Uni on meie keha väheuuritud seisund. Kuid võime kindlalt öelda – see on inimese elu jaoks väga oluline. Hea uni aitab taastada jõudu, töödelda päeva jooksul kogunenud infot ja parandada tervist.

Pingelised olukorrad tööl, skandaalid kodus, depressioon rikuvad sageli tasakaalu meie kehas, tekitavad ärevust ja viivad unetuseni.

Rahustite ja unerohtude allaneelamine ei ole väljapääs. Une parandamiseks on täiesti kahjutu viis – see on jooga.

Jooga on õigustatult tunnistatud kõige võimsamaks unetuse raviks. See toimib tõhusalt une normaliseerimisel, palju tõhusam kui uimastiravi. Aitab valmistada keha ja vaimu sügavaks puhkuseks.

Mis on jooga

Mõiste "jooga" tuli meile India kultuurist ja tähendab hinge ja keha praktikate kogumit. See on iidne kultuur, mida on praktiseeritud mitu tuhat aastat.

Jooga on maailmas väga populaarne. Tunnid toovad kasu tema tervisele, annavad tuju ja mõjuvad unele viljakalt. Õpetavad energiat koondama ja õigesti kasutama.

Kes peab enne magamaminekut joogat tegema

Joogatunnid on olulised unetuse all kannatavatele inimestele, kes ei suuda isegi õhtul lõõgastuda.

Treeningud sobivad kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist. Peaasi on valida suund, mis vastab sinu füüsilistele võimalustele.

Algajatele sobib Iyengari suund - kerged harjutused. Kogenumad, need harjutused ei pruugi tunduda tõhusad.

Lülisamba ja südamehaigustega inimestele kehtivad mõned piirangud. Sellises olukorras peate tunde alustama ettevaatlikult ja järk-järgult. Proovida saab hingamisharjutuste ja meditatsiooniga.

Joogatehnikad hea une tagamiseks

Meditatsioonitehnika on peamine ja kõige olulisem etapp täielikuks lõõgastumiseks ja unne sukeldumiseks.

Asanad une jaoks on harjutuste seeria, mida soovitatakse teha puhkuse kvaliteedi parandamiseks. Hingamine on asanade ajal oluline. Kõik probleemsed piirkonnad on vaja "hingata". Kuid ärge üle pingutage.

Võimlemine enne magamaminekut on mõeldud lõõgastumiseks, mitte pingete tekitamiseks ja füüsilise vormi parandamiseks.

Harjutuste komplekt tuleb täiendada hingamisharjutustega. Hingamisharjutuste ajal täitub keha jõu ja elujõuga – praana.

See tehnika rahustab närvisüsteemi, leevendab väsimust. Oluline on valida lõõgastav asend.

Kuidas valmistada

Enne õhtust joogakompleksi proovige luua ruumis soodsad tingimused:

• ventileerige ruumi;
• valmistada voodi;
• lülitage teler ja telefon välja, lülitage sisse aeglane vaikne muusika;
• saate süüdata aroomiküünlaid ja valgust hämardada.

Ärge harjutage joogat täis kõhuga. Ajavahemik viimase söögikorra ja tundide vahel peaks olema vähemalt tund.

Harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit.

Millal treenida

Meditatsioon on üks olulisemaid praktikaid negatiivsete mõtete ja ärevuse lõdvestamiseks ning vabastamiseks. See nõuab inimeselt täielikku lõdvestumist, eemaldumist kõigest maisest ja rahumeelsest.

See on lõõgastus tervisliku une jaoks. Tehke õhtune meditatsioon, see on vajalik vahetult enne magamaminekut. Sel juhul peate võtma mugava lõõgastava asendi, loobuma mõtetest, ühtlustada hingamist.

Kuid harjutusi saab teha nii 2 tundi enne magamaminekut kui ka vahetult enne magamaminekut. Joogaga ei tohi tegeleda kohe pärast tööd või trenni. Magamiseks mõeldud asanad tuleks sooritada aeglaselt ja sujuvalt.

Harjutuste kompleksne läbiviimine viib teid väga kiiresti soovitud tulemuseni ja tagab hea une.

Kuidas esineda

Asanasid saab sooritada nii matil istudes kui ka voodil:

1. Lootose asendis istudes pöörake aeglaselt pead ja keha paremale, püüdes tagasi vaadata. Vasak käsi lamab paremal põlvel ja parem käsi selja taha. Fikseerime sellesse asendisse. Me hingame sügavalt. Aktsepteerime lähtepositsiooni. Samamoodi keerates vasakule.
2. Me ei muuda positsiooni. Me kummardume ettepoole, sirutades käed, paneme need enda ette.
3. Sirutage selg, painutage jalad põlvedest, sokid endale. Püüame jõuda sokkideni, veidi ettepoole kallutades. Samal ajal jääb selg tasaseks, töötavad ainult küünarnukid.
4. Sellest positsioonist lahkumata liigume sujuvalt järgmise juurde. Erinevus seisneb selles, et seljaosa peaks olema ümar.
5. Lamades selili, tõmmake kõigepealt parem põlv aeglaselt rinnale – fikseerige poos korraks, seejärel vasak.
6. Ilma asendit muutmata tõstame lamades parema jäseme üles, mähkame käed ümber sääre. Tõmmake õrnalt kuni peani, nii kaugele kui võimalik, ilma pingeteta. Kordame ka vasaku jalaga.
7. Me painutame põlvi täisnurga all. Külgedele visatud käed. Me keerutame. Me langetame põlved paremale, seejärel vasakule.
8. Tõstke parem jalg üles, käed pööratakse erinevatesse suundadesse. Me langetame parema jala vasakule küljele, samal ajal kui vasak käsi ja keha pöörduvad paremale. Siis vahetame jalga.

Joogatunnid lõppevad tavaliselt lõõgastuspoosiga – Savasana. Lamage selili, asetage käed peopesad ülespoole, lõdvestage nii palju kui võimalik.

Pärast mitmeid selliseid lihtsaid harjutusi on teie uni tugev ja magus.

Hingamisharjutuste sooritamise meetod

Pranayama vastutab hingamisharjutuste eest. See on teadliku hingamise tehnika. Kõik harjutused koosnevad põhimõtteliselt sügavast hingetõmbest – hinge kinni hoidmisest – väljahingamisest. Või vastupidises järjekorras.

Analüüsime kolme peamist hingamisharjutuste tüüpi:

1. kõhu tüüp. Saab sooritada igas asendis. Oluline on keskenduda kõhule. Hingake sujuvalt läbi nina välja. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu sügavalt sisse. Sel juhul magu suureneb ja täidetakse õhuga. Hingake välja nina kaudu, tõmmates kõhulihaseid nii palju kui võimalik. Selle tehnikaga töötab ainult kõht, rindkere jääb liikumatuks.
2. Keskmist tüüpi. Poos on ikka sama. Selle tehnika puhul peate keskenduma ribide piirkonnale. Me hingame välja. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu sisse, sirutades ribisid. Hoiame hinge kinni. Hingake nina kaudu välja, pigistades ribisid.
3. Tipptüüp. Mugav asend teile. Keskendumine rinnale. Esmalt hingake täielikult välja. Hingake nina kaudu sisse, täitke kopsud nii palju kui võimalik õhuga. Väljahingamisel langetage õlad ja rangluud, pigistades õhku kopsudest välja. On oluline, et kõht ja rindkere alumine osa jääksid puutumata.

Meditatsioonitehnikad on suunatud täielikule lõõgastumisele, harmoonilisele seisundile ja rahule.

Neid on tohutult palju, me kaalume mõnda neist.

1. Võtke lamavas asendis mugav asend, lõdvestuge, mõelge millelegi meeldivale.
2. Sügav hingamine täis rinnaga.
3. Hoidke hinge kinni.
4. Hingake välja nina kaudu.
5. Proovige probleemidest täielikult eemalduda.

Peate mediteerima umbes 15 minutit.

Tänu sellele tehnikale küllastame oma keha hapnikuga.

1. Võtke kõige mugavam asend.
2. Hingamine on ühtlane.
3. Proovige reaalsusest põgeneda.
4. Sulge oma silmad.
5. Kujutage ette pilti: päikeseloojang, lebate rannas, kostab surfihelin, puhub kerge tuul. Sa ei hooli millestki, sul pole vaja kuhugi kiirustada, oled rahulik ja pingevaba. Teie mõtted aeglustuvad, helid vaibuvad, jääte magama.

Lõõgastustehnika on suunatud tugevale unele.

On veel üks tehnika, mis väärib tähelepanu:

1. Võtke mugav horisontaalne asend.
2. Lihased on lõdvestunud.
3. Hingamine on rahulik.
4. Me vaatame ennast ülalt, kujutledes end pilvena.
5. Pilv hõljub sujuvalt, ühendub järgmisega, lahustub sellesse jne.

Sellest assotsiatiivsest protsessist haaratuna lõdvestute ja langete järk-järgult unistusse.

Unekvaliteedi parandamiseks on vaja luua magamistoas kõige mugavamad tingimused:

1. Valmistage endale hubane voodi. Madrats peaks olema mõõdukalt kõva, võimalusel ortopeediline. Mugav padi. Ärge pange endale liiga palju patju. Peate olema ruumikas.
2. Voodipesu tuleks valida naturaalsest puuvillasest riidest, ilma sünteetika lisamiseta.
3. Olulist rolli mängib magamistoa õhutemperatuur ja õhuniiskus. Soovitatav on tuba tuulutada iga päev enne magamaminekut.
4. Ärge koormake ruumi mittevajalike asjadega.
5. Kui tänavalaternate valgus häirib või päike tõuseb enne sind, tasub soetada unemask. See aitab teil magada täielikus pimeduses.

Eksperdid ütlevad, et tuleb valida asend, milles vereringe ei ole häiritud, lihased on lõdvestunud ja siseorganitele ei avaldata survet.

Selili magamist peetakse kõige soodsamaks. See asend parandab vereringet, lõdvestab lihaseid. Kuid isegi see pole täiuslik, paljudel inimestel võivad tekkida hingamisprobleemid.

Külli magamine lõdvestab selgroo ja seljalihaseid. Selles asendis ei ole siseorganite koormus ühtlaselt jaotunud. Tegelikult on igal positsioonil oma plussid ja miinused.

Igal juhul valib igaüks magamiseks kõige mugavama asendi, vastasel juhul on uinumine problemaatiline.

Kuulake oma keha. Olgu oma keha terve! Ärge oodake, et efekt tuleb kohe pärast esimest seanssi. Joogaga tuleks tegeleda regulaarselt, eelistatavalt iga päev.

Varsti tunnete end uuel viisil ja teie elukvaliteet muutub paremaks.

Huvitav video: jooga hea une jaoks

Iga kolmas teab omast käest, mis on unetus. See valulik seisund mitte ainult ei riku tuju ega lase lõõgastuda - see mõjutab negatiivselt tervist, töövõimet ja välimust.

Uni on väheuuritud nähtus, kuid üks on selge: see on elutähtis nagu hingamine, toitumine ja liikumine. Ilma tervisliku uneta pole kunagi tervet, täisväärtuslikku ja aktiivset elu, seega tuleb öist puhkust tõsiselt võtta. Õige joogakomplekt enne magamaminekut ei aita sul mitte ainult uinuda – see loob tõelise ime!

Unejooga võib anda efekti, mis on võrreldamatu unetuse uimastiraviga, ja mis kõige tähtsam, erinevalt sümptomeid pärssivatest pillidest ja tilkadest on see täiesti kahjutu.

Õhtujooga on sama oluline kui hommikuvõimlemise komplekt: see aitab lõdvestada vaimu ja keha, valmistada keha ette täielikuks, sügavaks puhkuseks, taastada üleöö jõu- ja kehavarud. Samuti aitab lõõgastavate asanate kompleks luua keha õigeid biorütme, tänu millele rakud taastuvad, see takistab vananemist ja jõud taastuvad täielikult.

Oluline on teada

Oluline on järgida mitmeid tingimusi, et jooga enne magamaminekut annaks maksimaalse efekti:

• Tehke trenni ja minge magama õigel ajal, alati enne südaööd ja ideaalis vahemikus 22.00-23.00. Just see aeg on ideaalne keha biorütmide “häälestamiseks”.
• Vähemalt tund enne praktikat ei tohi teha tööd, mitte koristada, ära pingutada ei vaimu ega keha. Ärge vaadake filme, mis erutavad aju ja emotsioone, parem on lugeda midagi meeldivat või kuulata lõõgastavat muusikat.
• Enne harjutamist ja kogu selle vältel peate ruumi ventileerima, isegi kui väljas on talv. Jooga tegemine umbses ruumis on kahjulik ja sellest ei tule soovitud efekti.

• On oluline, et õpiksite üksinduse, rahu ja vaikuse keskkonnas. Hämardage tuled, süütage küünlad, koguge ruumis laiali puistatud asjad, pühkige tolm, lülitage kõrvaltoas valju teler välja. Ühesõnaga tehke kõik nii, et miski teie tähelepanu ei segaks.
• Paljudele meeldib muusika saatel harjutada, kuid algajatele on nõuanne harjutada vaikuses. See aitab teil keskenduda asanadele, neid mõista ja meeles pidada ning mitte lasta end segada.
• Täis kõhuga treenimine on ebamõistlik ja mitte tervislik. Ärge sööge vähemalt tund enne õhtust treeningut, maksimaalselt - jooge teed või sooja piima.
• Ärge pingutage üle. Harjutamine peaks lõdvestuma, mitte vastupidi. Kui asanad on rasked, ärge sundige ennast, tehke nii palju kui võimalik. Valutunne ja hatha jooga on kokkusobimatud mõisted.

Tiibeti une ja unenägude jooga, hatha jooga, meditatsioon – on palju praktikaid, mis aitavad lihaseid lõdvestada, vabaneda obsessiivsetest mõtetest, ebameeldivatest emotsioonidest, ärevusest ja pingetest, võimaldavad "pea selgeks teha", aju ja keharakke küllastada hapnikku, normaliseerida südamerütmi, valmistada keha ette tervislikuks ja täielikuks puhkuseks. Ja see pole ime, vaid tiibeti une- ja unenägude jooga, lihtne kompleks, mis sobib suurepäraselt algajatele, ei nõua palju aega, eritingimusi ja juhendajat!

Enne uinumist...

Kui teil on joogamatt, pange see põrandale, võite kasutada paksu tekki või tekki. Jälgi, et miski sind ei segaks – vaiba ümber peaks jääma väike ruum, et saaksid käed külgedele, ülespoole sirutada, jalgu vabalt liigutada. Ava aken, süüta küünlad, riietu mugavalt, lülita telefon välja. Head praktikat!

1. Kompleks peaks algama väikese meditatsiooniga. Istuge mugavalt matil – pole vaja keha piinata, püüdes istuda "lootoseasendis", võite istuda "türgi" asendis "Sukhasana".

Tähtis pole mitte istumisasend, vaid see, et tunneksid end mugavalt, et ei tekiks vaevusi ja mis kõige tähtsam, et selg oleks ühtlane. Võite istuda seina lähedal, tahapoole nõjatuda või panna istmiku alla väikese volditud teki.

Sulgege silmad, hingake rahulikult ja ühtlaselt. Keskenduge oma emotsioonidele, analüüsige, mida te praegu tunnete, millises emotsionaalses seisundis olete. Lihtsalt vaadake oma emotsioone justkui väljastpoolt, neisse sukeldumata ja sügavuti minemata. Seejärel minge läbi sisemise silma läbi kogu keha, tunnetage selle iga rakku.

Hingake läbi nina nii sügavalt sisse kui võimalik, täites sissehingamisel kõhtu ja väljahingamisel õhku. Keskendu oma hingamisele, tunneta, kuidas iga väljahingamisega su pinge ja häirivad mõtted sinust lahkuvad. Häälestage "siin ja praegu" olekule.

2. Siruta jalad ette. Sellest asendist sirutage aeglaselt, silmi avamata, käed üles, tundke meeldivaid "tõmbeid". Sirutage selga, käsi, õlad ja aeglaselt, mõnuga, kummarduge ettepoole jalgade poole.

Passhimotanasana poosi sisenedes proovige leida kehaasend, milles olete rahul, kuid ebamugavustunnet ega valu ei teki. Parem on mitte kätega sirutada, aga põlvi mitte painutada. Lõdvestage selg ja hingake sügavalt, aeglaselt ja ühtlaselt. Püsi selles asendis 10-12 hingetõmmet. Seejärel tõstke keha aeglaselt, ettevaatlikult üles.

3. Painutage parem jalg paremale, nagu pööraksite väljapoole, ja tehke sama vasaku jalaga. Istuge sel viisil "konna" poosis, mida joogas nimetatakse "Virasanaks".

Aja puusad täpselt nii laiali, et mugavalt ja lihtsalt istuda. Sellest asendist lamades õrnalt selili, toetudes küünarnukkidele, õlgadele ja pea taha. Suptavirasana poos võib olla algajatele ebamugav, kuid kui tunnete end selles mugavalt, tõmmake 10-12 hingetõmmet.

4. Lamage kõhuli, sirutage käed hästi ette ja jalad taha. Pange peopesad õlgade alla, toetage neid põrandale, sirutage käed. Kergelt, ilma pingeta, painutage selg tagasi.

On oluline, et Bhujangasana poosis ei oleks kaelas “kortsu”, proovige mitte pead tagasi visata ja kaela mitte pingutada. Ka jalad, puusad ja tuharad peaksid olema lõdvestunud. Pinge peaks olema tunda selja ja rindkere piirkonnas, meeldiv, ilma ebamugavustundeta.

5. Istuge põlvili, hingake sügavalt ja ühtlaselt. Kummarduge aeglaselt ettepoole, kuni teie otsaesine puudutab põrandat. Pange käed tagasi, proovige kehas täielikult lõõgastuda. Balasana poos aitab teil normaliseerida keha ja vaimu tasakaalu, rahustada pulssi ja lõõgastuda.

Need lihtsad harjutused aitavad teil kergesti ja kiiresti uinuda ning magada sügavalt ja tervena. Pärast esimest korda võib esineda kergeid hommikusi ebamugavusi, rüüpamist ja lihasjõudu, kuid see möödub üsna ruttu. Tõeliselt hea ja jätkusuutliku efekti saavutamiseks on oluline harjutada iga päev.

Otse voodis

Samuti pakub tiibeti une- ja unenäojooga lihtsaid ja meeldivaid harjutusi, mida saab teha otse voodis. Need unejooga harjutused on kõige lihtsamad ja lõõgastavamad ning poosid on kättesaadavad kõigile, olenemata kehaehitusest, vanusest, füüsilisest vormist. Need on lihtsalt ideaalsed hea, magusa ja tervisliku une jaoks, mis toob palju rohkem puhkust ja hommikul tunnete, kui hästi puhanud ja suurteks tegudeks valmis!

1. Istu voodisse, pane jalad risti "türgi keeles", sirutage selg. Sulgege silmad ja kuulake sisemist dialoogi, proovige sellest abstraktne võtta, muutudes kõrvalseisjaks. Laske mõtetel vabalt ja takistamatult voolata, ärge "klammerduge" nende külge, vaid jälgige. Seejärel järk-järgult "lülitage välja" sisemonoloog, keskendudes hingeõhule. Hingake sisse ja välja nii kaua ja sügavalt kui võimalik.

2. Lame seljaga voodil istudes ühendage jalad, avades puusad. Haara kätega jalgadest, liiguta neid võimalikult lähedale, kuid nii, et valu ei tekiks. Tõmmake põlved aeglaselt allapoole, õõtsutades neid kergelt. Baddhakonasana poos on eriti kasulik naiste tervisele, see venitab suurepäraselt reie siselihaseid ja parandab verevarustust siseorganitesse.

3. Siruta üks jalg ette ja painuta teine ​​enda poole. Langetage end aeglaselt väljasirutatud jalale, püüdes sellest kätega kinni haarata ja täielikult pikali heita. Hingake aeglaselt, sügavalt ja ühtlaselt, proovige lõõgastuda ja püsige selles asendis kaks kuni kolm minutit. Seejärel tehke teisel jalal Janu Shirshasana poos.

4. Joogakompleksi lõpetab “Shavasana” poos. Lamage selili, sirutage jalgu, asetage käed vabalt mööda keha. Vajadusel aseta alaselja alla kokkurullitud tekk või väike padi. On oluline, et keha oleks täielikult lõdvestunud. Pingutage kogu keha kuni sõrmeotsteni, suurendage pinget, lugedes viieni. Seejärel lõdvestuge täielikult, proovige luua oma mõtetes täielikku tühjust, lihtsalt hingake ja tunnetage omaenda keha kaaluta olekut.

Tere hommikust!

Nagu hea une jooga, on hommikune kompleks väga oluline keha üldise seisundi ja emotsionaalse tasakaalu jaoks. Kui tore on alustada hommikut asanate kompleksiga, mis täidavad iga keharaku elu, särtsakuse ja rõõmuga!

Tundke joogaga liikumisrõõmu ja teile meeldib see ning mõne aja pärast ei kujuta te ette täiuslikku tere hommikut ilma väikese kompleksita. Nende harjutuste eesmärk on parandada vereringet, tõsta lihastoonust ja parandada enesetunnet. Need aitavad sul mõtetes asjad korda seada, tunda kehas rõõmsameelsust ja jõudu ning päev kujuneb võimalikult produktiivseks ning tuju on õhtuni suurepärane!

1. Unejärgne jooga peaks algama rüüpamisega, et veri hakkaks kehas ringlema ja lihased saaksid pärast puhkust toonusesse. Voodis lamades ärge kiirustage püsti tõusma - sirutage kogu keha nii, nagu soovite, aeglaselt, pikaks ajaks, keelamata endale seda naudingut. Venitage igas suunas, keerake selgroogu, sirutage jalgu ja käsi. Pärast seda võite jätkata hommikuse joogakompleksiga.

2. Tõuse neljakäpukil, siruta selg. Sügaval ja aeglasel hingamisel kaarduge selg üles ja langetage pea alla, väljahingamise ajal tehke seljas sügav alumine painutus.

Seda dünaamilist asanat nimetatakse "Marjariasanaks", see toniseerib suurepäraselt, äratades kõik lihased. Kas läheneb aeglaselt, aeglaselt, mõnuga. Korda 5-7 korda.

3. Seisa sirgelt, siruta käed üles, siruta kogu keha. Langetage käed sirge seljaga, proovige jõuda põrandani. Kui see toimib valutult, keerake käed ümber pahkluude. Oluline on, et jalad oleksid sirged ja selg pingul.

Asana "Uttanasana" puhul peaks pinge olema tunda kogu selgroo ulatuses, olema ühtlane ja meeldiv. Proovige laubaga jõuda põlvedeni, kuid ärge sundige ennast ja ärge mingil juhul tehke äkilisi liigutusi.

4. Väga hea poos hommikuse joogakompleksi jaoks on Chaturanga Dandasana. See on jõuasana, mis mitte ainult ei tugevda kõiki keha lihaseid, vaid annab energiat, annab enesekindlust ja leevendab laiskustunnet. Seisake "lamavas asendis", nagu teeksite põrandalt kätekõverdusi.

Sirutage käed, pingutage kõhtu, proovige mitte lasta vaagnal longus ja üles tõusta. Keha peaks olema sirge, nagu rööp. Hingake sügavalt ja aeglaselt, ärge hoidke hinge kinni ega pingutage kaela. Püsige selles poosis nii kaua kui võimalik.

5. Adho Mukha Svanasana on veel üks suurepärane joogapoos, mis aitab sul ärgata ja keha toniseerida. Asendist "toes" lükake vaagen üles, sirutage jalad, sirutage sirged käed. Pea peaks olema õlgade vahel. Lükake vaagen üles, sirutades selga, et tunda venitust kogu selgroo ulatuses, sabaluust kaelani. Proovige puudutada põranda kontsi ja mis kõige tähtsam - ärge painutage jalgu. Hingake sügavalt, aeglaselt, püsige asendis 10 hingetõmmet.

Uni võib lakata olemast lihtsalt vajadus – sellest võib kujuneda meeldiv osa päevast, milleks valmistute mõnuga. Valmistage ette pehme tekk, hubane padi ja unistuste raamat - jooga aitab teil piisavalt magada ja näha kõige meeldivamaid, värvikamaid, helgemaid unenägusid, mida soovite kindlasti lahti mõtestada.

Valmista oma keha ja vaim magama, puhka tõeliselt, mine õigel ajal magama ja ärka varakult ning mitte ainult ei parane tervis ja enesetunne, tunned end täiesti uuena ja silmad säravad!

Oluline reegel on regulaarsus. Jooga mõju avaldub loomulikult kohe, kohe esimesest tunnist peale. Kuid te ei tohiks lakata mõtlemast, et see mõju on pikaajaline - peate seda tegema regulaarselt, vähemalt ülepäeviti ja ideaalis muidugi iga päev. Kui teete joogat hommikul ja enne magamaminekut, siis piisab 15-minutilisest kompleksist. Treeni oma rõõmuks, maga korralikult ja naudi iga päeva! Autor: Vasilina Serova, foto saidilt: www.oum.ru

Kaasaegsele inimesele on tuttav unetus, millega kaasnevad tallede plärisemine või roosade elevantide tallamine, mis ei aita kuidagi kõrvalisi mõtteid peast eemaldada ja keha lõdvestada. Tohutu infovoog ja argiasjad suruvad meid nagu betoonplaat argipäeva juurde ning võitlusesse lõõgastuse ja rahu nimel astub raskekahurvägi antidepressantide, unerohtude või banaalse teleri näol. Ja harva arvab keegi, et on olemas keskkonnasõbralikumaid ja tõhusamaid viise iseendaga harmoonias olemiseks. Üks parimaid viise on jooga.

See ei tähenda, et meeldiva une jaoks peate vasaku kanna parema kõrva alla panema (kuigi võib-olla on see valik kellegi jaoks üsna toimiv). See tähendab, et peate lihtsalt muutma või ümber suunama energiat, mida keha ja vaim on viimase päeva jooksul kogunud. Ja kui seda ei tehta, muudab see aeglaselt, kuid kindlalt meie teadvust, kui keha magab. Ja igal hommikul ei ärka mitte see, kes magama jäi, vaid natuke erinev inimene. Nagu öeldakse, "vaenlane ei maga", kuid selles kontekstis pole vaenlane mitte energia, vaid selle kvaliteet. Puhast vett saab ju juua või õitsvast lombist.

Jooga arsenalis on palju meetodeid meid täitva energia kvaliteedi muutmiseks, mis on eriti oluline enne magamaminekut. Saate tegutseda läbi füüsika või saate "mööda minna".

Mis puutub füüsilisse mõjusse, siis kogemus näitab, et öösel ei tasu end ära lasta ja kahetunniseid komplekse või võimsusvõimalusi ning veelgi enam kahetunniseid jõukomplekse “põletada”. Sest siis on voodis väga palju punnis ego, mis sosistab, kui lahe sa oled, hoolimata küüraka seljaga Padmasanast ja põlvedest kõrvade juures ning Vrikshasanast, kes kallistab kappi. Jah, ja entusiasmist selle rütmiga piisab maksimaalselt kaheks nädalaks, nii et kui oled joogaga uustulnuk, siis õhtuseks harjutamiseks on optimaalne aeg 15 minutist poole tunnini, ilma liigse jõukoormuseta, et keha lõdvestuks. ja mõistusel pole aega paanikaks.

Hea võimalus on läbi viia Kuu saluudi () kompleks, mis aitab lihaseid õrnalt venitada ja tähelepanu sissepoole pöörata. Kui täiendate kompleksi meditatsiooni ja/või rahustavate hingamistehnikatega, on see päeva ideaalne lõpp. Parim on keskenduda oma seisundile ja füüsilise vormi tasemele. Pööratud asanad ei ole üleliigsed, kuid kordan veel kord: kui olete algaja praktiseerija, siis ma ei soovitaks enne magamaminekut peas seismist harjutada. Lisaks sellele, et tunda iga ümberpööratud asana mõju, peate selles viibima vähemalt 15 minutit, mis võib olla kogenud praktikule raske. Parim variant, kui keha lubab, on halasana ehk selili lamades viska jalad seinale püsti – saad väga kerge Sarvangasana ning aja jooksul saad sellesse minna ilma toeta vastu seina ja hoida seda tükk aega. kaua aega. Kui isegi seinaga on see valik keeruline, võite alustada sellest, et asetate põlvede ja vaagnapiirkonna alla polstri või volditud tekid või kasutage tooli. Fantaasia ja sihikindlus aitavad kõiki praegu raskeid asanasid omandada.

Enne magamaminekut jooga jaoks asanate valimisel peaksite keskenduma neile, mis ei tekita asjatut ebamugavust ja mida saab õigesti sooritada ilma juhendaja abita. Praktika lõppeb traditsiooniliselt – kõigi lemmik Shavasana või jooga nidraga. Muide, nii Shavasana kui ka saab kasutada iseseisva praktikana, kuid seda siis, kui olete juba õppinud, kuidas kvalitatiivselt lõdvestada keha ja mitte minna rännakule tundmatutes maailmades, järgides mässumeelset meelt.

Kui otsustate füüsilisest mõjust mööda minna, nagu eespool mainitud, siis on ruumi valida praktikaid: visualiseerimisega meditatsioon, hingamistehnikad, trataka (küünlaleegi mõtisklus), mantrate laulmine või palved (kui järgite religioosset põhimõtet). traditsioon). Kõik sõltub sellest, kui palju aega saate harjutamiseks pühendada, teie tujust ja motivatsioonist.

Ega ma asjata märkisin visualiseerimisega meditatsiooni, sest erinevalt selle klassikalisest sooritusest ehk ristatud jalgade ja sirge seljaga istumisest on olemas visualiseerimismeditatsioonid, kus horisontaalasend on lubatud või isegi soovitatav. Kui inimene ei pööra piisavalt tähelepanu füüsilisele ettevalmistusele, siis klassikalistes joogatekstides kirjeldatud meditatsiooni harjutamine ei ole pehmelt öeldes lihtne, kuna igal teisel inimesel on seljalihased, kõhulihased nõrgenenud. ja orjastatud liigesed. See orjastamiskomplekt võimaldab teil sirge seljaga istuda maksimaalselt 10-15 minutit ja siis pole see enam meditatsioon, vaid piinav praktika lõpu ootamine jalgade, selja või valu tõttu. muud kehaosad.

See on omamoodi meditatsioon: suunad oma silmad ja tähelepanu küünlaleegi otsale. Loomulikult ei ole see praktika mõeldud keha horisontaalse asendi jaoks. Trataka on ka suurepärane silmade puhastamise tehnika. See parandab nägemist ja kogenud praktikute sõnul arendab intuitsiooni. Selle harjutuse sooritamiseks peate võtma sirge seljaga mugava asendi ja keskenduma küünla leegi otsale, mis asub silmade kõrgusel käe kaugusel. Harjutuse alguses tuleks mõneks minutiks silmad sulgeda, hingamist rahustada ja pinges kehaosi lõdvestada. Seejärel peate silmad avama ja leeki vaatama ilma pilgutamata või liigutamata. Kui pisaravool algab, tähendab see, et teie silmalihased on liiga pinges, peate silmad 15–20 sekundiks katma ja seejärel uuesti mõtisklema. Püüdke mitte mõistusega tegeleda ja mitte mõelda pakiliste asjade peale. Harjutuse kestus sõltub ainult teie käsutuses olevast ajast või küünla pikkusest. Trataka lõpus sulgege silmad mõneks minutiks ja jälgige sisesilmaga leegi jäljendit, kuni see lahustub.

Kui otsustate selle konkreetse tehnika omandada, soovitan teil tutvuda esmaste allikatega, kus seda on kirjeldatud ("Hatha Yoga Pradipika") või uurida kogenud õpetajate praktilisi videoõpetusi.

Kui valisite hingamispraktika, on soovitused samad, mis meditatsiooni puhul: mugavaks sooritamiseks on vaja sirget selga ja lõdvestunud liigeseid. Algajatele on lubatud istumisasend sirge seljaga toolil, esialgu on see üsna vastuvõetav variant. Pranayama on joogas oluline tööriist, mis aitab saavutada erinevaid eesmärke. Lõõgastuse eest vastutava parasümpaatilise närvisüsteemi stimuleerimiseks kasutatakse rahustavaid pranayamasid, nagu täielik joogahingamine, bhramari, sheetali, ujjayi.

Pranayamas on kõige parem omandada kogenud õpetaja juhendamisel, kellele võib esitada küsimusi iga tehnika kohta, kuid kui teil sellist võimalust pole, siis uurige esmaallikaid ja praktilisi videoõpetusi kogenud õpetajatelt. Eneseteostuseks on kõige lihtsam jooga täishingamise tehnika, mis “sunnib” kõik hingamislihased tööle ja lõdvestab keha. Seda tüüpi hingamist võib nimetada keerukate pranayama valdamise aluseks. Esmalt peate võtma sirge seljaga mugava istumisasendi, kuid algstaadiumis, ütleme pikali - selleks, et tunda, kuidas üht tüüpi hingamine sujuvalt teiseks läheb, kuna täielik joogaline hingamine koosneb kolmest tüübist:

• ülemine või rangluu hingamine;
• rindkere või keskmine hingamine;
• diafragmaatiline või abdominaalne (alumine) hingamine.

Lõdvestunud kehaga tehakse täielik sügav väljahingamine ja sissehingamine algab kõhuhingamisega: kopsude alumised osad täituvad õhuga ja magu liigub veidi ettepoole. Sissehingamine voolab sujuvalt ülespoole, täites kopsude keskmise osa hapnikuga, sundides roietevahelisi lihaseid tööle. Rindkere laieneb veidi ja tõuseb. Ja lõpus hõlmab sissehingamine kaela lihaseid ja subklavia lihaseid, ulatudes rangluude piirkonda. Üht tüüpi hingamine voolab sujuvalt teise – algul "kokutate" ja tekib soov veelgi rohkem sisse hingata, kuid püüdke vältida liigset õhu ülevoolu. Sissehingamine muutub sujuvaks väljahingamiseks, alustades kõhuhingamisest. Kõht tõmmatakse väga kergelt üles, õhk surutakse rindkeresse ja seejärel rangluu piirkonda. Rind ja rangluud langevad loomulikult veidi alla ja algab uus sissehingamise tsükkel.

Mantropeenia on suurepärane ja tõhus praktika energia muutmiseks enne uinumist. Tänapäeval on tohutul hulgal mantraid kõikideks puhkudeks: tervise, materiaalse rikkuse, pere heaolu, soovide täitmise ja isegi kaalu langetamiseks. Arvatakse, et teatud eesmärkide saavutamiseks peate mantrat lugema 108 tuhat korda. Kuid me ei ole isekad joogid, seega alustame vähemalt 108 korraga või sellest ajast, mis meil on harjutamiseks. Te ei tohiks arvata, et need on mingid okultsed praktikad, esiteks on see töö teadvusega, teie vaimu ja keha vibratsioonide muutmine. Sõnad võivad ravida või haiget teha. Ja kui me teadlikult läheneme sellele, mida ütleme, siis on see ainult kasuks. Samuti on palju teaduslikke uuringuid, mis kinnitavad heli mõju ümbritsevale reaalsusele ja elusorganismidele.

Teen ettepaneku mitte puudutada kaalulangetamise või rikastamise mantraid, vaid keskenduda “OM” mantrale. Arvatakse, et see on universaalne mantra, mis koosneb helidest A, U, M (võite leida A, O, U, M kombinatsioone). Om on Universumi heli, klassikalistes tekstides on kirjeldusi, et Universum sünnib ja laguneb heliga "Om". See loob korra kaosest. Seetõttu on loogiline, et mõistuse kaos allub sellele helile. Harjutuse algfaasis on soovitatav ette lugeda: nii on vaimul kergem helile keskenduda ning keha tunnetab vibratsioone ja häälestub mantrale. Kui õpid keskenduma mantra hääldusele, lõpetab mõistus ühelt mõttelt teisele hüppamise, siis saad liikuda edasi sosistava versiooni juurde ja kui saavutad siin edu, saad selle endale öelda. Arvatakse, et etenduse vaikne, kolmas versioon on kõige tõhusam ja toimib keha ja vaimu peentasandil. Parema keskendumise tagamiseks, et loendus ei segaks teid, võite kasutada 108 helmest koosnevat rosaariumi.

Mantropeeniat harjutades on vaja ka istuda mugavas asendis sirge selja ja ristatud jalgadega. Mantrat hääldatakse väljahingamisel, helid A ja O on võimalikult pikad ning U ja M lühikesed, vibreerivad. Omi praktikas on mitu raskusastet. Ärge meelitage ennast ja alustage kõige raskemast, tunnete end esimese klassi õpilasena, kes oli sunnitud lahendama 11. klassi algebrat.

Täitmise esimene versioon: helide A, O, U, M hääldamisel peate keskenduma nendele vibratsioonidele, mida tekitavad kehas helid.

Teine võimalus on see, kui proovite koos vibratsioonide tunnetamisega visualiseerida, kuidas teie teadvuse ring erineb rindkere keskpunktist (Anahata tasemel) helideni A ja O, helini U teadvuse ring. kahaneb alguspunkti, heli peale M tõuseb pea otsa. Järgmise hingetõmbega langetage rindkere keskele ja järgmisel väljahingamisel korrake tsüklit.

Kolmas võimalus on see, kui kujutate ette teadvuse laienemist rindkere keskelt mahult, st kujutate seda ette pallina, mis laieneb teie ette kujutatavate piirideni – ruumi, planeedi, universumi või millegi enama. AO helide puhul toimub ka paisumine, U jaoks - kokkusurumine alguspunkti, M - ülestõstmine. Sissehingamine - langetage oma teadvus rindkere keskele ja väljahingamisel - uus tsükkel.

Esimestel etappidel saab panna peopesa rinnale, nii on palju lihtsam tunnetada lauluhelide tekitatud vibratsiooni kehas. Samuti saate valida klahvi, milles heli esitate. Tšakrate jaoks on mantra variatsioone. Valige teile sobiv meetod. Saate õppida suurepäraseid videoõpetusi OM-mantra harjutamise kohta, mille on loonud kogenud praktikud.

Pole tähtis, millise jooga tööriista valite. On oluline, et teie kavatsus harjutada taluks kõiki mõistuse nippe ja harjutaks regulaarselt. See ei ole hirmutav, kui see on 15 või 20 minutit enne magamaminekut, vaid iga päev, kui šokeerides üks või kaks tundi, kuid kord kuue kuu jooksul.

Moodsa elurütmi eeliseks on see, et internetist leiab igasugust infot või praktikat, kuid tuleb kontrollida, kas need vastavad tervele mõistusele? Uurige, mida räägivad sel teemal iidsed tekstid või meie esivanemad, selles küsimuses pädevate inimeste arvamusi ja mis kõige tähtsam, mida ütleb teie isiklik kogemus.

Iga sekund juhtub meiega midagi ja ainult meist endist oleneb, mis suunas - areng või lagunemine.

See videoõpetus Õhtune jooga seljale ja jalgadele. Jooga õhtul kodus. 15 minutit” on minu kursuse õppetundide seeria teine Jooga algajatele 5 päevaga". Eelmine tund “Tund 1. Hommikujooga. Pehme ärkamine" asub lingil. Järgmine tund “Õppetund 3. Pooltervitus päikesele. Surya Namaskariks valmistumine".

Kogu 5 õppetunni kursuse saad tasuta, jättes allolevasse vormi oma meiliaadressi.

Sellel õhtusel joogakompleksil on mitu eesmärki:

• lõdvestage oma keha ja stressi leevendama, mis võib olla kogunenud päeva jooksul,

• leevendada pingeid ja võimalikku valu nimmepiirkonnas(see piirkond moodustab päeva jooksul peamise koormuse, kuna veedame palju aega jalgadel või vastupidi, istume pidevalt monitori ees),

• venitada tagumisi pindu jalad avage puusaliigesed.

Ka see õppetund räägib veel ühest väga olulisest asjast.

Mõnikord kipume unustama, miks me joogat teeme. Hakkame seadma endale lõppeesmärgiks lõhesid ehk lootose poosi, kätel seismist või kraanapoosi (bakasana). Põhirõhk on tundides nihutatud kindlate kehaasendite arendamisele. Poosid muutuvad eesmärgiks omaette ja me hakkame unustama kõige olulisemat küsimust: “Miks me seda kõike teeme? Millele me oma aega kulutame?

Sri Krishnamacharya, üks kaasaegse jooga asutajatest, rõhutas:

"Mitte mees pooside jaoks, vaid poosid mehe jaoks."

Naasin just 3-päevaselt joogaõpetajate arendustöökojalt, mille korraldas Simon Borg-Oliver, 50-aastase kogemusega traditsioonilise hatha jooga õpetaja Austraaliast. Ta õppis joogat Indias B.K.S. Iyengar, T.K.V. Desikachar ja Sri P. Jois, Krishnamacharya otsesed jüngrid. Üks põhipunkte, mida Simon (pärast mitut aastakümmet joogastamist) püüdis seminaril edasi anda, oli järgmine:

“Jooga ei seisne selles, kuidas sa selles või teises asendis välja näed ja millise asendi võid võtta. Jooga seisneb selles, kuidas sa end tunned.

Tunned end mitte ainult poosides tunni ajal, vaid ka päeval väljaspool matti.

Jooga on rohkem Kuidas su keha end tunneb ja millist energiat trennist saad?. Energiat, mida saad siis kulutada oma ettevõttele, kallimale, perele, tööle, millelegi muule.

See lähenemine on mulle väga lähedane. Ja seda tahtsingi selle lihtsa õhtukompleksiga edasi anda.

Ma ehitan oma kompleksid mitte pooside ümber. Vastupidi, poosid valitakse eranditult funktsionaalselt.

Kui teed joogat hommikul, on mõttekas järgida järjestust, et ärgata ja kogu ülejäänud päevaks energiat saada. Kui õhtul, siis järjekord, mida keha õhtul vajab. Reeglina on see puhkus, lõõgastumine, stressi leevendamine: siin järgime lihtsalt bioloogilist igapäevast kella (loodus uinub ja me valmistume magama jääma).

Jooga tulemusest 50 protsenti on sinu tavatunnid, ülejäänud 50 protsenti edust on arusaam, miks õpetaja sellise pooside jada annab ja mis selle taga on.

Selles õpetuses kirjeldan konkreetselt:

• kuidas hingata teie joogatundide algfaasis ja mis on ""

• kas on võimalik võtta teatud asendeid, valust üle saamine

• mis annab tehnikat poosides teadlik lõõgastus väljahingamisel

• millised omadused peaksid poosidel olema(asanas) klassikaliste joogatekstide järgi

1. Videotund “Õhtujooga seljale ja jalgadele. Jooga õhtul kodus. 15 minutit"

2. Milleks selline õppetund õhtuks?

• Väga suur hulk arvustusi, mida ma rakenduses "" saan, ütleb, et inimesed tulevad sageli joogasse lootuses, et jooga aitab a) vähendada seljavalu ja b) paremini toime tulla stress. Ise ma joogasse ei tulnud seljahädade pärast, aga jooga aitab mind hetkel ka seljaga. 2005. aastal, oma juriidilise karjääri kolmandal aastal, "tulin alla" valuga lülisamba nimmepiirkonnas, mis lõi mu jalgu. Nad tulistasid nii kõvasti, et valu tõttu ei saanud ma mitte ainult kõndida, vaid ka üldiselt liikuda. MRI näitas kahte suurt hernia(nüüd ei mäleta enam nende täpset suurust, aga mäletan, et herniad olid suured). Ainus pakutud ravivõimalus oli nende kirurgiline eemaldamine. Keeldusin operatsioonist ja hakkasin läbima lülisamba nimmepiirkonna elektrilise stimulatsiooni kuuri. Järk-järgult kadus valu. Järgmise paari aasta jooksul naasis ta mõneks ajaks ja lahkus siis uuesti. Ja alles siis, kui hakkasin joogat tegema, ei häirinud mind igasugune valu selles piirkonnas. Ainus erand joogas, mida ma konkreetselt endaga seoses nägin, oli "ashtanga vinyasa" jooga harjutamine. Pärast selle piirkonna tunde hakkas valu tagasi tulema. Seetõttu pidin sellised klassid välja jätma. Siinkohal on oluline märkida, et see on ainult minu kogemus ja minu keha. Liialdamata saan rakenduses palju tagasisidet, et peale paari seanssi kompleksidel lakkab selg valutama. See aga ei tähenda, et teatud joogatunnid suudaksid lahendada mis tahes probleemi seljas. Esiteks on alati mõttekas konsulteerida oma arstiga ja alles seejärel proovida teatud komplekse. Sinu keha; Otsuse teete alati ise.

• Olen ise juba päris pikka aega otsinud igaks päevaks sarnast lihtsat kompleksi seljale. Joogas ei püüa ma ise midagi välja mõelda. Püüan edasi anda ainult seda, mida teised on aastate jooksul testinud ja mis minu jaoks toimib (kontrollin kõike enda pealt). Selle kompleksi poosid tulid mulle ühelt joogaõpetajalt. Jason Crandell(Jason Crandell). Jason on San Francisco (California, USA) õpetaja. Ta ei õpeta mitte ainult USA-s, vaid käib väga sageli edasijõudnute koolitustega ka meile Londonis. Õpetajakogemus - üle 20 aasta. Enne seda mängis ta profihokit. Just selle spordiala üsna suured koormused põhjustasid väga tugevat seljavalu ja ta hakkas joogas tegelema järjestuste kallal, mis võiksid tema valu vähendada. Neid poose, mida ma selles kompleksis demonstreerin, peab Jason lülisamba alaosa üldise valu leevendamiseks põhilisteks ja elementaarseteks. Ta kutsub neid " selja hügieen". Samas rõhutab ta, et selle kompleksi asendid ei suuda alati ägeda või kroonilise seljavaluga toime tulla. Sellistel juhtudel on vajalik konsulteerimine raviarsti või eriarstiga.

• Märkate, et selle kompleksi kõigis poosides jääb teie selg liikumatuks ja me töötame ainult jalgadega. Mitte igaüks ei tea, et pingete ja valu leevendamiseks teatud piirkonnas piisab mõnikord ainult külgnevate tsoonidega töötamisest. Sel juhul on töö ja pingete vabastamine jalgadest omakorda see, mis leevendab pingeid kogu alaseljas (see õhtune kompleks ei puuduta lülisamba ülaosa, sellega töötame ühes järgmistest tundidest ). Lisaks selja pingele, mis päeva jooksul koguneb, aitab see kompleks mul leevendada pingeid jalgades ja neid venitada. Juba mitu aastat olen töönädalal lapsi rattaga kooli viinud (iga päev 10 kilomeetrit). See on üsna raske ratas lastega vanematele. Ja kuigi sellel on käiguvahetusfunktsioon, on raskuse tõttu jalgade koormus üsna suur. Iga kord, kui pärast sellist igapäevast “treeningut” matile pikali heidan, tunnen end selles piirkonnas väga kangeks ja pingul. Kompleksis olevad poosid aitavad eemaldada kogunenud pinge seljas ja jalgades, venitage neid taga- ja esipinnad ja aidata parandada liikuvust puusaliigesed.

• Kuigi see on väga tõhus kompleks, on see samal ajal nii üks lihtsamaid joogaharjutusi, mida teha mida saate ainult teha. Kõik, mida pead tegema, on oma soov. Majas pole erilist kohta, joogamatti, spordiriideid pole vaja. Igasugune pehme pind (vaip, rätik, tekk) aitab kogu tunni jooksul mugavalt selili lamada ja mis võib olla jalgade sirutamiseks vöö: joogavöö, tavaline vöö, rüü vöö, rätik, sall (ise kasutan aasadega joogavööd; nii on lihtsalt mugavam harjutada). Kompleksi saab teha kõikjal: lasteaias, kui paned lapsed magama; teleka ees (kuigi ma ei soovita tunni ajal midagi vaadata); voodis enne magamaminekut. Ma ise tulen väga sageli õhtul oma naise kööki, heidan kuskil lähedal põrandal pikali ja õpin, kuni naine mõnda asja ajab. Kuna kõik poosid sooritatakse lamavas asendis, saate seda kompleksi teha, olenemata sellest, kui väsinud olete päeva lõpuks.

• Hatha jooga(ja me teeme täpselt hatha joogat) ei kutsuta juhuslikult "hatha". "Ha" - päike (mehelik). "Tha" - kuu (naiselik). Hatha jooga on tasakaalu. Minu jaoks on see ka tasakaal asanade aktiivsete ja passiivsete jadade vahel, olenevalt aistingutest kehas sel konkreetsel hetkel. Väga sageli, kui kõlab sõna "jooga", kujutame ette üsna aktiivseid jadasid keerukate kehahoiakutega. Jooga on palju rikkam. Kui ma Balil elasin ja Ubudis stuudiotes joogat praktiseerisin, olid üheks enim külastatud joogatunniks just päeva lõpuks lõdvestuskompleksid: taastav jooga, yin jooga. Sellistesse tundidesse oli vaja tulla vähemalt pool tundi ette, sest kohad müüdi väga kiiresti välja. Paljudes riikides koguvad sellised kompleksid üha enam populaarsust. See pole üllatav. Jooga klassikalised tekstid (" Patanjali jooga-suutrad", 1.2) öelge: " jooga chitta vritti nirodha"("Jooga – meele tasakaal"), sisemise dialoogi peatamine. Väga sageli just sellistes passiivsetes poosides kuuleme paremini, mis meie sees toimub. Seetõttu koosneb see kompleks täiesti passiivsetest asenditest. Horisontaalne asend ise leevendab stressi. Loomulik kõhuhingamine, millest tunnis üksikasjalikult räägin, võimaldab pingeid ja kogunenud stressi veelgi maandada ning veelgi sügavamalt oma sisetunnetesse sukelduda.

3. Erinevus

Olulised erinevused selle õppetunni ja õhtuse kompleksi vahel rakenduses:

• Rakenduses olev õhtune kompleks sisaldab nii aktiivseid poose (kassi-lehma poos, näoga allapoole vaatav koer) kui ka passiivseid istumis- ja lamamisasendeid. Rõhk selles õhtuses kompleksis on tehtud eranditult passiivsetes lamamisasendites.

• See kompleks on ajaliselt pikem ( 15 minutit 7 minuti asemel).

• Kahest kolmest poosist selles kompleksis jääme kinni 1,5-2 minutit 30 sekundi asemel (nagu rakenduses). Poose kauem hoidmine võimaldab teil töötada fastsiae- lihastevahelise sidekoe tüüp, mis on painduvuse arendamiseks üks olulisemaid. Just fastsia moodustab 41% kogu vastupidavusest painduvuse arengule. Füsioterapeut ja Iyengari joogaõpetaja Julia Gadmestad märgib järgmist:

«Kui hoida poosi lühikest aega, tekib mõnus lihaste venitustunne. Kuid see ei pruugi tingimata kaasa tuua struktuurseid muudatusi, mis suurendavad paindlikkust.

• Selle sidekoe põhiaine muutmiseks tuleb kehahoiakut hoida 90–120 sekundit(see on täpselt need poolteist kuni kaks minutit meie kompleksis mõlemal pool põhipoosides).

• Märkad, et isegi lamavas asendis on selles järjestuses ka poosid voolab sujuvaltühelt teisele. Muidugi on sel juhul helistamine vaid veniv " vinyasa” (tavaliselt viitab „vinyasa” joogas toimuvatele järjestustele, kus aktiivsed poosid on sujuvad üleminekud). Kuid ainuüksi asjaolu, et selle kompleksi poosidel on ka selline sujuv üleminek, aitab teie meel mitte nii hajutada ja saate harjutamise ajal rohkem keskenduda oma sisetundele.

4. Kuidas on parim viis selle õhtuse kompleksiga töötada?

Selles õhtukompleksis annan üsna üksikasjalikud juhised. Nagu teistegi tundide puhul, soovitan ma mitte proovida neid kõiki korraga pähe õppida. Märkad, et ikka ja jälle õppetüki juurde naastes võtad endale üha rohkem detaile. Mingil etapil ladestuvad need pähe nii hästi, et neid lihtsalt ei vajata ja nad jäävad lihtsalt tagaplaanile.

Töötame selle kompleksiga, võttes arvesse järgmisi põhimõtteid:

• Kui võtame teatud positsiooni, sisestame selle teile mugavale tasemele. Poosi tunne peaks jääma mugavuse ja ebamugavuse vahepeale. Puudub terav või põletav valu. Teie hingamine poosis peaks olema loomulik. Iga ägeda valu korral lõdvendame asendit või tuleme sellest täielikult välja. Seda põhimõtet tuleb alati meeles pidada, olenemata joogakompleksist (aktiivsest või passiivsest) te teete.

• Me ei mõtle sellele, kas me näeme väljastpoolt poosis "ilusad". Me mõtleme ainult sinule tundeid temas.

• Enne iga poosi anname endale lubaduse, et oleme selles kuni selleks määratud aja lõpuni (eeldusel, et pole teravat/põletavat valu). Just pikemalt poosi hoidmisest algab tõeline töö iseendaga ja töö mõistuse nippidega.. Vaimu jaoks on see uus harjumus ja ta püüab leida tuhat erinevat vabandust, et poosist välja tulla või isegi seanss läbi viia: “ Ma pean Mašale helistama... », « Minu lapsi ei toideta... », « Huvitav on see, et Olga Buzova kirjutas seal Instagramis ...". Proovige lihtsalt vaadelda igat asendit kui meditatsiooni (laskke end mitte juhtida oma mõtetest), aga ka tööna oma tahtejõu ja kannatlikkuse arendamiseks.

"Lõpmatu kannatlikkus toob koheseid tulemusi."
Buddha

• Hingetõmme. Ühes õppetükis, mille ma oma kanalile postitasin Youtube , analüüsitud üksikasjalikult ujjayi hingeõhk": see on hingeõhk, mida tavaliselt joogastuudiotes joogatundides asanades hingame. Vahepeal tehke oma esimene samm hingamise osas (isegi enne, kui olete õppinud " ujjayi hingeõhk"") on järgmine: hingamisvõime a) loomulikult(ilma pingeta) ja b) mitte rindkere piirkonnas, vaid sees kõhupiirkonda(ehk siis kõigepealt saab visuaalselt kõht täis ja alles siis rindkere piirkond sujuvalt). Hingake sisse lõdvestunud kõhu kaudu (samal ajal kui hingamine on vaevukuuldav või üldse mitte kuuldav); ja passiivne aegumine. Kõhu hingamine stimuleerib parasümpaatiline närvisüsteem("keha lõdvestussüsteem"), mis vastutab seede-, immuun- ja reproduktiivsüsteemi organite alateadliku reguleerimise eest. Selline hingamine saadab kõikidele siseorganitele signaali, et nad on ohutud ja kaitstud. Selle tulemusena rahustab see närve ja meelt ning keha lõdvestub. Seetõttu on tänapäeva inimese jaoks, kes on väga sageli stressiseisundis, esmane ülesanne valdamine loomulik hingamine kõhuõõnes (kõhus) või alumine (diafragmaatiline) hingamine. Kui me magame, sööme, puhkame, siis hingame nii. Lapsed, kes kipuvad kõike loomulikult tegema, hingavad samuti kõhu kaudu (jälgige lihtsalt, kuidas nad hingavad). Kuna see tegevus on ka lõõgastumiseks, siis kogu selle õhtuse kompleksi jooksul püüame järgida just seda hingamistüüpi.

• Läheme poosi sügavamale teadlik lõõgastus. Lõdvestame ja venitame vastavat kehaosa veidi rohkem (kuid ilma tõmblusteta) välja hingata. See on väljahingamisel lõdvestumise põhimõte, mis annab suurepäraseid tulemusi teie paindlikkuses. Samal ajal hingame visuaalselt välja läbi kehapiirkonna, millega ühes või teises asendis töötate.

• Püüame omandada ka üht poosides olemise põhimõtet, mida on kirjeldatud jooga klassikalistes tekstides. Poosides püüame leida nende vahel tasakaalu pingutus ja lõõgastus. Klassikalises joogatekstis " Patanjali jooga-suutrad» (2.46) Asendite (asanade) kvaliteedile on pühendatud vaid paar rida. Üks neist kõlab nii: Sthira-sukham asanam"(" Asend peab olema stabiilne ilma pingeta (" sthira) ja samal ajal mugav ilma letargiata (“ sukha')'). Jooga lihtsalt treenib meie võimet teha lõõgastumiseks mitte just kõige lihtsamaid asju. Kui teie keha on stabiilne ja lõdvestunud, saate liikuda poosi sügavamale. Igas asendis püüdleme nende kahe omaduse poole. Kui vähemalt üks omadus on puudu, siis see, mida me teeme, ei ole veel asana. Kui me näiteks mõtleme ainult valule või oleme pidevas ebamugavustundes, ei tee me tegelikult veel seda asanat, mida proovime.

Kui harjutame asanasid raskusastme suurenemise järjekorras, saavutame järk-järgult suurema stabiilsuse (sthira) ja üldise mugavustunde (sukha).
T.K.V. Desikachar.

• Desikachar toob "sthira" ja "sukhi" mõistmiseks järgmise näite. Kujutage ette madu, mis lamab mitmesse rõngasse kõverduna. Mao keha on üsna kindel ja stabiilne ("sthira"), samas üsna pehme ja õrn ("sukha"). Peame tooma samad omadused stabiilsus ja pehmus, pingutus ja lõõgastus meie asanadesse, nii et neis püsimine nõuab meilt üha vähem pingutust. Tasakaal pingutuse ja lõõgastuse vahel loob sisemise tasakaalu seisundi.

Eelmine õppetund « Tund 1. Hommikujooga. pehme ärkamine"asub lingil. Järgmine õppetund" 3. õppetund Surya Namaskariks valmistumine» .

Kui teile õppetunnid meeldivad, on mul hea meel, kui jagate neid oma pere, sõprade ja sugulastega. Kursus on tasuta. Muudame koos selle maailma veidi tervislikumaks ja paremaks.

PS. Kuna rakenduse ja selle kursuse kohta meili teel ja otse Instagramis oli palju küsimusi, pidin üksikutele küsimustele vastamise lõpetama. Tänan mõistmise eest.

Tere, selle artikli lugejad! Paljud inimesed on kuulnud õhtuse jooga kasulikkusest, sellest, kuidas see und normaliseerib, aga milline on täpselt jooga mõju enne magamaminekut ja tänu millistele harjutustele pole kõik teada, muidu tegeleks juba terve maailm joogaga. Vahepeal pole seda juhtunud, sellest on mõttekas rääkida oma blogi lehekülgedelt. Head teavitamist!

Miks on õhtune treening sama oluline kui hommikune?

Tegelikult on põhjusi sama palju, kui on inimesi, kuid on neid, mis on olulised peaaegu kõigile. Spetsiaalne lõõgastav kompleks aitab:

• lõdvestage kogu keha ja näo lihaseid, aeglustage südamelööke ja hingamist;
• vabaneda obsessiivsete mõtete voolust, unustada materiaalse maailma mured ja keskenduda vaimsele maailmale;
• normaliseerida und, tagada kerge uinumine ja ärkamine ning muuta uni ka tervislikuks ja sügavaks, et keha une ajal tõeliselt puhkaks.

Hatha jooga asanad enne magamaminekut

Täpsustan, et neid harjutusi saab sooritada nii joogamatil kui ka voodis; nii spetsiaalses joogastuudios rühmatunnis kui ka üksi kodus. See on jooga kui sellise täieliku universaalsuse üks ilminguid. Noh, nüüd tegelik positsioonide analüüs.

Meditatiivne poos.

Alustuseks võtke kõik, mis on teie füüsiliseks treeninguks saadaval – Virasana, Vajrasana, Sukhasana jne. Kui olete päeva jooksul oma selga pingutanud ega suuda seda valutult sirgena hoida, võite toetuda sirge seljaga vastu seina või kõva patja.

Istu mõnda aega suletud silmadega, jälgi, mis sinu sees toimub, mida su sisemine silm näitab. Hingake sügavalt ja aeglaselt, võite kasutada lõõgastavaid.

Jällegi, ainult tingimusel, et teie tervis võimaldab teil pikka aega viibida ja teie valitud meditatiivset poosi süvendada, tehke järgmist.

1. Jättes keha alaosa liikumatuks, pöörake keha nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, viibides igas asendis vähemalt 5 sekundit.
2. Seejärel langetage torso ettepoole, asetage otsmik vaibale (voodile), sirutage käed enda ette ette ja lamage niimoodi paar minutit, lõdvestades ja venitades selgroogu. Tegelikult saab see meile teada

Baddha Konasana istub ja lamab.

Tuharatel istudes ühendage jalad kokku ja viige need kubemele lähemale. Liblika tiibu meenutavad painutatud jalad proovivad reie sisemiste lihaste abil põrandale langeda. Pärast paari sügavat hingetõmmet langetage torso aeglaselt matile. Seega leiate end Supta Baddha Konasanast.

Lama selles 2-3 minutit. Kui alaseljas on tugev läbipaine või reie siseküljel on ebameeldiv venitus, asetage kokkuvolditud tekk alaselja või kogu selja alla. Leidke asend, milles kogete täielikku lõõgastust.

Istu oma tuharatele, jalad horisontaalselt ja kere vertikaalselt. Hoides selgroogu sirgena, kallutage torso ja käed aeglaselt ettepoole, püüdes end pooleks voltida, st lamada oma jalgadel ja ühendada peopesad jalgadega.

Selge on see, et algajatel venitamine seda kohe teha ei võimalda, kuid peaasi, et selg oleks sirge ja prooviks iga uue väljahingamisega veidi madalamale laskuda. Tundke selgroo järkjärgulist lõdvestumist. Jääge asanasse mitte rohkem kui 2-3 minutit.

Lamades lamades, painutage põlvi ja asetage jalad matile. Haarake kätega tugevalt pahkluudest kinni ja sissehingamisel tõstke tuharad ja torso põrandast üles, jättes toeks ülaselja, õlad ja käed. Juhin teie tähelepanu asjaolule, et kael ei toimi siin toena.

Alternatiiv oleks see, kui teie peopesad toetuvad nimmepiirkonnale, luues seeläbi tugevama toe. Kui olete 30–60 sekundit asanas viibinud, langetage end õrnalt põrandale. Puhka veidi ja korda 2-3 korda.

Apanasana.

Soovitatav on seda teha asanade läbipainde kompenseerimiseks nagu eelmine, ja tõepoolest iga kompleksi lõpus, et lülisamba ja kogu keha hästi lõdvestuda. Lamavas asendis painutage põlvi, suruge põlved rinnale ja pange jalad kätega kinni.

Selline kehahoiak on iseenesest väga meeldiv, kuid efekti saab tugevdada, kui rullid vaheldumisi ühel ja siis teisel küljel, ilma end kätega abistamata. See tähendab, et kasutatakse ainult seljaaju lihaste tugevust. Jääge asanasse teile sobival ajal.

Nii jõuame meie kompleksi kõige meeldivamate asanadeni. Niisiis, endiselt selili lamades, tõsta jalad põlvedest kõverdatud nii, et puusad asetseksid piki torsot ja kõik, mis jääb põlvest allapoole, on keha suhtes vertikaalses asendis.

Haarake kätega oma jalgadest, lõdvestage, et jalad saaksid vabalt üksteisest mugavasse kaugusesse liikuda. Jääge asanasse mugavaks ajaks. Poolpoose saate teha ka siis, kui tõstate jalad kordamööda torso poole.

Savasana.

Näete selle asana petlikku lihtsust, lugedes selle kohta minu oma. Kasutage seda alati, kui soovite hästi magada.

Mainin ära, et lisaks asanadele ja pranayamale harjutavad kogenud joogid uneseisundi sügavamaks uurimiseks ja selle üle kontrollimiseks.

Võib-olla olete üks neist, kes on huvitatud ka sellest, millised asanad on kaalu langetamiseks eriti tõhusad.
Peagi ilmub veel üks artikkel, seega soovitan end tellida ja blogi silmist mitte kaotada! Olge ajaveebi uudistega kursis ja teavitage neid sotsiaalvõrgustikes.