Dieedid

Soojendus enne treeningut on ohutu treeningu vältimatu tingimus. Soojendus enne treeningut – superkompleks

Kõik teavad, et soojendus enne jõutreeningut on kohustuslik samm, kuid vähesed inimesed teevad seda täielikult. See nõuab ka enne kodus treenimist soojendust, millele pealegi keegi tähelepanu ei pööra. Nüüd näete ise, kui oluline on keha ette valmistada igasuguseks treeningkoormuseks ja kuidas õigesti soojeneda.

loe ka

Enne treeningut soojenduse tähtsus

Kui vaatate soojendusprotsessi erinevate nurkade alt, saate selle mõiste jaoks tuvastada mitu määratlust:

See on moraalne ettevalmistus koolituseks. Pärast soojendust ja tõde treenib kergem.
See on lihaste soojendamine, kardiovaskulaarsüsteemi ja hingamiselundite aktiivsuse optimeerimine, vereringe parandamine enne treeningut.
See on koolitusfaas. Tõepoolest, see on koolitusprotsessi ettevalmistav etapp.

Soojendus enne treeningut on kohustuslik.

Puhkust aktiivseks

Puhkeolekus toimib inimkeha energiasäästurežiimil: kulutab kaloreid minimaalselt, süda lööb sagedusega 55-60 lööki minutis, hingamine on rahulik ja ühtlane. See kehtib eriti une kohta.

Kui ärkame, suureneb kalorite tarbimine. Proovige ärgata ja hüpata järsult püsti ja joosta kuhugi. See saab olema väga raske, sest keha veel magab ja me sundisime teda tavapärasel igapäevasel režiimil töötama.

Seetõttu ärkame aeglaselt: keegi lamab voodis, keegi joob kohvi, mõni teeb harjutusi (muide, väga kasulik asi).

Fakt on see, et vererõhk on kohe pärast und üsna madal - lihased ju kogu selle aja ei pingutanud, süda peksis rinnus rahulikult ja mõõdetult.

Pöörake tähelepanu, tänavale minnes ei lülita me kohe viimast käiku sisse ja kiirust 10 km/h, me ei jookse sihtkohta. Alustame aeglase sammuga, minnes sujuvalt üle kiirele või isegi jooksmisele. Kuid seda kõike tehakse järk-järgult. Isegi kui kõndisite 10 sekundit ja hakkasite seejärel kiirendama, peetakse seda juba "mitte kohe".

Kaasasündinud reflekside tasemel teab meie keha, et kohe ei ole võimalik midagi tegema hakata. Keha on vaja ette valmistada uueks seisundiks. Selleks on olemas soojendus, et valmistada keha ette raskeks füüsiliseks tööks.

Selleks vajate:

Tõsta kehatemperatuuri.
Kiirendage pulssi, suurendage vereringet.
Venitage lihaseid, küllastades neid toitainete ja hapnikuga tänu verevoolule, tõstes nende temperatuuri
Soojendage liigeseid, stimuleerige nende määrimist sünoviaalvedelikuga.

Selline keha ettevalmistamine muutub eriti aktuaalseks enne rasket tööd. Seetõttu on enne treeningut soojendus kohustuslik. Ilma selleta on raske lihaseid tõhusalt tööle saada ning väga kerge on vigastusi saada. Nüüd mõistate, kui oluline on enne treeningut soojendada.

Mis siis, kui sa ei soojenda?

"Mu sõber ei soojenda kunagi, pole kunagi viga saanud." Seda võib kuulda päris tihti. Näiteks alustab inimene treeningut lamades surumisega. Ta võtab tühja kangi (kaaluga umbes 20 kg) ja teeb sellega 20 kordust lamades surumist, kiirendades iga kordusega tempot. Siis ta ripub 90 kg, teeb 5-8 kordust, siis 100 ja töötab juba selle raskusega.

See on ehe näide, inimene pole kunagi midagi tõmmanud, sellise koolituse ajal oli ta 34-aastane. Samamoodi treenis ta 30-aastaselt.

Ei saa öelda, et ta üldse soojendust ei tee. Ju oli see tühi raisakotkas. Tema kehale ilmselt piisab sellisest soojendusest. Kuid see on vale lähenemine treeningule, sest soojendus ei tähenda ainult tühjade raskustega töötamist.

Toimub üldine kardiosoojendus näiteks jooksmise tõttu, seejärel kogu keha soojendus ning iga lihase ja liigese soojendamine eraldi.

Näites näidatud isiku kehal on hea ohutusvaru. Kuid ühel päeval võib selline skeem ebaõnnestuda, mille tagajärjel võib ta saada külma kõõluserebendi või muu ebameeldiva vigastuse.

Mis võib juhtuda, kui alustate treeningut ilma eelnevalt soojenduseta:

Kui te enne treeningut soojendust ei tee, võite sidemeid tõmmata. See on kõige levinum vigastuse tüüp.
Kui te ei valmista kardiovaskulaarsüsteemi ette, võite isegi minestada. Keha äkilise koormuse tõttu võib rõhk järsult tõusta.
Hea soojendus valmistab liigesed ette ülekoormuseks. Kui töötate "külma" liigendiga, on tõsine oht seda kahjustada. Ja liigese taastamine on väga keeruline ja pikk protsess.

See kõik on väga oluline algajatele sportlastele, kellel on pikk tee täiusliku kehani.

Niisiis, kuidas enne treeningut soojendada, kui kaua see kestab, milliseid harjutusi lihaste soojendamiseks enne treeningut teha?

Kolme etapi korralik soojendus

Kuidas teha soojendust, korralikult lihaseid soojendada ja mitte väsida juba enne põhitreeningu algust? Võtame selle järjekorras.

Soojendustüübid

Saate selle teisisõnu sõnastada ja asendada "tüübid" etappidega. Sest kõigepealt tehakse üldsoojendus ja siis treenides soojendus kõikidele lihasgruppidele, mis saavad koormust.

Üldsoojendus sisaldab kardiokoormust ja liigeste soojendust. Soojendus teatud lihasgruppidele on töö ilma raskusteta või kergete raskustega enne konkreetseid harjutusi.

Teeme nüüd selgeks, kuidas korralikult soojeneda ja milliseid soojendusharjutusi saab kasutada.

Kardio - esimene etapp

Korralik soojendus enne treeningu algust kardioga.

Jooksmisele, trenažöörile, ellipsoidile on vaja pühendada 5–20 minutit. Simulaatoreid saate kombineerida teiste kõrge intensiivsusega kardioharjutustega.

Soojendus enne jõutreeningut peaks olema minimaalselt energiamahukas. See tähendab, et intensiivne kardioosa peaks mahtuma 5-7 minuti sisse.
Kui aga eesmärk on kaalust alla võtta, pead jooksma või hüppama kauem – vähemalt 20 minutit.

Seega on pulss tõusnud, vereringe on muutunud aktiivsemaks, veri on hapnikku ja muid vajalikke aineid kiiremini läbi keha kandnud.

Liigesed - teine etapp

Liigeste soojendamiseks enne treeningut aitavad ringikujulised liigutused erinevate kehaosadega:

Pöörake õrnalt pead. Kõigepealt tehke 10 ringikujulist liigutust päripäeva, seejärel samamoodi vastupäeva. Iga liigutusega proovige suurendada piiritletud ringi läbimõõtu.
Tõmmake lõug rinnale, kallutage pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule. Korrake seda liigutust mitu korda.
Asetage sõrmed õlaliigestele ja keerake õlgu. Tehke selliseid pöörlevaid liigutusi oma kätega mõlemas suunas 10 korda. Ringikujulisi liigutusi tehakse samaaegselt kahe käega, mis on küünarnukist kõverdatud.
Nüüd peate ringi mitu korda kirjeldama ühe ja teise pintsliga, keerates kätt küünarnukist.
Siis teeme sama, pöörates käsi randmetes. Pigistage ja vabastage sõrmi mitu korda.
Järgmisena teeme keha ülaosaga ringikujulisi liigutusi, seistes jalgadel.
Kinnitame keha ja teeme puusadega ringjaid liigutusi, asetades käed vööle.
Nüüd saate 10 korda edasi-tagasi teha või 10 korda maha istuda.
Tõstke põlv üles nii, et reie oleks põrandaga paralleelne, suunake varvas alla. Kui varvas on põrandast kõrgemal, peate põlveliigese liikumise tõttu joonistama ringi.
Panime soki põrandale ja teeme pahkluuga pöörlevaid liigutusi.

Seega töötasime järjestikku kõik liigendid ülalt alla.

Liigeste soojendamiseks enne treeningut on ka teisi harjutusi. Neid tehakse täpselt samamoodi, kuid teie ülesandeks on ringi asemel joonistada number 8. Sellist soojendust kasutatakse erinevates käsivõitluse koolides. Selle soojendusskeemi tõhusus seisneb selles, et selline liikumistrajektoor soojendab liigest palju paremini kui lihtsalt ringikujuline.

Tõepoolest, kui analüüsite seda skeemi, siis teete ühes harjutuses mitu lihtsat liigutust korraga. Näiteks kui joonistate peaga välja numbri 8, liigute peaga nii edasi kui tagasi ning paremale ja vasakule. On ka ringteid.

Kuidas sellist soojendust läbi viia - samamoodi nagu tavalist ringikujulist. See on väga huvitav viis keha treenimiseks ette valmistada.

Kodus soojendamine toimub samal kahel viisil: ümber ja numbriga 8.

Soojendus enne treeningut võib toimuda mobiilsete aktiivmängude vormis, kui me räägime laste spordiosast.

Võitluskunstide koolides tehakse soojendus keha jõu- ja koordinatsiooniressursside jaoks. Selline ettevalmistus võimaldab enne treeningut lihaseid soojendada ja valmistada keha ette heaks koordinatsiooniks.

Kuidas muuta treeningud ohutuks? Tee elementaarne treening!

Konkreetsete lihasrühmade punktisoojendus - kolmas etapp

Soojendus enne jõusaalis treenimist eeldab täpselt nende lihasrühmade kvaliteetset soojenemist, millega kavatsete töötada.

Iga raskusega treeningu alguses peate tegema 1-3 soojenduskomplekti.

Esimene lähenemine tehakse alati kergete raskustega. Näiteks kui kavatsete teha kangist kätekõverdusi, tuleks esmalt pingilt 45-60 kraadise nurga all 15-20 korda üles suruda, seejärel kangide kallal töötada.

Lamades surudes töötavad nad esmalt tühja kaelaga, soojendades rindkere, õlgu ja triitsepsit. See tähendab, et harjutus lihaste soojendamiseks enne treeningut on tegelikult see, mida kavatsete teha nagunii, ainult väikese raskusega.

Kui teie tööraskused on suured, tuleb neile läheneda mitmes etapis. Selleks on vaja teist ja kolmandat soojendusviisi. Näiteks 100 kg tööraskusega lamades surumises peate pärast tühja kangiga soojendamist tegema 8 korda 55 kg, 5–6 korda 80 ja alles seejärel riputama 100 kg.

Pidage meeles, et käte ja jõutõstmise puhul on soovitav jälgida sammu 20–30 kg ja jalgadel 30–40 kg.

Keha peab olema sujuvalt harjunud tööraskusega. Soojendage kindlasti liigeseid ja lihaseid, vastasel juhul on vigastuste oht suur.

Depositphotos/andresr

Eduka ja turvalise treeningu võti on enne seda tehtud soojendus. Kvaliteetne ja korralik soojendus võimaldab saavutada hea tulemuse, tagab ohutuse tundides, võimaldab korralikult koormust jaotada ning aitab kiiremini pärast tundi taastuda. See on sama vajalik kui koolitus ise, seega poleks mõistlik seda tähelepanuta jätta.

Miks peate enne treeningut soojendust tegema

Soojendus on kergete harjutuste komplekt, mis on vajalik lihaste, liigeste, sidemete ja kogu keha soojendamiseks raskemate ülesannete jaoks. Selle tähelepanuta jätmine on ohtlik, kuna see toimib preparaadina, eriti kuna see võtab väga vähe aega. Mida soojendus annab:

lihased on aktiivselt varustatud ja verega täidetud;
parandab hapniku transporti lihastesse;
liigesed soojendatakse, nad saavad tööks vajaliku liigesemäärimise;
kõigi lihasrühmade venitamine ja toonuse tõstmine;
keha valmistub psühholoogiliselt jõutööks;
koolitus toob palju rohkem kasu;
aitab vältida vigastusi.

Soojendus viib keha täielikku valmisolekusse, nii et need, kes seda eiravad, teevad suure vea. Sellest sõltub otseselt koolituse efektiivsus. Korralik soojendus aitab kulturistidel suurendada kehakaalu ja jõudu ning kaalust alla võtta neil, kes fitnessi tulevad.

Kergete harjutuste kompleksi sooritamise käigus venitatakse lihas- ja luusüsteem, lihased küllastuvad verega, laienevad kapillaarid ja veresooned. Soe keha on vähem altid vigastustele simulaatoritel ja suurte raskustega töötades. Paraneb rakkude ainevahetus ja liigesed muutuvad liikuvamaks. Soojendus enne treeningut paneb keha tööle.

Soojenduse tüübid

Soojenemise võib jagada kahte tüüpi:

tehakse keha üldine soojendus 10-15 minutit, seda tehakse vahetult enne treeningut. See on oma olemuselt aeroobne, st varustab lihaseid hapnikuga. Selle ülesandeks on soojendada kogu keha, venitades lihaseid, kõõluseid ja sidemeid. Külmades ruumides ja tänaval jaheda ilmaga on see eriti asjakohane. Külmad lihased on nõrgemad kui kuumad. Soojendust on soovitav teha üleriietega – nii koguneb keha rohkem soojust ja kuumeneb kiiremini. Võite alustada jooksuga, seejärel minna hüppenööri juurde ja seejärel jätkata üldise soojendusega, venitades liigeseid ja lihaseid. Kuid me ei tohi väsida, vaid valmistuda edasiseks tööks;
spetsiaalne või soojendussoojendus on suunatud sihtlihastele ja sidemetele. Sellel on anaeroobne (jõuline) iseloom. Tehke seda vahetult enne raskeid harjutusi. See põhineb väiksema raskuse kasutamisel kui töömeetodites, mis võimaldab teil liigutusi välja töötada ja koormusi õigesti jaotada. Lihased töötavad soovitud amplituudil ja trajektooril, mille tõttu nad soojendatakse ja soojendatakse. Esimene harjutus peaks koosnema vähemalt 2-3 soojenduskomplektist. Enne kangiga harjutusi teevad nad tühja kangiga soojenduse.

Üldine soojendus

Soojendust on soovitatav alustada kergete harjutustega. See peaks olema sujuvad ja kiirustamatud liigutused, pea külgedele pööramine, ringjad liigutused. Olles venitanud kaela lihaseid, saate liikuda edasi kätega õõtsuvate liigutuste juurde, tehes neid üles-alla, külgedele. Pärast seda tehke kehapöörded külgedele. Jääb teha 10-20 kükki. Soojenduse põhimõte on järgmine: peate liikuma ülalt alla. Järgmine on üldine venitus:

Ettepoole naalduma. Tehke harjutust järgmiselt: seiske sirgelt, jalad peaksid olema koos, kallutage ettepoole, püüdes kätega põrandat puudutada. Pea on jalgadele võimalikult lähedal. Püsige selles asendis 10-30 sekundit, seejärel sirutage aeglaselt;
Kallutatakse küljele. Asetage jalad õlgade laiusele, laske käed alla. Tõstke parem käsi pea kohal ja hakake vasakule kallutama, langetades vasakut kätt mööda reit. Painutage tugevalt ja püsige selles asendis 15-30 sekundit. Sel ajal on kaldus kõhulihased venitatud. Naastes algasendisse, korrake sama paremal küljel;
Vis. Tehke seda harjutust horisontaalse riba lähedal. Mugava käepidemega haarake risttalast, painutage põlvi ja rebige need põrandast lahti. Riputage nii 30-40 sekundit, mis aitab venitada selgroogu ja kogu keha;
"Liblikas". Istuge põrandale, jalad enda ees kokku pandud, nii et jalad on koos. Võtke oma sokkidest kätega kinni ja proovige oma jalgu kubemele lähemale viia. Lõdvestage oma lihaseid ja proovige suruda põlved põrandale. Selles asendis kulutage 30-40 sekundit. See harjutus aitab venitada reie sisekülje lihaseid;
Reielihase 4. pea venitamine. Astuge põlvili, istuge jalgadele. Pange oma käed selja taha ja toetuge neile, püüdes võimalikult palju tahapoole nõjatuda. Hoidke selles asendis 30-60 s. Ärge kiirustage püsti tõusma.

Suurepärane lõpp üldsoojendusele oleks näiteks kardio, hüppenöör, velotrenažöör ja võid minna jooksma. Selle etapi kestus on 3-5 minutit. Need lihtsad harjutused aitavad enne tänaval või jõusaalis treenimist soojendada. Neid saab asendada ja täiendada teistega. Tähtis pole mitte harjutuste komplekt, vaid hästi sooritatud soojendus.

Soojendus enne treeningut tüdrukutele

Soojendus on tüdrukute jaoks väga oluline. Naise keha on habras, seetõttu tuleb seda kaitsta. Kuidas õiglase soo jaoks korralikult soojendada, nii et treening tooks tulemusi ega kahjustaks? Fitnesstreenerid on soojenduse kestuse osas jagatud: mõned väidavad, et peate töötama kuni “esimese higini”, teised aga soovitavad jõudu säästa.

Milline neist on õige? Mõlemad seisukohad kehtivad. Näiteks talvel tuleb end põhjalikumalt soojendada, kuid suvel on isegi kuumus kehale korraliku koormuse. Tähelepanu tasub pöörata menstruaaltsüklile – selle alguses tuleb rohkem tähelepanu pöörata soojendusele. Igal juhul peaks see etapp olema vähemalt 7-10 m.

On vaieldud selle üle, millal on kaalu langetamiseks parem teha kardiotreeningut – enne või pärast treeningut? On tõestatud, et pärast jõutreeningut on see parem, kuid vaatamata sellele kurnavad mõned tüdrukud end jätkuvalt kardioseanssidega. Kardiosoojendus ei tohiks kesta kauem kui 15 minutit ja mõne sportlase jaoks piisab 5-7 minutist. Tempo on keskmine, pulss 65% maksimumist. Koormused valida endale meelepäraseid, õnneks on jõusaalides piisav valik kardiosimulaatoreid (jooksurada, stepper, trenažöör jne).

Alustada tuleb liigeseharjutustega, mis aitavad põhiliigeseid ja selgroogu stressiks ette valmistada. Enamik neist harjutustest on kooli kehalise kasvatuse tundidest hästi teada:

käte pöörlevad liigutused;
käte tõstmine läbi külgede;
käte pöörlemine küünarnukkides;
keha nõlvad;
pea pöörlevad liigutused;
jalgade tõstmine;
pöörlevate liigutuste tegemine põlveliigeses;
keerake keha
vaagna pöörlevad liikumised;
kükid;
jala röövimine küljele;
käte laiali sirutamine külgedele.

Õlavööde saab sõtkuda võimlemiskepi, väikeste hantlite abil. Kõiki harjutusi soovitatakse teha 20-30 korda. Venitamine pole just kõige kasulikum koormus, mida tüdrukud üsna sageli teevad. Fakt on see, et pärast seda muutuvad lihased ja liigesed haavatavamaks ega suuda säilitada piisavat jäikust.

Parem on pärast treeningut venitada, mis tugevdab veelgi lihaseid ja leevendab valu.

Milliseid vigastusi võite saada treeningul ilma soojenduseta?

Kõige sagedamini kannatavad liigesed ja lihased. Ja vigastuste põhjuseks on enamasti suur koormus, äkilised liigutused. Külmal aastaajal ja tänaval suureneb vigastuste oht mitu korda, nii et sellise treeningu ajal peaksite alati kandma ülerõivaid.

Külmal aastaajal sörkimise fännid seavad end suurele ohule. Tänaval pakase ilmaga soojenduse tegemine on jalgade lihaste hästi soojendamiseks üsna keeruline. Seetõttu soovitavad eksperdid riietuda soojalt või kanda spetsiaalset termoriietust. Vajame spetsiaalseid põlvekaitsmeid, mis hoiavad sooja ja kaitsevad liigest, vähendades sellega koormust. Liigeseid tuleb jälgida kahekordselt, sest nende kahjustused on palju ohtlikumad kui lihaste kahjustused.

Lihasvigastused on enamasti nikastused, mis mööduvad paari päeva pärast iseenesest. Liigeste vigastused võivad olla väga ohtlikud, vajades mõnikord nende parandamiseks operatsiooni.

Soojenduse reeglid

Nagu põhitreening, peab ka soojendus olema korralikult komponeeritud. Ja siis on see tõesti kasulik, parandab treeningute tulemusi ja võimaldab teil läheneda koormustele võimalikult soojaks. Peamised soojendusreeglid aitavad algajatel jõusaalis ja tänaval tunde korralikult korraldada.

Soojendus peaks hõlmama kogu keha, mitte ainult neid lihasgruppe, mida on plaanis koormata.
Alustage aeglaselt, aeglaselt, suurendades järk-järgult tempot ja liikumisulatust. Kuid samal ajal ei saa te isegi poole maksimumini jõuda.
Parem on alustada lihtsate harjutustega, nagu jalgade ja käte õõtsumine. Jälgige sujuvaid liigutusi.
Kestus on keskmiselt 10 minutit, väikeste vaheaegadega.
Pärast soojenduse lõppu tehke 3-4-minutiline paus.

Selja ja lülisamba soojenduskompleksi koostamisel peavad spordiarstid ja -juhendajad kaasama mitmeid lihaste venitusharjutusi, mis aitavad suurendada liigeste liikuvust ja sidemete elastsust.

Spetsiaalseid harjutusi saab kasutada iseseisva võimlemisharjutuse tüübina valutava selja, eriti osteokondroosi korral, ja ka haiguste ennetamiseks kontoris istuva töö ajal.

Sellest kompleksist saab mitmeid harjutusi kasutada ka seljasoojendusena enne treeningut.

4 harjutusest koosnev komplekt selja soojendamiseks

Kompleksi soovitatakse kodus kasutada mitu korda nädalas. Iga harjutuse korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist ja valitakse individuaalselt. Individuaalseid liigutusi ja asendeid, näiteks "kassi" saab kasutada iga päev ning väsinud ja lihaspinges olles kaks-kolm korda päevas.

Kompleksi põhiharjutuste sooritamisel vahelduv pinge ja lõõgastus, mis hoiab ära selja- ja kaelalihaste spasmid, mis põhjustavad selgroo haigusi. Samuti suurendab see kapillaaride laienemist, kiirendab ainevahetust. Treenitakse tasakaalutunnet ja vestibulaarset aparaati. See kompleks ja iga üksik liigutus selles parandab närvisüsteemi toonust ja närviimpulsside ülekandmist.

Hoolikalt! Rangelt ei soovitata endale harjutusi valida, kui põed juba mõnda seljahaigust, sh kumerust – skolioos, lordoos jne.

1. Paat

Suurepärane harjutus kõigi seljalihaste treenimiseks ja alaselja soojendamiseks. Kui seda tehakse, on kõhulihased hästi tugevdatud. Pärast selle liigutuse sooritamist õlad sirguvad, rüht paraneb ja kergus ilmub kogu kehasse. "Paat" on soovitatav kõigile, kes soovivad omada tervet selgroogu.

Tähelepanu! Selle harjutuse sooritamise võimalus võib olla põlvede tõmbamine mitte rinnale, vaid küünarnukkidele. See variant on keerulisem, koormab rohkem seljalihaseid ning arendab puusa- ja õlaliigeseid.

Kas seda kompleksi on võimalik teha valuliku alaseljaga?

Sel juhul on kõige parem konsulteerida füsioterapeudi või taastusravi spetsialistiga. Spetsialistid saavad valida teile individuaalse kehalise tegevuse kompleksi, mis mitte ainult ei aita teil paraneda, vaid on ka tulevaste häirete ennetamine. Kõigi seljahaiguste, sealhulgas osteokondroosi, ägenemise perioodil soojendusharjutused arstid ei soovita.

Niipea, kui äge valu hakkab taanduma, tuleb hakata sooritama isemassaažitehnikaid ja tegema kerget treeningut. Soovitatav on seda teha ettevaatlikult ja sujuvalt, välistades äkilised liigutused. Iga kavandatava kompleksi harjutus tuleb kõigepealt sooritada mitte täisamplituudiga. Iga päevaga jääb seljavalu aina vähem ja kui see möödub, võite hakata kogu kompleksi täies jõus sooritama.

Treening on parim viis osteokondroosiga hüvasti jätta. Nad on võimelised parandama vereringet, leevendama lihasspasme, tugevdama lülisamba lihas-skeleti aparaati, kõrvaldama valu, suurendama liikumisulatust ja aitavad vabastada närvilõpmeid.

Püstiasendis, et mitte koormata lülisammast püstises asendis ja kaldega.
Kallutused ilma toeta, kuna tekitavad alaseljale liigset koormust.
Treenige, sest need võivad esile kutsuda haiguse ägenemise.

Selle haigusega saab harjutuste valimise küsimuse lahendada füsioteraapia harjutuste juhendajaga: ta saab valida teile kõige sobivama kompleksi. Oluline tingimus on tundide regulaarsus ja iga liigutuse sooritamise tehnika järgimine. Liigutuste sooritamine alaselja soojendamiseks on hea vahend lülisambahaiguste ennetamiseks. See väldib paljusid terviseprobleeme! Lisaks saad väga mõnusaid täiendusi - täiuslik rüht ja sale figuur!

Minu lugupidamine, daamid ja härrad! Soojendus enne treeningut on oluline struktuurikomponent, mida paljud algajad (ja mitte ainult nemad) jõusaalis tähelepanuta jäetud. Oluline, sest teie tundide tulemuslikkus sõltub otseselt kogu organismi funktsionaalsest valmisolekust. Noh, nad jätavad selle tähelepanuta, sest peavad seda sündmust absurdseks ajaviiteks, mis ei anna positiivseid tulemusi. Meeldib see või mitte, aga me peame selles täna veenduma.

No võtke istet, ees on palju põnevat ja kasulikku infot, lähme.

Miks peate enne treeningut soojendust tegema

Nagu teater algab riidepuuga, peaks iga treening algama soojendusega. See on aksioom (ei nõua tõestust), ei, mitte nii - levinud tõde, mis kahjuks peaks olema ainult 3-5% saalis treenivad inimesed. Lõppude lõpuks, olgem enda vastu ausad, kuidas meie treening algab?

Noh, kõigepealt läheme jõusaali (või jõusaali) ja aeglaselt, imposantselt uidame, surume kätt ja “tervitame” tubli poole ruumiga. Seejärel viskame oma “asjad” maha ja lendame järsult madalast stardist katkestades esimese vaba simulaatori või mürsu juurde, unustades igasuguse soojenduse enne treeningut. Ja milleks tema peale energiat raisata: kas ta kasvatab lihasmassi või aitab kaalust alla võtta? Ei, see tähendab, et sa ei pea seda tegema.

Siin on tüüpiline filosoofia, mis on kindlalt meeles 95% inimesed, kes külastavad või jõusaale. Mis seal salata, ma olin ka ise selline - "skoorisin" soojenduseks ja läksin kohe põhilise, "pumpava" osa juurde. Tõsi, see häbi ei kestnud kuigi kaua, see lõppes kohe pärast minu esimest kordaminekut. katsetage soojendusega. Sellest ajast peale me temaga vett ei vala. Noh, olgu, piisavalt laulusõnu, asume asja juurde.

Mis on treeningeelne soojendus

Niisiis on soojendus spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on keha üldine soojendamine, lihaste arendamine ja liigese-sidemete aparatuuri mobiliseerimine. Tavaliselt tehakse enne treeningut, kuid võib lisada ka treeningprogrammi pärast treeningut.

Peamised ülesanded, mida soojendus lahendab, on:

kõigi keha lihassüsteemide venitamine ja toniseerimine;
suurenenud kardiovaskulaarne aktiivsus (suurenenud verevool skeletilihastesse koos 20% enne 75% ) ja lihaste aktiivne veretäitmine;
aeroobset tüüpi koormuse saamine;
südame löögisageduse tõus kuni 100 lööki/min ajal 10 minutit soojendust.

Märge:
Soojenduse juurde kuuluvad ka soojendusseeriad ehk seeriad enne igat harjutust. Need on "sissejuhatavad" lähenemisviisid 50% töötaja koorma raskus (kohal 7-10 kordused). Tavaliselt peab töö "silmapliiatsidega" olema lõpetatud 30-40 sek, vastasel juhul toimub lihaste hapestamise protsess piimhappega.

Lisaks ülaltoodud ülesannetele üldiselt, eriti kulturismis, on soojendus vajalik:

vigastuste vältimine suurte raskustega töötamisel;
treeningu intensiivsuse ja efektiivsuse suurendamine adrenaliini (hirmuhormooni) vabanemise tõttu;
kapillaaride laienemise suurenemine;
tõsta närvisüsteemi toonust;
ainevahetusprotsesside kiirendamine;
suurendada närviimpulsside ülekande kiirust (aju suurenenud neuro-sümpaatiline reaktsioon);
keskendumine, keskendumine ja jõutreeninguteks “õige” meeleolu loomine.

Kuidas peaks soojendust õigesti sooritama, et see ei muutuks arusaamatuks kaootiliseks kehaliigutuseks, vaid näeks üsna korralik välja?

Soojendus enne treeningut: põhiharjutused

Esiteks tasub öelda, et pole olemas ühte ideaalset soojendusprogrammi, mis sobiks kõigile ja kõigele. Selle põhjuseks on ennekõike keha füsioloogilised omadused, liigeste liikuvus ja paljud teised.

Samuti tuleb enne soojenduse tegemist selgelt aru saada, mida sellest lõpuks saada tahad: kas kogu keha kerget soojendust või sihipärast verevarustust mõnele sihtlihasgrupile. Kas lisada soojendusele kardiotreening (jooksmise näol) või mitte, on samuti küsimus, millele pead oma eesmärkidest lähtuvalt vastama.

Märge:
Ühes väliskirjanduses leiti, et tavaline (nõrgalt intensiivne, venitav) soojendus ainult "uinutab" keha. Selle raputamiseks enne treenimist on vaja teha teravaid, ballistilisi ja “lainetavaid” liigutusi.

Seega, kui olete eesmärgid otsustanud, võite liikuda praktilise poole juurde. Ja siin võib treeningu soojenduse tinglikult jagada:

üldine;
eriline;
haakeseade;
venitamine.

Üldine soojendus

Tänu OR-le toimub keha ja kõigi selle süsteemide funktsionaalne ettevalmistus eelseisvaks treeninguks. Selle rakendamise ajal tõuseb kehatemperatuur, aktiveeritakse ainevahetus, lihased on hapnikuga rikkalikumalt varustatud. VÕI kestus sõltub sportlase enda vormist, tavaliselt ei kulu see rohkem kui 10-15 minutit ja sisaldab järgmist tüüpi koormusi:

mis tahes harjutused käte/jalgade lihastele;
lihtne jooksmine pulsisagedusel esimeses aeroobses tsoonis (50% maksimumist);
hüppenöör;
pöörlevad harjutused kõigi liigeste painduvuse suurendamiseks.

Spetsiaalne soojendus

Tavaliselt imiteerib see täielikult sportlase eelseisvat tööd raskustega, kuid tööraskused on minimaalsed ja ulatuvad 10-20% maksimumist. Teostatakse enne iga treeningprogrammi treeningut, mitte rohkem 10-12 kordused. Sageli nimetavad kulturistid sellist soojendust "juhtimiseks" ja selle eesmärk on ennekõike fikseerida (meelde jätta) keha poolt konkreetse harjutuse õige tehnika.

Haak

Kui arvasite, et konks on mingi ettenägematu "tehniline" rike, siis see pole nii. See on treeningjärgne lõõgastavate harjutuste komplekt 5-10 minutit, võimaldades kehal erutatud olekust väljuda (pärast põhitreeningut) rahulikumaks. Kõige tavalisem konksu näide on aeglane jooksmine, sujuvalt kõndimiseks muutumine, samuti sujuv küljelt küljele venitamine. Tänu haakeseadmele saavutatakse lihastest eemaldamine, pulsisagedus ja kehatemperatuur langevad ning intramuskulaarsete veenide verevool normaliseerub.

Märge:
Tavaliselt põhjustab treeningu äkiline peatumine vere kogunemist lihaste veenidesse. See sunnib südant rohkem töötama, suurendades selle kiirust ja töökoormust, et säilitada optimaalne verevool kõikides lihastes. Haakekonks võimaldab sellist "vere ummistust" ära hoida.

Venitamine

Venitamine on tõenäoliselt kõige sagedamini kasutatav lihaste "soojendus" enne treeningut. Seda on kolme tüüpi: staatika, dünaamika ja ballistika. Staatiline - seisneb jäseme "immobiliseerimises", st. fikseerimine teatud asendis. Dünaamiline - liigutuste aeglases, kontrollitud sooritamises. Noh, ballistiline - koosneb kiiretest, motoorsetest ja kaootilistest liikumistest.

Kolmest olemasolevast kõige tõhusam on dünaamiline venitus. Läänes ja täpsemalt Hollywoodi staaride seas on seda tüüpi treeningud muutumas üha populaarsemaks spetsiaalse harjutuste komplektina, mida tehakse oma raskusega. See ühendab endas nii lihaste soojendamise kui ka nende samaaegse tugevuse suurendamise.

Paljude jaoks on sõnad venitamine ja soojendus sünonüümid, kuid need järgivad täiesti erinevaid treeninguks valmistumise põhimõtteid. Soojenemine valmistab üldiselt keha järk-järgult ette põhikoormuseks, venitus on suunatud just lihaste venitamisele. Seetõttu peate kõigepealt pisut tõstma kehatemperatuuri. (soojendustreening), ja alles seejärel toota venitusi. Need. "Külma" venitamist ei tohiks teha, sest see võib põhjustada vigastusi, samuti ei tohiks pärast korralikku soojendust venitamist vahele jätta, tagajärjed võivad olla samad.

Vaatame nüüd kõige tõhusamaid ja hõlpsamini sooritatavaid venitusharjutusi.

Soojendus enne treeningut: ülakeha lihaste venitamine

Niisiis, lähme pealaest jalatallani ja uurime, millised liigutused aitavad teil venitusülesandega kõige tõhusamalt toime tulla.

Kael

№1. Seisa sirgelt ja suruge lõug rinnale. Jääge sellesse asendisse 2-3 sekundit. Tundke venitust oma kaela tagaosas. (vaata pilti).

№2. Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Hoides oma lõuga tasa, keerake kael küljele (nii palju kui võimalik). Naaske valmisolekusse ja pöörake vastupidises suunas. Tehke seda nii 8-10 üks kord.

trapetslihas

Võtke lähtepositsioon - haarake parema käega peast. Langetage pea aeglaselt õlale (nii kaua kui võimalik). Jääge sellesse asendisse 4-6 sekundit, seejärel korrake 5-6 üks kord. Seejärel vahetage pea käsi ja korrake seda teise jaoks.

rinnalihased

№1. Lähenege mis tahes vertikaalsele toele, asetage sellele nurga all painutatud käsi 90 kraadid. Kallutage keha ette ja veidi küljele, kuni rinnalihased on pinges. Pea niimoodi 3-4 sekundit ja seejärel korrake harjutust vastaskäega (vaata pilti).

№2. Seisa sirgelt, võta käed “lukku” ja tõmmake need tagasi. Proovige oma käed veidi üles tõsta, hoides neid sirgena. Tundke venitust oma rinnus.

tagasi

Haarake ühe käega vertikaaltoest (vardast) ja kallutage jalgu sirgu. Pea niimoodi 3-5 sekundit ja korrake kätt vahetades liigutust.

Triitseps

Seisa sirgelt ja pane üks käsi (läbi ülaosa) kaela taha. Pane teine käsi peale, haara küünarnukist ja tõmba, kuni tunned triitsepsis venitust. Jääge sellesse asendisse 3-5 sekundit, korrake teise käega.

Kaldus kõhulihased

Pange üks käsi vööle ja kallutage torsot samas suunas, sirutage käe juurde. Korrake painutusi teise käega.

Deltad (tagatala)

Seistes sirgelt, tõmmake küünarnukist vastasküljel. Jätkake 10-15 sekundit, tehke sama teise poolega. Küünarnukist tõmmates peaks küünarvars jääma põrandaga risti.

Õlad

Võtke lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja tehke õlgade ja torso pöörlevaid liigutusi külgedele (kuni see peatub). Minge tagasi originaali juurde ja tehke 8-10 kordused vastupidises suunas.

Soojendus enne treeningut: alakeha lihaste venitamine

Liigume alla ja järjekorras järgmiseks...

põlveliigesed

Pange jalad kokku ja haarake kätega põlvedest kinni. Täitma 10 ringjad liigutused sisse ja välja.

Biitseps femoris

Seisa astmeplatvormide tõusu ees. Viska sirge jalg üles ja siruta kogu keha jalani. Tundke oma reielihaste venitust.

Tuharad

Lukustage jalad õlgade laiuselt. Astuge samm tagasi ja laskuge põlve painutades. Hoidke selg sirge. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda mitu korda. Tehke sama teise jalaga. Korduste arv alates 6 enne 8 üks kord.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Seisa ühel jalal ja keera teine käsi ümber pahkluu. Jääge mõneks sekundiks niimoodi. Seejärel vabastage jalg, tehke samm ja korrake seda teise jalaga.

Niisiis, nagu eespool mainitud, on palju erinevaid soojenduskomplekse, millest igaüks on üsna tõhus ja sobib peaaegu igale inimesele. Enamasti algab soojendus aeglase kardioseansiga kuni 10 minutit (ütleme "reis" , ellipsoid), millele järgneb 5-7 minutit dünaamilist venitamist. Dünaamika on tavaliselt suunatud tehnika väljatöötamisele enne jõutreeningut.

Soojendus enne treeningut: treeningprogramm

Vaatame harjutuste komplekti, mida igaüks saab lisada oma soojendustreeningu programmi. Soojendus kombineeritud (kogu kestus 10-15 minutit), mis koosneb aeroobsete ja venitus (venitus) harjutuste seeriast.

Märge:
Soojenduskompleksi sooritamise tehnikat pole vaja anda, kuna kõik harjutused on äärmiselt lihtsad, seetõttu piirdume ainult visuaal-pildi seeriaga.

Harjutus number 1. Kohapeal kõndimine (3-4 minutit)

Tere kõigile! Kas sa venitad? Mõnikord arvatakse, et venitamine (või venitamine, nagu seda tänapäeval tavaliselt nimetatakse) on kogu treeningu teisejärguline tegevus ja see ei mõjuta kuidagi tulemust.

Kuid see pole sugugi nii, vaadake sportlasi - ükski treening ei lähe ilma venitamata. Ja seda kõike seetõttu, et venitamine parandab keha liikuvust ja vastupidavust.

Aga algaja jaoks tekitab sõna venitus palju küsimusi ja kõige olulisem on venitamine, millest alustada. Ja vastus algab sellest, mida me tegelikult tahame: istuda lõhedel või lootoses, seista sillal või panna jalg kaela taha.

Eesmärk määrab venituse tüübi ja neid on viis:

Aktiivne - kui me ise pingutame selle või selle kehaosa - näiteks jalgade või selja - venitamiseks;
Passiivne – kui venitame partneri abiga;
Dünaamiline - kerge pinge ja sujuv üleminek teisele harjutusele;
Ballistiline - terapeutilise venituse ajal keelatud, kuna seda tehakse tõmbluste ja vetruvate liigutustega;

Staatiline - kõige tõhusam ja soovitatavam venitusviis, selle olemus on ühes või teises olekus viibimine 15-60 sekundit;

Ja nagu näete, kui soovite oma tervist parandada, vajate taastumist, siis on parem valida staatiline venitus, vältides samal ajal muid äkilisi liigutusi sisaldavaid venitusi.

Valige ka sujuvad järkjärgulised liigutused, kui otsustate kodus harjutada.

Fakt on see, et äkilisi liigutusi tehes ilma järelevalveta, ilma treenerita riskite end kahjustada.

Kõige tõhusam venitus on siis, kui seda tehakse iga päev, tehes iga harjutust 30–60 sekundit.

Treeningu tehnika

Reegel number üks venituses on jõud ja lõõgastus, pinges lihast on väga raske tõmmata.

Teine asi, mida tuleb arvestada, on kehahoiak. Sul peaks alati olema sirge selg. Isegi kui oled krussis ja sulle tundub võimatu selga sirgu ajada – venita, püüa selg sirgena hoida. Küürus olles vähendate lihaste ja sidemete elastsust.

Kolmas - vältige vigastusi tekitavaid asendeid. Näiteks kui kummardate, et proovida kätega põrandat puudutada, siis hoidke põlved sirged, kuid sirutades painutage neid põlvedest veidi.

Samuti ärge unustage hingata. Hingake ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Hoolitsema venitussümmeetria- Olles teinud harjutuse paremal jalal, korrake seda vasakul.

Ja mis kõige tähtsam – tee seda kindlasti enne venitamist. soojendusharjutused vähemalt 10 minutit. See võib olla aktiivne kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit, hüppamine.

Seega parandate oma tulemust venitades, sest soojendatud lihased on elastsed lihased.

Veelgi enam, see hoiatab teid vigastuste eest ebaõnnestunud äkiliste liigutuste korral venitamise ajal.

Aktiivse treeningu eelised

Soojendusharjutuste ajal temperatuuri tõstes suurendate lihaste plastilisust.

See võimaldab neil kiiremini kokku tõmbuda ja lõõgastuda. Suurendage ka jõudlust.

Suurenenud verevoolu tõttu on lihased hapnikuga rohkem küllastunud.

Suurenenud verevarustuse tõttu väheneb piimhappe tase organismis, mis parandab lihaste tööd ja vähendab valuaistingut.

Soojenduse tegemine enne venitamist parandab keha kardiovaskulaarset aktiivsust ja see võimaldab teil teha rohkem tööd.

Lihaste soojendamise harjutuste tüübid

Soojendusharjutusi on kolme tüüpi:

Passiivne. Need on viisid lihaste soojendamiseks välistegurite mõjul. Näiteks võib see olla saun, kuum dušš, salvid.

Sellised meetodid on kõige vähem tõhusad, sest samal ajal ei kaasata me lihaseid ja liigeseid jõulisesse tegevusse.

Spetsialiseerimata. Selline soojendus hõlmab suurt rühma lihaseid, samas ei valmista keha ette teatud koormusteks.

Nende tegevuste hulka kuuluvad sörkjooks ja ujumine – suurepärane viis enne treeningut soojendada. Lõppude lõpuks kulutame vähe pingutusi, kuid soojendus on piisavalt tugev.

Spetsialiseerunud. Soojendus, mille eesmärk on soojendada neid lihaseid, mis kõigepealt kaasatakse.

Näiteks enne löökide harjutamist soojendatakse jalalihaseid mahukamalt. Aga enne võitlust on soojendusesoojendusel rõhk torsol ja kätel.

Seda tüüpi soojendus on kõige tõhusam, kuna vigastuste oht väheneb ja lihaste jõudlus suureneb. Samuti parandab see neuromuskulaarset koordinatsiooni.

Kuid enne spetsiaalse soojenduse tegemist peate tegema mittespetsialiseerunud soojenduse.

Pärast mittespetsiifilise soojenduse sooritamist enne venitamist on parem liikuda spetsiaalsete painduvusharjutuste juurde. Need võivad olla liigeste pöörlemised ja dünaamiline, staatiline venitamine.