Dieedid

Parimad jalgade harjutused kodus. Kodused jalgade harjutused. Harjutused mittestandardse varustusega

Tihe figuur, meislitud jalad, elastne tagumik - iga tüdruku unistus. Midagi aga segab pidevalt, siis ei jätku jõusaali külastamiseks aega, siis on pere eelarve piiratud. Appi tulevad tõhusad jalgade harjutused kodus. Ühendage veidi motivatsiooni, visadust, positiivset suhtumist ja kauaoodatud tulemus ei pane teid ootama.

Kuidas muuta jalad kodus ilusaks ja saledaks?

"Ilma hea tööta pole vilja," õpetab rahvatarkus. Eesmärgi saavutamiseks tuleb kõvasti tööd teha. Kodus saledate kaunite jalgade pumpamise saladus peitub tervislikus toitumises, süstemaatilises treeningus, kehamähistes. Viimane ei päästa mitte ainult lisasentimeetritest, vaid parandab oluliselt naha seisundit, võitleb tselluliidiga. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda magusast, tärkliserikkast ja rasvasest toidust, sealhulgas dieedist:

värsked köögiviljad, puuviljad;
madala kalorsusega piimatooted;
tailiha, kala;
täisteraleib.

Väga sageli ei ole tüdrukutel piisavalt motivatsiooni astuda esimene samm saledate jalgade poole. Uus õnnelik elu lükkub homsesse ja koos sellega ka unistus ilusast figuurist. Psühholoogid soovitavad leida isiklik motiiv, mis inspireerib ja ärgitab teid pidevale treeningule, aitab teil dieedist kinni pidada. Suurepäraseks stiimuliks on plakat seinal, külmkapp või arvuti- või telefoniekraanil ekraanisäästja šikkade puusadega staari pildiga.

Kuidas kiiresti jalgades kaalust alla võtta?

Keegi soovitab alustada dieediga ja mõni - füüsilise tegevusega. Kuid kaalu langetamisel lahkuvad lisakilod esmalt ülakehast. Kiire tulemuse saavutamiseks soovitavad fitnessitreenerid muuta oma elustiili, rakendada integreeritud lähenemist. Ühendage dieediga nahaaluse rasva põletamiseks mõeldud toidumähised ja igapäevane treening:

mine üles, mine trepist alla;
hüppenööriga iga päev umbes 15 minutit;
hantlitega treenima.

Tunnid muutuvad tõhusamaks, kui kannate enne puusadele ja tuharatele harjutuste tegemist tselluliidivastast ainet. Füüsiline aktiivsus tugevdab kreemi toimet, laseb sellel tungida sügavamatesse nahakihtidesse ja avaldab laastavat mõju keharasvale. Tänu lihtsatele manipulatsioonidele saavutatakse väljendunud kosmeetiline efekt, tselluliidi ilmingud vähenevad, nahk muutub elastseks.

Tõhus harjutuste komplekt jalalihastele

Kiire ja püsiva tulemuse saavutamiseks kasutage kodus tõhusat jalgade harjutuste komplekti, mille eesmärk on tugevdada süvalihaseid. Kuluta iga päev 15 minutit. klassidesse ja 2-3 nädala pärast märkate esimesi tulemusi. Jõukompleks ei hõlma mitte ainult reielihaseid, vaid teeb ühtlase kehahoiaku, tugevdab kõhulihaseid. Tunde on vaja alustada meeleolukalt rõõmsa muusikaga hästi ventileeritavas ruumis. Venitus, pumpamine, jõuharjutused hantlitega on eduka treeningu võti.

Kükid

Kodukompleksi põhiharjutus saledate jalgade jaoks on kükid:

Seisake jalad puusade laiuselt, hoides selga põrandaga risti. Sirutage käed enda ette, kinnitades need lukku või pange need oma vööle. Hakka kiiresti üles ja alla minema.
Aeglaste kükkide puhul alumises punktis, kui tunnete lihaspingeid, fikseerige paar sekundit, tehke vetruvaid liigutusi.
Naaske algasendisse, korrake harjutust 10 korda.
Vaheldumisi intensiivsed kükid aeglastega – 10 kiiret tõstet, seejärel 10 rahulikku. Korda lähenemist 3 korda.

Mahi jalad

See harjutus mitte ainult ei aita teil vabaneda puusade vihatud sentimeetritest, vaid muudab talje sihvakamaks, pingutab tuharalihaseid. Jalgade kiigutamine peab toimuma vertikaalses asendis, kasutades tuge (näiteks tooli) ja horisontaalselt:

Võtke mugav asend, tõmmake oma varvastele ja tõstke jalg aeglaselt enda ette nii kõrgele kui võimalik.
Ülemises punktis lukustage paar sekundit, lihased peaksid olema pinges.
Tehke pöördeid vaheldumisi ette, taha, küljele, peamine on anda ühtlane koormus kõigile jalgade lihasrühmadele.

Lunges

Tõhus harjutus tuharate, jalgade esilihaste tugevdamiseks. Lungles tehakse lisakoormusega või ilma:

Seisa sirgelt, pane käed vööle, astu sügav samm edasi, vedru veidi poolkõverdatud jalgadel, pöördu tagasi algasendisse.
Kombineeri väljahüpped hüpetega, vahetades vaheldumisi tugijala.
Korrake harjutust 10-15 korda, vahetades jalga, tehke seda uuesti.
Kaalulangetamiseks tehke intensiivseid väljaastumisi ja lihaste pumpamiseks - aeglaseid harjutusi.

Ronimine

Regulaarne jalgade treenimine kodus tugevdab puusi, pumbab kõhtu üles. Tõsteid tehakse lamavas asendis:

Võtke algasend, asetage käed mööda keha, suruge õlad tugevalt pinnale, hakake puusi tõstma.
Vahetage intensiivseid tõsteid aeglastega.
Korda harjutust 10-15 korda mõlemal jalal, mõlemal korraga.

hüppamine

See harjutus tugevdab kogu jalgade, tuharate lihasrühma. Hüppamine toimub hüppenööriga või ilma:

Treeningu sooritamiseks ilma abivahenditeta seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed vööl.
Kükitage maha, puudutades oma tuharad kontsadele, ja hüppage sellest asendist välja nii kõrgele kui võimalik. Teie enda kaal selles harjutuses toimib loomuliku kaaluainena.
Korda hüppamist 10 korda 3 seeriat.

Uurige, milleks need on, kuidas neid kodus treenimiseks kasutada.

Köiega harjutamiseks võtke lähteasend, võtke spordivarustus, alustage harjutust aeglaselt, suurendades järk-järgult intensiivsust. Sooritage hüppeid vastavalt skeemile - 3 seeriat 5 minutit. Harjutuste vahel ärge unustage venitamist, mis aitab muuta tunnid tõhusamaks, säästa teid lihaste vigastustest. Köiega hüppamine mitte ainult ei vabane vihatud sentimeetritest tuharatel ja puusadel, vaid annab toonuse ka käte lihastele.

Video: kuidas kodus õhukesi jalgu üles pumbata?

Ilusad ja saledad jalad on iga tüdruku enesekindluse võti. Toitumisspetsialistid soovitavad mitmekesistada dieeti valgurikaste toiduainetega - kodujuust, munad, liha, kala, kaunviljad. Tõhus füüsiline aktiivsus, mis on valitud individuaalselt ja mille eesmärk on lihaste pumpamine, moodustab lühikese aja jooksul atraktiivse puusa reljeefi. Allpool esitatud harjutuste videokomplekti saate edukalt kodus iseseisvalt sooritada.

Ilusa lihasreljeefiga saledad jalad on oma figuurist hoolivate naiste ja meeste unistus. Kodused jalaharjutused võivad anda sarnaseid tulemusi jõusaalis treenimisega. Tundide tõhusus sõltub visadusest ja distsipliinist.

Kuidas kiiresti jalgades kaalust alla võtta?

Nahaaluse rasva ladestumisest vabanemiseks on vaja intensiivseid harjutusi jalalihastele. Tähtis on toitumise regulaarsus ja järgimine.

Peate lõpetama või drastiliselt piirama järgmiste toodete kasutamist:

maiustused ja maiustused;
magusad gaseeritud joogid;
kiirtoit rohkete loomsete ja sünteetiliste rasvadega;
vorst ja suitsuliha.

Dieet sisaldab teravilju, kaunvilju, köögivilju ja puuvilju, piimatooteid.

Lisaks peate tegema tselluliidivastase koostisega mähised, protseduur suurendab oluliselt tulemust.

Keerulised üritused aitavad teil lühikese seeliku, lühikeste pükste ja ujumiskostüümiga edukaks saada ja tunda end kindlalt.

Harjutuste efektiivsus suureneb, kui lähete iga päev trepist üles ja alla, jalutate.

Kuidas alustada jalgade harjutusi kodus?

Spetsiaalse võimlemiskompleksi abil peate pumpama lihasrühmi:

gastrocnemius;
reie nelipealihas ja biitseps;
tuharad.

Valige piisav arv ja harjutuste järjestus, et mitte kahjustada lihaskiude ja kõõluseid.

Treeningrežiim

Nähtava tulemuse saavutamiseks on vaja igapäevaseid koormusi 15-20 minutit. Kestust suurendatakse järk-järgult, et vältida lihaste valulikkust. Pärast paarinädalast regulaarset treeningut on näha positiivseid muutusi.

Eelistatav on harjutusi teha hommikul, kella 11-13. Kui hommik on kiire töö või õppimisega, nihutatakse tunniaeg kella 17-19 peale.

Soojenduskompleks

Valmistage lihased ette suurteks soojendusharjutusteks. Need aitavad parandada vereringet ja ainevahetust alajäsemetel.

Enne pealava sooritamist sobib sörkimine, venitamine ja liigeste pööramine. Valmistamine võtab aega umbes 10 minutit.

Tõhus harjutuste komplekt kodus

Regulaarne treenimine aitab luua täiuslikku leevendust ja suurendab vastupidavust.

Erinevat tüüpi kükid

Kükid on lihtne ja populaarne fitnessi vorm. Nendest on erinevaid variatsioone alates elementaarsest kuni keeruliseni.

Klassikalised kükid

Algasend võetakse sirgelt seistes. Peate 10 korda istuma lame seljaga, ilma kontsad põrandalt tõstmata. Olles langenud nii madalale kui võimalik, jäävad nad nii mõneks sekundiks. Tehke kaks sellist lähenemist.

Kükid ühel jalal

Raskem harjutus on langetamine ühel jalal, teine tuleks sirgendada põrandaga paralleelselt.

Kaalutud kükid

Kaalu suurendamiseks peate võtma hantlid või rasked esemed (paksud raamatud). Harjutus tehakse mõlemal jalal langetades.

Kükk ühe jalaga raskusega ettepoole

Need harjutused tugevdavad lihaseid kõige kiiremini. Nende mõju on sama, mis spetsiaalsel simulaatoril treenimisel. Peate kükitama ühel jalal, hoidma selga sirgena, teine peaks olema kõrgendatud objektil (võite kasutada taburetti).

Säilitage harjutuse sooritamise ajal tasakaal. Algul hoiavad nad selleks käte abil toest kinni.

Mahi

Esitatakse seistes. Peate oma jala tõstma, sirutades sokki võimalikult kõrgele, jääma mõneks sekundiks ülemisse asendisse. Seejärel pöörake külgedele tagasi.

Lunges

Tõhusaid harjutusi saab teha kodus. Meeste jaoks on parem neid sooritada hantlite või kangiga. Hoidke käed vööl, tehke sissehingamisel lai samm edasi, painutage jäseme põlves täisnurga all.

Kandke keharaskus painutatud jäsemele ja kallutage ettepoole, teine jalg toetub varbale. Väljahingamisel pöörduge kiiresti tagasi algasendisse.

Lunges tugevdavad reie tagumise ja sääre tuharaid ning lihaseid.

Ronimine

Treening koormab intensiivselt jalgu ja selga. Tehke see lamades, suruge õlgadele ja peopesade tagumisele pinnale. Vaagen tuleb üles tõsta, jalad sirgeks ja põrandaga risti. Tõsteid korratakse 10-12 korda iga jäseme jaoks ja sama kahele korraga.

hüppamine

Need aitavad kaasata kõik lihasrühmad töösse, stimuleerivad kapillaaride vereringet.

Eriti kasulik treening istuva eluviisiga inimestele!

Saab teha hüppenööriga või ilma. Ilma lisavarustuseta peate kükitama nii, et tuharad puudutaksid kontsi. Asendist peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Tehke kuni 10 hüpet 3 seerias.

Hüppa 5 minutit erinevas tempos. Käivitage 3 lähenemist.

Käärid

Treening annab käegakatsutava efekti kaalu langetamisel, kuna pumpab üles ka kõhulihaseid. Lamades ja tõstke ülestõstetud jalgu 10 korda 3 seerias.

Muud harjutused

Lisaks traditsioonilistele harjutustele on lihaste treenimiseks ka teisi võimalusi.

Jalgade lokk hantliga. Sobib meestele. Peate lamama kõhuli, asetama mürsu jalgade vahele ja tõstma need oma tuharatele võimalikult lähedale.
Fitballi reielihaste keeramine. Tunnid viiakse läbi põrandal lamades, jalad on seadmel, torso on tõstetud. On vaja, et kontsad koos puusadega moodustaksid ühe joone. Jalgade abil veeretatakse pall enda poole ja seejärel tõrjutakse.
Me astume üles. Madalale pinnale (pjedestaal, taburet või kuubik) peate panema ühe jala ja tõstma teise täisnurga all. Pärast põrandale kukkumist tuleb marssimist korrata 10 korda 3 seerias.
Kiigutame puusi. Selle piirkonna lihaseid treenitakse lihtsustatud silla abil. Need keskenduvad peopesadele (asuvad õlgade tasemel, sõrmedega ettepoole) ja jalgadele, tõstes keha. Hoidke paar sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Ühe jala tõstmine koormaga. Seistes ühel jalal ja hoides kangi enda ees, peate ette kummarduma. Teine tõuseb üles ja tuharad peaksid pingutama.
Mollusk. Harjutus sooritatakse lamades paremal küljel, vasak käsi on puusadel ja parem käsi toetab pead ja kaela. Jalad on kokku viidud ja painutatud, põlvede ümber on soovitatav mähkida elastne riba. Sääre ülaosa tõstetakse nii palju kui võimalik, jättes jalad suletuks. Korrake sama teisel küljel.
Külghüppamine kuubil. Asetage üks jalg kõrgusele (kuubik) ja põrgatage, muutes jäsemeid ükshaaval. Harjutus arendab vastupidavust ja koordinatsiooni.

Harjutused jalgadele ja tuharatele jõusaalis

Pärast kodus treenimist võite liikuda edasi jõusaalis treenimise juurde. Reisid sellistesse asutustesse saab kombineerida iseõppimisega, sest igapäevased spordiklubi külastused võivad eelarvet oluliselt lüüa. Parimate harjutuste abil saavutatakse hiilgav tulemus.

Millist edu on võimalik saavutada?

Regulaarselt piisava aja jooksul läbiviidav koolitus on võimeline:

suurendada vastupidavust kõndimisel;
anda harmooniat ja võrgutavaid vorme;
taastab tuharate elastsuse.

Me ei tohi unustada, et positiivset tulemust ei saa kiiresti saavutada.

Peate olema motiveeritud ja distsiplineeritud. Ka sundkoormustest pole kasu, neid tuleks järk-järgult suurendada.

Kodus tehtavad harjutused võivad olla vääriliseks alternatiiviks jõusaalis käimisele. Tulemuse saavutamiseks peate valima sobiva klasside kompleksi ja tempo.

Paljud tüdrukud töötavad oma keha kallal, kuid eelistavad jõusaalis käia kodus: kodus saate peaaegu kõiki lihasrühmi (selg, tuharad, jalad, käed, rind) iseseisvalt treenida.

Peate tagumikku ja jalgu pumpama ja mitte ainult ilu pärast! Seda tõendavad järgmised faktid:

Inimese suurimad lihased on jalgadel ning nende treenimine mõjub positiivselt kogu kehale.
Teaduslikult on tõestatud, et treenitud jalalihased aitavad südamel tagada organismis hea vereringe.
Nõrkade tuharalihaste tõttu ei jaotu keha koormus korralikult ning järk-järgult tekivad seetõttu valud põlveliigestes ja alaseljas.
Füüsilise aktiivsuse toel suureneb rasvapõletushormooni glükagooni aktiivsus. See tähendab, et tuharate ja jalgade uurimine ei muuda mitte ainult keha ilusamaks, vaid kiirendab ka ainevahetust, aidates kaasa kalorite kiiremale põletamisele.

Ja lõpuks, pingutatud jalalihastega tüdrukud meeldivad tõenäolisemalt vastassugupoolele, sest ilusat saledat tüdrukut nähes vallandab mehe alateadvus sajandeid tagasi paika pandud sätte: sihvakas tähendab tervet, terve eostumiseks sobiv ja tervete järglaste sünnitamine.
Nüüd, kui on selgunud, et jala- ja tuharalihastega on lihtsalt vaja pingutada, on aeg hakata treenima.

Mida on vaja teada enne treeningutega alustamist?

Et klassid annaksid maksimaalse efekti, peate järgima mõnda reeglit. Arstiga konsulteerides on vaja veenduda, et vastunäidustusi pole. Vastunäidustused hõlmavad järgmist:

kõrge vererõhk;
ägedad viirus- või nakkushaigused;
igasugune kirurgiline sekkumine;
onkoloogilised haigused minevikus;
südamehaigused;
kõrge müoopia aste;
flebeurüsm.

Enne harjutusi tuleks teha korralik soojendus, vähemalt paar minutit paigal joostes, pead, küünarnukke, õlgu, põlvi, keha keerates, kätega õõtsudes, hüppades. Sellised liigutused venitavad lihaseid ja kohandavad neid koormusega ning vähendavad vigastuste ohtu.

Tähtis! Pärast treeningut on vaja venitada neid lihasrühmi, millega töötati. Venitamine parandab vereringet, nii et lihasvalu on siis palju väiksem.

Samuti võite soovitada kodusteks treeninguteks teatud aja eraldada ja sellest ajakavast kinni pidada. Koduriietes pole vaja harjutada, parem on riietuda spordiriietesse ja pärast tundi käia jaheda duši all.

Harjutuste komplektid tuharate ja jalgade lihaste treenimiseks

Nii et pärast soojenduse tegemist võite minna otse trenni. Kõige kasulikumate harjutuste kompleks koosneb järgmistest elementidest:

Kükid (klassikaline, plie).
Lunges (klassikaline, tagurpidi, bulgaaria).
Mäest üles hüppamine.
Tuhara sild.

Parem on esitada elemente kompleksina, mitte eraldi. Nii saate saavutada maksimaalseid tulemusi.

Kükid

Kui järgite kükkide tegemise tehnikat, siis need mitte ainult ei koorma korralikult jalgu ja tuharaid, vaid haaravad kaasa ka kogu keha lihased.

Klassikalised kükid

Kükid tuleb teha hoolikalt ja õigesti, kuna need harjutused on tehniliselt raskemad, kui esmapilgul tunduvad:

Jalad on õlgadest veidi laiemad, selg sirge.
Langetage vaagen tagasi, justkui oleks teie taga tool, millel peate istuma.
Kükitage sügavalt, nii et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
Tõuse üles. Samal ajal jääb selg kogu aeg sirgeks ja alaselg ei paindu.

Tehke 4 seeriat 20 korda. Tuharalihas on kõige paremini treenitud, kui jalad on laialt seatud ja kükk sügav.

Neid nimetatakse ka sumokükkideks või laiadeks kükkideks. Seda tüüpi kükk annab lisaks preestrite lihastele koormuse ka reite siseküljele ning on ka üks tõhusamaid elemente jalgade ja tuharate treenimiseks:

Jalad õlgade laiuselt, varbad pööratud diagonaalselt väljapoole, käed vöökohal. Tehke kükke, lükates vaagnat tagasi.
Kükitage nii madalale kui võimalik.
Naaske algasendisse.

Tehke 20 korda 4 komplekti.

Lunges moodustavad paavstile suurepäraselt reljeefsed jalad ja kauni tugeva ümaruse.
Klassikalised etteväljasöögid

Seisa sirgelt, selg sirge, käed vöökohal.
Astuge lai samm edasi, toetuge jalale ja istuge nii, et põlve nurk oleks 90 kraadi.
Viige jalg tagasi algasendisse.

Korrake sama komplekti teisel jalal.

See harjutus on kodustes treeningutes üks tõhusamaid ja pumpab suurepäraselt viiendat punkti.

Asetage jalad õlgade laiusele, varbad otse ette, käed vöökohale või sirutatud ette.
Sissehingamisel tehakse pikk samm jalga tagasi, teine jalg on aga põlvest 90 kraadi kõverdatud.
Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Seejärel korrake seda teisel jalal.

Kust see nimi pärineb, pole teada, kuid vaatamata oma ebatavalisusele on võimlemine väga tõhus:

Seisake seljaga tooli poole, mis ei tohiks olla kõrgem kui teie põlvede tase.
Võtke jalg tagasi ja asetage see toolile. Käed vööl.
Sissehingamisel tehakse väljahüpe jalaga ettepoole, väljahingamisel tõus tagasi.
Korrake elementi teise jala jaoks.

Kõik väljaasted tuleb sooritada kordamööda paremal ja vasakul jalal. Nad teevad 4 seeriat 10 korda.

Tähelepanu! Peamine asi täitmisel on jälgida tehnikat ja jälgida töötava jala põlve, et see ei ulatuks varbast kaugemale.

Mäest üles hüppamine

Treeningu jaoks vajate tooli või stabiilset taburetti, millele saate kohast hüpata.

Lähteasend - seisa 30-40 cm kaugusel mäe poole.
Tehke hüpe taburetil, mille käigus tuleks vältida tugevaid käte õõtsumist: harjutust tuleks sooritada jala- ja tuharalihaste töö tõttu.
Naaske algasendisse lihtsa laskumisega ilma maha hüppamata.

Tehke 4 seeriat 10 korda.

Glute sild

Selle harjutuse abil on gluteus maximus lihased suurepäraselt välja töötatud.

Lamage selili, sirutage käed mööda keha. Liigutage oma kontsad nii, et sõrmed jõuaksid nendeni. Painutage jalgu, asetades jalad õlgade laiusele.
Väljahingamisel tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik.
Hoidke poosi sekund või kaks ja pöörduge tagasi algasendisse, naases keha alla. Vaagen ei puuduta põrandat.

Korrake elementi 15-20 korda.

Kõndimine tuharatel

Treening võimaldab pumbata tagumikku ja reied ning lisaks kiirendada vereringet probleemsetes piirkondades ja aidata tselluliidist jagu saada.

Istuge põrandale, sirutage jalad. Selg on sirge. Sulgege käed pea taha.
Tõstes ühe jala puusa, tehke "samm" puusaga ettepoole, seejärel "samm" teise jalaga samamoodi.
"Kõndige" sel viisil 20-25 korda mõlemal jalal.

Preestri peal kõndimise abil tehakse vaagnaelundite õrn massaaž, s.o. treeningul on ka üldine tervisemõju.

Tuleb võtta hantlid või mõni muu kaaluv aine, näiteks sobib plastpudelites vesi. Algul piisab viiekilosest kaalust. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

Seisa sirgelt, põlved kergelt kõverdatud. Hantlid käes.
Sissehingamisel kummarduge ettepoole, hoides selg sirge.
Väljahingamisel tehakse tõus, samal ajal kui abaluud on vaja vähendada, kuna. see aitab leevendada pingeid seljalihastest.

Tehakse 20 kordust. Põlvede nurk jääb muutumatuks kogu elemendi teostamise ajal.

Viide! Selle harjutuste komplekti õige rakendamine muudab tuharad ümaraks, toonusesse ning jalad tugevaks ja atraktiivseks.

Kuidas parandada koduse treeningu efektiivsust

Selleks, et võitlus jalgade ja preestrite lõtvunud lihastega annaks häid tulemusi, peate meeles pidama mõnda olulist punkti:

Peamine põhimõte on korrapärasus. Olles asunud võitluse teele tugevate tuharate ja saledate jalgade nimel, ei saa te alla anda! Peate need alla laadima vähemalt kolm korda nädalas. Kuid te ei tohiks ka sellega üle pingutada. Ühte lihasgruppi pole vaja liiga tihti koormata, sest. lihaskiud ei saa täielikult taastuda. Seetõttu ei saa te iga päev treenida.
Õige hingamine. Oluline on jälgida, et pingutus (näiteks hüpe) toimuks väljahingamisel. Ja lihaste lõdvestamine peaks algama inspiratsioonist.
Suurendage koormust järk-järgult. Kui saab selgeks, et teostatavad elemendid on juba liiga lihtsad ja ei piisa, peate lisama mitu lähenemist või koormust hantlite või jalaraskuste kujul.

Kui jäite vahele, on tugevad jalad lisaks suurepärasele väljanägemisele ülioluline treeningkasu. Jalad on sõna otseses mõttes need, mis hoiavad sind terve päeva liikumas, seega on alakeha (jah, ka tagumiku) toonuse toomine ülioluline. Tuharate ülespumpamiseks ei vaja neiu mingit võimlemist! Ainult jõutreening annab sulle täiuslikud, ilusad, saledad jalad (isegi kodus, jõusaalist rääkimata).

Kahjuks jätavad liiga paljud inimesed jalapäeva tähelepanuta: a) kuna nad arvavad, et on oma jalgu juba terve päeva treeninud ja b) kuna jalalihased on väga suured ning treeningute tulemuste nägemiseks tuleb kulutada mitu korda. Jalalihaseid tuleks treenida vähemalt kord nädalas.

Lisage oma treeningusse 3 või 4 harjutust sellest loendist ja muutke neid iga 2 nädala järel. Sa ei pruugi vahet kohe näha, aga tunned seda kindlasti.

1. Kükid hantlitega

Tehnika täitmine: asetage jalad õlgade laiusele, hoidke hantlit rinna ees, suunake küünarnukid põrandale. Lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, et kükitada. Naaske algasendisse.

Mida see on annab"See kükivariatsioon aitab toniseerida jalgu ja puusasid, tugevdades nelikuid, puusapainutajaid, puusasid, tuharalihaseid ja reielihaseid, lisaks lati," ütleb Samuel.

2. Astmed elastse ribaga

Tehnika täitmine: Asetage kummipael jalgade alla ja seiske õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Pingutage oma süvalihaseid, astuge vasak jalg küljele ja korrake sama paremaga. Seejärel astuge tagasi vasakule.

Mida see on annab: "See on tõhus harjutus tüdrukutele tuharate aktiveerimiseks ja tuhara külgede kujundamiseks."

3. Surutõuge ühel jalal

Tehnika täitmine: võtke kettlebell paremasse kätte, seiske vasakul jalal, hoides seda kergelt kõverdatud. Painutage ettepoole, sirutades paremat jalga tagasi, kuni teie torso on põrandaga paralleelne ja kettlebell peaaegu puudutab põrandat. Naaske algasendisse. (Lisaks komplikatsiooniks tõstke komplekti lõpus parem jalg, kuni see moodustab 90-kraadise nurga.)

Mida see on annab: "Tõstate reie- ja tuharalihaseid ning treenite ka tasakaalutunnet, mis on naistel halvasti arenenud."

4. Rumeenia veojõud

Tehnika täitmine: Võtke pihku veekeetja või kaks hantlit, seiske õlgade laiuselt, hoidke põlvi kergelt kõverdatud. Asetage kettlebellid puusade ette, lükake tuharad tahapoole ja sirge seljaga langetage end põrandale. Algasendisse naastes pigista oma tuharad kokku.

Mida see on annab: "Rumeenia surnud tõste, suurepärane jõu- ja vastupidavustreening, treenib teie puusi, alaselga, tuharalihaseid ja reielihaseid."

5. Hantli varvaste rida

Tehnika täitmine: hoidke kettlebelle puusade ees, mõlemad peopesad keha poole. Astuge parema jalaga tagasi ja tõstke kand maast lahti. Tõstke puusad tagasi, painutage, langetades raskused jalgadele alla. Kui puusad on 90-kraadise nurga all, pöörduge tagasi algasendisse.

Mida see on annab: "Veel üks tõstevariant, mille puhul sihite oma selga, tuharalihaseid ja reielihaseid, et need toonuses ja toonuses saada."

6. Küljetõmbed

Tehnika täitmine: Seisake õlgade laiuselt, käed rinna ees kokku pandud. Astuge parema jalaga suur samm küljele, painutage paremat põlve ja laske end alla, kuni parem põlv moodustab 90-kraadise nurga.

Mida see on annab: Küljetõmbed on suurepärane harjutus neljajalgsete, reie- ja tuharalihaste jõu suurendamiseks. Samuti aitab see harjutus teie jalgadel visuaalselt saledamad välja näha ja annab neile veelgi ilu.

7. Thraster

Tehnika täitmine: Võtke 2 hantlit oma kätesse ja asetage need õlgade kohale, seiske õlgade laiuselt. Hoidke oma torso kogu harjutuse ajal võimalikult vertikaalselt. Langetage end, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Tõuse üles ja terava liigutusega "viska" hantlid üles. Langetage need tagasi algasendisse.

Mida see on annab: „Teie nelilihased, reie- ja tuharalihased on põhimõtteliselt kõik peamised jalalihased, mis peavad kükitades töötama. Ja siis kandub see jõud läbi kõhu- ja alaseljalihaste ülakehale.

8. Hüppamine mäel

Täitmise tehnika: Seisake 15-20 cm kaugusel 15 cm astmest (algajad võivad alustada madalamalt kõrguselt). Võtke põlved kergelt kõverdatud asendisse ja hüppage kiiresti astme keskele ja tagasi.

Mida see annab: "Sellised plüomeetrilised liigutused joondavad teie tuharalihased."

9. Bulgaaria poolkükid

Täitmise tehnika: hoidke mõlemas käes hantlit, seiske pingist 60 cm kaugusel; võtke parem jalg tagasi ja asetage see pingile. Painutage põlvi, et langetada end nii kaugele kui võimalik (või kuni põlv puudutab maad). Hoidke selg kogu aeg sirge. Tehke paus, seejärel vajutage vasakule kannale, pöörduge tagasi algasendisse.

Mida see annab: „Bulgaaria poolkükid on suunatud nelijalgadele, tuharalihasele ja reielihasele, samas kui hantlitega harjutust tehes treenitakse ka lihaste tasakaalu. Seda harjutust tehes mõistad, et jalad võivad muutuda peenikeseks ja ilusaks ka kodusest treeningust.

10. Sumo kükid

Täitmise tehnika: seisa õlgadest veidi laiemalt ja keera varbad külgedele. Hoidke kettlebelli või hantlit puusade ees. Painutage põlvi ja langetage puusad sügavasse kükki. Tehke allosas paus kaks sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mida see annab: "Sumokükid keskenduvad rohkem reie sisemistele aduktoritele, mis võimaldab treenida tuharaid ja säärte ülaosasid ilma põlvi koormamata."

11. "Uisutaja"

Täitmise tehnika: seista õlgade laiuselt. Asetage vasak jalg parema jala taha ja painutage parem põlv 90 kraadini. Sirutage parem käsi küljele ja puudutage peopesaga vastast jalga. Korrake sama teise jalaga.

Mida see annab: "See harjutus ei sea proovile mitte ainult teie tasakaalutunnet, kaasates süvalihaseid, vaid treenib ka kõiki teie jalgade, tuhara ja selja lihaseid."

12. Varvaste tõus

Täitmise tehnika: seiske ühel jalal ja painutage teist 90 kraadise nurga all. Seisa sirge selja ja sissetõmmatud kõhuga. Tõuske sirgete põlvedega varvastele. Peatage ülaosas ja pigistage reielihaseid. Langetage end algasendisse.

Mida see annab: "See harjutus tugevdab ja toniseerib spetsiaalselt teie säärelihaseid, mis muudab teie jalad veelgi visuaalselt saledamaks."

13. Tagasilöögid

Täitmise tehnika: Seisake õlgade laiuselt ja hoidke kettlebelli rinna ees. Astuge parema jalaga tagasi ja langetades painutage põlvi – vasak põlv peaks olema 90 kraadi kõverdatud. Korrake sama teisel küljel.

Mida see annab: "Tagurpidi väljahüpped on põlvedele ohutumad, kuna need avaldavad tavaliste väljaastumistega võrreldes vähem survet."

14. Harjutus "Tere hommikust"

Täitmise tehnika: Seisake õlgade laiuselt, kummipaelaga, mis on mähitud jalgade alla ja ümber kukla. Hoides põlved kergelt kõverdatud ja kere sirge, painutage aeglaselt põlvi ja lükake puusad välja, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Mida see annab: “Harjutus on suunatud eelkõige jala tagaosa lihaste tugevdamisele ja salenemisele. Teie tuharalihased ja reielihased lihtsalt juhivad liikumist."

15. Tõstab puusadest

Täitmise tehnika: Keerake kummipaela üks ots ümber ankru ja teine ots ümber puusade. Asetage oma puusad õlgade laiusele ja ühendage põlved - lõpuks peaksite saama kolmnurga. Alustage vasikatel istumisest ja seejärel tõstke keha üles ja alla, sirutades puusi. Pigistage oma tuharalihased oma liikumisulatuse lõpus, vältides samal ajal alaselja ülevenitamist.

Mida see annab: "See harjutus keskendub reielihastele ja tuharalihaste aktiveerimisele ilma alaseljale survet avaldamata."

16. Ristlöögid

Täitmise tehnika: Seisa sirgelt, hoia kettlebelli enda ees. Astuge oma parema jalaga suur samm tagasi, ristates seda vasaku jalaga. Painutage põlvi ja langetage puusi, kuni vasak puus peaaegu puudutab põrandat. Hoidke oma torso püsti. Naaske algasendisse.

Mida see annab: "See on veel üks väljalangemise variatsioon, mis on suunatud nii reie siselihastele kui ka tuharalihasele, väiksemale tuharalihasele, mis aitab puusasid stabiliseerida, et teie rühti parandada."

17. Platvormile astumine

Täitmise tehnika: Asetage vasak jalg pingile ja parem jalg põrandale. Toetudes vasakule jalale, tõstke keha üles, kuni olete täielikult pingil. Tõstke ja painutage paremat põlve, kuni see moodustab 90-kraadise nurga. Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Mida see annab: "Sammud töötavad peamiselt teie neljarattalistel ja puusadel. Kuid ka teie tuharalihased, reied ja reielihased aitavad liigutada, muutes selle alakehale täielikult kaasahaaravaks harjutuseks.

18. Püstolikükid

Täitmise tehnika: Istuge kuubikul või toolil. Tõstke parem jalg üles ja pange käed rinnale või sirutage tasakaalu saavutamiseks külgedele. Toetudes vasakule kannale, tõuse toolilt püsti. Tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teisel küljel. See on üks kordus.

Mis see on annab: "Püstolikükid töötavad samu peamisi lihasrühmi, mida kasutatakse jooksmisel, sealhulgas puusad, reielihased, nelikud."

19. Hüpekükid

Täitmise tehnika: Seisa sirgelt, aseta käed rinna ette. Painutage põlvi, seejärel hüppage nii kõrgele kui võimalik. Maanduge pehmelt varvastele ja langetage end kohe kükki.

20. Kükid pooleks

Täitmise tehnika: seiske jalad malemustris: vasak jalg on ees ja parem jalg on 60-90 cm kaugusel. Laske end selles asendis nagu kükis. Hüppa kiiresti üles ja vaheta hüppe ajal jalga. Niipea, kui jalad maanduvad, langetate end kükki. See on üks kordus.

Mida see annab: "Sellised harjutused haaravad tuharate 2. tüüpi lihaskiude, mille tulemuseks on rohkem jõudu ja tugevust."

21. Jalgade röövimine elastse riba abil

Täitmise tehnika: laskuge põlvili. Keerake kummipaela üks ots ümber oma parema jala ja hoidke teist otsa enda ees. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid ning liigutage oma paremat jalga aeglaselt tagasi, kuni see sirgub. Äärmuslikus punktis pigista oma tuharad sekundiks veelgi tugevamalt kokku.

Mida see annab: "See harjutus sihib tõhusalt teie tuharalihaseid, eraldades gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ja hamstring lihased."

22. Jala külgmine tõstmine

Täitmise tehnika: Lamage vasakul küljel, asetage pea vasakule käele ja asetage parem käsi põrandale rinna ette. Teie alumine jalg peaks olema painutatud ja ülemine jalg sirge. Ilma ühtki teist kehaosa liigutamata tõstke parem jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik. Tehke paus, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mida see annab: "See harjutus aitab tugevdada tuharate külgi ja eemaldada "kõrvad" puusadel."

23. "Vikerkaare" jalakiiged

Täitmise tehnika: Tõuse neljakäpukil, aseta käed otse õlgade alla. Hoides selga sirgena, sirutage üks jalg küljele või 45-kraadise nurga all nii, et varvaste otsad puudutaksid maad. Tõstke sirge jalg üles ja "joonistage vikerkaar" enda taha. Puudutage sõrmedega teisel pool põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse.

Mida see annab: „See harjutus on suunatud peamiselt tugevatele tuharatele, kuid tunnete ka pinget kõhulihastes, kintsulihastes ja alaseljas. Pärast seda jalaharjutust te enam sellist ilu nagu teie oma ei leia.

24. Tuharasild

Tehnika: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal tuharatest üsna kaugel. Pingutage oma südamikku, seejärel toetuge kandadele ja pigistage tuharalihaseid, et puusad üles tõsta. Enne langetamist hoidke asendit kaks sekundit.

Mida see annab: "Tuhara sild on veel üks suurepärane samm tuharalihaste aktiveerimiseks ja nende tugevdamiseks."

25. Tuharasild ühel jalal

Tehnika: Lamage selili, käed välja sirutatud, põlved kõverdatud ja jalad põrandal laiali. Tõstke puusi, sirutage üks jalg üles. Pigistage oma tuharad, et tõsta puusad ühtlaselt põrandast, seejärel langetage tagasi algasendisse.

Mida see annab: "See variatsioon töötab teie seljal ja reielihastel palju rohkem kui tavaline sild."

Kiigutame jalgu! Saagem ilusaks!

Jalad on keha kõige olulisem osa ja neid ei tohiks alahinnata. Just jalgadele võlgneme võime liikuda, seista, hüpata, lüüa ja joosta. Teisisõnu, jalad teevad ülesande täitmiseks ülejäänud kehaga sünkroonimise keerukat tööd. Aja jooksul aga põlveluid ühendav kõhr kulub. Liigesekapsli kulumisel ei saa liiges korralikult toimida, mis põhjustab valu põlves. Regulaarne ja distsiplineeritud harjutus jalalihaste tugevdamiseks võib kaitsta põlve osteoartriidi eest. Kõiki harjutusi saab teha kodus.

Mis kasu on koolitusest

Regulaarse treeningu eeliseks on see, et jalgade lihaste tugevdamiseks on vaja tugevat tahet ja see hõlmab ka suurt lihasmassi. Lihasmassi intensiivne kasutamine treeningu ajal suurendab põletatud kalorite arvu. Lisaks aitab teatud jalaharjutuste valimine ehitada lahja lihaseid. Kuivate lihaste ülesehitamine toob kaasa jalgade ja tuharate toonuse ja elastsuse tõusu. Veel üks jalgade lihasmassi suurendamise eelis on märgatav ainevahetuse paranemine, mis aitab põletada rohkem rasva kogu kehast.

Muutke jalaharjutused oma igapäevaelu lahutamatuks osaks – ja mõne aja pärast oskate hinnata selliste tegevuste eeliseid. Keha tervis ei saa olla täielik ilma tugevate tervete jalgadeta.

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks

Neid harjutusi saab teha kodus:

Kõndimine, jooksmine või sörkimine – vähemalt 30 minutit päevas.
Varvaste tõstmine: Seisa sirgelt, varbad on suunatud ettepoole. Tõuse kikivarvul ja lasku alla.
Keerake sõrmi, nagu tahaksite nendega midagi põrandalt haarata.
Sõrmedel kõndimine 1-2 minutit.
Kükid: käed puusadel - väljahingamine, algasendisse naasmine - sissehingamine.
Varvastel paigal jooksmine, 30-60 sek.
Hüppab varvastele 3-15 korda.
Lamades selili, kõiguta oma käsi ja jalgu samal ajal nagu mardikas selili keerates. See harjutus parandab vereringet ja soojendab kogu keha.
Tõstetud jalgadega külmutame: lähteasend: lamades selili, käed pea all. Tõstke jalad 45° nurga all üles, sirutage varbaid ja hoidke selles asendis 5 sekundit ning laske need alla. Painutage jalgu aeglaselt, surudes neid järk-järgult kõhule, ja sirutage neid ka aeglaselt.
Jalgratas. Lähteasend: lamades selili. Tõstke jalad 45° nurga all ja tehke rattaga sõitmise protsessi imiteerivaid liigutusi esmalt edasi ja siis tagurpidi. Korrake harjutust, langedes kõigepealt vasakule ja seejärel paremale küljele. Korda 15-20 korda iga asendi jaoks.
Käärid. Lähteasend: lamades selili. Tõstke jalad 45 ° nurga all ja sirutage neid vaheldumisi külgedele ja risti, lamades esmalt sirgelt ja seejärel, sarnaselt eelmisele harjutusele, vaheldumisi, langedes kergelt küljele, vasakule ja paremale. Korda 8-10 korda iga asendi jaoks.