Dieedid

Miks on võimatu pressi üles pumbata. Rippuv jala tõstmine. Jalade tõstmine kõverdatud lamavas asendis

Kas sa "keerad" igal hommikul matil, kas mäletad, kui sõid midagi muud peale juurviljade ja kana rinnatüki ja ikka kõhulihaseid pole? Fitnessi bikiinid Kristina Kukushkina räägib leevenduse pumpamise “lõksudest”.

Tuled töölt koju ja teed matil tavalisi krõbinaid. Kui teile tundub, et tehnoloogiat on vaja ainult keerulistes kompleksides, siis eksite. Mõelge sellele: kas teie alaselg tunneb palju pinget? Kui jah, siis ärge suruge seda põrandale. Ilma selle tegurita väänamine ei tööta.

Pidage meeles, kuidas te treeningu ajal hingate. Iga ajakirjanduse harjutus tuleb teha tugeva väljahingamisega. Pärast keerdude komplekti peaksite tundma põletustunnet. Kas sa ei tunne? Nii et teile näidatakse veel ühte lähenemist või parem - kahte! Pidage meeles, et töötate tulemuse nimel.

Programm

Ma ei väsi oma klientidele kordamast - Gigi Hadidi ja Adriana Lima ajakirjandus ei pumbata kuu ajaga üles. Kaunis reljeef on töö, kannatlikkus ja korrapärasus. Kiigutas paar korda pressi ja kiirustas mullivanni? Selle valiku teete ise. Kas süüa kolm komplekti lähimas pagariäris? Sina tegid ka selle valiku. Tehke endaga kokkulepe ja ärge laske oma kehal alt vedada.

Vahekiht

Hea uudis on see, et teie kõhulihased võivad olla juba üles pumbatud, kuid te ei näe neid. Ta kadus nagu padja rasvakihi taha. Tihti kuulen seda müüti – kui teha rohkem kõhulihaste harjutusi, siis läheb kõht lamedaks. See ei ole tõsi! Toitumine on kergendusvormide jaoks kõige olulisem. Kui tead juba korralikult trenni teha, mõtle ajakirjanduse toidule – vähenda kiirete süsivesikute hulka (saiakesed, maiustused, kiirhelbed, magus müsli) ja lisa dieeti rohkem valku (kanarind, munavalge, kala).

Kuubikutega pole õnne

Kas teed trenni ja sööd õigesti, aga ajakirjandus pole suveks “välja tulnud”? Võib-olla on asi teie loomulikes "kuubikutes" - just nendes pressi pikisuunalise lihase reljeefsetes vormides. Need võivad olla väikesed või suured – kes sünnist saati veab. Need on keha iseärasused, ärge püüdke neid parandada – suunake tähelepanu mõne teise kehaosa "pumpamisele".

Lihtsalt sa ei ole "ektomorf" (ja see pole ka Transformerite filmist)

Võimalik põhjus on teie kõhulihaste struktuur. Inimesed jagunevad kolme tüüpi – ektomorfid, mesamorfid ja endomorfid. See kõlab pettumusena, kuid ainult esimese rühma esindajad saavutavad kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega kergenduspressi. Ülejäänud kaks tüüpi ei ole eelsoodumus nn "kuubikuteks". Mõelge – kas teil on neid tõesti vaja? Ilma nendeta saate sportlik välja näha. "Alumise osa" ideaalse kuju kallal töötamine pole vähem põnev protsess. Kükitage ja teie tagumik on suvistes randades parim.

Esimene eesmärk, mille nimel kõik mehed jõusaali külastavad, on kindlasti lihaste ja kõhulihaste ülespumpamine. Kuid mõnikord osutub kogu treeningu higi jõuetuks. Eksperdid tuvastavad mitu põhjust.

1. Madal lihastoonus

Mõned inimesed ei saa oma lihaseid oma ebapiisava kaalu ja mahu tõttu edukalt pumbata. Selle probleemi lahendamiseks proovige oma harjutusi koormata. Selleks sobivad hästi näiteks kallutused ja raskustega kükid.

2. See on geenides

Kui torsot pole kogunenud, võib süüdlane olla geneetika. Mõnedel inimestel on geneetiline eelsoodumus tugevatele ja ilusatele kõhulihastele. Nende torso püsib tugev ja kindel isegi siis, kui nad vähendavad treeningkoormust. Kas sa oled teistsugune? Kas soovite pöörduda eriarsti vastuvõtule?

3. Sa ei joo piisavalt vett.

Sellel kiirtoidu ja liiga rafineeritud toitude ajastul on dehüdratsioon väga levinud nähtus. Mõnes mõttes on see saamas normiks. Suure soola- ja vürtsisisaldusega toitude söömisel on lihtsalt vaja juua vett - kuni 10 klaasi päevas.

Allikas: depositphotos.com

4. Sa ei maga piisavalt

Homme on vaba päev ja otsustasite pärast südaööd kauemaks jääda ja homse õhtusöögini voodis lebada? Kui soovite omada võimsaid lihaseid, loobuge nendest plaanidest. Unepuudus suurendab kortisooli (stresshormooni) taset organismis, mis omakorda põhjustab rasvumist. Nii et minge õigel ajal magama.

5. Sa vajad rohkem süsivesikuid

Nagu paljud teised inimesed, arvate ilmselt ka teie, et peate tarbima vähem süsivesikuid. Aga kui sa nii kaua sööd, võid tekitada palju probleeme. Selline toitumisviis võib olla kasulik kaalu langetamiseks, kuid mitte lihaste kasvatamiseks. Liiga vähe süsivesikuid põhjustab organismis ainevahetushäireid. Tasakaalu taastamiseks korralda kord nädalas süsivesikuterikas eine. Ja teie kõhulihased tänavad teid.

6. Sa oled liiga kinnisideeks oma kõhulihastest.

Selline suhtumine oma lihastesse (ja sul pole ainult torso!) lükkab eesmärgi ainult eemale. Parem mõelge keerukatele ja keerukatele harjutustele. Lõppude lõpuks ei eksisteeri ajakirjanduse lihaste tugevust ülejäänud lihasrühmade nõrkusega.

Allikas: depositphotos.com

7. Sul on halb põhikontroll.

Kui koormate oma lihaseid ainult jõusaalis ja ülejäänud aja nad "magavad" - kaaluge kõiki oma treeninguid asjata. Isegi väljaspool jõusaali tehke võimalusel perioodiliselt kõhulihaste harjutusi.

8. Sa jood liiga palju

Pidage meeles – iga lisakruus õlut "aeglustab" keha võitlust liigse rasvaga. Kirg alkoholi vastu lisab kõhule rasvarakke. Ja peate tegema lisatööd, võideldes rasvumise vastu. Seega vali – kas palju õlut sõpradega või sportlik torso.

Hea kõhulihaste olemasolu on alati olnud hea märk mehe suurepärasest tervisest. Mees, kes suudab demonstreerida 6 kõhulihase olemasolu, on alati pälvinud naiste tähelepanu. Vähemalt on tal lihtne sõpru leida. Ta näeb välja atraktiivne ja see ei jää märkamata ning saab asjakohaselt tasutud. Hästi treenitud kõhulihased annavad selle omanikule tohutu eelise – nii välimuse kui ka tervise osas. Seetõttu süttivad paljud mehed rannas, basseinis ilusat reljeefset kõhtu nähes soovist end samasuguseks teha. Probleem on selles, et sellist ilu poest ei osteta. Sa ei saa tulla eemaldatavate kehaosade osakonda ja küsida seda või teist pressi. Kui kõik oleks nii lihtne.

Seda ilu ei saa muul viisil kui omaenda tööga. Sellest aru saades jooksevad entusiastid kohe jõusaalidesse või spordiväljakutele. Meenutades mõnda lihtsat harjutust ajakirjandusele oma kaugest koolipõlvest, olles otsustanud alustatud töö lõpetada (nad tulid ju jõusaali ja see on algus), teevad nad kõike, mida mäletavad. Enamiku nende algajate jaoks kaob entusiasm pärast 2. või 3. komplekti. Pärast mõnenädalast sellist treeningut, kes pole saanud mitte ainult soovitud, vaid isegi ühtegi tulemust, loobuvad tulevased sportlased oma lootusetust ametist, otsustades, et saavad biitsepsit ja rindkere palju kiiremini üles pumbata. Ja hea biitseps või võimas rindkere välimus pole nende arvates vähem atraktiivne kui arenenud kõhulihased.

Miks on võimatu kõhulihaseid kiiresti “üles pumbata”?

Mis on saak? Miks läheb algajate süütenöör väga kiiresti ära ja nad võivad oma kaitseks korrata, et kuubikud on kättesaadavad ainult neile, kes tugevalt keemiliste preparaatide peal “istuvad” ja kõik need reljeefsed lihased on ajutine nähtus. Tegelikult on ilusate ja vormitud kõhulihaste probleem selles, et need nõuavad erilist lähenemist. Kuidas enamik uustulnukaid sellega hakkama saab? Nad tulevad jõusaali ja hakkavad kõigepealt pumpama rindkere, selja ja jalgade suuri lihaseid. Raske on end keelata, et mitte võistelda teiste saalikülastajatega selle pärast, kes rohkem rinnalt vajutab või surmtõstet teeb. See on eriti märgatav nende seas, kellel on loomulik jõud ja kes on varem saavutanud häid saavutusi kulturismis, kettlebellide tõstmises või jõutõstmises. Nad on kõige paremini sooritatud harjutustega rahul.

Olles lõpetanud suurte lihastega töötamise, liiguvad "sportlased" edasi käte lihaste - biitsepsi ja triitsepsi, deltade - pumpamise juurde. Kuidas neid lihaseid mitte pumbata? Esiletõstetud biitseps, suured triitseps ja laiad deltad on iga endast lugupidava “pitching” atribuut. Ja nad näevad välja väga muljetavaldavad. Kõik need lihased nõuavad, et seda treenitaks 2–3 harjutuses 3–4 seerias. Ja iga lähenemisviisi korral peate tegema 6-12 kordust. Ja selleks, et mõju oleks parem, tuleb treeningprogrammi ja mõju nendele lihastele muuta kord 1-1,5 kuu jooksul. See kehtib ka suurte lihasrühmade kohta. Kuid mõned annavad neile lihasrühmadele veelgi suurema koormuse, sooritades 5-6 harjutust 4-6 seerias, millest igaühes on 6-10 kordust.

Ja see pole veel kõik. Koolitus võib toimuda iga päev. Seda tehakse selleks, et iga päev pöörata tähelepanu 2-3 lihasele. Näiteks ühes trennis tehakse harjutusi rinnale, reie-triitsepsile ja biitsepsile ning teises treeningus seljale. Kolmandas treeningus on kogu tähelepanu käsivartega deltadel ja triitsepsil. Ja siis korrake uuesti alates esimesest treeningust. Miks kõik seda teevad? Et neid lihaseid kõige tõhusamalt mõjutada ja võimalikult hästi arendada. Ja millal nad ajakirjanduses töötavad?

Mis takistab teil kõhulihaseid üles pumbata?

Ja siit algab kõige huvitavam. Kui saate sellest aru, on see juba garantii, et lähenete ajakirjandusele õigesti ja teid ootab edu. Niisiis, nad töötavad treeningu lõpus pressiga. Pärast seda, kui "sportlane" on sooritanud 12-16 harjutust, igaüks 3-5 seeriat, 1-5-tunnise treeningu ajal, täiesti väsinuna, läheneb ta ajakirjandusele. Ja millised on need "suured" harjutused, mida kasutatakse kõhulihaste treenimiseks? See on keha tõstmine pingil ja jalgade tõstmine, rippumine risttala küljes. Energiat jätkub iga harjutuse jaoks 2-3 seeriaks. Ja see on parimal juhul. Sagedamini saate jälgida pilti, kui pärast kogu tehtud tööd piisab sportlasele pressi jaoks 1-2 reisist 1 harjutuses, mille järel ta treeningu lõpetab. See on kõik ajakirjanduse harjutused.

Mööduvad kuud, mõnikord aastad, kui kulturist tõmmatakse protsessi ja soov jõusaalis higistada teda ei jäta. Tal on suurepärased või head tulemused lamades surumises ja jõutõmbes, ta on hea jalapressides, kangiga kükitamises. Tema biitseps on juba ammu ületanud 45 cm mahu ja väga muljetavaldavad deltaga triitsepsid. Kuid pressi asemel uhkeldab korralik ümar pall. Kui te mind ei usu, minge jõusaali. Selles on palju sportlasi, kellel on midagi ette näidata - rind, selg biitsepsiga ja ilus trapets. Kuid kaunist reljeefset ajakirjandust näidatakse harva. Siinkohal tasub märkida, et mitte igas jõusaalis ei kohta te neid hinnalisi 6 pakki kõhulihaseid. Ja see juhtub just sellise suhtumise tõttu nende lihastega töötamisse.

Miks me vajame hästi arenenud kõhulihaseid?

Kas kõhupressil on veel mõni funktsioon peale selle, kuidas vastassugupoolega tutvusi kergendada? Olgem ausad, seda tahab iga mees. Piisab, kui paar korda lihastega “mängida” ja särk seljast võtta, paljastades võimsa torso, nagu kõik naised selle mehe jalge ees. Nii, muide, arvavad paljud "rullikud", kes on siis üllatunud, et kaugeltki mitte kõigist inimkonna kauni poole esindajatest ei tööta see lähenemine laitmatult. Fakt on see, et inimest luues mõtles loodus eelkõige tema optimaalsele funktsionaalsusele. Kõike, mis inimesele antakse, tuleb arendada ja igapäevatöös kasutada. Kuid tänapäeval pole enamikul inimkonnast enamik lihaseid üldse arenenud või on need väga halvasti arenenud.

Ajakirjandus anti inimesele mitte ilu pärast. Esiteks on sellel kasulik mõju seede- ja urogenitaalsüsteemi siseorganite talitlusele. Arenenud kõhulihased stimuleerivad seedetrakti, aitavad vältida gaaside teket ja parandavad seedimist. Teiseks mängivad need lihased korseti rolli, mis mitte ainult ei võimalda esile tõsta vöökohta, vaid kaitseb ka lülisamba alumist ja keskmist osa nihkumise ja lülivaheketaste kahjustuste eest.

Ja kolmandaks, selleks, et omada selliseid reljeefseid lihaseid, on vaja kvaliteetset regulaarset treeningut pikema aja jooksul. Ja see tähendab, et selliste lihastega mehel on suurepäraselt treenitud keha ja suurepärane tervis.

Veidi lähemalt arenenud kõhulihaste eelistest. Mida paremini need on arenenud, seda parem on tagatud verevool kõhuõõne siseorganitesse ja nende tervis paraneb. Kuna rohkem tähelepanu pööratakse kõhulihaste harjutustele, parandavad keha kõhupiirkonnas paiknevad siseorganid oma motoorseid ja imendumisfunktsioone. Nende lihaste arendamine on hea profülaktika maohaavandite, gastriidi vastu ning seda kasutatakse ka ravi eesmärgil nende patoloogiate vastu. Kõhulihaseid pumbates parandab mees kehas ainevahetusprotsesse, stimuleerides seeläbi kogu keha noorenemist. Mis puutub ajakirjanduse kui korsetti rolli, siis see mitte ainult ei kaitse selgroogu vigastuste eest, vaid võimaldab säilitada ka õiget kehahoiakut. Ja õige kehahoiak takistab veelgi rohkem selgroo vigastusi. Veelgi enam, kõhulihased ei lase kõhuõõnde toimides kõhul söömisel venitada ega lase üles süüa, andes ajule kiire signaali, et toitu on võetud piisavas koguses.

Kõhulihased on täisväärtusliku mehe tervise näitaja.

Seetõttu tõmbab hästi arenenud ajakirjandus vastassugupoole poole. Naised tunnetavad alateadlikul tasandil, et nende ees seisab terve vastassoo esindaja. Ja mis puutub kohtingufiaskosse, siis selles on süüdi mehed ise, kes usuvad, et keegi on neile teenete eest midagi võlgu. Kergendus on kergendus ja naistele ei meeldi räige käitumine. Ühesõnaga emantsipatsioon. Ilus mehe torso võib olla põhjus tutvumiseks, kuid naised armastavad kõrvade, mitte silmadega.

Mida peate tegema, et saada "6 täringut"?

Seega, kui eesmärk on omandada hea reljeefne kõht, siis peate alustama treeninguid kõhulihaste mõjuga. Kõhulihaste harjutused peaksid alustama sportlase treeningut. See võimaldab teil keskenduda nendes harjutustes tehtavale tööle ja koormata pressi nii palju kui võimalik, tagades samal ajal, et saate sellega töötamisest täieliku tulu.

Kui palju kõhulihaste kallal pead vaeva nägema? Kõhulihased vajavad sõna otseses mõttes "pommitamist". Kui rind, selg, biitseps vajavad taastumiseks pausi nendega kokkupuutes, siis kõhulihased nõuavad sõna otseses mõttes igapäevast tööd. Oma olemuselt on pressi lihased väga sarnased käsivarte ja säärelihaste lihastega. Nende lihaskiudude täiskoormuse jaoks on vaja neile väga pikaajalist mõju, mis saavutatakse teatud arvu harjutustega, antud juhul 3 kuni 6 või enama, iga harjutuse jaoks mitu lähenemist 20-50-ga. kordused. Minimaalne kumulatiivsete korduste arv kõhulihaste harjutustes on 160 või rohkem. See lähenemine võimaldab teil saavutada optimaalse aja jooksul vajaliku leevenduse kõhupiirkonnas.

On veel üks väga oluline tegur. Pole tähtis, kuidas te töötate ja kõhulihaste harjutusi harjutate, kui kogu kehas on väga kõrge rasvaprotsent, siis kuubikuid ei teki. Neid on tunda rasvakihi all või jälgida, kuidas nad rasvkoest veidi läbi paistavad, kuid oodatud efekti ei ole. Inimesel, kellel on rasv rippumas rinnal, kätel või lõual, ei saa olla 6 kuubikut. Seda rindkere ja biitsepsit on näha, kui päästerõngad ripuvad kõhu küljes. See ei tööta kõhulihastega. Seetõttu annab oodatud efekti ainult üldine rasvahulga vähendamine kogu kehas.

Kust leida õigeid harjutusi?

Selle kohal oli märgitud kere tõusud pingil ja jalgade tõusud, rippuvad risttala küljes. Mõned kulturistid oskavad nimetada veel paar harjutust, mis treenivad kõhulihaseid. 3-5 harjutusest ei piisa, et pressi normaalseks muuta. Kus on väljapääs? Ja nüüd kõige olulisem kõhulihaste tõhusa töö saladus. Kust leida ajakirjanduse jaoks parimaid ja tõhusamaid komplekse ja harjutusi? Parimad, arenenumad ja tõhusamad mehed leiavad end naiste fitnessitreeningutest. Kas nad ei oodanud? Aga see on nii.

Naistel ei vea tselluliidiga. Nii on loodus ette näinud. Ja kui mehel on vaja teha titaanlikke jõupingutusi kuubikute omandamiseks kõhule, siis naine vajab kordades suuremaid katseid. Ja kui teie ees on naine, kellel on lame kõht hästi nähtavate kuubikutega, siis see, mehed, on teie mentor. Mine julgelt jõusaali, otsi endale naistreener ja võta temalt individuaalne treening. Teadmised, mida te korraga saate, on hindamatud ja viivad kiire tulemuseni. Siin on õiged keerdkäigud, erinevate nurkade alt mõju pressile, vetruvad liigutused ja viivitused maksimaalse pinge punktis. Ja kui palju nad teile õigest hingamisest räägivad! Kui mehed arendasid biitsepsi ja rindkere ehitamise oskust, siis naised parandasid kangekaelselt oma tööd ajakirjanduses (ja mitte ainult). Ja selles ületasid nad paljusid mehi.

Ainus "aga" selles lähenemisviisis. Naisel, kes positsioneerib end fitnessitreenerina, peab olema sobiv figuur. Fakt on see, et mis tahes kursuse lõpus saadud diplomi all ei pruugi kogemusi olla ja teie ette ilmub tavaline naine, kellel on ringid vöökohas ja kahtlased soovitused.

Kas sa “keerad” igal hommikul matil, kas mäletad, kui sõid peale juurviljade ja kanarinda midagi muud, aga pressi ikka pole? Fitnessbikiinid räägivad reljeefi pumpamise "lõksudest". Christina Kukushkina.

Christina Kukushkina Fitnessbikiinid, personaaltreener

Kristina teab, kuidas ilma dieetideta oma unistuste kõhulihased üles pumbata ja suvevaheajaks õigel ajal olla

Sinu tehnika

Teie programm

Rasvakiht

Sul pole "täringutega" õnne

Lihtsalt sa ei ole "ektomorf" (ja see pole ka Transformerite filmist)

Võimalik põhjus on teie kõhulihaste struktuur. Inimesed jagunevad kolme tüüpi – ektomorfid, mesomorfid ja endomorfid. See kõlab pettumusena, kuid ainult esimese rühma esindajad saavutavad kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega kergenduspressi. Ülejäänud kaks tüüpi ei ole eelsoodumus nn "kuubikuteks". Mõelge – kas teil on neid tõesti vaja? Ilma nendeta saate sportlik välja näha. "Alumise osa" ideaalse kuju kallal töötamine pole vähem põnev protsess. Kükitage ja teie tagumik on suvistes randades parim.

Tekst: Dilara Teljaševa

Sarnased materjalid rubriigist

Kuidas pressi õigesti pumbata, on üks korduma kippuvaid küsimusi fitnessiga.

"Nüüd, 10 minutit ab-tööd. Ükskõik milline,” ütles meie treener treeningu lõpus. Jah, ja algaja baaskoolituses ei räägita ka konkreetsetest, vaid “mis tahes” ajakirjanduse harjutustest. Me mõistame, kuidas ajakirjandust õigesti alla laadida.

Ja harjutustele endile tavaliselt suurt tähelepanu ei pöörata. Samal ajal näitavad uuringud, et mitte kõik neist ei ole tervisele ja selgroole kasulikud ning mitte kõik ei pumpa ajakirjandust.

Kuidas ajakirjandust alla laadida: kahjulikud harjutused

Pressile kahjuliku harjutuse näide on sirgete jalgade tõstmine fikseeritud kehaga. Veelgi enam, olenemata sellest, kas tõstate sirgeid jalgu lamavas asendis või teete seda vertikaalasendist, rõhuasetusega alaseljale, kahjustab see teie selgroogu.

Ärge kunagi tehke seda. Halastage oma selgroogu.

Uuringud on näidanud, et sirgete jalgade tõstmine avaldab märkimisväärset survekoormust lülisamba nimmepiirkonna lülidevahelistele ketastele. Sel juhul tekib maksimaalne jõud kanna eraldumise hetkel tasapinna pinnast.

Kui sellist koormust teostatakse regulaarselt, võib see põhjustada normaalsetes ketastes mikrokahjustuste kuhjumist ja degeneratiivselt muutunud lülivaheketastes põhjustada kahjustusi ja herniaalse väljaulatuvuse suurenemist. Selle harjutuse sooritamine põhjustab lülisamba nimmepiirkonna osteokondroosi arengut ja progresseerumist. Seega, kui tõstate oma jalgu või keha jäigalt fikseeritud alaseljaga, mõelge võimalikele tagajärgedele.

Sellega seoses on üks kahjulikumaid harjutusi "kokkupandav nuga" - torso ja jalgade samaaegne tõstmine põrandast:

LJ kasutaja dmitriysh kirjutas sellel teemal postituse, kus ta räägib "noa" erilisest ohust: "Kõhulihased on pinges ja alaselja lihased on lõdvestunud, seetõttu langeb kogu koormus painde ajal kehale. lülisamba sidemed. Selle tulemusena hakkab see üleminekupunkt andma valusaid sümptomeid ja see punkt on väga heades reflekssuhetes kogu antud segmendiga. Alaselg hakkab valutama. Mida rohkem selliseid harjutusi teete, seda varem see haiget teeb.

Kuidas ajakirjandust alla laadida: mida MITTE teha ja mida teha

1. Lihtsalt välistage harjutused, kus alaselg tuleb pinnalt lahti või toetub kõvale pinnale.

2. Kui teed lamades keerdusid, väldi alaselja põrandast lahti rebimist. Tee keerdumised õigesti.

3. Saab hõlpsasti hakkama ka ilma keerutamata, sest on toredaid kõhulihaste harjutusi, mis ei koorma lülisamba nimme. Aastal soovitame "palvet":

Kuidas pressi õigesti pumbata: pressi “ülemine” ja “alumine” ei eksisteeri. See laeb kõik korraga

Kõhupiirkonna lihased koosnevad 4 lihasrühmast. Põiklihas asub sees, toetades teie siseorganeid.

Sisemised kalded kulgevad vaagnast rinnakuni diagonaalselt, välised kaldud aga nende kohal, et aidata teil oma torsot painutada ja pöörata.

Lõpuks asub põikilihase peal kõhusirglihas, millele pööratakse nii palju tähelepanu - just teda nimetatakse "kõhulihaseks". See algab vaagna luust ja on kinnitatud rinnaku külge.

Press hoiab selja sirgena ja võimaldab ette kallutada.

Seda risti ristuvad sidekiud loovad samad 6 kuubikut, mis on hea füüsilise vormi tõend.

Kuigi erinevad harjutused hõlmavad kõhulihaseid erineval viisil, ei eksisteeri selliseid mõisteid nagu "ülemine" ja "alumine". Seetõttu, kui näete kuskil harjutusi "pressi ülemises osas" või "alumisel poolel" - naeratage järeleandlikult. Pressi harjutuste sooritamisel stimuleeritakse korraga kogu kõhu sirglihast. On võimatu pingutada ja ainult osa sellest tööle sundida.

Kuidas pressi õigesti pumbata: uurime anatoomiat – süvalihast

Ajakirjanduses peetakse silmas lihaseid - stabilisaatoreid, mida ameerikalikult nimetatakse lihasteks "südamikuks" (sõnast "core" - olemus, keskus, tuum). Need on lihased, mida saab paigal püsides arendada. Erinevalt teistest skeletilihastest ei liiguta nad luid.

Nende ülesanne on hoida vaagen, selg ja puusad stabiilses asendis. Südamiku tugevdamine võimaldab säilitada terve kehahoiaku ja terve selgroo, kuid üks tund treeningut nädalas ei suuda kompenseerida 50 tundi trotslikult hõivatud asendis istumist. Kui tahad sirget selga ja kuubikutena kõhtu, siis tegele oma kehahoiakuga. Arvuti taga istudes ära kummardu ette ega jalgu risti, vaid hoia õlad langetatud ja veidi tahapoole.

Kõik keerulised liigutused saavad alguse süvalihaste kokkutõmbumisest. Alles pärast seda, kui nad on tööga liitunud, kandub jõud läbi käte ja jalgade kangile või hantlitele. Nõrk südamik annab nõrku käsklusi, nii et kui teie tulemused lamades surumises või kükis on lakanud kasvamast, pöörake tähelepanu süvalihastele.

Kuidas ajakirjandust alla laadida: tõhusad ja ohutud harjutused

Kõigi südamiku lihaste korraga õigeks koormamiseks tehke järgmised harjutused järjest ilma puhkuseta.

1. Rippuv jala tõstmine

Kõhulihaste jaoks on aluseks jalgade tõstmine risttala rippuvas kohas (tähelepanu: rõhuasetuseta alaseljale!)

2. Külgsild

Pingutades kõhu- ja seljalihaseid, rebige vaagen põrandast lahti, viies keha jalgadega ühele joonele, toetage küünarvart põrandale rangelt õla vastas. Hoidke seda asendit 15-60 sekundit (nii kaua kui saate!) ja korrake seda teise külje jaoks. Lisaks pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, et hoida keha ideaalselt sirgena.

3. Plank

Rõhk lamades küünarvartele. Pange jalad kas kokku või õlgade laiuselt (mida laiem, seda lihtsam). Tõstke parem käsi diagonaalselt ette ja paremale “kell 2”, fikseerige see asend 2 sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teise käega ja saate ühe korduse. Tähtis: algses asendis peaksid käsivarred olema õlgadega risti ja küünarnukid rangelt õlaliigese projektsiooni all.

4. Fitballil keerutamine

Heitke fitballile pikali: käed kukla taga, jalad õlgade laiuselt, puusad ja keha põrandaga paralleelselt. Nüüd tehke standardne keerdumine. Tehke 15 kordust või nii palju kui võimalik.