Optimaalne füüsiline aktiivsus. Kuidas rõhk koormuse all muutub. Mis on maksimaalne pulss

Nii nagu oleme paika pannud optimaalse toitumisviisi, saame määrata ka inimesele soodsaima kehalise aktiivsuse.
Pärast kõike ülaltoodut ei üllata teid vaevalt, et kehalise aktiivsuse optimaalne tase on järgmine:
- naistele, lastele ja eakatele - igapäevane jalutuskäik 8 km;
- täiskasvanud meestele - igapäevane jalutuskäik või sörkjooks 15-20 km.

Kõik uuringud kinnitavad, et just selline füüsiline aktiivsus hoiab tervist normis. Nüüd arvatakse, et selline koormus nõuab kõrget füüsilist vormi. Meie esivanemate jaoks oli see norm.
Mida aga teha tänapäevastes tingimustes? Enamik meist ei saa veeta neli tundi päevas trennis. Aga kas see tõesti võtab nii kaua aega? Kas vajalikku füüsilist tegevust on võimalik ka muul viisil saada?
Vastus sellele küsimusele on üsna karm: saate ainult seda, mida paned. Üks lohutus on see, et tulu ei ole lineaarne. Alguses näete füüsilise aktiivsuse suhteliselt väikesest kasvust palju kasu. Füüsilise aktiivsuse taseme tõustes suureneb ka kasu, kuid mitte samas proportsioonis. Väheneva tulu seadus tegevuses.
Võib esineda mitte ainult kehalise aktiivsuse puudumist, vaid ka liigset. Professionaalsed pikamaajooksjad on altid nakkushaigustele. Lisaks peavad nad parima tulemuse saavutamiseks kinni moonutatud toitumisest tervise arvelt.
Kus siis peitub mõistlik kompromiss soovide ja võimaluste vahel?

Põhinõuded kehalisele aktiivsusele
Saame kombineerida ülaltoodud paleoantropoloogilisi andmeid erinevate valitsusasutuste uurimistulemuste ja soovitustega.

- aeroobsed harjutused mõõduka või mõõdukalt kõrge tempoga - 3-5 korda nädalas;
- harjutuste kestus on 20-60 minutit.

See on lühike kirjeldus. Vaatame, mida see praktikas tähendab.
Väljend "aeroobne treening mõõdukas tempos" tähendab, et pulss ei ületa 40% maksimumist. Naised, lapsed ja vanurid peaksid selle poole püüdlema.

Näited mõõdukast kehalisest tegevusest, kõndimisest, rattasõidust, korvpalli või võrkpalli mängimisest, ujumisest, vesiaeroobikast, kiirtantsust, vankri lükkamisest, langenud lehtede riisumisest, lumelükkamisest, autode, akende ja põrandate pesemisest, aiatööst, golfist ja tennisest.

"Aeroobne treening mõõduka-kõrge tempoga" on selline füüsiline tegevus, mis tõstab pulsi 85%-ni maksimumist. Selle poole peaksid täiskasvanud mehed püüdlema.

Mõõduka kuni kõrge kehalise aktiivsuse näideteks on sörkimine või lihtsalt jooksmine, jõuline ujumine, jõuline jalgrattasõit, füüsiline töö ja raskuste tõstmine.

Ärge unustage, et me räägime minimaalsest füüsilisest aktiivsusest! Miski ei takista naisel soovi korral squashi mängimast ja saja-aastasel mehel, kui tervis lubab, 15 km sörkida.
Kaasaegses Ameerikas on probleem vastupidine. Paljudel lastel ja teismelistel põhjustab isegi kaugjuhtimispuldi nupu vajutamine õhupuudust.
Siin tuleb öelda paar hoiatavat sõna. Igaüks, kes suitsetab, on väga ülekaaluline, ületanud keskea läve, on pidevas stressis, on geneetiliselt eelsoodumus südamehaigustele, peaks läbima uuringu. Südamehaigused võivad isegi kaugelearenenud staadiumis olla asümptomaatilised. Seetõttu võivad ülaltoodud kategooriatesse kuuluvad inimesed, sealhulgas regulaarselt treenivad inimesed, saada ootamatult südameataki.
Näitena toon Jim Fixi, kes kirjutas raamatu All About Running ja tutvustas sellega sörkimismoodi. Ta suitsetas tugevalt ja oli väga ülekaaluline. Tema perekonda ei eristanud tervis, isa suri 43-aastaselt infarkti. Fix loobus suitsetamisest, kaotas 20 kg ülekaalust ja hakkas jooksma 60–70 miili nädalas. Kõik oli viisteist aastat hästi. Seejärel sai ta 52-aastaselt joostes tohutu südameataki ja suri. Tema koronaararterid olid lootusetult ummistunud. Peaaegu kindlasti oli haigus juba kehaliste harjutustega alustades liiga kaugele läinud, kuid ta ei kahtlustanud seda, kuna teda polnud kunagi uuritud. Hea füüsiline vorm, vastupidiselt tema veendumustele, ei suutnud peatada arterite halvenemist. Täpsemalt on füüsiline vorm vaid üks tervise ja heaolu vajalikest tingimustest.
Aga muud tüüpi füüsilised tegevused? Rütmiline võimlemine, lihaste kasvatamine, venitamine jne. Jah, kõik need on kasulikud. Veelgi enam, igal inimesel soovitatakse teha venitusharjutusi 3 korda nädalas ja vanematel inimestel - harjutusi, mis võimaldavad tugevdada lihaseid ja arendada liigeseid. Nii saate peatada lihasmassi vähenemise ja säilitada liigeste paindlikkuse.

Keha treenitakse, omandab vastavalt suurenenud vastupanuvõime väliskeskkonna kahjulikele mõjudele ja haigustele, tagab tervise tugevnemise ja säilimise, moodustab inimese eluks optimaalse fooni. Vastavalt sellele valitakse tervisetreeningu vahendid ja meetodid.

Tervisekesksuse põhimõtte järgimine toimub koormuse parameetrite ratsionaalse valiku abil. Tervist parandavatel treeningutel, aga ka spordis eristatakse järgmisi koormuse põhikomponente, mis määravad selle efektiivsuse: koormuse tüüp, koormuse suurus, kestus (maht) ja intensiivsus, tundide sagedus. (kordade arv nädalas), tundidevaheliste puhkevaheaegade kestus.

Koormuse tüüp . Füüsiliste harjutuste mõjul toimuvad adaptiivsed muutused sõltuvad harjutuste tüübist, motoorse tegevuse struktuurist. See on tingitud asjaolust, et erinevate suundade harjutused põhjustavad mitmetähenduslikke, mõnikord isegi vastupidiseid struktuurseid ja funktsionaalseid ümberkorraldusi. Tervisetreeningus on kolm peamist tüüpi selektiivharjutusi, mis erinevad sageduse, võimsuse ja mahu poolest:

1. Üldvastupidavuse arendamist soodustavad tsüklilised aeroobsed harjutused (kõndimine, jooksmine, ujumine, rattasõit), mida tehakse pidevalt 30 minutit või rohkem mõõduka võimsusega.

2. Segaaeroobse-anaeroobse orientatsiooniga tsüklilised harjutused, mis arendavad üld- ja eri(kiirus)vastupidavust (mäejooks, harjutused raskustega, vastupanu, simulaatorid), töö kestus 15 sekundist 3 minutini korduste arvuga 3-5 ajad koos puhkeperioodidega.

3. Atsüklilised harjutused, mis stimuleerivad nii aeroobset kui anaeroobset sooritust (sport- ja välimängud, jõutõstmine).

Sõltuvalt energiavarustuse olemusest on kõik tsüklilised harjutused jagatud nelja treeningrežiimi tsooni:

1. Anaeroobne režiim - jooksukiirus on üle kriitilise (üle IPC taseme). Tervisekoolituses seda ei kasutata.

2. Segaaeroobne-anaeroobne režiim – kiirus ANMO ja MPC anaeroobse vahetuse läve vahel. Perioodiliselt saavad seda kasutada hästi treenitud jooksjad spetsiaalse (kiirusvastupidavuse) arendamiseks massivõistlusteks valmistudes.

3. Aeroobne režiim – kiirus aeroobse läve ja ANPO vahel. Seda kasutatakse üldise vastupidavuse säilitamiseks ja arendamiseks.

4. Taastumisrežiim – kiirus alla aeroobse läve. Seda kasutatakse taastusravi meetodina pärast haigusi.

Tsükliliste aeroobsete harjutuste prioriteetsust rõhutab enamik terviseprogrammide koostajaid. Selle põhjuseks on vastupidavustreeningu ennetav toime ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haiguste vastu. Need harjutused suurendavad ka keha üldist mittespetsiifilist vastupanuvõimet, mis on keskkonnaolukorra pideva halvenemise kontekstis väga oluline. Samas tuleb tõdeda, et füüsiliste harjutuste tervist parandav efektiivsus ei saa piirduda ainult aeroobsete harjutustega. Inimese elu tagamisel on suure tähtsusega kõik füüsilised omadused, kuid nende panus treeningute kogumahusse sõltub vanusest.

Vanuse kasvades kiirus-jõukoormuse maht väheneb, üle neljakümne aasta - kiirusvastupidavuse maht on praktiliselt välistatud, rohkem rõhku pannakse üldvastupidavuse mahuprotsendi suurendamisele.

Koormuse väärtus . Ameerika Spordimeditsiini Instituudi (AISM) soovituste kohaselt saab terviseprobleeme lahendada, kui kasutada mis tahes motoorset tegevust, mis hõlmab suuri lihasrühmi. See töö peaks olema pidev, rütmiline ja aeroobse fookusega.

Vastavalt kehale avaldatava mõju astmele tervist parandavas kehakultuuris (nagu ka spordis) eristatakse koormusväärtusi: lävi, optimaalne, tipp ja ka ülekoormus.

Lävikoormus on koormus, mis annab vajaliku tervendava efekti: vähene kehalise aktiivsuse kompenseerimine, organismi funktsionaalsuse tõstmine ja südame-veresoonkonna haiguste riskitegurite vähendamine.

Puuduva liikumismahu kompenseerimine on saavutatav umbes 3-tunnise nädalase jooksumahuga (3 korda nädalas 1 tund). Algajate jooksjate funktsionaalsuse suurenemist täheldatakse aeglase jooksu mahuga 15 km nädalas. 12-nädalase treeningprogrammi läbimine, kasutades 5-kilomeetriseid jookse 3 korda nädalas, suurendab BMD-d 14%. See treeningmaht on efektiivne ka südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel. Samaaegselt fitnessi kasvuga on märgatav vererõhu langus normaalväärtustele, lipiidide metabolismi normaliseerimine. Treeningu kombineerimine tasakaalustatud toitumisega võimaldab edukalt toime tulla ülekaaluga. Seega on tervendava efekti saavutamist tagava minimaalse koormuse väärtus 15 km nädalas ehk 3 30-minutilist seanssi aeroobses režiimis, kasutades muud tüüpi füüsilisi harjutusi.

Füüsiliste harjutuste tervist parandav efektiivsus sõltub kaasatud keha funktsionaalse seisundi tasemest. Näiteks on leitud, et madala MIC-tasemega (30 ml/min/kg) isikud võivad pärast 8-nädalast aeroobset treeningut saavutada 30,2% tõusu. Neil, kes alustasid treenimist MIC tasemega 30 kuni 35 ml/min/kg, tõusis see näitaja 13,3%, samas kui neil, kelle MIC tase oli üle 35 ml/min/kg, olulisi muutusi ei registreeritud.

Optimaalne koormus on sellise mahu ja intensiivsusega koormus, mis annab antud indiviidile maksimaalse tervendava efekti. Optimaalne koormus peab olema individuaalselt tasakaalustatud. Optimaalsete koormuste tsoon on altpoolt piiratud lävikoormuste tasemega ja ülalt - maksimaalsete koormustega. Treenitud jooksjate optimaalsed koormused on vähemalt 3-4 korda nädalas (keskmiselt km nädalas). Jookstud kilomeetrite arvu edasine suurendamine ei ole soovitatav. Selline sundimine mitte ainult ei aita kaasa keha funktsionaalsete võimete täiendavale suurenemisele, vaid tekitab lihas-skeleti süsteemi vigastuste ohu. Samuti on oht ületreeninguks, millel on vastavad negatiivsed tagajärjed immuun- ja kardiovaskulaarsüsteemile.

Treeningdistantsi maksimaalne pikkus harrastusjooksul ei tohiks ületada 20 km. Tervisetreeningu ülesanne on tervise parandamine läbi üldise vastupidavuse ja sooritusvõime arendamise.

Koormuse intensiivsus . Koormuse intensiivsus sõltub jooksu kiirusest ja kestusest. Selle määrab südame löögisagedus (HR) või protsentides IPC-st.

Treeningrežiimi nulltsoon – kiirus alla aeroobse läve. Seda kasutatakse taastusravi meetodina pärast haigusi, sportlastel füüsilisest pingutusest taastumiseks. Südame löögisagedus ei ületa lööki / min.

Koormuse intensiivsuse läviväärtuseks, mis annab minimaalse tervisemõju, loetakse koormust tasemel 50% IPC-st ehk 65% maksimaalsest pulsisagedusest (190 miinus vanus). Vastab pulsisagedusele umbes 120 lööki / min - algajatele ja 130 lööki / min - treenitud jooksjatele. Näidatud väärtustest madalama pulsisagedusega treenimine on vastupidavuse arendamiseks ebaefektiivne, kuna vere löögimaht ei saavuta sel juhul maksimaalset väärtust ja süda ei kasuta täielikult ära oma reservi. Täiskasvanutele, kes on just treeningut alustanud, on soovitatav keskmise või minimaalse intensiivsusega (pulsisageduse vahemik% maksimaalsest pulsisagedusest) ja pikema kestusega füüsiline aktiivsus.

Koormuse intensiivsuse optimaalne väärtus, mis on lubatud keskealistele inimestele kehalise kultuuri ja tervist parandavate tundide käigus ning tagab maksimaalse tervist parandava efekti, vastab intensiivsusele 80% IPC-st, samas kui pulss on 150 lööki/min.

Koormuse intensiivsuse tippväärtus - pulss üle 150 löögi / min - tähendab üleminekut segatud aeroobse - anaeroobse energiavarustuse tsooni. Seda taset saavad täita ainult hästi koolitatud inimesed. Nendes soovitustes antud keskmised (optimaalsed) pulsisagedused järgivad valemit (190 miinus vanus) ja on mõeldud hästi treenitud jooksjatele. Selline koolitus kestusega min näidatud vanuserühmale annab maksimaalse tervendava efekti. Inimestele, kes pole füüsiliselt ette valmistatud ja eakatele, võib selline koormus põhjustada negatiivset mõju.

Klassisagedus . Treeningprogrammide koostamisel on vaja arvestada jäljeefekti raskust ja kestust (füüsilise treeningu hilinenud mõju). Sarnaselt teistele koormusparameetritele on ka treeningu sagedusel optimaalne vahemik, millest üle ei teki ravitoimet või, vastupidi, suureneb ületreeningu oht. Näiteks 2 seanssi nädalas ei pruugi positiivset mõju anda. Ühekordse treeninguga ei tohiks olulisi muutusi kehas üldse oodata. Vähesele kehalisele aktiivsusele on võimalik saavutada vaid teatud vastumõju, s.t. minimaalse füüsilise aktiivsuse tase.

Märkimisväärse füsioloogilise efekti saavutamiseks harvade füüsiliste harjutustega on vaja koormust suurendada. Näiteks selleks, et tagada väljendunud jäljeefekt, mille tõttu on soovitatav teha 2 seanssi nädalas, on vaja teha lihastööd (pulsisagedusel 120 lööki/min. lööki/min) vähemalt 90 minutit. Selline režiim on treenimata või eakatele inimestele väljakannatamatu. 3-kordseid tunde peetakse ratsionaalsemaks. Treeningu kestus peaks olema kuni 45 minutit. Lisaks väheneb tundide arvu nädalas kasvades nende kestus.

Kehalise aktiivsuse ratsionaalne paljusus sõltub ka keha algseisundist. Madala ja keskmisest madalama füüsilise vormi korral on soovitatav 4-5-kordne seanss, mis stimuleerib füüsilise vormi eri aspekte kõige paremini. Keskmise ja keskmisest kõrgema füüsilise vormiga inimestele piisab 3 tunnist nädalas. Väikeste mahtude ja intensiivsusega tööl ja kodus on spordi- ja vaba aja programm üles ehitatud treeningrežiimi põhimõttel ning suure füüsilise ja emotsionaalse pinge korral säästva treeningu režiim. Samal ajal tuleks päeva lõpus välja kirjutada lõõgastavate ja hingamisharjutuste komplekt.

Puhkeintervallid . Puhkeintervallid seansside vahel sõltuvad treeningkoormuse suurusest. Need peaksid tagama töövõime täieliku taastumise algtasemeni või superkompensatsiooni faasi. Alataasumise faasis treenimine on tervist parandava kehakultuuriga tegelejatele vastuvõetamatu, kuna see võib põhjustada ülekoormust ja keha funktsionaalse seisundi halvenemist. Seda lähenemist kasutatakse spordis, kus seeläbi saavutatakse adaptiivsete mehhanismide “raputamine” ja tugevam jäljeefekt. Ilmselgelt väljub selline lähenemine terviseprobleemide ulatusest. Seetõttu peaks kehakultuuri ja tervise parandamise tundides olema seda suurem, mida suurem on treeningkoormuse väärtus, seda pikemad puhkeintervallid. Näiteks 3-kordne treening keskmise koormusega (30–60 minutit) nõuab taastumiseks umbes 48 tundi. Madalatel koormustel (15-30 minutit) taastub töövõime mõne tunniga, seega saab treeninguid teha 5-6 korda nädalas.

Maksimaalne füüsiline koormus

Proovige kalorit Androidis:

Füüsiline treening. Mida on oluline teada!

Spordiga tegelemine aitab parandada meie füüsilist vormi, kaotada liigseid kilosid ning leida ka sisemist harmooniat. Kuid kõige selle saavutamiseks ei piisa oma keha koormamisest intensiivse füüsilise tegevusega ja usinalt kõiki harjutusi sooritada. Tervist kahjustamata tulemuste saavutamiseks peate teadma, milline on teie jaoks optimaalne füüsiline aktiivsus.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsus

Enamik kaalu langetajaid arvab ekslikult, et kui suurendate kehalise aktiivsuse intensiivsust, siis kaalu langetamise protsess kahekordistub või isegi kolmekordistub. Enamasti usuvad sellised inimesed, et koormuste suurenemisega suurenevad ka energiakulud, mis toob kaasa kiire rasvapõletuse.

Selle probleemi mõistmiseks peaksite välja selgitama, millised on kehalise aktiivsuse liigid. Kokku on kehalise aktiivsuse intensiivsust nelja tüüpi:

1. Vähe või vähe füüsilist aktiivsust.

2. Keskmine koormus vormis hoidmiseks.

Paljude käimasolevate katsete käigus on teadlased leidnud, et efektiivne rasvapõletus toimub just siis, kui inimene harrastab madala intensiivsusega füüsilist tegevust. Sellistel juhtudel kadus liigne kaal palju kiiremini kui suure füüsilise aktiivsuse korral. Märgitakse ka ühte olulist tegurit - pärast intensiivset füüsilist aktiivsust suureneb järsult vajadus kalorite järele, mis muudab kaalu langetamise protsessi väga keeruliseks, eriti kui olete dieedil.

Igal kehalise tegevuse liigil on oma intensiivsuse piirid, samuti oma keha füüsilise seisundi näitajad, nagu hingamissagedus, pulss ja rõhk füüsilise koormuse ajal. Selleks, et füüsiline aktiivsus kehale kahju ei teeks, tuleb treeningu ajal kindlasti kontrollida hingamist, pulssi ja survet. Nende näitajate abil saate määrata ka oma optimaalse füüsilise koormuse.

Hingamine treeningu ajal

Hingamissageduse tõus füüsilise koormuse ajal on täiesti loomulik nähtus. Treeningu ajal suureneb ju ka hapnikuvajadus, kuna ainevahetus kiireneb, mis on meie lihastele nii vajalik. Teine asi on see, et hingamist tuleb ikka kontrollida, lähtudes ka üldisest enesetundest treeningul. Kui treenite fitness-instruktori järelevalve all, siis jälgitakse teie hingamissagedust. Kui treenite kodus ja teete seda ise, siis peate treeningu ajal jälgima oma hingamissagedust. Hingamise kontrollimiseks on lihtne viis – peatu mõneks sekundiks ja vaata, kas saad rääkida ilma hingeldamise ja kokutamiseta. Kui hingate sügavalt ja ei saa korralikult rääkida, on aeg treeningut aeglustada või teha paus.

Pulss treeningu ajal

Samuti pööratakse füüsilise koormuse ajal suurt tähelepanu pulsile. Kuid siin on igal vanuserühmal pulsi tõstmisel oma piirid. Selleks, et treeningu ajal pulssi jälgida, tuleb enne treeningu alustamist mõõta pulssi. Madala intensiivsusega kehalise aktiivsuse ajal suureneb pulss 60-70%, toetava iseloomuga koormuste korral 80%. Areneva iseloomuga koormuste, aga ka maksimaalse intensiivsusega füüsilise koormuse korral võib pulss tõusta 90–95%.

Nagu oleme öelnud, tuleks arvesse võtta ka vanust. Ma annan konkreetsed numbrid, mis aitavad teil füüsilise koormuse ajal pulssi õigesti kontrollida.

Treeningu ajal ei ole harvad pinged tõusnud. See protsess on üsna loomulik ja seda seletatakse asjaoluga, et treeningu ajal siseneb südame veri rõhu all arteritesse, mis põhjustab treeningu ajal vererõhu tõusu. Tavaliselt pärast treeningut normaliseerub rõhk kiiresti. Kindlat raamistikku pole, kuna inimese vererõhu näitajad on individuaalsed. Saate mõõta vererõhku enne treeningut, et teada saada oma normaalset vererõhku, mõõta seda pärast treeningut ja näha, kui kiiresti teie vererõhk normaliseerub.

Pulss treeningu ajal: mida on oluline teada?

Vastuvõtul olevad patsiendid tunnevad sageli huvi, milline füüsiline tegevus on nende südamele ohutu ja hea. Enamasti tekib see küsimus enne esimest jõusaalikülastust. Maksimaalse koormuse juhtimiseks on palju parameetreid, kuid üks informatiivsemaid on pulss. Selle arv määrab südame löögisageduse (HR).

Miks on oluline treeningu ajal pulssi kontrollida? Selle paremaks mõistmiseks püüan esmalt arusaadaval viisil selgitada südame-veresoonkonna süsteemi kehalise aktiivsusega kohanemise füsioloogilisi aluseid.

Kardiovaskulaarsüsteem koormuse all

Koormuse taustal suureneb kudede hapnikuvajadus. Hüpoksia (hapnikupuudus) on kehale signaal, et see vajab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsuse suurendamist. CCC põhiülesanne on tagada, et kudede varustamine hapnikuga kataks selle kulud.

Süda on lihaseline organ, mis täidab pumpamisfunktsiooni. Mida aktiivsemalt ja tõhusamalt see verd pumpab, seda paremini on elundid ja koed hapnikuga varustatud. Esimene viis verevoolu suurendamiseks on südame töö kiirendamine. Mida kõrgem on südame löögisagedus, seda rohkem verd see teatud aja jooksul "pumbata".

Teine viis koormusega kohanemiseks on suurendada löögi mahtu (vere hulk, mis väljub veresoontesse ühe südamelöögiga). See tähendab, et südame töö "kvaliteedi" parandamine: mida suurem on südamekambrite maht verega, seda suurem on müokardi kontraktiilsus. See paneb südame rohkem verd välja suruma. Seda nähtust nimetatakse Frank-Starlingi seaduseks.

Impulsi arvutamine erinevatele koormustsoonidele

Kuna treeningu ajal pulss kiireneb, toimuvad kehas erinevad füsioloogilised muutused. Sellel funktsioonil põhinevad sporditreeningu pulsisageduse arvutused erinevate pulsi tsoonide jaoks. Iga tsoon vastab pulsi protsendile maksimaalsest võimalikust indikaatorist. Need valitakse sõltuvalt soovitud eesmärgist. Intensiivsustsoonide tüübid:

1. Terapeutiline ala. Pulss - 50-60% maksimumist. Kasutatakse südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks.
2. Südame löögisageduse tsoon rasva põletamiseks. 60-70%. Võitlus ülekaaluga.
3. Tugevuse tsoon. 70-80%. Vastupanuvõime suurendamine intensiivsele füüsilisele tegevusele.
4. Parandustsoon (raske). 80-90%. Anaeroobse vastupidavuse suurenemine on võime pikaajaliseks füüsiliseks pingutuseks, kui keha hapnikutarbimine on suurem kui selle tarbimine. Ainult kogenud sportlastele.
5. Parandustsoon (maksimaalne).%. Sprindikiiruse arendamine.

Kardiovaskulaarsüsteemi ohutuks treenimiseks kasutage pulsi tsooni nr 1.

Näide treeningu jaoks optimaalse pulsisageduse arvutamisest: Patsient on 40-aastane. HRmax: 220–40 = 180 lööki/min. Soovitatav tsoon nr 1: 180*0,5 kuni 180*0,6. Südame löögisageduse eesmärk treeningu ajal: 90 kuni 108 lööki minutis See tähendab, et tundide ajal tuleb koormus jaotada nii, et pulss oleks selles vahemikus.

Esmapilgul tunduvad need pulsinäitajad pulsi tsoonis nr 1 treeninguks ebapiisavad, kuid see pole nii. Treening peaks toimuma järk-järgult, eesmärgipärase südame löögisageduse aeglase tõusuga. Miks? CCC peab muudatustega "harjuma". Kui ettevalmistamata inimesele (isegi suhteliselt tervele) antakse kohe maksimaalne füüsiline aktiivsus, lõpeb see südame-veresoonkonna süsteemi kohanemismehhanismide lagunemisega.

Pulsitsoonide piirid on hägused, seetõttu on positiivse dünaamika ja vastunäidustuste puudumisel võimalik sujuv üleminek pulsitsoonile nr 2 (pulsisagedusega kuni 70% maksimumist). Südame-veresoonkonna süsteemi ohutu treenimine piirdub kahe esimese pulsitsooniga, kuna nendes olevad koormused on aeroobsed (hapnikuga varustamine kompenseerib selle tarbimise täielikult). Alates 3. pulsi tsoonist toimub üleminek aeroobsetelt koormustelt anaeroobsetele: kudedes hakkab puuduma sissetulev hapnik.

Tundide kestus on 20-50 minutit, sagedus 2-3 korda nädalas. Soovitan teil lisada õppetundi mitte rohkem kui 5 minutit iga 2-3 nädala järel. Oluline on keskenduda oma tunnetele. Tahhükardia treeningu ajal ei tohiks põhjustada ebamugavust. Mõõtmise ajal ülehinnatud pulsi omadus ja enesetunde halvenemine viitavad liigsele füüsilisele pingutusele.

Jooksutreeningu ohutuks kiiruseks on näidustatud mõõdukas kehaline aktiivsus. Peamine maamärk on võime sörkimise ajal rääkida. Kui jooksu ajal tõusid pulss ja hingamissagedus soovitatud tasemele, kuid see vestlust ei sega, siis võib koormust pidada mõõdukaks.

Südame treenimiseks sobib kerge ja mõõdukas füüsiline aktiivsus. Nimelt:

Jõusaali tingimustes sobib jooksulint. Pulsisageduse arvutamine on sama, mis pulsisageduse tsooni nr 1 puhul. Simulaatorit kasutatakse kiirkõnni režiimis ilma lõuendit tõstmata.

Mis on maksimaalne lubatud pulsisagedus?

Südame löögisagedus treeningu ajal on otseselt võrdeline koormuse suurusega. Mida rohkem füüsilist tööd keha teeb, seda suurem on kudede hapnikutarve ja sellest tulenevalt ka pulss kiirem.

Puhkeolekus treenimata inimeste pulss on vahemikus 60 kuni 90 lööki / min. Koormuse taustal on pulsi füsioloogiline kiirendus 60-80% puhkeoleku sagedusest.

Südame kohanemisvõimalused ei ole piiramatud, seetõttu on olemas "maksimaalse südame löögisageduse" kontseptsioon, mis piirab füüsilise tegevuse intensiivsust ja kestust. See on südame löögisageduse kõrgeim väärtus maksimaalsel pingutusel kuni äärmise väsimuse hetkeni. See arvutatakse valemiga: 220 - vanus aastates.

Siin on näide: kui inimene on 40-aastane, siis tema jaoks on pulss max-180 bpm. Arvutamisel on võimalik viga minutis. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks on üle 40 valemi, kuid seda on mugavam kasutada.

Allpool on tabel lubatud maksimaalsete pulsisagedustega olenevalt vanusest ja mõõduka füüsilise koormuse korral (jooksmine, kiirkõnd).

Kuidas kontrollida oma vormisoleku taset?

Oma võimete testimiseks on pulsi kontrollimiseks spetsiaalsed testid, mis määravad inimese füüsilise vormi koormuse all. Peamised tüübid:

1. Sammu test. Kasutage spetsiaalset sammu. 3 minuti jooksul sooritatakse neljataktiline samm (järgemööda ronida ja astmelt laskuda). 2 minuti pärast määratakse pulss ja võrreldakse tabeliga.
2. Küki test (Martinet-Kušelevski). Mõõtke esialgne pulsisagedus. Tehke 20 kükki 30 sekundi jooksul. Hindamine toimub vastavalt südame löögisageduse tõusule ja selle taastumise kiirusele.
3. Kotov-Dešini test. See põhineb südame löögisageduse ja vererõhu hindamisel pärast 3-minutilist jooksmist. Naiste ja laste puhul vähendatakse aega 2 minutini.
4. Rufieri test. Sarnaselt küki testiga. Hindamine põhineb Rufieri indeksil. Selleks mõõdetakse pulssi istudes enne koormust, vahetult pärast seda ja 1 minuti pärast.
5. Letunovi test. Vana informatiivne test, mida on spordimeditsiinis kasutatud alates 1937. aastast. Sisaldab pulsisageduse hindamist peale 3 tüüpi koormusi: kükid, kiire paigaljooks, paigal jooksmine koos puusade tõstmisega.

Kardiovaskulaarsüsteemi sobivuse iseseisvaks kontrollimiseks on parem piirduda kükkide testiga. Südame-veresoonkonna haiguste esinemisel võib analüüse teha ainult spetsialistide järelevalve all.

Füsioloogiliste omaduste mõju

Südame löögisagedus lastel on algselt kõrgem kui täiskasvanutel. Nii et 2-aastase lapse jaoks, kes on rahulikus olekus, peetakse pulssi 115 lööki minutis absoluutseks normiks. Laste treeningu ajal tõusevad erinevalt täiskasvanutest insuldi maht (südame poolt ühe kontraktsiooniga veresoontesse väljutatava vere hulk), pulss ja vererõhk tugevamini. Mida noorem on laps, seda tugevamini pulss kiireneb ka väikese koormuse korral. Samas SV eriti ei muutu. Vanusele lähemale muutuvad pulsinäitajad täiskasvanutega sarnaseks. Aja jooksul löögi maht suureneb.

Ka vanemas eas on treeningu ajal pulsilugemisel mõningaid iseärasusi. Kohanemisvõime halvenemine on suuresti seotud veresoonte sklerootiliste muutustega. Tänu sellele, et need muutuvad vähem elastseks, suureneb perifeersete veresoonte takistus. Erinevalt noorematest inimestest on vanematel inimestel suurem tõenäosus nii süstoolseks kui ka diastoolseks vererõhuks. Südame kontraktiilsus väheneb aja jooksul, seetõttu toimub koormusega kohanemine peamiselt pulsisageduse suurenemise, mitte SV tõttu.

Olenevalt soost on adaptiivseid erinevusi. Meestel paraneb verevool suuremal määral insuldi mahu suurendamise ja vähemal määral südame löögisageduse kiirendamise kaudu. Sel põhjusel on pulss meestel reeglina veidi väiksem (6-8 lööki / min) kui naistel.

Professionaalselt spordiga tegeleval inimesel on kohanemismehhanismid oluliselt arenenud. Puhke bradükardia on tema jaoks normaalne. Pulss võib olla alla mitte ainult 60, vaid Iud./min. Miks on sportlastel selline pulss rahul? Sest treeningute taustal suurenes nende löögimaht. Sportlase süda väheneb füüsilise koormuse ajal palju tõhusamalt kui treenimata inimesel.

Kuidas rõhk koormuse all muutub

Teine parameeter, mis treeningule reageerides muutub, on vererõhk. Süstoolne vererõhk on rõhk, mida kogevad veresoonte seinad südame kokkutõmbumise ajal (süstool). Diastoolne vererõhk on sama näitaja, kuid müokardi (diastooli) lõõgastumise ajal.

Süstoolse vererõhu tõus on keha reaktsioon kehalise aktiivsuse põhjustatud insuldi mahu suurenemisele. Tavaliselt tõuseb süstoolne vererõhk mõõdukalt, kuni 15-30% (15-30 mmHg).

Samuti muutub diastoolne vererõhk. Tervel inimesel võib see füüsilise koormuse ajal väheneda 10-15% algsest (keskmiselt 5-15 mm Hg). Seda põhjustab perifeerse veresoonte resistentsuse vähenemine: kudede hapnikuga varustatuse suurendamiseks hakkavad veresooned laienema. Kuid sagedamini diastoolse vererõhu kõikumised kas puuduvad või on ebaolulised.

Miks on oluline seda meeles pidada? Vale diagnoosi vältimiseks. Näiteks: BP 140/85 mm Hg. kohe pärast intensiivset füüsilist aktiivsust ei ole hüpertensiooni sümptom. Tervel inimesel normaliseerub vererõhk ja pulss pärast treeningut kiiresti. Tavaliselt kulub selleks 2-4 minutit (olenevalt vormist). Seetõttu tuleb töökindluse huvides vererõhku ja pulssi uuesti kontrollida puhkeolekus ja pärast puhkust.

Kardiotreeningu vastunäidustused

Pulsitsoonis nr 1 on treenimiseks vähe vastunäidustusi. Need määratakse individuaalselt. Peamised piirangud:

• Hüpertooniline haigus. Ohtu kujutavad endast arteriaalse rõhu teravad "hüpped". Kardiotreeningut GB-ga saab läbi viia alles pärast vererõhu õiget korrigeerimist.
• Isheemiline südamehaigus (müokardiinfarkt, stenokardia). Kõik koormused tehakse väljaspool ägedat perioodi ja ainult raviarsti loal. Koronaararterite haigusega patsientide füüsilisel taastusravil on oma eripärad ja see väärib eraldi artiklit.
• Südame põletikulised haigused. Täieliku koormuse all endokardiidiga, müokardiidiga. Kardiotreeningut saab teha alles pärast taastumist.

Tahhükardia füüsilise koormuse ajal ei ole lihtsalt südame löögisageduse ebamõistlik kiirenemine. See on adaptiivsete füsioloogiliste mehhanismide kompleks. Südame löögisageduse kontroll on südame-veresoonkonna süsteemi pädeva ja ohutu treenimise aluseks. Koormuse õigeaegseks korrigeerimiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi treeningute tulemuste hindamiseks soovitan pidada pulsi- ja vererõhupäevikut.

LiveInternetLiveInternet

-Muusika

[See video on blokeeritud domeenis]

- Pealkirjad

• BANNERITE KATEGOORIAD EPIGRAAFIAD (4)
• PIIBEL ONLINE (47)
• PAIGAR (1423)
• ilma küpsetamiseta (33)
• pannkoogid, pannkoogid (30)
• video (28)
• pruulitud tainas (26)
• tee jaoks (59)
• koogid (92)
• kreem (68)
• lihavõtted (20)
• küpsised (139)
• kalapirukas (12)
• pirukad (133)
• pirukad, valged, (86)
• koogid (41)
• pitsa (12)
• rullid (47)
• muffin (88)
• pahviks (27)
• tainas (41)
• käsnkook (54)
• sebra kook (3)
• vanillikaste kook. tainas (2)
• mooniseemnekook (4)
• meekook (51)
• napoleoni kook (29)
• liivakook (12)
• linnupiima kook (5)
• hapukoorekook (11)
• puuviljakook. - marjad (15)
• šokolaadikook (69)
• koogid (140)
• küpsetiste kaunistamine (27)
• TOIDUVALMISTAMINE (963)
• võileib (18)
• video (49)
• rakendus. , sek. bl, moon. (üksteist)
• jogurt, majonees, kaste, vürtsid (58)
• teravili (11)
• kotletid, lihapallid, friik. (85)
• kana (67)
• kana - kotletid (21)
• liha, grill, (45)
• joogid (70)
• köögiviljad, lisandid, täidisega (56)
• omletid (9)
• maks (22)
• pilaf (9)
• kala (55)
• kala soolamine (32)
• kalakoogid, tef. (19)
• salatid (105)
• seapekk (19)
• näpunäited (65)
• supid (48)
• kodujuust, juust (33)
• aspic (16)
• entsüklopeedia (25)
• TOIDUVALMISTAMINE TEHNOLOOGIAS (338)
• õhugrill (2)
• vahvliraud (20)
• Sink (62)
• mikrolaineahi (18)
• jäätisemasin (46)
• multikeetja (118)
• sarapuu (12)
• auruti (9)
• leivaküpsetaja (51)
• TALVEKS VALMIS (141)
• moos, varen., komp. (38)
• kaaviar, salatid, letšo, (39)
• marineeritud solm (57)
• MAALIMINE (5589)
• piibel. süžee maalimises (kümme)
• kevad (66)
• kosed (31)
• vaha, nukud (9)
• žanr (430)
• naisekuju maalikunstis. (310)
• naiste lapsed maalikunstis (199)
• maal, maastik, õhuke. (374)
• loomad, linnud (241)
• lukud (126)
• talv (194)
• talv-uus aasta (186)
• sisevärvimine (73)
• looduse ilu! (70)
• suvi (110)
• natüürmort maalikunstis (204)
• sügis (212)
• portreed maalikunstis (82)
• Vene maal (300)
• aiad, valdused (riigid) (726)
• tale-e maastik. maalimises (732)
• portselannõud, statistika, klaas (165)
• filmid (17)
• foto natüürmordid (259)
• lilled (397)
• TERVIS (1244)
• vesi (48)
• Eesmärk. valu, sinusiit (15)
• Nägemus (56)
• hambad, igemed, küüned, keel (13)
• immuunsus, uni (31)
• kohv (15)
• iludus (60)
• ravimid (16)
• sidrun, mesi (39)
• massaaž (64)
• interkostaalne neuraalne diabeetik (kümme)
• seep sooda, sool (14)
• köögiviljad, seened (59)
• toit (56)
• selg, liigesed (58)
• külm, meie köha (20)
• psühholoogia (122)
• süda, veresooned, vererõhk aju (65)
• nõuanded (163)
• ürdid, vürtsid, seemned, teraviljad (86)
• puuviljad, pähklid, marjad (144)
• kaalust alla võtta (90)
• SISUSTUS (601)
• rõdu, lodža (22)
• Vannituba (20)
• elutuba (25)
• maja (225)
• maja, feng shui (12)
• maja. kontor (12)
• tuba rast.-entsükkel. (24)
• Köök (96)
• pidulik (12)
• magamistoad, TV sises. (9)
• maja lilled (24)
• puhas maja (105)
• kardinad (14)
• KULTUUR (3071)
• video (105)
• muusika (349)
• muusika loodushääled (30)
• muusika F. Chopin (37)
• proosa, aforismid (239)
• luuletused (2153)
• TV. raadio, televisioon (28)
• filmid (130)
• CLIPART WORLD (774)
• sisekujundus (63)
• vihm (2)
• loomad, linnud (54)
• talv (8)
• interjöör (17)
• suvi (7)
• inimesed (48)
• pealdised (50)
• Uusaasta (100)
• köögiviljad puuviljad (20)
• sügis (9)
• lihavõtted (24)
• maastikud PNG-s (61)
• nõud (7)
• loodus animatsioonis (27)
• mitmesugused (43)
• südamed (4)
• emotikonid (10)
• transport (7)
• lilleline (128)
• efektid (65)
• MINU ARVUTI (771)
• Microsoft Word (27)
• brauserid (36)
• videosalvestus, muusika (38)
• klaviatuur (40)
• sülearvuti (65)
• skype (16)
• lehe ajaveebid sotsiaalvõrgustikus. võrgud (16)
• konto kustutamine (15)
• Taustapildid (25)
• PÄEVIK SUHTLUS (690)
• kommentaarid puhkus+kood (17)
• Uusaasta kommentaarid + kood (49)
• kommentaarid lilled + kood (36)
• kommentaarid + kood (93)
• muusikalised kaardid (305)
• puhkusekaardid (91)
• palju õnne sünnipäevaks kaardid (89)
• PÄEVIKKU REGISTREERIMINE (747)
• ava.+aviki pealkirjade jaoks (20)
• bänner, nupp+tunnid (27)
• rpg, lingid (102)
• värvigeneraator (11)
• virtuaalsed mängud (52)
• nupud "järgmine" + kood (76)
• skeemid (223)
• talvised mustrid (42)
• Jõuluskeemid (46)
• nurgad (13)
• taustad (36)
• fondid (103)
• MÄNGIJA MUUSIKA (253)
• mängijad (201)
• õppetunnid (52)
• MUU (64)
• REISID (916)
• Inglismaa (64)
• Saksamaa (81)
• Hollandi Holland (24)
• Kreeka (23)
• Hispaania (34)
• Itaalia Toscana (78)
• n-e, linnad, riigid (304)
• Venemaa (69)
• USA (20)
• Prantsusmaa (189)
• Šveits (31)
• JAGAJAD (86)
• Uusaasta (10)
• eraldajad koodidega (32)
• erinev (43)
• RAAMID (994)
• ažuursed raamid (17)
• videokaadrid (40)
• raamide hooajad (201)
• kulinaarsed raamid (32)
• Jõuluraamid (59)
• Puhkuseraamid (53)
• erinevad raamid (198)
• palju õnne sünnipäevaks raamid (27)
• Kuldusega raamid (138)
• lillelised raamid (170)
• pildiraamid (48)
• NÕEL (225)
• ÕPPETUNDID (1022)
• disain LJ jaoks (34)
• ametlik. teie päevik (296)
• ametlik. foto, pilt (116)
• luua video, saade (28)
• õppetunnid õppimiseks (24)
• õpiku liiru (312)
• VÄLKUDRIVID (276)
• kalendritund. - talv (29)
• uus aasta (28)
• kell (62)
• epigraaf, informaator (72)
• PHOTOSHOP (186)

- Päeviku otsing

- Tellimine e-posti teel

- Statistika

INIMESE MAKSIMAALNE FÜÜSILINE KOORMUS

SÜDAMELIHAS tõmbus kokku ja teine ​​osa verd sööstis veresoontesse, kandes toitaineid ja hapnikku elunditesse ja kudedesse. Vere kogust, mille süda ühe kokkutõmbega veresoontesse surub, nimetatakse süstoolseks või insuldi mahuks. See väärtus on väga muutuv. See oleneb mitmest põhjusest – kehaasendist, kellaajast, vanusest ja suurel määral ka tegevuse iseloomust, millega inimene tegeleb. Mida suurem on koormus, seda tugevam on vaimne ja füüsiline stress, seda suurem on löögimaht. Parempoolne joonis kujutab skemaatiliselt puhkeoleku ja trepist üles jooksva inimese löögimahu erinevust. Teisel juhul paiskab süda ühe kokkutõmbega veresoontesse ligikaudu kolm korda rohkem verd – umbes ühe klaasi.

Selle üle, kuidas inimene koormust talub, saab hinnata ka arterite vererõhku iseloomustavate numbrite järgi. Nagu teate, on maksimaalne, minimaalne ja impulssrõhk (maksimaalse ja minimaalse erinevus).

Kui süda on terve ja treenitud, siis energilise tegevuse käigus tõuseb maksimaalne vererõhk, minimaalne langeb ja selle tulemusena pulss kiireneb.

Peate teadma, et vererõhu absoluutarvud iseenesest ei ütle midagi; neid tuleks hinnata vastavalt olukorrale. Nii võib näiteks rasket kangi tõstva sportlase maksimaalne rõhk olla 180 millimeetrit elavhõbedat. See indikaator näitab terve keha normaalset reaktsiooni suurele koormusele. Hoopis teistmoodi tuleks hinnata inimese seisundit, kui tema vererõhk jõuab nii kõrgele ka kerget raskust tõstes. Selline inimene peaks konsulteerima arstiga, kuna tema kardiovaskulaarsüsteemi reaktsioon on koormusele selgelt ebapiisav.

MEIE KIIREL AJAL puutume sageli kokku mõistetega, mis iseloomustavad masinate, mootorite piiravaid võimeid, räägime maksimaalsest võimsusest, maksimumkiirusest ja maksimaalsest kandevõimest.

Millised on hingamisteede ja südame-veresoonkonna süsteemide piirid? Küsimused pole kaugeltki jõude, isegi neile, kes ei kavatse saada sportlaseks, geoloogiks või sukeldujaks.

Tänapäeval pole harvad asjaolud, kui on vaja mitte hiljaks jääda, püüda olla õigel ajal, jõuda järele, mitte maha jääda. Nii et tavalises igapäevaelus tuleb sageli pöörduda keha ressursside poole, kasutada selle reservi ja piiravaid võimeid. Mis siis, kui need pole suured? Neid tuleks arendada ja laiendada. Vastasel juhul võib igasugune, isegi väike stress olla tulvil tõsiste soovimatute tagajärgedega.

Niisiis, vaadakem looduse "disainibürood" ja hindame südame-veresoonkonna ja hingamisteede funktsionaalsust.

Tänapäevaste telemeetriaseadmetega tehtud täpsed vaatlused on näidanud, et maksimaalne pulss võib ulatuda 220-230 löögini minutis. Muljetavaldavad numbrid! Nende paremaks visualiseerimiseks proovige lugeda ühe sekundi jooksul neljani. Seda saab teha ainult teatud survega.

Ja kuidas on südamega, mis sellises tempos sageli peab "mitte loendama", vaid läbi viima keerulist protsesside tsüklit, mis tagavad südameõõnsuste verega täitumise ja selle vabanemise veresoontesse! Tõsine "ajahäda" on omane südame tööle piiravas rütmis.

Südame löögisageduse piiri määrab suuresti inimese vanus. Täiskasvanutel võib puhkeoleku ja maksimaalse löögisageduse sageduse vahe olla 150–160 lööki. Seitsmeaastastel lastel seevastu kõrge pulsisageduse tõttu puhkeolekus (90-110 lööki) ja mõnevõrra madalama maksimaalse võimaliku väärtuse tõttu ei ületa erinevus 100-120 lööki.

Huvitava katse tegi arst. 36–70-aastaselt uuris ta enda peal südame löögisageduse piiravat suurenemist intensiivse lihastegevuse ajal. 36-aastaselt oli maksimaalne pulss 172 lööki ja 70-aastaselt ainult 150 lööki. See näitab, et keha vananedes väheneb südame löögisageduse lagi südamelihase potentsiaali vähenemise tõttu.

Pulss on tihedalt seotud teise olulise südametegevuse näitajaga – süstoolse ehk šoki mahuga. See väärtus iseloomustab südamest iga kontraktsiooniga väljutatava vere hulka. Ja kui südame löögisageduse maksimaalsete nihete uurimine on suhteliselt lihtne (igaüks tunneb ja loeb oma pulssi), siis süstoolse mahu kohta seda öelda ei saa. Olemasolevad meetodid inimese veremahu maksimaalsete muutuste määramiseks ei rahulda teadlasi veel täielikult. Sellegipoolest saab kindlaks teha mõned olulised andmed. Puhkeolekus on süstoolne maht 60-70 milliliitrit ja selle piirväärtus 150-200 milliliitrit.

Klaas verd ühe kokkutõmbega! Sellest ei piisa. Süda on ju võimeline tegema 3-4 kontraktsiooni sekundis, kui sellele esitatakse suuremaid nõudmisi. Tõsi, samas viskab see ühe kokkutõmbega välja väiksema koguse verd.

Kuid selleks, et hinnata südame – selle hämmastava ja ületamatu pumba – ülimat jõudu, on oluline välja selgitada kontraktsioonide sageduse ja jõu suhe. Pikka aega peeti efektiivsemaks suurendada südame aktiivsust kontraktsioonide tugevuse, mitte sageduse suurendamise teel. Südame töö uuringud erinevatel tegevusviisidel on aga näidanud, et selle süstoolse mahu suurenemine ei toimu paralleelselt koormuse suurenemisega. Vastupidi, märkimisväärse koormuse korral väheneb südame kontraktsioonide tugevus. Peamine "panus" südame väljundi suurenemisse (see termin viitab vere kogusele, mille iga vatsake ühe minuti jooksul väljutab) muudab südame löögisageduse.

Loodus on loonud usaldusväärsed mehhanismid, mis tagavad ka väga olulise hapnikuvajaduse rahuldamise.

Iga inimene saab pärast sügavat hingetõmmet teha maksimaalse väljahingamise. Selle maht, mida nimetatakse kopsude elutähtsaks, ulatub täiskasvanud treenimata inimestel tavaliselt 3000-4000 kuupsentimeetrini ja sportlastel 8000-9000 kuupsentimeetrini.

Teist olulist funktsionaalset indikaatorit - maksimaalset kopsuventilatsiooni - iseloomustab kopsudest läbinud õhu maht ajaühikus. Maksimaalne maht võib ulatuda 170-250 liitrini minutis. Kõik need arvud näitavad väljaõppinud isikute ventilatsiooni ülemmäära. Tõepoolest, keha paljastab oma jõukuse lihastegevuse ajal.

Optimaalne sagedus on 70 hingetõmmet minutis. Selle tulemuseks on suurim hapnikutarbimine. Liiga sügav hingamine on sellistel juhtudel ebapraktiline, kuna energiakulu ja hingamislihaste töö suurenevad märkimisväärselt.

Ja siin on veel üks üllatus, üks kõrvalekalle üldtunnustatud reeglitest, mis on tingitud hingamise maksimaalse suurenemise tingimustest. Põhjendatud nõuanded nina kaudu hingamise otstarbekuse kohta on laialt tuntud. Eelised on ilmsed: ninakäike läbiv õhk soojendatakse, niisutatakse, puhastatakse tolmust.

Kuid ninahingamisel on üks omadus, mida teatud tingimustel võib pidada miinuseks: kitsad ninakäigud tekitavad märgatava vastupanu sissehingatavale õhule. Seda ei tunneta puhkeolekus ega normaalse töö ajal. Teine asi on see, kui koormus on väga märkimisväärne. Nendes tingimustes muutub suu kaudu hingamine ratsionaalsemaks.

Siin on mõned numbrid hiljutisest katsest. Maksimaalne kopsuventilatsioon suu kaudu hingates oli 228 liitrit ja nina kaudu hingates ainult 85 liitrit minutis.

Inimene ronib kiiresti trepist üles, kuid on peagi sunnitud peatuma ja puhkama. Suurenenud hingamine, õhupuudus – kättemaks kiire tõusu eest. Põhjus on lihtne: kiirel tõusul ei ole toiteorganitel aega hapniku kohaletoimetamiseks. Seega tuleb teha sundpeatusi, mille käigus hapnikupuudus osaliselt taastub, mida teadlased nimetavad hapnikuvõlaks.

VÕIME töötada hapnikuvaegusega, nagu ka teisi organismi funktsionaalseid võimeid, saab arendada. Treenitud, vastupidavatel inimestel on hapnikuvõla piirväärtus 20-23 liitrit. Inimesed, kes ei tegele spordiga, ei saa reeglina nii suure hapnikuvaeguse tingimustes tööd jätkata ja on sunnitud selle lõpetama vaid 10–15-liitrise võlaga.

Kunagi uuriti pikamaajooksu maailmarekordiomanikul hapnikupuuduse tingimustes vere hapnikuküllastumist. Selgus, et tal on hämmastav võime "taluda", ületada hapnikusisalduse oluline langus, mis ületab 3-4 korda normaalväärtusi. Järeldus on ilmne: treeningu mõjul suureneb närvirakkude vastupidavus hapnikupuudusele.

Keha põhivarustusteenuste funktsionaalse lae suurendamise retsept on lihtne. Parim ja usaldusväärseim vahend on treenimine. Eelistada tuleks mõõdukas tempos jooksmist. Lihtsus ja ligipääsetavus on toonud talle ülemaailmse kuulsuse. Algul mõõdukas ja siis üha kiirem rattasõit, suusatamine, ujumine laiendavad ka meie funktsionaalsust hästi.

Funktsionaalse ülemmäära "edenemine" peaks toimuma järk-järgult, võttes arvesse individuaalseid omadusi. Kehalise kultuuri õpetaja, arst aitab kindlaks teha kõige ratsionaalsemad viisid keha funktsionaalsete võimaluste laiendamiseks.

Kas vajate sööturit? Siit saate teada, kuidas kiiresti ja minimaalsete kuludega ise teha söödalõikurit.

Kas otsite, kust osta kvaliteetseid kaksikutele mõeldud jalutuskärusid? Meil on suurim valik beebikärusid kõige mõistlikumate hindadega.

Eristage koorma välimist ja sisemist külge:

Koormuse väliskülg hõlmab kehalise harjutuse sooritamise intensiivsust, selle mahtu.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsus iseloomustab konkreetse harjutuse mõju tugevust inimkehale. Üks koormuse intensiivsuse näitajaid on kokkupuute tihedus harjutuste seeria. Seega, mida vähem aega teatud harjutuste seeriat sooritatakse, seda suurem on koormuse tihedus.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse üldistatud näitaja on selle rakendamise energiakulud ajaühiku kohta (mõõdetuna kalorites minutis).

Laadi helitugevus kindlaks määratud kestuse näitajad individuaalne kehaline harjutus, harjutuste seeria, samuti harjutuste koguarv kindlas tunniosas, terves tunnis või klasside seerias.

Koormusmaht tsüklilistes harjutustes määratakse pikkuse ja aja ühikutes: näiteks murdmaad 10 km distantsil või 30 minutit ujumist.

Jõutreeningul määrab koormuse mahu korduste arv ja tõstetud raskuste kogumass.

Hüppamises, viskamises - korduste arv.

Spordimängudes võitluskunstides - kehalise aktiivsuse koguaeg.

Koormuse sisemise poole määravad need funktsionaalsed muutused, mis kehas toimuvad koormuse väliskülgede (intensiivsus, maht jne) mõjul.

Sama koormus erinevate inimeste kehale avaldab erinevat mõju. Veelgi enam, isegi sama inimene reageerib olenevalt füüsilisest vormist, emotsionaalsest seisundist, keskkonnatingimustest (nt temperatuur, niiskus ja õhurõhk, tuul) samadele välistele koormuse parameetritele erinevalt. Igapäevapraktikas saab hinnata sisekoormuse suurust väsimuse osas, sama hästi kui vastavalt taastumise iseloomule ja kestusele harjutuste vahelistes puhkevahemikes. Selleks kasutatakse järgmisi näitajaid:

Südame löögisageduse näitajad treeningu ajal ja puhkeintervallidel;

higistamise intensiivsus;

Naha värvus;

liigutuste kvaliteet;

Keskendumisvõime;

Inimese üldine heaolu;

Inimese psühho-emotsionaalne seisund;

Valmisolek jätkata.

Sõltuvalt nende näitajate avaldumisastmest eristatakse mõõdukaid, suuri ja maksimaalseid koormusi.

39. Kehalise tegevuse vahelise puhkuse mõiste

Füüsilise aktiivsuse tagajärjel hakkab inimene tundma väsimust. Seda füsioloogilist seisundit nimetatakse väsimus. See on keha kaitsereaktsioon, mis annab signaali olulistest funktsionaalsetest ja biokeemilistest muutustest, mis töö tegemisel toimuvad. Need muutused on pöörduvad ja kompenseeritakse tööjärgsel taastumisperioodil.

LÕÕGASTUS on keha taastumisprotsess pärast treeningut.

Taastumisaeg mitmeti oleneb kehalise aktiivsuse ulatuse ja olemuse, samuti inimese sobivuse kohta.

puhkeintervallüksikute füüsiliste koormuste või nende seeriate vahel on harjutusmeetodite lahutamatu osa. Erineva pikkusega puhkeintervallid stimuleerivad erinevate kehaliste võimete arengut.

Kooskõlas treeningkoormuse järgse taastumise dünaamikaga kestuse järgi on nelja tüüpi puhkeintervalle:

kõva puhkeintervall – järgmine harjutus sooritatakse töövõime alataastumise faasis.

Sellise puhkeintervalliga pärast treeningut väheneb südame löögisagedus 180-200 lööki / min hästi treenitud inimestel 140-120 löögini / min 45-90 sekundiga, treenimata inimestel - 60-120 sekundiga. Seda kasutatakse peamiselt vastupidavuse arendamiseks.

suhteliselt täielik puhkeintervall – töövõime naaseb algsele tasemele

Selle puhkeintervalli kestus on hästi treenitud inimestel 1-2 minutit ja treenimata inimestel 1,5-3 minutit. Seda kasutatakse peamiselt kiiruse ja jõu vastupidavuse arendamiseks.

äärmuslik puhkeintervall - töövõime on suurem kui esialgne;

Selle puhkeintervalli kestus on hästi treenitud inimestel 2-3 kuni 4-5 minutit ja treenimata inimestel 6-8 minutit. Seda kasutatakse peamiselt koordinatsiooni, võimsuse ja kiiruse-tugevuse omaduste arendamiseks.

täielik puhkeintervall – tööjõudlus naaseb lainetaoliselt algsele tasemele.

Selle puhkeintervalli kestus on hästi treenitud inimestel 6-8 minutit, treenimata inimestel kuni 20 minutit. Seda kasutatakse harjutuste seeriate vahel kõige väsinud lihasrühmade või funktsionaalsete süsteemide energiaressursside taastamiseks.

Puhkus kui treeningmeetodite lahutamatu osa võib olla erineva iseloomuga:

Passiivne puhkus - suhteline puhkus, kehalise aktiivsuse puudumine puhkepausides harjutuste vahel;

Aktiivne puhkus - sooritus pausides samade või muude vähendatud intensiivsusega harjutuste harjutuste vahel;

Kombineeritud puhkus on aktiivse ja passiivse organiseerimise kombinatsioon ühes puhkepausis.

Seega on treeningprotsessi tõhusaks korraldamiseks vaja ratsionaalselt kombineerida koormuse olemust ja suurust, ülejäänud kestust ja olemust.

Üldiselt võib järeldada, et kehakultuuri tervist parandav roll on muuhulgas tagada optimaalne füüsiline aktiivsus, mis stimuleerib väsimuse taastavat toimet. Kui keha kaotab väsimuse, siis taastumisprotsessid aeglustuvad, närvisüsteemi toonus langeb ja kehaline aktiivsus langeb.

Seda, et liikumine on elu, on inimkond teadnud juba Aristotelese ajast. Just tema on selle fraasi autor, mis hiljem sai tiivuliseks. Loomulikult on kõik kuulnud kehalise aktiivsuse positiivsest mõjust inimorganismile. Kuid kas kõik teavad, mida füüsiline aktiivsus annab, millised protsessid kehas treeningu või füüsilise töö käigus aktiveeruvad ja millised koormused on õiged?

Inimkeha reaktsioon ja kohanemine füüsilise stressiga

Mis on füüsiline aktiivsus teaduslikult? See mõiste tähendab inimese lihastöö ulatust ja intensiivsust, mis on seotud igat tüüpi tegevusega. Füüsiline aktiivsus on inimese käitumise lahutamatu ja kompleksne komponent. Tavapärane kehaline aktiivsus reguleerib toidutarbimise taset ja iseloomu, elutegevusi, sh tööd ja puhkust. Keha kindlas asendis hoides ja igapäevatööd tehes on asjasse haaratud vaid väike osa lihastest, intensiivsemat tööd tehes ning kehakultuuri ja sporti tehes kombineeritakse pea kõik lihased.

Kõikide keha aparaatide ja süsteemide funktsioonid on omavahel seotud ja sõltuvad mootoriaparaadi olekust. Keha reaktsioon füüsilisele tegevusele on optimaalne ainult motoorse aparatuuri kõrgel tasemel toimimise korral. Motoorne aktiivsus on kõige loomulikum viis inimese autonoomsete funktsioonide, ainevahetuse parandamiseks.

Madala motoorse aktiivsuse korral väheneb organismi vastupanuvõime erinevatele stressirohketele mõjudele, vähenevad erinevate süsteemide funktsionaalsed reservid, keha töövõimed on piiratud. Korraliku kehalise aktiivsuse puudumisel muutub südame töö vähem säästlikuks, selle potentsiaalsed varud on piiratud, sisesekretsiooninäärmete talitlus pärsitud.

Suure füüsilise aktiivsuse korral töötavad kõik elundid ja süsteemid väga säästlikult. Inimkeha kohanemine füüsilise stressiga toimub kiiresti, kuna meie kohanemisvarud on suured ja elundite vastupidavus ebasoodsatele tingimustele on kõrge. Mida suurem on harjumuspärane füüsiline aktiivsus, seda suurem on lihasmass ja maksimaalne hapniku omastamisvõime ning seda väiksem on rasvkoe mass. Mida suurem on hapniku maksimaalne imendumine, seda intensiivsemalt elundid ja koed sellega varustatakse, seda kõrgem on ainevahetuse tase. Igas vanuses on aktiivse eluviisiga inimeste keskmine hapnikuhaarde maksimaalne tase 10-20% kõrgem kui vaimse (istuva) tööga tegelejatel. Ja see erinevus ei sõltu vanusest.

Viimase 30-40 aasta jooksul on arenenud riikides oluliselt vähenenud organismi funktsionaalsed võimed, mis sõltuvad selle füsioloogilistest varudest. Füsioloogilised reservid on keha organi või funktsionaalse süsteemi võime suurendada oma tegevuse intensiivsust mitu korda võrreldes suhtelise puhkeseisundiga.

Kuidas valida kehalist aktiivsust ja millistele teguritele tuleb füüsiliste harjutuste tegemisel tähelepanu pöörata, lugege artikli järgmistest osadest.

Piisava kehalise aktiivsuse positiivne mõju tervisele

Füüsilise tegevuse mõju tervisele on raske üle hinnata.

• südame-veresoonkonna, hingamisteede, kaitse-, eritus-, endokriin- ja muude süsteemide optimaalne toimimine;
• lihaste toonuse säilitamine, lihaste tugevdamine;
• kehakaalu püsivus;
• liigese liikuvus, sideme aparaadi tugevus ja elastsus;
• füüsiline, vaimne ja seksuaalne tervis;
• keha füsioloogiliste reservide säilitamine optimaalsel tasemel;
• luu tugevuse suurenemine;
• optimaalne füüsiline ja vaimne jõudlus; liigutuste koordineerimine;
• optimaalne ainevahetuse tase;
• reproduktiivsüsteemi optimaalne toimimine;
• vastupidavus stressile;
• isegi hea tuju.

Füüsilise tegevuse positiivne mõju seisneb ka selles, et see takistab:

• ateroskleroosi, hüpertensiooni ja nende tüsistuste areng;
• lihas-skeleti süsteemi struktuuri ja funktsioonide rikkumised;
• enneaegne vananemine;
• liigse rasva ladestumine ja kaalutõus;
• kroonilise psühho-emotsionaalse stressi tekkimine;
• seksuaalhäirete areng;
• kroonilise väsimuse areng.

Füüsilise aktiivsuse mõjul aktiveeruvad kõik hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise süsteemi lülid. Mis on veel kasulik füüsiline tegevus, selle sõnastas väga hästi suur vene füsioloog I.P. Pavlov, kes nimetas liigutustest tulenevat naudingut, värskust, särtsu "lihase rõõmuks". Kõigist kehalise tegevuse liikidest on inimese (eriti füüsilise tööga mittetegeleva) jaoks optimaalne koormus, mille korral suureneb keha hapnikuga varustatus ja selle tarbimine. Selleks peavad suured ja tugevad lihased töötama ilma ülepinguta.

Füüsilise tegevuse peamine mõju kehale on see, et need annavad inimesele rõõmsameelsuse, pikendavad noorust.

Milleks on aeroobne treening?

Aeroobset füüsilist tegevust seostatakse pikkade vahemaade läbimisega aeglases tempos. Muidugi on kõndimine ja jooksmine alates inimese ilmumisest esialgu kaks peamist lihastegevuse tüüpi. Energiakulu suurus sõltub kiirusest, kehakaalust, teekatte iseloomust. Samas puudub otsene seos energiakulu ja kiiruse vahel. Nii et kiirusel alla 7 km / h on jooksmine vähem väsitav kui kõndimine ja kiirusel üle 7 km / h, vastupidi, kõndimine on vähem väsitav kui jooksmine. Kõndimisel kulub aga jooksmisega sama aeroobse efekti saavutamiseks kolm korda rohkem aega. Hea treeningefekti annavad 1 km kiirusega sörkimine 6 minutiga või vähem, rattasõit kiirusega 25 km/h.

Regulaarse aeroobse treeningu tulemusena muutub inimese isiksus. Ilmselt on see tingitud endorfiini toimest. Jooksmisest, kõndimisest ja muust füüsilisest tegevusest põhjustatud õnne-, rõõmu-, heaolutunne on seotud endorfiinide vabanemisega, mis mängivad rolli emotsioonide, käitumise ja autonoomsete integratsiooniprotsesside reguleerimises. Hüpotalamust ja ajuripatsist eraldatud endorfiinidel on morfiinitaoline toime: nad loovad õnne-, rõõmu-, õndsusetunde. Piisava aeroobse treeningu korral suureneb endorfiinide vabanemine. Võib-olla on valu kadumine lihastes, liigestes ja luudes pärast korduvat treeningut seotud endorfiinide suurenenud vabanemisega. Füüsilise tegevusetuse ja vaimse depressiooni korral väheneb endorfiinide tase. Regulaarsete aeroobsete harjutuste tulemusena paraneb ka teie seksuaalelu (kuid te ei pea end kroonilise väsimuseni viima). Inimese enesehinnang tõuseb, inimene on enesekindlam, energilisem.

Füüsilise aktiivsuse mõju inimesele avaldub nii, et kehaliste harjutuste ajal reageerib keha “treeninguefektiga”, mille käigus toimuvad järgmised muutused:

• müokard tugevneb ja südame löögimaht suureneb;
• vere kogumaht suureneb; kopsude maht suureneb;
• süsivesikute ja rasvade ainevahetus normaliseerub.

Südame löögisageduse norm õige kehalise aktiivsusega

Olles saanud ettekujutuse, milleks füüsiline aktiivsus on, on kätte jõudnud aeg välja mõelda, kuidas oma keha treeningu ajal kontrolli all hoida. Iga inimene saab kontrollida füüsiliste harjutuste tõhusust. Selleks peate õppima füüsilise koormuse ajal pulssi lugema, kuid kõigepealt peate õppima keskmisi norme.

Tabelis "Lubatud pulss füüsilise koormuse ajal" on näidatud maksimaalsed lubatud väärtused. Kui pulsisagedus pärast koormust on väiksem kui ette nähtud, tuleks koormust suurendada, kui see on suurem, siis koormust vähendada. Juhime tähelepanu asjaolule, et füüsilise tegevuse tulemusena peaks pulsisageduse normi sagedus tõusma vähemalt 1,5-2 korda. Mehe optimaalne pulss on (205 - 1/2 vanusest) x 0,8. Füüsilise koormuse ajal saate oma pulsi selle näitajani viia. Nii saavutatakse hea aeroobne efekt. Naiste puhul on see näitaja (220 – vanus) x 0,8. See on pulsisagedus pärast seda, kui koormus määrab selle intensiivsuse, kestuse, kiiruse.

Tabel "Lubatud pulss füüsilise koormuse ajal":

Soovitused piisavaks treeninguks: kuidas valida ja kust alustada

Iga inimene on individuaalne. Seetõttu sõltuvad kõik piisava kehalise aktiivsuse soovitused iga inimese keha omadustest. Igas vanuses peaks inimene, kes hakkab teatud programmi järgi töötama, juhinduma oma tunnetest ja loomulikult pulsisagedusest. Kahjuks on tänapäeval meie riigis, nagu ka teistes arenenud riikides, enamik inimesi laisad. Ja kui suudate paljusid inimesi veenda õigesti toituma või vähemalt selle poole püüdlema, siis on neid väga raske veenda aktiivset elu alustama.

Kust alustada füüsilist tegevust, et mitte tekitada kehale teravat “lööki”? 7-8 km pealt on muidugi raske alustada. "Isegi tuhandemiiline teekond algab esimesest sammust," ütles suur Hiina filosoof Lao Tzu. Alustada tuleks 1000 sammuga, kontrollides pulssi ja lisades iga päev 1-2 nädala jooksul 100 sammu, 3. ja järgnevatel nädalatel tuleks lisada 5-6 sammu päevas, jõudes 10 000 sammuni. Samal ajal hakake trepist üles ronima. Arvesse läheb ainult tõus, laskumist ei arvestata. 1. päeval - 3-4 korrust (üks korrus = kaks marssi), järgmistel päevadel, lisades iga päev ühe marssi, jõuavad 10 korruseni. Treeningut tuleks teha pulssi kontrollides. Kui selle sagedus ületab lubatu, vähendage marsside arvu, kui alla lubatud - suurendage. Seejärel tuleks nädala jooksul iga päev 10 korrust läbida, seejärel koormust järk-järgult suurendada. Soovitav on mitte kohe tõusu läbi viia: alguses - 3 korrust üles ja alla, seejärel - igaüks 4, 5, 6, 8 ja 10. Halva ilmaga (vihm, pakane, lumesadu) võite kõndimise asendada ronimisega trepid, normaalkoormuse kahekordistamine (korruste arv).

Päeva jooksul peate mitu korda pühendama 5-6 minutit füüsilisele harjutusele värskes õhus. Kiire kõndimine, treppidest ronimine, hantliharjutused, kükitamine ja hüppamine, liigeste, eriti käte ja jalgade treenimine – kõik see suurendab hapnikutarbimist, leevendab väsimust, parandab üldseisundit ja tõstab seksuaalset võimekust. Istuvatel ülekaalulistel inimestel soovitame alustada kõndimisest, nädala pärast lisada trepist üles kõndimine.

Hea valmisoleku võib saavutada kuuenda treeningnädala lõpuks. Kui jätkate tunde, võite kümnenda nädala lõpuks saavutada suurepärase valmisoleku taseme. Igas vanuses kehva füüsilise arenguga inimesed peaksid alustama kõndimisest, 4-5 nädala pärast lisama trepist üles kõndimise. Hea füüsilise arenguga inimestel on soovitav kombineerida jooksmist ja trepist üles kõndimist.

Artiklit loeti 34 709 korda.

Olenevalt tegevuse liigist ja seatud eesmärkidest mõjub füüsiline aktiivsus inimorganismile erinevalt. Kui treeningprotsess on õigesti üles ehitatud ja doseeritud, on kehalisel aktiivsusel kehale äärmiselt kasulik mõju, see toob kaasa keha füüsiliste omaduste tõusu, tõstab lihastoonust ja tugevdab tervist. Suuna valikul tuleks läbi mõelda, millist treeningtulemust soovid saavutada. Kõige tähtsam on juhinduda sisetundest, kuulata iseennast. Ümbritsevate inimeste, ühiskonna surve erineb sisemisest motivatsioonist. Tulemuse saavutamiseks ja kinnistamiseks tuleks otsida motivatsiooni enda seest, et füüsiline aktiivsus oleks meelepärane ning ootad põnevusega järgmist trenni. Ilma füüsilise tegevuseta kaotab maailm oma värvid, muutub mitte nii säravaks ja aktiivseks. MedAboutMe räägib maailmas eksisteerivatest kehaliste tegevuste tüüpidest ning aitab ka otsustada, milline spordisuund endale ja lapsele ning ka raseduse ajal valida.

Füüsiline aktiivsus on harjutuste komplekt, mis on suunatud lihastoonuse säilitamisele, aga ka spordis seatud eesmärkide saavutamisele.

Füüsilise aktiivsuse rollist elus on palju räägitud ja selle roll inimelus on vaieldamatu, sest ilma kehalise aktiivsuseta kaotab keha võime liikuda, sooritada elementaarseid igapäevatoiminguid, elada - see muutub “köögiviljaks”. Vähene füüsiline aktiivsus toob kaasa degeneratiivsed muutused inimkehas, kudede toonuse, elastsuse ja tugevuse kaotuse.

Optimaalne, doseeritud füüsiline aktiivsus tõstab organismi võimeid, arendab jõudu, vastupidavust, hoiab lihastoonust ning mõjub soodsalt tervisele.

Ajalooline kõrvalepõige

Idee kehalise aktiivsuse rollist on läbi teinud olulisi muutusi. Ürginimese aegadel täitis kehaline aktiivsus ühte peamist eesmärki - toidu ammutamist, see tähendab esmaste füsioloogiliste funktsioonide rahuldamist. Tsivilisatsioonide arenemise ja muutumisega, sajandite vahetumisega on kehakultuur arenenud ja on hetkel saavutanud oma arengu haripunkti üldtunnustatud mõistes.

Endise NSV Liidu territooriumil olid kõige populaarsemad kehalise tegevuse liigid: hommikuvõimlemine, võimlemine, iluuisud, suusatamine.

Läänel oli kehakultuuri arengule tohutu mõju. Just tänu läänele tekkisid jõusaalid ja spordiklubid, mis on praegu saadaval pea igas maailma riigis.

Mõiste "fitness" tähendab keha "vormis hoidmist". Fitness on elustiili kujundamine, õige tasakaalustatud toitumise kultuur, suhtumine iseendasse, oma kehasse ja ümbritsevasse maailma, mitte ainult füüsiline tegevus selle sõna üldises tähenduses.

Füüsilise tegevuse tüübid

Maailma, sotsiaalsete aluste, teaduse ja tehnika arengu muutmise protsessis mõjutasid muutused ka füüsilist kultuuri. Ühiskonna orientatsiooni muutudes muutusid ettekujutused kehalisest aktiivsusest ja erinevate elanikkonnarühmade eelistused.

Praegu on kehalise aktiivsuse klassifikatsiooni aluseks võetud spordialade eesmärgid, mille inimene endale seab. Füüsilise tegevuse tüübid on järgmised:

Kardiokoormus on harjutuste komplekt, mille eesmärk on rikastada rakke hapnikuga, tõsta keha tervise taset ja vastupidavust.

Aeroobset treeningut on elus nii laialt levinud, et see jääb sageli tähelepanuta. Inimesed ei mõtle liikumistele, mis elu täidavad. Poes käimine, tööle sõitmine ja isegi igasugune liikumine korteris – kõik see on kardiokoormus. Ilma selleta oleks elu staatiline ja liikumatu. Meenub Aristotelese ütlus: "Liikumine on elu."

Seega hõlmab selline füüsiline tegevus: kõndimine, jooksmine, talispordialad (sh suusatamine ja lumelauasõit), jalgrattasõit, sõudmine, ujumine ja paljud teised spordialad.

Kardiokoormus muudab inimese elu täis, vaheldusrikkaks ning muljete- ja emotsioonirohkeks.

Sellise füüsilise tegevuse käigus stimuleeritakse keha südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööd. Vastuseks koormusele kompenseeriv hingamise, pulsi suurenemine. Organismi suurenenud hapnikuvajadus on seletatav lihaste tööga keha liigutamiseks ruumis.

Kardiokoormuse ajal on vaja hingamist kontrollida. Krambilised spastilised hingetõmbed ja väljahingamised põhjustavad keha talitlushäireid, õhupuuduse ilmnemist, mis ületavad vererõhu ja pulsi lubatud näitajaid. Ebapiisav hapnikuvarustus ülemäärase treeningu ajal võib suurendada kardiovaskulaarsete tüsistuste riski.

Hapnikupuuduse tingimustes vallanduvad anaeroobse glükolüüsi protsessid, mis süvendab valusündroomi järgmistel päevadel pärast sportimist. See on tingitud piimhappe tootmisest kudedes.

Aeroobsel treeningul on palju eeliseid. Esiteks seetõttu, et selle rakendamisel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Iga inimene, olenemata valmisoleku tasemest, somaatilisest seisundist (kaasuvate haiguste olemasolu) ja vanusest, saab ise valida koormuse, mis vastab ohutusnõuetele, minimeerides riske ja säilitades lihastoonust.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) soovituste kohaselt peab inimene tervise säilitamiseks kõndima umbes kaheksa kuni kümme tuhat sammu päevas. Olenevalt sammu pikkusest on see vahemaa umbes kaheksa kilomeetrit.

Kaasaegne istuv eluviis - kontoritöö laua taga, reisimine transpordiga, ajapuudus jalutuskäikudeks - toob kaasa elanikkonna väljatreenimise, keha füüsilise koormusega kohanemise vähenemise. Igasugust koormust, sealhulgas kardiotreeningut, on vaja alustada treeningu tempo järkjärgulise tõstmisega.

Anaeroobne treening

Seda tüüpi füüsiline tegevus on jõuharjutuste kompleks, mille eesmärk on parandada inimese jõuomadusi, arendada vastupidavust. Tunnid toimuvad simulaatoritel või vabade raskustega (hantlid, kangid) või ilma simulaatoriteta, kui töötate oma raskusega.

Jõulise kehalise tegevuse tulemus on keha lihaskudede suurenemine.

Intervalltreening on aeroobse ja anaeroobse treeningu kombinatsioon, mis toimub vaheldumisi.

Hüpoksiline harjutus

Hüpoksiline kehaline aktiivsus sobib professionaalsetele sportlastele ja inimestele, kes ei kujuta oma elu ilma spordita ette, kulutavad oma aega regulaarselt treeningutele.

Hüpoksiline treening on suunatud hapnikupuuduse tingimustes töötamisele, inimvõimete piiril ja viitab suurele füüsilisele koormusele. Sellise harjutuste komplekti süstemaatiline läbiviimine on suunatud aklimatiseerumisperioodi lühendamisele kõrgmäestikutingimustes ja on mägironijate kullastandard, aga ka võimalus ennast ja oma keha proovile panna.

Treeningu eesmärgid

Iga inimene määrab füüsilise tegevuse eesmärgid ise. Levinumad on keha kujundamine (kaalulangus ja lihasmassi suurenemine), vastupidavuse suurendamine, lihastoonuse ja tervise hoidmine.

kaalukaotus

Kaalu kaotamine ainult füüsilise tegevusega on äärmiselt raske. Tulemuse saavutamiseks on vaja luua tasakaal toidust saadava kaloripuuduse ja kehalise aktiivsuse vahel. Sel juhul tuleks rõhku panna nii kardio- kui ka jõuharjutustele.

Kaalukaotuse kullastandardiks on "pikad" treeningud kolm kuni neli korda nädalas. Füüsiline aktiivsus peaks vastama inimese valmisoleku tasemele.

Kaalu langetamist ainult koormuse tõttu ei toimu. Esiteks peate kohandama dieeti. Söömisvead ja arusaamatus sellest, kui palju enne ja pärast treeningut võib süüa, milline on dieedi kalorisisaldus optimaalne kaalu langetamiseks ning kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid tuleks sisse võtta, võivad põhjustada ainevahetushäireid, viivitusi. tulemuste saavutamine või, vastupidi, seatud massid.

Inimesed, kes pole kunagi elus sihikindlalt spordiga tegelenud või kes on tundide vahel pika pausi teinud (üle poole aasta või aasta), peaksid sujuvalt sisenema treeningprotsessi, järk-järgult, ikka ja jälle, suurendades intensiivsust ja tempot. koolitusest.

Treeningprotsessi ülesehitamise mõistmise puudumine võib põhjustada kudede vigastusi. Sagedasemad vigastused on lihaste rebendid, kõõlused, nikastused, nihestused. Seetõttu tuleb sportimine määramata ajaks edasi lükata.

Lihasmassi komplekt tekib, säilitades samal ajal tasakaalu jõutreeningu ja õige toitumise vahel, piisava valgu tarbimisega kehas. Toiduga kaasas olev valk osaleb kehas uute lihasrakkude ehitamises. Vastasel juhul, kui toitumine ei vasta inimese vajadustele, hakkab keha end "sööma" ja lihasmass ei kogune. Teise võimalusena võite 30 minutit pärast treeningut juua klaasi keefirit ja süüa banaani, süüa valgubatoon või pakk kodujuustu. Lisaks on vaja hoolikalt jälgida igapäevast toitumist ja säilitada valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal.

Vastupidavuse suurendamine

Erinevat tüüpi harjutused on suunatud teie eesmärkide saavutamiseks. Funktsionaalne treening, crossfit ja võitluskunstid koguvad praegu erilist populaarsust. Keha piiridel töötamine sobib neile, kes on füüsiliselt hästi ette valmistatud, kelle tervis võimaldab tegeleda kehalise tegevusega keha võimaluste piirides ning samuti soovivad testida oma keha ja vaimu võimeid, mitmekesistada. koolitusprotsess.

Kehahoiaku korrigeerimine

Kehahoiaku korrigeerimine, nagu väljendist endast selgub, on suunatud luu- ja lihaskonna muutustele. Kaasaegse maailma tingimustes, inimeste suur töökoormus, istuv eluviis, kehahoiak läbib mitmeid muutusi. Esiteks on need muutused seletatavad seljaaju toetava lihasraami nõrkusega. Selle tulemusena võivad tekkida luu- ja lihaskonna haigused, nagu loomulike kõverate kõverused, degeneratiivsed muutused lülisambas ja muud nosoloogiad, mis põhjustavad amortisatsioonifunktsiooni halvenemist ja suurenenud lülidevaheliste ketaste vigastuste ohtu.

Lihastoonuse säilitamine on eranditult soovitatav kõigile inimestele, kuid selle, kuidas inimene seda teeb, määrab füüsiline tervis, somaatiliste haiguste esinemine, vanus ja inimese eelistused.

Selle eesmärgi saavutamiseks sobivad kõndimine, ujumine ja paljud muud spordialad. Seda tüüpi kehalise tegevuse tulemusena moodustuv lihasraam aitab kaasa keha südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööle, käivitab ainevahetusprotsesse, parandab närvisüsteemi talitlust, sealhulgas vaimset aktiivsust tänu rikastamisele. verest hapnikuga.

Selle kehalise tegevuse eesmärgi valivad sageli inimesed, kes on rahul oma keha omadustega – kaalu ja kehaparameetritega (rindkere ümbermõõt, talje, puusad).

Inimesed, kes pole elus spordiga tegelenud või on pikema pausi teinud, peaksid alustama lihastoonuse tõstmisest.

Füüsilise tegevuse aeg

Füüsilise aktiivsuse aeg tuleks määrata igale inimesele individuaalselt, lähtudes füüsilisest vormist, tervislikust seisundist ja eesmärkidest.

Treeninguid kolm kuni neli korda nädalas peetakse tulemuste saavutamiseks optimaalseks, kuna ainevahetuse kiirenemine toimub nelikümmend kaheksa tundi. Sellest ajast piisab keha taastamiseks. Pikka pause harjutuste vahel tajub keha kui stressi füüsilise tegevuse ajal, mis lükkab edasi spordis tulemuste saavutamist. Keha on sunnitud iga kord uuesti kohanema, mitte ainult füüsiliselt, vaid ka psühholoogiliselt. Selle tulemusena võib inimesel kaduda soov trenni tulla. Süsteem ja regulaarsus on füüsilise tegevuse edu võti.

Jõutreening tuleks kombineerida aeroobsete (kardio) koormustega. Igapäevane jalutuskäik aitab kaasa kõigi keha organite ja süsteemide normaliseerumisele, tervise säilitamisele.

Raske füüsiline aktiivsus

Suure intensiivsusega raske kehalise aktiivsuse peamine eesmärk on saavutada maksimaalne treeningefekt keha kõrgete energiakulude toel, jälgides samas kompetentset lähenemist. Suure füüsilise koormuse korral kasutatakse olulisi vabu raskusi ning treenitakse igas harjutuses tehnikat ja jõudu. Seda tüüpi koormus hõlmab kulturismi, mis sõna otseses mõttes tähendab keha ehitamist.

Raskeks füüsiliseks tegevuseks ettevalmistatud inimesel soovitatakse teha kaks "suurt" ja üks "väike" treening nädalas.

Kaasaegse ühiskonna üks populaarsemaid kehalise tegevuse valdkondi on jooksmine. Jooksjaid võib nüüd näha mitte ainult kergejõustikuvõistlustel, vaid ka parkides, linnatänavatel ja spordiklubides. Jooksukultuur areneb, ilmuvad selle spordiala jaoks spetsiaalsed treeningkursused, töötatakse välja jalatseid ja riideid vastavalt optimaalseks pehmenduseks ja termoregulatsiooniks.

Enne kui hakkate jooksmise oma hobiks tegema, peate järgima mitmeid põhireegleid, et füüsiline aktiivsus oleks kehale kasulik, vähendades kudede vigastuste ohtu.

Järgmised on põhireeglid neile, kes plaanivad jooksma hakata:

• Arsti konsultatsioon

Alustada tuleb perearsti - perearsti konsultatsioonist, et tuvastada somaatilisi haigusi, mille kulgu võib jooksmine raskendada. Vajadusel määrab terapeut täiendavaid uurimismeetodeid täieliku kliinilise pildi koostamiseks ja õige diagnoosi tegemiseks ning suunab teid ka kitsaste spetsialistide juurde. Ortopeedi konsultatsioon võimaldab hinnata jalgade seisukorda, diagnoosida lamedate jalgade tüüpi ja valida ortopeedilised sisetallad. Selle soovituse eiramine lamedate jalgade korral toob kaasa ebaühtlase jaotumise ja koormuse suurenemise lihasluukonnale, mis võib põhjustada kahjustusi.

• Keha koostise muutus

Iga kilogramm ülekaalust põhjustab lisakoormust kõikidele keha organitele ja süsteemidele, eelkõige südame-veresoonkonnale ja lihasluukonnale. Ülekaalulistel inimestel tuleks alustada kehakoostise muutusega (kaalulangus), mis saavutatakse toitumise korrigeerimise, doseeritud kehalise aktiivsuse, rasvapõletuseks optimaalse pulsi tsoonis kõndimisega. Jooksmise ajal käivituvad kehas anaeroobsed protsessid (ilma hapniku osaluseta), mis on rasvamassi põletamisel ebaefektiivsed.

• Jooksutehnika seadistamine

Jooksutehnika seadistamine on põhietapp. Jala kokkupuute hetkel pinnaga langeb universaalse raskusjõu mõjul kogu keha raskus luu- ja lihaskonnale. Maandumine peaks olema sujuv, keha raskust tuleb kanda ühelt jalaosalt teisele - see jaotab "šoki" koormuse ühtlaselt. Lühikese amplituudiga jooksu ajal ei saa lihased lõdvestuda, tekib hapnikunälg ning suureneb kõõluste, sidemete ja lihaste venitamise oht. "Pikk" samm on keha füsioloogiliseks tööks optimaalne. Lisakiirendust annavad küünarliigestes sissetõmmatud ja kõverdatud käte rütmilised liigutused.

• Riiete ja jalanõude valik

Kauplustes esitletud riiete ja jalanõude valik on suurepärane. Peaksite hoolikalt läbi lugema tootja soovitused ja konsulteerima kaupluses olevate müüjatega, et valida mugavad riided, mis tagavad piisava termoregulatsiooni, et keha ei jahtuks ega kuumeneks üle. Jooksujalatsid on samuti erinevad – olenevalt kohast, kus sportimist plaanitakse (jooksurada, sillutamata või spetsialiseeritud kate, asfalt). Hoolimata sellest, et tehnoloogia on kaugele arenenud, pole asfaldil joosta soovitatav. Ükskõik millised kvaliteetsed kingad koos täiendavate polsterduskihtidega on, on sel juhul luu-lihassüsteemi koormus palju suurem.

• Venitamine

Jooksmise ajal töötavad lihased oma võimaluste piirini. Enne jooksmist venitusharjutuste komplekti sooritamine aitab suurendada treeningu efektiivsust ja jaotada koormust ühtlaselt, kuna spasmilised lihaskiud ei saa täielikult lõõgastuda. Soovitused on järgmised: kasuliku efekti saavutamiseks piisab kümnest kuni viieteistkümnest minutist enne ja pärast jooksmist.

Üks müütidest, mis on inimeste mõtetes kindlalt juurdunud, on usk, et treeningu ajal tekkiv valu on sportliku soorituse saavutamise lahutamatu osa. See pole aga päris tõsi.

Suure füüsilise koormuse korral, kui keha sooritab suure intensiivsusega koormust, hingab valesti, tekib kudede hapnikuvarustuse puudulikkus (hüpoksia). Käivitatud anaeroobse glükolüüsi biokeemilised protsessid viivad piimhappe moodustumiseni, mis põhjustab järgmistel päevadel pärast treeningut kudede ärritust ja valu.

Valu treeningu ajal võib tekkida ka kehastruktuuride pöördumatu kahjustuse tagajärjel. Lihaskoe ja sidemete rebend on kõige levinum valu põhjus.

Liigne treening

Liigne füüsiline aktiivsus ületab treeningu, mis on suunatud inimese tervise parandamisele.

Sageli aga tajub inimene just liigset füüsilist aktiivsust ainsa võimalusena oma eesmärke saavutada. Inimesed, kellel pole õiget arusaamist kehas füüsilise tegevuse ajal toimuvatest füsioloogilistest protsessidest, samuti need, kes soovivad saavutada kõike korraga, kasutavad liigset füüsilist aktiivsust. See suurendab kudede vigastuste riski kuni puudeni.

Liigne füüsiline aktiivsus tuleks läbi viia kogenud juhendaja range juhendamisel.

Füüsiline aktiivsus: lapsed ja rasedad naised

Vaatamata sellele, et õige kehalise aktiivsuse valik on iga inimese jaoks oluline, on see eriti oluline lastele ja rasedatele. Noor, veel väljakujunemata organism on oluliselt mõjutatud välistest teguritest ja arusaamatus, millist koormust valida, võib viia lapse ebaharmoonilise arenguni.

Naine raseduse ajal kogeb lisakoormust, kuna kogu keha ehitatakse ümber loote vajaduste rahuldamiseks. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal suurendab lapse saamise tõenäosust ja taastub kiiresti pärast sünnitust.

Füüsilise tegevuse teostamise piirangud ei piirdu inimese vanusega. Lapse sünni hetkest alates on vaja tõsta väikese mehe lihastoonust. Esimestel elukuudel peetakse parimaks meetodiks beebi käte ja jalgade massaaži ning vanemate liigutusi. Hiljem, kui beebi kõndima õpib, aitab kõndimise harjutamine ja mänguväljakutel tegutsemine säilitada lihastoonust, arendada lihasmassi, jõudu ja vastupidavust.

Laste kehaline aktiivsus peaks olema keha võimetele vastav ja doseeritud, sooritatud kindlatel kellaaegadel, et mitte koormata üle niigi habrast, ebastabiilset lapse närvisüsteemi.

Nii hommikul kui ka pärastlõunal värskes õhus jalutamine on kasulik kogu kehale. Lisaks ülaltoodud kehalise aktiivsuse positiivsetele külgedele põhjustab päikese käes kõndimine D-vitamiini tootmist. Selle vitamiini põhiülesanne on tagada kaltsiumi ja fosfori imendumine toidust lapse normaalseks arenguks. elundid. D-vitamiini puudumine põhjustab tüsistuste tekkimist rahhiidi kujul. Skeleti luu deformatsioon on selle haiguse peamine kliiniline ilming.

Lastele kehalise tegevuse valimisel tuleks juhinduda lapse võimetest ja tema individuaalsetest eelistustest, samuti vanemate soovist last harmooniliselt arendada. Siiski ärge oodake kiireid tulemusi. Väikemees alles alustab oma eluteekonda. Iga liikumine ja spordiala on talle uus.

Ujumine tähendab füüsilist tegevust, mis ei mõjuta mitte ainult lihastoonuse tõusu, vaid aitab kaasa ka hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi arengule. Oluline on õige ujumine – pea vette langetamine või selili ujumine.

Võimlemine sobib eelkõige väikestele tüdrukutele. Liigutuste plastilisus, kudede elastsus, painduvus, rüht ja liigutustes vabanemine avaldavad soodsat mõju tüdruku enesetundele järgnevatel aastatel, kui ta suureks kasvab.

Kui tihti lapsed spordis käivad? Seda küsimust küsivad paljud vanemad. Laste kehalise aktiivsuse ja vaimse arengu tasakaalu säilitamine viib beebi täieliku ja harmoonilise arenguni.

Raseduse ajal toimub naise kehas organite ja süsteemide ümberstruktureerimine. Loote kasvu ja arengu tõttu suureneb kõht; hormoonide mõjul piimanäärmed paisuvad, vedelik jääb kehasse kinni. Need ja paljud teised muutused toovad kaasa raseda naise kehakaalu tõusu.

Füüsiline aktiivsus on soodsa kursuse lahutamatu osa. Oluline on veenduda, et selle rakendamisel pole vastunäidustusi. Matkamine on optimaalne doseeritud koormus, mis võimaldab säilitada lihastoonust ja südamelihase tööd tiinuse ajal. On teada, et naised, kes pühendavad päevas vähemalt kaks tundi värskes õhus jalutamisele, taluvad palju kergemini rasedus- ja sünnitusperioodi ning taastuvad ka kiiremini pärast sünnitust, pöörduvad tagasi oma tavapärase eluviisi juurde.

Värskes õhus jalutamine rikastab verd loote arenguks vajaliku hapnikuga, aitab kaasa vererõhu normaliseerumisele ning võimaldab raseduse ajal mitte ülekaalu juurde võtta. Selle tulemusena väheneb rasedusdiabeedi risk ning rasedat ja loote ähvardav seisund - preeklampsia.

Kõige sagedasemad vastunäidustused kehalisele aktiivsusele raseduse ajal on abordi oht, istmiline-emakakaela puudulikkus.

Lisaks raseduse ajal matkamisele saab naine vastunäidustuste puudumisel käia jooga- ja pilatesetundides, ujulas ja vesiaeroobikas.

Iga rasedus on ainulaadne, mistõttu on oluline regulaarselt käia sünnitusarsti-günekoloogi konsultatsioonidel, et määrata kindlaks raseduse juhtimise taktika ja optimaalse kehalise aktiivsuse valik.

Ei mingit füüsilist tegevust

Ilma kehalise aktiivsuseta on inimesel oht muutuda “köögiviljaks”, kes ei suuda rahuldada isegi keha põhilisi füsioloogilisi vajadusi. Lisaks suureneb erinevate haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna patoloogiate ja ainevahetushäirete tekkerisk.

Peamine metaboolsete häirete tüüp on rasvumine. See haigus on kõige levinum arenenud riikides. Kaasaegse maailma tingimustes ei pea inimene ise endale toitu hankima. Toit on jalutuskäigu kaugusel ning restoranid ja söögikohad on peaaegu igal sammul.

Vale elustiil ja geneetiline eelsoodumus põhjustavad rasvumise teket.

Iga rasvamassi kilogrammi verevarustuseks on vaja tohutul hulgal täiendavaid anumaid, mille tagajärjel suureneb tsirkuleeriva vere maht ning suureneb kardiovaskulaarsüsteemi ja neerude koormus. Sellistes tingimustes on süda sunnitud pumpama rohkem verd ja neerud filtreerivad uriini, väheneb keha elutähtis ressurss.

Lisakoormus langeb luu- ja lihaskonnale, eelkõige selgroole ja põlveliigestele. Hormonaalne taust muutub. Meestel põhjustab liigne rasvade ladestumine koos ülekaalulise rasva jaotumisega kõhuõõnes (kõhu rasvumine) testosterooni tootmise vähenemise ja naissuguhormoonide (östrogeenide) ilmumise meestel. Kannatavad keha reproduktiivfunktsioon ja seksuaalne soov. Naistel põhjustab liigne rasvamassi kuhjumine hormonaalset tasakaalutust, mis väljendub ovulatsiooni puudumisel, mistõttu katsed rasestuda ebaõnnestuvad.

Mõlemal sugupoolel suureneb risk haigestuda suhkurtõvesse, kuna pruun rasv, mis paikneb kõhuõõnde siseorganitel, laguneb kiiremini, siseneb maksa ja tekib glükoositaluvus (resistentsus) asendamatu allikana. energiast.

keha vananemine

Füüsilise aktiivsuse eelised on vaieldamatud ka vananemisprotsessi pidurdamise kontekstis. Regulaarne, süstemaatiline füüsilise tegevuse sooritamine toob kaasa kudede elastsuse ja elastsuse suurenemise. Ilma füüsilise pingutuseta on kõik täpselt vastupidine – nahk langeb enneaegselt alla, tekivad kortsud ja venitusarmid, naha lõtv. Seetõttu hoiavad inimesed, kes on spordiga “sina”, oma noorust ja ilu kauem.

Füüsiline aktiivsus – keha harmoonia

Füüsiline aktiivsus aitab kaasa füüsilise keha ja vaimu harmoonilisele arengule, nendevahelise tasakaalu ja harmoonia leidmisele.

Õige kehalise aktiivsuse mõiste alla kuulub aktiivne elustiil, kui koormus on teatud viisil doseeritud ja tasakaalustatud, vastab inimese terviseseisundile ning võtab arvesse kõiki organismi nüansse ja iseärasusi.

Õige kehaline aktiivsus on suunatud sportlike tulemuste saavutamisele ja sellega kaasneb eriline emotsionaalne tõus kehalise tegevuse sooritamisel, kui treenimine pakub naudingut.

Õige kehalise aktiivsuse kriteeriumiks on nende rakendamise järjepidevus, vähemalt kolm-neli korda nädalas, hingamise kontroll sportimisel, et keharakud töötaksid kudede piisava hapnikuga varustatuse tingimustes.

Stress ja füüsiline aktiivsus

"Nagu teate, terves kehas terve vaim." Füüsiline aktiivsus on üks stressiolukordade, närvipingetega toimetuleku meetodeid. Spordi ajal vallanduvad rõõmuhormoonid (endorfiinid), mis parandavad meeleolu, loovad soodsa positiivse hoiaku. Füüsiline aktiivsus võimaldab vaadata stressirohkeid olukordi uudselt, analüüsida ja ümber mõelda oma suhtumist neisse, aju lülitub motoorsele tegevusele ja lõdvestub.

Keha kogeb stressi füüsilise tegevuse ajal, kui koormus on hetke terviseseisundile ebapiisav või sooritatud valesti, puudub arusaam, kui palju seeriaid ja kordusi teha ning milliseid simulaatoreid kasutada.

Füüsiline aktiivsus: toit ja vesi

Õige tasakaalustatud toitumine moodustab seitsekümmend protsenti kõigist spordisaavutustest. Väljastpoolt saadavatel toitainetel võib olla organismile nii kasulik kui ka kahjulik mõju. Tooted mõjutavad inimese heaolu, tervist ja seda, kui kiiresti ta oma eesmärkideni jõuab.

Dieet ja treening on lahutamatult seotud. Toiduga kaasas olevad toitained on väärtuslikuks energiaallikaks organismi eluks, uute rakustruktuuride ülesehitamiseks, hormonaalse seisundi säilitamiseks ja vitamiinide omastamiseks soolestikust. Siseorganitel olev rasv (vistseraalne rasv) tagab elundite normaalse funktsioneerimise, säilitades nende õige asukoha inimkeha sees. Seega viib rasvkoe vähesus siseorganite laskumiseni väikesesse vaagnasse - ennekõike laskuvad neerud väikesesse vaagnasse ja kuseteede talitlus on häiritud.

Dieet oleneb füüsilise tegevuse liigist, millele inimene aega pühendab, ja seatud eesmärkidest. Treeningu ajal dieedi koostamiseks peaksite konsulteerima selle valdkonna spetsialistiga, et määrata kindlaks vajalik kogus valke, rasvu ja süsivesikuid, mida toiduga sisse võtta.

Spordis toitumise põhireeglid on järgmised:

• Toitaineid peab organism saama süstemaatiliselt teatud ajavahemike järel.

Soovitatav on sagedased osatoidud viis kuni kuus korda päevas. See aitab kaasa keha kõigi organite ja süsteemide aktiivsuse normaliseerumisele, ei too kaasa ülesöömist. Pikka pause toidukordade vahel tajub keha stressina ja see püüab energiat keharasva kujul talletada. Paastumise ajal kaotab keha võime füüsilise tegevusega tegeleda – inimesel ei jätku jõudu ning keha hakkab kulumise nimel töötama. Toidu tarbimine iga päev samal kellaajal toob kaasa maomahla õigeaegse tootmise ja seejärel imendub toit paremini.

• Igast söögikorrast peaks saama terve rituaal.

Piiratud aja jooksul "liikvel olles" näksimine põhjustab seedetrakti talitlushäireid.

• Õige toitumine võib olla maitsev ja mitmekesine.

Toitude valmistamisel tuleb aga ennekõike tähelepanu pöörata toidu töötlemise meetoditele. Aurutamine, ahjus küpsetamine ja keetmine võivad vähendada päevas tarbitavate kalorite hulka, säilitada toitaineid, vitamiine ja mikroelemente.

Inimkeha koosneb seitsekümmend viis protsenti vett. Vesi on elu, tervise, nooruse ja inimese olemasolu allikas.

Päevas tarbitava vee kogus varieerub sõltuvalt inimese vanusest, kehakaalust, kehalise aktiivsuse liigist ja kestusest, kaasuvate haiguste esinemisest, ilmastikutingimustest. Keskmiselt peab inimene jooma umbes poolteist kuni kaks liitrit vett päevas kiirusega kolmkümmend milliliitrit kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Koolituspäevadel võib see kogus kasvada viiesaja milliliitri võrra. Samal ajal tuleks tähelepanu pöörata ka ioonide tasakaalule - naatriumi- ja kaaliumisoolade sisaldusele vees, kuna kehalise aktiivsuse ajal tekib tugev higistamine ning higiga ei eraldu mitte ainult vesi, vaid ka soolad.

Ebapiisav veetarbimine ja liigne tarbimine põhjustavad aga rakusisese ja rakuvälise vedeliku tasakaalu häireid, ainevahetus aeglustub ja tursed tekivad.

Seega on treeningueesmärkide saavutamiseks vaja kontrollida päevas joodava vee kogust ning mitte unustada, et inimesed ei saa end tulevikuks purju juua ning organism väljutab liigse vee uriiniga.