Harjutused jalgade salendamiseks: valmistumine suvehooajaks. Hea treening kehakaalu langetamiseks. Parimad harjutused jalgade ja puusade kehakaalu langetamiseks: ülevaated

Pikad saledad jalad ei kaunista kõiki õiglase soo esindajaid, enamiku naiste jaoks on puusad ja tuharad probleemsed piirkonnad. Tüdrukud ei ole rahul puusade ja vasikate täidlusega, tselluliit tuharatel. Loodus on andnud naistele kalduvuse ladestuda oma jalgadele rasva, et säilitada oma põhieesmärk - sigimine. Paljud naised ei taha aga sellise välimusega leppida ja jooksevad jõusaali figuuri korrigeerima.

Kellel selleks aega pole, võib esineda harjutused jalgade ja puusade salendamiseks kodus, need on üsna lihtsad ega vaja eriseadmeid. Puusade treeningu tüübi valimisel ärge unustage ülejäänud lihasrühmi. Tõhususe tagamiseks võib kompleks sisaldada aeroobseid ja jõuharjutusi. See aitab kaalust alla võtta kardiokoormust, mis kiirendab keharasvast vabanemise protsessi mis tahes piirkonnas. Parimad kardiotegevused on jooksmine ja rattasõit.

Harjutuste komplekt jalgade salendamiseks valitakse individuaalselt, sõltuvalt figuuri tüübist. Rasva kogunemist reitele mõjutavad pärilik tegur, alatoitumus ja vähene füüsiline aktiivsus. Tihti muutuvad mahukad puusad suurest lihasmassist, mille puhul valitakse figuuri korrigeerimiseks teistsugune strateegia.

Need naised, kellel on rasva kogunemise tõttu paksud jalad, ei pea kaalu langetamiseks mitte ainult iga päev harjutusi tegema, vaid ka:

• kinni pidama;
• kaasake kaalulangetamise programmi: jooksmine ja jalgrattasõit;

Kui teie figuuriga rahulolematuse põhjuseks on väikese rasvakihiga lihaselised reied, siis jõutreening ainult süvendab olukorda. Seda tüüpi figuuriga jalgade lihased taluvad kergesti koormust ja kasvavad kiiresti. Et seda ei juhtuks, valitakse kaalu langetamise taktika teisiti.

Sel juhul peate programmi lisama:

Koormus tuleb jaotada ühtlaselt: näiteks 3 treeningut võimlemisvenituskompleksidega nädalas, 2 kardiokoormust, 1 päev - harjutused simulaatoril. Kindlal kellaajal ei ole vaja võimlemist teha, eriti kodus, peaasi, et end edu saavutamiseks sätitakse.

Kompleks lihaste tugevdamiseks

Lihaste tugevdamise harjutused aitavad kaalust alla võtta reitel, tuharatel, muuta need graatsiliseks ja toonusesse. Kui soovite seda protsessi kiirendada, saate teha harjutusi, kasutades lisakoormust hantlite kujul.

Tselluliidist vabanemiseks ja lihaste tugevdamiseks toimige järgmiselt.

• hüppamine;
• väljalöögid;
• mahi.

Kükid aitavad vabaneda põlvede ümber olevast rasvast, hüppamine on soovitatav neile, kes soovivad tugevdada sääremarju, väljaasted ja kiiged aitavad pingutada reielihaseid.

Kükid

Kükkide abil saate eemaldada puusade "põlvpüksid" ja parandada tuharate kuju, samuti vabaneda kõhust, kuna kõik keha lihased töötavad. Kükid aitavad kaalust alla võtta mitte ainult jalgade lihaste koormuse tõttu, see harjutus aitab kiirendada ainevahetust, parandab hingamist.

Peaasi on seda õigesti teha:

• jalad asetatakse õlgade laiusele;
• selg peaks olema kogu aeg sirge;
• kükitage nii, et reie oleks põrandaga paralleelne;
• liigend peaks olema täisnurga all painutatud;
• ära tõsta jalgu põrandalt.

hüppamine

Jalgade ja tagumiku kiireks kaalulangetamiseks kodus on parim sobivus hüppamine, mille võib kirjutada ka kardiole. Hüppamine aitab kiiresti kaalust alla võtta, tugevdab reie- ja vasikalihaseid. Hüpata saab igal viisil: otse, ühel jalal, küljele või läbi nööri.

Lunges

Selle harjutuse ajal on reie sisekülje lihased pinges. See on hea viis figuuri saledamaks ja atraktiivsemaks muutmiseks.

Otsene rünnak:

• jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
• astu samm edasi, tundes, kuidas lihased pingestuvad;
• painutage aeglaselt põlve ja proovige sellega põrandat puudutada, kükitades sügavamale.

Tehke harjutust 15 korda. Hoia viimast korda kõverdatud põlveasendis, õõtsudes küljelt küljele.

Ristväljalangemine:

• tõuske püsti, jalad veidi laiali;
• astuge tagasi ja küljele;
• istuge taga oleva jala põlvele, hoides samal ajal teise jala sääret põrandaga risti;
• pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

Seda harjutust peate tegema 10 korda. Kui füüsiline vorm lubab, võite väljastumiste arvu suurendada 2 korda.

Mahi

Mahi on kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks jalgadel ja tuharatel, nende abil saate reguleerida reie välis-, sise- ja esiosa. Selleks, et kaalulangus oleks tõhusam, peate sooritama kompleksis kiikede seeriat. Mahi on ideaalne harjutus kaalu langetamiseks, sobib isegi neile inimestele, kellel on liigesehaiguste tõttu kükid ja väljaasted vastunäidustatud. Valutavate põlvedega inimestel soovitatakse kiikuda seistes või lamades, välja arvatud "neljakäpulised" asendid. Kaalulangetamise kiiged tehakse kiires tempos, vähemalt 15 korda.

Mahi tagasi. Seda harjutust saate teha kahes asendis: seistes või toetudes põlvedele ja küünarnukkidele.

• seiske ühtlaselt tooli lähedal, käed toetuvad seljale;
• alaselg ei tohiks painduda;
• võtke jalg tagasi nii kaugele kui võimalik, püüdes kanda enda poole tõmmata;
• puudutage põranda varba;
• tagasi eelmisele positsioonile.

Kaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks on tõhusamad seljakiigutused asendist “neljakäpudel”. See asend võimaldab harjutust teha laiema amplituudiga. Seda harjutust on soovitatav teha nii sirge jalaga kui ka põlvest kõverdatud, esimesel juhul töötavad reielihased, teisel juhul tuharad.

1. valik – seistes:

2. võimalus – neljakäpukil:

Mahi edasi. Väga lihtne harjutus jalgade salendamiseks, seda tuleb sooritada maksimaalse amplituudiga.

• püsti, seinast või muust toest kinni hoides;
• tõsta jalg üles, suunates kanna enda poole, tunneta, kuidas lihased pingestuvad;
• korrake teise jalaga.

Selle harjutuse ajal töötab ka press, võite seda teha lamades, kuid lihaste koormus on väiksem.

Kuidas muuta vasikad ilusaks

Vasikate kuju ei sobi paljudele naistele, kuid neid saab lihtsate harjutustega ilusaks muuta. Lisaks esteetilisele poolele võib selle kompleksi arvele panna ravivõimlemine, mille regulaarsel sooritamisel väheneb veenilaiendite tekkerisk. Treening aitab parandada vereringet, leevendab turset ja leevendab jalgade väsimust.

Seistes varba tõstmine

• sirgelt seistes painutage üks jalg põlvest, teine ​​asetage varbale ja külmutage 20 sekundit;
• pane jalad kokku;
• korda uuesti, vahetades jalgu.

Istuv varba tõstmine

• istuge sirgete jalgadega toolil;
• pane põlvedele raske ese, näiteks raamat;
• asetage mõlemad jalad varbale, tundes samal ajal, kuidas säärelihased tõmbuvad.

Kiireks kaalu langetamiseks keelduvad naised liftidest ja pole üllatav, kui palju kaloreid kulub ülemise korruse korterisse jõudmiseks. Figuuri aitab saledamaks muuta trenažöör, mille peal 2-3 korda nädalas treenimine aitab eelmisel päeval söödud kooki kõrvetada. Saate oma eesmärgi saavutada igapäevase hommikujooksuga värskes õhus, mis mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid ka tänu endorfiinide tootmisele laeb teid terveks päevaks hea tujuga.

Lisakilodest vabanemiseks on parim jooksuliik intervalljooks, kus vaheldumisi traavi ja kiirust kihutatakse. Sa pead muutma tempot iga 20 minuti järel.

Paljud fitnessitreenerid soovitavad samm-platvormi komplekse, mida saab hõlpsasti kodus läbi viia. Selleks on vaja ainult platvormi ennast, soovi kaalust alla võtta ja meeldivat muusikat. Tuleb märkida, et kiireks kaalukaotuseks ei piisa ainult võimlemisest. Tuleks kohandada oma menüüd, eelistades valgurikkaid toite, loobuma jahust, magusast, rasvasest ja rikkalikust õhtusöögist.

Harjutuste komplekt jalgade salendamiseks

Harjutused saledatele jalgadele ja puusadele

Ilu kaanonid muutuvad aasta-aastalt, kuid palju aastakümneid on peetud kontseptsiooni, et naiste jalad peavad olema peenikesed. Pakume arutleda selle üle, kuidas jalgades kiiresti kaalust alla võtta, milliseid harjutusi teha, et nädalaga liigsed sentimeetrid eemaldada, samuti fitness-treenerite ja toitumisspetsialistide näpunäiteid.

Õige toitumine jalgadele

Treening on kõige kindlam vahend kehakaalu langetamiseks jalgades ja muudes kehaosades. Kuid ainult neist ei piisa, sest naise keha kaldub enamikul juhtudel kaloreid koguma ja rasva koguma. Enne kui hakkate treenima, venitama ja keerutama, analüüsige oma toitumist. See ei tähenda, et nüüd võiks süüa ainult dieettoitu, tuleb lihtsalt end veidi piirata.

Milliseid toite tuleks välja jätta või piirata:

1. Gaseeritud vesi, isegi mineraalvesi;
2. Maiustused mis tahes kujul, on parem asendada need meega;
3. Õhtul on parem mitte süüa rasvaseid toite;
4. Söö kergelt soolatud toitu, sool hoiab kehas niiskust, mistõttu jalad sageli paisuvad.

Kuid samal ajal tuletame teile meelde, et intensiivse treeningu perioodil ei saa te istuda rangetel monodieetidel. Ütleme, et tatar või riis.
Video: jalgade treening

Harjutused jalgade salendamiseks

Nüüd arutleme, mida teha jalgade kaalu kaotamiseks. Sõltuvalt teie probleemide piirkonnast peate valima õiged harjutused. Jalad võib tinglikult jagada mitmeks tsooniks:

1. Tuharad;
2. Puusad;
3. ratsutamispüksid;
4. Reie sisekülg;
5. Kaaviar.

Alustame tuharatest. Rasva saate neilt eemaldada ainult intensiivselt sportides. Väärib märkimist, et erinevalt teistest kehaosadest vajub tagumik mõnevõrra alla, kui te ei tegele aeroobika või fitnessiga, on selle tsooni lihaseid pingutada palju keerulisem kui ühegi teise.

Arvesse võetakse kõige tõhusamaid harjutusi istesse tõusud. Peate oma jalad õlgade laiuselt laiali sirutama, käed ette sirutama. Kükkida tuleb spetsiaalse tehnika järgi: põlved peaksid jääma ühte punkti. Kui te ei saa esimest korda korrata, siis harjutage diivanil: kükitage sellel. Aga ära istu. Peate laskuma aeglaselt, alumises punktis, kaks sekundit. Korda 50 korda.

Kui soovite tõesti jalgades kiiresti kaalust alla võtta, peate tegema 75 kükki, suurendades iga päev intensiivsust. Kui jõuate 300-ni, tehke lihtsalt iga päev trenni. Nii saavutad kuu ajaga kaunid jalad ja toonuses selja.

Kui täielikult kükitada on vale, võite üles pumbata mitte jalgade tagaosa, vaid esiosa või nelipealihase. Jalgpallurite jaoks on tema reie kõige silmatorkavam osa.

Jalgede vahel kaalust alla võtmiseks tuleb proovida - rasv ei armasta sealt lahkuda. Jalakiiged on end hästi tõestanud, lisaks saab neid sooritada isegi rase tüdruk. Peate seisma vastu seina või lauda, ​​nii et käepärast oleks tugi, toetuma sellele ja tõstma jalg võimalikult kõrgele tasemele. Korda 30 korda iga jalaga.

Kui naisel on vaja korrigeerida reie sisekuju ja kaotada jalgade kaalu, on parem kasutada horisontaalseid kiike. Lamage põrandal külili, seejärel tõstke jalad järsult üles ja langetage õrnalt alla. Teine väga hea harjutus on lamada külili, asetada üks jalg põrandale ja visata peal olev jalg selle taha. Sa peaksid saama poosi, nagu mehed, kes istuvad jalad põlvedel, kuid ainult lamavas asendis. Nüüd hakkame kiiresti sääre lakke tõstma. Korda 30 korda paarides.

Pingutage kiiresti säärte (reie) lihaseid ja vähendage jämedaid puusi, aitab hüppenöör, sellega on väga lihtne kaalust alla võtta. Lülitage lihtsalt oma lemmikmuusika sisse ja hüppa, kuid on üks hoiatus: peate hüppama vähemalt kolm minutit. Aja jooksul peaks köis parema efektiivsuse huvides muutuma raskemaks. Pärast sünnitust on parem konsulteerida arstiga enne treenimist.

Samuti peate jooksma, et jalgadel kaalust alla võtta, isegi dieet ei ole nii tõhus, et eemaldada kõhult, kätelt ja konnadelt liigseid sentimeetreid. Joosta saab nii jõusaalis kui ka värskes õhus ning viimane variant on palju parem: keha on hapnikuga paremini küllastunud. Protsess peaks kestma vähemalt tund ja kiirus peaks algama 5 km / h. Selle intensiivsusega saate hõlpsalt lahti venitusarmidest ja rasvast kõhul, külgedel, kätel, tselluliidist ja isegi näokortsudest.

Jooksmise ajal peab üle 30-aastane naine olema ettevaatlikum, sest. põlveliigesed ei ole enam nii painduvad kui 20-aastastel ja vigastused on võimalikud. Lisaks vajavad lihased väiksemat koormust. Kuid teisest küljest on selline laeng teismelise jaoks uskumatult kasulik: see aitab ärgata ja keskenduda.

Ratsutamispüksid, need on kõrvad, väga vastikud probleemid - see ilmneb istuvast eluviisist ja armastusest magusa vastu. Saate need eemaldada nii: pane pult enda ette põrandale, seisa ühel jalal ja hüppa sellest kordamööda kummagi jalaga üle. Korda minut.

Veel üks kergejõustiku harjutus: põlvitage, seejärel toetuge kätele, tõstke jalad ükshaaval üles. Kõigepealt 20 korda paremale ja seejärel vasakule.

Kulturism, jalgrattasõit, maadlus, tõstmine, poksikotid suurendavad sääre suurust. Naistefoorum annab sel juhul lihtsalt nõu, et piirata "kahjulikku" mõju ja lõpetada mõneks ajaks "meeste" sportimine.

Arutame, kuidas vasikatel kaalust alla võtta, et see oleks tõhus. Soovitame tungivalt proovida harjutust "Jõuta päike". Pidage meeles, et koolis kehalise kasvatuse tundides või lasteaias tuli seista varvastel ja jõudu on käed taeva poole sirutada. Teeme seda ka kodus, umbes kaks minutit järjest.

Kui sööte õigesti, teete kõiki neid harjutusi ja ärge jätke treeninguid vahele, on nädala või kahe pärast täiesti võimalik oma keha tõsta. Regulaarne treenimine aitab säilitada figuuri ja suurendada vastupidavust.

Professionaalne treener ei soovita kunagi harjutuste komplekti ainult jalgadele või puusadele. Liigne kaal jaotub üle kogu keha, nii et peate vabanema täiendavatest sentimeetritest vöökohal, tuharatel ja vasikatel. Kui teil on jalad täis ja soovite neid saledamaks muuta, siis alustage dieediga ja ühendage sellega füüsiline aktiivsus. Jalgade salenemise harjutused kannavad kindlasti vilja, kuid neid tuleb sooritada õigesti ja regulaarselt. Need annavad maksimaalse efekti, kuna just jalgades asuvad suurimad lihased. Jalgu treenides kiirendate ainevahetust ja kaalu langetamise protsess on palju intensiivsem.

Kas soovite saada lahjad jalad ja tugevad lihased? Seejärel kasutage neid kasulikke näpunäiteid:

• Treeni süstemaatiliselt. On ainult kaks võimalust: tunnid kodus ja treeningud jõusaalis. Esimesel juhul on parem valida tõhusad harjutused jalgade kehakaalu langetamiseks ja teha neid peaaegu iga päev ning teisel juhul viia läbi tunde 3 korda nädalas.
• Treeni samal ajal. Kodutöö jaoks peate valima 20 minutit päevas. Parima efekti toob erinevalt spontaansest treeningust ajakava järgi treenimine. Otsustage kellaaeg ja tehke oma harjutusi täpselt nii palju, kui plaanitud.
• Jälgige oma toitumist. Harjutused jalgade ja puusade kehakaalu langetamiseks on suunatud keharasva vähendamisele ja mahu vähendamisele. Kui oled enne trenni kõhu täis, siis ei kasuta su keha kütusena mitte enda rasvu, vaid toiduga saadavaid kaloreid. Seega teete lisatööd. Parimal juhul te lihtsalt ei võta kaalus juurde, kuid te ei saa kaalust alla võtta. On arvamus, et parem on seda teha hommikul enne hommikusööki. Sel juhul kasutab keha kindlasti keha varusid ja lülitub rasvapõletusrežiimile. Joo klaas sooja vett ja alusta treeninguga.
• Ärge unustage soojendada. Keha venitamine ja soojendamine on igat tüüpi treeningu olulised elemendid. Võtke mõni minut soojenduseks, et valmistada keha ette eelseisvaks koormuseks ja vältida vigastusi. Kõndige või jookske paigal, kallutage pead ja torso. Samuti sobivad soojenduseks kükid, väljatõmbed ette- ja külgedele, põlvede, käte, jalgade jms pöörded.
• Hingake õigesti. Rasvapõletusprotsessi aktiveerimiseks peate oma keha hapnikuga küllastama. Ainult sel juhul hakkab rasvakiht sulama. Hingake sügavalt, mitte pinnapealselt. Püüdke välja hingata ja hingake lõdvestades sisse. Ärge hoidke hinge kinni, muidu pole harjutusest kasu.

Pidage meeles, et kohapeal on võimatu kaalust alla võtta ja ärge püüdke kohest efekti saavutada. Oodake vähemalt paar nädalat ja näete esimesi tulemusi. Need on kindlasti olemas, kui läheneda sellele küsimusele kõikehõlmavalt. Efekti tugevdamiseks ja jalgade ilusaks muutmiseks tuleb kombineerida kehalist aktiivsust, õiget toitumist, massaaže, kehamähiseid, koorimisi ja muid kosmeetilisi protseduure. Õnneks on täna kõik need vahendid olemas ja ei nõua suuri investeeringuid.

Kui teile ei meeldi joosta, kükitada ja pressida, siis võtke ette mõni kasulik hobi. Väga kasulik ilusõiduks, ratta- või rulluisutamiseks, tantsimiseks. Leidke selline füüsiline tegevus, mis teile kõige rohkem meeldib. Nii on sul lihtsam õppida ja aeg jookseb märkamatult.

Harjutuste komplekt puusade ja jalgade kehakaalu langetamiseks

Alustuseks soojendame ja soojendame keha hästi. Seejärel saate jätkata põhitreeninguga. Jalgade ilu harjutusi saate teha kodus. Selleks vali koht, pane selga mugavad riided, pane käima lemmikmuusika või -sari ja minek!

1. harjutus – kükid

Jalgade ja tuharate jaoks pole midagi paremat kui klassikalised kükid. Tahad saledaid jalgu ja ümarat tagumikku? Ära siis ole laisk ja tee kükke.

Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt, käed ette sirutatud või vöökohale asetatud. Hoiame oma selja sirge, me ei rebi oma kontsi põrandast lahti ja hakkame end aeglaselt alla laskma, nagu tahaksime toolil istuda. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Tehke võimalikult sügavad kükid ja tõuske aeglaselt üles. Peaksite tundma pinget jalgade ja tuharate lihastes. Ärge kummarduge ette ja jälgige oma kehahoia. Tehke 3 seeriat 15 kordusega. Tulevikus saate kasutada lisaraskusi.

Harjutus 2 – Lunges

Teine tõhus jalgade harjutus on ette- ja külgsuunalised väljaasted. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha. Astuge suur samm edasi ja laskuge ühele põlvele. Hoidke põlv põranda suhtes 90-kraadise nurga all ja ärge suruge seda varvastest mööda. Lukustage mõneks sekundiks sellesse asendisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust teisel jalal. Kokku peate igal jalal tegema 10 kordust. Lungid peaksid olema sügavad. Hoidke selg sirge. Käed saab alla lasta või vöökohale panna.

Külgtõmbed tehakse seisvast asendist. Peate oma keha veidi ettepoole kallutama ja tegema laia sammu küljele. Pärast seda põlvitage ja pöörduge aeglaselt tagasi alguspunkti. Tõmba aeglaselt teisele poole. Kokku peate tegema 10 kordust mõlemas suunas.

Harjutus 3 - plie

Asetage jalad õlgade laiusele, varbad laiali, põlved veidi laiali. Hakake aeglaselt kükitama, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Hoidke allosas mõni sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Algajad saavad seda harjutust teha toolile toetudes. Tehke kokku 2-3 seeriat 10 kordust.

Harjutus 4 - "koer"

Tõstke neljakäpukil, sirutage üks jalg tagasi ja hakake seda üles ja küljele kiigutama. Tehke 4 kordust ühel jalal. Iga jala kohta kokku 10 komplekti. Hoidke selg sirge ja ärge kumerdage selga.

5. harjutus – sumokükid

Seisa sirgelt, siruta jalad võimalikult laiali, varbad külgedele pööratud, pane käed puusadele. Tehke sügav kükk ilma selga kumerdamata. Kokku peate sooritama 3 seeriat 15 kordust.

6. harjutus – pallikükid

Aja jalad laiali ja hoia palli veidi põlvedest kõrgemal. Pingutage tuharalihaseid ja hakake sujuvalt kükitama, hoides palli jalgade vahel. Hoidke allosas ja pöörduge tagasi algasendisse.

Teine versioon palliga harjutusest. Lamage selili, painutage põlvi ja hoidke palli nende vahel. Pingutage palli 30 sekundit, samal ajal jalalihaseid pingutades. Puhka ja korda veel 5 korda.

7. harjutus – treeni reie sisekülge

Reie siseosa on üsna problemaatiline kehaosa. Tema jaoks on välja töötatud spetsiaalsed harjutused. Niisiis, lamage külili, hoidke sääre sirge ja painutage ülemist põlve, asetage jalad põrandale ja lükake edasi. Tõstke alumine sirge jalg üles, tehes amplituudi liigutusi. Tähtis: sokk tuleb tõmmata enda poole. Harjutust sooritatakse 8-10 seeriana mõlemal jalal.

8. harjutus – treeni reie tagumist osa

Reie tagumise osa jaoks on kasulik teha mitut tüüpi harjutusi:

• Mahi tagasi. Tõuse neljale jalale, hoia selg sirge, võta üks jalg tagasi. Tehke jalgade kiigutamist ilma selga kumerdamata. Korrake teisel jalal.
• Sügavad kükid. Asetage jalad õlgadest laiemale, asetage käed vööle, langetage end alla, ilma et peaksite kontsad põrandast üles tõstma.
• Mahi valetab. Lamage kõhul, tõstke vaheldumisi või samaaegselt jalad üles.
• Mahi painutatud jalg. Lamage kõhuli, asetage käed lõua alla, painutage üks jalg põlvest. Tehke madalad kõikumised. Korda harjutust teisel jalal.

Iga harjutust tehakse 10-15 kordust.

9. harjutus – tooljalgade treening

See on staatiline harjutus tooli abil. Niisiis, istuge põrandale, asetage tool enda ette. Sirutage jalad nii, et need oleksid tooli jalgade vahel. Järgmisena tõstke jalad umbes 15-20 cm üles ja hakake jalgadele survet avaldama, justkui tahaksite neid laiali lükata. Toetke käed põrandale, kallutage keha veidi tagasi. Külmutage selles asendis 50-80 sekundit. Tunnete, kui palju pinget on teie reie välisküljel.

Muudame jalgade asendit. Nüüd paneme need mitte sisse, vaid tooli jalgade taha ja proovime neid jalgade jõuga pigistada. Sel juhul tunnete koormust reie siseküljele. Tõstame jalad 15-20 cm ja vajutame tooli jalgadele. Selles asendis hoiame 50-80 sekundit.

10. harjutus – treening kaunitele pahkluudele

Heidame pikali selili, hoiame käed pea all, jalad on kokku viidud. Tõstke jalad üles, moodustades kehaga 90-kraadise nurga. Tõmmake varbad endast eemale. Järgmiseks pöörake ühte jalga ja tõmmake enda poole ning seejärel endast eemale. Vahetage jalad ja korrake harjutust. Kokku peate tegema 10 kordust.

Vaadake, kuidas tehakse jalgade kehakaalu langetamise harjutusi (video).

Harjutused vasikate kehakaalu langetamiseks

Sääreharjutused on kasulikud neile, kes soovivad neid vähendada, ja neile, kes soovivad neid suurendada. Kui vasikad on liiga peenikesed ja ilmetud, siis näevad jalad välja nagu peenikesed pulgad. Liiga täispuhutud või täis sääred tekitavad kumeruse efekti ja muudavad jalad visuaalselt liiga suureks.

Et vasikad oleksid reljeefsed, kuid mitte liiga suured, peate ühendama spordi ja dieedi. Lihasmassi säilitamiseks peavad teie dieedis olema valgurikkad toidud. Samuti on vaja lisada aeglased süsivesikud ja väike osa tervislikke rasvu.

Õige füüsiline aktiivsus aitab saavutada ideaalseid vorme. Need, kes tegelevad spordiga, eriti sörkjooksuga, või kõnnivad sageli kõrgetel kontsadel, on vasikad üsna väljendunud. Selle põhjuseks on pidev koormus.

Kui soovite vasikate kuju muuta, peate teadma mõningaid nüansse:

• Te ei saa teha ainult jõutreeningut, sest need aitavad kaasa lihaste kasvule ja vasikate mahu suurenemisele;
• Soovitav on teha aeroobseid harjutusi, sooritades palju kordusi ja kordusi kiires tempos;
• Suurepärase efekti annavad staatilised venitusharjutused ja lihaspinged (,).

Vasikate puhul on kasulik sooritada harjutusi astmeplatvormil. See on jalgade kõrgus, mille keskel on lai põikiplatvorm. Platvormi saate osta spordipoest või teha selle ise. Kõrgus peaks olema 10-15 cm.

1. harjutus

Aseta parem jalg platvormile, tõuse parema jala varbale, samal ajal pane sellele vasak jalg, seisa astmel kahe jalaga. Veel kord seiske parema jala varbal ja pange vasak jalg tagasi põrandale, seejärel langetage parem jalg. Vahetage jalga ja korrake seda harjutust vasaku jalaga. Võtke tundides aega ja tunnetage hästi pinget säärepiirkonnas.

2. harjutus

Pange üks jalg astmele, kandke oma keharaskus sellele, tõstke teine ​​jalg enda ette, painutades põlve. Püüdke kõverdatud jalaga jõuda rinna tasemele. Naaske algasendisse ja vahetage jalgu. Treeningut tuleb teha kiires tempos.

3. harjutus

Asetage parem jalg platvormile, seejärel asetage vasak jalg alla, langetage parem jalg põrandale ja seejärel langetage vasak jalg. Seda harjutust tuleb teha ka kiires tempos, eelistatavalt rütmilise muusika saatel.

4. harjutus

Seisake astmele, langetage parem jalg enda ees olevalt platvormilt alla, seejärel pöörduge tagasi astmele. Vahetage jalg ja tehke sama harjutust.

Sammuga töötades tehke harjutusi kogu jalalabale ja varvastele. Nii saate säärelihast harmooniliselt arendada, mitte ainult üle pumbata.

Pärast koormust tuleb kindlasti venitada. Teie vasikate kuju sõltub sellest. Venitamine muudab lihased piklikumaks, balletilaadsemaks, seega andke sellele umbes 10 minutit.

Lisaks treeningule on palju kasu massaažist ja kontrastdušist. Massaaž sisaldab hõõruvaid ja silitavaid liigutusi, ring- ja spiraalset sõtkumist, koputamist ja patsutamist. Protseduur peaks lõppema silitamisega.

Ühe jala masseerimiseks kulub umbes 10-15 minutit. Protseduuri ajal võite kasutada massaažiõlisid või tselluliidivastast kreemi.

Täidlased sääremarjad ja puusad vähendavad naiseliku silueti atraktiivsust. Et saada õnnelikuks saleda figuuri omanikuks, tuleks süüa tervislikku tervislikku toitu, juua rohkem vett ja teha regulaarselt jalgu salendavaid harjutusi. Paljud arvavad, et torso alaosa ilusat vormi pole lihtne saavutada. Tegelikult tuleb kaunite naiselike piirjoonte omandamiseks olla kannatlik ja hoolas.

Jalgade kaalulangetamise harjutuste hulgas on lisaks tuntud kiikumistele, mis on pigem kerge soojendus, palju muud tõhusat kehalist tegevust. Jalad on paljude naiste jaoks probleemne kehapiirkond. Selle kehapiirkonna koormus tuleks lisada kompleksi, mille eesmärk on treenida kõiki kehaosi. Füüsilise aktiivsuse kõrval ei tohiks unustada ka tervislikku toitumist, aga ka joogirežiimi.

Treening peaks sisaldama jõuharjutusi lihaste tugevdamiseks, samuti aeroobset treeningut, mis ergutab ainevahetust ja kiirendab keharasva põletamist. Reite ja vasikate kaalu tõhusaks langetamiseks ei tohiks alustada treenimist tühja või täis kõhuga. Joo palju vedelikku treeningu ajal ja pärast seda. Soovitav on treenida kaks kuni kolm korda nädalas. Lisaks peaksite rohkem kõndima või jooksma.

Tõhusad harjutused jalgadele ja tuharatele

Kõige tõhusamate jalgade salenemise harjutuste hulgas eristatakse aeroobseid harjutusi, nagu kõndimine, hommikune või õhtune sörkimine, ujumine ja hüppenööriga hüppamine. Kükid on teist tüüpi harjutused, mille eesmärk on rasva põletamine:

• Langetage käed mööda keha, sirutage selg ja asetage jalad üksteisest õlgade laiusele.
• Vajutage jalad põrandale.
• Langetage end aeglaselt, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga.

• Seisa sirgelt, siruta selg, aseta jalad umbes õlgade laiuselt lahku.
• Pange parem jalg ette, painutage põlve, kandke oma kaal sellele.
• Samal ajal painutage vasakut põlve, püüdes sellega põrandale jõuda.

Harjutuste komplekt reie siseküljele

Seal on eraldi kehalise tegevuse komplekt, mille eesmärk on treenida reie sisekülge. Seda kehapiirkonda peetakse problemaatiliseks, seetõttu tuleks sellele läheneda kannatlikult ja püsivalt. On mitmeid peamisi koormustüüpe, mis aitavad kujundada reie sisekülje kauneid piirjooni. Mõned neist harjutustest on üksikasjalikult kirjeldatud allpool:

Lihtsad sääreharjutused

Vasikad on veel üks probleemne kehapiirkond. Teatud spordiharjutuste intensiivne sooritamine aitab saavutada saledaid jalgu, muudab need naiselikuks ja atraktiivseks. Lisaks vähendab regulaarne treenimine sellise ebameeldiva haiguse nagu veenilaiendid riski. Allpool on mõned näited lihtsatest, kuid tõhusatest harjutustest vasikate kaotamiseks.

1. Seisa sirgelt, pange jalad kokku, painutage paremat põlve. Tõuse üles oma vasaku varba peale. Külmutage selles tõusus mõneks sekundiks. Soovitatav seeriate arv on kolm korda 20 kordust.
2. Toolil istudes painutage põlvi. Pange mis tahes raske ese põlvedele, tõstke need aeglaselt kõverdatud asendisse. Tehke kolm seeriat 20 kordust.
3. Vältige lifte ja liikuge sagedamini trepist. Sellise koormuse täitmisel on parem kanda võimalikult mugavaid ja mugavaid kingi.

Baleriinide harjutused jalgade kiireks kehakaalu langetamiseks (foto)

Kauni tooniga preestrite ja reite õnnelikuks omanikuks saamiseks ei ole vaja osta kallist kaasaegse jõusaali tellimust. Paljusid kõige tõhusamaid jalgade salenemisharjutusi saab teha mugavalt oma kodus. Kaunite saledate reite ja sääremarjade moodustamiseks on soovitatav regulaarselt teha mõnda balletiharjutust. Paljud neist on suunatud ka venitamisele.

Milliseid harjutusi teha, et nädalas kaalust alla võtta?

Kiireks kaalu langetamiseks vaid nädalaga tuleb lisaks harjutuste tegemisele järgida ka dieeti ja kindlat dieeti, mille valimisel tuleb arvestada kõiki olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Iga arst ütleb teile, et kui järgite ranget dieeti, peate sportima targalt. Kui tunnete end väga väsinuna ja pearinglusena, peaksite harjutuse sooritamisest keelduma.

1. Seisa sirgelt. Tõstke painutatud jalg ettepoole, põlvest kõverdatud. Sirutage see aeglaselt välja. Selles asendis peate mõne sekundi seisma.
2. Jalgade ettetõusmine on üks tõhusamaid harjutusi, mis aitab teil jalgades kiiresti kaalust alla võtta.
3. Järgmise harjutuse tegemiseks peate lamama selili. Tõstke jalad veidi põrandast kõrgemale, jätkake "kääride" rakendamisega. Jälgige sisse- ja väljahingamise ühtlust.

Video treening jalgadel jõusaalis

Video näitab tõhusat kompleksi reite ja preestrite salendamiseks. Video demonstreerib selgelt harjutuste sooritamise tehnikat nii kerge raskusega kui ka ilma selleta.

Harjutused fitballiga jalgade ja kõhu kehakaalu langetamiseks

Allolev video näitab tõhusate harjutuste komplekti puusadele ja tuharatele, kasutades fitballi. Koormuse sooritamise tehnikat demonstreerib bikiinikategoorias esinev sportlane Olga Martõnova.

Peenikesed puusad pole mitte ainult ilusad, vaid ka seksikad. Kaunid jalad saad saavutada nii jõusaalis kui ka koduse fitnessi abil. Igal juhul vajate tõhusate ja tõhusate harjutuste komplekti.

Samm-sammulised juhised jalgade, reite ja puusade kehakaalu langetamise harjutuste tegemiseks kodus naistele ja meestele

Peenikesed ja toonuses jalad on iga inimese unistus. Naiste jaoks - see on nende seksuaalsuse näitaja, meeste jaoks - tugevus. Ja kui meestel on paksud ja vormitud reied haruldased, siis naiste puhul on see väga levinud juhtum. Naisfiguuri olemus määras, et tema puusadele võib koguneda liigne kaal. Kuid see pole kaugeltki kapriis, lihtsalt naiste vaagen on palju laiem kui meeste vaagen, sest just nemad sünnitavad lapsi.

Kahjuks pärast esimest sünnitust vaagnaluud lahknevad ja muutuvad visuaalselt veelgi laiemaks, lisaks ladestub liigne kaal "mõnuga" niigi suurtele puusadele. Nii tekivad “kõrvad”, ümarad konnad ja muud figuurivead. Olukorda raskendab tänapäeva inimese liigne rämpstoidu ülesöömine ja istuv eluviis. Sage istumine diivanil, kontoritoolis viib selleni, et alumine osa suureneb ja koguneb ekstra rasvakiht.

Mida on vaja teha, et saada saledad ja tugevad reied?

Õnneks on nendest puudustest kodus täiesti võimalik vabaneda, kuid see nõuab teie kannatlikkust, jõudu ja vastupidavust. Selleks, et jalad ja reied oleksid täiuslikud, peate iga päev sooritama harjutuste komplekti.

Harjutused, mis mõjutavad soodsalt jalgu nii meestel kui naistel kodus:

• Mahi õhus -üks tõhusamaid harjutusi, mis tugevdab samaaegselt teie tuharaid, reie välis- ja sisekülgi. Harjutuse võimalikult kasulikuks muutmiseks peate lamama kõhuli põrandal (pind peab olema kõva ja tasane), sirutage käed ette ja proovige vaheldumisi jalgu varvastes võimalikult välja sirutada. Kui te ei suuda esimesest jooksust vähemalt 10 korda teha, tehke paus ja tehke harjutust mitmes jooksus.
• Käärid - See on tuttav harjutus, mida tehakse ka lamavas asendis. See ei saa mitte ainult jalgu pingutada ja neid saledaks muuta, vaid mõjutab oluliselt ka kõhulihaseid. Teete korraga kahte tööd – pöörate jalgu ja talje. Lamage selili, tõstke jalad otse kehaga risti üles ja alustage ristavaid liigutusi, mille puhul vasak jalg läheb parema taha või vastupidi. Tee ühe hooga umbes 30 risti, puhka ja korda harjutust veel kaks kuni kolm korda.
• Mahi üles - läbi samas asendis "lamades selili". Selleks peate sirutama käed mööda keha ja asetama need peopesadega allapoole. Jalad tõusevad kehaga võimalikult risti ja hoiavad koos, samuti ühtlaselt. On vaja teha kümme ülestõstmist ja püüda mitte kunagi jalgu laiali ajada ja mitte põlvedest painutada. Soorita harjutust 10 korda järjest, puhka ja korda seda veel kahel ringil.
• Kükid - reie sisepinna pingutamiseks peaksite sooritama ebatavaliste kükkide kompleksi. Selleks aja jalad võimalikult laiali, aseta need koos sokkidega eri suundadesse ja alusta kükkidega. Käed peaksid olema vöökohal. Pärast kümne küki tegemist pinguta varbaid ja tõsta vaheldumisi kontsad põrandast lahti, jättes jala varbale. Tehke seda harjutust 20 korda järjest. Lõpeta harjutus ümberminekutega. Selleks kükitage maha ja sirutage üks jalg nii palju kui võimalik küljele Sinu ülesandeks on veereda vasakult jalast paremale, pannes kõrvale hoopis teistsuguse jala

Video: "Harjutused reie siseküljele"

Harjutused jalgade, reite ja reite salendamiseks lamades

On mitmeid üsna arusaadavaid ja lihtsaid harjutusi, mida saab hõlpsasti teha kodus, lamavas asendis. See asend aitab teil lõõgastuda nii palju kui võimalik ja koormata ainult seda kehaosa, mille kallal töötate. Kõige tõhusamate tulemuste saavutamiseks sooritage iga harjutus mitme käiguga.

Harjutuste komplekt, mis on mõeldud puusade ja reite kvaliteetseks kaalulangetamiseks lamavas asendis

Harjutused, mida saab teha lamades:

• Külgmised kiiged - see harjutus suudab tabada kolme kõige probleemsemat piirkonda: tuharad, reie väliskülg ja sisemine. Tehes selliseid kiikumisi iga päev mitmel külastusel hommikul ja õhtul, saate tagada, et teie jalad muutuvad peagi toonusesse ja saledaks. Lamage harjutuse sooritamiseks paremal küljel (või vasakul). Parem käsi peaks sel juhul olema küünarnukist painutatud ja olema teie tugi. Vasak paindub vöökohalt (kui lamad teisel pool, siis on olukord täpselt vastupidine). Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik, selle asendit peetakse täpselt kehaga risti.
• Vertikaalsed kiiged - See on raske, kuid väga tõhus harjutus, mis võib eemaldada reitelt liigse rasva ning muuta jalad saledaks ja vormis. Selleks peate võtma lamavasse asendisse. Tooge käed selja taha, tõstke keha üles ja hoidke seda kätega. Jalad tõusevad üles ja levivad nii palju kui võimalik, pärast mida tuleb need kokku viia ja uuesti laiali sirutada. Lisaks vaagna- ja puusalihaste tugevdamisele töötavad ka kõhulihased.
• Vaagna tõstmine - lihtsalt heitke pikali põrandale ja lõõgastuge nii palju kui võimalik. Teie käed tuleks sirutada piki keha ja suruda peopesadega põrandale. Painutage põlvi, jalad tuleks suruda põrandale. Tõstke keha ja vaagen nii kõrgele kui võimalik, surudes jalad ja käed põrandale. Sellist harjutust peate tegema kolm korda kümme korda, kui see on teile väga lihtne - lihtsalt pange oma kõhule mingi raskus: pannkook - kui olete jõusaalis või midagi veega täidetud plastpudeli taolist, kui kodus treenida
• Joonista ring - See on üsna lihtne harjutus, mida saab sooritada ka põrandal lamades. Selleks lamage selili ja tõstke jalad üles, püüdke neid mitte laiali ajada ega põlvedest painutada. Peate oma sokid välja sirutama ja nendega õhku kõige ühtlasema ringi joonistama, suuruselt peaks see olema umbes teie pikkus. Pärast mõlema jalaga harjutuse sooritamist puhka veidi ja jätka iga jalaga “joonistamist”. See harjutus ei pinguta mitte ainult puusi, vaid tugevdab ka vasikaid ja pumpab pressi üles.

Video: "Harjutused puusade mahu vähendamiseks lamavas asendis"

Harjutused jalgade, reite ja reite salendamiseks hantlitega

Kui soovid kodustest harjutustest võimalikult kiiret tulemust saavutada, siis tasuks kindlasti oma tundidega ühendada “raskekahurvägi”. Selleks võite kasutada absoluutselt kõiki hantleid, mis teil on ainult erineva raskusega. Hantlid lisavad kehale raskust ja seetõttu sooritad harjutusi suure usinusega ja pingutad nende nimel. Ütlematagi selge, et selliste harjutuste efektiivsus kasvab mitu korda?

Millised harjutused on jalgade salendamiseks kõige tõhusamad? Harjutused hantlitega

Harjutused, mida saab hantlitega teha säärte ja reite salendamiseks:

• Lunges hantlitega - selline harjutus "töötab" kõige tõhusamalt teie vaagna ja puusade piirkonnas. Peate muutuma võimalikult sirgeks, sirutades jalad õlgade laiusele. Igas käes peaks olema hantel (kui hantleid pole, võite võtta liitrise või pooleteiseliitrise veega täidetud pudeli - seda on palju keerulisem hoida, kuid sellegipoolest annab see tundidest oma efekti ). Tehke hüppeid vaheldumisi ette ja taha, sirutades jalga nii palju kui võimalik ja asetades see enda ette. Kõigepealt tehke seeria väljahüppeid ühtlase kükiga ettepoole, seejärel tagasi. Lõpeta harjutus nii, et jalad liiguvad paremale ja vasakule
• Kükid hantlitega - ka üks tõhusamaid harjutusi “kaalu langetamiseks” on liiga täis jalad. Selleks peate muutuma võimalikult ühtlaseks ja sirutama jalad laiali. Võtke mõlemasse kätte raske hantel (jõusaalis saate selle asendada kangiga, mille treener teie jaoks valib). Jalgade varbad on üksteisest eraldatud, hantlitega käed surutakse kas rinnale või õlgade tasemele. Tehke kükke, pingutades reie sisekülje lihaseid. Tehke kümme kükki umbes kolm korda järjest
• Löögid ja jalgade kõikumised - selleks peate muutuma võimalikult ühtlaseks ja sirutama jalad külgedele, nii et sokid näeksid sirged (mitte väga laiad). Tehke täiskükke, hoides kogu aeg koormust käes. Kükist tõustes ja selga sirutades tõsta jalg nii kaugele kui võimalik (nii kaugele kui võimalik) külg ülespoole. Pärast iga kükki peaksite vaheldumisi vahetama jalga, mida tõstate. Harjutus aitab suurepäraselt kaasa liigse rasvkoe põletamisele reie siseküljel ja tugevdab ka teie tuharaid.
• Väljasöökide tõstmine - Seda harjutust saab muidugi teha ka ilma hantliteta, kuid mida suurem on teie koormus, seda tõhusam see on. Kasutage mis tahes pinda, mis on ainult teil: pink, aste, tool. Sinu ülesandeks on hüpata jalaga ette ja tõsta jalg tõusule, misjärel tehakse sellel jalal kükk ja jalgade vaheldumine

Video: "Harjutused jalgade kiireks ja tõhusaks salendamiseks"

Harjutused jalgade, reite ja reite salendamiseks Anita Lutsenkolt

Anita Lutsenko on huvitav fitnessitreener, kellel õnnestus kulturismis suurepäraseid tulemusi saavutada. Ta toodab peaaegu iga päev üha uusi harjutuste komplekte neile, kes üritavad kaalust alla võtta, ja kõige huvitavam on see, et kõik tema harjutused on uskumatult tõhusad! Anita jalgade salendamiskompleksi regulaarselt sooritades saavutate uskumatu jõu ja harmoonia ka kõige täidlasemate jalgade puhul.

Kuidas saavutada Anita Lutsenko harjutuste abil saledad puusad ja konnad?

Anita Lutsenko harjutused, mis aitavad taastada jalgade tugevust ja harmooniat:

• Anita soovitab igat harjutust alustada väikese soojendusega, mis aitab tunniga sujuvalt alustada ja soojendada kõiki lihasgruppe, et need pärast trenni valu ei teeks. Selleks tehke väike venitus külgedele ja väike marss. Lihtne marss peab muutuma põlvede tõstmine kõndimise ajal. Harjutus on väga lihtne - peate oma põlve tõstma nii kõrgele kui võimalik ja puudutama seda peopesa siseküljele rindkere tasemel. Või võite puudutada vasaku käe küünarnukist paremat põlve. Tehke seda harjutust kümme kuni viisteist minutit.
• Veel üks lihtne harjutus Anitalt - varvashüpped. Selleks peate panema käed vööle ja tegema laiu hüppeid küljele, keha raskus kandub ainult ühele jalale (selle poole, mille poole hüppate) ja teine ​​jalg kinnitatakse jala külge. esiteks, aga pidage varvaste peal. Seda harjutust tuleks teha ka kümme kuni viisteist minutit. Lõpeta harjutus venitusega: selleks tuleks jalg tagant tõsta ja käega haarata, et moodustada kolmnurk. Seda harjutust tuleks teha kahel jalal.
• Lunges - Veel üks tõhus harjutus Anita Lutsenkolt, mis hõlmab kõiki lihasrühmi ja võimaldab teil töötada kvaliteetse kaalulanguse nimel reitel. Selleks pange käed vööle, tõmmake jalg ja asetage see tagasi. Harjutus seisneb selles, et jalg, mille sa tahad, tuleb asetada põlvele. Teine jalg on sel ajal tingimata tihedalt surutud kannaga põrandale. Peate täitma vähemalt kakskümmend harjutust järjest
• Keerake jalad ette - aitab tõhusalt “välja nikerdada” harmooniat jalgades. Selleks on vaja jalg põlvest painutades tõsta rinna kõrgusele ja seejärel tõsta järgmisel korral täielikult lahti. Sellist harjutust tuleks teha kakskümmend korda järjest ühel jalal ja seejärel ilma vaheajata teisel. Pärast seda harjutust puhake veidi ja raputage jalgu.

Video: "5 lihtsat harjutust jalgade salendamiseks Anita Lutsenkolt"

Harjutused säärte, reite ja reite salendamiseks baleriinidele

Jalgade ideaalse harmoonia leidmiseks ning keha õigeks ja proportsionaalseks arendamiseks võite proovida harjutuste komplekti, mida professionaalsed baleriinid regulaarselt harjutavad. Selliseid harjutusi iseloomustab asjaolu, et koormus koormab kõiki lihasgruppe üsna ühtlaselt ja haarab kaasa isegi need, mis tavaelus alati ei tööta.

Baleriinidele mõeldud harjutuste eripäraks on see, et nad ei püüa oma jalgu "pumbata". Nende ülesanne on treeningu abil muuta lihased võimalikult paindlikuks ja säilitada nende minimaalne maht.

Milliseid harjutusi teevad baleriinid saledate jalgade jaoks?

Jalaharjutused professionaalsetelt baleriinidelt:

• Plie kükitama - See on lihtne harjutus, mis põhineb tavalistel kükkidel. See paneb reie sisekülje lihased tõhusalt tööle. Selleks tuleb jalad hajutada ja asetada ligikaudu õlgade tasemele. Jalad on laiali laiali, nii et sokid näevad eri suundades. Käed suletakse rindkere piirkonnas pintslitega. On vaja teha kakskümmend kuni kolmkümmend rahulikku kükki ja samal ajal mitte tõsta jalgu põrandalt
• Kükid ühel jalal - raske harjutus, mida ei saa kunagi teha ideaalselt esimesel korral. Selle lõpuleviimiseks peate leidma seina lähedalt hea toe. Kui üks käsi leiab tuge, asetatakse teine ​​vööle. Kükid tehakse ühel jalal, teine ​​sirutatakse ette. Edaspidi küki ilma toeta, hoides mõlemad käed vöökohal. Harjutus mitte ainult ei korrigeeri teie figuuri, vaid arendab suurepäraselt ka koordinatsiooni.
• venitamine - sisaldab kahte sarnast harjutust. Seda on lihtne teha kõrge seljatoega tooliga. Seisake tooli taga, võtke selle seljast kinni. Üks jalg seisab sirgelt ja toetub põrandale, teine ​​läheb väljasirutatud varbaga nii kaugele kui võimalik küljele. Ühel pool on vaja teha paarkümmend tõstet ja teisel pool sama palju. Pärast seda astuge veidi tagasi. Tõstke jalg üles ja asetage see tooli seljatoe servale. Painutage keha nii, et käed ulatuksid jalgade varvasteni, ja fikseerige asend mõneks sekundiks. Tehke harjutust iga jalaga kordamööda

Video: "Harjutused baleriinide jalgadele"

Harjutused jalgade, reite ja reite salendamiseks simulaatoril

Jõusaalis tehtavad harjutused võivad kõige tõhusamalt mõjuda neile, kes võitlevad jalgade liigse täiskõhutundega. Selleks on mitmeid spetsiaalseid simulaatoreid ja harjutusi, mida saab teha professionaalse treeneri abiga.

Kuidas kaalust alla võtta jõusaalis puusadest?

Treeningud jõusaalis jalgade salendamiseks, kõige tõhusamad:

• HACKi simulaator- see on loodud andma teie jalgadele maksimaalset koormust. See paneb tööle kõik säärte ja kõhulihaste lihasrühmad, põletab rasva nii reie sise- kui välisküljel ning tugevdab tuharaid. Sellist simulaatorit on mitut tüüpi, mis võimaldab teil raskusi tõsta istumisasendis ja isegi lamavas asendis. Mõlemal juhul on kogu rõhk nimmepiirkonnal
• Simulaator, mis põhineb jalgade segamisel ja aretamisel -üks tõhusamaid simulaatoreid, mis võimaldab teil rakendada koormust reie siseküljele. Seda simulaatorit armastavad eriti naised, sest selle abil saate saavutada tuharate ja reite täiusliku ilu.
• Smithi masin - spetsiaalne simulaator, mis võimaldab teha mitte ainult lihtsamaid kükke (mis on ka preestritele väga tõhusad), vaid ka väljahüppeid. Simulaator vähendab selja koormust, võimaldades jalgadel aktiivset tööd
• Pink - mida saab teha jõuraamiga. Võib-olla kõige lihtsam harjutus, kuid kõige tõhusam, mis hõlmab peaaegu kõiki inimkeha lihasrühmi.
• jooksulint - simulaator, mis aitab teil kaalust alla võtta ja samal ajal lõõgastuda. Erinevatel kiirustel joostes kasutate alati kõiki alakeha lihaseid ja töötate aktiivselt selle nimel, et jalad muutuksid saledaks ja tugevaks.

Video: "Harjutused jõusaalis jalgadele ja tuharatele"

Köieharjutused jalgade, reite ja reite salendamiseks

Hüppenöör on üks iidsemaid, kuid siiski tõestatud vahendeid kehakaalu langetamiseks. Sel juhul on selle tegevuse saladus väga lihtne - tundide ajal töötab aktiivselt ainult keha alumine osa, millel on positiivne mõju mitte ainult teie ilule, vaid ka teie jalgade tugevusele. Hüppenööriga hüppamiseks on mitu võimalust:

• Suletud jalgadega hüppamine - hõlmab lihtsaid hüppeid väikesele kõrgusele, mille käigus hoiate jalad nii lähedal kui võimalik ja võtate need tõmblustega põrandast lahti. Treeningu hõlbustamiseks peate valima kõige mugavamad kingad ja pika köie
• Ühel jalal hüppamine - võimaldab teil suurendada koormust ja panna keha töötama täiustatud režiimis. Selleks peate jätma ühe jala sirgeks ja tõstma teise põlvest painutatud. Hüppeid saab teha erineva sageduse ja kiirusega, jalgu tuleks vahetada vaheldumisi
• Vahelduvate jalgadega hüppamine - võimaldab teil jalgadele ühtlase koormuse. Lisaks saab selliseid hüppeid teha erineva sageduse ja kõrgusega. Selliste hüpete ajal töötavad aktiivselt tuharad ja isegi kõhulihased.
• Köiejooks - omamoodi vaheldusrikkus ja tõhustatud treening, sest lisaks jooksmisele pingutad sa ka reielihaseid, püüdes mitte komistada ja mitte köie külge kinni jääda. Treening tugevdab suurepäraselt puusi ja tuharaid

Video: "Kuidas hüppenööriga hüpata?"

Kuidas teha jalgratast kehakaalu langetamiseks?

See harjutus on väga populaarne nende seas, kes tegelevad kodus treenimise ja kehakaalu langetamisega. See hõlmab inimese asukohta istuvas asendis toolil või lamades kõval pinnal:

• Lamage põrandal ja sirutage käed piki torsot, asetage need peopesadega alla ja puhkage põrandal. Tõstke jalad üles ja sirutage nii palju kui võimalik. Tehke ristamisliigutusi täiesti ühtlaste jalgadega väljasirutatud varvastega. Teie löögid võivad olla ulatuslikud või väikesed. Kiire väsimuse korral sooritage harjutust mitme külastusega.
• Istuge toolile ja haarake kätega istmest väga tihedalt kinni. Siruta jalad ette venitatud sokkidega võimalikult ühtlaselt. Sinu ülesandeks on teha minuti jooksul ristuvaid liigutusi külgedele. Pärast seda puhka ja tee harjutust uuesti. Saate seda mitmekesistada ainult liigutustega külgedele või üles-alla
• Lamades või istuvas asendis sirutage jalad nii ette kui võimalik. Painutage üks jalg põlvest, teine ​​jääb tasaseks. Sirutage jalgu vaheldumisi ette, kujutades ette, et pedaate jalgratast. Pidage meeles, et jalad peaksid sel ajal jääma võimalikult sirgeks.

Video: "Trenažöörid"

Lihtsad ja lihtsad harjutused jalgade, reite ja reite salendamiseks

Teades mitmeid lihtsaid jalaharjutusi, saab neid hõlpsasti teha kodus, et saavutada täiuslik harmoonia ja tugevus. Pole tähtis, millist treeningut eelistate, oluline on see, kui sageli ja usinalt te seda teete:

• Trepist jooksmine - parandab tõhusalt teie jalgade harmooniat ja tugevust, tugevdades samal ajal tuharaid ja muutes need ümaraks
• Tavalised kükid - sirutage oma käed ette ja ilma kontsad põrandalt tõstmata, kükitage võimalikult tõhusalt
• Rullid - neid tuleb sooritada vasakult paremale jalale, asetades jalad nii kaugele kui võimalik külgedele
• Lunges - edasi ja isegi tahapoole, mida saab teha nii pinnale toestusega kui ka ilma

Video: "Harjutused konnade kehakaalu langetamiseks kodus"