Harjutused

Jooks ja selle mõju kehale. Jooksmise negatiivne mõju inimeste tervisele

Igaüks meist teab, kuidas joosta. See muudab jooksmise lihtsaks ja mitmekülgseks treeninguks. Tegelikult on see kiirendatud versioonis liikumisviis, mis võimaldab kiirendada ka kõigi kehas toimuvate ainevahetusprotsesside kulgu. See on kasulik nii üldise vereringe parandamiseks ja südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks kui ka kaalu langetamiseks, mille pärast enamik inimkonnast tänapäeval muret teeb. Sellest artiklist vaevalt keegi enda jaoks palju uut leiab. Leiame, et see on austusavaldus sellisele ligipääsetavale, tõhusale ja liialdamata maagilisele harjutusele nagu jooksmine.

Jooksmine üldkehalise kasvatuse elemendina

Ükski programm, mis on loodud sportlase või keskmise inimese üldise vormi testimiseks, ei ole täielik ilma jooksmiseta. Ja pole vahet, kui kaugele. Näiteks 100 meetri jooks määrab ennekõike selle jõu- ja koordinatsiooniomadused. Mida suurem on distants, seda enam läheb rõhk vastupidavusele, siin me ka Ameerikat ei ava.

Mitte ilma jooksu ja crossfitita. Mis saab CrossFitist – paljud kuulsad maletajad hoidsid end vormis tavaliste jooksudega.

Jooksmine kui jõuharjutus

Mida kiiremini jooksed, seda intensiivsemalt on kaasatud need lihasrühmad, mida sa võib-olla isegi ette ei kujutanud. Selles mõttes, et heade tulemuste saavutamiseks lühikestel distantsidel ei saa ilma tugeva õlavöötmata hakkama. Jookse 100 või 200 meetrit südametunnistuseni ja tunned, kuidas biitseps ja õlad on töösse kaasatud. Ja näiteks kintsudest pole üldse vaja rääkidagi.

Press on pidevas poolstaatilises pinges. See on paratamatu, vaadake jooksjaid ja nende füüsist. Jah, nad kasutavad tema arendamiseks täiendavaid harjutusi, kuid just see näitab, et ta võtab selles protsessis võtmerolli. Kõik väikesed seljalihased, mis hoiavad torsot vertikaalses asendis, on sunnitud töötama, mis omakorda avaldab positiivset mõju kehahoiale ja vastavalt ka selgroo tervisele. Kui aga räägime väikeste lihaste tööst, siis see kehtib mitte ainult selja, vaid ka mis tahes lihasrühma kohta.

Suurepärane lahendus oleks pika jooksu kasutamine süvalihaste igakülgseks tugevdamiseks. Siin peaksite kohe tegema reservatsiooni õige varustuse, eriti kingade vajaduse kohta.

Sellise harjutuse nagu jooksmine unikaalsus seisneb selles, et saate oma koormust erinevate kriteeriumide järgi muuta. Sammu pikkus, sagedus, jalgade asetus (näiteks varbal, koos vasikalihaste lisakoormuse nihkega), hingamise intensiivsus, kaugus, maastik (sh mäest või trepist ronimine).

Intervalltreeningu kasutamine võimaldab muuta tempot, varieerides koormust ja nihutades seda sihtlihasrühmadele.

Jooksmine kardioprogrammi osana

Kardiotreeningud on tänapäeval enim nõutud nii spordimaailmas kui ka kogu elanikkonna seas, kes kaalu langetab ja oma tervist jälgib. Nende eesmärk on parandada kardiovaskulaarsüsteemi tervist, kiirendada ainevahetust ning tõhustades hapniku transporti läbi vere, aitavad need kaasa lihaskasvule ja üldisele füüsilisele arengule. Just jooksmine on kardiotreeningu kõige ligipääsetavam ja seetõttu levinum element.

Tuleb märkida, et hea vastupidavus, tugevad veresooned ja tugev süda ei sega ühtegi spordiala. Ja süda on lihas ja seda ei tohiks unustada.

Järelsõna

Ükskõik, mida teete, mis teile meeldib, perioodilised või parem, regulaarsed jooksud ei muutu kindlasti üleliigseks. Pidage lihtsalt meeles sissehingatava õhu kvaliteeti, pinda, millel jooksete, ja kingi, mida kannate. Veenduge, et võimalikud kõrvalmõjud ei kallutaks kaalu hästi ära.

Jooksmine on kõige soodsam viis end vormis hoida ja uskuge mind, seda pole nii raske oma igapäevarutiini kaasata. Kõige tähtsam on alustada!

Milline on jooksmise mõju inimese tervisele? Kas see on tõesti imerohi kõigi haiguste vastu või pole kõik nii lihtne? Räägime jooksmisest. ...Rahvas jookseb. Kihutamine otse mööda teeäärt, autodest möödasõit. Hingake sisse süsinikmonooksiidi. Ta on oma tervise ja noorusega järele jõudmas ... Ja kõik ei jõua finišisse. Aga kas see tõesti takistab kedagi, kui jooksmine on garanteeritud viis vabaneda ülekaalust, kaitsta end infarkti eest, tugevdada lihaseid, vähendada survet?.. Mida tuleks teha, et jooksmine oleks tervisele tõesti kasulik?

Kõige hullem on see, kui neljakümnendates lihav onu hüppab jooksulindile eesmärgiga kohe kaalust alla võtta. Oh, nüüd ta pöörab ringi ja näitab kõigile! Ja samas unustab ta sootuks, et viimati võttis ta sajameetrise jooksu koolis, viiendas klassis. Sellise “sportlase” jaoks on peaasi, et naised hakkaksid teda hellitavalt vaatama, nii et kümmekond kilo kaoks, tervisekontrolli tulemused paranevad, muidu läheb kolesterool läbi katuse. Ja teil on vaja kõike korraga! Ja ta ei säästa ennast, jookseb kurnatuseni. Nädal hiljem trügib ta kardioloogi vastuvõtule: süda valutab, õhupuudus piinab... Ja üldiselt on ta vaevu elus.

Arusaadav: intensiivsel treeningul eraldub verre suur hulk adrenaliini ja norepinefriini, mis põhjustavad koronaararterite spasme ja südame rütmihäireid (kuni vatsakeste virvenduseni). Olukord halveneb, kui kolesterool on need samad koronaararterid rohkem kui kahe kolmandiku võrra üle kasvanud. Jooksja kurikuulsa surmani on tõesti kaks sammu ...

Muide, see oht ähvardab mehi, naisi kaitsevad hormoonid selle eest usaldusväärselt. Siit ka moraal: treenida tuleb järk-järgult, koormust tõsta aeglaselt. Need, kellel on kõrge kolesteroolitase, hüpertensioon, suhkurtõbi, kogukaal 20 kg üle normi, peaksid alustama mitte jooksmisest, vaid kõndimisest.

See annab kehale piisava koormuse, et veresooned saaksid koormatud ja keha on harjunud liikuma. Siis, kui viis kuni kümme kilomeetrit päevas saab harjumuseks, võib üle minna sörkjooksule. Vahemaad võivad alguses olla väikesed - piisab 100-300 meetrist. Ja kogu distantsi ei pea joosta, saab kõndida. Õppisin seda - saate kiirust suurendada. Ja kui on soov, siis vahemaa. Peaasi, et oleks lõbus, mitte koolikud rinnus ja küljel.

Hoolitse oma liigeste eest!

Vähesed tahavad pärast treeningut jalgu vaevu liigutades lonkida. Ja peabki. Kas maandute ebaõnnestunult või astute oma jalale. Ja mõte pole siin mitte kohmakuses, vaid saamatuses. Kui joosta, känguru kombel kõrgel põrgatades ja isegi kõval asfaldil, ei kannata mitte ainult liigesed, vaid ka selgroog, mis väriseb igast löögist.

Nii et kettaherni väljateenimine ei võta kaua aega. Seetõttu tuleks joosta pargiteedel murul või pehmel pinnasel. Õhk on seal puhtam. Pealegi pole midagi teha, vaid mugavates spordijalatsites, et jalg ei tunneks end klotsidest aheldatuna, hügroskoopne, et jalad ei saaks teedel higist ega lörtsist märjaks (ilm pole probleem tõeline jooksja). Ohutuse ja mugavuse huvides pange tossudesse käsnkummist sisetald.

Joosta tuleks aeglaselt, mõõdetult, kõhuga sügavalt hingates – nii tõmmatakse rohkem õhku sisse ja kõhuorganid on hapnikuga hästi varustatud. Kogu jalast üles surumine ja maandumine samamoodi: rõhk varbal või kannal on täis vigastusi, sealhulgas väikseid märkamatuid veresoonte ja kõõluste rebendeid, mis mõjutavad hiljem. Sammu pikkus - mitte rohkem kui 40-80 cm (2-3 jalga): suur nõuab rohkem lihasjõudu ja energiakulusid, mida iga sportlane ei saa endale lubada.

Ilu eest saate maksta tugeva valuga sääre lihastes ja luuümbrises. Mõnikord on nad nii tugevad, et heidutavad igasugust soovi joosta. Kuigi kes on süüdi, kui ta üle pingutas! Soojendusharjutused, venitusharjutused aitavad vigastusi vältida. Esiteks peate kindlasti jalga sirutama, painutades ja lahti painutades. Seejärel tehke kükke, painutusi – mida iganes valite. Pärast sörkimist hõõruge hüppeliigest, tehke mitu liigutust paremale ja vasakule. Venitage eri suundades, kiigutage jalgu, käsi.

Seejärel, kui võimalik, mine kohe duši alla. Kui ei, siis jää koju. Kuid igal juhul on ülitähtis kiiresti kuiva ja sooja pesu vastu vahetada (see on eriti oluline külma ilmaga). Selleks, et mitte bronhiiti üles tõusta, võib rinna ka salliga kinni siduda. Kui keha on kuumutatud, võib isegi kerge tuul tahtmatult põhjustada suure vaevuse.

Öökullid ja lõokesed – kas hommikul või õhtul joosta?

Öökullid ja lõokesed (need, kes tunnevad maksimaalset särtsakust ööle lähemal või varahommikust peale) ei suuda kuidagi jõuda ühisele otsusele: millal joosta - hommikul või õhtul? Lõokesed kiidavad jonnakalt hommikuse sörkjooksu kasulikkust: nende sõnul on õhk puhtam ja rahvast tänavatel vähe. Ja mis kõige tähtsam, sellised harjutused inspireerivad särtsu ja harjuvad distsipliiniga.

Öökullid peavad sellisele agitatsioonile kangekaelselt vastu. Paljud neist tunnistavad, et nad ei tunne varajasest ärkamisest mingit rõõmsat meelt. Olles end kõrvadest voodist välja tõmmanud, tunnevad nad pärast treeningut vaid uimasust, väsimust ja ... uinuvad tagasi. Muidugi, kui aega lubab. Teine asi - õhtu! Jõud suureneb, saab joosta ja joosta.

Meditsiin aga vastab sellele küsimusele üheselt: jookse siis, kui tahad, või täpsemalt siis, kui tahad ja suudad. Isegi hommikul, isegi õhtul - tervisele pole põhimõttelist vahet. Aga naistele on parem siiski õhtul joosta. See mitte ainult ei eemalda kogunenud rasvaladestusi, vaid takistab ka uute teket. See on tingitud hormoonide igapäevasest tootmisest.

Ja loomulikult peaksid need, kes soovivad kaalust alla võtta, oma tavapärases dieedis vähemalt pisut vähendama rasvase ja magusa hulka. Kaks tundi enne treeningut ei pea te sööma. See on vajalik! Reegli rikkumine võib kaasa tuua vastuvõtu kiirabisse. Selleni aga vaevalt tullakse: täis kõhuga kukud varem maha. Kui kavatsete treenida kauem kui pool tundi (ja see on jõu ja energia kaotus), võite juua klaasi mahla või teed suhkruga, süüa kerget salatit.

Arvutage südame löögisagedus

Kõige objektiivsem näitaja selle kohta, kui hästi või halvasti tunnete end treeningu ajal, on teie pulss. See arvutatakse järgmiselt.

Meeste standardne maksimaalne pulss on - 205 miinus pool tema vanusest, nii et kui olete nelikümmend, siis 205 - (40:2) = 185 lööki minutis.
Naistel 202 miinus tema vanus. Neljakümneaastase daami puhul on see 220–40 \u003d 180 lööki minutis. See on lubatud maksimum.

Harjutused on kasulikud, kui nende sooritamise ajal jõuab pulss 80% -ni maksimumist. Neile, kes on koolist saati sõna "protsent" hirmutanud, pakun välja väga lihtsa viisi mis tahes protsendi arvutamiseks.

Võtame arvu ja jagame selle kümnega – saame kümme protsenti. Näide: 185:10 = 18,5. Ja nüüd korrutame esimese numbriga protsentides - 2, kui vajate 20%, 5 - kui 50%. Meil on vaja kaheksakümmend:

Mehe jaoks

18,5x8 = 148 lööki minutis. Mitte rohkem!

Naise jaoks

180:10=18 18x8=144.

See on südame löögisageduse tase, mida peate treeningul hoidma. Kui see läheb katlakivist välja, peate koormust vähendama. Sa ei pea ennast sundima. Neile, kes neid lihtsaid reegleid järgivad, võimaldab jooksmine unustada gripi ja külmetushaigused (mõni isegi hingamistreeningu tõttu astma), annab tugeva immuunsuse, terve südame, tugevad närvid, selge mõistuse ja saleda figuuri.

Jooksmise mõju tervisele

Tervisejooks on kõige lihtsam ja ligipääsetavam (tehnilises mõttes) tsükliliste harjutuste tüüp ning seetõttu ka kõige populaarsem. Kõige konservatiivsemate hinnangute kohaselt kasutab meie planeedil jooksmist tervise parandamiseks üle 100 miljoni keskealise ja eaka inimese. Ametlikel andmetel on meie riigis registreeritud 5207 jooksuklubi, millega on seotud 385 000 jooksjat; 2 miljonit inimest jookseb omapäi.

Harrastusjooksu propageerimise tugevdamiseks on vaja paremini mõista jooksva inimese psühholoogiat ja teda suunavaid motiive. N. S. Illarionov (1988) toob välja järgmised peamised motivatsioonid, mis ajendavad keskealisi inimesi harrastusjooksuga tegelema:

tervise edendamine ja haiguste ennetamine; töövõime suurenemine;

rõõm jooksmise protsessist;

soov parandada oma tulemusi jooksus (sportlik motivatsioon);

jooksumoodi järgimine (esteetiline motivatsioon);

soov suhelda;

soov tunda oma keha, oma võimeid;

motivatsioon loovuseks, motivatsioon pere kasvatamiseks ja tugevdamiseks;

"pere" jooks;

juhuslikud motivatsioonid.

Kõige võimsamaks stiimuliks treenimiseks on autori tähelepanekute järgi aga just nauding, suur rõõmutunne, mida jooksmine toob. Enamikul juhtudel lõpetavad treenimise need inimesed, kes ebaõige treeningu tõttu ei saanud neid aistinguid kogeda.

Saksa psühholoog Schellenberger (1988) märgib elanikkonna vähese kehalise aktiivsuse põhjuseid:

vähene teadlikkus klasside eelistest (40% elanikkonnast);

huvi puudumine tundide vastu (47%);

vabal ajal muude tegevuste eelistamine (62%);

info puudumine tundide võimalikkuse kohta;
vaba aja probleem;
uskmatus oma võimetesse ("igatahes ei tule midagi välja").

Jooksutehnika on nii lihtne, et see ei nõua eritreeningut ning selle mõju inimorganismile on ülimalt suur. Selle mõju efektiivsuse hindamisel tuleks aga eristada kahte kõige olulisemat valdkonda: üld- ja eriefekt.

Jooksmise üldmõju organismile on seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi muutustega, puuduvate energiakulude kompenseerimisega, vereringesüsteemi funktsionaalsete muutustega, haigestumuse vähenemisega.

Kestvusjooksutreening on asendamatu vahend kroonilist närvipinget põhjustavate negatiivsete emotsioonide mahalaadimiseks ja neutraliseerimiseks. Need samad tegurid suurendavad oluliselt neerupealiste hormoonide – adrenaliini ja noradrenaliini – verre sattumise tõttu müokardiinfarkti riski.

Tervisejooks (optimaalses annuses) koos veeprotseduuridega on parim viis võidelda neurasteenia ja unetusega – 20. sajandi haigustega, mis on põhjustatud närvilisest ülepingest koos sissetuleva teabe rohkusega. Tänu sellele leevenevad närvipinged, paranevad uni ja enesetunne ning tõuseb efektiivsus. "Psühholoogilise stressi väljalöömine füüsilisega" - nii kirjeldas seda nähtust kolmekordne olümpiavõitja Tatjana Kazankina. Eriti kasulik on selles osas õhtune jooks, mis leevendab päeva jooksul kogunenud negatiivseid emotsioone ning "põletab" stressi tagajärjel vabanenud liigse adrenaliini. Seega on jooksmine parim looduslik rahusti – tõhusam kui ravimid.

Jooksu rahustavat toimet suurendab ajuripatsi hormoonide (endorfiinide) toime, mis eralduvad vastupidavustöö käigus verre. Intensiivse treeningu korral suureneb nende sisaldus veres 5 korda võrreldes puhketasemega ja seda hoitakse kõrgendatud kontsentratsioonil mitu tundi. Endorfiinid põhjustavad omamoodi eufooriat, põhjendamatut rõõmutunnet, füüsilist ja vaimset heaolu, pärsivad näljatunnet ja valu, mille tulemuseks on järsu meeleolu paranemine. Psühhiaatrid kasutavad depressiooni ravis laialdaselt tsüklilisi harjutusi – sõltumata nende põhjusest. Dallase aeroobikakeskusest saadud K. Cooperi sõnul kogeb enamik inimesi, kes jooksevad 5 km ühe treeningu kohta, füüsilise tegevuse ajal ja pärast seda eufooriat, mis on sörkimise peamine motivatsioon.

Jooksmise nii mitmekesise mõju tõttu kesknärvisüsteemile muutub regulaarsete pikaajaliste treeningutega ka jooksja isiksusetüüp ja tema vaimne seisund. Psühholoogid usuvad, et harrastusjooksjad muutuvad seltskondlikumaks, kontaktsemaks, sõbralikumaks, neil on kõrgem enesehinnang ja usaldus oma võimete ja võimete suhtes. Jooksjate seas tekib konfliktsituatsioone palju harvemini ja neid tajutakse palju rahulikumalt; psühholoogiline stress kas ei teki üldse või neutraliseeritakse õigeaegselt, mis on parim viis müokardiinfarkti ennetamiseks.

Kesknärvisüsteemi täielikuma puhkuse, mitte ainult füüsilise, vaid ka vaimse jõudluse tulemusena suurenevad inimese loomingulised võimed. Paljud teadlased märgivad pärast sörkimise alustamist (isegi vanemas eas) loomingulise aktiivsuse ja teadusuuringute viljakuse suurenemist.

Fitness-sörkjooksul on oluline positiivne mõju vereringesüsteemile ja immuunsusele. 230 sörkjooksuga tegelenud keskealise mehe ja naise uurimisel selgus vere erütrotsüütide, hemoglobiini ja lümfotsüütide sisalduse oluline tõus, mille tulemusena suureneb vere hapnikumaht ja selle kaitseomadused (V.P. Mishenko, 1988). ). Uurides 40 inimest vanuses 30 kuni 60 aastat (töökogemus - 2 kuni 20 aastat), leiti seerumi immunoglobuliinide sisalduse suurenemine (G. A. Loban, 1986), mis aitab vähendada esinemissagedust. Poltava linna töötajate ja ettevõtete töötajate töövõimet ja haigestumise sagedust analüüsides selgus, et harrastusjooksuga tegelevate inimeste puhul vähenes töövõimetuspäevade arv keskmiselt 18,1-lt 1,2-le aastas ( L. I. Gubka, 1986). Rohkem kui 3-aastase kogemusega Smolenski jooksjate klubi liikmed ei ole külmetushaigustele praktiliselt vastuvõtlikud. Ja Jaapani gaasiettevõtte Tokyos töötajatel, kes tegelevad meelelahutusliku kehalise kasvatusega, on 1,5 päeva invaliidsus aastas, samal ajal kui töötajatel, kes ei tegele aktiivselt kehalise kasvatusega, on see 11 päeva. Sörkimise tulemusena toimuvad olulised muutused vere biokeemilises koostises, mis mõjutab organismi vastuvõtlikkust vähile. Seega leiti 126 üle 40-aastast jooksjat uurides positiivseid muutusi organismi kasvajavastases kaitsesüsteemis proportsionaalselt harrastusjooksmisel veedetud ajaga. Järelikult, mida varem treenima hakata, seda suurem on organismi vastupanuvõime vähile (V. L. Mištšenko, 1986). Paffenberger jälgis 16 aastat 16 000 meest. Esimeses madala kehalise aktiivsusega grupis (energiakulu treeninguks on alla 500 kcal nädalas) avastati vähk 26%-l. täheldatud ja teises, füüsiliselt aktiivsemas rühmas - 19%.

Seega aitavad positiivsed muutused tervist parandava sörkjooksu tulemusena parandada tervist ja tõsta organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite toimele.

Jooksutreeningu eriefekt seisneb kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsuse ja keha aeroobse töövõime tõstmises. Funktsionaalsete võimete suurenemine väljendub ennekõike südame kontraktiilsete ja "pumpavate" funktsioonide suurenemises, füüsilise jõudluse suurenemises. 580 jooksjat vanuses 30–70 aastat uurides selgus, et südame-veresoonkonna aktiivsuse põhinäitajad (pulss, vererõhk, EKG) ei erinenud noorte tervete inimeste omadest. Isegi nii oluline näitaja nagu koronaarvoodid, mis peegeldab NES-i arenguastet, ei vähenenud eakatel. Algajatel sörkimishuvilistel täheldati alles pärast 8-nädalast treeningut müokardi kontraktiilsuse ja südame töövõime tõusu, mille tulemusena tõusis füüsiline jõudlus PWC170 testi järgi 30%. . Nende muutustega kaasnes koronaarse verevoolu ja müokardi hapnikuvarustuse suurenemine enam kui 25% võrra (EA Pirogov, 1985).

Viimaste uuringute (ehhokardiograafia) abil on kindlaks tehtud, et regulaarne sörkimine toob kaasa vasaku vatsakese massi suurenemise (selle tagaseina ja vatsakestevahelise vaheseina paksenemise tõttu), millega kaasneb südame töö ja müokardi võime neelata hapnikku. Pealegi ei aita need muutused kaasa sportlastele omase südame suuruse märgatavale suurenemisele. Selline treeningkoormustega kohanemise variant on organismi funktsionaalsete võimete ja stabiilse tervisetaseme säilitamise seisukohalt optimaalne (A. G. Dembo, 1989). Erinevalt patoloogilisest müokardi hüpertroofiast kaasneb vasaku vatsakese massi suurenemisega koronaararterite valendiku laienemine, müokardi kapillaarisatsioon, verevoolu suurenemine ja südamelihase võime hapnikku imada. Inglise teadlased jälgisid kirjeldatud muutusi juba 6 nädalat pärast treeningprogrammi (mõõdukas tempos - 3 korda nädalas 30 minutit). Südamelihase kontraktiilsuse suurendamiseks on oluline koronaararterite laienemine ja müokardi kapillaarisatsioon, mis parandab selle trofismi. Tuntud Ameerika maratonijooksja de Maril, kes suri 73-aastaselt, oli koronaararterite valendik 3 korda suurem kui treenimata inimesel (Magop, 1978).

Arvukad loomkatsed on näidanud, et vastupidavustreening põhjustab müokardi kapillaariseerumist ja suurendab müokardi verevoolu uute kapillaaride moodustumise kaudu. Niisiis täheldati koertel, kes tegid jooksulindil jooksmise sunniviisilist treeningut (1 tund päevas), 6 kuu pärast koronaararterite kogu ristlõike pindala olulist suurenemist võrreldes treenimata loomadega. Veelgi enam, on tõendeid kollateraalse (bypass) tsirkulatsiooni ja koronaarse verevoolu suurenemise kohta eksperimentaalse infarkti (vasaku laskuva pärgarteri ligeerimisega) koertel pärast jooksutreeningut. Ta avastas südamelihase verevoolu märgatava tõusu 4 (7-st) sugupuu koeral, kellel oli jooksulindil läbitud treeningprogrammi läbinud eksperimentaalne infarkt.

Südame isheemiatõvega inimestel on kollateraalse tsirkulatsiooni väljaarendamine palju raskem, kuid isegi nii raske patoloogia olemasolul võib mõnel juhul pikaajalist vastupidavustreeningut kasutades saavutada positiivseid tulemusi. Uued ülitundlikud meetodid koronaarvereringe uurimiseks radioaktiivsete isotoopide (tallium-201) abil võimaldasid pärast 12-kuulist kõndimis- ja jooksmistreeningut tuvastada müokardi perfusiooni paranemist 6 (16-st) koronaartõvega patsiendil.

Koronaarse verevoolu suurenemisega kaasnes südame kontraktiilse ja "pumpamise" funktsioonide suurenemine. Üleliidulise kardioloogiakeskuse andmetel suurenes patsientidel pärast 12-kuulist rehabilitatsiooniprogrammi (kõndimine ja jooksmine) insuldi maht 70 ml-lt 80 ml-le; see võimaldas tõsta aeroobset võimekust (MNY 22-27 ml/kg). Müokardiinfarkti põdevate patsientide mitmeaastase meelelahutusliku sörkimise tulemusena tõuseb see näitaja treenimata meestele iseloomuliku tasemeni - 30 ml / kg ja intensiivse treeningu korral - kuni 35 ml / kg. Toronto taastusravikeskuse juhataja, professor Kauapad (1979) märkis infarktijärgsetel patsientidel, kes läbisid pika treeningu ultrapikamaajooksus, BMD tõusu 20-lt 50 ml/kg-le - vastupidavus, mis võimaldab läbida maratonidistantsi 4 tunniga.Need andmed viitavad vastupidavustreeningu tohutule rollile kehalise töövõime taastamisel.

Pärast 12-nädalast taastusravi kardioloogilises sanatooriumis täheldati patsientidel töövõime tõusu (submaksimaalse testi järgi) 420-lt 600 kgm/min ja kahe aasta jooksul pärast enesetäiendavat kõndimist ja jooksmist - 510-lt. kuni 720 kgm/min (D. M. Aronov, 1983). Seega õnnestus isegi raske koronaar-kardioskleroosiga patsientidel tänu regulaarsele treeningule oluliselt tõsta vereringesüsteemi funktsionaalsust ning parandada oluliselt füüsilist jõudlust ja tervist.

Loomulikult on vastupidavustreeningu efektiivsus ja selle kasutamise võimalused tervetel keskealistel palju suuremad.

60-69-aastastel jooksjatel tulemusnäitaja testil PWC170 kõrgem kui mittejooksvatel eakaaslastel (852 versus 660 kgm/min), samuti 40–49-aastastel meestel, kes juhivad istuvat eluviisi (852 versus 784 kgm/min). Jooksmisel on väljendunud noorendav toime – vanusega seotud töövõime languse edasilükkamine lausa 20 aastat. Autori (EG Milner, 1986) saadud andmete analüüs näitas, et juhtivaks teguriks aeroobse töövõime ja kehalise töövõime tõstmisel on treeningkoormuse väärtus.

Lisaks funktsionaalsete reservide ja maksimaalse aeroobse võimsuse suurenemisele toimub ka südametegevuse säästmine, müokardi hapnikuvajaduse vähenemine ja selle säästlikum kasutamine, mis väljendub südame löögisageduse languses puhkeolekus (bradükardia) ja vastusena standardkoormus, ei oma tähtsust. Seega täheldati keskealiste jooksutreeningu mõjul nädalase jooksumahu suurenedes (8 km-lt 48 km-le) paralleelset pulsi langust puhkeolekus - keskmiselt 58-lt 45-le minutil. V. P. Mištšenko (1988) täheldas südame löögisageduse langust puhkeolekus esimesel sörkimisaastal 78-lt 62-le löögile/min ning märgatavat pulsisageduse langust täheldati alles alates 6. treeningkuust. Autori tähelepanekute järgi on kogenud jooksjatel, kellel on aastatepikkune kogemus ja jooksukoormustega 30–50 km nädalas, pulss puhkeolekus 42–54 lööki/min. Seega jõuab keskealistel inimestel vastupidavustreeningu mõjul bradükardia peaaegu samadele väärtustele kui tsükliliste spordialade esindajatel (minimaalne pulss tippklassi jooksjatel on 28–38 lööki/min).

Jooksmise mõju NEC riskiteguritele on samuti suur. Sörkimise mõjul täheldatakse lipiidide metabolismi normaliseerumist: kolesterooli, triglütseriidide ja LIP sisalduse vähenemist veres (koos HDL-i tõusuga). HDL-i sisaldus voodihaigetel on vaid 26 mg, istuva eluviisiga patsientidel - 42 mg, keskealistel jooksjatel - 63 mg. Jooksmise, suusatamise, ujumisega tegelevatel meestel ja naistel on peamiseks ateroskleroosivastaseks kaitseaineks oleva HDL-i tase 20-30% kõrgem kui füüsiliselt passiivsetel.

Eksperimentaalse ateroskleroosiga loomadega tehtud katsetes selgus, et pikaajaline mõõduka intensiivsusega vastupidavustreening vähendas oluliselt sklerootilise protsessi levimust. Ulatuslik aordi ateroskleroos kutsuti esile ahvidel, kasutades kõrge kolesteroolisisaldusega aterogeenset dieeti; pärast seda 50% loomad jooksid jooksulindil (3 korda nädalas 1 tund). 6 kuu pärast kadusid treenitud loomadel aordis ateroomsed naastud peaaegu täielikult, samas kui kontrollrühmas kasvasid nad edasi. Koertel täheldati aordi ateroskleroosi täielikku kadumist ka pärast 1-tunnist päevast jooksulindil treenimist, kuid see efekt saavutati ainult piisavalt intensiivse ja pikaajalise treeninguga.

HES-i patsientide pikaajalise jälgimise põhjal usuvad paljud teadlased, et tsükliliste harjutuste tegemisega on võimalik ateroskleroosi teket peatada. Ateroskleroosi taandarengu võimalus koronaarhaigetel vastupidavustreeningu mõjul on seotud rasvade ainevahetuse aktiveerumisega, LIP-i sisalduse vähenemisega ja HDL-i tõusuga.

Soten (1983) täheldas HDL-i tõusu 40 koronaarhaigel pärast 3-nädalast kehalist treeningut (3 korda nädalas 20-40 minutit sörkimist ja jooksulindil jooksmist). N. D. Gogokhiya (1980) märkis ka kolesterooli metabolismi normaliseerumist ICS-iga patsientidel HDL-i tõusuga pärast 12-kuulist rehabilitatsiooniprogrammi (töötamine veloergomeetril 1 tund 3 korda nädalas).

Vastupidavustreeningu mõjul väheneb vere viskoossus, mis kergendab südame tööd ning vähendab tromboosiriski ja infarkti väljakujunemist.

Tänu rasvade ainevahetuse aktiveerumisele on jooks tõhus vahend kehakaalu normaliseerimiseks. Regulaarselt harrastusjooksmisega tegelevatel inimestel on kehakaal ideaalilähedane ja rasvasisaldus 1,5 korda väiksem kui mittejooksjatel.

Sellega seoses võib väga tõhus olla ka kiirkõnd (1 tund päevas), mis vastab olenevalt kehakaalust 300–400 kcal energiakulule. Täiendav energiatarbimine 2 nädala jooksul on sel juhul vähemalt 3500 kcal, mis toob kaasa 500 g rasvkoe kaotuse. Selle tulemusena väheneb 1-kuulise tervist parandava kõndimise treeningu (ilma toitumist muutmata) kehakaal 1 kg võrra.

Rühm Ameerika teadlasi jälgis naisi, kelle kehakaal oli keskmiselt 80% tavalisest suurem. 2 kuud tegelesid nad harrastuskõnniga (2 tundi päevas kiirusega 5 km/h) ilma toitumispiiranguteta. Pärast katse lõppu täheldati kehakaalu langust keskmiselt 100 kg-lt 93 kg-le.

Uuringud on näidanud, et doseeritud füüsiline aktiivsus võimaldab normaliseerida kehakaalu mitte ainult energiatarbimise suurendamise, vaid ka näljatunde mahasurumisega (endorfiinide verre vabanemisel). Samas on kaalulangus energiakulu suurendamise teel (treeningu kaudu) füsioloogilisem. Maailma Terviseorganisatsiooni ekspertkomitee (1984) hinnangul aitab kehalise treeningu mõjul 3-4 kg kehakaalu langus kaasa kolesterooli metabolismi selgemale ja stabiilsemale normaliseerumisele kui toitumise muutmise tulemusena. Kui võtta arvesse, et 1 tunniks aeglaseks jooksmiseks kiirusega 9-11 km/h kulub kaks korda rohkem energiat kui kõndides (600 versus 300 kcal), siis on ilmne, et jooksutreeningu abil. sarnast efekti saab saavutada palju kiiremini. Pärast treeningu lõppu jätkavad "inertsist" töötanud lihased mitme tunni jooksul rohkem hapniku tarbimist, mis toob kaasa täiendava energiakulu. Raske rasvumise korral on mõlema meetodi tõhusaim kombinatsioon vastupidavustreening ja toitumise piiramine (rasvade ja süsivesikute tõttu).

Lisaks jooksmise peamistele tervisemõjudele, mis on seotud mõjuga vereringe- ja hingamissüsteemile, tuleb märkida ka selle positiivset mõju süsivesikute ainevahetusele, maksa ja seedetrakti talitlusele ning luustikule.

Maksafunktsiooni paranemist seletatakse maksakoe hapnikutarbimise suurenemisega jooksmise ajal 2-3 korda - 50-100-150 ml/min. Lisaks masseeritakse jooksu ajal sügavalt hingates maksa diafragmaga, mis parandab sapi väljavoolu ja sapiteede tööd, normaliseerides nende toonust. Sh. Sh. Araslanov (1983) saavutas sapiteede düskineesiaga patsientidel positiivseid tulemusi jooksmise kasutamisest koos kõndimisega; sel juhul on eriti tõhus jooks koos kõhuhingamisega. Jooksmisel tekkiva siseorganite vibratsiooni tulemusena suureneb soolestiku motoorika ja selle äravoolufunktsioon.

Regulaarne sörkimistreening avaldab positiivset mõju luu- ja lihaskonna kõikidele osadele, hoides ära vanuse ja kehalise passiivsusega seotud degeneratiivsete muutuste teket. Liigesvedeliku (lümfi) sissevoolu piiramine füüsilise tegevusetuse ajal toob kaasa kõhre alatoitluse ja sidemete elastsuse vähenemise, liigeste amortisatsiooniomaduste vähenemise ja artroosi tekke. Tsüklilised harjutused (jooksmine, rattasõit, ujumine) suurendavad lümfivoolu liigesekõhresse ja lülivaheketastesse, mis on parim artroosi ja ishiase ennetamine. Jooksmise positiivne mõju liigeste funktsioonile on võimalik ainult siis, kui kasutatakse piisavaid (mis ei ületa mootoriaparaadi võimeid) koormusi ja nende järkjärgulist suurendamist treeningprotsessis.

Spordil on inimeste tervisele tohutu potentsiaal. See muudab meid tugevamaks ja vastupidavamaks ning seetõttu kohaneme paremini negatiivsete keskkonnateguritega ja elame kauem. Kõige tavalisem spordiala on jooksmine. Kuidas jooksmine tervist mõjutab? Arvatakse, et sellel on positiivne mõju organismi elutegevusele. Aga kas see on tõesti nii? Proovime välja selgitada, kuidas jooksmine tervisele kasulik on ja millal see meie keha kahjustab.

Mis kasu on

Jooksmine kuulub kardio- või muidu aeroobse treeningu kategooriasse. Juba ainuüksi nende nimede järgi võime öelda, et meid huvitav spordiala on kasulik südame-veresoonkonna organite tervisele. Jooksu ajal suureneb südamelihase töö, mille tulemusena pulss kiireneb. Ja see on otsene tee:

teiste keha siseorganite, eriti vaagnaelundite verevarustuse parandamine;
ainevahetuse aktiveerimine kudedes;
suurenenud lihaskoormus nende järgneva treeninguga;
puhastavad, laiendavad veresooni ja tugevdavad viimaste seinu.

Sport hingamiseks

Jooksmine on suurepärane hüpertensiooni ennetamine. See kõrvaldab vereringesüsteemi häired, mille tõttu jäävad ala- ja ülajäsemed külmaks ka kõige soojema ilmaga. Jooksmise käigus küllastuvad keha kuded hapnikuga, mille tulemusena paraneb nende hingamine ja toitumine.

Sellel spordialal on teatud tähendus hingamiselundite, nimelt kopsude jaoks. Nende ventilatsioon suureneb, kuid ainult siis, kui järgite joostes õige hingamise põhimõtet: hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.

Mõju seedetraktile ja ainevahetusele

Tunneb sörkimise positiivset mõju seedetraktile. Tänu jooksmisele paraneb soolestiku motoorika ja mao seedimisfunktsioon, normaliseerub maksa, sapipõie ja kõhunäärme töö.

Selle tulemusena paraneb ainevahetus. Toksiinid ja räbud kiiresti ja, mis kõige tähtsam, lahkuvad sportlase kehast õigeaegselt, ilma et oleks aega oma toksilist mõju talle levitada. Sellest lähtuvalt toimub ka uute kasulike ainete moodustumise protsess ja nende muundumine kahekordse kiirusega. Ehk siis jooksmine aktiveerib ainevahetust.

Selle tulemusena kaotab sörkimise mõju all olev inimene kaalu. Lisakilode kaotamine toimub ka kalorite tarbimise tõttu, sest aktiivsete liigutuste tootmine nõuab tohutuid energiakulusid. Tema keha eraldab rasvaladestusi, hävitades need seeläbi.

Keha tugevdamine ja immuunsuse suurendamine

Jooksmine mõjutab positiivselt ka luu- ja lihaskonna komponente. Tänu selle spordiala regulaarsele harjutamisele korrigeeritakse rühti, tugevdatakse selgroogu, liigesed muutuvad liikuvamaks, sidemed muutuvad elastseks. Jooksmisega on seotud peaaegu kõik lihaste tüübid, seetõttu on seda tüüpi füüsilise tegevuse tulemuseks kaunid, siledad kehakontuurid, painduvus ja plastilisus. Kudede hapnikuga küllastumine jooksu ajal aitab parandada nahka, parandada jumet ja loomuliku põsepuna välimust.

Jooksmine parandab immuunsust, suurendades organismi vastupanuvõimet bakteriaalse ja viirusliku iseloomuga nakkushaigustele. See muudab meid stressikindlamaks, leevendab närvipingeid. Jooksu ajal toimub võimas endorfiinide vabanemine verre, mis parandab meeleolu. Jooksmisega unustate oma depressiooni täielikult.

Lõpuks treenib jooksmine iseloomu ja karastab tahet. Pidevalt sellega tegelevaid inimesi eristab kavatsuste kindlus, sihikindlus, enesekindlus ja kõrge enesehinnang.

Nad on töökad ja kohtuvad probleemidega rahulikult silmast silma, lahendades keerulisi eluprobleeme ilma raskuste ja paanikavarjuta. Jooksjad leiavad reeglina sisemise harmoonia ega tunne seetõttu hirmu tuleviku ees ning on oma õnne sepad.

Need on üldpõhimõtted jooksu mõjust tervisele ja inimorganismile. Kuid erinevat tüüpi jooksudel on ka omad nüansid. Näiteks sörkimist peetakse kõige kasulikumaks südamele, veresoontele ning luu- ja lihaskonnale. Samuti alandab see "halva" kolesterooli taset veres, kuna normaliseerib maksa tööd. Sörkimisel on muuhulgas võimas noorendav toime (märkus kaunitaridele).

Milline jooksmine on hea?

Terve keha saavutamiseks või harmoonia omandamiseks ei ole vaja ületada muljetavaldavaid vahemaid. Võite joosta paigal, samas kui teie tulemused ei halvene.

Ideaalne aeg tervislikuks jooksmiseks on hommik, sest sel kellaajal on süsivesikute tase madal ja keha kasutab rasva energia tootmiseks.

Õhtune jooks peaks toimuma hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Motoorset aktiivsust tajub keha stressina, see, nagu öeldakse, erutab verd ja seetõttu mõjutab vahetult enne magamaminekut tehtud jooks negatiivselt öise puhkuse kvaliteeti. Võib esineda probleeme uinumisega, unenägu ise on nõrk, katkendlik.

Kui tahad vihatud kilogrammidest lühikese ajaga lahti saada, harjuta hommikuti jooksmist. Lihtsalt ärge alustage treenimist kohe pärast ärkamist, oodake vähemalt 2 tundi, maksimaalselt - 4. See aeg on vajalik vere vedeldamiseks ja veresoonte ummistumise vältimiseks.

Vastunäidustused

Kui lähenete jooksutehnika rakendamisele kergemeelselt, ilma korraliku tähelepanu ja ettevaatusega, ei saa te mitte ainult tervist mitte saada, vaid ka kaotada selle, mis teil on.

Eespool rääkisime teiega sellest, kui kasulik on jooksmine veresoontega südamele. Nii see on, kuid ainult koormuste järkjärgulise suurenemise tingimusel. Vastasel juhul pole südamel lihtsalt aega pumpamist vajava verevooluga toime tulla. Selle tulemusena tekib hüpoksia, st kudede hapnikunälg. Suured koormused jooksu ajal võivad isegi esile kutsuda intensiivse südamepuudulikkuse ja müokardiinfarkti. Sörkimise vastunäidustused on hüpertensioon, südamehaigused, vanadus, ateroskleroos, vere paksenemine.

Lihas-skeleti süsteemi kahjustus

Ja nüüd tasub rääkida sellest, kellele on jooksmine vastunäidustatud ja kahjulik. Selliseid inimesi on palju ja aktiivse sörkimisega võib nende tervis olla ohus.

Lihas-skeleti süsteem ei reageeri alati positiivselt aktiivsele mõjule jooksmise näol. Intensiivsed ja pikad jooksud on liigestele kolossaalne koormus.

Kui võrrelda seda kõndimisega, siis on vahe seitsmekordne! Veelgi enam suureneb luu- ja lihaskonna koormus koos jooksutehnika moonutustega. Tagajärjed võivad olla kõige kahetsusväärsemad: selgroolülide nihkumine, lülidevaheliste ketaste ja kõhre mikrotrauma, nihestused, nikastused, jäsemete murrud. See tähendab, et teile pakutakse artriiti või artroosi.

Jooksmine vabastab ülekaalust – see on fakt. Kuid siin on ka üks "aga": kõrge rasvumise korral on parem keelduda sörkimisest kui vihatud kilogrammide käsitlemise tehnikast. Fakt on see, et kehalise aktiivsuse käigus tekib suur kaal tugeva koormuse liigestele ja luudele ning see omakorda suurendab vigastuste ja hävimise tõenäosust.

Olge enda suhtes tähelepanelik ja siis toob jooksmine teile ainult tervist ja kasu!

Jooksmine on üks vanimaid inimese instinkte. Juba ammu on olnud vaja elu päästa või saagiks saada. Geneetilisel tasandil on jooksmise vajadus endiselt tugev. Kaasaegses maailmas on seda tüüpi tegevus kaotanud oma elulise vajaduse, kuid ei ole kaotanud oma aktuaalsust, eriti kuna jooksmise mõju inimeste tervisele on tohutu. Ja kui seda õigesti kasutada, on mõju ainult positiivne. Paljud inimesed üle maailma jooksevad ja seda erinevatel põhjustel. Mõni jookseb naudingu pärast, mõne jaoks on see elukutse, kuid enamik inimesi soovib oma tervist parandada, figuuri pingutada, lihaseid toniseerida.

Jooksmise positiivsed omadused inimese tervise ja ilu heaks

Miks see spordiala nii kasulik on? Jooksmine kui tervise edendamise vahend on väga populaarne. Mis selle tegevuse käigus toimub?

Veri hakkab intensiivselt ringlema, tuues samal ajal hapnikku kõikidesse keha kudedesse ja lihastesse. Sel juhul kasvavad lihased intensiivselt.
Higi eraldub intensiivselt ja koos sellega eemaldatakse kahjulikud ained (toksiinid ja šlakid). Ühte toksiine nimetatakse piimhappeks. Nimi võib tunduda võõras, kuid tegelikult on igaüks sellega kokku puutunud, kui kogeb pärast treeningut lihasvalu.
On üldteada tõsiasi, et ülekaalulisuse peamiseks põhjuseks on liigselt tarbitud kalorid. Seetõttu on kaalulangetamise ajal sörkimise vaieldamatu eelis ja tegelikult ka mõte suur kalorikulu.

Lisaks põhjustab jooksmine, nagu üldiselt, ja igasugune sportlik tegevus verre (õnnehormoone), parandades seeläbi tuju, tekitades soovi aktiivset käitumist jätkata. Lisaks annab väsimus päeva lõpuks vähem tunda.
Uuringud on näidanud, et pidev sörkimine aitab stressiga toime tulla, muudab inimese rahulikumaks ja tasakaalukamaks.

Kasu tervisele

Paljud inimesed imestavad: kas jooksmine on tervisele kasulik või võib see olla kahjulik? Kahtlemata on jooks tervisele kasulik, kuid nagu igal spordialal, tuleb oma arstiga kontrollida, kas vastunäidustusi pole, samuti ei tohiks lubada üli suuri koormusi, milleks organism pole veel valmis. Väike koormus on parem, kuid pidev. Tervise nimel on optimaalne joosta 2-3 korda nädalas.

Koormus on parem valida individuaalselt, sõltuvalt kaalust, vanusest ja füüsilistest andmetest. Jooksmine peaks olema mugav ja nauditav.

Seda tüüpi tegevusel on aga ka vastunäidustusi. Kui südames või liigestes on tugev valu, tuleb klassid katkestada kuni sümptomite kadumiseni ja konsulteerida kindlasti arstiga.

Jooksmise mõju erinevatele organitele

Kardiovaskulaarsüsteem.

Sörkimine on suurepärane treening südamele ja veresoontele, see aitab vabaneda tahhükardiast. Südamelihas muutub tugevamaks, kontraktsioonide sagedus normaliseerub. Ka vererõhk normaliseerub.

Seedetrakti.

Huvitav omadus - jooksmine loob inimese sooltele spetsiaalse massaaži, korrastades seeläbi seedimist.

Hingamissüsteem.

On üsna loomulik, et kopsude maht suureneb, sest jooksmisel on hingamine üks peamisi hea töö näitajaid. Kui hingate õigesti, on jooksmine üsna lihtne ja mugav; torkivat ja lõikavat valu ei tohiks olla.

Endokriinsüsteem.

Tänu kaalulangusele, mis tuleb kindlasti stabiilse treeninguga, paraneb hormoonide töö, nahk muutub elastsemaks ja toonusemaks.

Immuunsus.

Jooks paneb keha aktiivselt tööle, vastavalt suurenevad kaitsejõud. Tal on lihtsam toime tulla erinevate külmetushaiguste ja vaevustega.

Närvisüsteem.

Nagu eespool mainitud, on sörkjooksul positiivne mõju närvisüsteemi toimimisele. Rahustab inimest ning toob rõõmu ja enesekindluse tunde.

Lisaks tervise säilitamiseks jooksmisele soovivad paljud inimesed saavutada kiiret kaalulangetamise efekti.

Jooksmine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamise eesmärgil jooksmise ilu seisneb selles, et see paneb tööle peaaegu kõik inimkeha lihased, samas kui iseenesest on see juba füüsiline treening ehk siis pole vaja mingit spordiprogrammi koostada, piisab parki, staadionile või isegi lihtsalt õue ja jooksma hakake.

Kuid vahepeal pole kõik nii lihtne. Parima tulemuse saavutamiseks peate mõistma, mis tüüpi jooksmine eksisteerib ja millist mõju need inimese tervisele avaldavad.

Jooksmise tüübid

Mõelge jooksutüüpide mõjule inimeste tervisele:

Pikaajaline aeglane jooks (sörkjooks) parandab ainevahetust, vähendab keharasva. Sobib nii profisportlasele (soojenduseks) kui ka harrastajale.
Niinimetatud sprindijooks - see tähendab lühikeste distantside jaoks - annab kehale hea värina. Selle puuduseks on see, et see kestab lühikest aega, mistõttu tasub seda kombineerida muu füüsilise tegevusega, näiteks jõutreeninguga.
Aeroobne jooks tähendab pulsi kontrolli tasemel 110-130 lööki minutis. Selline jooks aitab aktiivselt kaloreid põletada, parandab lihastoonust.
Intervalljooksus toimub jooksutempo muutus ühe distantsi piires. Kiirus tõuseb esmalt järk-järgult maksimumini ja seejärel väheneb järk-järgult kuni sörkimiseni. Seda tüüpi jooks on saadaval ainult kogenud jooksjatele.
Tabata on teist tüüpi intervalljooks. Esmalt liigub jooksja võimalikult kiiresti (20 sekundi jooksul) ja seejärel järgneb kümnesekundiline paus. Selliseid kordusi võib teha nii palju kui soovid, olenevalt sporditreeningust. Muide, seda tüüpi treeningut ei kasutata ainult jooksmisel, säilib põhiprintsiip: 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust. Selline jooks nõuab ka väga head füüsilist vormi.
Fartlek (tõlkes rootsi keelest - "kiirusmäng") - omamoodi intervalljooks ka. Selle eripära on see, et kogu peatumisprotsessi vältel ei kajastu. Näiteks 200 meetrit sörkimist, 100 meetrit sprinti, 200 meetrit kõndimist. Selline jooks on suurepärane vastupidavuse treenimiseks ja parandab tõhusalt kogu keha seisundit ning ebamugavustunne treeningu ajal ei muutu pideva tempomuutuse tõttu liiga suureks.

Kuidas vigastusi vältida?

Sellise mitmekesisuse korral saab igaüks valida endale sobiva füüsilise tegevuse. Kuid selleks, et jooksu mõju oleks ainult positiivne, ei tohiks unustada ka soojendust enne treeningut. See aitab vältida venitamist, soojendab keha ja valmistab seda ette aktiivseks tööks. Üldiselt peaks soojendus kestma 10-15 minutit. Ärge olge laisk ja kiirustage, sest jooksmist kasutatakse tervise, selle parandamise ja mitte kahjuks.

Milliseid elemente soojendusse lisada?

Sellist kompleksi saate teha:

harjutused liigeste soojendamiseks (käed, küünarnukid, kael, jalad);
kükid, kiiged ja staatilised harjutused (nagu plank) soojendavad lihaseid ja tarnivad neisse hapnikku. See omakorda aitab kaasa lihasmassi kiirele kasvule.
venitamine muudab sidemed liikuvamaks, aitab vältida vigastusi.

Muide, sama oluline osa jooksu juures on konks.

Kuidas treeningut lõpetada?

Alati on väga oluline meeles pidada, et pärast aktiivset jooksu ei saa te järsult peatuda. See võib põhjustada selliseid ohtlikke seisundeid nagu pearinglus, iiveldus, minestamine ja mitmesugused valud kogu kehas. See juhtub seetõttu, et ootamatu peatumise ajal ei jõua süda taastuda, pulss on endiselt liiga sage ja seetõttu on mõnes elundis, sealhulgas ajus, verevarustus puudulik. Nagu eespool mainitud, toob piimhape lihasvalu. Selle probleemi vältimiseks on vaja kasutada ka haakeseadet. See peatab toksiini vabanemise verre.

Tõkkena võib toimida rahulik kõndimine või venitamine. Tänu sellele taastub hingamine, pulss normaliseerub.

Milline on soojenduse ja haakeseadme tähelepanuta jätmise oht? Suur on oht komistada või kohmakalt kukkuda, mille tagajärjel saadakse vigastus, mis pärsib jooksmise soovi pikemaks ajaks. Ja kahjuks jääb hinnalise eesmärgi saavutamise asemel tulemuseks vaid pettumus.

Kuidas muuta jooksmine efektiivsemaks?

Pole tähtis, millised on teie eesmärgid, on mitmeid viise, kuidas muuta jooksmine mitte ainult tõhusamaks, vaid ka huvitavamaks.

Jooksmine takistustega.

Keegi ei keela kasutada jooksmiseks metsa, mägesid ja künkaid. Tähelepanu tasub pöörata ka sammudele – see võimaldab muuta kehale tuttavat koormust.

Arvamused selle skoori kohta lähevad lahku: mõnel aitab muusika jooksu monotoonsust lahjendada, teistel aga ainult takistab treeningule keskendumast. Järgmiseks jooksuks tasub igal juhul proovida kõrvaklapid kaasa võtta, ehk läheb jooksmine põnevamaks.

3. Plaani muutmine.

See on suurepärane idee keha raputamiseks – selle tavapärasest koormusest ilmajätmiseks. Näiteks asendage pikk jooks intervalljooksuga või lisage jõutreening.

4. Suhtlemine.

Kui kõrvaklapid on katki, võid alati kutsuda trenni sõbra või lihtsalt tuttava, kes samuti figuuri üles tõmbamise vastu ei ole. Sarnaselt mõtlev inimene inspireerib, jagab tundeid, praktilisi kogemusi ja aitab mõnikord ka laiskushooga toime tulla.