Pumbatud ilma keemiata. Keharaskustreeningu täiendavad eelised. Kuidas kodus pumbata. Põhiharjutused kodusteks treeninguteks

küsimus: Ma ei saa enam jõusaalis käia ja mul pole kodus ruumi ega raha, et seda teha. Öelge mulle, kuidas ilma treeningseadmeteta kodus pumbata ja kas ma saan lihaseid üles ehitada ilma lisaraskuste, kangi ja hantliteta? Või olen ma täiesti käes?

Vastus: Kui keegi küsib minult, kuidas teha trenni kodus, ilma jõusaalita (spetsiaalne varustus või isegi minimaalsed raskused), on minu esimene reaktsioon minu küsimus... miks?

See tähendab, et pole vaja geeniust, et mõista, et need pole eriti head tingimused lihasmassi kasvatamiseks, seega on minu esimene eesmärk alati püüda lahendada kõik probleemid, mis mu eesmärgi saavutamist takistavad.

Kas te ei leia võimalust jõusaali jõuda? Kas võiksite ehk kärpida oma telefonis rakenduste ostmist ja kulutada selle raha hoopis jõusaaliliikmele? Kas saaksite keldris või garaažis ära visata osa rämpsu ja saada seeläbi vaba ruumi täieõiguslikuks jõutreeninguks kodus?

Väga harvadel juhtudel kasutavad inimesed pumpamiseks õiget viisi ja kõik probleemid lahenevad ning nende lihased hakkavad uue jõuga kasvama. Kuid palju sagedamini on vastuseks kõigele eelnevale arusaamatus, tagasilükkamine ja imelise treeningprogrammi ja lihaste kasvu harjutuste otsimine. Kuid pettumus tuleneb lõpuks valest lähenemisest ärile.

Ja see toob meid tagasi algse küsimuse juurde ...

Hea uudis on see, et vastus sellele küsimusele on kindlasti jah. Saate treenida kodus ja kasvatada lihaseid ilma jõusaalides leiduvate spetsiaalsete seadmeteta. Vabade raskuste puudumine muidugi ei aita, aga ka sellistel tingimustel... võid saavutada teatud tulemusi.

Kuid halb uudis on see, et see on palju ebamugavam, kergejõustiku mõttes ja üldiselt palju raskem. Sellepärast...

Kuidas lihaseid üles ehitada: põhinõuded

Lihaste kasvatamiseks on vaja järgida vähemalt kahte põhiprintsiipi.

1. Progressiivsed treeningud, mis võivad stimuleerida kasvu. (Hästi läbimõeldud treeningplaan = edu.)
2. Dieet, mis võib toetada lihaste kasvu. (Eelkõige tarbi piisavalt kaloreid ja valku).

Kuni mõlemad põhimõtted töötavad õigesti, regulaarselt ja piisavalt kaua, siis lihased kasvavad.

Mida tuleks teha ja kasutada, et lihased kasvaksid?

Nagu olete ehk märganud, ei ole lihaskasvu peamiste põhimõtete hulgas jõusaali liikmelisust, treenimist vabade raskustega nagu kangid ja hantlid, masinad või lisavarustus.

Ja seda seetõttu, et neil ei ole lihaste suuruse ja massi kasvu suurendamisel otsustavat rolli. Need on lihtsalt kasulikud täiendused, mis aitavad tulemust kiirendada ja kvaliteeti parandada.

Ja mitte ainult selles mõttes, et need treenivad tõhusalt iga lihasgruppi ja tagavad teie soovitud lihaskasvu. Need lihtsustavad koormuste edenemist, mis on nii vajalik lihaskasvu stimuleerimiseks ja treeningute edenemiseks nii kodus kui ka jõusaalis.

Seetõttu on kõik jõusaalid täidetud hantlitega 2–45 kg + 2 kg sammuga, kangi ja taldrikutega 2,5–20 kg (ka 2 kg sammuga); pingid, mida saab reguleerida mis tahes kaldenurga järgi; nagid, millel saate teha palju harjutusi; komplekssed, plokid ja erinevad simulaatorid iga lihasrühma jaoks.

Nii et ma ei hakka sulle siin valetama. Kui soovid üles ehitada ja pumbata ilusaid ja tugevaid lihaseid, siis kõige eelneva rakendamine on parim ja tõhusaim viis selle saavutamiseks. Muidugi saate ilma millegita hakkama, kuid kui teil pole sellest loendist midagi, on see suur probleem.

Aga nagu ma ütlesin, siin maailmas on kõik võimalik. On olemas suur hulk erinevaid programme ja treeningvõimalusi, mille abil saab kodus ilma rohelisteta lihaseid kasvatada ning isegi kõige vastuolulisemad neist võivad õige kasutamise korral tõhusalt töötada.

Harjutused kodus treenimiseks ilma simulaatoriteta

Esimest korda on teil suurepärane inventar: kas teadsite sellest või mitte ... See on teie enda kehakaal.. Sellega (+ veidi leidlikkust) saab teha igasuguseid harjutusi. Isegi kõige esimene asi, mis pähe tuleb:

• Push-ups (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Tõmbed (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Horisontaalsed tõmbed;
• Tagurpidi surumine;
• Peast seistes surumine;
• Curl biitsepsi jaoks;
• Triitsepsi treening oma raskusega;
• Lunges (ja kõikvõimalikud variatsioonid);
• Kükid;
• Bulgaaria kükid;
• Püstoli kükid;
• Lamades jalgade lokkimine;
• Rumeenia surnud tõste ühel jalal;
• jne.

See pole kaugeltki täielik harjutuste loend. Leiad palju rohkem.

Kuid sellest piisab ühe treeningu tegemiseks. Selles loendis on piisavalt harjutusi, et muuta kodus treenimine lihaste kasvatamisel tõeliselt tõhusaks. Ja see saab olema ilma lisavarustuseta ja ilma treeningseadmeteta või kallis jõusaalis käimiseta.

Lisage näiteks kummipael, ja nüüd saate teha kümneid muid harjutusi (haarderead, lindipressid, esi- ja külgkiiged, biitsepsi ja triitsepsi harjutused jne)…

Nii et mida rohkem treenida, seda parem. See on hea uudis. Nüüd vähem headest uudistest...

Edasiminek saab olema raske, kuid võimalik

Nende harjutuste (mille eesmärk nr 1 on lihasmassi suurenemine) edusamme võib olla raske saavutada, eriti kui muutute tugevamaks. Kuna te ei saa treenitavat raskust kohandada progresseerumiseks, mis peaks tekitama lihaskasvu stimuleerimiseks stressi: te ei saa lihtsalt lisada 2 kg ja liikuda järgmise raskuse juurde nagu kangi või hantlitega.

Õnneks ei ole see varakult probleemiks, sest koormuse suurendamiseks on kaks suurepärast viisi.

Esimene samm: liigu lihtsate harjutuste juurest keerulisemate juurde (näiteks toega jõutõmbedelt lihtsate tõmbeteni). Suurepärane. Pärast seda on korduste edenemine vajalik. Näiteks kui mõnes harjutuses saate teha ainult 3 seeriat 5 korda, siis saate järk-järgult suurendada korduste arvu 12-ni 3 seeria jaoks.

Kuid ühel hetkel saavad harjutuste variatsioonid otsa ja sa ei saa enam kordusi lisada, kuna on suur oht hakata treenima vastupidavust, mitte lihaste kasvu.

Mida sa siis teed? Noh, sa kas jätkad sellega, mida teed, ega muutu kunagi tugevamaks, ei kasvata lihaseid või leiad viisi, kuidas koormust suurendada. Näiteks…

• Spordivestid raskustega;
• Raskustega rihmad;
• Tugevamad kummipaelad;
• Seal on rõngad, TRX-aasad ja muud;
• Raamatutega täidetud seljakott;
• Soodsad ja lihtsalt reguleeritavad hantlikomplektid, mis on loodud ruumi säästmiseks.

Olenevalt konkreetsetest harjutustest on peaaegu alati mingi võimalus neid raskemaks muuta: lisada veidi lisaraskusi või lihtsalt teha harjutusi raskemaks, et koormus edeneb ja lihased kasvaksid edasi.

Peate lihtsalt veidi mõtlema, et mõista iga harjutuse lähenemist. See on tõhusa koolituse võti.

Kui te seda ei tee, siis lõpetate nagu enamik inimesi, kes treenivad kodus ilma kaalule või erivarustusele palju mõtlemata... jääte igaveseks samasse kaalu ja lihasmahusse, tehes sama asja, ilma oma treeningprogrammis midagi muutmata. .

Pole üldse lõbus!

Kõigil, kes treenivad kodus, on erinevad treeningtingimused ja varustus ning nad kõik küsivad sama küsimust... kas minu treeningud võivad olla lihaskasvu jaoks tõhusad?

Ilmselt oleneb vastus sellest, millega täpselt (millise varustusega) inimene tegeleb. Aga kui ma peaksin lihtsalt oletama, siis ma ütleks, et 99% juhtudest võib iga harjutuse asendada mõne muu sarnasega, mida saaks sooritada just sulle vajalikes tingimustes.

Rauavaba treeningprogramm

See, kas teil on juurdepääs jõusaalile või mitte, pole tegelikult oluline, kodus treenimine võib olla sama tõhus. .

On palju harjutusi, mida saate teha ilma vabade raskusteta, oma kodus, hotellitoas või kontoris, et kasvatada lihaseid ja parandada oma vormi.

Muidugi on treenimine lisaraskuste ja masinatega suurepärane, kuid lihtne tõsiasi on see, et lihaseid saab kasvatada ilma lisavarustuseta.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma treeningseadmeteta kodus?

Kasutage neid harjutusi!

Ainult keharaskusega harjutused aitavad kaasa funktsionaalse jõu arendamisele mis tahes vormisoleku tasemel. Kuna te ei kasuta nende harjutuste jaoks lisaraskusi, on kõige parem keskenduda väga kiirele tempole ja kõrgetele kordustele, et lihaseid maksimaalselt lüüa. Tehnika on muidugi alati esikohal, kuid üldiselt on keharaskusega harjutustel palju väiksem vigastusoht kui vabajõutreeningul.

Allpool on nimekiri 10 parimast harjutusest, mis aitavad teil kodus lihaseid üles ehitada. Tõenäoliselt olete paljudest neist kuulnud, kuid täiendasin neid oma näpunäidetega tehnika ja teostusviisi täiustamiseks.

Kükid

Kükid töötavad 85% kogu keha lihastest. Lihtsalt mõtle selle peale. Selle harjutuse jõudlus on kordades suurem kui ükski teine. Lisaks on teada, et kükid suurendavad testosterooni tootmist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, on see kindlasti teie valik.

Sügava ja korraliku küki sooritamiseks alusta nii, et jalad on õlgade laiusest laiemad, varbad on veidi külgedele pööratud ning kükki alustades hoia selg sirge ning keskendu tuharate tagasitõmbamisele ja rinna kõrgele hoidmisele. Kükitades tooge oma põlved ette ja välja, kuid need ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, ja vajutage tasakaalu säilitamiseks kannad maasse. Kui vajate täiendavat tasakaalu, viige käed ette. Kui tempo on kiire ja plahvatuslik, võib see lisatasakaal muutuda väga vajalikuks.

Keharaskusega kükke võib soovi korral teha iga päev. Kükitehnikat saate muuta ka ühe jala kükki või sumokükki (lai asend).

Kätekõverdused

Push-up on ülakeha harjutus. Igal ajal ja igal pool saate teha kätekõverdusi ja treenida rinda, õlgu, triitsepsit ja selga. Järgige oma hingetõmmet ja langetage end, kuni teie rind puudutab maad.

Vahelduseks haarab lai asend rohkem rinnalihaseid, samas kui tihe asend suurendab vastupanu.

Kui tõstate jalad toolile või seinale, muudate nurka, töötate ülemise rinnalihasega, suurendades raskusi.

Tagurpidi surumine

Kasutades tooli, diivanilauda või isegi voodit, saate alati oma triitsepsit ja pekki treenida tagurpidi surudes. See on suurepärane harjutus, mida sooritades näete käe tagaküljel ilusat ja reljeefset hobuserauakujulist lihast. Ärge unustage hoida oma pead otse, et selg oleks õiges asendis.

Seinakükid on suurepärane viis neljarattaliste ja vastupidavuse parandamiseks. Selg vastu seina ja käed külgedel, laskuge alla, et luua põlvede ja seina vahele 90-kraadine nurk. Sa ei saa põlvedele toetuda! Mulle isiklikult meeldib selle harjutuse jaoks kasutada oma telefoni taimerit. Alustuseks proovige teha "kõrtmistooli" 60 sekundit või seni, kuni te ei talu lihaste põletustunnet.

Lunges

Lunges on üks parimaid harjutusi, kuid õige vorm nõuab harjutamist, nagu iga harjutuse puhul. Inimestel on kalduvus oma keharaskust ühelt jalalt teisele nihutades kõikuda. Kui nihutate oma raskust teisele jalale ettepoole, ärge unustage, et selg ja õlad oleksid sirged; Samuti peate keskenduma puusade liigutamisele allapoole põranda poole, mitte ettepoole – see võimaldab teil sooritada kordust õiges vormis.

plank

Alustades kõhust, hoidke selgroogu sirgena ja hoidke oma raskust käsivartel, mis sel hetkel on põrandal ja moodustavad teie õlgadega täisnurga. Intensiivsuse suurendamiseks tõmmake kõht sisse. Plank on teine ​​harjutus, mille jaoks soovitan kasutada taimerit. Proovige seda 90 sekundit ja öelge mulle, et te ei saa kodus põhitreeningut teha.

Täitmise kontseptsioon on siin sarnane planguga, kuid erinevus seisneb selles, et ülakeha peaks toetama ainult üks käsi. Treenitakse kõhu kaldus lihaseid ja südamiku lihaseid.

"Superman"

Selle harjutuse jaoks sobib väljend: "Nagu kuuldakse - nii on kirjutatud." See toimib teie kätele ja alaseljale. Lamage kõhul, sirutage seejärel ettepoole ja tõstke käed, jalad ja pea põrandast üles, nagu prooviksite õhku tõusta, hoidke seda asendit paar sekundit ja laske end alla.

Jalgade tõstmine krõbiseb

Mulle meeldib kombineerida krutskeid ja jalgade tõsteid, et töötada ülemise ja alumise kõhulihase töös. Lamage selili, kontsad põrandal, tõstke põlved rinnale ja tehke krõks, pingutades kõhulihaseid, kui põlved ja rindkere teineteist puudutavad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

burpee

Burpees on mitut lihast hõlmav liigutus, mis ühendab hüppe surumisega. See on suurepärane võimalus mitme lihasrühma treenimiseks. Peamine asi, millele tähelepanu pöörata, on alaselja; vältige võimalikult palju lülisamba kaardumist, kui kükite ja seejärel hüppate välja.

Ringraja treening

Kui olete mõnda aega treeninud ja arvate, et keharaskusega treening ei anna teile soovitud lihasmassi, saate oma koduse treeningu intensiivsust suurendada ringtreeningu abil. See mõjutab teie lihaskonda ja vastupidavust, lisab aeroobset elementi ja suurendab teie treeningute raskust.

Ringtreening hoiab sind pidevalt heas vormis, pulss ja pulss kiirenevad, samal ajal kui üks lihasgrupp puhkab, teine ​​teeb kõvasti tööd. Teid hämmastab, kui palju füüsilisi tulemusi saate selle meetodi abil lühema ajaga saavutada.

Ringtreeningu planeerimisel on oluline teatud lihasrühmad välja lülitada, et need omakorda puhata. Seega, kui alustate surumistest, siis liikuge edasi kükkide ja kõhulihaste harjutuste juurde.

Järeldus

Nüüd on teil minu lemmik kodused treeningharjutused, mis kasvatavad lihaseid ilma lisavarustuseta. Need võivad aidata teil vormi saada ja kaalust alla võtta, tugevdades samal ajal teie üldist tervist ja jõudu. Kas jõusaali pole? Pole probleemi!

Kodused treeningprogrammid

3-päevane keharaskuse treeningprogramm

Kas oled algaja või soovid rasketest jõutreeningutest puhata? See kolmepäevane treeningprogramm sisaldab kõiki põhilisi harjutusi ja annab tugeva stardi jõutreeningule kodus.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Ükskõik, mida te teete: kulturismi, jõutõstmist, CrossFiti või meeskonnasporti, lõppeesmärk on sama – oma keha täiustamine.

Seega on mõttekas pingutada, et õppida oma keha õigesti kasutama, eks? Tõde.

Selleks lisage oma programmi kehakaalu harjutused.

Need harjutused võivad olla üliolulised kehalise vormi arendamiseks, keha funktsioonide parandamiseks või vastupidavuse suurendamiseks väljakul või väljakul.

Kavandatud programm on 3-päevane split, mis treenib kõiki keha põhifunktsioone, et sul oleks midagi ette näidata nii väliselt kui ka praktikas.

1. päev: ülakeha

2. päev: alakeha

3. päev: Süvalihased

Korduma kippuvad küsimused

Saate neid teha pärast tavalist treeningut või iseseisva treeningprogrammina. Kõik oleneb inimesest ja tema eesmärkidest.

Kui soovid keskenduda enda keharaskusega harjutustele, siis tee seda programmi eraldi.

Muidugi. Soovi korral võid harjutada vähemalt kolm päeva järjest, seejärel võtta puhkepäev ja treenida veel kolm päeva järjest.

Kuni tunned, et oled sellest treeningust välja pigistanud kõik, mis saad. Soovitan seda teha vähemalt 4 nädalat. Mida teha pärast seda perioodi, on teie otsustada.

Kaalutud vestid tulevad suurepäraselt toime lisaraskuste rolliga, koormamata teid täiendavate kestadega. Raskust nõudvate harjutuste jaoks kandke vesti. Teise võimalusena võite kaela riputada keti.

Kui vajad lisaraskuseks vesti või kette, võid teha drop-komplekti. Tehke harjutust raskustega kuni ebaõnnestumiseni, seejärel eemaldage raskused ja jätkake.

Selle asemel, et teha kõiki lähenemisi korraga, saate muuta treeningu ringiks. Tehke iga harjutus kordamööda ilma puhkamata. See on üks ring. Korrake seda kolm korda. Ringide vahel puhka 1 minut.

See on vastuolus programmiga. Vajadusel lase end kõige raskemate harjutuste tegemisel aidata turvamees või treeningpartner. Ärge kasutage selle asemel kaalumasinaid.

Kolm harjutust, mida saate teha igal pool

Arvestades tänapäevase elu raskust, kes tahaks endale ja hantlitele pannkookidega rippuda? Selle asemel kasutage neid treeninguid oma keharaskusega lihaste kasvatamiseks.

Kas soovite teha head trenni, kuid teil pole juurdepääsu spordivarustusele? Ärge heitke meelt. Oma keharaskust kasutades saate treenida igal ajal ja igal pool ning nautida protsessi.

Kehatreeningust rääkides tuleb paljudele meelde kardio. Kahtlemata sobivad keharaskusega harjutused seda tüüpi fitnessi jaoks suurepäraselt, kuid need on tõhusad ka üla- ja alakeha jõu arendamisel. Harjutuste valimisel peate lihtsalt üles näitama pisut leidlikkust.

Kuna lihaseid pole võimalik piisavalt keharaskusega koormata, tuleb jõu arendamiseks leida mõni muu viis nende vigastamiseks. Pakume teile kolme harjutuste komplekti, mis ei nõua muud kui keharaskust ja horisontaalset riba või ukseava.

1. kompleks: alakeha ja tuharate treenimine

Alakeha lihaste aktiivseks stimuleerimiseks oma raskusega treenides peate valima mitme kordusega harjutused koos plüomeetria elementidega. Plüomeetrilised harjutused aitavad kasvatada lihasjõudu ja plahvatuslikku jõudu. Kombineerides seda meetodit suure kordusega treeninguga, saate hõlpsalt ehitada lihasmassi.

Pärast lühikest soojendust sooritage kogu kompleks üks kord, puhates ainult näidatud ajal. Ringi lõpus puhka 3 minutit ja korda kõike veel kaks korda.

Alakeha ja tuharate pumpamine
1. Keharaskusega väljaastude kõndimine 1 komplekt, 20 kordust mõlemal jalal
2.
3. 1 komplekt, 20 kordust
4. Astuge üles põlvetõste abil 1 komplekt, 20 kordust (iga jalg)
5. 1 komplekt, 20-30 sek. (Puhka 60 sekundit.)
6. Kettlebell sumo kükk 1 komplekt, 30 kordust (soorita ilma raskusteta)
7. 1 komplekt, 10 kordust (iga jalg)
8. 1 komplekt, 50 kordust

Alakeha treeningute eeliseks on see, et neil on positiivne mõju ka südamele. Võite olla kindel, et see kompleks paneb teie südame metsikult põksuma! Kuid tehke seda harjutuste valikut ainult siis, kui soovite lihaseid võimalikult palju koormata.

Kompleks 2: ülakeha tugevuse arendamine

Kaks kõigi aegade parimat baasharjutust aitavad sul ülakeha enda raskusega treenida: kätekõverdused ja jõutõmbed. Niipea, kui leiate horisontaalse riba või midagi, millest haarata, saate selle kompleksiga kiiresti hakkama.

Tehke harjutusi järgmises režiimis, puhates 30-60 sekundit. komplektide vahel. Vähendage oma korduste koguarvu püramiidikujuliselt, kuni jõuate väsimuse viimase faasini.

Ülakeha jõu arendamine
1. Push-ups
3 seeriat, 15-20 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3. Teemanttõuged
4. Madala lati tõmbed lamades rippumisest 3 seeriat, 15 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
5. Surutõuge pingilt
3 seeriat, 10 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)
3 seeriat, 5 kordust (puhkus seeriate vahel 30-60 sek)

Tõmbed ja jõutõmbed iseenesest haaravad kõik ülakeha lihasrühmad: rind, selg, õlad, biitseps ja triitseps.

Kompleks 3: Rasvapuhastav kardiotreening

Saate seda treeningut teha isegi siis, kui teil on aega napilt. Keharaskusega harjutused sobivad ideaalselt kalorikulu suurendamiseks treeningu ajal ja paljudeks tundideks pärast seda. Alustage seda treeningut alati kerge soojendusega.

Proovige teha iga harjutuse 100 kordust. Vajadusel peatuge ja puhake, seejärel pöörduge uuesti harjutuse juurde, pidades meeles õige tehnika järgimist. Kui oled valmis, jahuta 5-10 minutit ja venita. Muuda puhkeaega või korduste arvu vastavalt oma soovile.

Rasvapuhastav kardiotreening
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
1 komplekt, 100 kordust
5. "kääridega" hüppamine 1 komplekt, 100 kordust

Kehakaalutreeningu täiendavad eelised

Alati saab hüpata mõnele kardiomasinale ja teha intervalltreeninguid. Keharaskusega treenimine on aga dünaamilisem ja sunnib iga uue harjutuse jaoks asendit muutma. See parandab teie tasakaalu ja paindlikkust ning arendab funktsionaalset jõudu, mis on teile kasulik nii jõusaalis kui ka väljaspool seda.

Pealegi on keharaskusega harjutused väga põnevad. Enamikul inimestel tüdineb sama tüüpi kardiotreeningutest kiiresti, kuid keharaskusega harjutuste arvukad variatsioonid sunnivad teid mitte ainult lihaseid, vaid ka pead pingutama.

Keharaskusega harjutuste komplekt kaalutõusuks

Kas saate lihaseid kasvatada ainult kehakaalu harjutustega? Jah, eeldusel, et intensiivsus on piisav. See kompleks ajab sind higistama, olenemata sellest, kui kogenud sportlane sa oled.

Üldine informatsioon

Koolituse kirjeldus

Kas kehakaalu harjutustega on võimalik lihaseid üles ehitada? Jah, kui treening on tõesti raske.

Olen selle kompleksi koostanud usaldusväärse lähtepunktina. Aga see on hea ainult esimest korda.

Tulevikus peate leidma viisi selle keeruliseks muutmiseks. Muscleandstrength.com pakub laias valikus keharaskusega harjutusi. Proovige neid ja viimistlege oma programmi, kui see rutiin muutub teie jaoks liiga lihtsaks.

Seda kompleksi saate teha kuni kolm korda nädalas. Puhka vähemalt üks päev treeningute vahel. Kui teie lihased on liiga valusad või vajate rohkem taastumisaega, pikendage puhkeaega 2-3 päevani.

Teie eesmärk on teha 25-50 kordust seeria kohta, olenevalt harjutusest. Mida paremaks saate, suurendage harjutuse raskust.

Näiteks kui saate ühe seeria kohta teha 50 kätekõverdust, liikuge edasi ühe käega surumise (vahelduvalt) või kätekõverduste juurde. Kui keharaskusega kükk on teie jaoks liiga lihtne, lisage hüppekükid või kastihüpped.

Lõõgastus. Puhka mitte kauem, kui hinge tõmmata on vaja. Kui saate vastata küsimusele, mis päev on, liikuge järgmise harjutuse juurde.

Pärast kogu ringi läbimist puhka 2-5 minutit. ja joo veidi vett.

Treening ilma varustuseta

Valmis diagramm
iganädalased treeningud

Oleme juba öelnud, et kodus on võimalik produktiivselt treenida, eriti kui oled introvert ja ei taha kellegagi koos olla.Kuid isegi kui sulle meeldib võõrastega rääkida ja masina järjekorras seista, on aegu, kus pole võimalik spordiklubisse minna. Mõnikord on vaja koju jääda ja mitte kauaks eemal olla. Mõnikord avastate kohkudes, et teie hotellis troopilisel saarel on ainult puhvet, kuid puhvet pole. Mõnikord valmistute pingipressi rekordiks ja võimud saadavad teid komandeeringusse polaarjaama, kus pole kangi ega isegi pinki. Lõpuks ajavad vanemad neid mõnikord terveks suveks maale, tõmmates 1. septembriks läbi unistused biitsepsi pumpamisest. Ärge heitke meelt – kõigis nendes olukordades saate treenimist jätkata minimaalse varustusega.

Fitness - omandamine

ja hooldus

hea vorm

Kordus on üks täielik harjutus. Näiteks käe tõstmine ja langetamine tähendab ühe korduse tegemist. Käe kümme korda tõstmine ja langetamine tähendab kümne korduse tegemist. Kui tegite harjutust viis korda ja seejärel puhkasite ja tegite seda veel viis korda, siis tegite kaks korda (ringid, seeriad) viie korduse jaoks.

Figuuri parandamiseks ning südame-veresoonkonna ja hingamisteede parandamiseks pole saali üldse vaja, piisab vaid oma kehast. Lihtsaim ja tõhusaim meetod on ringtreening, kui sooritad järjest mitu harjutust, mis koormavad erinevaid lihasgruppe. Esmalt testige oma seisundit: tehke erinevates harjutustes üks lähenemine, tehes igas harjutuses maksimaalselt puhtaid ja kvaliteetseid kordusi; seejärel jagage saadud arvud kahega - see on teie lähtepunkt.

Näiteks kui suudate teha kümme kätekõverdust, 20 krõksu, 25 kükki ja tuharasilda ning 30 sääretõstmist, näeb teie ringtreeningu programm välja järgmine:

1) kätekõverdus - 5;

2) keeramine - 10;

3) kükid - 12;

4) sillad - 12;

5) sokkide peal tõusud - 15.

Pausid harjutuste vahel on minimaalsed, pärast sooritamist - puhata üks minut ja kogu ring uuesti. Esimesel treeningul võite alustada paari ringiga ja viia see järk-järgult viieni, seejärel lisada kordusi. Põhireegel: esiteks tehakse kõige töömahukamad liigutused, mille puhul koormus on suur ja kordusi vähem, seejärel kergemad ja korduvamad. Kuigi sellest ilma seadmeteta harjutuste komplektist piisab vormi parandamiseks, ei kata need selja üla- ja keskosa. Tervise ja hea rühi huvides on soovitatav hankida vähemalt kummist ekspander (rakmed) ja lisada vertikaalne ja horisontaalne veojõud, kinnitades selle millegi külge. Treeni ülepäeviti ujudes, joostes või lihtsalt puhkepäevadel kõndides.

Tugevus – kaalutõus

teatud liigutustes

Kui teed juba jõutreeningut, kuid kaotad ajutiselt oma kodukangi, on võimalik mõningaid tulemusi säilitada ka ilma varustuseta. Kolmest põhilisest jõuliigutusest (pingil surumine, kükk ja surnud tõste) vajab raskust ainult tõmbejõud, samas kui surumist ja kükki saab teha keharaskusega. Intensiivsust tõstab liikumiskiiruse (jõu) suurendamine ja suurema koormuse ülekandmine töötavatele lihastele.

Programm peab sisaldama kogu keha üldist soojendust, sealhulgas kergeid kätekõverdusi ja kükke, seejärel pikkade puhkeintervallidega (1–2 minutit või rohkem) jõu (jõu)blokki.

Treening nr 1 (esmaspäev)

1) Dünaamilised kätekõverdused puuvillaga – 5-6 seeriat 1-5 kordust.

Laskuge sujuvalt, tehke paus allosas ja lükake põrandalt maha, püüdes tõusta nii kõrgele kui võimalik.

2) Hüppekükid – 5-6 seeriat 1-5 kordust.

Sama sujuvalt langetage, tehke paus ja hüppage nii kõrgele kui võimalik.

Treening nr 2 (kolmapäev)

1) Surumised ühel käel põrandalt või kõrguselt - 4-5 seeriat 3-6 kordust kummagi käega.

Alustuseks võite teha kätekõverdusi laualt ja toolilt, suurendades järk-järgult intensiivsust.

2) Kükid ühel jalal alumisest punktist - 4-5 seeriat 3-6 kordust iga jalaga.

Ronige valitud kõrgusele või tehke paus madalas punktis.

Treening nr 3 (reede)

1) Tõuked kahel käel tõstetud jalgadega - 3-4 seeriat 6-8 kordust.

Tõstke jalad toolile, lauale või isegi vastu seina, et teha kordused kõvaks, kuid puhtaks.

2) Kükid ühel jalal - 3-4 seeriat 6-8 kordust iga jalaga.

Korja sügavust nii, et iga kordus oleks piisavalt raske, kuid tehniline.

Väike surmtõstmise puhkamine ja raske kangi õlgadel hoidmine teeb sulle head, aga kui toas, saarel või polaarjaamas viibimine venib pikemaks, tasuks juba mõned mürsud kokku korjata. See võib olla veekanistrid või toidukotid, kookospähklite või kivide kimbud, lõpuks kodubaar ja nagid. Selja-, tuhara- ja reie tagaosa lihased on suure jõupotentsiaaliga ja nõuavad lisakoormust.

Kulturism – lihaste kasvatamine

Lihaste hüpertroofiaks (suurenemiseks) tuleb neid piisavalt kaua koormata keskmise ja suure korduste arvuga. Kui olete tõsiselt alakaaluline ja teil on probleeme lihasmassi kasvatamisega, on kõige parem minna üle jagatud programmile, kus individuaalsed treeningud keskenduvad konkreetsetele lihasrühmadele või treeningtüüpidele. Nii suudad võimalikult palju keskenduda ja anda endast kõik erinevates liigutustes, andes rohkem särtsu ja seejärel rohkem puhata kasvuks.

Tehke ikkagi kogu kehale põhjalik soojendus, seejärel töötage konkreetsete osadega.

Rindkere, õlad, triitsepsi treening (esmaspäev)

1) Surudes ühe käega surumine põrandalt või kõrguselt - 3-5 seeriat 6-8 kordust kummagi käega.

Valige käe kõrgus nii, et lähenemise viimane kordus oleks peaaegu ebaõnnestunud (kuid ärge viige seda selleni).

2) Tõuked tõstetud jalgadega - 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Valige jala kõrgus, mis on samuti lähedane ebaõnnestumisele.

3) Regulaarsed kätekõverdused – 1-2 seeriat maksimaalse kvaliteediga kordustega. tuharalihased, reielihased (reede)

Siin on juba vaja laiendajat (rakmeid) ja horisontaalset riba (puuoksa), midagi ei saa teha.

1) Tagurpidi haardega jõutõmbed – 3-5 seeriat 6-8 kordust (või nii palju, kui suudad ilma ebaõnnestumiseta).

2) Tõmbed madalal kangil (jalgadega põrandal) - 3-4 seeriat 8-12 kordust (või kui palju sa saad ilma ebaõnnestumiseta).

Või laiendaja horisontaalne tõmme - 3-4 komplekti maksimaalse kordusega.

3) Surutõuge ühel jalal ekspanderiga (rakmed) - 3-4 seeriat 8-10 kordust igal jalal.

Seisa ühe jalaga laiendaja keskel, kummardu sirge seljaga, tõstes teist jalga tahapoole; haarake laiendajast kätega nii kaugelt, et see oleks juba alumisest punktist veidi venitatud.

4) tuharasild ühel jalal - 3-4 seeriat ebaõnnestumiseni igal jalal.

Arengu viisid

Need olid näited minimalistlikest programmidest, mida saab treenida peaaegu igas olukorras. Loomulikult ei korrata sel viisil kõiki jõusaali harjutusi, kuid alati on võimalus koormust jätkata ja isegi uute saavutustega fitnessiklubisse naasta. Kui soovid veeta terve elu vaikselt kodus trenni tehes, siis lisa aeglaselt treeningvarustust ja kestad, laiendades harjutuste arsenali ning edenedes jõus ja massis. Tavaliselt piirab inimesi koolitusteadmiste puudumine, mitte aga võimalused. Peaasi on alati järgida head tehnikat, doseerida koormust õigesti ja kuulata oma keha, valides õiged harjutused.

Paljud kulturistid võtavad spordis kiirete saavutuste jaoks "keemia". Kuid on neid, kes tahavad kõike saavutada loomulikult, ilma steroidideta. Kas see on võimalik?

Põhireeglid looduslikele inimestele

1. Toit. Kaalutõus ilma steroidideta sõltub väga palju sellest, kuidas sportlane toitub. See kehtib ka muude saavutuste kohta. Peaksite koostama kindla ajakava, mille järgi sööte vähemalt viis korda päevas. Järgmiseks arvuta oma ühekordne valgukogus igal toidukorral. Dieet peaks sisaldama selliseid toiduaineid nagu liha ja kodujuust, kala ja kana. Paljud sportlased kasutavad oma valguvarude täiendamiseks spordilisandeid.
2. Treening. Ilma steroidideta on päris raske treenida. Võtke kindlasti reegliks tööraskuste pidev suurendamine. Kuid siin on oht ületreeninguks, kehal pole aega ühelt treeningult teisele taastuda. Ületreening ise möödub alles pärast kolmenädalast puhkust. Paljud seisavad silmitsi veel ühe probleemiga - see on platoo, periood, mil lihased peatuvad ega kasva edasi, olenemata sellest, kui palju treeninguid tehakse ja mis raskusaste on. Paljud sportlased annavad sel juhul alla, pettuvad või isegi loobuvad treenimisest. Peate alati minema seatud eesmärgi poole, kartmata teel raskusi. Ainult sel viisil saavutate soovitud tulemused.
3. Kas saate ilma steroidideta üles pumbata? Jah, aga see on oluline lõõgastus. Kui tunned end väsinuna või valutab peavalu või sul pole tuju, siis on parem sel päeval mitte treenida. Sellises olekus treenimise tulemusena väsite veelgi rohkem ja te ei saavuta harjutusi tehes mingeid tulemusi. On vaja siseneda õige puhkuse ja une režiimi. Siis oled energiline ja rõõmsameelne, tekib soov sportida.

Looduslik ja keemik – mis vahet on?

Treeningud neile, kes võtavad steroide, on muljetavaldavamad ja sagedasemad. Tänu vajalike retseptorite suurele stimulatsioonile toimub lihasmassi kasv kiiresti ja suures mahus. Inimene, kes soovib kaalus juurde võtta ilma anaboolsete aineteta, tekib vastusena treeningule teatud kogus anaboolseid hormoone – need täidavad samu funktsioone, mis anaboolsed steroidid. Kuid sel juhul on löögi suurus palju väiksem kui keemikul.

Niipea, kui sportlane jõuab lihaskasvu ja jõu füsioloogilisele laele, peatub edasine areng, kuna loomuliku hormoonide hulga mõju on piiratud. On vaja suurendada kopsude mahtu - hormoonide hulka veres. Lisaks peaksite pärast väljahingamist tegema pausi ja seejärel uuesti sisse hingama - see on spordi perioodilisus.

Kui kiiresti saate ilma steroidideta üles pumbata?

1. Teie kogemus. Neile, kes on kulturismiga uued, on lihaste kasv kiirem kui kogenud sportlastel, kuid siis aeglustub see, kui jõuate geneetilise piirini.
2. enda hormonaalne taust. Lihasmassi suurendamise hormoonide tase võib olenevalt treeningrežiimist olla erinev. Kui te ei kõiguta jalgu, ei tõsta suuri raskusi, on testosterooni kasv võimatu.
3. Geneetika. See on geneetilise eelsoodumuse normaalne jaotus. Mõnele on loodus antud lihaseid arendada, teistel pole sellist maksimaalset potentsiaali. Geneetika mõjutab hormonaalset tasakaalu. Sama kehtib ka lihasluukonna struktuuri kohta. Hoolimata asjaolust, et steroidide võtmine võib teatud määral tasandada tõenäosust, ei saa geneetiliselt andeta sportlane kunagi kulturismis meistriks. On inimesi, kes kipuvad kasvatama palju lihaseid, ja on neid, kellel on alati probleeme lihaste kasvatamisega.
4. lihaste mälu. Kui otsustate treeningu lõpetada ja seejärel kümme kilogrammi kaalust alla võtta, siis mõne aja pärast tundidesse naastes saate selle kaalu juurde võtta palju kiiremini - vaid paari kuuga.

Mida on vaja lihasmassi kasvatamiseks ilma steroidideta?

1. Spetsiaalne programm, mis põhineb põhiharjutustel.
2. Intensiivne treening.
3. Kõrge valgusisaldusega dieet.
4. Õige treeningrežiim.
5. Range päevarežiim.
6. Jõusaalipartner – ta aitab sind raskete raskustega harjutuste tegemisel.

Juhised massi kasvatamiseks ilma steroidideta

1. Lihastele on vaja tagada toiteväärtus. Iga päev vajab kulturist umbes 2 grammi kergesti seeditavat valku kilogrammi kehakaalu kohta. Pöörake tähelepanu kana rinnale, kodujuustule ja kalale. Kindlasti tuleks nimekirja lisada pähklid ja keedetud munad.
2. On vaja teha tööd, mis on suunatud suurele lihasrühmale. Tehke põhiharjutusi, et treenida võimalikult palju lihaskiude minimaalse aja jooksul. Need on pingi- ja seisupressid, aga ka kükid ja jõutõsted.Parim harjutus on kangiga rinnale tõstmine ja raskuste tõstmine puhas ja tõmblus või tõuge.
3. Peate töötama vabade raskustega.
4. Lihased vajavad puhkust – parem on mitte iga päev treenida. Lihaste taastumiseks kulub umbes kaks päeva. Seetõttu ei piisa suure raskusega töötades ka ühest puhkepäevast treeningute vahel. Lihaskiududel peab olema aega täielikult taastuda.
5. Koos on hea treenida. Lihaste kasvatamiseks tuleb treenida kuni kurnatuseni. Kui teie jõud hakkab otsa saama, kindlustab teie partner teid ja aitab teil kangi rinnalt eemaldada.
6. Joo palju vedelikku. Parim on mineraalvesi ilma gaasita. Asi on selles, et koos higiga kaotab sportlane palju vedelikku. Kehast viivad välja mikroelemendid, häirub organismi happe-aluse tasakaal, häirub liigeste töö, väheneb lihaskasv. Intensiivse treeningu ajal tuleks juua kolm kuni neli liitrit vett päevas.
7. Puhkust tuleb anda mitte ainult lihastele, vaid kogu kehale. Seetõttu on kaheksa tundi und sinu jaoks kohustuslik. Magama enne südaööd, mitte rikkuda spordirežiimi. Öine arvuti taga istumine ja tugevad lihased ei sobi kokku.

Paljud algajad sportlased küsivad lihtsat küsimust: kas ja kuidas on võimalik lihaseid ilma keemiata üles ehitada? Vitali Argat, meie spordiklubi personaaltreener, on koostanud nimekirja 11 reeglist, mida järgides saate lihaseid kasvatada ilma kolmandate isikute ravimeid kasutamata.

1. Loomuliku jaoks on ainuke viis korraliku lihasmassi saamiseks pidevalt jõudu kasvatada.

See tähendab, et teie treeningu tulemuseks peaks olema pidev edasiminek tööraskuste kasvus. Kui kolm kuud järjest samu raskusi tõsta, siis edasiminekut pole. Tõde on lihtne: tööraskused kasvavad – lihasmass kasvab. Ei muud moodi.

2. Vabanege keemikute koolitusprogrammidest.

Paradoksaalne, nii nagu see ka ei tundu, aga lihasmassi kasvatamisest alates on "keemik" ja "sirge" täiesti erinevad asjad. Kui keemik suudab ühe treeningu kohta teha 6-12 harjutust, siis heteromees mitte. Täpsemalt, heteromehele - see ei anna midagi, ainult ületreening.

3. Jälgi oma toitumist.

See on kõige raskem ja kõige olulisem punkt. Jõusaalis võid künda nii palju kui soovid, aga kui sa ei varusta oma keha õiges koguses toitaineid, siis on sinu treeningud asjatud. Pidage alati meeles, et treenimine käivitab ainult lihaste kasvu ja lihased kasvavad ainult toitumise kaudu.

4. Pane kogu jõud põhiharjutustesse.

Kuna looduslikul on palju väiksem kogutugevus kui keemikul, peab ta oma jõudu ja energiat õigesti kulutama. Looduslikul pole mõtet teha 2-3 harjutust biitsepsile või triitsepsile. See ei tee talle absoluutselt mitte midagi. Loomulik viis on põhiharjutused suurte raskustega. Põhiharjutuste all ei pea me silmas ainult lamades surumist, kangiga kükki ja jõutõstmist. Kulturismi põhiharjutuste hulka kuuluvad ka jõutõmbed laia haardega, surumised ebatasastel kangidel raskusega, lamades surumine (sõjaväeline pingipress), kangi tõmbamine vöö külge, kangi tõmbamine lõua külge, kangi tõstmine. (või hantlid) seisva biitsepsi külge. Iga lihasrühma jaoks on alati üks põhiline ja kõige tõhusam harjutus. Kuidas seda defineerida? Jah, see on lihtsalt harjutus, mille puhul kasutate kõige rohkem raskust. Näiteks “seisva kangikõverikuga” tõstad rohkem raskust kui näiteks “kangitõstega Scotti pingil”. Sellest järeldub, et lihasmassi komplekti jaoks on tõhusam “tõsta biitsepsi kangi seistes”.

5. Tee endale hea uni.

Siin soovitame teil katsetada. Proovige vähemalt kuu aega varakult magama minna, et hommikul üles tõustes tunneksite end hästi välja puhanuna. Ärge muretsege selle pärast, et teil on alguses raske uinuda või keset ööd üles ärgata. Aja jooksul keha harjub selle režiimiga ja magab täielikult oma 8-9 tundi. Nii et selle katse tulemuseks on treeningute tulemuste sajaprotsendiline tõus. Varasemad raskused, mis tundusid teile rasked, muutuvad kergeks ja saate neid tõsta. Muidugi on see kõik juba teaduslikult tõestatud, aga selleks, et mitte teooria metsikusse sattuda – lihtsalt proovi. Trennis on tunne hoopis teine.

6. Unustage toidulisandid.

Ainsad toidulisandid, mida looduslike jaoks soovitatakse, on valkude ja vitamiinide-mineraalide kompleksid. Kõik. Ta ei vaja midagi enamat. Toidulisandid ei aita kuidagi kaasa lihasmassi suurenemisele. See on lihtsalt tõuge ja mitte liiga palju. Ükski toidulisand ei asenda teid täisväärtusliku liha, kala, teravilja, kartuli, riisi ja muude toodetega. Kahjuks on sporditoidupoodides väga sageli näha jõmpsikaid, kes valivad endale mingi kreatiini, arginiini, BCAA. Nad loevad sel viisil hoolikalt silte ja müüjad on liiga õnnelikud, et müüvad neile mingit kanuud (ja mitte odavat), motiveerides neid sellega, et "jah, see aitab teid." Teil pole seda vaja, parem on minna poodi ja osta sealt kaerahelbed, pasta, kartul, liha, kanamune, kodujuustu, piima. Ja võite olla kindel, et poest heade toodete ostmine maksab teile palju vähem kui sporditoidu ostmine. Isegi ülalmainitud valk on mõttekas ainult hea toitumise korral (valk on vaid toidulisand).

7. Vähendage ja kõrvaldage muid koormusi.

Mis mõtet on lihasmassi kasvatamisel, kui lähed järgmisel päeval pärast treeningut jooksma või mõnele muule spordialale. Jah, jooksmine on kindlasti tohutu pluss – jooksmine on suurepärane treening. Lihasmassi kasvatamisel tuleks aga üldiselt unustada muud koormused, välja arvatud jõusaalis. Maksimaalne on 1 kerge aeroobne treening. Parem on jooksmine jätta hilisemaks, kui lihasmassi juurde ei tule. Andke oma kehale maksimaalne puhkus, välja arvatud treening. Tugevalt õõtsudes ei lase jooksmine pärast treeningut hästi taastuda. Kuigi pidage meeles, et jooksmine on kulturistile kasulik. Treenida tuleb ka südant ja hingamiselundeid.

8. Sea endale eesmärk ja mine selle poole.

Kui teil on eesmärk, on teil lihtsam liikuda. Millegipärast on teie treeningutel palju mõtet. Seadke endale mis tahes eesmärk, mis teile kõige rohkem meeldib. See võib olla ükskõik milline. Näiteks lamades suruge 120 kg 10 kordust või suurendage biitsepsi tugevust 45 cm-ni. Või võistlege mõnel võistlusel ja saage neil võitjaks. Teie loovusel on kõik ruumid. Tähtis on vaid see, et eesmärk oleks reaalne ja konkreetne (mitte üldistatud). Näiteks "lihamassi kasvatamine" ei ole eesmärk, sest on võimatu selgelt sõnastada, mis on "kasv" ja "natuke". Kuid näiteks biitsepsi ümbermõõt 40 cm on juba konkreetne ja üsna "käegakatsutav" eesmärk. Muide, võite seada suurejoonelise eesmärgi. Näiteks kulturismis maailmameistriks tulla. Kuid samal ajal, omades "suurt eesmärki", peate kindlasti looma endale "väikesed eesmärgid", mida on eespool kirjeldatud.
Muide, väärib märkimist, et kord küsiti legendaarselt Arnold Schwarzeneggerilt: "Kas teil oli treeningul eesmärk?", millele ta vastas: "Muidugi! Tahtsin olla maailma suurim kulturist." No pole kellelegi saladus, kuhu see eesmärk ta viis.

9. Käsitle kulturismi mitte kui hobi, vaid kui sporti.

Spordis peab alati midagi saavutama, samas kui hobi on lihtsalt ajaviide. Tihti näete mehi, kes ei edene aasta-aastalt ja motiveerivad seda sõnadega "Ma väidetavalt hoian end vormis" või "Ma ei püüdle suurepäraste tulemuste poole, teen seda enda pärast." Nii et need poisid, kes teevad "enese jaoks" ja ei saavuta midagi, on alati väga üllatavad. Lõppude lõpuks on absoluutselt kõik kihlatud "enese pärast" ja isegi eelmainitud Arnold oli kihlatud ainult "enese pärast". Seega on “enese heaks” töötades kõige olulisem teatud tulemuste saavutamine. Sest kas on halb investeerida oma aega, energiat ja raha mitte kellessegi, vaid iseendasse? Pidage meeles, et oma eesmärkide saavutamisel (isegi kulturismis) on teil tõeline isiklik kasv. Ja mitte ainult spordis, vaid ka vaimselt. Kui võidad spordiala, ei võida sa sporti, vaid lihtsalt „võidad”. Ja teie isiksuses kujuneb kuvand endast kui “võitjast”, mitte “kaotajast”. Nii et ärge imestage, kui head sportlased saavutavad edu mitte ainult spordis, vaid ka karjääris, äris ja muudes valdkondades.

Peaasi, mida meeles pidada, on see, et võimalus areneda on antud absoluutselt kõigile inimestele – ära jäta seda kasutamata.

10. Seadke end enne iga harjutust ja lähenemist simulaatorile.

Äärmiselt oluline moment treeningul, nimelt loomulik. Looduslik keskkond on "keemia" ainus alternatiiv. Iga lähenemine peab olema võidukas. Vanemad seltsimehed kiiktoolides ütlevad mõnikord seda lauset: "Te tegite 8 kordust, aga kui oleksite vihane, teeksite kõik 10 kordust." Nii et see on "vihane" ja seda nimetatakse meeleoluks. Raske lähenemise seadistamine on üsna lihtne. Põhimõtteliselt teab iga inimene suurepäraselt, mis teda kõige paremini äratab. Siin on mõned võimalused lähenemisviisi määramiseks. Enne lähenemist kõndige jõusaalis ringi või lihtsalt seiske ja korrake endale fraase nagu "ma saan hakkama", "8 kordust, ükskõik mida", "Nüüd ma murran selle kangi lihtsalt ära", "Täna olen eriti tugev" ”, “Ma olen kõige tugevam”, “See latt ei kaalu midagi, see on väga kerge” ja nii edasi. Ka siin on kõik võimalused teile. Kedagi aitab peas olev lähedase kujutlus, kedagi, vastupidi, vaenlase pilt. Keegi mäletab tema perekonda, lapsi, vabariiki, rahvust. Keegi mäletab mõnda eredat sündmust oma elus. Kellelegi on palju abi, kui ta on teadlik tõsiasjast, et teised inimesed vaatavad teda lähenemise ajal. Üldiselt on palju võimalusi, kuid igaüks neist on puhtalt individuaalne. Kasutage seda väga kasulikku tehnikat oma treeningutes.

11. Regulaarne treening ja distsipliin.

Koolitus "igatahes" ei anna sulle absoluutselt midagi. Jah, on võimalik, et saavutate mõne tulemuse, kuid see on äärmiselt madal. Nagu iga äri, nõuab kulturism distsipliini. Pealegi, kui tegelete tõsiselt kulturismiga, siis ilma distsipliinita ei saa te üldse kuhugi minna. Pole vaja luua illusioone, et vahelejäänud treeningud on normaalsed. Kui soovite tulemusi saavutada, peate regulaarselt treenima. Sa ei saa treeninguid vahele jätta. Muidugi, kui jääd trennist ära haiguse või mõne muu isikliku asjaolu tõttu, siis ei saa sa selle vastu midagi teha. Aga kui jätad trenni vahele, sest ei viitsi trenni teha. Siis on parem kas treening üldse pooleli jätta või tahtejõul end trenni minema sundida. Ei muud moodi.

Artikli lõpus tahan märkida, et suure lihasmassi ülesehitamiseks peab "loomulikku" olema väga raske "künda". Treeningud peaksid olema lühikesed, kuid rasked. Proovige regulaarselt tööraskusi suurendada, kuid ärge unustage harjutuste sooritamise õiget tehnikat. Treeni kogu keha, mitte ainult rindkere ja biitsepsit. Samuti ärge unustage, et lihasmass kas kasvab kogu kehas või ei kasva üldse. Seetõttu ärge oodake, et teie biitseps kasvab, kui te seda ainult pumpate. Harjuta ja õnnestub

Kodusel treenimisel on mitmeid miinuseid, nagu näiteks treeneri puudumine läheduses, kes saab nõuga aidata protsessi kontrolli all hoida, ruumipuudus ja motivatsioonipuudus. Viimastel aastatel on aga üha enam sportlasi otsustanud kodus treenida. Miks?

Ja kõik sellepärast, et nii meeste kui ka naiste kodused harjutused võimaldavad teil treenida kõiki lihasrühmi mitte vähem tõhusalt kui jõusaalis tehtavad treeningud, kuid samal ajal nõuavad need vähem aega ja raha.

Sporditarvete turg pakub nüüd tohutut valikut kodusteks treeninguteks mõeldud vahendeid ja vaba aega on rohkem, kuna kaob vajadus seda kulutada jõusaali teel.

Kodus eduka treeningu põhireegel on sobiva treeningprogrammi leidmine.

Harjutused kodus harjutamiseks:

Kükid.

Kõik on huvitatud küsimusest - kuidas pumbata kodus ilma rauata? Vastus on lihtne – istu maha. Kükid haaravad kaasa suuri lihasrühmi nagu reied ja tuharad ning nende töö tagab märkimisväärse kalorikulu, mis on oluline, kui soovid kaalust alla võtta. Need annavad puusaliigeste liikuvuse ja põlvedele stabiilsuse.

Kükid võivad olla mitut tüüpi. Lisaks tavalistele on pokaalid - kõverdatud kätel on vaja hoida väikest raskust; kükid ühel jalal - arendage mitte ainult jõunäitajaid, vaid ka tasakaalu ja paindlikkust; kükid "sumo" - küki ajal kasutatakse jalgade laia asetust.

Kükid nõuavad stabiilset seljaasendit, seega antakse süvalihastele korralik koormus, aidates kaasa nende tugevnemisele. Kükid mitte ainult ei stimuleeri jõunäitajate kasvu, vaid ka ennetavad veenilaiendeid.

Seda tüüpi harjutustel on nii palju erinevaid variatsioone, et ainult üks neist suudab kodus teha täieliku treeningu.

Ühtlaselt jaotatud koormus rinnalihaste, deltalihaste ja triitsepsi vahel saavutatakse tavaliste kätekõverduste abil. Koormus, mis on peamiselt allutatud rinnalihastele ehk triitsepsile, saavutatakse käte laiuse muutmisega.

Seisvad hantli- või kangipressid on analoogsed püstitõugetega. Samuti on triitsepsil tagurpidi surumine (peate olema seljatoe asendis) ja käte laia seadistusega surumised ebatasasel või horisontaalsel ribal.

Vaatamata sellele, et surumisharjutused sunnivad tööle peaaegu kõik lihasgrupid, on rõhk siiski ülakehal. Kui kätekõverdusi kombineerida jõutõmbega, siis on lihtne hankida vajalik harjutuste komplekt ülakeha harmooniliseks arenguks.

Erinevalt kätekõverdustest on jõutõmbed suurusjärgu võrra raskemad, peamiselt seetõttu, et raskused moodustavad suurema osa kehakaalust.

Tõmbed on suunatud rindkere, delta-, triitsepsi- ja biitsepsilihastele. Erinevad laiused ja haardetüübid (edasi ja tagasi, neutraalne ja paralleelne, kitsas, lai ja keskmine) moodustavad erinevat tüüpi koormust, keskendudes konkreetsele lihasgrupile.

Harjutus stabiilse kehaasendi säilitamiseks lamamisasendis ehk plank võib olla nii külgne kui sirge ning see on põhiline harjutus tuuma treenimisel.

Süvalihaste põhiülesanne on stabiliseerimine, nende seisundist sõltub lülisamba tervis ja peaaegu kõigi jõuharjutuste ohutus.

Isegi lühike baaris veedetud aeg võimaldab teil tunda selja, õlgade, kõhu, puusade ja tuharate lihasrühmade tööd. Kodus on latt soovitatav läbi viia ilma erinevaid kaaluseadmeid kasutamata.

See harjutus on koduste treeningute kompleksi oluline element. Sild võimaldab venitada ja tugevdada selja-, tuhara- ja kätelihaseid, samuti on see suurepärane lülisambaga seotud erinevate haiguste ennetamine.

Selle harjutuse regulaarne sooritamine võimaldab lihastel olla elastne ja selgrool liikuv ja paindlik. Arvatakse, et selle treeningelemendi regulaarne sooritamine aitab kaasa rindkere laienemisele ja kopsumahtude suurenemisele.

Sillaharjutust saab sooritada mitmel viisil: lamades põrandal, seistes toega vastu seina, seistes ilma toetuseta või vertikaalselt kätel seistes.

Peamine reegel, millest tuleb alati rangelt kinni pidada, on silda teha eelsoojendatud lihastega.

Burpeed peetakse CrossFiti üheks lahedamaks harjutuseks. Seda saab teha raskustega või ilma.

Kogu harjutus koosneb järgmistest järjestikustest sammudest: peate istuma, toetades käed põrandale nii, et jalad puudutaksid rinda. Seejärel, visates jalad tagasi, sooritame lamades rõhuasetuse ja pöördume tagasi algasendisse. Pärast seda proovime võimalikult palju üles hüpata ja uuesti algasendisse naasta.

See harjutus hõlmab kõiki lihasrühmi ja liigeseid. Maksimaalse koormuse alluvad ülemise õlavöötme lihased ehk deltalihas, trapetslihas ja triitseps, samuti kõhu-, reie-, tuhara- ja säärelihaste lihasrühmad.

Burpee mitte ainult ei suurenda keha vastupidavust, vaid põletab väga tõhusalt ka liigseid rasvavarusid. Uuringute kohaselt suurendavad burpeed ka ainevahetust, mis on oluline võitluses kalorite vastu.

Mahi kettlebell

Selle mürsuga harjutused on ülimalt tõhus vahend toonuses sportliku figuuri kujundamisel. Kettlebelli kiiged annavad intensiivse koormuse pressi kaldustele lihastele, kõhulihastele, seljalihastele ja puusapainutajaile.

Raskustega treenimine aitab kaasa kogu keha sünkroniseerimisele, sest kui mürsu raskuskese on käepidemest väljas, on sportlasel vaja kõik oma tegevused biomehaanikaga kooskõlastada ja seega sunnib sportlane erinevaid lihasgruppe aktiveerides keha tööd tervikuna.

Muuhulgas on kettlebelli harjutused väga tõhusad jõu ja anaeroobse vastupidavuse suurendamisel, kalorite põletamisel ja põhijõu arendamisel.

Kuidas kodus pumbata: StyleFitnessi programm.

Esmaspäev:

Võid sooritada laia haardega tõmbeid nii pea taha kui ka rinnale või isegi nende kombinatsiooni. Käepideme laius peaks olema selline, et küünarvarred oma kõrgeimas punktis oleksid üksteisega paralleelsed, teisisõnu põrandaga risti.

Väga oluline on hoida abaluud koos ja pea sirge, et mitte ülaosas küüru jääda. Teeme maksimaalselt 3 seeriat, ilma raskuseta, seeriate vaheline puhkeaeg on 3 minutit.

• Kükid

Asetame jalad õlgade laiusele või kitsamaks. Selja kalle peaks olema ligikaudu 45 kraadi, kuid mitte madalam. Küki ajal peaks reie madalaim punkt olema põrandaga paralleelne või isegi madalam. Kükid on soovitatav teha kergete hantlitega.

Teeme 25 kordust 8 seeriat, iga nädal suurendades korduste arvu veel 2 korda.

Püüdke kätekõverdusi tehes hoida jalad ja selg sirged, et need moodustaksid sirgjoone. Kui käed on laiali ja küünarnukid võimalikult laiad, töötavad rindkere lihased kõige paremini. Seetõttu langeb maksimaalne koormus ka õlaliigestele. Palun olge ettevaatlik.

Laia haardega kätekõverdusi tuleks sooritada 20 korda 5 seeria jooksul ja iga nädal suurendada korduste arvu 2 korda.

Seda harjutust tuleks teha maksimaalselt korduste arvuga 5 minuti jooksul.

Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad umbes 20 cm kaugusel puusadest. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed küünarnukist veidi kõverdatud. Nii käte kui jalgadega maha surudes, pinges kõhulihasega, tõsta puusad õrnalt üles, nii et selg on kaares.

Tehke silda 10 korda, püüdes hoida oma käed ja jalad võimalikult sirged.

Kogu keha muutub üheks sirgjooneks. Proovige selles asendis püsida 20 sekundit. Tehke 8 seeriat nii, et iga seeria vahel ei tohi olla rohkem kui 10 sekundit.

kolmapäev:

• Tabata "Push-ups".

Võtame asendi rõhuga põlvedele ja teeme 20 sekundi jooksul suure amplituudiga tõukeid. Puhka järgmise 10 sekundi jooksul. Teeme 8 lähenemist.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos, käed ette sirutatud ja vaagnat tagasi tõmmates, kükitame 20 sekundit. Teeme 8 seeriat, puhkeaeg - seeriate vahel 10 sekundit.

• Plank.

Kehaasend peaks olema nagu kätekõverdustel ja rõhuasetusega sokkidele. Teeme maksimaalselt 3 lähenemist.

• Tabata "Burpee".

Sooritatakse kiires tempos, 8 seeriat, igaüks 20 sekundit, puhkeaeg - 10 sekundit.

• Tõmbed.

Teeme 5 seeriat 10 kordust, püüdes iga minut järele jõuda vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest.

reedel:

• Mahi kettlebell.

Teostame kettlebelli kiigutamist (1-24kg), püüdes saavutada vähemalt 60% maksimaalsetest kordustest. Teeme 4 seeriat 2-minutilise puhkeintervalliga.

• Tabata "Puhh-ups"

Keskendudes põlvedele, teeme suure amplituudiga kätekõverdusi. Teeme 8 seeriat 20 sekundit, 10-sekundilise pausiga.

• Tabata "Kükid".

Kiires tempos kükitame 20 sekundit, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Teeme 8 lähenemist.

• Sild.

Kui käed ja jalad on võimalikult sirged, sooritame seda harjutust 10 korda, püüdes mõnda aega asendis püsida.

• Tabata "Plank".

Püüame selles asendis püsida vähemalt 20 sekundit. On vaja teha 8 kordust 10-sekundilise intervalliga.

Stiili tulemus

Kodus treenimine on hea füüsilise vormi üks peamisi komponente kogu eluks. Saanud harjumuseks, saavad neist teie elu lahutamatu osa, hea harjumus, mida ei saa teilt ära võtta ei ajapuudus ega rahaline olukord.