Kergejõustikvõimlemine. Sportlik võimlemine – põhikompleks

Võimlemine on üks harrastusspordi liike ja on harjutuste komplekt, mille eesmärk on parandada jõudu ja õppida oma keha kontrollima. Tunnid on saadaval igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele, oluline on vaid arvestada treeningute ülesehitamise ja läbiviimise reeglitega ning kohandada oma elustiili ja toitumist.

Füüsilise aktiivsuse üldreeglid sportliku võimlemise vormis

Tervislikule eluviisile ülemineku otsus hõlmab muudatusi paljudes eluvaldkondades, nagu igapäevane toitumine, igapäevane rutiin, suurenenud füüsiline aktiivsus. Sportlik võimlemine aitab sujuvalt igapäevaellu sisse viia, figuuri kohendada ning muuta keha tervemaks ja füüsiliselt vastupidavamaks.

Enne tundide alustamist peate otsustama nende läbiviimise koha. See võib olla nii koduses treeningus kui ka spetsiaalses jõusaalis, kus professionaalne juhendaja aitab koostada programmi, õpetab õiget harjutuste tegemise tehnikat ja jälgib edasisi tulemusi. Spetsialisti järelevalve all toimuvad tunnid aitavad mitte lõõgastuda ja rangelt kinni pidada koolitusgraafikust. Kui sul aga pole võimalust jõusaalis käia, siis tulevad appi kodused tunnid, kus ajakava koostatakse lähtuvalt sinu töökoormusest ja tavapärasest elurütmist. Treeninguks läheb vaja vaid erineva raskusega hantleid, nende kokkupandav variant sobib ideaalselt.

Kodus treenivad alustavad sportlased peaksid meeles pidama järgmisi füüsilise tegevuse põhimõtteid:

1. Võimlemine algab soojendusosaga, mis hõlmab iga liigese arendamist, pea ja jäsemete erinevaid pöördeid, aga ka keha kallutamist ja tagasikõverdumist.
2. Harjutuste komplekt sooritatakse ilma katkestusteta, elemendid järgnevad üksteise järel.
3. Treeningud tuleb lõpetada venitustega, mis aitab leevendada pingeid töötavatest lihastest.
4. Füüsiline aktiivsus peaks suurenema järk-järgult: suurte raskustega alustamine toob rohkem kahju kui kasu.
5. Programmi on soovitatav lisada paigal jooksmine ja hüppenööriga hüppamine, mis aitab stimuleerida keharasva põletamist.
6. Pärast seda, kui keha on harjunud regulaarse füüsilise tegevusega, tuleb see valida probleemseid piirkondi arvestades - see aitab parandada figuurivigu ja muudab treeningu tõhusamaks.
7. Treeningu käigus on veetasakaalu säilitamiseks hädavajalik juua puhast gaseerimata vett, janu ei ole soovitatav taluda.
8. Söömine pärast treeningut peaks toimuma kaks tundi pärast selle lõppu. Tund enne treeningut tee kindlasti valgu-süsivesikute vahepala, mis annab kehale tööks vajalikku energiat.

Treeningu minimaalne sagedus on 3-4 korda nädalas, kuid võimalusel tuleks treenida iga päev – see suurendab kalorikulu ja muudab kaalulanguse kiiremaks.

Algajate põhiülesanneteks on keha järkjärguline ettevalmistamine stressiks ja õige liigutustehnika arendamine, seega ei tohiks kasutada suuri raskusi. Programmi koostamiseks saab kasutada järgmisi harjutusi:

• Seisvas asendis on jalad laiali laotatud õlaosast veidi laiemalt, käed koos raskustega tõstetakse pea kohale, hoides käsi üksteise vastu surutuna. Nad kalduvad ettepoole, nii et raskused liiguvad jalgade vahelt lahku, seejärel naasevad algasendisse. Korda harjutust 12-15 korda.
• Nad seisavad sirgelt, raskustega käed on põrandapinnaga paralleelselt sirutatud. Sellest asendist tõstke jäsemed pea kohale, seejärel viige need tagasi algasendisse. Selg tuleks hoida sirgena, vältides alaselja tugevat läbipainet. Liikumisi korratakse 12-15 korda.
• Vertikaalses asendis asetatakse alajäsemed õlaosast laiemale, raskustega käed tõmmatakse lakke. Toetuge külili ilma jäsemeid painutamata. Tehke 12 treeningut igas suunas.
• Nad lamavad selili, ülemised jäsemed tõstetakse raskustega rinna kohal, tallad toetuvad põrandale. Tõstke keha põrandast kõrgemale põlvedeni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke element 12-15 korda.

Nad seisavad sirgelt, käed raskustega piki keha sirutatud. Nad hüppavad kergelt üles, sirutavad jalad külgedele ja tõstavad käed pea kohale. Järgmise hüppega naasevad nad algasendisse. Tehke harjutust 15 kordust.

Sellel treeningprogrammil on kolm faasi.

1. Soojendusosa, mis sooritatakse ilma raskusteta, kasutades selliseid elemente nagu paigalt hüppamine, jooksmine, kerged kükid ja kätekõverdused.
2. Põhitreening, mida esindab allpool toodud harjutuste komplekt, kus füüsiline aktiivsus luuakse kergete hantlite abil.
3. Haakeseade, mille jaoks saate kasutada jooga või venituse elemente - oma äranägemise järgi.

• Lamage horisontaalsel pingil selili, hantlitega käed laiali. Väljahingamisel viige need kokku rinna kohal, hoides jäsemeid küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Liigutused tehakse aeglaselt ja sujuvalt. Tehke kokku 10-15 kordust.
• Seisvas asendis lastakse käed hantlitega mööda keha alla, jalad asetatakse õlgade laiusele. Vaheldumisi tõstke käed põrandaga paralleelselt üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Kokku tehakse iga jäseme jaoks 15 kordust.
• Kummipaela laiendaja juuresolekul tehakse külgedele kaldumine. Selleks seisavad nad lindil, hoides selle otsast peopesaga kinni. Nad kalduvad kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas, venitades spordivarustust - 10 korda.
• Seisvas asendis langetage käed hantlitega mööda keha. Hoides jalgu sirgena, kallutage keha ettepoole, paralleelselt põrandaga, sirutades samal ajal käed külgedele. Korrake treeningelementi 12 korda.

Venitamiseks saate kasutada järgmisi treeningliigutusi:

• Seisvas asendis asetatakse jalad õlgadest laiemale, peopesad asetatakse vastassuunalistele küünarnukkidele ja keha on kallutatud põrandale.
• Istuvas asendis sirutage jalad enda ette, kallutage kehaga ettepoole, püüdes puudutada põlvi rinnaga.
• Seisvas asendis on käed selja taga, viies ühe jäseme üle õla ja teise altpoolt. Sirutage õlad, painutades keha veidi ettepoole, seejärel vahetage käsi.

(2 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Sportlikud tegevused toovad meie kehale tervist ja heaolu. Seetõttu muutub võimlemine üha populaarsemaks. Kuid siin tekib keeruline küsimus, näiteks millist võimlemist on parem valida ja teha.

Räägime lähemalt, mis on sportlik võimlemine. Sellel on mõned sordid ja teatud omadused. Selle võimlemise tunnid aitavad teil saavutada soovitud, oodatud tulemuse.

Mis on sportlik võimlemine?

Väga sageli, kui kuuleme väljendit atleetvõimlemine, võime mõelda vaid mehele, kujutame ette tema ülespumpatud keha, reljeefseid lihaseid. Tegelikult kujutame ette sportlast, kulturisti. Tegelikult võib atleetvõimlemine sobida ka naistele.

Võime julgelt öelda, et ta on tänapäeval nende seas isegi väga populaarne. Enne nende rakendamise erinevate võimaluste kaalumist peate määratlustel pikemalt peatuma.

Alustame sportlikkusest. See on inimene, kes tegeleb aktiivselt spordiga, kellel on suurepärased tulemused treeningul, on sportlikult keeruline, kellel on sportlikud omadused, mis pidevalt paranevad. Mis puutub sportlikku võimlemisse, siis need on jõusuunitlusega, sellel on spetsiifilised omadused.

Sellel alal on mitut tüüpi harjutusi. Esialgu võib nende omaduste ja põhinäitajate järgi jagada kuueks rühmaks. Sportlik:

• Esimene rühm on need, mis ei vaja täiendavaid esemeid, kaaluaineid. Saate oma keha raskusega hakkama ja sellest piisab.

• Teine rühm võtab aluseks kõikehõlmava. See nõuab spetsiaalset laskemoona.
• Järgmine rühm on mitmekesine improviseeritud materjalidega. Näiteks vajate palle, võimlemiskeppe.
• Neljas rühm on kaaluvate ainete kasutamine. Järgmiseks tulevad harjutused, need on suunatud paaristööle, vaja läheb partnerit.
• Ja viimane kuues rühm on simulaatorite kasutamine, tunnid jõusaalides.

Sageli ei tea äsja tundidega alustanud inimesed, mida teha ja kuidas soovitud tulemusi saavutada. On ka spetsiaalne.

Siin peate eelnevalt otsustama, kuidas seda teha. See tähendab, et saate osaleda rühmatundides või õppida individuaalselt. Kui otsustate harjutada, siis alustage juhendaja abiga. Parem on alustada tunde tema abiga, ta annab teile nõu ja valib vajaliku harjutuste komplekti. Mida peavad algajad alustamiseks?

1. Sa pead oma aega juhtima. Pidage meeles, et tunnid toimuvad umbes kolm korda nädalas, nende jaoks peate eraldama pool tundi.
2. Samuti on oluline valmistada ette peaaegu kõik käepärast olevad materjalid, näiteks vaip, hantlid, pallid jne.
3. Teil on vaja ka riideid, mis ei takista liikumist ja aitavad teil harjutada.

Võimlemine on suunatud lihaste, liigeste arendamisele, lihasmassi kasvatamisele. On ka omamoodi võimlemine – see on tervist parandav atleetvõimlemine.

See tähendab, et see mitte ainult ei paranda teie üldist heaolu, vaid aitab ka teatud haigusi ennetada. Saate vabaneda selja, selgroo, liigeste probleemidest.

Sportlik võimlemine aitab ületada migreeni, kaelavalu. Saate hõlpsasti vabaneda osteokondroosist, ennetada insulte ja südameinfarkti. Lisaks olete aktiivsem, rõõmsameelne ja toimekam. Saate kergesti vabaneda stressist, negatiivsetest tunnetest ja lihtsalt halvast enesetundest.

Sportliku võimlemise etapid

Igal spordialal on oma kindlad etapid. Võimlemine pole erand. Alustame ettevalmistavast etapist. See on sportliku võimlemise etapp, mille eesmärk on luua tundides soodne õhkkond, keha üldine ettevalmistus. See ei võta palju aega.

Selle sammu lõpuleviimiseks kulub umbes kümme minutit. Järgmine samm on peamine samm. See koosneb peamisest harjutuste komplektist, mille olete enda jaoks ette valmistanud.

See atleetvõimlemise etapp on suunatud soovitud tulemuse saavutamisele suhteliselt lühikese aja jooksul. Tundide tulemust ja mõju märkate pärast kolmenädalast tundide kestust. See etapp on mõeldud pooletunniste tundide jaoks.

Järgmine iluvõimlemise etapp on viimane. See põhineb tulemuste konsolideerimisel ja hingamise taastamisel. See ei võta rohkem kui kümme minutit. Põhimõtteliselt piisab kuuest minutist.

Sportliku võimlemise harjutused

Igal ülaltoodud etapil on oma harjutused. Alustame ettevalmistavast etapist. Saate seda alustada süstikuga. Küki saab teha, need võivad olla ühel ja kahel jalal. Hästi mõjuvad ka kalded, pöörded, hüpped.

Mis puutub põhietappi, siis peate eelnevalt ette valmistama harjutuste komplekti, millega tegelete. Siin on hea kasutada köit, kange, põiklatti, rõngaid, võimlemisseina. Ringikujulised harjutused on väga viljakad. Teostame kükke, kätekõverdusi, surumist, hüppeid, kallutusi. Harjutusi sooritame kiiresti, ilma pausideta.

Viimane etapp on hingamisharjutused, kalded, aeglased pöörded.

Viimasel ajal on erinevates kehalise kasvatuse süsteemides ilmunud palju erinevaid "jõutreeningu" vorme. Avaldatakse suur hulk brošüüre ja käsiraamatuid, mis soovitavad jõukomplekse rubriikides "Gümnastika", kuigi tegelikult ei vasta need "võimlemise ainele", selle vahenditele ja meetoditele. Sportliku võimlemisega kui ühe võimlemisliigiga on paljud neist kompleksidest vaid kaudselt seotud.

Sellega seoses on vaja kindlaks määrata jõuharjutuste üksikute vormide piirid, anda neile sobiv määratlus ja koht kehalise kasvatuse süsteemis.

On vaja eristada mõisteid "sportlik" ja "sportlik võimlemine". Atleetlikkus - tuletis sõnast "sportlane", see tähendab kõrgetasemeline sportlane - tähendab füüsiliste omaduste kõrget arengutaset või kõrgeimate tulemuste saavutamise protsessi konkreetse suuna (spordiala) füüsilistes harjutustes. Sportlik võimlemine on üks traditsioonilisi ja massilisi jõuorientatsiooni kehalisi harjutusi, millel on oma eripärad. Näiteks, mis on kulturism? See on füüsiliste harjutuste süsteem, mille eesmärk on suurendada üksikute lihasrühmade mahtu ja nende hüpertrofeerunud arengut, reljeefse lihasmassi moodustamist, et realiseerida võistlus- või võistlustingimustes treenimise tulemusi. Seda tüüpi füüsilised harjutused on lähedane mõistele "kulturism". Jõutõstmine on kehalise harjutuse liik, mille eesmärk on ületada kangi maksimaalne raskus jõutõstmises: lamades surumine, kükk kangiga õlgadel, kangirida kallutatavas asendis, st põhiülesanne on maksimeerida kangi jõu arengut. need lihasrühmad, mis pakuvad tulemuslikkust võistlusharjutusi. Käte maadlus (või käevõitlus) on jõuvõitlus kindlas staatilises asendis, mis nõuab töötava käe tegevuses maksimaalset jõupinget.

Vähendamata erinevat tüüpi jõuharjutuste harrastamise tähtsust ja populaarsust, tuleb rõhutada, et atleetvõimlemine on üks meelelahutuslikest võimlemisliikidest, mis kujutab endast jõuharjutuste süsteemi, mille eesmärk on keha harmooniline füüsiline areng. isik ja jõutreeningu konkreetsete probleemide lahendamine. Jõuvõimlemise harjutuste mõju õpilasele võib olla nii üldine (kehale tervikuna) kui ka lokaalne (lihasrühmale, lülile lihasluukonnas). Seega võib tundide mõju olla toetav ja toniseeriv või arendav. Samas säilivad võimlemistundide korraldamise põhiprintsiibid ja meetodid nii eraldiseisva atleetvõimlemise kompleksi koostamisel, konkreetse treeningu planeerimisel kui ka kergejõustikutundide (tsüklid, etapid, perioodid) süsteemi korraldamisel.

Sportliku võimlemise vahendid hõlmavad kuut võimlemisharjutuste rühma, mis erinevad oma olemuse ja sooritustingimuste poolest:

1. rühm - harjutused ilma raskusteta ja esemeteta, mis on seotud oma keharaskuse vastupanu ületamisega (link);

2. rühm - harjutused massi tüüpi seadmetel ja võimlemisvõimalused;

3. rühm - harjutused teatud disaini ja raskusastmega võimlemisobjektidega (pallid, pulgad, amortisaatorid jne);

4. rühm - harjutused standardraskustega (hantlid, raskused, kang);

5. rühm - harjutused kaaslasega (paaris, kolmikud);

6. rühm - harjutused simulaatoritel ja spetsiaalsetel seadmetel.

Jõutreeningu õige efekti tagamiseks ja treeningprotsessi juhtimiseks võib eristada harjutuste abirühma, kuhu kuuluvad: jõu arendamisega kaasnevad füüsilised harjutused (painduvuse, osavuse, kiiruse suurendamiseks), motoorika ümberlülitamiseks ja aktiivseks puhkuseks, venitamiseks. ja lõõgastust.

Kuna jõu arendamine on peamiselt keha juhtivate süsteemide funktsionaalne täiustamine koos füüsiliste ja motoorsete omaduste sobiva kombinatsiooni ja koostoimega, tuleks eristada mitmeid üldisi jõutreeningu mustreid:

1) lihasjõu peamised näitajad on: lihaste maht ja mass, nende kokkutõmbumise kiirus ja pingutuse kestus, mis määrab jõu avaldumise vormid (maksimaalne tahtejõud, plahvatuslik jõud ja jõuvastupidavus);

2) harjutuse sooritamise mõju sõltub sobivast tugevdusest – korduvast kokkupuutest, samas kui võimalik sõltuvus harjutusest näeb ette harjutuse tingimuste ja olemuse õigeaegse muutumise koos nõudmiste suurenemisega;

3) asjaosaliste individuaalsed ja motivatsiooniomadused nõuavad löögi intensiivsuse piiride (maksimaalne ja minimaalne) valikut, mis väljenduvad harjutuse kestuses, koormuse suuruses, harjutuse ja treeningu viisis. , jõutreeningu puhul on tüüpiline “repeat maximum” (RM) indikaator ehk harjutuse maksimaalne korduste arv;

4) jõutreeningul eelistatakse tavaliselt “ületamise režiimi”, eeldusel, et iga lähenemise viimane kordus oleks maksimaalse pingega ning staatilises ja järeleandlikus režiimis tehtavad harjutused peaksid ainult täiendama esimese mõju;

5) oluline on testida kaasatute esialgset valmisoleku taset näitajate komplektis: kaalu ja pikkuse suhe, keha ja üksikute kehaosade lihaste topograafia hindamine, jõu arenguaste erinevad manifestatsioonitingimused, PM-indikaator ja teised;

6) jõutreeningu tagamise tegurina tuleks käsitleda ratsionaalset toitumist, võttes arvesse keha kolme põhifunktsiooni: energiavaru loomine, ainevahetuse ja sobiva tasakaalu tagamine organismis, rakkude ja kudede ehituse tagamine, mis on määrab toitainete sisaldus, maht ja vahekord, samuti täiendavad taastumist stimuleerivad ained: massaaž, termilised protseduurid ja teised.

Seega võimaldab lai sportliku võimlemise vahendite valik ja jõuvõimlemisharjutuste tegemise metoodilised võimalused lisaks harmoonilise kehalise arengu ja maksimaalse jõu või selle muu avaldumise üldülesannetele arendada ka rakenduslikku jõudu (spetsiifilise võimlemisliigi jaoks). motoorne aktiivsus või sport) ja teised.

Tüüpilised sportliku võimlemise korraldamise vormid on: rühmatunnid, individuaaltunnid, ringtreeningud, mängud, võistlused ja muud võistlusvormid.

Võimlemistunnil, säilitades üldtunnustatud struktuuri (ettevalmistav, põhi- ja lõpposad), võib olla erinev iseloom: "keeruline tüüp" - mitmesuguste vahendite komplektiga; "simulaatori tüüp" - erinevate seadmete ja simulaatorite kasutamine; "Kitsas fookus" - rõhuasetusega üksikute lihasrühmade või -omaduste arendamisel.

Toome näite algajatele mõeldud atleetvõimlemise tunnist. Peamine ülesanne on harmooniline füüsiline areng ja üldine jõutreening. Tunni eripäraks on mõõdukas jõukoormus erinevatele lihasrühmadele. Tunni vahenditeks on jõulise iseloomuga üldarendavad harjutused esemetega ja esemeteta, harjutused aparaadil, ringjõutreening. Tunni kestus on 30-45 minutit, olenevalt õpilaste valmisoleku tasemest ja konkreetsetest ülesannetest. Võimalik asjaosaliste kontingent on 10–14-aastased koolilapsed.

Selle õppetunni eripäraks on lai valik reguleerivaid parameetreid, mis sõltuvad asjaosaliste tingimustest ja individuaalsetest võimalustest. Seda tehes tuleks rõhutada järgmist:

1) treeningu käegakatsutava efekti saavutamiseks on vajalik kolmekordne treeningrežiim nädalas koos harjutuste komplekti vahetamisega iga 2-3 nädala järel;

2) tunni ettevalmistavas osas on soovitatav kasutada 6–8 üldise jõuharjutuse kompleksi, millest põhiosa tuleks eristada erinevate vahendite ja mõjude poolest enamikule erinevate osade lihasrühmadele. keha, samas kui tunni selle osa motoorse tiheduse indeks peaks jääma 80% piiresse;

3) sportliku võimlemise tunnis on soovitav kasutada abiharjutusi: painduvuse, koordinatsiooni, pöörlemise, tasakaalu, lõdvestuse jt ning nende koht võib olla nii tunni lõpp kui ka põhiosa, kui aktiivne puhkamine või mootori ümberlülitamine on vajalik.

A.V. MENCHIN,
RGAFK võimlemisosakonna dotsent, pedagoogikateaduste kandidaat,
M.A. LUBSHEV,
RGAFK võimlemisosakonna vanemõppejõud

Võimlemist on mitut tüüpi. Sportlikul võimlemisel kui ühe füüsilise täiustamise vormil on oma nimes mõiste, mis peegeldab selle peamist eristavat tunnust, mis on seotud sõna "sportlane" etümoloogiaga.

Vana-Kreeka sportlased olid need, kes osalesid võistlustel tasu eest. Tõsi, selle sõna tähendus on mõnevõrra erinev - sportlane "athleticost", st maadlejatele omane. Nii et sportlane on nagu maadleja. Nüüd aga kutsutakse nii sportlasi kui ka tõstjaid sportlasteks. Venemaal seostatakse atleetlikkust tavaliselt kulturismi ja kulturismiga ning isegi arvatakse, et atleetvõimlemine ja kulturism on üks ja seesama. Kuid see pole nii. Sportlik võimlemine on ikkagi võimlemine, kuigi see on jõud, ning kulturism ja kulturism on terved süsteemid, mis hõlmavad nii võimlemist kui ka aeroobikat. Sportlik võimlemine on suunatud inimese jõuvõimete arendamisele. See on selle peamine erinevus teistest võimlemistest. Sportliku võimlemise põhielement on kehalised harjutused raskustega. Kuid erinevalt jõutõstmisest, jõutõstmisest ja kettlebelli tõstmisest pole selle raskuse tõstmine eesmärk, vaid jõuvõimete arendamise vahend.

Sportlik võimlemine on raskustega harjutuste süsteem. Selle võimlemise tunnid on üldiselt kättesaadavad ja annavad võimaluse arendada jõudu ja enesekindlust, suurendada efektiivsust. Iluvõimlemise meetodid on mitmekesised, nii saavad nii noored kui ka eakad sportlased sooritada jõutreeningut võrdse eduga, praktika näitab, et kergejõustikuga tegelejatel on võimalik arendada jõudu, saavutada kõrget vastupidavuse taset ning samuti vähendada drastiliselt riskitegurite kahjulikku mõju kehale. keha.

Jõuharjutuste abil sportliku võimlemise käigus tugevdatakse luu- ja lihaskonna süsteemi, luid ja sidemeid. Kõõlused, lihased. Suureneb lihaskudede verevarustus, mis aitab kaasa nende arengule. Harjutuste kompleksi sooritamine raskustega avaldab positiivset mõju valkude ainevahetusele, võimendab anaboolseid protsesse, mille tulemusena paraneb organismi taastumisvõime ja suureneb vastupanuvõime haigustele.

Sportlikus võimlemises võivad raskusteks olla hantlid, kangid, raskused, palgid, omaraskus, aga ka erinevad treeningvahendid. Võite töötada ka tellistega. Iidsetel aegadel näiteks kreeklane “kandis härga enda peal. Sõnn kasvas ja mehe enda jõud kasvas. Nüüd peetakse teda peaaegu sportliku treeningu põhiprintsiibi avastajaks. "Loomulike" treeningmeetodite austajaid leidub ka praegu. Nad ei tunnusta tänapäevaseid vahendeid, kuid nad ei keeldu ka muudest tsivilisatsiooni saavutustest. Põhimõtteliselt tegeletakse sportliku võimlemisega nüüd jõusaalides. Ja sõltuvalt klasside eesmärkidest valivad nad sobivad meetodid ja vahendid. Pealegi saavad paljud sarnaseid ja isegi täiesti identseid tulemusi, kasutades peaaegu vastupidiseid meetodeid. See on tingitud asjaolust, et sportliku võimlemisega saab tegeleda iga inimene, kes suudab teatud harjutusi teha, peate lihtsalt kohandama treeningmetoodikat. Keegi teeb tervise nimel sportlikku võimlemist ja keegi tahab oma figuuri ilusaks teha, võimlemise võimalused on piiramatud

Võimlemine võib ja peaks ühel või teisel määral olema täienduseks muudele kehalise kasvatuse vormidele – jooksmisele, ujumisele, jalgpallile, võitluskunstidele. Seda saavad teha mehed ja naised, täiskasvanud ja lapsed. Vanuse kasvades on sellised tegevused veelgi kasulikumad kui noortele. Omast kogemusest: spordiveteran, endine CCM igakülgselt, on spordiklubis treeninud umbes seitse aastat. Kuuekümne kolme aastaselt näeb ta välja nagu neljakümneaastane mees, käib kolm korda nädalas kaks tundi trennis, tunneb end suurepäraselt, ei taha sportlikust võimlemisest loobuda. Sportlik võimlemine avaldab naistele soodsat mõju. Fakt on see, et jõutreening takistab osteoporoosi teket. Kuid sportliku võimlemise ülesehitusele ja sisule tuleb läheneda mõistlikult: võttes arvesse individuaalseid iseärasusi ja sihtorientatsiooni. Ainult selline lähenemine võimaldab treenida südame-veresoonkonna süsteemi, kaalu reguleerimist, keha vormimist, üldfüüsilist ja eritreeningut konkreetsel spordialal või erialal.

Kuna jõu arendamine on peamiselt keha juhtivate süsteemide funktsionaalne täiustamine koos füüsiliste ja motoorsete omaduste sobiva kombinatsiooni ja koostoimega, tuleks eristada mitmeid üldisi jõutreeningu mustreid:

• 1) lihasjõu peamised näitajad on: lihaste maht ja mass, nende kokkutõmbumise kiirus ja pingutuse kestus, mis määrab jõu avaldumise vormid (maksimaalne tahtejõud, plahvatuslik jõud ja jõuvastupidavus);
• 2) konkreetse harjutuse sooritamise mõju sõltub sobivast tugevdusest – korduvast kokkupuutest, samas kui võimalik sõltuvus harjutusest tagab harjutuse tingimuste ja olemuse õigeaegse muutumise koos kasvavate nõudmistega;
• 3) asjaosaliste individuaalsed ja motivatsiooniomadused nõuavad löögi intensiivsuse piiride (maksimaalne ja minimaalne) valikut, mis väljenduvad harjutuse kestuses, koormuse suuruses, harjutuse ja treeningu viisis. , jõutreeningu puhul on tüüpiline “repeat maximum” (RM) indikaator ehk harjutuse maksimaalne korduste arv;
• 4) jõutreeningul eelistatakse tavaliselt “ületamise režiimi”, eeldusel, et iga lähenemise viimane kordus oleks maksimaalse pingega ning staatilises ja järeleandlikus režiimis tehtavad harjutused peaksid ainult täiendama esimese mõju;
• 5) oluline on testida kaasatute esialgset valmisoleku taset näitajate komplektis: kaalu ja pikkuse suhe, keha ja üksikute kehaosade lihaste topograafia hindamine, jõu arenguaste erinevad manifestatsioonitingimused, PM-indikaator ja teised;
• 6) jõutreeningu tagamise tegurina tuleks käsitleda ratsionaalset toitumist, võttes arvesse keha kolme põhifunktsiooni: energiavaru loomine, ainevahetuse ja sobiva tasakaalu tagamine organismis, rakkude ja kudede ehituse tagamine, mis määratakse toitainete sisalduse, mahu ja vahekorra järgi, samuti täiendavad taastumist stimuleerivad ained: massaaž, termilised protseduurid.

Seega võimaldab lai sportliku võimlemise vahendite valik ja jõuvõimlemisharjutuste tegemise metoodilised võimalused lisaks harmoonilise kehalise arengu ja maksimaalse jõu või selle muu avaldumise üldistele ülesannetele arendada jõudu ka rakendusliku suunitlusega (konkreetse suunitlusega). motoorse tegevuse või spordi tüüp).

Jõuvõimlemise harjutuste mõju õpilasele võib olla nii üldine (kehale tervikuna) kui ka lokaalne (lihasrühmale, lülile lihasluukonnas). Seega võib tundide mõju olla toetav toniseeriv või arendav. Samas säilivad võimlemistundide korraldamise põhiprintsiibid ja meetodid nii eraldiseisva atleetvõimlemise kompleksi koostamisel, konkreetse treeningu planeerimisel kui ka kergejõustikutundide (tsüklid, etapid, perioodid) süsteemi korraldamisel.

Sportlik võimlemine ei sea endale erilist eesmärki, mida kulturistid püstitavad (ilus keha), ei sea endale jõutõstmise eesmärke (maksimaalne jõud). Sportliku võimlemise põhiülesanne on terve keha, tugev keha. Inimesed, kes tulevad võimlemisse oma puudusi parandama, tugevdavad ja täiustavad end lõpuks. Kuid habras, nõrk keha on ka puudus, kui mitte tugevam - haigus.

Keha tugevdamise, puuduste parandamise nimel töötades omandab sportlane nii kauni keha kui ka tugevad lihased ning ta ise muutub moraalselt ja vaimselt.

Jõutreeningu meetodil põhinev atleetvõimlemine kasutab kogu põhivõimlemise arsenali, aga ka sporditreeningu elemente. Säilitades traditsioonilise võimlemise põhiprintsiipe ja -meetodeid, võib sportlikus võimlemises jõulise iseloomuga mõju olla lokaalne või üldistatud (peaaegu kõiki lihasrühmi haarav), toniseeriv või arendav; samal ajal saab valikuliselt arendada kolme tugevusomadust (aeglane ehk "tõukejõud"; kiire ehk "plahvatuslik" ja staatiline) ja nendest tuletatud jõuvastupidavuse tüüpe.

Sportliku võimlemise olulisim eristav tunnus on see, et tänu spetsiaalsetele harjutustele arendab harjutaja oma keha jõuliigutuste oskusi ja võimeid erinevatel jõutöörežiimidel. See ei anna ühtegi ülalkirjeldatud süsteemi. Samal ajal on sellised oskused ja võimed inimese elu toetamisel väga olulised.

Sportlikus võimlemises kasutatakse kuut eriharjutuste rühma.

Esimene rühm - harjutused ilma raskuste ja esemeteta - hõlmab enda keha või selle lüli vastupanu ületamist. Need võivad olla jõuliigutused või staatilised pinged koos antagonistlihaste suurema või väiksema pingega. Näiteks käte painutamine ja lahti kõverdamine lamamisasendis või pinges käte külgedele suunatud asendis hoidmine või vaagna ja ülestõstetud käte toel veidi kõverdatud asendis hoidmine jne. Need harjutused sobivad erinevatele praktikute rühmadele, ei vaja eriväljaõpet ja on korralduslikult lihtsad.

Teine rühm - jõuharjutused massi tüüpi kestadel, mis on osaliselt laenatud universaalsest võimlemisest ja koosnevad jällegi oma keha liigutustest. Selle harjutuste rühma omadused tulenevad erinevate seadmete (“mürskude”) kasutamisest ja kasutatavate olukordade mitmekesisusest. Risttalal, rõngad, ebatasased latid, käepidemetega hobune - saate harjutusi teha rippuvas ja toes, segaasendis; kiiresti ja aeglaselt, keskendudes liigutuste aeglustamisele või kiirendamisele, staatiliste asendite hoidmisele, aga ka nende kõikvõimalikele kombinatsioonidele, kaasates erinevaid lihasgruppe või koormates neid üheaegselt etteantud mustri järgi. Traditsioonilisele igakülgsele aparaadile võivad lisanduda köied ja rippvardad, võimlemissein ja hingedega toed, millel kere või selle lülisid tõstetakse ja langetatakse, libiseb üles-alla jne. aktiivses või aktiivne-passiivses režiimis.

Kolmas rühm - harjutused teatud raskusastme ja elastsusega võimlemisobjektidega: täidisega pallid, laiendajad jne. Iga objekti omadused määravad sellega harjutuse olemuse, manipuleerimise võimaluse, pingeastme. Samal ajal ilmub uus harjutusvorm - paarisrühm ja selle kasutamise uued meetodid: mäng ja võistlus.

Neljas rühm - harjutused standardraskustega: hantlid, kettlebellid, kang. Nende harjutuste iseloomulik tunnus on mürsu massi range annustamine. Harjutused hantlitega sisaldavad erinevaid sümmeetrilisi ja asümmeetrilisi käeliigutusi kombineerituna kallutamiste, pöörete, väljaastumiste, kükkidega jne – võimaldades kaasata töösse suure hulga lihasgruppe ja saavutada piisava koormuse üldlöögist. Kettlebelli harjutused on üldiselt sarnased hantlitega tehtud harjutustega. Nende eripära seisneb selles, et tavalise haarde korral on raskus tugialast väljas, mis põhjustab selle pöörlemise, mille vastutegevus nõuab suuri pingutusi. Lisaks vähendab kettkella märkimisväärne kaal (16 kuni 30 kg) harjutuste tüüpide valikut, kuigi lisaks tavapärasele tõstmisele ja langetamisele viskamine ja püüdmine ühe ja kahe käega, käte ja jalgade viskamine. kasutatakse ka. Kangi harjutused nõuavad tõstmise jaoks välja töötatud juhiste kasutamist. Taastumise ja üldise jõutreeningu eesmärgil saate lisaks latile endale kasutada selle elemente: kael, kettad, lukud. Seetõttu ei piirdu nad siin ainult klassikalise triatloniga (pingil surumine, rebimine, tõmblemine), vaid kasutavad tervet rühma liigutusi erinevates vormides ja asendites. Oluliseks punktiks raskuste valikul on “nõrgeima” lihasrühma arengutase – raskuste valik algab sellest. Samal ajal ei tohiks harjutuse korduste arv olla väiksem kui 3-4 ja sportlikus võimlemises ei kasutata "maksimaalsete" raskuste harjutusi 1-2 kordusega. Suurte raskuste puhul on oluline seeriate vaheline puhkeaeg (see peaks tagama taastumise soojendusjärgse oleku tasemele), harjutuste arv, nende iseloom ja režiimid.

Viies rühm - jõuharjutused, mida sooritatakse paaris- ja kolmekaupa. Need on lihtsad ja ligipääsetavad harjutused, mis ei nõua erilist tehnilist ettevalmistust ning sooritatakse kunstlikult keerulistes tingimustes. Partnerite suhtlus on sel juhul üles ehitatud nii, et üks neist tekitab teise tegevusele teatud vastupanu, mis ületab selle antud meetodit kasutades. aktiivne vastuseis, mis muutub ühe partneri vastupidiseks tegevuseks. Paarisjõuharjutuste puhul on oluline, et vastupanuastet oleks võimalik säilitada kogu tegevuse vältel või seda sihikindlalt (ülesannete täitmisel) muuta.

Kuues rühm - harjutused simulaatoritel ja spetsiaalsetel seadmetel. Tavaliselt kasutatakse sportlikus võimlemises “ploki tüüpi” simulaatoreid, mis võimaldavad reguleerida koormust, muutes koormuse raskust (takistusastet) ja lülitada töö omakorda sisse erinevad kehaosad, võttes teatud asendeid. Komplekssetes simulaatorites on ette nähtud 5-6 tööasendit, mis määravad tingimused jõutööks.Iga simulaatori funktsionaalsus sõltub eelkõige järgmisest nõudest: optimaalsete konstruktsioonimõõtmete juures peaks olema võimalik kasutada võimalikult palju tööasendeid . Treeninguid simulaatoritel tuleks alustada väikeste lihasgruppidega, liikudes järk-järgult suurte lihasmoodustiste juurde, sooritamise tempo on keskmine, äkilised liigutused on välistatud.

Võimlemise jõutreeningu õige efekti tagamiseks kasutatakse harjutuste abirühma. See hõlmab kõiki põhilise võimlemise vahendeid, mis on suunatud venitamisele ja lõdvestamisele, samuti "kaasasolevate" füüsiliste omaduste (painduvus, väledus, kiirus) arendamine ning vajadusel üleminek kergemale tööle, aktiivsele puhkusele. Selline "jõupaus" aitab asendada passiivset puhkust ja tõsta üldist koormust kiirema taastumisega. Kasutatavad harjutuste seeriad erinevad rakenduskohast (tunni osast), üldisest koormusest, harjutuste iseloomust ja mitmekesisusest. Kuid samal ajal koosnevad need vaid mõnest liigutusest või toimingust, mida korratakse mitte rohkem kui 8 minutit.

Sportliku võimlemisega tegeledes peate pöörama tähelepanu õigele toitumisele.

Toitumine - energia- ja plastikulude katmiseks, kehakudede ehitamiseks ja uuendamiseks ning funktsioonide reguleerimiseks vajalike ainete kehasse sisenemise ja omastamise protsess; ainevahetuse oluline osa. Tervisliku eluviisi üheks põhitingimuseks on vanusele, soole ja töö iseloomule vastav toitumine. Selle kvantitatiivne ja kvalitatiivne kasulikkus määrab kehalise arengu, töövõime ja tööviljakuse, vastupidavuse negatiivsetele keskkonnateguritele, sealhulgas stressile, kahjulikele tootmisteguritele, ilmastiku- ja kliimamõjudele jne päriliku programmi rakendamise astme. Toitev toitumine aitab kaasa aktiivsele pikaealisusele.

Toitumise määrav mõju tervisele on tingitud sellest, et toit on organismile elutähtsa energia allikas ja ained, mida kasutatakse selle kudede ehitamiseks. See protsess toimub kehas mitte ainult selle kujunemise ja arengu ajal. Täiskasvanueas ei muutu keha funktsionaalsed struktuurid isegi lühikeseks ajaks stabiilseks. Olles pidevas muutumises, hävitatakse ja luuakse neid pidevalt. Nende protsesside intensiivsus ja suund on elu jooksul erinev. Lapse- ja noorukieas domineerivad sünteesireaktsioonid ja koeloome protsessid, täiskasvanueas toimub dünaamiline tasakaal, vanemas eas destruktiivsed protsessid. Nendes protsessides osalevaid keemilisi elemente ja ühendeid nimetatakse tavaliselt toiduaineteks või nutriateks. Peamised neist on valgud, rasvad ja süsivesikud, samuti mineraalained ja vitamiinid. Elu tasakaalu tagamiseks vajab keha rohkem kui 60 tüüpi toitaineid.

Toitumist, mis on igati täisväärtuslik, nimetatakse tavaliselt ratsionaalseks ehk see rahuldab keha energia-, plasti- ja muid vajadusi. Tuleb märkida, et enamiku valikute puhul ei vasta maitsev ja rahuldav toit ratsionaalse toitumise nõuetele. Keha energiavajaduse optimaalne rahuldamine toitumise kaudu toimub siis, kui dieedi energiapotentsiaal kilokalorites (kcal) on võrdne kogu päeva jooksul keha poolt elu ja töö tagamiseks kulutatud soojusenergia kogusega. Tavaliselt on see 2500-4500 kcal. Inimese energiavajadus kujuneb selle tarbimisest elu toetamiseks (ainevahetuse energiaga varustatus, siseorganite talitlus ja minimaalse lihastoonuse tagamine) ja tema poolt läbiviidavaks töötegevuseks. Energiakulude esimene komponent. nimetatakse põhiainevahetuseks, määratakse vanuse, soo ja kehakaalu järgi. Arvatakse, et terve inimese baasainevahetuse tase vastab 1 kcal tarbimisele tunnis 1 kg kehakaalu kohta. 60 kg kehakaaluga poistel on see ligikaudu 1440 kcal, samavanustel tüdrukutel kehakaaluga 50 kg - 1200 kcal päevas. Pärast sööki suureneb energiakulu põhiainevahetuseks umbes 10%, mida ka arvesse võetakse. Need energiakulud täiskasvanud tervel inimesel on stabiilsed. Energiakulu teostatava töö tagamiseks sõltub täielikult selle tüübist ja kestusest. Kõige vähem kulutatakse energiat vaimsele, kõige enam - raskele füüsilisele tööle.

Tutvumine atleetvõimlemise metoodikaga algab keskhariduse (täis)hariduse tasemel. Poistel ja tüdrukutel on vaja omandada kaasaegsete tervist parandavate kehalise kasvatuse ja rakendusliku kehalise treeningu süsteemide tehnoloogiad, kujundada kehakultuuri- ja tervist parandavate ning sportlike ja tervist parandavate tegevuste alane pädevus, loominguline kogemus individuaal- ja kollektiivse treeningu vormis. . Käesolevas artiklis esitatud metoodiline materjal aitab kehalise kasvatuse õpetajatel neid probleeme tõhusalt lahendada.

URAALI TÖÖ- JA SOTSIAALSUHTETE AKADEEMIA SOTSIAAL-MAJANDUSLIKU INSTITUUT

AMETILIIDU LIIKUMISE JUUR

Põhiline atleetvõimlemine

Tšeljabinsk

Võimlemise algtunnid: metoodilised soovitused

tion / Comp. O.O. Kastalsky, A. Yu. Rjabov; UrSEI ATiSO. – Toim. läbi vaadatud ja täiendav

- Tšeljabinsk, 2009. - 16 lk.

sa kehakultuuris; sisaldavad nõuandeid algajale sportlasele, tehnikat teile

boorikoormusi, psühholoogilisi hoiakuid, tutvustada esinemistehnikat

auastmed.

Mõeldud kõigile, kes hakkavad iseseisvalt tegelema spordiga

võimlemine.

© Töö- ja sotsiaalsete suhete akadeemia Uurali sotsiaal-majanduslik instituut, 2009

© Kastalsky O.O., Ryabov A.Yu., 2009

Sissejuhatus

Selle metoodilise arenduse eesmärk on pakkuda algajatele kulturistidele

raamistada teoreetiline ja psühholoogiline abi esimese kolme koolituskuu jooksul ning valmistada need ette koolituse isekoostamise tasemele

haridusprogrammid, mis vastavad igaühe individuaalsetele omadustele

dibilera. Sellega seoses tekib küsimus: kas on olemas pikaajaline pro-

grammi treeningut kogenud sportlasele? Ei, sellist programmi pole ja

see ei saa olla! See on tingitud inimeste erinevast füsioloogiast ja määrab individuaalse lähenemise treeningule. Mis puudutab algajaid,

grammi trenn neile on universaalne ja sobib ühtviisi nii meestele kui naistele.

1. Sportlase-kulturisti esimesed sammud

Enne jõusaali minekut pidage meeles mõned näpunäited:

- Tehke täielik arstlik läbivaatus, et veenduda, et teil seda pole mis tahes haigusi, mida on võimalik avastada ja

väheneb treeningu tulemusena. Kui teil on kroonilised haigused,

konsulteerige kõigepealt oma arstiga: on täiesti võimalik, et ta annab teile mõned piiravad soovitused.

nated, siis edu ei tule teid kiiresti – peate sellest selgelt teadlik olema.

Ärge pöörake suuri asju enne tähtaega. Nii et salvestate oma

tarbetust pettumusest. Teie vorm peaks paranema

joo aeglaselt, kuid regulaarselt.

- Kui hakkate treenima, ärge kiirustage endale hindeid panema. Tulemused Edenemine

kulturismis sõltub suuresti teie enda kogemustest. See tulemus

Millega lähenete 3-kuulise esialgse programmi lõpule, teie väljavaadete hindamisel pole absoluutselt mitte midagi. Kui teil õnnestus

peksa palju, see on suurepärane, aga kui teie ootused ei täitu, pole see ka oluline. Siiani olete ainult koolitusega "töötanud". Ajapõhine uuesti

tulemused on alles tulemas. Igal juhul pidage meeles, et lihasrakkude kasv -

see on biosüntees. Me räägime mikrokosmosest, kus kõik protsessid toimuvad väga aeglaselt. Lihaste mahu suurendamine on väga aeglane äri.

Edu määrab kannatlikkus ja sihikindlus.

2. Algaja sportlase koolitus

tic koolitus. Peamine element on võib-olla psühholoogiline suhtumine

edu kulturismis. Ükski spordiala ei talu ilma treenimist

hooned. Seega nõuab kulturism sada protsenti tulu. Seadke end tõsiseks ja raskeks tööks, sest trenn ei anna kohe tunda.

Algaja kulturist peab kõigepealt panema tulevasteks saavutusteks tugeva aluse: tugevdama sidemeid, suurendama üldist lihasmassi, harjutama keha regulaarse füüsilise tegevusega.

Treeningu tehnika.Üks kulturismi reeglitest on mitte.

harjutuse etteheitvalt korrektne sooritamine. Teostatud tehnika hooletus

füüsiline koormus ja liiga suur kaal, millega seda tehakse, põhjustavad varem või hiljem vigastusi.

Väga oluline on õppida, kuidas iga kompleksi harjutust täiuslikult õigesti sooritada. Parim variant on kogenud treeneri juhendamine. Kui ta ei ole,

siis hoia alati käepärast kulturisti teatmeteos – ajakiri "Jõud ja ilu". Tehke esmalt uus harjutus ilma raskuseta, et end õigega mugavalt tunda

kahvli tehnoloogia.

Tehes harjutust seisvas asendis, hoidke pea sirgelt, kergelt kumeralt.

need tagasi (ärge ümardage), asetage jalad õlgade laiusele.

Kui saate hõlpsalt teha harjutust rohkem kui 12 kordust, siis võtsite liiga väikese raskuse. Ja vastupidi, kui te ei suuda teha 8 kordust,

kaal on liiga suur. Pidage meeles, et lihaste optimaalseks kasvuks peate

me peame selle viima kui mitte "ebaõnnestumiseni", siis vähemalt tugeva väsimuseni 8-12 kordusega.

kordused. Valige nende tingimuste alusel koorma kaal.

Seeriate vahel ärge seiske paigal: venitage kindlasti. sisse-

esiteks arendab painduvust ja teiseks kiirendab keha taastumist ja valmistab ette järgmiseks komplektiks. Venitades ärge tõmblege ja lõigake

mõned liigutused.

Töötage kõigepealt suured lihasrühmad (jalad, selg, rind) ja

alles siis väike. Suured lihasrühmad nõuavad rohkem energiat

füüsilisi kulutusi ja psühholoogilisi pingutusi, mistõttu on otstarbekam nende kallal treeningu alguses, värskete jõududega tööd teha. Oletame näiteks, et alustasite triitsepsist ja seejärel liikusite rinnalihaste juurde. On selge, et olete juba teinud

kulutasid osa oma energiast, siis on sul raske seda intensiivsust arendada

intensiivsus, mis on vajalik sellise massiivse lihasrühma jaoks nagu rind.

Lisaks ei suuda väsinud triitseps enam kvalitatiivselt "abistada" rinnalihaseid tugevate vajutustega.

Treeningu ajal keskenduge lihaste tööle. Õppige "tundma"

vovat" töötavat lihast, luua pilt kasvavast ja mahu suurenemisest

lihasmassi ja toetage seda pidevalt koormustega. Treeni raskustega

niyami, mis võimaldavad esiteks tehniliselt sooritada ettenähtud arvu kordusi ja teiseks viia lihased "ebaõnnestumiseni".

Lihase "rike" on füüsiline seisund, milles te ei ole enam võimelised

ära tee ainsatki kordamist. Kui suudate teha rohkem kui 12 kordust

ny, siis on kaal liiga väike ja koormust tuleb suurendada. Kiireim uuesti

Sportlase tulemusi annab töö raskusega, mis on 70% maksimumist

(millega ta suudab teha 1-2 kordust). Enamik kulturiste koos

Kim kaal võib sooritada kuni 6-8 kordust.

Kuigi kasvu jaoks pole vaja lihaseid pidevalt täis tooma

kaza”, kuid sellele seisundile on vaja lähedalt läheneda.

Komplektid. Komplekt (või lähenemine) on ühe harjutuse korduste seeria. Algaja

ku iga harjutust on kõige parem alustada 1-2 väikese raskusega soojendusseeriaga (eriti kui see on kompleksi esimene harjutus konkreetsele rühmale

lihased). Siis tulevad 2-3 "rasket" komplekti. Seega kokkuvõttes selgub 2-4

seatud harjutuse kohta.

Kaalud. Esimestel treeningutel on parem kasutada kerget raskust, mis

õppida harjutust õigesti tegema. 1-2 nädala pärast, olles omandanud õige tehnika, hakake koormust suurendama.

Tavaliselt esimene komplekt (harjutused 16-20 kordust), isegi kogenud sportlased

teete kerge koormusega või ilma raskuseta, et soojendada "sihtlihaseid" ja sidekudesid. See etapp on oluline ka algajale

dibuilder. Teise 10-12 korduse komplekti jaoks suurendage koormust. kui pakkida-

Võitlus oli teie jaoks lihtne ja samal ajal järgite selgelt tehnikat, lisate kaalu. Kui teete samad 12 kordust uuesti, järgides õiget tehnikat

Nicky, proovi uuesti kaalu veidi tõsta. Kaalu järkjärgulist suurenemist iga uue komplektiga nimetatakse püramiidiks. See on üks ohutumaid

koolitavad koerad.

Jätkake kaalu lisamist, kuni 10–12 kordust on raske saavutada. Edaspidi tuleb treenida sellise raskusega, et pärast 10-12 kordust jõuaks lihase rikkeni. Selliseid seadistades

"kriitiline" kaal, jätkake treenimist, kuni saate suurendada

määrake korduste arv. Pärast seda on aeg kaalu raskust suurendada

kümme%. Uus, suurem kaal on lihastele uus väljakutse.

See skeem põhineb nn ülekoormuse põhimõte. Selle olemus on regulaarselt anda lihasele suurem koormus kui see, millele

millega ta on "harjunud". Valgu kuhjumine lihastesse suurenemise tagajärjel

suurem kaal toob kaasa nende kasvu. Tavaline koormus sellist efekti ei anna. Sellepärast on parima tulemuse saavutamiseks vajalik pidevalt suurendada raskuste kaalu.

Jälgige oma tulemusi kaalu suurendamise tabelis, mis

kanda oma treeningpäevikusse (tabel 1).

Tabel 1

Kaalu suurendamise tabel

Mõned sportlased tahavad võtta palju kaalu, aidates end kogu kehaga. Ära unusta: kulturism ja tõstmine on erinevad spordialad. Sinu jaoks-

dacha ei võta kaalu, vaid harmooniline, proportsionaalne keha.

Peale treeningut. Pärast pingelist treeningut ole valmis füüsiliseks

füüsiline ebamugavustunne: väsimus, lihasvalu jne. See on muutumatu pra-

Spordi kahvel seisneb selles, et ilma valuta pole kasvu. Kuid valu on erinev ja peate suutma mõista selle põhjust.

Kordamisest kordamiseni muutub raskuse tõstmine raskemaks ehk valutumaks. Lihastes tekib piimhape: happe tasakaal on häiritud

teeb seda ja lõpuks sa lihtsalt ei saa raskust liigutada. See valu on

kaob loomuliku lihasväsimuse tagajärjel. Seda ei tohiks segi ajada terava valuga lihastes või liigestes, mis on põhjustatud nikastusest või sidemete rebendist. See on ebaloomulik valu ja nõuab viivitamatut arstiabi.

Mahajäänud valu võib ilmneda umbes 24 tundi pärast treeningut. See tekib lihase või ristmiku ohutute katkestuste tõttu

keha kangast. "Hilinenud" valu kaob mõnikord mõne päeva jooksul. Algajad on sellele eriti vastuvõtlikud, nii et esimestel nädalatel on algajale parem treenida kergete raskuste ja mõõduka intensiivsusega. AT

ennetava meetmena treeningu alguses ja lõpus teha kergeid venitusi ja soojendusi.

va) ja sunnitud kordused.

Kui teil on "aeglustunud" valu, ärge töötage "haige" lihasrühmaga või töötage selle kallal minimaalse koormusega. Oodake, kuni valu möödub.

Programm. Ärge pidage kinni samast treeningprogrammist

wok. Esimesed kaks või kolm kuud järgite sama mustrit, et siseneda sportlase-kulturisti täieõigusliku treeningu režiimi. Aga kui lihased harjuvad ühe kompleksiga ja lakkavad sellele kasvuga reageerimast,

on aeg muutusteks. Muutke harjutusi endid, nende järjekorda, seeriate arvu

kordused, puhkeaeg seeriate vahel. Sellised muutused ei lase lihastel koormustega kohaneda ja stimuleerivad seetõttu nende kasvu.

3. Sportlik võimlemine pluss aeroobika - ilus keha ja hea tervis

Jõutreening tuleb kombineerida aeroobikaga. Aeroobne treening aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi.

Aeroobset treeningut saab teha velotrenažööril või jooksulindil. Piisab kolmest 20-30-minutilisest treeningust nädalas mõõduka pulsisagedusega (60-80% maksimumist). Maksimaalse pulsisageduse arvutamine on väga lihtne: lahutage 220-st oma vanus.

Teine aeroobse treeningu eelis on see, et see surub kokku

põletada rasva tõhusamalt kui jõutreening. Aeroobseid harjutusi on parem teha pärast põhitreeningut (kui alustate aeroobikaga, siis teete seda

tantsida enne põhitreeningu algust). Parem on aeroobika jaoks eraldada spetsiaalsed päevad, mis on vabad jõutreeningust.

Ülekaalulised peaksid keskenduma lennundusele.

biku ja teha harjutusi raskustega lisana. Lihaseid on vaja puhastada liigsest rasvast.

4. Kulturism kui elustiil

Lihaste kasvatamise võime sõltub paljudest teguritest. mõned-

Mõned neist on antud, näiteks sugu ja vanus. Teised kuuluvad piirkonda

neeetika ja seetõttu ei allu see ka meie kontrollile. Kõik muu on teie kätes. Füüsiline seisund, milles treenimist alustate; programm,

mille kallal töötate; pingutuse intensiivsus, dieet,

hea puhkus - kõik see otsustatakse individuaalselt. Mõelge hoolikalt igale neist punktidest, ärge unustage vaadata erilist

kirjandust. Läbimõtlematu, ilma teooriakoolituseta on ajaraisk.

Kuid edu kõige olulisemad komponendid ei mahu rangesse teaduslikku raamistikku. See on kirg, julgus, distsipliin, kannatlikkus ja sihikindlus.

Paljud algajad kulturistid on üllatunud, kui saavad teada, et lihased

kasvada mitte treeningu ajal, vaid puhke- ja keha taastumise perioodil

nism. Treening annab ainult tõuke lihaste kasvule ning ülejäänu sõltub täielikult õigest toitumisest ja heast puhkusest. ööelu,

ebaregulaarne toitumine, valgupuudus ja intensiivne igapäevane treening

hulkumine, ebapiisav puhkus ei vii soovitud tulemuseni. Algajad koguvad lihasmassi tavaliselt kiiremini kui kogenud sportlased.

seltsimees Kuid see ei ole põhjus sagedasteks treeninguteks, mis paratamatult toob kaasa ületreeningu. Üks väljapääs - puhka rohkem!

Ärge kunagi treenige mõnda lihasgruppi, kui see valutab pärast eelnevat

hingamistreening. Ärge ületage selles väljaandes soovitatud harjutuste, seeriate ja korduste arvu.

Puhkepäevadel anna oma lihastele võimalus taastuda ja koguda vajalikku

energiat järgmiseks treeninguks.

Kui lisaks kulturismile tegelete mõne muu spordialaga, kus on suur füüsiline aktiivsus, mõjutab see paratamatult teie taastumise kiirust.

niya ja energiatase. Olge sellest teadlik.

Tehke iga kolme kuu järel treeningutest nädalane paus.

5. Jõukoormused - sportliku võimlemise alus

Algajatele sportlastele mõeldud kompleks põhineb põhiharjutustel

peamiste lihasrühmade jaoks. Seda skeemi tuleks järgida esimese kolme kuu jooksul. Tehke kolm korda nädalas, puhkamiseks pärast iga treeningut.

Treeningu alguses võtke soojenduseks 10: treenige jalgrattaga

nazhere või tehke mis tahes kerget aeroobset treeningut. Järgmine etapp on dis-

kaal, et suurendada liigeste painduvust, lihaste ja sidekudede elastsust. Järgmine on koolitus ise (vt tabel 2).

tabel 2

Jõuharjutuste komplekt algajatele sportlastele