Jelena Selivanova

Rasva põletav fitness
7 lihtsat saladust

Rasvapõletuse treenimine pakub huvi enamikule spordiklubides käivatest naistest. 90% venelannadest märgivad Reeboki sõnul küsimustikus treenimise eesmärgina täpselt kaalu kaotamise ja keharasva vähendamise.

Tõepoolest, rasvamassi protsent on otsustav näitaja selle kohta, kuidas te bikiinides välja näete, ja "sihvakaks" võib nimetada pigem tüdrukut, kellel on vähem tarbetuid ladestusi kui sellel, kes kaalub vähem.

Lihtsad saladused aitavad teil vabaneda liigsest tervisest.

1. Intensiivne rasvapõletusfitness on tõhusam

Reeboki ülikooli arstide uued uuringud on näidanud, et oluline pole mitte see, kas teie pulss on treeningu ajal rasvapõletustsoonis või mitte, vaid see, kui palju energiat treeningu ajal kulutate. Lihtsamalt öeldes võite joosta vaid 20 minutit ja see on tõhusam kui "tavaline" tund kõndimist, kuna põletate rohkem kaloreid.

Meie vanaemadel oli õigus – liigud kiiremini, põletad rohkem rasva.

Järeldus? Treeni aktiivselt, tõsta jooksukiirust, tõsta takistust ja kiirust kardiomasinates.

2. Toitumine on tähtsam kui toidulisandid

Fitnessbikiinikategooria Venemaa meistri Zinaida Rudenko sõnul on pädev toitumine teinud palju ilusamad kehad kui uued rasvapõletajad.

Võite loota järgmise toidulisandi tugevusele nii palju kui soovite, kuid kulutate rasvavarusid ainult negatiivse energiabilansi korral. Lahutage oma päevasest energiakulust 600 kalorit, lisage rohkem lahjat valku ja saate luua oma unistuste keha kiiremini kui need, kes loodavad ainult termogeensetele toidulisanditele ja treeningutele.

3. Jõutreening on olulisem kui aeroobika

Tõde on see, et aeroobne treening aitab tugevdada südant ja "kallutada" energiabilanssi enda kasuks ehk teisisõnu päeva jooksul seal söödud kiiresti ära kulutada. Jõuliigutused kutsuvad esile võimsa metaboolse reaktsiooni – teie keha kulutab energiat lihaste taastamiseks ja põletab rahuolekus rasva, eriti kui te ei unusta õiget toitumist.

4. Fitness rasvapõletuseks peaks olema lõbus

Tüüpiline algaja viga on igapäevaste kurnavate treeningute tegemine. Kui te pole psühholoogiliselt kvaliteetsele treeningule "häälestatud", väsinud ega valmis soovitud intensiivsust säilitama, korraldage treeningplaan ümber.

Kolm kvaliteetset seanssi nädalas on tõhusamad kui kuus lohakat treeningut. Treenige oma peamisi lihasrühmi ja lõpetage 20-30 minutiline kardiotreening.

5. Fat Burning Fitness – Functional Fitness

Funktsionaalsed harjutused hõlmavad rohkem lihaseid kui isolatsiooniharjutused.

Valige:

• Simulaatoris jalatõste asemel kükid
• Lunges asemel juhtmed tuharad
• Täielikud krõbinad kõhulihaste harjutuste asemel
• Kaablisidemete asemel ülestõmbed.

Biitsepsi, triitsepsi ja deltalihaste harjutusi tuleks sooritada piisavalt suure raskusega, et tööd tunda. Ainult nii saate rohkem rasva põletada. Noh, “edasijõudnud” sportlased saavad proovida kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, näiteks crossfiti.

6. Vali õige aeroobika

Paljud tüdrukud eelistavad rühmatantsu ja aeroobikatunde jooksmisele, poksile ja hüppamisele. Muide, nad teevad seda asjata: 1 minut kiiret jooksmist kulutab keskmiselt 6 kcal ja 1 minut Zumbatantsu vaid 3-4.

Lisaks ei ole kõik rühmad täpselt sobitatud teie kehalise vormiga ega taga piisavat intensiivsust, enamik neist on mõeldud algajatele. Piisavalt intensiivseks võib pidada edasijõudnud fitnessitüdrukute jaoks ainult Fitboxi ja Cyclingu tunde, kuid kõik muu on tõenäolisem keskmise vormisoleku või lihtsalt vormis hoidmise ja lõbutsemise jaoks. Kahekümne minuti pikkune jooks kiirusega 12–13 km/h põletab sama palju kaloreid kui 90 minutit step-aeroobikat. Mõtle selle üle.

7. Järkjärgulisus on ilusate kehade sõber

Kui vaatate ajakirjast oma järgmist treeningplaani, olge realistlik. Ainult väga eduka geneetikaga saate samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva põletada.

Tavaliselt treenivad fitnessisportlased esmalt füüsilise vormi “saadamiseks”, lihaste tugevdamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks. Seejärel parandavad nad probleemseid kohti, näiteks “pumpavad üles” loomulikult lamedad tuharad ja alles viimasena alustavad rasvapõletustreeningutega.

Planeerides teed “sõõrikust sportlaseni”, andke oma kehale aega vähemalt 1 aasta järkjärguliseks muutumiseks ja see õnnestub kindlasti.

Populaarsed uued kaubad, allahindlused, tutvustused

Kordustrükk, artiklite avaldamine veebisaitidel, foorumites, ajaveebides, kontaktirühmades ja meililistides EI OLE lubatud

Hea ja sihvakas figuur on iga tüdruku unistus, kuid selleks, et alati suurepärases vormis püsida, peate sageli pingutama.

Sel juhul räägime spetsiaalsetest aeroobsetest harjutustest, millel on väga kõrge efektiivsus ja mis võimaldavad igal tüdrukul jääda alati ilusaks, saledaks ja atraktiivseks. Selles artiklis räägime sellest, millised on rasvapõletuse aeroobsed harjutused, ning anname olulisi soovitusi nende praktikas kasutamiseks.

Mis on aeroobse treeningu saladus?

Aeroobset harjutust rasvapõletuseks on välja töötanud spordi ja fitnessi valdkonna spetsialistid. Nende harjutuste saladus peitub loomulikes keemilistes protsessides, mis teatud füüsilise koormuse saamise tulemusena lihastes toimuvad. Esiteks puudutab see glükoosi oksüdatsiooni protsessi, mis võimaldab lihastel saada lisaenergiat ja aitab kaasa liigse keharasva hävitamisele.

Väärib märkimist, et rasvapõletuseks mõeldud aeroobsed treeningud võivad avaldada mõju erinevatele lihasgruppidele, aga ka naise kehaosadele ning nende tõhusus võib erineda. Regulaarsel kasutamisel aitavad need parandada ka kopsude ventilatsiooni, tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja lihaskoe kiiret arengut.

Millised on aeroobse treeningu meditsiinilised eelised?

Aeroobsetel harjutustel on inimorganismile kompleksne mõju, mida on korduvalt tõestanud juhtivad arstid üle maailma. Arstide sõnul võivad regulaarsed füüsilised harjutused vastavalt eriprogrammile kvalitatiivselt parandada inimkeha üldist seisundit, samuti:

• Viia inimkehas rasvapõletusprotsessi kiirendamiseni;
• Alandada üldkolesterooli taset vajalikule tasemele;
• Suurendada vereringe taset, samuti normaliseerida intravenoosset ja intravaskulaarset rõhku (intensiivne aeroobika);
• Vähendab oluliselt diabeedi riski.

Lisaks märgivad meditsiinieksperdid, et tänapäeval on aeroobne treening suurepärane "ravim" ka stressi ja ärevuse vastu.

Kuidas saavutada aeroobses treeningus kõrge efektiivsus?

Need reeglid hõlmavad järgmist:

• Tunniplaani järgimine. Algajatele soovitavad eksperdid treenida mitte rohkem kui kolm, kuid vähemalt kaks korda nädalas. See on vajalik selleks, et anda kehale õige toon ja see järk-järgult ette valmistada suuremateks koormusteks. Siis, kui treeningu põhieesmärk on kaalust alla võtta, tasub treeningute arvu suurendada vähemalt viie korrani nädalas;
• Treeningu kestus. Ideaalis peaks iga seanss kestma kolmkümmend minutit kuni üks tund. Peaksite alustama pooletunniste tundidega ja suurendama järk-järgult nende kestust;
• Intensiivsusel on aeroobikaekspertide sõnul suur tähtsus ka selle taluvuse seisukohalt. Arvatakse, et tundide intensiivsus peaks olema sellisel tasemel, et inimene saaks öelda kaks-kolm sõna rahulikus tempos, kuid samal ajal nii, et ta ei saaks pidevalt laulda ega rääkida, säilitades samal ajal ühtlase hingamise;
• Psühholoogiline meeleolu. Nagu iga tegevuse puhul, millega inimene tegeleda saab, on ka treeningul suur tähtsus. Kui tüdruk kavatseb tõesti kaalust alla võtta ja keharasvast vabaneda, peaks ta suhtuma sellesse asja positiivselt. Näiteks kui talle ei meeldi mõned harjutused, saab need asendada teistega, mis on oma omadustelt sarnased;
• Motivatsioon. Paljud tüdrukud loobuvad aeroobika algfaasis. Selle põhjuseks on reeglina inimeste tavaline laiskus ja motivatsioonipuudus. Aeroobika õnnestumiseks peate mõistma, et see on tõesti väga vajalik ja oluline ennekõike teie jaoks. Sageli soovitavad treenerid täiendava motivatsioonina kasutada erinevaid tehnikaid. Näiteks pange arvuti ekraanisäästjale foto või video, mis näitab selgelt teie liigse keharasva probleemi olemasolu. See aitab õigel ajal arvuti kõrvale panna ja sportliku tegevusega alustada.

Millised aeroobikatüübid on kõige tõhusamad ja populaarsemad?

Ujumine kõigile lihasgruppidele

Artikli selles osas räägime kõige tavalisematest ja populaarsematest aeroobikatüüpidest, mida kasutatakse rasva põletamiseks.

• Ujumine
  Ujumine mõjub inimkehale suurepäraselt, kuna mõjutab peaaegu kõiki lihasgruppe. Sellele protsessile on vaja pühendada vähemalt kolmkümmend, kuid mitte rohkem kui kuuskümmend minutit päevas. Kui olete just alustanud treenimist, peate alustama ujumisega kuni kahekümne minuti jooksul, suurendades järk-järgult koormust aja jooksul. Lisaks on ujumisel suurepärane mõju südame-veresoonkonnale ja see normaliseerib üldist vererõhku.
• Jooksmine
  Kui olete huvitatud kõhurasva põletamiseks mõeldud aeroobsest treeningust, pöörake kindlasti tähelepanu sörkimisele. Kahtlemata on sörkjooks üks populaarsemaid aeroobikaliike. Parima tulemuse saavutamiseks soovitavad kogenud treenerid sörkida vähemalt neli korda nädalas, pühendades sellele tegevusele umbes nelikümmend minutit. Samal ajal aktiveeruvad kehas peamised rasvapõletusprotsessid, mis on seotud keharakkude suure hapnikutarbimisega. Praeguseks võib täie kindlusega tõdeda, et jooksmine ja eriti sörkjooks on üks parimaid viise liigse keharasva vastu võitlemiseks.
• Jalgrattasõit
  Sellega seoses saab inimene valida, mis talle kõige paremini sobib: kas sõita päris rattaga või spetsiaalsel velotrenažööril. Samal ajal peate arvestama, et kui eelistate tavalist jalgratast, siis lihtne "kõndimine" teel ei anna tõenäoliselt soovitud tulemust. Selleks, et ratas tõesti aitaks teil põletada liigset rasva tüsistusi ja kaotada kaalu, peate sõitma kas üsna suure kiirusega või mööda teed ülespoole rohkem kui 20-kraadise nurga all. Samuti annab reeglina väga häid tulemusi jõusaalis velotrenažööriga raske treenimine.
• vesiaeroobika
  Väärib märkimist, et vesiaeroobika on laialt tuntuks saanud suhteliselt hiljuti. Samal ajal õnnestus tal paljudes maailma riikides, eriti Ameerika Ühendriikides, saada üsna suur populaarsus. Vesiaeroobika või, nagu seda nimetatakse ka vesiaeroobikaks, on spetsiaalne harjutuste komplekt, mis viiakse täielikult või osaliselt läbi vees. Viimasel ajal on seda sageli soovitatud liigesehaiguste all kannatavatele inimestele, kuna see võimaldab lõõgastuda, valu kiiresti leevendada. Lisaks on veeprotseduurid hea viis närvide lõdvestamiseks, rahustamiseks, depressioonist, stressist ja ärevusest ülesaamiseks. Paljudes Euroopa riikides on tänapäeval levinud praktika, kui rasedatele tüdrukutele määratakse vesiaeroobika suurepärase vahendina keha toonuse tõstmiseks.

Mida on veel oluline teada?

Tuleb märkida, et peaaegu kõik aeroobsed harjutused, olgu selleks kodus rasvapõletuseks mõeldud aeroobsed harjutused või midagi muud, tuleb sooritada rangelt ohutusnõuetest lähtuvalt. Ärge koormake end üle keeruliste ja ebatavaliste ülesannetega, mis põhjustavad liigset pinget, valu või liigset väsimust.

Tuleb meeles pidada, et inimkeha on keeruline süsteem, millel on palju ühist mis tahes mehhanismi või elektroonilise süsteemiga. Igasugusele füüsilisele tegevusele tuleks läheneda väga ettevaatlikult, eriti kui teie keha pole selleks valmis.

5 parimat rasvapõletusharjutust. Kaotada kaalu kodus!

Kõige tähtsam on seada endale selge eesmärk, visandada üksikasjalikult tulemus, mida soovite saavutada, ja minna alati selle poole. Siis saab kõik korda!

Artiklist saate teada, mida kujutab endast rasvapõletuseks mõeldud aeroobne harjutus ja kuidas peate seda tegema, et see oleks õige.

Mis on aeroobne treening

Analüüsime lühidalt rasvapõletuse () ja energiatootmise biokeemilisi protsesse. Kogu kehale eluks vajalik energia (liikumine, hingamine, toidu seedimine jne) tekib glükoosi lagunemisel. Glükoosi leidub veres, kuhu see siseneb mitmel viisil, normaalne tase on 3,3-5,5 mmol / l. Glükoosi molekuli lagunemisel tekib nn. ATP, mis on energia. See saadetakse koos vereringega energiat vajavasse elundisse või muundatakse soojuseks.

Glükoosi lagundamiseks on kaks võimalust:

• aeroobne;
• anaeroobne.

Aeroobne – organismile palju kasulikum: ühest glükoosimolekulist tekib hapnikuga reageerimise tulemusena koguni 38 ATP molekuli. Kui keha koormus on nii intensiivne, et glükoosil "ei ole aega" piisavas koguses sel viisil laguneda, aktiveerub anaeroobne rada ehk glükolüüs. See protsess on kiirem, kuid ühest glükoosi molekulist moodustub ainult 2 ATP-d ja reaktsiooni kõrvalsaadusena eraldub toksiin, piimhape.

Glükoos siseneb verre mitmel viisil. Peamine allikas on selle imendumine soolestikust (lihtsa suhkruni laguneb meie tarbitav süsivesikurikas toit). Kui sellest energia saamiseks ei piisa, langeb vere glükoosisisaldus. Keha reageerib hüpoglükeemiale lipolüüsiga: rasvarakkude sisu hakkab lagunema glükoosi molekulideks, äsja moodustunud glükoos siseneb vereringesse ja tagab organismi aktiivsuse.

Need. õige ja huvitav aeroobne treening rasvapõletuseks tuleks läbi viia kahe põhimõtte kohaselt:

• glükoosi aeroobne oksüdatsioon;
• uue glükoosi tootmine lipolüüsi teel.

Aeroobsete treeningute üldreeglid

Biokeemiliste mehhanismide põhjal saab tuletada mustreid tervisliku ja tõhusa treeningu jaoks:

- koormuse järkjärguline suurendamine algusest lõpuni. Kui kohe pärast 10-minutilist soojendust antakse intensiivne koormus, kulub juba veres olnud glükoos kiiresti ära ja lipolüüsil pole aega aktiveeruda. Tulemus - iiveldus, peapööritus, minestamine - otse keset treeningut.

- kestus. Igapäevased 20-minutilised treeningud võivad tugevdada lihaseid, suurendada vastupidavust, kuid kaalu langetamiseks on need praktiliselt kasutud. Lipolüüs aktiveerub keskmiselt 20-30 minutit peale koormuse algust, seega on treeningu optimaalne kestus 50-90 minutit. Lugege muude põhjuste kohta - saidi artiklist.

- vesi. Vana kooli treenerid keelavad trennide ajal vee joomise tänaseni. Kuid isegi kui te ei higista palju, aurustub vesi naha pinnalt intensiivselt. Ja see vesi võetakse vereplasmast! See tähendab, et kui veetasakaalu ei taastata, tekib vere paksenemine, mis raskendab südame tööd, vere liikumist veresoonte kaudu ning hapniku tarnimist ajju ja elunditesse. Ebameeldiv tervislik seisund ja tõsiste tagajärgede väljavaade. Teisalt on õigus ka konservatiivsetel treenijatel: vee joomisest tingitud järsk veremahu tõus on südamele veelgi suurem koormus. Pidage kinni kompromissist: mõni lonks iga 10 minuti järel. Keha on tänulik!

- Värske õhk. -20 juures õues joosta ei tasu. Aga kus sa sporti teed, seal peaks hapnikku piisavalt olema, miks – sa juba tead.

- keskmine koormuse intensiivsus. Nagu juba teada saime, aktiveerub glükolüüs suurte füüsiliste koormuste korral. Keha mitte ainult ei hakka "kulumise nimel" tööle, vaid ka piimhape ladestub lihastesse (kuna glükoosi anaeroobne lagunemine toimub otse töötavas lihases). Just see mürgine aine põhjustab järgmisel hommikul pärast raskuste tõstmist kätes kohutavat valu, kuid see pole kõik selle kahju. Järk-järgult eemaldatakse see lihastest koos vereringega, millega see siseneb teistesse organitesse, sealhulgas ajju. Otsest ohtu selles ei ole, kuid selline regulaarne kokkupuude ei paranda ajutegevust.

Aeroobse treeningu tüübid

Oleme juba aru saanud, et igasugune füüsiline tegevus, mis tekib glükoosi hapnikukatabolismi tõttu, on aeroobne.

Aeroobsed treeningud on järgmised:

• lihtne;
• võimsus;
• intervall.

- see, näiteks jooksmine, ujumine, võrkpall, tennis, kiirkõnd.

mõjusid : südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine, kehakaalu normaliseerimine, keha vastupidavuse suurendamine, kopsude elujõulisuse suurendamine ja kõigi elundite ja kudede hapnikuga varustamine.

2. Aeroobne jõutreening: jooksmine või aeroobika hantlite / muude raskustega, step-aeroobika ("kaalumine" on teie enda keha raskus), kõndimine / trepist üles jooksmine, jõusaalis treenimine (jah, korralikult koostatud treeningplaaniga, simulaatoritel treenimine) , vastupidiselt levinud müüdile, on ka aeroobne treening).

Mõju: suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid, kasvatada lihasmassi.

Märkus lugejale! Lugege ühest meie saidi artiklitest kõige tõhusama kaalukaotuse treeningprogrammi kohta -.

3. Intervalltunnid- vastupidavuse mõttes kõige raskem, kuid need on parimad aeroobsed treeningud kehakaalu langetamiseks. Igale jõuharjutusele järgneb 3-5 minutit lihtsat aeroobset treeningut, seejärel sooritatakse viivitamata järgmine jõuharjutus. Intervalltreeningut saab teha ainult keskmisel või kõrgemal tasemel ja mitte rohkem kui iga kaheksa treeningu järel. See tähendab, et kaks korda nädalas treenides tehakse intervalltreeningut üks kord kuus.

Mõju: liht- ja jõuaeroobse treeningu mõjude summa ruudus.

Kust alustada

Inimesel, kes pole kunagi spordiga tegelenud, pole kerge mitu korda nädalas tunniajalist aeroobset treeningut korraldada. Regulaarsete aeroobsete treeningute alustamiseks on kaks võimalust:

1. kestuse järkjärguline suurendamine: alusta 10-minutilise jooksuga kiirusega 8 km/h ja suurenda aega mõne minuti võrra iga 4 treeningu järel, olenevalt enesetundest;

2. tõsta koormust järk-järgult: alusta tunnise jalutuskäiguga. Kui tunnete, et kõndimine on teie jaoks lihtne, suurendage tempot ilma seansi kestust muutmata.

Huvitav ja tõhus treeningliik, mis ühendab endas võime tugevdada lihaseid, omandada sportliku kuju ja põletada liigset keharasva, on suund -.

Aeroobika saavutas 1982. aastal tänu Ameerika näitlejannale Fondale populaarsuse kogu maailmas, kuigi tema tegelik “isa” on dr Kenneth Cooper. Selle harjutuste komplekti peamine atraktsioon on nende tõhusus ja juurdepääsetavus mis tahes koolitustaseme ja vanusekategooria inimestele.

Mis on aeroobne treening

Aeroobika on harjutuste komplekt (sealhulgas jooksmine, hüppamine, kõndimine), mida sooritatakse rütmilise muusika saatel. Aeroobsed harjutused parandavad füüsilist vormi, painduvust, vastupidavust ning mõjuvad tervendavalt kogu kehale. Tervisesüsteemina töötati välja aeroobsete harjutuste komplekt. Seda kasutatakse aktiivselt kehakaalu langetamiseks, kuid kardioharjutused on kasulikud palju laiemale spektrile.

Treeningu ajal paraneb vereringe, südamelihas tõmbub sagedamini kokku, suureneb punaste vereliblede arv, normaliseerub vererõhk, alaneb pulss puhkeolekus, väheneb diabeedirisk. Täiustatud kopsude ventilatsioon tagab täiendava hapniku küllastumise, aktiveerides kehas taastumisprotsesse. Selline koolitus vähendab depressiooni riski, avaldab positiivset mõju inimese vaimsele seisundile.

Aeroobsed treeningud on klassifitseeritud kardiotreeninguteks. Nende peamine erinevus võimsusest (anaeroobsest) koormusest on energiaallikas. Aeroobsed harjutused tehakse ühest hapnikuallikast, anaeroobsed harjutused aga lihasenergia abil. Puuduvad harjutused, mis oleksid puhtalt aeroobsed või anaeroobsed, nii et kui need on eraldatud, tähendab see pigem seda, milline energiatüüp on ülekaalus. Peamine tüübi määrav kriteerium on pulss: kui pulss on kuni 85% maksimumist, on koormus aeroobne.

Aeroobsete treeningute tüübid

Enne kui räägime aeroobsete treeningute peamistest tüüpidest, uurime välja, millise intensiivsusega peaks teie treening olema. Intensiivsus sõltub teie ettevalmistusastmest ja keha füüsilisest seisundist. Jõusaalides kasutavad nad koormuse määramiseks Borgi skaalat (CR10), mille järgi aeroobsed harjutused võtavad positsiooni 4-6 (mõõdukas, raske). Lihtsam on, eriti kodus, kõnetesti läbi viia - õpid intensiivselt, higistad, kuid samal ajal ei takista hingeõhk sul sõnu arusaadavalt hääldamast.

Aeroobsete treeningute tüübid:

• suure mõjuga - intensiivsed tunnid, kus on palju hüppeid, harjutusi, jooksmist;
• ümberlülitamine või vaba liikumine - klasside vaheldumine simulaatoritel koos kardiokompleksi ja aeroobikaga;
• tantsuline aeroobika;
• slide aeroobika - koormuse ja tantsu vahel keskmine, libisemise mõju põhjal;
• bodyflex - hingamisharjutused;
• võitluskunste (tai chi, kung fu) ja joogat peetakse ka selliste koormuste eraldi liikideks.

Aeroobsed spordialad

Kui soovite oma tervisega tegeleda, kuid ei taha fitness-aeroobikas käia, on muid aeroobseid spordialasid. Nende hulka kuuluvad: ujumine, suusatamine, tantsimine aeroobse suunaga, hüppenöör, paigas jooksmine (saate kasutada simulaatorit), vesiaeroobika. Kõik need spordialad tugevdavad lihaseid, põletavad liigseid kaloreid, parandavad keha tervikuna.

Aeroobne treening kodus

Kõigil on võimalus sellist võimlemist kodus teha. See ei nõua simulaatoreid ja palju ruumi. Treeningud tuleks valida vastavalt ruumi suurusele, kus treenite, ja teie füüsilisele vormile. Tundide optimaalne kestus kodus on 45-60 minutit. Kardioaeroobika kulutab lagunemisel tekkivat energiat hapniku, süsivesikute ja rasvade abil. Esiteks lagundatakse süsivesikud, rasvapõletus algab 20-30 minuti pärast. tundide algusest peale pole mõtet trenni lühemaks teha.

Kodused aeroobsed harjutused tehakse rütmilise muusika saatel. Saate neid kombineerida, tunde mitmekesistada erinevate variatsioonidega - peamine on see, et see teile rõõmu pakub. Kõik harjutused tehakse intensiivselt, justkui range treeneri järelevalve all. Siin on põhilised aeroobsed harjutused kodus treenimiseks:

• paigal jooksmine ja hüppamine;
• üles hüppamine;
• kükid, venitusharjutused;
• tühjalt kohalt välja hüppamine;
• jalalöögid;
• tantsu elemendid, stepaeroobika.

Aeroobne treening rasva põletamiseks

Suur osa elanikkonnast kannatab rasvade ladestumise tõttu kõhule, reie piirkonda. Aeroobseid harjutusi keharasva põletamiseks tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas ja soovitavalt 6 korda. Täitmisaeg - 30-60 minutit. Treeningu intensiivsus on kõrge. Siin on mõned aeroobsed harjutused rasva põletamiseks:

1. Välja hüppamine. Istuge, kontsad maas, vaagen tagasi tõmmatud. Hüpe imiteerib konna liikumist.
2. Lamades hüpe. Lähteasend: seisa sirgelt. Istuge, toetuge kätele ja hüppage kergelt üles, et võtta lamamisasend. Korrake kõike vastupidises järjekorras.
3. Plüomeetrilised surumised. Asend rõhuasetusega valetamine. Põrandalt maha surudes visake keha üles, plaksutage peopesasid.
4. Kohapeal jooksmine "madalstart". Võtke poos, nagu madalal stardil: üks jalg on teie all, teine ​​​​nii välja sirutatud kui võimalik. Samal ajal vahetage jalgade asendit, kandes raskust kätele. Selle harjutusega "lahkub" rasv suurepäraselt, lihased tugevnevad.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks

Võitluses ülekaaluga on treeningu efektiivsus 15-20%, 40% tuleb toitumisest. Kui treenite väga intensiivselt, kuid samal ajal on teie toit õigest toitumisest kaugel, ei järgita toidutarbimist, treeningu efektiivsus väheneb. Alaktiline aeroobika tuleks kombineerida anaeroobse treeninguga, kuna aeroobne treening põletab suhkrut ja anaeroobne treening põletab rasva.

Aeroobsed harjutused kehakaalu langetamiseks:

1. Jookse paigale. Seda tehakse intensiivselt puusade kõrge tõstmisega, lihased on pinges.
2. Sügavad kükid raskustega. Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, hantlite või raske esemega. Istume maha ja tõuseme püsti.
3. Hüppamine. Põrandale asetatakse pink või muu lame ese. Hüpped läbi selle sooritatakse paremale ja vasakule.
4. Tõugete hüppamine. Seistes paigal, istuge, hüppage tagasi, asetage rõhk lamades. Hüppa tagasi istumisasendisse, tõuse püsti.

Aeroobne treening naistele

Erinevad inimrühmad valivad aeroobse füüsilise tegevuse vastavalt oma kehaehituse tüübile, ettevalmistusastmele ja lõppeesmärgile. Naine, kes soovib põletada vöökoha rasva, tugevdada skeletilihaseid ja arendada painduvust, kuid ei soovi kasvatada lihasmassi, paneb kokku programmi ilma jõutreeninguta. Harjutused muusika saatel panevad tööle erinevad lihasgrupid, tõstes samal ajal tuju, täites energiaga. Suurepärane tantsuaeroobika jaoks.

Järgmised naiste aeroobsed harjutused on tõhusad:

1. Keeramine. Asend - pikali, põlved võivad olla kõverdatud. Põrandast täielikult lahkumata puudutage küünarnukiga vastasjala põlve.
2. Jalgade tõstmine. Lamades põrandal, tõstke jalad üles, tõstes veidi vaagnat.
3. Külgmised painded hantlitega. Seistes sirgelt, fikseeritud vaagnaga, teeme külgkõverdusi, käed hantlitega õlgade laiuselt.
4. Astudes. Võtame pingi või madala tabureti, seisva asendi, käed külgedel hantlitega. Astume pingile, teine ​​jalg on õhus, liikudes peaks põlv olema põlveliigesest kõrgemal.

Aeroobne treening eakatele

Keskealistele ja vanematele inimestele sobivad kardiotreeningud suurepäraselt toonuse hoidmiseks ja kõigi kehasüsteemide kohandamiseks igapäevase stressiga. Eakate aeroobset treeningut tehakse rahulikus tempos, madala või keskmise intensiivsusega. See on mõeldud neile, kes mõistavad vanusega seotud probleeme ja ei taha kaotada elutähtsat aktiivsust. Siin on mõned harjutused:

1. Pea kaldub. Seistes sirgelt, jalad õlgade laiuselt, kallutage pead paremale, vasakule, alla. Korrake liigutusi kuni seitse korda.
2. Ringikujulised pöörded. Seistes, käed vööl, jalad veidi eemal. Pöörlevaid liigutusi teeme vaagnaga, ilma kummarduse ja kükita, 5-7 korda.

Video: aeroobsed treeningud rasva põletamiseks

Kodus kaalu langetamiseks ja treenimiseks ei vaja te enam jooksulinti ega elliptilist trenažööri. Põletage kaloreid ja kiirendage ainevahetust nende heade ja väga tõhusate kardioharjutustega kodus.

Mõnikord on jõusaal liiga kaugel.

Alustage oma hommikut soojenduseks aeroobse treeninguga.

Tehke seda kodus rasvapõletavat kardiotreeningut iga päev ja näete tulemusi nädala pärast, kuid ärge unustage õigesti toituda. Altpoolt leiate tõhusa treeningprogrammi 20 minutiks päevas kiirete tulemuste saavutamiseks.

Aeroobne treening kodus on alati hea. Ja see klassikaline kardiotreening põletab kõige rohkem kaloreid kõige vähema ajaga. Lisaks toniseerib see teie sise- ja välisreied, neljajalad ja deltad. Tõmmake kõhtu ja see harjutus pingutab ka ajakirjandust.

Tehnika:

1. Ühendage jalad kokku.
2. Seisa sirgelt, selg ja pea sirge, käed keha lähedal.
3. Kergelt kõverdatud põlvedega hüppa üles nii kõrgele kui võimalik.
4. Sirutage jalad hüppega veidi kaugemale kui õlgade laius.
5. Sirutage oma käed välja samaaegselt jalgadega.
6. Kui olete põrandal, veenduge, et teie jalad oleksid õlgade laiuselt ja käed sirutatud pea kohale.
7. Liikuge kiiresti 3. sammu juurde ja korrake samme 4 kuni 6 ilma vaheajata, kuni üks komplekt on lõpetatud.

Tehke 2 seeriat 30 kordust ja aja jooksul suurendage korduste arvu 100-ni.

1. Risti hüppavad tungrauad

Kas arvate, et kodus kardiotreening ilma rasvapõletusmasinateta on võimatu? See ei ole tõsi! See harjutus on ideaalne viis rasva põletamiseks reitel, biitsepsis, triitsepsis ja isegi säärelihastes. Samuti sobib see liigutus ka ajakirjanduse tooniga.

Tehnika:

1. Pange üks jalg ette.
2. Hüppa nii kõrgele kui võimalik.
3. Samal ajal tõstke ja ristage käed pea kohal.
4. Põrandale laskudes ristage jalad pahkluu tasemel.
5. Samal ajal pane käed puusade ees risti.
6. Proovige sisse hingata, hüpata ja välja hingates rista jalad põranda tasemel.
7. Liikuge kiiresti 3. sammu juurde ja korrake samme 3 kuni 6 ilma puhkamata, kuni üks komplekt on lõpetatud.

1. Jookse paigale

Kodus kardiotreening peaks olema mugav! Seda kardiotreeningut saate teha isegi teed keetes. Jah, ja me ei tee nalja. Selleks ajaks, kui teie vesi tee jaoks keema läheb, peaksite olema valmis 30 kordusest koosneva kiire komplekti. Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik ja püüdke varvastega jõuda tuharateni. Võite kasutada ka oma käsi südame löögisageduse suurendamiseks, parandades selle harjutuse tõhusust.

Rasvapõletuskardio peaks mitte ainult aitama teil kaalust alla võtta, vaid treenima ka iga lihast eraldi.

See on suurepärane treening kahel põhjusel: see põletab kaloreid ja töötab kükitades kõiki peamisi lihaseid. Selle käigus pingutatakse ka tuharaid, puusi, alaselga, deltalihaseid ja nelipealihaseid. Teie keha saab täielikult treenitud!

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, selg ja pea sirge. Käed on keha kõrval, jalad koos.
2. Hüppa vasakule, tuues vasaku käe tagasi.
3. Samal ajal viige parem rusikas lõuale.
4. Asetage vasak jalg põrandale ja parem jalg tagasi.
5. Kükitage kiiresti ja koheselt.
6. Tehke sama toiming teise poolega.
7. Jätkake harjutamist, vahetage poolt kiiresti ja sujuvalt.

Tehke 2 seeriat 30 kordust ja aja jooksul suurendage korduste arvu 100-ni.

Produktiivsed treeningud on võimalikud ka kodus ilma treeningseadmeteta. Selle harjutuse jaoks pole vaja isegi hüppenööri. 20 minutiga saate põletada 200+ kalorit. Isegi kui hüppenöörid on nüüd saadaval igas poes, saate siiski kasutada tavalist pikka köit.

Kardio hüppenööriga - videokompleks

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, selg ja pea sirge ning hoia köit keha taga. Veenduge, et teie käed oleksid kehast vähemalt ühe jala kaugusel.
2. Keerake köis ette ja hüppage sellest üle.
3. Hüppa varvastele. Laske oma randmetel ja kätel kätega liikuda.

Tehke 2 seeriat 30 kordust ja aja jooksul suurendage korduste arvu 100-ni.

Parim kardiotreening rasvapõletuseks on loomulikult hüppelised väljaasted, mis mitte ainult ei põleta liigset rasva ja toniseerivad puusi, vaid treenivad ja parandavad südametegevust. Samuti aitab see parandada koordinatsiooni.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, selg ja pea sirge. Käed on keha kõrval, jalad koos.
2. Hingake sisse ja seejärel viige parem jalg ette ja painutage seda, painutades küünarnukid ja ristades käed rusikasse. Asetage vasak käsi rinna ette ja parem käsi reiele.
3. Hüppa, vaheta kiiresti käsi ja jalgu, lubades endal vasaku jalaga hüppesse laskuda.
4. See on üks kordus. Hoidke hüppamisel jalgu vaheldumisi.

Tehke 2 seeriat 30 kordust ja aja jooksul suurendage korduste arvu 100-ni.

Kodused rasvapõletuse harjutused võivad olla üsna keerulised, kuid mitte seekord. See on üsna lihtne, kuid tõhus kardiotreening. See harjutus on kasulik tuharate ja reite treenimiseks, samuti vastupidavuse arendamiseks. Üks lähenemine - 60 sekundit.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, selg ja pea sirge.
2. Jalad peaksid olema koos ja käed keha lähedal.
3. Tõstke jalad ükshaaval üles, võimaldades põlvedel jõuda vööni.
4. Samal ajal liigutage käsi vastupidises suunas. Need. vasak käsi paremale põlvele ja vastupidi.
5. Säilitades tempot, jätkake liikumist 50 loendit, mis ideaalis peaks võtma 20 sekundit.

Maksimaalse efekti saavutamiseks tehke 3 sellist komplekti.

See harjutus on väga populaarne isegi jõusaalides. Need mitmekülgsed kardioharjutused tõstavad südame löögisagedust, parandavad vereringet ja kiirendavad ainevahetust. Nad põletavad palju kaloreid ja suurendavad jalgade tugevust. Varustust ega eriväljaõpet pole vaja!

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Käed on külgedel.
2. Sirutage käed rinnaga paralleelselt põrandaga paralleelselt välja ja suruge end kükist välja.
3. Pinguta oma süvalihaseid ja hüppa plahvatusliku liigutusega nii kõrgele kui võimalik.
4. Tõstke käed samal ajal pea kohale.
5. Naaske põrandale kükitavas asendis.
6. See teeb ühe rep.

Tehke kaks seeriat 10 kordust.

Näpunäiteid

Maanduge kogu jalale. Ärge painutage oma õlgu ega keha.

1. Surya Namaskar (päikese tervitus)

Kas teid huvitab, mida Surya Namaskar siin teeb? Sellist kardiotreeningut kodus saab alati mõnuga teha. See ei ole võimlemine. Need on 12 hämmastavat jooga-asanat kodus kaalulangetamiseks, mis lisaks rahustavad ja lõõgastavad. Ainus nõue on teha see tühja kõhuga, kuna siin on inversioonipoosid. 25 minutit Surya Namaskarit põletab umbes 350 kalorit. Iga poosi täpne ja kiire sooritamine aitab sul rohkem põletada. Kuid alustage aeglaselt ja suurendage kogust järk-järgult. Puhka umbes 15 sekundit pärast iga kordust.

1. mägironijad

Põletage kaloreid, toniseerige oma kõhulihaseid ja puusi, toniseerige lihaseid ja parandage vereringet selle kiire ja lihtsa koduse kardiotreeninguga.

Tehnika:

1. Pikali põrandale. Võtke plangu asend.
2. Hoides selga kumeralt, viige vasak põlv rinnale.
3. Hoidke poosi 2 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kiiresti parema jalaga.
4. See on üks kordus. Neid tuleb sooritada ilma katkestusteta.

Tehke 2 seeriat 20 kordust ja lõpuks suurendage arvu 50-ni.

Kardiotreeningud on hädavajalikud, et hoida süda tervena ja kiirendada ainevahetust. Need aitavad teil kiiremini kaalust alla võtta, erinevalt anaeroobsetest treeningutest, mis on mõeldud massi suurendamiseks. Harjutused on meie ellu juba väga tihedalt sisenenud, nii et tavalise aeroobikaga mahajäämine ei toimi! Niisiis, hakake neid 10 kardioharjutust kodus tegema kohe. Olge terved, püsige vormis!

20-minutiline kardiotreening kodus

• Aeg: 20-30 minutit
• Varustus: nr
• Hea: südame-veresoonkonnale

Juhised: Tehke iga harjutust 45 sekundit, seejärel puhake 15-30 sekundit. See on üks lähenemine. Eesmärk on teha 10-15 kordust seeria kohta. Iga harjutuse jaoks peate tegema 3-5 lähenemist ja seejärel liikuma järgmise juurde.

Selle koduse kardiotreeningu (mida saate teha täiesti ilma lisavarustuseta!) lõi personaaltreener, sertifitseeritud juhendaja Marc Ribeiro. Ta soovitab seda harjutuste komplekti teha kolm korda nädalas, üks puhkepäev nende vahel. "Ja kuulake alati oma keha," ütleb ta. «Kui tunned, et tehnika hakkab maad kaotama, siis peatu ja puhka. Parim on väiksem, aga parem.

1. Lamades – jalgadele tõstmine

Tehnika: sirutage jalad õlgade laiusele, asetage käed külgedele, pingutage süvalihaseid. Kükitage õrnalt, asetades käed toetuse saamiseks põrandale. Hüppa mõlema jalaga tagasi ja võta surumisasendisse. Tehke üks sekund paus, seejärel tõmmake ühe kiire liigutusega põlved kõhuni ja pöörduge tagasi kükiasendisse. Seejärel tõuse püsti, lasku end kükki, siis jälle küki alla ja järgi skeemi edasi.

2. Tagurpidi krõbinad jalad allapoole

Tehnika: Lamage selili, põlved kõverdatud. Hoidke oma selga põrandale surutud, kui hakkate oma jalgu rinnale tõstma. Seejärel pingutage keskmist ja alumist kõhulihast, tõstes nii torsot kui ka jalgu, tehes kirjaklambri harjutust. Hoidke oma kätele survet, et toetada oma kehakaalu. Langetage torso ja jalad aeglaselt tagasi. See on üks kordus.

Jätkake kordamist nii palju kordi kui võimalik 45 sekundi jooksul. Seejärel puhka 15 sekundit. Korrake lähenemist 3-5 korda, seejärel liikuge järgmise sammu juurde.

3. Mini kirjaklamber

Tehnika: võtke istuvas asendis ja tasakaalustage oma sabaluu, viies põlved rinnale ja hoides vasikad põrandaga paralleelselt. Seejärel sirutage aeglaselt ja lükake jalad ette ning langetage ülakeha matist mõne sentimeetri kaugusel maapinnale. Pöörake tagasi algasendisse ja alustage uuesti.

Jätkake kordamist nii palju kordi kui võimalik 45 sekundi jooksul. Seejärel puhka 20-30 sekundit. Korrake lähenemist 3-5 korda, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde.

4. Kannapuudutus

Tehnika: Lamage selili, asetage jalad põrandale. Hoidke selg maapinnale surutud. Tõstke õlad üles ja suruge lõug kergelt rinnale. Treenige kaldu, kui puudutate parema käega paremat pahkluu. Seejärel korrake seda teisel küljel. See on üks kordus.

Korrake 45 sekundi jooksul nii mitu korda kui võimalik. Seejärel puhka 20-30 sekundit. Korrake lähenemist 3-5 korda, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde.

5. Plangu keha keerdumised

Tehnika: alustage küünarvartel plank-asendist. Veenduge, et teie kõhulihased ja tuharalihased oleksid pingul. Kaasake ka selja- ja rinnalihaseid. Langetage parem reie aeglaselt paremale küljele, kuni see tõuseb maapinnast 3 sentimeetrit. Pöörake tagasi keskmisse asendisse, seejärel korrake teisel küljel.

Jätkake vaheldumisi 45 sekundit. Seejärel puhka 15 sekundit. Korrake lähenemist 3-5 korda, seejärel liikuge järgmise sammu juurde.

6. Küünarvarre plank + ronijad

Tehnika: alustage küünarvartel plank-asendist. Hoidke oma kõhulihased, tuharad, selg ja rind pingul. Planguasendit hoides viige parem põlv parema küünarnukini, seejärel pöörduge tagasi keskasendisse. Seejärel korrake vasakul küljel.

Jätkake vaheldumisi kontrollitud tempos 45 sekundit. Seejärel puhka 20-30 sekundit.

7. "Plahvatusohtlik" plank

Tehnika: alusta push-up-asendist. Painutage põlvi ja lükake keha tagasi, kuni käed moodustavad selgrooga sirgjoone. Plangu asendisse naastes hoidke südamikku toonuses. See on üks kordus.

Jätkake kordamist nii palju kordi kui võimalik 45 sekundi jooksul. Seejärel puhka 20-30 sekundit. Korda lähenemist 3-5 korda.