Dieedid

Treening tüdrukutele eraldi lihasgruppidel. Kodused treeningud tüdrukutele - õiged tõhusad harjutused skeemides. Füüsilise vormi parandamine kodus. Lööb kiiguga küljele

Teadlased on aastaid meile rääkinud, et šokolaad ja rasvased toidud ei põhjusta näole lööbeid ja üldiselt ei mõjuta see kuidagi selget nahka. Uuringud tõestavad vastupidist. "Väljend: "Sa oled see, mida sa sööd" on tõsi. Selget nahka taastatakse pidevalt meie toitumise aluseks olevate ainete abil, ”ütleb kuulus Ameerika toitumisspetsialist Cynthia Saas. Tema sõnul, kui nahaprobleemide põhjus mitte hormoonides, on dieedi tulemused näha kuue nädala pärast.

Selge naha saladused: 4 reeglit iga päeva kohta

Lihtsad süsivesikud, mida leidub saias, pastas, küpsistes ja kommides, on selge naha vaenlane. Uuringud on näidanud, et täisteratoodetele üleminek aitab aknest lahti saada. Juba kümne nädalaga väheneb mustade ja valgepeade arv 28% ja akne 71%.

Söö vähem süsivesikuid

Populaarne

Erinevate maiustuste koostises, mis tuleks samuti välja jätta, on ka palju lihtsaid süsivesikuid. Samuti peate loobuma alkoholist ja kofeiinist.

Parem on minna üle pruuni riisi, kinoa ja täisteratoodetele. Sõna otseses mõttes kahe-kolme nädala pärast märkate hea meelega, kuidas jume muutub, nahk muutub puhtaks, värskeks ja puhanuks.

Nahaprobleemides pole süüdi mitte ainult sinu hormoonid, vaid ka ... lehmad.

Piimas on palju hormoone, mis mitte ainult ei aita vasikatel kasvada, vaid aitavad kaasa ka akne tekkele näol. Piimajoojatel on 44% suurem tõenäosus akne tekkeks kui piima mittejoojatel.

Proovige kuu aega oma toidust võimalikult palju piimatooteid välja jätta ja näete, kuidas nahalööbed kiiresti vähenevad. Muide, see võib olla mitte ainult hormoonides, vaid ka laktoositalumatuses. Et teada saada, sooritage test.

Reis supermarketi köögiviljaosakonda võib olla kasulikum kui ilusalongi külastamine. Ameerika Dieteetikainstituudi uuring näitas, et inimesed, kes söövad kuus kuud iga päev kuus portsjonit värskeid köögi- ja puuvilju, näevad välja atraktiivsemad kui need, kes söövad neid toite vähem.

Niisiis, kui palju puu- ja köögivilju peaksite päevas sööma? Soovitus on: vähemalt viis. Staarid lisavad oma dieeti rohelist ja kapsast – need toidud on vitamiinirikkad ning aitavad säilitada figuuri ja kaitsta nahka.

Ärge unustage C-vitamiini: lisage oma dieeti kirsse, punast paprikat ja kiivi. Söö oma köögivilju igal võimalusel toorelt. 5 hommikusööki puhta naha jaoks.

Liha sisaldab oomega-6 rasvhappeid, mis põhjustavad põletikku näol. Murde vähendamiseks asenda liha oomega-3 rasvhapete rikka toiduga. Nad pinguldavad naharakke ja annavad sellele terve sära. Neid võib leida rasvastest kaladest, nagu lõhe, tuunikala, marcel, heeringas ja sardiinid.

Taimsetes rasvades leiduvad põletikuvastased ained on ka selge ja terve naha jaoks üliolulised. Seega varu avokaadosid, ekstra neitsioliiviõli, pähkleid ja seemneid ning peagi saad oma täiesti ühtlast nahatooni näidata.

Ärge jooge piima
Valige köögiviljad ja puuviljad
Loobu lihast

Kolm toodet puhta naha saavutamiseks iga päev

See sisaldab palju antioksüdante, mis mõjuvad soodsalt nahale, aitavad seda puhastada ja niisutada.

Ideaalne kergeks vahepalaks. Need sisaldavad E-vitamiini, mis kaitseb ja toidab nahka. Söö peotäis päevas.

Proovige neid aeg-ajalt oma dieeti lisada – neis on väga palju C-vitamiini. Kõik see aitab muuta naha terveks.

Roheline tee
Päevalilleseemned
Hapukapsas või Kimchi

Jõusaalis treenimiseks on palju põhjuseid. Kuid kõige sagedamini on õiglase soo esindajate jaoks jõusaalis käimise esialgne eesmärk kaalust alla võtta. Tüdrukud, kes tulevad esimest korda harjutama, ei tea sageli, kust alustada. Jõusaalis tööl on palju nüansse, milles esimest korda jõusaali tulnud inimesel on seda üsna raske välja mõelda. Hirmudest ülesaamiseks ja paljude algajale omaste vigade ärahoidmiseks on vaja treeningud komponentideks lahti võtta ning allpool on programm algajatele tüdrukutele mõeldud jõusaalis.

Koolituse sordid

Treening on jõud ja üldine tugevdamine.

- harjutuste sooritamine raskuste ja korduste ja kestade kaalu järkjärgulise suurendamisega. Sellised treeningud põletavad palju energiat, kuid samal ajal kurnavad keha kiiresti, nii et kui tüdruk on dieedil, ei tohiks te kuritarvitada suuri raskusi ja korduste arvu. Harjutusi tuleks teha annustes, puhata. Mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.
Üldtugevdustreening – rohkem tegeletakse vastupidavuse ja lihaskorseti tugevdamisega. Need treeningud hõlmavad intensiivset kardiotreeningut ja kergeid raskusi. Tundide jaoks kasutatakse kergete raskustega harjutusi, kuid palju kordusi. Näiteks või võib sellise koolituse arvele võtta.

Algajatele tüdrukutele on vaja vaheldumisi jõu- ja üldtugevdavaid harjutusi.

Motivatsioon algajatele

Statistika järgi jätkab treeninguid vaid 30% uutest jõusaali tulijatest, ülejäänud 70% loobuvad aga esimesel kuul püüdest saada oma unistuste keha. Suur osa tüdrukutest, kes lahkusid jõusaalist soovitud tulemust saavutamata, on tingitud lihtsatest põhjustest:

madal motivatsioon;
puudub selge tegevusprogramm;
pärast kuu pikkust tundi pole tulemusi;
kõrged ootused;
enesehinnangu puudumine.

Et tüdruk, kes esimest korda jõusaali tuli, ei kaotaks soovi regulaarselt treenida, on vaja koostada selge tegevuskava. Mugav tunniplaan ja treeningprogramm jõusaalis, õige lähenemine ja eelnev ettevalmistus toovad kaasa regulaarse jõusaalikülastuse ja maksimaalse tulemuse.

Tüdrukute jõusaali programm on koostatud eraldi gruppidele: algajatele ja regulaarselt spordiga tegelejatele.

Ja naised on väga erinevad. Naistel on erinev füsioloogia ja vastavalt ka tüdrukutele jõusaalis erinev lähenemine ja erinev treeningprogramm.
Kriitilistel päevadel on tüdrukutel parem välistada pressi ja vastupanuga jalgade harjutused ning asendada need harjutused kardiotreeningutega.

Kuidas õigesti jaotada koormust kõikidele lihasgruppidele?

Naise keha on kujundatud nii, et sporti tehes kasvatab keha alumine osa (kõht, tuharad ja jalad) lihasmassi kiiremini kui ülemine osa. Seetõttu, et kõik lihasgrupid saaksid koormuse, jaotame koormuse ühtlaselt.

Ilusa tüdruku kuju on nagu liivakell. Kitsa piha ja laiad puusad saab moodustada füüsilise tegevusega. Rindkere suurendamine ei tööta, vaid lihase raami pingutamine, nii et põhikoormus langeb alakehale.

Jagame kõik harjutused rühmadesse:

Esimene rühm on jalad ja tuharad, nende lihasrühmade kõigi ülesannete osakaal on vähemalt 40%.
Teine rühm on selg, 20% kõigist programmis sisalduvatest harjutustest.
Kolmas rühm on rind, ainult 10%. Kauni ja toonuses rinnakorvi moodustamiseks peab programm sisaldama vähemalt ühte harjutust.
Neljas rühm on käed ja õlad. Kauni lihasreljeefi moodustamiseks piisab 10% -st. Nõus, naine peaks välja nägema naiselik, nii et pole vaja õlgu ja käsi pumbata. Kuid kui soovite, et see konkreetne osa kaalust alla võtaks, peate keskenduma.

Põhikoolituse skeemid

Sporti peetakse regulaarseks, kui inimene treenib vähemalt kolm korda nädalas, sooritades kogu programmis sisalduva harjutuste komplekti. Koolituse kestvus on algajatele 1 tund ja rohkem kui kuu aega harjutajatele 1,5-2 tundi.

Harjutused jagunevad:

Põhiline. Ühe harjutuse sooritamisel töötavad nad korraga mitmel lihasel.
Isoleeriv. Treenitakse ainult ühte lihast.

Algajatele mõeldud koolitusprogramm sisaldab ainult. Jätkem isolatsiooniharjutused profisportlastele.

Esimesel koolituskuul on programm üksluine. Sama õppetund on vaja läbi viia 3 korda nädalas. Alates teisest kuust spetsiifika muutub. Tundide jaoks, mille eesmärk on soovitud lihasrühmade kvalitatiivne uurimine, jagatakse treening päevaks A ja päevaks B.

Esimese kuu koolitusprogramm

See on eeskujulik programm algajatele tüdrukutele, harjutusi saab valida individuaalselt, võttes arvesse omadusi ja soove.

Pärast kuu aega kestnud tunde muutub jõusaalis tüdrukute programm, korduste arv suureneb 1-2 võrra. Ja veidi suureneb ka hantlite kaal. Harjutused jalgadele ja kätele vahelduvad iga päev. Näiteks kui esmaspäeval on rõhk kätel, siis kolmapäeval käed puhkavad ja jalad töötavad, reedel jälle käed. Seega antakse erinevatele lihasrühmadele maksimaalne koormus ja seejärel puhkatakse.

Iga kahe kuu tagant tuleb programmi täielikult muuta, kuna lihased harjuvad koormustega ja efektiivsus kaob.

Rakenduse spetsiifika

Enne kui hakkate harjutusi esimest korda tegema, on parem võtta õppust professionaalselt treenerilt, kes töötab jõusaalis. Paluge näidata, kuidas iga programmi ülesannet õigesti sooritatakse. Vigade kõrvaldamiseks viige iga liigutus läbi järelevalve all. Tehnika ebaõige valdamine on vigastustega, tugeva lihasvalu ja vähenenud efektiivsusega algajale täis. Kui pärast esimesi treeninguid ei kao lihasvalu mitu päeva, siis suure tõenäosusega oled valinud vale koormuse. Pärast treeningut peaksid lihased olema tunda, kuid mitte palju.

Ärge liikuge järgmise ülesande juurde, kui eelmine on raske.
Näpunäiteid tüdrukutele, kes tulid saali esimest korda:
Esimesel päeval jõusaalis keskenduge tehnikale, mitte kvantiteedile.
Alustage iga päev väikseimate raskuste ja väikese arvu seeriatega, suurendades intensiivsust.
Pea treeningpäevikut.
Kui olete kogu programmi lõpetanud, proovige täita iga ülesanne ebaõnnestumiseni (nii kaua, kuni teil on jõudu).
Pausid seeriate vahel ei ületa 1-1,5 minutit.
Ärge töötage kulumise pärast, eriti alguses, peaksite koormust suurendama järk-järgult, muidu kaob soov seda teha kiiresti.
Naudi treeningut, kui sulle meeldib muusika, võta mängija trenni kaasa.
Ärge jätke tunde vahele. Kui te mingil põhjusel ei saanud trenni tulla, minge järgmisel päeval või lähiajal kindlasti tööle. Lihased unustavad koormuse kiiresti ja pärast pikka pausi on väga raske spordi juurde naasta. Jõusaali ei saa kuidagi tulla – muidugi välja arvatud juhul, kui pääse oli haiguse tõttu.

Pärast kuuajalist programmi väljatöötamist tuleb teha 6-7 päeva pikkune paus ja alles siis liikuda järgmisse faasi.

Milliseid vigu teevad tüdrukud jõusaalis kõige sagedamini?

Tunnid sama programmi alusel mitu kuud järjest. Programmi tuleb muuta iga 1,5–2 kuu tagant.
Pause ei ole. Mõned algajad arvavad, et mida rohkem, seda parem, ja treenivad 6–7 päeva nädalas - see on põhimõtteliselt vale, lihased vajavad puhkust. Parim variant on käia jõusaalis ülepäeviti.
Nad kardavad suurel hulgal lihaseid üles pumbata ja jätavad seetõttu jõutreeningu tähelepanuta ja keskenduvad ainult kardiotreeningule. Suure hulga lihasmassi ülespumpamiseks töötavad sportlased suurte raskustega ja võtavad spetsiaalseid ravimeid. Füsioloogiliste omaduste tõttu ei saa naine ilma nende tingimusteta suurt lihasmassi juurde saada.
Töö on suunatud ainult ühele lihasrühmale. Hästi koostatud programm peaks hõlmama tööd kõigi lihastega.
Võtta kohe palju kaalu juurde on suur viga. Jõutreeningut on vaja alustada väikseima raskusega, suurendades järk-järgult koormust.

Treeningu päevik

Dünaamika nägemiseks ja selge ettekujutuse saamiseks, miks jõusaali tulite, peate pidama märkmikku, milles on üksikasjalik programm ja täidetud ülesanded - treeningpäevik (päevik).

Õige treeningupäevik hõlmab järgmist:

kuupäev, nädala number, koolitusele kulunud aeg;
programmi täitmine: mitu lähenemist, kordade arv ja millise kaaluga harjutusi sooritati iga elemendi puhul;
pane treeningu lõpus kirja oma tuju, kas sul on pärast kogu kompleksi läbimist jõudu alles;
Astu enne igat tundi kaalule ja pane kirja oma kaal.
pane kirja kõik, mida oluliseks pead: tuju, enesetunne ja muud näitajad, mida enda jaoks oluliseks pead.

Mis kõige tähtsam, ärge kõhelge märkmiku ja pastakaga saalis ringi kõndimast, see rõhutab ainult seda, et te ei tulnud lihtsalt mõneks päevaks saali, vaid seadsite endale selged eesmärgid ja olete suunatud pikaajalistele tundidele. ja konkreetne tulemus.

Selleks, et treeningprogramm jõusaalis annaks hea tulemuse, tuleks esimesele jõusaalikäigule läheneda põhjalikult. Küsi nõu kogenud treenerilt. Looge oma isiklik treeningprogramm. Pidage päevikut ja ärge jätke tunde vahele ning siis muutub tee teie unistuste kehani huvitavaks seikluseks, mitte raskeks, vihkavaks tööks.

Ja pidage meeles, kui jõusaalis treenimise eesmärk on kaalust alla võtta, siis pole mõtet alustada treenimist tasakaalustatud toitumist valimata. Kaalukaotuse jaoks pole oluline mitte ainult sobivus, vaid ka kalorite defitsiit vähemalt 10%, kuid mitte üle 20%. Keha vajab treenimiseks energiat.

Seonduvad postitused:

Müüdid naiste jõutreeningu kohta
Jõusaalitundide jõutreeningu meetodid ja programm algajatele Miks tüdrukud ei vaja kõhulihaseid
10 meeletult tõhusat rasvapõletustreeningut

Lugemisaeg: 34 min

Kaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks ei ole vaja regulaarselt jõusaali külastada. Kodus saate oma keha täiuslikku vormi viia. Pakume teile tüdrukutele valmistreeningud kodus koos treeningkava ja treeningnippidega tõhusaks kaalulangetamiseks.

Ja kui arvate, et treenimiseks on vaja spordiklubi või kalleid seadmeid, siis see pole nii. Kodus saate keha tõhusalt treenida minimaalse varustusega.

Kodused treeningud tüdrukutele: funktsioonid

Allolev naiste treeningplaan on ideaalne võimalus neile, kes soovivad alustada treenimist kodus. Need harjutused on aga kasulikud mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes soovivad lihtsalt tervislikku eluviisi säilitada. Regulaarse treeningu kasulikkuse kohta on tehtud palju uuringuid: alates südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamisest ja depressiooniriski vähendamisest ning selliste haiguste ennetamisest nagu diabeet, vähk ja insult.

Isegi kui oled hõivatud töö- ja pereasjadega, võid alati mitu korda nädalas 30 minutit treenimiseks varuda. Eriti kui korraldate tõhusaid treeninguid kodus. Kui arvasite, et tüdrukute kodus treenimisest on vähe kasu, siis proovige meie valmis treeningkava kaalu langetamiseks ja kogu keha lihastoonuse tõstmiseks ning saage toonuses ja sihvakas keha.

Miks peaksite pöörama tähelepanu kodusele treeningule? Millised on tüdrukute kodus treenimise plussid ja miinused võrreldes spordiklubi külastamisega?

Kodus treenimise eelised:

Säästate aega jõusaali teel.
Pole vaja kohaneda spordiklubi ajakavaga.
Säästate tellimuse ostmisel raha.
Üksinda õppida on psühholoogiliselt mugavam, keegi ei jälgi sind ega tekita ebamugavusi.
Spetsiaalset treeningriietust ei pea ostma, treenida saab koduses T-särgis ja lühikestes pükstes.
Lapsehoolduspuhkusel olevate noorte emade jaoks on kodus treenimine ainuke väljapääs, kui last pole kellelegi jätta.
Suur valik valmis videoprogramme ja treeningkomplekse muudab tüdrukute kodused treeningud vaheldusrikkaks ja tõhusaks.
Teil on mugav dušš või vann koos kõigi vajalike tarvikutega teie käeulatuses.
Harjutada saab varahommikul enne tööd või hilisõhtul pärast tööd.

Kodus treenimise miinused:

Treenerit, kes harjutuste sooritamiseks õige tehnika paneks, pole.
Kodus pole erinevaid simulaatoreid ja lisavarustust tuleb osta.
Peate iseseisvalt läbi mõtlema ja koostama harjutuste komplekti või otsima sobiva programmi.
Koduseks treenimiseks peab tüdrukutel olema tugev treeningumotivatsioon, keegi ei hakka väljastpoolt “lööma”.
Kodus on liiga palju segavaid tegureid, mis võivad treeningu rööpast välja lüüa: majapidamistööd, tähelepanu vajav pere, soov lõõgastuda või internetis surfata jne.

Koduste treeningute mugavus ja mugavus kaaluvad aga üles väikese miinuste loetelu. Kodus treenimiseks pole vaja muud, kui vabastada korteris väike ruut, eraldada seansiks 30-60 minutit, koostada treeningplaan ja alustada treeningutega.

Varustus kodus treenimiseks

Kaalu langetamiseks ja keha toonuse jaoks saate harjutada kodus ja ilma lisavarustuseta. Oma keharaskusega treenimine annab hea koormuse ja aitab treenida süvalihaseid ning kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kuid b umbes Treeningu suuremaks vahelduseks on soovitav omada vähemalt hantleid: need on eriti kasulikud jõuharjutuste sooritamisel. Lisaks hantlitele võib mõne tuge vajava harjutuse jaoks vaja minna tooli, voodit või öökappi.

Kui teil on kodus mõni lisavarustus või teil on võimalus see soetada, siis see aitab teil harjutusi mitmekesistada ja treeningu efektiivsust tõsta. Kuid hantlid on kõige elementaarsem varustus, millest piisab tüdrukute täielikuks kodus treenimiseks. Kui teil on kõva või külm põrand, on soovitatav põrandale asetada vaip või matt.

Milliseid muid seadmeid saab osta:

: peamine inventar, ilma milleta ei saa hakkama ükski kodune jõutreening.
Fitnessi kummipael: viimase aja populaarseim varustus, mis sobib ideaalselt puusadele ja tuharatele.
Mat: hädavajalik varustus, mis on hädavajalik peaaegu iga koduse treeningu jaoks.
Fitball: ümmargune pall kõhulihaste harjutusteks ja stabiliseerivate kõhulihaste arendamiseks.
Toru laiendaja: ideaalne käte, õlgade ja selja treenimiseks.
Elastne riba: Väga kasulik jõutreeninguks ja venitamiseks.
Massaažirull: lihaste taastumiseks pärast treeningut ja isemassaaži.
TRX aasad: kodus funktsionaalseks treeninguks.

Nii et kardiotreeningu ja kehatoonuse funktsionaalse treeningu jaoks saate seda teha ilma lisavarustuseta, oma keharaskusega. Jõutreeningu jaoks vajate olenevalt teie võimalustest ja eesmärkidest hantleid kaaluga 1 kg kuni 10 kg.

Kui plaanite kodus treenida, on parem osta kokkupandavad hantlid:

Kodused treeningud tüdrukutele: reeglid

1. Iga treening peaks alati algama soojendusega (7-10 minutit) ja lõppema venitusega (5-7 minutit). See on kohustuslik reegel, mida tuleks alati meeles pidada. Vaadake meie soojendus- ja venitusvõimalusi:

2. Ära tee trenni täis kõhuga. Treening peaks algama 1-2 tundi pärast viimast söögikorda.

3. 1,5-2 tundi enne treeningut võid endale lubada täisväärtuslikku einet. Kui see pole võimalik, siis võta 45-60 minutit enne tunni algust väike süsivesikurikas vahepala. 30 minutit pärast treeningut on parem süüa väike portsjon valku + süsivesikuid (nt 100 g kodujuustu + õun või 1 lusikas vadakuvalku piimas) . Kuid kaalulangetamise jaoks pole kõige olulisem mitte see, mida täpselt enne ja pärast treeningut sööte, vaid see, kuidas te üldiselt terve päeva sööte.

5. Võid treenida hommikul tühja kõhuga. Tundide aeg ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi, seega valige hommikutunnid ainult siis, kui tunnete end mugavalt pärast ärkamist trenni teha. Hommikusööki saab süüa 30 minutit pärast tundi, eelistatavalt valk + süsivesikud.

6. Ära unusta vett juua. Joo klaas vett 20-30 minutit enne treeningut ja üks või kaks klaasi vett pärast treeningut. Tunni ajal juua iga 10 minuti järel, võttes mitu lonksu.

7. Treenige kindlasti tossudes, et mitte kahjustada jalgade liigeseid. Kanna ka rindu toetavat spordirinnahoidjat ja mugavaid looduslikest kangastest riideid, mis võimaldavad vabalt liikuda. Kui teete joogat, pilatest või pehmeid põrandaharjutusi, pole teil jooksujalatseid vaja.

8. Ära koorma end treeninguga üle, Alguses piisab, kui harjutada 3 korda nädalas 30 minutit. Järk-järgult saate tundide kestust ja sagedust suurendada: 4-5 korda nädalas 45 minutit, kui soovite tulemusi sundida.

10. Kui soovid kaalust alla võtta ja rasva põletada, siis kasuta jõuharjutuste ajal väikese raskusega 1-3 kg hantleid.Kui soovid lihaseid toniseerida ja tugevdada, siis kasuta 4-7 kg hantleid ülakeha jaoks ja 5-10 kg alakeha jaoks.

11. Ärge unustage kodus treenides hingata. Pingutamisel hinga sügavalt nina kaudu välja, lõdvestumisel hinga sisse suu kaudu. Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni.

12. Peate harjutama kavandatud programmide järgi vähemalt 1,5-2 kuud, suurendades samal ajal harjutuste kestust ja suurendades hantlite raskust. Seejärel saate programmi muuta, raskendades treeningut või suurendades kaalu.

13. Kui tahad kiiremini kaalust alla võtta, siis püüa suurendada oma üldist füüsilist aktiivsust päeva jooksul: kõndides või õues.

14. Pärast soovitud tulemuse saavutamist on vaja jätkata regulaarset treeningut, kui soovid end vormis hoida.

15. Kui teil on seljaprobleeme, on parem minimeerida seljale tehtavad harjutused pressile, asendades need variatsioonidega:

Kodune treening tüdrukutele: treeningkava

Me pakume teile 4 valmis harjutuste komplekti mis aitavad teil vastavalt eesmärkidele kaalust alla võtta või lihaseid toniseerida:

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks algajatele ja ülekaalulistele inimestele
Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks
Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks
Kodused jõutreeningud lihaste tugevdamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks

Iga valik pakub 3-päevast kogu keha treeningkava. Võite harjutada 3 korda nädalas või sagedamini, lihtsalt vaheldumisi 3 harjutuste komplekti üksteisega.

Kodused treeningud algajatele

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes on alles alustamas fitnessiga või kes on ülekaalulised, siis pakume teile lihtsat treeningprogrammi algajatele. See koosneb vähese mõjuga kardio- ja jõuharjutustest ilma varustuseta. Treenige 3 korda nädalas 20-30 minutit 1-2 kuu jooksul ja liikuge edasi raskema programmi juurde või küllastage treening järk-järgult intensiivsemate harjutustega.

Treenimiseks kasutame ringskeemi: Iga harjutust sooritame 30 sekundit + 30 sekundit puhkust ja siis liigume edasi järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu peatume 2 minutit ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3 ringis. Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame 30 sekundit esmalt ühelt poolt, seejärel 30 sekundit teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

3. Staatiline plank (võite põlvitada)

2. päev

2. Plie Squat

5. Reie toomine külili (mõlemal küljel)

3. päev

1. Jalatõsted

3. Külgtõuge (mõlemad pooled)

4. Käte laiali ja sääreosa kattumisega kõndimine

5. Jala külgmine tõstmine neljakäpukil (mõlemal küljel)

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja kellel on vähemalt väike fitnessikogemus, siis pakume teile kardioharjutustel ja lihastoonuse harjutustel põhinevat rasvapõletusharjutuste komplekti. Selles koduse treeningu versioonis ei vaja te ka lisavarustust.

Klasside jaoks kasutame taas ringikujulist skeemi: (Alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned) . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 8 minutit.

1. päev

2. Kõndimine liigub ettepoole

5. Jalgade tõstmine küljele (mõlemale küljele)

6. Külgplaadi keerdumine (mõlemad küljed)

2. päev

2. Bulgaaria väljalangemine (mõlemad pooled)

5. Jalgade kiik (mõlemal küljel)

3. päev

2. Tõusmine toolilt üles tõstetud jalaga (mõlemal küljel)

4. Plankhüpped jalasirutusega

5. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks

Kui otsite koduseid treeninguid tüdrukutele, kes ei ole ülekaalulised, kuid soovivad oma keha toonuse anda, siis pakume teile harjutuste komplekti lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. Erinevalt eelmisest skeemist on ringi sisse lülitatud ainult üks kardioharjutus, ülejäänud harjutused on suunatud lihaste toonusele ja probleemsetest piirkondadest vabanemisele. Vaja läheb 2-5 kg hantleid.

Treenime samamoodi ringikujuliselt: Teeme iga harjutust 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja liigume siis järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu teeme 1-2 minutiks peatuse ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3-4 ringis (Alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned). Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Plangus hantlite üles tõmbamine

4. Push-up (võimalik põlvedel)

5. Löögid ringis (mõlemal küljel)

2. päev

1. Kohapeal sööst (mõlemal küljel)

2. Aretuskäed hantlitega kallakul

5. Plank ämblik

6. Keeramine küljele (mõlemal küljel)

3. päev

1. Diagonaalsed väljaasted (võimalik hantlitega)

2. Külglaud (mõlemad pooled)

875

(1 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tüdrukule treeningprogrammi koostamiseks on ülimalt oluline määrata tundide eesmärk: kaalust alla võtta, keha heas vormis hoida või lihasmassi kasvatada. Lisaks regulaarsele liikumisele on oluline pöörata tähelepanu õigele toitumis- ja joogirežiimile.

Tervislik eluviis ja keha sportlik hoidmine pole mitte ainult viimaste aastate moesuund, vaid ka õige lähenemine elustiilile laiemalt. Kaunis ja toonuses keha on kõigile tüdrukutele ja meestele kättesaadav reaalsus ning soov ja pidev enda kallal töötamine aitavad eesmärki saavutada.

Tüdrukute treeningprogrammi koostamisel peate arvestama keha füsioloogiliste omadustega. Hormoonid testosteroon ja noradrenaliin mõjutavad lihaskoe ehitust. Erinevalt meestest ei ole naise kehas nende hormoonide sisaldus kõrge, seetõttu ei treeni tüdrukud lihaste riketeni.

Seetõttu peate jõuharjutusi tehes järk-järgult suurendama lähenemiste arvu. Loodus andis naisele võime lapsi sünnitada, mille tõttu naise keha moodustab keharasva kujul varusid. Kaunite vormide loomiseks peate ühendama spordi õige toitumisega, mis hõlmab igapäevast kalorite lugemist.

Saate ise tüdrukule treeningprogrammi koostada. Esiteks peate selleks kindlaks määrama põhipunktid.

Mehe ja naise kehade erinevus lihaste pumpamise poolest

Meeste kehas on esialgu rohkem lihasmassi ja vähem keharasva nahaaluse rasva kujul. Meeste rasvapõletusprotsess on kiirem. Mehe puhul toodab organism rohkem meessuguhormooni testosterooni ja naisel vähem, kuid rohkem östrogeeni (naissuguhormooni).

Lihaste kasvuks on vaja meessuguhormooni testosterooni. Ilma spetsiaalset sporditoitumist (anaboolsed steroidid) võtmata ei ole reaalne, et tüdruk pumpab üles mehega sama suure lihase. Seega, kui tüdruk ei võta toidulisandeid, ei pruugi ta muretseda oma keha pumpamise ja inetuks muutumise pärast.

Kui naine võtab lihasmassi saavutamiseks steroide, kogeb ta rohkem kõrvaltoimeid kui meestel, sest naise keha peab vastu nende ainete ebaloomulike koguste sissetoomisele. Koormus on neerudele, maksale, algab akne, kuid loomulikult algavad tõhustatud lihasprotsessid.

Nähtavamad muutused on järgmised: hääle süvenemine, karvade suurenemine kehal, algab kliitori hüperatroofia (suureneb). Lihaste pumpamise efektiivsusest rääkides tuleb märkida, et naise kehas läheb pärast treeningut ja valgutoitumist lihaste kasvatamiseks sama palju valku kui meestel.

Kuid sõltuvalt sellest, kas naine võtab spetsiaalseid toidulisandeid, on treeningute tulemused väga erinevad.

Kui sportlikku toitumist ei võeta, omandab naise lihaste maht võrreldes mehega palju raskemaks ja väiksema massi. Aga just jõud ja vastupidavus on see, et naine arendab rohkem.

Ja kui naine võtab toidulisandeid, siis lihasmahu suurenemine toimub samaväärselt mehega. Erinevus on ainult lähtepunktis. Meestel on esialgu rohkem lihasmassi ja nad on tugevamad.

Treeningu eesmärgi määratlemine

Treeninguks valmistumist alustades peate kõigepealt otsustama peamise eesmärgi üle: kaalust alla võtta, lihasmassi kasvatada või lihtsalt hea vormi säilitada. Erinevad eesmärgid eeldavad erinevaid meetodeid.

Lihasmassi komplekt. Põhimõtted

Lihasmassi kasvatamisel peab keha saama tasakaalustatud koguses süsivesikuid, rasvu ja valke.

Tüdruku kalorite arv lihaste pumpamise teekonna alguses peaks olema 1600–1700 ja rohkem. Päevaste kalorite arvutamisel ei tohiks unustada individuaalseid omadusi: pikkus, kaal, vanus ja füüsilise vormi tase.

Süsivesikuid on kõige parem tarbida hommikusöögiks või 2 tundi enne trenni, selleks võib olla kaerahelbed, tatar või riis. 20 minuti pärast.

Pärast treeningut aitab veresuhkru taseme taastamine:

Õun;
pirn;
banaan;
klaas naturaalset mahla.

Reljeefkeha ehitamisel ei saa ilma õigete valkudeta. Saate neid sellistest toodetest: kanafilee, munad, kodujuust. Keetmisviisidest sobib auruga töötlemine, vees keetmine või küpsetamine.

Naise keha vajab rasvu, nende puudumine võib põhjustada hormonaalsete protsesside häireid. Palju tervislikke rasvu leidub pähklites, seemnetes, rasvases kalas ja sojaubades.

Parem on süüa samal ajal 5-6 korda päevas ja ärge unustage joomise režiimi. Jõutreeningu arv peaks olema vähemalt 2-3 korda nädalas, kestusega umbes 60 minutit.

Algstaadiumis vigade vältimiseks peaksite küsima nõu professionaalselt treenerilt.

Salenemine. Põhimõtted

Kaalu langetamise harjutused koos aeroobse treeninguga aitavad teil kaalust alla võtta. Jõukompleks peaks sisaldama: lamades surumist, jõutõstmist, kükki, väljaastumist.

Pluss veel mõned harjutused raskustega, mille vahel valida, kokku on 6 - 8. Aeroobsetest tegevustest sobivad ujumine, jooksmine või rattasõit. Jõutreening peaks vahelduma aeroobse treeninguga, näiteks 2 korda jõu- ja 2 korda kardiotreeningud.

Kaalu langetamisel kulub kokku umbes 1500 kalorit päevas. See arv varieerub olenevalt inimesest. Igapäevase dieedi kalorisisalduse arvutamiseks on olemas spetsiaalsed valemid.

Toit peaks olema õige ja sisaldama palju kasulikke aineid ja mikroelemente. Dieedi ajaks peate täielikult loobuma kiirtoidust, gaseeritud jookidest ja maiustustest.

Keha heas vormis hoidmine

Hea füüsiline vorm sisaldab: liikuvaid liigeseid, elastseid lihaseid, tervet kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi.

Keha heas vormis hoidmiseks on vaja loobuda halbadest harjumustest, õigest toitumisest ja regulaarsest füüsilisest tegevusest. Igas vanuses tüdrukutele ja naistele on kasulik jooga, pilates, jooksmine, ujumine, kõndimine ja jalgrattasõit.

Treeni kodus või jõusaalis: kumb on parem?

Treeningprotsessi tulemused sõltuvad motivatsioonist ja enesedistsipliinist. Ilma nende kahe komponendita on positiivne tulemus võimatu, olenemata sellest, kus treening kodus või jõusaalis toimub.

Koduse treeningu eelised:

Raha säästma. Te ei pea kulutama raha spordiklubi tellimuse, spordirõivaste ja jalanõude ostmiseks.
Mugavus. Koolituse saab läbi viia endale sobival ajal.
Piinlikkuse puudumine. Jõusaalis on inimesi, kes on spordiga hakkama saanud, see tekitab paljudes algajates ebamugavust.

Miinused:

Tehnilised vead. Kui harjutusi sooritatakse valesti, on võimalik viga saada ja soovitud tulemust mitte saavutada.
Varustuse puudumine. Ilma õige varustuseta pole koolitus tõhus.
Rahalised kulud vajalike seadmete ostmiseks, kuid seda tuleb teha ainult üks kord.
Treenerilt nõu ei saa kuidagi.
Kehv keskendumine protsessile. Kodus on rohkem segajaid kui jõusaalis.

Koduseks treeninguks vajalik varustus:

1. Kokkupandavad hantlid (kaal 1,2,3 ja 5 kg);
2. Kokkupandav laud pressi jaoks;
3. Köis;
4. Fitball;
5. Mat.

Jõusaalis treenimise eelised:

Sarnaselt mõtlevate inimeste olemasolu. Tund saab olema tulemuslikum tänu ühest eesmärgist motiveeritud inimeste kohalolekule.
Erinevad seadmed.
Ei mingeid segajaid. Atmosfäär loob teid kvaliteetseks protsessiks.
Võimalus konsulteerida professionaalse treeneriga.

Miinused:

Aja raiskamine teel fitnessiklubisse ja tagasi.
Igakuised liitumistasud. Individuaaltundide eest peate maksma fitness-instruktori teenuste eest.
Jõusaali järjekord. Kui jõusaal on väike või puudub varustus, peate ootama järjekorras.

Ühemõtteline vastus küsimusele "millist koolitust valida?" - Ei. Kõik sõltub eelistustest, peamine on õigesti koostada treeningprogramm ja minna oma eesmärgi poole. Ja siis tüdrukud, tulemus ei lase end kaua oodata!

Õige koormuse jaotus

Pädev lähenemine spordile annab kiireid ja pikaajalisi tulemusi. Selleks peate täpselt teadma, kuidas koormust kehale jaotada.

Koormuse jaotus, olgu selleks jõutreening või kardio, sisaldab põhikomponente:

Soojendus enne treeningu alustamist;
õigesti valitud programm;
Puhka tundide vahel.

Iga treening peaks algama soojendusega ja lõppema tõukega.

Soojenduse kestus on 5-7 minutit. Seanss peaks kestma umbes 60 minutit, 2-3 korda nädalas. Oluline punkt on treeningute regulaarsus. Madala füüsilise vormiga tüdrukud peaksid alustama pooletunnise klassiga. Enne treeningu alustamist peate konsulteerima oma arstiga.

Algstaadiumis raskustega harjutusi tehakse kolmes komplektis, 12-15 korda. Kui eesmärgiks on kaalust alla võtta, siis järk-järgult tuleb hantlite raskust tõsta, muidu harjub keha samade koormustega ja peatub edasiminek. Samuti peate töötama korduste arvu kallal ja jõudma 17–20 korda komplekti.

Kui me räägime lihasmassi komplektist, siis piisab 3 kordusest 8-10 korda. Hantlite kaal valitakse individuaalselt (hantleid käes hoides peate proovima teha 8 kordust, kui selgub, et peate võtma natuke rohkem kaaluvaid hantleid).

Puhka seeriate vahel umbes 1 minut, samuti tuleb jälgida pulssi. Kui SS-sagedus on alla 140, on koormus ebapiisav ja kui see on üle 170, siis on see liiga tugev.

Harjutuste sooritamise tehnika peab olema õige, vastasel juhul on vigastusoht. Seetõttu on parem teha harjutusi peegli ees. Tavaliselt kulub teostustehnika väljatöötamiseks kuu. Treening ei tohiks olla igapäevane, lihased vajavad aega taastumiseks ja puhkamiseks.

Treeningtreener aitab teil valida treeningkompleksi, ta valib individuaalse treeningu ja töötab välja toitumisprogrammi.

Üles soojenema

Soojendus on treeningu lahutamatu osa, mis sisaldab harjutuste komplekti, mis valmistavad lihased ette põhikoormuseks.

Treeningu eelised:

Soojenemine algab aeglases tempos, järk-järgult kiirendades.

Ligikaudne harjutuste komplekt soojenduseks:

Kaela, käte, pahkluude pöörded;
Kere pöörded ja kalded vasakule - paremale;
Mahi jalad;
Kükid;
Kohapeal jooksmine;
Köiehüppamine.

Koolituskompleks algajatele

Spordiga alustavatele tüdrukutele on vaja iseseisvalt koostada treeningprogramm. Peaasi on koormust järk-järgult suurendada. Treeningprogramm peaks koosnema harjutustest kõikidele lihasrühmadele. Suurt tähelepanu tuleb pöörata harjutuste õigele sooritamisele. Sellest alates tuleb tulemus kiiremini.

Iga treening algab soojendusega (piisab 6-10 minutist) üleminekuga põhijõukompleksile. Tunni kestus esimestel etappidel on 30-40 minutit, iga treeninguga peaks aeg pikenema.

Ühe raskustega harjutuse jaoks tehakse 3-4 seeriat ja 12-15 kordust. Puhka seeriate vahel 40–60 sekundit.Selle aja jooksul on lihastel aega lõõgastuda ja hingamist taastada. Treeningute koguarv nädalas on 3-4.

Tõhusaks rasvapõletuseks lisanduvad kardiotreeningud, mis vahelduvad jõutreeninguga.

Täiustatud koolitusprogramm

Kõrgtaseme treeningprogramm sobib tüdrukutele, kes on juba saavutanud teatud sporditaseme ja külastavad regulaarselt jõusaali.

Harjutuste komplekt (3 seeriat = 17 kordust):

Fullbody tüdrukutele

Fullbody - treening kõigile lihasgruppidele, s.t. Kogu keha treenitakse ühe treeninguga. Fullbody treening sobib ideaalselt neile, kes on just trenniga alustanud või pole pikka aega trenni teinud. Õigesti sooritades valmistab see keha ette kõrgetasemelisteks treeninguteks. Kompleks sobib koduks ja jõusaaliks.

Ligikaudne harjutuste komplekt:

Kükid kangiga (hantlid) laia hoiaku või kehakangiga;
Pingist surumine või vertikaalse ploki tõmbamine rinnale;
Surnutõste kangiga;
Lunges oma raskusega;
Laia haardega kangitõmme;
Kahe käega hantlite kasvatamine külgedele;
Push-ups põlvedest või põrandalt.

Ühe lähenemise korral tehakse 15 kordust, lähenemiste arv on 3 harjutuse kohta. Treeningu aeg - 50 min.

Ringraja treening

Ringtreening hõlmab harjutuste sooritamist üksteise järel kindlas tempos. See on väga tõhus treeningliik, mis kiirendab ainevahetust ja põletab nahaalust rasva. Samuti treenitakse lihasreljeefi ja suureneb vastupidavus tänu kardiovaskulaarsüsteemi treenimisele.

Treening sisaldab 5 - 6 harjutust erinevatele lihasgruppidele, mida sooritatakse ilma katkestusteta. Ringide arv 4 - 6, puhka ühelt ringilt teisele ülemineku vahel - 2 - 3 minutit.

Enne ringtreeningu alustamist tehakse liigesesoojendus, seejärel kardio (jooks, hüppenööriga hüppamine, rattasõit) 15-20 minutit.

Treening:

Burpee (10-15 korda);
Pressil keeramine (20 korda);
Seisev hantlipress (10-15 korda);
Lunges oma raskusega (10-15 korda);
"Haamer" hantlitega (10-15 korda);
Push-ups (10 korda).

Treeningu lõpus tehakse kardiot aeglases tempos.

Rasvapõletusprogramm

Tüdrukute rasvapõletusprogramm peaks sisaldama: jõu- ja aeroobset treeningut, õiget toitumist. Treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada, et nahaaluse rasva kulumine toimub pärast 30-minutilist intensiivset treeningut. Allpool on treeningsüsteem, mis on mõeldud 4 treeninguks nädalas.

1 päev - aeroobne treening:

2. päev – aeroobne treening:

3. päev – jõutreening:

4. päev - jõutreening.

Iga treeningu pikkus on 60 minutit. Treeningprogrammi saab läbi viia kodus, välja arvatud simulaatoritega harjutused.

Fitness programm

Treeningprogramm on harjutuste süsteem, mille eesmärk on figuuri korrigeerimine ja tervise parandamine.

Allpool on nimekiri kõige populaarsematest programmidest:

VÄHEM MILLES . Selle programmi harjutusi sooritatakse rütmilise muusika saatel, enamasti kasutatakse hantleid. Sobib kõigile, kes armastavad aktiivset fitnessi.
MIND & KEHA . Programm on suunatud painduvuse arendamisele, kõik harjutused sooritatakse lõõgastava muusika saatel. Sobib kõigile neile, kellele ei meeldi intensiivsed treeningud.
KEHA TASAKAAL . Tunnid ühendavad jooga ja pilatese harjutusi. Arendage plastilisust, vastupidavust ja parandage tervist.
B ODÜKOMBAT . Programm ühendab erinevaid võitluskunste: kickboxing, teikwondo, karate. Tunni pikkus on 50 min. Tüdrukud, kellel on probleeme liigesega, peaksid enne treenimist konsulteerima arstiga.
STRECH . Harjutuste komplekt on suunatud liigeste seisundi parandamisele ja keha painduvuse suurendamisele. Harjutuste sooritamine on kombineeritud õige hingamistehnikaga. Tund kestab 1,5 tundi. Sellel programmil pole vastunäidustusi.
PILATES MAT . Programm õpetab tundma oma keha, tugevdab selgroogu ja toniseerib lihaseid. Kuu pikkune regulaarne treenimine aitab saada kauni silueti ja hea venituse. Tundide kestus on 55 minutit, läbiviimisel vastunäidustusi ei ole.

Jõutreening

Jõutreening on kauni keha poole püüdlevatele tüdrukutele asendamatu. Need on olulised ka kaalu langetamisel, sest keharasva kulub jõutreeningu käigus. Jõutreening: arendab lihasreljeefi, korrigeerib figuuri õigetes kohtades, parandab koordinatsiooni ja suurendab vastupidavust.

Jõutreeningu põhimõtted:

Tüdrukute jõutreeningu programm peaks sisaldama harjutusi: rinnale, biitsepsile, nelipealihasele, triitsepsile, seljale, õlgadele, tuharatele ja kõhulihastele. Enne igat treeningut tehakse soojendustreening. Korduste ja lähenemiste arvu ning hantlite õige raskuse valimist kirjeldati artikli alguses.

kardiotreening

Kardio on suurepärane võimalus neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja vastupidavust suurendada. See võib olla: jalgrattasõit, hüppenööriga sõitmine, jooksmine, ujumine, sport või kepikõnd. Jõusaalis treenimiseks sobib sõude- või elliptiline trenažöör.

Kardiotreening on erineva intensiivsusega:

Madala ja keskmise intensiivsusega – sobib algajatele, sest. puudub tugev koormus südamele ja liigestele.
Kõrge intensiivsusega – sobib keskmise füüsilise vormiga inimestele, tõstab ainevahetuse kiirust treeningu ajal ja peale seda.

Kardiotreeningu programmi koostamisel tuleb arvestada mõningate nüanssidega. Kodus treenimiseks vajate trenažööri või jooksulint. Sobivaks võimaluseks on tegevused õues, kus organismile tagatakse suures koguses hapniku juurdevool.

Kandke kindlasti mugavat riietust ja korralikke jalanõusid, et vältida jala tugevat koormust. Peate õppetundi alustama soojendusega. Ülekaalulistele ja terviseprobleemidega inimestele sobib kõndimine või ujumine.

Kaalu langetamiseks on soovitatav kombineerida kardiotreeninguga. Algajad peaksid alustama madala ja madala intensiivsusega treeningutest ning järk-järgult koormust suurendama. Päevas peate jooma umbes 1,5 liitrit gaseerimata vett ja järgima kaloridefitsiidiga dieeti. Tunniaeg - 40 - 50 minutit, kulutage vähemalt 3 korda nädalas.

Jagatud programm

Kõikide jagatud programmide olemus seisneb selles, et ühes treeningus treenitakse ainult 1 või 2 lihastsooni. Seda tüüpi koolitus sobib tüdrukutele, kes on koormatud rohkem kui kuus kuud.

Jagatud programmi näide:

1 treening – käed ja selg.

2 treeningut - tuharad ja jalad.

3 treeningut – rind ja kõhulihased.

Seeriate arv on 3, korduste arv on 10-15.

Koolitus simulaatoritel

Simulaatoritel treenimine on sama tõhus kui hantlite ja kangiga treenimine. Enne töö alustamist peate lihtsalt välja mõtlema, kuidas see või teine simulaator töötab.

Jooksurada ja velotrenažöör on kõigile tuttavad, ülejäänutel peatume lähemalt:

Treeningu komplekt simulaatoritel kõigile lihasrühmadele:

"Rooma toolil" keeramine (3 - 20);
Ülemise ploki tõukejõud (3-15);
Platvorm (3 - 15);
"Liblikas" (3-15);
Elliptiline trenažöör (15 min).

Menstruaaltsükli mõju treeningule

Treeningprotsessi kvaliteeti mõjutab menstruaaltsükkel. Esimesel kahel nädalal pärast menstruatsiooni on keha jõutõstmisel, nendel päevadel tuleb treenida tõhusamalt. Järgmise kahe nädala jooksul algab majanduslanguse ja energiasäästu periood. See on aeg kergeks treeninguks ja madala kalorsusega söömiseks.

Paljud tüdrukud kogevad menstruaaltsükli esimesel päeval mitmesuguseid vaevusi, mistõttu tuleks sellel päeval treenimine edasi lükata.

Günekoloogiliste haiguste esinemisel ei tohiks treenida, kuid treeningkoormused on parem arstiga kooskõlastada. Menstruatsiooni ajal on keha dehüdratsiooniseisundis, nendel päevadel on oluline juua palju joogivett ja süüa vitamiinirikkaid toite.

Joogirežiim ja toitumine

Õige toitumise järgimine regulaarse kehalise aktiivsusega on 70% edust teel kauni figuuri poole ja ainult 30% on õige treening.

Väga oluline on süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. 1,5 ja soovitavalt 2 tundi enne jõusaali minekut tuleb süüa süsivesikute- ja valgurikast toitu. Õigeid süsivesikuid saad kaerahelbedest, riisist, tatrast ja rukkileivast. Ja valku on piisavas koguses: veiselihas, munas, kana rinnas ja lahjas kalas.

Kaalu langetamisel ei saa te pärast jõusaalis treenimist süüa, sest. söömine peatab nahaaluse rasva põletamise. Kui aga on mingi komplekt lihasmassi, siis 20 minuti pärast. suupisteid võib võtta banaani, õuna või madala rasvasisaldusega kodujuustuga. Lihasmassi kasvatamiseks peaks treeningjärgne eine koosnema süsivesikutest ja valkudest ning kaalu langetamisel valkudest ja köögiviljadest.

Rasvadest täielikult keelduda on võimatu, see põhjustab kehale suurt kahju. Tarbi õigetest allikatest pärit rasvu, nagu pähklid (peotäis päevas), taimeõlid, kõvad juustud ja kala.

Rikke vältimiseks peab keha iga päev jooma õiges koguses vedelikku. Indikaator on igaühe jaoks individuaalne, keskmise kaalukategooria tüdruku ligikaudne kogus on 1,5-2 liitrit päevas.

Edenemise jälgimine

Treeningu edenemise jälgimine toimub sentimeetri lindiga mõõtmise teel. Peate seda tegema kord kahe nädala jooksul ja registreerima tulemused treeningpäevikusse. Sealsamas, igapäevase dieedi kalorisisalduse lugemiseks, on tänu rekorditele lihtsam treeninguid ja menüüsid kohandada.

Parem on keelduda pidevast kaaludel kaalumisest, see ei anna usaldusväärset teavet. Nagu teate, on lihased rasvast raskemad, nii et treeningu alguses võib kaal veidi tõusta.

Edusammude heaks indikaatoriks on korduste arvu, lähenemiste ja raskuse suurenemine. Iga kahe kuu tagant peavad tüdrukud oma edusammude parandamiseks muutma treeningprogrammi koostist ja katkestama treeningud iga kuue kuu tagant kaheks kuni kolmeks nädalaks, et keha lõdvestada.