dieedid

Õige toitumine treeningu ajal. Spordi dieedi menüü. Sportlik dieet tüdrukutele

Tõeline spordidieet on väga abstraktne mõiste. Täpsemalt muutub see konkreetseks, iga sportlase suhtes, sõltuvalt treeningu eesmärgist ja antropomeetrilistest andmetest. Rütmilise võimleja toitumine ei sobi professionaalsele laskesuusatajale ja pealegi ei rahulda see naise vajadusi, kes tegeleb kettlebelli tõstmise või jõutõstmisega. Selle nimetuse all mõeldakse igapäevaelus tavaliselt võistlusvõimelise sportlase viiekordset dieeti kehakaalu langetamise perioodil, millele eelneb kõva “kuivatamine”. Selline söömisstiil võib palju anda ka “kontoriprouale”, kes peab kiirkõnni füüsiliseks tegevuseks.

Tüdrukute spordidieet on hea, sest õpetab sööma murdosa ja valmistama endale erinevaid roogasid. Olge ausad, kas proovite sageli uut tüüpi köögivilju, puuvilju, kalasorte, ainult liha retsepte? Kui teie toitumine meenutab nõukogude söökla menüüd, tasub "sporti" kindlasti proovida, vähemalt selleks, et mõista, mida süüa ja kaalust alla võtta - see on reaalsus.

See dieet aitab saada suurimat kasu neile, kes teevad jõuharjutusi 2-3 korda nädalas. Kui teete trenni, on see rikas valkude, kiudainete, vitamiinide ja liitsüsivesikute poolest, mis aitavad kaasa lihaste taastumisele. Kuid just selles peitub "võidu saladus" või pigem ainevahetuse kiirenemine. "Sportlik stiil" toitumises aitab lülitada keha rasvapõletusrežiimile, mitte ainult sõita paar kilogrammi vedelikku "edasi-tagasi", nagu tavalise piirava dieedi korral.

Korraldage kord nädalas või mineraalvesi. Sporditoitumise spetsialist Leonid Ostapenko soovitab aga selle dieedi kõrval pidada paastupäevi köögiviljasalatitel ilma õlita (sidrunimahlaga) või õunteta, sest need aitavad kõige paremini soolestikku puhastada ja mikrofloorat taastada.

Esimene hommikusöök:

2 õuna või 1 klaas 2,5% rasvasisaldusega keefirit või 1 banaan. See kerge eine imendub koheselt, isegi kui ärkamise ja hommikusöögi vahele on möödunud vaid 10-20 minutit. Püüa seda tee ja kohviga mitte maha pesta, jäta jook pooleks tunniks kõrvale, et jõuaksid sihtkohta.

Teine hommikusöök (valikuline):

- 200 g porgandi- ja kapsasalatit, 100 g mis tahes tailiha, 2 munavalget, küpsetame kuival pannil lihast ja proteiinist omleti. Võite lisada 30 g musta leiba, tassi teed sidruni ja meega.

- 100 g keedetud pruuni riisi küpsetatud 2 proteiini ja 100 g kanalihaga, söö 100 g oliiviõliga merevetikasalatiga. Lubatud on ka tass kohvi ilma suhkruta.

- 100 g köögiviljasalatit, 30 g musta leiba, 5 g võid, 100 g kanarinda, 20 g juustu, valmista võileib. Lisaks tee või kohv.

Lõunasöök (valikuline):

- Borš ilma lihata, valge kapsa salat paprikaga, 30 g leiba, 100 g vasikaliha, 100 ml puuviljamahla.

- 200 g hautatud köögivilju, 100 g hautist, 30 g musta leiba, 1 kuivatatud aprikoos, tee või kohv.

- 250 ml taimset hodgepodge'i, 150 g madala rasvasisaldusega aurutatud kala, kapsasalatit oliiviõli ja sidrunimahlaga.

Suupisted:

Pool klaasi puuviljamahla, kas õuna või apelsini.

Õhtusöök:

Vahetage kas 200 g kaerahelbeid vees 100 g köögiviljasalatiga või 150 g liha või kala, mis on aurutatud brokoli või ürtidega.

See dieet ühendab endas iga päev 2-3 liitri puhta vee joomise, vitamiinikompleksi võtmise ja soola piiramise. Pidage meeles, et ühtegi dieeti, hoolimata sellest, kui "tervislik" see välja näeb, ei saa pidada ideaalseks enne, kui olete saanud arstilt loa selle tehnika kasutamiseks.

Loe rohkem huvitavat teavet

Mis vahe on sportlaste õigel toitumisel tavalisest toitumisest ja miks see on oluline? See on peamine küsimus, millele tuleb vastata enne põhimõtete ja režiimi enda kaalumist. Peamine erinevus sportliku toitumise ja tavatoitumise vahel on vajadus stressi talumiseks palju energiat ja lihasmassi arendamiseks valku.

Keeruline treeningrežiim koormab keha tõsiselt, kui vajalikku energiahulka ei varuta, siis ammendab keha lihtsalt omaenda varud ja hakkab üle töötama. Mingil juhul ei tohiks selliseid tulemusi lubada, mistõttu on sportlastele välja töötatud spetsiaalsed dieedid ning naiste ja meeste jaoks on need mõnevõrra erinevad. Niisiis, mõtleme selle välja.

Sporditoitumise peamised põhimõtted

3000 kuni 6000 kalorit päevas, meestel - 3500 kuni 6500 kalorit.

Samas, kui võtta arvesse kõige intensiivsemad koormused, näiteks maratonijooks või pikamaa rattasõit, võib dieedi vajalik päevane kalorisisaldus tõusta veel 1-2 tuhande kalori võrra. Vastasel juhul vähendatakse puhkepäevadel, kui treeningut ei toimu ja võistlusi ei toimu, päevane kalorisisaldus 3000-ni.

Ärge ületage kaloreid

Kõigist ülaltoodud andmetest tuleneb spordi toitumise esimene põhimõte: süüa vastavalt oma vajadustele. Mida see tähendab? Määrake toitumiseesmärgid ja treeningute tase. Peate sööma lähtuvalt eesmärkidest, mida taotlete: peate kaalus juurde võtma – sööme rohkem valku; oodake suuri koormusi - lisage rohkem süsivesikuid. Lisaks on igal spordialal oma päevane kalorivaru.

Likvideerige sportlase jaoks "3 mürki".

See on spordi toitumise teine seadus. Mürkide all mõistetakse siin: alkohol, suhkur ja seened.. Soovitav on need täielikult välistada, kuid kui see pole võimalik, on lubatud minimaalsed annused. Alkoholiga on kõik selge. Suhkur on kehale vähekasulik toode, eriti meile tuntud kujul. Valge liiv on keemiatootmise saadus, sellest pole kasu, välja arvatud ehk maitse. Kuid kahju on märkimisväärne: suhkur leotab kehast välja kaltsiumi, mis on luukoe peamine ehitusmaterjal. Mis puutub seentesse, siis see on kasutu toode. Neid seeditakse väga pikka aega ja nende töötlemiseks on tohutult ressursse.

Järgige dieeti

Söömine peaks olema sagedane, iga kahe tunni järel. Sööge ainult teatud kellaaegadel: kella 6-18. Ülejäänud aja seedetrakt uinub ning toidu seedimine ja assimilatsioon aeglustub 2-3 korda. Seega peate sportlaste jaoks sööma 5-6 korda päevas rangelt määratletud 12 tunni jooksul.

Vabane negatiivsusest

Olge vähem närvis. Halb tuju ja laialt levinud negatiivsus ei too kaasa head, isegi toit ei seedi nii, nagu tahaksime. Lisaks, kui oled närvis, siis tahad süüa ja mittejärjekorrast söömine pole sportlase jaoks parim praktika.

Lubatud ja keelatud tooted

Õige toitumise tagamiseks füüsilise koormuse ajal peaksite välistama:

Praetud toidud. Samal ajal pole vahet, mis see on, liha või köögiviljad, kõik praetud toidud ei ole a priori tervislikud;
Kiirtoit. Unustage kiirtoidud ja kiirtoidurestoranid;
Krõpsud kreekerid ja muud suupisted;
Suhkrut ja selle aseaineid sisaldavad ebaloomulikud mahlad ja joogid.

Vähendage tarbimist:

Pagaritooted. Dieeti on soovitav jätta ainult kliileib;
Tärkliserikkad köögiviljad. Vähemalt peate kartulitest lahti saama ja asendama need tervislike teraviljadega.

Pidage meeles, et sportlik toitumine on üsna spetsiifiline, väga oluline on säilitada orgaaniliste ainete õige suhe: rasvad - 10%, valgud - 35% ja süsivesikud - 55%. Soovitav on, et puu- ja juurviljad oleksid toidus eelisjärjekorras, neid peaks olema umbes pooled. Pidage meeles toiduvalmistamise koostisosade kvaliteeti. Ärge unustage sportlastele mõeldud toidulisandeid, kuid ärge üle pingutage, kasutage neid mõõdukalt, et mitte anda maksale lisakoormust.

Kindlasti lisage oma dieeti:

kuni 5% rasvasisaldusega piimatooted;
Teravili ja teravili: tatarriis, kaerahelbed, hirss, pärl oder ja nii edasi;
Madala rasvasisaldusega kalasordid: tursk, koha, haug, pollock, mullet, haug;
Pähklid;
Dieetliha: nahata kana, veiseliha, küülik, kalkun.

Dieet on praktiliselt piiramatu, peamine on menüü õigesti koostada.

Õige toitumine meessportlastele

Peamine erinevus meessportlaste toitumises on põhiliste orgaaniliste ainete päevanorm. Seega peaksid meeste jaoks päeva jooksul toidus olema:

3500-6500 kalorit intensiivsel treeningul ja kuni 3500 kalorit puhkeperioodil;
154-174 g valke;
145-177 g rasva;
Süsivesikud - 9-10 g 1 kg kehakaalu kohta. Neist 65% on keerulised ja 35 on lihtsad.

Algajate sportlaste õige toitumisrežiim võib sisaldada väiksemat kogust orgaanilisi aineid, kuid koormuste järkjärgulise suurenemisega peaks see jõudma näidatud väärtusteni.

Nädala näidismenüü

Sportlase menüü koosneb samadest toodetest, mis vahelduvad terve nädala. Siin on 3 päeva dieet. Võib vahetada päevi, lisada muid tooteid, mis on energiaväärtuselt ja orgaanilise aine sisalduse poolest võrdsed

Esimene päev:

Hommikusöök - piimas keedetud kaerahelbed kuivatatud puuviljade või suhkrustatud puuviljade ja pähklitega, klaas madala rasvasisaldusega jogurtit, 2 kõvaks keedetud muna;
Esimene vahepala on paar banaani ja klaas keefirit;
Lõunasöök - keedetud või aurutatud kanarind, taldrik tatart ja lusikatäie oliiviõliga maitsestatud salat, klaas värskelt pressitud mahla;
Suupiste - võileib kliileivast, kanasink juustutükiga, pestud klaasi piimaga
Õhtusöök - veiseliha karbonaad, köögiviljahautis ja mahl.

Teine päev:

Hommikusöök - 2 kõvaks keedetud muna + kaunistuseks müsli piimaga;
Esimeseks vahepalaks on klaas keefirit ja võileib kliileivast ja kanasingist;
Lõunasöök - köögiviljapüreesupp, teisele - taldrik tatra- ja kanakarbonaadi + klaas piima;
Suupiste - paar õuna ja jogurt;
Õhtusöök - keedetud kanarind, köögiviljahautis, banaan ja klaas mahla.

Kolmas päev:

Esimene toidukord on 3-munane omlett, banaan ja klaas mahla;
Esimene suupiste on taldrik kodujuustu kuivatatud puuviljadega, pestud jogurtiga;
Lõunasöök - taldrik borši, pilaf veiselihaga ja tass teed;
Suupiste - puuviljasalat jogurtipõhise kastmega;
Õhtusöök - kanarind, madala tärklisesisaldusega köögiviljasalat, klaas mahla.

Aktiivselt spordiga tegelevate tüdrukute igapäevane dieet peaks sisaldama:

Kalorid - 3000-6000;
Valgud - 135-158;
Rasvad - 130-160;
Süsivesikud, sama näitaja: 9-10 g kehakaalu kg kohta.

Nädala menüü näidis

Ligikaudne dieet 3 päevaks oleks järgmine:

Esimene päev:

Hommikusöök - keedetud muna, taldrik kaerahelbeid, paar lusikatäit kodujuustu ja klaas mahla;
Esimeseks vahepalaks on jogurtiga maitsestatud puuviljasalat;
Lõunasöök - portsjon riisi, keedetud kanarind, klaas piima;
Pärastlõunane suupiste - köögiviljasalat;
Õhtusöök - aurutatud kala sojakastmega + taimerasv ja klaas mahla.

Teine päev:

Hommikusöök - müsli piimaga + õun;
Esimene suupiste on tass kodujuustu ja klaas köögiviljamahla;
Lõunasöök - tatar veise guljašši ja apelsiniga;
Suupiste - puuviljasalat või paar puuvilja jogurtiga;
Õhtusöök - madala rasvasisaldusega oad ja keedetud kala;

Kolmas päev:

Esimene toidukord on omlett 2-3 munast ja klaasist mahlast;
Esimene suupiste on taldrik riisi piimas kuivatatud puuviljadega;
Lõunasöök - Keedetud kalkun tatra ja klaasi köögiviljamahlaga;
Suupiste - Kreeka salat;
Õhtusöök - keedetud kanarind ja salat.

Pidage meeles, et sportlaste õige toitumine on dieet, mis sobib ainult süstemaatiliselt spordiga tegelevatele inimestele, kui te sellesse kategooriasse ei kuulu, valige mõni muu dieet.

Sport ja dieet on kaks tugisammast, millel hoitakse suurepärast tervist ja ideaalseid figuuriparameetreid. Nii naised kui ka mehed püüavad igal aastaajal laitmatu välja näha ja keegi teine tahab lihaseid üles pumbata. Niisiis sisaldab kehakaalu langetamiseks mõeldud spordidieet regulaarsete füüsiliste harjutuste komplekti, järgides neid juhiseid kahe nädala jooksul, võite kaotada umbes 9–10 kg ülekaalu ning sukelduda kerguse ja hea tuju maailma.

Ainult SULLE - spordidieet naistele

Esimene asi, mida pead teadma, on enne ja.

5 tundi enne füüsilise koormuse algust ei ole soovitatav tarbida valgurikkaid toite.
Kaks tundi enne treeningut ja 2 tundi pärast seda ei saa süüa, vaid piiratud koguses vett.
Valgusisaldusega toidud imenduvad paremini ja annavad suurepäraseid tulemusi pärast spetsiaalsete harjutuste sooritamist.
Tunnis ei tohiks juua palju vedelikku, see ainult aeglustab mürgiste ainete kehast eemaldamise protsessi ning kahjustab neeru- ja maksasüsteeme.

Vesi peaks olema gaasivaba, 20 minutit enne treeningu algust juua klaas vedelikku ja treeningu ajal üks lonks iga 20 minuti järel.

Näidismenüü igaks päevaks 14 päevane spordidieet naistele

Hommikusöögiks: 100 g müslit, 2 muna, 50 g väherasvast kodujuustu ja apelsinismuutit.

Teine hommikusöök: salat värsketest köögiviljadest ja puuviljadest, klaas magustamata jogurtit.

Õhtusöök: 100g keedetud kana ja tume riis, rohelise köögiviljasalat vähese soolaga ja sidrunimahlaga.

Õhtusöök: 200 g krevette, värske köögivilja salat ja roheline õun.

Igapäevasesse dieeti võib lisada keedetud veiseliha, kala, madala rasvasisaldusega hapupiimatooteid, merevetikaid, erinevaid köögivilju ja puuvilju.

Pagari- ja kondiitritooted.
Praetud ja rasvased toidud.
Erinevat tüüpi konserveerimine.
Kõrge kalorsusega köögiviljad ja puuviljad, banaanid on lubatud lihasmassi säilitamiseks ja treenimiseks energia suurendamiseks.
Gaseeritud joogid ja happelised mahlad, mis võivad põhjustada käärimist seedetraktis.
Maitseained, vürtsid, vürtsid.

Lamades selili, painutage põlvi ja pange käed selja taha. Kergelt tõustes proovige vaheldumisi vasaku küünarnukiga jõuda parema põlveni ja vastupidi.Hingake suu kaudu, hingake sisse - hingake välja. Suurendage järk-järgult protseduuride arvu ja kestust Piisab 4-8 seeriat 10 korda päevas Harjutus aitab eemaldada rasvavoldid vöökohalt ja puusadel.
Lamades külili, painutage küünarnukid ja asetage need pea alla. Seejärel tõstame ülaosa väljahingamisel, sissehingamisel langetame.10-15 korda kummalegi jalale. Ha kaheks nädalaks saad saledad ja toonuses jalad, pumbad üles reiepinna lihaseid.
Heidame pikali selili, sirutame käed piki, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuselt laiali. Tõstke vaagen üles ilma käsi põrandalt tõstmata. Teeme 10-15 korda iga 4 seeria järel Harjutus aitab üles pumbata seljalihaseid ja muuta tuharad elastseks.
Lõpetame kükkidega. 3 seeriat 15 korda ja võid hüvasti jätta pekivoltidega tuharatel Sellised lihtsad kodus tehtavad harjutused ülaltoodud dieeti järgides annavad sulle suurepärase tervise ja kauni toonuses figuuri.

Peaasi on tunde regulaarselt läbi viia, mitte koonerdada ja olla sihikindel.

Meeste toitumissüsteem on naiste omast väga erinev:

vähem kaloreid
rohkem treeninguid.

Toitumise põhimõte on järgmine:

2 liitrit vedelikku päevas
Söö vähemalt 6 väikest einet päevas
Seal on hautatud ja keedetud toidud
Jälgige taimse toidu kogust, rohkem valku, eriti pärast regulaarset treeningut
Eelistatakse tsitrusvilju ja rohelisi õunu
Pruun riis, eelistatavalt aurutatud klaasi keeva veega
Piiramatu hulk looduslikke mahlu.

Piirangud:

LÕPETA alkohol ja sigaretid
Maiustused asendame kuivatatud puuviljadega
Ei ole ülekantav, isegi kui mõnda dieeti kuuluvat toitu võib süüa piiramatus koguses
EI rasvastele, soolastele, pagaritoodetele
Pooltooted ja konservid on keelatud.

Näidismenüü igaks päevaks 14 päevane spordidieet meestele

Hommikusöögiks: 200 g kaerahelbeid, 2 muna (eelistatavalt valku), klaas greibimahla ja 50 g kodujuustu.

Teine hommikusöök: puuviljasalat ja 200 g madala rasvasisaldusega jogurtit.

Lõunasöök: 100 g keedetud veiseliha ja tumedat riisi, rohelise köögivilja salat, kuivatatud puuviljade kompott.

Suupiste: ahjukartulid ja magustamata jogurt.

Õhtusöök: 200 g kalahautist, rohelise õuna ja porgandi salat.

Igapäevasesse dieeti võib lisada keedetud kalkunit, kana, jänest, kala, madala rasvasisaldusega hapupiimatooteid, krevette, erinevaid köögivilju ja puuvilju.

Lihaste kasvu jaoks peaks toidus domineerima valk teatud proportsioonis - 2g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui kaalute 80 kg, peaksite päevas tarbima vähemalt 160 g valku. Umbes 2,5 g kehakaalu kilogrammi kohta.

Mida rohkem on toidus taimset toitu, seda rohkem peaks olema valku, mis mängib suurt rolli tugevate ja pumbatud lihaste ülesehitamisel.

Raske treeningu perioodil vajab keha, mida tuleb tarbida.

Spordidieet keha kuivatamiseks

Seda kasutatakse sageli treeningute ja sportlaste, sportlaste, kulturistide ajal.

Peamine eesmärk on eemaldada kehast rasvarakud ja luua kõik tingimused lihasmassi suurendamiseks.

Toitumises on prioriteet valgurikas toit, mida võib süüa ilma piiranguteta. Kohustuslik kalorite ja taimse toidu kontroll, vähem rasva ja süsivesikuid. Intensiivne füüsiline aktiivsus on esikohal. Dieedi kestus sõltub keha seatud parameetritest ja eesmärgist.

Treener ja toitumisspetsialist peavad tingimata kontrollima koormust ja toitumise süsteemi.

Video spordidieedist

Natalia Bogdanova

Lugemisaeg: 13 minutit

A A

Lisaks erinevate puu- ja köögiviljade monodieetidele ning tuntud autorite populaarsetele dieetidele on olemas vähemalt populaarne spordidieet . Kõik teavad seda koos sportlikud tegevused ja koolitus saab saavutada häid tulemusi . Kui lisada koolitusele ka korralikult valitud spordi dieet , siis jõuad ilus istuv figuur ilma nälgimiseta.

Spordidieedi eesmärgid

Spordidieet ja sport igale inimesele on ja ilus kehaehitus . Erinevad spordialad hõlmavad erinevaid dieete: kalorite, dieedi, toidu koostise osas. Kujutage nüüd ette selliseid spordialasid nagu rütmiline võimlemine, kulturism ja laskesuusatamine. Mida nad vajavad spordi dieet ?

Võimleja lisakilosid on täiesti võimatu juurde saada, kuid nad vajavad tugevaid lihaseid ja standardkaalu. Võimlejate toitumine on tasakaalustatud, tagab piisava vitamiinide ja mineraalainete tarbimise. Kuid portsjoni suurus on väga väike.

kulturist peate kasvatama lihasmassi. Vaja on tarbida piisavalt proteiini- ja süsivesikuterikast toitu, millele lisandub jõutreening.

Laskesuusataja ta vajab jõudu kogu distantsi läbimiseks ja finišisse jõudmiseks, st ta vajab laadimisprotsessis kaotatud energia taastamist ja kaalu säilitamist. Dieet peaks olema üles ehitatud sportliku toitumise ja vitamiinilisandite üldistele põhimõtetele.

Spordi toitumise omadused

Spordidieet tuleks igal juhul valida individuaalselt.
Päevane norm on 1400 - 1500 kilokalorit.
Toitumine sõltub otseselt spordikoormusest.
Dieet on mõeldud nii profisportlastele kui ka neile, kes soovivad end vormis hoida.
Spordidieet on tõhusam, kui lisate intensiivseid treeninguid ja järgite unegraafikut.
Kõigil tingimustel kaotatakse 7 päevaga keskmiselt 2 kg.

Dieedi põhikomponendid:

Saavutage keskmine kalorsusega dieet (arvutage kaloreid).
Spordidieet näeb ette fraktsionaalse toitumise.
Toit peaks olema looduslik toode.
Kontroll tarbitava toidu aja ja koguse üle.
Kasutage viis toidukorda päevas väikeste portsjonitena.

Et olla rahul dieedi tõhususe ja lihaste leevendamisega, esitame mõned soovitused:

Sporditoitumise peamised tooted on valgud, aga ka komplekssed süsivesikud. Nad toodavad energiat sportimiseks. Ja valgurikkad toidud osalevad õiges ainevahetuses ja soodustavad lihaste kasvu.
Treeningud aitavad lihaseid kasvatada. See nõuab suuri energiakulusid, mis tähendab, et toiduga tuleb varustada vajaliku kalorsusega toit. Sporditoidu puhul peaks toit olema keskmise kalorsusega. Spetsialisti abiga saate õigesti arvutada täpse kalorite arvu toidus.

Spordidieet kehakaalu langetamiseks või fitness-dieet

Sellel dieedil pole eripiiranguid, peaasi, et sööks mõõdukalt .

Tavaliselt arvutavad toitumisspetsialistid välja toidu kalorisisalduse. Aga võid ka ise välja tuua keskmise kalorsusega dieedi.

Loendage kaloreid vastavalt teie antropomeetrilistele andmetele, kasutades arvutusvalemeid.

Dieet põhineb viis toidukorda päevas . See sisaldab hommikusööki, teist hommikusööki, lõunasööki, pärastlõunateed ja õhtusööki.

Dieedi kestus on 14 päeva:

Esimene

Keeda 0,5 spl. kaerahelbed, kaks muna (söö kaks valku ja üks munakollane), kodujuust (50 g). Joo mahla tsitrusviljadest (200 ml).
Valmista puuviljasalat ja maitsesta madala rasvasisaldusega jogurtiga.
Keedetud kanaliha (100 g), sama palju riisi. Köögiviljasalat (roheline).
Ahjukartul, jogurt (200 ml).
Keedetud või aurutatud kala (200 g), üks õun, salat.

Teiseks

Vala 0,5 spl. kaerahelbed 1 spl. piim, puuviljad (tsitruselised).
Sega kodujuust (100 g) ühe banaaniga.
Keeda kanarind (150 g) ja riis (50 g).
Värskelt pressitud köögiviljade mahl (200 ml) pluss 1 spl. l. kliid.
Keedetud lahja veiseliha (120 g), mais (200 g).

Kolmandaks

Keeda kaks muna, 0,5 spl. täitke muulad piimaga (1 spl.).
Kodujuust (50 g), porgandimahl (200 ml).
Tükelda kanaliha (200 g), kartul, õun ja sega.
Madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad.
Keedetud kala (150 g) ja oad (200 g), lisa paar salatilehte.

Neljandaks

Keeda 0,5 spl. kaerahelbepuder, tee omlett, söö virsikut. Joo mahla (200 ml).
Keedetud riis (100 g), köögiviljamahl (200 ml).
Keedetud kalkun (100 g), õun.
Kodujuust (100 g).
Mähi kanaliha (100 g) ja salatilehed väikesesse pitaleiva sisse.

Viiendaks

Valmista omlett (kaks muna), keeda 0,5 spl. kaerahelbed. Puuviljad (200 g).
Kodujuust (100 g) banaaniga.
Keedetud või aurutatud kala (200 g), keedetud riis (100 g), köögiviljasalat.
Jogurt puuviljadega.
Keedetud kalkun (100 g), mais (200 g), salat.

Kuues

Valmista omlett, 0,5 spl. keedetud tatar, piim (200 ml).
Üks banaan kodujuustuga (100 g).
Keedetud kala (200 g), riis (100 g). Värske apelsin (200 ml), salat.
Ahjukartul ja jogurt.
Keetke krevetid (150 g), lõigake värsketest köögiviljadest salat.

Seitsmes

0,5 st. müsli vala 1 spl. piim, keeda kaks muna, greip.
Aurutatud pruun riis (70g), virsik.
Keeda kanaliha (120 g) ja pasta, tükelda köögiviljasalat. Tsitrusviljade mahl (200 ml).
Jogurt, õun.
Keedetud veiseliha (120 g), köögiviljad.

Kaheksas

Valmista omlett (kaks muna), keeda 0,5 spl. tatar, õun
Kohupiim (100 g), virsik.
Keeda veiseliha (100 g), valmista segu porganditest, hernestest, maisist.
Aurutatud riis (100 g), jogurt.
Keedetud kanarind (150 g) pluss köögiviljad.

Üheksas

Valmista omlett, keeda 0,5 spl. kaerahelbed, (200 g) mustikad.
Kodujuust (100 g) ja rosinad (100 g).
Keedetud kanaliha (100 g), ahjukartul, köögiviljamahl (200 ml).
Jogurt, apelsin.
Keeda kala (100 g), valmista köögiviljasalat.

Kümnes

Valmistage omlett, keedetud tatar 0,5 spl, puuviljad, tsitrusviljade mahl (200 ml).
Kodujuust ühe banaaniga.
Keedetud riis (100 g) ja kala (100 g), üks virsik. Tsitrusviljade mahl (200 ml).
Kuivatatud aprikoosid (100 g), jogurt.
Keeda kala (200 g), ahjukartulid, köögiviljamahla.

Üheteistkümnes

Valmista omlett, keeda 0,5 spl. kaerahelbed. Porgandimahl (200 ml).
0,5 st. keeda riis pluss rosinad, kuivatatud aprikoosid.
Keeda kanaliha (100 g), salatilehti.
Keedetud veiseliha (120 g), brokkoli (100 g).

Kaheteistkümnes

Kaks keedetud muna, kliiga leib (50 g), tsitrusviljade mahl (200 ml).
Keeda kalmaari (200 g.), 0,5 spl. riis.
Aurutatud kala (150 g), salat.
Keedetud kanaliha (100 g), tee salat maisist.

Kolmeteistkümnes

Valmista omlett, keeda 0,5 spl. kaerahelbed, greip.
Kodujuust (50 g), virsik.
Keedetud kalkuniliha (120 g), keedetud mais.
Madala rasvasisaldusega jogurt, õun.
Keeda kala (150 g), köögivilju.

Neljateistkümnes

Keeda kaks muna. 0,5 st. müsli vala 1 spl. piim. Apelsinimahl (200 ml).
Kodujuust (50 g) ühe banaaniga.
Keedetud kanaliha (150 g) ja 0,5 spl. riis, salatileht.
Jogurt ja üks virsik.
Jõekala (150 g), köögiviljad.

4 harjutust kehakaalu langetamiseks

Saavutama kaalukaotus ja hea vorm , muidugi peate lisama spordidieeti või fitness-dieeti sport .

Igas jõusaalis koostab klasside komplekti juhendaja. Juhendaja ülesanne on arvestada teie soovidega, valida õiged harjutused ja lähenemiste arv neile.

Tavaliselt valitakse harjutuste komplekt nii, et kõikidele lihasrühmadele, mitte üksikutele probleemsetele kohtadele.

Tunde saab teha ka kodus. Umbes 30 minutit kulub lihtsate harjutuste tegemiseks, millele lisandub väike soojendus.

Siin on näide neljast peamisest harjutusest:

Pressile ja taljele

Lamage selili, käed kuklal, jalad põlvest kõverdatud. Tõstke torso üles, ulatuge parem küünarnukk vasaku põlveni. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tõstke torso üles ja sirutage vasaku küünarnukiga parema põlveni.

Korrake seda harjutust 10 korda ja tehke 3 seeriat. Hingake läbi suu. Kere tõstmise ajal hingake sisse, langetades - välja.

Sihvakatele jalgadele reielihaste pingutamine

Lama külili, käed kuklal, üks käsi on pea all, jalad koos. Tõstke jalad aeglaselt üles, seejärel langetage. Pöörake end teisele poole ja tehke harjutust uuesti. Tõstke sissehingamisel jalad üles, väljahingamisel langetage neid.

Tehke 15-20 kordust mõlemal küljel.

Selja- ja tuharalihaste tugevdamiseks

Lamage selili, käed sirutatud piki keha, põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuses. Tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, ilma käsi ja jalgu põrandast üles tõstmata.

Algstaadiumis 4 komplekti 20 korda. Järgmistes tundides suurendage koormust.

Sääre- ja tuharalihastele

Kükid. Oluline on teha sügavaid kükke, ilma kontsad põrandalt ära võtmata.

Alustage 15 kordusega 3 seeriat.

Sportlik toitumine ja trenn ei peaks mitte ainult aitama näed sale välja , vaid ka keha kohandamiseks konstantseks kalorite põletamise režiim . Seda saab seletada järgmiselt, kui mõne aja pärast lubasite endale dieedist kõrvalekaldeid, siis need lisakilod ei tule kiiresti tagasi tagasi.

Kaunis sportlik figuur on paljude naiste ja meeste unistus. Siiski ei astu paljud neist selle eesmärgi saavutamiseks samme ja kui nad seda teevad, ei ole nad alati õiged. Kuigi tundub, et valem on üsna lihtne - treenimine, tervislik uni ja õige toitumine. Kuid siiski ei järgita seda valemit alati hoolikalt, mis põhjustab hiljem pettumust ja ebakindlust tulemuse saavutamise võimaluses. Spordiga tegeledes järgige vähemalt õiget toitumist. Meie puhul tuleb rääkida spetsiaalsest spordidieedist, mis aitab lihastel ja kehal tervikuna olla sportlikeks koormusteks valmis ning muuta saadud koormused kauniteks ülespumbatud lihasteks, harmooniaks ja nutikuseks. Niisiis, räägime sellest, kuidas jõusaalis või kodus treenides õigesti toituda.

Õige toitumine treeningu ajal

1. Toitumise kohta on kõige olulisem teada, et lihaste kasv on võimalik ainult siis, kui toiduga tarbitud kalorite arv ületab treeningul kulutatud kalorite arvu. Vastasel juhul toimub vastupidine protsess - keha ammutab kalorite puudumise juba olemasolevast lihasmassist, mis võib viia keha ammendumiseni. Seetõttu on vaja jälgida tarbitud kalorite hulka, pöörata tähelepanu teatud toodetega kaasnevatele siltidele, mis näitavad kaloreid, samuti valke, süsivesikuid ja rasvu.

2. Lihaste peamine “ehitusmaterjal” on valk – just tänu temale kasvavad lihased. Kõige rohkem leidub seda sellistes toodetes nagu kana- ja kalkuniliha, munad, madala rasvasisaldusega kodujuust ja mereannid. Proovige, et need tooted oleksid teie menüüs alati olemas.

3. Kui valk on “ehitusmaterjal”, siis süsivesikud on keha energiaallikaks. Tänu süsivesikutele saab keha sportimiseks vajalikku energiat ja seega võib öelda, et süsivesikud on “transport”, mis viib lihastesse “ehitusmaterjali” – valgu. Kaerahelbed ja tatar, riis, kõva nisu pasta, aga ka köögiviljad ja puuviljad on usaldusväärsed süsivesikute allikad, mis annavad kehale vajalikku energiat.

4. Mis puutub rasvadesse, siis mõned arvavad, et nende tarbimist tuleks minimeerida, kuna nende kasutamine aitab kaasa rasvade ladestumisele inimkehas. Ühest küljest on see tõsi, kuid ilma nendeta ei saa te üldse hakkama - rasvad sisaldavad ju ka aineid, mis aitavad luua lihaskasvuks vajalikke tingimusi. Lihtsalt nende arvu tuleb vähendada - üldmenüüs ei tohiks need ületada 15% ja lisaks on soovitatav kasutada taimseid rasvu - oliiviõli ja linaseemneõli, mandleid, maapähklivõid, avokaadosid. Väga kasulik on ka kalaõli.

5. Mis puutub õigesse toitumisse sportimisel, siis on soovitatav kinni pidada 5-6 toidukorrast päevas. Samal ajal peate sööma vähemalt kaks tundi enne treeningut ja mitte varem kui tund pärast treeningut. Kuigi kohe pärast trenni oleks klaas jogurtit või madala rasvasisaldusega keefirit täiesti asjakohane.

6. Väga oluline on tarbida päevas vähemalt kaks-kolm liitrit vett ning vajadusel ei tohi treeningu ajal joomisest keelduda – mitte mingil juhul ei tohi lubada organismi dehüdratsiooni!

Spordidieedi näidismenüü

Ligikaudne sportlase päevamenüü võib välja näha selline:

Esimene hommikusöök - 100 grammi kaerahelbeid ja 3-4 muna;

Teine hommikusöök - pool liitrit keefirit või madala rasvasisaldusega piima;

Lõunasöök - 200 grammi kala või liha, 100-150 grammi riisi, oliiviõliga köögiviljasalat;

Suupiste - 200 grammi rasvavaba kodujuustu ja mõned pähklid;

õhtusöök - 200 grammi kala või liha- ja köögiviljasalat;

Enne magamaminekut - 0,5 liitrit keefirit.

Otsides vastust küsimusele, kuidas jõusaalis treenides õigesti toituda, tuleb eraldi rääkida spetsiaalsetest spordilisanditest. See on muidugi üsna mugav asi - üks portsjon valgukokteili võib asendada ühe toidukorra, eriti kui pole aega või pole kuskil toitu valmistada. Tavalisele inimesele, kes käib aga 2-3 korda nädalas sportimas ja ei kavatsegi saavutada silmapaistvaid sporditulemusi, pole selliseid toidulisandeid tegelikult vaja – lihtsalt seetõttu, et need tõmbavad tähelepanu õigelt loomulikult toitumiselt kõrvale. Soovitud tulemusi saate saavutada ilma nendeta, järgides samal ajal tavainimese jaoks traditsioonilist menüüd.