Kiiresti taastada jõudu pärast füüsilist pingutust. Massaaž lihaste taastamiseks. Täielik puhkus või passiivne puhkus

Pärast rasket treeningut vajab keha taastumiseks abi. Lisaks tekib inimestel lisaks füüsilisele väsimusele sageli ka närviline väsimus. Seetõttu on vaja taastada mitte ainult meie lihased, vaid ka närvisüsteem. Hoolitse alati oma tervise eest, et elus ja trennis rohkem saavutada!

Siin on mõned abinõud, mis aitavad teie kehal kiiremini taastuda mitte ainult pärast rasket füüsilist, vaid ka vaimset stressi:

Vann ja saun

Nõukogude jõutõstjate treeningprogramme uurides leidsin väga huvitavaid treeningkavasid, mis sisaldasid juba vanni. Nädala treeningplaanis oli sellele pühendatud eraldi päev ja kirjas “Neljapäev - taastumisprotseduurid - vann”. Nii treeniti professionaalseid Nõukogude sportlasi.

Vann ja saun on tuntud rahvaravim, kuid paljud on selle unustanud või on pidevalt kuhugi kiire ega pööra tähelepanu keha tervisele ja taastumisele. Ma tõesti armastan seda tüüpi lihaste taastumist ja iga kord, kui lahkun vannist uuenenud ja puhanud kehaga!

Kui tervislikel põhjustel pole sellised protseduurid teile vastunäidustatud, proovige külastada vanni või sauna, eriti jahedal aastaajal. Sa mitte ainult ei taasta imeliselt oma lihaseid, vaid samal ajal puhkad suurepäraselt.

vitamiinid, puuviljad

Suure füüsilise pingutuse korral söö rohkem puuvilju ja võta lisaks toidule ka vitamiinide-mineraalide kompleksi. See suurendab vastupidavust ja kiirendab taastumisprotsessi pärast treeningut. Sporditoit sisaldab ka paljusid kõige hädavajalikumaid vitamiine ja aitab kiiremini taastuda.

Võtke oma lemmikpuuvili tööle, kooli ja trenni kaasa.

Tervislikud joogid

Joo rohkem, vesi on elu alus. Joo puhast vett, samuti marjadest puuviljajooke, kakaod, toitvaid jooke.

Soe dušš

Soe dušš lõdvestab lihaseid pärast rasket treeningut, leevendab "pingutustunnet" ja parandab vereringet. Nii et taastumine läheb paremini. Proovige sooja duši all kauem istuda ja lõõgastuda. Võtke aega, soojendage lihaseid hästi ja masseerige neid veega. Samuti aitab dušš kiirest tööpäevast taastuda.

Veeprotseduurid - bassein, karastamine

Vesi on suurepärane vahend lihaste ja närvisüsteemi taastamiseks. Kui teie jõusaalis on bassein, tehke pärast treeningut lühike ujumine. Võite isegi mitte ujuda, vaid lihtsalt 5-10 minutiks "vette sukelduda", see maandab suurepäraselt keha pingeid.

Ärge unustage kõvenemist - seda tehes parandate vereringet ja tervist, mis tähendab, et keha on tugevam ja saavutate treeningutel rohkem.

Massaaž

Professionaalse massaažiterapeudi teenused ei ole odavad, kuid on investeering teie tervisesse. Massaaž aitab taastada mitte ainult lihaseid, vaid ka närvisüsteemi.

Kui te ei saa kasutada massaaži terapeudi teenuseid, tehke massaaž ise. Muidugi ei masseeri te selga, kuid käte ja jalgade lihased võivad olla kortsud.

Veelgi parem, paluge oma tüdruksõbral/oma mehel venitada lihaseid, mida olete ööseks treeninud. See saab olema nii meeldiv kui kasulik.

Üks parimaid massaaživahendeid on tavaline oliiviõli! Müüakse toidupoodides ja väga hea nahale. Võite kasutada soojendavaid salve looduslike ainetega (näiteks Doctor Mom salv).

Lõõgastus selili lamades

Lamage selili (pange pehme vaip), tõstke jalad väikesele kõrgusele, asetage säärede alla padi. Käed lebavad lõdvestunult mööda keha. Sulgege silmad ja skannige vaimselt kogu oma keha varvastest kuni pea ülaosani. Otsige üles pinges lihased ja lõdvestage neid.

Alusta jalgadest, lõdvesta jalad, siis sääred ja reied, tuharad, siis mine kõrgemale, lõdvesta selg, kõht, rind ja õlad, seejärel käed, kael ja nägu. Veel kord kontrollige vaimselt kogu keha ja lõdvestage täielikult.

Tuba olgu soe, kui on jahe, siis kata end eelnevalt tekiga. Puhka 10-20 minutit ja oledki uus inimene

Teine variant on sama, aga pane käed peopesaga silmadele. See valik leevendab pea ja silmade väsimust. Seega peate oma silmad taastama, kui töötate palju arvutiga.

8. Pargis jalutamine pluss hingamisharjutused

Võite kasutada aktiivset kõndimist, jalgrattasõitu või kerget sörkimist, kuid alati värskes ja puhtas õhus. Teie ülesanne on "hingata", et täita veri ja lihased hapnikuga.

Kui kasutate jooksmist taastamistööriistana, ärge üle pingutage. Jookse 15-30 minutit lihtsal ja mugaval viisil. Kerge jooks maandab närvisüsteemi stressi ja pingeid, soojendate ka kõik lihased, ajate neist verd läbi, treenite südant. Jooksmine on väga kasulik treening.

Kui aga eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis ära jookse liiga tihti, piisab korrast nädalas. Kui soovid arendada lihaste leevendamist, siis võid rohkem joosta ning jooksmine on parim viis kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks.

Edu ja saavutused igal spordialal sõltuvad kolmest komponendist – toitumine, treening ja taastumine. Ja kui mõnest fitnessiajakirjast leiate palju teavet toitumise ja treeningute kohta, siis taastumisest räägitakse tavaliselt rohkem kui napisõnaliselt. "Vältimiseks taastuge kindlasti" - see on kõik "ekspertide" soovitused.

Aga kuidas täpselt taastuda? Millised on kvaliteedi taastamise kriteeriumid? Kuidas mõjutab treeningujärgne taastumine sportlikku sooritust, kas seda saab kiirendada või efektiivsemaks muuta? Nendele küsimustele leiate vastused meie artiklist.

Üldine informatsioon

Enne kui räägime sellest, kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut, uurime, mis on taastumine füsioloogilisest vaatenurgast. Igasugune kehaline treening on stressirohke. Seda võib võrrelda purjus viinapudeli, kakluse ajal katki läinud maksa või muu tõsise kahjustusega. Ainus erinevus on see, et nende näidete puhul kannatab üks organ, kuid tõsiselt. Pärast treenimist jagunevad kahjustused kõigi organite ja süsteemide vahel.

Taastumine ehk "superkompensatsioon" on keha reaktsioon sellest tulenevale stressile. Ellujäämise seisukohalt püüab keha saadud pingetega kohaneda, et muuta need pingevabamaks. Piiratud ressursside tõttu ei lähe protsessid alati nii, nagu peaks.

Taastusmehhanisme on kahte tüüpi:

1. Kohanduv. See on ideaalne juhtum, kui inimene puhkab piisavalt, sööb palju ega ole närvis. Tänu sellele taastumisele paraneb tema sooritusvõime, kaob rasvkude, kasvavad lihased ja jõunäitajad.
2. Optimeerimine. See tekib siis, kui keha püüab tekkiva stressiga kohaneda, kasutades selleks ainult sisemisi ressursse. Teisisõnu, ühes muutute tugevamaks, teises - nõrgemaks. Näiteks intensiivse kuivatamise korral õpib organism rasvkudet tõhusamalt kasutama, kuid ellujäämiseks püüab ta ka lihaste hulka vähendada. Sa muutud tugevamaks, kuid nõrgemaks ja väiksemaks.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Lihtsaim viis tavatarkust korrata on see, et lihased taastuvad keskmiselt 48 tunniga alates treeningu hetkest. Kuid see on põhimõtteliselt vale ja näeb välja nagu palati keskmine temperatuur. Lihaste taastumisaeg pärast treeningut sõltub paljudest teguritest, sealhulgas individuaalsetest teguritest. Mõnda neist saab mõjutada, teised on väljaspool meie kontrolli.

Loetleme need tegurid:

1. Koormuse intensiivsus. Ilmselgelt, kui teete kergeid treeninguid, saavad lihased tunniga taastuda, kuna nad ei saa tõsist stressi. Tõsi on ka vastupidine: kui oled ennast ületanud ja võistlustel rekordi püstitanud, siis ei saa sa rauale läheneda nädal aega, parem kaks.
2. Piisava koguse olemasolu. Toitumine on taastumise oluline osa. See määrab, kas taastumine järgib kohanemis- või optimeerimisteed.
3. Hormonaalne taust. Tavaliselt seostatakse seda hormooni testosterooni tasemega, mida kasutatakse dopingina, et kiirendada ja suurendada valkude tootmist organismis. Tegelikult mõjutavad lihaste taastumist pärast treeningut ka kasvuhormoon, peptiidhormoonid, kilpnäärmehormoonid jne.
4. Kiirus. Sellest sõltub, kui kiiresti teie keha pärast stressi taastumisprotsessi alustab. Mida kiirem on ainevahetus, seda kiiremini saab keha koormusega toime.
5. Somatotüüp. Siit sai alguse peamine jagunemine endoekto- ja mesomorfideks. Inimese somatotüüp määrab, kuidas keha ja lihased stressile reageerivad, millised kiud on kaasatud ja kuidas keha stressiga toime tuleb.
6. Keha üldine seisund. Kui olete masenduses või olete hiljuti mõnest haigusest üle saanud, vajate treeningute vahel suurusjärgus rohkem aega taastumiseks.

Kui palju aega keha vajab?

Kuidas kiiresti taastuda pärast treeningut tõsise stressi puudumisel ületreeningu, kunstliku, dehüdratsiooni näol.

Raskete treeningute vahel vajab keha täielikuks taastumiseks vähemalt kaks päeva. See on tingitud asjaolust, et treenimise käigus peab keha oma süsteemid suure koormuse jaoks ümber konfigureerima:

1. Suurendage hormoonide taset.
2. Taasteprotsesside ressursside optimeerimine.
3. Looge neuromuskulaarsete sünapside töö.
4. Kalorite puudujäägi kompenseerimine.
5. Parandage südamelihase tööd.
6. Kõrvaldage adrenaliini tõusu tagajärjed.

Huvitav fakt: igasugune töö raskustega 70–90% ühekordsest RM-ist põhjustab meie kehas adrenaliinirühma hormoonide tootmist. Osaliselt seetõttu on inimestel lihtsam töötada kergemate raskustega, et teha hiljem rohkem kordusi. See põhimõte on aluseks striptiisi tõstmise treeningprogrammile, mille käigus inimene töötab esmalt maksimaalse raskusega ja pärast iga lähenemist vähendab raskust 5-10%.

Taastumise määrad

Keha taastumise indikaatorid pärast treeningut on suur hulk biokeemilisi protsesse ja omadusi, mida ei saa ilma arstliku läbivaatuseta iseseisvalt määrata. Kuid mõningaid põhinäitajaid saab määrata iseseisvalt.

• Pulss ja rõhk. Pärast 120-minutilist normaalse intensiivsusega treenimist peaks pulss langema vähemalt 75 löögini minutis (või olema aeroobse tsooni tasemest madalam). Kui teie pulss pärast treeningut on laias vahemikus, viitab see ületreeningule või kroonilisele väsimusele.
• Unistus. Kui treening on õigesti läbi viidud, ei tohiks unega probleeme tekkida. Reeglina saavad probleemid alguse treeningprotsessi kroonilisest rikkumisest. Ainus erand on see, kui lõpetasite treeningu vähem kui 2 tundi enne magamaminekut.
• Heaolu. Kui treenid üle või ei taastu piisavalt, tunned end iga treeninguga aina halvemini.
• Edusammud. Võimalik ainult täieliku taastumisega. Ainus erand on võimsusplatoo.

Taastumise kiirendamise tehnikad

Kas ma pean pärast treeningut taastumiseks midagi võtma? Pädeva lähenemise korral, kasutades kiireid taastumisvõtteid, ei vaja te toetavaid farmakoloogilisi ja sporditoitumistooteid. Vaadake lihtsalt tabelit taastumise kiirendamise viisidega.

Täiendav stiimul

Seega on taastumisprotsesse võimatu radikaalselt kiirendada, kuid kiirema taastumise pärast treeningut saab sportliku toitumise toodete kasutamisega:

1. (tribulus jne). Nad suurendavad meessuguhormoonide loomulikku tootmist, mis suurendab ehitusvalgu sünteesi. Võimaldab vähendada treeningute vahelist taastumisaega 20-25%.
2. . Õige kasutamise korral kiirendavad need kudede taastumist. Lämmastiku doonorite kasutamisel on oluline anda terve 24 tundi puhkust, kuna närvi- ja hormonaalsüsteemil ei pruugi nii lühikese perioodi jooksul lihtsalt aega taastuda.
3. Adaptogeenid. Olenevalt klassist võivad need mõjutada nii kudede regeneratsiooni kui ka kesknärvisüsteemi üldist seisundit.
4. Vitamiinide ja mineraalide kompleksid. Keha toetamine oluliste mikroelementidega kiirendab organismi taastumist.

Millist neist peaksite pärast treeningut taastumiseks jooma? Eelkõige vitamiinid ja mineraalid. Lämmastiku testosterooni doonoreid ja stimulaatoreid võetakse kuuri käigus, tavaliselt hommikul. Ja adaptogeenid - ainult vastavalt juhistele.

Kuidas aru saada, et taastumine on möödas?

Et teha kindlaks, kas taastumine pärast rasket treeningut oli edukas, võite kasutada ühte lihtsat märki. See on emotsionaalne seisund. Õige treeningrežiimi korral tekib mõne aja pärast soov saada täiendavat füüsilist tegevust. Tunnete end erksamana ja energilisemana. Lisaks saab kangil olevaid raskusi kasutades määrata, kuidas kulges taastumine pärast viimast jõutreeningut. Kui viimases trennis enda jaoks väljakannatamatuna tundunud raskusi saad kergelt tõsta, siis taastumine õnnestus.

Et oma edusamme õigesti ennustada ja treeninguga mitte üle pingutada, pidage treeningpäevikut, mis aitab kindlaks teha, kui hästi te viimasest taastusite.

Tulemused

Meditsiinilisest vaatenurgast ei võimalda professionaalne võistlus CrossFit sportlastel pärast treeningut normaalselt edeneda ja taastuda. Kuid ärge unustage, et sportlased määravad sageli koormuse enda jaoks. Ja isegi kui nad treenivad 2 korda päevas, on neil kõige raskemad treeningud mitte rohkem kui 2 korda nädalas.

Samal ajal kasutavad CrossFiti staarid kogu sporditoitumise ja toetava farmakoloogia arsenali. Nii taastub keha kiiremini ja paremini.

Pidage meeles lihtsaid reegleid, kui soovite CrossFitis end täielikult tunda ja areneda:

1. Pea treeningpäevikut.
2. Pidage kinni õigest toitumisest.
3. Keskenduge alati oma enesetundele: kui arvate, et te pole täna valmis konkreetset WOD-d sooritama, rääkige sellest treenerile.
4. Kasutage taastumiseks sportlikku toitumist.

Ja pidage meeles, et taastumine ei puuduta ainult lihaseid, vaid ka ülejäänud kehasüsteeme. Ärge võtke riske ja andke oma kehale rohkem aega puhata – see võimaldab teil palju kiiremini edasi areneda.

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et peaaegu kõigi lihaste taastumine pärast treenimist on kiirem. Kuigi mitte vähem oluline pole käitumine töölt puhkamise ajal. Te ei saa neid täielikult tähelepanuta jätta, vastasel juhul on tulemuseks ainult keha krooniline väsimus ja stress. Lisateavet selle kohta, kuidas lihaseid pärast treeningut taastada, saate teada allpool.

Lihaste taastumine pärast treeningut

Treening ise on lihastele pingeline. Treeningu ajal tekivad neile mikrorebendid, nikastused. Nende keha hakkab järk-järgult paranema. Üldiselt toimub lihaste taastumine pärast treeningut neljas etapis:

1. Kiire. Jätkub pool tundi pärast treeningut. Selle aja jooksul pulss taastub. Selliste stressihormoonide nagu insuliin, adrenaliin, kortisool sisaldus muutub normaalseks. Täiendatakse ka treeningu ajal tarbitud kiire “energia” varusid - ATP, kreatiinfosfaat, glükogeen.
2. Aeglane või kompensatsioon. Algab kahjustatud rakkude ja kudede parandamine. Siin sünteesitakse valku aminohapete ja ensüümidega. On väga oluline, et need toitained tuleksid väljastpoolt, nii et praeguses etapis tarbivad nad süsivesikuid sisaldavaid toite, kasutavad jõu taastamiseks sporditoitumist.
3. Superkompensatsioon või super taastumine. See tuleb pärast 2-3 päeva pärast viimast treeningut, kestab umbes 5 päeva. Paljuski sarnaneb see eelmisele faasile, kuid siin lihaskiud paksenevad, et järgmisel korral koormuste mahule vastu pidada. Sellel perioodil peaks olema järgmine treening, sest pärast seda naaseb keha algsesse olekusse.
4. Hiline taastumine pärast treeningut. Kui uut koormust pole, siis tehti kogu eelnev töö asjata. Lihased naasevad treeningeelsele arengutasemele, mis on omane tavapärasele ilma jõusaalita elustiilile.

Lihaste taastumisaeg pärast treeningut

Lihaste taastumise kiiruse ja nende suuruse vahel on otsene seos. Superkompensatsiooni periood võib varieeruda. Näiteks biitseps taastub 48 tunniga. Rindkere lihased nõuavad seevastu 3 päeva ja selg või jalad - kuni 5 päeva. Superkompensatsiooni tingimuste arvutamine on individuaalne. Täpset vastust küsimusele, kui palju lihased pärast treeningut taastuvad, on võimatu anda. Kui nad valutavad, pole taastumisfaas veel lõppenud. Näitajaks on siin töökaalu tõus. Edenemise puudumisel pikendatakse ülejäänud aega 1-2 päeva võrra.

Toitumine lihaste taastamiseks

Eduka lihaste taastumise üheks oluliseks kriteeriumiks on tasakaalustatud toitumine. Seda võib esindada lihtsalt hästi koostatud igapäevane dieet, kuigi professionaalset sporditoitumist kasutatakse sageli ka kulturismis. Lihaste taastamiseks mõeldud tooted peaksid olema valdavalt valgulised ja loomset päritolu. Sel ajal on olulised ka süsivesikud – ilma nendeta on enesetunne pärast treeningut palju halvem.

Vett on ikka vaja. See vähendab koormust südamele ja lihastele endile. Lisaks vähendab see temperatuuri, mis on taastumiseks oluline. Sellisel juhul on antioksüdantidega rikastatud roheline tee väga kasulik. Peate kasutama järgmisi tooteid:

• puuviljad, köögiviljad, marjad;
• täisallikatest pärit rasvad, nagu pähklid või avokaadod, kala-, taime- või linaseemneõlid;
• kaaliumiga rikastatud toidud - kartul, banaanid.

Salv lihaste taastamiseks

Väga sageli kasutavad paljud sportlased lihaste taastamiseks salvi. Selle toime eesmärk on leevendada valu, vähendada põletikku ja vähendada turset. Seal on soojendava või vastupidi jahutava toimega salvid. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• apizartron;
• Viprosal;
• palsam Sanitas;
• Hepariini salv;
• Heparoid;
• Efkamon;
• Nicoflex.

Lihaste taastamise ravimid

Lihaste taastumiseks on erinevaid ettevalmistusi. Eristada saab kolme põhirühma:

1. Plastikust. Need aitavad kiirendada valgusünteesi ja rakkude taastumist ning hoiavad ära ületreeningu. Nende hulka kuuluvad ravimid karnitiin, lipotserebriin, kobamiid, kaaliumorotaat.
2. Adaptogeenid ja üldtoonik. Edendada vastupidavust äkilisele füüsilisele pingutusele, suurendab efektiivsust.
3. Energia. Kiirendada kulutatud ressursside täiendamist. Need on metioniin, glutamiinhape, panangin, asparkam.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud

Ainult aistingud aitavad täpselt mõista, et lihased on taastunud. Valu ei pruugi esimesel päeval tunda anda, kuid teisel päeval muutub see sageli tugevaks. Sel ajal kogub keha ainult jõudu. Järgmisel päeval ebamugavustunne taas väheneb, kuid pingega on see siiski tunda. Kui see praktiliselt enam tunda ei anna, on taastumine peaaegu lõppenud.

Hingamise taastumine pärast treeningut

Pulsi lubatud väärtus on paar tundi pärast koormust 75 lööki minutis. Kuidas seda kohe pärast treeningut või harjutuste vahel puhates vähendada? Soovitatav on teha aeglaseid sisse- ja väljahingamisi asendis, kus rõhk on põlvedel asuvatel kätel. Nii et pulss väheneb 22 löögi võrra. Hingamise taastamiseks pärast treeningut on veel üks võimalus. On vaja end sirgu ajada, käed pea taha panna ja rahulikult hingata. See meetod, kuidas treeningust kiiresti taastuda, on vähem efektiivne kui esimene. Kuigi nii on ka kergem hinge tõmmata.

Kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Kui energia, lihaste ja hormonaalne tase on juba normaliseerunud, siis kesknärvisüsteemi taastumine pärast treeningut võib võtta palju kauem aega. Tema kurnatuse sümptomiteks on jõu ja meeleolu langus, edusammude puudumine ja soovimatus jõusaali minna. Selle vältimiseks on vaja anda kehale puhkust 1-1,5 nädalat 1,5-2-kuuliste intervallidega. Mõnikord soovitatakse treeningu põhimõtteid muuta.

Taastumine pärast treeningut

Puhkus on peamine tegur jõu täielikul taastumisel pärast treeningut. Enamiku sportlaste jaoks piisab sel juhul ainult 1-2 päevast ilma füüsilise pingutuseta. Sel ajal on oluline järgida õiget toitumist, juua vajalik kogus vett ja jälgida unerežiimi. Jõuvarude taastamise protsessi lihtsamaks ja kiiremaks muutmiseks on oluline treening õigesti lõpetada. Te ei saa seda teha järsult. Treening peaks lõppema põrutusega, st. koormused keha ülemise ja alumise osa venitamise või kerge kardio vormis.

Kuidas taastuda pärast treeningut

Taastumisel ei tohiks rõhku panna niivõrd kiirusele, kuivõrd tootlikkusele. Pidev puhkuse puudumine võib põhjustada ületreenimist. See on seisund, kus koormus vigastab keha palju rohkem, kui suudab taastuda. Tegelemissoovi puudumine viitab juba sellele, et teil pole aega lõõgastuda. Pärast treeningut aitavad taastuda paljud tegevused – kontrastdušš, saun või kuum vann, toitumine, sh spordilisandid, kvaliteetne uni, jalutuskäigud õues, massaaž ja isegi lemmikmuusika kuulamine.

Mullivann pärast treeningut

Õrna kardio või lihtsalt aktiivse lõõgastusvormina võib kasutada pärast treeningut sauna või kuuma vanni. Nad suurendavad vereringet, koormavad veidi kardiovaskulaarsüsteemi ja kõik ülejäänud, vastupidi, lõdvestavad. Soovitav on vanni lisada umbes klaas meresoola. See leevendab lihasvalu ja aitab eemaldada kehast kõik toksiinid. Vanni võtmiseks kulub vaid 20-30 minutit.

Sportlik toitumine taastumiseks

Ärge unustage sportlikku toitumist treeningjärgseks taastumiseks. See on loodud selleks, et varustada keha sihipäraselt aminohapetega. Pärast õppetundi peate võtma:

• BCAA - 3-5 g lihaskoe hävimise pärssimiseks;
• glutamiin - 3-4 g energia tootmiseks ja kasvuhormooni sünteesi aktiveerimiseks;
• kreatiin - 2-3 g kasutatud kreatiinfosfaadi täielikuks taastamiseks;
• vadakuproteiin – umbes 20 g naistele ja 30 g meestele taastumisprotsesside kiirendamiseks ja optimeerimiseks.

Maga pärast treeningut

Jõu täiendamise tõend on hea tervislik uni pärast treeningut. Väsimus võib väljenduda nõrkuses päeva jooksul, eriti selle esimesel poolel. Öösel jääb uni rahutuks. Taastumiseks peate magama 7-8 ja isegi 9 tundi päevas on parem. Oluline on jälgida sama ärkamis- ja magamamineku aega, näiteks kell 7 tõusta ja kell 22 magama minna. Vahetult pärast treeningut ei ole soovitatav magada. Keha vajab jahtumiseks aega.

Treeningujärgsed taastumisvitamiinid

Eriline koht jõudude täiendamisel pärast intensiivset treeningut on vitamiinipreparaatidel. Ilma nendeta taastusravi halveneb ja haiguste oht suureneb. Sellises olukorras on abiks sellised kompleksid nagu Vitrum, Oligovit, Complivit ja Undevit. Pärast treeningut taastumiseks mõeldud vitamiinid võivad olla mis tahes, kuid need peavad sisaldama:

Taastumine pärast intensiivset treeningut

0 6021 12 kuud tagasi

Täielik taastumine pärast treeningut on soovitud tulemuse saavutamiseks mitte vähem oluline tegur kui treening ise. Protsessi põhitõdesid mõistmata on võimatu edasi liikuda. Ei aita õige toitumine, vitamiinid koos sporditoitumisega ega isegi ravimid. See artikkel räägib sellest, kuidas korralikult taastuda ja füüsilist jõudlust pidevalt tõsta.

Taastumise teoreetilised alused

Inimkeha on kompleksne isetervenev ja isemajandav süsteem. Puhkeseisundis on kõik alamsüsteemid tasakaalupunktis – protsessid kulgevad konkreetse organismi jaoks tavapärases tempos. Stabiilsest seisundist väljumine provotseerib keha pöörduma reservide poole. Aktiivse kehalise aktiivsuse ja taastumise tulemusena suurenevad inimese kohanemisvõimed.

Tõsised sporditulemused on saavutamatud ilma võimsa treeninguta. Taastumisfaas peab vastama koormustele. Keha peab "mõistma", et ta ei saa ellu jääda ilma uue reaalsusega kohanemata. Kuid ta vajab ka võimalust leida jõudu stressiga kohanemiseks – sel perioodil toimub sooritusvõime tõus. Üks ilma teiseta pole mõtet.

Kui jätate pärast treeningut lihaste taastumise tähelepanuta, võite väga kiiresti jõuda treeningplatoo (stagnatsioon). Vähemalt. Halvimal juhul oodatakse sportlaselt ületreenimist. Ja siit ka tulemuste langus ja terviseprobleemid.

Seal on 4 peamist taastumisfaasi:

• Kiire taastumine pärast treeningut. See algab kohe pärast treeningu lõppu ja kestab umbes 30 minutit. Sel ajal on keha "paanikas" ja püüab kaotused võimalikult kiiresti tasa teha. Väga oluline on taastada toitainete tasakaal.
• Aeglane. Pärast metaboolse tasakaalu saavutamist hakkab keha kahjustatud kudesid ja rakke tervendama. Selles faasis aktiveeritakse valkude, aminohapete ja ensüümide süntees, vee-elektrolüütide tasakaal normaliseerub, seedesüsteem absorbeerib aktiivselt aineid, mis toimivad lihaste ehitusmaterjalina.
• Superkompensatsioon. Faas, mis tekib 2-3 päeva pärast suuri koormusi. Perioodi kestus on kuni 5 päeva. Super taastumine meenutab aeglast faasi, kuid erinevus seisneb selles, et sel ajal on kehaline jõudlus tõusnud. Järgmine trenn tuleb teha enne, kui keha väljub superkompensatsiooni etapist, muidu läheb trenn aja märkimiseks.
• Hilinenud. Kui jätate treeningud vahele, võite saavutada hea taastumise, kuid ilma sportlikku jõudlust suurendamata. See etapp toimub siis, kui eelmine hilineb.

Kui kaua kulub lihaste taastumiseks?

Taastumise kolmanda faasi määratud kestus pärast rasket treeningut on mõnevõrra meelevaldne. Lihaspuudulikkuse lõpetamiseks treenimine võib kaotuse kompenseerimiseks vajada rohkem aega. Kulturismi teoreetikud ja praktikud (näiteks M. Mentzer) demonstreerivad oma õpilaste näitel pikema puhkuse vajadust tõsiste tulemuste saavutamiseks.

Taastumisvõime on individuaalne ja pealegi sõltub farmatseutilise toe olemasolust või puudumisest. Isiklikke parameetreid saab leida ainult katseliselt.

Tabelis on näidatud keskmine lihaste taastumisaeg pärast treeningut.

Taastumise määrad

Taastuvad mitte ainult lihased. Oluline on teada keha taastumise näitajaid pärast treeningut üldiselt ja aega, mis kulub biokeemiliste protsesside normaliseerimiseks.

Taastamismäärad:

• tulemuste suurenemine - ainult taastumisprotsesside täielikul lõpetamisel;
• heaolu - taastumise puudumisega võib sportlane end halvasti tunda, treenimissoov võib kaduda, on tahtenäitajate langus;
• uni - õigesti taastudes on sportlasel õigus loota tervislikule ja produktiivsele unele; muidu on pidev uimasustunne (eriti hommikuti) ja probleemid uinumisega asjade järjekorras;
• pulss - normaalne - 75 lööki / min paar tundi pärast treeningut; kõrgema pulsisagedusega peate mõtlema kas ületreeningu olemasolule või sügavamatele probleemidele (näiteks südamega).

Järgmises tabelis on näidatud aeg, mis kulub kehal pärast aktiivset füüsilist tegevust biokeemiliste taastumisprotsesside lõpuleviimiseks.

Taastumistehnikad pärast väsimust

Saate taastuda erinevatel viisidel. Parem - kompleksis, kasutades erinevaid tehnikaid. Mida suurem on keha koormus ja taastumisvõimet negatiivselt mõjutavad tegurid, seda rohkem tuleks tähelepanu pöörata taastusravi aspektidele. Ligikaudu pool spordiedukusest sõltub sellest, kui pädev on treeningujärgne taastumine. Kui tulemused ei ole julgustavad, peate otsima põhjust mitte ainult koolituse lähenemisviisi ebatäiuslikkuses, vaid ka vastupidise faasiga seotud probleemides. Edasi – kuidas vähendada taastusravi aega ja tõsta sportlikku sooritust.

Aktiivne taastamine

Piimhape lahkub lihastest kiiremini, kui mõõdukas aeroobne treening seda aitab. 10-minutiline jooks aitab kiirendada lagunemissaaduste eemaldamist – selle aja jooksul eemaldatakse umbes 60% happest. Järgmised 10 minutit kerget jooksmist võrdub umbes 25% rohkem piimhapet. Järeldus - pärast rasket treeningut on aeroobne treening kasulik. 20-minutiline sörkjooks aitab oluliselt suurendada soovimatute ainete lihastest väljutamise kiirust.

Täielik puhkus või passiivne puhkus

Inimorganismi ja eelkõige sportlase põhivajadus. Intensiivne treening sunnib sportlasi magama vähemalt 8-10 tundi päevas. See aeg sisaldab 1-2 lühikest päevase une faasi. Endalt und varastades võtab sportlane endalt lootuse oma füüsilist potentsiaali paljastada.

Kvaliteet on sama oluline kui kvantiteet. Tuleb järgida teatud aspekte, sealhulgas:

• Režiimi järgimine. Peate tõusma ja magama minema samal ajal.
• Une järjepidevus. Te ei saa krampides magada - 3 3-tunnist "lähenemist" ei võrdu mingil juhul 9-tunnise katkematu unega.
• Jälgige väikest intervalli treeningu ja une vahel. Keha vajab magamiseks valmistumiseks vähemalt 30-40 minutit.
• Mugavus. Protsess ei tohiks põhjustada ebamugavusi isegi alateadvuse tasemel. Soovitatav on magada ortopeedilisel voodil ruumis, kus on optimaalne temperatuur ja muud tingimused.

Massaaž

(ja üks selle valikutest - taastumine) - professionaalsete sportlaste treenimise eeldus. Pehmete kudedega töötamise efekt saavutatakse mehaanilise ja sensoorse stimulatsiooni abil.

Mehaaniline mõju väljendub:

• lihaskoe turse vähenemine;
• lihaste väsimuse leevendamine;
• lümfi- ja vereringe parandamine;
• lihasspasmide eemaldamine;
• kudede küllastumine hapnikuga;
• kiirendada ainevahetusproduktide eemaldamist kudedest.

Sensoorne mõju on suhteliselt uurimata. "Massaaž" taastumine pärast jõutreeningut aitab vähendada valu. See saavutatakse kesknärvisüsteemi sensoorse sisendi järkjärgulise suurenemisega. Sellise tulemuse saavutamiseks tuleks kahjustatud (treeningprotsessis aktiivselt osalevaid) lihasgruppe masseerida aeglaselt ja õrnalt.

Naha kerge stimulatsioon soodustab lühiajalist kapillaaride laienemist. Intensiivsem kokkupuude toob kaasa püsiva efekti.

Taastav massaaž tehakse 10-15 minutit pärast treeningu lõppu. See on üks erinevusi seda tüüpi mehaanilise kudede stimulatsiooni ja teiste vahel. Intervalli saab suurendada, kuid pole soovitatav seda liiga pingutada.

Seansi keskmine kestus on 15-20 minutit. Tund pärast protseduuri on soovitav seda korrata, kuid kärbitud kujul - mitte rohkem kui 5 minutit. Kõigepealt masseeritakse “töötavaid” lihaseid. Kui treeninguga kaasneb koormus kogu kehale, on kõik lihasrühmad “töödeldud”. Aga samas natuke rohkem tähelepanu suurtele lihastele, mis nõuavad rohkem taastumisaega.

Kuuma- ja külmateraapia

Massaaži täiendab suurepäraselt termoteraapia – saun vanniga, aurusaunad, kuum mähis. Termilised protseduurid valmistavad keha hästi ette mehaaniliseks stimulatsiooniks.

Kui vanni koos saunaga alati käepärast ei ole, siis pole vaja end mähisest ilma jätta. Kuigi protseduuril on kasulik mõju eelkõige nahale, on sellel ka arvestatav üldmõju. Kui tegutsete kehale 20-30 minutit, hakkab veri lihastes palju aktiivsemalt ringlema. Kuid mõnikord on naha kuumenemine ülemäärane, samas kui kasulikul soojusel pole aega pehmete kudedeni jõuda. Seetõttu on mähkimist kõige parem vaadelda kui vahendit sportlaste lõdvestamiseks ja kehapinna temperatuuri kiireks tõstmiseks.

Kuidas kiirendada taastumist pärast treeningut? Madal temperatuur on samuti kasulik. Külmateraapia aitab vähendada lihaste turset ja omab üldist positiivset füüsilist mõju. Teraapia võib hõlmata:

• külm mähis - 10-15 minutit;
• jäävannid - 5-10 minutit;
• hõõrudes lihaseid jääga.

Jää võimsaim mõju saavutatakse vahetult pärast treeningu lõppu teostatava protseduuri käigus.

Dieet ja toidulisandid

Toitumine on kõige olulisem tegur, mis määrab organismi kohanemisvõime. Oluline on mõista, kuidas ja mida võtta treeningjärgseks taastumiseks. Üldine toitumisreegel eeldab, et toitainete tarbimine peaks olema ligikaudu võrdne nende tarbimisega. Massi kasvatamisel lähtuvad nad suuremast “sissetulekust”, rasvajooksu ajal suuremast energiakadudest.

Dieet on äärmiselt oluline. Lisaks peamistele ehitusmaterjalidele – valkudele, vajab organism hädasti süsivesikuid. Kui viimase tarbimisest ei piisa, on taastumine palju aeglasem.

Oluline on ka söögikordade aeg. Klassikaline kolme toidukorra skeem päevas on vähem efektiivne kui mudel, mis eeldab fraktsionaalsemat toitumist. Toitlustamine peaks olema vähemalt neli korda päevas. Soovitatav toidukordade vahekord (% päevasest dieedist):

• hommikusöök - 20-25;
• teine ​​hommikusöök - 15-20;
• lõunasöök - 30-35;
• õhtusöök - 20-25.

Samal ajal on tabelile lähenemise vaheline intervall maksimaalselt 4 tundi ja äärmuslike meetodite vahel mitte rohkem kui 12 tundi. Vahetult enne treeningut ära kõhtu täis pane. Pärast treeningut on soovitatav hoiduda halvasti seeditavast toidust - sel ajal ei piisa maomahlast selle tõhusaks lõhenemiseks.

Regulaarselt kõvasti treenivate sportlaste tasakaalustatud toitumisest ei piisa. Ei saa tähelepanuta jätta vitamiinide ja mineraalide lisandeid. Enamasti saame rääkida kogu vitamiinikompleksi puudumisest. Ainus erand on A-vitamiin, mida saab täielikult tavalisest toidust.

Toidulisandite hulk sõltub treeningfaasist. Madalama intensiivsusega etapid ei ole nii nõudlikud mineraalide ja vitamiinide tarbimisel kui võimsad võistlusteks valmistumise perioodid.

Kindlasti tuleb rahuldada keha vedelikuvajadus. Treeningu ajal on sportlastel vaja kompenseerida veepuudust, juues viimast väikeste lonksudena. Tuleb meeles pidada, et pärast treeningut taastumiseks joomine - palju ja sageli - pole vähem oluline kui õige toitumise järgimine.

Psühholoogiline taastumine

Treeningu intensiivsuse määrab nii füüsiline kui ka psühholoogiline heaolu. Ületreenimine toob paratamatult kaasa motivatsiooni languse. Ja sellele järgnevad tingimata probleemid tahtejõuliste omadustega. Aju kaotab keskendumisvõime – keha saab vähem koormust.

Kuid sellest ei piisa, et puhata nii palju kui vaja. Spordivälised probleemid mõjutavad keha sarnaselt. Seetõttu on äärmiselt oluline õppida emotsionaalsele ebamugavusele vastu seisma. Esimene abiline selles on regulaarne lõõgastus. Meditatsioon ja füüsiline lõdvestumine aitavad oludele adekvaatselt reageerida ja vältida negatiivseid psühholoogilisi puhanguid.

Kuidas aru saada, et lihased on taastunud?

Lihasvalu puudumine, kõrge motivatsioon, jõu tõus on märgid, et on aeg minna tagasi jõusaali. Kuid ilmselgeid "märke" pole alati võimalik uskuda. Kõige olulisem omadus on nende tegurite kombinatsioon korrapärase eduga. Viimaste puudumine võib viidata ka kirjaoskamatule lähenemisele koolitusele. Aga kui tead, et treeningskeemiga on kõik korras ja stagnatsioonil pole lõppu, tuleb tõsiselt järele mõelda.

Koolitus nõuab pidevat enesevaatlust. Ainult nii saab koolitusest ja individuaalsetest omadustest suhteliselt täielikku pilti.

Suure füüsilise koormuse korral vajab keha abi jõu taastamisel. See ei puuduta ainult rasket treeningut - sageli saavad inimesed tööl füüsilist ja närvilist ülekoormust.
Pidage meeles, et peate taastama mitte ainult lihaseid, vaid ka närvisüsteemi.
Hoolitse oma tervise eest ja saavuta elus ja trennis rohkem!

Siin on mõned abinõud, mida soovitan kasutada keha taastamiseks suure füüsilise ja vaimse stressi ajal:

1. Vann ja saun
Nõukogude jõutõstjate treeningprogramme uurides leidsin huvitavaid treeningkavasid, mis sisaldasid juba vanni, nädalases treeningplaanis oli sellele pühendatud eraldi päev ja kirjas “Neljapäev - taastumisprotseduurid - vann”. Nii treeniti profisportlasi.
Vann ja saun on tuntud rahvaravim, kuid paljud on selle unustanud või on pidevalt kuhugi kiire ega pööra tähelepanu keha tervisele ja taastumisele.
Ma tõesti armastan seda tüüpi lihaste taastumist ja iga kord, kui lahkun vannist uuenenud ja puhanud kehaga!
Kui tervislikel põhjustel pole sellised protseduurid teile vastunäidustatud, proovige külastada vanni või sauna, eriti jahedal aastaajal. Sa mitte ainult ei taasta imeliselt oma lihaseid, vaid pesed end samal ajal

2. Vitamiinid, puuviljad
Suure füüsilise pingutuse korral söö rohkem puuvilju ja võta lisaks toidule ka vitamiinide-mineraalide kompleksi.
See suurendab vastupidavust ja kiirendab taastumist pärast treeningut.
Võtke oma lemmikpuuviljad tööle, kooli, trenni kaasa.

4. Soe dušš
Soe dušš aitab pärast rasket treeningut lihaseid lõdvestada, leevendada "pingutustunnet" ja parandada vereringet. Nii et taastumine läheb paremini. Proovige sooja duši all kauem istuda ja lõõgastuda, võtke aega, soojendage lihaseid hästi ja masseerige neid veega. Samuti aitab dušš kiirest tööpäevast taastuda.

6. Massaaž
Professionaalse massaažiterapeudi teenused ei ole odavad, kuid on investeering teie tervisesse. Massaaž aitab taastada mitte ainult lihaseid, vaid ka närvisüsteemi.
Soovitan läbida massaažikuuri 10-12 seanssi (tehakse ülepäeviti), vähemalt paar korda aastas või teha massaaži regulaarselt kord nädalas, näiteks nädalavahetustel.
Kui te ei saa kasutada massaaži terapeudi teenuseid, tehke massaaž ise. Muidugi ei masseeri te selga, kuid käte ja jalgade lihased võivad olla kortsud.
Veelgi parem, paluge oma tüdruksõbral / oma mehel venitada lihaseid, mida olete ööseks treeninud. See saab olema nii meeldiv kui kasulik.
Üks parimaid massaaživahendeid on tavaline oliiviõli!
Müüakse toidupoodides ja väga hea nahale.
Võite kasutada soojendavaid salve looduslike ainetega (näiteks Doctor Mom salv)

7. Lõõgastuge selili lamades
Lamage selili (pange pehme vaip), tõstke jalad väikesele kõrgusele, asetage säärede alla padi.
Käed lebavad lõdvestunult mööda keha.
Sulgege silmad ja skannige vaimselt kogu oma keha varvastest kuni pea ülaosani.
Otsige üles pinges lihased ja lõdvestage neid.
Alusta jalgadest, lõdvesta jalad, siis sääred ja reied, tuharad, siis mine kõrgemale, lõdvesta selg, kõht, rind ja õlad, seejärel käed, kael ja nägu.
Veel kord kontrollige vaimselt kogu keha ja lõdvestage täielikult.
Tuba olgu soe, kui on jahe, siis kata end eelnevalt tekiga.
Puhka 10-20 minutit ja oledki uus inimene
Teine võimalus on sama, kuid pange käed peopesadega silmadele.
See valik leevendab pea ja silmade väsimust. Seega peate oma silmad taastama, kui töötate palju arvutiga.

8. Pargis jalutamine pluss hingamisharjutused
Võite kasutada aktiivset kõndimist, jalgrattasõitu või kerget sörkimist, kuid alati värskes ja puhtas õhus.
Teie ülesanne on "hingata", et täita veri ja lihased hapnikuga.
Kui kasutate jooksmist taastamistööriistana, ärge üle pingutage. Jookse 15-30 minutit lihtsal ja mugaval viisil. Kerge jooks maandab närvisüsteemi stressi ja pingeid, soojendate ka kõik lihased, ajate neist verd läbi, treenite südant. Jooksmine on väga kasulik treening.
Kui aga eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis ära jookse liiga tihti, piisab korrast nädalas. Kui soovid arendada lihaste leevendamist, siis võid rohkem joosta ning jooksmine on parim viis kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks.

Kas soovite teada, mis on AthleticBlogis uut?
– ja ela spordile kaasa!