Mida alla laadida deadliftiga. Deadlift: teostustehnika ja peamised tüübid. Harjutuse põhiprintsiibid

Tuntud vene naisalkohoolikud... Mõnele neist tundus klaas alkoholi algul turgutusena, teisele - kerge väljapääs muredest. Joobumusohu tõmbas neid märkamatult kaasa.

Nad ei pea vajalikuks oma eluloo kurba lehekülge varjata. Ja nad tahavad, et nende elu muutuks hoiatuseks neile, kes ei mõista purjutamise ohte, ja haiguse üle saavutatud võidukogemus sisendab lootust neis, kes soovivad sellest kohutavast sõltuvusest üle saada.

Larisa Guzeeva pidi õmblema

Tema draama algas kohe pärast filmi "Julm romantika" ilmumist, kus ta mängis suurepäraselt kaasavara tragöödiat. Järgmises filmis "Rivaalid" filmides armus Larisa operaatoriabisse nimega Ilja ja abiellus.

- Ta oli värvikas - kirg: ei mingit haridust, kõik tätoveeringud, kaks vanglakaristust seljataga. Ja ma olen 25-aastane, kõik mehed vaatavad minu eest, just megapopulaarsuse periood. Ja kuidas ma haiget sain? – on näitlejanna hämmeldunud.

Ilja osutus ka alkohoolikuks. Larisa viis ta arstide juurde, õmbles ta kinni. Ja alguses ei saanud ma aru, et ta on ka narkomaan. Ma nägin aastaid vaeva, kuid tulutult.

Impotentsusest hakkas ta ise veidi jooma. See kestis seitse aastat. Ja ükskord ärgates tundsin, et tõmban end purju jääma. Mõistes riske, lahkus Larisa oma esimesest abikaasast. Ta pidi õmblema, et alkoholismist vabaneda.

Irina Rodnina päästis tema poeg

Olles võitnud viimase olümpiakulla 80., läks Rodnina treeneritööle. Varsti lahutas ta abikaasast ja endisest elukaaslasest Aleksander Zaitsevist.

Teine abikaasa oli Dnepropetrovskist pärit fänn-ettevõtja. Irina sünnitas tütre Alena. Ja 1986. aastal lahkus ta USA-sse.

Ameerikas hakkas ta sportlasi treenima. Kõik oli hästi: sissetulek, oma maja. Kuid peagi jättis abikaasa ta maha ja hakkas tütart kohtusse kaevama. Armastatud inimese reetmine sandistas sportlase. Ta hakkas veini jooma. Ta kõlistas oma peegelpildiga prille. Kohutavad mõtted ronisid pähe: milleks elada? Mõnikord tahtis ta autosse istuda, kiirendada ja ... Poeg aitas tal ärgata.

- Ta tuli minu juurde ja ütles: “Ema, vaata ennast – kelle moodi sa välja näed! Kõik hallipäised muutusid, koledaks.

Ja ta leidis endas jõudu. Kodumaale naastes sai temast endine võitmatu Irina Rodnina.

Natalja Andreitšenko jõi end surnuks

Natalja Andreichenko, seesama Mary Poppins, jõi ennast väga noorelt - 24-aastaselt. Tundus, et temaga on kõik korras: tohutu populaarsus, õnnelik perekond, väike poeg. Tema abikaasa, kuulus helilooja Maxim Dunayevsky jõi iga päev natuke. Kuid kui tema keha pidas sellisele režiimile rahulikult vastu, muutus Nataša peagi joodikuks. Ühel päeval leidis isa ta pudeliga käes. Niipea, kui ta üritas alkoholi ära võtta, ründas näitlejanna häirituna teda ja peksis teda. Sugulased nõudsid ravi. Narkoloog tegi talle alkoholitaluvuse testi.

- Lämbumine on alanud. Ja siis muutus see minu jaoks väga lihtsaks ja heaks, sest ma lahkusin kehast. Kliiniline surm kestis seitse minutit, tunnistas Natalja.

Ta nägi nutvat väikest poega, arste ja isa, kes oli kohkunud. Ja tagasi. Pigem mõjutas see juhtum teda rohkem kui ravi ise.

Irina Pechernikova kohtus armastusega haiglas

Irina Petšernikova, sama õpetaja filmist Elame esmaspäevani, alustas öösel klaasikese šampanjaga. Tema isiklik elu ei läinud hästi - ta lahutas oma abikaasast, Poola muusikust, abiellus uuesti - näitleja Boris Galkiniga. Kuid peagi mõistis ta: see pole see inimene, keda ta vajab. Paar tülitses sageli ja kui nad leppisid, jõid. Pärast järjekordset lahutust läks asi veelgi hullemaks. Ja siis oli lein - suri tema ema, seejärel Mihhail Tsarev, Maly teatri kunstiline juht ja tema kaitseingel. Irinal ei olnud teatri uue juhtkonnaga suhet. See oli periood, mil teda kinno ei kutsutud ja teatris anti vähe rolle. Ta püüdis summutada rasket tunnet, et teda ei nõuta. Ja ta murdus, ta jõi.

Otsustasin sellest õudusunenäost välja tulla. Sain teada, et Feodosias on selline inimene – Aleksandr Dovženko, kes ravib alkoholismi. Noh, ma läksin tema juurde, - meenutab Pechernikova.

Ta istus registris ja tahtis ainult üht – et teda ei tunnustataks. Ja siis nad helistasid talle. See oli näitleja Aleksandr Solovjov. Nooruses kurameeris ta murelikult Irinaga, kuid naine eelistas teist. Poolast naastes meenus mulle ta, mõistes, et tundsin tõelist õnne igatsenud. Ta leidis ta üles, kuid saades teada, et ta on abielus ja kasvatab last, taandus. Ja nüüd viis saatus nad taas kokku. Selgus, et ka tema tuli salaja kõigi eest kodeerima.

Koos võitlesid nad haigusega. Pärast paranemist unistasid nad kooselust. Kuid Irina mõistis, et Sasha ei saa oma poega maha jätta. Solovjov naasis pere juurde. Sellest hoolimata tulid nad uuesti kokku, kui Aleksandri poeg suureks kasvas. Kuid nad olid õnnelikud vaid neli aastat. Solovjov hukkus kakluses.

Jekaterina Vassiljeva raviti kirikus terveks

Jekaterina Vassiljeva ei keeldunud kunagi klaasist. Näitlejanna oli kompleksidest vaba naise kehastus. Purjus peas pettis ta oma esimest abikaasat, režissöör Sergei Solovjovi, ja tiris seejärel armukese enda juurde meelt parandama.

Teine abikaasa, näitekirjanik Mihhail Roštšin jõi koos temaga hoogsalt. Tema sõnul jõi naine nii tugevalt, et päästmist polnud. Kirjaniku sõnul on näitlejannal halb pärilikkus. Tema isa oli kuulus poeet ja lootusetu alkohoolik. Vassiljevat raviti erinevates kliinikutes, kuid arstid ei saanud teda aidata. Päästis tema kohtumise preestri isa Vladimiriga. Ainult usk Jumalasse aitas tal alkoholismist taastuda. Nüüd lubab ta endale vaid kerge lonksu šampanjat. Usklikuks saades tõi ta oma teisest abielust poja Dmitri kirikusse. Dmitri on praegu preester Moskva Püha Antipase kirikus. Samas templis töötab Vassiljeva ka laekurina, vaid aeg-ajalt nõustub ta filmides näitlema.

Vaata videot, milles saates osalevad artistid räägivad endast kõike.

Postituse vaatamisi: 1671

Treening nimega "Deadlift" on põhiline ja kuulub iga sportlase jõutreeningusse, kuna see on üldtugevdamine, haarab peaaegu kõiki keha lihaseid. Vaatame, mis on surnud tõste, millised lihased selles harjutuses töötavad ja millised on variatsioonid?

Klassikalisel surnud tõstel või, nagu seda nimetatakse ka kulturistiks, on järgmine teostamistehnika:

• Seisake lati poole, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal, põlved kergelt kõverdatud.
• Kummarduge ettepoole, painutage alaselja, tõmmake vaagnat tagasi nii, et reied oleksid madalaimas kohas põrandaga peaaegu horisontaalsed ( vaata fotot). Täpne stardipositsioon sõltub teie.
• Haarake kangist ülekäepidemega nii, et käed oleksid õlgadest veidi laiemad. Haarde täpsemaks muutmiseks tõmmake pöial külje poole – see peaks puudutama puusi.
• Hingake sisse, tõstke latt reielihastega põrandalt üles, kontrollides alaselja ja kõhu lihaseid, tõstke kangi, liigutades seda mööda sääre (ilma jala keskjoonest väljumata), kuni jalad on täielikult välja sirutatud. . Hinga välja.
• Hoidke mõni sekund vertikaalasendis ja laske kang uuesti alla.

See harjutus mõjutab peamiselt järgmisi lihaseid:

• tuharalihased;
• biitseps femoris;
• reie nelipealihas;
• Üla- ja alaselja lihased (eriti trapets).

Sel juhul toimivad stabilisaatoritena selja- ja kõhulihased. Tabelis on selgelt näidatud, millised lihased maandumisharjutuse ajal töötavad.

Rumeenia (surnud) surnud tõstmine

See on ka surnud tõste harjutuse variant, kuid erineb mõnevõrra tehnika ja lihaste kaasatuse poolest. Harjutuse sooritamise tehnika erineb selle poolest, et jalad ei paindu põlvedest ning kangi latt langeb ligikaudu sääre keskkohani, s.t. ei lange põrandale, nagu klassikalises versioonis. See harjutus haarab rohkem tuharalihaseid ja reie biitsepsit, samal ajal kui nelipealihas toimib põlveliigese stabilisaatorina. Rumeenia surnud tõste on klassikalisest lihtsam, kuid traumaatilisem. Lisaks ei sobi see jõutõstmise treeninguteks, kuna ei võimalda tõsta väga suuri raskusi.

Deadlift on väga hea ja.

Sumo surnud tõste

Seda tüüpi harjutused hõlmavad klassikalise veojõu sooritamist, kuid jalgade laia asetusega ja sirge seljaasendiga. Need. liigutuse alguspunktis seisavad jalad võimalikult laialt veidi pööratud varvastega, sirge seljaga, lõpp-punktis on jalad täielikult välja sirutatud.

Selle harjutuse puhul saavad kõige suurema koormuse jalalihased, eelkõige on need töösse kaasatud, mis ei kehti selle harjutuse muude variatsioonide puhul. Selja- ja kõhulihased toimivad stabilisaatoritena.

Tehnilised vead

Surutõste on väga tehniline harjutus. Ühest küljest tundub, et selles pole midagi rasket, kuid niipea, kui inimene läheneb mürsule, hakkab ta kohe eksimuse järel eksima.

Need on vaid mõned algaja vead. Treeningud nagu surnud tõsted ja jõutõmbed tuleb sooritada kellegi kontrolli all, isegi kogenud sportlased teevad vigu, hoolimata sellest, et nad üritavad end läbi peegli kontrollida – pea ümberpööramine ajab ainult segadusse, rikub biomehaanika.

Surnud tõmbet on väga raske sooritada neil, kellel ei ole piisavat reielihaste venitust, see viib paratamatult selleni, et alaselg püüab seda kompenseerida.

Seetõttu on esiteks hädavajalik neid lihaseid venitada ja teiseks ärge tehke seda harjutust täisamplituudis, viies näiteks kaela ainult põlvedeni - kuni venitus paraneb.

Vastunäidustused

Seda harjutust ei soovitata rangelt lihas-skeleti süsteemi probleemidega inimestele. Siin on võimas aksiaalne koormus, nii et igasugune kumerus, song, väljaulatuvus, kokkusurumine jne. on vastunäidustuseks surnud tõste tegemiseks. Ka siin võib seostada käte, küünarnukkide, õlgade liigeste haigusi. Muidugi, nagu iga jõuharjutust, ei saa seda teha hüpertensiivsed patsiendid ja südame-veresoonkonna haigustega inimesed.

Surnutõstmist pole algajad kunagi au sees pidanud, see on liiga raske ja ohtlik harjutus. Juhtus nii, et rindkere ja biitseps on alati olnud algajate sportlaste prioriteet. Vähesed inimesed said aru, et ilma tugevate jalgade ja seljata ei saa biitsepsit üles pumbata ning ainult isolatsiooniharjutusi tehes ei saa tõsist tulemust saavutada.

Reeglina tekib algajatel raskeid seistes biitsepsi lokke tehes tunne, et neil lihtsalt ei jätku biitsepsi jõudu, kuid tegelikult on neil lihtsalt raske keha tasakaalus hoida, kuna selja ja jalgade tugevus on mitte piisavalt. Surutõstetega te mitte ainult ei lisa nendele lihastele massi, vaid muudate need ka palju tugevamaks. Noh, tugevad jalad ja selg on alus, ilma milleta lihtsalt ei saa üles pumbata. Täispuhutud seljast saab õlavöötme lihastele võimas tugi, mis võimaldab neil näidata tugevamat lihaspinget. Jalgadel on sama funktsioon. Need toimivad toena. Lisaks on väikese isikliku kaaluga ja töökaalud väikesed. Noh, millised lihasrühmad annavad kõige rohkem massi? Just nii, jalad ja selg!

Surutõste on lihtsalt harjutus, mis šokeerib neid kahte lihasgruppi. Teisi selliseid harjutusi lihtsalt pole. Seetõttu viib surnud tõste sportlase põhieesmärgini - peamiste lihasrühmade suure massini.

Kui sporditeaduse esindajad asusid uurima surnud tõste mõju lihasmassi kasvule, olid nad väga üllatunud. Kuna kumulatiivne kaalutõus ei sobinud lihtsalt kahe lihasrühma kasvu liitmise põhimõttega. Teaduslikud uuringud on tõestanud, et surmatõuge põhjustab kehas rekordilise testosterooni ja kasvuhormooni – peamiste anaboolsete hormoonide – sünteesi. Sellest järeldub järeldus, et surnud tõstmine kasvatab mitte ainult selja ja jalgade, vaid ka kogu lihaste massi.

Tõepoolest, kui mõelda surnud tõmbele kinesioloogia seisukohalt, siis selgub, et see harjutus koosneb koguni 8 liigutusest. Need on jalapressid, seljapikendused, jalakõverdused, krõmpsud, randmekõverdused, sääretõsted, ridade tõstmine ja õlgade kehitamine. Päris muljetavaldav nimekiri.

Surnutõste tundub palju raskem kui lamades surumine ja kükk. See pole sugugi tingitud asjaolust, et peaaegu kõik lihased on töösse kaasatud. Teadlaste hinnangul on asi hoopis teine. Näiteks lamades kangi vajutamisel venitatakse alguses rinnalihased, võimaldades neil rohkem kokku tõmbuda. Surnutõmbes sellist eelvenitust ei toimu. Sellest ka kogu selle harjutuse raskus.

Kuid kuna surnud tõstmine on kasulik, on see sama ohtlik. See harjutus nõuab täitmistehnika ranget järgimist. Samuti tuleb märkida, et kui teil on varem olnud alaselja vigastusi, siis loobuge jõutõstmisest. Asi on selles, et see koormab alaselga oluliselt üle, mis võib vigastust ainult süvendada või viia selle kordumiseni. Lisaks ei tohiks algajad kohe surnud tõstest haarata. Esimene samm on alaselja tugevdamine ja. Alles pärast selliste harjutuste kursust saab järk-järgult alustada surnud tõstmist, alustades väikestest tööraskustest ja lihvides tehnikat ideaalseks.

Alustuseks peate õppima kaks põhiprintsiipi: esimene on sirge selg ja teine ​​on see, et kangi tuleks hoida jalgadele võimalikult lähedal. Mida lähemal see on, seda turvalisem on liikumine. Selge see, et kaela libisemine mööda sääri on väga valus. Seetõttu soovitavad professionaalid kanda kõrgeid villaseid sokke või siduda põlved ja sääred.

Üldiselt on surnud tõste parim harjutus üldise lihasmassi pumpamiseks. See harjutus sisaldub kõigi professionaalsete kulturistide treeningplaanides. Kas sa teed standuppi? Vastus sellele küsimusele on teie motivatsiooni kindel näitaja. Kui jah, siis on teil tõenäoliselt õige mõtteviis ja teil on oma eesmärkidest selge nägemus. Kui ei, siis võib-olla te lihtsalt ei mõista selle harjutuse tähendust.

Seotud videod: "Suurtõste sooritamine – mitme kordusega treeningud"

Mida raskem on harjutus, seda parem! Siin ilma küsimusteta. Mis välja tuleb? Raskeim treening on teistest parem massi kasvatamiseks? Täpselt nii! Valige julgelt stend!

Kui kulturistid on professionaalid palutakse nimetada kõige tõhusam harjutus, siis nimetavad kõik üksmeelselt jõutõstjate arsenalist pärit “võõrast” liikumist: deadlift. Kui lähed kaugemale, lisanduvad surnud tõstele kükid ja lamades surumine. Ja veel, surnud tõstuk jääb puhkuse kuningannaks. Märgitakse, et see harjutus kasvatab mitte ainult jalgade ja selja töötavaid lihaseid, vaid ka kogu lihaskonda tervikuna. Sellepärast teevad Roni Coleman ja Jay Cutler surnud tõstmist nii tõsiselt. Kõigil kulturismi harjutustel on asendus. Samad kükid saab asendada jalapressiga, pingil surumise aga hantlipressiga. Aga püstijalu ei asenda miski. Teist sellist harjutust, mis samaaegselt jalgu ja selga – inimkeha peamisi lihasrühmi – raputaks, pole olemas. Samas, mis mõtet on surmtõstmise kutsumisel? Valedes kätes teeb latt rohkem kahju kui kasu. Ja seda kõike sellepärast, et surnud tõstmine on meile, kulturistidele, tõepoolest võõras harjutus. Kuid kõik, kes on seda õppinud, ütlevad, et nad on meie spordialal uuesti sündinud ...

SEISEMINE: ALUSED

Deadlift tuleb sooritada vastavalt reeglitele. See muudab harjutuse tõeliselt tõhusaks ja säästab teid vigastuste eest.

ÜLES SOOJENEMA. Alustage tõsise soojendusega kardiomasinatel 10 minuti jooksul, seejärel tehke mõned lihtsad harjutused peamiste töötavate liigeste, pahkluu, põlve ja puusa "soojendamiseks". Suurendage kaalu järk-järgult, tehes vähemalt 5 soojendusseeriat. Pika treeningkogemusega sportlased võivad selle soojenduse piirata 3 seeriaga.

JÕURIHM. Kui teete surutõstmist 6-8 korduse režiimis, ei pea te kandma tõstevööd. Vastupidiselt levinud arvamusele ei kaitse vöö vigastuste eest, vaid hõlbustab ainult alaselja lihaste tööd, eemaldades neilt osa koormusest. Täpsemalt jaotab ta koormuse ümber, nihutades selle ajakirjandusele. Selline tasakaalustamatus teeb ainult haiget, alaselja lihased ja press peaksid loomulikult jagama kangi raskust. Surutõste sooritamise käigus kasvab nendevaheline koordinatsioon. Selle tulemusena saate võimsa lihaselise vöökoha korseti.

Pintsli jõud. Esimesed soojenduskomplektid väsitavad su käsi, mistõttu ei pruugi kriitilise raskusega kangi käes hoida. Siiski peate proovima. Proovige oma peopesad kriidiga katta. Ja ainult juhul, kui see ei aidanud, pange võimlemisrihmad.

BARBELL. Pane alati lukud kaela otstesse! Üks äärmuslikest pannkookidest võib oma kolleegidest paari sentimeetri võrra eemalduda. Finantsvõimenduse seaduse järgi tähendaks see raskuse suurenemist kangi ühes otsas, s.o. vigastuste oht.

JUHTIMINE.Õige surnud tõstetehnika valdamiseks võtke õpetajaks kogenud juhendaja. Välisvaade on alati kasulikum kui paberjuhised.

DEADLIFT ANATOOMIA

gluteus maximus kükist tõstmise ajal painutage puusaliigesed lahti

SUURED ÜMARINGUD LIHASED aidata latsil tõstmise ajal käte asendit stabiliseerida

LATISE LIHASED stabiliseerida käte asend, viies need tõste lõpp-punktis keha juurde

biitseps reied painutada lahti põlveliigesed, aidates tõusta või kükitada

TRAPETSI TOP aitab stabiliseerida pea- ja õlavöödet TRAPETSIA KESKKOND aitab stabiliseerida õlavöödet, osaleb abaluude pöörlemises Romboidid abistada trapetsi ja stabiliseerida õlavöödet, osaleda abaluude pöörlemises LIHASED – lülisamba alaldajad tõstmise lõppfaasis siruta keha KÜLJED LAILIHASED aidata põlve painutada POOLKÕNUSE LIHASED POOLMEMBAANILISED LIHASED aidata põlveliigeseid sirutada

Surnutõstmist pole amatöörid kunagi kõrgelt pidanud. See on liiga raske ja traumeeriv harjutus. Lisaks mõjub surnud tõstmine peamiselt jalgadele ja seljale, kuid amatööride prioriteediks on alati olnud biitseps ja rind. Ja keegi ei hakka kuttidele seletama, et ilma tugeva selja ja jalgadeta pole suuri biitsepsisid. Tegelikult ei pumpa naljakad harjutused, nagu simulaatori tõstmised, biitsepsit üles. Teil on vaja rasket alust, nagu seisvad biitsepsi lokid. No mis püstitõusmised on siis, kui jalgadel ja seljal pole jõudu? Päris amplituudi keskel liigub latt keha raskuskeskmest võimalikult kaugele. Ühesõnaga, see on nagu kraana, mille poomi otsas on suur koormus. See koormus oleks juba ammu kraana ümber lükanud, aga vastukaal kraana põhjas ei anna. Kui sul on jämedad, kõikuvad jalad ja seljal võimas lihaskiht, siis oled omandanud väärilise vastukaalu. Ka 70 kg kangi ei kummuta sind. Aga kui te pole nii-öelda põhimassi saavutanud, pole vundamenti ehitanud, siis ei pea te 30 kg vastu. Veelgi enam, naiivsed algajad kujutavad ette, et biitsepsil pole piisavalt jõudu, kuid tegelikult ei suuda nad lihtsalt tasakaalu säilitada. Nõus, see on täiesti erinev asi, kui jalad ja keha on võimas stabiilne sammas. Sel juhul on lihtne pumbata mitte ainult biitsepsit, vaid ka triitsepsit ja deltat. Enamik harjutusi tuleb ju teha seisvas asendis. Mis puutub istumisasendisse, siis võimsad jalad ja tugev selg on trump. Sest keha stabiliseerumine on parem. Kui keegi arvab, et "stabiliseerumise" sünonüümiks on sõna "liikumatus", siis ta eksib. Asi pole liikumatuses. Peaasi, et tagasipööratud seljaosa saaks tugevaks toeks õlavöötmele või õigemini õlaliigestele. Seetõttu võivad nende liigeste külge "seotud" lihased näidata puhtamat ja võimsamat pingutust. Jalgadel on sama funktsioon. Toetuvad põrandale, et mitte istudes ja lamades pingile roomata. Selles mõttes ilma võimsa selja ja samade jalgadeta meistrivõistlusi ei tule. Lekpress, nagu ükski teine ​​harjutus, nõuab õlavöötme ja kogu keha jäika stabiliseerimist pingil. Jah, need on füüsikaseadused. Kui sa ise kaalud alla 100 kg, siis 150 kg lamades surumises ei allu sulle kunagi. Noh, millised lihased koguvad suurema osa kehakaalust? Õige! Jalad ja selg!

Surnutõste- see on just see ainulaadne harjutus, mis raputab ühe hoobiga nii jalgu kui ka selga. Teist sellist harjutust maailmas pole. Niisiis, surnud tõste viib kulturisti otse põhieesmärgini - põhiliste lihasrühmade suure massini.

Kui teadlased hakkasid surmtõstmist uurima, olid nad väga üllatunud. Kogu kehamassi suurenemine selle harjutuse mõjul ei mahtunud kahe lihasrühma kasvu lihtsa liitmise seadusesse. Uuringud on näidanud, et surnud tõste põhjustab enneolematu anaboolsete hormoonide – testosterooni ja kasvuhormooni – vabanemise. Tundub, et see on ainulaadse harjutuse peamine ime. Selgub, et surnud tõstmine ei kasvata mitte ainult selga ja jalgu, vaid kogu lihaskonda tervikuna!

NATUKE KINESIOLOOGIAT

Tõe huvides tuleb selgitada, et surnud tõste ei koorma ainult jalgu ja selga. Kui kirjeldada seda kinesioloogia mõistes, siis selgub, et surnud tõstet sooritav kulturist teeb korraga 8 harjutust korraga! Siin on nimekiri: jalgade surumine, selja pikendamine, jalgade lokid, kõhulihased, randmekõverdused, sääretõsted, sirgete käte tõmbamine ja õlgade kehitamine!

Surutõste tundub olevat keerulisem harjutus kui kükk ja lamades surumine. Ja sugugi mitte sellepärast, et see koormab tohutult palju lihaseid. Teadlaste hinnangul on asi hoopis teine. Kui vajutad kangi rinnalt või tõused sügavast kükist, on pecs ja nelipealihased eelnevalt venitatud. Füsioloogiaseaduste kohaselt aitab selline venitus stardis lihastel tugevamalt kokku tõmbuda. Mis puutub surnud tõstesse, siis siin on töötavaid lihaseid võimatu ette venitada. Füsioloogia enam ei aita ja lati tõstad ainult oma iseloomu jõul!

MIS MEID TAKISTAB

Julgeolekujõudude jaoks on kõige raskem harjutus kükid. Jalgu siin ju ei aita miski. Selg aitab jalgu surmtõstes. Nii et harjutus on lihtsam. Kulturistide puhul on olukord vastupidine. Surmatõste nõuab erinevalt kükist koordineeritud lihaste koordinatsiooni. Kuid kulturistid pole selles koolitatud. Enamik kulturismi harjutusi on suunatud ühele lihasele või lihasrühmale. Definitsiooni järgi pole kooskõlastamist vaja. See viib selle alla. Surutõste valdamine on kulturistidele kahekordselt raske.

Teadusliku kraadiga silmapaistev jõutõstja rekordiomanik David Sandler õpetab täna kehalist kasvatust ühes Ameerika suuremas ülikoolis. Ta ütleb, et kõige raskem on surmtõstmist õpetada õpilastele, kellel on pumpamiskogemus juba seljataga: „Paljudel puudub koordinatsioonivõime. Nad sirutavad jalgu, tõustes kükist üles, kuid jätavad samal ajal keha kaldu. Jalad täielikult sirutades kohustuvad nad torso lahti painutama. Samal ajal tuleb mõlemad liigutused teha korraga. Teine levinud viga on liigeste erinev pikenemise kiirus. Õpilane sirgub liiga kiiresti puusaliigestes, kuid sirutab aeglaselt põlveliigeseid. Ma ei väsi kordamast, et kõigi liigeste, puusa-, põlve- ja hüppeliigese pikendamine peaks toimuma sünkroonselt samas tempos. Samaaegne liigeste sirutamine tähendab, et ka jalgade sirutajalihased toimivad koos. Selle tulemusena sulandub erinevate lihaste samaaegne kokkutõmbumine üheks võimsaks pingutuseks. Kui lihased tõmbuvad kokku juhuslikult, siis kogupingutus muidugi väheneb. See on nagu köievedu. Võitmiseks peavad kõik meeskonnaliikmed köit tõmbama korraga. Sama samaaegse jalgade sirutamise ja selja sirgumisega. Keha tugevaimate lihaste kontraktiilne impulss tuleb kokku võtta. Selle tulemusena muutub vardale rakendatav kogujõud uskumatult suureks. Seetõttu on surnud tõstmise rekordid nii suurepärased.

Sandler soovitab kulturistidel surmtõstmist õppida samamoodi nagu balletis raskeid samme, s.t. lõpmatute korduste meetod. Ja alles pärast seda, kui õige tehnika muutub automaatseks oskuseks, võite hakata kaalu lisama. Pealegi tuleb seda teha arukalt. Kui latt on ülekoormatud, kaotab tõstja kontrolli tehnika üle.

VARIANTID POLE!

Kui teil on alaselja vigastus, ei tohiks tõsteid teha. Ja ükski surnud tõste võimalustest ei ole erand. Igasugune jõutõmme koormab alaselga üle. Kõik algajad peaksid seda kuulama. Alates esimesest treeningpäevast ei tohiks haarata surnud tõstest. Enamikul algajatest on alaselja nõrk. Esmalt tugevdage seda hüperekstensioonide ja torso kallutustega ning alles seejärel sekkuge surnud tõmbesse.

Kõik harjutuse variandid nõuavad põhitingimuste täitmist. Esiteks: otse tagasi. Teiseks: kangi tuleb omal jalgadel “veeretada”. Mida lähemal on latt kehale, seda väiksem on vigastuste oht. Kaela libisemine mööda sääri on valus. Sandler soovitab käituda nagu jõutõstjad. Pange jalga kõrged villased sokid või siduge sääred ja põlved.

Deadlift on parim vahend kogu kehamassi pumpamiseks. Harjutus sisaldub eranditult kõigi professionaalide koolitusprogrammides. Kas teete surnud tõstmist? Vastus sellele küsimusele näitab hästi teie motivatsiooni. Kui jah, siis sa pole meie spordialal juhuslik inimene. Kui ei, siis ei pruugi te lihtsalt selle harjutuse tähendust mõista. Nüüd, kui küsimus on selge, minge tehke surnud tõste. Praegu!

SEISEMINE: SAMM-SAMMULT

1 hingetõmme Hinga sügavalt sisse vahetult enne kangi tõstmise alustamist. Rindkere rindkere sirgub, muutub jäigaks ja muutub lülisamba usaldusväärseks toeks. Skeleti tugevus tagab lihaste kokkutõmbumise maksimaalse jõu. 2 raisakotkas Liikumise alguses ja kogu liikumise vältel peate hoidma kaela võimalikult keha lähedal. Teisisõnu, teie kang peaks tegelikult libisema üle säärte ja reite. See tähendab, et latt liigub keha raskuskeskmele võimalikult lähedale. Selline trajektoor on meie lihastele kõige "kasulikum". 3 ALUSTA See on harjutuse kõige raskem faas ja siin on tüüpilised vead: 1) Sportlane alustab liikumist seljaga. Esiteks teeb ta kehaga tõmbluse tagasi ja alles siis hakkab jalgu sirutama; 2) Sportlane teeb esmalt jõnksuva liigutuse vaagnaga ja alles siis võtab ette keha sirgu ajama. Kui õige? Kujutage ette, et keegi haaras teie peast ja tõmbas teid õrnalt üles. See liikumine põhjustab puusa-, põlve- ja hüppeliigese samaaegset pikendamist. Said aru? Ma hakkan korraga liikuma mööda pead ja vaagnat ülespoole! Samal ajal sirgendatakse korraga kõik jalgade liigesed, sealhulgas puusad. 4 VORMI KAOTUS Niipea, kui tunnete tehnika rikkumist, langetage kang kohe põrandale tagasi. Näiteks tõusid pea ja vaagen ning põlved jäävad maha, nelipealihased on väsinud ega anna tugevat sirutajapinget. Ärge proovige midagi parandada. Kas kukutada kangi? Karda "kõverat" tehnikat nagu tuld. Võid saada vigastuse, millest sa elu lõpuni ei taastu. 5 JÄLLE TAGASI Pinguta selg staatiliselt ja ära lase hetkekski lahti. Teie tervis sõltub sellest! Paljud sportlased, tõstes kangi põlvedest kõrgemale, lõõgastuvad psühholoogiliselt ja unustavad selja. Ta kaotab toonuse ja sirge sportlane tardub kangiga, küürus. Õigele tehnikale mõtlemata langetab ta kangi ümara seljaga. 6 TEMP Liikumist tuleb õppida kerge raskusega. Kui viite õige surnud tõstetehnika automatismi, alustage kaalu lisamist. See nõuab välist kontrolli. Lihased on ebaühtlaselt arenenud, nii et mõnel võib uus kaal üleliigne olla ja tehnika läheb jälle katki. Kui jõuad kindla raskuseni, tõsta end võimsa dünaamilise liigutusega kükist välja. 7 VÄLJASÕIDU Niipea, kui langetate kangi põrandale, hakake sügavalt hingama. 8 ÜLEMINE ASEND Seisa sirgelt, kuid ära lukusta põlvi. Hoidke neid kergelt painutatud. Mitte mingil juhul ärge nõjatuge tahapoole! See on kindel viis alaselja vigastamiseks! Hoides õlad taha ja selg sirge, hinga 1-3 korda kiiresti, hoia hinge kinni ja langeta latt põrandale. 9 KÕIK KOOS Jällegi, puusa-, põlve- ja hüppeliigesed peaksid painduma samal ajal. Kui üks liigestest jääb hiljaks, võtavad teised kangi raskuse. Nii rikuvad kirjaoskamatud sportlased oma põlved surnud tõstetega. 10 TEED KOJU Tagasiteel ei tohi lasta kangile alluda ja see tõmbab sind oma raskusega kaasa. Riba langetamise tehnika peaks kopeerima selle tõusu peegli täpsusega, kuid ainult vastupidises järjekorras. Seiske gravitatsioonile vastu kogu oma jõuga. Langetage latt aeglaselt ja kontrolli all! 11 JALGA Tõstke latti vertikaalsel tasapinnal, mis läbib teie jalgade keskosa. Sel juhul surub lati raskus jalad kogu pinnaga põrandale. Kui viite kangi ette, tulevad kontsad põrandast lahti ja sokid võtavad kogu koormuse. Seismiseks peate oma keha rohkem ettepoole kallutama. See muudab põhimõtteliselt harjutuse kinesioloogiat ja nõrgestab paljusid töötavaid lihaseid. 12 ALUMINE ASEND Viige kang põrandale tagasi, kuid hoidke käed kangil. Kontrollige uuesti lähteasendi õigsust ja alustage uut kordust.

STANOVAYA: VALIKUD

RUMEENIA SEISEMINE Seda tüüpi tõukejõud koormab reie tagaosa ja tuharalihaseid rohkem kui klassikaline surnud tõste. Pealegi töötavad siin tuharad isegi rohkem kui sirgetel jalgadel tõstes! TEE SEDA ÕIGE! Sügavas kükis pole vaja maha istuda. Kangi langetatakse vaagnat tagasi tõmmates ja samaaegselt keha painutades. Niisiis, hingake võimsalt sisse ja kummarduge aeglaselt, hoides kangi jalgadele võimalikult lähedal. Kui keha on painutatud, tõmbub vaagen tagasi. Peatuge, kui latt on sääreosa keskel ja keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Sirutage vaagnaga ettepoole ja hingake välja. MÄRKUSED Lõpetage, kui tunnete, et teie selg hakkab ümarama. Tavaliselt on see jalgade keskosa kõrgus. Kui proovite põlvi painutades latti alla lasta, lahkub koormus kannakõõlusest. Rumeenia surnud tõstet sooritades tuleb selg hoida ülimalt sirgena.

SUMO SUMOLOAD Sellel eksootilisel veojõul on suured eelised. See koormab reie sisemiste lihaseid, mida ükski teine ​​surnud tõstetüüp ei tee. Lisaks sunnib sumotõmme tööle reie tagakülje süvalihased, pool- ja poolmembraansed lihased. Isegi kükid ei anna neile korralikku koormust! Samas töötavad suurepäraselt tuhara- ja alaseljalihased. TEE SEDA ÕIGE! Jalad tuleb sirutada 30-40 kraadise nurga all ja istuda kükis. Haarake latist erineva käepidemega täpselt õlgade laiuselt. Hoides selga sirgena, sirutage end üles. MÄRKUSED Kui põlved valutavad, asenda jalapäeval kükid sumo-surutisega. Mõju on peaaegu sama. Selle variandi puhul ei püstita tõstukid jõurekordeid, seega muuda perioodiliselt erinevate haarde järjekorda. Hoolimata asjaolust, et üks käsi on tugevam, juhtige regulaarselt teist kätt (tagurpidi käepide). See aitab teil mõlema käe sipu võrdsustada.

SUURÕÕTE SIRGETEL JALGATEL Seda tüüpi tõmbejõud on mõeldud reie- ja tuharalihaste sihipäraseks arendamiseks. Kuna jalad on sirged, on nelipealihased praktiliselt passiivsed. Tõmbad kangi üles seljalihaste jõuga ja samas aitavad neid võimsalt tagajalgade lihased. TEE SEDA ÕIGE! Alustage rida, hoides latti säärte keskel. Pidage meeles, et mida sügavam on kalle, seda rohkem peate oma selga ümardama. Ärge isegi proovige harjutust põrandalt teha. Mõned sportlased panevad võimlemispingi otsa lati ette. Pärast iga kordust viivad nad kangi pingile tagasi ja võtavad hinge. Kangi ei pea kaalus hoidma ja see võimaldab nende sõnul kaalu lisada. Siin pole aga kellelegi rekordeid vaja. Mida rohkem kangi kaalub seda tüüpi jõutõstetes, seda suurem on vigastuste oht, see on kõik. MÄRKUSED Treening nõuab erilist hoolt. Esimeste ebamugavustundemärkide ilmnemisel kukutage kang põrandale.

LIHAS JA FITNESS №5 2008