Vajutage pöördeprogrammi 30 päeva. Pumpame kodus pressi: harjutused meestele

Kaunis ja reljeefne press on iga sporti tegeva mehe unistus. Sportlike kuubikute saamiseks peab palju proovima, aga põhimõtteliselt on see võimalik. Pealegi pole vaja jõusaale külastada – häid tulemusi saame saavutada kodus, hea motivatsiooni ja vaba aja olemasolul. Väga oluline on ka meeste jaoks mõeldud ajakirjanduse pumpamise õige skeem, millest me räägime.

Enne kui mõistate, kuidas mehele kuu aega ajakirjandust üles pumbata, peate veidi süvenema anatoomiasse, nimelt uurima kõhuseina lihaste struktuuri, mis kokku on meie ajakirjandus. Ilusa torso jaoks on oluline treenida neli kõhulihast, mis on peamised:

Sirge lihas. See algab häbemeluu lähedalt ja lõpeb xiphoid protsessi ja 5-7 ribi tasemel. Ta vastutab lülisamba painutamise eest, viies vaagnaluud rinnakule lähemale.

Väline kaldus lihas. See algab 5-12 ribi pinnalt ja lõpeb häbemeliigestuse ja niudeluude taseme lähedal. Ta täidab mitmeid ülesandeid. Niisiis, vertikaalses asendis ja rõhuasetusega alajäsemetele, pöörab ta rindkere ja kallutab seda. Ja rippudes ja alajäsemetele toetudes vastutab see lihas vaagna üles tõstmise ning lohistamise ja jalgade pööramise eest erinevates suundades.

Kaldus sisemine kõhulihas. See pärineb niudeharjadest ja lõpeb alumiste ribide kõhrelise osaga. Selle funktsioonid on samad, mis välisel kaldus lihasel, see suurendab ja täiendab selle tööd.

Põikisuunaline kõhulihas. See algab 6-12 ribi sisemisest osast ja niudeharjast ning lõpeb kõhu valge joone lähedal. See tõmbub kokku, surudes kokku siseorganeid ja tagab õhu väljumise väljapoole ehk aitab meil vabatahtlikult välja hingata.

Anatoomilised teadmised kõhulihastest on vajalikud kõigile, kes soovivad saavutada tulemusi. Need aitavad koostada õige treeningplaani ja valida õiged harjutused.

Kui kaua ja kui tihti pead trenni tegema?

Oluline küsimus on see, kui sageli meestele mõeldud ajakirjandust alla laadida ja arvamused selle kohta võivad olla väga erinevad ning isegi ekspertide seas käib aktiivne arutelu. Mõned usuvad, et ajakirjanduse pumpamiseks peate iga päev harjutusi tegema, et lihased oleksid kogu aeg heas vormis.

Teised sportlased, kes küsivad, kas mehel on võimalik iga päev pressi pumpada, vastavad eitavalt, arvates, et igapäevased koormused mõjutavad lihaseid negatiivselt ja kurnavad neid, mistõttu on soovitud tulemuste saavutamine palju raskem.

Praktikas selgub, et meeste jaoks on parim valik aktiivsete pressikoormuste vaheldumisi ja “värskendavate” harjutuste sooritamist. Niisiis, ühel päeval saate tõsiselt pumbata kõhulihaseid ja teisel - teha üldisi lihastoonuse harjutusi või pumbata teisi lihasrühmi.

Kõhulihased töötavad tegelikult iga harjutuse korral, kuid õlavöötme koormuse korral töötavad nad veidi vähem. Seetõttu on parem kombineerida pressi aktiivse pumpamise päevad käte pumpamisega ja mõnel teisel päeval pühendada aega näiteks jalgadele. Kui teie esialgne eesmärk on just kõhulihaste leevenduse leidmine, siis näiteks meeste ajakirjanduse ülespumpamise skeem võib välja näha järgmine:

1. päev- töö ajakirjandusega;

2. päev- treenime õlavöödet;

3. päev- kiigutada selga ja alajäsemeid.

Ja nii ringis. Nende harjutuste abil saate hoida end paremas füüsilises vormis.

Ükskõik kui palju lihasgruppe me töötame, on treeningu optimaalne kestus 1-1,5 tundi. Kui seda on rohkem, siis keha väsib väga, lihased võivad energiat kaotada, koormustele vastu ei pea ja kurnatud, mistõttu võib leevenduse ülespumpamine osutuda problemaatiliseks. Pikaajaline treening sobib rohkem meestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid isegi siin peate sellele küsimusele hoolikalt lähenema, et põletada oleks rasv, mitte lihasmass. Töötamise ajal võite kasutada valgukokteile.

Kui treening kestab alla tunni, ei soojene keha vajaliku tasemeni. Loomulikult on nüüd ka spetsiaalsed intervalltreeningud, mis võimaldavad lihastel kiiremini toonust saada, kuid siiski on soovitatav harjutada kauem ja mõõdetumalt, et lihaste tööd paremini tunnetada.

Treeningu omadused

Isegi kõige tõhusam meeste kõhulihaste kiigutamise skeem on ebaefektiivne, kui harjutusi tehakse valesti. Seetõttu tasub uurida mõningaid kõhulihastega töötamise funktsioone ja reegleid:

Jälgige oma hingamist. Põikisuunaline kõhulihas vastutab sügava hingamise eest, seega peate tähelepanu pöörama hingamistehnikale. Hingake sügavalt sisse ja välja, pingutades samal ajal diafragmat ja kõhuseina. Pingutused tehakse alati väljahingamisel ja lõdvestus sissehingamisel.

Harjutuste tegemise käigus peaksite tundma, millised lihased töötavad. Esimesed treeningud ei ole alati väga teadlikud ja see on normaalne, kuna lihased on endiselt nõrgad ning luustiku ja liigeste luud vastutavad liigutuste eest rohkem. Kuid aja jooksul muutub lihaskond tugevamaks ja selle tööd on tunda. Kui te ei tunne lihaste tööd, siis te ei pinguta liiga palju või koormus on valesti valitud.

Pressides harjutusi tehes tuleks anda maksimaalselt. Treeningu ajal pinguta oma keha. Viimased lähenemised tehakse tavaliselt maksimaalse pingutusega, kui saate neid vaevu teha.

Selleks, et treening oleks piisavalt intensiivne ja tõhus, tuleb anda kehale energiat. 1-1,5 tundi enne treeningut tuleb süüa midagi energiat: pähkleid, banaani. Pool tundi või tund võid juua rohelist teed, mis kiirendab märkimisväärselt ainevahetust. Kui soovite ka kaalust alla võtta, võite võtta preparaate, mille koostises on el-karnitiin. Samuti mõjuvad nad soodsalt ainevahetusele, parandavad vastupidavust ja sooritusvõimet.

Tõhusad harjutused pressi pumpamiseks mehele

Meeste kõhulihaste treeningprogramm hõlmab harjutuste sooritamist, mis põhinevad kõhulihaste loomulikel funktsioonidel. Niisiis tehakse kõhu sirglihase pumpamiseks harjutusi, mis hõlmavad keha tõstmist lamavast asendist:

Klassikaline variant. Lamage selili, painutage jalad põlvedest (algul saab neid fikseerida). Pange oma käed pea taha nii, et sõrmeotsad puudutaksid ainult kergelt kõrvaklappe ja ärge tõmmake pead ette. Väljahingamisel minge üles ja sisse hingates laskuge alla. Korduste arvu saab määrata individuaalselt, kuid oluline on, et viimastel kordadel sooritades oled juba piiril.

Klassikaline viis on erinevad variatsioonid. Näiteks võite panna jalad mõnele mööbliesemele nii, et need on vaagnaga täisnurga all. Tõstke keha jalgadele, rebides põrandast lahti ainult abaluud ja külmutades õhu käes, moodustades põrandapinnaga nüri nurga.

Keha tõstmine lamavas asendis üle pingi. Samuti tõstke samaaegselt jalad üles nii, et need liiguksid torso poole. Treening aitab pumbata nii sirglihaseid kui ka põikilihaseid.

Harjutusi saab sooritada ka nii, et riputad pea alla horisontaalvardale ja tõstad torso alajäsemetele.

Täpsustamiseks kaldus lihased Järgmised harjutused on kasulikud:

• Torso ülestõstmine õlaga põlveni, mis on vastupidine – horisontaalne keeramine.
• Pöörab kere seisvas asendis küljele.
• Vaagna ülestõmbamine horisontaalsel ribal rippuvas asendis.
• Vaagna ja jalgade pöörded külgedele, mille käigus peate kätega horisontaalsest ribast kinni hoidma, tõmmake vaagen üles. Me räägime vaagna väänamistest horisontaalsel ribal.

Lihtne ja tõhus harjutus kõhulihaste heas vormis hoidmiseks on horisontaalne plank. Peate võtma positsiooni, nagu surudes, pingutage selga ja kõhulihaseid ning viibige asendis, kus keha moodustab sirgjoone. Planki saab vaheldumisi kasutada kätekõverdused põrandalt.

Samas asendis võid kordamööda tõmmata põlvi sirgelt või kaldus joonega rinnale (vastaspõlveni). Seda harjutust saab kasutada kui üles soojenema.

Kui töötate ajakirjanduses eraldi välja, tehke mitu lähenemist (3–5) ja igaüks peaks olema lõpetatud teie võimaluste piiril. Reeglina sisaldab kompleks 5-6 harjutust. Oluline on kompleksi iga kuu vahetada, vastasel juhul saavad lihased kavandatud koormusega kohaneda ja see lakkab toimimast.

Kuidas ajakirjandust kuu ajaga üles pumbata: programm meestele

Meeste tabel, kuidas pressi 30 päeva jooksul üles pumbata, on ligikaudne skeem kõhulihaste pumpamiseks, mida võib pidada universaalseks. See näeb välja selline:

See skeem, kuidas mehele kodus pressi üles pumbata, aitab lihaseid pingutada ja ilusat leevendust leida. Kuid pidage meeles, et tulemused sõltuvad paljudest teguritest. Nagu juba mainitud, on see õige treeningtehnika ja see, kui palju sa endast parima annad. Lisaks pidage meeles, et isegi titaanlikud pingutused ei too tulemusi, kui teil on kõht rasv ja te ei püüa sellega toime tulla. Sel juhul tuleb toitumist kohandada: välistada sellest lihtsad süsivesikud, piirata oluliselt rasvu ja tarbida piisavalt valke – need aitavad meie lihastel üles ehitada nii, nagu soovime. Noh, see aitab teil orienteeruda laud kõhulihased meestele, mille saad välja printida ja selle järgi harjutada.

Videoprogramm pressi pumpamiseks 30 päevaks

Internetis on palju pakkumisi pressi ülespumpamiseks 8 päeva või 1 nädalaga jne. Kuid selliste pakkumiste usaldusväärsus on kaheldav. Lõppude lõpuks peate ajakirjanduse pumpamiseks järgima hunnikut reegleid ja tegema palju pingutusi. Ainult dieedi range järgimine ja raske töö treeningutel võivad vormitust massist vormida vormitu ja eduka inimese. See võtab muidugi rohkem aega, kui reklaamijad pakuvad. Aga kui palju? Iga koolitaja ütleb, et minimaalne pressi pumpamise aeg on 30 päeva. Nii palju on tõesti näha tulemusi. Selles artiklis räägime üksikasjalikult, kuidas ajakirjandust 30 päeva jooksul üles pumbata.

Kuidas treeningut alustada

Enne treenimise alustamist peate mõistma ja tulevikus täitma teatud tingimused.

Kuidas treenimist alustada:

1. Vabane rasvast. Pressi saab liigse kaaluga üles pumbata, kuid tulemuse nägemiseks on vajalik, et press ei varjaks nahaalust rasva. Siin tuleb kasuks range dieet.
2. Rakendage staatiline pinge. Kui kogu aeg kõhtu pingutada, muutuvad kõhulihased tugevamaks, see on esimene samm kauni keha poole.
3. Pressiharjutused pumpavad kõiki lihaseid, millest see koosneb, kuid ebaühtlaselt. Proovige valida selliseid harjutusi, et pumbata kõiki kõhu lihasrühmi võrdselt.
4. Tuleb meeles pidada, et ajakirjandusele ei meeldi kiirustamine. Kui kiirustate hinnalisi kuubikuid kiiremini üles pumpama või harjutuse kiiremini sooritama, olete hukule määratud seisma. Mida kauem pressi kallal töötad, seda kiiremini tulemus tuleb.
5. Juba ainuüksi ajakirjanduse treenimine võib kiiresti igavaks muutuda, mistõttu on oluline treeningprotsessi mitmekesistada mõne spordialaga, millega tegelevad tõsiselt ka kõhulihased.
6. Plank on ajakirjanduse jaoks parim harjutus. Treenib peaaegu kõiki keha lihaseid. Kuid peaksite seda koolitusse juurutama järk-järgult, mitte ohverdama täitmistehnikat.

Motivatsioon

Tavaliselt on ajakirjanduse pumpamisel ebaõnnestumise peamiseks põhjuseks motivatsioonipuudus.

Motivatsioon võib olla:

• Lihtsalt näeb hea välja (ükskõik kui banaalne see ka ei kõlaks). Iga inimene on isekas ja tahab olla parim ning kaasaegsed moetrendid dikteerivad meile, et peame olema saledad ja ilusad.
• Tervis. Lisakilod kahjustavad mitte ainult inimese emotsionaalset ja psühholoogilist komponenti, vaid ka füüsilist tervist. Kardiovaskulaarsüsteemi, aga ka lihas-skeleti süsteemi probleemid võivad ajendada inimest keharasvaga võitlema.
• Soov saada paremaks. Saate areneda mitte ainult füüsiliselt, vaid ka vaimselt. Sport on psühholoogiaga alati tihedalt seotud. Pole ime, et nad ütlevad "terves kehas terve vaim".

Pressi pumpamise omadused

Pressi pumpamise eripära on see, et kõhulihased asuvad üksteise all, kergelt põimunud. Seetõttu kõikuvad eraldi lihasgrupi pumpamisel ka kõik ülejäänud erineval määral. Seetõttu peaksite oma programmi üles ehitama nii, et koormaks mahajäänud lihasgruppi võimalikult palju.

Omapära on ka asjaolu, et kõhulihased on rasva all ja isegi kui need on tõsiselt üles pumbatud, ei paista need silma, kui rasvakiht on üle 1 sentimeetri. Ja see on oluline eesmärgi saavutamiseks 30 päeva jooksul täiusliku pressiga.

Meestel

Meeste ja naiste pressi pumpamine on veidi erinev. See on tingitud keha anatoomilisest struktuurist. Lõppude lõpuks on mehe ja naise anatoomia erinev ja ajakirjandus pole sel juhul erand.

Meeste kehas on testosteroon, mis mõjutab lihaste kasvu. Seetõttu on meeste peamine eesmärk vähendada keharasva ja suurendada kõhulihaste reljeefi. Seetõttu on jõuharjutused meestele eelistatavamad.

Naiste seas

Nagu juba mainitud, on meeste ja naiste ajakirjanduse pumpamisel erinevusi. Kuid meeste ja naiste eesmärgid on erinevad. Naiste jaoks pole ajakirjandusel olevad kuubikud nii olulised, neid võib isegi loomuliku anatoomia seisukohalt patoloogiaks nimetada.

Paljude naiste eesmärk on külgedelt rasvaladestuste saamine ja nende vastu võitlemine (kuna naise keha sisaldab östrogeenihormoone, mis koguvad energiat ladestuste kujul külgedel, kõhul, puusadel ja tuharatel).

Naiste treeningud on lihtsamad, kuid selliste harjutuste intensiivsus peaks olema suurem kui meestel. Neid funktsioone kasutades on lihtne luua tüdrukutele 30-päevane kõhulihaste pumpamise programm.

Treeningu intensiivsus ja sagedus

Pressi pumpamise intensiivsus sõltub treeningu eesmärkidest. Seega, kui eesmärgiks on kõhulihaste kuubikud, siis tasub treenida raskuste või lisaraskustega, kusjuures treeningu intensiivsus langeb ning korduste arv sõltub kasutatavast raskusest.

Noh, kui eesmärk on lihtsalt peenike vöökoht, siis on kõige parem treenida oma raskusega ja samal ajal suure intensiivsusega, siin peaks korduste arv olema palju suurem.

Tundide sagedus sõltub sellest, kas see on ainuke või sisaldub üldises mitmekesises programmis. Kui ajakirjanduse treenimine on vaid osa kogusummast, siis piisab, kui anda sellele kaks päeva nädalas.

Kuid kui laadite alla ainult ajakirjanduse, siis on kõige parem teha seda iga päev ja kui see pole võimalik, siis vähemalt ülepäeviti.

Kõige tõhusamad harjutused

Kõhulihaste harjutused, mis alati töötavad:

1. Keeramine- ajakirjanduse populaarseim harjutus ja ka üks tõhusamaid. Treeningu tegemiseks on palju võimalusi. Kõik need pumpavad suurepäraselt mis tahes rühma kõhulihaseid.
2. Jalgratas- harjutus, mis on suunatud alumise pressi pumpamisele ja saab selle funktsiooniga "suurepäraselt" hakkama. See pumpab hästi ka kaldus kõhulihaseid, mis on vaieldamatu eelis teiste harjutuste ees.
3. Rippuv jala tõstmine- ajakirjanduse jaoks üks raskemaid harjutusi. Ja selle erinevad variatsioonid ajavad pressi lihtsalt õhku ja muudavad kõhu pesulaua sarnaseks.
4. plank- ainulaadne harjutus, mis erineb kõigist teistest staatilise sooritamise poolest. See mitte ainult ei pumpa pressi, vaid annab tohutu mõju ka selja-, õlga- ja jalalihastele. Sellel on ka palju võimalusi, mis võivad pumbata kõiki kõhulihaste rühmi. Seetõttu võib sellest saada eraldi programm pressi pumpamiseks. Internetis on palju tabeleid selle kohta, kuidas latti kasutada pressi pumpamiseks 30 päeva jooksul.
5. Vaakum- harjutus laiskadele. Kõik, mida on vaja, on tõmmata kõht tugevamini sisse, püüdes kogu õhku täielikult välja hingata. See kõhu tugevdamise harjutus sobib suurepäraselt kõhulihaste treeningu alustamiseks.
6. Pagasiruumi väänamised- harjutus on tugev selle poolest, et nõuab sooritamisel täiendavaid raskusvahendeid (kangi, hantlid, kettlebellid). See asjaolu aitab kõhulihaseid tõsiselt üles pumbata ja kurikuulsaid kuubikuid saavutada.

Programm meestele 30 päeva

Tabelites pakume meestele mitmeid kõhulihaste treeningprogramme 30 päevaks.

Kui treenimine ei hõlma mõne muu lihase pumpamist, siis peaksite programmi kasutama lähenemistega. Järgmises tabelis on komplektid jagatud ajaga terveks päevaks. Päevas peate tegema kolm seeriat.

Programm naistele 30 päeva

Pakume tabelites tüdrukutele parimaid programme ajakirjanduse koolitamiseks 30 päeva jooksul.

Programmi variant ajakirjanduse koolitamiseks 30 päeva jooksul naistele:

Kõhulihaste treeningprogramm kodus 30 päeva jooksul, suurendades järk-järgult lähenemiste arvu:

Parim aeg trenni tegemiseks

Treeninguks parima aja valimine on organismi individuaalsete omaduste tõttu üsna keeruline.

Eksperdid soovitavad seda teha hommikul, kuid keegi pole tühistanud "öökulli" inimesi, kes ei taha hommikul rõõmsameelsusest kuulda. Ja kui arvestada ka töökohal töötamise fakti? Töögraafik on ju erinev. Sel juhul on parim variant, kui treening toimub vabal ajal, olgu selleks siis hommik või õhtu. Peaasi - te ei tohiks seda teha enne magamaminekut, vastasel juhul ei saa te kogu öö magama jääda.

Ja muidugi tuleks tähelepanu pöörata sellele, et kohe pärast söömist trenni ei teeks. Parim enne sööki või 2 tundi pärast sööki, sest täis kõhuga trenni teha ei saa.

Vastunäidustused

Kõhulihaste treening on väga keeruline protsess ja nagu kõigil keerukatel füüsilistel tegevustel, on sellel ka vastunäidustusi.

Millal on parem ajakirjandust mitte alla laadida:

1. Kui esinevad rasked kõhuõõne siseorganite haigused, herniad, probleemid vaagnapiirkonnas ja muud tõsised haigused.
2. Pärast operatsiooni.
3. Naistele:

• menstruatsiooni ajal;
• sünnitusjärgsel perioodil;
• günekoloogiliste haigustega.

1. Ja muidugi ei saa te pärast söömist pressi pumbata, vastasel juhul võivad sellel olla ebameeldivad tagajärjed.

Kõike eelnevat kokku võttes võib öelda, et 30 päeva on reaalne. Kuid selleks peate kõvasti tööd tegema, kookide ja hamburgerite seltsis diivanil lebades ohverdama.

Kui soovite tõesti tulemusi saada, järgige neid reegleid:

1. Keelduge oma lemmiktoidust. Dieet on sama oluline kui raske treening.
2. Igapäevased treeningud. Treeninguteks peate varuma aega ja enamasti on see vaba aeg, mida töötavatel inimestel on vähe.
3. Peate oma ajud pingutama ja valima ajakirjanduse jaoks õiged harjutused, mis aitavad teil edu saavutada.
4. Edusammude nägemiseks on vaja jälgida tüdrukute ja meeste ajakirjanduse vahetamise ajakava 30 päeva jooksul. Ja ajakava aitab ületada treeningu psühholoogilisi barjääre.
5. Pidage meeles, et pressi ülespumpamisest ei piisa, oluline on ka seda hoida. Ja selleks peate mõistma, et peate oma harjumusi muutma mitte 30 päevaks, vaid kogu eluks.

Video

Sellest videost saate teada, kuidas 30 päeva jooksul pressi ülespumpamiseks korralikult harjutusi teha.

Esiteks peaksite selle nina tükeldama pumpa ajakirjandus kuu ajaga üles – tõesti. See on võimalik ja saavutatav. Jah! Saate anda oma kõhule korraliku välimuse. Peate mõistma, et 30 päeva on ajakirjanduse ülespumpamiseks väga lühike aeg. Seetõttu peate higistama ja kõvasti tööd tegema, keskendudes täielikult eesmärgile.

Inimese võimekust mõjutavatele teguritele pumbata ajakirjandus kuu ajaga üles sisaldab järgmist:

e) tegelikud harjutused kõhulihaste pumpamiseks;

Töötav süsteem

Ülalkirjeldatud tegureid tuleks mitu korda lugeda, hoolikalt lahti võtta ja kaaluda, sidudes need ühtseks orgaaniliseks tasandussüsteemiks. ilus ajakirjandus. Lõppude lõpuks, miks paljud, kes tahavad olla head reljeefne press aastaid on nad pingutanud, proovinud erinevaid harjutusi, ostnud värskeid trenažööre, fitnesspalle ja vibratsioonivööd, aga midagi ei jää? Jah, sest see kõik on kontekstist välja rebitud pingutus, pealegi ebaregulaarselt ja suvaliselt sooritatud.Aidata saab vaid hästi üles ehitatud ja hoolitsetud süsteem, mille põhimõte on sulle selge pumbata ajakirjandus kuu ajaga üles, kõhtu rebimata ja jõupingutuste mõttetusest otsaesist murdmata.

Treeningprogramm

Kui sa kõigest aru said ja lõpuks otsustasid pumbake press kiiresti üles Alustame koolitusprogrammiga. Järgmise 30 päeva jooksul peate samal ajal magama minema ja üllataval kombel ka tõusma samal ajal. Peate saama täis magada. Kaheksa, üheksa, kümme tundi head und avatud aknaga toas või eeltuulutatud ruumis (kui välisruumi temperatuur on langenud alla -7 kraadi Celsiuse järgi).

Hommikul tuleb üles tõusta mitte 10 minutit enne kodust tööle või õppimiseks lahkumist, vaid 60-90 minutit. Nüüdsest saab hommikutundidest päeva kiire ja lemmikperiood. Peate suutma teha järgmist.

1. Üldine soojendus-venitus. Surya Namaskari kompleks ja kõik muud harjutused, mis võimaldavad teil kogu keha täielikult venitada, sobivad ideaalselt.
2. Värskes õhus sörkimine. Vaja on häid kingi ja lugude nimekirja. Me jookseme mitte kiiruse, vaid vastupidavuse pärast, seega pane paika mugav rütm ja hinga korralikult. 20-30 minutist piisab.
3. Pärast jooksmist horisontaalse riba olemasolul tõmmake end mitu lähenemist üles, kuni tunnete õlgades ja kätes meeldivat põletustunnet. Kui horisontaalset riba pole, teeme kätekõverdusi. Enne lihaste ebaõnnestumist teeme võimalikult palju kordusi. Naised saavad kätekõverdusi teha diivanil või pingil.
4. Kui keha on püreestatud, võite alustada harjutusi ajakirjanduses. Kuid kõigepealt sooritame ühe väga tõhusa kinnitusloitsu. Sulgege silmad, pingutage kõhtu ja suruge käed rusikasse. Rääkige endale kiiresti kolm korda:

Ma tegin igaveseks otsuse,
pumpa üles kõhulihased 30 päevaga,
Ees töö ja visa võitlus,
Soovin, et saaksin rohkem trenni teha!

5. Nüüd jätkame julgelt pressi pumpamise harjutustega. Tegelikult, nagu ma varem ütlesin, milline harjutuste komplekt, mida teete, ei mängi olulist rolli. Loomulikult peaks nende komplekt sisaldama põhilisi: keeramine, jalgade tõstmine, torso tõstmine, kallutamine jne. Soovitan järgmist, mis on YouTube'is vabalt saadaval. Hea muusika, selge demonstratsioon ja piiratud aeg - 8 minutit.

Seda ajakirjanduse harjutuste komplekti tuleb teha iga päev hommikul ja õhtul 8 minutit.

6. Tegurites mis mõjutavad võimalust pumbata ajakirjandus kuu ajaga üles, mainisime ka dieeti. Selle 30 päeva jooksul keeldume kõigest, absoluutselt kõigist nn "tühjadest toodetest". Toidud ja joogid, mis mitte ainult ei too organismile mingit kasu, vaid on enamasti kahjulikud. Need on pooltooted, krõpsud, maiustused, sooda, alkohol, vorstid, kondiitritooted, rasvased toidud jne ja nii edasi. Arvan, et meie ajal teavad kõik, millised tooted on kasulikud ja millised mitte. Ideaalne hommikusöögiks - kaerahelbed puuviljade ja keedetud munadega, lõunaks - puder liha/kalaga, õhtusöögiks köögiviljad tailihaga. Kui olete taimetoitlane, pole probleemi.

Raudne distsipliin

Ja mis kõige tähtsam – raudne distsipliin. Lõppude lõpuks, kui teie elustiil erines 30 päeva jooksul ajakirjanduse ülespumpamise otsuse tegemise ajal radikaalselt selle meetodi puhul pakutust, on see väga-väga-väga raske. Sõbrad kutsuvad jooma, Meistrite Liiga hilineb televisioonis, bluus ründas - on sadu tegureid, mis võivad teid valitud teelt kõrvale juhtida! Ja ainult siis, kui soovite ajakirjandust kuu aja pärast tõesti üles pumbata, kui olete valmis ohverdama kõik, millega olete harjunud, ületades palju enda oma - ainult siis õnnestub teil kindlasti. Lõppude lõpuks töötab see meetod 100 juhul 100-st, kui kõik nõuded on täidetud. 100% efektiivsus seireaasta jooksul!

Nähes ajakirjanduse trennis jõusaalide külastajate katseid, jooksevad pisarad silma. Ausalt öeldes. Sest nad pingutavad kõike – oma ego, puusasid, käsi, kaela, sügavaid kõhulihaseid – aga mitte kõhulihaseid. Ja see on hea, kui nad ainult pingutavad, mitte ei vigasta.

Samal ajal on ajakirjanduse treenimiseks erinevate nurkade all saadaval kümneid harjutusi, kasutades erinevaid abivahendeid, klotse, hantleid, simulaatoreid - sellises külluses on lihtne eksida ja tundub, et see on raske moodustada töötavat skeemi kõhulihaste arendamiseks. Mõned eriti kangekaelsed kamraadid eraldavad lausa eraldi päeva ihaldatud kuubikute treenimiseks ja vorstivad neid tund aega järjest. Mõnikord mitu korda nädalas. Kuid sageli tulutult. Miks nii? Selgitame välja.

Ajakirjanduse koolitamine ja selle avaldumine on kaks erinevat asja.

Esiteks määratleme mõisted ja tegelikkus.

Ainult harjutuste abil ei näe sa oma kõhulihaseid, vähemalt rokkid sellega. Kuubikute ilmumiseks on vaja vähendada rasva protsenti kehas vähemalt 10-12% -ni:

Füüsilised harjutused kujundavad sirglihase mahu ja kuju. Jällegi ainult osaliselt. Kuubikute arv – 4,6 või isegi 8 – on puhas geneetika. Nende asukoht - sümmeetriline või asümmeetriline, kuju - ruudud, ristkülikud jne - kõik need on samuti geneetiliselt määratud parameetrid, mida ei saa reguleerida.

Pealegi ei vastuta lameda kõhu eest isegi ajakirjandus. Täiesti võimalik, et on märgatav ja väljaulatuv kõht, millel paistavad silma hüpertrofeerunud sirglihase kuubikud. Lameda kõhu saamiseks tuleb treenida põikkõhulihast ja see on hoopis teine ​​lugu, millest olen juba rääkinud:

Ajakirjanduse nägemiseks on juttu, nii et me ei jää sellest hetkest kinni. Märgin ainult, et rasvapõletuse perioodil on võimatu saavutada kõhulihaste hüpertroofiat - täiesti vastupidised protsessid.

Selles artiklis räägime konkreetselt ajakirjanduse koolitamisest, et muuta see muljetavaldavaks, sügavaks ja mahukaks ilma sellele palju aega kulutamata.

Kõige tõhusamad kõhulihaste harjutused

Neid on mitmes variandis ainult kaks:

• keerates(mis tahes tasasel pinnal, fitballil, kaldus pingil, Rooma toolil ilma jalgu kinnitamata);
• vastupidised krõmpsud(selili lamaval tasasel pinnal, Rooma toolil, stangedel või rippumas).

Pealegi paneb ükskõik milline neist täielikult tööle kogu pressi, mitte eraldi alumised ja ülemised kuubikud. Anatoomiliselt on tegemist üksiku lihasega, mille konarliku välimuse moodustavad kõõluste ahenemised. Harjutuste erinevus on ainult rõhuasetuses - esimesel juhul on suurem pinge sirglihase ülemises osas, teisel - alumises.

Harjutuste nimi paljastab nende olemuse – tuleb KEERDA! Kujutage ette, et hukkamise ajal kõverdate end üles, samal ajal kui selg peaks olema ümar. Liikumisulatus on lühike, väänamise korral hoia käed enda ees. Mitte mingil juhul mitte pea taga, kuna selles asendis olevad inimesed hakkavad end instinktiivselt peast tõmbama, püüdes hõlbustada liikumist, mis on täis emakakaela lülisamba vigastusi.

Tagurpidi rippuva keeramise ajal kõverdatakse jalad põlvedest ja tõstetakse üles nii, et reie ja kõhu vaheline nurk on 90°. Järgmisena tõstke painutatud jalad uuesti rinnale, keerates.

Mis juhtub, kui tõstad kere ühtlaselt kaarekujulise alaseljaga keerdudes või kui tõused liiga kõrgele? Sa kurnad mitte ajakirjandust, vaid hamstrings, osaliselt nelipealihased ja niudelihas. Viimane hetk on eriti ohtlik, kuna selg on liiga palju koormatud, mis võib põhjustada vigastusi (eendid ja isegi song), rääkimata lihasvaludest ja selja "ummistumisest" (see maksab "panu").

Tõsttes jalgu sirgeks tagurpidi krõmpsudes, pingutate samamoodi oma puusi ja niudelihaseid, koormate üle selgroogu ja avaldate liiga vähe survet otse kõhulihastele.

Selles videos on selgelt ja selgelt näidatud liigutuste vead pressitreeningu ajal:

Mis puudutab harjutuse sooritamise tehnikat, siis soovitan pöörata tähelepanu videole Jaroslav Brin(9:30 - keerutamine, tagurpidi keerutamine pingil - 18:15):

Kas ma pean spetsiaalselt pumbata kaldus kõhulihaseid?

Ei, seda pole vaja. Nad saavad piisavalt tööd tehes selliseid põhiharjutusi nagu kükid kangiga õlgadel, tõsted ja tõsted, sõjalised pressid ja muud liigutused, kui on vaja keha raskuste mõjul stabiliseerida. Samadel tingimustel on press ja selja sirutajad väga märgatavalt koormatud.

Ainus tingimus - proovige mitte kasutada tõstevööd kergete ja keskmiste raskuste korral, kui olete veel võimeline oma kõhtu sisse tõmbama ja kontrollima. Vöö pannakse peale alles siis, kui kõhu kontrollimine muutub problemaatiliseks ja see lihtsalt kukub välja. Minu puhul on need kükid raskusega üle 120-125 kg ja surnud tõste raskusega üle 140 kg.

Ärge unustage oma alaselga

Lülisamba terviseks, lihaskorseti harmooniliseks arenguks ja selle tasakaaluks on lisaks pressile vaja treenida ka selja sirutajalihaseid. Seda tehakse selliste harjutuste abil nagu hüperekstensioon, « Superman" või " paat», « Tere hommikust» osaliselt surnud tõste ja tõste.

Kõik need harjutused on hästi demonstreeritud Steve Cook allolevas videos (alates 13. minutist, enne seda hunnik kõhulihaste harjutusi neile, kellel on vähe keerutusi):

Tüdrukud, mida mitte teha, kui te ei taha oma vöökohta rikkuda

Ärge treenige väliseid kaldusid kaalutud külgmiste painutustega (hantlid, kettlebellid või klotsid) ja ärge tehke külgsuunalisi painutusi hüperekstensioonipingis. Eriti spordifarmakoloogia kasutamisel. Muidu oleks see selline:

Kuidas ja kui sageli ajakirjandust alla laadida

Minu enda kõhutreening on üsna lihtne ja võtab nädalas 15–30 minutit. Tavaliselt teen pärast põhitreeningut kaks kuni kolm korda nädalas 3-4 seeriat 20-25 kordusega krõmpsu ja paar seeriat vastupidiseid krõmpsumisi.

Lisaks, nagu eelpool mainitud, kasutan tõstevööd ainult suurel kaalul põhiliigutustel. Enne seda sunnin süvalihased maksimaalselt tööle.

Mis puudutab raskuse raskust, siis tavalistes keerdudes kaldus pingil jõuan 30 kg-ni - hoian hantlit rinnal enda ees. Loomulikult on esimene lähenemine ilma kaaluta, teine ​​on 10-16 kg, kolmas ja neljas võtan kaalu 20 kg. See tähendab, et nagu kõigi teiste harjutuste puhul, suurendan koormust järk-järgult.

See on kõik – ei mingeid eraldi treeninguid ajakirjandusele ja kümneid erinevaid harjutusi.

Kuidas tüdrukule kodus ilusat pressi üles pumbata

Kas teie kõhulihased pole kaugeltki täiuslikud? Rasvavoldid kogunevad ebaatraktiivsesse "röövikusse"? Ärge muretsege, kõike saab parandada! Järgige meie soovitusi ja teie vöökoht kaotab esimese kuuga 5 sentimeetrit. Pakume tüdrukutele kodus uut presspumpamissüsteemi, mis 6 harjutuses treenib kõik kõhulihaste rühmad ja põletab kuni 450 Kcal. Kompleksil pole vanusepiiranguid ja see sobib erineva kehaehitusega tüdrukutele. Tulemus: reljeefne kõht + tuhanded imetlevad pilgud. Tutvutakse ka kuldreeglitega, kuidas pressida üles, kuidas säilitada saledat figuuri, mida õigesti süüa ja kuidas pärast sünnitust lamedat kõhtu tagastada.

2 707956

Fotogalerii: Kuidas pumbata kodus tüdrukule pressi

5 kuldreeglit tüdrukutele: kuidas alustada tõhusaid tunde

Esimene nädal: purustav löök pressi vastu kuubikutele

Allolev tabel ei ole lihtsalt hunnik harjutusi, vaid täielik käsiraamat tüdruku täiuslikuks pressimiseks, mida saab kodus pumbata. Korduste arv valitakse algtaseme jaoks, võttes arvesse harjutuste keerukust. Kui te ei saa hakkama või tundub liiga raske, siis ärge unistage kaalu langetamisest ja jätkake enesekindlalt kaalus juurdevõtmist.

Tahad tulemusi, eks? Kas soovite nädalaga kõhurasva kaotada? Siis me ei ole laisad, tõstame kuklid üles ja järgime treeninguid rangelt graafiku järgi.

Tähtis! Alustage mis tahes treeningut keha üldise soojendusega ja lõpetage haakejõuga. Soojenduse eiramine toob kaasa sidemete rebenemise ja nikastuse, liigeste trauma suurenemise. Soojad lihased – reegel number 1.

Pressiharjutuste soojendus, video

Ajakirjanduse põhikompleks, tabel ja tüdrukute harjutuste kirjeldus

Ülemine press

Harjutus "Akordion". Istu tagumikul, selg sirge, jalad põlvest kõverdatud. Aseta käed enda ette rinna kõrgusele ja kalluta keha 45 kraadi taha, et tunda pressis mõõdukat pinget. Hakkame töötama nagu akordion: tõmbame jalad põlvedes ja keha üksteise poole ning naaseme seejärel algasendisse.

Näpunäide: hoidke jalad üleval ja tehke harjutust rütmiliselt. "Kuidas pumbata tüdrukule pressi minut enne kuubikuid?", küsite. Korrake "Akordioni" 40-50 korda 2-3 komplekti ja leevendus ilmneb 1-2 nädala pärast.

"Akordioni" kerge versioon

Rindkere tõstmine. Klassikaline harjutus ülapressile. Lamage selili ja painutage jalgu. Pane käed pea taha, aga ära hoia kinni! Tõstke torso 30 kraadi ja pingutage kõhulihaseid.

Näpunäide: et vältida kiusatust peast haarata, hoidke käed 5 cm kaugusel.

Veel üks huvitav harjutus ülemise ajakirjanduse jaoks, kasutades improviseeritud esemeid. Pulga asemel võite kasutada vihmavarju või tolmuimeja toru.

Alumine vajutage

Harjutus "Käärid". Suruge selg tugevalt vastu põrandat, nii et alaseljas ei tekiks võlvi. Käed mööda keha. Tõstke jalad 15 cm üles ja tehke vaheldumisi kiike ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Nõuanne: kui oled koormusega harjunud, tee harjutust tõstetud torsoga. Seejärel töötatakse välja nii pressi ülemine kui ka alumine osa.

Vaagna tõstmine. Jätkake selili lamamist ja hoidke jalad üleval. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed külgedele. Nüüd tõmmake tagumik ja sirged jalad üles, püüdes võtta asendit "Küünal". Hoidke kiiret tempot.

kaldus press

Külgmised pöörded jalale. Võtke poos: põlved kõverdatud, torso üles tõstetud, käed pea taga. Nüüd pingutage jalgu nagu harjutuses "Jalgratas" ja puudutage küünarnukkidega vastaspõlve. Treening tugevdab väga hästi kaldus lihaseid.

Haakeseade ajakirjanduse harjutuste jaoks, video

Pärast põhiharjutuste komplekti sooritamist tehke kindlasti nn. Sellega leevendate pingeid lihastes, venitate ja aeglustate ka sujuvalt pulssi.

Pressi 30 päevaga kodus pumpamiseks pigistage endast maksimum välja ja tehke näidatud arv lähenemisi. Leevendus hakkab ilmnema pärast 2. nädalat intensiivset treeningut.

Ajakirjanduse allalaadimine pärast sünnitust

Emad, te tegite kangelasteo ja kinkisite maailmale väikese mehe. Kannatas kohutava valu ja 9 kuud piina ning nüüd kardad kõhulihaste harjutusi? Olete sõdalased, kes ei anna kunagi alla. Heidame kahtlused kõrvale, seame eesmärgi ja läheme võidule!

Kas kardate minna jõusaali ja jätta oma lapse isa, sugulaste või lapsehoidja juurde? Ja sa ei pea! Hoolitse oma lapse eest kodus. Muutke treening oma väikesele mänguks. Loov ema näitab videos, kuidas kiiresti ajakirjandust üles pumbata ja lapsega lõbusalt aega veeta.

Ja siin on veel paar näidet, kuidas noor ema treenib.

Eemaldame kõhult rasva: õige toitumine + kardio

Ärge sööge maiustusi, ärge jooge soodat, ärge sööge kiirtoitu, unustage igaveseks maiustused ja rasvased toidud! Hirmunud? Hajuta oma hirmud enne, kui muudad oma meelt kaalu langetamise osas. Dieedide ja õige toitumise ajal võib süüa ebatervislikke toite, kuid ainult kella 12-ni ja kord nädalas. Valige päev kõhusöögiks ja nautige oma lemmikmaiuseid (mõõdukalt!).

Tüdrukute õige toitumine on toitainete ja vitamiinide tasakaalustatud igapäevane toit. Kiirendab ainevahetust, lagundab rasvu, eemaldab toksiine ning varustab keha täielikult kõigi mikro- ja makroelementidega.

Tervisliku toitumise reeglid:

1. Ei mingit näljastreiki! Sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena teatud kellaajal.
2. Alustage oma hommikut klaasi sooja veega sidrunimahlaga. 15 minuti pärast söö kaerahelbe- või tatraputru piimaga + lusikatäis mett ja peotäis kuivatatud puuvilju. Rikkalik hommikusöök on kohustuslik.
3. Tee vahepalasid 3-4 tunniste intervallidega: köögiviljasalat, puuvili, valk.
4. Lõunasöök - umbes 350-400 grammi. Täisterahelbed, keedetud liha, kala, köögiviljasalatid ja viil rukkileiba.
5. Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Mitte sooda, teed ja mahlad, vaid puhas filtreeritud vesi. Vee joomisega harjumiseks pane esmalt tassi sidruniviil.
6. Joo klaas vett enne sööki, kuid ära joo söögi ajal. Alles 20-30 minuti pärast.
7. Süüa saab ja peaks ka pärast kella 18.00! Need on madala rasvasisaldusega hapupiimatooted, kala või köögiviljad. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut, hiljem ainult vesi sidruni ja meega.

Rasva ajamiseks ei piisa õigest toitumisest ja ajakirjanduse treenimisest. Peamine rasvapõletaja on kardiotreening, mille käigus organism kulutab aktiivselt energiat ja lagundab 2 korda rohkem rasva. Kõhulihaste harjutused ilma kardiota suurendavad ainult lihaseid, kuid rööviku kortsud ei kao kuhugi. Pumpate pressi kuubikuteks, kuid paraku pole need kõhu rasvakihi taga nähtavad.

Treeningu tulemuslikkuse tabel

Video tõhusatest kardioharjutustest tüdrukutele

Olete õppinud, kuidas kodus tüdrukule pressi üles pumbata. Proovi ja ära anna alla. Kaunis figuur on meie eesmärk!