Eraldi jaotus. Treening jaguneb. Kolmepäevane jagamine massi jaoks - treeningprogrammi näide

Lõhestatud- tõlgitud inglise keelest. poolitatud. See tähendab, et jagame lihasrühmad erinevatel päevadel. Pikka aega treenisid kulturistid kogu keha ühes treeningus, ühe treeningu kohta tuli sooritada tohutult palju harjutusi ja seeriaid. Loomulikult oli sellise treeningu efektiivsus madal, sest hinnake oma võimalusi pärast 5 harjutust viimase kahe või kolme harjutuse jooksul lihaseid täielikult töötada. See on naljakas ja selline trenn kestis väga kaua (2 tundi). Teades seda, mida me praegu teame, olid kõik need kulturismitreeningud ebatäiuslikud. Seetõttu asendati ühe treeningu süsteem jagatud treeningprogrammidega (eraldi lihasrühmade treenimine).

Jagatud treeningu eelised võrreldes tavapärase treeninguga

1. Treeningu kestus on lühem: 30-45 minutit kui tavaline (1,5-2 tundi).
2. Treeningu intensiivsus on suurenenud, kuna lihasgruppe on vähem (1 max 2), ja enne kogu keha korraga. Tänu sellele on meil jõudu rohkem ja saame konkreetse lihasega põhjalikumalt täistööd teha.
3. Meeleolu. Üsna oluline punkt, aga panin selle 3. kohale. Sa tahad seda, sa ei taha seda, aga sa pead. Kas olete nõus, treenige 2 tundi ja elage ellu nagu sidrun ja saage absoluutselt mitte midagi muud peale, kui treenite 30-45 minutit intensiivselt, põhjalikult ja võimsalt ning saate palju rohkem? Siin on teie eelis.

Tükeldatud tüübid

Paljudele algajatele ja ka edasijõudnud sportlastele meeldib väga sageli oma treeningprogramme muuta, arvates, et on midagi paremat leidnud. Ma tean, millest räägin, nii see on, sest ma ise olen seda varem teinud ja nii mõelnud. Aga ma tahan sind häirida, sinu edasi-tagasi, tagasi jooksmine ei anna sulle absoluutselt mitte midagi. Allpool toon konkreetsed näited lihasmassi kasvatamise treeningprogrammidest.

Jagatud algajatele

Algajate sportlaste pädev jaotus on järgmine: Nädal puhkepäevi ei tohiks olla vähem kui treening ise.

1. Jalad tagasi
2. Rind, õlad, käed

Peale igat treeningut on puhkepäev. Ehk kui esmaspäeval treenisid jalgu ja selga, siis kolmapäeval on rind-õlad-käed, neljapäeval puhkus ja reedel jälle jalad-selg. Selle jaotuse järgi on oluline treenida vähemalt 10-12 nädalat. Ja see on parem, kuni edusamme on näha. Pärast seda võite minna kolmepäevasele jaotusele, mis võib välja näha järgmine:

1. JALAD
2. SELG-BITSEPS
3. RIND-KÄED

See on üks mu lemmikjagusid, mida olen kunagi kasutanud. Seejärel läksin neljapäevasele jaotusele:

1. Esm Rind
2. W.Tagasi
3. neljapäev õlad-käed
4. P.Jalad

Pärast 4-päevast vaheaega hakkasin treenima 5 päeva nädalas ja teen seda siiani.

1. Rind
2. tagasi
3. Jalad
4. Õlad
5. Relvad

Spetsiifilised näited SPLIT-andmete koolitusprogrammidest

2 päeva vahe

JALAD-TAGASI

1. Istuv jala pikendus 4xMAX (põlveliigeste soojendamiseks)
2. Kükid 1-2x10-15 (soojendus) + 3x10 (töökomplektid)
3. Lamades jalgade lokkimine 3x10 (töötav)
4. Tõmbed (kui saad) või vertikaalne plokktõmme rinnale 4x8-10
5. Varda tõukejõud kallakul 4x8-10

RIND-ÕLAD-KÄED

1. Lamades surumine kaldpingil 1-2x10-15 (soojendus) + 3x6-12 (töötav)
2. Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil 4x6-12
3. Lamades surumine, rinnalt või pea tagant püsti 1-2x10-15 (soojendus) + 3x6-12
4. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-12
5. Kangid 3x6-12

Kolmepäevane lõhe (jalad, selja-deltad, rind-käed)

Esmasp.JALAD

1. Kükid 4x8-10
2. Jalapressi lamades 3x8-10
3. Istuv jala pikendus 3xMAX (lõpuharjutus)
4. Tõuseb sokkidele, seistes 3x8-10

K DELTA TAGASI

1. Tõmbed 3-4x6-12
2. Üle rea painutatud 4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 3x6-12
4. Lamades surumine pea tagant püsti 3x6-12
5. Broach 3x6-12
6. Käte röövimine hantlitega küljele 3x6-12

P.RINNAKÄED

1. Lamades surumine, lamades kaldus pingil 4x6-10
2. Kallutatud hantlivajutus 4x6-10
3. Kangid 4x6-10 (rõhk triitsepsil)
4. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-10

Neljapäevane jaotus (rind, selg, õlad-käed, jalad)

Esmasp.RINN

1. Põrandalt surumine VÕI TUNGID 4x6-12

teisip TAGASI

1. Surutõuge 10,8,6,3.
2. Kangi süvis 4х6-12
3. Pea tõmbamine 4x6-12
4. Horisontaalne tõmme 4x6-12

neljapäev õlad-käed

1. Pea tagant lamades surumine või hantlivajutus istudes 4x6-12
2. Broach 4x6-12
3. Mahi küljele (hantli röövimine küljele) 4x6-12
4. Biitsepsi kangi tõstmine
5. Sulge käepide vajutage

P.Jalad

1. Kangikükk 4x6-12
2. Jalapressi 4x6-12
3. Istumisjala pikendamine 4x6-15
4. Vasikad, seistes 4x15-20
5. vasikad, istuvad 4x15-20

Viiepäevane vahe

Esmasp. TAGASI

1. Tõmbed 4x6-12
2. Üle rea painutatud 4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 4x6-12
4. Redelid latiga 3х12-20

teisip RINNAD

1. Lamades surumine kaldpingil 4x6-12
2. Kallutatud hantlipress 4x6-12
3. Põrandalt surumine 4x6-12
4. Cross Over 3x15-20

kolmap JALAD

1. Vasikad, seistes simulaatoris 4x12-20
2. Kangi kükk 4x6-12
3. Jalapress simulaatoris 3x6-12
4. Istumisjala pikendus 3x8-15
5. Vasikad istuvad simulaatoris 3x10-20

Neljap. ÕLAD

1. Istuv hantlipress 4x6-12
2. Broach 4x6-12
3. Mahi hantlid külgedele 4x8-15
4. Kalduvad hantlikiiged 4x8-15
5. Trapets kangiga

P. RELAD

1. Biitsepsi kangi tõstmine 4x6-12
2. Tiheda käepidemega pingipress 4x6-12
3. Haamrid hantlitega 4x6-12
4. Käte sirutamine ploki juures seistes 4x6-12

Need jaotused on väga tõhusad. Mina isiklikult käisin igaüks neist läbi, hetkel teen viimast (5 päeva nädalas). Selle asemel, et teha kõike, on parem olla hõivatud.

Lugupidamisega administraator.

Kulturismiajakirjad võivad noortele kogenematutele sportlastele, kes proovivad ise treeningprogrammi kokku panna, segadusse ajada. Oletame, et ühes ajakirjas on artikkel tohutute rinnalihaste ülesehitamise programmi kohta ja soovite, et rindkere oleks üles pumbatud, kuid teises ajakirjas soovitatakse proovida killer back ja rindkere superkomplekte ning see kõlab ka ahvatlevalt.

Ajakirjade artiklid ajavad sind aeg-ajalt lõpmatus arvus eri suundades ja see ajab sind ainult segadusse. See mees soovitab treenida triitsepsit pärast selga, see mees soovitab treenida triitsepsit biitsepsiga ja kolmas nõuab triitsepsi töötamist pärast rindkere ja õlad. Milline neist on õige?

Noh, nendega on kõik korras. Kui loobume kõigest mittevajalikust ja pöördume põhitõdede poole, on üksainus põhiprintsiip - treenige kõiki oma lihaseid ja need muutuvad suuremaks. Muidugi, kui sa sööd õigesti. Kuid toitumine on eraldi artikli teema.

Et suunata teid algajatele ja võib-olla isegi kogenumatele sportlastele, kes soovivad proovida uut ja tõhusat treeningprogrammi, õiges suunas, vaatleme jagatud meetodit, mille käigus iga lihasgrupp trapetslihastest säärelihasteni saab intensiivselt. ja tõhusat tööd.

Selle meetodi põhiidee on äärmiselt lihtne - jagada keha tinglikult osadeks, anda igale kehaosale otsene koormus, ehitada suuri lihaseid, saada tugevamaks, tunda end võitjana. Nii et vaatame, kuidas seda kõike saab teha.

üksteist lihasrühma

See ei pruugi olla kõige teaduslikum jaotus, kuid meie jaoks on see nii. Olenevalt treeningute arvust nädalas töötatakse igal tunnil välja üks või mitu rühma.

Suur: Selg, rind, nelipealihased
Keskmine: Hamstringid, õlad, triitseps, biitseps
Väike: Kõhulihased, lõksud, käsivarred, vasikad

Mõiste "väike" ei tähenda, et need kehaosad ei vajaks tõsist tähelepanu. Kõhulihaste treenimine on jõu arendamise, funktsionaalsuse suurendamise ja välimuse parandamise seisukohalt hädavajalik. Nii et ärge olge eelarvamuslikud nimetuse "väikesed lihased" suhtes.

Ühest küljest on see aja ja jõu jaotuse küsimus – küünarvarre töö ei nõua samasugust treeningmahtu ja intensiivsust kui nelipealihase treening. Kuid teisest küljest, "väikese" rühma lihased, treenivad paljud inimesed kas liiga harva või mitte piisavalt püüdlikult või ignoreerivad neid täielikult.

Võib väita, et seljalihased tuleb jagada veel mitmeks rühmaks. Kuid kui valime täiendavad rühmad, näiteks "ülemine osa", "latt" ja "alumine osa", saame jaotuse kolmeteistkümne kehaosa jaoks ja see on juba büst. Lisaks, kui sooritate vähemalt üht tüüpi tõmbejõudu vööle ja ülemise ploki vertikaaltõmbeid või jõutõmbeid, siis treenite juba piisavalt kõiki selja lihaseid.
Niisiis, siin on mõned näited meie põhimõtte järgi koostatud koolitusprogrammidest.

3 treeningut nädalas

See on põhijaotus. See on lihtne ja üsna tõhus. Kas arvate, et olete nende põhiprogrammide jaoks liiga kogenud? See oli kolmekordse härra Olympia Frank Zane'i lemmiklõhe.

Variant kaks:
1. päev: nelikud, rind, vasikad, kõhulihased
2. päev: selg, kintsulihased, lõksud
3. päev: õlad, triitseps, biitseps, käsivarred

See jaotus võimaldab teil neljarattaid ja reielihaseid eraldi töödelda. Paljud inimesed peavad oma jalgu tugevamini treenima, kas nad seda soovivad või mitte, seega on see hea poolitamise võimalus.
Reie selga ja biitsepsit on mugav treenida samal päeval, kuna surnud tõste ja selle variandid treenivad mõlemat lihasgruppi. Quad- ja rinnatreeningut saab ka kombineerida, kuna kükid, isegi suurte raskustega, mõjutavad rasket lamades surumist minimaalselt.

4 treeningut nädalas

Esimene päev on raskuste tõstmine, nii et ärge unustage enne treeningut korralikult süüa. Biitseps ja käsivarred treenitakse neljandal päeval, kui need on värsked ja energiat täis. Kellele ei meeldiks võimalus oma biitsepsit korralikult töötada?!

Variant kaks:
1. päev: nelikud, reielihased
2. päev: selg, käsivarred, kõhulihased
3. päev: rind, õlad, lõksud
4. päev: triitseps, biitseps, vasikad

Ärge jätke vasikatreeningut pärast kätelihaste kallal töötamist vahele!

5 treeningut nädalas

Programmi teine ​​päev on pühendatud "ranna" lihastele. See on üks jalgade töö kaheks seansiks jagamise kõrvalhüvedest. Naudi päeva pingipressides ja lokkides!

Variant kaks:
1. päev: nelikud, reielihased, vasikad
2. päev: selg, trapets
3. päev: rind, kõhulihased
4. päev: õlad
5. päev: triitseps, biitseps, käsivarred

See on järjekordne ajaproovitud lõhe – jalad, selg, rind, õlad, käed. Lihased on paigutatud järjestikku suurimast väiksemani.

6 treeningut nädalas

Kuus korda nädalas jõusaalis käimises pole midagi halba. Enamiku inimeste jaoks pole aga üldse vaja sel viisil treenida, kuna rohkem seansse ei taga parimat tulemust.

Kui oled aga parandamatult trennisõltuvuses, siis pea meeles, et suur hulk raskeid treeninguid ilma korraliku toitumise ja farmakoloogilise toeta on aja ja vaeva raiskamine. Kui on olemas "ainult kogenud sportlastele mõeldud edasijõudnute treeningu jaotus", näeb see välja selline.

Reeglid

#2 . Kui treenite selga samal päeval kui biitsepsit ja/või käsivarsi, siis saate viimase 1-2 raskeima seljaharjutuse seeria jaoks kasutada käerihmasid. Need aitavad vähendada küünarvarre lihaste väsimust seljaharjutuste ajal, mis võimaldab teil teha käteharjutusi suurema intensiivsusega.

#3 Kannakõõluseid tuleks töödelda mitmesuguste jalakõverduste ja tõstetega. Alaseljale langeva koormuse vähendamiseks saate reite biitsepsit simulaatoril jalgu painutades eelnevalt väsitada ja alles pärast seda liikuda edasi surnud tõstesse.

#4 . Kõhulihaste treenimisel proovige keskenduda kõhulihaste igale funktsioonile – südamiku paindumisele, südamiku pöörlemisele ning vastupanuvõimele painde ja pöörlemise suhtes – kas sama seansi jooksul või nädala jooksul.

#5 . Olenevalt sellest, milliseid lihasgruppe ühe seansi jooksul treenite, püüdke vältida abilihaste ülepinget. See tähendab, et kui teil on rinna-, õla- ja triitsepsitreening ning teete viis rinnale ja seejärel kolm õlapressi, siis ärge hiljem imestage, et teie triitseps on üksiku treeningu jaoks liiga väsinud.

Tasub teada, et otsekoormuse meetodi kasutamisel tuleb maksimaalselt keskenduda töötavatele lihastele ja tagada, et igal kordusel töötaks ülekaalukalt sihtlihas.

Millal, mida, mil määral, millise intensiivsuse ja sagedusega?

Iga kehaosa treenite kord nädalas. See on veel üks ajaproovitud meetod, mis viib jätkusuutliku arenguni. Lihasgrupi kord nädalas treenimisest piisab kasvuks, kui treenida järjepidevalt ja regulaarselt. Sagedasem treening on alternatiiv, mida tasub mõne kuu jooksul uurida ja katsetada.
Kord nädalas lihasgruppi koormates anname nädalase pausi enne järgmist trenni. Seega peaks iga seansi intensiivsus olema kõrge. Kui oled piisavalt kogenud, võid kasutada intensiivsuse suurendamiseks tehnikaid, näiteks puhkepausi või negatiivseid kordusi viimastes seeriates. Võite kasutada ka kogu treeningmahu suurendamist, et lihased tõesti vajaksid taastumiseks nädalast pausi.

Kui olete algaja kulturist, peate igasse kordusesse täielikult investeerima ja õppima üle saama soovist oma tööd lihtsustada. Ja veel, me ei soovita algajatel treenida lihaste riketeni.

Puhkepäevi tuleks programmi sisse viia vastavalt vajadusele, olenevalt sellest, kui intensiivselt treeniti nädala jooksul pea- ja abilihaseid. See tähendab, et te ei tohiks treenida lihast, mis sai eelmisel päeval kaudse koormuse. Mida siin silmas peetakse? Proovige rasket biitsepsi ja käsivarte treeningut enne selga ja lõksu ning vaadake, kuidas teine ​​seanss läheb!

Me ei lasku korduste ja seeriate osas liiga palju üksikasjadesse, kuna treeningu maht sõltub teie konkreetsetest eesmärkidest rohkem kui mis tahes muust tegurist. Seetõttu pole kulturistide, jõutõstjate ja triatleetide treeningute maht sugugi sama. Valige korduste vahemik, mis sobib teie treeningueesmärgiga. Kuna me räägime kulturismist, on enamik teie seeriatest 6–8, 8–10 või 10–12 kordust. Kuid harv vähemate korduste kasutamine suuremate raskustega aitab arendada üldist jõudu ja tasub end tulevikus ära.
Kõrgemad kordused on mõistlik valik ka harvaks kasutamiseks, nii viimase komplektina lihase "lõpetamiseks" kui ka taastamistreeningu tegemiseks lihasele, mis pole piisavalt puhanud, et sellega intensiivselt töötada.

Lõpuks

Enne kasutatavate jagatud süsteemide peamiste tüüpide uurimist on vaja kindlaks määrata koolituseks võimalike päevade arv. Just see näitaja on jagatud treeningu valikul määravaks.

Eraldi treeningu põhiprintsiipide kujundamine viidi läbi kulturismi arengu varases staadiumis. Kuid tänapäevani usuvad paljud selle spordiala algajad, et kõigi lihaste uurimine toimub esialgse treeningskeemi järgi. Kuid põhiharjutused on tõhusad ainult neile, kes on just selle spordialaga alustanud. Treeningrežiimi muutmine on vajalik, et lihasmassi suurenemine ei peatuks algfaasis. See on tingitud asjaolust, et standardkoormused võimaldavad teil arendada baasi, keha harjub regulaarselt saadud koormustega. Lisaks, kui teete ühes treeningus piisavalt palju, et iga lihasrühma jaoks harjutusi teha, tühjeneb keha kiiresti. Ja just sel perioodil on soovitav kasutada jagatud treeningsüsteeme vastavalt võimalustele, saavutatud tulemustele ja seatud eesmärkidele.

Kuid kui te lähenete jagatud koolituse valimise küsimusele ebapiisavalt vastutustundlikult, võite tunda sellise süsteemi keerukust, ebaefektiivsust ja sobimatust. Lisaks ei pöörata sageli tähelepanu õigele ja piisavale jõu taastamisele, püüdledes kahtlaste eesmärkide poole. Nähes ajakirjas mõnda populaarset poolitussüsteemi, võivad mõned unustada põhipunktid, millest palju sõltub.

Et vältida kõige levinumaid vigu, mida algajad sageli teevad, on siin mõned põhipunktid, mida peaksite kindlasti arvesse võtma:

Treeningu ajakava

Enne olemasolevate jagatud koolituste üksikasjalikku uurimist peaksite otsustama tundide ajakava üle. Programmi valikul saab määravaks teguriks päevade arv ja see, mis päevadel koolitus toimub.

Elusituatsioonid on igaühel erinevad, kellelgi võib olla palju vaba aega ja talle sobib üks programm. Kuid kellelgi võib olla minimaalselt aega ja programm on kardinaalselt erinev. Seetõttu tuleks esmalt mõelda, millistel päevadel jõusaalis käimine on võimalik.

Keha taastumine

Taastumisprotsess on eriti oluline regulaarsete kurnavate koormuste korral. Selleks tuleks varuda piisavalt aega, sest treeningute vahel kasvab lihasmass, mida paljud ei tea ega unusta. Seetõttu ei tohiks te mingil juhul lühendada taastumisaega.

Paljud inimesed jätavad puhkuse unarusse, mille tulemusel väheneb oluliselt treeningu efektiivsus ja selle tulemusena kulub eesmärkide saavutamiseks rohkem aega.

Taastumisaeg

Sõltuvalt keha jõu taastamisest sõltub treeningute ajakava. Tuleb meeles pidada, et erinevad lihasrühmad taastuvad erinevalt. Pärast mõnepäevast intensiivset jõusaalis töötamist puhkamine võib takistada orgasmi täielikku taastumist, mistõttu tekib loogiline küsimus, kuidas teada saada, millal keha on täielikult taastunud. Puhkuse piisavuse saate määrata heaolu järgi.

Esimesel juhul, kui järgmiseks treeninguks on lihased ikka veel valusad, siis pole taastumine veel lõppenud. Seetõttu on soovitatav treeningute vahelist aega pikendada.

Teisel juhul, kui järgmisel päeval pärast tundi jätab üldine tervislik seisund soovida, esineb väsimust ja enne seda tehtud treeningute skeem pole muutunud, tasub mõelda ületreeningule. See viitab ägedale puhkuse puudumisele, mis nõuab ka puhkeaja pikenemist.

Taastumist mõjutavad tegurid

Kuna taastumine on keeruline protsess, mõjutavad seda mitmed keha omadused ja täiendavad tegurid. Need sisaldavad:

tundide intensiivsus ja regulaarsus;

Kokkuvõttes sooritatud korduste arv;

Spordiga tegelemise kestus ja professionaalsus;

Vanus;

Dieedi omadused;

Farmakoloogiliste preparaatide kasutamine sportlastele;

Pärilikkus.

Kõik need tegurid mõjutavad suuremal või vähemal määral taastumise kiirust. Seetõttu tasub treeningsüsteemi valikul ja vajadusel seda muuta enda iseärasusi.

Erinevad jagatud treeningud

Praegu on olemas suur hulk erinevaid split-süsteeme. Paljud sportlased töötasid need välja treeningu käigus. Selle programmide rohkuse hulgast saab eristada peamisi. Just neid analüüsime, et saada üldine ettekujutus eraldi koolitusest.

2 päeva vahe

See süsteem on üsna levinud, kuid mitte täiesti edukas. See on tingitud asjaolust, et jalgade treenimiseks on piisavalt aega, kuid ülejäänud vaevalt. Väga raske on teha palju harjutusi rinnalihastele, seljalihastele, pärsia käsivartele ja paljudele teistele maksimaalse mõjuga. Treeningplaani saab aga kohendada ja lisada esimesele päevale selg, kõhulihased, käsivarred ja biitseps. Teisel päeval jäävad triitseps, deltalihased, rindkere ja kõhulihased.

Enamasti põhineb see süsteem põhiharjutustel ja arvutatakse neljapäevase perioodi peale. Esmaspäeval ja teisipäeval töötatakse välja esimene harjutuste plokk ning neljapäev ja reede on reserveeritud teisele. Puhkamiseks on jäänud kolm päeva, mis võib erineda olenevalt olukordadest ja keha taastumise kiirusest.

Selle süsteemi eripäraks on see, et iga harjutust tehakse kord nädalas ja seetõttu on lihastel aega täielikult taastuda. Käte lihastele ei ole soovitatav teha suurt hulka isoleerivaid harjutusi. Nende arvu vähendades muutub see jagunemine oluliselt lihtsamaks. Eraldi treeningus saate keskenduda ka ühe suure lihasega, st selja või rinnaga töötamisele.

3 päeva vahe

Vaadeldava tõuke- ja tõmbesüsteemi põhikontseptsioon.

Esimesel päeval treenitakse jalad ja kõhulihased. Teises - rinnalihased, kõhulihased, triitseps ja deltalihased. Kolmandas - press, käsivarred, selg ja biitseps.

See süsteem on ka sportlaste seas üsna populaarne. On mitmeid positiivseid omadusi.

Esimesel päeval pööratakse erilist tähelepanu jalgadele, suure koormusega ja harjutuste sooritamine kõigi reeglite järgi. Need harjutused võtavad palju energiat.

Teine päev on "tõukavate" lihaste kallal töötamine. Seda õigustab asjaolu, et delta ja triitseps osalevad rinnalihaste põhiharjutustes. Lisaks on delta kallal töötades ühendatud ka triitseps.

Kolmas päev hõlmab tööd "tõmbavate" lihaste kallal, mis on soovitatav, kuna seljalihaste harjutustes on kaasatud küünarvarre ja biitsepsi lihased. Üksikud sportlased täidavad seda süsteemi kaks korda nädalas, kuid enamikul juhtudel kulub selleks seitse kuni üheksa päeva. Koolitus võib toimuda kas rangelt üks kord kolme päeva jooksul või etteantud päevadel. Kuid ka sel juhul on võimalus, et biitsepsi, delta-triitsepsi ja küünarvarre lihaseid ei koormata piisavalt väsimuse tõttu.

Jaga neljaks päevaks

Kontseptsioon on lihasrühmade edasine eraldamine push-pull põhimõttel.

Esimene päev: kõhulihased ja jalad.

Teine päev: kõhulihased, rind ja triitseps.

Kolmas päev: biitseps, selg ja käsivarred.

Neljas päev: kõhulihased ja deltalihased.

Treeningu käigus on soovitatav treenida suuri lihasrühmi koos väikestega. Võite piirduda ka ühe lihasmassiiviga. Selles režiimis on koormus maksimaalne. Puhkepäevad tuleks valida olenevalt oma kehast ja elurütmi iseärasustest.

Kuuepäevane vahe

Seda süsteemi kasutas Arnold pidevalt. Ta läbis kaks korda nädalas kolmepäevase vaheaja. Puhkamiseks jäi vaid päev, mille jooksul peaksid lihased taastuma.

kahekordne poolitus

Seda jaotust kasutatakse enne võistlust. Treeningud jätkuvad kuus päeva nädalas, kaks korda päevas.

kolmekordne lõhe

Sportlaste jaoks on kõige keerulisem kolmikjaotus. Seda kasutatakse ka võistlusteks valmistumisel. Treeningud toimuvad kolm korda päevas ja jagunemine võib toimuda järgmiselt: hommikul - jalad, pärastlõunal - kardio, õhtul - väikesed lihasrühmad. Samas on poseerimine ka lõpus täiuslik.

Üks lihasrühm treeningu kohta

Paljud sportlased peavad seda split-süsteemi igapäevaseks tegevuseks sobivaks ja käivad jõusaalis kuni seitse päeva järjest. Harjutuste jaotus on meelevaldne. Samas on võimalik jagada harjutusi suurtele lihasgruppidele ning rinnale ja seljale.

Vaatamata asjaolule, et see süsteem pole eriti populaarne, sobib see suurepäraselt võistlusteks valmistumiseks. Kuid selle kasutamise võimalus on olemas ainult piisava vaba aja olemasolul, mis pole alati võimalik.

Vahi all

Seega on selge, et saadaolevate split-süsteemide valik on üsna suur. Mõnda vaadeldavat tüüpi saab kasutada suurel hulgal vabal ajal. Kolmepäevane vaheaeg sobib enamikule sportlastele, vastates kõikidele nõuetele. Kuid aja jooksul kujunevad välja individuaalsed eelistused ja selgub, milline süsteem on kõige sobivam.

Selleks, et lihased saaksid ühe tsükli jooksul taastuda, on soovitatav eraldada 8-9 päeva. Lisaks võimaldab selline lähenemine pöörata erilist tähelepanu mahajäänud lihastele. Selle tulemusena on võimalik saavutada ideaalsed proportsioonid ja harmooniline areng.

Olenevalt elurütmist, seatud eesmärkidest ja võistlustel osalemisest võib treeningrežiim ja split-süsteem muutuda. Kuid on oluline meeles pidada, et hoolimata püstitatud ülesannetest ja suurest soovist neid lahendada, tasub puhkamiseks eraldada piisavalt aega ja arvestada keha taastumisajaga. Samuti on oluline õige toitumine ja piisav liikumine. Õige lähenemisega probleemile on edu tagatud.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Optimaalne treeningprogramm enamikule fitnessi harrastajatele -. Kui koostate treeningskeemi õigesti, piisab loomuliku kulturisti jaoks kolmest jõusaalikülastusest nädalas. Tema kehas toimub lihaskiudude taastumine ja areng kiiremini kui spordifarmakoloogia kasutamisel.

Mis on 3-päevane vahe?

Treeningskeem eeldab, et inimene tegeleb jõusaaliga 3 korda nädalas. Seetõttu on see muutumas üha populaarsemaks professionaalide ja algajate seas.

Klassid vastavalt 3-päevasele split-süsteemile hõlmavad lihaste jagamist rühmadesse. Igal treeningul treenib sportlane neist ainult ühte. Nädala jooksul on kaasatud kõik lihased ja ainult üks kord. Niisiis, üks päev on pühendatud biitsepsile ja seljale, teine ​​- triitsepsile ja rinnale, kolmas - õlgadele ja jalgadele. Skeemi kohandatakse lähtuvalt inimese individuaalsetest omadustest ja tulemusest, mida ta soovib saada.

Varem püüdsid kulturistid pumbata kõik lihased ühe treeninguga. Sellised programmid on ebatäiuslikud. Kui sportlane teeb palju harjutusi ja teeb palju lähenemisi, põhjustavad suurenenud koormused kiiresti väsimust. Viimased harjutused ei anna enam korralikku lihaste pumpamist.

Seetõttu asendusid kurnavad ja ebapiisavalt tõhusad treeningud 3-päevase vaheajaga. See põhineb üksikute lihasrühmade eraldi pumpamisel. Kehal on tundide vahel aega puhata ja taastuda. Treeningud muutuvad tõhusamaks ja nõuavad vähem aega.

Programmi eelised

Sportlased lähevad üle 3-päevasele vaheajale, kuna see võimaldab lihaseid paremini treenida. Selle eeliste hulgas eristatakse ka:

1. Treeningu kestuse vähendamine. Mitte kõigi, vaid ainult mõne lihasrühma uurimise tõttu väheneb tundide kestus. Varem pidid sportlased jõusaalis veetma 1,5-2 tundi päevas. Peate tegema 30-45 minutit 3-päevase jaotuse osana.
2. Tundide intensiivsuse suurendamine. Lihtsam on treenida eraldi lihasgruppi kui kogu keha korraga. Sel juhul on koolitus tõhusam ja keskendub klasside kvaliteedile, mitte komplektide arvule. Lõpptulemus ilmub kiiremini.
3. Väsimustunde vähenemine. Suhtumine on üks peamisi tegureid, mis mõjutab treeningu efektiivsust. Kui see kestab 2 tundi, tunneb sportlane end lõpus väga väsinuna ja see ei meeldi kellelegi. Selle tulemusena väheneb sportlase motivatsioon. Pooletunnine seanss 3-päevase jaotuse osana on teine ​​teema. Pärast seda on lihastes tunda vaid kerget rüüpamist, mis ei tekita tõsist ebamugavust. Tulemused on ka palju paremad.

Video: Ivan Vodianov - kuidas teha 3-päevane split

Individuaalse jaotuse koostamine

Treenerid on välja töötanud suure hulga tõhusaid jagatud programme, mis on mõeldud 3 päevaks nädalas. Mõned erinevad üksteisest oluliselt, kuid kõik põhinevad samal põhimõttel. Eeldatakse, et ühes treeningus treenib kulturist tõmbelihaseid, järgmises - surudes ja kolmandas - jalgadega.

Järgmised 3-päevase jaotuse võimalused on tõhusad:

1. Selg - biitseps, rind - triitseps, jalad - õlad.
2. Selg - biitseps - tagumised deltad, rind - triitseps - eesmised deltad, jalad.
3. Selg - triitseps, rind - õlad, jalad - õlad.
4. Selg - rind, käed - õlad, jalad.

Algajad sportlased ja need, kes pole pikka aega trenni teinud, peaksid alustama kõigi lihaste ühe treeninguga. Nad peaksid tegema ühe harjutuse iga lihasrühma jaoks 3 seerias. Esimese nädala jooksul peate läbi viima 2-3 sellist treeningut. Igal neist on soovitatav teha erinevaid harjutusi. See tagab lihaste tasakaalustatud ja ühtlase arengu. Veel üks pluss - mitmesugused harjutused muudavad treeningu huvitavaks, sellega ei hakka igav.

Sa ei saa treenida kuni kurnatuseni. 3-päevane jagamine hõlmab tundide intensiivsuse muutmist – raskuste kaalu ja korduste arvu. Igal nädalal peaksite tegema kerge, keskmise ja raske treeningu.

Järk-järgult suureneb jõud ja vastupidavus. Tuleb tõdemus, et kogu keha ühe trenniga koormata on võimatu. Peate suurendama iga lihasrühma harjutuste arvu ja treeningu kestust. Igal nädalal toimub jõusaalis ainult 3 tundi. On võimalus, et sportlane treenib üle. Jõu ja massi areng lõpeb, asendub stagnatsiooniga.

Et seda ei juhtuks, peaksite liikuma uude etappi - ülevalt-alt jaotus: pühendage üks päev ülakeha lihaste, teine ​​alakeha lihaste treenimisele. Saate jätkata ainult 3 treeningut nädalas. Tundide ajakava peaks olema järgmine: esimene nädal - ülemine - alumine - ülemine, teine ​​- alumine - ülemine - alumine.

Aja jooksul muutub see koolituskava ka ebapiisavalt tõhusaks. Nüüdsest lähevad nad üle 3-päevasele vaheajale. Treenida saab järgmiselt:

1. Esmaspäev: treenige rinnalihaseid, deltalihaseid (keskmised ja eesmised kimbud), triitsepsit.
2. Kolmapäev: selja-, deltalihase (tagumise kimbud), trapetsi ja biitsepsi treening.
3. Reedel: nelipealihased, reielihased, vasikad ja kõhulihased.

Pärast jalalihaste treenimist tehke kahepäevane paus. Sellised tegevused on kõige energiamahukamad. Närvisüsteemi taastamiseks kulub rohkem aega.

Ühe tunni raames ühendab sünergistlikke lihaseid 3-päevane split - paaristöö. Niisiis on rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutuste tegemisel aktiivselt kaasatud deltalihaste ja triitsepsi eesmised pead. Nad soojenevad ja koormavad teatud määral. Nende kallal töötamist alustades piisab 1-2 harjutuse sooritamisest.

Saate vahetada jala- ja seljatreeningud, tagumised deltad, biitseps. Sel juhul peate pärast jalgade lihaste treenimist paar päeva puhkama. Treeningud on lubatud ka kaks päeva järjest vastavalt skeemile:

1. Esmaspäev - rindkere ja sünergilised lihased.
2. Teisipäev - jalad.
3. Kolmapäev ja neljapäev - puhkus.
4. Reede - selg ja sünergilised lihased.

Jagatud maapinnale

Kui keha kohaneb 3-päevase vaheajaga, on aeg uuendada. Treening jätkub sarnase skeemi järgi, kuid harjutuste arvu suurenemisega kuni 4-ni suurte lihaste ja kuni 2-3-ni väikeste lihaste puhul. Teine võimalus on õppida järgmisel viisil:

1. Esmaspäev: rinnalihased ja biitseps.
2. Teisipäev: nelikud, kintsulihased, vasikad ja kõhulihased.
3. Reedel: selg, deltalihased ja triitseps.

Selles 3-päevase jaotuse versioonis treenitakse deltalihaseid samadel päevadel, mil treenitakse selga ja triitsepsit. Võimalik on õlgade triitsepsi lihaste varajane väsimus. Selle vältimiseks treenitakse deltalihaseid hantlitõstetega, vältides lamades surumist. Teine võimalus on teha deltatreeningu lõpus hantlivajutust. Sel juhul ei ole kaal nii suur. Triitseps soojendab enne treeningut.

Leevendusel lõhestatud

Kuivamisperioodil jääb 3-päevane jaotus samaks kui massi ehitamisel. Piisab raskuste raskuse suurendamisest ja korduste arvu vähendamisest 6-8-ni ühe lähenemisega. See võimaldab teil säilitada lihasmassi, järgides samal ajal vähendatud kalorsusega dieeti, mis on vajalik keharasvast vabanemiseks.

Pärast raskustega treenimist tuleb üle minna kardiotreeningule. Sel perioodil on keha seatud rasva põletama – glükogeenivarud on osaliselt ära kasutatud. Kardiotreeningut saab teha hommikul tühja kõhuga või järgida järgmist 3-päevast osaprogrammi:

1. Esmaspäev: rinna- ja seljalihased.
2. Teisipäev: nelikud, kintsulihased, vasikad, kõhulihased.
3. Reede: käed ja õlad.

Jõutreeningu energiamahukuse tõstmiseks tuleb teha superseeriaid, kolmikuid ja hiigelseeriaid. Selja ja rindkere treenides saate harjutusi kombineerida: tehke harjutuste komplekt seljale, paari minuti pärast - rinnale. Tööraskusi tuleb veidi vähendada.

Tõhus harjutuste komplekt nelipealihase jaoks, mis keskendub reie esipinna erinevatele piirkondadele:

1. Sissy kükitab.
2. Jala pikendamine simulaatoril.

Iga lähenemisviisi raames peate harjutust tegema 10–12 kordust ilma katkestusteta. 5 minuti pärast tuleks teha veel 3-5 kordust.

Supersetid reielihaste treenimiseks:

1. Surutõste sirgetel jalgadel.
2. Jalade painutamine põlvedes, lamades simulaatoril.

1. Jalgade painutamine põlvedes, lamades simulaatoril.

2. Sama, seistes simulaatoril.

3. Astuge üles (astumine pingile iga jalaga kordamööda).

Hiiglaslik komplekt deltalihaste treenimiseks:

1. Mahi käsib hantlitega läbi külgede, kummardudes.
2. Sama istumisasendis.
3. Mahi käed hantlitega teie ees, istub.
4. Hantlitega pingipress, istudes.

Supersetid sobivad biitsepsi ja triitsepsi treenimiseks.

Spetsiaalne treeningprogramm tüdrukutele

Fitnessieksperdid soovitavad tüdrukutel koormata kõik lihased ühe seansi jooksul, treenides 2-3 korda nädalas. Siis tasub sama skeemi järgi üle minna ülevalt alla jaotusele. Tüdrukutel on parem alustada 3-päevase split-süsteemi järgi treenimist pärast paariaastast regulaarset treeningut. Standardskeem on järgmine:

1. Esmaspäev: selg, tuharalihased ja reielihased.
2. Kolmapäev: rind, käed ja õlad.
3. Reede: reie eesmised ja tagumised osad, sääremarjad ja kõhulihased.

3-päevane jaotus eeldab, et harjutusi sooritatakse vähemalt 3 seerias 10-15 seerias.

1 treening

1. Tõmbed.
2. Simulaatoril istudes tõmmake vöö külge.
3. Hantlirida vöö juurde kaldega, toetudes pingile.

Puusad ja tuharad:

1. Surutõuge sirgetel või kergelt kõverdatud jalgadel.
2. Pööratud hüperekstensioon superkomplektis tavalisega.
3. Aretusjalad simulaatoril.

2 treeningut

1. Kasvatavad käed hantlitega külgedele, lamades kaldus pingil.

Deltalihased:

1. Mahi hantlid läbi külgede, kummardudes.
2. Mahi hantlitega teie ees.
3. Hantlitega pingipress, istudes.

Triitseps ja biitseps:

1. Küünarnukkide painutamine hantlitega, lamamine kaldpingil, pluss pikendused ülemisel plokil.

2. Käte painutamine kangiga pluss käte sirutamine pea tagant alumisel plokil.

3 treeningut

Reie eesmised ja tagumised osad:

1. Jalapikendused põlvedes simulaatoril painutustega superkomplektis.
2. Kükid kangiga õlgadel.
3. Jalapressid, jalgade asetamine kõrgele simulaatori platvormile.
4. Lunges tagasi hantlitega.

1. Tõuseb sokkide peale, seisab simulaatoril.

1. Jalatõsted rippuvast asendist supersetis keerdudega.

2. Harjutus "puuraidur".

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Arvan, et paljud on kulturismi mõistetega tuttavad, kui oled alles algaja, siis soovitan sul astuda esimesed sammud kehaehituse maailma. Täna räägin teile, mis on split kui treeningsüsteem.

Split treeningprogramm on vaieldamatult populaarseim treeningprogramm kulturismi, fitnessi meestele ja naistele. Ühes jõusaali treeningus toimub kahe lihasgrupi pumpamine.

Muidugi tekib värbajatel küsimus, millised keha lihasrühmad võivad jagatud süsteemis kokku pumbata? Peamine eesmärk on kasvatada lihasmassi, põletada vihatud rasva ja säilitada kvaliteetne kergendus.

Split programmi koolituse põhimõtted

Treeningprotsessi klassikaline versioon vastavalt skeemile on suur lihas ja väike. Professionaalsetele sportlastele on lubatud ka kolmekordne split. Paar rivistus tööl suured lihased- rindkere, selja lihased, jalad, väikesed lihased- triitseps, biitseps, vasikad, käsivarred. Praktikas näeb see välja selline.

Rind, triitseps - põhikoormus langeb rinnalihastele. Vaata, millised harjutused selleks sobivad. Suurema osa jõusaalis veedetud ajast pühendate rinnale. Seejärel liikuge sujuvalt edasi väikesele lihasrühmale - triitsepsile. Kulutatakse vähem jõupingutusi. Saate teha kahe lihase lõhenemist, mis toimivad samaaegselt vastassuunas. Rind on kombineeritud seljatreeninguga, biitseps triitsepsi pumpamisega, eesmine delta keskosaga.

Šokeeriva efekti suurendamiseks on lubatud vastupidine poolitusprogramm. Esitavad edasijõudnud kulturistid. Kohe treeningu alguses töötame väikese triitsepsi lihasega, seejärel ühendame keha rinnalihased. Lisaks, kui vigastuste välistamiseks pole enam võimalik tööraskusi suurendada. Triitseps on ummistunud, rindkere kompenseerib jõu vastupidavust.

Split-süsteemiga treening kulturismis, fitnessis

Nagu näitab jõuspordi praktika, kus põhieesmärgiks on kauni figuuri kujundamine, on harjutuste sooritamise lähenemisviis teistest tõhusam. Programmi järgi treenivad atlantislased näitavad testosterooni ja insuliini taseme tõusu. Keskmiste raskustega töötades - 3 seeriat, 12 kordust ja minut puhkust tõuseb testosterooni tase maksimumini.Lähenemiste ja korduste kohta saab lugeda.

Nädala jaotatud programmi valikud

Pakun teile mitmeid võimalusi lihasrühmade pumpamiseks vastavalt kirjeldatud meetodile. See annab suurepäraseid tulemusi. Pärast suurte gruppidega töötamist tõuseb anaboolsete hormoonide tase veres, seega on teile tagatud lihasmassi kasv ning abiliste (väikeste) lihased töötavad positiivselt ülejäänud jõusaalis veedetud aja. .

• algaja programm

Kogenud harrastussportlastele neljaks päevaks seitsmepäevase nädala jooksul pakun treeningprogrammi süsteemi poolitamiseks järgmist võimalust.

• programmi versioon kogenumatele

Nüüd arvan, et olete tuttav mõistega, mis on jagatud treeningsüsteem ja kuidas seda kasutada. Treenida pole vaja 3-4 tundi, korraliku koormuse planeerimise korral piisab 3-4 treeningust nädalas, sobiv