Jason Stethema dieettoit. Jason Stethami treeningmeetod, tema toitumine ja treeningprogramm. Stethami ringtreeningu harjutused

Jason Statham- varem modell ja nüüd - näitleja ja suure hulga kulturistide iidol. Kuulsaks sai ta rolliga filmis "Lukk, varu, kaks suitsutünni", aga ka omal käel välja töötatud treeningprogrammiga, mis võimaldab tal vaatamata küpsele eale (ta on 46-aastane) säilitada suurepärast vormi.

Atraktiivse ja tervisliku välimuse saamiseks peate iga päev treenima. Algstaadiumis tehakse harjutusi, mis suurendavad füüsilist toonust: tund aega joostakse ja umbes 10 minutit soojendatakse mis tahes kardiomasinal (näiteks).

Järgmine etapp on keskmise intensiivsusega klassid, mis hõlmavad:

• Raskuste tõstmine rinnale koos kükkidega - 15 harjutust igale käele.

• Erinevat tüüpi surumised - käte erineva asetusega õlgade suhtes: laiem, kitsam või õlgade kõrgusel; käed karikadel: vaheldumisi - siis vasakule, siis paremale; jalad pea kohal; push-ups puuvillaga. Iga tüüpi push-up sooritatakse kolm korda.

• Nn harjutuste püramiid, mis koosneb jõutõmbest või surumisest – alustades 1 kordusest ja jõudes 10-ni ning seejärel vastupidises järjekorras; ainult 19 lähenemist.

• Vajutage kettlebelli pea tagant - iga käe jaoks 15 kordust.

• Mahi kettlebell (kiiged) - ulatus peaks algama alt ja lõppema pea kõrgusel; Iga käsi peab sooritama 15 kordust.

Pärast keskmise intensiivsusega treeningu omandamist võite jätkata kõrge intensiivsusega harjutuste komplekti, sealhulgas:

• vaheldumisi kõndimine kotiga pea kohale sirutatud kätel, mõlemal või ühel õlal;
• väga raske palli viskamine partnerile või vastu seina;
• valida - üks harjutustest: kangi tõstmine, surnud tõstmine, kükid kangiga, mida sooritatakse 5 korda igas lähenemises;
• kerge raskusega hantlipress - intensiivsusega 15 kordust igas lähenemises.

Järgmised ringtreeningud on kõrge intensiivsusega treeningud:

• Pallilöögid. Selle harjutuse sooritamiseks vajate kummeeritud meditsiinipalli, mis kaalub vähemalt 9 kg. Pall tõuseb pea kohal ja lööb seejärel täie jõuga vastu põrandat. Harjutust korratakse 20 korda.

• Köiel ronimine. Ronida ja laskuda tuleks ilma jalgade abita mööda 8 m pikkust köit, vähendades iga kord korduste arvu.

• Tõmbed. Üles tõusmine peab toimuma järsult ja kiiresti ning alla, vastupidi, aeglaselt ja sujuvalt. Korduste arv on vähemalt 8.

• Köiepiits. Vaja on kinnitada jäme 8-meetrine köis pahkluu tasemel tugevale alusele, seejärel tõsta mõlema käega vaba ots pea kohal üles ja lüüa täie jõuga vastu põrandat. Vähemalt 20 kordust.

• Krabi ja hani. Esiteks tehakse liikumine 4 punktis: kaks peopesa ja kaks jalga ning seejärel ühes failis. Vahemaa peab olema vähemalt 20 meetrit ja kordusi peab olema vähemalt 3.

• Kolmekordne tabamus. Sisaldab 3 harjutust: kükk, surumine põrandalt ja järsk üleshüpe. Seda tehakse 20 korda.

• Kangiga kükk. Kangi tuleks hoida eesmistel deltadel nii, et peopesad oleksid teist eemale ja tagakülg peaks olema vertikaalne. Kükitada tuleb seni, kuni reied on põrandaga paralleelses asendis. 20 kordust.

• Köietõmme. Köis peaks olema umbes 15 meetrit pikk ja kaal 12–20 kg. Koormus kinnitatakse köiele, mida tõmmatakse kahe käega. Tehakse vähemalt 5 kordust.

• Põllumehe jalutuskäik. Peaksite lihtsalt (!) kõndima nii, et mõlemas käes on 32 kg kettlebell.

• Sammud raskustega. Pingilt tuleks tõusta üles ja alla, hoides samal ajal käes hantleid või kangi. Harjutust korratakse 20 korda.

• Tõstke kõverdatud põlved üles. Harjutus sooritatakse horisontaalsel ribal rippudes: jalad kõverdatakse põlvedest, tõmmatakse üles rinnale, hoitakse sekund selles asendis ja langetatakse aeglaselt alla. 20 kordust.

Siin on põhimõtteliselt kogu harjutuste kompleks, mida iga päev (!) sooritades sarnanevad kõik sportliku figuuriga Jasoniga. Kuid samal ajal on vaja järgida ranget dieeti, mis soodustab lihaste kasvu:

1. Vältige igasugust suhkrut(puhtad, magusad ja jahutooted), leib ja pasta, alkohoolsed joogid, puuviljamahlad.
2. Igapäevane söök- murdosa, vähemalt 6 korda päevas.
3. Parim magustoiduvalik- jogurt või värsked puuviljad.
4. Kohustuslik toidu tarbimine: munavalged, kala, pähklid, köögiviljad ja valgukokteilid.
5. Toidu päevane kalorisisaldus ei tohiks olla üle 2000 kcal.

Jasoni rasvapõletuse treening – video

Seega on teie ülesandeks valida igaks päevaks kuus klassi. Veelgi enam, nii, et esiteks järgige programmi esimest reeglit ("Ära kunagi korda ennast") ja teiseks iga kord, kui jõuate kogu kehale terve komplekti harjutusi. Stetham sooritab oma kuuest harjutusest koosnevat ketti viis korda järjest, puhates pärast iga harjutust 10 sekundit. Saate natuke rohkem puhata. Kui palju - otsustage ise, lähtudes oma võimalustest.

Stethami ringtreeningu harjutused:

PALLILÖÖBID

Võtke 9 kilogrammi kaaluv kummeeritud meditsiinipall, tõstke see pea kohale ja seejärel lööge pall kogu jõuga vastu põrandat.
Korda 20 korda.

RONI RONI

Ronige kätele 8-meetrisel köiel ilma jalgade abita. Tulge alla.
Proovige teha veel 4 kordust, vähendades iga kord tõmbamiste arvu.

PÕMBED

Stetham “hüppab” kätega ühelt horisontaalselt ribalt teisele, mis asub esimese kohal. Kuid traditsioonilised jõutõmbed on põhimõtteliselt veidi halvemad: järsult üles, aeglaselt alla.
Korda 8 korda.

KÖIEVITS

Kinnitage 8 meetri jämedune köis aia või piirde külge pahkluu kõrgusel. Tõstke see mõlema käega vastasotsast oma pea kohale ja lööge kogu jõuga vastu põrandat, justkui piitsutaks seda piitsaga.

Korda 20 korda.

PAINUTATUD PÕLVETÕSTE

Riputage horisontaalsel ribal, painutage põlvi ja tõmmake need rinnale. Külmutage sekundiks ja langetage seejärel kontrolli all jalad algasendisse.
Korda 20 korda.

KOLMELINE MÕJU

Asetage jalad õlgade laiusele ja tehke kükk. Liigutage jalad kohe tahapoole, rõhutades lamamist. Suruge põrandale, tõmmake jalad jõnksuga rinnale ja hüpake kohe nii kõrgele kui võimalik.
Korda 20 korda.

KRAB JA HANI

Rõhutage 4 punkti: 2 peopesa, 2 jalga – näoga allapoole. Kõndige niimoodi mööda korvpalliväljakut ühest otsast teise (26 m). Tule tagasi ühes failis.
Korda 3 korda.

PÕLLUMEHE JÄLG

Käed mööda keha, mõlemas käes - 32-kilone kettlebell. Kõndige mööda jõusaali edasi-tagasi.
Korda 3 korda.

KÜKKID

Asetage kang oma eesmistele deltidele, peopesad endast eemale. Hoides selga püsti, kükitage alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed, ja pöörduge ilma pausita tagasi algasendisse.
Korda 20 korda.

KÖIE TÕMBAMINE

Seo 12-20 kg raskus 16 m pikkuse köie külge ja tõmba enda poole, kuni köis lõpeb.
Liikuge tagasi soovitud kaugusele, hoides nööri vaba ots käes, ja korrake veel 4 korda.

KAALUSTATUD SAMMUD

Võtke kang või kaks hantlit (raskus töötab mõlemal juhul), ronige pingile ja laskuge siis alla.
Korda 20 korda.

PÕHIHARJUTUSED

Saate valida, kas teha lamades surumist, kükki või kergeid jõutõmbeid.
Korda 20 korda.

Hoolimata põrgulikust treeningust peab Stetham oma kiire kaalukaotuse peamiseks põhjuseks pädevat lähenemist dieedile. Ja ta pole sugugi nälginud: iga päev tarbib ta 2000 kcal. Jasoni jaoks koosneb dieet teatud reeglitest ja ebainimlikest piirangutest, millesse ta suhtub religioosse innuga (erandiks võib olla õllepidu iga paari nädala tagant).

1. Ei mingit puhast suhkrut ega jahutooteid. Leib ja pasta on ebaseaduslikud, nagu ka kõik maiustused. Puuduvad puuviljamahlad. Ei untsi alkoholi. "See on minu jaoks kõige raskem," pigistab Stetham välja õela mehepisara. Magustoit igaks õhtuks: maitsestamata jogurt ja värsked puuviljad.

2. Kõik, mida ta sõi, on kirja pandud paberile. "See on minu piibel," näitab Stetham musta kõvakaanelist ajakirja. Ta paneb kirja absoluutselt kõik, ka joogivee koguse (kõhutühjusetundest vabanemiseks püüab ta juua umbes 5,5 liitrit). Ja lisab: "Kõik paberile pannes kindlustate võimaluse tehtud töö ära keerata."

3. Jaotage kaloreid. Jason sööb kuus väikest einet päevas. Toit on kõige tavalisem: munavalged, köögiviljad, lahja liha, kala, pähklid ja valgukokteilid. Kuid 2000 kcal piirang on püha, rohkem - ei, ei.

Jason Stathami täielik iganädalane treening + tema treeningmeetod + dieet + näitleja Logan Hoodi personaaltreeneri näpunäited.

Jason Statham on populaarne Hollywoodi näitleja, kes on tuntud oma osalemise poolest märulifilmides Kaardid, Raha, Kaks suitsutünni, Kiired ja vihased, Adrenaliin ja teistes sama tapvates filmides. Et mitte ainult suurejooneline välja näha, vaid ka enamik ohtlikke ja nõudlikke trikke sooritada, treenib Jason Statham ettevalmistuse ja filmimise ajal spetsiaalse programmi järgi, mis erineb oluliselt populaarsetes fitness-ajakirjades pakutavast. Men's Health mitte ainult ei intervjueerinud näitlejat (mille ma siin tõlkisin), vaid vestles ka tema treeneriga, kes põles Jason Stathami treeningmeetod, tema dieet ja kuuepäevane treeningprogramm. Sellest artiklist saate teada, kuidas Jason Stetham filmi The Expendables jaoks ette valmistades hoogu sai.

Stethem treenib treeneriga iga päev, välja arvatud pühapäev Logan Hood, endine mereväelane ja nüüd looja Epochi koolitus, spetsiaalne koolitusteenus filmimiseks valmistumiseks. Laupäeval läheb Jason tavaliselt Hollywoodi mägedesse tunniajasele sörkjooksule ja argipäeviti külastab ta märulikujundusega tegeleva ettevõtte 87Eleven jõusaali, mis pakub teenuseid nii motion capture filmide jaoks keerukate trikkide filmimiseks kui ka kaskadööride koolitamiseks. . 87Eleven jõusaali seadmete ja seadmete valik erineb oluliselt tavapärasest simulaatorist. Seal pole mitte ainult kangid ja hantlid, vaid ka batuudid, köied, raskused, aga ka kaskadööridele omane keeruline simulaatorite komplekt, näiteks autoõnnetuste simuleerimiseks mõeldud hädakapsel.

Tõlkija märkus: selles artiklis kirjeldan Jason Stethemi treeningprogrammi, kuid ma ei anna üksikasjalikku kirjeldust harjutuste tehnikast - soovi korral on see teave hõlpsasti googeldatav, lisaks lisasin pilte koos selgitustega. Mõne ebatüüpilise harjutuse puhul pidasin vajalikuks anda originaalnimetus inglise keeles. Tööraskused on näidatud konkreetse treeningnädala jaoks ja on võimalik, et need on Stethemi jaoks tervikuna liiga väikesed või liiga suured.

Logan treenib oma palatit erinevate meetodite järgi, kuid nad kõik järgivad üldreegleid, mis võimaldavad teil ühendada kõik üheks Jason Stethami treeningmeetodiks:

1. Ei mingeid kordusi."Kogu kuuepäevase tsükli jooksul ei korda ma kunagi sama harjutust kaks korda, " ütleb Stethem. - “Iga treeningpäev on täiesti erinev koormuste komplekt. Muidugi hakkavad harjutused varem või hiljem kordama, kuid kogu treeningut korrata - seda pole kunagi juhtunud.
2. Salvestage kõik. Kõikide harjutuste kordused, raskused ja ajad kantakse treeningpäevikusse. Järgmisena viiakse läbi nende andmete analüüs, mis võimaldab teil mõista, kui palju on vaja treeningu raskust või intensiivsust veelgi suurendada või vähendada. "Kui soovite saada kiiremaks, tugevamaks ja tervemaks, peate oma edusamme jälgima. Treeningu edenemise mõistmine on võib-olla minu treeningu peamine eesmärk, ”ütleb Stethem.
3. Suhtumise tähtsus. Treeningu ajal tuleks kõik emotsioonid välja lülitada, klassidel on ainult üks eesmärk: võita. “Kui tulid trenni, siis treeni! Sinu keha on nagu dünamiiditükk. Saate seda nädalaid teritada nagu pliiatsit ega saa kunagi tulemusi. Piisab aga ühest löögist haamriga ja sa lööd oma keha õhku! Tõsiselt, teil on piisavalt raske 40 minutit treenida ja tulemused ei lase end kaua oodata.
4. Stabilisaatorite väljatöötamine. Treeningu ülesehitamisel pöörab Logan erilist tähelepanu stabiliseerivate lihaste ehk “süvalihaste” treenimisele, mis aitavad üles ehitada tugevat ja tugevat selga ja kõhulihaseid ning valmistada keha ette funktsionaalseteks koormusteks. Stabilisaatorite harjutustena peab Jason regulaarselt sooritama üle 500 kükivariatsiooni, erinevaid hüppeid, plangusid, jalatõsteid.
5. Võitluskunstide elementide kudumine treeningprogrammi. Jason Statham on segavõitluskunstide fänn ja seda teades armastab Logan võitluselemente tavalistesse treeningutesse põimida. Varipoks, poksikotid ja liivakotid, poksi- ja jalalöögid, hüppelöögid ja muud harjutused aitavad treeningut toonuses hoida ja lihaseid soojendada, kuigi Jasoni võitlusoskustele on neil otsene mõju vähe.
6. Keharaskusega harjutuste aktiivne kasutamine. Stethem kasutab "plahvatusohtliku" jõu ja reflekside treenimiseks alati plüomeetrilisi harjutusi. Need lühikesed, kuid väga rasked kompleksid ei vaja erivarustust. “Alustan hüppenööriga, siis hüppan” (kükitõuked) ja “konnad” (burpees), käte kiigutamisel küljele hüppamine, kätekõverdused, jalaümbermõõduga hüppamine, pingil hüppamine . Õppuste võtmeks on "plahvatusohtlik" täitmine. Näiteks surumise ajal langetan keha väga aeglaselt ja siis põrutan! Sirutan käed järsult sirgu.
7. Varuplaaniks "Taskutrenn". Isegi vaba aja puudumisel on Jasonil alati olemas lihtsustatud treeningvõimalus, mis ei nõua varustust ja ruumi.

Kuidas teha kükitõukeid?

Jason Stathami dieet

Stethem ütleb oma intervjuudes, et peab eridieeti ainult filmi ettevalmistamise ja võtete ajal. Ülejäänud ajal ei püüa ta mingit kindlat dieeti järgida, vaid üldiselt hoiab ta piiri 2000 kalorit päevas.

Jason Stathami dieet järgib tervisliku ja loomuliku toitumise põhimõtteid ja põhineb kolmel põhireeglil:

1. Ei mingeid suhkru- ega jahutooteid. Leib ja pasta on välistatud, samuti kõik maiustused. Jasoni sõnul on see alati dieedi kõige raskem osa.
2. "Kui midagi läheb kurku, kirjutage see paberile." Koos treeningpäevikuga peab Jason Statham oma toitumise kohta üksikasjalikku päevikut, kuhu kirjutab üles kõigi oma toidukordade koostise, sealhulgas isegi vee. See võimaldab teil oma dieeti kontrolli all hoida.
3. Kalorite eraldamine. Siin peab Jason kinni igivanast spordiretseptist: igapäevane toit jaotatakse viieks või kuueks väikeseks toidukorraks. Ka toidu koostis pole üllatav – munavalged, juurviljad, lahja liha, kala, pähklid ja valgukokteilid. Ja kõik see mahub 2000 kalori piiri sisse.

Nagu näete, on Jason Stethami dieet väga lihtne, selle põhimõtet võib nimetada klassikaliseks: vähendage kaloreid, keelduge rämpstoidust tervislike valkude ja süsivesikute kasuks.

Jason Stathami treeningprogramm

Niisiis, liigume edasi kõige maitsvama juurde. Logan jagas Jason Stathami iganädalast treeningprogrammi. Iga päev on pühendatud konkreetsele teemale, mis loob piisavalt vaheldust pidevaks lihaskasvuks ja treeningmotivatsiooni säilitamiseks. Kui tahad seda teha nagu Stetham, siis ma ei soovita sul lihtsalt tema treeningut kopeerida – nagu juba mainitud, siis Jason Stethami treeningprogramme ei korrata ja ta ei tee neid konkreetseid harjutusi selles järjekorras ja nii paljudega. lähenemisi. Sinu eesmärk on siinkohal jäädvustada ülaltoodud treeningu põhiprintsiibid (mida ma konkreetselt artikli lõpus uuesti loetlen) ja nende põhjal endale harjutused välja valida.

1. päev – edenemine kuni 1 korduseni

Selle treeningu eesmärk on arendada puhast jõudu jõutõstearsenali ühe tõhusaima harjutusega - surnud tõstmine. Treeningu käigus läheb Jason soojenduseks kergete raskuste juurest kõige raskematele, mida ta suudab tõsta vaid korra. Enne surnud tõste juurde liikumist teeb Jason kaheosalise soojenduse.

Esimene treening: 10 minutit sõudmismasinal kerges tempos, vähemalt 20 lööki minutis. Kaugus - 2274 meetrit.

Teine treening: superset - "püramiid". Superset sisaldab kolme ringis sooritatavat harjutust: lihtsad kätekõverdused, surumised võimlemisrõngastel, kükid (ilma koormuseta). Püramiidi olemus seisneb selles, et igas ringis suureneb korduste arv 1 võrra, näiteks kui esimeses superkomplektis peate tegema ühe surumise ja küki, siis teises - juba kaks, kolmandas - kolm, neljandas - neli, viiendas - viis. Alates kuuendast ringist areneb edasiminek - neli kordust, seitsmendas - kolm ja seejärel kuni üks.

Peamine treening: sisaldab ainult ühte harjutust, surnud tõstmist. Jason alustab kergelt umbes 35% oma maksimumist ja suurendab järk-järgult kaalu, vähendades kordusi ja pikendades puhkeaega.

Kordust x kaal x puhkus
10 x 60 kg x 1 min
5 x 85 kg x 2 min
3 x 100 kg x 3 min
2 x 130 kg x 3 min
1 x 150 kg x 3 min
1 x 155 kg x 3 min
1 x 160 kg x 3 min
1 x 162,5 kg x 3 min
1 x 165 kg x 3 min

Haakeseade: 10 minutit batuudil. Batuudi jahutamised on Jasoni treeningprogrammi eripära ja võimaldavad ühelt poolt lõõgastuda tegevust katkestamata, teisalt treenivad hästi motoorseid oskusi.

2. päev. Funktsionaalne superkomplekt

See treening on mõeldud ainevahetuse kiirendamiseks ja vajaliku koormuse andmiseks mitmele lihasgrupile korraga.

Esimene treening: sõudmismasin, 2238 m.

Teine treening: kolmest staatilisest harjutusest koosnev superkomplekt. Korda neli korda, iga harjutus kestab 30 sekundit ja järgmise juurde liikumiseks antakse veel kümme.

1. Seisa väljasirutatud kätel võimlemisrõngastel.
2. Ketlebellide hoidmine käed allapoole seistes (Ma ei tea, kuidas seda harjutust õigesti nimetada, kuid see sarnaneb "taluniku jalutuskäigu" seisva versiooniga).
3. Seisa ebatasastel vardadel, jalad ette sirutatud.
4. Seisa küürus asendis, käed ette sirutatud.

Põhitreening

Seda koolitusprogrammi nimetatakse "Suure viisiku 55 treening", ja Jason peab sooritama 5 harjutust kokku 10 korduse jaoks.

Puhkamiseks pole kindlat aega, nii et liikuge ühelt harjutuselt teisele kohe, kui tunnete end tugevana. Põhirõhk peab siin olema õigel sooritustehnikal ja seetõttu on soovitatav kasutada kergeid raskusi. Jason alustab iga harjutuse 10 kordusega ja järgmistes seeriates vähendab seda arvu 1 võrra. Selle tulemusena saadakse täpselt samad 55 harjutust nimest.

1. Kangiga esikükk (45 kg)
2. Tõmbed
3. Push-ups ebatasastel vardadel
4. Kangi jõuvõtt rinnal (Power Clean)
5. Põlvede tõstmine küünarnukkideni horisontaalsel ribal (põlved küünarnukkideni)

3. päev: intervalltreening

Üles soojenema: sõudmismasin, 2102m

Treening: sooritatakse sõudemasinal. Intervalltreening koosneb kuuest 500 m "sprintist" koos kolmeminutilise puhkeintervalliga, mis tehakse pingevabas stiilis. Puhkehetkedel võid aeru maha panna ja vett juua, aga ära istu paigal, vaid liigu edasi.

Siin on, kui kaua Jason oma sprintid lõpetas:

Sprint 1: 1 min 40,1 sek
2. sprint: 1 min 39,7 sek
3. sprint: 1 min 43,9 sek
4. sprint: 1 min 41,6 sek
5. sprint: 1 min 38,7 sek
6. sprint: 1 min 50,3 sek

Haakeseade: treeningu lõpetuseks teeb Jason Statham kahe 30 kg kaaluva kettlebelliga poolekilomeetrise "taluniku kõnni". Ajapiirangut pole, tuleb lihtsalt distants võimalikult kiiresti läbida.

Kuidas teha põllumehe jalutuskäiku?

4. päev. "Klassika"

Täna teeb Jason klassikalist kangikükki, mis on kulturismis üks parimaid jõu- ja massiharjutusi.

Esimene treening: sõudmismasin, 2095m

Teine treening: Jason teeb soojenduseks ja põhiharjutuseks valmistumiseks 20 kangiga kükki.

Põhiline treening.

Kangikükid, viis viie korduse seeriat:

Kordust x kaal x puhkus
5 x 80 kg x 1,5 min
5 x 80 kg x 1,5 min
5 x 80 kg x 1,5 min
5 x 80 kg x 1,5 min
5 x 80 kg x 1,5 min

Haakeseade: 200 surumist 65 seerias, korduste arv komplektis loetakse vastavalt "redelile": esimeses - üks kordus, teises - kaks, kolmandas - kolm, neljandas - neli, in viies - viis, kuues - jälle üks ja nii edasi . Jason teeb Loganiga sellise tõuke: esimene teeb kätekõverdusi - teine ​​puhkab, teine ​​teeb kätekõverdusi - esimene puhkab. Pärast 195 kordust lisatakse veel 5, et jõuda ümmarguse numbrini. See on veel üks Jason Stathami treeningprogrammi omadus, omamoodi võistlus, kus kõik püüavad võimalikult kiiresti kätekõverdusi teha, et vastane saaks seeriate vahel võimalikult vähe puhata.

5. päev. Järjestikused treeningud

See Jasoni treening on mõeldud kogu keha pumpamiseks harjutustega, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Erinevalt ringtreeningust (supersetid) tehakse siin kõiki harjutusi ainult üks kord vajaliku korduste arvuga.

Esimene treening: sõudmismasin, 2149m.

Teine treening:"Roklev karu" ja "Krabikäik". Need on kaks harjutust, mida sooritatakse vaheldumisi viis korda, millest igaühe ajal on vaja kõndida 15 meetrit kätel ja jalgadel. "Crawling Bear" (Bear Crawl) sooritatakse asendis, mis sarnaneb algse push-up-asendiga, kuid sirgendatud kätega. "Crab Walk" (Crab Walk) sooritatakse samal põhimõttel, kuid asendis selg põhja poole, näoga ülespoole.

See on Crab Walk Ja see on Bear Crawl

Peamine treening: koosneb harjutuste seeriast. Harjutusi tehakse maksimaalse intensiivsusega, ideaaljuhul minimaalse puhkeajaga. Igaüks neist hõlmab korraga mitut lihasgruppi ja annab kehale lihtsalt surmava koormuse.

Harjutus x kordust x kaal
Köiel ronimine 7m x 5 x keharaskus
Esikükid x 5 x 85 kg
Pallilöögid x 5 x 12,5 kg
Köievedu masin 15m x 10 x 40kg
Lamades surumine x 10 x 80kg
Pallilöögid x 10 x 12,5 kg
Tõmbed x 15 x kehakaal
Push-ups ebatasastel kangidel x 15 x kehakaal
Pallilöögid x 15 x 12,5 kg
Paks köietõmme x 20 x (kaaluta)
Purustab x 20 x (ilma kaaluta)

Jasoni treeningu aeg on 23:53

Tõlkija märkus. Ball Slams tähendab "hüppamist" istumisasendist spetsiaalse raske sportliku mõõgaga, mida nimetatakse ka Ball Slamiks ja mis on tõstetud pea kohale. Soovi korral saab selle mürsu asendada liivakotiga. Pole selge, mida Logan Smashes (sõna-sõnalt - "purustavad löögid") all mõtleb, kuid võib oletada, et need on Whip Smashes - jämeda raske köiega põranda tõstmine ja löömine, mille otsad on käes ja keskmine on kinnitatud vastasseinale; see harjutus on üsna Jason Stethami treeningmeetodi ja 87Eleven jõusaali vaimus.

6. päev. Eriharjutused

Sel päeval peaksite sooritama harjutusi ja harjutuste komplekte, mida peate kas spetsiaalselt filmimiseks valdama või soovite lihtsalt teha. Jasoni eesmärk sellel treeningpäeval on minna õue ja teha tund aega mis tahes vastupidavustreeningut. Jason valib enamasti murdmaajooksu, treeningu aeg on 73 minutit.

7. päev. Puhka

Jason Stathami treeningprogramm võimaldab teha mitmeid järeldusi, mida saab täiendada Jasoni treeningmeetodiga:

• Jasoni jõutreening on kaugel klassikalisest kulturismist ja laenab palju CrossFitist ja teistest distsipliinidest. Kuid, regulaarselt pööratakse tähelepanu kolmele põhilisele harjutusele- kükid, jõutõmbed ja lamades surumine.
• 2. Treeningud ei kesta kauem kui tund, sellest piisab kogu vajaliku koormuse saamiseks.
• Koolituses on erilise koha hõivanud superkomplektid- harjutuste komplektid, mille eesmärk on treenida vastupidavust ja rasvapõletust.
• Jason armastab funktsionaalne treening, ehk siis harjutused, mis imiteerivad inimese tegevust reaalsetes tingimustes - sõudmine, köietõmme, kätekõverdused, jõutõmbed, "talumehe kõnnak" jt. See võimaldab näitlejal valmistuda märuliteks, mis toimuvad reaalsetes tingimustes ja nõuavad reaalsete oskuste rakendamist.

Jason Statham on populaarne Hollywoodi näitleja, kes on tuntud oma osalemise poolest märulifilmides Kaardid, Raha, Kaks suitsutünni, Kiired ja vihased, Adrenaliin ja teistes sama tapvates filmides. Et mitte ainult suurejooneline välja näha, vaid ka enamik ohtlikke ja nõudlikke trikke sooritada, treenib Jason Statham ettevalmistuse ja filmimise ajal spetsiaalse programmi järgi, mis erineb oluliselt populaarsetes fitness-ajakirjades pakutavast. Sellest artiklist saate teada, kuidas Jason Stetham kõigub ja valmistub märulifilmideks.

Jason Stathami treeningmeetod

Stethem treenib iga päev, välja arvatud pühapäev, koos treener Logan Hoodiga, endise merejalaväelase ja nüüdse filmivõteteks valmistumise spetsiaalse koolitusteenuse Epoch Training looja. Laupäeval läheb Jason tavaliselt Hollywoodi mägedesse tunniajasele sörkjooksule ja argipäeviti külastab ta märulikujundusega tegeleva ettevõtte 87Eleven jõusaali, mis pakub teenuseid nii motion capture filmide jaoks keerukate trikkide filmimiseks kui ka kaskadööride koolitamiseks. . 87Eleven jõusaali seadmete ja seadmete valik erineb oluliselt tavapärasest simulaatorist. Seal pole mitte ainult kangid ja hantlid, vaid ka batuudid, köied, raskused, aga ka kaskadööridele omane keeruline simulaatorite komplekt, näiteks autoõnnetuste simuleerimiseks mõeldud hädakapsel.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Jason Stathami treeningprogramm

Stethami ringtreening sisaldab järgmisi harjutuste seeriaid:

• Pallilöögid. Tõstke 9 kilogrammi kaaluva kummeeritud meditsiinipalli abil see pea kohale ja seejärel lööge kogu jõuga vastu põrandat (20 korda).
• Tõmbed. "Hüppa" horisontaalse riba ühelt ribalt teisele, mis on samal ajal kõrgem kui esimene (8 korda).
• Köiel ronimine. Kasutades 8-meetrist köit, tõuse sellele kätele ja lange alla. Harjutus sooritatakse ilma jalgade abita (4 kordust). Proovige iga kord tõmmete arvu vähendada.
• Krabi ja hani. Pöörake rõhku kahele peopesale ja kahele jalale – näoga allapoole. Kõndige niimoodi mööda korvpalliväljakut ühest otsast teise (26 m). Tule tagasi ühes failis (3 korda).
• Kolmekordne tabamus. Asetage jalad õlgade laiusele ja tehke kükk. Seejärel liigutage jalad tahapoole, rõhuasetus lamades. Suruge põrandalt üles, tehke tõmblus ja tõmmake jalad rinnale ning hüppage järsult välja nii kõrgele kui võimalik (20 korda).
• Kükid. Asetage kang oma eesmistele deltidele, peopesad endast eemale. Hoides selga püsti, kükitage alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed, ja ilma pausita pöörduge tagasi algasendisse (20 korda).
• Tõstke kõverdatud põlved üles. Riputage horisontaalsel ribal ja painutage põlvi, tõmmake need rinnale. Hoidke sekund ja seejärel viige jalad algasendisse (20 korda).
• Sammud raskustega. Võtke kang (saab asendada 2 hantliga) ja ronige pingile. Siis ka alla (20 korda).
• Põllumehe jalutuskäik. Käed mööda keha, mõlemas käes - 32-kilone kettlebell. Kõndige mööda jõusaali edasi-tagasi (3 korda).
• Põhilised harjutused. Saate valida sooritamise: lamades surumised, kükid või jõutõsted kerge raskusega (20 korda).

Kasulik informatsioon

Jason Stathami dieet

Dieedi osas on Jasonil enda jaoks mõned põhireeglid:

• Söö mitte rohkem kui 2000 kalorit päevas
• Sööge 6 väikest einet päevas, iga 2-3 tunni järel
• Jälgige oma toidutarbimist spetsiaalses toidupäevikus
• Täielik alkoholist hoidumine
• Rämpstoidu, samuti pasta ja jahutoodete täielik väljajätmine oma toidust. Õige toitumine ühesõnaga.

Tüüpiline dieet, mida leidub igal professionaalsel sportlasel. Toidukordade jälgimine päevikus on väga tark otsus. Tema dieet on tüüpiline Hollywoodi dieet. Seda kasutavad paljud näitlejad enne uue filmi filmimiseks valmistumist. Liiga kardinaalne jahu ja magusa tagasilükkamine. Tegelikult pole täielik tagasilükkamine nii oluline kui lihtne tarbimise mõõdukus.

• Kõrgus: 175 cm
• Kaal: 73 kg
• Sünniaeg: 12. september 1967. a
• Parimad filmid: "Kaardid, raha ja kaks suitsutünni", "Snatch", "The Transporter", "Adrenaliin", "The Expendables", "Fast and the Furious" jt.

Jason Stathami treening

Jason Stethami lemmiktreeninguprogramm erineb oluliselt nendest, mis on praegu fitness-ringkondades populaarsed. See on kavandatud 6 päeva nädalas. Ja iga selle päeva kohta kehtib näitleja raudsete reeglite loend.

“Lootusetu on see, kui maa kukub kirstu kaanele. Ülejäänud saab parandada. Iseloom on peamine!

Näiteks ei korda ta kunagi sama harjutust kaks korda terve kuuepäevase tsükli jooksul. Ja tõrgeteta on kõik kirja pandud: raskused, kordused ja isegi harjutusele kulunud aeg. See võimaldab Jasonil analüüsida, kas treeningu intensiivsust ja kasutatavaid raskusi suurendada või vastupidi vähendada.

"Kui soovite saada kiiremaks, tugevamaks ja tervemaks, peate oma edusamme jälgima. - jagab näitleja oma mõtteid, - Harjutuste edenemise mõistmine on võib-olla kõigi minu treeningute peamine eesmärk.

Stethem peab iga treeningu kohustuslikuks elemendiks harjutusi, mis kasutavad stabiliseerivaid lihaseid ("põhilihaseid"). Need on ju tugeva ja tugeva selja alus. Näitleja sooritab regulaarselt vähemalt 500 variatsiooni hüppeid, kükke, plangusid ja jalatõsteid.

Muude harjutuste hulgas on igas treeningus tingimata segavõitluskunstide elemente - pirnil löökide ja jalgade ja kätega liivakottide treenimine, varjupoks, hüppelöögid jne. Just nemad võimaldavad Jason Stethemil lihaseid soojendada ja treeningu toonust säilitada.

«Vägevaid lihaseid on hea peegli ees näidata. Mul on vaja keha, et joosta, ujuda ja võidelda."

Jason Statham peab "plahvatusohtliku" treeningu salajaseks koostisosaks plüomeetrilisi harjutusi – lühikesi, kuid väga raskeid komplekse. Jason alustab treeningut traditsiooniliselt kükitõugetega, millele järgneb tõuketõuge, pingihüpped, külghüpped ja jalahüpped.

"Harjutamise võti on plahvatuslik hukkamine. Näiteks surumise ajal langetan keha väga aeglaselt ja siis - põmm! Sirutan käed järsult sirgu.

Nädal Jason Stathami koolitust

Jason alustab iga treeningut 10-minutilise soojendusega sõudmismasinal kerges tempos, tehes 20 lööki minutis.

Esimene päev.

1. Superset on "püramiid", mis koosneb kolmest ringis sooritatavast harjutusest: lihtsad kätekõverdused, võimlemisrõngastel surumised ja kükid. On vaja teha 6 ringi, millest igaühes suureneb korduste arv 1 võrra. Pärast kuuendat ringi on kogu protsess vastupidine, see tähendab, et vähendame korduste arvu 1 võrra.
2. Jason alustab kaaluga, mis on 35% nende maksimaalsest väärtusest. Selle käigus suurenevad kaal ja puhkeaeg ning korduste arv väheneb. Kordust x kaal x puhkus
   • 10 x 60 kg x 1 min
   • 5 x 85 kg x 2 min
   • 3 x 100 kg x 3 min
   • 2 x 130 kg x 3 min
   • 1 x 150 kg x 3 min
   • 1 x 155 kg x 3 min
   • 1 x 160 kg x 3 min
   • 1 x 162,5 kg x 3 min
   • 1 x 165 kg x 3 min

Teine päev.

1. Üles soojenema.
2. Staatiliste harjutuste superkomplekt - võimlemisrõngastel seismine väljasirutatud kätel, raskuste hoidmine kätel seistes allapoole, seismine ebatasastel kangidel ettesirutatud jalgadega, seismine kükitavas asendis ette sirutatud kätega. Tehakse 4 kordust 30 sekundit, puhkamiseks ja järgmisele liikumiseks on aega 10 sekundit.
3. 5 harjutusest koosnev superkomplekt nimega “Big Five 55 Workout” – esikükid kangiga (45kg), jõutõmbed, laskumised ebatasastel kangidel, kangi jõu viimine rinnale, põlvede tõstmine küünarnukkideni horisontaalsel ribal . See superkomplekt algab iga harjutuse 10 kordusega ja väheneb iga ringiga ühe võrra.
4. Haak.

Kolmas päev.

1. Üles soojenema.
2. Intervalltreening sõudmismasinal - 6 sprinti, igaüks 500m, puhkeaeg - 3 minutit
3. Haake: hoides raskusi (30 kg) kahes käes, sooritame 500 m kaugusel "talumehe kõnni".

Neljas päev.

1. Üles soojenema.
2. - 20 kordust.
3. Kükid kangiga (80kg) - 5 seeriat 5 kordust.
4. Haak. 65 surumise komplekti. Alustades 1 surumisest, suurenda iga kordust ühe võrra, et saavutada kokku 200 surumist.

Viies päev.

1. Üles soojenema.
2. Kahe harjutuse komplekt - "roomav karu" ja "krabikõnd". Crawling Bear tuleb sooritada asendis, mis on sarnane push-up stendiga, ainult sirgete kätega. "Krabikõnd" on oma tehnikas sarnane eelmisele harjutusele, ainult ühe nüansiga - peate olema näoga üles ja selg alla. Kordust kordamööda 5, iga harjutuse distants on 15m.
3. Need harjutused nõuavad maksimaalset intensiivsust ja minimaalset puhkeaega.
   • Köiel ronimine 7m - 5 kordust
   • Esikükid - 5 kordust - 85 kg
   • Kükist väljahüppamine, raske sportliku palli hoidmine pea kohal (pallilöögid) - 5 kordust - 12,5 kg
   • Köievedu masin 15m - 10 kordust - 40kg
   • - 10 kordust - 80 kg
   • Pallilöögid - 10 kordust - 12,5 kg
   • Tõmbed - 15 kordust
   • -15 kordust
   • Pallilöögid - 15 kordust - 12,5 kg
   • Paksu köie tõmbamine - 20 kordust
   • Põranda tõstmine ja löömine raske ja jämeda köiega, mille mõlemad otsad on käes ja selle keskosa on kinnitatud vastasseinale (Smashes) - 20 kordust
4. Haak.

Kuues päev pühendatud spetsiaalsetele, filmimiseks vajalikele harjutustele ja kompleksidele, samuti vastupidavust tõstvatele treeningutele. Jason Statham valib reeglina murdmaajooksu.

Seitsmes päev pühendatud lõõgastumisele.

Jason Stathami toit

Jason Stethami dieet algab alles filmi ettevalmistamise ja filmimise ajal. Projektidest vabal ajal kipub näitleja kinni pidama põhimõttest: söö kõike, aga ära ületa 2000 kalorit päevas.

Jasoni dieedi olemus seisneb vaid mõnes lauses – asendame kõik rämpstoidud tervislike valkudega süsivesikutega ja vähendame kaloreid. Need on kohustuslikud punktid, mida Jason alati ja kõikjal rangelt järgib.

Näitleja jagab eelnevalt kokkulepitud 2000 kalorit 5-6 toidukorra peale. Dieedis domineerivad munavalged, kala, lahja liha, köögiviljad, pähklid ja loomulikult valgukokteilid. Vajaliku leevenduse saavutamiseks keeldub Jason Stethem eranditult suhkrust ja kõikidest jahutoodetest.

Paralleelselt treeningpäevikuga paneb näitleja vihikusse kirja ka kõigi söödud roogade koostise ega unusta vett mainimastki. Tema moto on "Kui midagi läheb kurku, kirjutage see paberile." Just need andmed aitavad Jasonil oma toitumist täieliku kontrolli all hoida.

Kuidas olla nagu Jason Statham

Näib, et Jason Stethem soovib ehk enamikku tugevama soo esindajatest. Samas näitlejana sama välimuse tahtmine ja selle nimel tõeline pingutus on täiesti erinevad asjad.

Regulaarne intensiivne treening, tervislik tasakaalustatud toitumine, kõigi kondiitritoodete kategooriline tagasilükkamine, pühendumus ja palju visadust, tüütuse piiril (iga kalorite salvestamine) on retsepti "kuidas saada sarnaseks Jason Stethamiga" kõige olulisemad koostisosad. ."

Stiili tulemus

Siin on veel üks näide edust, mis põhineb püsivusel, õigel toitumisel, liikumisel ja igapäevasel kalorite lugemisel. Paberil tundub see lihtne, kuid isiklikult saate seda ka korrata, sest loed StyleFitnessi. Me usume sinusse mees.