Kasvatavad käed pingil lamades. Horisontaalsel pingil lamades hantlid külgedele. Kaldpingil lebavate hantlite juhtmestik ülespoole kaldega

Deltalihaste treenimiseks on palju harjutusi. Üks neist on hantlite kasvatamine seistes või juhtmestik. Tehniliselt on see lihtne liigutus, kuid sageli tehakse seda valesti. Selle tulemusena ei saa inimene mitte ainult soovitud tulemust, vaid võib ka õla vigastada.

Lihaste töö

Selles harjutuses töötavad õlalihased isoleeritult. Peamine koormus langeb deltalihaste keskmistele või külgmistele kimpudele. Deltad on väikese suurusega, neid on kerge vigastada. Seetõttu on harjutuste tegemisel oluline raskusi hoolikalt valida, ilma liigse kiirustamiseta. Eeltingimuseks on ka liigutuste korrektne sooritamine.

Kui teete hantlitõsteid seistes või istudes tehnikat rikkudes, koormate mittesihtlihaseid ning suurendate rebenemise ja nikastuste riski.

Õla haavatavus

Igaüks, kes on vähemalt korra elus deltalihast vigastanud, teab, miks see võib juhtuda. Pealegi on aegu, mil inimene soojendas piisavalt, lähenes sujuvalt tööraskusele (näiteks lamades surumises). Ja ühe korduse ajal tundsin valu.

Deltalihased ei asu eriti hästi. Liikumisel hõõruvad kõõlused luu vastu, kustutades järk-järgult nende pinna. See põhjustab nende membraanide põletikku. Pisarad tekivad ebaõige tehnika, halva soojenduse ja muude rikkumiste tõttu. Kuid põletik on tingitud sellistest õlgade omadustest.

Ka hantlite kasvatamine seistes on suhteliselt traumeeriv element õlgadega töötamisel. Seetõttu on tehnoloogia esiplaanil.

Teine põhjus, miks deltalihased on kõige sagedamini vigastatud, on nende ummikud.

Saalis treenides töötavad deltad kõikide kangi- ja hantlivajutuste ajal, arenedes iga nurga all. Seetõttu töötavad rindkere pumpamisel õlad. Kiigutad triitsepsit alusega – need töötavad samamoodi. Teete ebatasastel vardadel kätekõverdusi või tõmbate end üles – ja siis lülituvad õlad sisse. Esimesel juhul muidugi rohkem. Ülestõmbamisel on haaratud deltalihase tagumine kimp. Igal juhul ei ole sellistel päevadel käte laiutamine kõige parem mõte.

Delta treeningu reeglid

Selleks, et õlad meid kauem ja paremini teenindaksid, peate seistes hantlitega käte aretamisel järgima teatud soovitusi (parem on seda mitte teha istudes, kuna selles asendis olevad jalad segavad hantlid tuleb õigesti kokku viia):

• Doseerige koormus. Kui teil oli täna pingipress, juhtmestik ja muud pressid, ei saa te treenida eesmist ja keskmist deltalihaste kimpu.
• Kui täna tegid harjutusi seljale, siis koormasid tagumisi deltalihaseid. Treenige esi- ja keskmist tala, kui soovite just sel päeval teha deltalihaseid.

Parim õlatreening on jalgade päev. Sel päeval töötavad puhtalt jalad ning õlgadele saab anda kompleksse koormuse, alustades istuvast lamades surumisest ja lõpetades seistes hantlikasvatusega.

Lahjendustehnika

Alustuseks pidage meeles, et hantlite tõstmine läbi külgede (juhtmestik) on suunatud deltalihase külgmise (keskmise) kimbu tugevdamisele ja treenimisele. Kui teete seda harjutust valesti, läheb koormus esitalale. Ja kui see on täiesti vale, siis taha (peate seda proovima).

Vale sooritamise korral jaotab hantlite kasvatamine seistes külgedele ümber trapetslihaste ülemise osa koormuse, mis ei ole hea. Hantlite külgedele tõstmine on külgmise deltakimbu jaoks isoleeritud harjutus ja ei midagi muud.

Enne treenimist peate õlaliigesed põhjalikult soojendama.

Treeningu tehnika on järgmine:

1. Valige koht peegli ees, peate seisma näoga selle poole. Võtke väike kaal - 3-4 kg. Nüüd õpime hantlitega seistes kiigutama. Muide, harjutuse õige nimetus on hantlite aretamine läbi seisvate külgede, kuid sageli nimetatakse seda nii juhtmestikuks kui ka kiikedeks ja paljuks muuks.
2. Sirutage õlad, asetage jalad puusade laiuselt lahku. Vaadates peeglist otse näkku. Painutage küünarnukid kergelt (nurk jääb kogu harjutuse ajal samaks) ja langetage need keha külgedele. Käed tulevad veidi ettepoole, kuna teie küünarnukid on kõverdatud.
3. Hantlid tuleb võtta nii, et peopesad oleksid keha poole pööratud. See on lähtepositsioon.
4. Nüüd tähelepanu: alustame röövimist nii, et küünarnukid on pööratud tagasi ja üles. Tõstame käed põrandaga paralleelselt. Mõned inimesed nimetavad seda harjutust "kannudeks", sest liigutus on nagu vee kannudest väljavalamine. Kui teie küünarnukid ei ole suunatud üles, ei keera te käsi nii, et vesi kannudest välja voolab. Kujutage ette, et hantlid on kannud.
5. Hoidke seda asendit 1-2 sekundit ja langetage käed tagasi.

Soojenduseks korrake röövimist kerge raskusega 10-15 korda. Seejärel töötage õigete raskustega.

Käte röövimise teostame ilma tõmblusteta, eranditult deltalihaste jõul, muutmata küünarnuki paindenurka. Peatume, kui käed jõuavad põrandaga paralleelsele joonele.

Ühe hantli kasutamine

Mahi hantlid külgedele seistes saab teha ühe hantliga. Kui teine ​​on hõivatud või kui jõusaalis on ainult üks selle raskusega hantel, aitab ühe käe valik teid palju. Soovitame teise käega mingist toest kinni hoida, et vältida ebavajalikke kehavibratsioone.

Hantlite külgtõsted ühe käega, samuti aretus, on mugavam teha seistes, mitte istudes.

Treeningu omadused

Siin on mõned asjad, mida meeles pidada, kui lisate selle harjutuse oma treeningprogrammi:

• Hantlite külgedele tõstmine (juhtmestik) toimub täpselt individuaalselt valitud raskusega. Kui kaal on väike, siis efekti ei saavuta. Kui see on suur, kannatab tehnika - harjutuse hõlbustamiseks painutad käed küünarnukist veelgi rohkem.
• Kui tõstate käed hantlitega põrandaga paralleelsest kõrgemale, on töösse kaasatud trapetslihased. Tehke seda, kui plaanite trapetsi treenida.
• Kui liigutate käsi küünarnukid allapoole, jaotub koormus deltalihase eesmise ja keskmise kimpude vahel. Selle tulemusena ei pumpa te ei üht ega teist.
• Kui õõtsutad kätega näiteks hüppe pealt petmisega, siis pole sellest ka tolku. Kahjustada oma kõõluseid kiiremini.
• Käte tõstmine toimub väljahingamisel ja sissehingamisel naasmine algasendisse.
• Viimase korduse korral võite ülaosas viibida 5-10 sekundit. See tugevdab teie õlad.
• Harjutuse tehnika kontrollimiseks tehke üks lähenemine, seistes peegli poole. Märka, kui sa lonkad. Kas alaselg on korralikult kaardus?
• Suurema efektiivsuse saavutamiseks ärge lõdvestage lihaseid alumises punktis ja langetage hantlid puusadele. Hoidke neid teatud kaugusel, et deltalihased treeningu ajal ei puhkaks.
• Supinatsiooniröövi ajal käed puuduvad. Käed on fikseeritud. Ainult õlad töötavad. Käed on küünarnukkidest veidi madalamad. See asend võimaldab teil ülaosas "kannidest vett välja valada".

Põhilised vead

Niipea, kui inimesed ei kõiguta oma käsi üles-alla! Mõnikord tundub see väga naeruväärne ja naljakas.

Sageli teevad algajad käte lahjendamist, lasevad küünarnukid alla, mõistmata, et nad üldse pumpavad.

Raske viga on ka hantlite aretamine sirgete kätega seistes. Selle tehnikaga küünarnukk on tarbetult koormatud. Seda ei tohiks nii teha. Selles asendis on õla õiget liikumist raske kontrollida.

Hantlite tõstmine läbi külgede suure raskusega on igas jõusaalis tavaline nähtus. Algajad tahavad näidata oma parimat külge, mille tulemusena nad rikuvad tehnikat ja teevad selle hullemaks.

Seega, kui tunned, et midagi läheb valesti ja käte sirutamine läheb üle kummalisteks kehaliigutusteks, milles tunned kõike peale deltade, siis küsi nõu treenerilt või kogenumalt sõbralt. Sa tulid ju saali jõu ja tervise pärast, mitte selleks, et saada nagu väike kana, kes tahab lennata ja lehvitab tiibu.

Või hantlid. On veel mitmeid harjutusi, mis võimaldavad teil seda lihasrühma tõhusalt koormata, ja nüüd räägime neist ühest. Kui soovite teada, aitab teid artiklist saadav teave.

Lamades hantlite kasvatamine on alternatiiv simulaatorile, mida sportlaste seas nimetatakse "liblikaks". Veelgi enam, see alternatiiv on liikumistrajektoori suurenemise tõttu palju tõhusam ja kasulikum - seetõttu on parem käte kasvatamine teha hantlitega, mitte simulaatoris.

Aretushantlid lamades

Töötavad lihased

Märkimisväärse osa tööst teevad suured (eelkõige siseserva lähedased alad) ja väikesed rinnalihased.

Deltaliha eesmised lõigud (käte reduktsiooni ajal) toimivad abilihastena, eesmine hammaslihas (aitab osaliselt abaluude lahku liigutada) ja rotaatormansett saavad väikese koormuse.

Kes, millal ja miks peaks lamades hantlikasvatust tegema

Paljud sportlased unustavad ebaõiglaselt pingil lebavate hantlite kasvatamise, eelistades teha simulaatoris aastast aastasse sama liigutust. See vähendab oluliselt treeningu efektiivsust, kuna selgelt piiratud amplituud ja trajektoor "lülitavad" osa lihastest välja ja vähendavad koormust.

Kellele?

Hoolimata asjaolust, et harjutus pole põhiline (kuna liigutust tehakse ainult ühes - õlaliigeses), on selle rakendamine oluline ka algajatele. On ütlematagi selge, et tõsise lihasmassiga sportlased peaksid seda oma programmis kasutama.

Millal?

Rinnalihaste uurimise päeval, pärast soojendust ja - kindlasti! - Venitamine ja põhiharjutuste sooritamine. Juhtmete paigaldamine on asjakohane nii värbamisperioodil (pressidega "ummistunud" kiudude venitamiseks) kui ka "kuivamise" perioodil. Kui aga massiga töötades võib harjutuse tähelepanuta jätta, siis reljeefi kallal töötades on selle rakendamine lihtsalt vajalik, kui soovite kiiresti saavutada kvaliteetse tulemuse.

Milleks?

Regulaarne treenimine tõmbab suurepäraselt rinnalihaseid, eraldab parema ja vasaku lihase, näitab kiudude "vöötumist" ja rõhutab nende õiget kuju. Ilma selle harjutuseta on võimatu ette kujutada.

Selle harjutuse tehnika

1. Heidame pikali horisontaalsele pingile. Võtame hantlid ja pigistame need kokku. Peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole ja käed peaksid olema kehaga risti. Küünarnukid on kergelt painutatud.
2. Sissehingamisel hoiame hinge kinni ja sirutame käed sujuvalt laiali, liikudes rangelt vertikaaltasapinnal. Jätkame liikumist, kuni hantlid on ligikaudu õlgade tasemel või veidi madalamal - see sõltub iga inimese kehaehitusest.
3. Alumises punktis proovime pingutada rinnalihaseid nii palju kui võimalik ja viia käed sujuvalt kokku (jällegi rangelt vertikaalsel tasapinnal), viies hantlid tagasi algasendisse. Kui liigutuse kõige raskem osa on tehtud, hinga välja.
4. Kordame vajaliku arvu kordi.

1. Töökaal. Kuna harjutus on isoleeriv ja seda kasutatakse kõige sagedamini "kuivatamise" ajal, on asjakohasem kasutada keskmist ja minimaalset raskust. Raskete hantlitega töötamine mitte ainult ei suurenda harjutuse efektiivsust, vaid suurendab oluliselt ka vigastuste ohtu – väga lihtne on saada õla nihestus või rinnalihase pinge.
2. Korduste arv. Kuna harjutus ei ole suunatud lihasmassi kasvatamisele, vaid lihaskiudude tõmbamisele ja venitamisele, siis on tõhus teha palju kordusi. Parim variant on 10-15 korda 3-5 lähenemisega.
3. Küünarnukid. Küünarliiges peab kogu liigutuse ajal olema liikumatu – see on üsna oluline nüanss, millele tuleks tähelepanu pöörata. Käe painutamine muudab hantlitõste pingipressiks.
4. Täitmise kiirus. Kindlasti sirutage käed sujuvalt laiali – terav ja kiire liigutus võib põhjustada vigastusi. Samuti ärge alustage käte vähendamist liiga kiiresti.
5. Viivitus allosas. Lihaskiudude venituse suurendamiseks tehke alumises punktis lühike säriaeg. Saate isegi abaluud konkreetselt vähendada.
6. Hingetõmme. Hinge kinni hoidmine on iga treeningu oluline aspekt. Ärge unustage seda, eriti kui kasutate suuri raskusi, sest nii toetate täiendavalt selgroogu.
7. Teise võimalusena võite harjutust teha kaldus pingil, pea püsti. See meetod sobib ideaalselt neile, kes rinnalihaste ülemise osa arengus maha jäävad. Pingi kalle peaks olema põranda suhtes ligikaudu 30-45 kraadi.

Millised lihased töötavad harjutuses lamades hantlikasvatus

» suur rind
» rinnasegmendid

Lisagrupp:

» eesmised ja tagumised deltakimbud
» biitseps käsi
» triitsepsi õlg
» küünarvarre lihased

Stabilisaatorite rühm:

» tuharalihased
» selja- ja kõhusegment
» jalalihased

Keerukus: keskmine

Koormuse tüüp: isoleeriv

Harjutuse eesmärgid:

» pumbata, tugevdada ja venitada rinnalihaseid;
» kujundada õige kehahoiak

Koht treeningkompleksis: lõppkoormus

Kuidas teha hantlitega lokke pingil lamades

Horisontaalne pink liikumas

Liikumisel levinud nurk:

Nõuetekohaselt sooritatud hantlite küljele asetamine pingil lamades peetakse tõhusaks abiharjutuseks, mille eesmärk on parandada rinnalihassegmendi jõuomadusi. Pingi kalde varieerumine võimaldab koormuse rõhku nihutada konkreetsele lihasrühmale ja segmenti ühtlaselt arendada.

Tehnika

Kaalu valik. Selleks, et lamav hantlipaigutus tooks suurima efektiivsuse ja pumpaks võimalikult palju rinnasegmendi lihaseid, on oluline mitte keskenduda niivõrd töömassile, vaid sooritustehnikale. Mass valitakse nii, et pikendust korratakse horisontaalasendis või nurga all 12-15 korda.

Pingi nurk. Lamades hantleid saab kasvatada sellistes variatsioonides, sõltuvalt sellest, millist segmenti soovite rohkem laadida:

» Pingi horisontaalasend keskendub rinnalihaste keskmisele segmendile.
» Mida rohkem peaotsa tõstetakse, seda suurem on rindkere ülaosa koormus.
» Kui jalad on peadest kõrgemal, pumbatakse alumine rinnaosa.

Erinevate kaldenurkade vaheldumisega saate optimaalselt jaotada mitte kõigi lihaskimpude kogukoormuse. Tavaliselt on esimene soojendus pingil ja hiljem alustatakse lähenemistega. Esiteks tehakse harjutust horisontaalasendist ja seejärel hantlite kasvatamine kaldpingil. Kõigi kolme modifikatsiooni tegemisel ühes treeningus on soovitatav lähenemiste arvu vähendada.

Tugipunktid: Hea toe tagamiseks ja ainult rindkere segmendi koormuse rõhutamiseks peaksid pea tagaosa, abaluud, alaselg, vaagen ja kannad olema alati pingi pinnaga kontaktis.

Pea asend. Toeta pea vastu pinki. Hoidke pilk ülespoole, ärge pöörake, painutage ega kallutage pead tahapoole.

Küünarnuki asend. Aretus nurga all või horisontaalasendist toimub pehmete küünarnukkidega. Hantleid langetades suunatakse küünarliigendid põrandale. Küünarnukkide kõverdamine kõrgeimas punktis jaotab koormuse rinnapiirkonnalt ümber teistele lihassegmentidele ning lamades hantlitega käte hajutamine ei anna soovitud efekti. Harjutuse sooritamine sirgete kätega suurendab küünarliigese vigastuste ohtu.

Selg ja rind. Säilitage alaseljas loomulik läbipaine, ärge püüdke selga täielikult pingile panna ega silda teha. Lülisamba kõverdumine või liigne kaardumine hõlmab teisi lihasrühmi, mis vähendab koormust rinnale. Abaluud tuleks suruda vastu pinki. Rind tuleb sirgendada.

Peatuspositsioon. Keha paremaks toetamiseks ja stabiliseerimiseks toeta jalad põrandale, aja põlved laiali. Teise võimalusena võite kaldpingil hantliridu tehes liigutada jalad pingile. Seega on välistatud abistav läbipaine seljas, mis nihutab koormuse rõhuasetust rindkere segmendilt.

hantli asend. Kestad peaksid olema üksteisega paralleelsed, mis võimaldab ühtlaselt laadida sümmeetrilisi lihaskimpe. Juhtmete amplituud sõltub küünarliigendite langetamise astmest. Püüdke mitte langetada hantleid õlgadest allapoole. Sel juhul koormab hantlite juhtmestik kaldpingil nii palju kui võimalik õlgu, mitte rindkere segmenti.

Isolatsioon. Horisontaalsel pingil hantlite kasvatamine hõlmab aktiivselt ainult õlaliigest, mis võimaldab koondada koormuse rinnalihastele.

Ülemised ja alumised amplituudid. Käte kinnitamine alumises ja ülemises punktis võimaldab teil venitada rindkere lihaseid ja panna need nii palju kui võimalik kokku tõmbuma.

Harjutuse järjekord

1. Valige soojendus- ja töökaal.
2. Võtke soojendushantlid pihku ja istuge pingile.
3. Langetage selg, et pea ei läheks üle pingi serva.
4. Kasutage klassikalist hantli käepidet: suunake peopesad üksteise poole.
5. Tõstke kestad pea kohale põrandaga risti.
6. Harjad peaksid asuma selgelt õlaliigeste kohal.
7. Siruta küünarnukid välja, kuni tunned maksimaalset pinget rinnalihastes.
8. Algasendisse naastes hingake välja.
9. Tehke harjutust aeglaselt ja sujuvalt, jälgides oma hingamist.

Vead

» Soojenduse puudumine. Liigne koormus ilma korraliku soojenduseta viib kõõluste ja sidemete rebenemiseni.
»Käte painutamine või hüperekstensioon küünarnukkides.
» Võtke kergem tööraskus. Peamine reegel on õige tehnika. Lisaks suurendab hantlite aretamine horisontaalsel pingil liigse raskusega koormuse vigastuste ohtu.
»Seljakaar.
» Hantlite liiga madal asend.
» Liiga kiire tempo pingil lamavate hantlite kasvatamisel on täis tõsiseid käte ja selgroo vigastusi.
» Hingake. Hingamise kinni hoidmine koormab üle stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad asendit ja tagavad stabiilsuse.

Madal kummardus, kallid lugejad! Täna (aga nagu alati) meid ootab ees väga korralik tehniline artikkel, mis on pühendatud lamades hantlite asetamise harjutusele. Pärast lugemist saate teada kõike selle eelistest, teostustehnikast, sellega kaasnevatest ohtudest ja paljust muust huvitavast.

Seega palun kõigil vastavalt ostetud piletitele maha istuda, alustame.

Lamades hantlid laiali. Mida, miks ja miks?

Pole saladus, et jõusaalis on poiste jaoks kõige polaarsem treening. Võib öelda, et see on nende (meie) DNA-s kirjas. Me ulatame talle igal võimalikul viisil käe ja proovime esimesel sobival võimalusel asendit võtta ning teha kangiga tõste- ja langetamisliigutusi. Noh, okei, see pole keelatud, kuid inimene on sõltuvuses ja teeb midagi enamat 21 päeval muutub see tema jaoks harjumuseks ja ta hakkab protseduuri automaatselt läbi viima. Ehk siis, olles ühe korra pingipressi proovinud, ei saa ta enam pingilt maha ja treenib pidevalt sama harjutusega rinnalihaseid. Ja see pole enam hea.

Lamamishantlite paigutus on valguskiir pimedas kuningriigis :) rinna omadele ja vaheldusrikkus, millest neil nii palju puudus. Tegelikult alustame nagu tavaliselt – teoreetilisest osast.

Anatoomiline atlas

Hantlirida on isoleeritud harjutus, mis on suunatud rinnalihaste (rinnalihaste) treenimisele ja nende laiuse arendamisele. See võimaldab kulturistil luua muljetavaldavama rinnakontuuri ja suurendada ka kopsumahtu.

Peamised lihased, mis töös osalevad, on:

• sihtlihased - pectoralis major;
• sünergistid - rinnalihas, eesmine deltalihas, biitseps (lühike pea);
• stabilisaatorid - biitseps, brachialis, triitseps, randmepainutajad.

Pildiversioonis näeb anatoomiline atlas välja selline:

Nüüd vaatame kasu, mida sportlane saab hantlitega lamades surumise harjutusest. Need sisaldavad…

Eelised

nr 1. Mitme lihasrühma korraga tugevdamine

See harjutus võimaldab tugevdada suurt lihaskihti – ülakeha: rindkere, deltalihaseid, biitsepsit ja triitsepsit.

nr 2. Parem kui pushups

Kaldega hantlirida võib tekitada rohkem rindkere lihaste aktiivsust kui klassikalised põrandalt surumised. (andmed American Council on Exercise teaduslikust uuringust 2012 aasta).

Number 3. Õige rüht ja hea venitus

Hantlikasvatuse läbiviimine mõjutab positiivselt õige kehahoia kujunemist. Venitusliigutuste tõttu (liikumisvahemiku alumises osas) toimub lülisamba "klambrite" eemaldamine. Lisaks lihaste kokkutõmbumine ("lõks" sidekoekihis) piirab nende kasvupotentsiaali. Venitamine annab teile rohkem ruumi lihaste täitmiseks.

nr 4. Rakendamise lihtsus

Treeningut saab hõlpsasti sooritada kodus ilma erivarustust kasutamata. Kõik, mida vajate, on horisontaalne pind mõnel kõrgusel põrandast ja hantlid (saab asendada veepudelitega).

nr 5. Kiirem lihaste kasv

Ühes uuringus näidati, et koormuse all venitatud lihas kasvab kiiremini (kui tema puudumisel).

Suurim probleem, millega algajad (ja mitte ainult) sportlased silmitsi seisavad, on see, et nad ei tunne tegelikult oma rinnalihaste tööd. Näiteks võib sageli kuulda, et lamades surumise näitajad (tööraskused) kasvavad, kuid rindkere ei reageeri kuidagi kasvule ja seda pole järgmisel päeval pärast treeningut üldse tunda. Sageli on see tingitud kesknärvisüsteemi ja rindkere vahelisest halvast (ebapiisavast) suhtlusest. Seetõttu kasutatakse treeningu ajal valesid lihaseid ja nende täielik avalikustamine (antud juhul rinnalihased) potentsiaali ei esine.

Hantlite aretamine on isoleeritud (erinevalt lamades surumisest, kus töösse on kaasatud ka õlad ja triitseps) rindkere harjutus. Seda tehes pumpate seda ühendust aeglaselt ja "õpetate" oma rindkere tõhusamalt töötama.

Nüüd vaatame samm-sammult harjutuse sooritamise tehnikat.

Täitmise tehnika

Samm 1.

Võtke pihku sobiva raskusega hantlid, istuge horisontaalsele pingile ja visake need siis pikali olles põlvedega rinnale. (või lihtsalt paluge partneril ülalt teenida). Lähteasend - neutraalse käepidemega hantlid (peopesad vastamisi) on ülaosas kergelt kõverdatud kätel, jalad on jäigalt põrandale toetunud, alaseljas on läbipaine.

Samm nr 2.

Laota hantlid aeglaselt (sissehingamise ajal) külgedele (tunda venitust allosas) laias kaares, kirjeldades õhus olevat poolringi. Niipea, kui hantlid jõuavad rindkere tasemele (või veidi madalamale), pigistage rinda, tuues käed sama teed pidi tagasi, hingake välja.

Samm nr 3.

Hoidke sekund ülaosas (ei luba hantlitel kokku puutuda) ja korrake liigutust uuesti aeglaselt määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbi välja selline:

• harjutust tuleks sooritada aeglaselt, keskendudes rinnalihaste venitamisele ja kokkutõmbumisele;
• ärge viibige ülaosas pikka aega;
• proovige mitte puudutada harjutuse ülaosas olevaid hantleid;
• kasutage kogu liikumisulatust, langetades (laiali) hantlit mugavasse asendisse ja kergelt venitades rinnus;
• ära lase hantlitel kehale liiga lähedale sattuda, kasuta laia poolringi liikumist.

Variatsioonid

Lamavate hantlite paigutusel on mitmesuguseid variatsioone, eriti näiteks:

• nurga all (alla üles, 1, 2 ) . Teisel juhul on rindkere ülemine osa paremini “koormatud”, esimesel juhul pigistatakse rohkem raskust välja ning keskmine ja alumine osa on paremini koormatud;
• plokisimulaatoris ( 3 ) .

Mis juhtub, kui te ei järgi täitmistehnikat?

Iga harjutus, kui õiget tehnikat ei järgita, muutub traumeerivaks ja siin on loetelu selle kõige levinumatest avaldumisvormidest.

nr 1. Vigastusoht

Rebenenud sidemed ja õlakoti kõõluste kahjustused võivad teie liikuvust tõsiselt piirata. Seetõttu ärge alustage tööd suurte raskustega ja ilma põhjaliku soojenduseta;

nr 2. Ebaõige tehnika

Mõned kulturistid ei jälgi oma küünarnukke ja lasevad need liiga alla. Kõik see tekitab õlaliigestele negatiivse koormuse ja isegi mõõdukalt (ja veelgi suurem) kaal võib põhjustada vigastusi.

Number 3. Kiirustage

Hantlite paigaldamisel kiirustamine võib põhjustada tõsiseid vigastusi, sealhulgas selgroogu - kui alaselg on painutatud ja suure raskusega hantlid on käes.

nr 4. Puudub küünarnuki lukk

Kogu liikumise ajal peaksid küünarnukid olema lukustus- (blokeerimis-) asendis. Vastasel juhul põhjustab selle puudumine õla pöörleva manseti tõsiseid kahjustusi.

Märge:

Pingi nurk määrab hantlite liikumise trajektoori. Niipea, kui selg alla läheb (standardi suhtes, 45 kraadi juures, simulaatori asend, joonis nr 1) ja kaldenurk suureneb, nihkub koormuse fookus järk-järgult rinnalihase alla. Ülemised peksid on kõige paremini kinni, kui pingi nurk on 30-45 kraadi põrandast.

No kokkuvõtteks väike lahing, õigemini lamades surumise ja hantlikasvatuse võrdlus.

Väga sageli võite algajatelt (ja mitte ainult) kuulda: "Kumb harjutus on parem, number üks või number kaks?". Nüüd proovime välja selgitada.

Kangipress on uskumatult populaarne kulturismitreening. Seoses selle populaarsusega jõusaalis võib olla kuradima raske leida selle sooritamiseks tühja pinki ja baari. Lamades surumisel töötab kogu rinnalihaste lihaskiht, kuid enim on koormatud rinnalihaste alumine ja keskmine osa. Kuid hoolimata sellest, mida olete selle põhiliigutuse kohta kuulnud, pole lamades surumine parim rinnatreening. See on hea jõu suurendamiseks, kuid rinnalihaste tekstuuri arendamiseks ja maksimaalse arvu kiudude meelitamiseks on paremaid harjutusi, eriti hantli paigutus.

Aretus aitab rindkere palju paremini isoleerida (sest töösse on kaasatud ainult üks liigend, erinevalt lamades surumise mitmest) ja töötage paremini välja ülemine osa. Hantli paigutus arendab suurepäraselt rinna laiust ja loob sümmeetrilisema välimuse.

Sellega seoses võime järeldada: kui soovite muuta oma lihaseid tugevamaks ja võtta rohkem raskust, siis on lamades surumine selles olukorras parim lahendus. Hantlite aretamine omakorda venitab suurepäraselt rindkere, arendab nende laiust, "täites lüngad", et luua atraktiivsem rind. Seetõttu ei tohiks te kiirustada ja otsida parimat, vaid ühendage need kaks harjutust harmoonilisemate lihaste ehitamiseks.

Noh, võib-olla see on kõik - väljaöeldud, kaalutud, jääb üle kokku võtta ja üksteist näha :).

Järelsõna

Veel üks tehniline märkus on muutunud, täna on panteon täiendatud artikliga teemal "hantlite paigutus". Nüüd on teie käes veel üks tööriist vormitud rinna loomiseks. Väikeste asjade puhul jääb nii, et saadud teadmisi praktikas rakendada, nii et puhume kõik koos saalis ja rakendame!

Hüvasti kõigile ja peatse kohtumiseni!

PS. Sirutame sõrmi, esitame praktilisi küsimusi ja lihtsalt loobume kommentaaride tellimusest alloleval kujul.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Video Tüdrukutele lamavate hantlite kasvatamine

Harjutuse analüüs

Horisontaalsel pingil lamavate hantlite juhtmestik jaotab koormuse ühtlaselt kogu rinnalihaste välispinnale. Lisaks on aktiivses tööfaasis kaasatud deltalihaste eesmised kimbud. Harjutuses töötab üks õlaliiges, mis tähendab, et lamades hantlikasvatuse liigitame isoleerivaks harjutuseks.

Treeninguteks valmistumine

Reeglina tuleb hantlite vähendamine lamades pärast põhiharjutusi ehk sellega peaks treening lõppema. Seetõttu eeldatakse, et lihased on juba soojenenud ja vigastuste oht on minimaalne. Kõigil muudel juhtudel tuleks rindkere lihaseid põhjalikult venitada, venitada ja alustada komplekti minimaalse raskusega, et vältida lihaste rebenemist.

Traditsioonilised vead

Hantlite lamamine pingil on jõutööle lähedane harjutus, nõuab erakordselt selget tehnilist teostust. Selle taseme saavutamiseks peate teadma levinumaid vigu ja neid vältima:

Efektiivne koormusannus

Hantlikärbeste kasutamiseks pingil lamades on palju kontseptsioone. Professionaalid teevad seda põhiliselt, kuid see ei sobi algajatele. Algajatele oleks parem see harjutus kombineerida lamades surumise ja ebatasastel kangidel kätekõverdustega. Juhtmed tehakse pärast põhilist jõuharjutust, seda saab vaheldumisi kangidega. Treeningut on optimaalne teha 1-2 korda nädalas. Lähenemiste arv võib varieeruda 3 kuni 5, korduste arv 8-12.

Tuleb meeles pidada, et vaatamata keerukusele on horisontaalsel pingil lebavate hantlite paigutus lisaharjutus, mis ei saa horisontaalsel pingil ja nurga all surumist täielikult asendada.