Kõrge kalorsusega toiduainete menüü. Raamatu „Toidud, mis ei täida. Madala kalorsusega köögi retseptid. Kuidas dieeti üles ehitada

Tere päevast.

Täna jõudsin lõpuks sellise teemani nagu madala kalorsusega dieet. Ausalt öeldes ei meeldi mulle idee kaalust alla võtta kaloreid lugedes. Ma juba kirjutasin sellest. Kalorid on üsna tinglik väärtus ja selleks, et koostada menüü, mille alusel on võimalik kaalust alla võtta, tuleb väga palju vaeva näha.

Tõenäoliselt mõtlete, et mis selles valesti on, sest igale pakendile on märgitud, kui palju kaloreid on tootes, kui palju valke ja süsivesikuid. Kõik, mida pead tegema, on otsustada, kui palju kaloreid tarbida ja pakendeid lugedes mitte ületada oma päevast kalorisisaldust.

Paljud inimesed teevad seda, kuid vähestel õnnestub sel viisil oma kaalu vähendada. Kuna madala kalorsusega dieedis on nii palju nüansse, et ilma hoolika arvutamise ja toodete kaalumiseta ei tööta midagi.

Sa ei saa midagi süüa, seda piirab ainult söödud toidu kogus. Võib-olla suudab selline trikk kaalu hoida (ja isegi siis on see ebatõenäoline), kuid see ei aita järjepidevalt kaalul miinuse kujul tulemust saada. Kui te ei tea, millise kalorite arvu juures teie keha rasva põletama hakkab ja kui te päevast päeva etteantud kalorisisaldusest kinni ei pea, lõppevad kõik ettevõtmised rikke ja järjekordse "ülesöömisega".

Ja kõik need "madala kalorsusega retseptid" ja "madala kalorsusega toidud" on kasutud asjad, mis ainult lõbustavad teie ego, pannes teid mõtlema, et neid valmistades te tõesti hoolite oma figuurist. Kuni sa söödud toidukogust kontrolli all ei ole, ei päästa sind ükski „madala kalorsusega pirukad ja küpsised”.

Kuidas teha igaks päevaks madala kalorsusega menüüd

Noh, piisavalt, et teid häirida, lubage mul kirjeldada põhireegleid, millest kinni pidades võite olla kindel, et saate tulemuse:

• Kindlasti peate ostma toodete jaoks elektroonilised kaalud. Toit tuleb kaaluda. Kaalu "silma järgi" määrates saab ka väga keskmise tulemuse.
• Peate otsustama, milliseid toite madala kalorsusega dieedil sööte. Ebasüstemaatiline toitumine ei aita kindlasti kaalu langetada. Ainult teatud tooteid teatud koguses. Piisab, kui valida 10-15 toodet erinevatest kategooriatest.
• Toidu valmistamise viis ei tohiks muutuda. Erineva kalorsusega on näiteks keedetud ja praetud munad. Sa ei saa mune iga kord erinevalt küpsetada ja samu kaloreid lugeda.
• Tuleb hankida toidunõud ja õhtul süüa valmistada. Sest nüüd sööd ainult seda, mida oled valmistanud ja kaasa võtnud. Ei mingit kiirtoitu ja teeõhtuid kookidega.
• Kaal, millel teid kaalutakse, peab olema elektrooniline. Tavaliste kaalude viga on +/- 200 grammi ja nende edenemist on üsna raske jälgida. Peate end kaaluma ainult ühel valitud ajal. Parim hommikul pärast tualeti kasutamist. Kaal päeva jooksul võib muutuda kuni poolteist kilogrammi, nii et 5-6 korda päevas kaalumine ei too kaasa muud kui pettumust.

Kuidas lugeda toidukordade kalorisisaldust

Niisiis, kui peamine asi on otsustatud, valime tooted.

Siin on kõige mõistlikum kinni pidada ratsionaalsest lähenemisest. See tähendab, et vali toidud, mille kalorsus on suure portsjoni puhul madalam. Siin on teile näide: 100 grammi keedetud tatra kalorisisaldus on 103 kcal / 100 g. Ja šokolaadid - 570 kcal / 100g. Kui lähtuda sellest, et meie päevane vajadus on 800 kcal, siis võime endale lubada päevas süüa kas 800 grammi tatart või 130 grammi šokolaadi. Milline on parim toode, mida valida, et mitte päevasel ajal nälga jääda? Muidugi oleks keedetud tatar palju loogilisem valik. Mitte nii maitsev, aga õige.

Kusagil saidil on mul suur üks, millega saate oma ulatuslikku dieeti koostada, kuid uskuge mind, parem on piirduda väikese nimekirjaga. Miks? Selgitan hiljem, kui jõuame päevaste kalorite kontrolli alla.

Seniks aga sulle tooted, mille kasutamine garanteeritult varustab sinu keha kõige vajalikuga ja vähendab näljatunnet dieedil nii palju kui võimalik.

Ostunimekiri

Nagu näete, on madala kalorsusega dieet väga väike valik toiduaineid. Ja pange tähele, nagu iga teise dieedi puhul, puudub menüü täielikult kondiitritoodetest ja pagaritoodetest. Põhjus on lihtne – need on väga kaloririkkad. Näiteks pätsi kalorisisaldus on 260 kcal / 100 g. Üks tükk kaalub umbes 30 grammi ja kannab umbes 80 kcal. Nõus, liiga palju dieedi jaoks.

Ausalt öeldes võib enamik teist alustada kaalulangetamist probleemideta lihtsalt tärkliserikkast toidust loobumisega. Ja dieetidega tuleb keha testima hakata alles siis, kui lihtne üleminek õigele toitumisele lakkab töötamast.

Lisaks eemaldati dieedist kõik praetud (põhjus on sama - kalorite säästmine) ja on ainult üks toiduvalmistamise viis - keetmine. Nii lihatoodete kui ka teraviljade puhul (kas soovite ikka veel seda dieeti proovida?)

Päevamenüü 1200 kcal

Pidage meeles, et dieet peaks sisaldama nii teravilju kui ka liha koos köögiviljadega. Seega, siin on see, mida saate ligikaudu 1200 kcal eest:

Hommikusöök 7:00

Keedetud tatar 200 gr (206 kcal)

Suupiste 10:00

Kodujuust 2% 200 gr maitsestatud naturaalse jogurtiga 100 gr (252 kcal)

Lõunasöök 13:00

Keedetud riis 200 gr keedetud kanaga 100 gr (342 kcal)

Pärastlõunane suupiste 16:00

Õun 100 gr (46 kcal)

Õhtusöök 18:00

Keedetud veiseliha 100 gr (254 kcal)

Kurgi-tomati salat 150 gr 30 gr hapukoorega (96 kcal)

Kokku osutus 1196 kilokalorit. Ärge kuvage numbreid täpsete väärtustega. Pluss-miinus 10 kilokalorit ei ole kriitiline viga.

Söömise aeg ja nende kogus ei oma tähtsust ning on toodud vaid näitena. Selle kohta, mitu korda päevas on vaja süüa ja mis kellaajal, kirjutasin just hiljuti eraldi.

Nagu näete, pole päevamenüü koostamine nii keeruline. Sellest kinni pidada on palju raskem. Kuid ma räägin sellest veidi hiljem ja nüüd räägime sellest, kuidas valida oma kalorite tarbimine kaalu langetamiseks.

Kuidas arvutada kehale vajalikke kaloreid

Siin jõuame kõige raskema osani. Jah, on teatud kcal, mida soovitatakse kaalu langetamiseks. Tüdrukute puhul on see 800 kcal päevas, meestel 1000-1200 kcal. Kuid me kõik oleme nii erinevad, et need numbrid ei kannata tähelepanu. Keegi kaotab diivanil istudes kaalu (ärge naerge, see on märkimisväärse ülekaalu korral võimalik ja isegi soovitav), keegi ei roni jõusaalist välja. Nõus, nii suure elustiili erinevuse korral vajavad sama suurusega inimesed kardinaalselt erinevat kalorite arvu. Seetõttu on igapäevase kalorisisalduse määratlus iga inimese jaoks puhtalt individuaalne.

Enne kui hakkate kaalust alla võtma, peate leidma oma lähtepunkti. See on toidu- ja kalorikogus, mille juures hakkate kaalust alla võtma. Selle punkti kindlaksmääramiseks peate ülaltoodud toodetest koostama oma järgmise nädala menüü. Sa ei pea kohe nurki lõikama. Söö piisavalt, et mitte tunda nälga.

Kuidas see praktikas välja näeb? Õhtul küpsetad kana, riisi, tatart. Ärge unustage kodujuustu ja jogurtit. Mõõtke välja 200 grammi ja pange need toidunõudesse, mille te tööle kaasa võtate. Hommikul pärast pesemist ja tualetis käimist teete kontrollkaalu ja lähete tööle.

Päeval sööd ainult seda, mida taaraga kaasa võtsid. Sööge nii, et te ei tunneks nälga ja ärge sööge üle (kuigi sellise dieediga teid ei ohustata). Õhtul tehke kokkuvõte: kui palju kaloreid sõid. Las saate päevas 1000 kcal. Nii et homseks valmistate ette dieeti, mis sisaldab 1000 kcal. Ja ülehomme ka. Peate sellest näitajast kinni täpselt 1 nädala.

Kas esimese 7 päevaga on võimalik saavutada miinus 5-10 kg

Kui nädal läbi, tuleb teha kontrollhommikune kaalumine ja vaadata tulemust. Kui kaal näitas miinus 300-700 grammi, siis palju õnne, saite esimest korda valida menüü, mille järgi kaalust alla võtate. Ja ärge oodake, palun, et te kaotate nädalaga korraga 5 kilogrammi Seda juhtub ainult nendega, kes müüvad erinevaid kaalulangetustooteid ega koonerda lubadustega. Päriselus seda kahjuks ei juhtu. Suurepärane tulemus on miinus 0,7-1,2 kilo. Ja siis, ainult esimese 2-3 nädala jooksul. Edasine ja miinus 0,5 kg nädalas peetakse heaks tulemuseks.

Kui kaal ei ole muutunud või on veidi kasvanud, peate vähendama tarbitava toidu kogust. Ja siin aitab teid asjaolu, et toodete valik pole lai. Oletame, et kui sõid lisaks muudele toodetele päevas 200 grammi riisi ja tatart, siis nüüd peate vähendama riisi ja tatra portsjoneid vastavalt 100 grammile. Ja järgmise nädala jooksul pidage kinni sellest kaloritarbimisest. Ja jälle vaadake uue nädala tulemusi.

Said idee? Sööd teatud toite rangelt määratletud koguses ja vajadusel vähendad portsjoneid. Teil ei ole seda raske teha, sest teate täpselt, kui palju ja mida sööte. See on madala kalorsusega dieedi mõte – saavutada kalorisisaldus, mille juures keha hakkab ise oma rasva põletama, kompenseerides sellega energiapuuduse.

Ja samas pole üldse vahet, millisest elustiilist sa kinni pead - aktiivne või istuv, kui oled leidnud oma pidepunkti, siis kaalulangus algab igal juhul ja läheb sõltumata sellest, kas jooksed. hommikul või magada.

Oluline punkt: kui olete oma lähtepunkti leidnud, ärge arvake, et see jääb muutumatuks. Keha vajab kaalu langetamise käigus üha vähem kaloreid, nii et aeg-ajalt peate igapäevast kalorisisaldust pisut vähendama. Samal ajal on skeem sama: kui 0,3-0,5 kg pole nädalaga kadunud, on aeg dieeti veel kord allapoole vaadata.

Kui kaua dieeti pidada

Kõik sõltub teie eesmärkidest. Keegi peab vabanema 3-5 kg-st ja selleks piisab 1 kuust (vastutustundliku lähenemise ja riketeta). Ja kellelgi on vaja 20-30 kilo maha visata. Siin on vaja rohkem aega - 6 kuni 10 kuud rasket tööd. Hea uudis on see, et kuu aja pärast ei piina sind enam küsimus, milliseid toite süüa. Teil on juba komplekt tooteid, mis teile sobivad (ma ei saa öelda, et see mulle meeldiks, sest üksluine toit tüdineb kiiresti). Ja on võimalik hakata midagi lisama ja eemaldama, et oma menüüd veidi mitmekesistada. Noh, ärge unustage neid elemente, mille tarbimine on dieedil väga soovitav. Nende kohta oli.

Madala kalorsusega dieet II tüüpi diabeetikutele

Noh, tänase päeva viimane küsimus on, kas selline dieet sobib diabeetikutele. Minu soovitused ei päästa teid vajadusest arsti poole pöörduda, võin vaid öelda, et need toidud ei põhjusta veresuhkru taseme tõusu, seega ei ole diabeet takistuseks madala kalorsusega dieedi järgimisel.

Kõik sõltub teie valitud toodetest. Teile lubatud toitudest saate hõlpsasti luua oma dieedi. Kõik, mida selleks vaja on, nagu ma varem ütlesin, on köögikaal ja toidu kalorite tabel. Siis sõltub kõik teie kujutlusvõimest.

Minu järeldused madala kalorsusega dieedi kohta

Ma väga loodan, et nii paljud arvud ja arvutused on teid veennud, et madala kalorsusega dieet pole parim valik. Ma lihtsalt arvan, et kaalust alla võtta saab ainult mugava dieediga. Lõppude lõpuks, alles siis saate sellest piisavalt kaua kinni pidada, et tulemust saavutada. Ja pidev raskustega ringijooksmine, õhtune toidu valmistamine ja regulaarne toidunõude tassimine on üsna väsitav tegevus.

Ja peamine probleem on see, et kõige maitsvam on tavaliselt kõige kaloririkkam. Seetõttu peate pidevalt võitlema, otsustades, mida on kõige parem teha: süüa praetult, kuid üks kord või keedetud, kuid kaks korda. Praegu tundub see naeruväärne, kuid tegelikult võib see küsimus põhjustada närvivapustuse.

Ja see on tänaseks kõik, tänan tähelepanu eest.

Kõige tõhusam ja populaarseim rasvumise ravis ja lihtsalt ülekaalust vabanemiseks peetakse madala kalorsusega dieeti (NCD). Näib, et see on lihtsam: nad vähendasid igapäevast kalorisisaldust, sundisid keha kulutama rasvavarusid ja jääb vaid oodata tulemust. Siit algavad üllatused: kas kaal seisab või isegi tõuseb, siis tekib näljane minestus, siis rasva asemel läheb lihasmass ära. Asi on selles, et selline elektrisüsteem nõuab erilist lähenemist ja pädevat organisatsiooni.

Vajalik haridusprogramm

90% kõigist saadaolevatest dieetidest on madala kalorsusega ja see on teaduslikult seletatud. Et sundida keha oma rasvavarusid kasutama, tuleb tekitada energiadefitsiit. Seda saab teha ainult päevase kaloraaži vähendamisega. Mõned selle toitumissüsteemid pakuvad dieedist süsivesikute minimeerimist või täielikku eemaldamist, teised - rasvu, teised põhinevad teatud toodete kategoorial (köögiviljad, valgud).

Igaüks võib vabalt valida, kui palju kaloreid päevaraha vähendada. Enamik dieete soovitab naistele 1200 ja meestele 1500. Kuid ärge järgige neid malle pimesi. Kui teie eesmärk on tõhus kaalulangus ilma tervist kahjustamata, kaaluge mõnda punkti.

Päevane kalorisisaldus

Oletame, et kaks naist valivad sama kalorivaese dieedi, mille päevaratsioon on 1200 kcal. Üks neist on 20-aastane tudeng, aktivist, pidevalt liikvel, treenib, võttis voodirežiimihaiguse ajal 5 lisakilo ja soovib end vormi tagasi saada. Teine on 45-aastane osakonnajuhataja, istuv eluviis, oma autojuht, pidevalt hädas ülekaaluga, mida selleks ajaks oli kogunenud juba vähemalt 15 või isegi 20 kg.

Esimesel juhul võimaldab madala kalorsusega dieet, mille päevane norm on 1200 kcal, kaotada tüdrukul 5 kg vaid nädalaga, noh, maksimaalselt 2. Teisel juhul võivad tulemused olla hukatuslikud: kuu lõpus võib miinus olla 4-5 kg ​​(valikuna - kaal üldiselt tõuseb) + hüpertensioon ja muud kõrvaltoimed koos heaolu pideva halvenemisega.

Järeldus. Ükskõik millise dieedi valite, tuleks päevane kalorikogus määrata vastavalt teie individuaalsetele parameetritele: vanus, BMI, pikkus, füüsiline aktiivsus. Kuid ärge võtke pimesi neid ligikaudseid arve, mida NKD kirjeldustes pakutakse.

Kuidas kaloreid vähendada

See on madalaima kalorsusega dieet. Algselt mõeldud Ameerika sõjaväelaste koolitamiseks. ABC on sõjaväelaagri lühend, kus seda süsteemi praktiseeriti: Aha Boot Camp. Päevane kalorisisaldus erinevatel päevadel varieerub 0–850 kcal, kuid ei tõuse kõrgemale. Teadlased tegelesid nende näitajate arvutamisega, seega pole neis juhuslikkust. Näiteks näeb esimese nädala söögiplaan välja järgmine:

Iga nädal need arvud järk-järgult vähenevad. Tutvustatakse 2 dieedivalikut perioodiks 30 ja 50 päeva. Viimane oli kõige ekstreemsem ja kõik ei pidanud vastu. Samal ajal pidid sõjaväelased aktiivselt spordiga tegelema ja toidus oli valdavalt valk.

Hoolimata toitumisspetsialistide ja arstide hoiatustest, et ABC-dieet on ekstreemne viis kaalu langetamiseks ja seda pole mõeldud kodus järgimiseks, harrastavad seda paljud. Loomulikult peavad vähesed inimesed sellisel dieedil vastu 30 ja isegi rohkem kui 50 päeva, kuid 3-, 5- ja 7-päevased valikud annavad häid tulemusi. Tõsi, suure hulga kõrvalmõjude ja tüsistustega.

Põhiprintsiibid

Iga madala kalorsusega dieet nõuab mitmeid üldreegleid, ilma milleta võib see olla ebaefektiivne.

1. Fraktsionaalne toitumine ().
2. Õhtusöök - 3 tundi enne magamaminekut.
3. Keelatud toiduvalmistamisviisid: praadimine, soolamine, marineerimine.
4. Dieedi aluseks on valgud, minimaalselt valdavalt taimset päritolu rasvu ja väheseid liitsüsivesikuid.
5. Sisenemine ja väljumine peaksid olema järk-järgulised, järk-järgult vähenema ja vastavalt suurendama dieedi päevast kalorisisaldust.
6. Joo 1,5-2 liitrit puhast vett päevas.
7. Vajalik on sportlik tegevus. neid peaks kogu programmis olema vähemalt 30% (naistel) ja 50% (meestel), eeldusel, et toidus on piisavalt valku.

Peamine reegel: madala kalorsusega dieediga peate kindlasti järgima tervislikku eluviisi, vastasel juhul ei saa vältida kõrvaltoimeid ja heaolu halvenemist. Hea uni, värske õhk, selge päevakava, töö ja puhkuse vaheldumine, minimaalne mure - kõik need on selle toitumissüsteemi vajalikud komponendid.

Suitsetamine ja alkohol ei sobi sellega kokku. Nikotiini liigse koguse korral ebapiisava päevase kaloritarbimise taustal võib tekkida keha mürgistus, mida tuleb ravida statsionaarses keskkonnas.

Küsimused ja vastused

Kuidas sissepääsu korraldada?

Oletame, et keha normaalseks toimimiseks vajate 2400 kcal päevas ja kehakaalu langetamiseks 1500 (arvutatakse individuaalseid parameetreid arvesse võttes valemite järgi). Vahe on 900 kcal. Sissepääs võtab 6 päeva, kui vähendate kaloreid päevas 150 kcal võrra. Seda saab teha, jättes dieedist välja kahjulikud toidud (üks või kaks iga päev) ja piirates portsjoneid (50–60 g iga toidukorra võrra päevas).

Kuidas välja saada?

Kui korraldate sissepääsu õigesti, on madala kalorsusega dieedist väljumine probleemivaba, kuna see peegeldab seda täielikult. 6 päevaga peate ületama 900 kcal koridori (kui võtame ülaltoodud näitena toodud arvud - 2400 ja 1500 kcal). Selle igapäevaseks tegemiseks toimige järgmiselt.

• suurendada päevast kalorisisaldust 150 kcal võrra;
• lisame dieeti 1-2 toodet keelatud nimekirjast, kuid kõige vähem kahjulikud: need võivad olla rasvased kalad, liha, piim, kõrge kalorsusega puu- ja köögiviljad;
• suurendage portsjoni suurust igal toidukorral 50-60 g võrra.

Miks on kaalutõus?

Kahjuks on see probleem üsna aktuaalne. Põhjuseid võib olla mitu ja alles pärast nende kõrvaldamist saate sellest ebameeldivast nähtusest lahti saada.

• Põhjus 1

Energiapuuduse tekkimisega viib organism organite töö erirežiimile, kui ainevahetus on pärsitud. See vähendab nii lipolüüsi kui ka rasvapõletuse kiirust. Aeglane ainevahetus on peamine kaalutõusu provokaator.

Kuidas kõrvaldada: lisage dieeti, jooge spetsiaalseid ravimeid või kasutage rahvapäraseid abinõusid, valige mõni muu dieet, vaadake läbi treeningprogramm.

• 2. põhjus

Intensiivse treeningu ja valgudieediga kaasneb lihasmassi kasv, mis on palju raskem kui rasvkude. See viib kaalutõusuni.

Kuidas kõrvaldada: vähendada treeningu intensiivsust, piirata jõutreeningut, vähendada valgu tarbimist. Kui soovite ilusat vormitud figuuri ega plaani lihasmassi kasvu pidurdada, oodake vaid peamise rasvkoe põlemist, valides pikaajalise dieedi.

Kaal võib lisanduda ka turse (kui on valitud näiteks joogivalik või dieedi aluseks arbuus), ravimite (hormonaalsed rasestumisvastased vahendid, glükokortikosteroidid) võtmise ja teatud haiguste tekke tõttu. Selle probleemi lahendamisele tuleb igal konkreetsel juhul läheneda individuaalselt.

Milliseid kõrvalmõjusid oodata?

Kui valitakse dieet, mille päevane kalorisisaldus on vähemalt 1500 kcal ja sellesse sisenemine viidi läbi õigesti, ei teki vastunäidustuste puudumisel tavaliselt ebameeldivaid aistinguid. Vastasel juhul peate silmitsi seisma selliste kõrvaltoimetega nagu:

• letargia, vähenenud jõudlus;
• ärrituvus;
• unetus;
• lihasspasmid ja valu;
• pearinglus, peavalud;
• rõhu tõusud;
• iiveldus, valu maos;
• probleemid tooliga.

Kuidas toime tulla kõrvalmõjudega?

Kui peamised kõrvalnähud (letargia, ärrituvus, halb enesetunne) on väljendunud ja elukvaliteeti halvendavad, suurendage veidi dieedi päevast kalorisisaldust, lisades selle hommikusöögile. Alusta päeva kaerahelbepudruga, luba endale süüa kuklit või sõõrikut, lisa kohvile teelusikatäis suhkrut või mett. Parem on selliseid järeleandmisi teha, kui dieedist enne tähtaega loobuda ja mitte kunagi tulemust saavutada.

Mõnikord on madala kalorsusega dieedil piisavalt tugevat lihasvalu. See võib olla tingitud kahest tegurist: kas nad lagunevad rasvkoe asemel liiga intensiivselt (puuduliku füüsilise aktiivsuse ja liiga madala kalorsusega dieediga) või on tegemist krepaturaga (suurenenud füüsilise koormuse korral, kui enne seda viisid nad valdavalt istuv eluviis). Esimesel juhul peate suurendama nii füüsilist aktiivsust kui ka päevase kaloritarbimise taset. Teises - taluge, see valu on ajutine ja peaks varsti mööduma. Kui seda ei juhtu, võisid valida vale treeningprogrammi, küsi nõu treenerilt.

Kui teil on kõhukinnisus, on palju madala kalorsusega lahtistavaid toite, mis aitavad probleemi lahendada. Õhtul võid juua klaasi keefirit või 100 ml värsket peedimahla - dieeti need ei riku, aga kui neid regulaarselt hommikul kasutada, siis saab normaalselt tualetis käia. Kui need ei aita, võib see olla tingitud soolemotoorika tõsisematest häiretest, sellisel juhul võtke ühendust gastroenteroloogi või terapeudiga.

Toodete nimekirjad

Iga individuaalne madala kalorsusega dieet määrab selle põhimõtete kohaselt ette, mida tohib ja mida mitte. Kui võtate klassikalise versiooni, saate ise teha loendeid lubatud ja keelatud toodetest. Esimene sisaldab kõige madala kalorsusega ja tervislikke (), teine ​​- kõige kaloririkkamaid ja kahjulikke. Näidisvalikud võivad olla järgmised.

Lubatud:

• kanafilee, elundiliha (neerud ja süda);
• lahja kala, mereannid;
• madala rasvasisaldusega piimatooted: piim, keefir, kodujuust, naturaalne jogurt;
• köögiviljad;
• puuviljad (peamiselt tsitruselised);
• kõik marjad;
• kõik rohelised;
• kõik seened;
• teravili - piiratud;
• jookidest - roheline tee, värskelt pressitud mahlad ilma lisatud suhkruta, ravimtaimede infusioonid ja dekoktid.

Keelatud:

• rasvane liha: sealiha, lambaliha, part, hani;
• vorst;
• rasvane kala: lõhe, angerjas, samuti kõik konserveeritud toidud õlis;
• pehmed juustud, suure rasvasisaldusega piimatooted, koor, hapukoor, kääritatud küpsetatud piim;
• kuivatatud puuviljad;
• pähklid;
• jahu ja pasta;
• maiustused;
• kastmed nagu ketšup ja majonees;
• poemahlad, sooda, alkohol, energiajoogid.

Iga dieedi jaoks lubatud ja keelatud toiduainete loetelu võib olla erinev.

Nädala ja kuu menüü

Madala kalorsusega dieedi igapäevane menüü koostatakse valitud valikut arvesse võttes. Allpool olev ettepanek on koostatud dieedi jaoks, mille päevane kalorisisaldus on 1500 kcal (parim variant), järgides õige toitumise aluspõhimõtteid:

Kuu aega iga päeva jaoks menüü koostamine on palju keerulisem. Saate lihtsalt korrata nädala dieeti, et mitte uuesti arvutada päevast kalorisisaldust. Või kasutage sellist karmi võimalust, soovitades 1200 kcal:

Retseptid

Sellise dieedi kasuks otsustades otsustage kohe retseptid, millega oma dieeti täidate. Toidud peaksid olema madala kalorsusega ja lihtsatest toodetest.

Hommikusöögiks: kodujuustu pajaroog (98 kcal)

Püreesta 180 g rasvavaba kodujuustu, vala sinna 15 g kaerakliisid, lisa 50 g peeneks hakitud õuna ja 1 toores muna. Sega. Vala ahjuvormi. Vala peale 15 ml naturaalset jogurtit. Küpseta ahjus 190°C juures 20 minutit.

Lõunaks: sellerisupp (70 kcal)

Tükelda 150 g sellerivarsi (rasvapõletuse ja C-vitamiini sisalduse tšempion, meil umbes), 50 g sibulat ja porrulauku. Prae neid sügavas paksuseinalises kastrulis seesamiõlis 10 minutit. Valage klaasi madala rasvasisaldusega piima, 300 ml köögiviljapuljongit. Sega. Hauta mõõdukal kuumusel pool tundi. Lisa maitse järgi vürtse. Rahune maha. Vahusta blenderis. Serveeri tüümianiga.

Lõunaks: krevetisalat (75 kcal)

Jahvata 150 g seemnetest kooritud paprikat. Rebi kätega 80 g salatit. Lõika 100 g kurki viiludeks. Keeda ja jahuta 300 g krevette. Pane tooted salatikaussi kihiti: pipar - pool salatist - kurk - salati teine ​​pool - krevetid. Kõige peale lisa oliiviõli ja sidrunimahl. Pane pooleks tunniks külmkappi.

Õhtusöögiks: karpkala rosmariini all (67 kcal)

Eemalda 300 g ristikarpkalalt soomused ja siseelundid. Loputage rümp külmas vees, soola, lisage maitse järgi vürtse. Vala ohtralt peale 100 ml sidrunimahla, jäta pooleks tunniks seisma. Määri fooliumkotti seestpoolt 20 ml sojaõliga, aseta sinna ristikarp. Küpseta ahjus pool tundi 190°C juures. Serveerimisel kaunista rosmariiniokste ja sidruniviiludega.

Õhtusöögiks: hummus (135 kcal)

Leota 200g kikerherneid üleöö. Enne küpsetamist tühjendage vesi, valage värske (0,5 l). Pärast keetmist küpseta pool tundi. Tühjendage vesi. Jahvata 3 küüslauguküünt, sega need kikerhernestega. Lisa 50 g tahini, 80 ml sidrunimahla ja oliiviõli, veidi vett ja klopi blenderisse. Enne serveerimist puista peale purustatud punast pipart. Serveeri värske porgandi ja sellerivartega.

Kui valite kaalulangetamiseks ühe paljudest madala kalorsusega dieedist, proovige seda õigesti korraldada: järkjärgulise sisenemise ja väljumisega, arvutades optimaalse päevase kaloraaži ja mitte kauemaks kui 2-3 nädalat. Ainult siis, kui need tingimused on täidetud, on see toitumissüsteem tõhus abiline võitluses ülekaaluga ilma tervisemõjudeta. Vastasel juhul tuleb silmitsi seista ebameeldivate üllatustega, mis võivad eesmärgi saavutamist segada.

Hea figuur on raske töö tulemus. Vale elustiil, halvad harjumused ja paljud muud tegurid põhjustavad ülekaalu. Sellest vabanemine polegi nii lihtne. Üks tõhusamaid meetodeid on madala kalorsusega dieet. See võimaldab teil lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid tulemusi.

Sellel meetodil on oma eelised ja vastunäidustused. Sellise programmi tõhusaks kasutamiseks peate teadma kõiki selle põhiprintsiipe.

Madala kalorsusega dieedi olemus

"Dieedi" mõiste pärineb üheksateistkümnenda sajandi algusest: 30ndatel esitas ameeriklane Sylvester Graham massidele oma hinnanguid ülesöömisest tingitud liigse kehakaalu ilmnemise kohta. See mees oli jutlustaja, ta pakkus karja, mis pidi inimesi pattudest puhastama ja mille käigus eemaldati liigne rasv. See tõi kaasa kaasaegsete kehakaalu langetamise meetodite tekkimise.

Madala kalorsusega dieet kehakaalu langetamiseks on kiire ja tõhus viis ülekaaluga toimetulekuks, muuta figuuri lühikese aja jooksul toonusemaks. Selle põhimõte põhineb kõrge kalorsusega toitude tarbimise vähendamisel, samuti üldise toitumise reguleerimisel. Tänu sellele, et keha saab nõutavast arvust vähem kaloreid, hakkab ta kasutama reservi energiaallikat rasva näol.

Madala kalorsusega dieedi põhireeglid kehakaalu langetamiseks on järgmised:

• Kergete süsivesikute (rafineeritud toit, kondiitritooted, magusad ja gaseeritud joogid jt) keeldumine.
• Rasvade ja liitsüsivesikute tarbimise vähenemine.
• Rikkalik jook (10 kg kehakaalu kohta peate tarbima vähemalt 300 g vett päevas).
• Alkohoolsete jookide täielik tagasilükkamine.
• Tarbimiseks vajaliku vajaliku kalorite arvu saate teada esialgse kaalu, vanuse ja elustiili põhjal. Keskmine soovitatav kogus on 1500 kcal. Kiireks kaalukaotuseks peate tarbima mitte rohkem kui ¾ vajalikust dieedist.
• Sagedased toidukorrad väikeste portsjonitena.

Et toitumine tervisele korvamatut kahju ei tooks, tuleb toitumise korrigeerimist alustada järk-järgult, suurendades energiadefitsiiti mitme nädala jooksul.

Samuti on vaja dieedist järk-järgult välja tulla. Esimesel nädalal tuleb tarbitud kogusest lisada kuni 10%, kui kaal pole tõusnud, siis järgmisel nädalal lisandub veel 5%. Järgmisena peate rangelt jälgima lihtsate süsivesikute ja rasvade igapäevast tarbimist.

Kasulikud nõuanded! Ainevahetusprotsesside parandamiseks hommikul tühja kõhuga peate jooma klaasi puhast vett. See normaliseerib seedetrakti aktiivsust ja kiirendab rasvade põletamise protsessi.

Madala kalorsusega dieedi abil saavutatud tulemuse eripäraks on harmoonia. Kursuse õigel lõpetamisel liigne kaal enam tagasi ei tule.

Madala kalorsusega dieet: eelised ja vastunäidustused

Seda tüüpi kaalulangus on selle tõhususe tõttu väga populaarne. Juba nädalaga madala kalorsusega dieedil võite saada miinus 5 kg. Eeliste hulgas on järgmised:

• mitmekesine menüü
• hea tulemus
• kättesaadavus

Negatiivsetest külgedest võib välja tuua järsu kaalutõusu vale dieedist väljumise korral. Seetõttu ei soovitata madala kalorsusega dieedil kaloraaži alla 1200 kcal alandada.

Selline dieet on vastunäidustatud:

• Krooniliste haiguste korral, välja arvatud need, kus selline lähenemine on ravivahend. Näiteks kasutatakse 2. tüüpi diabeedi korral madala kalorsusega dieeti.
• Lapsepõlves ja noorukieas.
• Kehamassiindeksi normi minimaalse ületusega.

Selle dieedi reeglite järgimine võimaldab teil kiiresti vabaneda ülekaalust ilma tervist kahjustamata. Nagu näitavad arvukad ülevaated, on madala kalorsusega dieet üks tõhusamaid kaalukaotuse vahendeid.

Kuidas arvutada vajalik kalorite arv?

Tänapäeval on tohutul hulgal veebikalkulaatoreid ja mobiilirakendusi, mis aitavad välja arvutada keskmise päevase kalorite arvu, mida peate kaalu langetamiseks tarbima.

Kuid saate sellise arvutuse ise teha, kasutades lihtsat valemit:

(kaal*9,9)+(pikkus*6,25)-(vanus*4,95)

1. Saadud tulemusele peavad mehed lisama arvu 5 ja naised lahutama 161.
2. Hankige põhiainevahetuse säilitamiseks vajalik keskmine päevane kalorite arv. Lahutades sellest kogusest 25%, saate kalorite arvu, mille juures intensiivne rasvapõletus algab.
3. Ärge unustage füüsilist aktiivsust, just see näitaja teeb suuri kohandusi, kuna see aitab rasva põletada. Keskmiselt on mõõduka kehalise aktiivsuse põhikulu 1 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.

Tänapäeval on tohutul hulgal meetodeid, mis võimaldavad teil leida minimaalse söödava kalorite arvu indikaatori, kuid reeglina annavad need kõik ligikaudu sama tulemuse.

Dieet ja madala kalorsusega dieedi retseptid

Tarbitud kalorite võimalikult tõhusaks jälgimiseks on vaja pidada spetsiaalset päevikut, kuhu on vaja märkida kogu tarbitud dieet. Selline lähenemine võimaldab teil kontrollida "kahjulike" toodete kasutamist ja võimaldab teil alguses kujundada õiged harjumused. Keskmine portsjon korraga peaks olema umbes 200 g, kui kaalu pole võimalik kasutada, muutub käsi petuleheks.

Ärge unustage, et tõhus madala kalorsusega dieet saab olla ainult täieliku valgusisaldusega menüüs. Vastasel juhul toimub kehakaalu langus lihasmassi vähenemise ja selle tagajärjel halva tervise tõttu.

• Täisteraleiba on vaja tarbida mitte rohkem kui 0,15 kg päevas.
• Esimesed toidukorrad peaksid sisaldama vähe kartulit ja teravilju. Mitu korda nädalas võib dieetlihast valmistatud lihapuljongil suppe süüa, portsjoni suurus ei tohi ületada 0,3 kg.
• Kala ja liha keedetud või küpsetatud kujul kuni 0,2 kg päevas.
• Lõssitooted kuni 0,2 kg. On olemas eraldi piimatoodete madala kalorsusega dieet, see kuulub monodieetide hulka ja sellel on mitmeid vastunäidustusi.
• Munad kuni kaks tükki päevas keedetud kujul.
• Taimeõli võib kasutada salatite või suupistete kastmeks.

Samuti tuleks vähendada magusainete, aga ka tööstuslike jookide ja kastmete kasutamist.

Madala kalorsusega dieedi menüü 7 päevaks

Nädala kalorsusega dieet parandab kehakontuure ja annab võimaluse valmistuda suvehooajaks.

1 päev

• Hommik- kodujuust 0,1 kg + hautatud köögiviljad (porgand, peet) 0,2 kg + leib 0,05 kg + taimetee
• Suupiste- Õun
• Õhtusöök- lahja borš 0,2 kg + keedetud liha 0,1 kg + 0,05 kg keedetud ube + leib 0,05 kg + magustamata kuivatatud puuviljade kompott
• Suupiste- jogurt 0,15 kg
• Õhtusöök- fooliumis küpsetatud kala 0,15 kg + värske köögivilja salat 0,15 kg + leib 0,05 kg + tee

2 päeva

• Hommik– vinegrett 0,2 kg + leib 0,05 kg + kohv piimaga ilma suhkruta
• Suupiste- kodujuust 0,1 kg
• Õhtusöök- lahja hapukurk 0,2 kg + kala 0,1 kg + 0,1 hautatud herned või spargel + leib 0,05 kg + roheline tee
• Suupiste- pähklid
• Õhtusöök– liha 0,2 kg + aurutatud köögiviljad 0,1 kg + leib 0,05 kg + taimetee

3 päeva

• Hommik- hautatud kapsas 0,2 kg + röstsai 0,05 kg + kibuvitsa puljong
• Suupiste- kuivatatud puuviljad
• Õhtusöök– puljong 0,2 kg + köögiviljahautis lihaga 0,15 + leib 0,05 kg + tee
• Suupiste- köögiviljasmuuti
• Õhtusöök– aurutatud kalakook 0,1 kg + värsked köögiviljad 0,2 kg + leib 0,05 kg + rahustav tee

4. päev

• Hommik- ahjukartul 0,1 kg + hapukapsas 0,1 kg + leib 0,05 kg + puuviljatõmmis
• Suupiste- jogurtiga maitsestatud kodujuust
• Õhtusöök- köögiviljasupp 0,2 kg + keedetud liha 0,15 kg + leib 0,05 kg + tee
• Suupiste- puuvili
• Õhtusöök– aurutatud kala 0,15 kg + värske köögivilja salat 0,15 kg + leib 0,05 kg + tee

5. päev

Mahalaadimine. Päeva jooksul juua keefirit, puuviljasuupisteid.

6. päev

• Hommik– kodujuust 0,2 kg + taimetee
• Suupiste- smuutid
• Õhtusöök– borš 0,150 kg + ahjuköögiviljad + leib 0,05 kg + magustamata kuivatatud puuviljade kompott
• Suupiste- jogurt 0,15 kg
• Õhtusöök– kala 0,15 kg + värske köögivilja salat 0,2 kg + leib 0,05 kg + tee

7. päev

• Hommik- köögiviljahautis 0,2 kg + leib 0,05 kg + kuivatatud puuviljade keetmine
• Suupiste- keefir
• Õhtusöök- supp 0,2 kg + küpsetatud kala 0,2 kg + leib 0,05 kg + magustamata kompott
• Suupiste– puuviljasalat kg
• Õhtusöök - keedetud rinnatükk 0,15 kg + värsked köögiviljad 0,15 kg + leib 0,05 kg + tee

Tähtis! Ärge unustage korrapärast puhta vee joomist.

Madala kalorsusega dieedi menüü 10 päeva ja kuu jooksul ei erine radikaalselt pakutud valikust. Seda saab mitmekesistada järgmiste retseptidega:

1. Salat "Original". Keedetud brokoli kapsas 100 g + keedumuna + tomat 50 g + oliiviõli + maitseained maitse järgi.
2. Omlett köögiviljadega. Sega munavalged piimaga, sool ja vahusta, lõika tomat ja paprika ribadeks ning pane kuumale pannile kergelt praadima, vala üle munaseguga.
3. Täidisega küpsetatud õunad. Valmista õunad südamikust eemaldades, pane saadud nišši hakklihamasinas eelnevalt kokku keeratud kuivatatud puuviljad ja pähklid, küpseta 20 minutit.

Tänu madala kalorsusega dieedile võite üsna lühikese ajaga kaotada rohkem kui 10 kg. Toitumisspetsialistid seda lähenemist ei soovita. Kaal peaks liikuma ühtlaselt, mitte rohkem kui 4-5 kg ​​kuus. Vastasel juhul võite oma tervisele korvamatut kahju tekitada.

Video: kõige populaarsemad madala kalorsusega dieettoidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta ilma, et see kahjustaks teie tervist

Enamik inimesi, kes soovivad oma keha täiuslikku vormi saada, võivad seda kasutada madala kalorsusega dieedile. Selleks pole vaja kalleid tooteid, pole vaja valmistada keerulisi roogasid, saab kasutada lihtsaid, soodsaid, alati müügil olevaid toiduaineid.

Kiire artiklis navigeerimine:

Peamine madala kalorsusega dieedi tähendus on rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute piiramine. Igaüks saab iseseisvalt koostada oma dieedi, piirdudes jahu, rasvaste ja magusate roogadega.

Nädala dieedi menüü näidis

Kui kasutate madala kalorsusega menüüd, peate sööma 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena, mille kaal ei ületa 200-250g.

Kõigepealt peate kasutama köögikaalu, seejärel saate teada, kuidas portsjonite kaalu silma järgi määrata. Madala kalorsusega dieet nädala menüü miinus 5 kg (väga suure kehakaaluga inimestele).

Esimene päev:

• Hommikusöök: riisipuder, küpseta 3-4 supilusikatäit, lisage veidi madala rasvasisaldusega piima. Võid lisada peotäie rosinaid, kuivatatud puuvilju;
• Lõunasöök: riivitud õun;
• Õhtusöök: kanasupp, kapsasalat;
• Pärastlõunane suupiste: keefir 1-2%;
• Õhtusöök: küpsetatud kala, tomati ja kurgi salat.

Teine päev:

• Hommikusöök: omlett ühest munakollasest ja kahest proteiinist rasvavabas piimas;
• Lõunasöök: riivitud porgandid;
• Õhtusöök: keedetud kana, kurk ja roheline salat;
• Pärastlõunane suupiste: tomatimahl;
• Õhtusöök: veiselihapallid, lehtsalat oliiviõliga.

Kolmas päev:

• Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust purustatud apelsiniga;
• Lõunasöök: küpsetatud õun;
• Õhtusöök: hautatud köögiviljad (porgand, kapsas, sibul, rohelised, suvikõrvits, baklažaan, kõrvits, mis on saadaval) kanahakkliha lisamisega;
• Pärastlõunane suupiste: oranž;
• Õhtusöök: hautatud kala, roheliste herneste ja ürtide salat.

Neljas päev:

• Hommikusöök: kaerahelbed kuuma madala rasvasisaldusega piima ja marjadega;
• Lõunasöök: küpsetatud või värske pirn;
• Õhtusöök: taimetoidusupp, keedetud kalkun, lillkapsasalat ürtide ja oliiviõliga;
• Pärastlõunane suupiste: keefir marjadega, võite segistiga peksta;
• Õhtusöök: keedetud vasikaliha, grillitud köögiviljad: tomat, porgand, sibul, suvikõrvits.

Viies päev:

• Hommikusöök: tatrapuder madala rasvasisaldusega piima ja vähese võiga;
• Lõunasöök: greip;
• Õhtusöök: kanakotletid, hiina kapsa salat, ürdid ja värsked kurgid;
• Pärastlõunane suupiste:Õunamahl;
• Õhtusöök: lõhe või lõhe praad, tomatid.

Kuues päev:

• Hommikusöök: hirsipuder piimaga, võite lisada kuivatatud puuvilju;
• Lõunasöök: madala rasvasisaldusega jogurt ilma lisanditeta;
• Õhtusöök: supp vasikalihapallidega, köögiviljasalat;
• Pärastlõunane suupiste: bifidokefir värskete marjadega;
• Õhtusöök: kaks keedetud muna, kurgisalat, ürdid.

Seitsmes päev:

• Hommikusöök: kodujuustu pajaroog ühe toore muna ja hakitud puuviljade või marjadega;
• Lõunasöök: riivitud õun;
• Õhtusöök: keedetud või küpsetatud kanarind, hautatud köögiviljad (kapsas, porgand, suvikõrvits, sibul, herned, tomat);
• Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega fermenteeritud küpsetatud piim;
• Õhtusöök: keedetud kalkun, kaks tomatit, kaks kurki.

Olles aru saanud peamisest Selle dieedi põhimõte, pole keeruline ise tooteid valida. Saate valida nende hulgast kõige lemmikumad, mis teile isiklikult meeldivad, ja küpsetada neid sagedamini kui teisi. Lisaks peamenüüle peate dieeti täiendama nõrkadega tee või kohv ilma suhkruta. Võite lisada madala rasvasisaldusega piima. Päevane kalorikogus ei tohiks ületada 1200 kcal. Pöörake tähelepanu ka selle põhimõtetele, mis on teile kasulikud.

Selleks, et madala kalorsusega dieedil kaalulangus oleks edukas, peate teadma, millised madala kalorsusega toidud peaksid sellel põhinema. Tabelist leiate toodete loetelu, mida saab kasutada madala kalorsusega dieedi menüüs. Lauda on mugav kasutada valguroogade köögiviljaroogade hulgast lisandite valimisel.

Madala kalorsusega toitude kaloritabel

Miinus 5 kg nädalas – kas see on võimalik?

1. Kaotada 5 kg nädalaga- see on tõesti võimalik. Eriti neile, kelle esialgne kaal oli liiga suur ja ületas normi 20-30% või rohkem.
2. Kui vajate kaalust alla võtta 5-10 kg, siis toob suur kaalulangus kaasa kaotatud kilogrammide kiire tagasituleku ja ainevahetuse edasise languse. Fakt on see, et kehale ei meeldi sellised äkilised muutused toitumises, seetõttu hakkab ta energiat väga säästlikult kasutama ning iga uue dieediga on lisakilode kaotamine üha keerulisem.
3. Pealegi, järsu kaalukaotuse korral on probleem liigse naha väljanägemisega, millel pole aega koos nahaaluse rasva kadumisega üles tõmmata. Selle tulemusena tekivad inetud nahavoldid, mida saab mõnikord eemaldada vaid kirurgi abiga.

Järeldus: peate kaalust alla võtma järk-järgult, kaotades mitte rohkem kui 0,5–0,7 kg nädalas.

Päevased kalorid kehakaalu langetamiseks. toidupäevik

Allpool on samm-sammult kaalulangetamise kava, mida soovitatakse kliinikutes igale patsiendile toitumisspetsialisti poole pöördudes.

Päevased kalorid tuleks arvutada järgmiselt:

• esiteks paned vihikusse kirja kõik, mida tavalistel päevadel päevas sööd (ilma dieedita);
• arvutage oma tavaline kalorisisaldus mõneks päevaks, nädalaks;
• uuri, millest peaksid täpselt loobuma, millised toidud on liiga kaloririkkad ja mille tõttu kaal tõuseb või ei lange;
• järk-järgult vähendada oma päevane kalorisisaldus. Kõigepealt eemaldage kõik rasv, jahu, magus. Kõrvaldage suitsutatud liha ja hapukurgid, mis säilitavad vedelikku. Arvutage oma praegune kalorisisaldus;
• järgige seda dieeti, kuni kaotate pidevalt kaalu;
• kui märkate, et kaal on stabiliseerunud ja peatunud, vähendada kaloreid 400-500 kcal võrra varasematest väärtustest. Kaalu langetamiseks tuleb kaloreid vähendada.

Madala kalorsusega dieedi struktuur

Nende tabelite toodete kasutamine aitab teid kohandage oma dieeti ja iseseisvalt valida tooteid igapäevasesse menüüsse.

Madala kalorsusega dieedi struktuur tuleks üles ehitada järgmiselt:

• Hommikul- teraviljad, puuviljad, lubatud maiustused.
• Õhtusöök- vedelad kuumad toidud, valgutoidud, köögiviljad.
• Õhtusöök- valk ja mõned madala kalorsusega köögiviljad.
• Suupisted- madala rasvasisaldusega piimatooted, puu- ja köögiviljad väikestes kogustes (100-150g).

Mida õhtu poole, seda vähem peaks olema kaloririkast toitu. Õhtuks aktiivsus tavaliselt väheneb, nii et te ei saa kulutada suurt hulka kaloreid ja selle tulemusena ladestuvad need teie probleemsetesse piirkondadesse.

Füüsiline aktiivsus madala kalorsusega dieedil

Madala kalorsusega dieedi lisandina on vajalik lisage oma päevakavasse igasugune füüsiline tegevus. See võib olla fitness, aeroobika, jalgrattasõit, ujumine jne. Kui teil pole tundideks aega, siis:

• kõndida kiiresti;
• ronida trepist ilma liftita;
• ületada pikad koridorid tööl joostes;
• tee transpordis olles vaheldumisi lihaste võimlemist, kas lihaseid pingutades või lõdvestades;
• ostke väike pall ja kontoris laua taga istudes pigistage seda jalgadega;
• leia aega 15 minutiks hommikuvõimlemiseks, veidi varem tõusmiseks või õhtuseks tegemiseks;
• tehke telerit vaadates harjutusi, ühendades äri naudinguga.

Soovi korral leiad alati aega trenni tegemiseks, jättes ära mõned ebaolulised ja kiireloomulised asjad.

Siin on videoklipp sellest, kui oluline on treenimine madala kalorsusega dieedi jaoks:

Piirata rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute tarbimist

Madala kalorsusega dieet on alati seotud rasvade ja kergesti seeditavate süsivesikute piiramisega. Peate loobuma igasugusest rasvasest toidust. Vältige järgmiste toitude ostmist ja söömist:

• Rasvane liha, vorstid, vorstid.
• Nendelt part, hani, rups.
• Kana nahk.
• Toiduõli, margariin, seapekk.
• Palju taimeõlisid.
• Rasvased piimatooted, juustukohupiim glasuuris.

Samuti tuleks loobuda kergesti seeditavatest süsivesikutest.:

• Jahutooted, rullid, saiakesed, praetainas (pirukad, pannkoogid, pannkoogid jne)
• Maiustused (koogid, maiustused, koogid, küpsised jne)
• Suur hulk teravilju, teravili võiga, pasta. Putru võib süüa ainult hommikul 100-150g portsjoni kohta.
• Suures koguses puuvilju ja marju. Tihti arvame, et kui puuviljad ja marjad on madala kalorsusega, siis võite neid süüa nii palju kui soovite. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Hooajal kipuvad paljud sööma puuvilju, süües 0,5-1 kg korraga. See venitab kõhtu ja keha nõuab üha rohkem portsjoneid.
• Magusad gaseeritud joogid, mis sisaldavad umbes 5-10 spl suhkrut või kahjulikke magusaineid 1 klaasi vedeliku kohta.

Raamat "Toidud, mis paksuks ei tee. Madala kalorsusega köögi retseptid"

Milliseid muid madala kalorsusega dieete on olemas?

• Jaapani dieet kahe nädala jooksul;
• dieet 1200 kcal päevas;
• dieet laiskadele või veedieet;
• šokolaadi dieet;
• range dieet jne.

Igal pakutud dieedil on oma omadused. Kuid igal neist on puudusi.

Näiteks, Šokolaadidieet põhineb ainult šokolaadi ja kohvi söömisel., mis põhimõtteliselt ei saa olla kasulik, kuna vitamiinid, valgud ja mineraalid ei satu kehasse. vürtsikas dieet sobib ainult neile, kellel ei ole kõhuprobleeme, sest kõikide roogade rikkalik maitsestamine terava pipraga võib esile kutsuda põletikulisi protsesse, põhjustada gastriiti.

Dieedi miinused

Kuid madala kalorsusega dieedil, nagu kõik teisedki on omad miinused. Tüüpiline madala kalorsusega dieet sisaldab erinevaid toite, kuigi rasva- ja süsivesikutevaene. Sellepärast seda peetakse kõige kasulikumaks ja hõlpsamini kasutatavaks, sobib neile, kellel pole suuri vahendeid kalli toidu ostmiseks. Kuid paljud inimesed eiravad madala kalorsusega dieedi lihtsaid reegleid. Näiteks:

• nad on liiga laisad liharoogade valmistamiseks, ostes madala rasvasisaldusega veiseliha või kana vorsti, vorste;
• looduslike köögiviljade ja puuviljade asemel kasutatakse konserve;
• teades, et paljud puu- või köögiviljad on madala kalorsusega, söövad nad neid kilogrammides;
• kasutage ainult neid toite, mida nad armastavad rohkem kui teised, sööge samamoodi.

Peamised puudused on järgmised:

• Paljude lemmikroogade, kondiitritoodete, maiustuste, praetud ja suitsutatud toitude, kastmete ja majoneeside keeldumine.
• Vajadus pidevalt tooteid kaaluda ja kaloreid lugeda.
• Vajadus omada pidevat kasulike toodete tarnimist, et välistada rikete võimalus.
• Tavapärastest roogadest on raske loobuda, kui oled seltskonnas või su pereliikmed jätkavad kaloririkka toidu söömist.
• Vajalike vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide puudumine. Kindlasti kasutage lisaks mineraal-vitamiini komplekse, mis sisaldavad vajalike vitamiinide ja mineraalainete päevast annust.

Kui ületate need raskused ja õpite õigesti kombineerida omavahel madala kalorsusega toite, siis ei ole dieedil vastunäidustusi.

23-08-2014

36 412

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Madala kalorsusega dieedid on suunatud liigse keharasva põletamisele inimkehas, vähendades kaloririkka toidu tarbimist. Reeglina on sellised dieedid kõige tõhusamad, kuna nende dieet on väga ulatuslik ega välista piima- ja lihatoodete kasutamist, mis sisaldavad keha normaalseks toimimiseks vajalikke valke ja süsivesikuid.

Madala kalorsusega dieedi dieedi peaks koostama eranditult dietoloog, kuna iga organism on individuaalne ja sellel on oma omadused. Menüü koostamisel võtab arst arvesse mitmeid tegureid, näiteks:

• patsiendi kaal;
• vanus;
• krooniliste haiguste esinemine;
• häirete olemasolu mõne kehasüsteemi töös, näiteks seede- või südame-veresoonkonna süsteemis;
• elurütm (kui inimene elab aktiivset elu, vajab ta rohkem energiat, seetõttu peaks selle varude täiendamiseks tema toit sisaldama veidi rohkem kaloreid kui istuva eluviisiga inimene).

Mõnel juhul määratud. Kõige sagedamini soovitatakse seda inimestele, kes on rasvunud ja kellel ei ole seedesüsteemi talitlushäireid. Tulemus, mille ta nädalaga annab, on miinus 3 kilogrammi. Samal ajal väheneb päevane kalorikogus peaaegu 3-4 korda.

Kalorite tarbimise järsu vähendamisega dieet on aga täis krooniliste haiguste ägenemist, nõrkuse, pearingluse, ärrituvuse ja oluliste toitainete puudust. Selline dieet on tervisele kahjulik, seetõttu on see näidustatud ainult täiesti tervetele inimestele ja selle kestus ei tohiks ületada 7 päeva.

Madala kalorsusega dieedi eelised ja kahju

Nagu praktika näitab, annavad madala kalorsusega dieedid hämmastavaid tulemusi. Nende abiga saab kaalust alla võtta absoluutselt igaüks, ka voodihaige. Tegelikult on sellised dieedid omamoodi dieet, mille tulemusel saadab inimest pidevalt näljatunne ning üksluine menüü toob kaasa tõrkeid ja dieedist keeldumisi.

Väga sageli seisavad piiratud kalorisisaldusega dieedil olevad inimesed silmitsi selliste probleemidega nagu krooniliste haiguste ägenemine ja seedetrakti häired.

Teine väike "üllatus", mida madala kalorsusega dieet võib tuua, on kaalulanguse pärssimine. Ja see juhtub väga arusaadavatel põhjustel – keha kohaneb uue režiimiga ja hakkab tasapisi energiat raiskama, võttes arvesse saabuvaid kaloreid. Selle tulemusena aeglustuvad kehas ainevahetusprotsessid, mis toob kaasa vajaduse täiendava kehalise aktiivsuse või tarbimise järele, mis aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele. Kuid enamasti kutsutakse inimest lihtsalt dieeti mõne muuga asendama, näiteks edasi.

Videot vaadates saate teada, kuidas ühendada kehaline aktiivsus ja madala kalorsusega dieet:

Kui on vaja pikka aega jääda jäigale madala kalorsusega dieedile, peaks inimene viibima haiglas arsti range järelevalve all, kuna selline "näljahäda" võib põhjustada tervise märkimisväärset halvenemist.

Reeglina talub inimene mõõdukat madala kalorsusega dieeti palju kergemini kui jäik. Dieedi kalorite järsk vähenemine toob kaasa psüühikahäireid, inimene muutub ärrituvaks, kergesti ärrituvaks, reageerib agressiivselt peaaegu igale talle öeldud sõnale. Samuti, kui järgite ranget dieeti, võite jälgida.

Madala kalorsusega dieedi menüü

Inimene, kes ei soovi kaalust alla võtta, tarbib reeglina keskmiselt umbes 2000–2500 kcal päevas. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ei ole nii palju kaloreid söömine vastuvõetav. Kõige madala kalorsusega dieet on mõeldud tarbima 350–700 kcal päevas, mõõduka madala kalorsusega dieet – 1400–1600 kcal päevas.

Enamik dieete lubab järgmisi toite:

• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• pagaritooted mitte rohkem kui 150 g päevas - see võib olla nisu- või rukkileib, valk-kliid või muu, kui need on valmistatud täisterajahust;
• tailiha mitte rohkem kui 200 g päevas - keedetud, küpsetatud või aurutatud;
• kõvaks keedetud munad mitte rohkem kui 1-2 tükki;
• madala glükeemilise indeksiga köögiviljad - kapsas, redis, kõrvits ja kurk. Köögivilju võib tarbida nii toorelt kui ka küpsetatult;
• köögiviljasupid, mille kogus ei tohi korraga ületada 200 g;
• marjad ja puuviljad;
• magustamata roheline tee ja kohv.

Igapäevane režiim

Nagu iga dieedi puhul, on ka kalorsusega dieedi puhul igapäevane rutiin väga oluline. Sage ja ei "süüta" tugevat näljatunnet, mis aeglustab kõiki kehas toimuvaid protsesse, takistades seeläbi kehakaalu langetamise protsessi.

Näljatunne põhjustab veresuhkru taseme langust, mistõttu tuleks madala kalorsusega dieedi menüüsse lisada mõõduka glükoosisisaldusega toiduained. Ja sagedane söömine võimaldab teil kontrollida selle suhkru vähendamise protsessi, mille tõttu kaalust alla võtnud inimene suudab dieedi kulgu hõlpsalt vastu pidada.

Kui kiiresti kaal on kadunud?

Kaalulangus on otseselt seotud dieedi rangega. Kui me räägime mõõdukast madala kalorsusega dieedist, siis kaal kaob järk-järgult, umbes 1–2 kg nädalas, kuna erinevus kehasse sisenevate kalorite ja füsioloogilise kaloritarbimise vahel on väike. Ja siis hakkab kaal langema ainult siis, kui järgitakse kõiki soovitusi.

Seoses jäiga dieediga on siin tulemused muidugi palju kõrgemad. Nädala kaalus võite kaotada 3 kuni 5 kg. Inimkeha lihtsalt "sulab" meie silme all ja tulemused ei saa vaid rõõmustada. Siiski ei soovitata sellistele dieetidele "istuda" inimestel, kelle kaal on normist vaid veidi kõrgem. Kuna kiire kaalulangusega ilmnevad uued probleemid, mille kõrvaldamine võtab palju aega. Näiteks naha elastsuse kaotus ja reeglina selle lõtvumine.

Dieedi kestus

Mõõdukalt madala kalorsusega dieeti võib järgida pikka aega, näiteks kuu või paar. See nõuab täiendavat sisendit. Kuid mis puudutab ranget dieeti, ei tohiks selle kestus ületada 10 päeva. Selle kordamine on võimalik, kuid mitte vähem kui nädala pärast. Selle pausi ajal peaks toitumine lähenema ratsionaalsele tasemele, kuid tuleb meeles pidada, et pärast sellist dieeti on keha nõrgenenud, on võimalik, et see ei võta inimese jaoks tavalist toitu.

Seetõttu ei tohiks dieetide vahelisel pausil kõhtu üle koormata ning jälgida, et päevas tarbitavate kalorite hulk ei ületaks 1600 kcal. Vastasel juhul pole jäigal madala kalorsusega dieedil mõtet, kuna keha nõuab pausi ajal kaotatud kalorite tagasi viimist, mis võib põhjustada kiiret kaalutõusu, kui loomulikult ei järgi te oma keha eeskuju. .

Tähtis!

Dieedi ajal ei saa te kasutada:

• kõrgeima klassi jahust valmistatud pagaritooted;
• maiustused;
• suhkur;
• rasvane liha ja kala.

Ja pidage meeles, et rangele dieedile "istuge" tasub end ainult siis, kui see on teie tervisele kasulik! Kaotada kaalu tervise nimel!