Valed surumised. Seega on mitu võimalikku olukorda. Mida teevad push-ups põrandalt

Seal on palju spordiharjutusi, millel on kõrge efektiivsus ja tõhusus. Üks neist on kätekõverdused mida ei soovitata mitte ainult täiskasvanutele, vaid ka lastele. Käigutõugetega saab alustada alates kuuendast eluaastast. See harjutus on eriti vajalik täiskasvanutele, kuna füüsiline aktiivsus aastatega väheneb.

Põrandalt surumise kõrge jõudlus on väljaspool kahtlust. Need on tõhusad nii koos teiste harjutustega kui ka isoleeritult, kui nad piirduvad ainult nende rakendamisega.

Push-ups on peamiselt suunatud ülakeha treenimisele:

• biitseps ja triitseps;
• selja lihased;
• rinna-, serratus anterior-, deltalihased.

Need võimaldavad teil arendada vastupidavust, soodustada lihaste kasvu. Põrandalt surumist peavad tegema kõik, kes tegelevad aktiivselt mis tahes spordialaga, samuti kõik, kes soovivad olla heas füüsilises vormis.

Kuidas teha põrandalt kätekõverdusi õigesti?

Treening toob maksimaalset kasu ainult siis, kui järgitakse tehnikat. Tõugete õigeks tegemiseks peate järgima järgmist tegevusskeemi:

Võtke lähtepositsioon

Lamage horisontaalsel tasasel pinnal. Samal ajal peaksid käed olema õlgade laiuselt ja jalad - vaagen. Peate tagama, et varbad toetuksid põrandale ja peopesad oleksid ülespoole.

Tehke surumine

Sissehingamisel on käed küünarliigestes kõverdatud, keha langetatakse alla nii, et see moodustaks ühtlase ja sirge joone, mis peaks olema ühtlane ja mitte murda.

Igasugune kõrvalekalle rikub teostamise tehnikat. Kui keha longus, muutub kätekõverduste sooritamine lihtsamaks, kuid see muudab need ebaefektiivseks.

Võtke algne positsioon

Algasendisse naasmine toimub väljahingamisel.

Põrandalt tõukeid on palju erinevaid. See võimaldab teil mitte ainult treeninguid mitmekesistada, vaid ka valida, olles proovinud erinevaid, enda jaoks kõige optimaalsemaid võimalusi. Seda harjutust on üle viiekümne, kuid piisab, kui peatuda kõige populaarsematel.

Push-up on kergendusega või raskustega. See sõltub käte ja jalgade asendist. Kolmandate osapoolte seadmete kaasamine harjutusse võib täitmisprotsessi lihtsamaks muuta või, vastupidi, keerulisemaks muuta.

Kerged kätekõverdused põrandalt

Sobib kõige paremini algajatele. Reljeefsete kätekõverduste komplekt koosneb järgmistest harjutustest:

Lihtsaim push up. Selle sooritamiseks seiske seinast 50 cm kaugusel, tõstke kätega rõhk, tõstke kontsad, kõverdage sissehingamise ajal käsi, liikuge seinale lähemale ja võtke väljapääsu juures algasend.

Tõmbamise lihtsamaks ja lihtsamaks muutmiseks võite toetada käed pingil või astmel.

Kui puhkate põrandal mitte varvastega, vaid põlvedega, muutuvad kätekõverdused palju lihtsamaks.

See kompleks sobib ideaalselt esmaseks lihastreeninguks, ettevalmistusena edaspidiseks tugevamaks koormuseks.

Push-ups raskustega

Palju tõhusam kui põhilised. Tugevdamine toimub erinevat tüüpi push-upide vaheldumise tõttu:

Toe pindala vähendamine raskendab teostamist, kuid võimaldab treenida sõrmenukke.

Sobib hästi ettevalmistatud ja koolitatud inimestele.

Rõhk on ühel käel, teine ​​aga selja taga. Selle tulemusena suureneb oluliselt koormus.

Seda on keerulisem teostada kui horisontaaltasapinnal. Pingi kõrguse kasvades nihkub raskuskese veelgi rohkem ja seetõttu on vaja rohkem pingutada.

Üks tool asetatakse jalgade alla, kaks - käte alla. Võite piirduda ainult paari tooli kasutamisega, millele asetatakse peopesad. Push-up on palju raskem, kuid ka tõhusam.

Suurendage selja lihaste koormust. Võite kasutada nii spetsiaalset vesti, pannkooke kangist, hantleid kui ka seljakotti, millesse koorem on suletud.

Rusikatel surumise keerulisemaks muutmiseks võimaldavad sellised võtted nagu käte vahekauguse muutmine, puuvilla sooritamine, rõhuasetuse muutmine. Teine võimalus on teha ringtreeningut. Sel viisil välja surumiseks viiakse pärast keha langetamist raskus ühele käele, liikudes keskele, kandes koormust teisele käele ja seejärel tagasi algasendisse.

Need harjutused sobivad suurepäraselt sooritamiseks mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. See ei mõjuta kuidagi nende tõhusust.

Pidage meeles:

Kõige parem on raskustega kätekõverdusi alustada pärast põhilise klassikalise teostusskeemi valdamist. Ärge jahtige kogust. Palju olulisem on kvaliteet – õige tehnika.

Mitu kätekõverdust peaksite tegema?

Harjutada tuleks kolm kuni neli korda nädalas. See annab lihastele võimaluse pärast iga treeningut puhata. Tähtis pole mitte ainult treeningu intensiivsus, vaid ka surumiste arv. Viimasega saab hakkama spetsiaalne tabel. See esitleb kolmeks ja pooleks kuuks mõeldud kompleksi, mis koosneb viiest lähenemisviisist:

Programm võimaldab tõsta ühes treeningus sooritatavate kätekõverduste arvu 260-ni. Treeningu keerukuse suurendamiseks ei tohiks piirduda põhisooritusega. Kompleksi saab mitmekesistada raskust kasutades, kitsa haardega, rõhuasetusega toolidel.

Põrandalt surumine on üks koduse rinnatreeningu võtmeharjutusi. Nende mehaanikas kordavad surumised lamades surumist kangiga, mis on lihaskasvu jaoks üks olulisemaid. Nagu kangi puhul, saab ka surumises treenida erinevaid rinnalihaste kimpe, kasutades harjutuse tegemisel kaenlaaluste või jalgade all olevaid aluseid.

Siiski on oluline õppida, kuidas teha kätekõverdusi tehniliselt õigesti ja lihaseid teadlikult töösse kaasates, mitte ainult maksimaalset korduste arvu taga ajada. See on vajalik nii algajatele kui ka edasijõudnutele – kõik ei tea, kuidas kätekõverdusi õigesti teha, mis lõppkokkuvõttes mõjutab lamades surumise tehnikat ja plankharjutuste tehnikat.

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Põrandalt surumise ajal on peamised töölihased eelkõige rindkere lihased, aga ka käte lihased (eriti triitseps), õlavöötme- ja seljalihased, aga ka arvukad lihased. keha saavad kaudse koormuse. Kuna kätekõverdused korduvad suures osas, siis arendavad need ka pressi üsna tugevalt.

Eeliseks on see, et kätekõverdus on äärmiselt muutlik harjutus. Pinki või muud jalatuge kasutades (sel juhul on pea kehatasandist madalamal) treenite rindkere ülaosa, vastupidises asendis, kui tugi asub käte all ja pea on kõrgemal kui keha, langeb surumise põhikoormus rinnalihaste põhjale.

Push-upide tüübid - milline neist on parem?

Lisaks ülalkirjeldatud jalatoe või kaenlaaluse kasutamisele, mis võimaldab töös kasutada rinnalihaste alumist või ülemist kimpu, saab põrandal varieerida ka peopesade laiust. Laia kätepaigutuse korral langeb lisakoormus ja kitsa käega, kui küünarnukid peaaegu puudutavad keha, triitsepsi lihastele.

Kõige tõhusam (ja samas ka kõige raskem) põrandalt surumise variant on selline, kus jalad on kõrgemal ja käed veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Samal ajal on liikumistrajektoor maksimaalne, mis võimaldab mitte ainult õlgade ja selja töösse kaasamist, vaid ka rinnalihaste venitamist. Ja see omakorda mõjutab nende kuju positiivselt.

Kas push-upidega on võimalik rinda üles pumbata?

Kuigi surudes ei saa kasutada tõsist lisaraskust (nagu kangitrenni puhul), võib õige treeningtehnika ja keeruliste variatsioonide kasutamine anda üsna käegakatsutavaid tulemusi. Oluline on ka see, et surumise kombineerimine kangiga võimaldab treenida ja.

Esimene asi, mida koostamisel meeles pidada, on see, et te ei tohiks iga päev treenida. Lihaskiud kasvavad ja suurendavad oma jõudu ainult taastumisprotsessi ajal, mis nõuab kuni 36 tundi – seega piisab vaid kahest kuni kolmest treeningust nädalas. Lisaks pidage meeles, et ka triitseps vajab aega puhkamiseks.

Kuidas õppida õigesti üles suruma?

Et õppida õigesti kätekõverdusi tegema, tuleb esmalt õppida kangi hoidma väljasirutatud kätel vähemalt 40-50 sekundit. Pärast selle tulemuse saavutamist liikuge edasi põlvili surumise juurde, püüdes teha harjutust võimalikult aeglaselt ja proovida tunda kõhulihaste pingutamise ajal peksade, õlgade ja triitsepsi tööd.

Tuletame veel kord meelde, et pidevat korduste arvu kasvu pole üldse vaja taga ajada - mitu seeriat 15-20 kätekõverdust igas (sooritatakse perfektses tehnikas ja aeglases režiimis) annab suurema tulemuse. kui 100 kätekõverdust sooritatud "kuidagi" . Kui mõistate, et 20 kätekõverdust on teie jaoks lihtne, liikuge edasi.

Kõige tõhusamad harjutused kangi ja hantlitega rinnalihaste jaoks.

Push-ups: õige tehnika kirjeldus

Lähteasend – plank väljasirutatud kätel. Õlad on surutud kehale, abaluud on veidi kokku tõmmatud, rindkere on veidi ettepoole, pilk on otse alla, kael neutraalses asendis. Seejuures peaks keha olema justkui sirgjooneliselt välja sirutatud ning sokid ja sabakont taha-alla “venitama”. Ärge tõstke vaagnat liiga kõrgele ega langetage seda liiga madalale.

Sissehingamisel langetage keha aeglaselt alla, püüdes tunda rindkere ja käte lihaste tööd. Hoidke üks kuni kaks sekundit alumises punktis ja veenduge, et keha oleks ikka sirgjooneliselt välja sirutatud. Seejärel suruge end välja hingates kätega põrandalt üles ja tõstke aeglaselt (2-5 sekundi jooksul) keha üles nii palju kui võimalik.

Levinud vead

Kõige tüüpilisem viga põrandalt kätekõverduste tegemisel on vale koormuse jaotus peopesadele – raskus peaks olema ühtlaselt jaotunud kogu selle pinnale, mitte ainult randmele. See on eriti oluline neile, kes töötavad palju arvuti taga – randmete ülekoormamine võib kergesti tekitada neis valutavat valu (nn tunneli sündroom).

Surutõugete tegemisel tuleb jälgida ka õlgade asendit – liiga lai käte seadistus ilma võimaluseta selja- ja õlavöötme lihaseid pingutada tekitab ohtliku koormuse, mis võib tekitada vigastusi. Algajatel on soovitatav teha kätekõverdusi kitsa käteasendiga, surudes samal ajal küünarnukid kehale.

***

Põrandalt surumine on üks võtmeharjutusi mitte ainult rinnalihaste, vaid ka kogu kerelihaste, aga ka selja- ja õlavöötme lihaste arendamiseks. Korralikud kätekõverdused algavad kangiga väljasirutatud kätel ning tehnika põhisaladus on sooritada harjutust võimalikult aeglaselt ja läbimõeldult, mitte ainult 100 kordust taga ajada.

Push-ups on üks parimaid harjutusi, mille inimkond on kunagi leiutanud. Nad ei vaja varustust, arendavad korraga mitme lihasrühma jõudu ja pakuvad uudsuse austajatele sadu võimalusi. Tõuketõugete edenemist on lihtne jälgida ja tänapäeval on palju surumisel põhinevaid treeningsüsteeme. Ütleme siis tänu sellele iidsele koopainimesele, kes esimesena oma koopa põrandalt üles rühkis, ja asume asja juurde: kuidas teha põrandalt surumist nii, et see oleks õige, kuidas õppida tõuget tegema? tõusud nullist ja millised on kätekõverduste tüübid?

Millised lihased töötavad surumise ajal?

Miks on põrandalt kätekõverdused nii kuulsad ja populaarsed? Nagu eespool mainitud, on need mugavad ja haaravad korraga mitut lihasgruppi. Selliseid harjutusi nimetatakse põhilisteks. Peamine koormus surumise ajal langeb rinnalihastele ja õlalihastele (deltad ja triitseps). Osa koormusest läheb biitsepsile, seljale ja pressile.

Push-up on mugav harjutus ülakeha treenimiseks. Kombinatsioonis kükkide (jalad) ja jõutõmbetega (selg) on ​​kätekõverdused koduste treeningute aluseks, mis ei nõua peale väikese ruumi ja jõutõmbekangi.

Kuidas teha kätekõverdusi: ettevalmistus

Nagu iga harjutuse puhul, on ka surumise puhul oluline õige tehnika. Tõrgete õige tegemine on garantii, et koormate kõiki lihaseid korralikult, te ei tõmba midagi ega tee endale haiget. Samuti on õige tehnika oluline, et oma edusamme õigesti hinnata. Ja kui sa tegid eile 30 “õiget” kätekõverdust ja täna tegid kõik 60, kuid samal ajal lasid end pooleldi alla ja torkasid oma pehme koha õhku, ei tähenda see, et sa oleksid tugevamaks muutunud. Tõenäoliselt olete lihtsalt lõõgastunud.

Seetõttu lepime selles kokku ja kaalume seda edaspidi: teed kõik surumised õige tehnikaga ja kui see ei õnnestu, siis on koormus liiga suur ja on mõttekas teha kätekõverdusi. suurem toetus ja/või vähem kordi.

Selle artikli põhipunktid ja fotod on võetud tuntud USA fitness-entusiasti Steve Cambi Nerdfitnessi blogist. Aitäh Steve!

Kuidas teha kätekõverdusi õigesti: mõned teesid

• Põranda poole laskudes peaksid käed olema üksteisest veidi rohkem kui õlgade laiuselt. Sõltumata teie tugevusest ja vormist, peaksite treeningu ajal olema mugav. Juba enne trenniga alustamist, vabal ajal, katseta lamamist – milline on sinu jaoks kõige mugavam käteasend? Tasub teada, et käte õlgade laiuselt teineteisest eemale seadmine on tüüpiline klassikalistele kätekõverdustele, mis koormavad suuremal määral rinda ja vähemal määral triitsepsit. Kui paned käed kitsamaks, jaotub koormus ümber ja saadakse keerulisemad triitsepsi surumised. Kui seada see laiaks, saate kätekõverdusi maksimaalse rõhuasetusega rinnalihastele ja põhiharjutus läheb praktiliselt eraldiseisvaks (ühele või kahele lihasele). Neid kahte varianti on palju keerulisem sooritada ja soovitan neid proovida alles siis, kui oled tavalise kätekõverduse selgeks saanud.
• Teie jalad peaksid olema võimalikult mugavad. Kellelegi on mugav, kui jalad, nagu ka käed, on õlgade laiuselt, kellelegi - kui nad on kokku viidud ja puudutatud. Jalgade asend selles harjutuses ei ole eriti oluline, seega tehke seda nii, et teil oleks mugav. Ütlen lihtsalt, et mida laiemad on su jalad, seda raskem on harjutus, kuid samas oled paremas tasakaalus.
• Teie keha peaks olema ühel sirgjoonel, pealaest varvasteni. See tähendab, et pead ei tohi liiga palju alla lasta ega tõsta, samuti välisfilee välja torgata :) Pea meeles, et mida sirgemalt kätekõverdusi teed, seda paremini tajutakse koormust ja seda turvalisem on harjutus.
• Kui teil on mingil põhjusel raske õiget asendit võtta, proovige järgmist. Seisake lamades rõhuasetusega nii, et see oleks teile mugav, ja seejärel pingutage oma tuharad ja kõhulihased, tõmmates kõhtu sisse. See sirutab teie selgroogu, lükates teid õigesse asendisse.
• Tõugete tegemise ajal peaks pea vaatama ettepoole, mitte allapoole. Piltidel olev tüüp vaatab ainult alla, sest pole hakanud kätekõverdusi tegema. Kohe alustades tõstab ta pea ja vaatab otse ette ning keha venib sirgjooneliseks (nagu neljandal pildil).
• Lähteasendis on käed sirgu ja hoiavad kogu keha raskust. Nüüd olete kätekõverdusteks valmis.

Õige push-up tehnika

Niisiis, olete võtnud positsiooni lamamisasendis, järginud kõiki soovitusi ja olete valmis alustama. Nüüd suruge üks kord püsti, püüdes seda teha võimalikult tehniliselt, kuigi mitte ilma raskusteta. Pidage meeles – õige tehnika on teie edu võti, seega ärge ajage taga kvantiteeti ja proovige iga kordust lihvida.

• Hoides oma keha sirgena, langetage rindkere järk-järgult põrandale, painutades küünarnukid 90-kraadise nurga alla (või vähem). Kui olete füüsiliselt enam-vähem ette valmistatud, on mugav end alla lasta kuni hetkeni, mil rind puudutab vaevu põrandat. Proovige see optimaalne hetk välja arvutada ja edaspidi keskenduge sellele.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal. Kui need hakkavad külgedele kalduma, tähendab see, et olete väsinud.
• Niipea, kui jõuate soovitud tasemele, külmutage hetkeks ja pöörduge seejärel plahvatusliku käteliigutusega tagasi algasendisse.
• Õnnitleme, lõpetasite just ühe põrandalt surumise. Nüüd tee veel paar kätekõverdust, kuni tunned, et sul on raske õiget kehaasendit säilitada. Kui teie käed hakkavad reetlikult värisema ja tunnete, et järgmiseks surumiseks peate puhkama põrandal või aitama jalgade või selja tõmblemisega, siis on see teie tänane maksimum. Sa ei tohiks petta, kümme õiget ja viis "petmist" on palju vähem kui üksteist õiget. Ainult õige tehnikaga kätekõverduste tegemine võimaldab hinnata oma edusamme tavaliste harjutustega.

Kuidas teha kätekõverdusi: ettevaatusabinõud

Push-ups, nagu enamik keharaskusega harjutusi, on suhteliselt ohutud. See tähendab, et kui jälgitakse enam-vähem õiget tehnikat ning kui harjutajal on terve mõistus ja enesealalhoiuinstinkt, ei too kätekõverdused kaasa vigastusi. Kaarjas selg (pea või tagumiku tõstmisel) võib põhjustada närvide pigistamist selgroolülide poolt või muid väiksemaid neuroloogilisi probleeme ning kui asetate käed ebamugavasse asendisse, võite liigeseid tõmmata või isegi kukkuda. kõige otsustavamal hetkel põrandale. Seetõttu lähenege harjutustele nagu alati vastutustundlikult ja varem või hiljem saab kätekõverdustest teie lemmikharjutus.

Tahaksin mainida kahte küsimust, mis algajaid sageli puudutavad.

• Küsimus: miks mu alaselg valutab, kuigi põhikoormus langeb kätele?
• Vastus: tõenäoliselt on selle põhjuseks alaselja ja kõhulihaste nõrgad lihased, mis ei kinnita selgroogu hästi. Aja jooksul alaselg harjub, kuid treeningu ajal on mõttekas nendele mahajäänud lihastele rohkem tähelepanu pöörata.
• K: Miks mul on peavalu ja kaelavalu?
• Vastus: tõenäoliselt on selle põhjuseks mõned probleemid lülisamba kaelaosas (näiteks lihasspasm) või nõrgad veresooned. Võtke ühendust oma arstiga ja ta aitab teil programmi teie juhtumi jaoks kohandada. Kontrollige, kas hoiate treeningu ajal pead õigesti.

Kuidas õppida kätekõverdust nullist

Te ütlete: "Aga ma ei saa isegi üks kord kätekõverdusi teha, kuidas ma saaksin õppida?" Ok, kõike võib juhtuda ja siin on vihje, mis võimaldab teil kätekõverdusi õppida. Kuna klassikaline push-up on keeruline ja teatud määral keeruline liigutus, tuleks seda võimalikult palju lihtsustada ja järk-järgult pöörduda tagasi algse, õige versiooni juurde.

Alusta Wall Pushups. Nii nagu tavalistes kätekõverdustes, aseta käed seinale õlgade laiuselt (isegi laiemalt) ja siruta keha sirgeks. Astu üks või kaks sammu tagasi, kuni tunned, et põhiraskus on sinu kätel. Nüüd langetage end õrnalt seina poole, painutades küünarnukid, kuni nina puudutab peaaegu seina. Pane sekundi murdosaks sügavkülma ja aja jerkidega sirgu.

Tehke 4 seinatõugete seeriat 2-minutilise puhkamisega seeriate vahel, pange tähele oma edusamme ja kui jõuate igas seerias 20 kordusteni, liikuge järgmise sammu juurde. Seda, et need 80 kätekõverdust peaksid olema tehniliselt õiged, ma isegi ei tuleta teile meelde.

Järgmine samm on toest surumine.

Tugi on laud, kummut, pink või midagi sellist, see tähendab, et see pole enam sein, kuid mitte veel põrand. Minu arvates on selles etapis optimaalseks toeks tavaline 75 cm kõrgune kirjutuslaud või köögilaud Toe pealt surumise sooritamise tehnika on täpselt sama, mis varem, ainult et muutunud nurga tõttu on see teil on raskem oma keha toele langetada kui seintele.

Niipea, kui jõuad ihaldatud 4x20 korduste arvuni, mine veelgi madalamale. Sulle võib sobida madal pink, kast, palk või redeli astmed. Üldjuhul võimaldab redel lamades surumise edenemist ja jõu kasvu kaasa elada, kui alustad 4x20 surumist viiendast astmest ja lõpetad 4x20 esimesest. Viimane tase on põrand.

Kuidas kiirendada oma edusamme kätekõverdustes

Niisiis, nüüd teate, mis on kätekõverdus, kuidas kätekõverdusi õigesti teha ja kuidas kätekõverdusi nullist õppida. Nüüd tahan teile rääkida, mida saab teha, et saavutada paremaid tulemusi lamades surumises.

• Plii ja. Mida väiksemaks su kehakaal muutub, seda rohkem ja paremini suudad kätekõverdusi teha.
• Ärge petke viimast korda. Seda nimetatakse "petmiseks" ja paljude treeningmeetodite puhul on see asjakohane, kuid mitte kätekõverduste puhul. Kui te ei saa viimast kordust tehniliselt lõpule viia, on parem see jätta ja proovida see järgmine kord "võtta". Õigete lihaste petmine ei too kaasa nende samade lihaste kasvu, pidage meeles, et meie eesmärk on jõudu juurde saada, mitte kirjutada päevikusse ilusat numbrit.
• Ärge pingutage kaks päeva järjest. Lihased vajavad taastumiseks kuni 48 tundi.
• Pool tundi kuni tund pärast treeningut võtke portsjon valgurikast toitu, see annab teie lihastele kasvuks vajalikku energiat.
• Tõugete tegemiseks vajate tugevaid kõhulihaseid ja süvalihaseid, seega lisage oma treeningule staatilisi raskust hoidvaid harjutusi, nagu plangud.

Tõugete tüübid

Kui suudate ilma suurema pingutuseta teha 4 seeriat 20-25 kätekõverdust, siis võiksite oma treeningut mitmekesistada selle harjutuse mitme variandiga. Eespool rääkisin kätekõverdustest algajatele ja mainisin ka kitsaste või laiade kätega kätekõverdusi. Nüüd tahan lähemalt tutvuda erinevate kätekõverdusvõimalustega neile, kellel on klassikaline põrandalt surumine igav.

Arvan, et teile meeldib video mehest, kes mõtles välja enda jaoks väljakutse - terve kuu teha 500 korda päevas kätekõverdusi ja mis ta lõpuks sai:

Isegi edukas ja mitmekesine programm “100 kätekõverdust” võib varem või hiljem igavleda, kuna enamikule ei meeldi monotoonsus ja stagnatsioon, sest kuude kaupa sama liigutust teha on üsna igav. Seda tundis ka Vlad ülaltoodud videost ja hakkas oma treeningutele vaheldust lisama.

Ebatavalisel viisil kätekõverduste tegemiseks on võimalusi:

• Push-ups ühel jalal. Põhimõtteliselt ei midagi keerulist, ainult tasakaalule tuleb rohkem tähelepanu pöörata.
• Push-ups ühel käel. Teine antakse selja taha ja jalad asetatakse võimalikult laiale.
• Push-ups puuvillaga (või plüomeetrilised push-ups). Algasendisse naasmise asemel teete tugeva tõmbluse, hüppate sõna otseses mõttes õhku, suutes samal ajal kätega plaksutada, ja maandute seejärel algasendisse ja laske end uuesti ilma pausita alla.
• Triitsepsi surumine. Käed asetatakse mitte õlgade laiusele, vaid juba umbes rinna ette. Sõrmed osutavad ettepoole. See harjutus arendab spetsiaalselt õlgade lihaseid, eriti triitsepsit.
• Push-ups rusikatel/sõrmedel. Populaarne võitluskunstidega tegelevate inimeste seas, kuna need arendavad lisaks käe tugevust.
• Sügavad surumised. Kui tavalistes kätekõverdustes laskutakse peaaegu põrandani, siis siin tuleb minna veelgi madalamale. Kuidas seda teha? Näiteks surumised kahel paralleelsel pingil seistes või kätekõverdus kahel toolil.

Niisiis, kokkuvõte: põrandalt surumine on lihtne ja tõhus harjutus, mida saab sooritada igas keskkonnas ja ilma spetsiaalse varustuseta. Oma näilise lihtsusega arendab see esmaklassiliselt ülakeha lihaseid ja on asendamatu kodustes treeningkompleksides. Loodan, et nüüd teate, kuidas kätekõverdusi õigesti teha ja lähete pärast selle artikli lugemist kätekõverdusi vähemalt paarkümmend korda;)

Sarnane sisu

Kõige energiamahukam push-up on lamamisasendis. Asetame sokid, peopesad põrandale, paindume küünarliigestest, puudutame rinnaga põrandat ja tuleme algasendisse. Muutusi ei toimu, kui teeme seda harjutust keskmise kõrgusega toest toetades või muudame ainult peopesade asendit.

Harjutus muutub isolatsiooniharjutuseks, kui aktsepteerime kõverdatud põlvedega surumist või teeme kätekõverdusi “lauapoosis”. Üldiselt on see kõik hästi, kuid kõige õigemad kätekõverdused on kõige raskemad, sest keegi ei pinguta eriti õige tehnika poole. Ja selgub, et me kas teeme madalaid kätekõverdusi või teeme harjutust painutatud alaseljaga. Kõik need on lihasnõrkuse näitajad.

Milleks on kätekõverdused ja kas ainult neid sooritades on võimalik kaalust alla võtta?

Lisaks õlavöötme lihaste arendamisele ja lihaskasvule on kätekõverdused kasulikud, sest need õpetavad koormuse all kõhtu tõmbama ja selga neutraalses asendis hoidma. Eesmärk on õppida, kuidas vähendada alaselja loomulikku läbipainet. See liigutus treenib suurepäraselt kõiki kere keskosa lihaseid ja ka põikisuunalisi kõhulihaseid. Nad vastutavad vööümbermõõdu eest ja kui neid toniseerida, ei ole kõht enam "sfääriline".

Enamik naisi ülakeha jõunäitajates "jääb maha". Push-ups on üks harjutusi, mis võimaldavad teil selle mahajäämuse võimalikult lühikese ajaga kõrvaldada. Kui teed põrandal kätekõverdusi, saad oma raskuse toest eemale lükata. See aitab tulevikus põhipresside rakendamisel ja võimaldab teil vabaneda stabilisaatorlihaste nõrkusest ning sellised lihasrühmad nagu rinna- ja triitseps saavad vajaliku arengu.

Push-up on üks loomulikke liigutusi, isegi kui seda tehakse kitsa käepidemega, see tähendab kitsa peopesade seadistusega. Kui me neid teeme, mitte ei tööta simulaatoris, väheneb koormuse ebaõige jaotuse tõttu vigastuste oht. See on oluline väikestele naistele, lühikeste kätega naistele ja absoluutselt kõigile, kellel on õlgade väikese laiuse tõttu raske rinnale surumise masinas harjutusi teha.

Muuhulgas tugevdavad kätekõverdused rinnalihaseid, kui seda teha laia haardega, mis võimaldab piimanäärmeid "tõsta" ja vabaneda vanusega seotud probleemidest. Loomulikult ei saa nendega suuri rindu pumbata, kuid hea lihaste areng parandab oluliselt dekolteepiirkonna toonust ja kuju. Lisaks arendavad põrandalt kätekõverdused triitsepsit ja võimaldavad vabaneda selle piirkonna longusest. Need mõjutavad ka eesmisi deltalihaseid, mis annab õlgadele kauni leevenduse.

Igaüks saab push-up abil lihaseid üles pumbata, kuid te ei saa neilt oodata suuri mahtusid, mistõttu on need ideaalsed naiseliku figuuri loomiseks.

Mida kätekõverdused üldiselt annavad? Jõudu, ilu ja tahet töötada raskustega. Ja nad põletavad ka palju rohkem kaloreid kui liblika simulaatoris ja kergete hantlitega töötades, mistõttu näidatakse neid algajatele.

Alternatiivsed kätekõverdused (treening rõhuasetusega ainult kätele, “laua” asendis, raskustega) võimaldavad nihutada rõhku õlgadele või triitsepsile.

Töötavad lihased

Valdavaks mootoriks on rinnalihased, eesmine delta ja õlga ulatuvad lihased. Staatilises pinges osalevad absoluutselt kõik lihased - reie esipinna lihased hoiavad jalad sirges asendis, seljalihased takistavad kukkumist, kõhulihased eemaldavad lülisamba nimmepiirkonna läbipainde.

Üldiselt saate ühe lihtsa harjutusega treenida peaaegu kogu keha, teil pole vaja minna jõusaali, ostma liikmesust ega midagi muud. Aga tead mida? Valdav enamus tüdrukutest, kes õppisid kooli kehalises kasvatuses kätekõverdust tegema, ütlevad: „Tule nüüd, see on sinu surumine. Teen paremaid harjutusi simulaatorites, kuna ma ei saa põrandalt kätekõverdusi teha. Käed on nõrgad. Ma olen tüdruk." Muide, kätel pole siin enamikul juhtudel sellega mingit pistmist.

Push-ups nullist: täielik juhend

Mida me tavaliselt teeme? Täpselt nii, me võtame rõhu põlvedele ja peopesadele ning teeme kätekõverdusi, nagu meile aeroobikatundides õpetati, ehk siis mitte täies amplituudis ja eranditult oma keha osana.

Mida me edasi teeme? Meil on kahju, et sokkidest pole võimalik välja väänata, öeldakse, et käed on nõrgad. Niisiis, käed ei vaju alla ega joonista nii, et kõht on põrandal. Jah, ja täielik paindumine küünarnuki liigestes ei ole samuti lubatud käte tegemiseks. Tavaliselt on need nõrgad jalad, kõhulihased ja selg. Kogu stabiliseerimisahel peab olema hästi tugevdatud, mistõttu ütleme, et kätekõverdused on eelkõige sportlase üldise füüsilise vormi näitaja. Push-up tehnika on fitnessis välja töötatud ja levinud nii meestele kui naistele, lihtsalt naistel on vaja teha rohkem abiharjutusi, et tugevdada ülakeha lihaseid.

Niisiis, selleks, et õppida nullist kätekõverdusi tegema, vajame:

• pühendage mõnda aega esmasele lihaste tugevdamisele. Paar nädalat tehke tõmbet (viies peopesad vööle) kallakul kummist amortisaatori või kummist apteegi žguttidega. Tee triitsepsi pikendusi hantlitega, näiteks ettekäändes, varustuse puudumisel võid seda harjutust teha kummiga. Keerake ka pressil ja proovige seista plangu sees peopesade ja sokkide peal. Tõuse minutiks baaris ja oled füüsiliselt kätekõverdusteks valmis, algajatele on see väga oluline;
• ärge unustage kõhu stabiliseerimise oskust. Lihtsam? Õppige kõhtu tõmbama ehk võtma kopsudesse rohkem õhku sisse ja järsult välja hingama ning seejärel tõmmake eesmine kõhuseina sissepoole, nii et vaagen näib “väänavat” ette ja võtate stabiilse asendi. Esmalt tee seda lamavas asendis, seejärel proovi teha sissetõmmatud kõhuga lihtsaid kükke ilma raskusteta. Pärast seda seiske plankudes sellises kehakeskme asendis;
• lisaks tehke jalalihaste tugevdamiseks jalaharjutusi, vähemalt väljaasteid ja kükke ilma raskusteta;
• selles etapis võite lisada lamavasse asendist tõusmise. Lamage kõhuli põrandal, langetage oma nägu ja asetage peopesad keha külgedele, lükake käte ja kogu kehaga maha ning lükake justkui välja. Tulge sirgetele kätele ja varvastele välja ning korrake vastavalt vajadusele.

Kui olete 2-3 nädalat üldise tugevduskava jõuharjutustele kulutanud, alustage treeningutega.

Esimene tase - seinast

Alustage push-upidega vastu vertikaalset seina. Rõhutage – peopesad on kehast veidi laiemad, nii et küünarnukid ja käsivarred on keha suhtes 45 kraadise nurga all. Astuge tagasi ja pingutage kõiki keha lihaseid, tõmmake kõht sisse, eemaldage alaselja läbipaine. Seejärel hakake liikuma aeglases tempos, painutades küünarnukke ja puudutades nina vastu seina.

Te ei saa täielikku ulatust ega palju painduvust. Selle sissejuhatava harjutuse mõte on selles, et inimene õpiks koormuse all kõhtu sisse tõmbama ja keha stabiliseerima.

Tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust väga aeglases tempos. Veetke selle harjutusega nädal ja ärge unustage sel päeval muid tugevusi. Kõik lähenemisviisid tuleks läbi viia sujuvalt ja läbimõeldult. Algajatele mõeldud programmi võib kaalu langetamiseks täiendada mis tahes kardiotreeninguga, mis ei lase sul ka korralikult kätekõverdusi teha.

Teine tase - vöö tasemel olevast toest

Tavaliselt teeme kodus kätekõverdusi diivanilt või aknalaualt, esikus - Smithi masina pingilt või latilt. Pole tähtis, mida sa surud. Tähtis on see, kui sügavale sa lähed. Siin tuleb kontrollida kogu keha "koostu" ja õppida, kuidas lihaseid täisamplituudis töötada. Puudutage oma rinnaga tuge ja püsige sellel tasemel, kuni teete 3-4 seeriat 10-12 kätekõverdust.

Kui kiiresti sa need valmis teed? Näitaja on puhtalt individuaalne, ära sunni asju, õnneks oleme kõik erinevad ja ka kehalise ettevalmistuse oskused pole samad.

Kolmas tase - tugi sääre tasemel

Seda taset saab saavutada pingilt või astmeplatvormilt üles surudes. Me ei tee kätekõverdusi sügavuti, vaid puudutame tuge rinnaga. Oluline on iga kord ausalt tuge puudutada ja siis edeneb kiiresti.

Neljas tase - push-ups põrandalt

Astuge peopesadele ja varvastele plank-asendisse ning tehke kätekõverdusi. Oluline on saavutada 10-12 kordust 3-4 seerias.

Tähtis: tehke kätekõverdusi ainult 2 korda nädalas. Andke ülejäänud 2 jõutreeningut kükkide ja jõutõstete tegemiseks, et tagada lihaste harmooniline areng ja ilus kehahoiak. Push-up kompleks ei tohiks asendada teiste lihasrühmade treenimist.

Põrandale surumise tehnika

Esiteks – rõhk peopesadel ja sokkidel. Jalad on eraldatud mugava laiusega, et keha ei kõiguks küljelt küljele. Peopesad on kehast veidi laiemad, küünarvarred lähevad keha suhtes 45 kraadise nurga all.

Abaluud on justkui "pükste tagataskutesse torgatud", ehk siis tuuakse selgroo külge kokku ja langetatakse. Kõht on sisse tõmmatud, pingutatud, keha on stabiilne. Reie esipinna lihased on pinges.

Inspiratsiooni korral langetame rinna põrandale, väljahingamisel võtame algasendi. Töötame sujuvalt, ärge "sisestage" küünarnukke enne, kui need klõpsavad.

push-up vead

Levinud tehnilised vead viitavad teatud nõrkustele lihaste ühendustes, teatud lihaste ebapiisavale tööle, aga ka kehva kehahoiakuga seotud arenguhälvetele:

õlad tõmmatud kuni kõrvadeni. See on kas psühholoogiline – inimene kardab teha kätekõverdusi ja "pingutusi" kogu oma kehaga, saades tööle tugeva trapetslihase ega saa tööd nõrgale laiuslihasele või seostatakse teda ainult kontoriasend", milles trapets areneb suurepäraselt ja venitus - latissimus. Seda on lihtne parandada – kallutage õlad tahapoole, keerates neid õrnalt kandade poole;

• paindumine põlveliigeses. Reie eesmise osa lihaseid ei arvestata. Põlved tuleks asetada neutraalsesse asendisse ning need ei tohiks iga liigutusega longu ega "põrandale joonistada";
• alaselja longus põrandale, lõdvestunud kõht. Siin on kõik ilmne - peate treenima neutraalse selja asendit ja õppima maos joonistama, ükskõik kui raske see ka poleks;
• "küür" rindkere piirkonnas. Tähistab lõdvestunud selga ja mitte kokku kogutud abaluu. Mida rohkem neid kogute, seda kiiremini tagate oma rinnale ja triitsepsile optimaalse töö.

Tähtis: Algaja viga on kasutada "push-up table" programmi või mõnda muud kava, mis nõuab iga päev treenimist. Üksikute lihasgruppide ületreenimine ei muuda neid tugevamaks, vaid viib meid lihtsalt ületöötamiseni.

Keerulised kätekõverdused

1. Esimene tüüp on push-up sügavus. Tõmbamiseks vajate peatusi: (käepidemed) või hantlid. Peate rõhutama ja tegema surumisi, kuni teie rind puudutab põrandat. See tüüp on näidustatud neile, kellel ei ole õlaliigeste vigastusi ja kehahoiaku häireid.
2. Teine tüüp on push-ups, mille allosas on paus. Need annavad märkimisväärse lihaste hüpertroofia ja on head massi suurendamiseks. Peate sujuvalt alla laskuma, rinnaga põrandat puudutama ja kõiki lihaseid pingutades niimoodi keha asendit fikseerima. Siis - peate kiiresti jõudma peatusasendisse.
3. Kolmas tüüp on plüomeetrilised push-ups. Alumises punktis surume kätega põrandalt maha ja hüppame üles, püüdes pehmelt maanduda, ilma kätega vastu põrandat löömata.
4. Neljas tüüp on kätekõverdused kitsa peopesade seadistusega. Panime need täpselt mööda ribijoont, et üles surudes saaksime kehaga põrandat puudutada. Sellise käte seadistuse korral läheb koormus triitsepsile.

Sellel treeningtasemel saab lihtsa liikumisvalikuga kasutada populaarseid programme, nagu 100 pushup muster ja teised. Õppige tegema õlgadele surumist – jalad vastu seina või ümberpööratud kolmnurga poosis. Peaasi on lähenemisi õigesti teha, mitte kiirustada ja süstemaatiliselt koormust suurendada.

Igat tüüpi edasijõudnud kätekõverdused nõuavad head lihaste kontrolli ja keha harmoonilist arengut. Te ei tohiks tagasi lüüa, keha maha kukkuda ega mingil muul viisil pingutada. Töötage sujuvalt ja aja jooksul sujub kõik hästi.

Kui suudate end põrandalt üles lükata rohkem kui 20 korda, peaksite lõpetama selle liigutuse pidamise oma peamise õlavöötme jõuharjutusena. Liikuge edasi pingi- ja pingipresside juurde, nii et kaalu suurenemine aitaks kaasa jõunäitajate edenemisele. Ilma edasiminekuta pole ju head vormi, oluline on sellega arvestada.

Artikli koostas Anna Tarskaja (treener, toitumisspetsialist)

Põrandalt surumine on tõhus harjutus erinevate kehalihaste treenimiseks. Tundidest saab parima tulemuse ainult siis, kui kõik nüansid on täidetud. See juhend aitab teil õppida, kuidas õigesti kätekõverdusi teha.

Füüsiline treening ei aita mitte ainult vormis püsida, vaid ka pikkadeks aastateks head tuju säilitada. Me kõik mäletame koolist kehalise kasvatuse tunde, kuid mitte kõik ei tea, kuidas põrandalt kätekõverdusi teha. Selle harjutuse sooritamiseks on väga palju võimalusi, rääkimata sellest, et on võimalik treenida täiendavate kestade abil.

Lisaks klassikalistele surumistele (lamades rõhk, käed õlgade laiuselt) on võimalikud ka muud käte, jalgade asendid, rusikatest, peopesade kaldaosast või sõrmedelt surumine. Lisakoormaga plaksutades või ühel käel. Kõigi nende harjutuste jaoks on teil vaja ainult kahte asja - põrandat (või mõnda muud tasast pinda) ja eesmärki soovitud tulemuse kujul. Koos sellega on teil vaja õppimistahet ja edasist regulaarsust.

Mis kasu on kätekõverdustest

Nagu iga füüsiline treening, aitab ka kätekõverdus suurendada füüsilist jõudu, parandada tervist, parandada figuuri ja põletada liigseid kaloreid. Regulaarselt treenides ei ole teil kõigi nende eesmärkide saavutamine keeruline. Tõugete abil ei pumbata üles mitte ainult rindkere ja käsi, nagu tavaliselt arvatakse. Harjutused võivad olla suunatud selja või kõhu tugevdamisele.

Enne treenima asumist analüüsige oma tervislikku seisundit. Ei ole soovitatav tegeleda erinevate haiguste, eriti südame-veresoonkonna süsteemiga seotud haiguste tüsistuste perioodiga. Push-ups kuuluvad jõuharjutuste kategooriasse, mille käigus koormatakse hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, mistõttu on kehva tervisega inimestel raske soovitud tempot hoida.

Kui sageli peaksite treenima

Et teie treeningud oleksid tõhusad, tuleb neid teha süstemaatiliselt. Lisaks peaksid harjutused ise sisaldama mitut lähenemist ja puhkeperioode. Selle asemel, et teha 100 surumist korraga, tehke 4 seeriat 25 kordusega. Nii et teie treening annab maksimaalse tulemuse.

Isegi kui saate teha ainult 30 kätekõverdust, jagage see kompleks 3 seeriaks. Nii et te ei tööta üle ja vähendate vigastuste ohtu. Tund peaks toimuma enne lihaste mõõduka väsimuse tekkimist. Treeningu vahelised pausid peaksid olema vähemalt 36 tundi. Treeningu ajal on lihaskude hävinud, seega vajab see taastumiseks pausi.

Igapäevased treeningud protsessi ei kiirenda, vaid pigem aeglustavad, sest lihastel pole aega taastuda. Ideaalis võiks rahulik periood olla 48 tundi, miinimumpiir on 36 tundi.

Treenimiseks valite endale sobivaima aja. Ainuke asi, mida ei tohiks teha, on treenida liiga hilja enne magamaminekut. Kui lisaks surumisele tegelete mõne spordialaga, proovige jälgida treeningute vahelisi pause. Liigne stress, isegi erinevatel kehaosadel, vähendab üldist tootlikkust.

Enne kätekõverduste komplekti tehke paar soojendusharjutust, pärast treeningut tehke kindlasti venitus. See aitab vähendada lihaskoe vigastuste ohtu ja leevendada piimhappe kogunemise ebameeldivaid sümptomeid lihastes.

Süstemaatiline treening hõlmab harjutuste arvu järkjärgulist suurendamist. Kuid ärge heituge, kui teie keha keeldus mingil hetkel koormust suurendamast. See on normaalne, keha vajab puhkust. Jätkake treeningute tegemist ja aja jooksul saavutate soovitud tulemused.

Kui eelmisel treeningul kahjustasite lihast ja järgmise alguseks jäi valu püsima, lõpetage ajutiselt treenimine. Tõenäoliselt vajate pikemat puhkust. Kuid kui valu ei põhjusta üldine väsimus, on parem konsulteerida spetsialistiga.

Kuidas põrandalt püsti ajada

Tehnika

Selleks, et õppida, kuidas push-ups õigesti teha, peate mõistma harjutuse olemust. Seisa sirgelt, suru käe tagaosa rinnale. Pingutage rindkere ja liigutage end nii, nagu suruksite midagi. Tunneta sel hetkel oma keha, tunneta, millised lihased protsessi kaasavad. Selleks aseta teine ​​käsi rinnale ja tunneta väljuvat pinget.

Järgmine samm on kätekõverdus põlvedest. Peamine eesmärk on siin tunda kõiki lihaseid, seega tehke harjutust võimalikult aeglases tempos. Pöörake tähelepanu oma keha asendile: põlved, vaagen, selg ja pea peaksid moodustama ühe sirge joone. Nii kere ülemises kui ka alumises asendis ei tohiks sellel joonel olla katkestusi. Kui teha kätekõverdusi õigesti, siis lisaks käte ja rindkere pingetele tunnete pinget ka kõhus.

Järgmisena liikuge klassikaliste kätekõverduste juurde. Kuid pidage meeles, et harjutuse tehniliselt korrektne sooritamine eeldab pingul, ühtlast vaagnat, mis ei kõverdu ülespoole ja kõht ei vaju koos seljaga alla. Pole vaja suruda liiga sügavale, puudutades rindkere või lõua põrandal. Vastuvõetav on 3-5 sentimeetri kaugus, selles asendis on peamine asi küünarnuki paindenurk, see peaks olema 90 °.

Nõudmised sügavamate kätekõverduste järele ei ole õigustatud. Pigem vastupidi, kui teie rind või lõug puudutab põrandat, paindute nendes osades. Selle tulemusena ebaõige treening, mis võib põhjustada soovimatuid tagajärgi.

Kere ülemisse asendisse naasmisel ärge painutage käsi küünarliigestes liiga palju. Liiga sirged küünarnukid on tehniline viga, mis võib põhjustada küünarnukkide valu või vigastusi.

Hingetõmme

Treeningu ajal on oluline jälgida oma hingamist. Hingake sisse, kui kummardate, ja hingake välja, kui pöördute tagasi algasendisse. Paljud algajad teevad selle vea, et hoiavad hinge kinni, kui tunnevad end füüsiliselt pinges. Seda ei saa teha. Kui teil on raske hingata, vähendage treeningu mahtu. Tõugete tempo peaks ühtima vaba hingamise tempoga.

Klassikalised kätekõverdused treenivad triitsepsit ja õlgu. Biitseps sellise harjutuse ajal praktiliselt ei osale. See valik sobib algajatele sportlastele. Kui aga tahad koormust tõsta, proovi kätekõverdusi rusikatega. See meetod aitab arendada harja ja käe tagaosa.

Pidage meeles, et rusikatele üleminekul peate olema ettevaatlik. Algul pane rätik peale või tee kätekõverdusi mattidele. Liikuge järk-järgult kõvemale pinnale ja pärast paarikuulist treeningut saate ilma ebamugavusteta teha kätekõverdusi paljal betoonil.

Neile, kes kavatsevad minna kaugemale, on soovitatav meisterdada tõuketehnikat sõrmedel. Seda tüüpi koolitus on võimalik ainult koolitatud inimestele. Vastasel juhul on võimalikud randmeluumurrud. Esimeste treeningute jaoks piisab pikast seismisest sõrmedel. Niipea, kui see olek muutub teile mugavaks, võite hakata tegema 1-2 seeriat kätekõverdusi.

Muud tüüpi kätekõverdused

Kui teil on vaja rindkere tugevdada, muutke käte asendit. Võtke tavaline kõhuli asend, kuid sirutage käed õlgadest laiemalt. Sissehingamisel langetage keha allapoole, nii et küünarnukid oleksid täisnurga all. Väljahingamisel tõuske algasendisse.

Põhipinge ülekandmiseks kätele muutke nende asendit laiast kitsaks. Variant üks – lamades käte vahel. Jalad on laiemalt levinud. Variant kaks (teemanttõuge) – aseta käed nii, et pöidlad ja nimetissõrmed puudutaksid. Sissehingamisel langetage keha alla. Hoidke küünarnukid keha lähedal või selle lähedal. Väljahingamisel tõstke torso üles.

Ühe jala surumine aitab keha aktiivselt arendada. Peamine raskus on tasakaalu säilitamine, selleks peate kogu keha pingutama. Pange rõhk lamades, asetage üks jalg teisele nii, et varvas toetuks tugijala kanna sisetalale. Suruge üles nagu tavalise jalaasendi puhul.

Samuti aitavad fitballi harjutused torsot tugevdada. Esimene võimalus on laskuda põlvedele, panna käed pallile. Seisa oma varvastel, kalluta end ette, nii et rind on fitballi kohal. Suruge üles. Treeningu suurema efektiivsuse huvides viibige alumises asendis sirgete küünarnukkidega 1-2 sekundit.

Teine võimalus on lamada näoga pallil. Pane oma käed kindlalt peale ja liigu aeglaselt mööda fitballi edasi nii, et pall oleks sinu jalge all. Push-ups tehakse analoogselt eelmise harjutusega, püsides alumises asendis.

Tüdrukutele mõeldud programmid erinevad oluliselt meeste treeningutest. Te ei leia kätekõverdusi rusikate või sõrmedega, ühel käel või mõlema käega laiali. Klassikalised kätekõverdused on naiste treeningute aluseks. Tõhusamat harjutust rindkere pingutamiseks ja õlgade tugevdamiseks pole. Lisaks on see suurepärane võimalus neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Tõugete langetamisel ei saavuta te suuri tulemusi, kuid saate eemaldada 1-2 kg.

Sarnaselt meestele peavad naised enne kätekõverdusi korralikult soojenema ning pärast treeningut on soovitatav venitada. Jagage kõik kätekõverdused mitmeks komplektiks. Tee näiteks 3 x 5 kätekõverdust. Ärge proovige teha kõike ühe lähenemisviisiga, kuna see suurendab käte lihaste ületöötamise ohtu.

Kui teete kätekõverdusi esimest korda, asetage rõhk põlvedest pikali. Käed õlgade laiuselt, põlved, vaagen ja keha moodustavad ühe sirge joone. Kallutamisel peaksid käed olema kehaga paralleelselt painutatud. Hingake ühtlaselt, ärge hoidke õhku. Hingake sisse, kui painutate, hingake välja tõustes. Kui teil on raske seda hingamisrütmi säilitada, vähendage harjutuste arvu.

Raskem variant on klassikalised kätekõverdused. Tehnoloogia on sama, ainult sina võtad lähtepositsiooni rõhuasetusega varvastele, mitte põlvedest. Koormust on lubatud suurendada jalgade all oleva lisaaluse või fitballiga.

Pidage meeles, et kõiki harjutusi tuleks teha mugavates riietes. Ärge pingutage ennast üle. Kui tunnete ebamugavust või valu, venitage. Maksimaalne efekt saavutatakse mõõduka treeninguga kaks, maksimaalselt 3 korda nädalas.