Naise rindade pumpamine. Sport rinnalihaste tugevdamiseks. "Nõoga ülespoole suunatud koer"

Kallid tüdrukud ja naised! Mul on hea meel teid külalisena tervitada. Täna valmistasin teile ette kõige ainulaadsema materjali, mis aitab teil saavutada füüsilist täiuslikkust - selleks ei pea te isegi kodust lahkuma. Selle materjali nimi on "Kuidas kodus naiste rindu üles pumbata". Jah, teema on üsna delikaatne ja ma ei pretendeeri selle ala spetsialistiks, aga uskuge mind, tühjade kätega te mind ei jäta. Kas alustame?

Tahan ette öelda, et tüdrukute rinnapumpamine on "kahe linnu tapmine ühe hoobiga". Lubage mul selgitada, miks, kuigi ma saan aru, et mõned minu sõnad ei pruugi kõigile meeldida. Aga siiski.

Miks pumbata rindu kaunile poolele inimkonnast?

Ma teen lühidalt. Hüpertrofeerunud rinnalihased suurendavad loomulikult rindkere kui terviku suurust, mis ei saa vaid rõõmustada neid, kes pole lihtsalt oma antropomeetriliste andmetega rahul.

Muide, lihaste pumpamise abil saate korrigeerida peaaegu kõiki kehaosi. Näiteks pop. Kuidas seda teha, saate lugeda artiklist "".

Lisaks rinna suuruse suurendamisele - iga tüdruku uhkusele - saate teie, kallid lugejad, iseseisvalt mõjutada oma võlude kuju. Nii-öelda oma jõududega luua oma kehale loomulik korsett, mis kõrge eani väljaulatuvas asendis rindkere toetaks (andke andeks!) ja mitte ... no saate aru, mida ma mõtlen. Pean probleemi üsna oluliseks neile, kellel on silmapaistvad rinnad või sünnitanud. Noh, ma ei pea sulle seletama, mis on mis.

Usun, et see artikkel võib paljusid aidata. Lisaks sisaldab pealkiri fraasi “kodus” ja see on veel üks pluss, sest kõik ei saa endale lubada spordikeskustes treenimist.

Paar sõna naise kehast ja lihastest

Tahan teid hoiatada, et rindade pumpamine (eriti naistel) ei ole nii kiire. Loodus on teie sisse seadnud järgmised parameetrid: vähem lihasmassi kui meestel ja rohkem rasva. Lisaks ei ole lihaste kasv nii väljendunud kui poistel, kuigi paljudel neist on raskusi massi kasvatamisega.

Lubage mul selgitada veelgi lihtsamalt. Võite alustada harjutusi rinnal, kuid tulemusi kui selliseid ei pruugi esimese kolme-nelja kuu jooksul täheldada. See on tingitud asjaolust, et teie kehas ei ole nii kõrget hormoonide taset - somatotropiini ja mis soodustavad lihaskoe hüpertroofiat.

Veel üks hetk. Sportlased, pumpades lihaseid, järgivad eridieeti (või vähemalt proovivad seda). Ma kahtlen, kas te "täidate" rinnalihaste - rinnalihaste - kiireks kasvuks valkude ja süsivesikutega.

Kodused harjutused

Alustame kõige tõhusamatest rinnaharjutustest, mida jõusaalis teha saate. Olen juba valinud analooge või juhtivaid liikumisi, mis on kohandatud kodutingimustele ja tegelikult teile - tüdrukutele ja naistele.

Muide, kui rääkida rinnapumpamisest, siis mis oli esimene harjutus, mis sulle pähe kargas? Te ei eksinud, kui mõtlesite põrandalt kätekõverdustele. Ärge kartke, kui. Ma nägin kõike ette.

Lamamisasendis käte painutamine-pikendamine (sama push-up) omab palju teostamisvõimalusi, aga ka modifikatsioone erinevateks valmisolekutasemeteks. Kui suudate põrandalt üles suruda 5 või enam korda, võite selliseid tõukeid ohutult "kasutada":

• laia käepidemega;
• keskmise asetusega kätega;
• kitsa asetusega kätega (peopesad ettepoole või nimetis ja pöidlad moodustavad kolmnurga).

Tehke iga push-up modifikatsiooni jaoks kaks seeriat. See tähendab, et 2 komplekti - käed laiad, 2 - keskmised ja 2 - kitsad. Iga lähenemise korral tehke vähemalt 5-6 kätekõverdust. Ideaalis peaksite tegema vähemalt 10-12.

Kui te ei tea, kuidas kätekõverdusi teha, on teie jaoks järgmised meetodid:

• tõuked diivanilt, tugitoolist, toolidelt ja muudest asjadest (kõrgus teeb push-upi lihtsamaks);
• push-upid põlvedest;
• kätekõverdused jalgadega mäel (viska lihtsalt jalad põlvedeni samale diivanile).

Saate järgida ülaltoodud juhiseid. Kokku on 6 lähenemist.
Kui sa tõesti ei saa ühtegi surumist üldse teha, aga sa tõesti tahad, siis suru lihtsalt seinalt üles. Iga treeninguga eemaldu sellest aina kaugemale.

Neid nimetatakse ka tagumiseks. Neid saab teha kahe tabureti vahel, käed diivanilauale toetudes, aga mitte diivanil vms - pehme. Algul pange jalad põrandale ja hiljem võite need mäele visata - see on keerulisem, kuid ka tõhusam. See töötab peamiselt rindkere alumises osas, õlgades ja triitsepsis. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.

Lamades surumine lamades. Tehke kaalumine ise, täites viieliitrise mahuti veega. Nüüd lama selili enda kõrvale paigutatud väljaheidetele (kolm tükki), hoides anumat kätega enda ees (siledad peopesad baklažaani külgedel ja põhjas). Sportlased teevad sarnase harjutuse, kuid ketaste või pannkookidega. Langetage raskus kergelt puudutades rinnale ja tõstke see uuesti üles. 3-4 seeriat 8-10 kordust.

Hantlitega pingipress. Siin, nagu ka järgmises harjutuses, vajate ostetud hantleid. See liikumine erineb eelmisest amplituudi poolest (seal üles ja alla, siin mööda kaare külgede alla ja üles). Lamame selili samas kohas, väljaheidetel. Tehke 2-3 seeriat, igaüks 10 kordust.

Lakinipressi saab teha ka kummipaisutajaga, simuleerides hantlitega lamades surumist (lama seljaga ekspanderil, hoides kätega mõlemast otsast kinni – sirutades seda käsi sirutades).
Aretuskäed lamavad ("juhtmestik"). Lamage selili laotud väljaheidetel, jalad põrandal.

Hantlid, muide, peaksid olema 3-4 kilogrammi. Langetage käed külgedele, töötades ainult õlgadega (küünarnukid on fikseeritud), kuni tunnete lihaste venitust. Nüüd tõstame. Piisab kahest seeriast 10-15 kordust treeningu lõpus.

Järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin öelda toitumise kohta. Tüdrukud, sööge palju valku ja aeglaseid süsivesikuid. Need on kodujuust, pähklid, piimatooted, kanamunad, pasta, riis, tatar. Ärge unustage köögivilju ja puuvilju, aga ka rohelisi. Salateid on parem murendada üldiselt, juustuga võib.

See on kõik, mida ma öelda tahtsin. Tellige ajaveebi värskendused, jagage seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja loomulikult kommenteerige materjali - mul on huvi teada, mida arvate.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Iga tüdruku rindade harjutused on treeningkompleksis erineval kohal. Keegi peab seda ajaraiskamiseks, keegi väldib seda, kartes saada lihas Herakleseks.

Nii esimesed kui ka teised eksivad oma tõekspidamistes veidi. Rindkere vajab pumpamist nagu ka ülejäänud lihased. See ei puuduta rindkere ennast (kui kõigi meeste otsest imetlusobjekti), vaid rinnalihaseid, mis toetavad rindkere, lisavad vormi, liibuvad ja kaitsevad seda longuse eest.

Jah Jah. Isegi ideaalsete vormide omanikel pole üleliigne oma treeningule rinnaharjutusi lisada. Vähemalt ennetava meetmena.

Niisiis, täna vaatleme parimaid harjutusi naiste rinnalihaste pingutamiseks, võimalikke vigu täitmise ajal ja soovitusi nende kõrvaldamiseks.

Natuke rinnalihaste ehitusest

Lühidalt öeldes koosneb rindkere kahest lihasest: pectoralis major ja pectoralis minor. Nende leidmine on lihtne. pectoralis suur lihas see on paigutatud kogu pinnale rangluust kuni rinnakuni (see on ka rindkere suurim lihas) ja on kinnitatud õlavarreluu külge.

Selle põhifunktsiooniks on õla painutamine ja adduktsioon, s.o. praktiliselt kontrollida selle mis tahes liikumist.

väike rinnalihas asub vahetult suure lihase all, olles omamoodi lisand.
Rindkere harjutusi tehes keskendute nendele lihastele, tüdrukud / naised ei saa rindkere ise pumbata, ükskõik kui palju soovite.

Rindkere raputada kõik ilma eranditeta. Muidugi taotlevad mehed rindkere pumpamisel mõnevõrra erinevaid eesmärke (nad teevad ka muid harjutusi) ja seda kõike seetõttu, et laia rinda on iidsetest aegadest peetud julguse ja kangelaslikkuse märgiks.

Lisateavet selle lihasrühma mehe jaoks ülespumpamise kohta leiate artiklist "Meeste rinnalihaste harjutused".

Muide, kuulsaimad fitnessitreenerid, kulturismieksperdid ja teised asjatundjad pööravad rindade pumpamise kompleksile suurt tähelepanu. Ja otsustades nende populaarsuse Instagramis ja lõputute imetluspostituste järgi, pole see asjata.

Paljud rinnaharjutused on oma olemuselt universaalsed, nii et neid saab hõlpsasti teha jõusaalis või kodus. Kõige esimesed tunnid oleks optimaalne läbi viia professionaalse treeneri juhendamisel.

Teisest küljest, kui järgite kõiki soovitusi ja teete harjutusi peegli ees, saate hakkama ka jõusaali külastamata.
Niisiis, siin paar soovitust selle kohta, kuidas kodus tüdruku rinnalihaseid üles pumbata:

Parimad rinnaharjutused tüdrukutele

Kätekõverdused

Pole ime, et see harjutus on esikohal, kuna kätekõverdused on naistele kõige lihtsam ja samal ajal tõhusaim harjutus rinnalihaste pumpamiseks. Lisaks pole selleks vaja improviseeritud vahendeid, teid aitab ainult teie enda kaal.

Märge: käed peaksid olema õlgade laiuselt (või isegi veidi laiemad), küünarnukid aga kehast eemale, mitte mööda seda. Vastasel juhul pumpate triitsepsit. Vaata ka oma selga!

See peaks jääma tasaseks ja liikumatuks (vältige nimmepiirkonna kõrvalekaldeid!), Töötada peaksid ainult käed ja rindkere lihased. Mis puudutab hingamist: tehke väljahingamist maksimaalse lihaspinge korral (st trajektoori madalaimas punktis), jätke sissehingamine tõusule.
Kergem versioon on kõverdatud põlvedel push-up.
Parem on teha paarisarv kordusi (6, 8 või 10 korda) 3 seerias.

Pingil aretushantlid

(Seda harjutust nimetatakse ka "liblikaks"). See on üsna tõhus, kuigi maksimaalse efekti saavutamiseks nõuab see omamoodi tõusu. Optimaalne on tavaline pink, astmeplatvorm või fitball.

Kui teil sellist spordivarustust käepärast pole, kasutage diivanipatju, asetades need üksteise peale (aga jälgige, et te neisse ei "uppuks", rõhk olgu kindel).

Niisiis, lamage pingil (või oma kaldpinnal) selili, alaselg tuleb suruda, puusad peaksid jääma "raskusele". Hantlitega käed on lahutatud. Väljahingamisel tõstke käed enda ette, jäädes paariks sekundiks ülemisse punkti, väljahingamisel laske käed alla.

Ärge tehke inertsliigutusi. Kui te ei tunne, kuidas rinnalihased pingestuvad, siis teete harjutust valesti!

Parem on käte lahjendamine vaheldumisi push-upidega. Aga ära pinguta üle! Kulturismi ajaloos oli juhtumeid, kus tüdrukud kiikusid kiirete tulemuste nimel sellise jõuga, et järgmisel päeval vajasid nad abi isegi voodist tõusmise etapis (nad lihtsalt "ei tundnud" oma käsi!) .

Käte tagasitõmbamine hantlitega

Selleks, muutmata eelmist asendit pingil (või fitballil), tõstke käed enda ette, painutades neid küünarnukkidest (küünarnukid peaksid olema üksteisest 10-15 cm kaugusel). Sissehingamisel võtke käed pea taha (nii kaugele kui võimalik), väljahingamisel "tooge" käed kõhule.

Oluline on mitte peatuda ja ärge sirutage käsi lõpuni. Tehke paarisarv kordusi (12, 14 või 16) kahe seeria jooksul.

palliharjutus

Saab teha püsti või istudes. Selleks võtke pall oma kätesse ja tõstke see rinna kõrgusele, sirutades küünarnukid küljele. Väljahingamisel pigista palli kogu jõust, pingutades rinnalihaseid. Pärast kuueni lugemist lõdvestage ja hingake sügavalt sisse. Tehke harjutust 8-10 korda.

Kuidas tüdrukule kodus rindu üles pumbata - õppevideo

Allolevast videost leiate parimad rinnaharjutused. Lisaks näidatakse vajalikke harjutusi soojendusena ja "meeldetuletusena" ilmuvad perioodiliselt sildid, mis näitavad korduste ja lähenemiste arvu. Boonuseks - meeldiv, pealetükkimatu muusika ja asjalikud kommentaarid treenerilt.

Rinnaharjutused on hädavajalikud igas vanuses! Rindade tugevdamiseks, pinguldamiseks, aga ka ennetavateks meetmeteks vanusega seotud muutuste vastu! Tehes neid harjutusi vaid paar korda nädalas, saate kaunite, toonuses vormide omanikuks!

Kas olete rinnaharjutusi juba proovinud? Milliseid tulemusi olete suutnud saavutada? Mis osutus tõhusamaks – kas õppida kodus või jõusaalis, kogenud treeneri käe all? Jäta kommentaarid ja jaga oma saavutusi meiega!

Nüüd pole maailm suurte rindade järele enam nii hull, nagu näiteks kolm aastat tagasi.

Rist on aga naise visiitkaart, mehed pööravad alati tähelepanu sellele naise kehaosale. Ei saa öelda, kumb on ilusam - väikesed või suured rinnad, iga juhtum on individuaalne, kuid kõik nõustuvad ühe aspektiga.

Ei esimene ega viies suurus ei näe hea välja, kui see on kaotanud oma endise elastsuse ja mahu. Seetõttu tuleb vestlus teemaks, kuidas rõhutada oma rindade väärikust ja säilitada selle ilu pikka aega.

Kuidas pumbata tüdrukule rindu ilma operatsiooni ja hormoonideta?

Alustame lihtsalt selle struktuuri mõistmisest, et teada saada, kuidas ja mida mõjutada. Naise rind asub rinnalihaste kohal ja selle struktuuri moodustavad lihasmembraanile kinnitatud nahk ja näärmekude. Piimanäärmete vahel on rasvakihid. Igale tüdrukule määratakse rasvkoe ja näärmete suhe. Kui rinnas on rohkem rasva, siis selle maht sõltub kaalust ja kui näärmekudet rohkem, siis ei saa kehakaal suuruse muutust mõjutada.

Lõppkokkuvõttes on võimalik määrata mitmeid tegureid, mis määravad naise rindade välimuse: kuju, näärme- ja rasvkoe suhe ning kehahoiak.

On kolm tuntud meetodit, mis võimaldavad reguleerida tüdruku rindade kuju, mõjutades nende moodustavaid kudesid:

Kaalutõus

Mõju hormoonidele, võttes spetsiaalseid ravimeid, mis suurendavad rinnanäärme kude

Implantaatide paigaldamine

Niisiis, selgub, et alternatiivsete meetoditega pole rindu kuidagi võimalik suurendada? See on õige, ükski füüsiline harjutus ja spetsiaalsed tehnikad ei aita:

1) Muuda rinna kuju;

2) Suurenda rindu mitme suuruse võrra;

3) Pingutage juba deformeerunud rindkere.

Kuid ärge heitke meelt, nagu juba mainitud, iga rind on omamoodi ilus ja eriti siis, kui see on kindel ja toonuses. Seetõttu on vaja eelnevalt tegeleda rinnalihastega, mis võimaldab teil rinnale tugeva raami üles pumbata, rindkere tõsta ja selle kuju parandada, samuti vältida varajast longust ja lõtvumist.

Seega, kui soov omada ilusat ja elastset rinnakorvi pole kuhugi kadunud, siis läheme otse nende harjutuste juurde, mis võimaldavad seda saavutada.

Müüdid, mis takistavad teil rinnalihaseid töötamast

Peaaegu kõik tüdrukud on kindlad, et rinnalihaste pumpamine vähendab seda ja muudab figuuri mehelikuks, kuid kui inimesed uskusid, et Maa on lame, tuleks enne harjutuste juurde asumist hajutada kõik primitiivsed hirmud ja kahtlused.

1) Rindkere treenimiseks mõeldud harjutused muudavad rindkere pingul.

Ei, rindkere struktuuri andmete põhjal on see lihtsalt võimatu, kuna selles pole lihaseid. Need asuvad näärmekoe all. Sel juhul tõstab rinnalihaste tugevdamine ainult rinnakorvi.

2) Rind väheneb.

Ei, kui rinnalihaseid üles pumbata, siis rasvkude ei kao. See vana lugu pärineb valest tõest, et intensiivse lihastöö käigus põletatakse kaloreid ja rasvu. Selline sündmuste areng on võimatu, kuna rinna rasvkoel on üsna suur tihedus.

3) Käed on nagu mehel.

Tugevate meeste käte omanikuks saamiseks vajate:

- Olles mees, kellel on piisav testosterooni tootmine

- Treeni sportlase tasemel

- pakkuda kehale farmatseutilist tuge

Arvestades, et ühtegi punkti ei järgita, ei ole võimalik julgeid käsi füüsiliselt üles pumbata. Nüüd, kui mõistus on täis infot, mis ja kuidas saab, ning ka kaugete aegade eelarvamustest puhas, on aeg asja kallale asuda.

Kuidas pumbata tüdrukule kodus pärast tööd või õppimist rindu?

Kodused treeningud pole sugugi nõrkadele ja kärsitutele. Ei teki motivatsiooni rohkem higistada ja kauem treenida kui kaunid sportlased. Ainult hantlid, ainult pink ja edasilükkamisele kutsuv diivan. Need, kes on raskusteks valmis, peaksid teadma mõnda koduse treeningu reeglit.

1. Üles soojenema.

Ilma selleta ei saa treenima hakata - see on profispordi seadus. Midagi uut pole vaja välja mõelda, lihtsalt pidage meeles põhiharjutusi kooli õppekavast ja kui see oli liiga ammu, vaadake koolitusvideot. Oluline on meeles pidada: esimene samm on lihaste soojendamine, et mitte vigastada.

1. Kätekõverdused

Seda kohutavat sõna pole vaja karta. Iga tüdruk saab selle harjutuse selgeks teha, järgides kannatlikult alltoodud ettevalmistusetappe, ja pumbata kaunid rinnad üles.

1. Hantlipressid

Kui soovite oma treeninguid mitmekesistada kätekõverdustega, sobivad kõige paremini harjutused hantlitega. Tehnika järgi võimaldavad need soovitud tulemuse palju kiiremini saavutada ja rinnalihaseid üles pumbata.

1. baarid

Ebatasastel kangidel treenimine sobib neile, kes on juba suutnud lihaseid kasvatada ja hea füüsilise vormi saavutanud ning soovivad ülesannet keerulisemaks muuta.

1. Venitamine

Pärast treeningut ei ole üleliigne lihastele venitusharjutusi teha.

Milliseid seadmeid on vaja tüdruku rinnalihaste pumpamiseks?

Kodus harjutamiseks vajate väikest ja odavat esemete komplekti. Kõige olulisem on valida optimaalne treeningprogramm, et varustus ei koguks kasti tolmu.

1. Hantlid

Parim on võtta eemaldatavad hantlid, mille raskust saab treeningu arenguga reguleerida. Valige igas pannkoogis kilogrammide arv, võttes arvesse, kas see võimaldab teil kõiki harjutusi õigesti sooritada ja kõiki lähenemisviise täita.

1. Laiendaja

Rinnalihaste ülespumpamise efektiivsust tõstab pintslitega vajutamine. See on tingitud asjaolust, et koormus jaotub ühtlaselt kogu käe peale ja suurem osa survest läheb rinnalihastele.

1. Pink

Algajal tüdrukul on piisavalt toole, mis on omavahel ühendatud. Neid saab kasutada nii lamades surumisel kui ka pingilt surumise ajal.

Kuidas õppida üles suruma?

Kui küsitakse, kuidas tüdruku rindu üles pumbata, tuleb esimese asjana meelde kätekõverdus. Need harjutused on kõige lihtsamad ja tõhusamad harjutused rinnalihase korseti modelleerimiseks. Nad tugevdavad mitte ainult rindkere, vaid ka käsi, selga, õlgu ja isegi ajakirjandust. Push-uppe saab sooritada ka jõusaalist väljas olles, need ei vaja erivarustust ega kõrvalist abi, vaja on vaid siledat horisontaalset pinda ja kannatust.

Internetis on kümneid treeningprogramme neile, kes suudavad juba üle kümne korra põrandalt püsti ajada. Samal ajal mitte lihtsalt küünarnukkides käsi kergelt painutades, vaid sooritades kogu harjutuse tehnika lõpuni. Nüüd räägime sellest, kuidas üldiselt alustada kätekõverduste tegemist ja rinnalihaste ülesehitamist.

Algajatele mõeldud koolitusprogramm on jagatud mitmeks etapiks:

1. Seinale surumine

Treeningu tehnika:

• Lähenege seinale nii, et väljasirutatud kätega asetsevad peopesad selle pinnal
• Astuge üks samm tagasi ja sirutage jalad õlgade laiusele laiali
• Sirutage selg, pingutage kõhulihaseid
• Toetuge kätega seinale ja lükake üles nii, et ninaots puudutab seina
• Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse

Kogu harjutus tuleks läbi viia ilma tõmblemiseta. Oluline on jälgida oma hingamist: langetades hinga sisse, tõustes hinga välja. Hingamiskontrolli tuleb harjutada algusest peale, see on spordiga tegelemise lahutamatu osa.

Klasside sagedus ja kätekõverduste arv lähenemistes sõltub sellest, kui lihtne see või teine ​​koormus antakse. Siin pole aga peamine mitte kvantiteet ja kiirus, vaid vastupidavuse arendamine pingil treeningu järgmisse etappi üleminekuks.

1. Push-ups pingilt

Treeningu tehnika:

• Toetu sirgete kätega pingile, lauale, toolile, diivanile, torso ja jalad sirutuvad sirgjooneliselt
• Painutage küünarnukid ja langetage, kuni teie rind puudutab pinki
• Pöörake ilma tõmblemiseta tagasi algasendisse

Lähenemisi tehakse päevast päeva, kuni need ei tekita enam raskusi. Lihaseid ei tohiks intensiivse treeninguga üle koormata, nad vajavad taastumiseks aega, nii et kolm korda nädalas treenimine on algajale optimaalne.

1. Põlveliigese surumine

Treeningu tehnika:

• Toetuge põlvedele, samal ajal kui jalad on suletud ja täisnurga all painutatud
• Toetuge sirgetele kätele, mis on õlgade laiuse kaugusel
• Tõuketõuge tehes hoia selg sirge, ära painuta ega loid

See on viimane etapp, mis võimaldab teil oma rindkere üles pumbata ja teha esimesi "klassikalisi" kätekõverdusi. Harjutus annab vaid poole kogukoormusest, mis võimaldab paremini valmistuda tavalisteks kätekõverdusteks. Nagu kahel eelmisel juhul, tuleks teha vähemalt kolm treeningut nädalas. Seanss peaks koosnema 4 seeriast 10-15 kordust. Viimasele treeningtasemele tasub liikuda alles pärast seda, kui neid kätekõverdusi on lihtne teha.

1. Klassikalised kätekõverdused põrandalt

Kõik varasemad harjutused on tugevdanud harjutusega seotud lihaseid, nii et nüüd ei tundu tavalised kätekõverdused millegi kättesaamatuna.

Treeningu tehnika:

• Lamades on rõhk, keha tõuseb varvastele ja väljasirutatud kätele
• Käed on õlgade laiuselt rinna all, käed on sissepoole pööratud
• Langetage end, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat.
• Täitmise ajal kontrollige selja tasasust
• Järgige õiget hingamistehnikat, laskudes - sisse hingates ja tõustes välja hingates

Oluliseks aspektiks ülesande täitmisel on pidev pinge lihastes, mis saavutatakse raskust kontrollides ja lihasjõuga kere tõstes, mitte inertsi abil. Järk-järgult on vaja surumiste ja lähenemiste arvu viia vastavalt 10-15 ja 3 korda. Kui algajatele mõeldud programm on täielikult läbitud, saate edasi liikuda teist tüüpi surumiste ja programmide juurde.

Kuidas hantlitega rinnalihaseid üles pumbata?
Lisaks klassikalistele kätekõverdustele saab harjutada mõningaid harjutusi hantlitega. Jõutreening suurendab treeningu efektiivsust, kuid siin on vigastuste vältimiseks kahekordselt oluline järgida väljakujunenud tehnikat.

1. Kaldus hantlitega pingipress.

Treening sobib neile, kes külastavad jõusaali, kuna see nõuab lisavarustust. Spordivarustuse tõstmine kaldus pingil on suunatud rinnalihaste ülemise piirkonna, ees asuvate deltalihaste kimpude ja triitsepsi tugevdamisele.

Selle harjutuse lähenemisviiside rakendamisel on oluline mitte teha kõigi algajate viga ja mitte võtta korraga palju kaalu, see lihtsalt ei võimalda teil kogu harjutust lõpetada. Isegi väikeste hantlite puhul on efekt märgatav pärast kogu pingipressi õiget sooritamist.

Täitmise sammud:

• Laskuge seljaga pingile, võtke kestad (otsene haare) ja asetage need rinna kõrgusele
• Tõstke hantlid enda kohale, kuni käed on täielikult välja sirutatud.
• Viige kestad tagasi esimeses lõigus kirjeldatud asendisse

Sirge haare venitab käte algsesse asendisse naasmisel lihaseid rohkem ja küünarnukkide hajutamine kahekordistab koormust. Neutraalne haare suurendab survet lihaskoele hantlite tõstmisel. Lisaks, kui lihased ei lase ülemises ja alumises tõusu- ja laskumispunktis puhata, siis koormus suureneb oluliselt, piisab, kui käsi mitte täielikult lahti painutada ja mitte liiga madalale langetada.
Täitmise tehnikas mängib olulist rolli ka pingi kalle, see mõjutab koormust rinnalihaste kimpudele. Optimaalseks peetakse nurka, mis on võrdne poolega 90 kraadi, kui see on suurem kui 60, siis kaasatakse harjutusse deltalihased.

2. Kaldpingil aretuskäed hantlitega külgedele

Sel juhul treenitakse ülemised rindkere lihased ja deltalihaste kimbud.

Täitmise etapid on järgmised:

• Astuge seljaga pingile, tõstke neutraalse haardega karbid enda ette;
• Hantlid asuvad rinnaga samal tasemel. Küünarnukist kõverdatud käed peaksid olema sujuvalt külgedele painutatud;
• Viige käed ilma tõmblemata algasendisse.

Neutraalse käepideme saab asendada sirge käepidemega. Treeningu ajal ei tohiks kestad olla rindkere tasemest madalamal, kuna see on ohtlik. Optimaalne pinginurk on pool täisnurka.

3. Harjutus hantlitega sirgel pingil

See harjutus sobib ka kodusteks treeninguteks, kuna pingi saab asendada näiteks omavahel ühendatud toolidega. Selles harjutuses treenitakse rinnalihaste välimisi osi, lisaks on töösse kaasatud deltalihaste ja triitsepsi eesmised kimbud. Täiendav koormus rinnale saavutatakse siin mürske tasakaalus hoides. Selle harjutuse jaoks peaksite võtma rohkem kaalu kui kahel eelmisel juhul.

Treeningu etapid:

• Heida pikali pingile või kõvale ja tasasele pinnale nii, et põlved oleksid otse kandade kohal ja küünarnukid võivad langeda rinnast allapoole
• Võtke kestad ülemise käepidemega, samal ajal kui käsivarred peaksid moodustama põranda tasapinna suhtes täisnurga ja küünarnukid peaksid olema pikali.
• Tõstke hantlid üles ilma käsi täielikult välja sirutamata

Kaunis ja toonuses naisekeha on regulaarse ja raske treeningu tulemus. Need võimaldavad mitte ainult säilitada kaalu, vaid aitavad kaasa ka puusade kuju olulisele kohandamisele ja parandavad kehahoiakut. Kui neid kehaosi saab muuta, siis sisse Kas rinna kuju on võimalik samamoodi korrigeerida? Et mõista, kas treening võib mõjutada naise rindade välimust, peate seda küsimust käsitlema anatoomilisest vaatenurgast.

Naise rinna anatoomiline iseärasus on selline, et suurem osa mahust langeb piimanäärmele ja rasvkoele. Kaalulangus on mittelokaalne protsess, kuid see mõjutab absoluutselt kogu keha ja rasvapõletuse kiirus erinevates osades on erinev. Tüdrukutel läheb rasv enamasti kiiremini ülevalt, kõige aeglasemalt puusadest ja jalgadest.

See nähtus on geneetiline. Rasvapõletuse kiirust on peaaegu võimatu mõjutada. Teatud tulemuse saab saavutada kardiotreeninguga, mille mõju on suunatud kindlale alale. Sellise treeningu näiteks on jooksmine. Efekt saavutatakse vereringe stimuleerimisega, kasutades energiaallikana rasvaladestusi treeninguga seotud kehaosas. Peamine on olla seotud tarbitud kalorite piiramisega. Vastasel juhul taastub väljaminev rasv tänu tarbitud toidule.

Kaalu langetamise protsessiga kaasneb rasvaladestuste eemaldamine rinnast. Kiirus sõltub täielikult geneetilisest eelsoodumusest. Loodust pole võimalik muuta, kuid alternatiivse lahenduse võib leida. See on kehamahu ja rindkere mahu suhe.

Rinnatreening tüdrukutele

Piimanäärme all asuvate rinnalihaste, nagu iga teise lihase, mahtu saab reguleerida. Suurenedes aitavad need kaasa rindade mahu kasvule. Need muutused on garanteeritud, kuid ei ole nii dramaatilised kui plastilise kirurgia abil rindade suurendamisel.

Naise keha lihased kasvavad palju aeglasemalt kui meestel. Ainus viis kiire tulemuse saavutamiseks on hormonaalsete ravimite võtmine. Tüdrukutele, kes ei pürgi Miss Olympia Kulturismi tiitlile, piisab treeningutega saavutatud tulemusest täiesti. Muutused ei ole suured, kuid märgatavad. Igal tüdrukul soovitatakse treeningusse lisada harjutused rinnalihaste jaoks. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta.

Harjutused rindkere lihastele

Keha peab arenema harmooniliselt. Vastasel juhul tundub see ebaproportsionaalne. Seetõttu ei tasu tähelepanuta jätta põhiharjutusi, milles on kaasatud kõik lihasrühmad, mitte ainult rindkere. Peamine ülesanne peaks olema kogu keha, mitte konkreetse osa arendamine.

Rinnalihaste treenimine toimub sageli koos seljatreeningu harjutustega. Kui treeningu ajal on vaja rõhku panna konkreetselt rinnale, tuleks kõigepealt teha harjutusi selle arendamiseks. See võimaldab teil saavutada maksimaalset pühendumust, kuna treeningu alguses on alati rohkem jõudu.

Treeningprogramm

Koolituse tulemus on tingitud hästi valitud harjutustest, nende õigest läbiviimisest. Rindade suurendamise programm sisaldab:

1. hantlitega pingipress lamavast asendist;
2. hantlitega pingipress kaldpingil;
3. hantli juhtmestik;
4. kätekõverdused.

Kõiki neid harjutusi saate teha nii jõusaalis kui ka kodus. Pinki saab asendada astmeplatvormiga.

Aktiivseks rasvapõletuseks

Suure intensiivsusega treeningud nõuavad suuremaid koormusi. Kõiki harjutusi soovitatakse teha 12–15 korda, tehes igaühe jaoks vähemalt kolm lähenemist. Peate koormust suurendama, viies korduste järk-järgult maksimaalselt viieteistkümneni. Algajatele on parem alustada tööd väikese raskusega, teha minimaalne korduste arv, see tähendab kaksteist. See väldib ületöötamist, vigastusi, täiustab teostamistehnikat.

Korralikku täitmist ei tohiks tähelepanuta jätta korduste arvu suurenemise huvides. Iga järgneva treeningu eesmärk on teha korrektselt rohkem kordusi. Esiteks töötage kergete raskustega. Kui korduste arv jõuab viieteistkümneni, võtavad nad raskemad hantlid.

Lihasmassi suurendamiseks

Treening lihasmassi kasvatamiseks ei ole intensiivne. Soovitatav on teha 6-8 kordust. Kõik oleneb raskuste kaalust. Mida kõrgem see on, seda vähem kordusi. Lähenemisi tehakse 3-5.

Rasva põletamiseks ja rinnalihaste massi suurendamiseks

Treening hõlmab 12 korduse sooritamist 3 seerias. See aitab leida tasakaalu rasvakaotuse ja lihaste kasvatamise vahel rindkere piirkonnas. Sobib kõige paremini algajatele, kes pole varem treeninud.

Harjutused rindkere lihastele

Treening on rinnalihaste suurendamiseks palju tõhusam kui kangi kasutamine. See on tingitud asjaolust, et hantlitega liikumise amplituud on palju suurem.

Lähtepositsioon:

1. heita pingile tagasi;
2. tõsta hantlid enda ette;
3. käte asukoht õlgade laiuselt;
4. peopesad "vaatavad" külgedele.

Toimivus:

1. küünarnukkides on käed painutatud nii, et õlg ja käsivars moodustavad täisnurga;
2. väljahingamisel tõstetakse kaaluained üles;
3. hantlid on langetatud;
4. peopesad on pööratud üksteise poole;
5. raskusvahend langetatakse puusadele;
6. istuge maha ja pange hantlid põrandale.

Tähtis:

Hantleid tuleb tõsta kaks korda kiiremini kui langetatud. Raskuste tõstmise ajal surutakse rindkere kokku, langetades, vastupidi, venitatakse, viies abaluud kokku. Te ei saa hantleid järsult visata. Vastasel juhul on õla rotaatorite (rotaatorite) kahjustamise võimalus suur.

Treening annab märkimisväärse koormuse rinnalihase ülaosale. Kui seda tehakse jõusaali külastades, kasutage pinki, millel on võimalus kaldenurka reguleerida. Koormus on võrdeline kaldega. Mida suurem see on, seda olulisem on õlad koormatud.

Tehnika:

See sarnaneb eelmisele harjutusele, kui pressimine toimub ilma keha kallutamata, kuid sellel on üks omadus. Äärmisel (ülemisel punktil) peaksid käed asetsema põrandaga rangelt risti.

Treeningut saab teha tavalisel või kaldpingil, kui treeningut tehakse jõusaalis.

Tehnika:

1. heita pingile pikali;
2. käed, mis hoiavad neis hantleid, tõstetakse nende ette nii, et need oleksid õlgade laiuselt ja peopesad “vaatavad” üksteisele otsa;
3. sissehingamisel lastakse käed külgede kaudu alla, venitades rindkere, kasutades selleks ainult õlaliigese liikumist;
4. väljahingamisel viiakse käed “kallistava” liigutusena kokku.

Kätekõverdused

Lähtepositsioon:

1. asetage põrandale horisontaalne rõhk;
2. käed on veidi laiemad kui õlgade kõrgus;
3. keha peab olema ühel sirgel;
4. tuharad ei tohiks alla vajuda ega punnitada;

Toimivus:

Käed on küünarnuki liigestest kõverdatud täisnurga all. Mõnel võib olla raskusi push-upide klassikalise versiooniga. Alternatiiviks oleks kätekõverdus põlvedest või kätega pingile toetudes.

Rinnalihased toetavad rinda, annavad sellele hiilguse ja õige kuju. Rinda raputades saavad tüdrukud tagada, et rinnaosa tõuseb, nahk pinguldub, mis tähendab, et rinnad muutuvad kõrgemaks ja elastsemaks. Häid tulemusi on võimalik saavutada ka pärast rasedust.

Peaasi on pöörata tähelepanu mitte ainult koolitusele, vaid ka õigele toitumisele, aga ka kosmeetilisele hooldusele, mida saab kodus hõlpsalt läbi viia, peate lihtsalt eraldama veidi aega ja omandama soovi.

Toit.

Rindade arengut mõjutavad mitmed toidud.

Peate sööma palju pähkleid, mett, kapsast, kaunvilju, teravilju, punast kala ja juua ka piima. Võite järgida spetsiaalset dieeti, mis suurendab oluliselt treeningu efektiivsust.

Kosmeetiline hooldus.

Rindkere naha pingutamiseks peate tegema erinevaid maske, kandma kontrastduši, kasutama kreeme, mis on mõeldud dekolteepiirkonnale. Sellised protseduurid annavad rinnale elastsuse ja klasside mõju on visuaalselt paremini nähtav.

Nüüd kaalume spetsiaalseid füüsilisi harjutusi ja vastame küsimusele: kuidas tüdruku rinnalihaseid kodus üles pumbata, sest jõusaalis pole alati võimalik treenida ja põhjuseid on mitmesuguseid. Selleks on soovitatav osta hantlid kaaluga 1-2 kg (kui on ettevalmistus, siis võite võtta rohkem kaalu). Tuleb kohe märkida, et iga päev trenni teha pole mõtet, sest lihased kasvavad, ainult piisavalt puhates tuleb alati teha 1-2 päeva pausi. Juba peale esimest õppetundi võivad rinnad valutada ja suriseda, pingete maandamiseks ja valu vähendamiseks võid teha paar lihtsat harjutust. Klasside komplekti alustades ärge unustage soojendust, mis on mõeldud lihaste ja sidemete venitamiseks, soojendamiseks ja venitamiseks, et te ei saaks harjutuste ajal vigastada.

Harjutuste komplekt:

Pidage meeles, et tüdrukutele ei sobi alati samad kompleksid, mis annavad meestele häid tulemusi. Treeningu ajal ei tohiks te ebamugavust tunda. Valu võib olla valutav, kuid mitte terav. Jälgige oma keha seisundit ja vastavalt sellele reguleerige koormust, eriti kodus tehes. Tehke kindlasti viimane kerge võimlemine, võite võtta lõõgastava sooja dušši.