Kreatiinmonohüdraat on parim abiline lihaste ülesehitamisel. Mida kreatiin teeb ja miks seda kehas vaja on. Kreatiini igapäevane vajadus

Kreatiinist teavad kõik kulturistid, kes oma keha ülesehitamist tõsiselt võtavad. Kuid paljud peavad seda lisaainet kahjulikuks, kuna puuduvad teadmised sisseastumisreeglite ja koostise kohta, mis oli selle artikli kirjutamise põhjuseks.

Mis on kreatiin?

Kõik protsessid meie kehas nõuavad energiat, eriti lihased. Aine, mida organism toodab sissetulevast loomsest toidust, on kreatiin. Kuid õige toitumise puudumine, stress ja ebapiisav puhkus võivad vähendada selle tootmist õiges koguses. Selleks tulid nad välja spordilisandiga, mille eesmärk oli kompenseerida kreatiini puudust organismis.

Skeletilihas on peamine kreatiini kontsentratsioonikoht, mida sünteesitakse sellistes elundites nagu maks, neerud ja pankreas. Kreatiin viiakse lihastesse vereringe kaudu.

Tänu glütsiini, metioniini ja arginiini (aminohapete) koostoimele saadakse kreatiin. Kõik need ained on kehale kasulikud, kuid koos teevad nad imesid.

Kreatiini leidub suurtes kogustes erinevat tüüpi kalades ja lihas. Kui palju kreatiini inimkehas toodetakse, sõltub soost, vanusest, haiguste olemasolust ja individuaalsetest omadustest.

Miks kreatiini võtta?

Kreatiin võib avaldada kehale järgmist mõju, selgitades selle kasutamise põhjust:

• Sportlastel säilitab aine lihastes energiavarusid pikka aega;
• Kreatiini võime siduda organismis vett, aitab kiiresti üles ehitada lihasmassi ja taastuda raskest füüsilisest pingutusest;
• Kreatiin suudab neutraliseerida treeningu ajal lihastesse kogunevat piimhapet, pikendades treeninguaega;
• Lisand aitab hiirtel töötada hapnikupuuduse ja ülepinge korral;
• Kreatiin aitab suurendada südamelihase kontraktiilset funktsiooni, mida arstid kasutavad sageli teatud haiguste raviks.

Kreatiin ei ole hormoon, nagu paljud arvavad. Ja vastavalt sellele ei riku see organismi hormonaalset tausta, mida paljud kardavad.

Kreatiin on saadaval vedelate, pulbriliste, kihisevate ja närimistablettide ja kapslitena. Milline vorm on assimilatsiooniks kõige parem – arutelud selle üle on kestnud juba väga pikka aega. Ja see sõltub ainevahetusprotsesside kiirusest, kehaehitusest, mao võimest toota vajalikku kogust maomahla ja muudest teguritest. Ehk siis igasugune kreatiin on hea, peaasi, et valida endale mugavam vorm.

Toidulisandi kvaliteedi ja võimete säilitamiseks ei saa seda pikka aega vedelas hoida, samal põhjusel ei ole soovitatav osta kreatiini juba lahjendatult.

Kuidas võtta kreatiinmonohüdraadi pulbrit

Kreatiini pulbrilist vormi lahjendatakse joogivees, mahlas või energias lahustunud elektrolüütide juuresolekul järgmiselt:

1. Mõõdetakse teatud kogus lisandit, millele järgneb pulbri lahjendamine vedelikus.
2. Sega korralikult läbi ja joo kohe ära.

Ärge jätke lahjendatud pulbrit pikaks ajaks, muidu see laguneb ja kaotab kõik oma omadused.

Kuidas kreatiini kapsleid võtta

Kapslid võetakse sarnase skeemi järgi pulbriga, kuid neid ei ole vaja lahjendada – piisab, kui juua vajalik annus rohke valitud vedelikuga. Samamoodi võetakse kreatiini tablette.

Jõusaali juhendajad soovitavad enamasti esimesel nädalal kreatiini intensiivselt kasutada - 4-5 korda päevas, 1 tl. (5 grammi pulbrit). See meetod annab käegakatsutavaid tulemusi juba esimesel treeningpäeval.

Kreatiini võetakse kuurina - 2 kuud 3-nädalase pausiga. See on vajalik toidulisandi maksimaalse efektiivsuse säilitamiseks.

• Kreatiini võtmise ajal peate palju jooma. See on tingitud aine võimest vedelikku imada.
• Kreatiini antagonistide puudumise tõttu võite kasutada mis tahes toitu.
• Soovimatute mõjude kõrvaldamiseks on vaja kogu kreatiini võtmise aja jooksul välistada alkoholi ja kange kohvi kasutamine.

Kas kreatiini saab võtta koos valguga?

Kreatiini efektiivsuse suurendamiseks on soovitatav seda segada valguga. Seda seletatakse viimaste võimega varustada lihaseid ehitusmaterjali - valguga. Selgub keha samaaegne energiavarustus koos metaboolsete protsesside kiirendamisega kreatiini ja aminohapete kaudu valgu kujul.

Ühe komponendi üleannustamise korral eritub ülejääk lihtsalt organismist. Kuid ikkagi on vaja arvutada õige kogus ja toidulisandite võtmise skeem.

Kreatiini võtmise kõrvaltoimed

Kreatiin on kõrge ohutusastmega, kahjustamata keha. Kuid see kehtib inimese kohta, kellel pole tõsiseid siseorganite haigusi. Kreatiinmonohüdraadi võtmise kõige sagedasemad kõrvaltoimed on:

• Võimalik vedelikupeetus iseregulatsiooni protsessi tõttu – häiritud osmootse tasakaalutuse taastamiseks. Veelgi enam, see väljendub ainult kehakaalu suurenemises, kuid mitte välimuses. Niipea kui kreatiini tarbimine lõpetatakse, kaob ka see toime;
• Teist kõrvaltoimet nimetatakse dehüdratsiooniks või dehüdratsiooniks. See on seotud sama osmootse tasakaaluhäirega nagu eelmisel juhul. Selle kõrvaldamiseks on vaja päeva jooksul tarbida vähemalt 3 liitrit vedelikku;
• Kreatiini intensiivse kasutamise korral esimesel nädalal on võimalik seedetrakti rikkumine iivelduse, kõhulahtisuse ja kõhuvalu kujul;
• Kreatiini võtmisel võivad nahal tekkida lööbed akne kujul. See on tingitud testosterooni taseme tõusust veres. Selliseid ilminguid saab vältida või vähendada põhjalikuma nahahooldusega.

Tuleb meeles pidada, et isegi kõige ohutum ravim või toode võib kuritarvitamise korral kahjustada. Ja see tähendab, et peate alati järgima meedet ning järgima soovitatud annuseid ja raviskeeme.

Jääb vaid regulaarselt treenida, ratsionaalselt süüa ja nautida suurepärast lihasmassi kasvu, aga ka kauni sportliku keha kujunemist.

Kaupluste riiulitelt leiate suure valiku tooteid nimega kreatiinmonohüdraat. Mis see on? Miks seda vaja on?

Kreatiin on aine, mida keha toodab looduslikult. See annab inimese lihastele energiat. Kreatiin parandab keha lämmastiku tasakaalu ja soodustab lihaskoe kasvu. Loomulikult ei saanud teadlased sellist kasulikku ainet tähelepanuta jätta.

1990. aastate alguses loodi kreatiini stabiliseeritud vorm kreatiinmonohüdraat. Seda ainet suudab organism tõhusalt omastada, ületades mao happelise keskkonna. See avastus võimaldas luua ravimi, mida tarbitakse suukaudselt (st pulbrite või tablettidena), samas kui varasemaid kreatiini vorme (kreatiinfosfaat) manustati intravenoosselt.

Tänu sellele, et ravimit võetakse suukaudselt (see ei nõudnud intravenoosse süstimise oskust ega tekitanud paanilist hirmu süstimise ees), on see laialt levinud. Kreatiinmonohüdraat on leidnud oma tee nii spordis kui ka meditsiinis (kasutatakse vananemisvastastes kreemides).

Milleks kreatiinmonohüdraat on?

Spordis kasutatakse kreatiinmonohüdraati alternatiivina (või lisaks neile) anaboolsetele steroididele. See aine võib põhjustada sportlase kehakaalu ja tema füüsilise jõu suurenemine. Kreatiin säilitab ka vett inimkehas. Meeldiva boonusena parandab kreatiinmonohüdraat ajutegevust ja üldist keha toonust.

Pealegi, erinevalt paljudest toidulisanditest, ei ole sportlase massi ja tugevuse suurenemine “ametlik”. Kreatiinmonohüdraat avaldab inimesele piisavalt märkimisväärset mõju ja seda kasutatakse olümpiavõitjate ettevalmistamisel (kreatiinmonohüdraat ei kuulu keelatud ainete nimekirja, sest on looduslikku päritolu ja seda leidub näiteks lihas ja kalas).

Mida kreatiinmonohüdraat teeb?

• Kreatiin suurendab ATP taset kehas.
• Suurendab oluliselt sportlase jõudu. See muudab füüsilist pingutust kergemaks taluma ja pärast neid kiiremini taastuma.
• Veepeetuse tõttu põhjustab lihaste mahu suurenemine.
• Suurendades lämmastiku tasakaalu, soodustab kreatiinmonohüdraat lihaskiudude kasvu.
• Kreatiin parandab ka vaimset jõudlust, parandab immuunsust ja hoiab ära naha vananemise.

Kreatiini saab osta.

Kahtlemata on õige toitumine ja trenn palju olulisemad kui mistahes spordilisandite kombinatsioon. Siiski on mitmeid ohutuid spordilisandeid, mis tegelikult töötavad, kreatiin on neist kõige olulisem.

Praeguseks on kreatiin monohüdraat ja on kõige populaarsemad.

Mis on kreatiin

Põhimõtteliselt on kreatiin kolme erineva aminohappe kombinatsioon: glütsiin, arginiin ja metioniin. See on kõik, see pole midagi muud kui aminohapete kombinatsioon. Kreatiini ei sünteesita laborites, vaid täiesti looduslik ühend!

Meie keha on loomulikult võimeline tootma kreatiini ja kasutab seda lihaste energia varustamiseks. Seda toodetakse maksas, kõhunäärmes ja neerudes, seejärel transporditakse vereringe kaudu lihastesse. Kui kreatiin jõuab lihastesse, muundatakse see kreatiinfosfaadiks. See on võimas metaboliit, mida kasutatakse lihaste regenereerimiseks ja mis on ATP (adenosiintrifosfaadi) peamine energiaallikas.

Erinevalt steroididest ja sünteetilistest narkootikumidest on kreatiin 100% looduslikku päritolu, mistõttu ei saa seda kunagi ühelgi spordialal ega rahvusvahelisel võistlusel ära keelata (muidugi kui liha pole keelatud). Paljud toidud, eriti heeringas, tuunikala ja veiseliha, sisaldavad kreatiini. Parim kreatiini allikas on aga kreatiinmonohüdraadi toidulisand.

Kreatiin toidus

Kui kreatiini toodab inimkeha looduslikult aminohapetest, siis osa sellest peab pärinema toidust, mida me tarbime. Kreatiini leidub peamiselt värskes lihas. Veiseliha, sealiha, lõhe ja tuunikala on erakordselt rikkad kreatiini allikad. Kreatiin on aga kuumuse suhtes väga tundlik. Liha või kala valmistamisel hävib märkimisväärne osa kreatiinist.

• Heeringas- 3–4,5 grammi kreatiini 1 kg heeringa kohta.
• Sealiha- 2,25 grammi kreatiini 1 kg sealiha kohta.
• Veiseliha- 2 grammi kreatiini 1 kg veiseliha kohta.
• lõhe- 2 grammi kreatiini 1 kg lõhe kohta.
• Tuunikala- 1,8 grammi kreatiini 1 kg tuunikala kohta.
• tursk- 1,35 grammi kreatiini 1 kg tursa kohta.
• Piim- 0,05 grammi kreatiini 1 liitri piima kohta.
• Jõhvikas- 0,001 grammi kreatiini 1 kg jõhvikate kohta.

Samuti tuleb tähele panna, et kanaliha ei sisalda märkimisväärses koguses kreatiini!

Mida annab ja miks kreatiini vaja on

Kreatiin pole kulturismis asjata nii populaarne, sest kreatiini võtmine võib oluliselt suurendada lihasmassi. Kreatiin vastutab jõudluse suurendamise eest kõrge intensiivsusega treeningutel, suurendab energiataset ja kiirendab taastumiskiirust. Kreatiini võime suurendada energiavarusid tuleneb sellest, et kreatiinil on hämmastav toime lihasrakkude niisutamisel. See anaboolne omadus avaldab positiivset mõju valgusünteesi protsessile ja suurendab oluliselt toitainete voolu lihastesse (lämmastik ja muud vajalikud ioonid).

Kreatiini eeliseks on see, et ta on omaette suurepärane kütuseallikas. Tegelikult on anaeroobsete koormuste (näiteks) sooritamisel peamine energiaallikas kreatiinivarud. Lisades oma dieeti kreatiinmonohüdraati, tõstad kreatiini kontsentratsiooni kehas, mis annab sulle rohkem energiat treeninguteks.

Tänapäeval on kreatiin kõige tõhusam spordilisand anaeroobse jõudluse ja lihaskiudude kasvu suurendamiseks.

Kreatiini muud eelised:

• Kreatiin on suurepärane antioksüdant
• Võitleb südamehaigustega
• Vähendab Alzheimeri tõve riski
• Optimeerib rakusiseseid protsesse kehas
• Soodustab rakkude kasvu
• Parandab aju kognitiivseid funktsioone (mõtlemine, mälu, IQ)
• Kiirendab ainevahetust, mis aitab põletada rasva

Kas kreatiini võtmine on ohutu?

Siiani pole ühtegi autoriteetset uuringut, mis näitaks, et kreatiinil on ohtlikud kõrvalmõjud. Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid ja seni pole teatatud tõsistest kõrvaltoimetest, seega tuleks kreatiini pidada suhteliselt ohutuks.

Kreatiinmonohüdraadi võtmisel on soovitatav juua piisavalt vett, kuna kreatiin aitab hoida vett lihaskudedes. Ebapiisav veetarbimine võib vähendada kreatiini kasulikke omadusi ja mõnikord põhjustada soovimatut kerget dehüdratsiooni.

Kreatiin on tänapäeval üks populaarsemaid spordilisandeid. See annab kehale lõviosa energiast lühiajaliste treeningute, näiteks 100 meetri jooksmise või jõutreeningu ajal. Samas on kreatiini ümber ka palju müüte. Mõned väidavad, et see on kahjulik ja isegi ohtlik, hoolimata selle laialdasest kasutamisest. Sellest artiklist saate teada, kuidas kreatiini võtta, milleks see on, millised kõrvaltoimed sellel on ja millised on selle eelised.

Kreatiini toodetakse kehas looduslikult aminohapetest, mis on valkude ehituskivid. Seda leidub ka valgurikastes toiduainetes nagu liha ja kala. Kuid selle aine märkimisväärse koguse saamiseks peate sööma palju sellist toitu. See muudab toidulisandite tarbimise odavaks ja tõhusaks viisi kreatiini tarbimise suurendamiseks.

Video: mis on kreatiin ja kuidas see toimib

Kuidas kreatiin toimib?

Parem on võtta kreatiinmonohüdraati, mida vajate, lugege edasi.

See aitab regenereerida ATP molekule, mis on keha peamine energiaallikas. Kui selle varud lihastes ammenduvad, peatub ATP tootmine, mis tähendab, et energiatase langeb järsult. Kreatiinilisandid võivad aga selle protsessi taastada ja seeläbi suurendada lihasmassi ja tugevust.

Kes peaks kreatiini võtma?

Arvasime välja, mida kreatiin annab, nüüd uurime välja, kellele see on näidustatud.

See lisand on kasulik mitte ainult kulturistidele, vaid ka sprinteritele, ujujatele ja jalgpalluritele. Kreatiin on võimeline suurendama ka jõudu ja lihasmassi, muutes selle tõhusaks toidulisandiks isegi sellistes spordialades nagu hoki. See on aga kasutu füüsiliste tegevuste puhul, mis kestavad üle 90 sekundi, näiteks pannkoogivõistlustel.

Kuidas kreatiini võtta?

Kreatiini tarbimiseks on 2 võimalust. Kõik, mida pead kreatiinmonohüdraadi pulbri võtmise kohta teadma, on kogus grammides ja toiduained, millest see hästi imendub. Pole vahet, kas teil on monohüdraatkapslid või pulber. Ainus hoiatus on see, et mõned kapslid tulevad kohe koos transpordisüsteemiga, see tähendab, et need sisaldavad ainet, mis aitab ravimil lihastesse jõuda.

Ühte neist nimetatakse "kreatiini laadimiseks". See hõlmab 20 grammi selle aine võtmist, jagatuna mitmeks annuseks, 5 päeva jooksul. Teist viisi nimetatakse "hooldusfaasiks", kui kreatiini võetakse iga päev 3-5 grammi. Laadimine võimaldab teil lihastes kreatiinivarusid täiendada, mis võimaldab teil treeningutest kiiresti positiivseid tulemusi saavutada. Hooldusfaas on samuti suunatud lihasrakkude toitmisele kreatiiniga, kuid tulemusteni kulub rohkem aega.

Ükskõik millise meetodi valite, pole kreatiini tsüklit vaja kasutada. Jalgrattasõit tähendab aine võtmist 2 nädalat, millele järgneb sama kaua kestev paus. Arvatakse, et see praktika on loodud kreatiini mõju maksimeerimiseks ja võimaldab ka kehal "puhata". Tõde on aga see, et jalgrattasõidul pole eeliseid teiste selle toidulisandi võtmise viiside ees.

Video: kuidas võtta kreatiini koormaga ja ilma

Millal peaksite kreatiini võtma?

Üks uuring näitab, et kreatiini on kõige parem võtta pärast treeningut. Katse käigus jagati 19 kulturisti 2 rühma. Üks rühm pidi enne treeningut võtma 5 grammi kreatiini ja teine ​​pärast. 4 nädala jooksul treenisid mehed 5 päeva nädalas, säilitades samal tasemel valgutarbimise. Selle perioodi lõpus leidsid teadlased, et need, kes võtsid kreatiini pärast treeningut, said rohkem lihasmassi kui need, kes võtsid toidulisandit enne neid. Erinevus oli aga tühine ja võis tekkida juhuslikult.

Nii et kreatiini lisamise ajastus ei tundu olevat eriti oluline, kuna see ei mõjuta koheselt lihaste jõudu ja suurust. Kreatiini eeliseid saate täielikult nautida alles siis, kui täiendate selle varusid lihastes. Seetõttu võtke seda siis, kui see teile sobib: hommikul, enne treeningut, pärast seda või õhtul.

Kreatiini ohutus

Kreatiin on üks ohutumaid toidulisandeid, kuid selle kohta liigub endiselt palju müüte. Peamine on see, et kreatiin kahjustab neere, kuid selle kohta puuduvad faktid. Vastupidi, mitmed uuringud on kinnitanud, et tervetel inimestel ei mõjuta see seda organit kuidagi. Ühes katses ei ilmnenud, et kreatiin ei mõjuta neerufunktsiooni jalgpallurite puhul, kes võtsid seda peaaegu 2 aastat. Teises uuringus ei leitud ka kreatiini negatiivset mõju neerudele inimestel, kes võtsid seda 12 nädalat annuses 10 grammi, mis on 2 korda suurem kui selle aine ööpäevane vajadus.

Paljud väidavad ka, et kreatiin võib põhjustada dehüdratsiooni ja kõhukrampe, kuid siiani pole selle kohta tõendeid.

Kreatiin Bottom Line

Kreatiin on ehk kõige odavam, ohutum ja kasulikum spordilisand.

Materjalide järgi:

us.myprotein.com/thezone/supplements/what-does-creatine-do/

Kreatiin on suure lämmastikuprotsendiga karboksüülhape, mis sünteesitakse loomsetest valkudest glütsiini, metioniini ja arginiini abil maksas ja kõhunäärmes. Sellel on võime koguneda närvikiududesse ja luukoesse.

• Kehas see sisaldab kuni 140 g.
• Päeva kohta mees kulutab 2 g ainet.

Koormuse kasvades suureneb nõudlus selle järele. Kulturistid ja jõutõstjad kulutavad treeningu kohta sadu kordi rohkem energiat. Varude täiendamiseks võetakse sportlikku toitu kreatiiniga, mis on saadud nende sarkosiinist ja tsüaanamiidist.

Kuidas näeb välja sportliku toitumise kreatiin?

Lämmastikrühma hapet toodetakse mitmesugustes vormides soolade kujul, lisades inertse aine, mille tõttu seda ei säilitata mitte ühtegi aastat. Turul on 20 erinevat tüüpi (trikreatiinmalaat, fosfaat). Kõige tavalisem keratiini valem on monohüdraat. Tänapäeval peetakse seda üheks parimaks energiapotentsiaali suurendamiseks.

Lisand koosneb keratiinist ja veest vahekorras 90/10. Assimilatsiooniks kombineeritakse toode teiste komponentidega, näiteks eetriga. Vaatamata veesisaldusele pole vedelal kujul sporditoitu. Turul on:

• tabletid;
• lahustuvad kapslid;
• mikroniseeritud või kristalsed pulbrid.

Mikroniseeritud erineb molekulaarvõre struktuuri ja osakeste suuruse poolest. Erinevalt kristalsest vormist imendub see paremini.

Keratiiniga koostisi müüakse märgistatult "mikroniseeritud".

Mida kreatiin teeb ja miks seda kehas vaja on

Pärast spordi toitumise kasutamist moodustub rakkudes kreatiinfosfaat. See koguneb lihaskiududesse ja toimib ATP-molekulide sünteesi allikana, mille varudest piisab ainult tippkontraktsiooniks.

Adenosiintrifosfaadi jagamisel siseneb fosfaat protsessi ja suurendab raku aktiivsust. Saadud fosfageenipurskest piisab 10 sekundiks raskeks treeninguks, kuni ühendatakse muud anaeroobse ja aeroobse glükolüüsi allikad. Suurenenud jõudlus peegeldub otseselt lihaste hüpertroofias.

Kreatiini funktsioonid

Hape on ergogeense toimega, osaliselt neutraliseerib piimhappe toimet. Kus:

• stimuleerib anaboolsete hormoonide - testosterooni ja somatotropiini - tootmist;
• pärsib valkude lagunemist;
• pakub ilusat leevendust.

Kreatiin lihastes tõmbab ligi veemolekule. Hüdreeritud fibrillid paisuvad, võtavad ümara kuju ja annavad kuju selgelt välja. Mõju on eriti näha presskuubikutel.

Kreatiinmonohüdraadi vastunäidustused spordis

Looduslik metaboliit eritub neerude kaudu. Negatiivseid reaktsioone põhjustavad mõnikord lisandid või soovitatud annuste ületamine. Võimalik:

1. Lihaskoes vedelikupeetusest tingitud turse.
2. Osaline dehüdratsioon, mis on põhjustatud vee ebaõigest ümberjaotumisest kehas, kuna see suudab vett lihastesse meelitada.
3. Seedetrakti häired, mis on tingitud toote ebapiisavast puhastamisest või üleannustamisest.
4. Kaalutõusu võimalus vastavalt lisamisele.

Millega kreatiini võtta

Sporditoitumise lahustamisel saadakse paks suspensioon tiheda setetega. Pulber segatakse enne kasutamist. magusa mahlaga. Kiired süsivesikud – glükoosi ja dekstroosi vabastavad insuliini. See soodustab molekulide imendumist ja kohaletoimetamist lihastesse. Ilma transpordihormoonita ei suuda nad läbi membraani tungida ega migreeruda koos verega kogu kehas.

Kreatiini mõju spordis saavutatakse tingimusel, et molekuli struktuur säilib selle vereringesse sisenemise hetkel. Vastasel juhul muutub see kasutuks toidulisandiks.

Kui rakud on kokteili võtmise ajal dehüdreeritud, siis soovitud keemilist reaktsiooni ei toimu. Kulturisti veekulu arvutatakse järgmise valemiga:

• kehakaal jagatakse 2-ga;
• viimase numbri ette pannakse koma.

Kui kehakaal on 80 kg, on päevane maht umbes 4 liitrit.

Kuidas juua pikaajalise toimega toidulisandit

• allalaadimist pole norm ei ületa 6 g. Päeva kohta keha ei suuda rohkem omastada 50 g. Saalis tööpäevadel võetakse koos või kombineeritult pärast. Neil, kes lubavad kaalu, soovitatakse juua koos gaineriga.
• Töölt vabadel päevadel kreatiini sporditoitumist juuakse hommikul samas kombinatsioonis.
• Vastuvõtmise aeg on 2 kuud. 20-30 päeva pärast murda tsükkel kordub uuesti.

Algajatele pärast 4 nädalat kasutust peaks vastu pidama 3 nädalat pausi. See on vajalik selleks, et keha ei unustaks aminohapet looduslikul viisil sünteesida.

Kreatiinmonohüdraadi laadimine

Lihaste küllastamiseks aminohapetega kasutatakse ekspressmeetodit.

• Soovitatav aktsepteerima 20 g ainet kuni 4 korda 5 g.
• Seejärel vähendatakse annust kuni 2 g.

Sellest piisab, et säilitada lihastes kuu aega kõrge energiakontsentratsioon. Suurte annuste võtmise aeg piiratud 3-7 päeva.

Vastuvõttu ei ole vaja alustada ettevalmistavast etapist. Lisand koguneb järk-järgult ja kuu aja pärast saavad luukoed õiges koguses kreatiini. Eeltsükkel on asjakohane neile, kes soovivad saada tulemusi 3 korda kiiremini. Peale laadimist saab selgeks, miks kreatiinmonohüdraati spordis vaja on.