Normaalne pulss jooksmiseks. Südame tervise tsoon. Koormuse järkjärguline suurenemine

Tervislik eluviis ja regulaarne füüsiline aktiivsus muutuvad tänapäeval üha populaarsemaks ja moes. On hea, et inimesed on hakanud aktiivsemalt oma tervist ja välimust jälgima. Igaüks valib selle, mis talle kõige rohkem meeldib.

See võib olla treening spordiklubis, tantsimine või lihtsalt pargis sörkimine. Kuid selleks, et kõik koormused oleksid ainult kasulikud, on vaja tundide ajal hoolikalt jälgida südamerütme.

Südamelihas hakkab iga treeningu ajal aktiivsemalt töötama ja seda on oluline hoida enneaegse kulumise eest. Ja kui jälgite oma pulssi õigesti, töötab teie süda nagu kell.

Mida jooksja peaks pulsitreeningust teadma

Jooksvad sportlased teavad, et nende treening ei ole suunatud ainult peamistele lihasrühmadele, vaid ka südame pumpamisele ja hingamise treenimisele.

Kuidas süda jooksmise ajal töötab?

Kui inimene jookseb, hakkab ta kulutama suurel hulgal energiat. Sel ajal hakkab ta hingama sagedamini ja sügavamalt, kuna keha vajab rohkem hapnikku ja toitaineid. Hapnikuga küllastunud veri peaks selle võimalikult kiiresti kogu kehasse kandma, mis tähendab, et süda hakkab seda pumpama ja kiiremini lööma.

Algajale sportlasele on pikkade vahemaade läbimine üsna keeruline, kuna südamelihas tavaelus peaaegu ei treeni. Tavaline kõndimine ja väikeste raskuste tõstmine ei pane teda nii aktiivselt tööle kui sooviks.

Kuid kogenud jooksjad suudavad suuri maratone ületada üsna lihtsalt ja isegi vanemas eas. Kuna tugev süda suudab palju kiiremini destilleerida suures koguses hapnikuga küllastunud verd.

Kuidas on südame löögisagedus ja treening seotud?

Samaaegselt südame töö suurenemisega hakkab vererõhk tõusma, kuna veri liigub läbi veresoonte kiiremini. Lisaks töötavad lihased joostes vaheldumisi kas kokkutõmbudes või lõdvestades ning toimivad seega vere teise südamena, lõdvestades veidi meie südant.

Pulse jooksmise ajal

Südame löögisagedust mõjutavad peamiselt:

• füüsilise vormisoleku tase;
• kehakaal. Mida suurem on mass, seda raskem on südamelihasel töötada ja seega tõuseb pulss kiiresti ka väiksemast pingutusest;
• suitsetamine ja alkohol. Need mõjutavad otseselt lihaste tööd ja jooksmine on palju raskem;
• emotsionaalne meeleolu;
• ilmastikutingimused ja kehatemperatuur. Kui väljas on jahe, töötab süda aeglasemalt. Ja niipea, kui kraad tõuseb, hakkab süda aktiivsemalt tööle.

Arvutusvalem

Sõltumata sellest, kui intensiivne on koormus, peate arvutama maksimaalse pulsisageduse.

Selleks lahuta 220-st oma vanus – see valem sobib meestele. Naised peavad 226-st lahutama.
Kui vanus ületab 30 aastat, peate lahutama vastavalt 190 ja 196.

Optimaalne pulss tavalisteks jooksudeks

Et tavajooksud oleksid ohutud, on vajalik, et pulss ei ületaks 60% võimalikust maksimumist, mis arvutati valemiga.

Kuid selleks, et treening oleks tõhus, ei tohiks pulss langeda alla 50% maksimumist. Sama reegel kehtib ka soojendusel enne jooksmist.

Pulss kiirendusel

Kiirenduse ajal ei tohiks pulsi ülemine piir ületada 80% maksimumist. Ja ärge langege alla 70%.

Kiire pulss

See ei ületa 90% maksimumist ega lange alla 80%. Selline koolitus arendab aktiivselt hingamissüsteemi.

Pulss treenimata sportlastel

Alustada tuleb sörkimisest. Te ei pea seda kasutama kohe või kiirendusega, nii et saate kiiresti tühjaks ja on ebatõenäoline, et naasete selle spordiala juurde uuesti.

Esimestel treeningutel suudab ta rahulikus olekus näitajaid vaid veidi ületada. Näiteks 30-aastastel meestel võib ta jätta 120 lööki minutis.

Kui suudad sellise tempoga joosta 30 minutit, siis pärast seda saab veidi kiirendada.

Pulss rasva põletamiseks

Selleks, et liigne rasv hakkaks jooksu ajal aktiivselt põlema, ei tohiks pulss ületada 70% ja langeda rohkem kui 60%.

Madala pulsisagedusega jooksmine

Isegi kui olete pikka aega fitnessklubis käinud ja arvate, et teie lihased on hästi treenitud korraga pikkade vahemaade jooksmiseks, on ebatõenäoline, et see töötab, kuna põhilihas, südamelihas, pole ette valmistatud.

Madala pulsi väärtuseks 120-130 lööki minutis ei valitud juhuslikult. Just selle parameetriga suudab süda koormusele vastu pidada ja see on maksimaalne väärtus peaaegu iga inimese ja eriti algajate jaoks.

Miks see oluline on?

Treenib suurepäraselt südamelihast, muudab selle pikkade jooksude jaoks vastupidavamaks. Kui hakkate oma keha õigesti ette valmistama, siis lähitulevikus saate hõlpsalt joosta pikki distantse ilma hingeldust ja valu südames tundmata.

Sellise korralikult ehitatud treeningu ajal hakkavad südamekambrite seinad tasapisi venima, mis võimaldab südamel suures mahus hapnikuga küllastunud verd enda kaudu läbi lasta. Tänu sellele on võimalik saavutada löökide sageduse vähenemine minutis.

Nii et kogenud jooksja jaoks võib ta rahulikus olekus jõuda 35 löögini minutis ja tavalise inimese jaoks on see näitaja vähemalt 60 ja enamiku jaoks 90.

Aga kui jooksu ajal on rütm kõrgem, siis võib-olla läheb osa raskusest kiiremini, aga ettevalmistamata süda kulub kõvasti ära ja edasise treeningu võid unustada.

Samuti on madala pulsisagedusega jooksmine omamoodi müokardi hüpertroofia ennetamine. Kui hakkate vahemaid läbima suure kiirendusega, siis on süda sunnitud pumpama endast läbi suuri koguseid verd ja samas väga sageli.

Ettevalmistamata ja venitamata seinad võivad saada mikrotraumasid, mis hiljem, kuigi need viibivad, ei lase südamel enam nii elastseks muutuda kui varem. Seetõttu on madala pulsisagedusega jooksmine ka heaolu.

Kuidas treenida pulssi?

Kuidas õppida madala pulsisagedusega jooksma?

Südame tugevdamiseks jooksmisega tuleb alustada 3-4 treeninguga nädalas mitte rohkem kui poole tunni jooksul. Sel juhul peaks pulss olema 120-140 lööki minutis, see tähendab madal löögisagedus. Kui esimesel jooksul muutub see sagedamaks, peate üle minema kõndimisele.

Esimeste jooksude jaoks on soovitatav soetada pulsikell või, mis näitab pulsi seisu.

Intensiivsust saate tõsta ainult siis, kui suudate jooksmise ajal pulsi madalal hoida. Keskmiselt saab sörkimist igal nädalal 5 minuti võrra suurendada, kui teete seda regulaarselt.

Treeningu peamised etapid

Enne sörkimise alustamist peate tegema väikese kompleksi lihaste venitamiseks ja ettevalmistamiseks. Soojendus peaks kestma vähemalt 5 minutit, et soojendada kõiki lihaseid, muuta need elastsemaks ja arendada liigeseid. Hüpped, kükid, kalded - nende teostamise ajal tuleks rütm hoida ka tasemel 120-130 lööki minutis.

Kaasaegses maailmas on sport muutunud mitte ainult moekaks hobiks, vaid ka terve ja tugeva keha lahutamatuks osaks. Igaüks valib oma suuna. Mõnele inimesele meeldivad tunnid jõusaalis, teised aga valivad hommikujooksu. Kuid selleks, et spordiala ei kahjustaks, tasub arvestada teguritega, mis aitavad kaasa nii hea terviseseisundi säilimisele kui ka selle kiirele halvenemisele. Üks olulisemaid elemente on südame löögisagedus. Jälgi pulssi jooksmise ajal, seda tasub kontrollida kogu treeningu ajal, samuti rahulikus olekus. Süda pumpab läbi keha tohutul hulgal verd. Mis tahes koormuse ajal suureneb selle protsessi kiirus, mis võib põhjustada korvamatuid tagajärgi, inimkeha peamise organi kiiret "kulumist".

Miks jälgida pulssi liikumise ajal?

Üks populaarsemaid ja taskukohasemaid spordialasid on jooksmine. Lõppude lõpuks ei nõua see tingimata suuri vahendeid, aga ka jõusaale. Sörkida saab mis tahes lähedal asuvas pargis, maja lähedal koolistaadionil või muudel jalakäijate tänavatel. Kuid tasub meeles pidada, et koormused, mida spetsialistid ei kontrolli, ei saa olla liiga suured ja teravad. Ärge proovige oma esimesel jooksul maailmarekordeid purustada. Algajatele sportlastele on igal juhul vaja joostes pulssi kontrollida. On teatud normid, kuidas füüsilise koormuse ajal lubatud pulsisagedust õigesti arvutada. Nende järgimine aitab mitte ainult säilitada tervist, viia keha vormi, vaid tugevdada ka südamelihast. Lisaks aitab õige lähenemine treeningule kiiresti kaotada liigsed kilod ja need, kes soovivad kaalust alla võtta.

Maksimaalne jõudlus

On lähenemine sellele, mitu korda jooksja süda peaks kokku tõmbuma ja maksimaalne kiirus arvutatakse 220 ja sportlase vanuse vahena. Kui löökide arv minutis hakkab ületama saadud arvu, on vaja koormustaset vähendada. Kuigi sellistele arvutustele pöörati tähelepanu juba aastaid tagasi ja kaasaegne meditsiin protesteerib nende vastu. See on seletatav asjaoluga, et jooksmisega algajatele võib nende arvutuste kohaselt maksimaalne näitaja olla liiga kõrge ja põhjustada südameataki. On veel üks valem, mida meditsiiniringkondades eelistatakse. See on nime saanud selle looja Tanaka järgi ja näeb välja selline: maksimaalne pulss = 208–70% vanusest. Kuigi paljud eksperdid on sel juhul valmis vaidlema, esitades mitteüksikuid fakte, mis tõendavad individuaalse lähenemise vajadust. Seetõttu peetakse pulssi jooksmisel kõige õigemaks, kui sportlane tunneb end normaalselt, saab ta rahulikult läbi nina hingata ja rääkida ilma õhupuuduseta.

Pulsisagedus jooksmise ajal on kõigil erinev. Selle põhjuseks on mõned oma olemuselt individuaalsed tegurid, nimelt järgmised:

1. kaal - suurema kehakaaluga inimestel täheldatakse kiirenenud südamelööke, mida tuleks arvestada normaalse pulsi määramisel neile joostes;
2. halvad harjumused – suitsetajatel ja sageli alkoholi tarvitavatel inimestel on pulss samuti kõrgem kui neil, kes seda ei joo;
3. füüsiline vorm - treenitumatel, kes pidevalt sporti teevad, tõuseb pulss palju vähem kui algajatel;
4. emotsionaalne stabiilsus - mitmesugused emotsionaalsed stressid mõjutavad südamelööke vaieldamatult, mõnel see erutuse ajal suureneb, kellelgi vastupidi, väheneb;
5. keskkonnategurid - mida kõrgem on õhutemperatuur, seda kiiremini tõmbub süda kokku, seega on jooksu ajal inimese pulsisageduse arvutamisel kindlasti vaja sellele keskenduda.

Maksimaalse pulsisageduse arvutamine jooksmisel

Eksperdid on leidnud, et vastupidavustreeningu puhul, mis sisaldab jooksmist, ei tohiks pulsisagedus ületada 70-80% maksimumist, mille arvutamisel tuleks kasutada ülaltoodud esimest meetodit. Keskmiselt on need näitajad vahemikus 135–155 lööki minutis. Kui arvutused näitasid, et tulemus on kõrgem, siis tasub treeningskeemi muuta. Kuigi esimestel käikudel on parem mitte ületada 120 lööki minutis.

Saate mõõta impulssi liikumises unearteril või spetsiaalse seadme, kardiomeetri abil. Esimene meetod annab õigemaid tulemusi, kui loete lööke mitte 15 sekundi jooksul ja korrutate 4-ga, vaid terve minuti jooksul. Selle aja jooksul saate määrata mitte ainult löökide arvu, vaid ka kuulata südamelöökide rütmi.

Kuidas joosta madala pulsisagedusega

Kuid maksimaalne pulss tuleks määrata ainult selleks, et kontrollida stressi mõju kehale. Kogenud jooksjatel, eriti maratonijooksjatel, soovitatakse õppida jooksma madala pulsisagedusega. Just see võime iseloomustab südame piisavat jõudu ja valmisolekut pikaks intensiivseks treeninguks. Sportlaste jaoks, kes treenivad pikka aega, ei ole pulsisagedus 40-50 lööki minutis kriitiline. Algajad jooksjad peaksid tähelepanu pöörama madala pulsisagedusega jooksmisele vähemalt pool tundi. Aeroobne tegevus on parim viis selle saavutamiseks.

Jooks on üks vastuvõetavamaid treeninguliike, mis võimaldab mitte ainult keha korda seada, vaid ka vastupidavust ja jõudu arendada. Kuid te ei tohiks fanaatiliselt spordiga kiirustada, eriti kui te pole seda kunagi teinud, kuid parem on alustada koormusi teadlikult ja ettevaatlikult. Pulsisageduse kontrollimine treeningu ajal läbi pulsimõõtmise peaks olema kohustuslik samm igal jooksul, et saavutada positiivseid tulemusi ja mitte kahjustada teie tervist.

Pulss ei ole konstantne. See sõltub paljudest teguritest: soost, vanusest, kardiovaskulaarsete patoloogiate olemasolust, stressiresistentsuse tasemest, inimese füüsilisest seisundist. Pulsisageduse (HR) muutuste hindamine võimaldab objektiivselt jälgida südame tööd jooksu ajal ja jälgida keha vormisolekut. Seetõttu peab iga jooksja teadma, milline pulss tal jooksmise ajal olema peaks.

Jooksu pulss

Kergejõustikutreeningu ajal on kõige mugavam südamelöökide arv 120 minutis. Selline südame kontraktsioonide arv varustab südamelihasega piisavalt hapnikku selle tegevuse katkematuks elluviimiseks vajalikes mahtudes. Füüsilist aktiivsust sellisel pulsisagedusel peetakse kasulikuks.

Südame löögisagedus 120-130 lööki on rasvapõletuse läveks, seega ei tohiks kaalu langetada soovijad püüdleda kurnavate jooksukoormuste poole, vaid valida jooksutüüp, mille puhul pulss ei ületa 120.

Südame löögisageduse tõus jooksu ajal 130-145 löögini minutis (bpm) kuulub juba kardiokoormuste kategooriasse. Ettevalmistamata inimese süda ei ole sellisteks koormusteks valmis, mistõttu võib selline südamelöök põhjustada valu südame piirkonnas, õhupuuduse tunnet ja peapööritust.

Regulaarne kergejõustik pulsisagedusega 145-165 aitab kaasa täiendavate kapillaaride tekkimisele lihastes, lihasmassi kasvule ja vere ümberjaotumisele kehas. Selline pulss joostes arendab vastupidavust, kuid heaoluks seda treeningut enam nimetada ei saa.

Suuremat pulsisagedust (üle 170 löögi/min) täheldatakse kiirusega jooksvatel professionaalsetel sportlastel. Treenimata algajale jooksjale ähvardab selline südamelöök infarktiga.

Milline jooksmine on hea?

Iga jooks ei too inimesele kasu. Sprint või takistusjooks on jooksuspordialad, mis ei ole meelelahutuslikud. Tervise parandamiseks, kehakaalu langetamiseks, keha vormisoleku suurendamiseks on vaja eelistada jooksmist:

• sörkimine (sörkjooks);
• aeroobse treeninguga;
• intervallidega;
• fartlek (kiiruse muutumisega).

Jooksmine sobib igapäevaseks treeninguks. See sobib igas vanuses ja igasuguse füüsilise vormisolekuga inimestele. Seda tüüpi jooksu pulss ei ületa 120 lööki / min.

Aeroobne jooks nõuab pulsi kontrolli. Seda tüüpi treening on jooksuliikumine, mille pulss jääb vahemikku 115-125. See on kasulik luu- ja lihaskonnale ning on hea viis kaalu langetamiseks.

Intervalljooks on liikumiskiiruse vaheldumine erineva pikkusega distantsidel. Jooksja kiirendab distantsi lühikesel lõigul, misjärel väheneb tema liikumise kiirus pikal lõigul taastumistemposse. Taastumistempo eesmärk on viia pulss 120-ni. Seda tüüpi kergejõustikutreeningut harrastavad tavaliselt kogenud jooksjad, kuna see eeldab inimeselt alustuseks kõrget füüsilist vormi.

Fartlek, mis rootsi keeles tähendab "kiiruste mängu", on vahelduvate liikumiskiirustega jooks. Fartlek näeb ette liikumiskiiruse muutmise kõndimiselt aeglasele või kiirele jooksmisele suvalises järjekorras ja suvalise pikkusega distantsil. Selline jooks tugevdab südamelihast ja hüppeliigeseid. Südame löögisagedus fartleki ajal muutub korduvalt, mis on peamine treeningu kriteerium.

Kuidas määrata oma määra

OP (alumine) \u003d 195 × 0,5 \u003d 98 lööki / min - alumine piir (võrdne 50% MP-ga).

OP (ülemine) \u003d 195 × 0,6 \u003d 117 lööki / min - ülempiir (võrdne 60% MP-ga).

OP (alumine) \u003d 199 × 0,5 \u003d 100 lööki / min - alumine piir (võrdne 50% MP-ga).

OP (ülemine) \u003d 199 × 0,6 \u003d 120 lööki / min - ülempiir (võrdne 60% MP-ga).

Nii saame lihtsate arvutustega jooksukoormuse optimaalse pulsivahemiku. Meie näites on jooksu algfaasis 25-aastase mehe OP 98-117 lööki / min ja 25-aastase naise puhul 100-120 lööki / min.

Sarnaselt arvutatakse OP numbrid keskmise intensiivsusega jooksude jaoks, mille koormus on 60-70% MP-st. Selline jooks aitab põletada rasva ja treenida südant.

Pärast seda, kui jooksja keha harjub mõõdukate koormustega, on võimalik teda vastupidavust treenida. Intensiivse kergejõustiku puhul arvutatakse OP 70-80% MP koormuse alusel.

Liigne füüsiline aktiivsus kurnab vereringesüsteemi ja kahjustab luu- ja lihaskonda, seetõttu ei tasu ületada individuaalset OP-d liigsete koormustega kurnades. Südame löögisageduse langus alla OP alampiiri joostes ei too treeningult oodatud tulemusi. Treening peaks olema jooksja jaoks lõbus ja aitama saavutada tema eesmärke. Tervisliku seisundi halvenemise vältimiseks peab inimene enne jooksutreeningu alustamist läbima uuringu ja konsulteerima arstidega.

Ettevalmistamata inimesel võib pulss jooksu ajal ulatuda 170-180 löögini minutis ning kiirenduste ajal punases tsoonis ja 200-220-ni. Tavaliste jooksude optimaalne pulss on aga 120-140 lööki minutis. Kuna kõik inimesed on erinevad ja igaühel on oma füsioloogilised omadused, ei pea mõni jooksma, vaid päris pikalt kõndima, enne kui jõuab isegi sörkida ilma seatud latti astumata. See on kohutavalt igav, kuid kui soovite oma eesmärke saavutada ja samal ajal tõeliselt paraneda, mitte oma südant tappa, peate olema veidi kannatlik.

Kuidas meie süda jooksmise ajal töötab

Arthur Lydiard oma raamatus "Running with Lydiard" kirjeldab väga selgelt meie südame tööd ja seda, kuidas jooksmine mõjutab südame-veresoonkonna süsteemi.

Füüsiline treening aitab südamel lüüa selgelt, ühtlaselt, tugevalt ja kergesti varustada keha hästi hapnikurikka verega. Süda on seesama lihas, millele me kahjuks palju vähem tähtsust omistame kui kõigele muule. Mõned inimesed näevad palju vaeva, et suurendada biitsepsi mahtu või ideaalset tuharate kuju, kuid nad ei mõtle peaaegu sellele, kui tugev on üks tähtsamaid lihaseid süda.

Tugev süda vajab palju vähem pingutust, et korraga rohkem hapnikuga küllastunud verd pumbata. See väsib aeglasemalt ja treenitud inimene saab teha suurema hulga tööd enne, kui süda saavutab maksimumsageduse. Lydiard võrdleb seda korralikult hooldatud automootoriga. Ka vanemas eas jääb treenitud süda palju tugevamaks ja tervemaks ning talub suuremaid koormusi, kui tavaliselt arvatakse.

Kiire puhkepulss tähendab, et teie arterite seintel on rasvaladestused (halb kolesterool) või need ei ole lihtsalt piisavalt paindlikud. See tähendab, et peame töötama nende tugevdamise nimel. Kuid peate seda tegema järk-järgult, liikudes edasi väikeste sammudega.

Istuva eluviisiga inimeste südame-veresoonkonna süsteem on 20 korda vähem tõhus kui neil, kes teevad pidevalt aeroobset treeningut. Sellise treeningu ajal laieneb kardiovaskulaarsüsteem nagu õhupall ning järk-järgult korduvad koormused venitavad kogu süsteemi ja muudavad selle elastsemaks. Selle tulemusena suureneb see isegi puhkeolekus. Kõik see tagab võimsama ja vabama verevoolu, parandades jooksja üldist füüsilist vormi ning aitab vabaneda kolesteroolist ja ateroomist.

Aeroobne ja anaeroobne jooksmine

Aeroobne jooksmine- see jookseb kõige stabiilsema oleku piiril, kui sportlane suudab sellel koormustasemel oma keha tööd täielikult hapnikuga varustada. Niipea kui hapnikuvõlg tekib, läheb jooksmine kohe anaeroobsesse vormi (st ilma hapniku osaluseta).

Anaeroobne jooksmine- see jookseb võimaluste piiril, kui kehal pole enam piisavalt hapnikku. Tavaliselt algab sellise jooksuga hapestumise protsess ehk atsidoos (sama hapnikuvõlg). Anaeroobne treening on just stress, mida vajame uuele tasemele liikumiseks.

Mõnikord kasutavad jooksjad anaeroobset tsooni, et liikuda järgmisele etapile, kuid väga lühikeseks ajaks. Meie eesmärgiks on aeroobne jooks, sest just see võimaldab süsteemselt ja ilma ületreeninguta oma aega maksimaalses tasakaaluseisundis pikendada.

Vastavalt The Big Book of Endurance Training and Racing andmetele lahutage oma vanus 180-st, et teada saada, millise pulsisagedusega te anaeroobsesse tsooni lähete. Kui teil on olnud tõsine vigastus või paranete haigusest, lahutage veel 10. Kui teil on aasta jooksul olnud treeningpaus, olete hiljuti põdenud mitut külmetushaigust või grippi, teil on allergia või astma, siis see on täiendav -5. Kui viimase kahe aasta jooksul pole pideva treeningugraafikuga (4 korda nädalas) ülaltoodud probleeme esinenud, jätke 180 miinus vanus. Kui olete kahe aasta pärast teinud märgatavaid edusamme, saate tulemusele lisada veel 5.

Seega tugevdab madala pulsisagedusega jooksmine (aeroobne jooksmine) kardiovaskulaarsüsteemi, aitab luua tugeva baasi, mis võimaldab jõuda kaugemale, muudab meid tõesti tugevamaks ja vastupidavamaks. Kõrge pulsisagedusega jooksmise kuritarvitamine algtasemel (eriti ülekaalu korral) ei too kaasa tugevnemist, vaid vastupidi, südame kulumist!

Alustage madala pulsisagedusega

Te ei saa kohe kõrgeid tulemusi saavutada ja peate lihtsalt sellega leppima. Alustage aeglaselt, peaaegu samm-sammult. Isegi kui teie lihased suudavad teid suure kiirusega toimetada, pole teie süda selleks valmis, sest tõenäoliselt ei pühenda te südamelihaste tugevdamisele nii palju aega ja tähelepanu kui saledatele / tugevatele / ilusatele (allajoonitud) jalgadele! Jah, see saab olema kohutavalt tüütu, sa kõnnid tunniga 5 km (ja see on täiesti reaalne) ja selle aja jooksul tuleb Su pähe rohkem kui korra-paar mõte sellest kõigest loobuda! Kuid kui soovite tõesti olla terve, tugevdada oma südant, vältida vigastusi ja saavutada oma eesmärgid, peate hankima pulsikella ja jooksma madala pulsisagedusega (120–140 lööki minutis), kuni näete seda. suurendage oma tempot, teie süda lööb endiselt ühtlaselt.

Alustage kolme treeninguga nädalas, mis ei kesta kauem kui pool tundi. Kui teie pulss ei lase teil joosta ja isegi kerge sörkjooksu korral tõuseb sörkimine üle 140 löögi minutis, minge. Proovige võidusõidukõnni, kui lihtsalt kõndimine on igav. Seejärel suurendage pärast nädalast treeningut aega ja lisage veel 5-10 minutit. Edusammud sõltuvad peamiselt teie füüsilistest andmetest, kuid mitte vähemtähtis - teie kannatlikkusest ja järjekindlusest!

Lõpetuseks pakume teile videot Skiruni koolist, milles see on väga arusaadav ja selgitab lihtsalt, miks on vaja alustada treenimist madala pulsisagedusega.

Pulss peegeldab südame löögisagedust (HR). See arvutatakse löökide (pulsilainete) arvu järgi minutis. Näitajat mõjutab füüsiline aktiivsus, näiteks jooksmine. Kui pulss on samal ajal veidi üle lubatud piiri, siis räägime kardiotreeningust. Selle märkimisväärne suurenemine võib olla ohtlik, kuid võimaldab teil kiiresti jõudu ja vastupidavust suurendada. Algajatel on soovitav konsulteerida kardioloogi ja kogenud treeneriga, et selgitada välja, milline peaks olema pulss jooksmisel üksikjuhul. Eksperdid soovitavad teil otsustada treeningu eesmärgi üle (kaalulangus, lihaste pumpamine, üldise toonuse tõstmine) ja lasta end uurida, et välistada südamehaigused.

Eesmärkide tõhusamaks saavutamiseks tuleb pulss jooksmise ja sportkõnni ajal hoida normaalses vahemikus:

• lisakilode põletamine;
• kopsude stimuleerimine;
• südame treenimine;

Kogenud sportlased teavad, kuidas oma keha kõige paremini treenida, seega hoiavad nad oma pulsi alati turvalisel tasemel. Vastasel juhul suureneb kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate tekkimise tõenäosus. Nende vältimiseks peaksid spordisõbrad endale selgeks tegema kõik lubatud normide ja maksimaalsete distantside kohta. Seejärel arvutage, keskendudes oma eesmärkidele, ja liikuge edasi tundidesse.

Südame löögisagedust mõjutavad tegurid

Teatud tegurid võivad südame löögisagedust mõjutada:

• stress;
• halvad harjumused;
• inimese sobivus;
• haigused;
• hormonaalsed häired;
• keskkonnamõju.

Täielikus rahulikus olekus vanematel inimestel võib vanusega seotud muutuste tõttu südame löögisagedus väheneda. Kardiovaskulaarsüsteem kulub järk-järgult, mis põhjustab kardioskleroosi koldeid. Nad on võimelised moonutama impulsi läbimist ja langetama pulsisagedust. Eaka inimese süda võib kehalisele kasvamisele reageerida pulsi järsu hüppega, seega tuleb olla valvas ja pöörduda kardioloogi poole.

Inimestel, kes tegelevad lihaste kasvatamisega (kulturismiga) jõutreeningu kaudu, jooksjatel ja teistel sportlastel, kellel on tõsine kardiokoormus, on tavaliselt madal pulss. Nende jaoks peetakse normaalseks pulssi puhkeolekus, mis võrdub 40 löögiga minutis. See on tingitud südamelihase treenimisest. Pideva treeningu tõttu suureneb selle suurus, mis võimaldab teha vähem kokkutõmbeid, et varustada verega kogu keha. Tänu sellele omadusele on sportlaste normaalne pulss füüsilise tegevuse ajal madalam kui ettevalmistamata algajatel.

Rasvunud inimestel on pulss füüsilise koormuse ajal kõrgem, kuna vere hulk on vajalik kõigi kudede küllastamiseks. Spordi ajal peavad nad tegema rohkem pause, et taastada hingamine ja pulss. Püüab kõigi vahenditega kaalust alla võtta, suurendades treeningute tempot, see on vastunäidustatud, et vältida südameprobleeme.

Halbadel harjumustel (suitsetamine, alkoholi joomine) on kehale kahjulik mõju, mis võib negatiivselt mõjutada südame löögisagedust ja taastumise kiirust pärast treeningut. Samuti suurendavad need oluliselt ateroskleroosi ja teiste haiguste tekke tõenäosust.

Inimesel, kes on hiljuti kogenud stressi, on kõrgenenud pulss. Ta peab maha rahunema ja alles siis jooksma hakkama.

Südamepekslemine võib olla halva ilma ja erinevate patoloogiate tagajärg. Esimesel juhul on sportlasel parem oodata treenimiseks häid tingimusi. Kui tal on terviseprobleeme, peaksite kindlasti arstiga nõu pidama.

Teismeline võib vähimagi pingutuse korral tunda kiiret pulssi, mis on seotud puberteediga. Olukord halveneb, kui lapsel on selle taustal tekkinud vegetovaskulaarne düstoonia. Tahhükardia tagajärgede vältimiseks on vaja füüsilist aktiivsust vähendada. Täiskasvanueale lähemal (18 aastat) laheneb selline probleem iseenesest.

Pulss pärast treeningut naistel ja meestel

On üldtunnustatud näitajad, millele keskendudes saate aru, mida tasub koormust vähendada või suurendada. Need on näidatud tabelis:

Kuni 130 lööki minutis

• Tugevdatakse südamelihast, mis aitab parandada kõigi organismi kudede verevarustust ja ennetada südame-veresoonkonna haigusi.
• Jõutreeningu tõttu kogunenud piimhape eemaldatakse.
• Kehakaal väheneb (suure tempoga treenimisel 20 minutit või kauem).

Isegi sörkimise ajal on pulsi pidev samal tasemel hoidmine praktiliselt ebareaalne. Sportlane peab mõnikord üle minema spordile või tavalisele kõndimisele, kuna joostes on pulssi võimalik vähendada ainult tempot vähendades. See kehtib eriti mäkketõusudel.

Kuni 145 lööki

Sörkimine pulsisagedusega 130–145 lööki minutis on kogenud sportlastele ettevalmistav. See aitab enne jõusaalis jõuharjutusi keha soojendada.
Tavaliselt piisab umbes 4-5 minutist sarnase tempoga jooksmisest. Südamelihas juhib verd kogu kehas, mis aitab teil raskeid koormusi paremini taluda.

Iga inimese individuaalsete omaduste tõttu on võimatu ühemõtteliselt vastata, milline peaks olema tempo, et hoida pulss tasemel 130–145 lööki minutis. Treenitud inimestel ei tõuse lihtsa jooksu ajal kontraktsioonide arv üle 120. Algajad sportlased peavad tempot maha võtma. Isegi keskmise tempoga joostes tõuseb nende pulss järk-järgult 130-140 löögini minutis. Palju oleneb ka vanusest.

Üle 45-aastastel inimestel kiireneb pulss palju kiiremini kui 20-aastastel poistel ja tüdrukutel.

Kuni 165 lõiget

Kui jooste impulsilainete sagedusega 150–165 minutis, suureneb vastupidavus. Ekstreemsete tingimustega kohanemiseks peab keha uuesti üles ehitama. Lihaskude kasvab ja neisse tekivad uued kapillaarid.

Tavainimestele, kes soovivad end vormis hoida ja liigset rasva põletada, piisab lihtsalt selle tempoga väikeste võistluste joosmisest. Professionaalsete sportlaste jaoks on hea treeningu eelduseks pulsi hoidmine vahemikus 150-165 lööki minutis.

Kuni 180 lööki

Kiirustreeningut iseloomustab südame löögisageduse tõus kuni 180 lööki minutis. Jooksmise puhul räägime lühiajalisest (kuni 2 minutit) kiirendusest. Seejärel vähendatakse tempot normaalseks. Selline “räbaldunud” jooks soodustab lihaskasvu, kuid nõuab sportlaselt pidevat pulsi kontrollimist.

Jooksmise ajal pulsi mõõtmise omadused

Treeningrattal või jooksulindil treenides saab inimene igal ajal simulaatori ekraanilt kontrollida, mitu kilomeetrit ta on jooksnud, kulutanud kaloreid ja pulssi. Lihtsa jooksu ajal on soovitav kasutada pulsikella. See on juhtmega ja juhtmevaba ning seda kantakse rinnal, randmel, sõrmel või kõrvas.

Ilma spetsiaalsete seadmeteta saate mõõta pulssi unearteri (kaelal) või radiaalse (randme) arteri palpeerimisega. Loendage löökide arv 10 sekundi jooksul ja seejärel korrutage tulemus 6-ga.

Soovitav on kontrollida pulssi mitte ainult jooksmise ajal, vaid ka puhata. Kui füüsilise tegevuse puudumisel pulss veidi langeb, tähendab see, et süda on spordiga kohanenud ja täidab oma ülesandeid tõhusamalt. Südame löögisageduse teravate hüpete tuvastamisel on soovitatav pöörduda kardioloogi poole. Võib osutuda vajalikuks koormust vähendada.

Millal peaks alustama pulsisageduse jälgimist?

Algstaadiumis, kui sörkimine toimub lühikestel distantsidel aeglase ja keskmise tempoga, on parem mitte katkestada pidevate pulsimõõtmiste jaoks, vaid jälgida aistinguid. Alumiste jäsemete raskustunne ja õhupuudus näitavad keha liigset koormust. Tüsistuste vältimiseks tuleks tempot vähendada.

Pikemat aega kardiotreeningutega tegelenud sportlastel on soovitatav pulssi mõõta nii sageli kui võimalik. See meede on oluline selleks, et vältida 90% läve (võimalikust maksimumist) ületamist.

pulsisagedus algajatele

Meestel ei tohiks joostes pulss ületada 115–125 lööki minutis. Sportlastel on lubatud kõrvalekalle 5 kontraktsiooni (120-130). Suurendage limiiti pärast jooksu kestuse viimist poolele tunnile.

Koormuse suurendamine

Algajad sportlased peaksid üle minema sörkimisele või kõndimisele, kui saavutavad 125 lööki minutis. Pärast pulsisageduse langust on lubatud naasta esialgsele koormusele. Järk-järgult saate ülemist piiri suurendada 130-135 kontraktsioonini.

Koormuse sobivust saad kontrollida treeningjärgse taastumiskiiruse järgi. Kui 10 minutiga pulss ei lange 60-80 löögini, tuleks treeningprogrammi hõlbustada (vähendada tempot, distantsi).

Nii algajad kui ka kogenud sportlased peavad teadma, milline peaks olema pulss. Sellele indikaatorile keskendudes saate aru, kas süda on koormusega kohanenud. Südamelöökide arvu suurenemisega minutis (üle lubatud piiri) tuleks seda vähendada ja vähenedes suurendada.