3 lihtsat harjutust ajakirjandusele. Meeste ja naiste ajakirjanduse harjutuste komplekt: kuubikute ülespumpamise parimate viiside diagrammid. Jalgade tõstmine ebatasastel vardadel

Hakkasin hajutama kõige pahatahtlikumaid väärarusaamu ajakirjanduse lihaste kohta. Ja udu hakkas tasapisi hajuma. Täna tahan jätkata alustatud teemat ja samal ajal teada saada kuidas tüdrukule pressi üles pumbata ja millised on parimad kõhulihaste harjutused meestele. Kuid teel ihaldatud six-paki poole on meil selle lihasgrupi treenimise kohta neli väga püsivat väärarusaamu. On aeg neid veidi valgustada. Kõige huvitavam treeningu ja sporditoitumise kohta minu telegrammikanalis https://t.me/bestbodyblog

Müüt ajakirjandusest number 4. Pressi pumpamine võib vöökohta vähendada

Kuid tüdrukud patustavad tavaliselt selle pettekujutelmaga. Mingi arusaamatuse tõttu arvavad nad, et kõhulihased ja väike vöökoht on üks ja seesama. Tegelikult on need kaks täiesti erinevat mõistet. Õhuke vöökoht on figuuri parameetrid, mille loodus on ette näinud.

Ja kui loodus varustas tüdrukut laiade vaagnaluudega, siis pole tal kunagi sellist vöökohta nagu Ljudmila Gurchenko (48 cm). Kuidas ajakirjandust alla ei laadita.

Lisaks suurendame kõhulihaseid intensiivselt treenides selle suurust, nagu ka jalgu või käsi. Tema lihasmass muutub suuremaks – pressikuubikud paistavad selgemalt välja – vööümbermõõt kasvab. Eriti kui pressi alla laadida koos kaaludega. Sellepärast, kõhulihaste harjutused naistele tuleb sooritada ainult teie keha raskusega.

Kuid millegipärast pole spordisaalides hantlitega külgkõverdusi tegevaid tüdrukuid vähem. See on suur viga, sest see harjutus koormab pressi külgmisi sektsioone, mis vastutavad vöökoha visuaalse laiuse eest.

Sellise sihipärase koormusega harjumata suurenevad nad kiiresti. Tüdrukule pressi ülespumpamine pole lihtne, kuid võimalik, kuid samal ajal vöökoha vähendamine, traditsiooniliste harjutuste pingutamine lisaraskusega ei tööta.

Järeldus V: Pressi pumpamine ei vähenda taljet. Vale lähenemisega ajakirjanduse koolitamisele saab seda isegi suurendada. Selle vältimiseks on kõhulihaste harjutusi kõige parem teha ilma raskuseta.

Müüt ajakirjandusest number 5. Tüdrukute kõhulihaste harjutused erinevad meeste omast

Teine väärarusaam on väide, et tüdrukute pressiharjutus erineb meeste omast. Tegelikult pole liigutuste enda sooritamises erinevusi ja kuigi meeste ja naiste ajakirjanduse treenimise meetodid erinevad, peitub see palju sügavamal.

Inimkonna kaunis pool oma keha füsioloogiliste omaduste tõttu omastab süsivesikuid palju kergemini ja paksub kiiremini kui tugev pool. Suurem osa naise keha massist on koondunud selle alumisse ossa, mistõttu keharasva kasvuga kaasneb visuaalne suurenemine eelkõige puusades, tuharates ja loomulikult taljes.

See oli halb uudis, aga nüüd on see hea uudis: kuigi naised lähevad meestest kiiremini paksuks, kaotavad nad ka kiiremini kui nad. Lisaks on naised vastupidavamad ja sageli palju paremini motiveeritud kui tugev pool inimkonnast. Ja see tähendab, et kuigi naiste ajakirjanduse harjutused ei erine meeste omadest, peavad tüdrukud seda lihasrühma erineval viisil treenima:

• Tüdrukutel on parem pressi pumbata ilma raskusteta, kasutades ainult oma keha raskust;
• Tehke 2-3 kõhulihaste harjutust ilma pausita, see põhjustab täiendavat kalorikulu suurenemist;
• Kaasake staatilisi harjutusi pressiõppe kompleksi;

Naiste koolitus peaks üldiselt meeste omast erinema, sest väljend: "Mehed on Marsilt, naised on Veenuselt" pole tõest nii kaugel. Rääkisin oma artiklis naiste koolituse eripäradest lähemalt, soovitan seda lugeda.

Järeldus: Tüdrukute pressiharjutustel on oma eripärad, kuid reljeefpressi omanikuks saamine pole naise jaoks raskem kui mehe jaoks.

Müüt ajakirjandusest number 6. Tunni alguses peate tegema harjutusi pressil.

Kulturismis on selline asi nagu prioriteedi põhimõte või. See tähendab, et mahajäänud lihasgrupp treenitakse esmalt treeningul, kuna selle areng on teiste, rohkem arenenud lihasrühmade ees ülimuslik.

Ma ei tea, kas inimesed, kes alustavad treeninguid kõhulihaste harjutustega, ehitavad oma treeningprotsessi selle põhimõtte järgi üles, kuid see pole nii. Paljud jõusaalis käivad algajad, et kiiresti kergendust saada, ohverdavad isegi soojenduse ja istuvad kohe Rooma toolile.

Selles poleks midagi kohutavat, kuid paljud suured närvisõlmed on koondunud inimkeha keskele. Pressi mõtlematu pumpamine koormab neid üle, vähendades seeläbi kogu treeningu üldist efektiivsust juba enne selle algust.

Ärge unustage ka seda, et press on stabiliseeriv lihas paljudes jalaharjutustes. Olles Rooma toolil pressi ja alaselga üle koormanud, ei ole enam võimalik normaalseid tulemusi näidata kükkides, surnud tõstes ja seistes surudes.

Teisisõnu, tee tugevate jalgade ja seljani kulgeb läbi kõhulihaste ja sirutajalihaste. Ja siin peate valima, kas mõtlematu reljeefpressi püüdmine või kogu keha jõu ja lihasmassi suurendamine.

Ideaalne aeg kõhulihaste harjutuste tegemiseks on treeningu lõpus. Kuid ainult sel juhul, kui pressikoolitus on planeeritud, mitte jääkpõhimõtte järgi.

Järeldus: parem on õppetunni lõpus ajakirjandus alla laadida, eraldades ajakirjanduses harjutuste sooritamiseks spetsiaalselt eraldatud aja.

Müüt ajakirjandusest number 7. Peate pressi treenima suure arvu kordustega

Enamik inimesi, kes soovivad rebitud kõhulihaseid saada, teevad seda paljude kordustega. Täpselt nagu pahatahtlik MMM-schik Sergei Mavrodi, kellest ma artikli esimeses osas rääkisin.

Aga vasta ühele küsimusele, mitu korda päevas me igapäevaelus kõhulihaseid koormame? Mõtled? Vastan: pingutame seda pidevalt, kogu ärkveloleku aja. Kui me midagi teeme, siis istume või liigume, ajakirjandus jätkab tööd ja lepingut. Ja nii peaaegu 16 tundi.

Ja nüüd veel üks küsimus: kas kõhulihaste harjutused, mida teeme 15-20 minutit jõusaalis, on meie ajakirjandusele, mis on harjunud suurema osa päevast töötama, stressi tekitama? Kas Rooma toolid panevad meie kõhulihased reageerima soovitud kuubikute ilmumisega? Vastus on minu arvates ilmne.

Pressi õige pumpamine tähendab talle ebatavalist koormust, mis erineb sellest, mida ta oma tavapärases elus kogeb. Peate sooritama liigutusi aeglaselt, jõulises stiilis, viivitusega suurima pinge hetkel ja pidevalt suurendades sellele koormust.

Ja kui ajakirjanduse harjutus võimaldab teil raskusi tervist kahjustamata kasutada, muutub selline liikumine lihastele tõeliselt pingeliseks ja paneb teid reageerima lihasmassi suurenemise ja ajakirjanduskuubikute ilmumisega.

Järeldus: selleks, et kõhulihased kasvaksid, tuleb sellele panna koormus, mida ta tavaelus ei koge.

Kuidas ajakirjandust alla laadida?

Enne kui asun ajakirjanduse jaoks kõige tõhusamate harjutuste kirjeldamise juurde, tahan teile öelda, kuidas teadlased soovitavad seda treenida, kes viisid läbi nende lihaste töö biomehaanilise analüüsi.

Nad ütlevad järgmist: selleks, et kõhulihased võimalikult palju kokku tõmbuksid ja töösse täiel määral kaasa lööksid, tuleb selg ümardada ja samal ajal lõug rinnale suruda. Ja keha või jalgade tõstmine ei tohiks meenutada sulenoa lineaarset voltimist, vaid meenutada paberilehe aeglast keeramist torusse.

Parimad kõhulihaste harjutused, tõhusad ja ohutud

Harjutage palvet

Paljude professionaalsete fitnessitreenerite sõnul on see kõige tõhusam treening. Selle rakendamiseks vajate:

Põlvita ülemise kaabliploki ette, sellest umbes meetri kaugusele
Ümarda selg, pange käed koos nööri käepidemega pea taha
Hingake sisse, pingutage kõhulihaseid ja kõverduge aeglaselt nagu paberitükk, külmutage
Väljahingamisel pöörduge aeglaselt, kontrolli all, tagasi algasendisse.

Selle kõhulihaste harjutuse efektiivsus sõltub keskendumisvõimest ja liigutusi sooritades kõhulihaseid keerates, mitte torsot kallutades.

Seda harjutust saab soovi korral sooritada ka seistes, kasutades suuremat raskust, kuid sel juhul kiiluvad pressi töösse kõik samad reie tagaosa lihased. Palvet ei saa nimetada naiste kõhulihaste harjutuseks, see on raske, massiliselt koguv kõhulihaste harjutus meestele, parim inimkonna tugevale poolele.

Rippuvad jalatõsted haaravad aktiivselt selle alumisi segmente. Paljud tüdrukud väldivad sel viisil kõhulihaste tegemist, kuna neil ei ole kangist piisavalt haaret, et seda korralikult teha.

Kuid spordiklubides hakkasid ilmuma küünarnukid, mis tagavad selle lihtsa liigutuse mugava sooritamise. Seetõttu võib seda rippuva jala tõstmist julgelt nimetada naiste ja meeste kõhulihaste harjutuseks. Treeningu lõpetamiseks vajate:

Riputage horisontaalse riba külge või kinnitage küünarnuki rihmadesse
Tooge jalad kokku ja võtke need veidi tagasi
Hingake sisse ja tõstke jalad aeglaselt 90° nurga alla
Hoidke loendust 1-2, pingutage oma kõhulihaseid ja langetage aeglaselt jalad alla

Selleks, et rippus jalatõste annaks suurimat efekti, tuleb igati vältida keha inertsiaalset õõtsumist. Seda liikumist on palju ja kõik need annavad suurepärase efekti, kui seda tehakse õiges tehnikas.

Oma biomehaanika poolest on see harjutus väga sarnane keha tõstmisega lamavasse asendist, kuid ilma negatiivse mõjuta selgroole. Fitballi keeramise tehnika on järgmine:

Heidame fitballile pikali, nii et keha oleks täielikult sellel
Paneme käed kuklal olevas lukus kokku
Asetame jalad ühtlaselt, õlgade laiuselt, puusad ja keha on pinges ja rivis
Hingame sisse ja pöörame aeglaselt keha, painutades selga
Liikumise lõpp-punktis peatume 1-2 juures, pingutame pressi ja pöördume tagasi algasendisse

Lisaks otsesele löögile pressi esiseinale hõlmab fitballi keeramine aktiivselt ka selle külgmisi osi, kuna keha peab harjutust sooritama ebastabiilses asendis. Treening sobib suurepäraselt nii meestele kui naistele, kuigi just neid tüdrukuid märkan fitballil kõige sagedamini.

Erinevalt teistest tehakse seda staatilises, liikumatus asendis. Kuid vaatamata oma lihtsusele on sellel mitmeid vaieldamatuid eeliseid. Esiteks tugevdavad staatilised harjutused suurepäraselt lihaseid, põhjustamata nende lihasmassi otsest suurenemist, olles ideaalne vastus küsimusele, kuidas tüdrukule pressi üles pumbata.

Ja teiseks, plank-treening põhjustab suurenenud kalorikulu. Selle teostamise ajal langeb koormus lisaks kõhulihastele ka alaseljale, selja sirutajalihastele, eesmisele deltale, rinnale, triitsepsile ja isegi nelipealihasele. Riba õigeks tegemiseks vajate:

Rõhutage põrandal lamamist, toetage peopesad ja varbad põrandale
Joondage keha joonele, pingutage kõiki keha lihaseid
Sissehingamisel hoidke hinge kinni nii kaugele kui võimalik

Seda tüüpi koormust võib julgelt nimetada naiste parimaks kõhulihaste harjutuseks. Planki tegemisel on oluline vältida keha longust, et vältida nimmepiirkonna koormamist. Kui te ei saa pikka aega baaris seista, on parem teha harjutust mitu korda, kuid täiuslikus tehnikas.

Sellel suurepärasel harjutusel on palju variatsioone. Neid kõiki saab lisada teie pressikoolituskompleksi. Eriti neile, kes püüavad kodus ajakirjandust üles pumbata. Oluline on ainult meeles pidada, et plankharjutuse keerukamate vormide juurde liikumine on vajalik alles pärast selle kõige lihtsama variandi omandamist.

Treeni vaakum

Jätsin selle meelega viimaseks, sest sellele omistatakse . Kulturismi arsenali ilmus vaakumharjutus tänu joogale. Esimene, kes vaakumharjutust aktiivselt harjutas, oli kuulus Frank Zane.

Tema tunnusmärgiks sai poos sissetõmmatud kõhu ja kätega pea taga. Tänu kitsale taljele ja fenomenaalsetele proportsioonidele õnnestus tal võita Härra Olümpia võistlus kolm korda kaaluga 89-91 kg, edestades massiivsemaid konkurente.

Kui jõusaalis käijad teeksid Rooma toolis istumise asemel vaakumharjutust, jääksid paljud personaaltreenerid ja neuroloogid tööta. Selles liikumises pole midagi imelist. Lihtsalt inimestel on probleeme talje suurenemisega mitte niivõrd keharasva kasvu tõttu, vaid mõnel muul põhjusel. Kõhulihaste põhimassi hõivab selle esisein. Ja selle all on põiki kõhulihas.

See toimib sidemena, hoiab sisemust kinni ja hoiab ära nende “väljakukkumise”. Ja vanusega tema lihastoonus nõrgeneb, põiki lihased lõdvestuvad järk-järgult ja hakkavad longu, vöökoht suureneb. Seetõttu võib punnis rippuv kõht kaunistada ka kõhna inimese kere.

Ja vaakumharjutus saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama, kuna see mõjutab sihikindlalt seda konkreetset lihasosa, suurendades selle tihedust. Põiklihase lihastoonus tõuseb, kõht kaob, talje suurus väheneb. Soovitan vaadata videot, mis näitab, kuidas seda harjutust õigesti teha:

harjutus ajakirjanduse vaakumvideo jaoks:

Biomehaanika mõttes on vaakum natuke nagu plankharjutus. Kuid erinevalt sellest mõjutab see ka keha siseorganeid, vähendades silmale nähtamatu, sisemise, vistseraalse rasva hulka.

Proovin vaakumharjutust regulaarselt sooritada ja olen isegi välja töötanud selle lihtsa reisiversiooni. Transpordis istudes, teel tööle, hingan paar korda sügavalt sisse, hingan aeglaselt välja, pingutan kõhulihaseid ja külmun nii palju kui jaksan. Algne harjutus, minu versioon, on muidugi kaugel. Aga miks mitte kasutada teel veedetud aega oma kõhulihase hüvanguks, selle asemel, et nutitelefoni vahtida?

Harjutuste komplekt ajakirjandusele

Kõiki harjutusi, millest ma rääkisin, ei tohiks proovida ühte kompleksi "toppida". Reljeefpressi soetamiseks piisab vaid 2-3 neist pluss vaakum või latt. Kõhulihased vajavad pidevat pinget, mistõttu tuleb igal treeningul muuta harjutuste järjekorda ja nende arsenali. Kuid kui proovite neist ajakirjanduse jaoks harjutuste komplekti teha, selgub see järgmiselt:

Minu arvates on selline naiste ja meeste kõhulihaste harjutuste komplekt optimaalne. See võimaldab tugeval poolel inimkonnast aktiivselt presskuubikuid ehitada ning tüdrukutest saavad õhukese talje ja lameda kõhu omanikud.

Loodan, et minu pikk jutt on teile kasulik ja võimaldab teil samal ajal pressida, vähendada vöökohta ja hoida oma tervist. Olgu jõud sinuga! Ja mass.

Lugemisaeg: 29 minutit

Kas unistate kõhus kaalust alla võtta, külgedest lahti saada ja vöökohta vähendada? Hakka juba täna kodus lameda kõhu harjutusi tegema! Ajakirjanduse koolitamiseks vajate minimaalset varustust ja ruumis natuke vaba ruumi.

Me pakume teile valik kvaliteetseid harjutusi kõhulihastele, mis aitab kindlasti kõhulihaseid pingutada ja vabaneda rasvast talje piirkonnas.

Harjutused kõhule: mida on oluline teada

Enne koduse kõhulihaste harjutuste valiku juurde asumist tasub rõhutada, et kaalulangus toimub vaid siis, kui tarbid toitu vähem, kui organism suudab energiat kulutada. (see tähendab, et teil on kalorite defitsiit). Kui te ei järgi toitumispiiranguid, ei vähene rasvakiht isegi igapäevase kõhulihaste treenimise korral.

Seetõttu on kõhupiirkonna tõhusaks kaalukaotuseks olulised kolm tegurit:

• Kalorite defitsiit ja õige toitumine
• Treeningud kõhulihaste toniseerimiseks
• Rasvapõletuse kardiotreeningud

Koduse kõhu treenimise reeglid:

1. Kui soovite saavutada lamedat kõhtu lühikese ajaga, peaks teie treening sisaldama rasvapõletuse kardioharjutused ja harjutused kõhulihaste toniseerimiseks. Seetõttu võib lameda kõhu treeningplaani jagada kaheks osaks: kardiotreening (15-20 minutit) ja harjutused kogu lihaskorsetile (15-20 minutit). Teine osa sisaldab harjutusi kõhule seljal, seistes, plangus - teie äranägemise järgi. Soovitav on, et treeningprogramm oleks võimalikult mitmekesine.
2. Sellise kõhuharjutuste komplekti koguaeg on 30-40 minutit, peate seda tegema 2-3 korda nädalas. Treenida saab muidugi rohkem või vähem olenevalt eesmärkidest ja probleemsetest kohtadest.
3. Enne kõhu treenimist on soovitav esineda, pärast treeningut - esineda.
4. Kui soovite kõhurasva kiiremini kaotada, on alati parem keskenduda kardiotreeningutele. See on alati tõhusam rasvapõletuseks kui lihtsalt pressi pumpamine. Vaadake kindlasti meie oma.
5. Kõhurasva tõhusamaks põletamiseks on soovitav suurendada ka igapäevast aktiivsust: kõndida rohkem, teha regulaarselt jalutuskäike, kasutada vähem transporti, valida nädalavahetustel välitegevusi. Populaarsed kaasaegsed vidinad, mis jälgivad kogu päeva tegevust, võivad olla selles küsimuses teie heaks abiliseks. Näiteks, .
6. Mõne kõhulihase harjutuse jaoks võite vajada hantleid. Soovi korral saab need asendada vee või liiva plastpudelitega. Kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks kasulike spordiseadmete hulgas pöörake tähelepanu ka fitballile ja kettlebellile.
7. Vastupidiselt levinud eksiarvamusele, toidufilmides treenimine ei aita kõhupiirkonnas kiiremini kaalust alla võtta. Lisaks koormab see praktika südant, samas kui kile ei mõjuta rasvakihi vähenemist üldse.

Kui soovite töötada mitte ainult kõhulihastega, vaid ka kogu kehaga, siis vaadake meie teisi tõhusate harjutuste kollektsioone:

• 50 kõige tõhusamat jalgade harjutust kodus
• 20 parimat käteharjutust naistele kodus

Treeningkava lameda kõhu jaoks

Harjutused on võetud allolevast loendist. Saate harjutusi vaheldumisi vahetada, neid vahetada või uusi lisada.

• Kardio harjutused(15-20 minutit): 5 harjutust vastavalt skeemile 30 sekundit tööd - 30 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd - 15 sekundit puhkust, korda harjutusi 3 ringis, ringide vahel 1-2 minutit puhkust.
• Püstiharjutused + seljaharjutused või
• Plangud + harjutused kõhuli lamades(10-12 minutit): 8-10 harjutust vastavalt skeemile 40 sekundit tööd - 20 sekundit puhkust või 50 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust. Pärast iga neljandat või viiendat treeningut võite teha väikese pausi.

Kardioharjutused kõhule

Kõhulihaste kardioharjutused aitavad põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust, käivitada rasvapõletusprotsesse ja tugevdada kõhulihaseid. Kardiotreeningut on kõige parem teha intervallrežiimis, näiteks 30 sekundit intensiivset tööd + 30 sekundit puhkust (või tabata režiim), see aitab palju tõhusamalt treenida.

Kui teil on tervisega seotud vastunäidustusi, tehke harjutusi lihtsalt hüppamata ja jooksmata, püüdes samal ajal hoida suurt kiirust.. Näiteks trenni asemel lihtsalt tõmmake plank-asendis põlved rinnale. Kardiotreeningu juures on kõige tähtsam hoida pulss rasvapõletustsoonis, mitte sooritada šokiharjutusi.

8. Burpee (saab teha ilma kätekõverdusteta)

Harjutused seljalihaste jaoks

Levinuimateks lameda kõhu harjutusteks loetakse selili lamamist - väänamisvõimalusi, jalgade tõsteid, põlvede tõmbamist rinnale jne. Selliste harjutuste eeliseks on see, et need aitavad pumbata sihipäraseid kõhulihaseid (sirged ja kaldu) ning muudavad kõhu tasaseks ja toonusesse. Treeningu ajal selili tuleb kõht üles tõmmata ja selg põrandale suruda. Te ei saa oma selga kaarduda, alaselga põrandast lahti rebida ega tõmblevaid liigutusi teha, vastasel juhul on vigastuste oht. Püüdke tõmmata naba selgroo poole ning tehke harjutusi õrnalt ja läbimõeldult.

Pange tähele ka seda, et sellistesse lameda kõhuga harjutustesse tuleks suhtuda äärmise ettevaatusega, kui teil on probleeme selgrooga. Erinevat tüüpi krõmpsud avaldavad stressi seljale ja alaseljale, nii et need kõhuharjutused võivad selles kehapiirkonnas põhjustada valu või ebamugavustunnet. Kui teil tekib selja kõhupiirkonna harjutuse ajal valu, siis on parem neid ajutiselt mitte harjutada. Asendage need seisvate kõhulihaste harjutuste ja plankudega (millest tuleb juttu allpool). Pärast lihaskorseti tugevdamist võite nende harjutuste juurde tagasi pöörduda.

2. Keeramine jalaga, mis puudutab põrandat

5. Viltused pöörded jala külge

9. Jalgratas väljasirutatud jalgadega

Kõhulihaste harjutused plangis

=

Seisvad kõhuharjutused

Suurepärane alternatiiv traditsioonilisematele kõhulihaste harjutustele põrandal on harjutused, mida tehakse seisvas asendis. Selliste harjutuste sooritamisel on väiksem tõenäosus selja vale asendi tekkeks, mis tähendab väiksemat vigastuste ja ägenemiste riski. Alustuseks ei ole vaja hantlitega harjutusi sooritada, treenimist saab alustada ilma lisavarustuseta.

Kui teil on tõesti vaja tugevat pressi üles pumbata ja saavutada ilus ja lame kõht, hõlbustab see harjutuste kogu teie ülesannet oluliselt. Artikli teemaks on harjutused ajakirjandusele. Siin on kümme kõige tõhusamat kõhulihaste harjutust. Need on väga praktilised harjutused, mis panevad tööle absoluutselt kõik vöökoha lihased. Ja tulemus sõltub ainult hoolsusest treenimisel. Need harjutused võivad märkimisväärselt kiirendada vööpiirkonna kehakaalu langetamise protsessi, kui järgite õigeid toitumispõhimõtteid.

Minu harjutused sobivad ühtviisi hästi nii meestele kui naistele, välja arvatud harvad erandid.

Harjutused kõhulihastele. Esikümme.

Miks just need harjutused? Ja miks neid on ainult kümme? Nende harjutuste efektiivsust kõhulihastele õppisin tundma enda praktilisest treenimise ja treenerina töötamise kogemusest. Just need ajakirjandusele mõeldud harjutused on tõestanud oma kõrget efektiivsust kümnetes täiesti erinevatele inimestele mõeldud koolitusprogrammides. Oleme kasutanud neid harjutusi klientidega, et pumbata üles võimsaid kuubikuid massi suurendamisel ja tõhusalt kaalu langetamise programmides. Loomulikult kasutasime massi kasvatamisel lisaraskust pea taga või haakisime jalgade külge. Ja kaalulangetusprogrammides pumpasime pressi supersetide, trisettide ja ringtreeningutega. Aga sellest lähemalt eraldi artiklis kõhulihaste treenimise kohta. Samuti tutvustatakse teisi sama tõhusaid harjutusi.

Ja nüüd harjutustest ja nende kasutamisest. Proovige hoolikalt läbi lugeda harjutuste tehnika kirjeldused, et mitte kaotada efektiivsust!

Ja te ei pea kõiki neid harjutusi korraga kasutama. Piisab, kui valida 2-3 ja sooritada need vastavalt ettenähtud lähenemiste ja korduste skeemile 3-4 korda nädalas. Parem päevaga.

Kõigi teiste kõhulihaste harjutuste hulgas on see kõige levinum ja tõhusam. Kuid ainult siis, kui teete seda õigesti!

Väänamine valetamine. Alusta.
Väänamine valetamine. Lõpetama.

Toimivus: lamage matil, käed pea taga, painutage põlvi.

On vaja õhku sisse võtta ja rindkere venitada. Seejärel langetage väljahingamisel rindkere ja tõstke keha veidi üles, rebides selja põrandast lahti.

Kõige tähtsam on see, et harjutuse sooritamisel peaks teie kõhulihaste pikkus muutuma. Keeramisel peaksid need lühenema ja kokku tõmbuma nii palju kui võimalik, tagasi tulles pikenema ja venima. Ärge püüdke keerates keha liiga kõrgele tõsta. Seda ei nõuta.

Pöörake tähelepanu pea ja käte asendile. Ärge tõmmake pead kätega! Pea toetub vabalt peopesadele ja tõuseb koos kehaga vaid veidi. Vaata üles. Hoidke küünarnukid kogu aeg külgedele.

Keeramine toimub tavaliselt aegluubis täisamplituudiga - 3 seeriat 12-25 kordust.

sitap

Situp - see harjutus ajakirjandusele tuli meile CrossFitist. Väga tõhus, kuid see on keerulisem kui keeramine.

Toimivus: lamage matil, painutage põlvi, sirutage käed pea poole.

Tõstke käed jõuliselt üles ja tõmmake keha kiiresti nende taha, et olla istuvas asendis, nagu on näidatud fotol. Tehke väljahingamisel keha tõstmist. Seejärel pöörduge sissehingamise ajal aeglaselt tagasi algasendisse. Sitap tuleks läbi viia ilma pausideta, pidevalt tõstes ja langetades keha. Siin kehtib sama kõhulihaste kokkutõmbumise ja venitamise reegel, mis keerdharjutuses. Matil lamades sirutage oma kõhulihaseid ja istudes tõmbuge nii palju kui võimalik.

Kui su jalad tulevad istumist tehes põrandast lahti, saad need kinni püüda kindlale toele: diivanile, kapile, simulaatorile jne. Või paluge treeningpartneril komplekti läbimise ajal teie jalgu hoida.

Sitap sooritatakse kiires tempos 3 seerias 15-25 kordust.

Põlvede tõmbamine horisontaalsel ribal rinnale

Tõenäoliselt ei tööta see ajakirjanduse harjutus enamiku naiste jaoks, kuna see tuleb sooritada horisontaalsel ribal rippudes. Selleks on vaja tugevaid käsi. Kui aga daamid julgevad seda siiski teha, siis soovitan kasutada spetsiaalseid kindaid, et mitte peopesadele nahapõletikku saada.

Toimivus: on vaja riputada horisontaalsel ribal nii, et jalad ei puudutaks põrandat. Kõhulihased peaksid olema lõdvestunud ja venitatud.

Väljahingamisel tõmmake põlved jõuliselt rinnale, painutades samal ajal põlvi. Hoidke seda asendit hetkeks, tunnetades kõhulihaste pinget ja kokkutõmbumist. Seejärel viige aeglaselt sissehingamise ajal jalad tagasi algasendisse. Tehke jalgade tõsteid pidevalt, ilma pikkade pausideta korduste vahel.

Jalatõstete sooritamisel tekib paratamatult keha kõikumine. Ärge püüdke seda kõrvaldada. Vastupidi, see on väga kasulik treeningfaktor, mis muudab oluliselt keerulisemaks ja arendab teie kõhulihaseid.

Jalatõsted horisontaalsel ribal tehakse keskmise või aeglase tempoga – 3 seeriat 12-25 kordust, olenevalt treeningu tasemest.

Viltused keerdumised

See keerdharjutuse versioon on väga kasulik mitte ainult kõhulihaste, vaid ka kaldus kõhulihaste jaoks, millest sõltub mitte ainult kõhu välimus, vaid ka tervis. Lisaks on see suurepärane painduvustreening! Ja ärge muretsege, kui te seda kohe ei saa. Paindlikkus ja treeningtehnika arenevad järk-järgult.

Toimivus: lamage matil, käed pea taga, painutage põlvi. Seejärel langetage jalad õrnalt küljele, nii et üks reie oleks kindlalt põranda küljel. Selle tulemusena peaksite olema asendis, mis ülalt vaadates meenutab välgunoolt.

Väljahingamisel proovige keha tõsta, keskendudes ülaosas asuvate talje külje lihaste kokkutõmbumisele. Kere tõus võib olla üsna tühine, kui te pole varem selliseid keerdkäike teinud. Kuid peamine on tunda kokkutõmbumist ja pinget vöökoha külgmise osa lihastes - kõhu kaldus lihastes.

Tehke pidevalt 12-25 kontraktsiooni ühel küljel ja seejärel asendit muutes teisel. Seda loetakse üheks harjutuste komplektiks. Oluline punkt: proovige saavutada mõlema kehapoole täitmisel sümmeetriat. Eriti oluline on saavutada sümmeetria tunnetes.

Kaldkeerud tehakse aegluubis - 3 seeriat 12-25 kordust mõlemal küljel.

Lamades Sirge jalg Tõstab

Kui teil on ebapiisav nimmepiirkonna lordoos, on lamades jalgade tõstmine väga kasulik. Ja vastupidi, loobuge sellest harjutusest, kui teie nimmepiirkonna lordoos on liiga väljendunud ja treeningu ajal tunnete alaseljas pinget.

Teostus: lama matil, jalad koos. Tõstke pea põrandast üles ja painutage küünarnukid, nagu fotol näidatud. Kui pead on raske hoida, asetage käed pea taha ja hoidke seda peopesadega.

Tõstke ja langetage sirgeid jalgu õrnalt, puudutades kontsadega kergelt põrandat. Hingake jalgu tõstes välja, jalgu langetades hingake sisse.

Veel kord märgin, et harjutust tehakse sujuvalt - 3 seeriat 12-25 kordust.

plank

See on ajakirjanduse kõige kuulsam staatiline harjutus. Muide, kang ei treeni mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka paljusid teisi kogu keha lihaseid. Plank arendab suurepäraselt ja kuivatab ideaalselt keha (leevendab liigseid kilosid).

Teostus: tõuske neljakäpukil ja võtke siis küünarnukkidel seistes planguasend.

Selles asendis on vaja püsida 30 sekundit või kauem. Tavaliselt ei soovitata kauem kui 2 minutit.

Pöörake tähelepanu keha tasasusele ja pöörake tähelepanu alaselja tunnetele. Kui lati sooritamisel tekib sellesse pinge, loobuge latist ajutiselt. Esmalt vajate nimmepiirkonna lordoosi korrigeerimist.

Baari saab sooritada 3 seerias 30-120 sekundit.

Kombineeritud krõmpsud

See kõhulihaste harjutus koosneb kahest erinevast liigutusest, mis on ühendatud üheks. Jalgrattaga löömine ja keha pööramine kätega pea taga. Selgub väga võimas ja tõhus harjutus, mis arendab pressi, puusi, kaldus kõhulihaseid!

Teostus: lama matil, käed pea taga.

Alustage jalaliigutusi, mis jäljendavad jalgratta pedaalide pöörlemist. Samal ajal täiendage neid keha pöörlevate liigutustega, et vasaku põlve rinnale tõmmates saaksite seda parema küünarnukiga puudutada. Ja vastupidi, kui parem põlv on tõmmatud rinnale, puudutage seda vasaku küünarnukiga.

Harjutuses saate hingata meelevaldselt, kui mugav. Kui teil vaid lähenemise lõpuni hinge jääks.

Kombineeritud krõmpsud tehakse tavaliselt 3 seerias 12-25 kordust jala kohta. See tähendab, et kokku tuleks saada 24–50 liigutust.

Vean kihla, et ükski treener pole kunagi teile selliseid kõhulihaste harjutusi näidanud! Ja täiesti asjata. See harjutus ühendab lihaste hea venituse ja nende võimsa kokkutõmbumise.

Teostus: võtke lamavasse asendisse nagu kätekõverdustel.

Tehke voltimine, tõstes vaagna üles ja tundes kõhulihaste kokkutõmbumist. Seejärel langetage vaagen õrnalt alla, tundes kõhus head venitust. Püüdke hoida jalad sirged. Jätkake vaagna õrnalt tõstmist ja langetamist, samal ajal tõmmates ja venitades kõhulihaseid. Selles harjutuses töötavad kõhulihased kõigist teadaolevatest harjutustest kõige laiema amplituudiga.

Kui tunnete pinget või valu nimmepiirkonnas, katkestage harjutus mõneks ajaks.

Lamamisasendis voltimine peaks toimuma sujuvalt - 3 seerias 12-25 või enama kordust.

Sirgete jalgade tõstmine horisontaalse riba küljes

See on veel üks puhtalt meessoost harjutus ajakirjandusele, mida tehakse horisontaalsel ribal rippudes. Tõstke sirged jalad risttala puudutamiseks üles! See on üks raskemaid kõhulihaste harjutusi meie kollektsioonis. Aga ka üks tõhusamaid!

Täitmine: riputage horisontaalse riba külge. Jalad ei tohiks põrandat puudutada.

Tõstke jõuliselt sirgeid (või peaaegu sirgeid) jalgu ette ja üles, kuni need puudutavad pea kohal olevat latti. Tunneta, kuidas kõhulihased pingestuvad ja tõmbuvad kokku. Seejärel langetage aeglaselt ja kontrolli all jalad alla. Korrake nii mitu korda kui vaja. Hingake jalgu tõstes välja, jalgu langetades hingake sisse. Väljahingamine aitab kõhulihaseid tugevamini kokku tõmmata.

Kaaluge kehakiigu välimust täiendava treeningutegurina. Kiikumine võib muuta jalgade tõstmise lihtsamaks või raskemaks. Püüdke õige hetk kinni ja kasutage seda kõhulihaste arendamiseks.

Sirgete jalgade tõsteid tuleks teha 3 seerias 12-25 kordust, olenevalt vormisoleku tasemest.

Jooksmine rõhuasetusega valetades

Üsna lihtne, kuid väga tõhus harjutus, eriti kui seda kasutatakse koos teiste kõhulihaste harjutustega ja ringtreeningul.

Teostus: asetage rõhk lamades, nagu surudes. Tõmmake ühe jala põlv rinnale ja võtke mõlemale jalale toetudes väljalangemisasend. Seejärel muuda kiiresti hüppega jalgade asend vastupidiseks. Jätkake, kuni olete sooritanud soovitud arvu kordusi.

Hingake vabatahtlikult, et end mugavalt tunda.

Rõhutatud lamades jooksmine toimub 3 seerias 50 või enama kordusega. Kordusi arvestatakse iga jalaliigutuse kohta.

Võimalusena tehke jooksu rõhuasetusega lamades ilma põrandat puudutamata ettesirutatud jalaga.

Kõhulihaste harjutused ja kuidas neid kasutada

Seega sisestage oma treeningprogrammi ajakirjanduse jaoks mitte rohkem kui 2-3 harjutust.

Tehke need kohe treeningu alguses – soojenduseks – või seansi lõpus.

Tehke iga kõhulihaste harjutust 3 seerias 12-25 kordust, kui pole teisiti soovitatud. Mõnda harjutust on mõttekas teha 30-50 või enama kordusega.

Tehke ajakirjanduse jaoks harjutusi mitte rohkem kui 3-4 korda nädalas. Iga päev pole valik, sest press on samasugune vöötlihas nagu kõik teisedki. Ja nad peavad saama taastuda.

Ärge unustage oma kõhulihaste treeningut tasakaalustada tuhara- ja seljaharjutustega. Ärge unustage ka kaldus lihaseid.

Kui mõned kõhuharjutused põhjustavad alaseljavalu

See juhtub. Tõenäoliselt näitab see, et teil on liiga palju nimmepiirkonna lordoosi. See on eriti ilmne erinevate jalgade tõstetega lamavas asendis.

Mida teha? Kontrollige oma nimmepiirkonna lordoosi spetsiaalsega ja võtke kasutusele selles kirjeldatud meetmed: arendage painduvust, asendage kõhulihaste harjutused teiste sobivate analoogidega. Konsulteerige igaks juhuks oma treeneri või arstiga.

Loodan, et teile meeldis minu ajakirjanduse harjutuste valik! Vastan hea meelega küsimustele ja kommentaaridele.

Pressil olevate kuubikute nägemiseks peate esiteks jälgima oma toitumist. See sõltub tõesti sellest, kuidas teie kõhulihased välja näevad. Teiseks on vaja teha harjutusi ja mitte tingimata ainult kõhulihastele. Kui just kõhulihaseid ei treenita, siis toimivad harjutused, mis on mõeldud jalgadele, seljale ja teistele suurtele lihasgruppidele, samuti on korras kõhulihased. Kindlasti väärib märkimist, et te ei pea treeningule tulema stressirohkes olekus - sellised tunnid on täiesti kasutud, kuna te ei keskendu harjutuse täpsele sooritamisele. Tulge puhanuna, hea tujuga ja siis saavutate kindlasti soovitud tulemuse.

Mis puutub täitmistehnikasse, siis tuleb märkida: kõik kõhulihaste harjutused tuleks teha väljahingamise ja kõhu sissetõmbamise ajal. See parandab iga harjutuse tõhusust.

Ja tahaksin lisada: ärge järgige sooritatud korduste arvu, tuginege ainult oma tunnetele. Hetkel, kui hakkate tundma oma lihaseid, kuidas need pinges on ja kuidas nad töötavad, alles siis hakkate oma lähenemises korduste arvu lugema. Saate teha 5 seeriat 20 kordust või 3 seeriat 15. Ja tõenäoliselt on viimane variant teie lihaste jaoks palju tõhusam, kuna sel juhul osalesite protsessis maksimaalselt ega lubanud endale või lihaseid lõdvestada.

Ilus, lame, täis pumbatud kõht on atraktiivsuse alus ja viimane akord teie sportliku keha arengus. Isegi kui kätel puuduvad väljendunud lihased, pingutatud puusad, on see hästi arenenud kõhupiirkond, mis annab soovitud efekti. Esialgu tegelesid kõhulihaste treenimisega vaid mehed, kuid alates 20. sajandi keskpaigast on sihvaka sportliku keha kujundamise trendi üles võtnud ka naised. Ja täna peetakse kõhulihaste harjutusi üheks populaarsemaks ja tõhusamaks.

Kõhupiirkonda saate pumbata nii kodus kui ka jõusaalis spetsiaalse varustuse (hantlid, horisontaalvardad, pink) abil. Motivatsioon ja edule keskendumine teevad kindlasti oma töö. Ja kombinatsioonis mõne dieediga, näiteks "", saavutate tulemused võimalikult lühikese aja jooksul. Aga alustame treeninguga, tutvume parimate harjutustega ja õpime neid õigesti sooritama.

Kas alla laadida või mitte alla laadida? See küsimus huvitab paljusid mehi ja naisi, kes kunagi otsustasid kaotada mõned lisakilod, naases oma kehale endise harmoonia ja atraktiivsuse. Tegelikult on vastus ilmne. Lapsepõlvest peale panid täiskasvanud õpetajad lastele pähe, kui oluline on kõhulihaste treenimine. See pole mitte ainult esteetika, vaid ka palju muid eeliseid:

• Õige kehahoiak. Kumera lülisamba probleem pole tänapäeval peaaegu kellestki mööda läinud. Iga teine ​​inimene kummardub erinevatel põhjustel, mis mitte ainult ei lisa pildile ilu, vaid mõjutab negatiivselt ka siseorganite tööd. See on hästi pumbatav press, mis võimaldab hoida torso alati püstises asendis.
• Siseorganite töö normaliseerimine. Kompetentselt sooritatud harjutused, võttes arvesse spetsialistide soovitusi, võimaldavad kehal hapnikuga küllastuda. Taastub vereringe, mis avaldab positiivset mõju oluliste sisemiste süsteemide toimimisele.
• Salenemine. Esiteks märgitakse aktiivsete liigutuste tegemisel aktiivset rasvapõletust. Ajakirjanduse lihased kulutavad suurepäraselt liigseid kaloreid, vähendades samal ajal söögiisu mitu korda. Pidev lihastoonus aitab hoida kõhtu üle venitamast. Seetõttu on inimene kiiremini küllastunud ja ei söö üle.
• Kasu sünnitusel. Ülespumbatud lihased koos õige hingamisega aitavad sünnitada lihtsalt ja kiiresti. Kuid on väga oluline sooritada harjutusi ilma liigse innukuse ja fanatismita. Terviseõpe ei nõua tõsist pingutust. Need on aeglased ja järk-järgult.

Kõhulihased on tänapäeva meeste ja naiste jaoks tõsine teema. Enne kui hakkate koduseks harjutuste komplekti otsima või treeneriga tundidesse registreeruma, peate vähemalt pealiskaudselt tutvuma treenimist vajava piirkonna anatoomiliste iseärasustega. Vundament, mida treeningu ajal vajate, on lihased, millest kõht koosneb ja mille eest nad vastutavad. Seal on neli lihasrühma:

• Sirge lihas. See ületab täielikult kõhu (ülalt alla) - algab rinnast ja jõuab häbemeluu hari. Kogu lihas on jagatud ühe vertikaalse kõõlusekiuga kaheks osaks, samuti mitmeks horisontaalseks kiuduks, mis seda ületavad. Just kõõluste tõttu tekivad pärast põhjalikku pumpamist kõhtu nn "kuubikud". Sirgelihase põhieesmärk on keha painutamine nimmepiirkonnas.
• Väline kaldus. See pindmine lihas, mis algab rindkere küljelt, venib roietevahelise ruumi välislihaste jätkuna, justkui kattes rannikuosa. See kinnitatakse spetsiaalsete hammaste abil kaheksa ribi külge, millest hakkab jagunema kimpudeks. Lihas on ette nähtud lülisamba painutamiseks, keha pööramiseks. Kui on vaja pöörata paremale, siis töötab vasak lihas, vasakule liikudes aktiveerub parem lihas. See lihas on kõigist suurim, seetõttu paistab see pumpamisel selgelt silma.
• Sisemine kaldus. See asub vahetult välimise sülituse all. See kulgeb kaldu läbi kõhu vaagnapiirkonnast rinnani. Lihaskiud kulgevad vastamisi, vastavalt diagonaalselt. Eesmärk - keha pöörlemine ja pöörded (sellele küljele, kus asub liikumisega otseselt seotud lihas).
• põiki lihas. See asub kõhupiirkonna sees, kulgeb horisontaalselt mööda külgi. Just tema on kõhu kolmanda, sügavaima lihaskihi aluseks. Põiklihas pumpamise ajal ei mõjuta esteetikat, kuid see tuleks välja töötada. Lihaskiud hoiavad kinni siseorganite süsteeme.

Naiste ja meeste poole esindajate lihaste struktuur ei erine. Vaid suurus ja struktuur võivad varieeruda, võttes arvesse organismi iseärasusi, inimese geneetikat. Mõnel juhul võib ka kuubikute arv erineda.

Olles uurinud oma kõhupiirkonna struktuuri, saate teha harjutuste kompleksi ise, nende läbiviimise tehnikat. Oluline on järgida mõnda lihtsat reeglit, et planeeritud treening poleks mitte ainult ohutu, vaid ka võimalikult tõhus:

• Enne mis tahes tegevust teeme soojenduse. Kindlasti tuleks aega veeta kõikide lihasgruppide soojendamiseks, mitte ainult pumbatud. Nii väldite treeningutel tekkivaid vigastusi, erinevaid nikastusi ning muudate protsessi efektiivsemaks ja tulemuslikumaks.
• Teeme seda "õigel" ajal. Parim on treenida hommikul. Just hommiku-päevatundidel põletatakse maksimaalselt kaloreid – rasvapõletusprotsess on palju intensiivsem. Treenimise keelu all vahetult pärast ärkamist või õhtul, kui keha pole veel ärganud või on juba nii väsinud, et ei suuda normaalselt kehalist koormust taluda.
• Treeningute ühendamine söögiga on rangelt keelatud. Toidukordade ja treeningute vahele peaks jääma vähemalt üks tund. See kehtib eriti toitumise kohta enne treeningprotsessi. Pärast harjutuste komplekti lõpetamist ärge sööge kaks tundi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata dieedile. Selle reegli eiramine võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi seedetrakti tõsiste haiguste kujul.
• Paneme rõhku kvaliteedile. Ärge jääge kogusest kinni. Iga liigutus tuleb sooritada kõrgeima kvaliteediga, vastavalt aktsepteeritud tehnoloogiale. Parem on teha vähem kordusi, kuid asjatundlikult. Enda ja keha ülekoormamine on tervisele ohtlik. Treeningu efektiivsus langeb ja ületöötamine tekib kiiremini.
• Säilitame regulaarsuse. Kuidas saavutada soovitud tulemus? Ainult korrapärased treeningud vastavalt selgelt koostatud ajakavale aitavad treenida, kõhulihaseid üles pumbata. Piisab 3-4 õppetunnist nädalas. Sa ei saa iga päev harjutada. Keha peab puhkama.
• Peame kinni õigest toitumisest. Hästi koostatud dieet on tervise, eduka lihaste pumpamise ja soovitud tulemuste kiire saavutamise aluseks. Kodus või jõusaalis toimuvatel tundidel pööratakse erilist rõhku valgurikaste toitude kasutamisele. Kõige parem on menüüst välja jätta praetud, jahune, soolane ja magus.
• Tehnika range järgimine. Igal harjutusel on oma toimingute algoritm. Seda, et liigutus sooritatakse õigesti, saate aru kergest põletusest ja põletusest treenitavas piirkonnas.
• Treeningu ajal pingutame oma lihaseid. Pumbatav ala peab olema pidevalt pinges. Nii saavutate kõhupressi iga lõigu parema uuringu.
• Ärgem unustagem hingamist. Paljud jätavad selle reegli tähelepanuta, kuid asjata. Enamik harjutusi tehakse sissehingamise ajal. Lõpu või algasendisse naasmisega kaasneb alati väljahingamine.
• Koormuse järkjärguline suurenemine. Lähenemisviiside korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada. Te ei saa kohe maksimaalset helitugevust täita. Treenimata lihased võivad viga saada.
• Külastage arsti. Kui mõni haigus on kroonilises kulgemises, siis on parem enne treeningut külastada arsti, konsulteerida võimalike vaevuste, seisundi halvenemise osas. Kui avastatakse tõsiseid rikkumisi, tuleb programm loobuda.
• Me ei aeglusta. Te ei saa vähendada korduste arvu ja treeningu intensiivsust. Tulemuste saavutamiseks peate kõvasti ja aktiivselt töötama. Saa üle oma laiskusest, sea eesmärk ja tööta seni, kuni jääd rahule peegelpildiga peeglist. Te ise ei märka, kuidas spordist saab teie elu mõte, selle asendamatu komponent.

Kõhulihaste treeningprogramm koostatakse, võttes arvesse tulevase sportlase eesmärke, füüsilise arengu iseärasusi ja keharasva mahtu. Tasub teada, et kauni reljeefi saab siis, kui rasvakihi paksus on vähemalt poolteist sentimeetrit. Seetõttu keskenduvad klassid ainult kahele põhieesmärgile:

• Nahaaluse rasvkoe vähendamine. Rasvapõletus teatud piirkonnas on levinud eksiarvamus. Treeningu käigus tekkivad rasvaladestused ei lähe mitte ainult pressialalt. Puusad, käed, nägu kaotavad ka kaalu. Kui voltide paksus on üle 2-3 sentimeetri, tuleks treeningprotsessi alustada kardiokoormustega ja ohutute rasvapõletajate kasutamisega, kuid ainult jõutreeningu vahelistel päevadel.
• Lihaste hüpertroofia. Lihtsamalt öeldes on see kuubikute ümberkujundamine, nende mahu suurenemine. Kui plaanite maksimaalset õppimist, tehakse iga harjutust ühe lähenemisviisi korral mitte rohkem kui 15 korda. Kui treening on keskendunud vastupidavusele, siis saab korduste arvu suurendada.

Kõigil pole võimalust ja vaba aega jõusaale külastada. Sel juhul juhime teie tähelepanu järgmistele kõhupiirkonna harjutustele, millele tuleks pöörata erilist tähelepanu. Mõned neist on üsna lihtsad, teised on keerulisemad. Proovides, proovides, valite aja jooksul enda jaoks kõige optimaalseima kompleksi, mis muudab teid palju rõõmsamaks ja paremaks.

Soovitatav on lisada oma programmi 4–6 harjutust, mis tehakse kolmes komplektis. Puhkus nende vahel ei tohiks ületada ühte minutit. Seega toob treenimine kehale maksimaalset kasu ja ajakirjandus tunneb pidevalt koormust, töötades järk-järgult välja ja omandades ideaalsed piirjooned.

• Heitke pinnale kõhuli. Jalad on täielikult sirutatud ja käed on küünarnukist kõverdatud ja asetatud otse õlgade alla vertikaalselt. Lossis ületame palmid.
• Me ajame jalad laiali õlgade laiusele.
• Pingutame kõhupiirkonda nii palju kui võimalik, tõuseme varvastel, tõstes keha pinnalt. Moodustame sirgjoone, alustades peast kuni kandadeni.
• Kinnitame sellesse asendisse ja proovime võimalikult kaua vastu pidada. Alustamiseks piisab 20-30 sekundist. Aja jooksul suurendage baaris seismise aega.

• Aktsepteerime lähteasendit - latti (meist saab, nagu on näidatud ülemises harjutuses).
• Nihutame raskuse käsivartele, moodustades sirge joone peast pahkluideni.
• Pingutame lihaseid nii, nagu ootaks lööki kõhtu.
• Tõstke keha õrnalt üles, käsi järk-järgult lahti painutades. Hoiame vastuvõetud asendit ja naaseme uuesti algasendisse, rõhuasetusega käsivartele. Korrake uuesti täieliku tõstmisega soovitud arv kordi.

• Istume jõusaali matil. Jalad on põlvedest kõverdatud, jalad on kaalul.
• Sirutame käed, voldime peopesad kokku ja tõmbame rindkere tasemel võimalikult palju ette.
• Olles sellesse asendisse fikseerinud, pingutame pressi ja hakkame kehaga paremale pöörama.
• Pöörake ümber, hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage ja pöörduge tagasi algusesse. Samamoodi kordame teisel küljel.

• Võtame lamavas asendis. Surume selja nii palju kui võimalik pinnale, pingutame pressi.
• Panime käed pea taha. Tõmbame jalad rinnale, ligikaudu 45-kraadise nurga all.
• Tõstke selg põrandast üles. Abaluud peaksid olema kaalus. Me ei venita kaela, vaid jätame selle pingevabasse olekusse.
• Pressi pinge all sirutame parema jala raskuse järgi ja pöörame keha vasakule. Tõmmake parem küünarnukk vasaku põlve suunas. Naaseme aeglaselt algasendisse.
• Vahetage käsi ja jalgu, tehke kordusi vajalik arv kordi.

• Selle liigutuse sooritamiseks peate võtma pingipressi asendi.
• Peopesad asetatakse otse õlgade alla.
• Keha peaks olema sirge, moodustades sirge joone kandadest pea ülaosani.
• Pigistame lihaseid, painutame jalga põlves ja surume selle rinnale. Hoidke selg kindlasti sirge, ärge lõdvestage kõhupiirkonda.
• Pärast liigutuse lõpetamist pöördume tagasi algasendisse ja korrake seda teisel jalal.

• Heidame pikali võimlemisvaibale, tõstame jalad üles nii, et tekiks täisnurk.
• Sirutame käed külgedele ja paneme peopesad pinnale.
• Pingutame pressi lihaseid, hakkame puusi üles tõstma.
• Koos ülestõstetud puusadega tõmbame jalad rinnale.
• Hoiame seda asendit paar sekundit, seejärel langeme alla.

• Võtame horisontaalse asendi. Sirutame käed mööda keha ja paneme peopesad pinnale.
• Painutage põlvi 45 kraadise nurga all. Me tõmbame rinnale. See muudab harjutuse sooritamise alguses ajakirjanduse jaoks lihtsamaks.
• Seejärel tõstame mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik, samal ajal pingutades kõhupiirkonda. Alaselg peaks jääma põrandale liikumatuks.
• Kõigepealt langetage aeglaselt vasak jalg. Teeme maksimaalse langetamise - enne puudutamist ei tohiks jääda rohkem kui paar sentimeetrit.
• Vasaku jala tagasi pöördudes hakkame paremat (samal ajal) langetama.

• Tõuseme neljakäpukil, nn koeraasendis.
• Hingame võimalikult sügavalt sisse.
• Me tõmbame kõhu sisse.
• Fikseerime selles asendis 30 sekundit.
• Lõdvestame kõhtu.
• Kordame uuesti.

Kõhulihaseid saab loomulikult treenida ka kodus, kuid võimalusel on kõige parem külastada jõusaali, kus ei tule appi ainult kogenud treener, vaid ka kõikvõimalik varustus, alustades klassikalisest pingist. , lõpetades hantlite, horisontaalsete ribade, spetsiaalsete tabelitega jne.

Kõige tõhusamad harjutused ajakirjanduse treenimiseks tuleks kombineerida pädeva dieediga. Sel juhul aitab spetsialist mitte ainult teostustehnikaga, vaid ka õige päevamenüü koostamisel. Järgnev harjutuste komplekt aitab igal mehel ja naisel kõhu tasaseks ja uskumatult reljeefseks muuta.

• Istume kaldus pingil. Selja- ja vaagnaosa peaksid olema pinnal. Fikseerime jalad simulaatoril spetsiaalse rulliga. Hoiame käsi sirgelt enda ees või ristame need pea taga.
• Tõstmist alustame pea- ja õlavöötmest. Me tõuseme nagu keerleme. Püüame viia rinna võimalikult põlvedele. Jälgime, et kõhus oleks pinget tunda.
• Olles saavutanud tõstmisel maksimaalse võimaliku punkti, viivitame paar sekundit ja pöördume tagasi algasendisse. Oluline on, et selg langetamisel ei puudutaks pinki, vaid oleks sellest väikesel kaugusel.

Me laskume põlvili. Vaatame otse simulaatorit. Küünarnukist kõverdatud kätega haarame ploki käepidemest.

• Hingame sügavalt sisse, välja hingates, kõhulihaseid pingutades, tõmbame keha koos plokiga alla. Liikumine meenutab mõneti vibu. Rakendame selleks maksimaalset jõudu.
• Me pöördume tagasi algasendisse.

• Me aktsepteerime rippuvat asendit horisontaalsel ribal tagurpidi.
• Hoidke selg sirge, visake käed pea taha.
• Hingame sügavalt sisse, väljahingamisel hakkame keerduma, tõstes keha aeglaselt üles. Tuharad kerkivad samuti kergelt.
• Sissehingamisel langetame aeglaselt ka torso. Jälgime, et keha ei kiiguks.

• Aktsepteerime rippuvat asendit horisontaalsel ribal või peatuses. Jalad alla, peaksid olema sirged.
• Hingame sügavalt sisse ja välja hingates tõstame jalgu, kuni need ulatuvad pinnaga paralleelselt.
• Viibime paar sekundit vastuvõetud asendis ja pöördume õrnalt tagasi algasendisse.
• Tehke harjutusi ilma raskusteta. Kuid kui tundub, et seda on lihtne rakendada, võib kasutada lisaraskusi. Kas võtta neid või mitte, sõltub algkoolituse tasemest.

• Me saame simulaatori pooleks. Hoiame klotsi parema käega, vasak aga aitab teda.
• Keerame ülakeha kerge kaldega, tõmbame klotsi võimalikult alla vasaku jala suunas.
• Treening sooritatakse läbi kaldus kõhulihaste, seega peaks selles piirkonnas olema pinget tunda.
• Pärast langetamist pöördume tagasi algusesse.

• Võtame kätesse võimlemisrulli, põlvitame ja tõmbame käed koos inventariga ettepoole (see peaks asuma algasendis otse õlavöötme all).
• Hingame sisse ja hakkame rullikut aeglaselt edasi kerima, venitades keha aeglaselt. Oluline tingimus on, et keha ei peaks pinda puudutama.
• Liigume laoseisuga maksimaalselt edasi. Fikseerime sellesse asendisse paar sekundit, seejärel pöördume aeglaselt tagasi algasendisse.

• Toetume seljaga fitballile, pressime end nii palju kui võimalik. Painutame jalgu põlvedes, paneme jalad pinnale. Ristame käed rinnal.
• Hakkame aeglaselt langetama, kuni kõhus hakkab tunda andma kerget valu või põletustunnet.
• Seejärel sooritame kaldpingil sooritatava harjutuse põhimõttel keeramise.

• Lähteasend - sääred asetsevad võimlemispallil, käed sirgu ja lamavad põrandal, keha on põrandaga paralleelne. Tuharad sel juhul ei vaju.
• Aeglaselt hakkame fitballi pahkluude alla veeretama. Protsessi ajal hoia selg kindlasti täiesti sirge.
• Fikseerime vastuvõetud asendis, pöördume tagasi algasendisse.

Pärast harjutuste komplekti edukat sooritamist on tunni lõpus vaja võtta paar minutit töötatud lihaste venitamiseks. See on väga oluline etapp, mille tähelepanuta jätmine on rangelt keelatud. Treeningprotsessi käigus tõmbuvad lihaskiud pidevalt kokku. Kuni nende täieliku taastumiseni võtab lõõgastumine üsna pika aja ja venitamine võimaldab seda mitu korda vähendada. Peamine tingimus on kõigi reeglite järgimine:

• Selle käigus mõtleme millelegi meeldivale, ärge koormake oma pead tarbetute raskete mõtetega.
• Ärge laske protsessiga kaasa lüüa. Venitamine toimub nõrga valuni, mis ei tekita ebamugavust.
• Venitame staatiliselt, kiirustamata.
• Ärge unustage rahulikku ja ühtlast hingamist - see on pressi treenimise treeningu eduka läbimise võti.

Kuidas õigesti "venitada".

Venitamise ajal teeme tööd absoluutselt kõikidele lihasgruppidele.

• Pea ringikujulised liigutused päripäeva ja vastupäeva.
• Pea kaldub küljele.
• Pea kallutamine erinevates suundades, vajutades sellele käega edasi (sooritatakse 30 sekundit).

• Me heitsime pikali selili. Sirutame käed ja võtame need tagasi. Tõstame jalad üles, viskame need pea taha tagasi, püüdes jõuda varvaste sõrmeotsteni. Lamame selles asendis mitu minutit.
• Seistes ristame lossis käed selja taga. Hakkame keha langetama, kuni jalgadega moodustub täisnurk. Selg peaks jääma sirgeks.

• Teeme kätega kiigutusliigutusi.
• Tõstame käed pea kohale ja kinnitame need lukku. Selles asendis paindume külgedele, nii sügavale kui võimalik.
• Tõstke üks käsi üles, painutage küünarnukist. Langetame küünarvarre pea taha ja surume teise käega kergelt küünarnukile.

• Asetame jalad õlgade laiusele. Teeme kaldeid, püüdes puudutada iga jalga eraldi.
• Istume põrandal, jalad sirgendatakse. Kannad ja varbad tõmbame nii kaugele ette, kui füüsiline vorm võimaldab.
• Istume võimlemismatil, sirutame jalad nii laiali kui võimalik. Teeme nõlvad. Püüame painutada nii sügavalt kui võimalik, puudutades kordamööda iga põlve otsaesist.
• Võtame horisontaalse asendi. Tõstke jalad üles ja sirutage neid nii palju kui võimalik küljele. Parandame selle 40 sekundiks.

• Me heitsime põrandale pikali. Jalad sirgendatakse. Me painutame käed küünarnukist. Aeglaselt hakkame rindkere ja õlavööde üles tõmbama, ilma küünarnukke pinnalt tõstmata. Hoiame seda 15 sekundit. Seejärel heitsime aeglaselt pinnale pikali.
• Istume risti-rästi. Me tõstame ühe käe üles ja paneme teise reiele. Teeme langetatud käega kaldeid küljele. Vahetage jäsemeid ja korrake uuesti.

Garanteeritud tulemus on integreeritud lähenemine ettevõtlusele. Ainuüksi ajakava ümberkorraldamisest, toitumise muutmisest ei piisa. Peate regulaarselt treenima. Treeningu tõhususe suurendamiseks soovitavad eksperdid algajatel sportlastel arvesse võtta ja arvesse võtta järgmisi soovitusi:

• Ajakirjanduse treenimiseks mõeldud harjutuste komplekt peaks sisaldama keskmiselt 6 erinevat harjutust. Korduste sagedus sõltub eelkõige inimese esialgsest füüsilisest vormist. Kogenud treenerid soovitavad teha 3-4 seeriat 10-15 kordust. Maksimaalne lubatud korduste arv võib ulatuda 20-ni. Vaatame oma seisundit. Pärast ühe harjutuse "normi" täitmist ei tohiks te väsimusest kukkuda.
• Kasutame intervallkoormuse meetodit. Mis see on? Selle kohaselt toimub aktiivne lihastöö skeemi järgi 30/40/50 sekundit puhkepausidega, mis ei kesta kauem kui 10 sekundit. Selline lähenemine treeningule võimaldab vöökohal ja kõhul palju kiiremini ja tõhusamalt kaalust alla võtta, omandades soovitud kuju ja kuju.
• Eridieedist tuleks loobuda. See on mõeldud professionaalsetele sportlastele, kuid mitte algajatele ja neile, kes otsustavad lihtsalt kaalust alla võtta. Sel juhul piisab vaid õigest toitumisest koos tasakaalustatud toitumisega.
• Naha lõtvumise, lõtvumise vältimiseks ühendame sportlikud tegevused erinevate kosmeetiliste protseduuridega. Saab käia massaažis, koorimas, vannis, saunas jne. Nii saavutate mitte ainult soovitud tulemuse, vaid säilitate ka nahatooni.

Keha kallal töötamine nõuab tõsist lähenemist. Ilus ja sale figuur pole mitte ainult õhukesed jalad, käed ja “isuäratavate” põskede puudumine, vaid ka lame kõht.

Enamiku kaasaegsete meeste ja naiste jaoks peetakse kõige probleemsemaks piirkonnaks kõhupiirkonda. Kui ka sind vaevavad lõtvunud küljed ja kole rippuv kõht, siis jää meie lehele. Koostage pakutud harjutuste kompleks, muutke oma toitumisstiili. Tulemus üllatab teid kindlasti ja rõõmustab teid rohkem kui üheks aastaks.

Tervislik eluviis on suurepärane. See meeldib teile kindlasti.

Klassikaaslased