Mida teha, et tagumik kasvaks. Naispreestrite ilu. Gluteus minimus

Meestele meeldivad uhkete vormidega lämbe kaunitar. Suurt tähelepanu pööratakse tuharatele, mille muljetavaldav suurus tõmbab alati vastassoo esindajaid. Kuid tõeliselt võluvate vormide saavutamiseks peate enda eest tõsiselt hoolitsema. Ja selles võib naist aidata suur hulk kaasaegseid meetodeid, alates dieedist kuni spetsiaalse kosmeetika ja protseduurideni.

Kasvavad mahud kodus

Figuuri kallal töötamine nõuab palju vastupidavust. Seetõttu otsivad paljud naised, kellel pole õiget tahtejõudu, päästet jõusaalidest, kus on treenerid, kes suudavad nad alati vajalikke harjutusi sooritama panna. Kuid mitte vähem efekti ei saa saavutada kodus. Kuidas aga motiveerida end raskeks igapäevatööks?

Kõigepealt peate mõistma, milleks koolitus on mõeldud. Tunnid “enese jaoks” jäetakse kiiresti ära, saamata neile täiendavat stiimulit, näiteks lähedase tungivate nõudmiste näol.

Lisamotivatsiooniks tuleks end katta fotomodellide fotodega, et nõrkushetkel saaks alati vaadata ideaali, mille poole püüdled.

Üldiselt pole nii vähe võimalusi, kuidas oma perset kodust lahkumata suuremaks muuta:

• hea tulemuse saab erinevate dieetide abil, mis on valitud lähtuvalt tervislikust seisundist, keha mõjutamise eesmärkidest ja isiklikust entusiasmist;
• ilu taastamise keerulises ülesandes saab alati abiks olla kosmeetika, mida turul suures koguses pakutakse;
• Internetist saate alla laadida terveid tõhusate treeningprogrammide komplekse, et suurendada mahtu ja anda pikantset elastsust.

Kõige tõhusam ja kiireim viis soovitud proportsioonide saavutamiseks on kõigi nende meetodite kombineeritud kasutamine. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Pange tähele, et tuharad peaksid saama volüümi, jäädes samal ajal sportlikuks ja vormis. Kui toetute lihtsalt maiustustele ja ei tõuse diivanilt, kaasnevad preestrite kasvuga proportsionaalsed muutused kõhus. Ja ümarate isuäratavate piirjoonte asemel ilmub ebameeldiv tselluliit.

Positiivsete tulemuste saavutamiseks peate järgima dieeti, mis põhineb järgmistel põhimõtetel.

1. Heaks kasvuks õigetes kohtades tuleb päevas tarbida vähemalt 200-400 kilokalorit juurde.
2. Dieedis on soovitatav lisada valgusisaldusega toitu, mis ei mõjuta vöökohta, kuid suurendab hästi tuharad.
3. Kuid vastupidi, parem on keelduda süsivesikute ja kolesterooli rikkast toidust. Need mikroelemendid imenduvad kehas kiiresti ja ladestuvad tselluliidi kujul, muutes tuharad mitte ainult suureks, vaid ka äärmiselt ebaatraktiivseks.

Nendest põhimõtetest lähtudes saate luua oma dieedi. Kasutage kindlasti:

• lõss, keefir või kääritatud küpsetatud piim rasvasisaldusega kuni 2%;
• kergesti seeditav liha: küülik, veiseliha, kana ja kalkun;
• jõekala, kuna magevees ei kogu see suurt hulka rasva;
• värsked puu- ja köögiviljad, välja arvatud kartul;
• pähklid, kuid neid ei tohi liialt kuritarvitada – vaid üks-kaks kreeka pähklit päevas või peotäis pistaatsia- või maapähkleid;
• elastse tagumiku teket soodustavad looduslikud mahlad, mis parandavad ainevahetust ja viivad kehast välja toksiine.

Vastupidi, parem on keelduda järgmistest toodetest:

Seega ei sisalda need soovitused liiga rangeid nõudeid. Soovi korral suudab iga naine oma vorme üsna leebe dieediga üles pumbata. Kiire toime avaldumiseks tuleks aga dieeti kohandada koos kosmeetikuga, kes võtab arvesse kõiki organismi individuaalseid iseärasusi.

Preestrite suurust suurendavad kosmeetilised preparaadid

Ilusalongid pakuvad erinevaid tooteid koduseks kasutamiseks. Nende hulka kuuluvad igasugused geelid ja aerosoolid. Nende toimepõhimõte põhineb tervel hulgal mõjudel:

• ravimitel on soojendav toime;
• ravimivalemites kasutatavad komponendid stimuleerivad kasvuhormoonide vabanemist organismi;
• suurendab vereringet, võimaldades rakkudel küllastuda hapniku ja muude mikroelementidega, mis on vajalikud tõhustatud jagunemiseks.

Oluline on märkida, et selliste ravimite toimepõhimõte ei erine sporditoitumisest: seni, kuni naine on kihlatud või järgib dieedireegleid, on kosmeetikal märkimisväärne mõju. Treeningutest tasub aga loobuda ja end millegi keelatuga turgutada, geelide ja spreide kasutamise tulemus kaob mõne aja pärast täielikult.

Kõige tõhusamate vahendite hulgas võib märkida preestrite Glutimaxi ja Flex Mini mahu suurendamise kreeme.

Tõhusad treeningud suurte elastsete vormide saamiseks

Kiireim viis perset üles pumbata on tavaliste sporditegevuste abil. Siin on mõned tõhusad harjutused, mida saate teha isegi kodus.

Kükid

Alustada tuleks tavalistest kükkidest. See harjutus on eranditult kõigile tuttav ja köidab paljusid oma lihtsusega. Siiski peate kükitama lisaraskusega (2–4 kg), vastasel juhul ei tule oodatud tulemust.

Tundide ajal peaksite järgima järgmist tehnikat. Lähenemised tehakse puusad laiali ja küki ajal peaksid jalad jääma täpselt põlvede alla. Tuharad on veidi tahapoole tõmmatud ja sirge selg, vastupidi, veidi kaldub. Alumises punktis peate tegema kahesekundilise viivituse. Ühe õppetunni jaoks tehke 3 seeriat 15-20 korda.

plank

Teine tõhus harjutus meenutab tavalisi kätekõverdusi, kuid lamades ei pea te kätekõverdusi tegema, vaid hoidke oma keha selles asendis. Alustuseks tehke 3 seeriat 1-2 minutit, pingutades samal ajal pressi- ja tuharalihaseid. Keha tugevdamise taustal lähenemiste kestus pikeneb.

Keeramine

Tuharate piirkonna lihasmassi arengut soodustab harjutus, mille käigus naine peaks neljakäpukil seistes jalad tagasi võtma ja rinnale suruma.

"Perse peal kõndimine"

Tunni teine ​​lahutamatu osa võib olla istmikuga kõndimine. Vaibal istudes tuleb jalad sirgeks sirutada ja käed põlvedele toetuda. Selles asendis on vaja ruumis ringi liikuda, tegutsedes ainult tuharatega.

Intensiivse treeningu ajal võib ilmneda vastupidine efekt: preestrite mahu soovitud suurendamise asemel muutub see vastupidi kitsamaks. Te ei tohiks seda karta, sest olete õigel teel!

See tulemus näitab mittevajalike rasvade põlemist. Pärast paarinädalast rasket tööd tuharatel suureneb lihasmass ning tagumik omandab soovitud kuju ja elastsuse.

Preestrite arvu suurendamine seitsme päevaga

Väga sageli on näha atraktiivseid reklaamlauseid, mis lubavad tulemusi ühe kuu, nädala või isegi järgmisel päeval. Te ei tohiks uskuda hoolimatute tootjate selliseid nippe, sest nii lühikese aja jooksul ei omanda figuur kunagi soovitud vorme. Seetõttu, kui on vaja kiireloomulisi muudatusi, võite käimasoleva koolituse, dieedi ja kosmeetiliste protseduuride taustal kasutada väikeseid naiste trikke:

1. Paavstile suurte mahtude visuaalseks andmiseks tuleks valida nahale liibuvad teksad, mille tagumikul on võimalikult kõrged tagataskud.
2. Hästi sobivad madala või kõrge vöökohaga teksad, kuna need mudelid koondavad meeste tähelepanu õigetesse kohtadesse.
3. Soovitud kuju saab kehale anda erinevate padjakestega sukkade, spetsiaalsete korsettide või peput saleneva pesu abil.
4. Kontsad annavad paavstile volüümi ja lisasentimeetrid säärte pikkusele, kuid kohmakas kõnnak ajab mehi ainult naerma, seega tuleks juuksenõela pikkus valida nende peal liikumisvõime järgi.

Tõhusad harjutused preestrite suurendamiseks kodus ilma erivahendeid kasutamata. inventari leiate järgmisest videost:

Igal naisel on õigus olla atraktiivne ja ilus välja näha. Kuid loodus ei anna alati kõiki vajalikke kalduvusi. Sellegipoolest toovad visadus ja sihikindlus hämmastavaid tulemusi. Ärge unustage seda, kui proovite perset suuremaks muuta.

Kokkupuutel

Mis köidab meeste tähelepanu? Muidugi ilus ja vormis perse. Kuid mitte kõik naised ei saa oma tagumikuga kiidelda. Kahjuks pole paljude jaoks neil oma olemuselt piisav maht ja ilus kuju. Ja kuidas olla? Kas kodus on võimalik tuharad kiiresti suurendada? Mitte ainult võimalik, vaid vajalik! Selleks on palju võimalusi, millest me nüüd räägime.

Kui olete huvitatud sellest, kuidas perset ilma operatsioonita suurendada, peaksite mõistma, et unistuse täitmine pole nii lihtne. Sa pead palju higistama. Ilma spetsiaalsete füüsiliste harjutusteta on seda lihtsalt võimatu teha. Ja isegi nende abiga ei ole võimalik koheselt kuju muuta ja tuharatele volüümi anda. Selleks kulub vähemalt 6-8 kuud. Ja selle aja jooksul saate perset ainult veidi üles pumbata, suurendades selle mahtu 3-5 cm.

Kõiges on süüdi geneetika. Kui teil on loomulikult "lamedad" tuharad, on seda väga raske muuta. Kuid see ei tähenda, et seda pole võimalik teha. Fitnesstreenerite sõnul sõltub meie keha ainult meist endist ja kui tahame seda muuta, siis laske käia!

Aga enne, kui räägime, kuidas tuharate volüümi treeninguga suurendada, peaksin kõigepealt rääkima mõnest nipist, mis visuaalselt su tuharad veidi suuremaks muudavad.

• Kõnnak "Kassikõnd". See on omane paljudele mudelitele ja suudab teie figuurile visuaalselt kauni kontuuri anda. Selle olemus seisneb jalgade õiges ümberpaigutamises kõndimisel. Need tuleb asetada samale reale. Sel juhul peate kõigepealt lükkama jalga ettepoole ja seejärel ainult keha. Oluline punkt on siin sammu pikkus. See ei tohiks ületada jala pikkust.
• Vöökoha vähendamine. Et koondada teiste tähelepanu tuharatele ja puusadele, on vaja vöökohta vähendada. Selleks võite kasutada mitut meetodit - kanda salendavat aluspesu või jälgida, mis takistab rasva ladestumist selles konkreetses piirkonnas.
• Valige õiged riided. Õige riidekapp võib teie figuuriga imet teha. Tuharate rõhutamiseks ja nende suuremaks muutmiseks tuleks kanda liibuvaid teksaseid, millel on suured tagataskud. Kõrge vöökohaga teksad sobivad nendel eesmärkidel ideaalselt, kuid need peavad olema heledat värvi. Ja peal saab kanda mingit tumedat tooni T-särki või jopet. Juhul, kui paari päeva pärast on teil tähtis kohtumine ja teil on hädasti vaja kitsaid ja suuri tagumikke, kasutage spetsiaalset aluspesu, millel on geelitükid.
• Kandke kõrgeid kontsi. See aitab muuta selgroo kõverust, mis suurendab visuaalselt preestrite mahtu. Kuid te ei tohiks liiga sageli kõrgetel kontsadel kõndida, see võib põhjustada näiteks mitmesuguseid haigusi.

Tuharate mahu suurendamiseks peate korralikult sööma. Dieedi kalorisisaldust on vaja suurendada 200-400 kcal. See aga ei tähenda sugugi, et kõike, mis käepärast, võib süüa. Vastasel juhul pole teil mitte ainult suur tagumik, vaid ka kõht, mis kindlasti ei lisa teie pildile atraktiivsust.

Vastates küsimusele, kuidas oma tagumikku suureks teha, tuleb märkida, et valgurikkad toidud peaksid olema teie dieedi põhiosa. Need aitavad teil suurendada tuharate mahtu ja samal ajal vähendada vöökohta.

Teie dieedis peavad olema järgmised toidud:

• piima- ja hapupiimatooted, mille rasvasisaldus ei ületa 1,5%;
• kala, eelistatavalt jõgi;
• liha, ainult lahja (kana, kalkun, veiseliha, küülik jne);
• pähklid (võite neid süüa väikestes kogustes);
• köögiviljad (va kartul);
• puuvili;
• värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlad.

Need toidud peaksid olema osa teie dieedist. Ja nende kasutamine tuleb tingimata kombineerida füüsiliste harjutustega.

Täiendava rasvana, mis ladestub tuharatesse, võite kasutada kalaõli. Ei, sa ei pea seda lusikaga kallama. Kalaõli müüakse apteekides kapslite kujul. Võtke neid ainult 1 tükk päevas.

Samuti on väga hea, kui hakkate türosiini võtma. See on looduslik aminohape, mida toodetakse meie kehas. Selle puudus põhjustab neerupealiste, kilpnäärme ja hüpofüüsi häireid. Türosiin ise ei mõjuta tuharate ülesehitamise protsessi. Kuid selle kasutamine aitab kaasa kasvuhormoonide tootmisele, mis mõjutab teie preestrite kuju.

Kui soovite mitte ainult preestrite suurust suurendada, vaid anda sellele ka seksikas välimus, peaksite lõplikult loobuma järgmistest toodetest:

• leib, eriti valge;
• kuklid, pirukad ja muud jahutooted;
• maiustused (millest võib tarbida ainult tumedat šokolaadi ja siis väga väikestes kogustes);
• rasvane liha ja kala;
• konserv;
• suitsutatud liha;
• hapukurk;
• igat tüüpi vorstid;
• gaseeritud ja alkohoolsed joogid.

Kõik need toidud sisaldavad kergesti seeditavaid süsivesikuid ja kolesterooli, mis pärast allaneelamist muutuvad peaaegu koheselt rasvaks. Veelgi enam, see ei ilmu mitte ainult kõhule ja külgedele, vaid ka tuharatele tselluliidi kujul. Ja selle kohalolek paavsti peal annab sellele ebaatraktiivse välimuse.

Harjutused preestrite "ülespumpamiseks".

Kui otsite võimalust suure perse üles pumbata, peate pöörama tähelepanu füüsilistele harjutustele. Meeldib see või mitte, kuid see on ainus meetod, mis tõesti töötab. Kui sulle ei meeldi sportida, siis kodus ei saa sa enam oma tagumikku teha. Sel juhul tuleb unistuse täitumiseks lihtsalt ilukirurgi juurde minna.

Muidugi on palju parem, kui registreerute jõusaali ja treenite koos fitnesstreeneriga. Kuid kui see pole võimalik, saate suure sooviga perset üles pumbata kodus. Selleks tehke järgmised harjutused.

Harjutus nr 1

Kükid. See on parim ja tõhusaim harjutus, mis aitab kiiresti muuta oma tuharate kuju. Kuid kükkida tuleb mitte lihtsalt nii, nagu me seda kõike koolis tegime, vaid teha sügavaid kükke, sirutades jalad võimalikult laiali. Samal ajal peaksid põlved kükitades looma 90-kraadise täisnurga. Harjutust tuleb sooritada aeglaselt, kinnitades keha mõneks sekundiks igas asendis. Alguses võite teha sügavaid kükke 15-20 korda mitme seeria jaoks, kuid seejärel peate kasutama raskusi, näiteks hantleid. Samuti tuleb iga päev kükkide arvu suurendada 1-2 korda.

Harjutus nr 2

Seinal kõndimine. Kui me räägime sellest, kuidas preestrite mahtu suurendada, siis ei saa me selle lihtsa, kuid väga tõhusa harjutuse kohta öelda. Seda tehakse järgmiselt: asetage vaip põrandale seina lähedale ja lamage sellel, painutage jalgu ja toetage neid vastu seina. Teie põlved peaksid moodustama 90 kraadise nurga. Nüüd peaksite astuma kaks sammu üles, seejärel kaks sammu alla. Iga liigutusega peate tuharad põrandalt lahti rebima. Alustuseks saab seda harjutust sooritada 15-20 korda, tehes 2-3 seeriat. Kuid siis tuleks korduste arvu järk-järgult suurendada, tuues ühe lähenemisega kuni 100 kordust.

Harjutus nr 3

Palli harjutus. See aitab mitte ainult suurendada tuharate mahtu, vaid ka tugevdada reie sisekülge. Et tagumik oleks ilus ja atraktiivne, võta tool ja laste kummipall. Istuge toolil, põlved täisnurga all. Vajutage palli põlvedega nii, et tuharate ja reied tunneksid pinget. Külmutage selles asendis 20-30 sekundit, seejärel lõdvestage lihaseid ja korrake harjutust uuesti. Kokku peate tegema vähemalt 15 kordust. Edasi ka tõusuteel.

Harjutus number 4

Põrandal kõndimine. Väga huvitav ja samas tõhus harjutus. Esmapilgul tundub, et seda on väga lihtne teostada, kuid tegelikult pole see nii. Selle harjutuse sooritamiseks peate istuma põrandal, panema käed vöökohale, sirutama jalad ette. Nüüd hakake tuharate abil põrandal edasi/tagasi liikuma. Te ei saa end käte ega jalgadega aidata, vastasel juhul ei anna harjutus soovitud efekti.

Harjutus number 5

Liigutage jalgu. Seda harjutust peate tegema erineval viisil. Esiteks vajate tooli. Seisake tema selja taha ja toetuge tema seljale. Nüüd hakake jalgu tagasi kiigutama, tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Iga jala kohta tuleks teha 15-20 kordust, seejärel tuleks seda arvu järk-järgult suurendada. Selle harjutuse teise versiooni jaoks peate tõusma neljakäpukil, hoides selg sirge. Nüüd tõstke üks jalg võimalikult kõrgele, hoidke seda selles asendis 10-15 sekundit ja seejärel tooge see rinnale ilma selga painutamata. Tehke sama teise jalaga.

Harjutus number 6

Kodus saate tuharaid suurendada järgmise harjutusega. Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha ja painutage põlvi nii, et need moodustaksid täisnurga. Hinga nüüd sügavalt sisse ja tõsta oma tagumik põrandalt üles, pingutades palju tema lihaseid. Kinnitage keha mõneks sekundiks sellesse asendisse, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Kokku tuleks teha vähemalt 15 kordust.

Harjutus number 7

Lähteasendit muutmata tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles ja sirutage seejärel nii, et need "vaataks" lakke. Pärast seda, pingutades pressi ja tuharalihaseid, hakka sirgeid jalgu aeglaselt alla laskma, kuid ära pane neid põrandale. Hoidke neid raskusel 5–7 cm kaugusel põrandast ja korrake harjutust uuesti.

Harjutus on kõige tõhusam viis preestrite arvu suurendamiseks kodus. Tehke neid regulaarselt, iga päev, suurendades korduste arvu 1-2 korda. Paari kuu jooksul märkate oma pingutuste esimesi vilju. Teie tagumik muutub elastseks ja atraktiivseks ning selle maht suureneb veidi.

Harjutus number 8

Plank. See harjutus aitab teil mitte ainult suurendada oma tuharad, vaid tugevdada ka kõiki lihasrühmi. Selleks võtke poos, nagu läheksite kätekõverdusi tegema, ja seiske selles 1-2 minutit, pingutades samal ajal kõhu- ja tagumikku. Peate plangu õigesti tegema. Teie jalad, tuharad, selg ja pea peaksid moodustama ühe sirge joone. Kuid käed peaksid olema õlgade tasemel. Kui saate 1–2 minutit kergesti püsti seista, alustage seda aega järk-järgult suurendades.

Video harjutustega kaunite tuharate jaoks

Toitumine lihastele

Tegelikult on kõik tuharate harjutused suunatud lihasmassi kasvatamisele selles piirkonnas. Õigesti valitud sporditoitumine aitab teil sellistest treeningutest kiiremini tulemusi saavutada.

Esiteks on see ja. Enne treeningut peate neid jooma. Need aitavad kaasa täpselt “kuiva” (st ilma rasvata) lihasmassi kogumile. Samal ajal müüakse selliseid preparaate kõige laiemas maitsevalikus, nii et saate valida oma lemmikmaiuse maitsega valgu.

Lisaks on olulised aminohapped. Näiteks ja . Need võimaldavad teil kasvatada lihasmassi lühikese aja jooksul seal, kus seda vajate (st piirkonnas, mida pumpate).

Noh, oluline punkt on taastumine pärast treeningut. Kui tahad kiiresti tagumikku üles pumbata, siis peaksid trennid olema päris intensiivsed. Lihased, kes pole stressiga harjunud, võivad sellele valusalt reageerida. Hargnenud ahelaga aminohapped aitavad kiirendada lihaste taastumist. Lihasmassi suurendamiseks juuakse neid enne treeningut ja lihaste taastumiseks pärast seda.

Kosmeetika tuharate suurendamiseks

Kui olete huvitatud sellest, kuidas tuharad suuremaks muuta, peaksite pöörama tähelepanu kosmeetikale, mille eesmärk on suurendada preestrite mahtu. Tänapäeval on neid palju. Need on erinevad kreemid, pihustid ja geelid. Põhimõtteliselt töötavad nad kõik ühtemoodi. Need sisaldavad erinevaid ürte, millel on soojendav ja ergutav toime.

Pealekandmisel paraneb vereringe, mille tulemusena hakkavad naharakud saama kõiki vajalikke toitaineid, taastuvad ja küllastuvad niiskusega. Samal ajal muutub nahk ise pingul ja elastseks.

Kõik need kreemid sisaldavad ürte, mis soodustavad kasvuhormooni sünteesi organismis. Selle tulemusena saavutatakse tuharate suurendamise efekt. Kuid tuleb märkida, et kui kasutate neid kreeme ilma õige toitumise ja kehalise aktiivsuseta, on tulemus väike ja see ei kesta kaua. Kuid neid tuleks ikkagi kasutada. 2-3 nädala pärast hindate oma naha seisukorda ja tulemus ei valmista teile kindlasti pettumust.

Pole saladus, et meestele meeldivad naiste mõne kehaosa punnid. Ja loomulikult kehtib see daampreestrite kohta. Seetõttu otsivad paljud tüdrukud, kes ei saa ümarusega kiidelda, võimalust seda geneetilist ebaõiglust parandada. Kuidas tagumikku suurendada, et muutuda meeste silmis atraktiivsemaks ja enesekindlamaks?

Eksperdid ütlevad, et oma figuuris saate suure sooviga parandada peaaegu kõik defektid. See saavutatakse integreeritud lähenemisviisi abil. Sel juhul on vaja kanda õigeid riideid, süüa hästi, töötada kõnnaku kallal ja kasutada spetsiaalseid füüsilisi harjutusi.

Kui on soov anda alakehale rohkem isu ja volüümi, aga pole aega ega võimalust jõusaali minna, pole see oluline. Võite kasutada juhtivate sporditreenerite soovitusi, kes suudavad vastata tundlikule küsimusele, kuidas kodus tuharad suurendada.

Liigume õigesti

Puusade visuaalseks suurendamiseks peate õppima, kuidas õigesti liikuda. Osa lamedate tuharate probleemist saab lahendada kõnnaku abil. Kõigepealt pead sirgendama oma kehahoia: siruta üles lülisamba alumine osa, siruta rindkere ja õlad. Samal ajal suurenevad naise rinnad kohe visuaalselt ja tagumik muutub kumeramaks.

Imiteerides väsimatult poodiumit triikivaid moemodelle, peaksite püüdma kõndides asetada üks jalg selgelt teisest ette. Nagu oleks põrandale tõmmatud nähtamatu sirgjoon.

Alguses võib selline liigutamine tekitada ebamugavusi ja isegi keha jäikust, kuid mõningase pingutuse ja visadusega saab õige kõnnak koos kehahoiakuga üsna kiiresti, nädala või paari pärast tuttavaks ja mugavaks.

Jõuharjutused

Tuharalihaseid, nagu kõiki teisi keha lihaseid, saab treenides toonust ja suurendada. Tuleb mõista, et tulemust ei saavutata kiiresti. Puusad ei muutu tunninädalaga punniks ja ümaraks. Ja veel, ainult spetsiaalsete harjutuste komplekt võimaldab teil luua vajaliku lihasmassi.

See on lihtsalt hämmastav, kuidas jõusaalides kõvasti oma keha peal pingutavad kulturistid suudavad tuharaid suurendada. Nende eeskujust inspireerituna tuleb häälestuda edule ja hakata tegema lihtsaid harjutusi.

Kõik tunnid nõuavad regulaarsust, seega peate võimlema vähemalt kolm korda nädalas:

1. On vaja lamada selili, painutada jalgu põlvedes, asetada jalad põrandale, asetada käed mööda keha. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pigistage tuharat ja viibige selles asendis minut aega, tundes alakeha pinget. Tehke vähemalt kolm 10 harjutuse komplekti.
2. Seisvas asendis asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed enda ette. Tehke kükke, istudes vaimselt toolil. Sel juhul peaksid reied ja sääred olema üksteise suhtes ligikaudu täisnurga all. Selg tuleks hoida sirgena. Harjutus pole lihtne, kuid seda on vaja sooritada kolmes seerias 20 korda.
3. Seisuasendist sööstke kiiresti mõlema jalaga vaheldumisi ettepoole, kandes keharaskust painutatud jalale ja püüdes teist võimalikult palju tagasi tõmmata.
4. Lamavast asendist tõstke põlvedes kõverdatud jalad üles, seejärel sirutage jalad nii, et need oleksid suunatud diagonaalselt lae poole. Tuharaid pigistades ja pressi pingutades peate sirged jalad aeglaselt alla laskma, hoides neid põrandast 5 sentimeetri kaugusel. Soorita harjutust 4-5 korda pooleminutilise puhkepausiga.

Need sisaldavad:

• jalgrattasõit;
• suusatamine;
• ujumine;
• võimlemine;
• Kergejõustik.

Rõivaste võlujõud

Kuidas tuharaid suurendada, oskavad moeloojad öelda. Õigesti valitud riided võivad kiiresti lisada volüümi viiendale punktile. Puusad näevad visuaalselt palju isuäratavamad. Selle efekti saavutamiseks võid kasutada näiteks kitsaid teksaseid, mille taskud asuvad tuharate ülaosas. Või kandke kõrge vöökohaga teksaseid. Sellised riided rõhutavad tema kitsust, rõhutades samal ajal preestrite mahtu. Võitluses ideaalsete vormide eest võivad kottisad teksad jäädavalt ununeda.

On veel üks nipp, mida kaasaegsed aluspesu mudelid kasutada pakuvad. Võid kanda nn push-up aluspükse. Neil on õiges kohas spetsiaalsed sisetükid, mis suurendavad hetkega nende õnneliku omaniku puusi.

Need aluspüksid on abiks siis, kui on vaja kohe soovitud tulemust saavutada. Ja need sobivad väga hästi kannatamatutele inimestele, kes ei suuda oodata tundide mõju algust nädala, kuu ja veelgi enam aasta jooksul.

Uskumatult naise figuuri muutvad kõrged kontsad. Nad sunnivad keha sirguma. Sel juhul muutuvad rindkere ja tuharad märgatavamaks.

Kalorid appi

Kuidas kaloritega tagumikku suurendada? Kui figuuri omadused võimaldavad teil soovitud kohtades kaalus juurde võtta, võite proovida kaalus juurde võtta tahtlikult. Natuke – lihtsalt nende kuju ümardamiseks. Istuge nädal aega hamburgeritel ja soovitud tulemus saavutatakse. Või vastupidi, visake maha liigsed kilod, et keha kontuurid selgemalt määratleda. Erilist tähelepanu tuleks pöörata vöökoha mahule. Seal ei tohiks olla rasvavarusid.

Mõned naised võivad arvata, et tuharate suurendamise operatsioon on lahendus kõikidele nende probleemidele. Tõepoolest, tänapäeval võimaldab kere plastiline korrigeerimine koheselt kõrvaldada kõik selle puudused. Kuid mõtlematult ei tohiks minna kirurgi noa alla lihtsalt sellepärast, et pole soovi sportida ja õigesti toituda.

Ideaalsete vormide poole püüdlemisel peavad naised meeles pidama, et operatsioon on alati seotud terviseriskidega ja parem on jätta see viimaseks abinõuks.

Täiuslikkusel pole piire. Eriti kui see puudutab inimese kõige olulisemat instrumenti – tema keha. Aga tuharad? Julgen oletada, et peaaegu kõik õiglase soo esindajad tahavad endale pumbatud tagumikku.

Tere! Kas soovite teada, kuidas kodus oma tagumikku suurendada? Siis see artikkel (muide, mõned teised), kallid tüdrukud, aitab teil seda kiiresti teha. Lugege lõpuni ja saate selgeks harjutused, samuti mõned saladused tuhara ülespumpamiseks.

Mis mulle tuharate juures kõige rohkem meeldib, on nende kuju. Põhimõtteliselt nagu kõik poisid. Kuid minu jaoks on teisel kohal nende omadus - võimalus seda täielikult alla laadida mitte ainult saalis, vaid ka kodus. Ülejäänud lihased tuleb varem või hiljem jõusaali “lülitada”.

Juhtus nii, et tuharalihased töötavad nendes harjutustes, mida saab hõlpsasti rakendada väikesel alal – saali või toa põrandal. Pealegi pole vaja omada spetsiaalset varustust: raskusi, kui on vajadus, saad ise valmistada. Noh, liigume edasi materjali esitlemise juurde, mille tõttu oleme täna kõik siia kogunenud?

Milliseid raskusi saate ise teha, kui hantleid pole?

Noh, alustame sellest, et peate vett ostma. Jah, sa said minust õigesti aru – vesi. Aga viie-kuueliitristes baklažaanides. Joogivett võib juua või valada ning anumad täita kas kraanivee või liivaga. Teine võimalus on asjakohasem hilisemate klasside jaoks, kui on juba jõudu ja vastupidavust.

Kui viis-kuus liitrit on palju, saab sarnaselt täita ka 1 ja 2 liitriseid plastpudeleid. Üldiselt soovitan teil seda kõike korraga teha.

Pidage meeles, kui teil on pikk elastne kummi? Kui ei, siis ärge muretsege. Lihtsalt hankige kummipael - see toimib teile vastumeetmena, mis muutub ka veidi hiljem asjakohaseks. Seniks aga alusta oma keharaskusega trenniskäimist, kui sul pole üldse treenimiskogemust, aga tahad ilusat tagumikku.

Teema on muide sellest, kuidas tagumikku kasvatada. Süüa saab ikka, aga kuna see pole Vladimir Manerovi halbade nõuannete ajaveeb, siis ma seda ei avalda. Ma arvan, et teate ise, et see pole raske.

Kodused tuharaharjutused

Füüsiliste harjutuste abil saab tagumikku tundmatuseni muuta. Põhimõte on lihtne: toimige selle kehaosa lihaskoele, mis kasvab ja suurendab tuhara suurust loomulikul viisil.

Ma teen pausi. Tagumik tõuseb ajutiselt kohe pärast treeningu lõppu. Seda võib pidada isiklikuks võiduks, kuigi ajutiseks. Fakt on see, et lihaseid pumbatakse verega, mis põhjustab mahu suurenemist. Treenige regulaarselt ja tuharalihased pumbatakse pidevalt verega ja suurenevad. Seda nimetatakse "pumpamiseks" või "pampaks". On, kui kedagi huvitab. Kuid see pole peamine viis.

Esimene ja kõige tõhusam harjutus ... Mis te arvate, milline? Ei, mitte kükid. Brad Contrerose uuringute kohaselt on parim stiimul tuharate kasvuks vaagna tõstmine põrandal või tuharasildal lamades. See on üsna lihtne: lamage põrandal, jalad on põlvest kõverdatud ja jalad on samuti põrandal. Sinu ülesandeks on tõsta vaagnat nii, et kere ja jalad moodustaksid sirgjoone.

Sellel liigutusel on mõned modifikatsioonid: põlvede kokkuviimine tõstmisel tuharate pingega, liikumisulatuse suurendamine (pane jalad künkale: taburet, diivan, tool või tumba), vaagna tõstmine rõhuasetusega üks jalg (teine ​​on sirgendatud ja asub põrandast kõrgemal).
Teiseks.

Nüüd saame rääkida kükkidest. Kükitada saab erinevalt, ära usu, aga igasuguseid variatsioone – meri. Kõige tavalisemad on:

• klassikaline (jalad õlgade laiuselt, sokid ettepoole);
• "Plie" (jalad laiali, sokid laiali);
• kükitab vastu seina (selg libiseb mööda seina, jalad on veidi ettepoole seatud);
• väljahüppamine (pärast kükitamist surud jalgadega põrandast lahti ja põrkad);
• erinevate jalgade ja jalgadega: jalad koos, keskmine asend, lai hoiak, varbad sisse ja välja;
• kükid ühel jalal "püstoli" tüüpi (eriti mugav on seda teha mäest, käega millestki stabiilsest kinni hoides).

Liialdamata ütlen, et kõikides harjutustes on võimalik (ja mõnes isegi vajalik) raskusi kasutada.

Kuna tuharalihased (suured ja väikesed) vastutavad nii puusaliigeste säärte sirgendamise kui ka üksteise külge viimise eest, siis võin teile soovitada lungesid. See on kolmas harjutus. Jällegi, siin saate vabalt valida liikumise mis tahes modifikatsiooni. Tehke kohapeal, kõnnige ümber ruumi hüppeid ja jalgu vahetades lennu ajal külgedele või risti väljahüpped (paremale vasakule, vasakule paremale), hüpped tagasi. Ma ütlen veel kord, koormad ei ole siin üleliigsed.

Kui tuharad liidavad jalad, siis on loomulik teha adduktsioone. See on neljas. Siduge kummist laiendaja ühe jala pahkluu külge ja selle teine ​​ots näiteks diivani jala külge. Astuge tagasi ja liigutage jalg küljele (või taha) eemale (diivani suunas), nii et žgutt oleks üsna pingul. Nüüd pange eraldatud jalg toetava jala külge. Kas tunnete vastupanu?

Viiendaks. Neljakäpukil seistes tõsta põlvest sirge või kõverdatud jalg võimalikult kõrgele tagasi (samamoodi saad ekspanderit reguleerida). Seejärel vahetage tööliige. Seda harjutust nimetatakse "põlve jala tõstmiseks".

Kuues. Võite teha surnud tõsteid, nii klassikalisi kui ka stiilis "sumo" või "surnud" (rumeenia). Just vaagna sirgendamine viib tuharalihaste hüpertroofiani, mida me vajamegi. Muide, siin on teil vaja saadaolevate raskuste maksimaalseid raskusi. Baklažaanid liivaga teile abiks.

Seitsmes. Raskustega ettepoole painutamine. Need liigutused on rohkem veski, paljastades nende potentsiaali iga tagumiku treeningu lõpus. Nii et ärge tehke neid alguses.

Järeldus

Kirjeldatud harjutused (enamasti) on elementaarsed, nii et saate kiiresti oma tagumikku üles pumbata. Lihtsalt lase töötavatel lihastel treeningute vahel vähemalt päev puhata ning pea kinni ka treeningute regulaarsusest. Põhimõtteliselt kõike. Jaga neid harjutusi oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes – äkki on neilgi seda vaja.

Kui soovite spordimaailmast alati uut ja asjakohast teavet saada, jätke kommentaarid ja tellige ajaveebi värskendused.

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja saage saidi uutest artiklitest esimesena teada otse oma meili teel:

4 meetodit: riided, mis muudavad teie puusad suuremaks Harjutused tuhara suurendamiseks Lisage jõuharjutusi lihasmassi suurendamiseks Muud viisid oma tuhara suurendamiseks

Tuharalihas on inimkeha suurim lihas. Koos keskmise ja väikese tuhara- ja nahaaluse rasvaga loob see preestrite kuju. Tuharad ei ole mitte ainult "padi" istudes, vaid täidavad ka olulisi funktsioone kõndides, joostes ja trepist üles ronides. Üldiselt on naiste puusad ja tuharad suuremad sooliste erinevuste tõttu rasva ladestumisel ja säilitamisel. Mõnel inimesel on loomulikult suur tagumik, kuid isegi kui te pole üks neist, ei pea te muretsema, sest on olemas viise, kuidas oma tagumikku lühikese aja jooksul suurendada. Meetodid võivad varieeruda nendest, millel on kohene mõju (parem rüht ja riietus) ja need, mille puhul on mõju märgatav alles mõne nädala või kuu pärast (harjutused vöökoha vähendamiseks, puusade ja tuharate suurendamiseks) kuni nendeni, mis annavad kiire ja püsiv tulemus (ilukirurgia).

1. meetod Riietus, mis visuaalselt suurendab puusi

1. Kandke riideid, mis tõmbavad tähelepanu teie reitele ja tuharatele.

   Figuuri naiselikkust (liivakellakuju) rõhutavad riided rõhutavad väga sageli ka puusi ja tuharaid, muutes kõhu õhemaks ja lamedamaks.

   Kandke A-kujulisi seelikuid ja kleite, mis kallistavad teie figuuri vöökohani ning langevad puusadest ja tuharatest lõdvalt. Kui te ei soovi kanda liibuvaid riideid, valige need, mis istuvad figuuril.

   • Vali riietus, mis sobib sinu figuuriga (ehk ei pea olema liibuv, küll aga peab järgima keha kontuure ja kumerusi). Ärge kandke liiga avaraid või madala vöökohaga riideid.
   • Valige kontrastsed värvid. Kandke heledaid toppe ja tumedaid alaosasid.
   • Rõhutage oma taljet. Valige riided, millel on vöökohal tikandid, kaunistused, pits ja muud kaunistused, või lisage aksessuaare, näiteks vööd. Tänu sellele suurendate visuaalselt puusi.
2. Kandke riiete all vormirõivaid.

   Tänapäeval on vormirõivad muutunud palju mugavamaks ja silmapaistmatumaks kui meie vanaemade ajal. Vormivat ja salendavat pesu kantakse riiete all, et puusadel figuuri tasandada, kõhtu pinguldada ja talje piiritleda.

   Salendavad vööd määratlevad talje, kandes rasva kõhult puusadele ja tuharatele. Selline vöö on hea valik inimestele, kellel on ülekaaluline kõht ja väikesed tuharad. Shapewear sukkpüksid ja lühikesed püksid teevad midagi sarnast, kuid tulemus pole nii märgatav. Populaarsed vormirõivaste kaubamärgid on Spanx ja Yummy Tummie. Saate segada erinevat tüüpi vormirõivaid, olenevalt sellest, milliseid kehaosi soovite suurendada ja milliseid pingutada.

   Aluspesu, mis vähendab puusi ja kõhtu ilma tuharat pigistamata, muudab tagumiku ümaramaks ja volüümikamaks.

   • Osta vormirõivad, mis pinguldavad ümber vöökoha, tõstavad ja eraldavad tuharad – see muudab need visuaalselt suuremaks ja atraktiivsemaks.
   • Ärge ostke väiksema suurusega vormirõivaid. Seda pole mitte ainult raske selga panna – selline aluspesu võib põhjustada teatud terviseprobleeme.
3. Õigete pükstega juhi tähelepanu oma saapale.

   Vali endale sobivad püksid, mis ei ole liiga kitsad, aga ka mitte liiga suured. Teksad ei tohiks rippuda. Eelistage teksaseid, mille tagumikul on kaunistused. Valik, mida kanda, sõltub rohkem teie figuuri tüübist:

   • Kui teil on suur rind, kuid kitsad puusad (koonuse või ümberpööratud kolmnurga kujul), peate rinnaosa visuaalselt vähendama ja juhtima tähelepanu puusadele ja tuharatele. Valige seelikud ja kleidid, mis on A-kujulised, st need, mis on puusadest laienevad. Rõhutage oma vöökohta vööga. Pikem väljanägemiseks kandke kõrgeid kontsi. Vältige liibuvate teksade või pükste kandmist, mis on liibuvad säärte, eriti pahkluude, liibuvate rõivaste ja kõrge kaelusega ülaosas, näiteks kilpkonnad.
   • Kui teil on poisilik või sportlik figuur, proovige kanda teksaseid, pükse või seelikuid, mis on 2–4 tolli vööst allpool. Rõhuta oma talje kõverust bleiseri või jaki ja mantelkleidiga. Kitsatel teksapükstel on soovitatav valida teksapüksid, mille tagataskutes on kaunistused (näiteks tikandid või helmed). Püüdke mitte kanda liiga suuri või kottis riideid.
   • Kui sul on kitsas ülaosa ja lai alakeha (pirnikujuline figuur), siis veab, et sul on loomulikult laiad puusad. Püüdke oma välimust "tasakaalustada", eriti kui teil on väike vöökoht ja käed. Kandke seelikuid ja pükse, mis istuvad vöökohal, sealhulgas impeeriumi vöökohaga kleidid, A-joonega seelikud ja mantelkleidid. Püüdke mitte kanda kitsaid teksaseid või alt kitsenevaid pükse, ärge toppige särke teksade sisse ning ärge kandke vööst allapoole pintsakuid ja bleisereid.
4. Kandke endale sobivaid seelikuid.

   Seelikud rõhutavad reeglina paremini puusade väärikust. See, millist seelikut kanda tuleks, sõltub aga sinu figuurist. Tavaliselt jagunevad kõik figuurid järgmisteks tüüpideks: "liivakell" (või 8 kujul), "pirn" (tähe A kujul), sportlik või poisilik ja "jäätisekoonus" (kujul V-tähest).

   Sõltuvalt figuuri tüübist on vaja valida seelik - mitte ainult kuju, vaid ka värvi, aga ka kanga mustri järgi.

   • Liivakellafiguuril näeb hästi välja pliiatsiseelik või sideseelik. Neid seelikuid ei tohiks kanda, kui teil on pirnikujuline või sportlik figuur. Samal ajal võid sellisesse seelikusse pluusi toppida või ei saa seda täita. Tüdrukute seas on populaarseimad puuvillased ja spandexseelikud, tihedamatest kangastest seelikud näevad soliidsemad ja professionaalsemad välja ning sobivad vanematele naistele. Need seelikud sobivad puusade ja tuharatega, nii et nad rõhutavad nii palju kui võimalik kõiki kehakumerusi. Kandke neid koos avarate pluusidega, et saada asjalikumat välimust, ja avarate toppidega, et välimus oleks vabam.
   • Kõrge vöökohaga laienevad seelikud näevad hästi välja pirnikujulistel figuuridel. Nad istuvad loomulikult vöökohal (kere õhemas osas) ja langevad üle laiade puusade. Selliseid seelikuid nimetatakse sageli "ruladeks" või "päikeseseelikuteks".
   • Triipudega ümarad seelikud loovad puusades loomulike kumeruste tunde, nii et need sobivad ideaalselt neile, kellel on kitsas vöökoht ja kitsad puusad, eriti kolmnurkse või sportliku kehatüübiga.
   • A-kujulised seelikud näevad hästi välja sportlike, V- ja A-kujuliste figuuride puhul. Neid ei tohiks kanda ülekaalulised naised.

2. meetod Tuharate suurendamise harjutused

1. Tehke harjutusi oma tuhara vormimiseks.

   Kauni preestri parimad harjutused on tuharalihaste harjutused. Tuharalihased töötavad näiteks säärte ja reite venitamisel, reie tõstmisel küljele ja reie sissepoole pööramisel.

   Õnneks saab mõnda kõige tõhusamat tuharalihase harjutust teha kodus vähese erivarustusega või ilma selleta.

   Näiteks on sellisteks harjutusteks erinevad kükid, staatilised ja külgsillad, sillad ja poolsillad, jalgade painutamine ja sirutamine ning jalgade tõstmine. Kui soovid ka liigsest rasvast lahti saada, tee mitme seeria vahel kaheminutilist intensiivset kardiotreeningut kogu kehale (näiteks jooksmine või hüppamine).

   • Kui olete treenimisel uus, alustage iga harjutuse vaid mõne kordusega ja suurendage järk-järgult treeningut. Proovige teha 3 seeriat 5 kordust igal teisel päeval. Sõltuvalt enesetundest suurendage koormust järk-järgult 3 seeriani 10-15 kordust 6 päeva nädalas.
   • Kui teete harjutusi regulaarselt (vähemalt ülepäeviti), siis peaks tulemus olema märgatav 2-3 nädala pärast.
2. Alustage poolsilla tegemist.

   Poolsilla harjutus ei aita mitte ainult põhja ümardada, vaid ka vältida vigastusi, tugevdades ja venitades tuhara- ja alaselja lihaseid.

   Alustage harjutust, lamades põrandal näoga ülespoole, põlved jalgadest kõverdatud. Tõstke puusi nii, et need moodustaksid sirgjoone õlgadest põlvedeni. Hoidke seda asendit 3 sekundit ja seejärel langetage end tagasi algasendisse. Korrake harjutust 3 seeriat 10 kordust päevas, tehes iga harjutuse vahel väikese pausi.

   • Ühendage see tuharalihaste harjutus teiste tagumiku suurendamise harjutustega ja tehke neid regulaarselt.
3. Pöörake treeningutel suurt tähelepanu plankudele.

   Plangud on suurepärane kogu keha harjutus: need tugevdavad ja toniseerivad tuharalihaseid, süvalihaseid, õlavöödet ja käsi.

   Treeningust maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb seda õigesti sooritada. Lihtsa plangu tegemiseks seiske käed põrandal (nägu allapoole). Painutage küünarnukid 90 kraadi ja langetage käsivarred põrandale. Selles asendis peaksid küünarnukid, käsivarred ja käed olema põrandal, toetades keha raskust. Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õlgade all. Painutage varbaid, et neil seista, ja tõstke kõht selja poole. Sirutage kogu keha nii, et see moodustaks ühe sirge joone teie kandadest mööda selgroogu kuni peani. Lõpuks pingutage oma südamikku, kõhulihaseid ning reied ja tuharad. Hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit ja seejärel lõdvestage. Korda 3 korda.

   • Saate seda harjutust muuta, keerates ühe külje, et teha külgplank. Lama sirgete jalgadega ühel küljel. Painutage küünarnukki 90 kraadi ja asetage see otse õla alla. Tõstke puusad ja jalad põrandast üles ning toetage oma keharaskust diagonaalselt jala küljele ning küünarnukile ja küünarvarrele. Pingutage oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid ning hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit. Korda 3 korda mõlemal küljel.
   • Seistes lihtsas plangus või külglauas, proovige tõsta üks jalg üles ja hoida seda 5-10 sekundit. Niimoodi jalgade tõstmine suurendab treeningu mõju.
   • Selle harjutuse tegemisel vigastuste vältimiseks tehke seda joogamatil või vaibal.
   • Plangud on suurepärane jõutreening. Kui suudad planku hoida üks kuni kaks minutit, siis oled heas füüsilises vormis ja võid alustada jõutreeningutega.
4. Tehke ühepoolseid jalaharjutusi, nagu väljaasted.

   Ühepoolsed harjutused, kus koormus on koondunud ühele kehapoolele, aitavad säilitada tasakaalu, kujundavad kauni kehahoiaku ning võimaldavad suunata tähelepanu ühele kindlale kehapoolele.

   Lunges on suurepärane ühekülgne tuharalihaste harjutus ja need võivad tugevdada tuharalihaseid jõutreeninguteks, nagu kükid ja jõutõsted. Nagu ka plangude puhul, on treeningu ajal vigastuste vältimiseks oluline õige väljahüpe. Statsionaarse põhitõuke sooritamiseks seiske sirgelt, lõdvestage õlad ja selg ning keskenduge otse ettetulevale punktile (hoidke kogu harjutuse ajal oma pilk sellele punktile keskendunud).

   Astuge üks jalg tahapoole ja langetage puusad nii, et mõlemad põlved oleksid 90-kraadise nurga all kõverdatud. Jälgi, et eesmine põlv oleks selles asendis otse üle pahkluu – kui põlv on pahkluu ees, võib see kaasa tuua liigse lihaskoormuse. Hoidke põlv sirgelt põranda kohal, kuid ärge puudutage seda. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 10 löögist.

   • Proovige kõndida väljaastumistega: algasendisse naasmise asemel lükake jalaga maha ja astuge samm edasi, asetades tagumise jala ette. Põlvede stressi vähendamiseks astuge väikeste sammudega ja kõndige aeglaselt. Kõige tähtsam on siin tehnika, stabiilsus ja tasakaal, mitte kiirus.
   • Lisage raskust ja suurendage oma väljaastumiste intensiivsust koos biitsepsikõverikuga. Haara igasse käesse väike hantel. Ettepoole laskudes painutage küünarnukid ja viige hantlid õlgadele.
   • Ühe jalaga kükk on veel üks väga hea ühekülgne harjutus, mis tugevdab tuharalihaseid. Seisake ühel jalal ja painutage kergelt põlve. Veenduge, et põlv oleks pahkluuga ühel joonel. Tõstke teine ​​jalg veidi üle põlve. Tasakaalu hoidmiseks saate end kätega aidata. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Tehke mõlemal jalal 3 seeriat 5-10 kordust. Alustage madalatest kükkidest, kuid proovige iga kord kükkida sügavamale.

3. meetod Lisage lihasmassi suurendamiseks jõuharjutusi

1. Suurendage massi jõutreeninguga.

   Kui tunnete end enesekindlalt mitte-jõuharjutusi tehes (nagu sillad, plangud, väljaasted ja jooksmine), saate lisaks lihaste tugevdamise ja toniseerimise harjutustele lisada ka jõutreeningut lihasmassi kasvatamiseks.

   Parimad harjutused selleks on tõsteharjutused, eriti kükid ja jõutõsted. Kui olete tagumikutöös uustulnuk, proovige enne raskuse lisamist lihtsalt latti tõsta kükkide või jõutõstetega. Lisage kaalu järk-järgult 1 kg võrra.

2. Alustage tavalistest kükkidest.

   Põhiküki sooritamiseks seadke kangi rivisse (lisaraskusega või ilma) ja asetage see kaela taha selja taha. Hoidke seda allkäepidemega. Seadke jalad õlgade laiusele ja kükitage nii madalale kui võimalik. Tõuse püsti ja korda kükki uuesti. Tehke 3 seeriat 3-5 kordust. Proovige igale komplektile kaalu lisada.

   • Kaalutud kükkide sooritamiseks hoidke mõlema käega hantleid rinna ees. Alustuseks sirutage käed rinna kõrgusel enda ette ja asetage jalad õlgade laiusele. Hoidke oma käsi ja hantleid ühes kohas, painutage õrnalt põlvi ja istuge maha. Hoidke selg sirge ja keskenduge punktile, mis asub otse teie ees. Tehke 3 seeriat 10 kükist.
   • Pokaalkükkide sooritamiseks hoidke hantleid vertikaalselt rinna ees. Asetage käed hantlitega lõua alla. Seisake jalad puusade laiuselt ja pingutage oma kõhulihaseid. Tõmmake puusad veidi tahapoole ja hakake põlvi painutama nii sügavalt kui võimalik, ilma põrandat puudutamata. Ärge unustage, et selg oleks sirge ja silmad keskenduksid ühele punktile otse ette. Istuge, hoidke paar sekundit ja naaske siis seistes algasendisse. Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.
3. Täiendage jõutreeningut surnud tõstetega.

   Surutõste tagab täieliku kehatreeningu, võimaldades teil tugevdada selga, tuharalihaseid, käsi, õlgu ja puusi.

   Asetage kang raskusega või ilma raskuseta põrandale enda ette. Hinga sügavalt sisse ja istu maha. Tõstke latt põrandast üles, sirutades jalgu ja veendudes, et selg jääb sirgeks, samuti on käed sirged – hoidke latti keha lähedal. On väga oluline, et õlad, keha ja puusad tõuseksid ühesuguse kiirusega. Kui seisate püsti, kujutage ette, et teie jalad suruvad põrandat. Proovige kõiki harjutusi teha sujuvalt ja järk-järgult. Hingake jõuliselt välja hetkel, kui olete raskuse peaaegu tõstnud. Tõstke raskust, kuni olete täielikult välja sirutatud: jalad peaksid olema sirged, põlved sisse lükatud, õlad veidi tahapoole ja rind väljapoole. Hoidke käed sirged, ärge tõstke kangi puusadest kõrgemale. Hingake kolm korda sügavalt sisse ja hingake välja ning hinge kinni hoides langetage kang tagasi alla.

   • Tehke 3 seeriat 3-5 kordust. Proovige kükk lõpetada ja alustage kohe järgmisega. Kui teete pausi, ärge tehke seda kauem kui paar sekundit. Seeriate vahel võid teha pikema pausi (1-2 minutit).
   • Ärge kukutage kangi harjutuse lõpetamisel maapinnale. Lihtsalt langetage seda õrnalt, kuni see puudutab maad.
   • Enne maapealse tõstmise alustamist tehke 5–10-minutiline soojendus koos kardioharjutuste ja mõne lihtsa dünaamilise harjutusega (nt väljaasted), et veri voolaks üla- ja alakeha lihastesse ja liigestesse.
   • Raskuste tõstmine peaks toimuma ainult professionaali järelevalve all. Ärge tehke kangiga harjutusi üksi, kuna see suurendab vigastuste ohtu.

4. meetod Muud viisid tuharate suurendamiseks

1. Seisa sirgelt ja tööta oma kehahoiakuga.

   Hea rüht sobib kõigile, muudab inimese visuaalselt pikemaks, saledamaks ja rõhutab kõiki kehakumerusi. Leiate, et hea rüht teeb imet mitte ainult teie tagumikuga, vaid ka teie õlgade, rinna ja seljaga. Väga oluline on harjutada ja säilitada head kehahoiakut, mitte ainult seistes või kõndides, vaid ka istudes.

   • Seistes jaotage raskus kogu jalale, hoidke jalad põlvedest kergelt kõverdatud, hoidke jalad õlgade laiuselt ja laske kätel vabalt külgedel rippuda. Õlad tuleks tõmmata tahapoole, kõht sisse tõmmata ja pea hoida õlgadega ühel joonel.
   • Istudes asetage jalad põrandale või jalatallale nii, et pahkluud oleksid põlvedest ettepoole, hoidke reite vahel väikest vahet, ärge pange jalgu risti ja ärge istuge risti. Istudes peaksid õlad olema lõdvestunud ja käsivarred põrandaga paralleelsed.
   • Püüdke mitte pikka aega istuda, kuna see võib põhjustada tuharalihaste atroofiat.
2. Keskenduge oma kõhulihastele ja kõhule.

   Lame kõht võimaldab perset visuaalselt suurendada. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks minimaalse ajaga tuleb ühendada dieet treeninguga. Eesmärk on vabaneda liigsest volüümist vöökohalt, ilma et see kaoks puusadel ja tuharatel.

   • Lisage harjutustele kõhulihaste harjutused (kõhulihaste õõtsumine, jalgade tõstmine, surumine ja nii edasi), et treenida reie ja tuharaid. Need tugevdavad kõhulihaseid ja hoiavad neid heas vormis, et kõht oleks lamedam ja toonuses.
   • Vältige toite nagu kartul (kuigi bataat on vastuvõetav, kuna see on kiudainerikas). Sööge kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega ning madala süsivesikute sisaldusega dieeti ning proovige süüa lahjat liha ja "häid" rasvu, nagu lõhe, pähkleid või oliiviõli.
   • Söö strateegiliselt. See tähendab, et pärast treeningut sööge suurim portsjon toitu. Ärge jätke hommikusööki vahele, pärast hommikusööki ja enne lõunat, ärge unustage nälja kaotamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks suupisteid. Söö aeglaselt, vältides saia ja tärkliserikkaid toite.
   • Tervislik 6-7-tunnine ööuni aitab vältida kaalutõusu, eriti kõhupiirkonnas.
3. Kaaluge plastilist kirurgiat.

   Tõenäoliselt kõige kiirem, aga ka kõige kallim viis tagumikku suurendamiseks on plastiline kirurgia. Näiteks Ameerika Ühendriikides teevad diplomeeritud plastikakirurgid igal aastal üle 10 000 tuharate korrigeerimise operatsiooni.

   Selliste protseduuride maksumus on umbes 4100–4500 USA dollarit. Operatsiooni käigus tehakse kas rasvkoe siirdamine või implantaatide paigaldamine või tuharatõste.

   • Plastilist kirurgiat tuleks kaaluda ainult siis, kui kõik muud võimalused on osutunud ebaefektiivseks. Operatsiooni tohib teha ainult kvalifitseeritud, litsentseeritud arst ja ainult steriilses operatsioonitoas.
   • Sellise plastilise kirurgia tüsistusteks võivad olla infektsioonid, verejooksud, närvikahjustused, armid, implantaadi rebendid, trombid, süvaveenide tromboos, asümmeetrilised tuharad ja muud riskid.

• Ole enesekindel ja aktsepteeri oma keha sellisena, nagu loodus sulle andis. Mõnel inimesel on geneetiline eelsoodumus suurele tuharale, mõnel vastupidi.
• Ole kannatlik. Kuigi õiged riided ja hea kehahoiak võivad muuta teie tuharad mõne minutiga suuremaks, võib treeningul ja kaalulangetamisel kuluda nädalaid või kuid.
• Vaheldumisi raskete tõstmise päevade ja kardiopäevade vahel. See tähendab, et ärge tõstke raskusi, kui näiteks jooksite või sõitsite rattaga ja vastupidi. Põhilised harjutused tuharalihaste heas vormis hoidmiseks tuleb aga iga päev treeningusse kaasata.
• Leia keegi, kellega koos treenida, ja sea endale eesmärgid.

Hoiatused

• Püüdke mitte kanda liiga kitsaid riideid. See mitte ainult ei tekita ebamugavust, vaid, vastupidi, muudab puusad visuaalselt lamedamaks ega rõhuta neid.
• Tõstmine on soovitatav ainult professionaalide järelevalve all. Ärge tehke jõutõstmist üksi – ainult kellegi järelevalve all, kes saaks vajadusel raskust maandada või eemaldada.
• Teada on mitu surmajuhtumit, mis on tingitud katsest teha kodus plastilist operatsiooni. Ärge kunagi proovige midagi sellist teha. Pöörduge ainult kõrgelt kvalifitseeritud plastilise kirurgia valdkonna spetsialistide poole, kellel on kogemusi.

Artikliteave

Seda lehte on vaadatud 23 032 korda.

Kas see artikkel oli abistav?

Figuuri täiuslikuks muutmiseks ei piisa õige toitumise põhitõdede järgimisest. Kaalulangus toob kaasa ka tuhara lihasmassi vähenemise, mille tulemusena muutub tagumik tasaseks ja ebaatraktiivseks. Mitte ainult harjutused ei aita tuharaid suurendada, muuta need seksikaks ja vormis, kuigi saate treenida sama efektiga nii jõusaalis kui ka kodus. Sellest artiklist leiate teavet toitumise, harjutuste ja muude meetodite kohta, kuidas kiiresti kodus tuharaid suurendada.

Suure, ilusa ja elastse perse tegemiseks peate oma toitumise hoolikalt üle vaatama. Tee ideaalse figuurini peaks algama tasakaalustatud toitumisest.

Esiteks tuleb lõplikult unustada maiustused, gaseeritud joogid ja kiirtoidud, mis sisaldavad suures koguses rasva ja süsivesikuid. Nende toitude söömine ei too kaasa mitte ainult kaalutõusu ja naha elastsuse vähenemist, vaid muudab ka treeningud vähem tõhusaks.

Seetõttu peaks teie külmikus olema võimalikult palju valgurikkaid toite, mis aitavad kaasa lihasmassi kasvule. Kõige kasulikumad neist on:

• kana rinnatükk;
• kodujuust;
• madala rasvasisaldusega juust;
• munad;
• jogurt, keefir ja muud piimatooted.

Näiteks esimene samm tagumiku suuremaks muutmisel on loobuda rämpshommikusöögist ja süüa hommikul keedetud muna või kodujuustu.

Siiski ei tohiks ka täielikult valgudieedile üle minna. Loomulikult on see tõhus viis kiiresti kaalust alla võtta, kuid toitumine peaks olema mitmekülgne ja täielik. Nii saab organism kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained.

Ärge loobuge taimeõlidest ja pastast, mis, kuigi on üsna kaloririkkad, sisaldavad terve naha ja normaalse ainevahetuse säilitamiseks vajalikke vitamiine.

Samuti ärge näljutage ennast. Nädala pärast läbimõeldud menüü aitab tagumiku vormida ja ilusaks muuta. Ja keedetud pooltooted või võileivad mitte ainult ei lisa kilogramme üldse valedesse kohtadesse, kus neid vaja läheb, vaid võivad olla ka tervisele kahjulikud.

Lõdvad lihased on lamedate ja ebaseksikate tuharate peamine põhjus. Seetõttu on kõige parem suurendada tuharaid mõõduka kehalise aktiivsusega. Kui alustate igapäevaselt minimaalse kehalise aktiivsusega, siis nädalaga jõuate joosta mitu kilomeetrit. Lisaks on ilus spordivorm, värske õhk ja suhtlemine teiste jooksjatega täiendavaks stiimuliks jooksuga tagumikku kasvatada.

Kui te ei soovi väljas joosta, võite liituda jõusaaliga või osta jooksulindi. Tuharate suurendamiseks saab kasutada ka velotrenažööri, hüppenööri, hantleid ja muid seadmeid. Kui te pole oma võimetes kindel, soovitame võtta ühendust kogenud treeneriga, kes aitab teil valida parimad simulaatorid ja harjutuste komplekti.

Kui soovite esimesi tulemusi näha nädala pärast, jookske. Just jooksmise ajal on kaasatud lihasrühmad, mis vastutavad tuharalihaste eest, muutes perse toonuks ja ümaraks. Lisaks saad joostes nautida oma lemmikraamatut või sütitavat muusikat.

Harjutusi saab teha ka kodus. See valik sobib ideaalselt koduperenaistele, üliõpilastele, rasedus- ja sünnituspuhkusel olevatele emadele või teistele naistele, kellel pole aega ega raha jõusaalis käimiseks. Et perse kiiresti atraktiivseks muuta, pakume lihtsaid ja tõhusaid harjutusi.

Harjutused

Tuharate kiireks suurendamiseks kodus on harjutusi, mis hõlmavad seda konkreetset lihasrühma. Soovitatav on neid teha iga päev või ülepäeviti. Ja nädala pärast märkate, et tagumik on muutunud elastsemaks ja toonusemaks.

1. Kükid
   Kõige tõhusam harjutus tuharalihaste toniseerimiseks on kükid. Algajatele soovitatakse kükke teha ilma koormuseta. Peaasi, et harjutust tehakse õigesti. See tähendab, et jalad ja selg peaksid olema täiesti ühtlased. Peate aeglaselt tegema kükke, samal ajal oma tagumikku tagasi tõstes. Algasendisse naastes pingutage lihaseid, et suurendada efektiivsust. Esimest korda peate tegema 15-20 harjutust ja nädala pärast saab kükkide arvu suurendada 40-50-ni. Lähenemiste arv peaks olema vähemalt kolm.
2. Laadige kükid
   Kui lihased tugevnevad, saab teha koormusega kükke. Koormust tuleks järk-järgult suurendada. See harjutus on tõhusam ja võimaldab teil kiiresti tuharad suurendada.
3. Lunges
   See harjutus haarab jalgade ja tuharate lihaseid. On vaja astuda ette, painutada põlve ja langetada see sellele. Teine jalg tuleks asetada tagasi, nii et laigud ei puudutaks põrandat. Väga oluline on, et selg jääks treeningu ajal sirgeks. Naaske algasendisse, toetudes esimesele jalale. Iga jala jaoks peate tegema 10 kordust. Kui tuharad muutuvad tugevamaks, tuleks korduste arvu suurendada.
4. Lihtsad harjutused
   Paljud tüdrukud unistavad ilusast tagumikust, kuid tõsised spordikoormused tunduvad neile talumatud. Sel juhul on parem alustada lihtsatest harjutustest, mida saab teha kodus ja ilma treeneri abita. Lama külili ja toetu küünarnukile. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Treeningut tuleks teha aeglaselt ja tõmmata sokk enda poole. Seejärel korrake seda teise jala jaoks. Järk-järgult peate suurendama puhtalt lähenemisviise.

On veel üks lihtne harjutus, mis aitab tuharaid suurendada. Peate tõusma neljakäpukile ja võtma kordamööda jalad tagasi. Treeningut tuleks teha aeglaselt, hoides jalga paar sekundit kõrgeimas punktis.

Lisareeglid

Tuharatele kauni volüümi andmine on üsna lihtne. Selleks peate järgima lihtsaid reegleid:

• Kõndige trepist üles
  Koduse perse suurendamiseks peaksite lifti olemasolu lõplikult unustama. Trepist kõndimine on suurepärane kardiotreening, lisaks pingutab tuharaid ja muudab need kauniks.
• Kõndige sagedamini
  Kui teil on vaja poodi, tööasju või lõunale minna, kasutage transporti nii vähe kui võimalik. Kõndimine pingutab tagumikku ja suurendab lihasmassi suurust.
• Massaaž
  Tselluliidivastane massaaž aitab parandada kudede vereringet ja tõsta kehalise aktiivsuse efektiivsust. Seda pole vaja teha kallites salongides. Kodus saate oma tagumikku masseerida jäiga harjaga, kasutades koorijat. Masseerida tuleb ringjate liigutustega, kuni nahk omandab roosaka varjundi.
• Külm ja kuum dušš
  Pärast vannis või duši all käimist tehke kindlasti kontrastprotseduurid. See aitab lahendada tselluliidiprobleemi ja muuta tuharad sobivaks.

Kui järgite kõiki soovitusi, sööte õigesti ja treenite, saate kiiresti oma tagumikku pingutada ja lihaseid ilusaks muuta. Kuid ärge unustage, et nende meetodite tõhususe võti on harjutuste regulaarsus ja õige suhtumine.

Tüdrukute suurte tuharate jaoks koostatud harjutuste komplekti tuleks regulaarselt kodus läbi viia. Vajad motivatsiooni ja tahtejõudu, et kodus kiiresti tagumikku suuremaks teha.

Kuidas tüdrukule kodus ilusat perset üles pumbata

Kas soovite teada, millised harjutused aitavad tagumikku kasvatada ning selle suureks ja ilusaks muuta? Olete õigel lehel! See treeningprogramm on suunatud tuharalihaste pumpamisele kodus. Klassid ei nõua suuri seadmeid. Kõik, mida vajate, on soov treenida!
Enne preestrite koolitamise põhikompleksi läbiviimist võtke aega soojenduseks. Jookse paigal, hüppa 5 minutit. Nii et lihased soojenevad ja on valmis edasiseks tööks. Lõpetage treening hea venitusega.

Harjutuste komplekt perse suurendamiseks kodus

See põhiharjutus hõlmab preestrite, jalgade, selja ja abs lihaseid. Kui teie sobivus lubab, kasutage hantliraskusi või vee või liivaga täidetud pudeleid.

Toimivus:

1. Seisa sirgelt. Jalgade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius.
2. Kükitage maha, lükates oma tuharad tagasi. Selg jääb sirgeks. Põlved ei tohiks ületada jalgade varvaste taset. Proovige istuda nii madalal kui võimalik. Hoidke harjutuse allosas mõni sekund.

Toimivus:

1. Lamage tasasel pinnal, kõht ülespoole. Langetage käed mööda keha. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalad tuleks asetada puusade lähedale.
2. Tõstke tuharad üles. Lukustage saavutatud asendis 5 sekundit. Teie käed ja selg on toeks. Korda liigutust 12 korda 3 seerias.

Toimivus:

1. Lähteasend - lamades. Painutage ühte jalga. Tõstke teine ​​üles.
2. Alustage vaagna tõstmist, pingutades tuharalihaseid. Tehke 15 tõstet 3 seerias. Soovi korral kinnita jalale raskus.

Toimivus:

1. Seisa mis tahes toe kõrval. Haara teda kätega. Sirutage selg.
2. Võtke aeglaselt kõigepealt üks, seejärel teine ​​jalg küljele ja taha. Ärge viibige liikumise allosas.

Treening on suunatud lihaste kasvatamisele.

Toimivus:

1. Seisa sirgelt. Võtke hantlid või midagi, mis neid asendab. Langetage käed karpidega piki keha.
2. Tehke väljalöök. Proovige kõndida nii laialt kui võimalik, et tuharalihaste koormus oleks võimalikult suur. Puudutage tagumise põlvega põrandat.

Staatiline ja tõhus harjutus kauni tuhara moodustamiseks. Edendage koormust järk-järgult, suurendades positsiooni fikseerimise aega.

Toimivus:

1. Lähenege seinale. Suru oma selg tema vastu. Painutage jalgu nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
2. Püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit. Korda kaks korda.

Kui soovite seda enda jaoks raskemaks muuta, võtke endale lisaraskusi.

Tehnika:

Seisake kodus leiduva väikese mäe ees. Kasutada saab ka samme. Hüppa 10 korda 4 seerias.

Treening ei moodusta mitte ainult suuri tuharaid, vaid haarab ka teisi keha lihaseid.

Tehnika teostus:

1. Rõhutage lamamist.
2. Toena kasutatakse labajala käsivarsi ja varbaid. Pilk peaks olema suunatud otse ette. Kogu keha moodustab ühtse sirgjoone.
3. Püsi selles asendis minut.

Selle harjutuse jaoks peab teil olema hea venitus, nii et alguses võite tunda ebamugavust.

Toimivus:

1. Kükitage põrandal. Toeta oma kontsad selle pinnale.
2. Sirutage jalad ükshaaval ette, liigutades seeläbi.

Koormus jaotub tuharate ja keha vahel.

Toimivus:

1. Lamage põrandal, kõht allapoole. Sirutage oma käed enda ette. Suruge oma jalad üksteise vastu. Tulevikku vaatama. Ärge kallutage pead.
2. Tõmba hinge. Tõstke jalad ja käed samal ajal üles. Pingutage liikumise ajal tuharalihaseid.
3. Naaske algsesse asendisse. Korda 15 korda 3 komplekti.

Seeriate ja korduste arv

Iga harjutust soovitatakse teha keskmiselt 15 korda 3-4 seerias. Proovige kasutada lisaraskusi: see aitab kiiresti tuharate lihaseid üles pumbata. Treeni 3 korda nädalas. Ärge unustage teha pause, et treenitud lihased taastuksid.

• Keskendu harjutuste tehnikale. Ärge jälitage raskuse raskust.
• Harjutage regulaarselt. Ärge treenige pikka aega sama lihasrühma.
• Treeni kõikjal. On vaja tsükliliselt pingutada ja lõdvestada tuharad.
• Puhkepäevadel mine ujuma või joogasse.
• Maga 8 tundi päevas. Lihased kasvavad puhkuse ajal.
• Jälgige oma toitumist. Joo nii palju vett kui võimalik.
• Seeriate vahel tehke paus mitte rohkem kui minut.
• Kasuta kosmeetikat, mis pinguldab nahka, muudab selle elastseks. Tehke massaaži. Ringlus paraneb.
• Vältige lifti kasutamist. Ronige trepist nii sageli kui võimalik. Juhtige aktiivset elustiili: minge õhtul jalutama või jooksma, sõitke rattaga. Jalgrattaga sõites suruge pedaalid jõuga alla.
• Ärge kartke anda endale nii palju aega kui võimalik. Suuna energia õiges suunas, mõtle positiivselt, saavuta oma eesmärgid.
• Tüdrukud peavad valima liibuvad kõrge vöökohaga teksad, et tagumik näeks visuaalselt suurem. Eelistatakse kontsaga kingi.

Treenitud lihased

• Gluteus maximus lihas hõivab preestrite põhiosa. Seda rõhutatakse Brasiilia tuharate pumpamisel. Lihas vastutab venitamise, jalgade pööramise eest.
• Keskmine tuharalihas lihas on preestrite välisküljel. Mängib kõndimisel olulist rolli.
• Väike tuharalihas Lihas vastutab tasakaalu säilitamise eest.

Dieet

Suurendage toidu kalorisisaldust 300 kcal võrra, et tagumik oleks suurem. Eelista valku sisaldavat toitu: kala, kanarind, madala rasvasisaldusega piimatooteid. Söö puu- ja juurvilju. Kõrvaldage kergesti seeditavaid süsivesikuid ja kolesterooli sisaldavad toidud. Selliseks toiduks on kõik jahutoidud, konservid, vorstid, alkohol ja gaseeritud vesi. Sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena. Aja jooksul muutuvad tuharad ümaraks, talje õhem.

Ohutus

• Enne harjutuste kompleksi sooritamist pidage nõu oma arstiga.
• Tundke oma keha tuharat treenides. Kui olete väsinud või tunnete valu liigestes, lõpetage treenimine.

Tulemus

Tüdruku individuaalsed omadused ja treeningu intensiivsus on tulemuste saavutamise kiiruse määravad tegurid. Suurendage koormust järk-järgult, suurendades korduste arvu ja kasutatava lisaraskuse raskust. Keskenduge suure preestri harjutuste sooritamise tehnikale. Kui olete ülekaaluline, peaksite sellest vabanema. Nii on treeningu mõju märgatavam.

Nad ütlevad, et kellegi teise hing on pimedus. See on tõesti nii. Hea näide on inimkonna kauni poole esindajad. Nad veedavad tohutult aega peegli ees, et leida oma välimuses veel üks viga. Imelik muidugi, aga tõsi. Samal ajal jälgivad naised väsimatult moodi, püüdes sellega sobitada. Tänapäeval teavad ilmselt kõik, kuidas kaalust alla võtta, aga kuidas tagumikku suuremaks teha, et see isuäratav oleks? Just see küsimus sai artikli peateemaks, sest. ta teeb tõesti paljudele naistele muret.

Alustuseks tasub tähele panna, et pole kiiremat ja tõhusamat moodust tagumiku suuremaks tegemiseks kui ilukirurgia. Kuid mitte iga tüdruk ei nõustu operatsiooniga ainult soovitud kuju saamiseks ja see pole sugugi odav. Seetõttu pakume teist võimalust – pikka ja rasket tööd enda kallal.

Niisiis, millised harjutused on suunatud preestrite arvu suurendamisele? Kõige esimene, põhiline ja tõhusaim neist on kükid. Iga fitness-treener kinnitab seda. Lähteasend - jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed vööl (parema tulemuse saamiseks võite võtta kätele mingi koormuse). Samal ajal tuleb kükitada aeglaselt, võimalikult madalale, et tagumik veidi tahapoole ulatuks. Kõige madalamas asendis peate veidi (sõna otseses mõttes paar sekundit) viibima. Kükid tuleks sooritada kahes või kolmes seerias (igaüks 17 korda).

Jalgade tahapoole tõmbamine on ka väga hea viis tagumikku suurendamiseks. Saate seda teha püsti või põlvili. Olles valinud sobivama asendi, võtke jalg tagasi, hoides seda 15 sekundit, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Treeningu ajal saate teha väljaastumisi. Seda harjutust tuleks teha aeglaselt, samal ajal kui saate koormust kasutada või ilma selleta.

Kui anda nõu, kuidas tagumikku suuremaks teha, soovitavad mõned fitness-instruktorid lisada kõikidele ülaltoodud harjutustele veel ühe harjutuse. Lamades selili, peavad käed olema piki keha sirutatud. Jalad tuleks üles tõsta, painutades neid põlvedes 90 kraadise nurga all. Aeglaselt üht jalga langetades peaksite proovima selle põrandale viia. Oluline on, et jalg jääks põrandaga risti. Treeningut on soovitatav teha kuni väsimiseni.

Tasub öelda, et pärast mõnda aega regulaarset treenimist võib tunduda, et tagumik on väiksemaks jäänud. Võib-olla see nii lähebki. Füüsilise aktiivsuse mõjul põlevad ju liigsed rasvad. Selle pärast pole aga vaja üldse muretseda. Harjutusi jätkates tagate, et rasv kaob täielikult, tagumik muutub elastseks ja tuharalihased hakkavad kasvama.

Kui töötate selle kallal, kuidas tagumikku suuremaks muuta, on oluline järgida mõningaid toitumisreegleid. Nii et näiteks on parem eelistada mitte keerukaid: need ei muutu niipea rasvaks ja annavad samal ajal kehale palju energiat.

Samuti tuleks rohkem rattaga sõita, kõndida, korraldada hommikust ja õhtust sörkimist, hüppenööri. Kõik see aitab parandada teie tagumiku kuju ja säilitada selle ilu. Kokkuvõtteks tahaksin teile meelde tuletada, et pärast preestrite suurendamise harjutusi on väga oluline neid mitte "visata", sest. see ähvardab lihaste lõtvumist.