Kiirete ja aeglaste lihaskiudude tugevus. Lihaskiudude tüübid (aeglased, kiired)

Tervitused, sõbrad! Selle materjali teema on üsna lihav. Ma arvan, et see võib meeldida Moskva Spartaki fännidele (ise pole fänn) või Poola elanikele. Nüüd räägime punaste ja valgete kohta. Tõsi, me ei käsitle peaaegu sajanditagust kodusõda, kuid lihaskiud.

Alustuseks vaatame veidi sügavamalt meie mitmekomponendilist organismi. Kujutage ette, et meil on võime näha kõike, mis meie naha all toimub. Olen kindel, et vaatemäng šokeerib paljusid :) Aga ärgem lisagem palju fantaasiat, keskendume ainult lihasmassi. Kui meie silmadel oleks sisseehitatud röntgeninägemine, siis lihaseid vaadates näeksime üsna mitmevärvilist pilti. Fakt on see, et mõnel meie lihaskiust on rohkem väljendunud punane värv, samas kui teine ​​osa ei saa kiidelda nii rikkaliku varjundiga.

Kindlasti olete juba arvanud, et värvide erinevus tähendab ja tüübi erinevus mitmesuguste lihaskiudude hulgas, mis tänapäeva maailmas tavaliselt jagunevad valge ja punase jaoks. On ka üleminekutüüpe, kuid me ei puuduta neid, et mitte oma pead ummistada. Muide, värvide erinevus pole meie jaoks nii huvitav. Seda annab müoglobiini (hapnikku siduv valk) suurem kontsentratsioon punastes lihaskiududes. Meie jaoks palju olulisem füsioloogiline eesmärk igat tüüpi kiud meie lihastes. See parameeter ilmneb suurepäraselt lihaskonna komponentide jagamise alternatiivses versioonis kiire ja aeglane lihaskiud. Räägime iga tüübi kohta veidi lähemalt.

Valge ja kiire

Kiired (valged) lihaskiud (BMW) kasutada hapnikuvaba (anaeroobset) energiavarustuse meetodit. See on sama tüüpi ainevahetus, mis vastutab meie keha plahvatuslike ja lühiajaliste toimingute eest. Näiteid selliste tegude kohta ei pea kaugelt otsima. Kulturismi klassikalised põhimõtted, mis soodustavad tööd vahemikus 6-12 kordust, on suunatud just seda tüüpi kiudude arendamisele. Teine hea näide on sprint. Mõlemal juhul saab keha lühikese (10-20 sekundi jooksul) ja intensiivne koormus oma võimaluste piiril (töö eituses).

Kiired lihaskiud iseloomustavad lisaks värvile suur kiu läbimõõt, kõrge glükogeenisisaldus, kõrge kokkutõmbumiskiirus, väsimus ja maksimaalne tugevus. Kuid meie jaoks on kõige olulisem see, et see tüüp iseloomustab suurim võime hüpertroofiale (vene keeles - lihaste kasv). Seetõttu on enamiku kõigi aegade kulturistide põhiülesanne BMW-de aktiivne arendamine, mis teatud koormuse tulemusel suudavad ristlõiget suurendada. Selline koormus on teile hästi teada, tõenäoliselt kasutate seda jõusaalis treenides.

punane ja aeglane

Aeglased (punased) lihaskiud (MMF) kasutada hapniku (aeroobset) energiavarustuse meetodit. Nagu juba mainitud, on seda tüüpi kiud küllastunud müoglobiiniga, mis talletab hapniku molekule. Noh, aeroobse kehalise tegevuse sooritamisel toodetakse energiat tänu glükoosi oksüdeerimine hapniku toimel(sest see on hapnik). Seda tüüpi ainevahetus toimub siis, kui pidev ja pikk töö.

Lisaks võib koormuse kestus sõna otseses mõttes erineda 30 sekundit, kuni mitu tundi, mille jooksul läbivad näiteks maratonijooksjad oma tapjadistantsi. Aeglaste kiudude peamine omadus on nende kõrge vastupidavus, mis isegi ei unistanud valgetest kiududest. Seetõttu on nende pumpamiseks vaja palju rohkem.

Analoogiliselt kiirete lihaskiududega on aeglastel mitmeid omadusi. Neil on väiksem kiudude läbimõõt, madal glükogeenisisaldus, aeglane kokkutõmbumiskiirus, madal väsimus ja madal tugevus. Mis puutub hüpertroofiavõimesse, siis analüütikute arvamused jagunevad. Mõned ütlevad, et punased kiud ei ole praktiliselt võimelised kasvama, teised väidavad, et nende anaboolne potentsiaal ei ole väiksem kui valgetel kiududel. Selles vastuolulises küsimuses on igaühel omamoodi õigus, aga me püüame leida kuldne keskmine.

Treeningu omadused

Alustuseks kaaluge kavandatud skeemi aeglaste kiudude treenimiseks, mis on loodud ihaldatud lihaste hüpertroofia aktiveerimiseks. Seda tüüpi koolitust nimetatakse tavaliselt "pumpamiseks" - inglise keelest pump - pump. Sellise treeningtehnika kasutamise tulemusena valatakse (pumbatakse) lihaseid ohtralt verd ning piimhappe kontsentratsioon jõuab piirini, põhjustades väljakannatamatut lihaspõletust. See efekt saavutatakse koos töötades väikesed kaalud lühendatud amplituudiga, ja korduste vahemik on keskmiselt vahemikus 20 kuni 30 . Tehnika on ahvatlev, sest võimaldab loobuda kangi ülemäärasetest raskustest, minimeerida vigastuste tõenäosust ja keskenduda tehnikale. Kuid kas see lähenemine töötab? Tuleme tagasi vaidluse juurde punaste kiudude kasvu võimaluse üle.

Kaasaegse professionaalse kulturismi maailm teab tuhandeid näiteid, kui sportlastel õnnestus suure hulga korduste jooksul suhteliselt lapsikute raskustega töötades tõsiseid lihasmahtusid üles ehitada. Selgub, et MMV on tõesti võimeline tõsiselt kasvama. Sellele on raske vastu vaielda, sest on vaieldamatuid fakte. Aga vaatame kuu kaugemat külge, mida kahjuks vähesed tahavad vaadata. Edukad näited punaste kiudude arengust on enamikul juhtudel leitud just nimelt sportlaste professionaalne keskkond. Amatööride seas on selliseid näiteid harva, hoolimata asjaolust, et äsja vermitud sportlased propageerivad aktiivselt pumpamist ja kasutavad seda üsna massiliselt.

Ja mis eristab kulturismis ja enamikul spordialadel amatööri professionaalist peale suhtumise? Kas mängime Miracle Fieldi? Sõna koosneb 12 tähest. Luban sul avada suvalised 4 tähte. Kujutagem ette, mis minuga juhtus. Kas ütled kohe sõna või keerutad trummi?

Sektori "kursus" trummil! See on õige, see sõna on farmakoloogia! Tõelist proffi eristavad mitmesuguste ravimite tohutud annused A-st Z-ni. Amatööril on õigus steroide ja muud tüüpi dopingut üldse mitte kasutada.

Just sportlased, kes kasutavad aktiivselt anaboolseid aineid, on edukad aeglaste lihaskiudude arendamisel. Teehargmel on loomulikul kulturistil ainult üks õige tee lihaste kasvatamiseks – see on kiirete kiudude arendamine. Ei usu? Kontrollige seda ise! Mul on ainult hea meel, kui suudate tõestada vastupidist!

Tere! Milliste nippidega hakkab keha energiat säästma, et meie ellujäämisprotsenti tõsta. Kuigi rahvaarvu kasvu järgi otsustades arvate mõnikord, et oleks parem, kui ta seda ei teeks. ha ha. Aga kui tõsiselt rääkida, siis meie kehas on kõik tasakaalus ja optimeeritud. Keha ei tee kunagi seda, mis pole talle kasulik.

Mõni sõna energia säästmisest

Nagu ma ütlesin, teeb keha kõik selleks, et:

1. Säästke nii palju energiat kui võimalik(sellepärast säilitame liigse energia rasvana).
2. Kuluta võimalikult VÄHEM energiat mis tahes töös(sellepärast oleme kõik loomult laisad).

See võimaldas meil ellu jääda KÜMNETEID TUHADEID aastaid. Meie esivanemad said ühe nädalaga nautida tapetud looma liha ja siis kaks või enam nädalat nad praktiliselt nälgivad, süües ainult juurikaid (põllumajandus ilmus hiljem).

Seetõttu ÕPETATI meie keha, et loodusliku valiku karmides tingimustes (kiskjad, haigused, nälg jne) ellujäämiseks on VAJA SAADUD ENERGIAT SÄÄSTA!

Ta teeb seda igal võimalusel, näiteks:

• Toitainete säilitamise süsteem (liigse toidu säilitame rasvas, mitte ei eemalda seda kehast);
• Lihaste kohanemine (lihased ei kasva ilma koormuse suurendamiseta, s.t. ilma KÕVA vajaduseta end ohu eest hoiatada);
• Karvad kehal, kallused kätel pidevast tööst, päikesepõletus (isegi seda tehakse energia säästmiseks, sest see on ka sunnitud kohanemine välismõjudega);

Keha kohaneb AINULT VAJADUSEL, näiteks: “Parem kasvatada kehakarva kui külmast külmetada”, “Parem kasvatada kätele nahakaljusid, kui saada veremürgitus ja surra” jne. tehke seda, kui te ei vaja! SÄÄSTAB ENERGIAT!

Mis ma ikka öelda saan KÕIK MEIE KEHAS ON LOODUD KESKKONNAS PAREMISEKS ELLUJAMA! Kui keha suudab kuskilt energiat säästa, siis ta teeb seda! Seetõttu on meil alati mugavam kõndida kui joosta; seisma kui minema; istuda kui seista; valeta kui istu jne.

Nagu te ilmselt juba aru saite, LAISUS- see on ka keha kohanemismehhanism energia säästmiseks.

Just energia säästmiseks lõi meie keha veel ühe hämmastava mehhanismi – erinevat tüüpi lihaskiude.

Energia säästmiseks on meie keha lihaskiud heterogeensed.

Mis mõte on jagada meie lihased erinevat tüüpi lihaskiududeks? VÄGA SUUR!

Vaata, reeglina on meil elus erinev füüsiline aktiivsus vastavalt koormuse iseloomule, nimelt:

1. Väga raske (näiteks peate liigutama väga rasket klaverit).
2. Keskmise raskusastmega, suure mahuga (näiteks paljude ülekandmiseks, keskmise raskusastmega, kartulikotid).
3. Lihtne (pikk, üksluine jooks).

Kas meie kehale on kasulik näiteks KOGU JALGADE SUUR LIHASMASSI kerge koormuse puhul ära kasutada? Loomulikult EI!

Just sel eesmärgil lõi meie keha "erinevad töötajad" erineva iseloomuga tööde tegemiseks.

1. Kiired lihaskiud (BMF).
2. Aeglased lihaskiud (SMF).

Aga! On ka kiude, mis on loodud ERITI RASKE TÖÖ tegemiseks, nimelt HIGH THRESHOLD fast lihaskiud (HFMF).

Need. saame kolme peamist tüüpi lihaskiude:

Et olukorda paremini ette kujutada, miks keha selliseid muutusi vajas, kujutage ette, et meie esivanemad kogunesid jahti pidama.

Siin liiguvad nad aeglaselt läbi metsa ja on enda arvates olukorra üle täielikult kontrolli all. Ja ÄKKI hüppab ühele neist põõsastest välja RISKLIK - MÄÄKHAMBALINE TIIGER!

Mees kardab SURMA ja sekundi murdosa pärast hüppab külili, et mitte surra. Siinkohal töötasid HIGH THRESHOLD KIIRE LIHASKIUD, mis olid loodud ekstreemseks tööks ja koheseks reageerimiseks.

Kuid kiskja ei anna alla ja hakkab Cro-Magnoni mehele järele jooksma. Siin tulevad mängu KIIRED LIHASKIIUD, mis võimaldavad lühikese ajaga kiiret kiirust saavutada!

Nüüd aga ei anna kiskja alla ja jälitab õnnetut paljaspeaga jahimeest endiselt. Teatud aja möödudes mõistab jahimehe keha, et jooksmine võtab kaua aega, ja lülitab kiired lihaskiud välja, ühendades samal ajal AEGLASED LIHASKIUD monotoonse pika töö tegemiseks (jooksmine).

No viigimarjad temaga, olgu õnnelik lõpp. Mees jooksis kaljule ja hüppas sügavasse jõkke ning ujus minema oma hõimukaaslaste juurde.

Sellised asjad poisid. Sain aru? Meie keha ei kasuta füüsilise tegevuse ajal kõiki töötavate lihaste kiude korraga., ja kasutab ainult neid, mida ta vajab selle KONKREETSE TÖÖ LIIGI tegemiseks! Ja seda kõike sellepärast, et nii saab ta rohkem energiat säästa. Osa lihast kasutab vähem energiat kui kogu lihas! Elementaarne.

Tahan teha ühe broneeringu. Vastupidavus võib olla nii kiire kui ka aeglane lihaskiud ning kiired võivad olla nii vastupidavad kui ka kergesti väsitavad.

Kuid tavainimestega, kes tegelevad spordiga amatöörtasandil või ei tegele spordiga üldse, lähevad asjad nii. MMV-d on tõenäoliselt vastupidavamad kui BMW-d. neis on palju rohkem mitokondreid ja mitokondriaalseid ensüüme.

Mitokondrid on omakorda võimelised saama "energiat" nende käsutuses olevast hapnikust (hingamine) ja reagentidest (rasvad või püruvaat) keemiliste muundumiste tulemusena - seesama ATP, mis tagab peaaegu kõik meie kehas energiat tarbivad protsessid.

Erinevat tüüpi lihaskiudude eesmärk

Vaatame lähemalt eri tüüpi lihaskiude. Niisiis:

• Kõrge läve kiired lihaskiud (HFMF)– Mõeldud VÄGA RASKEKS TÖÖKS ja KIIREKS TÖÖKS ALAMAKSIMAALSE raskusega. Nad kasutavad oma kokkutõmbumiseks kiireid energiaallikaid, mis on võimelised kiireks taassünteesiks (kreatiinfosfaat ja glükolüüs). Kui sportlane tõstab kangi raskusega 1 korda, s.o. 1 korduv maksimum (RM), siis on see kõik KÕRGE LÄVE BMWde töö. Et ennast mitte murda, on loodus soovi korral välja mõelnud sarnase mehhanismi, "kiirreageerimismeeskonna". Need kiud on väga tugevad ja VALGE.
• Kiired lihaskiud (BMW)- mõeldud RASKE- ja SUURMAHULISE töö tegemiseks MÕÕDUKAS-RASKE KAALUGA (6-12 kordusele). Kasutage vähendamiseks, samuti VBMV-d, kiireid energiaallikaid. Neid kiude nimetatakse ka VALGEKS ja neid kasutavad kõik kiirus- ja jõuspordialad (sh BB).
• Aeglased lihaskiud (SMF)- need on mõeldud kerge, pika ja monotoonse töö tegemiseks. Tehke AEGLASED ja KERGED kontraktsioonid. Seetõttu kasutavad nad aeglasemaid, kuid säästlikumaid energiaallikaid. Üks neist on RASVA OKSÜDEERIMINE HAPNIKU ABIGA. See annab märgatavalt rohkem energiat kui glükolüüs, kuid see võtab rohkem aega, sest. oksüdatsioonireaktsioon on väga keeruline ja nõuab palju hapnikku, mistõttu MMB-d nimetatakse RED MB-ks (sest hapnikku kannab hemoglobiin, mis annab kiududele punase värvuse). Need on kiud, mida kasutavad peamiselt maratonijooksjad, jalgratturid jne.

Seega, kas teiste lihaskiudude treenimisega tasub üldse vaeva näha?

Kas ma pean treenima kõiki lihaskiude?

Kui oled algaja kulturist, siis ENAMUSEL MITTE! Teie keha pole veel koormusega harjunud ega ole isegi õppinud , mis on mõeldud selliseks tööks KIIRE LIHASKIUD.

AGA! Kui oled juba 2-3 aastat jõusaalis käinud ja tulemused on takerdunud, siis aeglaste lihaskiudude treenimine võib kaasa tuua väga hea edasimineku!

Näib, et kui inimene jookseb maratone, siis on loogiline, et ta treenib MMV-d ja kui ta töötab väga suurte raskustega, siis BMW ja VBMV. Kuid see pole nii lihtne, sõbrad.

Kehaehitus- väga spetsiifiline spordiala, kus maksimaalse soorituse saavutamiseks on kõik vahendid head (alates erinevat tüüpi lihaskiudude treenimisest ja mikroperiodiseerimisest kuni väga suurte farmakoloogia annuste kasutamiseni).

ÜKS TERV ON ALATI SUUREM JA TUGEVAM, KUI OSA! Kui arendame kõiki lihaskiude, siis on loogiline, et lihas on üldiselt suurem.

Varem arvati, et MIM-i pole mõtet treenida. Fakt on see, et kui olümpiaspordialadelt (jõutõstmine, sprinterid, odaheitjad jne) sportlastelt BIOPSY (proov väikesest lihasest) võeti, märkasid nad, et reeglina on neid mitu korda rohkem. kiired lihaskiud, kui aeglased. Seetõttu ütlesid nad, et peate treenima kiireid kiude ja "mitte ujuma". Uuring on suletud.

Mis oli aga valgetes kitlites kuttide üllatus, kui nad mõne aja pärast professionaalsetelt kulturistidelt lihaskoe proove võtsid! KIIRETE JA AEGLASTE LIHASKIIDUDE ARV OLI SAMA!

Pärast täiendavaid katseid jõudsid teadlased järeldusele, et AEGLASED LIHASKIUD KASVATAVAD KUI KIIRELT!

Miks kulturistide tulemused erinevad teiste sportlaste tulemustest?

eesmärgi erinevus. Olümpiaspordialadel on need erinevad. Jookse kiiremini, suru rohkem, viska kaugemale jne. Ja kulturismis on olulised mahud, proportsioonid ja välimus.

Seetõttu on olümpialaste jaoks oluline minimeerida lihaste, sealhulgas MMB kasvu. Nad vajavad kiireid või kõrge lävega lihaskiude, et õigel ajal maksimaalselt pingutada.

Okei, te ütlete, miks ei ole aeglasi lihaskiude vajavatel maratonijooksjatel tohutult pumbatud jalad? See kõik puudutab MMV treenimise meetodit, sõbrad.

MMV treeningmeetod. vere hapestumine

Alustame natuke teooriaga. Kogu praeguse tehnilise ja muu arengu juures me EI TEA ikka veel, MIS TÄPSELT ALGAB LIHASKASVU!

Aga kuidas on lood koormuste progresseerumisega, stress, anaboolsed hormoonid, aminohapped jne, küsite? Jah, ja veel kord, jah! Ainult need on LIHASTE KASVU LÕPUMEHHANISMID.

Kuid me teame seda kindlalt UUE VALGU SÜNTEES ALGAB LÄBI RAKU DNA.

Selleks, et hormoonid saaksid alustada valgusünteesi, tuleb see teave kopeerida raku tuuma DNA-st. Ja DNA ahel ise, nagu me teame, on keerdunud kahest heeliksist.

Valkude sünteesi alustamiseks ME PEAME DNA SPIRAALI Pöörlema! Kuidas seda teha? VESINIKUIOONIDE abil!

Pumpamine- see on jämedalt öeldes lihaste pumpamine verega. Kuid pidage meeles, milline peaks olema pumpamine klassikalises mõttes? Ma ei piina, see peab olema VÕIMAS! Need. umbes 80% TÖÖKAALIST!

Näiteks kui vajutasite 100 kg kangi 6-8 korda, siis pumpamise treeninguks peate võtma 80 kg ja tegema 12-15 kordust. Kas sa saad aru? See pumpab lihaseid verd, kuid see ei ole täpselt see töörežiim, mis on suunatud MMV arengule.

Lisage siia veel see, et pumbatreeningul tehakse reeglina lähenemine KIIREMOKS! Ja kiire liikumistempo jaoks oleme loonud BMW-d.

MMB-d tuleks treenida ca 50% raskusega ja VÄGA AEGLASES tempos! Aga sellest pikemalt hiljem.

Tagasi küsimuse juurde miks pikamaa maratonijooksjatel pole suuri ja aeglaseid lihaskiude? Lõppude lõpuks treenivad nad neid otse!

Siin on kaks tegurit:

1. Koormuse edenemine puudub. Kuigi koormus on kerge ja üksluine, peab see suurenema, muidu pole lihaseid mõtet suurendada.
2. Ei mingit lihaste hapestumist. Jah, need töötavad kaua, paljude kordustega (tuhandete sammudega), aga VERI RINGEB VABATA LIHASES (sisse ja välja), uhudes seetõttu vesinikioone minema. Sellest tulenevalt puudub kasvureaktsioon.

Kuidas panna MIM kasvama?

Kuigi MMW ei kasva sugugi kehvemini kui BMW, aga valkude sünteesi käivitamiseks lihaskius (mis tahes, isegi BMW, isegi MMW) on vaja VESINIKUIOONID, mis seda käivitavad.

Kiiretel lihaskiududel on seda lihtsam saavutada, sest. energiavarustuseks kasutavad nad ANAEROOBSET (hapnikuvaba) meetodit. Seetõttu EI uhu veri (vahend hapniku lihastesse transportimiseks) välja VESINIKUIOONE, mis on vajalikud lihaskasvu käivitamiseks.

Miks on seda MMV-s raskem teha? Kuna MMV-d kasutavad energiavarustuse AEROBIC (hapniku) meetodit! See tähendab, et hapniku transportimiseks on vaja verd. Kas sa saad aru? Veri võimaldab toituda hapnikust (annab selle kohale), kuid PEUB maha kasvuks vajalikud VESINIKUIOONID! Siin on teie jaoks nõiaring, mis ei lase MMW-l normaalsetes tingimustes kasvada.

Lihtsamalt öeldes võimaldavad "natiivsed" energiavarustuse meetodid BMW-l kasvada, kuid ei lase MMV-l kasvada!!! Seetõttu on maratonijooksjatel väikesed lihased.

Kõik see on mõistetav, aga kuidas sellest nõiaringist välja tulla ja oma aeglased lihaskiud 2 korda suuremaks pumbata?

• Pange MMV tööle;
• Kasutage teist toiteallikat;

Need. MMV sisselülitamiseks on vaja teatud koormust, aga MITTE VÄLJA VALMISTADA LIHASEST VERD selle hapendamiseks!!!

Kuidas seda teha? PUMP, sõbrad! Aga veidi teistmoodi.

Optimaalne pumpamise režiim

Kulturismis kasutatakse tavaliselt dünaamilist (kiiret) harjutusviisi ja iga korduse järel järgneb lõdvestus.

Selles režiimis veresooned avanevad ja lasevad verel vabalt lihasesse siseneda ja sealt välja liikuda. See on IIM-i kasvu jaoks halb nad vajavad kasvamiseks VESINIKUIOONE ja veri peseb nad minema. Lihas ei hapestu ja MMB ei kasva (jõu ja massi suurenemist ei toimu).

Seetõttu on klassikaline pumpamisrežiim, s.o. DÜNAAMILINE VÕIMUS MEILE EI SOBI!

Peame kasutama PIDEVAT LIHASPINGET! Lõppude lõpuks, kui lihas on pinges, siis see ei lase verd läbi. See on hea, sest see aitab kaasa VESINIKUIOONIDE kogunemisele selles!

HÜPOXIA(hapnik puudub pideva pinge tõttu) –> ANAEROOBNE GLÜKOLÜÜS(glükoosi lagunemine ilma hapniku osaluseta) –> VESINIKUIOONIDE akumuleerumine.

Suurepärane. Sai korda tehtud. Jällegi. Lihas ei tohi verd läbi lasta (pidev pinge), toimub anaeroobne glükolüüs (ei ole õhku), mistõttu vesinikioonid kogunevad (kuna veri ja hapnik ei ringle).

Nüüd vaatame, millised peaksid olema MMB hüpertroofia tingimused.

MMB hüpertroofia praktiline skeem

Mida me vajame maksimaalse hüpertroofia (lihasrakkude paisumise) jaoks:

Vaatame seda biitsepsi kangi tõstmise näitel seistes.

Näiteks teie töökaal on 30 kg 10–12 korduse korral ja tõstsite 40 kg 1 korduse korral (40 kg on teie 1 RM). PM on korduv maksimum!

Kuidas toimida?

• Esiteks valime kaalu oma 1 RM alusel. Võtame sealt 30-50%, s.o. alates 40 kg on see 12-20 kg.
• Nüüd, painutades küünarnukid küünarnukkides, mäletame oma lähtepositsiooni. Käed EI TOHI lähenemise ajal TÄIELIKULT sirutuda, et mitte verd läbi lasta. Töötame amplituudi SEES! Need. me ei jõua ülemise ja alumise punktini. Niipea, kui tunneme, et lihas saab lõdvestuda, peatume ja liigume vastassuunas.
• Tõstke ja langetage kangi VÄGA AEGLASELT! Arvelt 1-2 üles ja 3-4 alla! Võimalusel veelgi aeglasemalt! Seega kasutame oma MMV-d ja lülitame BMW välja.
• SAAVUTAGE TALULAMATU PÕLEMINE! See on väga oluline punkt. See peab olema nii tugev, et seda kõige kergemat raskust pole lihtsalt võimalik enam tõsta. Jõuame lihaste ebaõnnestumiseni. See näitab lihase maksimaalset hapestumist, st. VESINIKUIOONIDE suure sisalduse kohta. Kordusi tuleb tavapärasest rohkem, nimelt 20-30 ja lähenemine kestab 30-50 sekundit. See sobib!

Selline näeks välja üks lähenemine. Mitu lähenemist peaks olema? Teoreetiliselt VÄGA PALJU, aga meie, nagu teate, nii et otsime lahendust.

Põletustunde vähendamiseks vajame umbes 5 minutit ja selle täielikuks kadumiseks 40-60 minutit.

Seetõttu oleks ülaltoodu põhjal optimaalne selliseid lähenemisi teha päeva jooksul iga tund. Kuid see pole kellelegi mugav.

Eelistan kasutada lihaste hapestamise STEP MEETODIT. Need. teed 3-4 seeriat MINIMAALSE PUHAGA, siis puhkad 3-4 minutit ja kordad uuesti 3-4 seeriat, nii et jälle puhka 3-4 minutit ja jälle seeria.

Näide: sooritasite biitsepsi seeria 30 sekundiga. Puhka 20-30 sekundit ja korda teist seeriat, nüüd puhka uuesti 20-30 sekundit ja tee kolmas seeria. Nüüd puhka 3-4 või võib-olla 5 minutit. Ja korrake 3 seeriat 20-30-sekundilise pausiga. Selliseid "seeriaid" saab ühe treeningu jooksul teha 2-5.

LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + LÕÕGASTUS (3-5 minutit!) … KORDA SERIA…

Muide, see on mugav, kuna paljusid harjutusi saab teha kodus (tõuked, biitseps, triitseps, deltad).

tingimused lihaste kasvuks

Mida on siis vaja lihaste ehitamiseks?

• TREENINGUSRESS (hävitamine)! Seda on vaja ANABOOLSTE HORMOONIDE tootmise soodustamiseks! Alles siis lülitab keha sisse kasvuprotsessi (anabolism).
• HORMONAALNE TAUST! Meil on vaja HORMOONE, mis kopeerivad raku DNA-st informatsiooni valgusünteesi kohta. Just tänu neile nihkub ainevahetus (ainevahetus) kasvu (anabolismi) suunas. Valgustruktuuride hävimine treeningu ajal paneb keha kahjustusi parandama. Seda tervendamist nimetatakse lihtsalt VALGU SÜNTEESIKS.
• VESINIKUIOONID! Oleme neist täna juba päris palju rääkinud. Nad kerivad DNA heeliksi lahti, nii et teave valgusünteesi kohta muutub kättesaadavaks hormoonide (steroid-retseptori komplekside) lugemiseks. Kui vastuseks ATP tarbimisele eralduvaid vesinikioone ei ole piisavalt, ei ole hormoonidel võimalust lugeda teavet valgusünteesi kohta ja alustada kasvu. PIDage meeles: HORMOONID (steroidid) ilma treeningstressita EI ANNA TULEMUST, aga ILMA HORMOONIDETA TREENING ANNA!
• KREATIINFOSFAAT! Annab DNA molekulile selle kiireks tööks energiat. Lisaks võib kreatiinmonohüdraadi lisamine aidata teil treeningu jooksul teha paar täiendavat kordust. Hea asi.
• Aminohapped kasvu jaoks! Lihaste kasvatamiseks peab sul olema, millest kasvada! Aminohapped on lihaste kasvu plastikust ehitusplokid.

Jah, valk (aminohapped) on väga oluline! Aga rohkem DIEEDI (lihtsüsivesikute defitsiit) mõttes. Kujutage ette, kui olete kaalust alla võtmas, s.t. kui sa ei söö süsivesikuid ja ei tee trenni, siis on lihastes VÄGA vähe glükogeeni, mis tähendab, et pead energiana kasutama aminohappeid (kallis toiduallikas). Kui jood trenni ajal ja peale aminohapet ekstra, siis säästad rohkem lihaseid.

See pole sporditoidu tootjatele kasulik, sest. VALK ON KALLIS ja selle müügist saad ROHKEM! Aga ma arvan, et on. SÜSIVESIKUD ON TÄHTSAM kui valk, eriti lihasmassi kasvatamise seisukohalt, sest. anda oma lihastele energiat.

Fakt on see, et pärast trenni EI MÕTLE su keha ISEGI lihase kasvatamisele, sest. see on ammendanud energiavarud! Ta peab need täitma! Seetõttu täiendab keha järgmise kahe päeva jooksul pärast treeningut energiavarusid ega mõtlegi kasvule. Ja kontraktiilsed valgud lagunevad jätkuvalt tänu ensüümidele – VALGUKINAASID! Alles 2 päeva pärast hakkab keha taastuma ja nagu tavaliselt kirjutatakse, taastub 7 päevaga. Aga tegelikult veelgi enam. Tavaliselt 10-14 päeva jooksul.

Kokku võtma:

1. TREENINGUSRESS(hävitamine).
2. HORMONAALNE TAUST(sünteesi alustamine DNA-st).
3. VESINIKUIOONID(DNA spiraali lahtikerimine hormoonide jaoks).
4. KREATIINFOSFAAT + SÜSIVESIKUD(energiavarustus).
5. AMINOHAPPED(plastkonstruktsioonide ehitusmaterjal).

See kehtib KÕIKIDE lihaskiudude kohta (MMV, BMW, VBMV). Ainus erinevus seisneb selles, et MMW-l on raskem säilitada soovitud vesinikioonide kontsentratsiooni, mistõttu on vaja harjutusi sooritada teatud viisil, nagu me selles artiklis varem rääkisime.

Kas MMV ja BMW koolitusi on võimalik kombineerida?

Saab. Ma räägin rohkem. Täpselt nii ma sõjaväes tegingi. Mäletan, et kunagi treenisin käsi nii, et hommikul ei saanud tuunikat kinni panna, aitasid kolleegid, sest. nad teevad talumatult haiget! Seda see tähendab, pole kunagi MMV-d juhendanud.

On mitmeid põhireegleid:

• MMV TREENIB ALATI PÄRAST BMW-d(kui treenite neid ühes treeningus).
• MMV TAASTAMINE VÄHEM(2-3 päeva, st juba kolmandal päeval saab jälle trenni teha).
• BMW + 1-2 puhkepäeva + MMV(kui treenite erinevatel treeningutel).

Näidistreening nr 1 (VAHENDUSLIKUD NÄDALAD):

• BMW nädal (80-90% 1RM-st, 6-8 kordust, kiire tempo, ebaõnnestumine);
• nädal MMV (30-50% 1 RM-st, lähenemine 30-50 sekundit, pidev pinge, esineb rike);
• taastumisnädal (50%, 8-12 kordust, ebaõnnestumisi);

Näide treeningprogrammist nr 2 (BMW + MMV ühes treeningus):

• Nädal BMW + MMV;
• Taastumisnädal (või väga kerged treeningud 50% raskusega, MITTE EBAÕNNEKUD);

OKEI. Kuidas aga praktikas ühendada MMV ja BMW koolitus?

Näide kombinatsioonist (BMW + MMV ühes treeningus):

1. BMW- Kaldus pingipress: 4 komplekti (80 kg x 6-12).
2. BMW- Kallutatud hantlivajutus: 4 komplekti (30 kg (1 hantel) x 6-12).
3. BMW– Hantlite juhtmestik pingil lebades: 4 komplekti (20 kg (1 hantel) x 8-12).
4. MMB – pingil surumine kaldpingil: 2-3 x ((30 kg = 30-50 sek lähenemine + 20-30 sek puhkus) x 3 seeriat + 3-5 min puhkust + KORDA SERIA ...).
5. IIM– Kallutatud hantlivajutus: 2-3 x ((10-15 kg (1 hantel) = 30-50 sekundit lähenemist + 20-30 sekundit puhkust) x 3 seeriat + puhkus 3-5 minutit + KORDA SERIA ...).

Vaata, mis on naljakas? BMW me kõikume alati alguses, enne MMV-d! MMV ALATI LÕPUS! MITTE MITTE JUHUL EI TOHI ASENDADA!

Kui treeniksime ühes treeningus kahte lihasgruppi, näiteks RIND + KÄESED, siis oleks vaja kõigepealt treenida BMW RIND, siis BMW ARMS ja alles PÄRAST MMB RIND + MMB KÄED. Nagu näete, TREENIME KÕIGE SUUREID LIHASTE RÜHMAID (jalad, selg, rind), ja alles siis VÄIKESID (deltad, käed, sääremarjad).

ÕIGE= BMW rind + BMW relvad + MMV rind + MMV käed.

MITTE KORRALIKULT = BMW rind + MMV rind + BMW relvad + MMV relvad.

MITTE KORRALIKULT= BMW relvad + MMV relvad + BMW rind + MMV rind.

Võib-olla lõpetan selle artikli. Kui oled algaja, siis EI VAJA seda veel, aga kui oled juba kaks aastat treeninud ja tulemustes takerdunud kogenud sportlane, siis võib MMB treening olla väga heaks abiliseks uutele horisontidele jõudmisel. lihaste kasvus.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Müüdid kiirest ja aeglasest

On kombeks jagada lihaskiud kahte põhitüüpi:

punane = aeglane ja valge = kiire.

Kaasaegses biokeemias on viimasel ajal tõesti levinud kiudude jagamine kiireteks ja aeglasteks – iga kiudu innerveerib teatud arv närviimpulsse. Mida rohkem närviimpulsse, seda suurem on ATPaasi aktiivsus, seda kiiremini kiud kokku tõmbuvad.

Mis puutub värvi. Müoglobiin lihasrakus täidab samu funktsioone, mida hemoglobiin vereplasmas – kannab hapnikku.

Olenemata ATPaasi aktiivsusest jagunevad kiud oksüdatiivseteks ja glükolüütilisteks. Seni pole biokeemikud leidnud punaseid (müoglobiinirikkaid) kiude, millel oleks kõrge ATPaasi aktiivsus. Seetõttu on jaotus punaseks-aeglaseks ja valgeks-kiireks väga tinglik.

Peaaegu kõik biopsiaproovid näitasid, et aeglased kiud on arengus palju paremad. Järeldus on üsna loogiline - kiirete kasvupotentsiaal on palju suurem kui aeglastel. Empiiriliselt on enam-vähem paljud lähenenud üsna tõhusale meetodile kiirete kiudude arendamiseks - plahvatuslik jõud ja töö 80-90% maksimaalsest tugevuspiirist ning teile on tagatud seda tüüpi kiudude märkimisväärne hüpertroofia.

Kulturistid on samm-sammult leidnud tee aeglaste kiudude hüpertroofiani - suur korduste arv madalamal 20-40% (või 10-50%) tugevustasemel töötades viib hapestumise ja ebaõnnestumiseni - see on see seisund. mis vastab vesinikioonide optimaalsele kontsentratsioonile koos mahutreeninguga (4 kuni 12 seeriat lihasrühma kohta) - see andis tulemuseks aeglaste kiudude kasvu.

Seda tõestavad professionaalsete kulturistide biopsiad (lihaskoe proovid). punased kiud jõuavad absoluutselt läbimõõduga sama suur kui kiired.Aeglased lihaskiud ei kasva halvemini kui kiired. Peate neid lihtsalt korralikult koolitama.

2 Müüt Arvatakse, et kiired kiud arendavad palju rohkem pingutusi kui aeglased. Ehk siis kiired on tugevamad kui aeglased.

kiired kiud lülitage sisse ainult siis, kui plahvatusohtlik jõud või kaal ületab 80% maksimaalsest jõupiirangust. Seetõttu viitab järeldus sellele, et nad on tugevad - tugevamad kui aeglased. Biopsia "ulatus" peaaegu alati kiirete kiudude küljelt - nende läbimõõt oli reeglina suurem. Ja kui paksem, siis tugevam. AGA aeglased võivad olla sama paksud kui kiired, mis tähendab, et nad ei suuda vähem jõudu arendada!

Usutakse, et kiired kiud areneda, sest ATPaasi ensüümi kõrge aktiivsuse tõttu tekib ajaühikus rohkem sildühendusi. See on tõsi – kuid ainult ajaühiku jooksul, st kui neile antakse aega, teevad nad sama pingutust.

Aeglane võimekas selliseid arendada sama pingutus kui kiired kiud(ceteris paribus - kiu paksus jne) !

Aeglased kasvavad sama "kergesti" kui kiired – neid tuleb lihtsalt õigesti arendada.

Ilmselt ei piisa ühest soovist kulturismiga tegelemiseks ja regulaarselt jõusaalis käimiseks. Et tunnid oleksid kasulikud, peab olema hea ettekujutus sellest, mis kehas toimub. Selle kohta on palju arvamusi ja teooriaid. Üks neist on see, kuidas kiireid ja aeglasi lihaskiude treenitakse.

Alustame tõdemusest, et meie kehas on kahte tüüpi lihaseid. Mõned on valged ja teised punased. See ei ole nende erinevuse lõpp. Need on kaks täiesti erinevat kiustruktuuri vastavalt tööpõhimõttele. Valged kiud suudavad lühikese aja jooksul ära teha väga suure töömahu. Punased kiud teevad vähe tööd, kuid pikka aega. Siin on nende erinevus. Kuid see pole veel kõik.

Selle toimimise üksikasjalikuks kaalumiseks lahendame kõigepealt probleemi, miks me seda kõike vajame. On tõestatud teooria, meetodid, jääb ainult hoolikalt läbi viia ja mõne aja pärast tulemust oodata. Nii see on, aga suure hulga lihaseid saad palju lihtsamalt ja kiiremini kätte, kui saad aru, mida ja kuidas treenida.

• Valged kiud kasutavad glükolüüsi energiat ega vaja hapnikku. Nad on võimelised sõna otseses mõttes plahvatama, tuues sportlasele võidu esimese kümne sekundi alguses. Just neid lihaseid püüavad treenida kõik sportlased. Eriti tõstjad või sprinterid.
• Punased kiud kasutavad hapnikku rasvade lagundamiseks. See protsess ei ole nii kiire kui glükolüüs ning kehal kulub aega, enne kui ta taastub ning hakkab energiat suurtes kogustes ja pikka aega tootma. Seda tüüpi lihaseid kasutavad pikamaajooksjad, jalgratturid ja ujujad pikkade vahemaade ujumisel.
• Nüüd teeme kindlaks, millised kiud on kõige paremini arenenud inimese jaoks, kes on otsustanud lihaseid kasvatada. Alati on arvatud, et treenida tuleb ainult kiireid kiude. Vaidlus otsustati biopsia meetodil. See seisnes selles, et uuriti sportlaste lihaste lõikeid ning analüüsiti kiirete ja aeglaste kiudude koostist. Paljudel spordialadel domineerisid katsealustel testi ajal valged lihased. Seetõttu on selgelt tõestatud, et aeglased lihased on treenimiseks mõttetud.

Ja alles hiljuti hakkasin mõtlema, kuidas neid kehakaalu suurendamiseks kasutada. Mingisugune, aga see on reserv, nagu teadlased põhjendasid. Ja katsed algasid. Pärast kulturistide biopsiate analüüsimist jõudsid nad järeldusele, et aeglased kiud treenivad mitte halvemini kui kiired kiud ega ole nendest väiksemad. Hakkasime aru saama, miks.

Analüüs näitas, et spordis on peamiselt vaja kiireid kiude. Siin olid kõik sportlase ja treeneri jõupingutused suunatud nende parandamisele ja aeglased kiud praktiliselt ei arenenud. Sellest ka tulemus. Ja tegelikult, kuidas neid arendada ja üldiselt, miks lihased hakkavad suurenema. Selle protsessi käivitamiseks on peidetud mehhanism. Tekkis kiusatus seda uurida, et seda hiljem kasutada.

Kulturisti treeningu omadused

Lihaseid kasvataval sportlasel on teine ​​ülesanne.

• Ta ei pea suurendama kiirust, jõudu ja vastupidavust. Seetõttu ei treeni ta ainult ühte lihasgruppi.
• Kui spordis on vaja suurendada lihase töövõimet ja vähendada selle kaalu, siis kulturismis sellist ülesannet pole. Vastupidi, mida suuremad ja silmapaistvamad lihased, seda parem.
• Ja lõpuks teevad kulturistid kõik endast oleneva, et tagada kõigi tema lihaste arendamine.

Seetõttu mõtlesid professionaalsed kulturistid empiiriliselt välja oma ainulaadsed treeningmeetodid, mis erinevad tugevalt tõstjate treenimisest. Kiireid lihaskiude treenivad tõstjad kiirete liigutustega ja 80-90% 1RM-st. Aeglaste lihaskiudude treenimine on täiesti erinev.

Kuidas pumpamine töötab

Nüüd mõtleme välja, kuidas ja miks lihased kasvavad.

• Teada on vaid, et lihased suurenevad peale pingelisi koormusi, aminohapete tootmist ja protsesside reguleerimist hormoonide abil.
• Lihaskiu kasvu alustamiseks peate suurendama valgu kogust ja see protsess on seotud raku DNA-ga.
• DNA on spiraalne ja vajab selle lahtikerimiseks teatud kogust vesinikioone. See tähendab, et rakus ilmub vesinik - valgusünteesi mehhanism käivitub ja lihased suurenevad.

Nüüd peame välja selgitama, kust vesinik tuleb. Järgmist lähenemist tehes, nii et kiired ja aeglased lihaskiud treenitakse, on mõningane põletustunne hästi tunda. Piimhape hakkab kogunema kudedesse. See juhtub järgmisel viisil. Lihase kontraktsiooni ajal kasutatakse ATP molekuli energiat. Seda täiendab glükoosi lagunemine. Glükoos lagundatakse ATP-ks ja piimhappeks.

Tänu sellele, mida kauem harjutused kestavad, seda rohkem piimhapet organismi eraldub. Tuleb hetk, mil kannatusel on piir, inimene on väsinud ja vajab puhkust. Kui sai selgeks, kust hape pärineb, siis nüüd saame käsitleda vesinikioonide tekke teed. Ja see on võetud reaktsioonist:

Piimhape = laktaat + vesinikioon

Nüüd on kogu kett kokku saanud. See näeb välja selline:

ATP-st saate ADP pluss piimhappe pluss vesinikuiooni. Ioon kerib DNA molekuli lahti, sünteesib valku ja lihased kasvavad justkui taigna peal. See tähendab, et kõik meie jõupingutused treeningu ajal on suunatud vesinikuiooni hankimisele. Niipea kui see juhtub, hakkavad kiired ja aeglased lihaskiud pärast iga seanssi valgusünteesi võrra suurenema. Nii töötab pumpamine, populaarne lihaste suurendamise suund.

Omal ajal jäi arusaamatuks, miks väikesed koormused imelise efekti annavad. Siis saime aru, et selle tehnika abil ei treenita mitte kiireid lihaskiude, vaid aeglaste kiududega kudesid. Need annavad tõusu ja mitte vähe.

Meetodi olemus seisnes selles, et iga lähenemisviisi puhul tehti väikese raskusega palju kordusi. Seega koguneb piimhape lihastesse ja vaata siis mööda ahelat. Siin peame siiski arvestama mõne funktsiooniga. Pumpamise ajal pigistavad pinges lihased veresooni. Veri ei suuda eemaldada kogunenud vesinikioone. Ja koolituse tulemus paraneb.

Tõstmises pumpamist ei kasutata. Siit ka seletus, miks aeglaste kiudude puhul kasvu ei toimu. Pikamaajooksjatel ja maratonijooksjatel puudub ka treeningutes programm, et kasutada piimhappe tootmise suurendamise protsessi oma kehas. Kõigil nende liigutustel, kuigi neid korratakse mitu korda, on töö- ja puhkefaasid. See tähendab, et vesinikuioonid ei kogune, puudub signaal lihaste kasvuks, mistõttu nad näevad nii lahjad välja.

Mida teha, et hakata kasvatama aeglaseid lihaskiude

• Treeningu ajal peate tegema nii palju liigutusi, et tunda lihastes põletustunnet. See näitab piimhappe tootmist neis.
• Harjutusi tuleks teha kõigi lihaste pideva pingega. Puhkepause sõidu ajal ei tehta.
• Kasutage koormust 30-50% piires 1RM-st

Nende harjutuste sooritamise tehnika eripära on aeglane liikumine. 2-3 arvelt - raskuse tõstmine, 2-3 juures - langetamine. Käed ei ulatu täielikult välja, et mitte anda lihastele puhkepausi.

1RM arvutatakse järgmise meetodi järgi. Kui suudad tõsta 40 kg 10 korda ja 50 vaid korra, siis see on sinu 1 RM. 30-50% 1RM-st oleks 15-20 kg. Just selle raskusega on soovitatav treenida nii, et kiired ja aeglased lihaskiud treeniksid uue meetodi järgi.

Kellelegi pole saladus, et lihaskiude on erinevat tüüpi, kuid kui jätsite koolis inimese anatoomia teema vahele ega teadnud sellest, siis soovitan teil see postitus lõpuni lugeda. See teave on teile väga kasulik, isegi kui olete algaja sportlane ja läksite just jõusaali, salvestage see artikkel enda jaoks, peate sellega tulevikus silmitsi seisma.

Niisiis, alustame! Me ei süvene anatoomiasse, biokeemiasse, vaid püüame kõike käsitleda kättesaadavas ja huvitavas keeles. Lihaskiude on kahte tüüpi (põhilisi), nimelt kiired ja aeglased lihaskiud. Oleme nüüd teiega ja käsitleme iga tüüpi eraldi.

Kiired lihaskiud (valged)

Seda tüüpi nimetatakse ka "valgeteks lihaskiududeks". Nad täidavad kiirete liigutuste funktsiooni ja on võimelised kiireks, nii-öelda plahvatuslikuks lihaskontraktsiooniks. See on suur pluss, aga ka miinus, sest kiired kiud kipuvad kiiresti väsima. Just see tüüp on kulturistide seas valdav ja üsna hästi arenenud. Lisaks on seda tüüpi kiud võimelised suurendama hüpertroofiat. Hüpertroofia on võime erinevate tegurite mõjul suurendada elundite või rakkude mahtu ja massi. On olemas nn õige ja vale hüpertroofia. Vale, tähendab mis tahes organi mahu ja massi suurenemist rasvakihi (rasvkoe) suurenemise tõttu.

Ja "tõelise hüpertroofia" aluseks on, arvasite, loomulik kaalutõus, mis on tingitud konkreetse organi suurenenud koormustest, seda nimetatakse ka tööhüpertroofiaks. Just tema on arenenud inimeste seas, kes tegelevad jõuspordiga. Me ei süvene hüpertroofia mõistesse, saate põhimõttest aru. Liigu edasi!

Eeltoodust järeldub, et need inimesed, kellel on rohkem kiireid kiude, on võimelised intensiivsemalt lihasmassi kasvatama. Sellised inimesed on tingimusteta tugevad ja tõstavad suuri raskusi, kuid paljudel on väga vähe vastupidavust. Muidugi, kui sportlane ei tee trenni ja ei keskendu vastupidavustreeningule, siis jõuvastupidavus on tasemel. Kulturismis nimetati selliseid inimesi, kellel olid ülekaalus valged kiud, geneetilisteks koletisteks. Nad on võimelised tohutult suurendama lihasmassi.

Kiired kiud jagunevad ka kahte tüüpi: ülemineku- ja kiired. Lühikirjeldus:

Üleminekulised (vahepealsed) lihaskiud: kasutatakse pikaajaliseks anaeroobseks treeninguks. See tüüp on kuskil kiire ja aeglase vahel ning võib energia tootmiseks kasutada nii aeroobset kui anaeroobset. Nende jaoks on energiaallikaks kreatiinfosfaat, aga ka glükogeen.

Kiired lihaskiud: selle alamliigi kokkutõmbumise määr on väga kõrge, seda eristab kõrge hüpertroofiavõime ja kõrge väsimus. Kasutatakse jõutreeningutel. Lisaks üleminekuaja kiiretele kiududele annavad energiat kreatiinfosfaat ja glükogeen. Ja just seda tüüpi kiud on kulturisti jaoks väga väärtuslikud, seetõttu on peaaegu kõik treeningud seda tüüpi lihaskiudude jaoks mõeldud.

Treeningprogramm kiirete lihaskiudude jaoks.

Aeglased lihaskiud (punased)

Kui vaadeldavatel valgetel kiududel on suur kokkutõmbumiskiirus, siis aeglaste puhul see küllaltki madalad, aga võrreldes naabritega on nad võimelised töötama üsna pikka aega. Samuti nimetatakse neid punasteks lihaskiududeks, kuna neil on rohkem punakas varjund, kuna need sisaldavad rohkem müoglobiini. Kuna me seda juba artiklis varem mainisime, ei hakka me sügavalt süvenema.

Aeglasi kiude on meie kehas vaja mitme funktsiooni täitmiseks:

1. Meie keha (asendi), st seljalihaste säilitamine
2. Ka soojuse tootmiseks
3. Ja lõpuks dünaamilise või aeroobse harjutuse sooritamiseks, nimelt: pikamaajooks (pikk jooks), ujumine, jalgrattasõit, crossfit jne.

Nendel lihaskiududel on vähene kasvu- või hüpertroofiavõime, kuid teised uuringud näitavad, et kiirete ja aeglaste kiudude ligikaudne suhe on meie kehas sama. Kui aga sul on ülekaalus aeglased lihaskiud, siis jõuspordis on tulemused kehvemad ja kergejõustikus, jooksudes rõõmustavad. :)

järeldused

Geneetiline eelsoodumus teatud tüüpi lihaskiududele ei ole veel otsus. Loodusega saab alati vaielda. Kui teil pole eelsoodumust suurteks mahtudeks, ärge ärrituge ja proovige ikkagi, ainult raske tööga saavutate oma eesmärgi! Ja pea meeles, et kui vajad trennis head lihastööd, siis pead seda kindlasti tegema.

Kuidas määrata lihaskiudude suhet, räägime teiega järgmisel korral. Et mitte vahele jätta, tellige meie sait.

Meie artikli lõpus lühike ja kasulik video:

Edu sulle!

0 aktsiat