide moodustumist.

Tänu koormustele, paranenud peristaltikale ja kiirenenud ainevahetusele kulutatakse kaloreid tõhusamalt ja ladestuvad vähem rasvadesse. See ajakirjanduse joogaharjutus viiakse läbi järgmiselt. Peate põrandale laotama paksu teki või spetsiaalse võimlemisvaiba. Muuhulgas vajate tooli.

Heida pikali põrandale ja liiguta tooli nii, et väljasirutatud peopesad paikneksid istme all. Pea, nagu ka kaela põhiosa, asuvad teki taga põrandal. Nüüd painutage põlvi ja tõmmake neid aeglaselt rinna poole. Pärast seda hakkame jalgu sirutama ja järk-järgult üles tõstma. Selle hõlbustamiseks toetage vaagnat kätega.

Rebime käte abil selja põrandalt lahti. Jalad peaksid lõpuks langema pea taha, varbad toetuma toolile. Selles asanas kindlas asendis on soovitatav viibida vähemalt 3 minutit.

Nüüd sirutame jalad üles, kerime sirgjooneliselt lahti ka selgroo. Tegelikult seisad sa õlgadel ja käsivartel ning sinu selga toetavad vaid veidi peopesad. Hoidke seda asanat 5 minutit. Seejärel langetage jalad aeglaselt põrandale.

Kõikvõimalikud keerutatud asanad aitavad unustada liigset rasva pressialas, nagu ka keerutamine on klassikalises kulturismis üks tõhusamaid.

Keeramisel ei avaldata maole mitte ainult tugevat survet, vaid hakatakse masseerima kõiki siseorganeid.

2. Lihtsamad asanad on sel juhul torso keerdumised, näiteks uttanasana. Selle sooritamiseks peate püsti tõusma ja jalad veidi laiali sirutama. Põlved on sirged ja põlvekedrad üles tõmmatud, kõik lihased pinges. Hingake sisse ja tõstke sirged käed üles.

Nüüd painutage oma jäsemeid küünarnukkidest ja haarake küünarnukid sõrmedega. Me langetame sirge keha põrandale. Peate venitama nii kõvasti kui võimalik, püüdes puudutada oma pead põlvedeni. Püsi selles asendis umbes 3 minutit. Põlved tuleks sirutada, pea ja küünarnukid langeda võimalikult madalale.

3. Janu Shirshasana on veel üks keerdunud asend. Selle valdamiseks proovige istuda mugavalt kokkuvolditud tekil. Nüüd sirutage vasak jalg sirgeks. Omakorda painutage parem jalg põlvest ja suruge jalg kõhukelmele. Sissehingamise hetkel sirutuvad käed ülespoole ning väljahingamisel tuleb kummarduda ja hoida end vasakust jalast.

Täitmistehnika nõuab, et jalg jääks sirgeks, samal ajal kui otsmik peaks puudutama põlve. Loomulikult ei ole kõigil suur venitus, seega aitab spetsiaalne vöö kätega jalani jõuda, mis tuleb jala taha panna ja selle otstest kinni haarata. Proovige selles asendis püsida vähemalt minut. Pärast seda vaheta külgi ja kalluta end parema jala poole. See asana aktiveerib teie maksa ja põrna, käivitab seedimise ning tugevdab kõhu- ja alaselja lihaseid.

4. Urdhva Prasarita Padasana ehk ülespoole sirutatud jalg. Seda asanat tuleks teha sirgete jalgadega põrandal lamades. Hoiame käsi pea tagaosa kohal, surudes samal ajal käe välimist osa tugevalt põrandale. Hingame sisse ja tõstame sirgendatud jalgu umbes 10-15 kraadi võrra.

Nüüd külmetage selles asendis, kuni teete 5 hingetõmmet ja väljahingamist. Pärast seda saate jalad põrandale langetada. Millele peate tähelepanu pöörama? Väljahingamise ajal peaks kõht olema kõige sissetõmmatud asendis. Hingake väga sujuvalt, ilma hinge kinni hoidmata.

Parim on seda harjutust korrata 5-10 korda. Nüüd teeme omamoodi "redeli". Selleks tõstke sissehingamise ajal sirutatud jalgu umbes 60 kraadi võrra. Järgmiseks on teie ülesanne need väga sujuvalt langetada. See tähendab, et 10 kraadi võrra langetatud ja mõneks hingetõmbeks ja väljahingamiseks fikseeritud. Ja selliseid “samme” tuleb teha seni, kuni jalad lamavad sujuvalt põrandal.

Veelgi enam, kõige tõhusamad lihased hakkavad tööle siis, kui teie jäsemed on põrandast mõne sentimeetri kaugusel. Tehke seda "redelit" 5-10 korda. Kontrollige mitte ainult oma hingamise rahulikkust ja jäsemete sirgust, vaid ärge unustage ka seda, et alaselg peab olema tugevalt põrandale surutud, vastasel juhul võite vigastada.

5. Viimane poos, mida täna vaatleme, on navasana või vanker. Selle sooritamiseks peate ka mugavalt istuma põrandal ja hoidma sirged jalad koos. Õlad on sirgendatud, selg on ühtlane, käed on mööda keha langetatud, peopesad puudutavad põrandat.

Väljahingamisel hakake keha ettepoole kallutama ja põlvedest kergelt kõverdatud jalad tulevad järk-järgult põrandast lahti. Aidake ennast, hoides peopesadega reie tagumist osa ja sirutage jalgu järk-järgult. Kui need on täielikult sirgendatud, on vaja selles asendis külmuda. Peate vastu pidama 5-8 rütmilist sisse-väljahingamist.

Langetage jalad, puhake ja korrake uuesti 5 korda. Teeme nüüd asja natuke keerulisemaks. Jääge samasse asendisse nagu eelmises asanas, ainult seekord peavad peopesad olema põimitud pea tagaosa tasemel. Sel juhul tuleb jalad sirgeks ajada. Kui vaatate teid küljelt, peaks keha nägema välja nagu ladina täht V.

Pöörake tähelepanu jalgadele: need asuvad vahetult pea kohal. Samuti kontrollitakse ja hoitakse selga sirges asendis, rindkere on ette kõverdatud.

Selles asanas on need fikseeritud mitmeks hingetõmbeks - väljahingamiseks. Viimasel neist lõdvestage ja istuge algasendisse. Seda harjutust tuleks korrata 10 korda.

Navasana on väga oluline teha sujuvalt ja ilma teravate tõmblusteta, sest selles saad hõlpsalt selga sirutada.

Kui soovite õppida muid joogaharjutusi ajakirjandusele, videoid ja fotosoovitusi, leiate palju muid kasulikke näpunäiteid. siin selle ressursi kohta:

See on sait, millel on kõik vastused teie küsimustele pressi pumpamise kohta.

See on kõik joogaarsenali 5 parima asana kohta, kuid mitte kõik, mida ma tahan ja millest teile rääkida saan. Ootan teid taas, tulge uuesti külla.

Hea press ei ole ainult ilus kõht, vaid ka terve selg, hea rüht ja suurepärane tervis. Joogas on mõned suurepärased poosid, mis aitavad teil kõhulihaseid toniseerida – ja seda üsna kiiresti.

Virabhadrasana (sõdalase poos III). Tasakaal ühel jalal on teie kõhulihastele tõeline väljakutse. Kui te seda sisse ei lülita, kukute tõenäoliselt lihtsalt positsioonist välja. Selle vältimiseks järgige neid juhiseid. Seisa sirgete jalgadega, kummardu ja puuduta kätega põrandat. Tõstke parem jalg seljaga samale tasemele. Väljahingamisel hakake oma käsi õrnalt üles tõstma, nii et keha moodustaks tähe "T". Asendi hoidmiseks pingutage kõhulihaseid. Keerake sabaluu alla, vabanedes lülisamba läbipaindest. Hoidke 5 hingetõmmet ja korrake seda teisel küljel.

Ushtrasana (kaameli poos). See on klassikaline selja painduvus, mis suurendab selja painduvust, avab õlgu ja tugevdab suurepäraselt ka pressi. Astuge põlvili. Kaugus: puusade laius. Jalade puudutamiseks painutage kergelt tagasi, ümardage õrnalt selga, pea tagasi vaadates. Lükake puusad ette, haarates kõhulihaseid. Ja läbipaine on raske - toetage varbad põrandale.

Küünarnukk plank. Isegi lõputu aastatepikkuse praktikaga kogenud joogid armastavad planku teha küünarnukkidest, sest see toniseerib suurepäraselt kõhulihaseid. Asetage küünarnukid õlgade alla, pange need peopesadega kinni, et määrata nendevaheline õige kaugus, seejärel asetage need tagasi algasendisse, üksteisega paralleelselt. Jalad on puusa laiuselt, toetuvad varbad aktiivselt põrandale ja kalduvad kandadega tagasi. Eemaldage alaselja läbipaine, keerates sabaluu sissepoole. Tehke viis rahulikku hingetõmmet.

Vasishthasana (Vasistha poos). Kui see poos tundub teile lihtne, ärge muretsege, saate seda alati keerulisemaks muuta. Minge Planki, jalad koos. Tõstke vasak käsi põrandalt ja hakake seda üles tõstma, pöörates külgsuunas taeva poole. Pöörake parem jalg mati poole ja asetage see parema peopesaga samale joonele. Venitage vasak peopesa ülespoole. Kui tugikäsi väriseb, proovige seista küünarnukil või asetage vasak jalg põrandale välisküljega – see toetab kahte jalga. Kui see on teile vastupidi liiga lihtne, siis tõstke parem jalg üles ja haarake peopesaga suurest varbast.

BAkasana (varese poos). Üks tõhusamaid joogapoose. Tundub, et see tekib ainult käte tugevuse tõttu. Tegelikult mängib ajakirjandus siin tohutut rolli. Kükitage, langetage sabakont alla ja ajage põlved laiali. Viige küünarnukid reie väliskülje alla. Tõstke vaagen, kandes osa kehast kätele, toetage peopesad kindlalt matile. Tõstke jalad põrandast üles ja kandke oma kaal täielikult üle, hoides tasakaalu kätel.

Navasana (paadipoos). See on ilmselt ajakirjandusega töötamisel poos number üks. Kas soovite seda tugevdada? - Tehke iga päev paadipoose. Ujuma minekuks istuge põrandale, nõjatuge kehaga tahapoole, pange põlvedest kõverdatud jalad kokku, tõstke need üles. Jalad vaatavad endale otsa. Võimalusel sirutage jalad nii, et need vaataksid teie rinda. Hingake viis sisse ja välja.

Purvottanasana (ümberpööratud plank poos). Ajakirjandus töötab selles asanas suurepäraselt, kuigi väljastpoolt ei saa aru. Istuge põrandale, sirutage selg, asetage peopesad selja taha ettepoole (umbes 20 cm vaagnast). Sissehingamisel lükake kätega maha ja sirutage vaagnat nii, et keha moodustaks sirgjoone. Käed on põrandaga risti. Lükake puusad nii kõrgele kui võimalik.

Foto: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson

Liigne rasv kõhus ei paku erilist naudingut. Sageli ilmub kõht vanusega kõhnadele inimestele. Ja paljud otsivad erinevaid harjutusi lameda kõhu ja väikese talje jaoks. Üks parimaid abilisi saab olema jooga.

Jooga aitab tõhusalt eemaldada liigset rasva kõhult ja külgedelt. Nii töötavad komplekssed asanad professionaalidele, aga ka joogaharjutused algajatele. See kinnitab paljusid tulemusi. Kuid lisaks vajalike jooga asanate sooritamisele on vajalik ka õige toitumine.

Rasva kogunemine vööle ja kõhule võib provotseerida diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja onkoloogiat.

Seetõttu on vajalik vabaneda liigsest keharasvast. Paljud kasutavad staatilisi kõhulihaste harjutusi, kuid kõhu jooga on palju tõhusam.

Allpool on viis põhilist asanat, mis aitavad kõhtu tasandada.

Kompleks lameda kõhu jaoks

See kompleks sisaldab ainult 5 harjutust, mis võivad teie kehale kasu tuua. Ja vöökoht saab ilusa kuju. Kavandatud harjutused ajakirjandusele sobivad joogaks algajatele. Kõiki asanasid tuleks korrata 5 korda 15-sekundilise intervalliga.

Bhujangasana ei saa mitte ainult teha ilusat pressi, vaid tugevdada ka kõhuosa. Kere ülemine pool muutub tugevamaks ja selg painduvamaks.

Täitmise järjekord:

Lamades kõhuli, sirutage jalad, asetage peopesad õlgade alla ja toetage neid.
Lõug ja alajäsemete sõrmed puudutavad pinda.
Hingake aeglaselt sisse, tõstke ülakeha, sirutage ülajäsemeid. Painutage hästi tagasi.
Püsi poosis 15 kuni 30 sekundit.
Hingake sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

Bujangasana on keelatud teha inimestel, kellel on peptiline haavand, seljaaju vigastused, raseduse ajal.

Dhanurasana töötab kõhu keskosaga. Suurema efektiivsuse saavutamiseks tehke asana sooritamise ajal väikseid pöördeid edasi-tagasi. Niisiis aktiveerub seedetrakti töö, treenitakse keha plastilisust.

Dhanurasana sooritamiseks peate:

Lamades selili, painutage põlvi, tõstke jalad üles. Haarake oma pahkluudest kätega kinni.
Väljahingamisel on hea painutada alaselga, tõstes vaagnat ja rindkere pinnalt. Tõmmake pea tagasi nii kaugele kui võimalik.
Püsi asanas 15-30 sekundit. Kontrolli hingamist.
Väljahingamisel minge algasendisse, sirutades üla- ja alajäsemeid.

Suurepärane harjutus vöökohale, mis aitab vabaneda liigsest keharasvast, samuti tugevdab alajäsemete lihaseid.

Täitmise järjekord:

Lamage selili, joondage alajäsemed, asetage ülemised piki keha.
Hingamisel tõstke sirgendatud jalad aeglaselt üles.
Sirutage oma varbaid ja proovige oma jalgu kõrgemale tõsta.
Sirgendatud kätega proovige puudutada varbaid. Hoidke oma keha 45 kraadise nurga all.
Püsige asanas 15 sekundit, hingates ühtlaselt.
Hingake täielikult välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Plank (kumbhakasana)

Plank on lihtne harjutus, kuid tõhus. Ebavajalikud kilogrammid kõhult ja külgedelt kaovad, asana abil tugevdatakse õlad, käed, selg ja tuharad.

Plaadi valmistamiseks vajate:

Tõuske põlvili, toetage käed pinnale.
Võtke alajäsemed tagasi ja toetuge varvastele, sirutage ülajäsemeid.
Täishingamisel on kael sirutatud, pilk suunatud ette. Selg on ühtlane, siis on tunda ka väikest pinget kõhupiirkonnas.
Joonistage keha sirgjooneliseks.
Hoidke poosi 15-30 sekundit.

Kumbhakasanat ei ole lubatud teha hüpertensiivsetel patsientidel ning selja- ja õlavalude korral.

Tuulevaba poos (Pavanamuktasana)

Pavanvmuktasanal on keha jaoks palju positiivseid omadusi:

valu vähenemine nimmepiirkonnas;
tugevdatakse kõhu ja reie lihaskoe;
parandab seedetrakti aktiivsust;
happesus normaliseerub;
ainevahetus on aktiveeritud.

Täitmismeetod:

Lamades selili, jalad sirutatud, käed piki keha.
Põlvi painutades tooge jalad endale lähemale, ühendades kontsad.
Väljahingamisel tõstke kõverdatud jalad rinnale, haarates kätega põlvedest.
Püsi asanas 1-1,5 minutit, hinga sügavalt.
Väljahingamisel langetage ülemised ja alumised jäsemed pinnale.

Ainevahetuse hajutamiseks peate igal hommikul tegema pakutud kompleksi. Kiirete tulemuste saavutamiseks tuleb treenida 3 päeva nädalas, 3-5 korda päevas.

Lisaks pakutakse videotundi "Ilus ajakirjandus 30 minutiga" sarjast "Jooga algajatele". See videoõpetus näitab suurema hulga asanate rakendamist vööle ja kõhule erinevatest lähteasenditest, et eemaldada kõhult ja külgedelt lisakilod. Sa muutud palju saledamaks ja atraktiivsemaks. Kuid algajatele mõeldud joogal on oma omadused.

Jooga omadused algajatele

Algajatele mõeldud joogatundidel on oma eripärad. Algajatele on see kõik ebatavaline ja nad tunnevad end ebamugavalt. Kuid süstemaatiliselt joogat tehes hakkavad nende kehas toimuma muutused:

Algstaadiumis võib kehas pärast treeningut tekkida ebamugavustunne (lihasvalu). Pressiharjutusi tehes tunnete kõhuõõnes ebamugavust. Kuid aja jooksul see möödub.
Ilmub võime juhtida keha suuri lihaseid.
Järk-järgult on tunda väikeste lihaste tööd.
Inimene õpib treeningu ajal mõnda lihasgruppi pingutama ja teisi lõdvestama.
Algajad õpivad õigesti hingama. Algstaadiumis ei ole lihtne hinge kinni hoida ja harjutusele keskenduda, kuid aja jooksul saab kõik korda.
Teil on hämmastav võime oma mõtteid kontrollida, tarbetutest mõtetest lahti lasta.

Hea press ei ole ainult ilus kõht, vaid ka terve selg, hea rüht ja suurepärane tervis. Joogas on mõned suurepärased poosid, mis aitavad teil kõhulihaseid toniseerida – ja seda üsna kiiresti.

Foto: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson

Selleks, et kõhulihased oleksid tugevad, kulub vaid 10 minutit päevas. Ja see pole ainult kuubikud kõhul. Asanade abil areneb keha jõud. Ebavajaliku massi lisamise asemel treenib jooga süvalihaseid nende enda raskusega, et toetada selgroogu ja saavutada liikumismugavust.

Nendes poosides töötamise põhikomponent on teie hingamine. Kujutage ette, et torso lihased on nagu silinder – sissehingamisel see pehmeneb, paisub ja pikeneb ning väljahingamisel aheneb ringikujuliselt, kuid säilitab oma pikkuse. See silindri piirkond hõlmab torso eesmist, tagumist, külgmist ja vaagnapõhja lihaseid.

Süvalihased ei ole üks konkreetne lihas, vaid rida erinevaid lihaseid, mis töötavad koos meeskonnana, et toetada selgroogu ja vaagnat. Kõik selleks, et tagada tasakaal ja stabiilsus, samuti toota energiat ruumis liikumiseks.

Peamised süvalihased:

kaldus kõhulihased;
põiki kõhulihas;
kõhu sirglihas;
väikesed ja keskmised tuharalihased;
adductor lihased;
reie tagaosa lihased;
infraspinatus lihased;
korakobrahiaalne lihas jne.

Proovige seda 10-minutilist järjestust 8 võimsa joogapoosiga, et oma tuuma aktiveerida ja tugevdada!

Tooli poos (Utkatasana)

Tundke jalgade tugevust, jaotage raskus jalalaba keskele, ärge kükitage kogu raskusega kandadele.
Seisa Tadasana asendis, sissehingamise ajal tõsta oma käed üles, peopesad vastamisi, õlgade laiuselt.

Langetage õlad alla ja sirutage sõrmeotsad üles. Hingake välja ja painutage põlvi, langetades puusad põrandaga paralleelselt, kujutades ette, et istud toolil. Hoidke oma põlved suunatud keskmise varba poole.

Veenduge, et teie kõht oleks üles tõmmatud, selg sirge ja pea oleks sabaluuga ühel joonel. Hoidke asanat 5-10 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist, poosist väljumisel ühendage käed namaste sisse.

Sõdalase poos 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior Pose arendab ja avab rinnaku, tugevdab selgroogu ning suurendab jõudu ja tasakaalu.
Väljahingamisel astu vasaku jalaga tagasi, varbad umbes 45 kraadise nurga all, parem jalg 90 kraadise nurga all. Hingake sisse ja tõstke käed üksteisega paralleelselt pea kohale ja hingake välja, et tõmmata õlad kõrvadest eemale ja painutada esipõlv 90 kraadise nurga all. Hoidke põlv suunatud keskmise sõrme poole.

Püüdke tuua oma puusad matile võimalikult lähedale, lõdvestades kubemet. Tasakaalustage mõlema jala raskust. Vaadake üles ilma pingeteta kaelas. Püsige selles poosis, et hingata paar korda sügavalt sisse. Seejärel sirutage väljahingamisel esijalg sirgu ja viige jalad kätega namaste sisse. Korrake teisel pool.

Delfiini poos

Delfiin tugevdab õlavöötme esiosa ja avab südame energiatasandil. Tundke sügavalt venitades oma õlgade tugevust.

Laskuge neljakäpukil põrandale, põlved otse puusade alla ja küünarnukid õlgade alla. Suruge käed ja käsivarred tugevalt matile. Rististatud sõrmed muudavad jäikade õlgade jaoks lihtsamaks.

Varvastele tõustes hingake välja ja tõstke vaagnaluud üles. Selles asanas töötavad õlad, peate lihtsalt avama kaenlaalused mati poole. Vajutage oma kontsad alla.

Küünarvarre plank (delfiini poosi variatsioon)

Eelmisest asendist astuge tagasi, kuni teie kontsad on pea ülaosaga ühel joonel. Tunneta, kuidas kõhu- ja seljalihased lülituvad sisse. Selle raskendamiseks tõstke üks jalg üles, jättes vaagna neutraalsesse asendisse. Haarake oma kõhtu, tõmmates naba sisse ilma hinge kinni hoidmata. Hoidke oma kael pehme ja vaadake käte vahele.

Külglaud (vasishthasana variatsioon)

Külgplank toniseerib kaldus kõhulihaseid. Eemaldab külgedelt rasvaladestused.

Asetage küünarvars paralleelselt oma mati ülaosaga. Ajage oma sõrmed laiali. Kas painutage sääre põlvest või jaotage raskus küünarvarre ja jalalaba külje vahel. Pingutage oma tuharad ja tõmmake kõht sisse. Hingake sisse ja suunake õlavars lae poole. Hingake välja ja viige abaluud kokku. Hoidke oma kael pehme ja vaadake otse ette. Kui kaelas pole pinget, proovige oma tasakaalu ja vaadake oma kätt. Täiendava väljakutsena painutage ülemist jalga ja suunake põlv üles.

plank

Toniseerib käed, õlad ja kõhulihased. Õlalihased on tugevdatud.

Käed õlgade laiuselt, põlved puusade laiuselt, sõrmed laiali. plangus töötame aktiivselt kätega, püüdes vaimselt matti enda poole tõmmata. Jalad töötavad aktiivselt, põlvekedrad on pingutatud ja kontsad kipuvad matile. Kael jääb pehme, pilk on suunatud põrandale.

Nelja töötaja poos (Chaturanga Dandasana)

Teie käed ei muutu enam kunagi nõrgaks, kui harjutate Chaturanga Dandasanat. Pane põlved põrandale, kui tunned, et oled puusadest või õlgadest longus – see on karm poos!

Hingake laualt aeglaselt välja, kui langete Chaturanga asendisse. Suru küünarnukid kehale, tõmba naba. Hoidke torso alumine osa töökorras, jalad tugevad ja puusad ei rulluks üles.

Tundke end nagu üks pidev joon, mis on põrandaga paralleelne.

Paadipoos (Paripurna Navasana)

See asana haarab sügavaid kõhulihaseid ja parandab rühti. Tunneta kõhu tööd ja hoia selg sirge, et õlad ette ei vajuks.

Istuge põrandale, tõmmake põlved enda poole. Kallistage oma põlvi kätega ja sirutage selg üles. Seejärel nõjatuge aeglaselt tahapoole, hoides tasakaalu istumisluudel. Hingake välja ja tõstke jalad põrandast üles nii, et teie reied on põrandaga täisnurga all ja sääred on põrandaga paralleelsed. Suru naba tugevalt vastu selgroogu. Püsige selles asendis ja kui tunnete end enesekindlalt, sirutage mõlemad jalad. Sirutage käed põrandaga paralleelselt ette.

Korrake poose mõlemal küljel;
Lülitage kõhulihased sisse, pingutage harjutamise ajal kõhtu;
Hoidke igas poosis 5-10 aeglast hingetõmmet, tunnetage oma keha ja tehke kõike omas tempos;
Tule sujuvalt asanast välja.