Lihasmassi suurendamiseks. Massikogumisharjutused: mida, miks ja miks. Allolev treeningprogramm põhineb viimastel teaduslikel uuringutel, mis on seotud lihasmassi suurenemisega.

Tervitused tervise ja spordi teemalise sportivsi ajaveebi lugejatele. Olen jälle sinuga, Alexander Bely. Täna puudutame sellist teemat nagu lihasmassi kasvatamise harjutuste komplekt. Hiljuti kohtusin lapsepõlvesõbraga, kes tegeleb kulturismiga, ta jagas minuga näpunäiteid ja rääkis paar huvitavat nippi, kuidas lihasmassi kasvatada, koju jõudes otsustasin selle artiklisse panna. Räägime parimatest harjutustest, mis aitavad häid tulemusi saavutada.

Juba iidsetest aegadest on aktsepteeritud, et mees peab olema tugev ja tugev. Ilmekas näide on Vene kangelased, kes kehastasid jõudu ja julgust. Suureks ja tugevaks saamiseks tuleb teha füüsilisi harjutusi, parim variant on põhilised.
Vaatame kõiki põhiharjutuste omadusi.

Põhilised harjutused

Häid tulemusi saate saavutada kodus, jõusaali külastades ja raskustega töötades saate aga maksimaalse tulemuse. Ühtegi tööd, kallid sõbrad, ei saa teha ilma täpselt määratletud plaanita.

Nii et siin peate lihasmahu suurendamiseks tegema teatud treeningukomplekti.

Kasvu põhireeglid

Nüüd kaalume kõige olulisemaid nüansse, mis aitavad teil lihasmassi üles ehitada.

1. Treeningud. Oluline on valida endale sobivaim harjutuste komplekt. Mõne jaoks on see koolitusprogramm hea, kellelegi teisele, kuid pöörake tähelepanu sellele, et iga kompleks koostatakse individuaalselt.

2. Toitumine. Igasuguse inimtegevuse käigus kulub energia ja jõud ära. Nende korvamiseks vajate teatud arvu kaloreid. Päeval peate kaotuste taastamiseks sööma. Kui soovid edeneda, siis lisaks taastumisressurssidele on vaja ka teatud kogust lisatoitu, mida kasutatakse ehitusmaterjalina.

Normaalseks kasvamiseks soovitan vähemalt 1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, ehk kui kaalute 80 kg, peate päevas sööma 120 grammi valku. Kuid ärge keskenduge ainult valkudele, oluline tegur on saadavate kalorite arv. Optimaalne kogus on 2500-3000 kcal.

Ärge unustage ka rasvu. Paljud inimesed arvavad, et rasvad teevad paksuks, mingil määral on see tõsi, kuid kui võtate kõik tegurid õigesti arvesse, võivad nad olla teie sõbrad. Seal on tervislikud rasvad – küllastunud. Neid leidub loomsetes toodetes, nagu kala, veiseliha, õlid ja pähklid. Ideaalis peate arvutama B / F / U päevase dieedi (valgud, rasvad, süsivesikud).

3. Taastumine. Lihased kasvavad unes. Heade tulemuste saavutamiseks maga 8-10 tundi päevas. Vältige ületreenimist, ärge minge treeningule väsinuna, see mõjutab negatiivselt nii intensiivsust kui ka teie tervist.

4. Spordilisandid. Kindlasti teavad kõik, et eliitautol nagu Ferrari või Lamborgini on uskumatult tugev jõud. Mõelgem nüüd sellele, mida ta selle jõu ja jõu säilitamiseks vajab – kütust, eks. Kui sellised autod on täidetud 92 või 95 bensiiniga, ei saa nad lihtsalt normaalselt sõita ja inimkehaga on vaja keha täiendavalt “toita”, et see oleks tugev ja võimas.

Valk – ehk valk, annab sulle ehitusplokid lihaste ehitamiseks. - Valke moodustavad ained. Gainer – kõrge toiteväärtusega komplekstoit, mis sobib suurepäraselt massi kasvatamiseks. Sporditoitumisel on palju rohkem erinevaid variante, siiski oleme välja mõelnud kõige vajalikumad.

Kvaliteetsete spordilisandite soetamiseks ja silmaga nähtavate tulemuste saavutamiseks lühikese ajaga soovitan külastada veebipood Activizm.

Pidage meeles, et treeningu ajal teie lihased ei kasva, vaid, vastupidi, hävivad. Kasv toimub puhkuse ajal, kui lihaskiud ehitusmaterjali juuresolekul taasühendavad ja moodustavad uusi. Pea meeles, et trenn on vaid 30% edust, ülejäänud 70% on toit.

Vaatame nüüd treeningu eeliseid.

• Sa tunned hästi.
• Su tuju paraneb.
• Sa saad õnnelikuks oma peegelpildiga peeglis.
• Seate uued eesmärgid ja edenete.
• Nagu need, kes sind ümbritsevad.

Pärast seda, kui oleme plussidest rääkinud, liigume edasi järgmise võtmeosa juurde – harjutuste komplekt.

Lihaste kasvatamise harjutused

Peamised harjutused, mis aitavad kaasa aktiivsele kasvule, on põhiharjutused. Nüüd ma ütlen teile, miks. Põhilised - need on harjutused, mille käigus kaasatakse töösse 2 või enam lihasgruppi.

Põhilised treeningud on järgmised:

üks.. See on kõigi harjutuste isa. Sellel distsipliinil on isegi võistlusi, kuna see on peamine. Rinnalihased arenevad, kuid töö käigus on kaasatud ka deltad ja triitseps.

2. Surnud tõstmine. Harjutus seljale, mille käigus on kaasatud ka jalad, kõhulihased ja kõik käed.

3. Kükid. Suurte käte saamiseks peate kükitama. Kõlab kummaliselt, kuid see on tõsi. Küki ajal pumbatakse 70% kehast.

4. Kangi tõstmine rinnalt. Põhikoormus läheb käte lihastele, deltadele.

5. . Selg areneb, käed pumpavad.

6. Biitsepsi tõstmine. Käed veerevad.

Alus on lihasmassi ehitamise võti. Algajatele soovitan alustada isolatsiooniharjutustega nagu klotsid, hantliharjutused. Teismeliste jaoks aitavad väikese raskusega põhiharjutused kaasa mitte ainult lihasmassi, vaid ka pikkuse aktiivsele kasvule. Tüdrukutele jõusaalis saate teha baasi, peate lihtsalt võtma sobiva kaalu. Kõigi nüansside ja minu nõuannete õige rakendamisega saate saavutada suurepäraseid tulemusi.

Kaalutõusu probleem on noorte seas väga aktuaalne. Uuringutulemused näitavad, et alakaalu esineb 15-17% alla 35-aastastest elanikkonnast. See kõikehõlmav massi suurendamise tehnika on mõeldud tüdrukutele ja naistele, kes kannatavad liigse kõhnuse all ning igas vanuses meestele, kes soovivad kasvatada lihaseid ja omada sportlikku figuuri.

Massi suurendamise programm on mõeldud 10 nädalaks. Mugavuse huvides on kursus jagatud viieks 2-nädalaseks etapiks, millest igaühel on oma omadused - toitumisnormid ja füüsilised harjutused. See artikkel on samm-sammult juhis, mis aitab teil lihasmassi intensiivselt ja ohutult kasvatada. Pärast kogu kursuse läbimist saate seda korrata, suurendades treeningu ajal koormust.

Programmi eesmärk- kehakaalu suurendamiseks lihaste, mitte rasvkoe kasvu tõttu. Boonusena saavad mehed mahukad reljeefsed lihased ja naised harmooniliselt arenenud toonuses figuuri.

Programmi elemendid:

• õige toitumine - peate muutma dieeti, lugema kaloreid ja kaaluma portsjoneid;
• kehaline aktiivsus - on vaja sooritada füüsiliste harjutuste komplekti 3 korda nädalas;
• igapäevane rutiin - peate eraldama piisavalt aega magamiseks ja puhkamiseks.

Toit

Selle dieedi eelised selles, et see on tervisele kasulik ja sellest võib saada paljude aastate toitumissüsteem. See põhineb toitumisspetsialistide soovitustel ja professionaalsete sportlaste kogemustel.

Põhireegel– tarbida rohkem valku ja liitsüsivesikuid teravilja kujul, vähem rasvaseid ja magusaid. Kiudaineterikaste köögiviljade ja puuviljade osakaal peaks olema kuni 30%. Liigne kiudaine häirib valkude imendumist.

Toodete kvaliteet ja nende valmistamise viis. Eelistage looduslikke tooteid, liha, kala, mune, piima. Eelistatav on neid turult osta põllumeestelt ja erakauplejatelt. Sama kehtib ka köögiviljade ja puuviljade kohta. Sellisel juhul ei saa te tarbitava toidu kogust suurendades topeltportsjonit tööstuslikke antibiootikume, nitraate ja hormoone, mida tootjad sageli kuritarvitavad.

Eelistada tuleks aurutatud, keedetud ja hautatud roogasid. Samuti on soovitatav küpsetada fooliumis või varrukas.

1. Kuidas dieeti pidada? Kui teie praegune dieet on oluliselt väiksem kui toidukogus, mis on vajalik massi suurendamiseks, siis vajate kohanemisperioodi. See võib võtta 1-2 nädalat. Selle aja jooksul õpivad seedenäärmed eritama seedimiseks ja assimilatsiooniks vajalikku kogust ensüüme. Vastasel juhul ei suuda keha suure toidukogusega toime tulla, mis ähvardab seedehäireid. Alustuseks lisage hommikul 1 toidukord (teine ​​hommikusöök), mis suurendab kaloreid 15%. Kui tulete selle koormusega hästi toime, sisestage 2 päeva pärast pärastlõunane suupiste 2-3 tundi enne õhtusööki jne.
2. Milline peaks olema dieet? Söö 70% toidust enne kella 17.00. Jäta õhtuks kergesti seeditavad proteiinitoidud, mis ei jää ööseks kõhtu (munad, kala, kanarinnad, kodujuust ja piimatooted)
3. Milline on optimaalne söögikordade arv? 5-7 päevas. Igal toiduportsjonil on anaboolne toime 3-4 tundi. Sel perioodil toimub aktiivne valkude süntees ja lihaskiudude moodustumine. Seetõttu tuleks kogu päeva toitu sellise sagedusega varustada.
4. Kui palju kaloreid peaksite päevas saama? 45 kcal 1 kg kehakaalu kohta on kaalutõusuks vajalik miinimum. Samas saab organism veidi rohkem energiat, kui kulutab elutähtsatele protsessidele, igapäevastele tegevustele ja täiendavale füüsilisele tegevusele. Näiteks 65 kg kaaluva dieedi energiasisaldus arvutatakse järgmiselt: 65x45 \u003d 2925 kcal. Suure ainevahetusega ja raske füüsilise tööga inimesed peaksid suurendama dieedi kalorisisaldust veel 10-15%. Kui pärast kuuajalist tõhustatud toitumist kaalu ei tõuse, suurendatakse kalorisisaldust 50-55 kcal-ni kg kohta.
5. Milline peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade suhe?Õige suhe on 50:35:15. Oluline on seda proportsiooni rangelt järgida, kuna iga komponent täidab oma funktsiooni.

• Oravad on uute rakkude ehituskivid. Samuti pakuvad nad mehaanilist, keemilist ja immuunkaitset, ensüümide osana katalüüsivad keemiliste reaktsioonide kulgu, mis tagavad iga raku ja kogu organismi elutegevuse. Lisaks on valgud uute keharakkude moodustamiseks vajaliku geneetilise informatsiooni kandjad.
• Süsivesikud anda kehale energiat valkude seedimiseks. Nad provotseerivad ka insuliini vabanemist, mis on tugevaim lihaskasvu eest vastutav anaboolne hormoon.
• Rasvad vajalikud närvi- ja hormonaalsüsteemi normaalseks talitluseks ning energiaallikana, seetõttu on need ka toitumise asendamatud komponendid.

1. Kui palju vedelikku tarbida? Vajalik kogus on 3 liitrit, sealhulgas jookides, vedelates roogades ja puuviljades sisalduv vesi. 1,5 liitrit vett tuleks tarbida puhtal kujul. Massi suurenemisel aktiveeruvad ainevahetusprotsessid. Toimub ühendite lõhenemine ja vanade rakkude lagunemine. Vedelik on vajalik nende reaktsioonide käigus vabanevate toksiinide eemaldamiseks.
2. Millal saab süüa enne ja pärast treeningut? Täisväärtuslik eine on lubatud 2 tundi enne ja 30-40 minutit pärast treeningut. See aga ei kehti kerge näksimise kohta. Kaasaegsed uuringud on näidanud, et treeningeelsed vadakuvalgu kokteilid (puhas valk) soodustavad lihaste kasvu. Mõni minut pärast treeningut peaks keha saama "kerged" valgud ja süsivesikud. See võib olla gainerid või rasvavaba kodujuust moosiga.
3. Miks ei võiks massi kasvatamiseks süüa lihtsaid süsivesikuid? Lihtsad (kiired) süsivesikud on jahu, kondiitritooted, suhkur ja šokolaad. Juba 2-nädalane kiirete süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab nahaaluse rasva ladestumist, keha allergiat. Suureneb astma, neurodermatiidi ja allergiliste löövete tekkerisk. Toimub immuunsüsteemi allasurumine, mis ähvardab sagedaste külmetus- ja nakkushaigustega. Lihtsad süsivesikud on väikestes kogustes lubatud kohe pärast treeningut. Need põhjustavad lühiajalist veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb anaboolse hormooni insuliini tõus. See hormoon suurendab glükogeeni moodustumist lihastes ja kiirendab rakkude taastumist.
4. Millised on selle dieedi kõrvalmõjud? See dieet on tasakaalustatud toitumine. Saate sellest kinni pidada nii kaua, kui soovite, ilma negatiivsete tagajärgedeta. Kuid suurenenud toitumine ilma intensiivse füüsilise koormuseta on rasvumise tee. Seega, niipea kui saavutate soovitud kaalu või lõpetate regulaarse treeningu, peate lõpetama täiendavad valgulised suupisted ja sööma 3-4 korda päevas. Päevas on soovitatav tarbida 30-35 kcal 1 kg kehakaalu kohta.
5. Kuidas seedimist parandada? Võtke ensüümpreparaate, mis parandavad toidu seedimist ja tagavad parema valkude imendumise (Pancreatin, Festal, Mezim). Need on täiesti kahjutud, ei tekita sõltuvust. Pole ohtu, et teie keha unustab, kuidas ise ensüüme toota.
6. Kas sportlik toitumine on seda väärt? Mõnikord kasutatakse massi suurendamisel toidulisandeid, mis sisaldavad puhast valku või valku kombineerituna süsivesikutega. Neid saab kasutada täiendava valguallikana vahepalade ajal, samuti enne ja pärast treeningut. Nende kallite toodete järele pole aga tungivat vajadust. Nende analooge saab valmistada kodus, mida me arutame järgmistes artiklites.
7. Kas on vaja võtta vitamiinikomplekse? Kindlasti jah. Kaasaegsetes tingimustes ei sisalda puu- ja köögiviljad vajalikku kogust vitamiine. Lisaks ei näe see dieet ette nende söömist suurtes kogustes, kuna liigne kiudaine häirib valkude imendumist. Vitamiinid aga aktiveerivad anabolismi ja nende puudus pärsib kaalutõusu. Järeldus – keha peab saama täiendavalt vitamiine. Programmi varases staadiumis saate valida Revit, Undevit või muud väikese koostisainetega vitamiinikompleksid. Lisateavet selle kohta järgmistes artiklites.

Dieet massi suurendamiseks

Dieet. Dieet jaguneb 6 toidukorraks: täielik hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja 3 vahepala.

Peamised omadused:

• valgud 110-130 g;
• rasvad 50-60 g;
• süsivesikud 400-450 g;
• Kalorite sisaldus on umbes 3000 kcal.

• Leib - rukis või teravili, kliidega, pärmivaba. Norm on kuni 200 g päevas.
• Ekstraktiivsete ainete rikkad puljongid söögiisu ergutamiseks – liha, kala, seened ja nende baasil valmistatud supid.
• Erinevat tüüpi liha, välja arvatud rasvased.
• Igasugune kala ja mereannid.
• Munad. Dieedi varases staadiumis kasutage munakollastega mune. Need sisaldavad vitamiine, mikroelemente ja rasvhappeid, mis annavad eduka alguse kaalutõusule.
• Madala ja keskmise rasvasisaldusega piimatooted. Nõude kastmiseks koor ja hapukoor.
• Rasvad - rafineerimata köögiviljad, või ja ghee (väikeses koguses).
• Teravili ja kaunviljad, müsli.
• Pasta kõvast nisust.
• Köögiviljad toorelt ja keedetud.
• Puuviljad ja marjad mis tahes kujul.
• Maiustused - moos, moos, mesi, šokolaad, küpsised, tarretis.
• Joogid - tee, kohv, kakao piimas, kompotid, mahlad, kibuvitsapuljong + puhas vesi 1,5 liitrit.

• Rasvane liha - rasvane sealiha, lambaliha, hani, part.
• Manna ja poleeritud riis.
• Margariin ja toiduõlid.
• Suitsutatud ja õlis praetud või friteeritud nõud (grillitud on lubatud).
• Maiustused koorega, rullid ja muffinid, maiustused.
• Konserveeritud tööstuslik tootmine.
• Vorstid ja muud suitsutatud tooted.
• Tooted, mis sisaldavad toiduvärve, maitseaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid.
• Gaseeritud magusad joogid.

• toodete kalorisisalduse määramise juhend;
• elektroonilised kaalud portsjonite kaalumiseks;
• värsked ja kvaliteetsed tooted;
• väike kogus teoreetilisi teadmisi, mis muudavad teie tee teadlikuks ja motiveerituks.

Menüünäited neile, kes soovivad kaalus juurde võtta

1. Kodujuustu pannkoogid meega 130 g, piimariisipuder 250 g, tee sidruniga 200 g.
2. Kodujuustu pajaroog rosinatega 120 g, hirsipiimapuder 250 g, kohv piimaga 150 g
3. Kodujuust hapukoore ja mee ja pähklitega 200, pehme keedetud muna 2 tk, tee suhkru ja sidruniga 200 g.

1. Omlett 2 munast koore ja juustuga, marjaželee 120 g.
2. Tatrapuder piimaga 200 g, võileib keedetud kanafilee või singiga 140 g, tee suhkruga 200 g.
3. Lihapasteet 100 g teraleivaga 70 g, tomat või kurk 70 g, köögiviljamahl 180 g.

1. Kurgi-tomati salat munaga, hernesupp lihaleemes 200 ml, kartulihautis lihaga (liha 100 g 200 g juurvilju). Puuviljamahl 180 g.
2. Köögivilja ja kalmaari salat 100 g, värskekapsa supp 200 ml, veiseliha guljašš 150 g pastaga 200 g Tomatimahl 180 g.
3. Vinegrett taimeõliga 75 g, heeringas 50 g, nuudlid kanapuljongis 200, kartulipaja keedetud lihaga 250 g.Õunamahl 180 g.

1. Pehme keedetud muna 1 tk, võileib või ja kaaviariga 50 g Köögiviljamahl 180 g.
2. Kodujuustu ja meega täidetud ahjuõunad 200 g Tee piima ja suhkruga 200 g
3. Kartuli zrazy seentega 200. Tee suhkru ja sidruniga 200 g.

1. Fooliumis küpsetatud kala 150 g köögiviljadega 150 g, kapsasalat 200 g Sigurijook 200 g.
2. Grillipraad (kanarind, veiseliha) 150 g, hautatud kartul 200 g, salat erinevatest köögiviljadest 100 g Kibuvitsa puljong 200 g.
3. Omlett 2 munast keedetud kanalihaga täidisega 150 g, kurgi-tomati salat jogurtiga 150 g, puuviljasalat värsketest või konserveeritud puuviljadest 100. Kuivatatud puuviljade kompott 200.

1. Keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, joogijogurt 180 g, banaan 1 tk.
2. Maksapasteet 70 g, tatrapuder võiga 150 g.Kompott 180 g.
3. Kodujuustupuding kuivatatud aprikoosidega 150 g, pähklid. Piim 1% 200 g

Kehaline aktiivsus

Treenerid toovad välja 3 valdkonda, kus võib olla raske kaalus juurde võtta

• Vältige rasva ladestumist. Täiustatud toitumine viib selleni, et lihastööks ja lihaskoe moodustumiseks kulutamata jäänud kalorid muutuvad keharasvaks. Selle vältimiseks on vajalik regulaarne treenimine 3 korda nädalas. Näidisharjutusi kirjeldatakse allpool.
• Vältige sõltuvust kui treenimine ei too enam kaasa lihaskasvu. Kohanemise põhjuseks on kaitsemehhanism, mis võimaldab kohaneda uute elutingimustega. Kahjuks töötab see lihaseid kasvatavatele inimestele. Keha kohaneb treeninguga 4-8 nädalaga, mille tulemusena väheneb oluliselt anaboolne toime, mis annab kaalutõusu. Meie metoodika võtab seda omadust arvesse, seega pakutakse teile 5 treeningvõimalust järkjärgulise koormuste suurendamisega, mis tagavad stabiilse lihaskasvu.
• Murra geneetiline lävi. Algstaadiumis on kaalutõus stabiilne, kuid siis tõus peatub, hoolimata dieedist ja treeningust. See on geneetika küsimus. Võib-olla olete saavutanud oma optimaalse kaalu. Künnise ületamiseks on tilk-set meetod efektiivne. Teete suure hulga kordusi suure tööraskusega. Lisaks väheneb kaal 20-30% ja maksimaalne korduste arv tehakse aeglases tempos.

Põhiküsimused programmi alguses

1. Kuidas lihased kasvavad? Lihaste kasvu tagavad kahte tüüpi stress. Kui nad tegutsevad paaris, suureneb lihaste maht.

• mehaaniline pinge. Olulised jõupingutused viivad selleni, et üksikud lihaskiud on rebenenud. Nende ümber tekivad mikroskoopilised põletikukolded, aktiveerub ainevahetus ja paraneb verevarustus. Koos kasvades toovad need mikropisarad kaasa lihasmahu suurenemise. Mehaaniline pinge tekib suure tööraskusega harjutuste ajal (mürsu kaal, millega harjutust sooritatakse).
• metaboolne stress- pikaajalisel treeningul kogunevad lihastesse anaeroobsed ainevahetusproduktid (piimhape). Nende neutraliseerimiseks ja kehast väljaviimiseks satub lihastesse suurenenud kogus hapnikku ja paraneb nende toitumine. Märk, et lihas on metaboolse stressi all, on põletustunne. Tekib siis, kui harjutust korratakse pikka aega aeglases tempos. Keemiliste taastumisprotsesside käivitamine stimuleerib lihaste kasvu.

• Jõutreening. Eriti kükid ja surnud tõsted.
• Tasakaalustatud toitumine - liha, mereannid, rohelised, puuviljad, köögiviljad.
• Igapäevase rutiini järgimine. Unepuudus ja kurnatus alandavad testosterooni taset.
• Võitlus stressi vastu. Tugevad emotsioonid tõstavad hormooni kortisooli taset, mis pärsib testosterooni sekretsiooni.
• Alkoholist ja nikotiinist keeldumine. Need kahjustavad vereringet ja pärsivad endokriinsete näärmete tööd.
• Vitamiinide A, E, D võtmine. Nende puudus pärsib testosterooni tootmist.
• Vaba aeg väljas. Lõõgastumine alandab kortisooli taset. Ja päikesevalgus tõstab D-vitamiini taset ja stimuleerib munasarju, mis vastutavad testosterooni sünteesi eest.

• Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped, ženšenni ja eleuterokoki tinktuurid, tsink ja seleen – koos ja eraldi tõstavad testosterooni taset. Neid aineid müüakse apteekides ja need on osa erinevatest toidulisanditest.

Harjutuste komplekt 1. ja 2. treeningnädalaks

Koolituse alus - klastrid. Need on teatud arvu korduste komplektid, mis võimaldavad teil sihtlihaseid kauem koormata. Selleks tehakse harjutusi tsüklitena. Seetõttu näete programmis harjutuste vaheldust.

Tähtis! Tehke kõik harjutused aeglases tempos ilma tõmblemata. Nii saavutate lihastes vajaliku mehaanilise pinge ja kaasate kõik lihaskiud. Tulemuseks on lihaste kasvuks vajalik valkude sünteesi kõrge tase.

Alustage iga treeningut soojendusega. Esimesed 5-10 minutit soojendage oma lihaseid, et need saaksid hapnikku ja toitaineid. See vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu, aitab end jõutreeninguteks häälestada ning tekitab ka adrenaliinilaksu, mis muudab treeningu tõhusamaks. Soojenduseks sobivad kardioseadmed ja kompleksharjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Kohustuslik element on pöörlemine kõigis selgroo, käte ja jalgade liigestes.

Esimene trenn

1. Kükid kangiga õlgadel 4 * (4 * 2). Kokku 32 kükki . Põhiharjutus tuhara- ja reielihaste arendamiseks.

1. Üle rea painutatud 4* (4*2). Harjutuse eesmärk on tugevdada selja lihaseid, eriti selja-latissimus dorsi.

1. Pingipress (3*6).

1. lähenemine

1. Biitsepsi kangi tõstmine seisvas asendis (3*6).

1. Pingipress (3*6)

1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes (3*6)

1. Pingipress (3*6)

1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes(3*6)

1. lähenemine

1. Tavaline GHR(3 * max.) Teistest harjutustest paremini treenib reie tagaosa (reie "biitsepsi"), poollihaseid ja säärelihaseid. Te ei saa hakkama ilma assistendita, kes peab teie jalgade varbad põrandale suruma. Tehnika: laskuge põlvili. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad õlgade kõrgusel. Aeglaselt, ilma tõmblemata, langetage end näoga allapoole. Naaske algasendisse.

1. Kõrge tõmme (jõutõmme) latiga põrandast (3*5)

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

2. lähenemine

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

1. Kõrge tõukejõud (jõuveojõud) latiga põrandast(3*5)

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

1. Tavaline GHR(max 3*)

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine

2. lähenemine
20 korda varvastel tõstmine + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
20 vasika tõstmist + puhkus 1-2 minutit
1. lähenemine

2. lähenemine
Max kordused + 15 sek puhkust.

3. lähenemine
Maksimaalne korduste arv + puhkus 1-2 minutit.

Teine trenn

1. Kehitab õlgu hantlitega seistes(3*8) rongipealne trapetsikujuline lihaseid, parandavad rühti ja on eriti kasulikud istuva töö puhul.

1. (4*6)

1. Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

1. Kehitab õlgu hantlitega seistes (3*8)

1. Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

1. Fitballi kätekõverdused(3*8). Push-upi keeruline versioon. Kui abaluud ülaosas laiali lülisammast eemale, siis treenid eesmist serratuslihast (Serratus Anterior), mis asub rindkere külgseinal.

1. Close Grip Bench Press (3*5)

1. Fitballi kätekõverdused (3*8)

1. Close Grip Bench Press (3*5)

1. (3*8). Arendab alaselja, tuhara ja reie lihaseid. Jalad ettepoole kalduvas asendis. Oluline on, et painutatud jala reie oleks põrandaga paralleelne.

1. Laia haardega ülestõmbed rinnale, kui käte vaheline kaugus on 70-80 cm.(3 * max.) Treening aitab suurendada selja-latissimus dorsi, delta- ja serratuslihaste, trapetslihaste alumise ja keskmise osa, samuti biitsepsi ja käsivarte mahtu, selja lihaste kimbud.

1. Laia haardega ülestõmbed rinnale(max 3*)

1. Lihtsaim poolkükk kangiga seljas (3*8)

1. lähenemine

2. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 1-2 minutit.

Kolmas trenn

1. Pkaalutud tagurpidi käepideme tõmbed 4*(4*2).

1 klaster
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Tagab reite ja tuharate biitsepsi, samuti sirglihaste ja kaldus kõhulihaste kasvu.

1. lähenemine
10 kangitõstet + puhkus 1-2 minutit

1. (3*6)

1. lähenemine

1. (3*10)

1. Kangi surumine seistes (rinnale surumine survega ülaosas) (3*6)

1. Rumeenia jõutõstmine kangiga (3*10)

1. Kangi tõukepress seistes (pingipress survega ülemises punktis) (3*6)

1. (3*6).

1. lähenemine

1. (3 * 12) töötab peamiselt õla biitsepsis.

1. Kükid kangiga trapetslihastel(3*6)

1. Kükid kangiga trapetslihastel (3*6)

1. Istuvad kangiga lokid (3*12)

1. Istuv sääretõste (seljatoega)(3*30) tööd talla- ja gastrocnemius lihaste suurendamiseks seljatuge pakkuval simulaatoril.

1. Külgmised hüperekstensioonid (väänamine) raskustega (3*12).

1. lähenemine
2. lähenemine
12 krõmpsu + puhkust 15 sek.
3. lähenemine
12 keerdu + puhkus 1-2 minutit.
Pärast iga treeningut tunnete tugevat nõrkust ja suurenenud söögiisu. Need märgid viitavad sellele, et treening oli edukas ja lihaskasvu protsessid käivad.

Treeningu ohutus

• Töötage koos kindlustuspartneriga.
• Enne treeningut tehke soojendus, mis hõlmab kõiki liigeseid ja lihasrühmi.
• Hoidke mõõdukat tempot. Nii treenite lihaseid paremini.
• Ära tõmble. Sel juhul võivad kannatada jäsemete liigesed ja lülidevahelised liigesed (eriti nimmepiirkonnas).
• Kuulake treeneri juhiseid, eriti harjutuse tehnika osas. Väiksed kõrvalekalded tehnikast, nagu selja kaardumine, küünarnukid lahku või põlvede painutamine, võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.
• Ärge kiirustage harjutusi kogenud sportlaste tasemel. Neid kaitsevad võimsad lihased ja tugevad kõõlused, sellise kaitse omandad mõne kuuga.

Algaja programm

Kui te pole varem regulaarselt sporti teinud, siis kogenud sportlastele mõeldud programm teile ei sobi. Märkimisväärse tööraskusega harjutused (hantlid ja kangid) on teile kurnavad. Treeningu ajal põletatakse kõik lisakalorid ja kaalutõus on liiga aeglane.
Sel juhul sobib treeningu lihtsustatud versioon, mida saate teha kodus. Režiim on sama - 3 treeningut nädalas 72-tunniste pausidega.

Iga treening sisaldab:

• Põrandalt surumised 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
• Tõmbed 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
• Tõmbab tagasi 3 seeriat 10 kordust.
• Hüperpikendused 3 komplekti 10-15 kordust.
• 3 seeria keerdumine maksimaalse korduste arvuga.

Igapäevane režiim

Miks seda vaja on?

Sinu kehale meeldib rutiini järgida. Kui järgite õiget päevakava, toob see alati kaasa närvisüsteemi töö paranemise, immuunsüsteemi tugevdamise ja kehakaalu normaliseerumise.

On soovitav, et kõik toimuks samal ajal. Püsivus stabiliseerib keha biorütme, mis mõjutab otseselt massikasvuga seotud hormoonide tootmist. Kella järgi söömine normaliseerib ainevahetust ja hoiab anabolismi kõrgel tasemel. Piisav puhkus kaitseb närvisüsteemi stressi eest, mis reguleerib kõiki inimkehas toimuvaid protsesse. Ületöötamine ja kesknärvisüsteemi kurnatus põhjustab sageli närvilisel alusel kaalulangust.
Ideaalis peaksite kulutama:

• 8 tundi tööks või õppimiseks;
• 8 tundi puhkamiseks ja majapidamistöödeks;
• 8 tundi und.

Lihasmassi kasv ei toimu treeningu ajal, vaid lihaste taastumise ajal puhkeperioodil. Seetõttu peavad lihased saama taastuda. See periood kestab 48-72 tundi. Sellest lähtuvalt peaks treeningule järgnema 2-3 päeva puhkust.

Vabal ajal väldi intensiivset ja pikaajalist füüsilist tegevust: jalgrattasõit, kiirkõnd, võrkpall, korvpall. Need suurendavad stressi lihastes ja aeglustavad nende taastumist.

Magage vähemalt 8-10 tundi päeva kohta. Ja soovitav on magama minna enne 23 tundi. Sel juhul langeb uneperioodil aktiivne kasvuhormooni tootmine, lihased taastuvad tõhusamalt ja suurendavad oma massi. Unepuudus kahjustab anaboolsete hormoonide sünteesi ja suurendab kortisooli tootmist. See aine vähendab lihaskoe moodustumise kiirust ja suurendab katabolismi. On tõestatud, et vähem kui 6 tunni magamine päevas kurnab närvisüsteemi, mis halvendab lihaste innervatsiooni ja toob kaasa kaalulanguse.

Täielik ööuni on äärmiselt oluline, eriti treeningjärgsetel päevadel. Unenäos toimub testosterooni ja insuliini süntees, ilma milleta on võimatu lihasmassi kasvatada. Samuti eritub 90% kasvuhormoonist - somatotropiinist une ajal ajavahemikus 23.00-01.00. See aine noortel tagab luude kasvu ja täiskasvanueas vastutab valkude sünteesi eest ja suurendab lihaskoe ja rasva suhet.

Kas päevane uni on hea? Päevasel ajal magamine ei ole nii kasulik massi suurendamiseks, kuna see ei põhjusta soovitud hormonaalset vastust. Fakt on see, et hormoonid sünteesitakse une 3. ja 4. faasis, mida päevase puhkuse ajal tavaliselt ei saavutata.

Millal on parim aeg trenni teha?

Treeningu ajakava sõltub suuresti sinu töögraafikust ja biorütmidest. Mõned eelistavad minna jõusaali hommikul, kui külastajaid on vähem. See võimaldab mitte kestade järjekorras seista, parem on keskenduda harjutustele ja lõpetada treening kiiremini. Spordiarstid aga usuvad, et hommikuti ei ole lihased veel täielikult ärkvel, mistõttu ei tööta nad täisjõuga. Seda probleemi saab vältida intensiivse laadimisega.

Õhtustel treeningutel on oma eelised. Nii mõnigi on motiveeritud rohkete külastajate kohalolekust saalis, eriti vastassoost. Lisaks saavad lihased pärast hilist treeningut öise une ajal korralikult välja.

Nagu näete, on aja valik individuaalne. Peaasi on tegeleda järjekindlalt ja mõnuga, siis annab treening kindlasti soovitud tulemuse.

3-4 nädalaks kaalutõusuprogrammi minekuks klõpsake lingil:

Arvukad kulturismi veebisaitide külastused veenavad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivset arutelu on küsimused kiire kaalutõus ja lihaste kasv, mis erutavad mitte ainult algajaid, vaid ka üsna auväärseid sportlasi. Kuigi see pole üllatav - tasub end kõrvalt vaadata neil päevil, mil meie põhiülesanneteks oli eranditult tohutute lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile volüümi andmine, rindkere ilmekus või selja laius.

Internetist leitud massikasvu käsitlevaid artikleid lugedes jõudsin järeldusele, et selle teema kohta on võrgus katastroofiliselt vähe tõeliselt kvaliteetset teavet, võib isegi öelda, et seda pole üldse olemas, noh, võib-olla erandiks on vaid mõned väga levinud tõed ja ka siis kahjuks mitte kõik. Olles komistanud mitu korda võrku sarnaste küsimustega samade kulturismi algajate kohta, otsustasin kirjutada artiklite seeria, kuhu kavatsesin lisada üksikasjalikud materjalid treeningprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime treeningprogrammist, mille eesmärk on tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Puudutagem põhitõdesid, ilma milleta pole kvaliteetne lihaste kasvatamine võimatu:

• On vaja teha soojendus enne põhitreeningut, mis sisaldab suuri koormusi kaalutõusuks. Sportlane peab hästi soojenema, et tema liigestel ja sidemetel oleks aega soojeneda ning selleks soovitaksin kasutada sportlast, kümme minutit keskmises tempos jooksmine valmistab keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitust, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, kus teil on kõige probleemsemad, näiteks küünarnukid või õlad - just neid tuleb kõigepealt hoolikalt ja põhjalikult sõtkuda.
• Enne iga peamist töökomplekti peate tegema ühe või kaks soojendusmeetodit. kasutades kerget raskust, mis peaks moodustama umbes 40–50 protsenti töötaja kaalust. Soojendusmeetodid võimaldavad ka sportlasel seda harjutust tunda.
• Ärge minge liiga kaua jõusaali- Tund aega küllalt intensiivset tööd. Ja pidage meeles seda lihtsat tõde: Treeningu puhul pole peamine selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
• Treeningu lõpp peaks olema väike tõrge lihaste ja liigeste venitamiseks.. Hea võimalus on ujumine basseinis.
• Massi treenimise ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad. Jälgitavad pildid jõusaalis sageli toimuvast on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi on hõivatud uue mänguasjaga. iPhone, keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja kaotavad spetsiaalselt jõusaalis treenimiseks eraldatud aja, ja siis saavad nad selle loomuliku tagajärjena kulturismis igasuguse, isegi väikese edusammude puudumise. Kehtestage reegel: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta, siis treenige nii, et teid ei segaks kõrvalised asjad ja absoluutselt mitte midagi.
• Edu võtmetingimus on töötada töises lähenemises kuni viimase korduseni, sooritades ka seda. Just viimased üks-kaks kordust, mis on tehtud juba ületamisega, muutuvad treeningu käigus kõige tõhusamaks ja just tänu neile toimub tõhus lihaste ülesehitamine.
• Peate järgima toitvat dieeti, millest sõltub pooleldi edu kulturismis. Võin nõustuda iga oma sõnaga ja vastutustundlikult kinnitada, et ilma kvaliteetse toitumiseta on massi juurdekasv võimatu ja te ei saa kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel on pühendatud sellele - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi uudiskirjade kaudu.
• Oluline on ka piisav puhkus enne järgmist treeningut.. Ärge nüüd imestage ja ärge kartke - kulturismi treeningu eesmärk on just lihaskiude vigastamine, aga selle sõna turvalises mõttes - suurte koormuste korral saab meie lihaskoe mikrotraumasid, mida keha siis püüab paraneda ja tänu sellele toimub kudede kasv. Seega vajab keha lihaskiudude taastamiseks mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treenimine keskmise staatilise kulturisti jaoks absoluutselt vastunäidustatud.

Sellesse nimekirja panin kirja reeglid, mida tuleks massi kasvatamisele suunatud treeningutel järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi enda juurde.

Kolm korda nädalas peate tegema: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - see on kõigile mugav ja siin on põhitingimuseks kohustuslik vähemalt ühepäevane paus treeningute vahel.

Reeglina eristavad sportlased rindkere, jalgu, õlad, triitsepsit ja biitsepsit eraldi lihasrühmadeks ning vastavalt sellele on iga meie treening keskendunud konkreetse lihasrühma pumpamisele.

Kolmepäevane treening

Esmaspäev: töötage pressi, rindkere ja triitsepsi lihastega

Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi pumpamisele. Kõigepealt tehakse viis lähenemist, mille eesmärk on ajakirjandus. Selleks tehakse kõhulihaste treenimiseks mis tahes harjutusi. Igal juhul on rinnalihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsi lihase) uurimisega. Treenige triitsepsit täielikult lamades surumise ja kaldpressi abil.

• . Pärast kahte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus treenib kõige tõhusamalt rinnalihaseid, suurendades nende mahtu ja massi.
• Pärast ühte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus võimaldab lisaks lihasmassi kasvatamisele anda lihastele kauni reljeefi ja hea sportliku vormi.
• Pärast esimest soojendust tehakse neli tööseeriat 8-12 kordusega. Pingist vajutusi tehes ärge unustage kaaslast! Harjutus on efektiivne triitsepsi ja rinnalihaste sisemise osa treenimiseks.
• neljas seerias 8-12 kordust, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku soojendust, et vähendada õla vigastuste ohtu. See harjutus treenib suurepäraselt rindkere ülaosa lihaseid.
• neljas seerias maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas lähenemises. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsile, vaid ka kogu õlavöötmele.

Mis on tehtud: harjutused võimaldasid meil ennekõike pumbata rinnalihaseid läbi suure koormuse - lamades surumise ja seega käivitasime nende kasvumehhanismi ja tegelesime ka nende kujuga. Kõik triitsepsi kimbud on samuti täielikult välja töötatud, et stimuleerida selle tõhusat kasvu. Pärast sellist treeningut on vaja konksu ja parim valik on siin bassein - ujuge oma tervisele 10-20 minutit.

Kolmapäev: selja- ja biitsepsitreening

See treening keskendub seljalihastele, mis peaksid selle tulemusena muutuma laiemaks ja võimsamaks, ning samuti meie armastatud biitsepsi pumpamisele. Ärge unustage kohustuslikku soojendussoojendust enne treeningut ja viit lähenemist ajakirjandusele.

• - sooritage viis lähenemist maksimaalse arvu kordi. Kui see jõutõmbega ei tööta, võite kasutada tõmbesimulaatorit või plokisimulaatorit, mille käepide tõmmatakse rinnale. Kuid minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole midagi paremat kui jõutõmme, proovige mitte kasutada simulaatoreid, vaid tõmmake end üles klassikalisel viisil - risttalale ja uskuge, et see töötab palju tõhusamalt.
• , tehes pärast kahte soojendust neli seeriat 8-12 korda. See on biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
• 8-12 korda. Surutõste on põhiline ja ülitõhus harjutus nii seljalihastele kui ka kogu kehale – selle teostamise käigus tekib suur hulk anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihaskasvu. Eelduseks on põhjalik seljasoojendus enne surnud tõstet, eriti nimmepiirkond, et vältida vigastusi treeningu ajal.
• neljas seerias, istudes, 8-12 kordust. See harjutus moodustab suurepäraselt biitsepsi, rõhutades selle reljeefi ja suurendades selle kõrgust.
• . Pärast ühte soojendust tehke neli seeriat 8-12 kordust. Harjutus tõmbab tõhusalt selja lihaseid, andes neile kauni kuju.

Mis on tehtud: Tänu jõutõmmetele ja jõutõstmistele käivitati lihaste kasvu mehhanism, kõik selja lihased olid maksimaalselt välja töötatud, mis paneb selle nüüd kasvama. Pumbatud biitseps tänu kõige tõhusamatele harjutustele. Nüüd on aeg maha jahtuda ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade töö

Selle treeningu harjutuse rõhk - kükk kangiga õlgadel - tehakse kogu jalalihaste pinnal. Pumpame ka õlavööde.

• neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kahe soojenduse läbimist. Enne treenimist on vaja õlaliigesed põhjalikult venitada, arvestades, et õlg on vigastuste mõttes kulturisti kehas kõige haavatavam koht.
• . Kükk on harjutus raskest arsenalist ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peab sportlane olema võimalikult kontsentreeritud ja täiusliku tehnikaga. Enne selle harjutuse sooritamist on vajalik eriti põhjalik põlveliigeste, pahkluu ja lülisamba nimmeosa sõtkumine. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud samal ajal endast kõik, tunneb sportlane tõelist pumpamist. Kui olen jalatreeningul teinud vaid ühe küki, ei jää mul tavaliselt millekski muuks energiat üle.
• neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kolme soojendust. Seda harjutust sooritades on suur ka õlaliigese vigastusoht. Vajalik on kangi tõstmine pea taha, võimalikult keskendudes, ilma jõnksutamiseta ja alati treeneri või kellegi juuresolekul, kes suudab kangi pärast harjutust stangile panna.

Mis on tehtud

Treeningul treeniti jalalihaseid ja anti hea tõuge nende kasvule. Õlalihased töötasid ka. Nüüd liigume haake ja venitamise juurde.

Niisiis, siin olen andnud kogu iganädalase treeningtsükli, töötades lihasmassi komplekti kallal. Sportlane saab talle pühendada maksimaalselt kaks-kolm kuud ja siis peab ta kindlasti kardinaalselt muutuma. Seda tehakse selleks, et kehal poleks aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Oma järgmistes artiklites räägin ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest tüüpidest, mis aitavad kaasa lihaskasvule.

Kui sportlase treeningu põhieesmärk on massi kasvatamine, on soovitatav alustada seda arendavatest treeningutest. Eesmärgi kiireks saavutamiseks on soovitatav koostada tundide ajakava. Sel juhul näete edusamme lühikese aja jooksul.

Jõutreeningu ajakava koostamise reeglid

Iga lihaskasvule keskendunud treeningprogramm sisaldab kindlat treeningkava, samuti vajalikku taastumisaega, õiget toitumist. Isikliku ajakava koostamisel on oluline mitte segi ajada harjutuste liike. Vastasel juhul võib ületöötamisest saadud mass kaduda. Selliste probleemide vältimiseks peate end kurssi viima massi kasvu põhimõtetega. Koolituse edukus sõltub erinevatest teguritest, sealhulgas:

1. koolituse kestus;
2. jõutreeningu sagedus;
3. õige alus.

Tunnid jõusaalis ei tohiks kesta kauem kui 1 tund. Pikemate treeningute korral võite teenida ületöötamist või lihaste põletamist. Iga lähenemise vaheline paus peaks olema 1 kuni 4 minutit. See aeg on taastumiseks piisav. Kuid ka liiga kaua puhata pole seda väärt - harjutuste efektiivsus võib sel juhul väheneda.

Mis puudutab treeningute sagedust, tundidevahelised vahetunnid ei tohiks olla pikemad kui 72 tundi. Just sel põhjusel soovitavad kogenud sportlased treenida mitte rohkem kui 4 korda nädalas. Lihasmassi ühtlaseks ülesehitamiseks on vaja luua tugev lihasraam. Selleks saate läbi viia põhilise jõutreeningu programmi.

Põhiharjutused hõlmavad neid, mis treenivad mitut lihasgruppi korraga. Jõusaalis töötamist saate alustada järgmiste harjutustega:

1. surnud tõstmine,
2. lamades surumine,
3. kangiga kükid.

Pärast nende harjutuste omandamist võite jätkata üksikute lihasrühmade ülesehitamist:

1. jalgade pumpamine,
2. õlgade mahu suurenemine,
3. biitseps,
4. tagasi.

Ja alles pärast seda saate tööd alustada trapetsikujuline, küünarvarred, triitseps.

Ühe harjutuse optimaalne korduste arv on 6-12. Neid lähenemisi ei tohiks olla rohkem kui 3. Harjutuste tegemisel on oluline kontrollida hingamist – see peaks olema rahulik ja sügav. Vastupidavuse suurendamiseks suurenda lihasmassi kord kuus on soovitatav teha programmis muudatusi. Seega pole lihastel aega kohaneda, mis mõjutab tulemust positiivselt.

Vabad raskused on massi kasvu jaoks hädavajalikud

Iga kaalutõusuprogramm peaks sisaldama vabu raskusi. Raskust kandvad harjutused (kasutades kangi, hantleid) tagavad aktiivse lihaskasvu. Kaalu tuleb aga pidevalt tõsta. Vastasel juhul lõpetavad lihased kasvamise.

Taastumisaeg

Lihaste kasv toimub puhkuse ajal. Teisisõnu, lihaste hüpertroofia tekib ainult taastumisrežiimi järgimisel. Parim võimalus on valida programm, milles üks lihasrühm on kaasatud mitte rohkem kui kord nädalas. Sellest lähtuvalt tõstab see järk-järgult tugevuse, vastupidavuse näitajaid ilma ülekoormamiseta.

Õige toitumine on edu võti

Lihaskiudude arenemiseks vajavad nad ehitusmaterjali. Lihasmassi kasvatamiseks peate sööma rasvade, valkude, süsivesikute ja kiudaineterikkaid toite. Nende toodete hulka kuuluvad: banaanid, pähklid, keedetud kanamunad, naturaalsed mahlad, kaerahelbed, valge riis, kanarind, köögiviljasalatid, tatrapuder, lahja veiseliha, aga ka lõhe, kodujuust, õunad. Lihaste kiiremaks kasvuks võib dieeti lisada vitamiinide-mineraalide kompleksi või kreatiinipulbrit.

Korduste koguarv treeningu kohta peaks olema vähemalt 25.

1. Parim on vaheldumisi harjutusi mitme seeria jaoks. Samal ajal peaks ühe lähenemise ajal korduste arv olema suhteliselt väike - 5, 6, 8.

Alternatiivsed raskused.

1. Üks kuu töötage suure raskusega, tehes 4-6 kordust, mitte rohkem. Ja järgmises - vähem kaalu 10-12 kordusega.

Pallimängud on olulised.

1. Mine seina äärde ja viska sinna 5 kg meditsiinipalliga või veel parem, proovi see rõngasse visata. Peaksite tegema 3 seeriat 5 kordust. Need harjutused aktiveerivad kesknärvisüsteemi, “õpetades” seda treeningu ajal kasutama mitut lihasgruppi korraga. Edaspidi saate jõutreeninguga harjutusse kaasata täiendavaid lihaskiude, samal ajal seda hõlbustades ja nende kasvu soodustades.

Vöökoha vähendamiseks saate teha harjutusi.

1. Selleks peate järgmise harjutuse abil looma sujuva ülemineku õlgadelt vöökohale: võtke mõlemasse kätte hantel, seejärel tõstke vasak käsi üles ja jätke see sellesse asendisse. Ilma langetamata võtke parem hantlitelt maha, tõstke see üles, langetage veerandi võrra, tõstke uuesti üles ja langetage nüüd täielikult. Ja nii 10-15 korda. Siis vaheta kätt. Alustage iga seanssi selle harjutusega 4 nädala jooksul.

Kui teil on raskusi kangipressiga, võite kõigepealt proovida hantlitega.

1. Selleks teeme pingil hantlitega harjutusi. Peate neid hoidma nii, et peopesad üksteisele otsa vaataksid. Sel juhul surute küünarnukid kehale, millest saab lõpuks hea harjumus. Kui naased kangipressi juurde, avastad, et tehnika on parem, harjutust on nüüd lihtsam sooritada ja mis kõige tähtsam – see muudab kangipressimise turvalisemaks.

Harjutage raskustega.

1. Lihasmassi arendamiseks on üks väike nipp. Kui treenite regulaarselt teatud raskusega, proovige seda kilogrammi või kahe võrra suurendada. Tõenäoliselt ei muuda see seda raskemaks, kuid võite kiiresti saavutada lihasmassi suurenemise. Seejärel pöördu pärast paari kordust tagasi eelmise kaalu juurde. Nii alustad igat treeningut.

Kui olete horisontaalsel ribal või tehke kätekõverdusi ebaühtlastel vardadel, tehke kaks seeriat päevas.

1. Esimest korda hommikul tehke jõutõmbeid või kätekõverdusi nii palju kordi kui võimalik. Anna endast parim. Pärast seda puhka päeval ja õhtul jälle - täies mahus. Pühendage treeningule neli nädalat. Sel juhul arendate kiiresti vajalikku jõudu ja vastupidavust.

Näljasena saab treenida.

1. Euroopa teadlased on tõestanud, et tühja kõhuga treenimine parandab lihaste närviimpulsside intensiivsust, mis parandab oluliselt nende kasvu.

Jätkake kaalu suurendamist.

1. See peab olema vähemalt 70% maksimaalsest, mida suudate kanda. Korduste arv ei tohiks olla väiksem kui 12.

Harjutage tilkade komplekte.

1. Muutke pidevalt kaalu, suurendage seda, seejärel vähendage seda. Sel juhul harjutate end mitmesuguste koormustega, mis mõjutavad lihasmassi suurenemist positiivselt.

Need on peamised näpunäited. Veel üks oluline, ilmne, kuid tähelepanuta jäetud, eriti algajate poolt - Treeni regulaarselt. Kui pole võimalust trennis käia, siis kodus. Puhkeperioodil jõusaalis väsitavaid treeninguid saab kombineerida suhteliselt väikeste treeningutega kodus. Aga oluline pidevalt treening, kaasates protsessi erinevaid lihasrühmi. Ainsad erandid sellest reeglist on ületreening ja liigne väsimus. Kuid sel juhul saate koormata teisi lihaseid.

Näiteks kui pumpate käte ja selja lihaseid, saate teha sörkimist, kükke. Ära lase laiskusest endast võitu saada. Sel juhul pole vaja rääkida edukast koolitusest.

Sihvakas figuur on tervise, hea tuju, atraktiivsuse ja enesekindluse tagatis. Seetõttu peaksite alati hea välja nägema. Aga mis siis, kui jõusaalis treenimiseks aega pole? Harjuta kodus!

Jah, kodust lahkumata vormi saamine on tõeline. Eriti koolituse algfaasis, kui lihased ei vaja professionaalseid simulaatoreid ja liiga suuri raskusi.

Aitame teil mõista kõiki kodus treenimise nüansse ja koostada õige programmi lihasmassi kasvatamiseks.

Kuidas kasvatada lihasmassi kodus

Kodus kiireima lihasmassi komplekti saamiseks peate õppima mõned olulised reeglid:

Regulaarne ei tähenda kurnavat. Kolm treeningut nädalas 40-50 minutit on parim valik nii algajatele kui ka "kogenud" sportlastele. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et lihase täielikuks taastamiseks kulub nädal, see tähendab, et konkreetse rühma esimese ja teise treeningu vahele peab jääma seitse päeva.

Kodus saate lihasmassi kasvatada ainult siis, kui järgite dieeti. Keha on vaja varustada energiaga – süsivesikute ja rasvadega ning ehitusmaterjaliga – valkudega.

Sportlase dieet peaks sisaldama kanamuna valke, kodujuustu, tailiha, linnuliha, kala, teravilju, pähkleid, kaunvilju, seeni.

Sportlase organismi valguvajadus on 1,8 - 2,3 g kehakaalu kilogrammi kohta, siin on kirjas, mida ja millal süüa, antakse arvutused organismi vajaduse kohta ja menüü.

Kui seda normi on toiduga raske rahuldada, siis tuleb mõelda valgu või gaineri ostmisele.

Une ajal keha taastub, mistõttu on korralik puhkamine sama oluline osa massi kasvatamise programmis kui toitumine ja treening. Sel juhul peaks sportlase une kestus olema vähemalt 8 tundi, soovitatav norm on 9-11 tundi.

Keha tervisliku une tagamiseks peate magama minema samal ajal, puhkama tühja kõhuga ja mitte enne magamaminekut sportima.

1. Uute tingimustega kohanemine

Keha võime kohaneda muutuvate tingimustega võib sportlase arengut negatiivselt mõjutada. Seetõttu tuleks koduse treeningprogrammi koostamisel arvestada lihaste harjumist stressitasemega.

1. Inventuur

Kaaluga töötamiseks peate ostma kangi, hantlid, erineva raskusega pannkoogid. Samuti saate kodus paigaldada horisontaalse lati, osta või teha raskusi jalgadele ja kätele ning toppida vanasse seljakotti midagi rasket, näiteks liiva. Muidu pole vaja muud kui mugavat, hingavat riietust ja veepudelit.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks kodus

Iga treening peaks algama 15-minutilise soojendusega, mis valmistab lihased ette suuremaks tööks ja edasiseks kasvuks. Soojendus peaks soojendama lihaseid, suurendama lihaste verevarustust, "kiirendama" pulssi ja vähendama vigastuste ohtu. Samas ei hõlma soojendus erinevalt põhitreeningprogrammist konkreetse lihasgrupi kallal töötamist – see peab ette valmistama kogu keha.

Esimene päev: deltad, rind, selg, biitseps ja triitseps

Teine päev: kõhulihased, psoas

Kolmas päev: tuharalihased, jalad

Ülaltoodud programm on vaid piisk võimaluste ookeanis, mis avanevad sportlasele, kes soovib oma vormi parandada.