Kiire jooksmine aitab kaalust alla võtta. Kas joostes on võimalik kaalust alla võtta? Milliseid üldisi soovitusi tuleks õigeks töötamiseks järgida

Jooksmine on üks kõige kättesaadavamaid kehalise tegevuse liike. Selles osas on ta kõndimise järel teisel kohal. Kuid erinevalt temast võimaldab jooksmine liigsest rasvast suhteliselt kiiresti vabaneda, kui treenite asjatundlikult, regulaarselt, ei lähe liiga kaugele ega unusta õiget toitumist.

Jooksmine on tsükliline spordiala. Seda iseloomustab liigutuste kordus ja monotoonsus, mis tagab alajäsemete lihaste pideva koormuse.

Millised lihased töötavad

Jooksmisel töötavad selja-, kõhu-, kaela-, kätelihased, sest sportlasel pole vaja mitte ainult jalgu ümber seada, vaid ka keha püstises asendis hoida.

Jalgratta võrdlus

Erinevalt rattasõidust soodustab jooksmine lihaste tugevnemist ja ühtlast kaalulangust. Regulaarselt jooksvad inimesed on harmooniliselt arenenud. Nii et kui soovite oma säärelihaseid kahandada, säilitades samal ajal ümarad tuharalihased, ühendage jooksmine jõutreeninguga.

Kas on oht lihaste pumpamiseks

Levib müüt, et jooksmisest pole kaalu langetamiseks kasu, sest see aitab väidetavalt kaasa vasikate järsule kasvule. Naistel on see toime äärmiselt haruldane. Selleks tuleb veeta tunde jõusaalis, raskustega töötades, seljakott õlgadel iga päev ülesmäge joosta või rattaga vastutuult tuulutada kümneid kilomeetreid.

Pea meeles! Regulaarne jooksmine muudab lihased reljeefseks (ja mitte mahukaks!) Vähendades rasvakihti.

Jooksmise peamine eelis on see, et see kiirendab ainevahetust. Tarbitud kalorid kulutatakse kiiremini, muutudes energiaks ega setti "surnud kaaluks".

Kuidas joosta, et kaalust alla võtta jalad ja puusad

Sääre ja reite mahu vähendamiseks sobib madala intensiivsusega aeroobne jooks. Rasv laguneb, kui lihased on hästi hapnikuga varustatud. See on võimalik suhteliselt madala või keskmise (vahemikus 60-70% maksimumist) impulsiga.

Kui see tõuseb, muutub koormus anaeroobseks: lihased töötavad hapnikuvaeguse tingimustes ja väsivad kiiresti, samas kui rasv peaaegu ei põle.

Olukorra teeb keeruliseks asjaolu, et keha "eelistab" kasutada ennekõike energiamahukamat ressurssi - süsivesikuid (need ladestuvad lihastesse glükogeeni kujul) ja jätab "hiljemaks" peaaegu ammendamatud rasvad.

Kogenematud jooksjad võtavad treeningu esimestel minutitel liiga kõrge tempo ja kulutavad selle tulemusena glükogeeni ära. Rasvapõletusprotsess algab neis siis, kui pulss normaliseerub.

Optimaalne pulss

Pulsisageduse arvutamiseks aeroobse jooksu ajal pead teadma oma maksimaalset pulsisagedust. Selleks lahutatakse 220-st vanus ja saadud väärtus korrutatakse 0,6 või 0,7-ga. See valem ei võta arvesse individuaalseid omadusi. Maksimaalse pulsisageduse täpseks määramiseks tuleb läbi viia testid.

Väärtuslik nõuanne! Kasutage treeningu ajal pulsikella (südamemonitori), et vältida võimalikke südameprobleeme. Püüdke püsida tööpiirkonnas (60-70% maksimumist).

Jooksude kestus

Kui palju ja kui palju peaksin jooksma, et kaalust alla võtta? Rasvapõletustreening mugava pulsisagedusega peaks kestma vähemalt 40 minutit. Kui tunnete end väga väsinuna, minge kiirele vetruvale sammule, seejärel - tagasi jooksmise juurde.

Glükoosi tase ja söögikord

Täis kõhuga joosta on raske. Samal ajal on pikk treening ilma laadimiseta ebaefektiivne: madala glükoosisisaldusega veres muutuvad lihased loiuks.

Söömine peaks toimuma hiljemalt 2 tundi enne treeningut või varem. See peaks olema kergesti seeditav. Eelistada tuleks tooteid, mis sisaldavad "aeglasi süsivesikuid": teravili, riis ja kvaliteetne pasta. "Aeglased süsivesikud" tagavad vere glükoositaseme järkjärgulise tõusu, mis võimaldab lihastel kauem jõudlust säilitada.

Mõned jooksjad usuvad, et pärast treeningut peaksite hoiduma toidust nii kaua kui võimalik. See on vale: energiakadusid on vaja uuendada, muidu teeb keha need lihaste arvelt tasa.

Tähtis! Olulise ülekaalu kaotamise staadiumis ei tohi 2 tunni jooksul peale jooksu süüa midagi peale hapude puu- või juurviljade, võib juua ka teed ilma suhkru ja veeta.

Hiljem, kui figuur normaliseerub, võid tund pärast jooksmist süüa veidi valku koos köögiviljadega, näiteks tüki keedetud kala ja tomatit.

Regulaarselt jooksvad inimesed jõuavad järk-järgult ratsionaalse toitumiseni: nad mõistavad paremini oma keha vajadusi ja püüavad mitte taaskord koormata treeningu ajal depressiivses seisundis olevat seedesüsteemi.

Jooksmise tüübid kaalulangusprogrammis

Esiteks, vormis hoidmiseks peate regulaarselt jooksma. Teiseks peab koormus olema pikaajaline. Parima tulemuse annab madala intensiivsusega aeroobne jooks.

sörkimine

Väliselt ei tundu see eriti muljetavaldav, kuid see ravib südant ja tugevdab lihaseid. Vähem kui 40-60 minutit päevas on kasutu sörkida, kuigi alguses piisab 20-st.

Sörkjooksu tehes ei pinguta lihased (sh süda) liigselt, sest joostakse aeglaselt ja hingatakse "rinnus täis". Tänu sellele ei pea keha pikka aega taastuma: 24 tunni pärast saate taas rajale minna.

Treeningu ajal on oluline jälgida pulssi: pulss peaks olema selline, et saaks pingevabalt rääkida.

Mida kauem ja regulaarsemalt sörgid, seda rohkem kaloreid põletad. Kui treening kestab üle 1,5 tunni, siis ära unusta end kosutada kiirete süsivesikutega, kuid ära söö selle lõpus rammusat einet.

Tähtis! Treeningu ajal, eriti kuuma ilmaga, joo regulaarselt vett või isotoonilist. See hoiab ära enneaegse väsimuse ja kiirendab rasvade lagunemist.

intervall

Aitab, kui sul pole võimalust sörkimiseks poolteist tundi päevas eraldada. Intervallid ei nõua palju aega, kuid koormavad südame-veresoonkonna süsteemi ja jalgu. Pärast neid on vaja kvalitatiivselt taastuda.

Intervalltreeningu skeem näeb välja umbes selline: kõigepealt sörgid 2-3 minutit, siis jooksed sama palju maksimaalse kiirusega, siis teed sammu ja kõnnid 3-4 minutit. Kogu tsüklit tuleb korrata mitu korda.

Rasvapõletusprotsess jätkub veel mõnda aega pärast sellise treeningu lõppu. Erinevalt sörkimisest aitab intervalljooks suurendada kiirust ja jõudu.

Tähelepanu! Intervalljooksmist saab alustada alles pärast seda, kui olete üles ehitanud "baasvastupidavuse".

Kui suudate tund aega sörkida, ajab suure intensiivsusega treening asja ära. Vastasel juhul töötab süda kulumise vastu.

Vaheaegadel söömine ei tasu end ära, aga paar lonksu vett ei tee paha.

Ülesmäge ja trepid

Jooksmine on energiamahukas. Tõusudega hästi hakkama saavate sportlaste seas pole massiivseid ja “raskeid”: koormus ei jäta rasvale võimalust. Isegi tavaline üles kõndimine annab hea efekti.

Ülesmäge joostes töötavad sääre-, reie- ja tuharalihased, kuigi liikumistempo ja pulss võivad olla madalad. Muutes keha asendit ja jooksutehnikat saab koormata üht või teist lihast.

Mäejooksjatel on reljeefsed, kuid mitte volüümikad jalad, kuna “lisalihaste” kere poole vedamine on kehale sama kahjum kui liigne rasv.

Tõstetreeningud ei tohiks olla pikad ja sagedased, vastasel juhul pole lihastel aega taastuda. See toob lõpuks kaasa ületreeningu ja endassetõmbumise.

Pidage meeles, et ideaalis peaks jooksmine olema põhitreeningu täiendus. See võib hõlmata, sooritatud kodus või.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

Takistused harjutamisel võivad olla:

• kõrge vererõhk;
• probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga;
• raske rasvumine;
• veenilaiendid;
• liigesehaigused.

Ükski ülaltoodud vastunäidustustest pole absoluutne. Aga enne jooksma asumist on mõttekas arstiga nõu pidada ja EKG teha. Reeglina kiidavad eksperdid heaks ainult mõõduka koormuse.

Kasulik video

Väärtuslik nõuanne neile, kes soovivad joosta ja kaalust alla võtta.

Järeldus

Kui soovid saavutada kiiret ja püsivat efekti, siis ära jäta tähelepanuta intervalle ja ülesmäge jooksmist, vaid pea meeles, et kõige aluseks on sörkjooks. Selle osakaal treeningute kogumahus peaks olema 80%. Ja veel, tehke igal nädalal üks maastiku- või intervalltreening. Jooksumaht ja läbisõit on kaalu langetamiseks olulised. Mida pikema vahemaa läbite, seda saledamaks muutute. Jooksukiirus ei oma tähtsust.

Pange tähele, et kaalulangus ja kaalulangus on kaks erinevat asja. Jooksmine võimaldab küll kaalust alla võtta, aga kui oli veidi üleliigset rasva, siis võib kehakaal tõusta või jääda muutumatuks, sest lihased on rasvast raskemad. Sel põhjusel ärge võtke kaalul olevaid numbreid südamesse, vaid keskenduge peegeldusele peeglis.

Ustavad abilised jalgade kaalu langetamisel võivad saada ka ja.

Iga tüdruk teab, et ülekaalu vastu võitlemiseks on üsna palju erinevaid meetodeid ja vahendeid, kuid samal ajal on neil erinev tõhususe, ligipääsetavuse ja ohutuse tase.

Kõige optimaalsem ja populaarseim viis ülekaalu vastu võitlemiseks on jooksmine ning sellel on järgmised eelised:

• See on üsna taskukohane ja tundide jaoks pole vaja spetsiaalset varustust osta, sest täna saate isegi kodus harjutada.
• See on ohutu spordiala ning õigesti ja kõiki ettevaatusabinõusid arvesse võttes ei teki terviseprobleeme.
• Tänu regulaarsele sörkimisele saate tõesti keharasvast vabaneda, kuid selleks peate valima õige treeningprogrammi ja ärge unustage oma dieeti kohandada, vastasel juhul ei saa te oma eesmärki saavutada.

Kehakaalu langetamiseks jooksmise reeglid

Jooksuaeg kehakaalu langetamiseks

Esimestel treeningutel ei tohiks võtta liiga suurt koormust ja teha seda väga pikalt, kuna tuleb anda enda kehale aega uute füüsiliste koormustega kohanemiseks. Aja jooksul saate järk-järgult suurendada mitte ainult jooksu kestust, vaid ka läbitud vahemaid.

Ettevalmistav ja viimane etapp

Enne jooksu:

• te ei saa süüa vähem kui 2 tundi enne treeningu algust;
• isegi 3 tundi enne tundi on keelatud süüa magusat ja rasvast, vastasel juhul ei aita jooksmine kaalust alla võtta;
• enne treeningut on kasulik võtta kontrastdušš, tänu millele viiakse veresooned ja lihased kiiresti tooni, seetõttu talub keha füüsilist aktiivsust palju kergemini;
• enne treenimist on hädavajalik läbi viia tõhus soojendus, mis aitab vältida vigastusi, samal ajal kui jooksmine muutub tõhusamaks.

• Kõrgendatud tähelepanuga tuleb jälgida tarbitud soola kogust, sest just see takistab liigse vedeliku väljutamist organismist. Seetõttu on see protsess oluline, sest koos vedelikuga eemaldatakse ka kahjulikud toksiinid ning jooksmise ajal toimub see läbi higi.
• Ei ole soovitatav süüa praetud, rasvaseid, magusaid, suitsutatud toite ja palju kaloreid sisaldavaid roogasid, kuna sel juhul ei aita jooksmine kaalu langetada.

• Te ei tohiks kohe juua palju vedelikku, kuid samal ajal ei tohiks lubada keha dehüdratsiooni.
• Pärast jooksu on kasulik käia sooja duši all, kuna veeprotseduurid mõjuvad närvisüsteemi rahustavalt.
• Hüpotermiat ei tohi lubada. Jooksmise ajal keha soojeneb, mistõttu ei pruugi sa märgata tuuletõmbust ega kerget tuult, mis võib tervisele halvasti mõjuda.

Optimaalse treeningu intensiivsuse valik

Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda kiiremini kulutatakse kogunenud energiat. Loomulikult ei kahjusta rahulik ja pingevaba jooks teie tervist, kuid sellised tegevused, isegi tavalised, ei too kaasa kaalulangust. Samal ajal võib väga intensiivne treening keha täielikult nõrgestada, kuid samal ajal lõheneb mitte ainult nahaalune rasvaladestus, vaid ka lihaskude ja see mõjutab negatiivselt südame seisundit.

Seetõttu on nii oluline järk-järgult suurendada koormust ja järgida tundides järjestust. Siiski tuleb arvestada tõsiasjaga, et teatud kategooria inimeste puhul, kellel on väga madal füüsiline vorm või on terviseprobleeme, isegi kergeid, on soovitatav alustada minimaalsetest koormustest ja neid järk-järgult suurendada.

Kõige raskematel juhtudel peate võib-olla läbima arstliku konsultatsiooni, tänu millele on võimalik täpselt kindlaks teha, kas jooksmisest või lihtsalt kõndimisest on ülekaalu vastu võitlemisel kasu.

Kui koormuse intensiivsus on õige, peaks pulss naasma tavapärastele näitajatele hiljemalt 30 minuti jooksul pärast jooksu lõppu.

Samuti on oluline jälgida hingamist, mis peaks olema loomulik, samas ei tohi selle sügavust suurendada ega muuta ning hingeldus ei tohiks häirida.

Riiete ja jalanõude valik

Kaalu langetamiseks saab valida spetsiaalsed riided, mille kasutamise tõttu koondub efekt kindlale kehaosale, kus asub suurim rasvade kogunemine. Näiteks täna leiate müügilt põlvpükse ja lühikesi pükse, mis aitavad kaalu langetamist kiirendada.

Kingad peaksid olema mitte ainult mugavad, vaid ka kerged, ideaalselt sobiva suurusega, et saaksite vähendada liigeste koormust ja vältida vigastuste tõenäosust.

• Erilist tähelepanu tuleb pöörata füüsilisele tervisele – oluline on, et jooksu ajal ei tekiks peapööritust, valu, hingamine jääb ühtlaseks, kuid mitte raskeks.
• Kõige parem on treenida õues, kuid mitte asfaldil. Tänu sellele lähenemisele väheneb koormus jalgade liigestele, aga ka lülisambale, samal ajal suureneb keha hapnikuga küllastumine ja suureneb füüsiline vastupidavus.
• Jooksutehnikat tuleb pidevalt jälgida – rüht peaks jääma ühtlane, hingata tuleb ühtlaselt, ühelt jooksutempolt teisele ei saa järsult ümber lülituda.

• Kui säärte salendamiseks kasutatakse jooksmist, on vaja kasutada tehnikat puusade kõrge tõstmisega, vaheldumisi jooksmise ja nööriga hüppamisega, kasutada jooksmist koos lisatud sammuga.
• Kui kõhupiirkonnas kaalu langetamiseks kasutatakse jooksmist, on vaja kõhulihastele täiendavat koormust anda ja pidevalt jälgida nende toonust.

Treeningu regulaarsus

Parim variant oleks joosta mitu korda nädalas. Aja jooksul, kui keha harjub uute koormustega, võite joosta ülepäeviti. Kaalulangetamise kiirendamiseks on soovitatav ühel päeval joosta ja teisel päeval mõne muu spordialaga tegeleda (näiteks valida jõutreening või käia basseinis).

Mis kasu on jooksmisest kehakaalu langetamiseks?

Jooksmisel on keha talitlusele järgmine mõju:

• närvisüsteem tugevdatakse tõhusalt, samal ajal väheneb vastuvõtlikkus stressile;
• kardiovaskulaarsüsteemi treenimine;
• nahaaluste rasvaladestuste hulk väheneb oluliselt;
• seedesüsteemi töö normaliseerub (reguleerub söögiisu, näärmete, kõhunäärme, maksa talitlus);
• ainevahetusprotsessid kiirenevad;
• lihassüsteem on tugevdatud;
• stimuleeritakse kahjulike toksiinide, sealhulgas ainevahetusproduktide eemaldamist organismist.

Vastunäidustused kehakaalu langetamiseks jooksmiseks

Äärmise ettevaatusega peate klassid käivitama või neist täielikult loobuma järgmistel juhtudel:

1. Südame ja veresoonte töö tõsiste häirete korral - südamepuudulikkus, südamerikked, kõrge vererõhk.
2. Jalgade veenilaiendid.
3. Bronhiaalastma.
4. Tõsiste nägemisprobleemide korral.
5. Kui esineb endokriinseid häireid.
6. Kui kehas tekivad mitmesugused põletikulised protsessid.
7. Nakkushaiguste esinemisel.
8. Kui esinevad luu- ja lihaskonna haigused (lülisambahaigused, lampjalgsus, liigeseprobleemid).

Sellest videost saate teada, kuidas kaalust alla võtta:

Omal ajal ma seda viga ei vältinud. Minu treeningud olid nagu kaks hernest kaunas: iga päev 10 ringi ümber staadioni.

Kui teeme iga päev sama asja, siis keha kohaneb ja hakkab kulutama tavapärasele koormusele vähem kaloreid. Ellujäämise seisukohast on see väga hea, kuid kaalu langetamiseks pole see sugugi lahe. Iga treening muudab sama distantsi läbimise veidi lihtsamaks. Isegi kui sa ikka higistad ja tunned end jalgades pingul, aeglustub sinu ainevahetus.

Siin on alatus: kulutasite nii palju tahtejõudu, et end jooksmiseks välja tõmmata, ja põletasite poolteist korda vähem kaloreid kui nädal tagasi.

Uuring Samaaegne treening: metaanalüüs, mis uurib aeroobsete ja vastupidavusharjutuste häireid, mis viidi läbi Tampa ülikoolis, näitas, et samad jooksutreeningud, näiteks 45 minutit jooksulindil sama tempoga, ilma intervallide ja maksimaalsete kiirendusteta jooksmine, aitavad kaalu langetada alles algul. Inimesed kaotavad esimesel treeningkuul paar kilo, kuid siis kaal peatub. Miks see juhtub? Nädalaga kohanes keha koormustega ja nüüd pole vaja rasva põletamiseks nii palju pingutada.

E'Lisa Campbell / Flickr.com

Seetõttu peetakse jõutreeningut kehakaalu langetamiseks tõhusamaks kui keskmise tempoga sörkimist. Raskuste tõstmine tõstab su üles, põhjustades lihaste mikrorebendeid. Taastumisprotsess nõuab energiat, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid mitte ainult treeningu ajal, vaid ka päev või paar pärast seda.

Teisisõnu, jõutreeningul ja kardiotreeningul on erinevad kalorite põletamise mehhanismid.

Kardioga on see lihtne: võid joosta 30 minutit kerges tempos ja põletada 200 kcal või mitte treenida, vaid süüa 200 kcal vähem. Mõju on sama.

Jõutreening (või sprint, aga sellest lähemalt järgmises lõigus) on erinev. Kaloreid põletatakse mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

2. Sa jooksed kauem, aga mitte kiiremini.

Iga tegevuse puhul loeb intensiivsus. Algajad jooksjad valivad reeglina tempo, mida suudavad kaua vastu pidada.

See on suurepärane vastupidavuse jaoks, kuid mitte suurepärane kaalulangus. Uuringu käigus Füüsilise aktiivsuse ja kaalutõusu ennetamine Ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud ajakirjas analüüsiti enam kui 34 000 naise treenimisharjumusi. Leiti, et kehakaalu hoidmiseks (mitte kaotamiseks!) kasutavad nad päevas tund aega mõõdukat liikumist – see on umbes 5 kilomeetrit kõndi.

Kindla aja jooksul treenimise asemel esitage endale väljakutse soovitud raskusastme saavutamiseks. Oletame, et kolmas raskusaste jooksulindil on neli skaalal ühest kümneni. Mis juhtub, kui jõuate sellel skaalal väga lühikese aja jooksul kaheksa või üheksani? Vastus on ilmne: kaotate rohkem ülekaalu.

Uurimistöö käigus Jooksu sprinditreening parandab aeroobset jõudlust, kuid mitte maksimaalset südame väljundit Lääne-Ontario ülikoolis läbi viidud uuringus võrreldi lühikest intensiivset treeningut pikemate, kuid vähem raskete kardiotreeningutega. Üks katsealuste rühm sooritas kuus 30-sekundilist sprinti, teine ​​rühm tegi mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut 30–60 minutit.

Tulemused on hämmastavad: sprinterid põletasid hoolimata palju lühematest treeningaegadest kaks korda rohkem rasva.

Kehale avalduva mõju poolest võib sprintimist võrrelda jõutreeninguga. Teie keha peab täiendama oma ATP varusid, muutma piimhappe glükoosiks ja pärast rasket treeningut taastama hormoonide taseme veres. Kõik need protsessid sunnivad keha rohkem pingutama ja rohkem rasva põletama, mida rahulikul aeroobsel treeningul ei juhtu.

3. Sa pöörad liiga palju tähelepanu kaloritele.

Kalorite loendur on kaalu kaotava inimese tõeline vaenlane. See paneb sind valesti hindama treeningu mõju energiakulule.

Te eksite, kui arvate, et põletate kaloreid peamiselt trennis. Suur osa neist kulub lihtsalt elu toetamisele: magamine, seismine, söömine, mõtlemine. Jõusaalis kulutatu kahvatub tavaliste igapäevaste tegevuste energiakulude ees, millel pole spordiga mingit pistmist.

Seetõttu ei ole oluline, kui palju kaloreid kardiomasina monitoril kajastub, vaid see, kuidas teie treening mõjutab igapäevaelus kalorikulu.

Jooksmine lihtsalt põletab kaloreid, samas kui sprint või jõutreening suurendab lihaste suurust. Ja mida suuremad on teie lihased, seda rohkem kaloreid teie keha nende teenindamiseks vajab.

4. Sa ei proovi teisi kardiotüüpe.

Kui teile meeldivad pikad kestvusjooksud ja soovite neid kaalu langetamiseks kasutada, on mul halb uudis. Ajakirjas Journal of Strength & Conditioning Research leiti, et ühtlase tempoga pikkade vahemaade jooksmine vähendab lihasjõudu ja aeglustab lihaste kasvu. Selle kontrollimiseks vaadake lihtsalt maratonijooksjate arve.

Stephen F. Austini ülikooli teadlased väidavad, et isegi kui joosta suure intensiivsusega ja kallakul, on rattasõit lihaste kasvatamiseks ja rasvapõletuseks siiski tõhusam.

See aga ei tähenda, et jooksmine on kaalulangetamiseks kasutu ja sellest pole mingit kasu. Lihtsalt kui tahad kiiremini kaalust alla võtta, siis on tõhusamad treeningud. Eelistage jalgrattasõitu (eriti suure intensiivsusega), selle asemel, et minna rahulikus tempos pikale jooksule või rahulikule jalutuskäigule.

5. Sa jooksed liiga palju.

Võib-olla ei muutu skaala number seetõttu, et jooksed liiga palju? Me räägime tõesti tõsistest koormustest, kui kehal pole lihtsalt aega pärast treeningut taastuda.

Treening parandab tervist, kuid paneb ka meie keha stressi alla. Kui treenite liiga palju, mõjutab see teie hormoone ning hormoonid mängivad olulist rolli kehakaalu tõusmisel ja langetamisel.

Treeningu ajal tõuseb kortisooli tase. Selles pole midagi halba, kuid kombineerituna kroonilise stressiga võib see hormoon põhjustada insuliiniresistentsust ja panna keha rasva talletama vaatamata teie pingutustele.

Uuring Ületreenimine, treening ja neerupealiste puudulikkus, mis avaldati ajakirjas Hormone Research, leidis, et pikamaajooks tõstab kortisooli taset pikaks ajaks. See võib põhjustada põletikku ja aeglustada taastumist, hävitada lihaskoe, suurendada rasvasisaldust ja vähendada immuunsust.

Kui teil on pikaajaline stress – olgu selle põhjuseks liigne treening või taastumist soodustava õige toitumise puudumine –, kahjustab see teie kilpnääret ja aeglustab teie ainevahetust, muutes kaalu langetamise palju raskemaks.

Tulemus

Seega, kui olete hakanud jooksma tund aega päevas ja kaal ei lange alla, proovige vähendada oma kardiotreeningut, asendada aeglased jooksud sprintidega ja lisada jõutreeningut. Tõenäoliselt ootab teid meeldiv üllatus.

Erinevatest teabeallikatest saate teada, kui kasulik ja tõhus on kaalu langetamiseks jooksmine. Selle meetodi kasutamiseks on oluline analüüsida põhireegleid ja valida sobiv treeningprogramm.

Kui tõhus on jooksmine kehakaalu langetamiseks?

Valides jooksu kaalu langetamise eesmärgil, tuleb silmas pidada, et selle meetodi abil saad tõesti järk-järgult vabaneda liigsetest kilodest, kui joosta õigesti ja regulaarselt.

See on tingitud mitmest tegurist:

• Liikumine kiirendab ainevahetust. Tänu energiatarbimisele põletatakse liigsed kalorid.
• Kudede ja elundite talitlus paraneb, kuna jooksmine aitab vereringesüsteemi hapnikuga varustada.
• Lihased tugevnevad, figuur muutub saledamaks.

Kuna kaalu langetamise peamiseks põhjuseks on kalorikulu, siis on oluline arvestada, et seda protsessi ei mõjuta mitte ainult jooksu kestus ja intensiivsus, vaid ka keha individuaalsed iseärasused, kaal ja ainevahetuse kiirus.

Vastus küsimusele, kas jooksmine aitab, on tõsiasi, et keskmiselt 70 kg kaaluga võib sörkimise tunnis kaotada umbes 500-600 kcal. See indikaator on algajatele kõige optimaalsem. Suurendades treeningu kestust kuni 2 tunnini, saate kulutada umbes 1100 kcal. Pädev koormuse suurendamine võimaldab teil saavutada ühe tunni jooksul näitaja 1000 kcal.

Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta

Küsimus, kuidas õigesti joosta, mis tekib enne inimesi, kes otsustavad kaalust alla võtta, on tõesti asjakohane. Pädeva koormuse intensiivsuse valik ei kahjusta tervist.

Enne kui hakkad tund aega vajalikus tempos jooksma, tuleks valmistuda. Esimesed paar päeva jooksmist peaksid olema lühikesed, jälgides hoolikalt keha reaktsiooni. Õhupuudus, südamevalu või südame löögisageduse tõus on märguandeks sel päeval jooksmise lõpetamiseks. Võib osutuda vajalikuks kohanemisperioodi alustada kiire kõnniga, mille tempot ja kestust järk-järgult suurendades. Eelnev konsulteerimine arstiga on kohustuslik.

Valides tehnikat, kuidas kaalu langetamiseks joosta, tuleb silmas pidada, et viise on mitu.

• Regulaarne sörkjooks, hommikune jooks

Hommikune sörkjooks on kõige kuulsam liik, mis võimaldab teil eelseisvaks tööpäevaks särtsu saada ja tuju parandada. See on tingitud asjaolust, et hommikune jooksmine aktiveerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib lihaste tööd.

Jooksmise ajal kontrollitakse hingamist, mis peaks olema rütmiline. Pärast esimesi treeninguid tekkinud valu lihastes on loomulik tulemus. Ärge lõpetage alustatud tööd ja jookske järgmisel hommikul valust üle. See võimaldab lihastel kiiresti soovitud kuju leida.

Ka jooksutempo valitakse individuaalselt. Alguses saate marsruuti uurides lihtsalt selle kiiresti läbida. Sellele järgneb kerge sörkjooks koos kiiruse järkjärgulise suurendamisega. Hommikune ärkamine on vajalik nii, et lähed õue 30-45 minuti pärast. Selle aja jooksul valmistub keha eelseisvateks koormusteks.

Märgatava tulemuse saavutamiseks kaalulanguse osas peaks see kestma vähemalt ühe tunni. Esimesed 30–40 minutit kaotab keha järk-järgult kaloreid ja alles siis hakkab aktiveeruma rasvarakkude muundumisprotsess koos nende lõhenemisega. Sörkimisaega on vaja vastavalt oma tunnetele suurendada, alustades esimestest treeningutest 15 minutilt 20 minutini.

Kui hommikujooks viiakse läbi soojendusena, võib selle kestus olla 20-30 minutit. Kõige optimaalsem on sörkimine, mida tehakse ülepäeviti. Kuigi paljud jooksjad teevad seda iga päev.

• intervalljooks

Olles oma lihased ja keha ette valmistanud optimaalseks kehaliseks aktiivsuseks, saate harjutada intervalljooksmist, mis on kaalu langetamiseks kõige tõhusam.

Selle tehnika olemus on koormuse intensiivsuse vaheldumine. Treening algab soojendusega, mis sisaldab mitmeid harjutusi käte, jalgade, torso lihaste venitamiseks, hüppeid, kükke, painutusi. Sellele järgneb paigal kõndimine, muutudes aeglaseks sörkjooksuks.

Jooks ise koosneb võrdse kestusega (optimaalselt 2 minutit) intervallidest, mis vahelduvad kiireima ja tavalise aeglase tempo vahel. Treeningu lõpetades lülituvad nad rahulikule, aeglustavale jooksule, muutudes kõndimiseks. Lõpp on harjutus, mis keskendub hingamise taastamisele.

Saate harjutada jooksu intensiivsuse vaheldumist iga 100 meetri järel. Igaüks valib režiimi vastavalt oma võimalustele. Parem on alustada sörkimist tasastel radadel, liikudes aja jooksul konarlikele lõikudele, mis saab täiendavaks stiimuliks kaalu langetamiseks. Maksimaalse intensiivsusega intervallide arv suureneb järk-järgult. Esimeste treeningute jaoks piisab 2-3 korrast.

Tuleb märkida, et intervallide kestus ei pea olema võrdne. On erinevaid programme, mis võimaldavad teil valida õige valiku.

Liikumise intensiivsuse järsu muutuse tulemusena kiirenevad ainevahetusprotsessid ja keharasva põletamine algab kiiremini, kuna keha peab maksimaalse koormuse korral kulutatud energiat täiendama.

Kui otsustate, kui palju peate kaalu langetamiseks jooksma, peate kuulama ekspertide soovitusi, kes soovitavad seda teha ülepäeviti. Kuigi soovi ja kõrge motivatsiooni korral pole keelatud igapäevased jooksud, mis on koormuse järgi optimaalselt arvestatud.

Intervalljooksu treeningtabel töötatakse välja iga inimese jaoks, kasutades standardseid soovitusi, mis on suunatud algajatele, keskmise füüsilise vormisolekuga inimestele ja kogenud jooksjatele. Eriti oluline on tunda koormuste ratsionaalset jaotust nullist intervalljooksu tehnika valdamisel.

Tabel 1 – treeningprogramm algajatele jooksjatele nädalaks, mis põhineb kolmel jooksmisel ülepäeviti

Igasugune koormuse suurenemine on korrelatsioonis keha võimetega. Sellest lähtuvalt kohandatakse vajadusel mis tahes kehakaalu langetamise jooksuprogrammi, mille on välja töötanud isegi kogenud treenerid.

• Jooksurada

Hea alternatiiv inimestele, kes ei julge pargis või staadionil sörkimiseks välja tulla, on koju paigaldatud jooksulint.

Neid on erinevaid mudeleid - mehaanilised, elektrilised, kompaktsed, kokkupandavad. Kaasaegsed simulaatorid on varustatud seadmetega, mis juhivad intensiivsust, näitavad kiirust, vahemaad, aega ja kaotatud kalorite arvu.

Regulaarne trenn jooksulindil tugevdab lihaseid, stimuleerib ainevahetust, parandab südametegevust ja tugevdab veresooni. Rasva ladestused kaovad järk-järgult, figuur paraneb, vastupidavus suureneb. Jalad muutuvad tugevamaks ja saledamaks, ilmuvad kaunid lihased. Tänu tundidele paraneb enesetunne järk-järgult, kaob unetus, ilmneb vastupidavus stressile.

Tavajooksul peetakse optimaalseks teha 40 minutit. Peamine näitaja, mis reguleerib jooksu kestust või intensiivsust, on pulss, mis ei tohiks ületada 140 lööki minutis.

Jooksurajal on võimalik harjutada intervalltreeningut, et saada kiiremaid kaalulangetusi. 10 minuti jooksul muutke valguse kiirust (≈ 5 km / h) intensiivsema koormusega (≈ 10 km / h). Iga intervalli kestus on 1-2 minutit.

Millal on parim aeg jooksmiseks?

Otsus küsimusele, millal on parem joosta, ei oma kindlat vastust, kuna see sõltub inimese tööhõivest, tema režiimi ja keha omadustest.

Hommikused sörkjooksud soodustavad rohkem närvisüsteemi aktiveerumist, stimuleerides südame-veresoonkonna aktiivsust. Igapäevane jooks on soodne lihaste kiiremaks tugevdamiseks. Kui harjutatakse õhtuseid treeninguid, kulutatakse kaloreid intensiivsemalt.

Õige jooksutehnika

Treeningu alustamisel on oluline koheselt õiget jooksu harjutada, et mitte saada negatiivset kogemust nikastuste, nihestuste ja muude vigastuste näol.

Selg tuleks jooksu ajal hoida sirgena, et keha oleks pidevalt ühes vertikaalses asendis. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Ärge tõstke oma jalgu jooksmise ajal. Keha ei kõiguta. Samuti välistavad need käte tugeva vehkimise, mis on painutatud, säilitades samal ajal küünarnukkides täisnurga. Käed on lõdvestunud, sõrmed on kergelt rusikasse surutud.

Õlad ei pinguta, need tuleks alla lasta. Ärge tehke jooksmisel pikki samme, et mitte lülisammast asjatult koormata. Jalg tuleb maapinnaga kokkupuute hetkel asetada põlve alla. Jooksmise ajal on vaja vältida jalgade teravaid väljahüppeid, hüppeid. Kontrollige kindlasti hingamist, vältides selle ebaõnnestumisi.

Millist tulemust võite oodata. Vastunäidustused

Kaalukaotuse tulemused pärast jooksvat treeningut varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest. Peamine on koormuse intensiivsus. Regulaarse jooksuga, mida harjutatakse nädala jooksul ülepäeviti hommikul, saate vabaneda kilogrammist ebavajalikust kaalust.

Intervalltreeninguga tegeledes võid eeldada, et keharasvast lahkuminek on aktiivsem ja suudad nädalaga kaotada peaaegu 2 kg või veidi rohkem. Tuleb meeles pidada, et peate muutma dieeti liiga kõrge kalorsusega toiduainete väljajätmise suunas.

Analüüsides arvamusi teemal, kas jooksulindil treenides on võimalik kaalust alla võtta, võime järeldada, et hästi arvutatud koormuse korral toimub ka aeglane kaalulangus. See protsess on individuaalne, kuid näitajad varieeruvad 0,5–2,0 kg nädalas, mis saab täiendavaks motivatsiooniks treenimist jätkata.

Nohu, halva enesetundega ei pea treenima. On spetsiifilisi vastunäidustusi, mis seisnevad liigese- ja südame-veresoonkonna haiguste, luu- ja lihaskonna patoloogiliste häirete, raske või progresseeruva lühinägelikkuse korral, seega on arsti konsultatsioon kohustuslik.

Ei ole soovitatav joosta bronhiaalastma, peptilise haavandi või veenilaiendite, selgroolülide deformatsioonide korral. Pärast operatsiooni määrab ainult raviarst taastumisperioodi kestuse ja annab loa igasuguseks füüsiliseks tegevuseks. Endokriinsüsteemi talitlushäired, lampjalgsus on samuti vastunäidustuseks.

Toitumise tähtsusest

Keha õigeks reaktsiooniks jooksutreeningule on suur tähtsus toitumisel. Enne jooksma minekut ei saa te rikkalikku hommikusööki süüa, kuid seda ei soovitata teha ka tühja kõhuga. Piisavalt, et süüa õuna või banaani ( cm.), joo nõrka magusat teed, keefirit või vett. Välditakse treeningueelset valgu- või kiudainerikaste toitude söömist, kuna nende ainete imendumine on väga aeglane.

Jooksult naastes on oluline enne söömist säilitada pooletunnine vahe (tihti soovitavad eksperdid 2 tundi). Nad joovad puhast vett. Toodete valikul hoitakse valkude ja süsivesikute vahekorda 1:4.

Samuti peate üle vaatama oma igapäevase toitumise, jättes sellest võimalikult palju välja maiustused, jahutooted, liiga rasvased toidud, praetud toidud ja kiirtoidud või vähendades seda nii palju kui võimalik. Eelistatakse puuvilju, ürte, köögivilju, keedetud kala ja liha, teravilja.

Oluline on ratsionaalne joomisrežiim. Kogu päeva jooksul peate üsna sageli jooma puhastatud, kuid mitte keedetud vett (võite kasutada gaseerimata mineraalvett), arvestades, et kogumaht on vähemalt 2 liitrit. See aktiveerib veelgi puhastusprotsesse, mis soodustavad kaalulangust.

Omal ajal ma seda viga ei vältinud. Minu treeningud olid nagu kaks hernest kaunas: iga päev 10 ringi ümber staadioni.

Kui teeme iga päev sama asja, siis keha kohaneb ja hakkab kulutama tavapärasele koormusele vähem kaloreid. Ellujäämise seisukohast on see väga hea, kuid kaalu langetamiseks pole see sugugi lahe. Iga treening muudab sama distantsi läbimise veidi lihtsamaks. Isegi kui sa ikka higistad ja tunned end jalgades pingul, aeglustub sinu ainevahetus.

Siin on alatus: kulutasite nii palju tahtejõudu, et end jooksmiseks välja tõmmata, ja põletasite poolteist korda vähem kaloreid kui nädal tagasi.

Uuring Samaaegne treening: metaanalüüs, mis uurib aeroobsete ja vastupidavusharjutuste häireid, mis viidi läbi Tampa ülikoolis, näitas, et samad jooksutreeningud, näiteks 45 minutit jooksulindil sama tempoga, ilma intervallide ja maksimaalsete kiirendusteta jooksmine, aitavad kaalu langetada alles algul. Inimesed kaotavad esimesel treeningkuul paar kilo, kuid siis kaal peatub. Miks see juhtub? Nädalaga kohanes keha koormustega ja nüüd pole vaja rasva põletamiseks nii palju pingutada.

E'Lisa Campbell / Flickr.com

Seetõttu peetakse jõutreeningut kehakaalu langetamiseks tõhusamaks kui keskmise tempoga sörkimist. Raskuste tõstmine tõstab su üles, põhjustades lihaste mikrorebendeid. Taastumisprotsess nõuab energiat, mis tähendab, et põletate rohkem kaloreid mitte ainult treeningu ajal, vaid ka päev või paar pärast seda.

Teisisõnu, jõutreeningul ja kardiotreeningul on erinevad kalorite põletamise mehhanismid.

Kardioga on see lihtne: võid joosta 30 minutit kerges tempos ja põletada 200 kcal või mitte treenida, vaid süüa 200 kcal vähem. Mõju on sama.

Jõutreening (või sprint, aga sellest lähemalt järgmises lõigus) on erinev. Kaloreid põletatakse mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

2. Sa jooksed kauem, aga mitte kiiremini.

Iga tegevuse puhul loeb intensiivsus. Algajad jooksjad valivad reeglina tempo, mida suudavad kaua vastu pidada.

See on suurepärane vastupidavuse jaoks, kuid mitte suurepärane kaalulangus. Uuringu käigus Füüsilise aktiivsuse ja kaalutõusu ennetamine Ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud ajakirjas analüüsiti enam kui 34 000 naise treenimisharjumusi. Leiti, et kehakaalu hoidmiseks (mitte kaotamiseks!) kasutavad nad päevas tund aega mõõdukat liikumist – see on umbes 5 kilomeetrit kõndi.

Kindla aja jooksul treenimise asemel esitage endale väljakutse soovitud raskusastme saavutamiseks. Oletame, et kolmas raskusaste jooksulindil on neli skaalal ühest kümneni. Mis juhtub, kui jõuate sellel skaalal väga lühikese aja jooksul kaheksa või üheksani? Vastus on ilmne: kaotate rohkem ülekaalu.

Uurimistöö käigus Jooksu sprinditreening parandab aeroobset jõudlust, kuid mitte maksimaalset südame väljundit Lääne-Ontario ülikoolis läbi viidud uuringus võrreldi lühikest intensiivset treeningut pikemate, kuid vähem raskete kardiotreeningutega. Üks katsealuste rühm sooritas kuus 30-sekundilist sprinti, teine ​​rühm tegi mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut 30–60 minutit.

Tulemused on hämmastavad: sprinterid põletasid hoolimata palju lühematest treeningaegadest kaks korda rohkem rasva.

Kehale avalduva mõju poolest võib sprintimist võrrelda jõutreeninguga. Teie keha peab täiendama oma ATP varusid, muutma piimhappe glükoosiks ja pärast rasket treeningut taastama hormoonide taseme veres. Kõik need protsessid sunnivad keha rohkem pingutama ja rohkem rasva põletama, mida rahulikul aeroobsel treeningul ei juhtu.

3. Sa pöörad liiga palju tähelepanu kaloritele.

Kalorite loendur on kaalu kaotava inimese tõeline vaenlane. See paneb sind valesti hindama treeningu mõju energiakulule.

Te eksite, kui arvate, et põletate kaloreid peamiselt trennis. Suur osa neist kulub lihtsalt elu toetamisele: magamine, seismine, söömine, mõtlemine. Jõusaalis kulutatu kahvatub tavaliste igapäevaste tegevuste energiakulude ees, millel pole spordiga mingit pistmist.

Seetõttu ei ole oluline, kui palju kaloreid kardiomasina monitoril kajastub, vaid see, kuidas teie treening mõjutab igapäevaelus kalorikulu.

Jooksmine lihtsalt põletab kaloreid, samas kui sprint või jõutreening suurendab lihaste suurust. Ja mida suuremad on teie lihased, seda rohkem kaloreid teie keha nende teenindamiseks vajab.

4. Sa ei proovi teisi kardiotüüpe.

Kui teile meeldivad pikad kestvusjooksud ja soovite neid kaalu langetamiseks kasutada, on mul halb uudis. Ajakirjas Journal of Strength & Conditioning Research leiti, et ühtlase tempoga pikkade vahemaade jooksmine vähendab lihasjõudu ja aeglustab lihaste kasvu. Selle kontrollimiseks vaadake lihtsalt maratonijooksjate arve.

Stephen F. Austini ülikooli teadlased väidavad, et isegi kui joosta suure intensiivsusega ja kallakul, on rattasõit lihaste kasvatamiseks ja rasvapõletuseks siiski tõhusam.

See aga ei tähenda, et jooksmine on kaalulangetamiseks kasutu ja sellest pole mingit kasu. Lihtsalt kui tahad kiiremini kaalust alla võtta, siis on tõhusamad treeningud. Eelistage jalgrattasõitu (eriti suure intensiivsusega), selle asemel, et minna rahulikus tempos pikale jooksule või rahulikule jalutuskäigule.

5. Sa jooksed liiga palju.

Võib-olla ei muutu skaala number seetõttu, et jooksed liiga palju? Me räägime tõesti tõsistest koormustest, kui kehal pole lihtsalt aega pärast treeningut taastuda.

Treening parandab tervist, kuid paneb ka meie keha stressi alla. Kui treenite liiga palju, mõjutab see teie hormoone ning hormoonid mängivad olulist rolli kehakaalu tõusmisel ja langetamisel.

Treeningu ajal tõuseb kortisooli tase. Selles pole midagi halba, kuid kombineerituna kroonilise stressiga võib see hormoon põhjustada insuliiniresistentsust ja panna keha rasva talletama vaatamata teie pingutustele.

Uuring Ületreenimine, treening ja neerupealiste puudulikkus, mis avaldati ajakirjas Hormone Research, leidis, et pikamaajooks tõstab kortisooli taset pikaks ajaks. See võib põhjustada põletikku ja aeglustada taastumist, hävitada lihaskoe, suurendada rasvasisaldust ja vähendada immuunsust.

Kui teil on pikaajaline stress – olgu selle põhjuseks liigne treening või taastumist soodustava õige toitumise puudumine –, kahjustab see teie kilpnääret ja aeglustab teie ainevahetust, muutes kaalu langetamise palju raskemaks.

Tulemus

Seega, kui olete hakanud jooksma tund aega päevas ja kaal ei lange alla, proovige vähendada oma kardiotreeningut, asendada aeglased jooksud sprintidega ja lisada jõutreeningut. Tõenäoliselt ootab teid meeldiv üllatus.