Joe Weideri koolituspõhimõtted. Laia haardega lamades surumine pingil. Jalgade sirutamine spetsiaalsel seadmel istudes

Tere kutid! Nüüd tegelevad paljud teist eliitjõusaalidega ja kallite spordiklubidega. See on hea! Jätka samamoodi! Kuid on ka päris palju inimesi, kes mäletavad aegu, mil seda kõike veel polnud. Kui kulturistid tunglesid rahvahulka sageli kitsastes spordisaalides kuskil keldris. See püsiv higilõhn ja kergelt roostetanud raua – jah, nad mäletavad seda kõike.

Neil päevil ja nendes ringkondades teadsid nad, kes on Joe Weider. Ja need, kellel oli Vaderi kulturismiõpik, teadsid isegi, et on palju kulturismitreeningu "nippe", mis ei saa mitte ainult treeningut mitmekesistada, vaid ka pärast nende rakendamist lihaste arengule võimsa tõuke anda.

Kulturismis kasutatakse tänapäevani spetsiaalseid treeningpõhimõtteid, mille on välja töötanud kaasaegse kulturismi rajaja Joe Weider. Need põhimõtted võivad sportlast tema edusammudes suuresti aidata. Need on kõik olulised detailid. Siin kirjeldatakse Joe Weideri koolituspõhimõtteid kesktaseme, edasijõudnutele ja algajatele. Algaja on selles mõttes see, kes on treeninud 6-9 kuud. Kui oled veel üsna algaja, siis võid end nende põhimõtetega lihtsalt kurssi viia ja mitte kiirustada neid rakendama enne, kui oled läbinud kulturismi algkoolituse ja end sisse harjutanud.

Kui olete kogenud sportlane, kes on treeninud 1 aasta või kauem siis võib see teave olla teile kasulik. Neid põhimõtteid rakendades mitmekesistab kulturist oma treeninguid ja viib selle hoopis teisele, kõrgemale tasemele. Tunnetage treeningu tõelist maitset ja selle tähendust.

Koolituse põhimõtted algajatele

Progressiivse laadimise põhimõte. See põhimõte põhineb treeningute koormuse pideval suurendamisel. Pange oma lihased veelgi rohkem tööle, kui nad on harjunud. See on kulturismis lihaste kasvu ja arengu aluspõhimõte. See on koolituse tuum. Peate suurendama mitte ainult kestade kaalu, vaid ka harjutuste lähenemiste arvu. Lihaste vastupidavuse treenimiseks ja lihaste leevendamiseks peate vähendama seeriate vahelist puhkeaega.

šoki põhimõte. Selle põhimõtte aluseks on oma lihaseid pidevalt üllatada. Teie keha ei tohiks sama rutiiniga harjuda. Peate muutma harjutusi, lööginurki lihastele, lähenemiste arvu, kordusi. Kui teete seda, kogevad teie lihased iga kord stressi, mis stimuleerib uue lihaskoe kasvu.

Isolatsiooni põhimõte. Konkreetse lihase arendamiseks peate proovima seda võimalikult palju "isoleerida". Kõik see saavutatakse keha anatoomilise asendi muutmisega treeningu ajal. Kui soovite oma biitsepsit isoleerida, tehke lokke seadmel istudes või vastu seina seistes nii, et küünarnukid puudutaksid seina. Siis ei saa te end õõtsudes ja tagasi lükata kangi tõstmisel. Te isoleerite oma biitsepsi.

Joe Weideri treeningpõhimõtted keskmise tasemega sportlastele

Prioriteedi põhimõte. Siin on kogu saladus treenida oma nõrgimat lihast treeningu alguses, samal ajal kui jõud on kõige kõrgemal tasemel. Tänu sellele, et treenite seda lihast intensiivsemalt kui treeningu keskel või lõpus, stimuleerite selle arengut nii palju kui võimalik.

Püramiidi põhimõte. On teada, et lihased kasvavad neile tugevate raskuste mõjul. Kuid kui treenite selliste raskustega juba treeningu algusest peale ilma korraliku ettevalmistuseta, võib see põhjustada vigastusi. Püramiidsüsteem aitab sellest probleemist mööda saada. Alustage treeningut 60% oma maksimaalsest kaalust ja tehke 15 kordust. Seejärel suurendage veidi raskust ja tehke 10-12 kordust. Tõstke raskust järk-järgult 80% -ni maksimumist ja tehke 5-6 kordust. Nüüd saate tõsta suuri raskusi, kartmata vigastusi.

Superseeria põhimõte. Seda treeningpõhimõtet järgides peate sooritama antagonistlihaste jaoks 2 seeriat järjest. Lihaste antagonistid on need, mis on oma funktsioonide poolest vastupidised. Näiteks biitseps (käe paindumine) ja triitseps (käe sirutamine), rindkere (enesest surumine) ja selg (tõmbamine enda poole), nelipealihas (sirutab jalga) ja biitseps femoris (painutab jalga). Superseeriaid tehes aitad kaasa oma lihaste paremale taastumisele. Kuidas? See on seotud närvide pulsatsiooniga. Näiteks pärast triitsepsi seeriat (pärast biitsepsi seeriat) kiireneb biitsepsi taastumine. See põhimõte on suurepärane vahend lihaste pumpamiseks ja parandamiseks.

Ühtsete lähenemisviiside põhimõte. Seda põhimõtet kasutades peate tegema 2 harjutust järjest samal lihasel. Näiteks - lamades lamades lamades surumine ja aretushantlid. Seega ei püüa te lihast taastada, vaid pigem "tappa" seda, et stimuleerida selle stressi ja edasist kasvu. Ärge ajage superkomplekte segamini kombineeritud lähenemisviisidega. Supersetid on 2 seeriat järjest 2 erineva lihase jaoks ja kombineeritud komplekt on 2 seeriat samale lihasele.

Treeningtsüklite ehitamine. Selle kohta saate lähemalt lugeda Peamine on see, et aasta jooksul peate muutma koolitusprogrammi suunda. Mingil perioodil peate töötama massi kallal ja teisel perioodil töötama reljeefiga. See lisab teie treeningutele vaheldust, aitab vältida vigastusi ja stabiliseerib teie kulturismi edu.

Terviklikkuse põhimõte. Lihtsamalt öeldes sisaldavad meie lihased erinevaid süsteeme ja valgu struktuure, mis reageerivad treeningule erinevalt. Teatud lihaskoed kasvavad hästi, kui tõstame suuri kestade raskusi, sooritades väikese arvu kordusi, umbes 4-6 (anaeroobsed harjutused). Teised kuded reageerivad vastupidavustreeningule (aeroobne treening). Seetõttu tuleb täielikuks ja tõhusaks arenemiseks planeerida oma treeningud mitmekülgselt ning sooritada nii väikese kui ka suure arvu kordusi.

Joe Weideri koolitamise põhimõtted kogenud inimestele

Vastuvõtt "petmine". Kulturismis tähendab juba sõna "petmine" lihaste petmist. See tähendab, et harjutuse teatud hetkel ei saa sportlane enam raskust tõsta, kuna ta on väsinud. Seejärel kasutab ta teiste lihaste jõudu, et treenitava kahe-kolme kordusega “lõpetada”. Paljud inimesed kasutavad seda tehnikat valesti. Ja see on vale, sest juba harjutuse alguses kasutavad nad juba petmist. Näiteks seistes kangiga biitsepsit pumpades kiiguvad nad ja viskavad raskust rinnale, aidates end selja, jalgade ja muude lihastega. Seega eemaldatakse biitsepsilt koormus ja jaotatakse see teistele lihastele ning see toob kaasa ebaefektiivse pumpamise. Petmist tuleks kasutada täpselt harjutuse lõpus, et lihas veelgi rohkem tööle panna, see on kogu tehnika mõte.

Triseti põhimõte. Saate sooritada korraga 3 harjutust järjest samale lihasrühmale ja ilma pausita. See tehnika on suurepärane lihaspump tõelise pumpamise efekti kogemiseks. Samuti saate seda tehnikat kasutades suurendada lihaste vaskulaarsust ja nende vastupidavust.

hiiglaslik lähenemine. Hiiglasliku komplektiga sooritate samale lihasrühmale 4-6 harjutust järjest ilma puhkuseta või väga väikese pausiga. Näiteks pumpate oma rinda. Kõigepealt teed lamedad pingipressid, siis kaldpingipressid, seejärel hantliga kastmised ja pulloverid. Seda protseduuri saate teha 3-4 korda. Puhka seeriate vahel või mitte – otsusta ise. See tehnika aitab saavutada tasakaalustatud lihaste arengut.

Eelkurnatuse põhimõte. Selle treeningpõhimõtte olemus on lihase kurnamine isoleeritud liigutustega enne põhiharjutuse sooritamist. Näiteks saab spetsiaalsel aparaadil istudes teha jalapikendust ja seejärel liikuda edasi kükkide juurde. See tähendab, et kõigepealt teete väiksemaid harjutusi, tehes samal ajal isoleeritud liigutusi, ja seejärel teete mitteisoleeritud põhiharjutusi. Selle meetodi eesmärk on lihaste jäigem uurimine.

"puhkuse-pausi" põhimõte. Seda meetodit kasutatakse 7-10 korduse sooritamiseks maksimaalse raskusega. Kui olete valinud raskuse, millega saate teha ainult 2-3 kordust, siis pärast nende tegemist puhka 30-45 sekundit ja tee veel 2-3 kordust. Puhka 40-60 sekundit ja tee veel 2 korda. Puhka 60–90 sekundit, soorita 1–2 viimast kordust. See tehnika suurendab teie jõudu ja lihasmassi.

Tipu kokkutõmbumise põhimõte. See põhimõte aitab säilitada pinget täielikult kokkutõmbunud lihases. Kui teete biitsepsi harjutust, võite märgata, et kangi tõstmisel võib teie biitseps "välja lülitada". Selle vältimiseks kummarduge tõste lõpus veidi ettepoole.

Püsipinge põhimõte. Kui teete mis tahes harjutust, ületage koorem ühtlaselt, sujuvalt, aeglaselt, tähendusrikkalt. See treenib kvalitatiivselt ja stimuleerib lihaskiude.

Gravitatsiooni vastumõju põhimõte. Peate vastu kaalule, mille langetate. Näiteks võite oma tööraskusele lisada 10-15 kg, kui sooritate seistes kangiga lokke – ja seejärel paluda partneril aidata teil raskust rinnale tõsta. Pärast seda peate lati aeglaselt alumisse asendisse langetama ja tegema seda umbes 8 korda. See meetod treenib suurepäraselt lihaseid nende maksimaalseks kasvuks, tugevdab sidekudesid ja suurendab jõudu. Seda saab kasutada mahajäänud lihaste treenimiseks.

Sunnitud korduste põhimõte. Seda treeningpõhimõtet saate rakendada, kui soovite oma lihaseid tavapärasest kaugemale suruda. Kui soovite neid õhku lasta. Kui lamades surumisel on programmi järgi 10 kordust ühes lähenemises ja üksinda saaksid teha vaid 7-8 kordust, siis partner aitab sind ja, hoides kangi keskosast, aitab seda tõsta. Nii et saate teha veel 2-3 kordust. Seda meetodit tuleb käsitseda ettevaatlikult, kuna see võib üle treenida. Isegi väga kogenud sportlased ei kasuta seda fanaatiliselt.

Kahe- ja kolmekordse eraldamise põhimõte. See on mõeldud neile, kellel on aega teha 2 või isegi 3 korda päevas. Hommikul saate treenida ühte lihasrühma ja õhtul teise pumbata. Kui on aega ja jõudu, siis saab ka päeval treenida. Suured profid harjutavad seda, sest nad elavad selle järgi. Teiste inimeste jaoks on see ebareaalne ja paljud ei nõustu nii karmi graafikuga ning töö ei võimalda paljudel. Sellel meetodil on endiselt eeliseid. Iga lihaste treeningu ajal pumpate neid tavapärasest põhjalikumalt ja kontsentreeritumalt, mis viib nende parema arenguni.

Mittetäieliku amplituudi põhimõte. Iga tavalise seeria lõpus tehke 2-3 osalist kordust. Kui õõtsutad õlgadega ja tõstad kangi rinnalt seistes, siis lähenemise lõpus tee veel 2-3 mittetäielikku tõstet rinnalt. See tehnika aitab suurendada lihaste leevendust ja venoossust tänu sellele, et lihastesse pumbatakse täiendavalt verd ja kapillaaride seinad laienevad, stimuleerides samal ajal uute lihasmahtude kasvu. Selle meetodi rakendamise ajal jääb piimhape lihastesse ja te tunnete ebameeldivat põletustunnet. Tea, et see on täiesti normaalne.

Kvaliteetne koolitus. See põhimõte võimaldab saavutada leevendust ja maksimaalset lihaste rafineerimist. Peamine eesmärk on vähendada seeriate vahelist puhkeaega nii palju, kui see on teie ja teie südame jaoks mõistlik. Pöörake oma tunnetele suurt tähelepanu.

Astmelise lähenemise põhimõte. Parim viis sellest aru saada on lamades surumise näitel. Kõigepealt teed tavalise seeria oma tööraskusega, siis kaks kutti, kes sind aitavad ja kangi külgedel seisavad, langetavad raskust ja teed veel ühe seeria ebaõnnestumiseni. Siis kaal jälle langeb. Seda juhtub 4-5 korda nii palju kui võimalik. Selle tulemusena ei saa te enam isegi tühja kaela tõsta ja võite olla väga naljakas. Eriti naljakas on see aga kuttidele, kes jälgivad, kuidas terve pull kangiga hakkama ei saa. Jah, see võib olla. Ärge kasutage seda meetodit rohkem kui 2 harjutuse jaoks ühe treeningu jooksul. See on väga keeruline!!!

Instinktiivse treeningu põhimõte. Iga kulturist on ainulaadne. Seetõttu peate mõistma ja kontrollima, millised harjutused, dieedid, programmid teile kõige paremini sobivad. Aja jooksul ei pea te enam taga ajama erinevaid uusi treeningprogramme ja dieete. Teed omal käel trenni, sööd oma dieedi järgi. Sellist sportlase arengutaset võib nimetada kõrgeimaks.

Osalised kordused. Seda meetodit kasutatakse laialdaselt mitte ainult jõu ja massi arendamiseks, vaid ka nõrkade kehaosade eemaldamiseks, samuti kõõluste ja sidemete tugevdamiseks. Põhimõte on teha harjutusi kaalutud raskustega ja teha mittetäielikku liikumisulatust (ärge kükitage täielikult, ärge langetage kangi täielikult rinnale või ärge seiske täielikult püsti, ärge tõstke lamades surumise ajal kangi täielikult üles ).

kiiruse põhimõte. Tavaliselt - me kõik peame keskenduma ja keskenduma harjutusele. Kuid kiiruse põhimõtet rakendades - unusta see ära. Valige kaal, mis on 75–80% teie korduste maksimumist (nii palju raskust, kui suudate selle harjutuse käigus ühe korra tõsta). Ja seejärel keskenduge raskuste kiirele tõstmisele. Proovige oma lihaseid sõna otseses mõttes "õhku lasta". See põhimõte kehtib ainult koolitatud inimeste kohta.

Sisestamise lähenemisviisid. See meetod võimaldab teil korraga treenida täiesti erinevaid lihasrühmi. Näiteks saate treenida kõhulihaseid ja õlgu, kaela ja käsi, jalgu ja käsivarsi. Need lihased ei ole omavahel kuidagi seotud ja ühte lihast saab treenida ilma teise jõudu kahjustamata. See meetod aitab säästa treeninguaega.

Joe Weider- Ameerika treener, meistrite guru.

Mis on teada: maailma kulturismi "isa" - Rahvusvahelise Kulturistide Föderatsiooni (IFBB) kaasasutaja, "Mr. ja pr Olympia. Vendade Weiderite kirjastus andis välja tuntud: Muscle & Fitness, Flex, Men's Fitness ja Shape.

Saavutused: lõi terve kulturismi impeeriumi.

Takistused: Joe sündis Poola juudi immigrantide vaesesse perekonda.
Huvitavad faktid eluloost:
Ta lõpetas ainult 7 klassi (mis tõestab veel kord, et eduka elu jaoks pole "koorik" peamine).
Weider oli nii kõhn teismeline, et treenerid keeldusid teda treenimast, kartes Joe'd vigastada.
Esimene varras vendade Weiderite arsenalis oli koletis, mis oli kokku pandud veduri sillast kaelaks ja autoratasteks.
Esimene trükitud väljaanne "Your Phusique" (Your build) Weider ilmus, kui ta oli vaid 17. Nii sai alguse "Muscle & Fitness".
Vendade Weiderite impeeriumi algkapital oli vaid 7 dollarit. Vähemalt on see legend. Noh, see kõlab kenasti. Motiveerib.

Programmi üldkirjeldus algajatele Joe Weiderilt

Soovitused programmi elluviimiseks: Oma algaja programmis ei soovita Wider mingeid etteantud mürsu raskusi. Heaolu ja energiatase ei ole alati samas pooris ning vahel on sul võimalik töötada suurema või väiksema raskusega. Tugevuse indikaatorid võivad olla vastuolulised ja see on normaalne.

Esimene kuu koolitust
Harjutused tehakse ühes lähenemisviisis. Tõstke raskuse raskus üles nii, et saaksite sellega teha umbes 6 kordust ühe ja sama lähenemisviisiga. Tähelepanu tuleb pöörata õigele täitmistehnikale, nii et raskused ei tohiks mingil juhul olla kriitilise lähedal.

Nõuanne: kui tugevusnäitajad kasvavad ja koormuse kaal muutub ebapiisavaks, suurendage seda. Samal ajal ärge muutke korduste arvu (6 lähenemise kohta).

Joe Weideri iganädalane treeningkava

1. Pingipressimine, keskmine haarduvus.
2. Kasvatavad käed hantlitega, pikali heitma.
3. Peatu baariga.
4. Kangi tõstmine biitsepsi jaoks, seistes.
5. prantsuse ajakirjandus lamades, kitsas haare.
6. Varda tõmbamine rinnale, seistes kaldu.
7. Käsi laiali hantlitega, seistes.
8. Käsi laiali hantlitega, kallakul seistes.
9. Hantlid tõstavad sirged käed ees, seistes.
10. kaela harjutus: käed (lukus) kuklal ja nendega ettepoole surve avaldamine, püüdes pead rinnale langetada. Kasutage oma kaela lihaseid, et sellele survele vastu seista.
11. Baaritõstukid
12. Kükidõlgadele. TÄHTIS! Keskenduge kogu jalale.
13. Tõuseb sokkide peale seisvas asendis, kangiga õlgadel.
14. Jalgade tõstmised lamades horisontaalsel pinnal. Teisipäev - puhka kolmapäeval

1. Kangi lamades surumine lamades, lai haare.
2. Käekõverdus hantlitega (vaheldumisi kummagi käega) istumisasendis.
3. Käe pikendus hantliga pea tagant istuvas asendis. Vaheldumisi iga käega.
4. kaela harjutus: pannes käed kuklasse, võta pea tagasi, ületades käte vastupanu.
5. Varrasõhk kitsas haare.
6. Baaritõstukid teie ees sirgetel kätel, seistes.
7. Baaritõstukid liikumine randmeliigestes, haare ülalt.
8. Varda tõmbamine rinnale, seistes kaldus, laia haardega.
9. Kehitab õlgu seisva kangiga.
10. Kükid kangiga õlgadel.
11. Poolkükid kangiga, langetatud kätega taga (Hackenschmidt kükid).
12. Tõuseb sokkide peale hantliga käes (peos). Kui tugijalg on õige, tuleb hantlit hoida paremas käes. Ja vastupidi.
13. torso küljele, ühes käes hantel.
14. Pagasiruumi tõstab lamavas asendis. Neljapäev - puhkus reedel

1. Kangi lamades surumine lamades, keskmise haarduvusega.
2. prantsuse ajakirjandus valetades.
3. Kangi tõstmine biitsepsi jaoks, seistes.
4. Seistes kallakul, käed hantlitega küünarliigestes kõverdatud, küünarnukid keha külge surutud: vahelduvad triitsepsi lokid.
5. Kangi lamades surumine rinnalt seisvas asendis.
6. Kangi tõstmine rinnal.
7. hantliridaühe käega seisvas asendis kaldus, teise käe rõhuasetusega pingil.
8. Jalgade tõstmised raskustega lamavas asendis.
9. torso hantliga pea taga seisvast asendist.
10. Kaela harjutused: pea kaldub ette, käsi avaldab vastupanu survega lõuale.
11. Kangi tõstmine seistes biitsepsil, käepidemega.
12. Kükid kangiga rinnal.
13. Varvastel kõndimine kangiga õlgadel. Laupäev-pühapäev - kaks puhkepäeva. Esmaspäev on uue tsükli algus.

Joe Weideri treeningprogramm

Sportlaste seas on juba aastaid edukalt kasutatud Joe Weideri treeningprogrammi. Selle süsteemi toetajad saavutasid hämmastavaid tulemusi. Tänu tema süsteemi järgi tehtud treeningutele said sportlased kolme kuu jooksul pärast treeningut oma sooritust parandada. Biitsepsi ümbermõõt suurendab keskmiselt 3–5 cm, rindkere - 5–10 cm, kehakaalu tõusu 4–8 kg, aga ka jõunäitajate märkimisväärset suurenemist.

Joe Weider on suurepärane sportlane ja Kanada-Ameerika treener, kes on Rahvusvahelise Kulturistide Föderatsiooni asutaja. Joe on pikka aega oma ametialase tegevuse jooksul välja töötanud koolituspõhimõtted ja -reeglid.

Joe Weideri loodud "lihasfilosoofia" on loodud inimkeha arendamiseks ja tugevdamiseks, mis aitab muuta selle esteetilisest vaatenurgast atraktiivseks.

Vaderi õpilased on professionaalse kulturismi staarid. Nende hulgas on ka tuntud Arnold Schwarzenegger.

Joe Weideri süsteemi olemus kajastub järgmises:

• harjutuste sooritamine väikese raskusega, kus korduste arv suureneb. Näiteks ei tohiks teha 1-2 kordust, vaid 10, 20 või 50.
• jagades treeningu mitmeks perioodiks. Näiteks hommikune ja õhtune trenn.
• harjutuste arvu suurendamine. Näiteks tehke 5 harjutuse asemel 25.
• antagonistlikke lihaseid tuleb treenida samaaegselt (ülemseeriad ja superkomplektid)
• lihaste kasv toimub lihaspinge tagajärjel

Joe Weideri koolitussüsteemi põhiprintsiibid on järgmised:

• Õhetus. Mitte ühe harjutuse kasutamine konkreetselt valitud lihase treenimiseks, vaid mitu järjestikust harjutust korraga. Eesmärk on lihase maksimaalne võimalik veretäitmine.
• kestade massi järkjärguline suurenemine;
• treeningute arvu ja nende kestuse järkjärguline suurendamine;
• tõsine suhtumine toidusse ja puhkusesse.
• regulaarne treening ilma tundidest puudumata
• kõigi harjutuste selge sooritamine treeningu ajal, ilma petmiseta
• lühike puhkus seeriate vahel, mis ei kesta kauem kui 1-1,5 minutit.
• harjutuse teatud arvu korduste sooritamine, mis sõltub sportlase eesmärgist (jõu, vastupidavuse suurendamine, kaalutõus või lihaskoe detailide ja reljeefi paranemine).

See süsteem sisaldab harjutuste komplekte nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Igaks päevaks on planeeritud treeningud koos iga harjutuse kirjeldusega. Süsteem on loodud inimkeha bioloogilisi ja füsioloogilisi omadusi arvesse võttes.

28. PEATÜKK KAHLAJA TREENINGU PÕHIMÕTTED

Olles treeninud miljoneid oma õpilasi üle maailma ja töötanud koos tšempionidega üle 50 aasta, olen loonud kulturismis kokkulepitud reeglite-põhimõtete süsteemi. Tegelikult olin sunnitud looma sportlastele üle maailma täiesti uue keele, et me kõik saaksime suhelda. Minu põhimõtted ulatuvad algajate juhendamisest kõige kogenumate sportlaste treenimiseni. Selles peatükis olen järjestikku pannud paika algajatele, kesktasemele ja edasijõudnutele mõeldud põhimõtted. Samas selgitasin lühidalt, mida nende põhimõtete all mõeldakse.

Kui ma viitan algajatele mõeldud koolituse teemale, siis pean silmas neid esimesi 6–9 kuud. Kui ma räägin keskastme koolitusest, siis pean silmas järgmist 9-12 kuud. Kogenud sportlasteks pean neid, kes treenivad süstemaatiliselt üle 12 kuu.

Soovin, et uuriksite minu põhimõtteid ja mõistaksite, kuidas neid oma eesmärgi saavutamiseks rakendada. Oma sportlaskarjääri jooksul kogete palju muutusi. Kui olete minu süsteemi selgeks saanud, kasutate õigel ajal sobivaid põhimõtteid, et kiirendada lihaste kasvu ja füüsilist arengut.

Teie lihaskiud kasvavad ainult siis, kui nad suudavad sünteesida piisavalt valku. Ärge treenige neid üle!

Need teaduslikult põhjendatud põhimõtted on saanud kaasaegse kulturismi vundamendiks ja pole ühtegi meistrit, kes poleks neid oma karjääri jooksul kasutanud. Muutke need oma tulevaste treeningute lahutamatuks osaks ja nagu kõik minu tšempionid, saate luua täiusliku keha, mille loodus teile ette nägi.

KOOLITUSE PÕHIMÕTTED ALGAJATELE

Progressiivse ülekoormuse põhimõte. See on aluseks mistahes füüsilise vormi parameetri (jõud, lihasmaht, vastupidavus jne) tõstmiseks. Selle rakendamisel on lihased iga kord sunnitud töötama intensiivsemalt võrreldes režiimiga, millega nad on harjunud. Püüdke oma lihaseid järk-järgult üle koormata. Näiteks jõu kasvatamiseks ületage pidevalt üha võimsamaid raskusi. Lihase suuruse suurendamiseks mitte ainult tõstke üha rohkem raskusi, vaid suurendage ka sooritatavate seeriate ja treeningute arvu. Lokaalse lihaste vastupidavuse suurendamiseks vähendage järk-järgult seeriate vahelist puhkeaega või suurendage korduste või seeriate arvu. Kõik see suurendab järk-järgult koormust. Progressiivse ülekoormuse kontseptsioon on kogu sportliku treeningu keskmes ja on Weideri süsteemi põhiline.

lähenemissüsteem. AT Weideri süsteemi algusaegadel soovitas enamik eksperte entusiastlikel sportlastel teha iga oma programmi harjutuse jaoks ainult üks seeria. Tehes ühe seansi jooksul 12 harjutust kogu keha lihaste arendamiseks, sooritasid nad loomulikult 12 seeriat. Vader oli esimene, kes propageeris vajadust teha igale harjutusele mitu lähenemist (mõnikord kuni 3-4), et iga lihas või lihasrühm täielikult kurnata ja stimuleerida nende maksimaalset arengut.

Isolatsiooni põhimõte. Lihased võivad töötada kas koos või üksteisest suhteliselt sõltumatult. Iga lihas aitab mingil määral kaasa kogu liigutuse sooritamisele: kas kehaasendi stabilisaatorina või agonisti, antagonisti või sünergistina. Kui sa tahad
lihase moodustamiseks või arendamiseks nii palju kui võimalik teistest sõltumatult, peate selle võimalikult hoolikalt teistest lihastest isoleerima. Saavutage see anatoomilise asendi muutmisega. Näiteks käte painutamine Scotti isolatsioonipingi vastu isoleerib teie õlavarre (käe painutajalihas) paremini kui plokiseadme lähedalt alla tõmbamine.

Lihasšoki põhimõte. Pideva progressi vältimatuks tingimuseks on vältida keha täielikku kohanemist monotoonse konkreetse treeningprogrammiga. Ärge kunagi laske lihastel sellega kohaneda. Nad vajavad kasvamiseks stressi. Kui muudate pidevalt harjutusi, seeriate ja korduste arvu, lööginurki lihastele, ei kohane need kunagi neile mõjuva koormusega. Usun sügavalt järgmisesse: lihaste kasvu ja paranemise seisundis hoidmiseks tuleb neid "üllata"!

KOOLITUSE PÕHIMÕTTED KESKMISE KOGEMUSEGA INIMESELE

Prioriteedi põhimõte. Alustage igal seansil esmalt kõige nõrgema kehaosa treenimist, samal ajal kui teie energia on kõrgeimal tasemel. Näiteks kui õlalihased on nõrgad, tuleks esmalt teha kangi- või hantlivajutust pea kohal, lõuaridasid ja külgtõsteid ning alles seejärel pingivajutusi. Tänu sellele saavutate õlavöötme lihaste treenimise maksimaalse intensiivsuse, eelistades neid harjutusi.

Püramiidi põhimõte. Lihaskiud kasvavad võimsate raskuste mõjul ja suurendavad samal ajal jõudu, tõmbudes kokku takistuse raskuse ületamisel. Kui teoreetiliselt saaks ilma soojenduseta tõsta maksimaalselt kaheksa kordust ja sooritada selle käigus teatud arvu seeriaid, siis oleks see volüümi ja jõu arendamiseks väga tõhus tehnika. Kuid te ei tee seda, kuna maksimaalsete raskustega treenimine ja isegi ilma soojenduseta põhjustab paratamatult tõsiseid vigastusi. Keegi ei alusta maksimumkaalu kaalust.

Püramiidsüsteem on loodud selle probleemi lahendamiseks. Alustage treeningut 60% oma maksimaalsest raskusest ja tehke harjutust selle suhteliselt kerge raskusega 15 kordust. Seejärel suurendage raskuse raskust ja vähendage korduste arvu 10-12-ni. Jätkake raskuse suurendamist, kuni see saavutab umbes 80% oma maksimumist ja tehke 5-6 kordust. Nüüd, kui olete soojenduse teinud, saate tõsta suuri raskusi ja saada oma tööst kasu, kartmata vigastusi.

Eraldi koolituse põhimõte. Pärast kolmekuulist treeningperioodi kolmekordse nädalaplaani alusel võite soovida suurendada oma treeningute üldist intensiivsust. Kui jagate oma keha tinglikult ülemiseks ja alumiseks osaks, saate iga tavapärase poole intensiivsemaks treeninguks lisada rohkem harjutusi ja rohkem komplekte. Minu jagatud treeningsüsteemis teete nädala esimesel seansil kaheksa harjutust, mille eesmärk on arendada ainult keha ülaosa. Kuna teete ainult ülemist osa, teete kõik kaheksa harjutust üliintensiivsusega, kuna teie energiatase on kõrge. Järgmisel päeval keskendu alakehale, tehes tema lihastele 6-8 harjutust sama intensiivsusega. Kolmepäevase nädalase skeemi järgi olite sunnitud töötama samal päeval mõlemad kehapooled – ülemine ja alumine osa. Loomulikult oli kolmepäevase skeemi intensiivsus madal. Eraldi tehnikaga saad iga kehaosa tugevamalt ja kauem pingutada ning seepärast arendad sümmeetrilisemaid, volüümikamaid ja vormitumaid lihaseid.

Ainult treeningtsükleid ehitades saate treenida piisavalt kaua, et saavutada oma täielik potentsiaal ilma keha kurnamata või ületreenimata.

Täitmise põhimõte ("loputus"). Raskuste mõjul põhjustate verevoolu teatud lihasesse ja hoiate seda seal, et põhjustada lihaskiudude kasvu. Näiteks kui treenite oma rinnalihaseid, tehes 3-4 harjutust, mis töötavad ainult sellel kehaosal, siis kasutate põhimõtet täita rinnalihased verega.

Rich Gaspari on kogenud sportlane, kes on edukalt kasutanud kõiki minu treeningupõhimõtteid. Vaadates Richi nägu ja pinget tema triitsepsis, ütleksin, et Rich on teadlik progresseeruva ülekoormuse otsustavast rollist, eks?

Superseeria põhimõte. See on üks minu kuulsamaid põhimõtteid. Tehes järjest kaks harjutust antagonistlikele lihasrühmadele, näiteks kõverdades käsi biitsepsi arendamiseks ja sirutades kätt triitsepsi arendamiseks, sooritate superkomplekti. Idee seisneb selles, et teete kaks eraldi komplekti järjest vähese pausiga või ilma. Uuringud näitavad, et triitsepsi komplekt (pärast biitsepsi harjutust) kiirendab biitsepsi taastumist! See on seotud närviimpulssidega. Nii et superseeria pole mitte ainult suurepärane pumpamismehhanism; need aitavad tõesti kaasa üldisele taastumisele.

Ühtsete lähenemisviiside põhimõte. Sama lihasrühma superkomplekt (kaks harjutust järjest, näiteks biitsepsi jaoks) on kombineeritud lähenemine. Sel juhul ei aita te seeläbi kaasa taastumisele, vaid püüate lihaseid liigselt pumbata. Kombineeritud lähenemisviis näiteks biitsepsi arendamiseks hõlmab käte kõverdamist kangiga ja käte kohe hantlitega kõverdamist, lamades kaldpingil.

Terviklikkuse põhimõte. Teadus on kindlaks teinud, et lihasrakud sisaldavad valke ja energiasüsteeme, mis reageerivad erinevatele treeningrežiimidele erinevalt. Lihaskiudude valgustruktuurid muutuvad intensiivse treeningu ajal paksemaks. Aeroobsed rakusüsteemid (mitokondrid) reageerivad vastupidavustreeningule. Seetõttu peate kogu lihasraku mahu maksimeerimiseks sooritama laias valikus kordusi madalast kuni kõrgeni. See on tervikliku koolituse põhiraamistik.

Treeningtsüklite koostamise põhimõte. Mingil hetkel oma iga-aastases treeningus koostate programmi massi ja jõu suurendamiseks. Järgmises etapis peate vähendama kestade raskust, suurendama korduste arvu ja treenima vähemate pausidega seeriate vahel (kvaliteetne treening). Kõik see aitab teil vältida vigastusi, pakkuda klassiruumis vaheldust ja stabiliseerida edusamme.

Isotensiooni põhimõte. Tõenäoliselt on minu kõige austusväärsem tehnika isotensioni põhimõte. Kuid võib-olla saavad minu õpilased sellest põhimõttest kõige sagedamini valesti aru (nagu ka sunnitud korduste põhimõttest). Isotension on seotud lihaste kontrolliga. Praktikas saate seda põhimõtet kasutada, lihtsalt pingutades lihaseid ja hoides neid selles olekus 3-6 sekundit.

Minu kulturismisüsteemi sõnavaras pole kohta vabandustele, sellistele väljenditele nagu "ma ei saa". Saate saavutada kõike.

seda põhimõtet lihtsalt pingutades lihaseid ja hoides neid selles olekus 3-6 sekundit. Tšempionid kasutavad seda meetodit, pingutades kõiki lihaseid kolm korda nädalas, sest süstemaatiline isomeetriline pinge võimaldab teil lihaseid üha paremini ja paremini kontrollida ning võimaldab võistlustel tuvastada lihaste eraldumist ja "haripunkti".

KOOLITUSPÕHIMÕTTED KÕIGE KOGUNEMATELE

Petmise põhimõte. Petmist ei tohiks vaadelda kui vahendit lihaste stressi leevendamiseks, vaid vahendina selle suurendamiseks. Kogu sportlikkuse mõte on sundida lihaseid rohkem, mitte vähem töötama. Seetõttu peaksite kasutama "petmise" tehnikat ainult lisakorduste tegemiseks või töötavate lihaste abistamiseks, kaasates lihaseid mõnes teises kehaosas. Oletame, et teete keskendumiskõverat plokisüsteemis ja te ei suuda sooritada viimast kahte või kolme kordust. Kui kasutate oma vaba kätt treenitava käe abistamiseks, et "saada" paar lisakordust, on see Vaderi treeningu põhimõtte "petmine" mõistlik kasutamine. Kui tõstate oma puusad pingilt üles, püüdes lamades surumisel paar lisakordust teha, on see "petmise" treeningu põhimõtte ebamõistlik kasutamine. Esimene võimalus suurendab lihase koormust, teine ​​vähendab seda.

Triseti põhimõte. Kui teete kolm harjutust ühe ja sama lihasrühma arendamiseks ilma seeriate vahel pausi tegemata, teete triset. See tehnika võimaldab teil kiiresti lihaseid pumbata. Kuna ründate neid kolme erineva nurga alt, muutub see kõige eelistatumaks lihaste ehitamise tehnikaks. Trisetid arendavad kohalikke lihasvastupidavuse taastumise tegureid ja on sellisena suurepärane tehnika vaskulaarsuse suurendamiseks.

Hiiglasliku lähenemise põhimõte. Hiiglaslik komplekt on 4-6 harjutusest koosnev komplekt samale lihasrühmale vähese puhkamisega või üldse mitte. Oletame, et kavatsete treenida oma rinnalihaseid. Võib-olla teete lamedaid pingipressi, kaldega pingipressi, kaste ja pullovereid. Teete lamades lamades surumisi, puhake 30 sekundit, kaldvajutust, millele järgneb 30-sekundiline paus, seejärel 30-sekundilise puhkeajaga vajutusi ja seejärel 30-sekundilise puhkeajaga pullover. See on üks hiiglaslik lähenemine. Tehes seeriaid nii ja korrates seda protseduuri 3-4 korda, suudad iga harjutuse, mis töötab eraldi lihase osa, sooritada täie pingutusega. See tagab, et teie rinnalihased arenevad tasakaalustatult.

AT Tom Platzi on aastaid peetud kõige massiivsemaks ja suurepäraseks sportlaseks. Tänu intensiivsele pühendumisele minu iso-pinge põhimõtte kasutamisele muutus Tom äärmiselt triibuliseks ja reljeefseks. Vaata ta jalgu!

Eelkurnatuse põhimõte. Kui treenite lihasrühma väsimiseks selle otsese motoorse funktsiooni raames, kasutades isoleeritud liigutust, ja seejärel ühendate selle harjutuse kohe põhiharjutuse abil sekundaarse liigutusega, on see kurnamiseelne põhimõte. Näiteks saate eelnevalt kurnata oma nelikuid, tehes spetsiaalsel seadmel jalgade sirutusi ja seejärel liikuda kohe kükkide juurde, mis panevad nelikud tavapärasest veelgi tugevamini tööle, kaasates abilihaseid, nagu lülisamba püstitajad ja puusa painutajad.

"puhkuse-pausi" põhimõte. Kuidas sooritada maksimaalse raskusega 7-10 kordust? Vastus: kasutage "puhke-pausi" tehnikat. Kui otsustate tõsta nii palju raskust, et suudate teha ainult 2-3 kordust, puhata 30-45 sekundit ja teha veel 2-3 kordust, siis puhata 40-60 sekundit ja teha veel 2 kordust, seejärel puhata 60-90 sekundit ja tehke 1-2 viimast kordust. Teete ühe pika seeria 7-10 kordust maksimaalse raskusega. "Puhkus-pausi" põhimõte on tehnika, mis kasvatab jõudu ja lihaste mahtu.

Tipu kokkutõmbumise põhimõte. Maksimaalne kontraktsioon on tehnika, mille abil säilitate töötava lihase maksimaalse pinge, kui see on täielikult kokkutõmbunud olekus. Näiteks hantlitega käsi kõverdades kaob tavaliselt liigutuse ülaosas vastupanutunne, kui raskuskätt "ära" tõmbate. Sellest kaotusest vabanemiseks ja täielikult kokkutõmbunud lihase vastupanu tagamiseks kummarduge harjutuse lõpus ette ja siis ei saa käsi kunagi täielikult "välja lülitada".

Püsipinge põhimõte. Kui harjutusi sooritades töötad raskustega piisavalt kõrge tempoga, siis nii tehes võtad osa koormusest lihastelt maha. Parem on treenida aeglaselt ja tahtlikult, hoides samal ajal lihastes pidevat pinget. Seda tüüpi treening stimuleerib lihaskiude intensiivsemalt.

Gravitatsiooni vastumõju põhimõte. Raskuste langetamine on väga intensiivne treeningvorm, mis põhjustab märkimisväärset lihasvalu, kuid stimuleerib suurepäraselt maksimaalset lihaskasvu. Treenimist gravitatsioonile vastupanu (andmisrežiim) tuleks kasutada ainult vahelduvalt. Näiteks kangiga lokke sooritades suudad 10 kordusega tõsta 45 kg. Paluge treeningpartneril aidata teil tõsta 55 kg kaaluv kangi õlgadele, seejärel langetage see aeglaselt, rangelt alumisse asendisse kaheksa korduse jaoks. See treeningmeetod tugevdab lihaseid ja sidekudesid ning aitab kiiremini jõudu luua. Kasutage seda tehnikat mahajäänud lihasrühmade arendamiseks, et tasakaalustada neid ülejäänud kehaga.

Olen 60. eluaastates ja teen endiselt 55-naeliste hantlitega lokke. Lihased on selles mõttes nagu ajurakud, et neid tuleb süstemaatiliselt treenida. Kui sa neid ei kasuta, närbuvad ja surevad – sama juhtub sinuga!

Sunnitud korduste põhimõte. Mainin, et see on üks raskemini mõistetav treeningpõhimõte. See on väga intensiivne treeningmeetod ja paljudel sportlastel on sagedase kasutamise korral ületreeningu oht. Need staarid, kes kasutavad sunnitud kordusi (nende hulgas Bertil Foke, Tom Platz, Matt Mendenhall), on tavaliselt tohutu jõu ja keskendumisvõimega inimesed, kellel on sportlikkuseks soodne geneetika. Kuid isegi nad kasutavad sunnitud kordusi säästlikult. Näide sundkorduste kohta oletame, et pingil lamades saab 102,5 kg kangi lamades suruda 8 kordust. Kui jõuate selle kaheksanda korduse juurde, palute pingi eesotsas partneril kasutada keskriba rida, et aidata teil sooritada sunniviisiliselt 2–3 lisakordust, kuigi te ei suudaks täielikku kordust teha. omal käel. Sunnitud kordused "tõukuvad" teie lihaseid normaalsest väsimusest kaugemale, mis stimuleerib veelgi rohkem lihaste kasvu ja tihedust.

Topeltjaotuse põhimõte. Paljud sportlased töötavad hommikul ühe või kahe kehaosaga ja naasevad pärastlõunal või õhtul jõusaali, et töötada veel üks või kaks lihasgruppi. See on tuntud Vaderi süsteem – kahekordne eraldamine. Selle eelised on ilmsed. Treenides ainult ühte või kahte kehaosa ühe seansi kohta, saate kogu oma energia panna nende töösse, teha rohkem seeriaid ja tõsta suuremaid raskusi, stimuleerides seeläbi rohkem lihaste kasvu.

Kolmikjaotuse põhimõte. Mõned hämmastava taastumiskiirusega sportlased saavad kasu nii sellest kui ka kahekordsest jagamisest, kolm korda päevas treenimisest ja igal seansil erineva kehaosa sihtimisest. Albert Beckles, üks minu suurimaid tšempione, on üks neist sportlastest.

Korduste mittetäieliku amplituudi põhimõte. Kui teete tavalise seeria lõpus 2-3 lühikest, mittetäielikku kordust, jääte treenitavasse lihasesse lisaks verd ja piimhapet. Piimhappe sisalduse suurenemine põhjustab ebameeldivat tunnet, mida nimetatakse "põletuseks". Füsioloogilisest vaatenurgast katavad nende mittetäielike liigutustega lihasesse pumbatud lagunemissaadused ja lisaveri rakud üle ja põhjustavad kapillaaride laienemist. Kõik see aitab kaasa lihaste mahu ja venoossuse suurenemisele. Larry Scott, üks minu õpilastest ja meie esimene hr. Olympia, "kasutas seda tehnikat peaaegu kõigis oma harjutustes.

Kvaliteetse koolituse põhimõte. Kvaliteetne treening tähendab, et vähendate järk-järgult seeriate vahelist puhkeaega, püüdes samal ajal sooritada eelmisega võrreldes sama või rohkem kordusi. Selline kvaliteetne treening suurendab suurepäraselt lihaste määratlust ja vaskulaarsust.

Astmelise lähenemise põhimõte. Seda meetodit kutsuvad paljud sportlased "kukkumiseks". Minu süsteem raskete raskuste asemel kergetele raskustele liikumiseks on see, et kaks partnerit aitavad teil raskust kangi mõlemalt küljelt eemaldada, kui te ei saa enam selle raskuse kangile vajutada; need muudavad lati kergemaks ja võimaldavad teil paar lisakordust endast välja pigistada. Seega pikendate lähenemist, langetades mürsu raskust. See meetod suurendab iga seeria intensiivsust, kuid see on väga raske töö ja te ei tohiks seda meetodit kasutada rohkem kui 1-2 harjutuse jooksul.

Instinktiivse treeningu põhimõte. See on kulturismis ainus universaalne reegel. Ainult teie saate teada, millised harjutused on teie kehale parimad. Järk-järgult peaksid kõik sportlased arendama oskust luua neile kõige paremini sobivaid programme, harjutuste rühmi, seeriaid ja kordusi. Kui nad seda ei teeks, ei saavutaks nad kunagi oma täit potentsiaali. Iga inimene reageerib erinevatele dieetidele ja treeningrežiimidele erinevalt. Kogemuste omandamisel teate instinktiivselt, kuidas parimate tulemuste saavutamiseks treenida. Pidage meeles: olete ainulaadne ja peaksite seda silmas pidades treenima!

Eklektilise treeningu põhimõte. Lihaste kasvatamise, isolatsiooni ja lihvimise harjutuste kombinatsioon konkreetseks treeningskeemiks on eklektiline treening. See tehnika tähendab, et valite välja erinevad harjutused ja üldpõhimõtted, mis teile kõige paremini sobivad, ning ühendate need konkreetseks treeningsüsteemiks. Kombineerides neid põhimõtteid instinktiivse treeningu põhimõttega, lähenete lihaste moodustamise, tugevdamise ja kasvu treeningu optimaalsele tasemele!

Osaliste korduste põhimõte. Füüsilise jõu ja lihasmahu suurendamise vahendina saab baasharjutustes kasutada osakordusi nii alguses, vahelõikudes kui ka amplituudi lõppfaasides. Seda meetodit on kõige parem kasutada tugeva aluse puhul, millel saate reguleerida tõkkeid, et kinnitada kangi mis tahes kõrgusele. Tehes osalisi kordusi tavaraskustest raskemate raskustega, tugevdate suurepäraselt oma sidemeid, kõõluseid ja muid sidekudesid, mis aitab teil kiiresti jõudu kasvatada. Osalised kordused võimsate raskustega on kasulikud iga lihasrühma optimaalse lihasmassi ja jõu arendamiseks. Seetõttu saavad kogenud tõstjad kasutada nõrkade piirkondade sihtimiseks osalisi kordusi.

kiiruse põhimõte. Traditsioonilise kulturismitreeningu, seeriate ja korduste eesmärk on töötada rangelt, kontrollitult, tunnetades ja isoleerides lihaseid nii palju kui võimalik. See on parim viis võitja füüsise arendamiseks – vormitud, proportsionaalne
ja massiivne.

Fenomenaalne meister Berry Denham rakendab minu pideva pinge ja maksimaalse kontraktsiooni põhimõtteid, et pingutada oma lihaseid. Berry teab, et suur olemisest ei piisa. Samuti peavad teil olema head lihased.

Muidugi on paljud sportlased mures ehitusmahu pärast. Minu kogemus tuhandete sportlastega töötamisel on viinud mind järeldusele, et suurte raskuste kasutamine on parim viis lihaste suuruse arendamiseks. Kiirustreening vastab sellele nõudele suurepäraselt.

Kiirusprintsiipi kasutades ületate suuremaid raskusi kui need, millega olete harjunud. Kuna tegite varem 8–12 kordust, pidite kasutama kergeid kestasid. Nüüd tahan, et kasutaksite raskust, millega saate teha ainult 6-7 kordust (püüdes säilitada suurepärast vormi). Loomulikult proovige nüüd selle asemel, et sihilikult aeglaselt liikuda ja keskenduda lihaste kokkutõmbumise "tundele", "plahvatada" kogu mürsu liikumise ajal maksimaalse võimaliku raskusega. Keskendu kiirele raskuste tõstmisele! Kuid ärge kasutage seda põhimõtet enne, kui teil on vähemalt kuus kuud süstemaatilise koolituse kogemust. See on väga tähtis! Enne kiiruspõhimõttest kasu saamist peate ette valmistama eeltööd. Samuti ei tohiks te seda tehnikat kasutada üheski soojenduskomplektis.

Kasutage seda ainult neil juhtudel, kui mürsu kaal ületab 75-85% korduvast maksimumist. Oletame, et vajutate pingil lamades kangi. Kui suudate ühe korra lamades suruda 90 kg, peaksite kiirkomplektides kasutama 67,5-76,5 kg kangi (pärast soojendust). Neid seeriaid tehes hoidke head vormi, kuid mõelge kiirusele ja suruge raskust nii kiiresti kui võimalik.

Miks sa seda kõike vajad? Töötasin välja kiiruse põhimõtte, kuna teie lihas- ja närvisüsteem koosnevad paljudest erinevat tüüpi kiududest ja närviteedest. Teil on kiired ja aeglased lihaskiud ja mitmesugused närvid, mis teenindavad erinevat tüüpi kiude. Kui soovite arendada kõiki lihaseid maksimaalse potentsiaalini, siis töötage mitte ainult aeglaselt, keskendunult, vaid tehke ka plahvatuslikke võimsaid liigutusi. Ärge tehke kogu aeg kiirustreeningut. Seda on kõige parem kasutada võistlustevahelise treeningu algperioodidel, kui keskendute jõu ja lihaste suuruse suurendamisele.

Kui olete mu kulturismisüsteemist aru saanud, võite minna nii kaugele, kui soovite. Saate toonust tõsta, kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada. Ainus piirang on teie enda mõtlemine ja rakendamine. Igaühest saab see, mille ta ise loob. Sul on potentsiaal saada meistriks. Vader süsteem aitab teil seda võimalust realiseerida.

Sisestamise põhimõte läheneb. Sisestusmeetodite põhimõte on tegelikult prioriteetsuse põhimõtte keeruline vorm. Prioriteettreeningul treenite treeninguid alustades esmalt suuri lihasgruppe või aeglaselt arenevaid lihasgruppe. Tavaliselt on need samad lihasrühmad, mis nõuavad kõige rohkem energiat. Nende hulka kuuluvad puusade, rindkere, selja ja õlgade lihased.

Ei ole harvad juhud, kui teatud kehaosade lihased on väga tihedad ja arenevad seetõttu aeglasemalt. Tavaliselt ei nõua need treenimiseks aga suurt energiahulka. Sisestamiskomplektide põhimõtet kasutades sooritate seeriate vahel suurte lihasgruppide jaoks harjutusi, mis töötavad väiksemate, aeglasemalt arenevate kehaosadega. Seda tehnikat saate rakendada mis tahes suurele lihasrühmale, millega praegu töötate.

See toimib järgmiselt: Lihasrühmad, mida on kõige mõttekam sellisel viisil treenida, on küünarvarred, kael, sääred ja trapets. Oletame, et soovite keskenduda käsivarte treenimisele, kuigi sellel seansil treenite peamise lihasrühmana reied. Tehke seeria kükke. Selle asemel, et enne järgmist kükki täielikult puhata, haarake kangist ja tehke küünarvarre lihaste kasvatamiseks randmekõverdusi. Seejärel tehke uuesti kükid ja jätkake käte kõverdamisega randmetest. Sel viisil tehke neli kükki ja neli randmekõverduste seeriat. Kuna küünarvarred on puusadest suhteliselt kaugel, ei mõjuta seeriate vaheldumine mõlema lihasgrupi treenimist.

Jätkamisel liikuge järgmise puusaharjutuse juurde, öelge põlvepikendused ja järgige iga seeriat küünarvarre harjutustega, nt tagurpidi kangiga kõverdused. Jätkake samal viisil, kuni küünarvarre lihased on täielikult verega täidetud. Seansi lõpuks ei koorma te ainult reielihaseid viimse piirini, vaid treenite ka käsivarsi ning järgnevatel päevadel ei pea te neile eraldi treeningut pühendama. Nii saavutate säästliku vormi aeglaselt arenevate alade "löömiseks" (muide, sama lihtsalt saate teha õlatõsteid kükkidega või treenida kõhulihaseid ja õlgu või kaela ja käsi). Peaasi, et saaksid tööd teha mis tahes väikese, aeglaselt areneva kehaosaga, millelt on suur osa kehast ilma vigastusteta eemaldatud. Samuti tahaksin rõhutada, et sisestusmeetodit peaksite kasutama ainult siis, kui soovite tõesti mahajäänud lihaseid pingutada.

I Hakkasin trenni tegema, kui olin 12 lemmiklooma ja kaalusin umbes 50 kg. Vasakul näete mind 15-aastaselt lemmiklooma kaaluga 68 kg. Paremal olen oma kolmanda kümnendi alguses (kaal 82 kg). Oma suurima lihasmassi 100 kg saavutasin järk-järgult neljanda kümnendi alguseks. Kui olin 18-aastane, kaalusin 77 kg ja suutsin ühe käega tõmbes 113,5 kg üle pea tõsta.

Uurige neid põhimõtteid hoolikalt! Plakatitel näidatud programmide valdamise ajaks olete valmis kõiki neid põhimõtteid oma koolitusprogrammides rakendama.

Mis tahes ebaseadusliku teabe kopeerimise eest võetakse vastutusele ja kaitstakse seda vastavalt Venemaa, Ukraina ja Valgevene seadustele.

Internetis saidi sisu tsiteerimisel (olenemata materjalide tüübist) aktiivne link portaali. Muude materjalide kasutusviiside osas lepitakse tingimused läbi eraldi.

Artikli sisu:

Joe Weiderit võib julgelt nimetada kaasaegse kulturismi rajajaks. Paljud sportlased kasutavad oma treeningprogrammides jätkuvalt Joe Weideri treeningpõhimõtteid. See võimaldab sportlastel saavutada märkimisväärseid edusamme. Täna kirjeldatakse kõiki erineva treeningtasemega sportlaste treeningprotsessi loomise põhiprintsiipe.

Joe Weideri koolituspõhimõtted algajatele

Olgu kohe öeldud, et Vader peab algajaks sportlast, kelle treeningstaaž on 6-9 kuud. Kui tegelete jõusaaliga vähem kui ette nähtud, siis on teil veel vara Joe Weideri treeningpõhimõtteid kasutada, kuid kindlasti peaksite nendega tutvuma.

Progressiivse laadimise põhimõte

šoki põhimõte

Isolatsiooni põhimõte

Joe Weideri treeningpõhimõtted keskmise tasemega sportlastele

Prioriteedi põhimõte

püramiidi põhimõte

Superseeria põhimõte

Lähenemisviiside kombineerimise põhimõte

Treeningtsükli ülesehitamise põhimõte

Terviklikkuse põhimõte

Joe Weideri treenimise põhimõtted edasijõudnud sportlastele

Joe Vaderi "Petmine".

Trisetide põhimõte

Hiiglaslik lähenemine Joe Weiderilt

Eelkurnatuse põhimõte

Puhke-pausi põhimõte

Lisateavet Joe Weideri treenimispõhimõtete kohta saate sellest videost: