Täiendava raskusega surumised pumpavad üles rinnalihased. Kuidas kodus rinnalihaseid ehitada. Kuidas kodus rindu üles pumbata

Need moodustavad meheliku silueti ja määravad mehe füüsilise arengu. Push-up’i peetakse kõige lihtsamaks ja ligipääsetavamaks harjutuseks, kuna need kasutavad ainult sinu enda keharaskust. Paljud spordialgajad on mures küsimuse pärast, kuidas teha kätekõverdusi õigesti

Tõuketõugete klassikaline versioon algab õigest asendist: käed õlgade laiuselt, selg sirge, alaselg neutraalne, peopesad kehaga paralleelsed. Põrandale langetades tuleb hoida sirgjoont kaelast kandadeni, püüda rinnaga põrandat puudutada. Küünarnukid peaksid olema suunatud külgedele ja moodustama painutamisel 45-kraadise nurga. Klassikaline push-up meetod koormab ühtlaselt kõiki rinnalihaseid, triitsepsit, eesmisi deltasid, alaselja ja kõhulihaseid.

Esimene kord kulub õppides, kuidas kätekõverdusi õigesti teha. Treeningu keerukus tuleneb sellest, et sportlane peab ise tõstma 75% oma kehakaalust. Pärast tehnika omandamist võite hakata 2–3 korda nädalas põhitõdesid treenima, tehes 10–15 kordust ja puhates minuti kolme seeria vahel:

1. Käte lai asend mõjutab eriti välimisi piirkondi.
2. Käte asetamist keha lähedale ja küünarnukkide rangelt taha kõverdatud hoidmist nimetatakse "rohutirtsuks" ja see mõjutab rinnalihaste keskmisi piirkondi.
3. Käte kitsas asend koormab hästi rinnalihaste sisemisi kimpe, millele paljude kulturistide puhul ei pöörata piisavalt tähelepanu.

Rinnalihaste kujutlusvõimega pumpamiseks on vaja läheneda küsimusele, kuidas teha push-ups õigesti: näiteks liigutage käsi, et lihaseid põhjalikult treenida.

Kui põhilised push-upide tüübid muutuvad lihtsaks, on aeg tüsistusteks. Et aru saada, kuidas rinnalihaseid veelgi tõhusamalt üles suruda, peate mõistma ühte asja - push-up on lamades surumise vastupidine versioon. Asendades käte all pingi või virna raamatuid, saate koormata rinnalihaste alumist osa. Tõstetud jalad panevad lihaste ülemise osa tööle. Ka ühe jala õhus hoidmine suurendab koormust. Muudetud harjutuste tegemisel peate rangelt järgima tehnikat - teadma, kuidas push-ups õigesti teha. Rinnalihaste ülespumpamiseks soovitatakse sportlastel asetada käed ja jalad pinkidele või toolidele, mis võimaldab neil rinnalihaseid oluliselt venitada ja nende väliskontuure kujundada. Samamoodi toimivad ühe peopesa all asendatud kätekõverdused meditsiinipallil. Pakutakse süvalihaste tööd.

Plüomeetrilised kätekõverdusi teeb raskemaks kätel hüppamine. Saate hüpata paigal, plaksutades või liigutada oma peopesad lennu ajal põrandalt mäele ja tagasi. Dünaamilised koormused aitavad kaasa lihaste kiirele kasvule.

Edasijõudnud sportlased aitavad üksteist ja soovitavad, kuidas teha õigesti kätekõverdusi, et mahajäänud piirkondades rinnalihaseid üles pumbata, jälgida erinevate harjutuste ajal lihaspingeid. Pidage meeles, et treenimine võib alati olla keeruline: võtke raskusteks seljakott raamatutega, tehke surumisi ainult ühele käele, kasutage hantleid või kettlebelle.

Tere! Paljud mõtlevad, kuidas kodus rindu üles pumbata. See on üsna loogiline, sest kõigil pole võimalust jõusaali minna, kellelgi komplekside pärast, kellelgi rahaliste võimaluste pärast. Noh, lubage mul proovida vastata küsimusele, kas kodus on võimalik rinda üles pumbata.

Nagu ma ütlesin, kõigil pole võimalust jõusaalis käia. Usun, et alati tuleb teha seda, mis on sinu "mõjuringis", s.t. ära istu paigal ja virise, vaid tee seda, mida praegune asend võimaldab. Seetõttu arvan, et kodune treening võib olla hea lahendus treeningutega alustamiseks.

Tegelikult alustasid paljud silmapaistvad sportlased oma teekonda just kodustest treeningutest, näiteks Lou Ferrigno (kunagi Schwarzeneggeri üks tugevamaid konkurente).

Loomulikult, kui soovite saavutada tõeliselt väljendunud tulemusi, peate varem või hiljem jõusaali minema.

Natuke rinnalihaste anatoomiast

Ma ei piina teid igava anatoomilise õppeprogrammiga koolibioloogia parimates traditsioonides, vaid märgin ära KÕIGE OLULISED PRAKTILISED PUNKTID, mida peate rinnalihaste treenimisel teadma.

See on ALUS, mida pead teadma, kui tahad end tavaliste tissidega üles pumbata.

Rinnalihased koosnevad:

• Pectoralis major(m. pectoralis major) - toob käe keha külge, pöörab sissepoole (pronatsioon) ja rangluu lähedal asuv osa painutab kätt, osaleb ronimisel keha tõmbamises;
• Väike rinnalihas(m. pectoralis minor) - tõmbab selle kokkutõmbumise ajal abaluu ette ja alla;
• serratus anterior(m. serratus anterior) moodustab koos rombikujulise lihasega, mis on samuti kinnitunud abaluu mediaalsele servale, laia lihasaasa, mis katab keha ja surub abaluu selle vastu;

Rinna (rinna)lihased on mingil määral unikaalsed, kuna kinnituvad erineva nurga all rinnaku ja rangluude külge, MOODUSTADA TÄHE "G", mistõttu tuleb neid treenida erineva nurga all.

Loodus on hoolitsenud selle eest, et sellised suured lihased nagu rind, ei oleks teatud töö tegemisel mitte täielikult kaasatud, et säästa energiat, vaid osaliselt!

• Need. pingi horisontaalse kaldega töötab peamiselt rindkere KESKMINE.
• Positiivse kaldenurgaga (tagurpidi) töötab rinnalihaste ÜLEMINE OSA.
• Negatiivsega valdavalt RINNA ALL.

See on väga liialdatud, kuid peamine on see Rinnalihaste PUMPAMISEKS ON VAJALIK MUUTADA NEID MÕJUTAVA KOORMUSE NURKA.

Rinnalihaste kasvu põhireeglid

Rindkere lihaste suhtes kehtivad samad kasvureeglid nagu kõigile teistele lihastele, nimelt:

See on tegelikult kõik. Rindade kasvatamiseks peate järgima ainult neid kolme PÕHIreeglit.

Selleks, et kehal oleks SOODSALNE lihaseid kasvatada, on vaja anda PIDEVALT KASVUVAT KOORMUST. Sel juhul saab keha aru, et edaspidi sellise koormuse eest kaitsmiseks on vaja lihaseid kasvatada.

KVALITEEDI TAASTAMINE peaks olema KOHUSTUSLIK, tk. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid taastumise ajal.! Kui hea see on, kui hästi sa kasvad.

Une ajal taaskäivitub keha täielikult ja laeb kogu süsteemi. Vabanevad kasvuks ja taastumiseks vajalikud hormoonid (testosteroon, kasvuhormoon jne).

Ja õige, tasakaalustatud, sagedase toitumisega saab keha kõik vajalikud “materjalid” uute lihaste ehitamiseks ja mikrotraumade taastamiseks.

Kujutage vaid ette, et kasutaksite oma telefoni võimaluste piiril ja laadiksite seda pidevalt vaid 50-75%, mis saab? Ja juhtub, et teie telefoni aku saab väga kiiresti tühjaks.

Ja nii on ka teie kehaga, kui te ei taastu. Kujutage ette, et olete tekitanud lihastele mikrotrauma, keha üritab kõike taastada ja veidi suurendada, hoiatada, aga te lihtsalt ei lase tal seda teha, sööte halvasti (ei ole ehitusmaterjali) ja magate vähe (ära t lase hormoonidel luua kasvuks vajalikku fooni).

Nii et satute kiiresti olekusse , ja suure tõenäosusega kahjustab see teie tervist.

See on kõik, suurendame koormust, taastume hästi, tunneme, kuidas rinnalihased tõmbuvad kokku ja muudavad koormuse nurki. KÕIK! Liigume nüüd sama oluliste teemade juurde.

Peamine probleem rinnalihaste treenimisel

Usun, et suurimaks väljakutseks kodus rinnalihaseid treenides on KOORMUSE EDENDAMINE! Ja seda tuleb pidevalt suurendada!

Jõusaalis sellist probleemi pole, sest. olemas kogu vajalik varustus: kallutatavad pingid, töökindlad nagid, kangid, erinevas suuruses pannkoogid, hantlite rida, crossover jne. Võtke ja kasutage, nagu öeldakse.

Kodus on meil suure tõenäosusega paar kokkupandavat hantlit, toole, taburette. Ma isegi ei kogele sellise luksuse pärast nagu kaldpink. SINU PÕHIÜLESANNE on varustada end karpidega (hantlid ja kangid), millel oleks võimalik raskust REGULEERIDA kõige kergemast kuni väga raskeni.

MINIMAALNE inventuur rinnalihaste ülespumpamiseks kodus

Esimene asi, mis teil peaks olema, on ÜHENDATAV PAAR HANTELID(igaüks 5 kuni 40 kg)! Mul on kodus hantlid kaaluga 20 kg. Sellest minu jaoks katastroofiliselt ei piisa, kuid kui ma alustasin, oli see enam kui piisav.

Kui teie hantlid on liiga kerged, saate pumbata mitte kiireid, vaid aeglaseid lihaskiude. Lihaseid tuleb vesinikioonidega aeglaselt hapestada. Ärge kartke, see on lihtne. Rääkisin sellest VÄGA ÜKSIKASJALIKULT . Kui sul on väga väikesed hantlid (10-20 kg), SIIS ON LUGEMINE KOHUSTUSLIK!

Saate teha kõige olulisemaid harjutusi rinnalihaste kasvatamiseks:

• ERINEVAD PRESSID(baasharjutused);
• JUHTMED(rohkem isoleerivaid harjutusi);
• PEATU(selgroo laiendamiseks, kui te pole veel 24-25-aastane);

Peaaegu kõiki neid harjutusi saate teha 2-3 väljaheitel selili lamades. Abaluude alla võid panna kokkurullitud teki, nii imiteerid kaldpinki.

Kui teil on rahalisi vahendeid, on järgmine väga oluline asi BARID! Need on väga odavad, aga väljalaskevõime, mida nad annavad, on HULL! Nende abil saate pumbata mitte ainult rindkere, vaid ka näiteks triitsepsit, kõhulihast, selga (tõmbed). Üldiselt, kui teil on selline asi kodus, siis olete praktiliselt täielikult relvastatud!

Kui kange pole võimalik osta, siis saab kohaneda toolide vahel (seljade või kõverdatud põlvedega istmete vahel) surumisega.

Kolmas asi, mida tahaksin välja tuua, on REGULEERITAV PING! Mul ei olnud seda luksust, aga kui ma seda teeksin, suurendaks see kindlasti võimalikku edu! Mis on iseenesest suurepärane!

Selline pink laiendab veelgi harjutuste valikut, mida saate kodus teha, näiteks erinevaid ridu seljalihaste jaoks või hantliridu. . Palju valikuvõimalusi. Kui on võimalus, siis on see lihtsalt imeline, kui ei, siis tuleme välja nii hästi kui suudame.

Nagu ma eespool ütlesin, on peamised asjad, mida peame kodus rinnalihaste treenimiseks (olulisuse järjekorras ülalt alla), järgmised:

1. Kokkupandavad hantlid(5 kuni 40 kg).
2. baarid.
3. reguleeritav pink.

SELLEST KÕIGE TÄHTSAM ON ÜHENDATAVAD HANTELID! Kodus pole meil reeglina võimalust nagid ja olümpiakangi üles seada, seega peame hantlite lisaraskuse abil koormust edasi viima.

Kuidas kodus rindu üles pumbata

Nüüd loetlen välja peamised rinnalihaste harjutused, kui treenite kodus, ja räägin teile ka peamistest PRAKTILISTEST KIIPIDEST nende harjutuste tegemisel.

Hantlitega pingipress (taburetil või pingil)

Iga mehe suurejooneline kaunistus on hästi arenenud rinnalihased. Paistades silma isegi riiete alt, suudavad nad meelitada daamide imetlevaid pilke. Lisaks probleemi esteetilisele poolele on veel üks. Käte töö peamiseks toeks on võimsad rinnalihased, neist sõltub nii löögijõud enesekaitsel kui ka oskus teha eranditult mehelikuks peetavat tööd. Kõik harjutused põiktalal, mis on mõeldud jõu ja osavuse demonstreerimiseks, on ilma nende osaluseta võimatud.

Seetõttu küsivad asteenilise konstitutsiooniga noored poisid sageli küsimust: kuidas kodus rindu üles pumbata? Paljud on mures teise probleemi pärast: mida teha, kui üks rinnalihas on teisest suurem?

Rindkere anatoomilised iseärasused ja põhireeglid algajale

Meeste atraktiivse torso kühmu moodustavad 2 paaris (vasak ja parem) lihast:

1. Rinnalihas paikneb lehviku kujul rindkere esiküljel ja koosneb 3 osast, mis lahknevad õlaluu ​​suure tuberkulli harjast rangluu, rinnaku ja kõhusirglihaseni.
2. Pectoralis minor asub pectoralis major all, kinnitub 3-5 ribi ja abaluu korakoidse protsessi külge.

Suure rinnalihase kihi ulatuse tõttu võib see areneda ebaühtlaselt ja moodustada mehe torso keskosas "tõrge", omandades punni ainult õla juures, kus ta kogeb käte loomulike liigutuste ajal pidevat koormust.

Ebaühtlase koormuse korral kätega töötades võib rindkere vasaku ja parema poole arengus ilmneda märgatav erinevus.

Enne kui hakkate kodus lihaste tugevdamiseks ja arendamiseks harjutusi tegema, peavad mehed õppima mõned lihtsad reeglid:

Intensiivset treeningut tuleks läbi viia umbes 1,5 tundi ülepäeviti. Igapäevased kurnavad treeningud ei anna tulemust. Igal seansil treenitakse erinevaid lihasgruppe, andes teistele puhkust 3-5 päeva. Keha füsioloogilised omadused on sellised, et rinnalihaste taastamiseks ja kasvatamiseks kulub umbes 5 päeva.

Lihaskiudude kasvuks on vaja valgurikkaid toite. Vastuvõttude arv peaks olema 5-6 korda päevas 3,5-4 tunni pärast. Valku sisaldavaid tooteid (liha, kala, muna, piimatooted) tuleks korraga tarbida 2,5-3 g 1 kg kehakaalu kohta. Unustada ei tohi ka keha veega küllastamist: päevane puhta vee tarbimine peaks ulatuma umbes 2 liitrini.

Raskuste tõstmine toimub suure hulga erinevate rühmade lihaste töö tõttu, millest igaüks on veidi koormatud. Spetsiaalsed (isoleeritud) harjutused, mille eesmärk on arendada suuri rinnalihaseid, aitavad kodus ja jõusaalis mehe rindkere üles pumbata.

Käte vaheline kaugus haaramisel või puhkamisel mõjutab rindkere erinevate osade koormust keskkoha suhtes ning liiga kitsas haare ei koorma mitte rinnalihaseid, vaid triitsepsit. Algajatele on ideaalne käte vaheline kaugus veidi suurem kui õlgade laius.

Käte asend pea suhtes koormab erinevalt rindkere lihaseid ülemises ja alumises osas. Algajate jaoks omandab see erilise tähenduse, sest loomulik koormus ulatub peamiselt rinnalihase alumistele osadele. Tipu arendamiseks tuleks surumise ajal rõhku panna rangluude projektsioonist veidi kõrgemale.

Käte painutamine peaks toimuma sujuvalt ja aeglasemalt kui sirgendamine. Optimaalne suhe on 1: 2, see tähendab, et harjutusi 2 korda kiiremini tehes peate oma käed sirutama.

Hingamine peaks jääma ühtlaseks kogu treeningu ajal. Väljahingamine toimub pingutusega, sissehingamine - lõdvestusega.

Parima tulemuse saab 8-12 harjutuse kordust ja 4 seeriat tehes. Hantlite või kangiga töötades valitakse raskuse kaal selliselt, et korduste arv saaks sooritatud õigesti, ilma tõmblusteta ja liigse koormuseta selgroole.

Kui üks rinnalihas on teisest suurem, ei saa te "mahajäänutele" suurt koormust rakendada. Regulaarne treenimine põhjustab vähearenenud osa mahu järkjärgulise võrdsustamise teise poolega. Väga märgatava erinevusega või kiire efekti saavutamiseks on vähem arenenud lihaste koormamiseks lubatud ainult 1 lisalähenemine.

Kuidas kodus mehel rinda üles pumbata?

Kõige kättesaadavamad harjutused, mis ei nõua jõusaali külastamist ning hantlite ja kangide ostmist, on surumine, lamades surumine ja lamades hantlid. Nende erinevaid tüüpe teostades või käte vahelist kaugust rõhuasetusega muutes on võimalik tagada suure rinnalihase kõikide osade ühtlane areng.

Kuidas teha kätekõverdusi

Enne lihaste pumpamise alustamist peate need soojendama. Selleks sobivad lihtsad tõuked põrandalt. Lähteasend (ip) - käed toetuvad põrandale veidi rohkem kui õlgade laius, keha on sirgendatud, jalad varvastel. Aeglaselt kõverdades käsi, langetage end allapoole, kuni küünarnukis moodustub 90° nurk. Tõus tehakse võimalikult järsult. Sel juhul tehakse umbes 20 kordust, pärast 1-1,5-minutilist pausi tehakse veel 2-3 lähenemist.

Neile, kes mõtlevad, kuidas rindkere tõhusamalt üles pumbata, sobib tõukeharjutus, kui jalad on pea kohal. Selles asendis suureneb oluliselt vajalike lihaste koormus. Treeningu sooritamiseks peate võtma SP, toetades varbad stabiilsel kõrgusel (aste, pink, tugev tool). Käed on põrandal, nagu esimesel juhul. Harjutuse sooritamise tehnika on sama: käte aeglane painutamine ja terav sirgendamine. Tehke 10-20 kordust ja 3-4 seeriat. Valu või põletustunne rindkere piirkonnas viitab lihaste tööle.

Selle harjutuse üheks variandiks võib pidada kätekõverdusi koos venitusega. Sel juhul on vaja lihaseid pumbata, toetades nii käsi kui jalgu stabiilsete tõusude vastu. Peamine nõue teostamisel on hoida selg sirges asendis. Tehke 10-20 kordust 3-4 seerias.

Tõmbamist saate keerulisemaks ja mitmekesistada, kui sooritate seda harjutust ühe käega täidisega pallile toetudes, rebides käed üles liikudes põrandast lahti, plaksutades või ühel käel, tuues teise selja taha.

Hantlitega saate rinnalihaseid pumbata erineval viisil:

• lamades surumise sooritamine (sirge ja kallutatud üles või alla);
• käte hajutamine ja toomine hantlitega üle rinna;
• tekitades mürsu tõukejõu pea tagant.

Lamades surumine aitab nii kodus lihaseid üles pumbata kui ka meeste rindkere parema ja vasaku poole reljeefi jagada. Kaal on valitud nii, et käte tõstmisel pole vaja alaselja painutada ega vaagnat tõsta. Need kehaosad tuleks treeningu ajal suruda vastu pinki. Oluline on tagada, et mõlemad käed tõusevad ja langevad võrdselt ja rangelt vertikaalsuunas.

I.p. lamades pingil, jalad kõverdatud ja seistes põrandal. Hantlid on enne harjutuse algust puusadel, neid tõstetakse kordamööda nii, et käed on ligikaudu õlaliigesest kõrgemal, küünarnukid on peaaegu sirged, peopesad on vastamisi, randmed on sirged. Painutage käsi aeglaselt, liigutades küünarnukid külgedele, kuni hantlid jõuavad rinnast kõrgemale asendisse. Tagasi I.P. Tehke 8-12 kordust, 3-4 seeriat. Soovitatav on seeriate vahel pingilt tõusta, eriti pea-alla lamades surumise ajal.

I.p. aretamiseks-vähendamiseks käed meenutab, et ajakirjanduse jaoks on küünarnukid kergelt painutatud. Käed on aeglaselt laiali, liikudes ainult õlaliigestes ja järgides küünarnuki fikseerimist. Langetage käed külgedele, kuni hantlid on peaaegu rinna kõrgusel. Siis peaksite sujuvalt tagasi pöörduma I.P. Tehke 8-12 kordust 3 seerias.

Harjutuse variandid hõlmavad ka pingi kalde muutmist peaga üles-alla asendisse. See muudab rinnalihaste ülemise ja alumise osa koormust.

Tõmbejõu sooritamisel hoitakse hantlit 2 käega rinna kohal. I.p. - käed on peaaegu täielikult välja sirutatud, peopesad ülespoole, randmed sirgendatud ja fikseeritud. Kaares lastakse hantel pea taha, kuni õlad on kehaga samal horisontaaljoonel. Naaske IP-le, tehke 8-10 kordust. Tehke 3 komplekti. See harjutus aitab nii rinnalihaseid üles pumbata kui ka deltalihaseid, triitsepsit ja selga koormata.

Selliseid harjutusi, mis ei vaja simulaatoreid, saab teha kodus. Regulaarsed harjutused aitavad mõne kuuga omandada kauni reljeefi mehe rinnale.

Rinnalihaste kuju määrab geneetika ja treenimine seda ei muuda. Kuid saate suurendada lihaskiudude mahtu. Küsimus on vaid selles, milline koormus põhjustab suurimat hüpertroofiat (kasvu). Mida sisaldab rinnatreening massiliseks ja kuidas kodus kätekõverdustega rinda pumbata? Me ei lase intriigidel tekkida ja anname kohe teada, et sa ei saa kätekõverdustega oma rindu üles pumbata nagu Arnold. Kuid te ei tohiks treeningust loobuda. Piisab, kui seda meeles pidada surumine on põhiharjutus, mida kasutatakse poksijate ja sõdurite väljaõppes. Niisiis, kuidas teha kätekõverdusi, et rindkere üles pumbata ja kui palju on vaja nähtava tulemuse saavutamiseks teha?

Rindkere lihased koosnevad suurematest ja väiksematest rinnalihastest. Suur lihas katab kogu rindkere ja jaguneb kolmeks osaks: rangluu-, rinna- ja kõhulihas. Kõik osad on lehvikukujulised ja iga nimi näitab kinnituskohta.

Väikesel lihasel on kolmnurkne kuju. See on suure all, dubleerib selle funktsioone ja mängib väiksemat rolli. Need lihased vastutavad paljude ülemiste jäsemete liigutuste eest ja ei tööta kunagi eraldi – ainult koos.

Miks rinnus pumpada?

Hästi arenenud rinnalihased on iga mehe kaunistuseks. Lisaks küsimuse esteetilisele poolele on veel üks: nende arengust sõltub löögijõud ja eranditult mehelikuks peetava töö tegemise oskus. Samuti vabastavad treenitud rinnalihased selja ja kaela liigset pinget, mis leevendab sagedasi peavalusid ja võimaldab suurendada liigutuste ulatust erinevates harjutustes.

Kuidas panna rinnalihased kasvama?

Et vastata küsimusele, kas ainult kätekõverdustega on võimalik rinda üles pumbata, vaatame esmalt, mis paneb lihased kasvama. Lihaskiudude paksenemise peamiseks eelduseks on võimsuskoormuse suurenemine. Lihasmassi kasvatamiseks peate tegema kuni 12 kordust kaalutud lähenemisviisis või töötama maksimaalse raskusega ebaõnnestumiseni.

Loomulikult ei saa te 12 korda üles surudes optimaalset koormust. Klassikalises surumises tõstab inimene 70% oma torso massist. Kui paned jalad mäele, siis see protsent suureneb. Ent varem või hiljem muutub koormus harjumuspäraseks.

Kui unistate laiadest ja hästi arenenud rinnalihastest, siis ei saa te ilma jõusaalis raske treenimiseta hakkama. Tulemuse saavutamiseks peate treenima mitte ühe kuu, vaid rohkem kui aasta. Seejärel peate vormi säilitamiseks pidevalt treenima.

Ärge unistage lihaselisest kehast nagu spartalased, vaid soovite lihtsalt rinda vormida, muuta see veidi atraktiivsemaks ja sobivamaks? Selle ülesandega saavad hakkama ka tavalised kätekõverdused, mida saab teha kodus ilma spordivarustuseta. Need ei anna lihasmassi märgatavat suurenemist, kuid parandavad välimust ja tõstavad tõesti toonust. Ärge unustage treenida ka käsi, selga ja südamikku, sest lihaste tasakaalustamatus on tervisele ohtlik.

Push-upi eelised ja puudused

Push-upi eelised:

• stimuleerida südame-veresoonkonna süsteemi;
• suurendada jõudu ja vastupidavust;
• parandada liigeste liikuvust;
• täiendavalt koormake käte ja selja lihaseid;
• anda ülakehale ilus reljeef;
• kiirendada ainevahetust.

Push-upi ja kahju miinused:

• tõsta vererõhku hüpertensioonile kalduvatel inimestel;
• halvendada seisundit, kui on probleeme õla- ja küünarliigestega;
• ei sobi ülekaalulistele inimestele;
• ilma treenimata viivad seljalihased kummarduseni.

Push-ups: sooritustehnika ja vead

Rindkere pumpamiseks push-upidega peate tunnetama sihtlihaseid. Ühte õiget tehnikat pole olemas. Koormuse jaotus sõltub algajatele tähtsusetuna tunduvatest nüanssidest.

1. sirutage käed õlgade laiusele (sõrmed on suunatud külgedele);
2. asetage jalad peaaegu üksteise kõrvale (mida suurem on jalgade vaheline kaugus, seda väiksem on koormus);
3. alla liikudes hinga sisse ja siruta küünarnukid veidi külgedele (kui liigutad küünarnukke mööda keha, siis saab triitseps koormuse);
4. hoida kõhulihaseid pinges;
5. puudutage rinnaga põrandat ja hakake tõusma;
6. ärge liigutage kiiresti ja ärge tõmblege;
7. tõstes hingake välja ja ärge hoidke hinge kinni;
8. ülemises punktis jätke käed kergelt kõverdatud;
9. ärge tõstke vaagnat üles ja ärge laske kõhul langeda;
10. ärge tõstke ega langetage pead – pea, kael ja selg peaksid moodustama sirgjoone;
11. ärge puhkage ülemises punktis ja pärast tõstmist alustage kohe laskumist.

Valu on äratus. Kui tunnete seda, lõpetage treenimine ja uurige, kas tehnikas oli vigu või on teil tundide jaoks vastunäidustusi. Enne treeningut tehke ühine soojendus ja lõpus venitage.

Tõhusad kätekõverdused rinnatreeninguks

Rinnalihast treenivate kätekõverduste tüübid:

1. lai haare. Lai haare ei tähenda maksimaalset kätevahet: peopesade vahe peaks olema teie õlgade kahe laiuse ulatuses.
   
2. Kitsas käepide. Peopesad ei tohiks olla õlgade kõrval, vaid veidi kitsamad. Selliseid kätekõverdusi tuleks teha pärast põhitõukeid või eraldi, kuna need "ummistavad" triitsepsit. Kui teete neid treeningu alguses, siis on triitseps liiga väsinud, need ebaõnnestuvad enne rinnalihaseid ega võimalda teil oma rindkere hästi treenida.
   
3. Jalad püsti. Jalatugi peab olema vähemalt ½ meetrit. Mida kõrgem on vaagen, seda suurem on rõhk rinna ülaosas.
   
4. Tagurpidi surumine (käed selja taga).Treening hõlmab rohkem triitsepsit, kuid töötab ka rindkere alumises osas. Asetage oma käed selja taha kergele kõrgusele õlgade laiuselt. Peopesad tuleks asetada toe servale. Liikumise ajal ärge sirutage küünarnukid külgedele ja ärge laskuge küünarliiges alla 90-kraadise nurga. Sel juhul peab keha liikuma rangelt vertikaalselt. Kui harjutus tundub lihtne, võid tõsta jalad teisele toele (tool, pink, fitball) ja panna raskused puusadele (pannkook kangist jne).
   
5. . Kõrgused võimaldavad madalamale vajuda ja rinnalihaseid rohkem venitada. Alustena kasutatakse ruudu- või kuusnurksete servadega hantleid, raamatuvirnasid jne. Parim on soetada spetsiaalsed peatused, mis võimaldavad käed iga nurga alla panna. Kui randmel on olnud vigastusi, aitavad need vältida liigesevalu. Treeningut saab raskemaks teha ka jalad mäkke asetades.
   
6. Push-ups ebatasastel vardadel rinnalihaste pumpamiseks. Kallutage torso ette, painutage küünarnukid ja langetage end lattide vahele, kuni käed on kaenlaaluste kõrgusel. Kui hoiate keha sirgena, saavad suurema koormuse triitseps, mitte rind. Kontrollige iga liigutust ja viibige allosas kaks sekundit. Algajad saavad tehnikat gravitronis omandada ja kogenud sportlased saavad vööle lisaraskusi kinnitada. Ebatasastel vardadel surumine on teistest raskem ja nende eelised on suuremad.
   
7. . Ainult kogemustega sportlased saavad liigutust sooritada ühe käega (teine ​​on selja taga) ja säilitada tasakaalu. Õige tehnika valdamiseks võite kõigepealt panna jalad õlgadest laiemale. Kas arvate, et te ei saa kunagi oma videotes teha kätekõverdusi nagu professionaal? Ainult laisad inimesed ütlevad, et see on võimatu!
   

Kuidas koostada push-up programmi ja kombineerida neid teiste rinnaharjutustega?

Ühes treeningus saate kombineerida järgmisi kätekõverdusi (3-4 seeriat 10-20 kordust):

• käte laia asetusega ja seljatoest;
• peatustel ja jalgade tõstetega.

Treeningu lõpus tehke venitus, mis viib kinnised lihased tagasi normaalsesse olekusse. Samuti aitab võimlemine vältida õlgade kokkuviimist ja saavutada varajase massi suurenemise.

Kuidas oma tulemusi parandada?

Kvaliteetseks lihaskasvuks kehakaalu kilogrammi kohta vajate:

• 4 grammi süsivesikuid
• 3 grammi valku
• 2 grammi rasva.

Kui teha ainult kätekõverdusi, mis ei nõua suuri energiakulusid, siis piisab tervislikust toitumisest. Täisväärtusliku jõutreeninguga ärge jätke tähelepanuta gainerit ja valku. Need on teie pääste, kui toiduvalmistamiseks pole aega.

Tüdrukud ei tohiks rindu pumbata tavaliste kätekõverdustega ja järgida meeste treeningprogramme. Piimanäärmetes endis lihaseid pole – need koosnevad peamiselt rasvkoest. Seetõttu ei suurenda ükski treening nende suurust. Küll aga toetavad rindkere lihased ja keskendudes rindkere ülaosa treenimisele, saab selle välimust visuaalselt parandada.

Ilus täispuhutud rind ja laiad õlad on iga mehe unistus. Lõpetage unistamine spordikehast – hakake tegutsema! Kui pole pikka aega treeninud, alusta väikese koormusega ja kui lihased harjuvad, siis tee kätekõverdusi kummipaksenderiga või pannkoogiga selga. Kes teab, võib-olla teete aasta hiljem seda harjutust juba nagu Bruce Lee – ühe käe kahel sõrmel.

Ma ei soovita maksimaalset komplekti teha, kui te ei soovi ületada Guinnessi rekordit (3461 kätekõverdust tunnis). Kuid selline treening on produktiivne tänu suurele korduste arvule, mis on nii aeroobne treening kui ka palju lihastööd. Piisab kuuest lähenemisest.

Alustuseks võite treenida iga päev. Koormuse suurenedes - iga kolmas.

Kiigutame rindkere kätekõverdustega. üles soojenema

Iga treening algab soojendusega. See on väga tähtis. Sirutage õlad, küünarnukid ja randmed korralikult välja. Seejärel teeme seeria soojenduseks kätekõverdusi. 3-5 aeglast kätekõverdust põrandalt.

Parimad harjutused rinnale

Kätekõverdused

Nagu eespool mainitud, teeme kuus kordust. Igal harjutusel on 10 kordust (või vähem, kui see on teie jaoks liiga palju).

Parim on alustada vähemate kordustega ja seejärel järgmises treeningus korduste arvu suurendada. Pidage meeles, et motivatsioon kasvab koos tulemustega. Kui olete mõne edu saavutanud, saate koormust suurendada.

Korduste arv

Niisiis oleme oma artiklis “Kuidas surudes rindkere üles pumbata” jõudnud väga olulise punktini - korduste arvuni. Neid tuleb lisada vastavalt teie tulemustele. Kui tegite hõlpsalt 4–5 seeriat, lisage iga lähenemisviisi korral korduste arv. Optimaalne korduste arv peaks olema selline, et teete maksimaalse pingutusega 5-6 lähenemist.

Parimad tulemused saavutatakse siis, kui teed viis seeriat suurte raskustega ja kuues on tõeline väljakutse.

Kõrvalepõike: kui olete ilus tüdruk ja soovite omada ilusaid ja toonuses rindu, soovitame teil seda uurida.

Ärge muretsege, kui te ei suuda viimasel seerial paari kordust teha. See on isegi hea. See on lisamotivatsioon järgmisel korral paremateks pingutusteks.

Tulemuste jälgimiseks tehke märkmeid ja vaadake need üle enne järgmist treeningut.

Tempo

Ärge kiirustage, kuid ärge suruge ka liiga aeglaselt. Proovige leida enda jaoks õige tempo. Minu jaoks on see 80 kätekõverdust minutis.

Pausid seeriate vahel

Milline peaks olema vaheaeg seeriate vahel? Piisavalt pikk, et normaliseerida hingamine. Lihastes peaks olema ka põletustunne. Liiga pikad pausid ei sobi. Ligikaudne paus peaks olema 60–90 sekundit.

Seeriatevahelised pausid on ka suurepärane vahend intensiivsuse reguleerimiseks. Saate neid pikendada, kui soovite korduste arvu suurendada, või lühendada neid intensiivsuse suurendamiseks.